چگونه اندامی زیبا و شکمی صاف داشته باشیم پارس ناز : شکم صاف و داشتن تناسب اندام آرزوی هر کسی است. برای داشتن شکم صاف نیازی به رژیمهای سخت و طاقت فرسا ندارید. این بار بدون رژیم های سخت به شکمی صاف اندامی متناسب دست پیدا کنید.
هر گاه که حرف از شکم صاف و خوش هیکلی به میان می‌آید، همه به فکر رژیم و ورزش‌های سنگین می‌افتیم. در این که داشتن اندام خوب منوط به رعایت رژیم غذایی و تحرک داشتن است، شکی نداریم. اما نکاتی غیر از این موارد هم هست که میتوانید با رعایت آنها، به هیکلی بهتر و شکمی صاف‌تر دست یابید.
چگونه بدون رژیم های سخت شکمی صاف داشته باشیم؟
برای داشتن شکم صاف، صاف بایستیدژست شما بیش از آن‌که فکرش را بکنید در هیکل‌تان اثر دارد. هنگامی که قوز نمی‌کنید و صاف می‌ایستید، ناخودآگاه ماهیچه‌های شکمتان را درگیر میکنید. به این ترتیب قدتان بلندتر به نظر می‌رسد و شکمتان هم صاف‌تر می‌شود.
برای داشتن شکم صاف آب بنوشیدهنگامی که آب کافی به بدن نمی‌رسد، بدن احساس خشکی میکند و آب زیادی را در خود احتکار میکند. به همین دلیل، افرادی که آب نمی‌خورند چیزی حدود دو کیلو در قسمت میان بدن اضافه وزن پیدامی کنند. روزانه حداقل شش لیوان آب بخورید تا به خوش‌اندامی خود کمک کرده باشید. برای داشتن شکم صاف زمان کافی در دستشویی بمانیداگر از آن دسته افراد هستید که عجله شدیدی برای خروج از دستشویی دارید، باید بدانید که با این کار ناخواسته به مغزتان پیغام می‌دهید که نیازی به تخلیه کامل نیست و تنها چیزی که اهمیت دارد، سریع ترک کردن آنجاست. این کار را نکنید. تخلیه کامل از جمله عوامل داشتن شکمی صاف است.چگونه بدنی لاغر داشته باشیم
برای داشتن شکم صاف خوب بجویدهر لقمه را حداقل 10 مرتبه بجوید و پس از آن، لقمه را فرودهید وگرنه معده و روده دچار سوءهاضمه می‌شود. از این گذشته، فردی که تند غذا می‌خورد مقداری هوا هم فرومی‌دهد که به باد کردن معده و بزرگ شدن شکم منجر می‌شود. برای داشتن شکم صاف پروبیوتیک بخوریدخوراکی‌های حاوی پروبیوتیک ( روده انسان حاوی انواع مختلفی از باکتریها است. بسیاری از این باکتریها برای گوارش بهینه غذا مفیدند. دسته‌ای از این باکتریها که به باکتریهای پروبیوتیک معروف هستند، علاوه بر کمک به گوارش، مولکولهای پیچیده و ترکیباتی مانند ویتامینها و آنتی بیوتیکهای مختلف را تولید میکنند که برای بدن مفید می‌باشد. منبع باکتریهای پروبیوتیک لبنیات و میوه‌ها هستند ) به هضم غذا و در نتیجه خوش‌اندامی شما کمک میکنند. ماست، آبدوغ، ترشی کلم، کفیر، موز، گوجه‌فرنگی، سیر، پیاز و مارچوبه دارای پروبیوتیک هستند. مصرف آنها را در برنامه غذاییتان بگنجانید.
برای داشتن شکم صاف راه برویدروزانه نیم ساعت پیاده‌روی به روند لاغری و مسطح شدن شکم کمک میکند. مسیری مناسب را برای خود در نظر بگیرید و هر روز این مسیر را پای پیاده طی کنید. به‌طور کلی از بی‌تحرکی بپرهیزید و تا سرحدامکان برای ساعت‌های متمادی روبه‌روی کامپیوتر و تلویزیون ننشینید.
برای داشتن شکم صاف آدامس نجویدجویدن آدامس موجب قورت دادن هوا و پف کردن بدن می‌شود. آدامس را کنار بگذارید و اگر می‌خواهید طعم دهانتان تازه‌تر شود، کمی نعناع بجوید. برای داشتن شکم صاف آرام باشیداسترس را کنار بگذارید. روزانه دقایقی را در وان پر از آب ولرم یا زیر دوش آب سرد بگذرانید، موسیقی ملایم گوش کنید و استراحت کافی داشته باشید تا فشارهای روحی از وجودتان کنده شوند. استرس موجب سوءهاضمه و همچنین افزایش هورمون کورتیزول می‌شود که چاقی شکمی را به همراه خواهد داشت.
Save my name, email, and website in this browser for the next time I comment.
لاغری و تناسب اندام یکی از آرزوهای افراد چاق می باشد . اگر تناسب اندام برای شما نیز مانند یک آرزو است با بهترین روش ها برای لاغری و تناسب اندام آشنا شوید. مثل همیشه قبل از آغاز بحث لاغری این سوال را باید پرسید که آیا مشکل کاهش وزن دارید؟ آیا می خواهید سریع تر وزن کم کنید؟
به جای درستی برای کاهش وزن آمده اید ؛ واقعیت غم انگیز این است که افراد وقت زیادی را صرف رژیم های گوناگون می کنند که در نهایت نتیجه مورد دلخواه را هم نمی گیرند بنابراین به فاکتورهایی که در این بخش از تناسب اندام نمناک اشاره می کنیم دقت کنید تا به هدف خود برسید پس به تنظیم هورمون های خود توجه کنید اگر هورمون انسولین تان کاهش یابد کاهش وزن آسان تری خواهید داشت.
1. رژیم کم شکر و کالری انتخاب کنید
اگر می خواهید وزن کم کنید باید از خوردن شکر و نشاسته (مانند نان، پاستا و سیب زمینی)اجتناب کنید. واضح است که هنوز هم ممکن است وزن را با رژیم غذایی کاهش دهید – فقط کالری کمتری بخورید، درست استچگونه بدنی لاغر داشته باشیم
مزیت اصلی رژیم کم کربوهیدرات این است که باعث می شود بخواهید کم تر بخورید. حتی بدون شمارش کالری افراد دارای اضافه وزن کم تر از کالری کمتری در رژیم غذایی کم کربوهیدرات مصرف می کنند. قند و نشاسته ممکن است باعث افزایش گرسنگی شود در حالی که اجتناب از آن ها ممکن است اشتها را کاهش دهد.
اگر بدن بخواهد کالری زیادی داشته باشد، لازم نیست آن ها را حساب کنید.مطالعه سال 2012 همچنین نشان داد افراد با رژیم کم کربوهیدرات 300 کالری بیشتر در روزمی سوزانند حتی در حالی که استراحت می کنند.
2.در مصرف کربوهیدرات ها دقت کنید
متداول ترین اشتباه زمانی که رژیم کم کربو هیدرات را آغاز می کنید:کاهش مصرف کربوهیدرات در حالی که هنوز از چربی می ترسید.کربوهیدرات ها و چربی دو منبع اصلی انرژی بدن هستند و حداقل به یکی از آن ها نیاز دارد.
کربوهیدرات کم و چربی کم = گرسنگی
اجتناب از کربوهیدرات وچربی هر دو منجر به گرسنگی و خستگی می شود. دیر یا زود افراد نمی توانند تحمل کنند و تسلیم می شوند. راه حل این است که چربی طبیعی بیشتری بخورید تا زمانی که احساس رضایت کنید. برای مثال:
همیشه به اندازه کافی غذا بخورید تا احساس رضایت کنید، به خصوص در ابتدای فرآیند کاهش وزن. انجام این کار در رژیم غذایی کم کربوهیدرات به این معنی است که چربی که می خورید به عنوان سوخت بدن سوزانده خواهد شد چون میزان چربی بدن و هورمون انسولین کاهش خواهد یافت. وزن اضافی خود را بدون گرسنگی از دست خواهید داد.
آیا هنوز از چربی اشباع شده می ترسید؟ ترس از چربی اشباع شده براساس نظریه های منسوخ است که توسط علم مدرن اشتباه ثابت شده اند. کره غذای خوبی است. با این حال، خوردن بیشتر چربی اشباع نشده (به عنوان مثال روغن زیتون، آووکادو، ماهی چرب)اگر ترجیح می دهید، خوب استخوردن زمانی که گرسنه هستید، به چیز دیگری دلالت دارد:اگر گرسنه نیستید احتمالا هنوز نیازی به خوردن ندارید. اما هر موقع احساس گرسنگی کردید غذا بخورید.
3. مواد غذایی واقعی و البته طبیعی بخورید
اشتباه رایج دیگر هنگام داشتن رژیم غذایی کم کربوهیدرات این است که از فروشگاه مواد غذایی کم کالری بخرید .رژیم کم کربوهیدرات موثر برای کاهش وزن باید براساس مواد غذایی واقعی باشد.غذای واقعی چیزی است که انسان ها هزاران سال یا حتی میلیون ها سال می خورند به عنوان مثال گوشت، ماهی، سبزیجات، تخم مرغ، کره، روغن زیتون، آجیل و غیره.
اگر می خواهید وزن کم کنید، بهتر است از محصولات “کم کربوهیدرات” خاص که سرشار از کربوهیدرات هستند، اجتناب کنید. این باید واضح باشد، اما بازاریابان خلاق هر کاری که می توانند انجام می دهند تا شما را فریب دهند (و پول شما را بگیرند). آن ها به شما خواهند گفت که می توانید کلوچه، پاستا، بستنی، نان و مقدار زیادی شکلات را در رژیم کم کربوهیدرات بگنجانید، تا زمانی که برند آن ها را بخرید اما پر از کربوهیدرات هستند. فریب نخورید.
اعتدال کم تر، کیفیت بیشتر
همه چیز را با رعایت اعتدال نخورید. هر وقت گرسنه هستید غذای سالم بخورید. تا آنجا که می توانید غذای ناسالم نخورید.
4. فقط زمانی غذا بخورید که گرسنه باشید
در رژیم کم کربوهیدرات باید زمانی که گرسنه هستید غذا بخورید و اگر گرسنه نیستید؟ غذا نخورید. هیچ چیز کاهش وزن را به تعویق نمی اندازد مگر استفاده مکرر از غذاهایی که به آن نیاز ندارید.میان وعده های غیر ضروری را محدود کنید .
غذاهای غیر ضروری نیز می تواند به عنوان مشکل در رژیم غذایی باشد. بعضی چیزها فقط به این خاطر که خوش مزه و در دسترس هستند،خورده می شود . در اینجا سه تله مشترک برای مراقبت از رژیم غذایی خوب یا کم کربوهیدرات وجود دارد:محصولات لبنی ، آجیل ، نان های کم کربوهیدرات چون به این ترتیب باعث می شود بیشتر بخورید.
5. پیشرفت خود را عاقلانه اندازه گیری کنید
پی گیری کاهش وزن موفق گاهی سخت تر از آنچه فکر می کنید است. تمرکز روی وزن و قدم برداشتن در مقیاس روزانه ممکن است گمراه کننده باشد، باعث اضطراب غیر ضروری می شود و انگیزه شما را بدون هیچ دلیلی تضعیف می کند.
کاهش چربی و تقویت عضلات به معنی پیشرفت عالی است. بنابراین هوشمندانه است که کم شدن چربی شکم را با اندازه گیری دور کمر دنبال کنید.
با متر دور کمر را اندازه گرفته و نتایج را در فاصله زمانی معین با هم مقایسه کنید و وزن خود را قبل از رژیم و در طول آن ثبت کنید تا متوجه پیشرفت تان شوید.
6. پشت کار داشته باشید
معمولا طول می کشد تا وزن زیادی به دست آورید. تلاش برای کاهش هر چه سریع تر وزن به ندرت به خوبی کار می کند ؛ شایع است که در هفته اول در رژیم غذایی کم کربوهیدرات 2 تا 6 پوند (1 تا 3 کیلوگرم)از دست رفته و به طور متوسط حدود یک پوند (0.5 کیلوگرم)در هر هفته به طور متوسط حدود یک پوند (0.5 کیلوگرم)در هفته از دست می رود. این به معنای حدود 50 پوند (23 کیلو)در سال است.
هر 5 پوندکاهش چربی تقریبا برابر با 1 اینچ است که دور کمر از دست رفته است (1 کیلو = 1 سانتی متر).مردان جوان گاهی سریع تر از این وزن خود را از دست می دهند، شاید دو برابر سریع تر. زنان یائسه ممکن است با سرعت کمی وزن خود را از دست بدهند. افراد با رژیم بسیار کم کربوهیدرات، ممکن است وزن را زودتر از دست بدهند، و همچنین آن هایی که مقدار زیادی تمرین می کنند.
وقتی به وزن ایده آل خود نزدیک شدید، کاهش ممکن است کم شود، تا زمانی که به وزن ثابت برسید که بدن احساس کند درست است. در رژیم غذایی کم کربوهیدرات، افراد کمی وزن پایین دارند البته اگر تا زمانی که گرسنه هستند غذا بخورند.
کاهش مقدار زیادی از وزن در طولانی مدت انجام نمی شود ، مگر این که عادت های خود را برای همیشه تغییر دهید. اگر وزن را کاهش دادید و دوباره به عادت های قبل بازگشتید اگر دوباره چاق شدید شگفت زده نشوید. این طور خواهد بود.
حفظ کاهش وزن نیاز به تغییرات دراز مدت و صبر دارد. اگر این برای تان ممکن نیست، پس احتمالا بیشتر به یکی از این حقه های جادویی علاقه دارید.راه حل های سریع را فراموش کنید:اگر هر ماه مقداری وزن کم کنید، در نهایت تمام وزن اضافی خود را از دست خواهید داد.
این پیشرفت اجتناب ناپذیر است.تغییرات بلند مدت در ابتدا خیلی سخت است، به خصوص در طول دو هفته اول. مثل ترک سیگار است. زمانی که عادات جدیدی را پرورش دهید، هر هفته آسان تر می شود. بالاخره این کار به طور طبیعی صورت می گیرد.
