چگونه بدنی کشتی گیری داشته باشیم

 
است در مسابقات جهانی شرکت کنید.
باید بدانید که شما خیلی کمتر از این همه فشار و تعدادتمرینات اما با بالا
بردن کیفیت براحتی می توانید در مسابقات قهرمان شوید.
این که شما چه طور تمرین می کنید مهمترین دلیل موفقیت شما است.
به جای فشار به بدن سعی کنید کیفیت کار را بالا ببرید.
نکته بسیار مهمی که در ورزش وجود دارد این است که:
تمرین و تغذیه و استراحت سه رکن اصلی ورز ش هستند.
اکگر ورزشکاری با بهم ریختن تعادل بین یکی از این ارکان تمرین کند
قطعا دچار مشکل خواهد شد.
شما باید بدانید اگر ورزشکاران برتر وملی ایران این چنین تمرینات سختی را
انجام می دهندبه واسطه یک برنامه تمرینی مناسب همراه با برنامه تغذیه ای
خوب است.
یعنی به اندازه تمرین سخت تغذیه عالی نیز وجود دارد.
شاید از خود بپرسید پس مابا باید دیگر تمرینات سخت انجام ندهیم؟
جواب منفی است.تنها با ایجاد تغییرات در نوع تمرینات و استفاده از یک
برنامه غذایی ارزان قیمت که شما در این کتاب با آن آشنا خواهید شد
می توانید تمرینات را دنبال کنید.
دلیل این که گفته می شود نبایددر حد مسابقات جهانی تمرین کنید این
۲۲۲
باید بدانید اگر مداوم بدن خود را در حالت آماده قرار دهید نتیجه مناسبی نخواهید گرفت.
زدگی و بی میلی وبی انگیزگی در تمرینات –ضرب خوردگی وبسیاری
موارد منفی دیگر تنها دست آورد شما خواهد بود.
پس سعی کنید که با تقسیم بندی سال وبکارگیری برنامه تمرینی مناسب
تمرینات خود را انجام دهید.
یکی از بهترین کارهایی که شما در فصل پیش از مسابقه می توانید انجام دهیدمرور فن ها وکارکردن بر روی تاکتیک و شیوه کشتی گرفتن خود
می باشد.
همین تاکتیک وشیوه مسابقه دادن باعث شدتا رسول خادم که سابقه چندین حضور در
مسابقات جهانی را داشت و توفیق چندانی کسب نکرده بود در سال ۱۹۹۴ قهرمان
جهان شودو سه سال پیاپی مدال طلای جهان والمپک را بر سینه زند.
تمرینات با برنامه وبه دنبال آن تغییر در نحوه کشتی گرفتن تنها دلیل
موفقیت رسول خادم بوده است.
همواره سعی کنید:
به جای بالا بردن قدرت و قوی کردن عضلات کلاس کشتی گرغتن خود را بالا ببرید.
۲۲۲
شما خواهید آموخت از طریق برنامه ریزی سالانه در دوره زمانی خاص
با ارایه بالاترین کارایی و بازدهی بدنی به موفقیت برسید.
یک سال ورزشی شامل چندین و چند مسابقه مهم و ساده است.
حد فاصل بین یک مسابقه با مسابقه دیگر را دوره مسابقاتی می گویند.
هر دوره مسابقاتی شامل سه فصل می باشد:
فصل مسابقه
فصل مسابقه
دوره انتقال
حالا با توجه به فصل بندی های بالا و این که هر کدام مدت زمان خاصیرا در
برمی گیردسعی کنید مهمترین و اصلی ترین مسابقات را در نظر بگیرید وروی آنها
تمرکز کنید.از شرکت کردن در مسابقاتی که در آینده شما تاثیر مثبتی ندارند
بپرهیزید.در ادامه این قسمت با توضیح دادن در مورد فصل های مختلف یک دوره
مسابقاتی شما را با نحوه اجرای تمرینات در هر فصل از آن آشنا خواهیمکرد.

