چطور همیشه سالم باشیم ؟تغذیه سالم یکی از فاکتورهای مهم برای سلامتی است و اگر تمایل دارید از رژیم های سلامتی رازهایش را بدانید این متن نمناک را بخوانید.طبق نظر پزشک متخصص تغذیه داشتن رژیم غذایی مناسب برای سلامتی بسیار مهم است.
در این بخش فعال بودن ، لذت بردن از کار ، مفید بودن در جامعه هورمون های سالمی ترشح می کند. بدن شما نشان می دهد که چه چیزی برایش خوب و چه چیزی بد است برای اینکه سالم باشید نیاز دارید که به بدنتان گوش کنید.
قانون طلایی این نیست که شکم ها خالی بماند اما نیاز است که غذا به مقدار کم بخورید تا بهتر هضم شود و یک رژیم سالم شامل حداقل 4 – 5 روز در هفته مصرف سبزیجات است.
1. نوشیدن آب هنگامی که بیدار می شوید:
چگونه بدنی کاملا سالم داشته باشیم
نوشیدن 2 لیوان آب وقتی صبح از خواب بیدار می شوید ضروری است. این عادت به بی اثر کردن اسید و در سیستم گوارشی و صاف شدن شکم کمک می کند و سپس می توانید یک فنجان چای یا قهوه بنوشید که برای شروع روز سوخت مناسبی است و همین طور نیمه ساعت ورزش کنید که انرژی تان بالا برود که بتوانید بقیه روز را بدون خستگی ادامه دهید.
2. صبحانه :
هرر روز صبحانه متفاوت بخورید و روزتان را با آرامش آغاز کنید وقتی شروع به کار کردید حدود ساعت 11 یک فنجان چای یا قهوه بنوشید و استراحت کنید و می توانید یک موز کوچک یا غذاهای سبک بخورید که انرژی مورد نیاز را تامین می کنید .
3. نهار :
زمان ایده آل برای صرف نهار 1 تا 1/30 بعدازظهر است و سعی کنید در وعده نهار از برنج و سبزیجات استفاده کنید و همین طور مصرف کشک در انتهای وعده غذایی موجب می شود هضم بهتری داشته باشید بعد از نهار نیم ساعت استراحت بسیار حائز اهمیت است . بعضی افراد در این زمان چرت کوتاهی می زنند و انرژی را برای بقیه روز تامین می کنند.
4. میان وعده :
حدود ساعت 5 تا 5:30 دقیقه بعد از ظهر زمان مناسبی برای مصرف یک میان وعده سبک است که انرژی مورد نیاز را تامین و شکم را پر نگه می دارد و همچنین سطح قند را هم طبیعی حفظ می کند.
5. شام :
شام همیشه باید سبک باشد و بیشتر نان و سبزی مصرف کنید و از خوردن برنج اجتناب کنید چون حاوی کربوهیدارت فراوانی است ، بعد از شام حتما قدم بزنید و مستقیم به رختخواب نروید.
در این مقاله قصد داریم قوانینی را بیان کنیم که با دنبال کردن آن می‌توانید مغزی سالم و قوی داشته باشید که در برابر بیماری‌های مغزی، از دست دادن حافظه و اختلالات شناختی مقاوم است. حتی اگر در حال حاضر بیماری مغزی شدیدی را تجربه می‌کنید می‌توانید از اصولی که در ادامه بیان خواهیم کرد برای بهبود سلامت مغز خود استفاده کنید.
برای اینکه بتوانید مغز قدرتمندی داشته باشید باید رژیم غذایی شما سرشار از مواد مغذی تقویت کننده مغز همچون اسیدهای آمینه ای باشد که در پروتئین‌ها، قندهای سالم یافت می‌شود. همچنین باید در رژیم غذایی خود اسیدهای چرب سالم و ترکیبی از ویتامین‌ها و مواد معدنی را بگنجانید. زمانی که غذاهای سالم و تقویت کننده مغز را مصرف می کنید بدن شما این مواد را به ترکیبات تشکیل دهنده‌اش تجزیه می‌کند. همین مواد به عنوان بلوک‌های سازنده مغز سالم عمل می‌کنند.
همانطور که می‌دانید گوشت قرمز و محصولات لبنی پرچرب حاوی اسیدهای چرب اشباع شده ای هستند که سطح کلسترول خون را افزایش می‌دهند و تولید پلاک‌های بتا آمیلوئید را در مغز بیشتر می‌کنند. همین امر موجب می‌شود خطر ابتلا به بیماری‌های مغزی همچون آلزایمر افزایش یابد. به همین خاطر باید سعی کنید وعده غذایی حاوی گوشت یا محصولات لبنی پرچرب را محدود نمایید.
چگونه بدنی کاملا سالم داشته باشیم
در روزهایی که از خوردن گوشت قرمز اجتناب می‌کنید می‌توانید به جای آن ۶ اونس گوشت مرغ بدون چربی یا ماهی استفاده نمایید. چند روز از هفته را به خوردن سبزیجات سالم اختصاص دهید. برخی از افراد تلاش می کنند خوردن گوشت قرمز را به حداقل برسانند. اگر شما نیز جزو این دسته از افراد هستید پس نیمی از راه را سپری کرده اید.