7. از خوردن میوه های پرقند پرهیز کنید
این توصیه بحث برانگیز است چون میوه ها در حال حاضر دارای وضعیت سلامتی تقریبا جادویی هستند. ممکن است مردم فکر کنند همه ی میوه ها مقوی هستند اما متاسفانه همیشه اینطور نیست و برخی میوه ها که پیش از این در بخش های قبلی تناسب اندام نمناک معرفی کرده ایم حاوی مقدار زیادی شکر است حدود 10 درصد وزن (بقیه بیشتر آب است).چگونه بدنی لاغر داشته باشیم
پنج وعده میوه در روز معادل مقدار قند در 16 اونس نوشابه (500 میلی لیتر)است. برخلاف آنچه بسیاری از مردم بر این باورند که قند بیشتر یا کم تر است (حدود 50 % گلوکز، 50 % فروکتوز).قند میوه ها می تواند سوختن چربی را کاهش دهد. این می تواند گرسنگی را افزایش دهد و کاهش وزن را کند کند. برای بهترین نتیجه، ازخوردن میوه اجتناب کرده و یا گاهی از آن لذت ببرید.
8. از نوشیدنی های صنعتی و الکی پرهیز کنید
9. از شیرین کننده های مصنوعی پرهیز کنید.
بسیاری از مردم قند را با شیرین کننده های مصنوعی جایگزین می کنند بر این باورند که این کار کالری را کاهش می دهد و باعث کاهش وزن می شود. منطقی به نظر می رسد. با این حال، مطالعات متعددی نتوانسته اند اثر مثبت بر کاهش وزن را با مصرف مصنوعی به جای شکر ساده نشان دهند.
در عوض، مطابق با مطالعات علمی، شیرین کننده های مصنوعی می توانند اشتها را افزایش دهند و میل را برای غذای شیرین حفط کند. و یک مطالعه مستقل اخیر نشان داد که با جایگزین کردن آب بجای شیرین کننده ها به زنان کمک می کند وزن را کاهش دهند:
این می تواند به این دلیل باشد که بدن ترشح انسولین را در پیش بینی افزایش قند خون افزایش می دهد. وقتی این اتفاق نمی افتد، کاهش قند خون و گرسنگی افزایش می یابد. این که آیا این زنجیره اتفاقات به طور منظم اتفاق می افتد، تا حدودی نامشخص است..علاوه بر این، شیرین کننده های مصنوعی می توانند اعتیاد به شیرینی را حفظ کنند و تمایل برای خوردن میان وعده ایجاد کند.
10. انواع دارو را پیش از مصرف بررسی کنید
بسیاری از داروهای تجویزی می تواند تاثیرات کاهش وزن را از بین ببرد. در مورد هر گونه تغییر در درمان با پزشک خود بحث کنید. این سه مورد از همه بدتر هستند ؛ تزریق انسولین، به ویژه در دوزهای بالاتر، احتمالا بدترین مانع برای کاهش وزن هستند. سه راه برای کاهش نیاز شما به انسولین وجود دارد .
این داروها می توانند مشکلات دیگری نیز داشته باشند:
11. استرس کمتری داشته باشید و بیشتر بخوابید.
آیا تا به حال خواستار ساعات بیشتری از خواب و یک زندگی پر استرس شده بودید؟ اغلب افراد استرس دارند و کمبود خواب می تواند عوارض بدی برای وزن آن ها داشته باشد.استرس مزمن می تواند میزان هورمون های استرس مانند کورتیزول در بدن را افزایش دهد.
این می تواند باعث افزایش گرسنگی و افزایش وزن شود. اگر می خواهید وزن کم کنید، باید راه های ممکن برای کاهش یا کنترل استرس بیش از حد در زندگی خود را بررسی کنید. اگر چه این اغلب نیاز به تغییرات اساسی دارد، حتی تغییر چیزهای کوچک – مانند وضعیت بدنی – ممکن است فورا به سطح هورمونی شما و شاید وزن تاثیر بگذارد.
همچنین باید تلاش کنید که خوب بخوابید، ترجیحا هر شب. سعی کنید با طراوت، به طور مستقل از زنگ ساعت ،با طراوت بیدار شوید. اگر فردی هستید که به طور وحشیانه با صدای زنگ هشدار بیدار می شود، ممکن است هرگز به بدنتان اجازه استراحت کافی نداده باشید.
یک راه برای مبارزه این است که به اندازه کافی زود بخوابید تا بدنتان را به طور خودکار قبل از ساعت زنگدار بیدار کند. اجازه دادن به خود یک خواب خوب شبانه راهی دیگر برای کاهش سطح هورمون استرس است.
از طرف دیگر، محرومیت از خواب به دلیل مصرف شکر به دست می آید. همچنین تاثیر زیان آور بر نظم و انضباط دارد و باعث می شود تا به طور دردناکی به وسوسه غلبه کند (این تصادفی نیست که محرومیت ناشی از خواب یک تکنیک بازجویی عمومی است). به طور مشابه، محرومیت از خواب، عزم شما برای ورزش را تضعیف می کند.
12.مصرف کمتر لبنیات و آجیل
آیا می توانید هر اندازه که می خواهید غذا بخورید و وزن کم کنید؟با این حال، علی رغم این واقعیت که رژیم غذایی کم کربوهیدرات به طور کلی غذا خوردن را به اندازه کافی آسان می کند، غذاهایی وجود دارند که به عنوان رژیم کربو هیدرات پایین طبقه بندی می شوند که در مقادیر بزرگ تر به یک مشکل تبدیل می شوند.
محصولات لبنی حاوی مقادیر متفاوتی از لاکتوز (شکر شیر)هستند که وزن را کاهش می دهد. علاوه بر این، بخشی از پروتیین موجود در شیر، واکنش شدید انسولین را تولید می کند که می تواند اثر یکسانی داشته باشد. در نتیجه، کاهش محصولات لبنی ممکن است کاهش وزن را تسریع کند.
13. ویتامین مکمل و مواد معدنی
بدن به مقدار مشخصی از ویتامین و مواد معدنی ضروری برای عملکرد مناسب نیاز دارد. چه اتفاقی می افتد وقتی که به اندازه کافی از آن ها استفاده نمی کنید؟ چه اتفاقی می افتد وقتی غذای کمی می خورید و یا وقتی غذایی که می خورید به اندازه کافی مغذی نیست؟ از سوی دیگر، دسترسی قابل اعتماد به ویتامین و مواد معدنی ممکن است به معنای کاهش سطح گرسنگی و کاهش اشتها و در نتیجه ترویج کاهش وزن باشد.
ویتامین D
کمبود ویتامین د ، ویتامین د می تواند چربی بدن را کاهش دهد
در نتیجه
مواد مغذی خوب، غذای خوب، اساس کاهش وزن است. اما تامین مقدار کافی ویتامین د از طریق غذا دشوار است . در مورد کمبود نور خورشید (مانند در ماه های تاریک پاییز و زمستان)، عاقلانه است که به دلایل پزشکی چندگانه، و شاید هم برای وزن تان، از مکمل آن استفاده کنید.
اگر اضافه وزن دارید و کاملا مطمئن نیستید که رژیم غذایی شما به اندازه کافی مواد مغذی را تامین می کند، از قرص استفاده کنید.
14.ورزش کنید
سعی کنید ورزش را مانند چیز های دیگر در برنامه خود بگنجانید و کمتر بنشینید و فعالیت فیزیکی بیشتری داشته باشید علاوه بر کاهش وزن تاثیرات مثبتی در سلامتی دارد به جای استفاده از آسانسور گاهی اوقات از پله استفاده و پیاده روی داشته باشید ؛ ورزش همچنین باعث سوختگی ذخیره گلیکوژن بدن می شود که اساسا کربوهیدرات هستند.
این به این معنی است که بعد از ورزش، می توانید کمی کربوهیدرات بیشتر از آنچه که در غیر این صورت می توانید به خود اجازه دهید، بدون اثرات منفی بر ذخیره انسولین و یا چربی، بخورید. همچنین فراموش نکنید که در تاثیرات سلامتی مرتبط با وزن نیز کاملا تاثیرگذار هستند.
15.رسیدن به آستونمی بهینه
کتوسیز
کتوسیز حالتی است که در آن بدن دارای سطح بسیار بالایی از سوختن چربی است. حتی مغز هم چربی ها را می سوزاند. اینها مولکول های انرژی در خون (مثل قند خون)هستند که بعد از تبدیل شدن به چربی توسط کبد، برای مغز سوخت می شوند.برای تشویق تولید کتون، مقدار انسولین در جریان خون باید پایین باشد. هرچه انسولین پایین تر باشد، کتون بالاتر خواهد بود. و زمانی که مقدار زیادی از کتون ها را در خون خود دارید، اساسا ثابت می کند که انسولین بسیار کم است – و بنابراین، از بیش ترین تاثیر رژیم غذایی کم کربوهیدرات خود لذت می برید. این چیزی است که کتوسیزنامیده می شود.
کتون در ادرار
سطوح کتون نیز می توانند به روش قدیمی تری اندازه گیری شوند، و ادرار با چوب آزمایش ادرار (نسخه رایگان در داروخانه ها )فروخته می شود. چوب کتون به چند دلیل نتایج قابل اعتمادی کمتری ارایه می دهد، و توصیه های بالا نمی تواند به راحتی اعمال شود. با این حال، آن ها بسیار ارزان تر هستند.
16.هورمون ها را چک کنید
بنابراین اگر نکات قبلی را دنبال کردید، تغییرات شدید سبک زندگی را اجرا کردید و مشخص کردید که نه دارو و نه کمبود ویتامین مساله است. حتی سعی کرده اید مدتی (با اطمینان از سطح پایین انسولین)در حالت بهینه قرار بگیرید. و هنوز هم به حالت ایده آل نرسیده اید
اگر این مورد برای شما صادق باشد، زمان آن رسیده است که احتمال عدم تعادل هورمونی ناشی از مشکلات را در نظر بگیرید. سه مساله رایج در این زمینه وجود دارد:
برخی از مردم، به ویژه زنان، سوخت و ساز خود را در نتیجه کمبود هورمون تیروئید کاهش می دهند. علایم رایج عبارتند از:
در این موارد، افزایش وزن ناشی از کاهش سوخت معمولا از 15 پوند تجاوز نمی کند.پزشک شما به راحتی می تواند یک تست خون برای اندازه گیری غلظت هورمونی (TSH)به شما بدهد. اگر تست برگردد و همه چیز خوب به نظر برسد، غده تیروئید شما احتمالا خوب است. برای تشخیص دقیق تر، می توانید از آن ها بخواهید میزان واقعی هورمون های تیروئید را در خون اندازه گیری کنند (T3 و T4).
دو راه برای اجتناب از کمبود هورمون تیروئید وجود دارد:
دقت کنید به اندازه کافی ید مصرف کنید، که یک تکه از هورمون تیروئید است. منابع خوب ماهی، صدف و نمک طعام (یا نمک دریایی)هستند.
هورمون جنسی
هورمون جنسی نیز بر وزن تاثیر می گذارد:
زنان : زنان می توانند مبتلا به اختلال غدد درون ریز – پلی کیستیک تخمدانی – که میزان تستوسترون و انسولین را افزایش می دهد، شوند. این می تواند به معنی افزایش وزن و اختلالات قاعدگی (خیلی شایع)، ناباروری، آکنه و رشد موی الگوی مردانه (مانند موی صورت)باشد. یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات درمان خوبی برای این است. در طول یائسگی، سطح هورمون های جنسی زنانه کاهش می یابد. این اغلب باعث افزایش وزن می شود، به خصوص در اطراف شکم (به اصطلاح چاقی مرکزی).
مردان : از سنین میانی و به بعد، به تدریج میزان هورمون مردانه تستوسترون کاهش میابد. این منجر به افزایش وزن می شود، همچنین به طور معمول در اطراف شکم، و کاهش جرم ماهیچه.
چه کاری می توانید در مورد هورمون جنسی انجام دهید؟
کمبود تستسترون می تواند به طور طبیعی با درگیر شدن در تمرین های ورزشی، زبان بدنی آگاه و مکمل ویتامین د درمان شود.البته، می توانید میزان تستوسترون را با تجویز یک مکمل تستوسترون (تست خون)نیز تحت تاثیر قرار دهید (تست خون هر گونه نقص را تایید خواهد کرد). زنان می توانند از مکمل استروژن برای مشکلات یائسگی استفاده کنند.
هورمون استرس
ممکن است مجرم احتمالی در پشت مسائل با وزن ثابت، هورمون استرس، کورتیزول، باشد. میزان کورتیزول تا حد زیادی باعث افزایش سطح گرسنگی خواهد شد و این باعث افزایش وزن خواهد شد. معمول ترین علت کلسترول بالا، استرس مزمن و عدم خواب است.
17. قرص کاهش وزن
مثل یک رویا به نظر می رسد. قرص بخورید و به راحتی وزن اضافی خود را کاهش دهید. به همین دلیل است که قرص های کاهش وزن یک صنعت میلیارد دلاری است.پس آن ها کار می کنند؟ بله. اما آن ها خیلی موثر نیستند.داروهای بسیار زیادی وجود دارند که منجر به کاهش وزن کم (چند پوند به طور متوسط)می شوند اما هزینه و اثرات جانبی قابل توجهی دارد. به نظر من فقط یک دارو وجود دارد که ممکن است بخواهید از آن استفاده کنید.
مکمل های بدون تجویز
هر گونه مکمل های بدون تجویز برای فروش خطرناک یا غیر قانونی (مانند استروئید)احتمالا اثر ناچیزی بر وزن دارند.
18. برای لاغری و کاهش وزن از آب کمک بگیرید
نوشیدن یک لیوان آب آن هم قبل از خوردن یک وعده غذایی می تواند در مصرف کالری کمتر بسیار موثر باشد. بعضی اوقات احساس تشنگی با گرسنگی اشتباه تصور می شود. بنابراین اگر قبل از غذا خوردن آب بنوشید احساس گرسنگی کمتری می کنید و در نتیجه کمتر هم می خورید.