 
پس شما در دوره پیش مسابقه باید به گونه ای کار کنید تا از لحاظ تاکتیکی و شیوه کشتی گرفتن کلاس کاری خود را بالا ببرید.
فرض کنید در چنین حالتی وقتی شما در فصل مسابقه با آماده ساختن بدنخود در مسابقات حاضر شوید چه نتیجه درخشانی خواهید گرفت.
فصل مسابقه:
فصل مسابقه دوره زمانی خاصی است که اصلی ترین بخش آن آماده سازی بدن می باشد.
تمرینات پر فشار و سنگین در این دوره قرار دارند.
شدت تمرینات و تعداد جلسه های تمرین در این دوره افزوده می شود .
نکته مهم در این بخش این است که :
در فصل مسابقه شدت و فشار تمرین باید به به صورت یک نمودار زنگوله ای شکل افزایش یافته و با نزدیک شدن به مسابقه کاهش بیابد.
بخش های مختلف یک برنامه تمرینی :
۱-تمرینات تکنیکی و تاکتیکی
۲-تمرینات میدانی(هوازی)
۳-ورزش ها و تمرینات مکمل
۴-تست ها و آزمون های بدنی
۵- تمرینات بدنسازی

تمرینات تکنیکی وتاکتیکی
مهمترین و اصلی ترین بخش برنامه تمرینی شما کار های تکنیکی و تاکتیکی ورزش کشتی است.
شما یک وزنه بردار یا دونده ویا کوهنورد نیستید شما کشتی گیرید همین.
پس اصلی ترین بخش کار شما بروی تشک کشتی و در سالن انجام می گیرد.
تمرین کشتی و مرور فن اصلی ترین بخش کار شما هستند.
جالب است بدانید که بخش اصلی تقویت قوای جسمانی شما بر اثر همین تکرارها به
دست می آید.با داشتن یک برنامه هفتگی مناسب شما بسیار راحت
می توانید از لحاظ تکنیک کشتی و اجرای فنون در سطح بالا یی قرار گیرید.به
طور کلی یک کشتی گیر که در رده های بالا کشتی می گیرید باید هرروز بر روی
تشک کشتی حاضر شود.

برادران بلوگازوف-خادارتاسف و یوردانف سرآمد کشتی گیران دهه۸۰ و۹۰ هستند.
آنها از لحاظ فیزیک بدنی دارای اندامی نرم وبا انعطاف با عضلاتی معمولی اما
بسیار قدرتمند بودند.اما سبک وکلاس کشنی آنها به گونه ای بود که هر کدام
از آنها دارای تکنیک های زیبا و خاص خود بودند.
اما در دهه حاضر قهرمانان جهانی چون کویین تانا-رومرو-تایمازوف-کایل
ساندرسون و خیلی های دیگر بر اساس قدرت عضلانی و قوای جسمانی فنونی خاص و
محدود را اجرا می کنند. همچنین از لحاظ فیزیک بدنی اندامی همچون یک قهرمان
پرورش اندام را دارا می باشند.
اما روس ها آقای کشتی جهان همچنان با همان سیستم مدیریتی و تمرینی خود کار
می کنند ودر مورد اصول بدنسازی نوین ورزشی آنها نیز بیکار ننشسته اندو روش
های جدید بدنسازی در کشتی را اجرا می کنند با این تفاوت که به هیچ عنوان
خود را زیر وزنه های سنگین نمی برند.
یوری شاهمرادف که در سال ۱۳۸۵ در کلاس مربی گری که در تهران برگزار کرده
بود در پاسخ به سوال یکی از حاضران که پرسیده بود نحوه تمرینات بوایسا
سایتیف چگونه است گفته بود:همه دنیا اورا به عنوان برترین کشتی گیر
جهان در قرن بیست ویکم میدانند. تمرینات وکارهایی که او انجام می دهد حتی
شما در باورتان نیز انجام نمی دهید.همانطور که شما نیز سایتیف را می
شناسیدهیچ اثری از تمرینات باوزنه سنگین وقدرتی در بدن او وجود ندارد.آنچه
که دروجود او هست جوهره کشتی است که به واسطه تمرینات مداومی که بروی