با اینکه خوردن مقادیر اندک گوشت قرمز می‌تواند مفید باشد اما برخی از افراد این غذاها را بیش از حد مورد استفاده قرار می‌دهند و همین امر باعث می‌شود مقدار اسید چرب امگا ۶ در بدن افزایش یابد. مقادیر اضافی این اسید چرب برای بدن اصلا مفید نیست و می‌تواند باعث ایجاد التهاب شود.
برخی از غذاهایی که سرشار از پروتئین‌های قابل هضم و قابل مصرف هستند شامل آووکادو، بقولاتی همچون عدس یا لوبیا، آجیل‌ها، شیر بادام، شیر سویا، توفو، جوانه لوبیا و جوانه یونجه است. همچنین زمانی که جوانه لوبیا به صورت خام مصرف می‌شود به لطف آنزیم‌هایی که در آن وجود دارد می‌تواند پروتئین‌های قابل جذبی وارد بدن کند.
در این قانون توصیه و پیشنهاد ما استفاده از گزینه‌های عاری از گلوتن همچون کینوا، برنج قهوه ای، برنج وحشی،تاپیوکاست. بدن شما می تواند کربوهیدرات‌ها را به قندهای طبیعی تجزیه کند که مغز برای تامین انرژی خود به آن نیاز دارد. با اینحال باید به خاطر داشته باشید که بدن شما به حجم خاصی از قند نیاز دارد.
قندهای تصفیه شده یا غلیظ شده که در نوشابه، بستنی، کیک‌ها، کلوچه‌ها یا سایر غذاهای شکردار یافت می‌شود، قند اضافی را وارد بدن می‌سازد و همین امر موجب می‌شود سطح قند در بدن به سرعت افزایش پیدا کند.در عوض، مغز شما نیاز به انرژی پایدار از کربوهیدرات سالم مانند میوه ها، غلات سبوس دار و حبوبات دارد.
همانطور که می‌دانید بقولات سرشار از پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌ها هستند و همین امر موجب می‌شود این مواد انتخاب عالی برای سلامت مغز باشند. منابع بهتر شامل غلات سبوس دار عاری از گلوتن و کربوهیدرات‌هاست. این منابع در برگیرنده برنج قهوه ای، برنج وحشی، آرد بادام، ارد تاپیوکا و کینواست.
برنج قهوه ای مواد مغذای بیشتری دارد و گزینه بهتری نسبت به برنج سفید است. این برنج در برگیرنده ویتامین E است و فیبر بالایی در خود دارد. کینوا نیز می‌تواند انتخاب خوبی برای سلامت مغز شما باشد. این ماده پروتئین کاملی است و سرشار از آهن، ویتامین B و فیبر است.
مطالعه انجام شده نشان می‌دهد که حساسیت به گلوتن و بیماری سلیاک می‌تواند با اسکیزوفرنی و سایر بیماری‌های روحی مرتبط باشد. دانشمندان ۴۷۱ نفر را مورد بررسی قرار دادند که در این میان ۱۲۹ نفر به اختلال پسیکوز، ۱۹۱ نفر به اسکیزوفرنی خفیف و ۱۵۱ نفر سالم بودند.
در این مطالعه محققان سطح انواع مختلفی از آنتی بادی‌ها را اندازه گیری کردند تا مشخص کنند افراد مبتلا به اسکیزوفرنی و پسیکوز به مواد گلوتن دار حساسیت دارند یا خیر. کمتر از ۱ درصد از افرادی که مبتلا به بیماری‌های روحی روانی بودند نشانه‌های بیماری سلیاک را نشان دادند. با اینحال، تعداد قابل توجهی از افراد مبتلا به اسکیزوفرنی و پسیکوز سطح بالایی از آنتی بادی‌ها را داشتند.
افرادی که مبتلا به بیماری‌های روحی هستند معمولا نشانه‌های مشابهی با افراد مبتلا به بیماری سلیاک دارند اما این افراد پاسخ سیستم ایمنی متفاوتی از خود نشان می دهند. همچنین افرادی که بیماری روحی داشتند در مقایسه با گروهی که هیچ بیماری نداشتند پاسخ و واکنش متفاوتی به گلوتن دادند.
این مطالعه نشان می‌دهد که پاسخ غیر طبیعی سیستم ایمنی بدن به گلوتن می‌تواند با این اشکال بیماری روحی درگیر باشد. البته برای اثبات این ادعا به تحقیقات بیشتری نیاز هست.
اطمینان حاصل کنید که روزانه سه وعده غذایی با میان وعده‌های سالم مصرف می‌کنید. اینکار به بدن شما کمک می کند سطح قند خون را در حالت پایدار و ثابت نگه دارد. قند خون یکی از سوخت‌های اصلی مغز محسوب می‌شود و برای بهبود عملکرد آن ضروری است. برای اینکه مغز بتواند از قند خون به درستی استفاده کند باید به صورت ثابت و آرام در خون جریان داشته باشد.
این موضوع دقیقا برعکس چیزی است که افراد در وعده های غذایی خود رعایت می‌کنند. بیشتر افراد وعده‌های اصلی را نادیده می گیرند و از قند و شیرینی زیادی استفاده می‌کنند. بهتر است در روز سه وعده غذایی ثابت به همراه چند میان وعده داشته باشید.