معمولا مصرف انواع چای های گیاهی ( بدون شکر) و آب های طعم دار شده از جمله گزینه های مناسب برای بیشتر مصرف کردن مایعات به ویژه آب هستند.
19. در طول روز میان وعده بخورید
یکی از توصیه های مهم و موثر متخصصان لاغری این است که میان وعده ها را محدود کنید تا راحت تر لاغر شوید ،بیشتر افرادی که در طول روز 4 تا 5 وعده غذایی کوچک یا همان میان وعده، مصرف می کنند کمتر احساس گرسنگی کرده و خیلی راحت تر وزن خود را کنترل می کنند.
20. در خوردن اسنک های شبانه زیاده روی نکنید
سعی کنید خوردن اسنک های بعد از شام را برای خود ممنوع کنید و یا از اسنک هایی استفاده کنید که کم کالری باشند. مثل:نصف فنجان بستنی کم چرب و یا خوردن مقداری شیرینی که تنها 100 کالری داشته باشد.
21. همیشه صبحانه بخورید
اگر از طرفداران ثابت مطالب تناسب اندام بخش نمناک باشید حتما می دانید که در اکثر توصیه ها این مورد وجود دارد که برای خوش اندامی و لاغر شدن حتما صبحانه بخورید چراکه حذف صبحانه برای افرادی که نیاز به کاهش وزن دارند به هیچ عنوان گزینه مناسبی نیست و عاملی است که باعث سختی و دشواری کاهش وزن می شود.
کفش و کتونی اسپرت، ورزشی، طبی، کوهنوردی / تضمین کیفیت / ضمانت بازگشت کالا و پول / ارسال رایگان /
☎️ 09360936047 / wa.me/989360936047 / www.doniakala.com / instagram.com/doniakala / tlgrm.in/doniakala
روشهای اصولی کاهش وزن، لاغری و از بین بردن چربی شکم و پهلو با رژیم غذایی سالم
چگونه اندامی زیبا داشته باشیم ؟
زمانی که صحبت از لاغری و رژیم به میان می آید تصور می کنید که باید ورزش سنگین و رژیم های سخت را آغاز کنید برای همین دلسرد می شوید در حالیکه این چنین نیست و می توانید با روش های موثر بسیار ساده به این هدف برسید کافیست مراحل و نکات را به خوبی اجرا کنید.
اگر شما هم تصمیم به داشتن یک رژیم غذایی مناسب گرفته اید و با این وجود ممکن است که نتیجه ایی نگرفته باشید و کمی نا امید شده باشید ولی هیچ جای نگرانی وجود ندارد چرا که در این مطلب شما را با چند نکته مهم برای کاهش فوری وزن آشنا می کنیم.چگونه بدنی لاغر داشته باشیم
برای اینکه لاغر تر شوید و از شر چربی های دور شکم خلاص شوید باید مقدار غذایتان را کاهش داده و در ظرف های کوچک غذا بخورید. روغن و چربی را از غذای خود حذف کرده و هنگام خوردن سالاد از سس استفاده نکنید.همچنین بهتر است به آهستگی غذا بخورید و تا 20 دقیقه بعد از غذا خوردن صبر کنید تا مطمئن شوید سیر شدید. اگر در رستوران غذا می خورید نیمی از غذای خود را به خانه ببرید و هیچ گاه پرخوری نکنید.
2- ورزش‌های هوازی سنگین را امتحان کنید
اگر قصد دارید وزن تان را برای شرکت مراسم خاصی به سرعت کاهش بدهید و به بازگشت مجدد وزن تان پس از دوره ی موردنظر اهمیتی نمی‌دهید، یک دوره تمرینات هوازی سنگین به شما توصیه می‌شود. مجله‌های مرتبط با سلامت یا مربیان خصوصی می‌توانند با ارائه ی برنامه‌هایی به شما کمک کنند تا در طول چند روز، تغییرات قابل مشاهده‌ای در اندام تان ایجاد کنید.
3- تمریناتی را انتخاب کنید که تمام اندام های بدن تان را درگیر کند
با این روش میتوانید گروهی از عضلات را درگیر کنید و در مدت کوتاهی، کالری بیشتری بسوزانید. انجام چند حرکت به‌طور همزمان بسیار مؤثر است. به‌عنوان مثال درحالی‌که با دستان‌تان با دمبل کار میکنید، میتوانید با پاهایتان رکاب بزنید. در بین جلسات تمرینات قدرتی که گروه مشخصی از عضلات را درگیر میکنند، ۲۴ تا ۴۸ ساعت استراحت کنید. علاوه بر این هفته‌ای ۱ یا ۲ روز، به خودتان استراحت بدهید.
4- استراحت و خواب کافی داشته باشید
استراحت کافی به شما کمک میکند در طول روز انرژی داشته باشید و احتمال پرخوری یا مصدومیت تان در هنگام تمرینات ورزشی کاهش یابد. کمبود خواب با ناتوانی بدن در سوزاندن چربی‌ها در ارتباط است. خواب کافی موجب می‌شود مسیرتان برای کاهش وزن، هموار شود.
5- آهسته غذا بخورید
هرگز با عجله غذا نخورید زیر آهسته غذا خوردن سبب می شود مغزتان پیام سیری را زودتر دریافت کند و تمایلی به خوردن بیش از حد غذا نداشته باشید.
6- گرسنگی نکشید
یک رژیم غذایی اصولی رژیمی است که در آن فرد گرسنه نمی ماند. اگر شما برنامه غذایی داشته باشید که در آن مدت زمان طولانی چیزی نخورید و گرسنه بمانید، بدنتان فکر می کند در زمان قحطی است بنابراین کالری ها را ذخیره کرده و نمی سوزاند.
7 – از مصرف غذاهای سرخ کردنی اجتناب کنید.
به جای خوردن غذاهای سرخ کردنی که کالری و چربی فراوانی دارند و بسیار چاق کننده هستند از غذاهای آب پز شده و یا بخار پز استفاده کنید تا به کاهش وزن چشمگیری دست یابید.
8 – غذاهای نمکی را کم کنید.
نمک سبب می شود آب در بدن حفظ شود و شکمتان نفخ کند بنابراین در رژیم لاغری خود مصرف نمک و مواد غذایی پر نمک مانند خیارشور، نان های عدسی و اسنک و… را کنار بگذارید.
9- قبل از غذا آب زیاد بنوشید
نیم ساعت قبل از خوردن غذا، یک لیوان آب بنوشید چرا که یک مطالعه ایی که اخیرا توسط محققان صورت گرفت، یافتند که با نوشیدن یک لیوان آب نیم ساعت قبل از صرف غذا می تواند در طی 3 ماه باعث کاهش وزن شما شوند.
10- سونا
قرار گرفتن به مدت ۱۵ دقیقه در سونا، موجب می‌شود نزدیک به ۵۶۸ میلی‌لیتر عرق کنید. به کمک سونا میتوانید با دفع آب از بدن، وزنتان را کاهش بدهید. ولی سونا نیز مانند بسیاری از روش های لاغری سریع، نمی‌تواند راهکاری دائمی برای کاهش وزن باشد. پس از سونا باید با مصرف چند لیوان آب، مایعات بدنتان را تأمین کنید تا از کم‌آبی بدن جلوگیری کنید. با این روش میتوانید برای یک روز یا کمی بیشتر لاغر شوید.
کودکان، افرادی که مشکل فشار خون یا مشکلات قلبی دارند، نباید از سونا استفاده کنند. برای جلوگیری از کم‌آبی (دهیدراسیون) بدن، زمان حضورتان در سونا را از ۱۵ تا ۲۰ دقیقه در روز بالاتر نبرید.اگر می‌خواهید برای شرکت در مسابقات ورزشی مانند کشتی یا وزنه برداری وزن کم کنید، باید پس از وزن کِشی آب بدنتان را مجددا تأمین کنید.
10- سونا
قرار گرفتن به مدت ۱۵ دقیقه در سونا، موجب می‌شود نزدیک به ۵۶۸ میلی‌لیتر عرق کنید. به کمک سونا میتوانید با دفع آب از بدن، وزنتان را کاهش بدهید. ولی سونا نیز مانند بسیاری از روش های لاغری سریع، نمی‌تواند راهکاری دائمی برای کاهش وزن باشد. پس از سونا باید با مصرف چند لیوان آب، مایعات بدنتان را تأمین کنید تا از کم‌آبی بدن جلوگیری کنید. با این روش میتوانید برای یک روز یا کمی بیشتر لاغر شوید.
کودکان، افرادی که مشکل فشار خون یا مشکلات قلبی دارند، نباید از سونا استفاده کنند. برای جلوگیری از کم‌آبی (دهیدراسیون) بدن، زمان حضورتان در سونا را از ۱۵ تا ۲۰ دقیقه در روز بالاتر نبرید.اگر می‌خواهید برای شرکت در مسابقات ورزشی مانند کشتی یا وزنه برداری وزن کم کنید، باید پس از وزن کِشی آب بدنتان را مجددا تأمین کنید.
کفش و کتونی اسپرت، ورزشی، طبی، کوهنوردی / تضمین کیفیت / ضمانت بازگشت کالا و پول / ارسال رایگان /
☎️ 09360936047 / wa.me/989360936047 / www.doniakala.com / instagram.com/doniakala / tlgrm.in/doniakala
با ثبت نام در ویرگول به آرشیو بزرگی از مقالات مرتبط با این موضوع دسترسی خواهید داشت
از این پس او نمی‌تواند پروفایل کاربری و مطالب شما را ببیند.
!(function (w, d) { ‘use strict’; var ad = {zone: “brtrha1”, user: “1565432215”, width: 728, height: 90, id: ‘adro-246454’}, h = d.head || d.getElementsByTagName(‘head’)[0]; if (typeof w.adroParams != ‘object’) w.adroParams = {}; w.adroParams[ad.id] = ad; var script = document.createElement(“script”); script.type = “text/javascript”; script.async = 1; script.src = “//static-cdn.adro.ir/dlvr/rsdnt.js”; h.appendChild(script); })(this, document); var h = document.getElementsByTagName(“head”)[0], s = document.createElement(“script”); s.async = !0, s.defer = !0, s.type = “text/javascript”, d = new Date, s.src = “https://cdn.sanjagh.com/assets/sdk/www.bartarinha.ir/client.js?t=” + d.getFullYear().toString() + d.getMonth() + d.getDate() + d.getHours(), h.appendChild(s); var sabaVisionWebsiteID = “1c27cb39-612a-452a-954c-b3e3dd1f3d36”; var sabaVisionWebsitePage = “ALL” _atrk_opts = {atrk_acct: “i2i8r1SZw320l9”, domain: “bartarinha.ir”, dynamic: true}; (function () { var as = document.createElement(‘script’); as.type = ‘text/javascript’; as.async = true; as.src = “https://certify-js.alexametrics.com/atrk.js”; var s = document.getElementsByTagName(‘script’)[0]; s.parentNode.insertBefore(as, s); })();
All Rights Reserved – © 2019 | باز نشر مطالب پورتال سیمرغ تنها با ذکر نام و آدرس seemorgh.com مجاز می باشد.
All Rights Reserved – © 2019 | باز نشر مطالب پورتال سیمرغ تنها با ذکر نام و آدرس seemorgh.com مجاز می باشد.
خانه » تمرین » ۵ گام برای بدنسازی افراد لاغر (تیپ بدنی اکتومورف)
مردان لاغر، یا افرادی که فرم بدنی اصطلاحاً اکتومورف دارند، بدنشان تمایل به سوزاندن کالری بیشتری داشته و متابولیسم بدنی بالایی دارند. در نتیجه باید زمان زیادی را برای وزن‌گیری و به دست‌آوردن تودهٔ عضلانی صرف کنند؛ به همین دلیل این مطلب را به بدنسازی افراد لاغر (تیپ بدنی اکتومورف) اختصاص دادیم.
اگر شما لاغر هستید، باید بدانید که در تلاش برای داشتن وزنی مناسب و دستیابی به قدرت و اندازهٔ مناسب ماهیچه‌ای تنها نیستید.
آنچه در این مقاله از مجله فیت‌شیپ می‌خوانید:
فهرست مطالب این مقاله
چگونه بدنی لاغر داشته باشیم
بسیاری از مردانی که به طور طبیعی لاغر هستند برای بالا بردن تودهٔ بدنی خود دورهٔ سختی را سپری میکنند. اگر شما لاغر هستید و می‌خواهید قوی‌تر شده و عضلات را به فرم بدنی خود اضافه کنید، میتوانید با پیروی از یک دورهٔ تمرینی بدنسازی که برای بدن شما مناسب است به موفقیت برسید.
خوشبختانه، ترکیبی از ایجاد تغییرات در سبک زندگی، برنامه‌های تغذیه‌ای و برنامه‌های تمرینی می‌تواند به شما در افزایش وزن و افزایش سرعت عضله‌سازی کمک کند.
پیشنهاد مطالعه : ما در مطلب “استایل بدنی خود را بشناسید!” تمامی حالات بدنی از جمله همین اکتومورف را بررسی کرده‌ایم و خصوصیات آنها را شرح داده‌ایم. بد نیست به این مطلب هم نگاهی بیندازید تا بیشتر در جریان خصوصیات تیپ‌های بدنی قرار بگیرید.
ورزش‌های هوازی را کاهش دهید یا در صورت صلاحدید مربی حذف کنید.
تمرینات هوازی می‌توانند تلاش‌های شما برای وزن‌گیری و عضله‌سازی را بی‌ثمر کنند، زیرا این تمرینات می‌توانند کالری اضافی که بدن شما برای افزایش وزن نیاز دارد را بسوزانند.
اگر نمی‌خواهید به طور کامل برنامهٔ تمرینات هوازی خود را قطع کنید، تعداد دفعات انجام آنها را تا حد ممکن محدود کنید و طول هر جلسه تمرین را تا کمتر از ۴۵ دقیقه حفظ کنید. در ضمن متخصص تغذیه شما حتماً باید زمان و شدت تمرینات هوازی شما را بداند تا کالری مصرفی آن را محاسبه کند.