در هر صورت باید در نظر داشته باشید با وجود تغییر زمان کشتی اهمیت دو هایاستقامت را نباید فراموش کنید.
شما در برنامه هفتگی خود حتما ۲ جلسه تمرین میدانی باید داشته باشید.از
انواع مختلف تمرینات میدانی به چند روش مهم زیر می توان اشاره کرد:
۱-دوهای ۸۰۰ متر
۲-دوهای سرعتی انفجاری
۳-تمرینات اینتروال
۴-دویدن در تپه
دوهای ۸۰۰ متر:
با توجه به مدت زمان طی کردن ۸۰۰ متر و نزدیکی آن به زمان تایم های کشتی
این دوها یکی از راهکارهای مهم در تقویت سیستم تنفسی می باشند.شما پس از
گرم کردن بدن ونرمش کمی ضربان قلب خود را بالا می آوریدسپس با در اختیر
داشتن یک زمان سنج زمان های دوها را یادداشت می کنید.ابتا مسافت ۸۰۰ متر
(دو دور کامل زمین فوتبال) را طی می کنید سپس ۳۰/۱ ثانیه استراحت سپس ست
دوم را اجرا می کنید و بعد دوباره استراحت ودر
نهایت ست سوم رامی دوید.
در پایان با دویدن آرام ویا راه رفتن ضربان قلب را پایین بیاورید. ودر
ادامه برای سوزاندن اسید لاکتیک موجود در بدن درحدود ۱۰ یا۱۵ دقیقه به
انجام دادن
نرمش های درجا مانند پروانه زدن و بالا آوردن پاها و دست بپردازید.
۲۲۲
اگر در ۸۰۰ متر سوم زمان ضعیفی نسبت به ست اول ودوم بدست آوردید
بدانید که اگر کشتی به تایم سوم برسد شما دچار افت بدنی خواهید شد.
دوهای ۸۰۰ متر یکی از جدید ترین و مناسب ترین تمرینات هوازی در ورزش کشتی می باشند.
دوهای سرعتی انفجاری :
پس از چند نرمش کششی دو دور پیست را به صورت نرم بدوید تا ضربان قلب شما بالا بیاید.
سپس به مدت ۱۰ دقیقه نرمش های در جا انجام دهید تا کاملا گرم شوید.نکته
بسیار مهم گرم کردن بدن است زیرا به طور خیره کننده ای در نحوه دویدن های
شما تاثیر می گذارند.
سپس دوهای سرعت را شروع کنید .
در مورد تعداد ست ها و مسافت ها نمی توان عدد خاصی را بیان کرد زیرا با
توجه به میزان آمادگی فرد و وزنی که در آن کشتی می گیرد این اعداد متفاوت
است.
نحوه دویدن کشتی گیران سنگین وزن با کشتی گیران دسته ۵۵ و۶۶ کیلوگرم
بسیار متفاوت است پس ارایه تعداد دقیق ست ها ومسافت ها در مورد کل افراد
کاملا اشتباه است.
اما شما می توانید بسته به آمادگی بدنی و وزن خوداین برنامه را با ایجاد تغییراتی
در آن اجرا کنید.
۲۲۲
حرکات نرمشی مسافت را طی کنید.سپس ۱۰۰ متر سوم را نیز مانند ۱۰۰ متر اول
بدوید ودر ۱۰۰ متر آخر(چهارم) نیز نرمش پویا .
این کار را تا چندین دور پیست ادامه دهید. البته بسته به میزان آمادگی بدنی و
و وزن شما حداقل ۵ یا ۶ دور پیست را طی کنید.
در انتهای کار چند ست حرکات سرعتی با مسافت کوتاه را انجام دهید ودر آخر
نرمش وکشش پایان تمرین.
دویدن در تپه:
دویدن در تپه یکی از بهترین روش های تقویت دستگاه تنفسی می باشد.
نکته مهم در دویدن در تپه انتخاب شیب است. شیب تپه نباید زیاد باشد و بهترین