به طور کامل از خوردن مواد غذایی حاوی اسیدهای چرب ترانس و هیدروژنه خودداری کنید. مطالعات انجام شده نشان می دهد رژیم های غذایی حاوی اسیدهای چرب ترانس باعث می‌شود غشای سلولی مغز قابل نفوذ شود. همین امر به ویروس‌ها اجازه می‌دهد دسترسی بیشتری به مغز داشته باشند، سیگنال‌های مغزی را دچار اختلال کنند، کارکرد و عملکرد سلول‌های مغزی را از بین ببرند و باعث کاهش عملکرد شناختی آن شوند.
اگر همه این دلایلی که ذکر کردیم به اندازه کافی برای شما هشدار دهنده نبود باید بدانید که اسیدهای چرب ترانس در غلاف میلین قرار می‌گیرند. همانطور که می‌دانید غلاف میلین یک پوشش محافظتی است که از اعصاب و سلول‌های مغزی مراقبت می‌کند.
همین امر موجب تغییر رسانایی الکتریکی اعصاب و سلول‌های مغزی می‌شود و تاثیر منفی بر روی ارتباطات بدن می‌گذارد. اسیدهای چرب ترانس خطر ابتلا به سکته مغزی را نیز افزایش می‌دهند.
سبزیجات باید در رژیم غذایی شما نقش پر رنگی داشته باشند. البته باید بدانید که سیب زمینی سفید در این محدوده قرار نمی گیرد. سعی کنید از سبزیجات و میوه‌های متنوع همچون کدو تنبل، سبزیجاتی با برگ سبز، فلفل دلمه ای، کلم، پیاز، سیب زمینی شیرین، سیب،توت‌ها و بلوبری استفاده کنید.
حداقل ۵ وعده از سبزیجات را در روز داشته باشید. هر وعده معادل نصف پیمانه از هر سبزیجاتی است که شما دوست دارید. حداقل دو وعده در روز میوه بخورید. هر وعده میوه معادل نیم پیمانه از میوه‌هاست. اطمینان حاصل کنید که سه غذاهای تقویت کننده مغز را در رژیم غذایی روزانه خود می گنجانید.
این مواد در برگیرنده بلوبری، انگور، انار، گوجه فرنگی، گردو و سالمون وحشی است. با اینکه بیشتر افزایش دهنده‌های سلامت مغز میوه و سبزیجات تازه هستند اما سایر غذاها نیز در این لیست قرار دارند.
علاوه بر این بهتر است حداقل دو مورد از سایر مواد غذایی مفید برای مغز را در روز مصرف کنید.این مواد شامل زردآلو، هلو، آلو، کرفس و دانه کرفس، گیلاس، قهوه، زنجبیل، لوبیا قرمز، مریم گلی، رزماری و چای است.
این موضوع بدین معنی است که از مصرف روغن‌های دیگر اجتناب کنید. با اینکه روغن نارگیل حاوی اسیدهای چرب اشباع شده است اما تحقیقات و مطالعات انجام شده نشان می‌دهد این اسیدهای چرب در بدن رفتار متفاوتی دارند.
شما می‌توانید از هر نوع بقولاتی که دوست داشتید استفاده کنید. نخود، لوبیای سیاه، لوبیای قرمز، لوبیا چیتی، عدس و سایر بقولات انتخاب خوبی برای سلامت مغز شما هستند.
تنها از شیرین کننده‌های طبیعی استفاده کنید. البته باید به خاطر داشته باشید که مصرف هر نوع شکر را به حداقل برسانید.
هر نوع ماده شیرینی را کمتر کنید. سعی کنید تا جایی که می‌توانید از مصرف کلوچه‌ها، کیک‌ها و بیسکوییت‌ها خودداری نمایید. اگر دوست دارید ماده شیرینی بخورید از میوه‌ها استفاده کنید. اگر افسردگی دارید یا از سایر بیماری‌های روحی رنج می‌برید، بهتر است مصرف قند غلیظ شده را کلا کنار بگذارید. میوه بهترین جایگزین برای چنین موادی است.
به جای نمک یددار بهتر است از نمک دریایی تصفیه نشده در رژیم غذایی خود استفاده کنید. نمک یددار نمکی است که به آن ید اضافه شده است. این در حالیست که نمک دریایی تصفیه نشده به طور طبیعی حاوی سدیم به همراه سایر مواد معدنی ارزشمند همچون پتاسیم، کلسیم و منزیم است.
چگونه بدنی کاملا سالم داشته باشیم
اگرچه نمک هزگرمنبع خوبی برای تامین این نوع مواد معدنی نیست اما نمک دریایی تصفیه نشده مواد معدنی زیادی دارد و بدن به این مواد نیاز خواهد داشت. بنابراین بهتر است از این نمک ها استفاده کنید.
پیاده روی، دویدن، بالا رفتن از کوه، دوچرخه سواری، اسکیت بازی یا سایر فعالیت‌های شدید می‌تواند مفید باشد. ورزش جزو ضروری سلامت بدن شماست. انجام تمرینات ورزشی به بدن کمک می‌کند خون غنی از اکسیژن را به مغز برساند. کاهش اکسیژن برای ۶ دقیقه می‌تواند آسیب دائمی به مغز وارد کند.
کاهش اکسیژن به مدت ۷ دقیقه قادر است انسان را بکشد. از آنجایی که شما اکسیژن را از طریق نفس کشید وارد بدن می‌کنید تنفس اندک و کم عمق یا انجام ندادن تمرینات ورزشی می تواند مقدار خون غنی از اکسیژن را کاهش دهد. با انجام تمرینات ورزشی منظم، می‌توانید اکسیژن بیشتری به مغز برسانید.