گام دوم بدنسازی افراد لاغر، رسیدگی به تغذیه است که باید پارامترهای زیر را در آن لحاظ کنید.
اگر می‌خواهید وزن خود را افزایش دهید، فرمول اصلی این است که مصرف کالری شما بیشتر از مقدار کالری باشد که می‌سوزانید.
اکتومورف‌ها تمایل بیشتری به سوزاندن کالری در زمان کم دارند و این موضوع، وزن‌گیری و عضله‌سازی این افراد را مشکل می‌سازد.
شما میتوانید یک وعدهٔ غذایی اضافی یا غذاهایی با کالری اضافی به رژیم غذایی روزانهٔ خود اضافه کنید تا بتوانید مقدار کالری که از طریق بلند کردن وزنه‌ها می‌سوزانید را جبران کنید.
بدن شما برای وزن‌گیری و رشد ماهیچه‌ها به کالری بیشتری نیاز دارد. با اضافه کردن ۵۰۰ کالری به رژیم غذایی روزانهٔ خود شروع کنید و اگر باز هم از افزایش وزن خود راضی نبودید این افزودن کالری را به مرور بیشتر کنید.
نصف فنجان بادام مخلوط با یک چهارم فنجان زغال اخته (کرانبری) خشک شده یا یک قاشق کامل گندم همراه با چند قاشق غذاخوری کرهٔ بادام زمینی و نصف موز
چربی‌های اشباع نشده را برای منبع انرژی خود انتخاب کنید. ۶ تا ۸ گرم پروتئین به ازای هر پوند وزن بدن خود در روز مصرف کنید. بنابراین اگر شما ۱۵۰ پوند وزن داشته باشید، باید روزانه ۹۰ تا ۱۲۰ گرم پروتئین مصرف کنید.
برای نتیجهٔ بهتر، گوشت‌های بدون چربی مثل ماهی و مواد غذایی غنی از انرژی مثل مغزها و آووکادو را امتحان کنید.
نکته مهمی که درمورد گام دوم (تغذیه) باید به آن توجه کرد، این است که مصرف زیاد غذا و مخصوصاً غذاهای چرب، باید کنترل شده و از منابع سالم باشد. زیرا بی احتیاطی در مصرف آن می‌تواند ریسک بیماری‌های قلبی و یا حتی دیابت را افزایش دهد. به همین جهت توصیه میکنیم از متخصص تغذیه برنامه غذایی مخصوص بدنسازی دریافت کنید.
برای دریافت برنامه غذایی مناسب، می توانید از متخصصین تغذیه فیت شیپ کمک بگیرید. برای این کار به ” باشگاه مجازی فیت شیپ ” مراجعه کنید.
گام سوم مربوط به اقداماتی است که باید در تمرین خود لحاظ کنید. این گام نیز به موارد زیر تقسیم بندی می‌شود:
انجمن ورزش آمریکا توصیه میکند برای افزایش بهینهٔ اندازهٔ عضلات، از وزنه‌های سنگین‌تر استفاده شود ولی تکرار تنها ۶ تا ۱۲ بار در هر ست کافی است.
سه تا پنج ست از تمریناتی که بزرگترین گروه‌های عضلانی بدن شما را هدف قرار می‌دهد، مانند پرس سینه برای عضلات سینه و اسکات برای عضلات چهارسر می‌تواند به خوبی بر این عضلات تأثیر بگذارد.
کالج وزرش‌های پزشکی آمریکا توصیه میکند که بزرگسالان برای افزایش سلامت خود، تمرینات بدنسازی را به صورت ۲ بار درهفته با انجام ۸ تا ۱۰ تمرین قدرتی و در هر تمرین ست‌هایی با ۸ تا ۱۲ تکرار داشته باشند.
افراد لاغر، برای افزایش قدرت عضلانی و حجم‌گیری باید تعداد کمتری از تکرارها را با استفاده از وزنه‌های سنگین‌تر انجام دهند. برای مثال، این افراد باید به جای انجام تمرینات با وزنهٔ ۱۵ کیلوگرمی و ست‌های ۱۰ تایی، از وزنه‌های ۲۵ کیلوگرمی استفاده کنند و در هر ست چهار تا شش تکرار داشته باشند.
سعی کنید از برنامهٔ بدنسازی مناسبی که تمام گروه‌های عضلانی اصلی شامل بازوها، شانه‌ها، عضلات پشتی، پاها و ماهیچه‌های قفسهٔ سینه را شامل می‌شود، استفاده کنید.
وزنه‌های آزاد، مانند دنبل و هالتر، می‌توانند تمرینات چالش برانگیزی را ارائه دهند و همچنین تعادل را بهبود بخشند. مردان لاغر باید از وزنه‌های سنگین با تکرار کم استفاده کنند و تمریناتی مانند پرس سینه، اسکات و لانگس را در برنامهٔ عضله‌سازی خود قرار دهند.
هنگام استفاده از وزنه‌های سنگین با هالترهای بزرگ، توجه داشته باشید که از وزنه‌های خیلی سنگینی که نمی‌توانید آنها را بلند کنید یا هنگام بلند کردن آنها احساس درد میکنید، استفاده نکنید.
دستگاه‌های بدنسازی به طور کلی هدایت بیشتری نسبت به وزنه‌های آزاد دارند و می‌توانند تمام عضلات اصلی شما را به کار بگیرند.
همانند وزنه‌های آزاد، اگر می‌خواهید عضله بسازید و حجم بدنی خود را افزایش دهید، وزنه‌های سنگین‌تر با تعداد تکرار کمتر را انجام دهید.
بعضی از تمرینات بدنسازی که با دستگاه‌های وزنه برداری انجام می‌شوند عبارتند از:
اگر نمی‌دانید چطور با یک دستگاه کار کنید، از مربی خود کمک بگیرید.
پیشنهاد مطالعه : ما قبلاً در مطلبی مفصل “مقایسه وزنه‌های آزاد با دستگاه‌های بدنسازی” را انجام داده‌ایم که میتوانید آن را مطالعه کنید.
برای تمرین دوباره، ۴۸ تا ۷۲ ساعت صبر کنید. این فاز ریکاوری بعد از ورزش است که عضلات شما را قوی‌تر و بزرگ‌تر میکند نه دقیقاً زمان ورزش. اگر این زمان را در بین جلسات بدنسازی به بدن خود ندهید، بدن شما قابلیت خود را برای بزرگ و قوی‌تر شدن از دست خواهد داد.
در گام انتهایی دستورالعمل بدنسازی برای افراد لاغر باید بگوییم که بیشتر بخوابید!
هنگامی که شما در خواب هستید، بدن شما اصلاحاتی را که پس از فشار تمرینات نیاز داشته است، بهتر اعمال میکند. برای مثال، غدهٔ هیپوفیز مغز شما هورمون رشدی را که مسئول ترمیم و رشد عضلات است را در هنگام خواب آزاد میکند.
برای گرفتن بهترین نتیجه و افزایش وزن بهتر، هر شب حداقل ۷ ساعت خواب را در نظر بگیرید.
چگونه بدنی لاغر داشته باشیم
مکمل‌ها ممکن است مؤثر باشند ولی اگر فردی لاغر هستید، تمرین زیاد و تغذیهٔ مناسب، به احتمال زیاد کمک بیشتری به شما برای داشتن توده‌ای عضلانی و ساختار ماهیچه‌ای میکند.
فروش مکمل‌هایی که برای عضله‌سازی به کار می‌روند، کسب و کار پررونقی را ایجاد کرده است و افرادی که به باشگاه می‌روند عموماً از این مکمل‌ها استفاده میکنند. ورزشکاران ممکن است بخشی از عضله‌سازی خود را مدیون این مکمل‌ها باشند.
چندین تحقیق علمی از جمله مقالهٔ چاپ شده در مجلهٔ nutrition در سال ۲۰۱۳، نشان داده است که مکمل‌های پروتئینی می‌توانند تودهٔ عضلانی و عملکرد ورزشی را افزایش دهند. در افرادی که مرتب کار میکنند این مکمل‌ها همچنین می‌توانند قدرت را در ورزش‌های هوازی و بی‌هوازی افزایش دهند.
اگر شما فردی لاغر هستید، ممکن است بخواهید تمرینات خود را با یک پودر پروتئین وی یا کازئین تکمیل کنید. هر دو حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری برای رشد و ترمیم عضلات هستند. اگر گیاهخوار هستید یا دچار بیماری عدم تحمل لاکتوز هستید، میتوانید از پودر سویا استفاده کنید و تمام اسیدهای آمینهٔ ضروری را دریافت کنید.
پیشنهاد مطالعه : برای کسب اطلاعات بیشتر درباره پروتئین وی، می توانید به مطلبی با عنوان “فواید و عوارض مصرف پروتئین وی ایزوله” که قبلا در سایت منتشر شده است، مراجعه کنید.
کراتین یکی دیگر از گزینه‌های هوشمندانه است. در سال ۲۰۱۳، در مجلهٔ انجمن بین المللی تغذیه ورزشی منتشر شده است که کراتین می‌تواند حجم عضلانی و اندازهٔ فیبر عضله را افزایش دهد، صرف نظر از اینکه تمرین‌کنندگان قبل یا بعد از تمرین آن را مصرف میکنند.
پیشنهاد مطالعه : برای کسب اطلاعات بیشتر درباره مکمل کراتین، می توانید به مطلبی با عنوان ” کراتین چیست و چه تاثیری دارد؟ ” که قبلا در سایت منتشر شده است، مراجعه کنید.
آمینواسیدهای زنجیره‌ای به نام BCAAs نیز ممکن است سنتز پروتئین عضله را سرعت بخشند.
در فرآیند عضله‌سازی، تمرین بسیار مهمتر از مصرف مکمل‌ها یا حتی پروتئین غذایی است. دریافت پروتئین کافی برای ایجاد یک بدن عضلانی ضروری است، اما طبق مطالعات انجام شده توسط دونالد هانسروس، اکثر آمریکایی‌ها با اینکه با مصرف مکمل‌ها، پروتئین کافی یا حتی بیشتر از نیاز دریافت میکنند، ولی تودهٔ عضلانی قابل توجهی به دست نمی‌آورند. همچنین نشان داده شده است که غذاهای دارای پروتئین با کیفیت بالا برای رشد عضلات مفیدتر از مصرف مکمل‌های پروتئینی است.
برای عضله سازی، ابتدا یک برنامهٔ آموزشی صحیح و متعادل همراه با رژیمی غنی از پروتئین ایجاد کنید، سپس اگر هنوز به مکمل علاقه دارید، قبل از اینکه از آنها استفاده کنید، با پزشک یا متخصص تغذیهٔ خود مشورت کنید. در این صورت اگر برنامه غذایی شما نتواند نیازهای بدن شما را تأمین کند، متخصص تغذیه مکمل را با رعایت اصول سلامتی در برنامه شما جای می‌دهد.
پیشنهاد مطالعه : برای کسب اطلاعات بیشتر درباره تغذیه و عضله سازی، می توانید به مطلبی با عنوان “۲۱ غذا برای عضله سازی و افزایش حجم” که قبلا در سایت منتشر شده است، مراجعه کنید.
قبل از تغییر رژیم غذایی یا شروع یک برنامهٔ ورزشی جدید با پزشک خود صحبت کنید. بدن هر فرد متفاوت است و شرایط پزشکی ممکن است بر توانایی شما در تمرین یا افزایش وزن تأثیر بگذارد. شرایط خاصی از سلامتی، مانند پرکاری تیروئید، می‌تواند سبب کاهش وزن یا آتروفی عضلانی شود.
هنگامی که یک برنامهٔ بدنسازی را شروع میکنید، برای عضله‌سازی به وزنه‌های سنگین‌تر نیاز دارید.
اولین تمرینات خود را با وزنه‌های خیلی سنگین شروع نکنید، زیرا احتمال دارد عضله را پاره کنید.
اگر احساس درد شدید یا پایدار در هنگام وزنه‌برداری دارید، بلافاصله متوقف شوید و با پزشک خود مشورت کنید.
مجله فیت شیپ
یوگا از واژه سانسکریت “yuji” به معنی اتحاد مشتق شده است و امروزه می‌دانیم که ورزش یوگا تمرینی برای قرار…
مجله فیت شیپ
شاید در خودمان احساس میکنیم که توانایی رقابت در مسابقات کراس فیت را داریم و می‌خواهیم در آن شرکت کنیم و…
با افزایش آگاهی و علمتون میتونید کیفیت زندگی و سلامت خودتون رو تا حد زیادی افزایش بدید؛ به همین سادگی! ما هم در مجله فیت شیپ به شما کمک میکنیم تا به بروزترین آموزش‌ها و مطالب علم سلامت، تغذیه، ورزش و سبک زندگی به زبان فارسی و بیانی ساده دسترسی داشته باشید!
آقا دم شما گرم برای این مطلب خوب
خواهش میکنم
نظر لطف شماست
مرسی واقعا مطلب خوبی بود
خواهش میکنم باعث خوشحالیه نظرتون جلب شده.
سلام ممنون از مطلب خوب و مفیدتون
سلام وقتتون بخیر
ممنون از حسن توجه شما
سلام و خداقوت
با کشcx نمیشه تمرین کرد؟
عضله نمیسازه؟
ممنون
سلام روزتون بخیر
با این کش بیشتر میشه تمرینات قدرتی انجام داد که حجم زیادی نمیاره ولی قدرت رو بالا میبره.
دوست عزیز در گام چهارم منظور چیه یعنی باید بین هر تمرین ۴۸ ساعت استراحت کنیم؟
سلام روزتون بخیر
اگر هدف فعالیت ورزشی عادی باشه و قهرمانی خاصی رو مد نظر نداشته باشیم بله برای استراحت و ریکاوری بین هر روز تمرینی بهتر است دو روز فاصله باشد.