روش دویدن این است که به صورت مورب واوریب از تپه بالا بروید.
اما یکی از کاملترین روش های دویدن و شاید قوی ترین سیستم در دنیا جهت
تقویت دستگاه تنفسی نوع خاصی از دویدن در تپه است که نتیجه خیره کننده ای در بالا بردن کیفیت تنفس و موفقیت شما خواهد داشت.
بدین شکل:
دویدن در جنگل به مدت ۳۰ تا ۳۵ دقیقه ویا بیشتر .واگر در شهر شما جنگل وجود
ندارد محدوده خاصی را که درختکاری شده است و درختان در فاصله
۱ یا ۲ متری یکدیگر قرار دارند را انتخاب می کنید.
یکی از بهترین مناطق در مورد این تمرین قسمت شرقی کوه طاق بستان کرمانشاه
یا همان پارک شرقی است.
۲۲۲
ورزش ها و تمرینات مکمل:
یکی از روش های آماده سازی در کشتی انجام دادن ورزش های دیگر است.
این کار نتنها در شادابی و نشاط شما تاثیر چشمگیری دارد بلکه باعث افزایش آمادگی بدنی شما نیز می شود.
کوهنوردی –صخره نوردی –شنا –بسکتبال وشطرنج مجموعه ای از بهترین
ورزش های مکمل برای کشتی گیران می باشد که در ادامه در مورد بعضی از
آنها صحبت خواهد شد.
به خاطر داشته باشیدکه یک کشتی گیر نه وزنه بردار است ونه کوهنوردویا دونده
اوفقط کشتی گیر است پس انجام این ورزش ها به عنوان مکمل و تقویت کننده
بدن شما می باشد پس اجرای بیش از حد هر کدام از آنها در نتیجه نهایی و
کیفیت کار شما چیزی جز اتلاف وقت وانرژی نیست.
کوهنوردی
بهترین روش کوهنوردی برای کشتی گیران به مانند کوهنوردی های بوایسا سایتیف است.
یعنی در گیر دست ها وبه کمک دست ها از صخره ها ی امن و ایمن بالا رفتن .
هر چند که کوهنوردی معمولی نیز مفید خواهد بود.
پس سعی کنید از دستان خود در بالا رفتن از کوه وصخره ها استفاده کنید.
در مورد روش های کوهنوردی عمدتا دو روش کلی وجود دارد:
یکی روش قدرتی سرعتی ودیگری روش استقامتی .
۲۲۲
تست ها و آزمون های بدنی:
تست ها و آزمون های بدنی یکی از بهترین ابزار ها جهت تشخیص روند تمرینات شما هستند.
این که شما صرفا مدام تمرین کنید ودرک نکنید که آمادگی تان نسبت به هفته
قبل یا ماه قبل چه تغییری داشته نمی تواند مناسب باشد.
تستها وآزمون های بدنی بهترین وسیله برای تایین میزان آمادگی و تشخیص دادن
این که چقدر در برنامه تمرینی خود پیشرفت ویا پسرفت داشته اید هستند.
نمونه های فراوانی از تست های بدنی وجود دارد که خیلی از آنها از طریق ابزار
پیشرفته در آزمایشگاههای ورزشی صورت می گیرد.
اما چند مورد از بهترین آزمون های بدنی که نیاز به ابزار چندانی ندارد را به شما
معرفی می کنیم.
۱-تست سرعت
۲- تست چابکی
۳- تست کوپر
تست سرعت:
تست سرعت یکی از ساده ترین تست های بدنی می باشد که هدف از اجرای آن
برآورد سرعت در ورزشکاران است.
سادگی وعدم پیچیدگی این آزمون به گونه ای است که شما براحتی می توانید