این مکمل‌ها باید از مواد افزودنی، رنگ‌ها و شیرین‌کننده‌های مصنوعی عاری باشند. مکمل‌های آهن را تنها زمانی مصرف کنید که پزشک تجویز کرده باشد. اطمینان حاصل کنید که مولتی ویتامین‌های مصرفی حاوی حداقل ۵۰ گرم ویتامین ب کمپلکس و ۵۰ میکروگرم فولات و ویتامین B12 است.
مطالعات انجام شده نشان می‌دهد بین کمبود ویتامین B12 و خطر ابتلا به آلزایمر، از دست دادن حافظه و افسردگی ارتباطی وجود دارد. همچنین تحقیقات نشان داده اند که مصرف ویتامین B بیشتر، به سادگی می‌تواند نرخ کوچک شدن مغز مرتبط با افزایش سن را کاهش دهد.
از ترفندهایی استفاده کنید که می‌تواند حافظه شما را بهبود ببخشد. این ترفندها تنها یک دقیقه زمان می‌برد.
ذخیره نام، ایمیل و وبسایت من در مرورگر برای زمانی که دوباره دیدگاهی می‌نویسم.
رضا غفارزاده
رابطه بین تن و روان، موضوعی است که در روانشناسی و روان پزشکی مورد بحث قرار می گیرد. لازم نیست که حتما تخصص داشته باشیم تا این موضوع را درک کنیم. آن را از دید یک بحث علمی یا فلسفی هم نگاه نمی کنیم. درهر سن و سالی که باشیم تقریبا به این جمع بندی رسیده ایم که وقتی بیمار هستیم، دل و دماغ نداریم. شور و حال بسیاری از کارها در ما وجود ندارد. کسل و افسرده می شویم و بیشتر دوست داریم استراحت کنیم. کارآیی مان در هر کاری کاهش می یابد و قطعا مثل دوران شادابی و سلامت، قادر به انجام همه کارها نیستیم.
چگونه بدنی کاملا سالم داشته باشیم
یک بدن سرحال، آماده و در حد خودش ورزیده، حس و حال و اعتماد به نفس خوبی به ما می دهد. احساس شادابی و سرخوشی بیشتر. مشکلات و مسائل مختلفی که در زندگی با آنها روبرو می شویم، در بسیاری از مواقع خارج از اراده و کنترل ما هستند. رخ می دهند و ما در مقابل آنها عکس العمل نشان می دهیم یا اقدامی می کنیم. اما بر خلاف رویدادها و اتفاقات ذهنی، داشتن تنی سالم، به خودمان بستگی دارد. در رابطه با داشتن بدنی سالم و شاداب، یک تصور نه چندان درست وجود دارد که شاید خودش دلیلی برای عدم اقدام است! به محض اینکه به بدنی سالم فکر می کنیم، تمرینات ورزشی سخت، رژیم های غذایی خاص، باشگاهی ورزشی با تجهیزاتی پیشرفته و … به ذهن خطور می کند.
اما واقعیت چیز دیگری است. برای داشتن بدنی سالم و شاداب الزاما نیازی به آن موارد و شرایط نیست. فقط و فقط رعایت مواردی بسیار ساده، پیش پا افتاده و بدیهی می تواند ما را به هدفمان برساند. سه اصل ساده زیر چاره کار است:
الف – فرهنگ غذایی و نه رژیم غذایی
این مطلب بطور مفصل در مقاله های قبلی توضیح داده شد. خلاصه مطلب از این قرار است که همه می دانیم چه چیزی برای سلامتی مان خوب است و چه چیزی مضر. پس بطور آهسته و پیوسته (و نه الزاما با تصمیمی ناگهانی و جو گیرانه) فرهنگ غذایی خودمان را اصلاح کنیم. شیرینی ها و مواد قندی مضر، نوشابه ها، غذاهای آماده و کنسروی، چربی های مضر و مواردی نظایر آن را به تدریج در خوراکمان کاهش دهیم. اگر خیلی خیلی به آنها علاقه داریم، برایشان سقف مصرف بگذاریم. مثلا ماهی یک نوبت پیتزا یا فست فود. هر دو هفته یک بار شیرینی یا شکلات.
آدمی موجودی است که اسیر عادات خود می شود. اگر یک مدت طولانی اما به تدریج و گام به گام، اقدام به تغییر در نوع خوراکمان کنیم، بعد از یکسال یا دو سال، انسانی دیگری خواهیم بود. این کار فقط اراده و برنامه می خواهد. برنامه ای غیر فشرده و طولانی که در آن نیازی به تحمل گرسنگی یا خوردن غذاهایی که اصلا دوست نداریم نیست. خانم خانه داری که آشپزی خانواده را بر عهده دارد می تواند تصمیم بگیرد که هر روز فقط نصفه قاشق روغن کمتری مصرف کند. هر هفته نیم پیمانه نمک کمتری در غذا بریزد. به تدریج سبزیجات و حبوبات را وارد برنامه غذایی خانواده کند. لبنیات بصورت اجباری و به میزان کافی مصرف شود. اگر شیر دوست نداریم، ماست، دوغ، کشک یا پنیر استفاده کنیم.