سلام.خسته نباشید..ببخشید من تا حالا اصلا باشگاه نرفتمه..میخوام از حالا شروع کنم..بدن من هم لاغره…لطفا یک برنامه ی تمرینی .و تغذیه مناسب بهم بدید
سلام سلامت باشید… برای دریافت مشاوره و راهنمایی درمورد دریافت برنامه غذایی و ورزشی با شماره ۰۹۳۷۴۱۵۲۰۸۳ تماس بگیرید یا به همین شماره از طریق تلگرام پیام بدید. همکاران من راهنماییتون میکنند.
سلام برای پونزده‌کیلوافرایش وزن دریک یادوماه ایابا مکمل+ورزش میشه به این رقمه کمبود وزن رسید؟
سلام ، با یک رژیم پرکالری در ماه میتوانید بین ۴تا ۵ کیلو گرم افزایش وزن داشته باشید وافزایش وزن بیشتر از ۵ کیلوگرم در ماه معمولا توصیه نمیشود مگر در شرایط خاص.
مطالب شما عالی هستند.
یه برنامه کامل برای سن ۱۵ تا ۱۷ میشه معرفی کنید یا بفرستید.
سلام روزتون بخیر سلامت باشید
شما میتونید در اپلیکیشن “سبک” برنامه تمرینی مخصوص خودتون رو دریافت کنید. سبک رو از پلی استور و سیب اپ میتونید دانلود کنید.
سلام خدا قوت … مطالبتون عالیه…ببخشید میخواستم‌بپرسم‌من‌که پایین تنم لاغرتره تا بالاتنه باید دو روز در هفته پاهامو تمرین بدم یا همون‌یه بار کافیه؟؟؟ممنون میشم ج بدی.
بستگی به خیلی مسائل مختلفی داره مثل تیپ بدنی شما، تقسیم عضلات در روزهای تمرینی و … .
اما گاهی اوقات مربی ممکنه براتون همینطوری برنامه رو طراحی کنه و به عضلات پا بیشتر تمرین بده. درهر صورت بهتره طبق برنامه یه مربی عمل کنید و برنامه ریزی رو کامل بهش بسپرید. در صورتی که نیاز به برنامه ورزشی دارید میتونم بهتون کمک کنم.
سلام خسته نباشید…
من بدنم لاغره برنامه ورزشی مناسب میخوام…
سن : ۱۵
قد : ۱۶۵
وزن : ۵۰
ممنون میشم کمکم کنید
سلام روزتون بخیر سلامت باشید
شما میتونید در اپلیکیشن “سبک” برنامه تمرینی مخصوص خودتون رو دریافت کنید. سبک رو از پلی استور و سیب اپ میتونید دانلود کنید.
با سلام. من یه شخص لاغرم با بیست سال سن وپنجاه و شش کیلو وزن و صد و هفتادو سه قد..
چطوری میتونم به وزن ایده ال برسم…
ممنون میشم راهنماییم کنید
از طریق پشتیبانی تلگرام به سوال شما رسیدگی شد
ممنون که ما رو دنبال میکنید
سلام من یه شخص لاغرم با ۲۱سال سن و ۵۳کیلو وزن و صدو هفتادو دو قد چطور میتونم به فیزیک بدنی مناسبم برسم
سلام.
با تمرین و یک برنامه غذایی خوب میشه تا حد ممکن به تناسب اندام رسید. قاعدتا ژنتیک و استعداد بدنی نقش مهمی در این فرایند داره اما بهرحال کاری که میتونید بکنید اینه که با یک برنامه غذایی و تمرینی خوب تا حد ممکن به هدفتون برسید.
برای دریافت برنامه میتونید در ساعات کاری (بین ۹ صبح تا ۱۶) با این شماره تماس بگیرید یا به تلگرام پیام بدید. همکاران راهنماییتون میکنن. ۰۹۳۷۴۱۵۲۰۸۳
خیلی سخته بدنسازی برای ما اکتومورف ها
خوشبحال اونا که مزومورف یا اندومورف هستن. خدایی تا وزنه میزنن حجم میگیرن
اره باید باسنت پاره بشه تا یکم حجم بگیری تازه دوروز هم غذا خوب نخوری ب هردلیل هرچی حجم گرفتی ب فنا میره
سلام خسته نباشید من یک دختر۲۵ساله هستم از برج ۹سال ۹۷شروع به ورزش در رشته ی بدنسازی کردم خیلی لاغرم و سخت حجم میگیرم و الان کلی سوال دارم اما اینجا نمیتونم بپرسم نمیدونم چطوری میتونم توی تلگرام سوالاتم رو ازتون بپرسم اما من آیدی خودم رو میدم و منتظرشما میمونم.m_gity
با سلام
از طریق تلگرام بهتون پیام ارسال میشه
سلام خسته نباشید من یه پسر لاغر ۱۴ ساله با زن ۴۸کیلو هستم میخام بدنی ورزیده داشته باشم آیا تو این سن مناسبه برم
سلام وقتتون بخیر
بله میتونید برید باشگاه .اما استرویید نباید مصرف کنید.
سلام مطالبی که گذاشتین عالی بود من وزن متوسط دارم چه تیپ بدنی دارم فقط یه سه چار کیلو کمبود وزن دارم قد۱۶۸و وزن۵۵و دستانم توپر و کاملا عضلانی شدند و سینه ها سه بار قبل شروع ورزش شده لطفا بگید تیپ بدنی من اکتومورف ینی لاغر یا… است.
عرض سلام و خسته نباشید.من قدم ۱۸۵ هستش و وزنم ۵۶ کیلو.سنم هم ۱۶ سال هستش.بنظرتون پروتئین وی مصرف کنم کمکم میکنه؟
سلام
اصلا مشخص نیست
شاید هیچ تاثیری براتون نداشته باشه. مهمترین مسئله اینه که باید رژیم غذایی داشته باشید. اگر رژیم پاسخگوی نیاز شما نبود، اون موقع میشه از پروتئین هم استفاده کرد. بهتره سراغ یک رژیم خوب برید
سلام خسته نباشید من قدم ۱۸۲ و وزنم ۸۴ میخوام حجم بگیرم و وزنم را افزایش بدم میشه راهنمایی کنید
سلام سلامت باشید
آیا شما ورزش هم میکنید؟؟ اگر اره چه ورزشی؟ ولی در حالت کلی باید مقدار پروتئین و کربوهیدرات رژیم غذاییتون رو به صورت کنترل شده و متناسب با فعالیت بدنیتون افزایش دهید تا باعث افزایش حجم عضلات بدنتون شود. علاوه بر اون در همین مجله مطلبی با عنوان ۱۱ راهکار برای افزایش بدنی منتشر شده که پیشنهاد میکنم مطالعه کنید.
سلام خسته نباشید من ۱۷سالمه اخر شهریور ماه ۱۸ساله میشم میخاستم بدونم که من میتونم از کراتین یا از پروتئین های حجم دهنده استفاده کنم ؟بعدشم اینکه من لاغر هستم قدم۱۶۸و۴۸کیلو هستم فرم بدنم تا حدی عضله سازی کرده میخاستم ببینم چطور میتونم وزنمو ببرم بالا . این ۰۹۲۲۲۶۴۷۰۸۱شماره تلگراممه منتظرم
سلام سلامت باشید
با این اطلاعات کم از شما نمیتونم اظهار نظری کنم حتما باید یک متخصص تغذیه تمام شرایط شما از نظر شرایط فعلی، نوع و شدت تمرین، برنامه غذایی و … با انجام آزمایش‌ها و تست‌ها برای مصرف مکمل‌ها بررسی کنه. و اینکه برای افزایش وزن شما میتونید با یک تغذیه اصولی و سالم و تمرینات متناسب با شرایطتون به هدفتون برسید. اتفاقا دریکی از مقاله‌های همین مجله از ۱۱ راهکار برای افزایش وزن طبیعی گفته شده که لینکش رو براتون گذاشتم. بهتون پیشنهاد میکنم حتما مطالعه کنید.
سلام میتونین با نگاه کردن بهم یه برنامه بدین ؟
سلام
نگاه کردن؟ منظورتون چیه دقیقا؟
سلام ببخشید من ۱۵ سال دارم وزنم ۵۵.۸ کیلو و قدم ۱۸۰ هست میخواستم بپرسم بعضی ها میگن بدنسازی از ۲۰ سالگی مناسب هست درسته چون میگن من که در این سن بدنسازی رو شروع کنم استخوان هایم کوچک میماند و تا آخر عمر رشد نمیکند آیا صحیح هست
سلام روزتون بخیر
طبق رفرنس‌های معتبر تغذیه شما توی هر سنی که باشید تمرین بدنی مناسب با سن و شرایط بدنیتون داشته باشید نه تنها بد نیست بلکه با تحریک هورمون رشد میتونه بهتون تو این زمینه هم کمک کنه. فقط نکته مهم اینه که برنامه ای که دریافت میکنید توسط ادم باتجربه و براساس شرایط شما تنظیم بشه که خدای ناکرده نتیجه عکس نده.
برای اکتومورف کراتین با پروتئین خوبه یه کراتین با کربو؟
سلام وقتتون بخیر
باید شرایط فرد بررسی بشه و رژیم غذایشون مشخص بشه ولی به طور کلی ازاونجا که اکتومورف ها کالری بیشتری نیاز دارند کراتین و کربوپروتئین بهتره
عرض سلام و خسته نباشید.من ۱۶ سالم هست و قدم ۱۸۵ هستش.بنظرتون اگه کراتین مصرف کنم عوارض داره؟چون زیر ۱۸ سال ممنوع هستش.
سلام
بله کراتین فشار زیادی به کلیه وارد میکنه. به توصیه FDA این مکمل برای افراد زیر ۱۸ سال مجاز نیست
سلام روز تون بخیر. من تناسب اندام ندارم یعنی پایین تنه ام خیلی زیادی چاق و بالا تنه ام خیلی لاغر شبیه فرم بدن(زن) ولی مرد هستم، چطور میتونم پایین تنه ام را لاغر (فرم مردانه) کنم.با تشکر.
سلام روز شماهم بخیر
اولین نکته ای که باید خدمتتون عرض کنم اینه که کاهش وزن موضعی وجود نداره و شما نمیتونید با یک تمرین فقط پایین تنتون رو لاغر کنید. اما با یک رژیم غذایی مناسب و صدالبته در کنار ورزش میتونید روی تناسب اندامتون کار کنید و به شرایط ایده آلتون نزدیکتر بشید. برای دریافت مشاوه و راهنمایی در خصوص برنامه غذایی و ورزشی میتونید با شماره ۰۹۳۷۴۱۵۲۰۸۳ تماس بگیرید و یا از طریق تلگرام به همین شماره پیام بدید.
سلام ببخشید استاد من ۱۷ سالمه ۶۷ کیلوام قدم ۱۸۳ است بدن کشیده و دست های بلند دارم مربیم میگه تیپ بدنیم اکتومورف تا الان دوماه کار کردم میخواستم ببینم برای اینکه به حجم خب و قدرت خوب برسم با توجه به اکتومورف بودنم چند وقت زمان لازمه؟؟؟؟؟؟
سلام روزتون بخیر
اینکه به شما تایم قطعی بگیم اصلا امکان پذیر نیست و به عوامل زیادی بستگی داره مثل نوع و شدت تمرینتون، تغذیه و از همه مهمتر واکنش بدنتون به تمرین هایی که انجام میدید و اینکه اصلا تعریف شما از حجم و قدرت خوبه چه هست و …
وافعن عالی و توضیحات کامل و پر کاربرد.مرسی
باعث افتخاره که مطلب مورد توجهتون قرار گرفته. مرسی از شما
سلام من دختری ۲۲ ساله ام با قدی ۱۷۸ وزن ۶۵..میخواستم ببینم برا اینکه خوش اندام تر شم وازلاغری خلاص شم رفتن به باشگاه بهم کمک میکنه چون شونه هام هم یکم افتادگی داره
سلام روزتون بخیر
بله قطعا تمرین هم به خوش اندام شدن شما و هم به بهبود عارضون کمک بزرگی میکنه البته به شرطی که تمرینات اصولی و متناسب با شرایط شما باشند.
چقد قدت بلنده دو سانتم ازمن بلند تری ولی به نظر من قد و وزنت بهم میخوره ینی منظورم اینه که خانوما هرچی قلمی تر باشن بهتره تا اینکه چاق باشن
سلام من ۱۵ سالمه با قد ۱۸۴ و ۶۴کیلو گرم وزن و هشت ماه که کار میکنم میشه یکم در مورد تعداد ست و تکرار وچند بار تمرین هر عضله در هفته و استراحت ست ها کمی توضیح بدید برای افزایش حجم و عظله
سلام روزتون بخیر… سوالتون خیلی کلی هست و باید شرایط شما به صورت جزیی‌تر بررسی بشه چون بالا بردن حجم بر اساس مدت زمان مد نظر و میزان برنامه تمرینی در هفته و ماه و بازدهی تمرین بر روی بدن متغییر هست و بر اساس این موارد تعداد ست و تکرار و زمان استراحت تعیین میشه.
سلام و تشکر بابت مطالب مفیدتون،من ۳۵سالمه واکتومورف پنج ماهه دارم بدنسازی انجام میدم ویک ماهه کراتین مصرف میکنم وبه جای پروتیین وی هم از ترکیبات گیاهی مثل کنجد و جوانه ها وپودر سویا و…استفاده میکنم آ یا لازمه که گینر استفاده کنم یا خیر همچنین روزی یک واحد گلوتامین قبل از خواب مصرف میکنم به خاطر کبد چرب گرید ۲بیشتر مصرف نمیکنم آ یا کافیه؟
سلام با تشکر از توجه شما
مصرف هرگونه مکملی باید زیر نظر متخصص و بعد از چکاپ صورت بگیره… از اونجاییکه ما به شرایط شما آگاه نیستیم نمیتونیم جواب سوالاتون رو خیلی دقیق بدم فقط میتونم بگم اگر زیر نظر متخصص مصرف میکنید پس به همین شیوه ادامه بدید. اگر هم نه حتما در مورد مصرف مکمل هاتون با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.