استارت بود بگذرید.
زمان به دست آمده گویای بخشی از چابکی شما می باشد.
تست کوپر:

تست کوپر یک تست بدنی برای بر آورد توان هوازی ورزشکاران می باشد.
برای اولین بار این آزمون در اوایل قرن بیستم جهت برآورد آمادگی هوازی افراد نظامی طراحی شد.
در سال ۱۹۶۸ کوپر با ایجاد تغییراتی در آن شکل کنونی آنرا ایجاد کرد.
کوپر با ثبت کردن میزان مسافتی که یک فرد در مدت زمان ۱۲ دقیقه طی می
کندبرآوردی ابتدایی از توان هوازی او بدست می آوردسپس در ادامه تمرینات او
این آزمون ها اجرا می کرد تا با مقایسه کردن آنها روند اجرای
تمرینات را مشاهده کندوبفهمد که آبا تمرینات روند مثبتی دارند یا خیر.
ورزشکاران نیز می توانند از تست کوپر در جهت براورد توان هوازی خود
استفاده کنند و بفهمند روند کلی تمرینات چه طور است.
به طور کلی اگر بتوانید ۸ دور کامل زمین فوتبال را در ۱۲ دقیقه بدوید توان هوازی مناسبی دارید.
تست ها و آزمون های مختلف دیگری نیز وجود دارد تااز آن طریق میزان قدرت
یا انعطاف پذیری عضلات ویابسیاری از شاخصه های بدنی دیگر را اندازه گیری
کرد.
را بروی تشک کشتی انجام می دهند.البته نباید از نقش خیره کننده تمرینات با
وزنه نیزغافل شدو اصولا اگر این تمرینات با توجه به یک برنامه مناسب اجرا
شود
در بالا بردن قدرت ماهیچه ها تاثیر فراوانی دارند.
اصولا هدف اصلی از اجرای تمرینات با وزنه افزایش قدرت می باشد.همچنین
تاثیرات دیگری چون بالا بردن سرعت وافزایش توان انفجاری عضلات را نیز
می توان در این تمرینات بدست آورد.
امروزه اهمیت بدنسازی درورزش به حدی است که در تمام ورزش ها بخشی از
تمرینات به کار باوزنه اختصاص می یابد.
نوع وشکل بدنسازی با توجه به عوامل مختلف وزیادی متغیر است.
سن و وزن وقد تاثیر فراوانی در طراحی یک برنامه بدنسازی دارند.
همچنین کشتی گیران باید با توجه به نزدیکی ویا دوری با زمان مسابقه نوع وشدت تمرین خود را تغییر دهند.
به دلیل پیچیدگی بسیار بالای این بخش از ورزش اصولا توصیه می شود که با یک مربی خوب بدنساز مشاوره کرده وبرنامه مناسبی را تهیه کنید.
در ادامه باید گفت که مهمترین نکته در تمرینات با وزنه این است که کشتی گیر
تفاوت بین حجیم کردن عضلات رابا بالابردن قدرت عضلانی درک کند.
متاسفانه اکثر کشتی گیران در تمرینات با وزنه بیشتر در فکر زیبایی اندام و بالا
بردن حجم عضلات هستند و پیامد آن نیز بالا بردن وزنه های سنگین تر می باشد
که این کار سبب از بین رفتن دامنه حرکتی عضلات و انعطاف پذیری ماهیچه ها
و مهمتر از همه آن ها کند شدن بدن می باشد.

-در هنگام اجرای حرکاتی که کمر در آنها درگیر است حتما مواظب باشید که قوض نزنید وبهتر است از کمربند استفاده کنید.
-سعی کنید فاصله بین ست ها را طوری استرحت کنید که خستگی از بدنتان خارج
شود واز ایجاد اسید لاکتیک و لاکتیکه شدن بدن جلوگیری کنید.-مهمترین عامل
در بالابردن کیفیت وپیشرفت شما تمرکز بروی عضلات درگیربا وزنه می باشد.-سرد
کردن بدن مهمترین عامل درجلوگیری از کند شدن بدن یا اصطلاحا **شدن می
باشد.حتما ۱۰ تا۱۵ دقیقه حرکات نرمشی انجام دهید تا اسید لاکتیک موجود در
بدن شما به عنوان سوخت مصرف شود .در غیر این صورت حتی اگربرنامه بسیار
مفیدی در اختیار داشته باشید و نرمش های انتهای تمرین را به خوبی
انجام ندهید بدن شما مقداری کند وخشک خواهد شد.

با توجه به اینکه شما با بخش های مختلف تمرینات کشتی آشنا شدید می
توانیدبه طراحی یک برنامه تمرینی بپردازید.به خاطر داشته باشید برنامه
تمرینی محدودکردن خود در یک چارچوب مشخص نیست.برای طراحی یک برنامه تمرینی
باید توجه کنید که از بهترین زمان های روز که صبح ها وعصر ها می باشند
بهترین استفاده را بکنید وسعی کنید تا تمرینات خود
را در این زمان ها انجام دهید.برای آسان کردن کار شما دو نمونه از برنامه
های تمرینی ساده را در اختیار شما قرار داده ایم تا بتوانید براساس آن وبا
ایجاد تغییراتی بهترین برنامه تمرینی را برای