خوشبختانه تنوع مواد غذایی موجود و ارزان در کشور ما، آن قدر هست که می تواند تمام سلیقه ها و ذائقه ها را پوشش دهد. در مورد مواد غذایی مضر تقریبا آگاهی کافی داریم. اما اگر نیاز هست، با جستجویی ساده در اینترنت، لیستی از موادی که می بایست به تدریج حذف شوند را تهیه کنیم. لیستی از موادی که می بایست اضافه کنیم هم تهیه شود. بعد در برنامه ای هفتگی، ماهانه، سه ماهه و شش ماهه، آن ها را خیلی آرام، تدریجی و به میزان کم جایگزین نماییم.
ب- فعالیت بدنی
در معایب نداشتن فعالیت بدنی، آن قدر مطلب گفته شده، که برای همه افراد کاملا واضح است. پس فعالیت بدنی برای داشتن تنی سالم واجب است. بارها شنیده ایم که بزرگترها از خوراک زیاد و مصرف چربی بالا در قدیم یاد می کنند. می گویند قدیمی ها همه چیز می خوردند و از ما هم سالم تر بودند. بله درست است. آنها بیشتر از ما و شاید خیلی چرب تر می خوردند. اما یک تفاوت بسیار بزرگ در زندگی ما و آنها وجود دارد: فعالیت بدنی. انجام بخش زیادی از کارهای خانه با دست و بدون استفاده از وسایل. پیاده روی زیاد و عدم استفاده از اتومبیل نسبت به امروز. عدم وجود مواد غذایی کنسروی و فست فود در سبد غذایی اکثریت مردم. استفاده بیشتر از لبنیات، سبزیجات و غلات در خوراک معمول. واقعیت این است که در مجوع فعالیت بدنی نسل های گذشته، بسیار بیشتر از نسل های امروزی بود.
برای داشتن فعالیت بدنی، بهتر است از نرمش های روزانه خانگی شروع کنیم. نرمش هایی که می توان آن را در هر محیطی که هستیم انجام دهیم. مثلا هر روز حدود بیست دقیقه تا نیم ساعت. با جستجویی ساده در اینترنت می توان بسیاری از این نرمش ها را یافت. بخصوص برخی از آنها برای برخی اندام های خاص مفید است. مثلا نرمش هایی برای کوچک تر شدن شکم. نرمش های مخصوص دردهای کمر و سیاتیک و نظایر آن.
یک پیشنهاد بهتر، فرا گرفتن نرمش ها یا حرکاتی است که می توان در طول روز و حتی همزمان با انجام کارهای رایج روزانه انجام داد. مثل سفت کردن و رها کردن عضلات شکم، دستها و پاها. حرکات گردن و سفت و شل کردن عضلات آن.
باید با انگیزه ی داشتن تنی سالم، به تدریج فعالیت بدنی را به جزئی ثابت از فعالیت های معمول زندگی تبدیل کنیم.
ج- آزمایش و چک آپ های دوره ای
چگونه بدنی کاملا سالم داشته باشیم
بسته به سن و سال، جنسیت و نوع فعالیت، لازمست تا در دوره هایی مشخص و تحت نظر پزشکی متخصص، برای بررسی سلامتی خود، آزمایشات لازم را انجام دهیم. پیشرفت های اتفاق افتاده در علوم پزشکی، برای همه ما موهبتی است که نباید عدم استفاده از آنها پرستیز حساب شود. وقتی می توان با آزمایشی ساده ولو هر چند سال یک بار، وضعیت سلامتی خودمان را بشناسیم و از برخی خطرات احتمالی جلوگیری کنیم، چه دلیلی برای عدم استفاده از آن وجود دارد؟
بسیاری از سرطان ها و بیماری لاعلاج، در صورتی که در زمان مناسب شناسایی شوند، قابل درمان خواهند بود. اما اگر از مرز مشخصی بیشتر پیشرفت کرده و متوجه آن نشده باشیم، آن وقت حتی از علم پزشکی هم کاری بر نخواهد آمد.
با رعایت این سه اصل و پیاده سازی آن در زندگی، تنی سالم خواهیم داشت. بدنی سالم که به ما اجازه لذت بردن بیشتر از همه مواهب زندگی را می دهد و در مشکلات و تنش های زندگی، توان بیشتری در گذر از لحظه های ناخوش زندگی خواهد داشت. همیشه این جمله معروف در ذهنمان باشد:
فکر سالم در بدن سالم
چرا باید از خودمان مراقبت کنیم
بهترین رژیم غذایی دنیا کدام است؟ قسمت دوم
چرا تصمیم می گیریم اما موفق نمی شویم؟
چرا تصمیم می گیریم اما انجام نمی دهیم؟
سلام استاد غفار زاده عزیز
وقت شما بخیر ممنون از مطالب مفید و کاربردی شما.
دلمون براتون تنگ شده استاد.
سلام بر شما سرکار خانم رستمی پور
متشکرم و امیدوارم مانند همیشه فعال و آموزنده باشید.
ممنون خیلی عالی بود امیدوارم همیشه در وبسایت های مختلف با مطالب مفید شما روبرو بشم واقعا سپاس گزارم
سلام
از فرصتی که برای مطالعه قراردادید و همچنین از اینکه نظرتان را اعلام فرمودید سپاسگزارم.
برایتان آرزوی سلامتی و موفقیت دارم.
نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *
+
8
=
13
.hide-if-no-js {
display: none !important;
}
در روزهای قرنطینه چه کار کنیم؟
چطور با بدنی سالم، فکری سالم داشته باشیم
روشی ساده برای غلبه بر ترس از سخنرانی
چرا باید از خودمان مراقبت کنیم
موضوع سخنرانی از کجا بیاوریم؟ (قسمت دوم)
تمامی حقوق برای رضا غفارزاده محفوظ است | پشتیبانی سایت توسط افشین زندی
پیامبر اکرم(ص): دو چيز را خداوند در اين جهان كيفر ميدهد؛ تعدي و ناسپاسي پدر و مادر .
اعتمادآنلاین| ظاهر شدن چین و چروک روی پوست و سفید شدن موها از مشخصه‌های افزایش سن است اما بالا رفتن سن می‌تواند بخش‌های دیگر بدن از جمله سلامت قلب و دندان‌ها را تحت تاثیر قرار دهد. شاید این پرسش مطرح شود که نحوه این اثربخشی به چه صورت است؟
شایع‌ترین تغییر در سیستم قلبی-عروقی، تنگی و سفتی عروق و رگ‌های خونی است که موجب می‌شود قلب به سختی خون را از طریق آنها پمپاژ کند. همچنین ماهیچه‌های قلب برای هماهنگی با فشار مازادی که بر آنها وارد می‌شود تغییر می‌کنند. این تغییرات می‌تواند موجب افزایش فشار خون و دیگر مشکلات قلبی عروقی شود. گنجاندن فعالیت‌های ورزشی در برنامه روزانه، رژیم غذایی سالم، خودداری از استعمال دخانیات، کنترل استرس و خواب کافی از جمله راهکارهای حفظ سلامت قلب در این دوران است.
چگونه بدنی کاملا سالم داشته باشیم
با بالا رفتن سن استخوان‌ها به لحاظ سایز و تراکم کوچک‌تر شده که در این شرایط ضعیف‌تر شده و مستعد شکستگی می‌شوند. همچنین ممکن است قد فرد کوتاه‌تر شود. به طور کلی ماهیچه‌ها قدرت، مقاومت و انعطاف‌پذیری خود را از دست می‌دهند که بر تعادل و ثبات بدن تاثیر می‌گذارد. با دریافت میزان کلسیم کافی، مصرف میزان کافی از ویتامین D، ورزش کردن و خودداری از استعمال سیگار و پرهیز از مصرف مواد الکلی می‌توان به حفظ سلامت استخوان‌ها، مفصل‌ها و ماهیچه‌ها کمک کرد.
تغییرات ساختاری مرتبط با سن در روده بزرگ به مشکل یبوست در افراد سالمند منجر می‌شود. ورزش نکردن، عدم مصرف میزان کافی مایعات و فیبر خوراکی به تشدید این وضعیت کمک می‌کند. همچنین مصرف برخی انواع داروها و ابتلا به برخی بیماری‌ها از قبیل دیابت می‌تواند به تشدید یبوست کمک کند. رژیم غذایی سالم و گنجاندن حرکات ورزشی در برنامه روزانه در پیشگیری از یبوست سودمند است.
با افزایش سن مثانه تا حدودی قابلیت ارتجاعی خود را از دست می‌دهد، در نتیجه دفعات بیشتری احساس ادرار کردن به فرد دست می‌دهد. همچنین ضعیف شدن ماهیچه‌های مثانه تخلیه کامل مثانه را سخت می‌کند. در مردان بزرگ شدن پروستات می‌تواند تخلیه کامل مثانه را با مشکل روبرو کند. مرتب دستشویی رفتن، وزن مناسب، خودداری از استعمال سیگار، خودداری از مصرف مواد غذایی محرک مثانه و درمان یبوست از راهکارهای حفظ سلامت مثانه و مجاری ادراری است.
در این دوران احتمال جدا شدن لثه از دندان‌ها بیشتر می‌شود. همچنین مصرف داروهای تجویزی برای درمان آلرژی‌ها، آسم، فشار خون بالا و کلسترول بالا موجب خشکی دهان می‌شود. در نتیجه، دندان و لثه در برابر پوسیدگی و عفونت آسیب‌پذیر می‌شود.مسواک زدن و استفاده از نخ دندان و چک‌آپ مرتب دهان و دندان برای حفظ سلامت دهان و دندان توصیه می‌شود.
با افزایش سن پوست بدن نازک‌تر شده و خاصیت ارتجاعی خود را از دست می‌دهد و بافت‌های چربی زیر پوست کاهش پیدا می‌کند. همچنین بدن به راحتی دچار کبودی می‌شود. حمام آب گرم، استفاده از صابون و مرطوب‌کننده مناسب، استفاده از کرم ضد آفتاب و لباس مناسب و خودداری از استعمال سیگار به سلامت پوست کمک می‌کند.
با افزایش سن میزان کالری مصرفی بدن کند می‌شود. درصورتیکه با بالا رفتن سن میزان فعالیت بدنی کاهش یافته اما مواد غذایی مصرفی کم نشود، فرد دچار اضافه وزن می‌شود. برای برخورداری از وزن ایده‌آل در این دوره از زندگی، فعال بودن و مصرفغذای سالم توصیه می‌شود.