سلام .ببخشید یه مکمل خوب برای کسی که کمبود وزن زیاد داره وباشگاه هم نمیتونه بره چی پیشنهاد میدید .ممنون
سلام
سوالتون خیلی کلیه و برای جواب دادنش من باید اطلاعات دیگه ای از شما داشته باشم… مثل نوع تغذیتون، بیماری و داروی مصرفی و … که باید توسط یک متخصص تغذیه بررسی بشه و به شما جواب داده بشه. خب اگر نمیتونید باشگاه برید میتونید سبک تغذیتون رو متناسب با هدفی که دارید کمی تغییر بدید. در همین مجله ما چندین مقاله در مورد افزایش وزن طبیعی منتشر کردیم که شما میتونید مطالعه کنید. برای مثال من لینک یکی از مقاله ها رو براتون اینجا میفرستم تا در صورت تمایل مطالعش کنید. ۱۱ راهکار برای افزایش وزن طبیعی
بابت مطالب فوق العاده خوبی ک میزارین متشکرم
سلام از حسن توجه شما بی نهایت سپاسگزارم
خیلی زحمت میکشین خسته نباشید
هر کاری میکنیم انجام وظیفس… سلامت و موفق باشید…
خیلی خوبه که تاکید اول شما روی برنامه غذایی هست نه مصرف مکمل.
و ممنون بخاطر مقاله خوبتون
سلام روزتون بخیر
خیلی ممنونم از حسن توجهتون.هدف اصلی ما افزایش آگاهی و ارتقا سلامت افراد جامعه هست و سعی میکنیم توصیه ها و مقالاتمون در همین راستا باشند
سلام
من ۲۰ سالمه و قدم ۱۸۰ و وزنم ۶۶ کیلو هستش و تیپ بدنی اکتومورف دارم و حجم چربی بدنم تقریبا کمه
آیامصرف مکمل آمینو برام مناسبه؟
سلام وقتتون بخیر
نوع مکمل باید طبق ورزشتون تنظیم بشه. برای اینکه حجم عضلاتتون زیاد بشه بهتون پیشنهاد می کنیم که بلافاصله بعد از ورزش از منابع پروتئین مثل سفیده تخم مرغ و سینه مرغ + کربوهیدرات زودجذب مثل موز و سیب زمینا آب پز استفاده کنید و رژیم غذایی اصولی زیر نظر متخصص تغذیه داشته باشید.
سلام
من به خاطر پدرم نمیتوانم به باشگاه بدنسازی بروم زیرا او فکر می کند به علت اینکه من ۱۴ سال دارم پس از مدتی رفتن به باشگاه دچار کوتاهی قد میشوم. به نظر شما باید چه کار کنم؟
سلام روزتون بخیر
این نظریه منسوخ شده و تمرینات بدنسازی زیر ۱۸ سال اتفاقا به رشد قد کمک میکنه.
سلام خسته نباشین.من۲۴سالمه ووزنم ۵۳هرچی میخورم چاق نمیشم میخاستم بدونم افرادلاغرواسه بدن سازی چه پودری بخورن پروتئین کربن ووووشماچه پودری رو معرفی میکنین واسه چاقی واینکه مصرف ناس درلاغرشدن هم تاثیرداره اگه داره چرا!!!ممنون
سلام سلامت باشید ممنونم از توجه شما
برای افزایش وزن پایدار و سالم بهترین روش داشتن یک رژیم غذایی اصولی هست و مصرف مکمل های بدنسازی به تنهایی اصلا توصیه نمی شود.
سلام…من ۱۶ سال…۱۷۰ قد…..۴۵ وزن دارم……بالا تنم نسبت پایین تنم لاغر تره و پا هام چاقه یکم……میشه یک برنامه بدنسازی و تغذیه برام بفرستین ممنون میشم…..
سلام روزتون بخیر
برای دریافت برنامه غذایی و ورزشی با شماره ۰۹۳۷۴۱۵۲۰۸۳ تماس بگیرید و یا از طریق تلگرام به همین شماره پیام بدید. همکاران من راهنماییتون میکنند.
سلام .تشکر از مطالب مهمتون . من خیلی سوال دارم واقعا نتونستم جواب کامل بگیرم ۲۱ سالمه وزنم ۵۵ . ۲ سال قبل به مدت ۶ ماه تمرین کردم.الان دوباره شروع ب تمرین کردم با مکمل ولی نمیدونم چه جوابی قراره بگیرم لطفن اگ میشه تلگرام راهنماییم کنید ایدیم رو میزارم Farshad_yi
سلام وقتتون بخیر با تشکر از توجه شما
مکمل های مصرفیتون چی هست ؟
سلام ميخواستم بدونم ۳نوبت ورزش تو روز اشكالي إيجاد نميكنه صبح براي عضلات شكم بعد ظهر هم براي عظلات شكم عصر هم براي بازو وتمرينات قدرتي يا أينا رو تو روزاي مختلف تقسيم كنم
سلام.
بستگی به هدف تمرینی و سطح تمرین ورزشکار داره
هم میتونه تا حدودی مفید باشه و هم میتونه سنگین و غیر استاندارد باشه
سلااام.. ی سوال.. با تمرین داخل خانه میشه وزن و حجم گرفت؟
سلام وقتتون بخیر
بله ۱۰۰ درصد چرا که نه . فقط باید تمرینات مناسب و اصولی انجام بدید.
سلام.ممنون از مطالب عالیتون.
من ۳۳ ساله هستم با قد ۱۸۹ و وزن ۸۸ و البته مجرد.
حدود یک ماهی میشه که بعد از چند سال ورزش نکردن
رفتم باشگاه.
ممنون میشم راهنمایی کنید از چه نوع مکملی بهتر هست استفاده کنم که وزنم رو بتوانم بالا ببرم.
سلام وقتتون بخیر ممنون از توجه شما
تو سه ماه اول ورزش بدنسازی بهتر هیچ مکملی مصرف نشه و در پایان با توجه به واکنش بدن و شرایطتون متخصص تغذیه بهترین مکمل رو در صورت نیاز براتون تجویز میکنه.
سلام خسته نباشید.بنده ۲۲ ساله هستم قد ۱۷۸ وزن ۸۰ کیلو.قبل از اینکه دوره کراتین و گینرو بگیرم ۷۵ کیلو بودم و ۵ کیلو رو با دوره زیاد کردم.سوالم اینه ک مشکلی نیس اگه بخوام ی دوره دیگه فقط کراتین بگیرم؟ینی دو دوره پشت سرهم کراتین عوارضی میتونه داشته باشه؟
سلام ممنونم سلامت باشید
بسلام بهتر یک دوره فاصله بندازین که بار کلیوی به همراه نداشته باشه برای شما.
سلام، عرض ادب
من چهار ماه بدنسازی کار میکنم اما نتونستم حجم قابل توجهی بگیرم و همچنان لاغرم به پیشنهاد بعضی از دوستان تو باشگاه تصمیم گرفتم از کربوهیدرات یا گینر برای حجم گیری استفاده کنم. میخواستم بپرسم این تصمیم درسته یا برای مصرف مکمل زوده؟ ۱۹ سالمه
ممنون بابت مطالبتون
عرض سلام خدمت شما کاربر گرامی
بله میتونید از گینر زیر نظر متخصص تغذیه استفاده کنید.بهرحال باید شرایطتون بررسی بشه چرا که شاید نیاز به استفاده از دیگر مکمل ها یا تغییر در برنامه غذایی هم باشه.
سلام
ایا میتونم در خانه بدون تجهیزات خاصی این کار را انجام دهم؟
اگه میشه لطفا بگید باید چه کار کنم(من ۱۴ سالم است و وزنم حدود ۴۵ کیلو است)
سلام وقتتون بخیر
بله با تمرینات با وزن بدن و ساختن یه سری وسایل ساده میتونید تمرین کنید.
سلام من قد۱.۶۹و وزنم۵۶هست و یه سه چار کیلو کمبود ورن دارم لطفا بفرمایید چه تیپ بدنی دارم..و دستان و سینه ام عضلانی شده و فقط شکم باید منقبضش کنم تا شش تکش پیدا شه من ۱۷سالم هست چه تیپ بدنی ای دارم؟
سلام روزتون بخیر
با این اطلاعات امکان تشخیص تیپ بدنیتون وجود نداره. لطفا به شماره ۰۹۳۷۴۱۵۲۰۸۳ در تلگرام و یا واتس اپ پیام بدید. همکاران من پرسشنامه تشخیص تیپ بدنی رو براتون ارسال خواهند کرد.
سلام وقت بخیر بنده تیپ بدنم اکتومورف هست و خیلی لاغرم به باشگاهم دسترسی ندارم ولی تو خونه برنامه شنا سوئدی انجام میدم خواستم بدونم با همین شنا سوئدی و مصرف چه پروتئینی میونم وزنم بیشتر کنم با تشکر
سلام وقت شماهم بخیر
شما برای افزایش وزن(عضله) باید به عضلات بزرگ بدن (سینه ، پشت و پا )خود توجه کنید. می توانید با یک سری حرکات در منزل مثل شنا سوئدی_اسکات با وزن بدن و حرکاتی از این قبیل به هدف خود برسید.
سلام من ۱۹ سالمه وزنم ۵۲ کیلو هس قدم ۱۷۳ میخاستم بدونم برای افزایش وزن چ تمرین هایی در بدنسازی انجام بدم و چ مکملی برای افزایش وزن مصرف کنم؟
سلام روزتون بخیر
برای افزایش وزن (عضله) باید تمرینات مقاومتی انجام دهید مصرف مکمل‌های پروتئینی (بهترین مکمل وی و کراتین هستند البته اگر رژیم غذایتون درست باشه.) قبل و بعد از تمرین در پیشرفت این روند موثر خواهد بود.
سلام.خسته نباشید.من ۱۷ سالمه و لاغر هستم و وزنم ۶۰ الی ۶۳ و قد ۱۸۷.من تا حالا بدنسازی نرفتم اما به تازگی میخوام که برم.آیا در رشته بدنسازی میتونم حجم بدن با قدرت بدنی رو باهم داشته باشم؟
سلام ممنونم سلامت باشید.
بله با افزایش حجم عضله قدرت نیز افزایش پیدا میکند.
سلام وقتتون بخیر…عذر میخوام من ۲۱ سالمه قد ۱۷۰ و وزنم ۵۷ کیلو هست میخواستم بپرسم برای افزایش وزن و عضله از پروتیین وی استفاده کنم بهتره یا مس گینر؟(در حال حاضر فقط کراتین استفاده میکنم و تغذیه ام رو تا حدود ۶۰- ۷۰ درصد رسوندن مواد مورد نیاز بدن در روز رعایت میکنم)تیپ بدنیم اکتومورف هست .. با تشکر از شما و سایت خوبتون که وقت میذارین
عرض سلام خدمت شما
با توجه به شرایطتون مس گینر برای شما مناسب تره و البته ورزش های مقاومتی و رعایت رژیم اصولی رو هم به شما پیشنهاد می کنیم.
سلام وقتتون بخیر..ضمن تشکر از سایت خیلی خوبتون..یه سوال داشتم من ۲۱ سالمه اکتومورف هستم قدم ۱۷۰ وزنم ۵۸ کیلو..برای افزایش حجم و عضله از گینر استفاده کنم مناسب تره یا پروتیین وی؟(کراتین مصرف میکنم و برنامه غذاییم رو تا حدود ۷۰ درصد در روز رعایت میکنم)
سلام
بستگی به رژیمتون داره.
اگه از طریق رژیم غذایتون میتونید کربوهیدرات به میزان کافی دریافت کنید وی مصرف کنید.
اگه نمیتونید گینر
عالی بود عالی. توضیحات بسیار کامل و با رعایت احتیاط .لذت بردم ممنون
سلام روزتون بخیر
بی نهابت از لطفتون سپاسگزارم.
دیدگاه شما
نام *
آدرس ایمیل *
وبسایت
فیلم‌ها، انیمیشن‌ها، مستندات علمی و ویدئوهای انگیزشی و آموزشی ما را در کانال آپارات فیت شیپ دنبال کنید!
کانال آپارات فیت شیپ
با افزایش آگاهی و علمتون میتونید کیفیت زندگی و سلامت خودتون رو تا حد زیادی افزایش بدید؛ به همین سادگی! ما هم در مجله فیت شیپ به شما کمک میکنیم تا به بروزترین آموزش‌ها و مطالب علم سلامت، تغذیه، ورزش و سبک زندگی به زبان فارسی و بیانی ساده دسترسی داشته باشید!
در اپلیکیشن سبک، هر فردی می‌تواند با انتخاب دوره مخصوص خود، از برنامه‌هایی کاملاً شخصی سازی شده که هسته اصلی آنها برنامه غذایی و ورزشی است به همراه امکانات و محتواهای کاربردی بهره‌مند شود. پشتیبان نیز به طور کامل و دائمی همراه شما خواهد بود تا به اهداف خود برسید.
دانلود اپلیکیشن سَبک
حقوق مجله فیت شیپ متعلق به سلامت الکترونیک داتیس می‌باشد. بازنشر مطالب تنها با ذکر و لینک به منبع مجاز است.
مطالب پر بازدید
برای لاغر شدن باید ابتدا سلامتی را هم در نظر بگیریم و سعی کنیم سالم لاغر شویم این مورد را گام به گام برایتان توضیح می دهیم خیلی از افراد که میخواهند لاغر شوند دوست ندارند صورتشان هم لاغر شود چون چروک صورت بیشتر شده و دچار افتادگی پس چه باید کرد برای این کار باید عضلات صورت را ورزش دهیم که در ادامه آموزش را برایتان قرار دادیم
چگونه بدنی لاغر داشته باشیم
صورت انسان بطور خارق العاده‌ای پیچیده است. پوست، در روی لایه‌های طبقه بندی شده از چربی زیر پوستی که روی یک سیستم عضلانی پیچیده واقع شده‌اند قرار دارد. و این لایه‌ها، بخش‌های استخوانی متعددی که صورت را تشکیل می‌دهند پوشانده‌اند.
لایه‌ی چربی زیر پوستی صورت، نقش مهمی در حالت پری صورت شما دارد. اما هنگام کاهش وزن، این بخش هم مستعد آب شدن است. کاهش وزن آرام و پایدار، به همراه ورزش، مصرف آب کافی، و تمرینات صورت، می‌تواند به حفظ حالت پری صورت شما کمک کند.