صبح عصر
شنبه
بدنسازی با وزنه
مرور فن(زیرگیری)
یکشنبه
دویدن در تپه
تمرین کشتی
دوشنبه
—————-
مرور فن(خاک)
سشنبه
بدنسازی با وزنه
تمرین کشتی
چهارشنبه
دویدن در تپه
مرور فن(فنون بالا تنه)
پنج شنبه
بدنسازی با وزنه
تمرین کشتی
جمعه
یک هفته کوهنوردی-هفته دیگر تست کوپر

آخرین مطلب در این بخش این است که شما باید در تمرینات خود تنوع را نیز به کار ببرید.
این که شما مدت طولانی به یک شکل تمرین کنید سبب می شود تا در تمرینات
بی انگیزه وبی میل شوید.
سعی هرچند هفته یکبار به بدن خود استرحت دهید تا بدن بتواند قوای از دست رفته خود را دوباره بدست آورد.

222
کاهش وزن
یکی از مطالبی که همیشه توجه کشتی گیران رابه خود جلب کرده است کاهش
وزن بدن می باشد.
کشتی گیران برای کسب نتایج بهتر و کسب موفقیت بیشتر از وزن بدن خود
می کاهند تا در وزنی پایین تر کشتی بگیرند.
در مورد وزن کم کردن باید گفت که بعضی از ورزشکاران بیش از حد و به طور
غیر علمی از وزن بدن خود کم می کنند.
گاهی دیده شده که ورزشکاری بیش از ۱۰ یا۱۲ کیلوگرم وزن کم کند.
البته وزن کم کردن یک مطلب است و خوب وسرحال سر وزن رسیدن مساله
دیگری است.
بدون هیچ تردیدی وزن کم کردن های مکرر وبیش از حد اثرات مخرب کوتاه مدت و بلند مدت فراوانی دارد.
اگر کشتی گیران تحت نظر پزشک وبا یک برنامه غذایی مناسب در مدت طولانی این کار را انجام دهند اثرات منفی ومخرب آن تا حد زیادی کاهش
می یابد.
با توجه به قوانین جدید کشتی کارشناسان وپزشکان ورزش کم کردن بیش از ۴یا۵ کیلو از وزن بدن را مناسب نمی دانند.
اینکه شما دریک روز باید ۵یا۶ دور مسابقه سنگین را برگزار کنیدنشان می دهد
که بیش از حد کاهیدن وزن بدن سبب تحلیل نیرو و توان شما خواهد شد.
۲۲۲
پیش از آنکه حرارت بدن افزایش پیدا کند آب توانایی جذب مقدار مناسبی از
حرارت بدن را دارا می باشد.
اگر بدن کشتی گیر با کم آبی مواجه شد سیستم خنک کننده بدن دچار مشکل می شود.
در حالت عادی قلب یک انسان حدود ۵ لیتر خون در دقیقه پمپاژ می کند .
با کاهش آب بدن حجم خون کم می شود پس ناگزیر قلب باید بیشتر کار کند تا
همان مقدار خون را پمپاژ کند.
این کار سبب بالا رفتن ضربان قلب می شود که به سیستم خنک کننده بدن
فشار بیشتری می آورد.
کاهش آب بدن سبب کاهش حجم پلاسمای خون ودر ناهیت کاهش خون می شود.
قلب در چنین حالتی باید این کاهش را جبران کند.در نتیجه حجم گلبول های
قرمز کاهش یافته وچون نقش گلبول های قرمز در بدن حمل اکسیژن و دی اکسید کربن است پس اکسیژن کمتری به بافت های بدن میرسد و در نتیجه
دی اکسید کربن کمتری از آن ها بیرون می رود.
کم آبی سبب می شود حرکت بین گلبول های قرمز بیشتر شده ودر نتیجه سبب
ضعف و خستگیکشتی گیر می شود.
به یاد داشته باشید مقدار وزنی که یک ورزشکار می تواند بدون عوارض مهمی
کم کند به بهترین وزن او(بهترین سطح وزنی که کشتی گیر عملکردخوبی دارد)
بستگی دارد نه به اینکه در چه وزنی می خواهد کشتی بگیرد.

-سعی کنید نان وبرنج رااز غذای روزانه حذف کنید.
-غذا را آرام وبا جویدن زیاد بخورید.
-از سبزیجات به خصوص کلم وکاهوو هویج استفاده کنید.
-برای کوچک کردن حجم مثانه می توانید قبل از غذا یک لیوان آب بنوشید.