منبع: ایسنا
به گزارش بهداشت نیوز، سبک زندگی سالم، روشی است که بهباشی و حفظ سلامتی شما را به دنبال دارد. موارد مختلفی وجود دارند که می‌توانید با رعایت آنها به زندگی سالم دست یابید؛ مانند: خوراک سالم، فعالیت فیزیکی، حفظ وزن سالم و مدیریت استرس. با این حال، یک سبک زندگی سالم تنها محدود به تغذیه و ورزش نمی‌شود بلکه درمورد مراقب از «کل شما» – جسمانی، ذهنی، عاطفی و معنوی- است و این یعنی مراقبت از خودتان از درون به بیرون.
چگونه سبک زنگی سالم داشته باشیم؟
اگرچه یک سری دستورات و روش‌های معمول برای داشتن یک سبک زندگی سالم وجود دارد، اما درواقع انجام آن برای هرکسی متفاوت به نظر می‌رسد. درواقع سبک زندگی سالم هرکسی با نفر دیگر متفاوت است. صرف نظر از آنچه که شما انتخاب می‌کنید، زندگی سالم یک جز کلیدی برای پیشگیری از بیماری‌ها، افزایش طول عمر و سلامتی است.
آگاه بودن نسبت به رژیم غذایی، فعالیت بدنی و سطح استرس به شما این امکان را می‌دهد که به طور موثر تمام جنبه‌های زندگی خود و «کل خود» را متعادل سازید.
در زیر ده مورد مهم وجود دارد که می‌توانید با انجام دادن آنها به یک سبک زندگی سالم دست پیدا کنید.۱. بیشتر آب بنوشید
بیشتر ما روزانه به اندازه کافی آب نمی‌خوریم. آب برای عملکرد بدن ضروری است. حتما می‌دانید که ۶۰ درصد بدن از آب تشکیل شده است. آب برای انجام وظایف بدن، دفع ضایعات و حمل مواد غذایی و اکسیژن در طول بدن مورد نیاز است. از آنجا که ما روزانه مقدار زیادی آب از طریق ادرار، حرکات روده، تعریق و تنفس از دست می‌دهیم، باید با مصرف آب این ذخایر را دوباره پرکنیم. مواد غذایی ۲۰ درصد از نیاز ما به مایعات را تامین می‌کنند و در نهایت ما نیاز به ۸ الی ۱۰ لیوان آب دیگر در روز داریم تا رطوبت بدن حفظ شود.
یک راه برای تشخیص اینکه رطوبت بدن به اندازه کافی است، چک کردن رنگ ادرار است که در صورت آب کافی، به رنگ زرد کمرنگ و یا بی رنگ است. اگر اینگونه نیست، پس آب بیشتری بنوشید. سایر علائم کمبود آب در بدن شامل لب‌های خشک، دهان خشک و ادرار کم است.۲. به اندازه کافی بخوابید
کمبود خواب ممکن است منجر به مشکلات سلامتی از جمله چاقی، دیابت و حتی بیماری‌های قلبی شود. کمبود خواب می‌تواند بر سیستم ایمنی شما تاثیر بگذارد و باعث شود خیلی زود سرما بخورید و نتوانید ویروس آنفولانزا را دفع کنید. پس مهم است که شب‌ها به اندازه کافی بخوابید.
کار‌هایی هستن که با رعایت آنها می‌توانید شب‌ها بهتر بخوابید. می‌توانید از مصرف کافئین و نیکوتین در زمان‌های نزدیک به خواب اجتناب کنید.
همچنین در حالی‌که الکل به عنوان خواب آور شناخته می‌شود، مصرف آن در نیمه دوم شب باعث اختلال در خواب می‌شود.
ورزش نیز می‌تواند به شما در خواب بهتر کمک کند تا آنجا که ده دقیقه ورزش هوازی مانند پیاده‌روی و دوچرخه سواری، می‌تواند کیفیت خواب شبانه را به میزان قابل توجهی افزایش دهد، اما لطفا از انجام تمرینات ورزشی در نزدیک زمان خواب اجتناب کنید.۳. مراقبه کنید
مراقبه ذهن را ساکت و روح را آرام می‌کند. همچنین به شما کمک می‌کند در زندگی خود استرس را مدیریت کنید. اگر نمی‌دانید چگونه مراقبه کنید، آموزش مدیتیشن و شگرد‌های مراقبه را مطالعه نمایید.۴. مرتب ورزش کنید
اگر می‌توانید ورزش کردن را تنها به چند روز در هفته محدود نکنید و در عوض هر روز مقداری ورزش کنید. تحرک کلید زندگی سالم است. ورزش کردن روزانه می‌تواند سلامتی شما را به طرق مختلف بهبود بخشد. ورزش به عنوان یکی از فاکتورهای اصلی سبک زندگی سالم، به افزایش طول عمر کمک می‌کند، خطر ابتلابه بیماری‌ها را کاهش می‌دهد، به شما کمک می‌کند تراکم استخوان بالاتری داشته باشید و وزنتان راکاهش می‌دهد.