شاخص توده بدنی (BMI) فعلی‌تان را تعیین کنید. برای اینکه بدانید می‌خواهید به کجا برسید، باید اول یک نگاه واقع بینانه به موقعیت فعلی‌تان داشته باشید. برای محاسبه‌ی BMI خود میتوانید اینجا کلیک کنید. محدوده‌ی BMI بین ۱۸.۵ و ۲۴.۹ درصد است. انتخاب یک BMI میانه برای رسیدن به آن، هم سالم است و هم برای حفظ حالت پری صورت که هدف شماست، مطمئن‌ترین هدف است.
برای کاهش وزن، یک روش آرام و ثابت انتخاب کنید. این کار به حفظ توده‌ی عضلانی در حین کاهش وزن کمک خواهد کرد.
برای حفظ وزن فعلی‌تان، نیازهای کالری روزانه‌تان را تعیین کنید. کالری مصرفی روزانه‌تان را حدود ۲۵۰ کالری کاهش داده و سطح فعالیت خود را برای سوزاندن حداقل ۲۵۰ کالری در روز از طریق ورزش افزایش دهید. با این کار شما در هر هفته، حدود ۰.۲۵ تا نیم کلو وزن کم میکنید.
برای کمک به کاهش وزنتان، هر هفته حداقل ۱۵۰ دقیقه را به ورزش یا فعالیت‌های مرتبط اختصاص دهید.
وزن هدفتان را تعیین کنید. انتخاب کمترین عدد در محدوده‌ی وزن ایده‌آل، بطور کلی باعث می‌شود لاغرتر شوید، اما ممکن است بیشتر از آنچه که می‌خواهید از حالت پری صورتتان بکاهد. یک وزن سالم در میانه‌ی محدوده‌ی وزن ایده آل شما، یک هدف مطلوب و دست یافتنی است.
دهانتان را پر از هوا کنید و لب‌هایتان را ببندید تا لپ‌هایتان پف کند. سپس هوا را به سمت یکی از گونه‌ها بفرستید و سپس این کار را برای سمت دیگر انجام دهید. با حرکت دادن هوا از یک سمت به سمت دیگر، گونه‌هایتان را باد کنید. این کار را برای هر طرف ۱۵ بار انجام دهید. ۳۰ ثانیه استراحت کنید و دوباره تکرار کنید.
با چین دادن بینی‌تان در حالیکه گونه‌هایتان بالا می‌روند، حرکت بینی خرگوش را انجام دهید. حالا در این حالت، گونه‌ها را بمدت ۴ ثانیه سفت کنید و سپس عضلات صورتتان را شل و رها کنید. این حرکت را ۱۵ بار تکرار کنید، ۳۰ ثانیه استراحت کرده و دوباره انجام دهید.
کل ناحیه‌ی گونه‌ها را با یک لبخند عریض و با دهان باز ورزش دهید. این یک لبخند بزرگ و اغراق آمیز است که با سفت کردن گونه‌های شما در حالیکه لب‌ها و دندان‌هایتان از هم فاصله دارند ایجاد می‌شود. سپس چشم‌هایتان را کاملا باز و گشاد کنید، مانند زمان‌هایی که تعجب میکنید.
سعی کنید گوشه‌ی دهانتان را به سمت گوش‌هایتان بکشید. عضلات گونه را سفت کرده و بمدت ۴ ثانیه در همان حالت بمانید و سپس صورتتان را شل کنید. این حرکت را ۱۵ بار تکرار کرده، ۳۰ ثانیه استراحت کنید و دوباره انجام دهید.
تجربه‌ی شما چیست؟ آیا شما هم راهی می‌شناسید که بتوان هنگام کاهش وزن جلوی ریزش صورت را گرفت؟ دیدگاه‌هایتان را در بخش نظرات با ما در میان بگذارید.
منبع : fitnessmagazine.ir
مطالب مرتبط
هماهنگی جهت تبلیغات: 02123051172
مجری انحصاری نیتیو، سنجاق
کلیه حقوق محفوظ و متعلق به مجله پزشکی دکتر سلام است بازنشر مطالب فقط با ذکر لینک مستقیم مجاز است
کنکور کمک | موسسه مشاوره و برنامه ریزی کنکور
زیر نظر مهندس امیر مهدی اسلامی (مشاور رتبه های تک رقمی کنکور)
سبد خرید خالی است!
یکی از متداول ترین عقایدی که در مورد کاهش وزن وجود دارد، این است که برای لاغر شدن تنها دو فاکتور کم خوردن و تحرک زیاد کافی است. از طرفی اگر قصد لاغری داشته باشید ، با رژیم های نامعقولی مواجه خواهید شد که در نهایت نیز چیزی جز چربی های باقی مانده برایتان در پی نخواهند داشت. اما به راستی راه حل کاهش وزن چیست؟ اگر شما نیز یکی از آن دسته افرادی هستید که به فکر لاغری و تناسب اندام افتاده اید پس حتما ما را تا پایان این مطلب همراهی کنید.چگونه بدنی لاغر داشته باشیم
سعی کنید ، غذا ها ، نوشیدنی ها و خوراکی های مصرفی خود را طبق یک جدل هفگی ثبت کنید. تحقیقات صورت گرفته ، در این زمینه ثابت کرده اند افرادی که برنامه ی غذایی خود را مکتوب می کنند 15 درصد غذای کمتری نسبت به دیگرن می خورند. این موضوع سبب می شود که کنترل و نظارت بیشتر و دقیق تری بر تغذیه خود داشته باشید. نکته ی مهمی که در خصوص این راهکار وجود دارد این است که باید توجه خاصی به تغذیه ی آخر هفته ی خود داشته باشید چرا که بررسی های صورت گرفته نشان می دهند ، مصرف چربی و مواد غذایی نامناسب در این ایام به مراب بیشتر است.
شما می توانید انتخاب کنید که روزهای پایانی هفته را به خورد و خوراک بگذارنید یا با ورزش و نغذیه ی صحیح گامی بلند در راستای سلامتی خود بر دارید؛ اما اگر واقعا می خواهید تغییر چشم گیری در وضعیت اندام خود ایجاد کنید ، بهتر است گزینه ی اول را انتخاب کنید!
یکی از پژوهش هایی که در طی 18 ماه بر روی افراد مختلفی انجام شده بود ؛ نشان داد که همراه شدن با دوستانی که همزمان با شما قصد لاغری دارند ، تاثیرات شگرفی بر پیشرفت شما خواهد گذاشت. برای این منظور می توانید از فضای مجازی دوستانی بیابید و به وسیله ی اینترنت با آنان در ارتباط باشید و از وضعیت رژیم یکدیگر با خبر گردید.
حتما شما نیز به اهمیت تفکر مثبت واقف هستید و جمله ی معروف “خواستن توانستن است” به گوشتان خورده است. اگر شما این گونه تصور می کنید که نمی توانید در برابر غذاها و خوارکی های خوشمزه دوام بیاورید ، یا نمی توانید روزانه ورزش کنید و امثال این تصورات را در ذهن خود پررانده اید ؛ واقعیت نیز به همین شکل رقم خواهد خورد و احتمال این که در رژیم غذایی خود موفق نشوید ، بالا می رود. لذا روزانه جملات انگیزشی را با خود تکرار کنید و فعل توانستن را صرف کنید. اجازه ندهید که افکار منفی در ذهنتان نفوذ کند و اگر به توانایی هایتان ایمان بیاورید ؛ مطمئن باشید که به نتایج مثبتی دست می یابید. تکرار مداوم جملات مثبت در ذهن سبب می شود که آن ها در مغزتان تثبیت گردند و بخشی از ناخدآگاه وجود انسان شوند.
مصرف آب میوه های طبیعی در هنگام صبح بسیار مفید خواهند بود اما پس ازصرف صبحانه به جای نوشیدنی های دیگر ، فقط آب بیاشامید. مطالعات صورت گرفته در آمریکا نشان می دهد که مصرف روزانه ی نوشابه در سال موجب دریافت مازاد 90 کالری می شود. از طرفی به ازای این مقدار کالری نمی توانند احساس سیری مطلوب را به شخص القا نمیاند.
در بشقاب های کوچک غذا بخورید و میزان حجم ناهار و شام خود را کم کنید. همین روش به تنهایی موجب کاهش 100 کالری در روز می شود و حتی از اضافه وزن طبیعی (900 گرم در سال) شما را مصون می دارد.
تحقیقات دانشمندان ثابت کرده است ؛ اکثر افرادی که مدت زمان زیادی را صرف تلویزیون دیدن می کنند ، به اضافه وزن دچار هستند. سپری کردن زمان ، برای مشاهده ی کانال هایی که اکثرا دارای برنام های معمول هستند ، تنها سبب افزایش تمایل به غذا خوردن می شوند. بنابراین تلاش کنید که این زمان را در جای بهتری خرج کنید. به پیاده روی بروید و با ورزش کردن گام های خود را در مسیر کاهش وزن استوار کنید.
شاید برایتان جالب باشد که بدانید ، هر دقیقه تمیز کردن وسیله یا ابزاری به طور متوسط 4 کالری می سوزاند. یعنی اگر فردی 30 دقیقه به شست و شو بپردازد ، در آخر 120 کالری کاهش وزن خواهد داشت ؛ که این کالری چیزی در حدود خوردن یک بستنی می باشد! بنابراین سعی کنید در هفته دست کم یک بار به نظافت لباس ، اتاق ، اتومبیل ، سرامیک های حمام و … بپردازید.
اگر دقت کنید خواهید دید ؛ که اکثر افراد از روی عادت به سمت یخچال می روند. در حقیقت بیشتر غذاهایی که مصرف می شوند ناشی از بیکاری یا غلیان احساس اضطراب و ترس است. بنابراین باید سعی کنید که روش جایگزین دیگری را برای رفع این احساسات پیدا نمایید. لذا همیشه پیش از غذخوردن از خود بپرسید آیا واقعا گرسنه هستم ؟ یا صرفا دچار یک هوس گذرا شده ام ؟ اما اگر با همه ی این اوضاف فردی هستید که دائما احساس گرسنگی واقعی دارید ، باید در مورد این مسئله با پزشک متخصص گوارش مشورت کنید.
تحقیقات متخصصین ثابت کرده است که رایحه ی نعناع ، سیب و موز می توانند سبب ایجاد حس سیری گردند ؛ چرا که سیگنال های مربوط به غذا خوردن را اشتباها به مغز صادر می کند ؛ لذا سعی کنید در هنگام گرسنگی این مواد غذایی را بو کنید. آمار به دست آمده از این مطالعات نشان می دهند که این روش به تنهایی می تواند سبب کاهش وزن 13.6 کیلوگرم در سال شود.
اگر دقت کنید در اکثر کافی شاپ ها ، فست فود ها و رستوران ها ، از رنگ آبی به ندرت استفاده می شود. علت این امر این است که این رنگ به طور طبیعی ، سبب کاهش اشتها می شود. چرا که به اندازه ی رنگ های دیگر احساس خوردن را تحریک نمی کند. شما می توانید از این ویژگی استفاده کنید و از رنگ آبی در وسایل آشپزخانه مانند بشقاب ، رومیزی و … بهره ببرید. حتی می توانید بیشار لباس های آبی رنگ تهیه کنید. برخلاف رنگ آبی ، رنگ های زرد ، پرتقالی و قرمز به شدت اشتها را فعال می کنند و انرژی زیادی را القا می کنند ، پس تا حد اکان به این رنگ ها کمتر خیره شوید.
یکی دیگر از مواردی که به شما برای کاهش وزن کمک خواهد کرد ؛ این است که ، مقابل آینه غذا بخورید. در واقع هدف از این کار دیدن خودتان در هنگام غذا خوردن است و مزیت این روش به خاطر آوردن آرمان ها و اهداف لاغری و دستیابی به تناسب اندام است ، شاید همین موضوع سبب ظاهر شدن آرزوی لاغری گردد و اگیزه ی زیاده روی در خوردن را سرکوب نماید.
راه رفتن بر روی پله ، روزانه به مدت 10 دقیقه ، باعث می شود که بتوانید سالیانه 4.5 کیلوگرم کاهش وزن داشته باشید. پس سعی کنید این حرکت را در فعالیت های روزمره ی خود بگنجانید.
اگر کار روزانه ی شما به صورتی است که ناچارید بخش بزرگی از روز را پشت میز بنشینید ، و به طور کلی فعالیت خاصی ندارید ؛ بهتر است که به فکر یک راه حل باشید. یکی از بهترین راه حل ها در این زمینه این است که به ازای هر دو ساعت ، 5 دقیقه بلند شوید ، حرکات کششی و نرمشی انجام دهید و به راه رفتن بپردازید. این عمل دو مزیت دارد ، اول اینکه میزان فعالیت و تحرکتان بالا می رود و دوم میل کمتری به خوردن پیدا خواهید کرد.
در ابتدا باید بدانیم ، چرا همین عدد 45 دقیقه حائز اهمیت است؟ از آن جایی که بررسی های صورت گرفته به ما نشان می دهند ، نیم ساعت پیاده روی روزانه تنها می تواند از ازایش وزن ممانعت کند ؛ اما 45 دقیقه علاوه بر جلوگیری از چاقی موجب سوختن چربی نیز می شود. در سال حدود 13.5 کیلوگرم از وزنتان را می توانید تنها با 45 دقیقه راه رفتن در روز ، کم کنید و این یعنی چیزی معادل با کاهش 300 کالری در یک روز!
مورد دیگری که باید به آن توجه داشته باشید ، این است که به جای خرید مواد غذایی آماده شده در کارخانه ها ؛ که غالبا دارای شکر ذرت ، فروکتوز ، گلوکوز و … هستند ؛ از مواد غذایی طبیعی وسالم تغذیه کنید. اغلب مواد غذایی آماده ، دارای قند و چربی بالایی هستند و یا هیدروژنه شده اند. بنابراین اگر قند خون بالایی دارید از میوه ها و مواد کم شکر استفاده نمایید و همچنین اگر غلظت چربی خونتان بالاست ، به جای مصرف سس و مواد پرچرب ، مواد غذایی بدون اسیدچرب ترانس مصرف نمایید. به طور کلی مواد پرچرب و شیرین و محصولاتی که به ازای هر 100 گرم بیش از 3 گرم فیبر دارند ؛ برای رژیم غذایی مضر هستند و با حذف آن ها می توانید گام بلندی را به سوی سلامتی بر دارید.