آسیب های ورزشی
تقریبا همه کشتی گیران با مصدومیت های جزیی ومهم بدن روبرو شده اند.
بروز آسیب های ورزشی هنگام مسابقات وتمرینات یک امر عادی می باشد.
دلایل زیادی سبب بروز مصدومیت های ورزشی می شود که یکی از مهمترین
آنها گرم کردن نا کافی بدن است.
در هنگام شروع ورزش بدن سخت و خشک است وبه راحتی آسیب می بیند.
پس همواره تلاش کنید تا بدن را کاملا گرم کنید.
از دلایل دیگر موثر در آسیب های بدنی انعطاف دامنه عضلانی می باشد.
اصولا کشتی گیرانی که از انعطاف بدنی بالا تری برخوردارند خیلی کمتر در
معرض آسیب دیدگی قرار دارند.
بنابراین بکوشید تا در هفته دست کم یک جلسه را برای بالا بردن انعطاف بدنی
قرار دهید.
از دیگر علت های مصدومیت های ورزشی تمرین بیش از اندازه می باشد.
کشتی گیرانی که چند بار در روز و بدون تغذیه مناسب و استراحت تمرین می کنند خیلی راحت در معرض مصدومیت قرار دارند.
به یاد داشته باشید که تمرین بیش از حد سبب کاهش املاح معدنی بدن مانند
سدیم-پتاسیم ومنیزیم می شود.
اما بیشترین قسمت هایی که کشتی گیران دچار مصدومیت در آنها می شوند
۲۲۲
کوفتگی عضلانی
کوفتگی عضلانی از دیگر آسیب های مزمن در ورزشکاران می باشد و معمولا
بین ۸ تا ۲۴ ساعت پس از تمرینات شدید بوجود می آید.انباشتگی اسید لاکیتک در
ماهیچه ها خودرا به صورت یک درد بازدارندهفعالیت های بدنی نشان می دهد.
در این هنگام بهتر است قبل از هر چیز پس از تمرین سنگین متناسب آن استراحت فعال انجام دهید.
معنی استراحت فعال این است که انجام حرکات نرمشی ملایم-دوهای بدون
فشارواینگونه حرکات که سبب ریکاوری وبازگشت بدن به حالت اولیه میشود.این
حرکات سبب از بین رفتن اسید لاکتیک ودر پی آن از میان رفتن عوارضی چون
کوفتگی خواهد شد.برای این که کوفتگی را از بدن خود خارج کنید می توانید کار
های زیر را انجامدهید:
-انجام حرکات نرمشی ملایم
-گرفتن دوش آب گرم
-ماساژ محل کوفتگی با آب گرم(آب درمانی)
-استفاده از پماد های گرم کننده
-استراحت
-ماساژ بدنی مناسب

البته به یاد داشته باشید که یخ را به طور مستقیم بروی عضو آسیب دیده
قرار ندهید. یخ را داخل یک کیسه مناسب قرار داده و سپس آن را بروی عضله یا
عضو آسیب دیده قرار دهید.
پس از کمپرس یخ ومحدود کردن آسیب دیدگی و جلوگیری از تشدید آن در مرحله بعد
نوبت به بخش بعدی کار می رسد که از راه آب گرم وگرما درمانی انجام می
گیرد.
ماساژ دادن روش خوبی می باشد تا با ایجاد گرما در عضله وعضو آسیب دیده  شروع به درمان آن کرد.
البته استفاده از پماد های دارویی مناسب نیز تاثیر بهتری در ماساژ دادن دارد.
دوش آب گرم وآب درمانی نیز راهکارهای مناسب دیگری برای رفع مصدومیتمی
باشند.یکی دیگر از روش های درمان آسیب دیدگی ها درمان از طریق بدنسازی و
کار با وزنه می باشد.حرکات آرام و نسبتا قدرتی همچون وزنه زدن سبب می شود
تا ماهیچه های  قسمت آسیب دیده قوی تر شده ودر نتیجه در بهبود شما بسیار
موثر خواهد بود.تاثیر کار با وزنه به حدی است که پزشکان برای کسانی که عمل
های جراحی انجام داده اند یک دوره خاص کار با وزنه تجویز می کنند.امیدوارم
هیچ وقت دچار مصدومیت نشوید ودر صورت بروز چنین مشکلی بتوانید با اطلاعاتی
که بدست آوردید آن را درمان کنید.