یک کار ساده که می‌توانید انجام دهید این است که فواصل نزدیک را پیاده یا با دوچرخه طی کنید. شما می‌توانید به جای استفاده از آسانسور، از پله‌ها بالا بروید، می‌توانید تمرین‌هایی را انتخاب کنید که در خانه یا خارج از خانه با انجامشان لذت می‌برید. زمانی که از فعالیت‌های فیزیکیتان لذت می‌برید، به احتمال زیاد، بیشتر برای انجامشان تلاش خواهید کرد. ورزش کردن مساوی است با لذت بردن و حفظ سلامتی.۵. میوه و سبزیجات بخورید
میوه‌ها شامل مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی هستند. برای داشتن رژیم غذایی سالم، تاجایی که ممکن است، شما باید ویتامین و مواد معدنی خود را از طریق رژیم غذایی روزانه دریافت کنید. بشقاب را با انواع میوه‌ها پر کنید: آووکادو (بله آووکادو از لحاظ فنی میوه است!)، هندوانه، سیب، گریپ فروت، کیوی، توت فرنگی، پرتقال و غیره…
همچون میوه‌ها، سبزیجات نیز برای سلامتی خوب و ضروری هستند. متخصصان روزانه مصرف ۵ تا ۹ وعده میوه و سبزی را توصیه می کنند. اما متاسفانه ممکن است این کار گاهی دشوار باشد. در صورت امکان، غذاهایی مانند لوبیا قرمز، لوبیا سیاه، مارچوبه، لوبیا سبز و هویج را در رژیم غذاییتان بگنجانید. به سبزیجات مورد علاقه خود فکر کنید و اینکه چگونه می‌توانید هر روز بیشتر آنها را در رژیم غذایی خود بگنجانید و غذاهای رنگی رنگی را انتخاب کنید. میوه‌ها و سبزیجات با رنگ‌های روشن برای سلامتی مفید هستند، چون آنها چیز‌هایی را که در بدن ما هستند و به سلول‌های ما آسیب می‌رسانند، از بین می‌برند. بنابراین، ترکیب میوه‌ها / سبزیجات خود را از رنگ‌های مختلف انتخاب کنید: سفید (موز، قارچ)، زرد (سیب، آناناس)، نارنجی (پرتقال، هویج)، سبز (سیب سبز، آووکادو، کرفس)، بنفش / آبی (بادمجان، توت قرمز).۶. مواد غذایی فرآوری شده نخورید
خوراکی‌های فرآوری شده به خاطر مواد نگهدارنده و همچنین به این خاطر که مواد غذایی مفید آنها از بین رفته است، برای بدن خوب نیستند. این مواد حاوی مقدار زیادی نمک هستند که منجر به فشار خون بالا و بیماری‌های قلبی می‌شود. غذاهای فرآوری شده هیچ شباهتی به شکل خام خود ندارند. به طور کلی، بیشتر غذاهای سوپرمارکت‌ها فرآوری شده هستند. به ترکیبات آنها نگاه کنید و آن‌هایی را که در ۵ مورد اول نمک یا شکر دارند را کنار بگذارید.۷. نفس عمیق بکشید
اکسیژن منبع حیاتی زندگی است. ممکن است بدانید چطور نفس بکشید، اما آیا به درستی نفس می‌کشید؟ اغلب ما به درستی تنفس نمی‌کنیم – فقط چند نفس سطحی می‌گیریم که تنها ۱ / ۳ از ظرفیت ریه‌های ما را دربرمی‌گیرد. یک نفس کامل، به گونه‌ای است که ریه‌ها به طور کامل پر شوند، شکم شما منبسط شود و حرکت کمی در شانه‌های شما ایجاد شود. تنفس عمیق فواید زیادی دارد مانند کاهش استرس، تعدیل فشار خون، تقویت ماهیچه‌های شکم و روده و تسکین درد عمومی بدن. تنفس عمیق همچنین به جریان خون بهتر کمک و سموم را از بدن آزاد می‌کند که به خواب بهتر در شب نیز منجر می‌شود.۸. کربوهیدرات قهوه‌ای بخورید
کربوهیدرات شامل سفید دانه‌هایی مانند برنج سفید، پاستا، نان سفید، ماکارانی و هرچیزی که با آرد سفید و مخمر ترکیب می‌شود، است. مواد مغذی در فرایند تولید این مواد حذف می‌شود و آنها را غنی از کالری می‌کند. آنها همچنین باعث افزایش سطح قند خون می‌شود. به جای آن برنج قهوه ای، جو، جو دوسر، بلغور جو دوسر و حبوبات قهوه‌ای رنگ مصرف کنید.۹. غذای چرب و شیرین ممنوع
غذاهای چرب، شیرین، حاوی کافئین و جوش شیرین را حذف کنید. در صورت امکان فست فود‌هایی مثل سیب زمینی سرخ کرده، پیراشکی، چیپس و غذاهای سرخ شده نخورید. آنها نه تنها چاق کننده هستند، بلکه حاوی آکریلامید هستند که یک ماده‌ی سرطان زا است. گزینه‌های بهتری را جایگزین این غذاها کنید؛ مانند غذاهای گریل شده، بخارپز، کم سرخ شده و یا حتی خام.۱۰. سیگار نکشید
سیگار را کنار بگذارید و در معرض دود سیگار نیز قرار نگیرید. سیگار شما را به شدت در معرض خطر سرطان ریه، سرطان کلیه، سرطان پستان و حمله قلبی قرار می‌دهد. حتی کم سیگار کشیدن نیز خطرات آن را کاهش نمی‌دهد. اگر سیگار می‌کشید، همین حالا ترک کنید. این کار را نه تنها برای خودتان، که برای خانواده و دوستانتان انجام دهید.
دخانیات در همه حالی خطرناک است. حتی میزان مختصر قرار گیری در معرض دود دخانیات کشنده است. در صورت امکان از سیگاری‌ها و دود سیگار دور بمانید. بهترین روش ترک سیگار را پیدا کنید و از همین حالا شروع کنید.
منبع:مجله سلامت