مدت زمانی که طول می کشد مغز فرمان سیری را به معده برساند ، چیزی در حدود 20 دقیقه است. پس هر چه آهسته تر ناهار و شام خود را نوش جان فرمایید ، مقدار کمتری غذا خواهید خورد. لذا پس از هر لقمه ، قاشق را پایین بیاورید و در کنار بشقابتان قرار دهید ، آهسته آب بنوشید و هر وعده ی غذایی را با طمانینه میل کنید. ان عمل در دراز مدت تبدیل به عادت خواهد شد و باعث می شود که لاغرتر بمانید.
یکی از مسائلی که باعث می شود ، انگیزه یتان برای لاغری افزایش یابد این است که لباس هایی متناسب با وزن ایده آل خود خریداری کنید و لباس های کنونی را که سایز فعلی شما هستند، به سایرین اهدا کنید. این کار باعث می شود که برای پوشیدن لباس های جدید همت مضاعفی را در پیش بگیرید.
پس از صرف شام و مرتب کردن آشپزخانه ، چراغ آن را خاموش کنید و به مدت 12 ساعت خود را از گشت زنی در آن جا محروم کنید! تجربه نشان می دهند که افراد پس از شام برای تناول خوراکی های متفرقه مرتبا به آشپزخانه مراجعه می کنند ، که همین امر سبب می شود که سالیانه 14 کیلوگرم چاق تر شوند. لذا تا حد امکان از رفت و آمدهای متداول به آشپزخانه خودداری نمایید
برای اینکه زودتر احساس سیری داشته باشید ، روزانه 20 دقیقه پیش از شام قدم بزنید. این کار موجب کاهش اشتها می شود و احساس سنگینی و کسلی پس از شام را برطرف می نماید.
برای تعطیلات خود برنامه ریزی کنید و به جای رفتن به سینما و خوردن تنقلات چاق کننده ، به فعالیت های پر جنب و جوشی مانند دوچرخه سواری ، پینگ پونگ ، بدمینتون و … بپردازید. اگر آخر هفته ها بیشتر در کنار دوستانتان هستید ، ورزش ها و فعالیت های هوازی خود را بالا ببرید
به طور متوسط افراد کم تحرک ، روزانه حدود 2000 تا 3000 قدم ، پیاده روی می کنند ؛ اما اگر شما در روز 4000 تا 5000 گام بردارید ، می توانید به راحتی وزن فعلی خودتان را حفظ نمایید و اگر تنها 1000 گام دیگر به این مقادیر اضافه کنید ، میتوانید رفته رفته به وزن دلخوهتان دست یابید.
هر چه حجم ظروفی که در آن ها غذا میل می کنید کوچکتر باشد ، میزان غذای در دسترسان نیز محدود تر می شود و در نتیجه کمتر غذا نوش جان می کنید.
غذاهایی که در رستوران ها سرو می شوند ، غالبا در ظروف و بشقاب های پرحجم و بزرگ قرار داده می شوند. همچنین این غذاها بسیار چرب و پرکالری هستند ، لذا تا حد امکان در خانه غذا میل کنید و از رفتن به رستوران ها پرهیز نمایید
اگر غذا را در دیس بکشید ، و بر روی سفره ، انواع ظروف و وسایل را فراهم کرده باشید ، بلافاصله پس از خالی شدن بشقابتان به سراغ دیس غذا می روید و مجددا غذا میل می کنید ؛ اما اگر غذا به این راحتی در دسترس شما قرار نگرفته باشد ، کمتر احتمال دارد که دوباره شروع به غذا خوردن کنید و با این راه حل از پرخوری جلوگیری خواهید کرد.
اگر همراه خانواده و دوستانتان غذا میل می کنید ، سعی کنید حجم غذایی را که مصرف می کنید دائما تحت نظر داشته باشید و بیشتر سعی کنید با آن ها گفت و گو نمایید تا زمان کمتری را به خوردن بپردازید ، اما اگر می توانید به تنهایی غذا بخورید ، از آنجایی که مدت کمتری را سر سفره می گذارنید ، احتمالا حجم کمتری نیز غذا نوش جان خواهید کرد.
اگر دقت کنید ، متوجه می شوید که اغلب ما تمایل داریم که کاملا محتویات بشاب غذایمان را به پایان ببریم ، به همین این منظور همیشه کوچکترین و کم حجم ترین غذای ممکن را خریداری کنید. مثلا به جای پیتزای یک نفره ، مینی پیتزا سفارش دهید.
خوراکی های آب دار مثل خیار ، سوپ ، گوجه فرنگی ، کاهو ، سالادها و … کالری کمی دارند و هرچه بیشتر از آن ها مصرف کنید ، سریع تر لاغر می شوید. علت اینکه گفته می شود ، مصرف چنین خوراکی هایی نسبت به مصرف آب معمولی فواید بیشتری دارد ؛ این است که مکانیسم سیر شدن ناشی از غذا و آب با هم متفاوت هستند و نوشدن آب به تنهایی نمی تواند باعث سیر شدن گردد ؛ البته مصرف آب به اندازه ی لازم و کافی ، به سیستم های آب رسان بدن کمک می کند ، اما چندان برای رژیم غذایی مثمر ثمر نخواهند بود. لذا سعی کنید تا حد ممکن از میوه ها و سبزیجاتی مصرف نمایید که آب زیادی دارا هستند.
پاستایی که با سس مایونز تهیه شده ؛ نسبت به پاستایی که با سبزیجات ، هویج ، کلم بروکلی و … آماده گردیده است ، دو برابر بیشتر کالری دارد. این قضیه برای سایر مواد خوارکی نیز صدق می کند. اگر به همان میزانی که غلات مصرف می کنید ، فیبر را در برنامه ی خوراکی خود داشته باشید ، مشاهده خواهید کرد که بسیار زودتر با با سبزیجات سرشار از فیبر نسبت به غلات ، سیر خواهید شد. از دیگر فواید سبزجات می توان به پیشگیری از بواسیر و نفخ اشاره کرد.
آرد سفید ، برنج سفید و شکرهای افزدونی ، مقدار زیادی کربوهیدرات های ساده دارند ، که می توانند غلظت قند خون را بالا ببرند و در نتیجه رفته رفته موجب چاقی شوند. می توانید مصرف غلات کامل و برنج قهوه ایی را جایگزین چنین مواد غذایی نمایید. در تحقیقاتی که بر روی تعداد زیادی داوطلب انجام شد ، مشاهده گردید ، افرادی که روزانه بیشتر از دو وعده غلات کامل مصرف می کردند ، 49 درصد کمتر نسبت به سایرین درگیر اضافه وزن می شدند. نکته ی دیگری که در مورد غلات کامل وجود دارد ؛ این است که به عات ترکیباتی که درون این مواد غذایی وجود دارد ؛ ضریب هوشی افزایش می یابد.
قهوه ی معمولی ، قهوه ای است که با شیر صاف شده و چربی و کالری بسیار اندکی دارد ، و لازم است که به خوبی دم بکشد. اگر عادت دارید ، هر روز قهوه بنوشید ، سعی کنید این قهوه را جایگیزین قهوه هایی که حاوی انواع خامه و مواد پرکالری هستند ، نمایید. اما اگر تمایل دارید که قهوه یتان حتما با ماده ی دیگری آمیخته شود ، بهترین گزینه شیر خشک بدون چربی است. این شیر خشک ، کلسیم زیادی دارد و قهوه را رقیق نمی کند ؛ از طرفی بسیار کم کالری هستند.
خوراکی هایی را مصرف کنید که فاقد چربی هستند و از طرفی احساس خلا مواد پرکالری را در برنامه ی غذاییتان پر می کنند. از جمله ی این مواد غذایی می توان به عسل (هر قاشق چای خوری 64 کالری) ، تخم مرغ پخته ( هر عدد 70 کالری) و شکلات تلخ (30 گرم ، 168 کالری) و برخی از پنیرهای کم کالری اشاره کرد.
نتیجه ی یک بررسی صورت گرفته نشان می دهد که افرادی که روزانه 3 مرتبه ماست کم چرب مصرف می کنند نسبت به کسانی که ماست را در رژیم غذایی خود حذف نموده بودند ، وزن و چربی قابل توجهی را در طی 3 ماه را از دست داده بودند. کلسیم موجود در لبنیات کم چرب ، سیستم هورمونی را تحریک می کند و با پاسخ آن ها تولید سلول های چربی نیز کاسته می شود و در نهایت امکانات شکستن آن ها را فراهم می گردد.
اگر کاملا خوراکی های پرچرب را از برنامه ی غذایی خود حذف کنید ، دائما تحریک می شوید که به سراغ آن ها بروید و نسبت به این گونه مواد غذایی حساس تر می شوید. بنابراین سعی کنید حتما مقداری مواد غذایی چرب مانند بستنی و پنیر را در کنار مواد غذایی سالم و کم کالری مصرف کنید و نیاز نیست که چندان نگران باشید چرا که مقدار آن ها در قیاس با سایر مواد غذایی موجود در رژیم ، بسیار ناچیز و محدود می باشند.
مصرف غلات پنج روز در هفته و به عنوان صبحانه باعث می شود که کلسیم و فیبر قابل توجهی به بدن برسد و در عین حال چربی بسیار کمی دارند.چگونه بدنی لاغر داشته باشیم
سس ها و طعم دهنده ی تند مثل فلفل ، ضمن اینکه غذا را لذیذ تر می کنند و طعم بهتری به آن می دهند ، کم کالری نیز هستند. این دست از ادویه ها ، به هضم بهتر غذا و عملکرد صحیح معده نیز کمک می کنند.
میوه ها به طور کلی بیشتر از آب میوه ها می توانند معده را سیر کنند. بنابراین بهتر است به جای نوشیدن آب پرتقال ، آب سیب و … میوه های اصلی را نوش جان نمایید.
اگر در برنامه ی غذاییتان شیر وجود دارد ، از شیر کم چرب استفاده کنید. شیر کم چرب ( یک درصد به پایین ) ، کالری ناچیزی دارد و مقدار چربی مصرفی شما را کاهش می دهد.
مصرف آجیل و تخمه به مقدار کم در روز می تواند هم سبب افزایش سوخت و ساز در بدن شود و هم احساس گرسنگی را چند ساعتی از شما دور کند. تحقیقات نشان می دهند ؛ افرادی که در رژیم غذایی خود چند مرتبه از بادام استفاده می کردند ، سریع از سایرین موفق به کاهش وزن شده بودند. از دیگر موادی که همین اثر را می گذارند ؛ می توان به میوه های خشک ، هویج ، دانه و … اشاره نمود.
تجربه نشان می دهد ، کسانی که صبح ها ، بیشتر غذاهای مغذی مصرف می کنند ؛ در طول روز کمتر گرسنه می شوند و زمان بیشتری را برای سوزاندن کالری خواهند داشت. لذا حجم صبحانه ی خود را کم نکنید.
مسواک زدن پس از غذا خوردن ضمن سالم نگه داشتن دندان ها ، باعث می شود که عطر و مزه ی خمیر دندان به مغز سیگنال های مربوط به سیری را ارسال کند و مغز دریابد که دیگر زمان غذا خوردن به پایان رسیده است و این فرمان را به معده صادر نماید.
در هنگام ناهار و شام ، غذاها را در چند نوبت مختلف مصرف کنید. مثلا ابتدا پیش غذا شامل سالاد و سوپ را بیاورید ، سپس غذای اصلی و در آخر دسر را سرو کنید. با این کار هنگامی که نوبت به دسر و مواد غذایی پرکالری می رسد ، احتمالا احساس سیری می کنید و چندان میلی به خوردن آن ها نخواهید داشت. شما می توانید دسرهای باقی مانده را در وعده های غذایی بعدی میل کنید و نگران اسراف شدن آن ها نباشید. اما این که همه ی غذا ها را یک مرتبه بر سفره قرار دهید ، احتمال اینکه ابتدا از مواد غذایی پرکالری برای خوردن استفاده کنید بیشتر است.
برخلاف سس های تند ، استفاده از سس های چرب اکیدا توصیه نمی شود ، بنابراین برای سس های مایونز ، فرانسوی و … ظرف های جداگانه ای قرار دهید ، و به هنگام استفاده ، تنها کمی از آن را با نوک چنگالتان آغشته نمایید. معمولا در رستوران ها بر روی سالادها و غذاها سس فراوانی می ریزند ، پس مراقب سلامتی و تناسب اندام خود باشید.
نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *
آخرین مطالب “مشاوره تحصیلی کنکور”
رهایی از آشفتگی ذهنی در سال کنکور
چگونه در روزهای امتحان زمان استراحت خود را تنظیم کنیم
تغذیه در ایام امتحانات
9 پله و 20 عامل موفقیت در کنکور
40 جمله انگیزشی برای کنکور
آخرین مطالب کنکور کمک
برنامه ریزی روزانه آزمون های قلم چی
برنامه ریزی 5 ماهه کنکور 99 | نظام جدید و نظام قدیم
سوالات و پاسخ تشریحی کنکور
نمونه سوال امتحانی نهم
رهایی از آشفتگی ذهنی در سال کنکور
ما در کنکور کمک مجموعه ای از بهترین ها را برای شما جمع کرده ایم تا بتوانید در کمال آرامش و بدون هیچ استرسی به هدفتان برسید. برنامه ریزی اصولی ، مشاوره و نظارت حرفه ای دلیل اصلی موفقیت دانش آموزان ماست! با کنکور کمک هیچ آرزویی غیر ممکن نیست!
شماره تماس با دفتر مرکزی موسسه: 88392130
شماره تماس در ساعات غیر اداری: 09191111396
آیدی پشتیبانی در تلگرام: konkur_komak