 

تغذیه ورزشی
بدون هیچ تردیدی مواد غذایی ونوع تغذیه نقش بسیار مهمی در پیشرفت یک کشتی گیر دارد.
بالا بودن کیفیت تمرینات سخت ومشکل تنها از طریق تغذیه مناسب ممکن است.
هرچه شدت تمرینات اضافه شود به طبع نوع ومقدار ماده غذایی مورد نیاز بدن تغییر می کند.
یکی از بزرگترین مشکلات ورزشکاران جوان که از لحاظ مادی در وضعیت مناسبی قرار ندارند نوع تغذیه است.
به دلیل قیمت بالای مواد غذایی مناسب و مشکلات مالی نوع تغذیه ورزشکاران
براساس برنامه غذایی نیست بلکه براساس نیاز بدن و رفع گرسنگی است. یعنی
اگرشما شما مواد غذایی پر کالری وکم حجم مصرف نکنید ناگزیر از مواد غذایی
پر حجم که فاقد انرژی خالص است استفاده می کنید وطبعامشکلاتی همچون تجمع
چربی های زاید در بدن و در نتیجه اضافه وزن های بیهوده را شاهد هستیم.
در این فصل از کتاب سعی شده که شما را با مواد غذایی آشنا کرده و سبب شویم
تا شما با یک برنامه غذایی مناسب اما ارزان تمرینات خود را ادامه دهید.
اصولا برای موفقیت در ورزش سه اصل اساسی وجود دارد:

۲۲۲

کربوهیدرات
کربوهیدرات یکی از مهمترین بخش های تشکیل دهنده مواد غذایی است.
کربوهیدرات که از آنها به عنوان مواد قندی نیز نام برده می شود دارای انواع مختلفی است که یکی از ساده ترین آنها گلوکز نام دارد.
از ترکیب گلوکز با مواد دیگر انواع پیشرفته تری از کربوهیدرات ها ایجاد می شود که ساکاروز-لاکتوز و مالتوز برخی از آنها می باشند.
ساکاروز به فراوانی در چغندر –نیشکر-ذرت خوشه ای وعسل وجود دارد.
لاکتوز تنها در شیر به طور طبیعی وجود دارد و قند شیر نیز نامیده می شود.
شیرینی لاکتوز کمتر از ساکاروز می باشد.
مالتوز در فرآورده های به دست آمده از جو وحبوبات وجود دارد.
یکی دیگر از انواع مهم کربوهیدرات نشاسته می باشد که به فراوانی در ذرت و
انواع غلات –نان-ماکارونی وشیرینی های آردی وجود دارد.
نخود-لوبیا وسیب زمینی دارای مقادیر فراوانی از نشاسته هستند.
نوع دیگری از کربوهیدرات ها وجود دارند که جزو گروه چند قندی های حیوانی هستند.مهمترین ماده این گروه گلیکوژن نام دارد.
گلیکوژن در روند گلیکوژنیز از گلوکز ساخته می شود ودر بافت های حیوانات
ذخیره می شود.
در بدن افراد معمولی که از تغذیه خوبی برخوردار هستند ۳۷۵ تا ۴۷۵ گرم
۲۲۲
نقش کربوهیدرات هادربدن
کربوهیدرات ها نقش های مهم و زیادی در بدن ایفا می کنند که برخی از آنها
عبارتند از:
-منبع انرژی
-ذخیره سازی پروتیین
-چاشنی و مکمل سوخت وسازی
-سوخت مورد نیاز دستگاه عصبی

نقش کربوهیدرات ها در تمرین شدید
گلیکوژن ذخیره شده در ماهیچه ها وگلوکز موجود در خون اصلی ترین منبع انرژی
در اولین دقایق تمرین وهنگام تمرین های بسیار شدیدندکه برای تامین
سوخت وساز هوازی کافی است.
کربوهیدرات ها تنها مواد غذایی اند که در موقعی که اکسیژن رسانی به عضلات
برای تامین نیاز های اکسیژنی کافی نیست فراهم کننده انرژی است.
یعنی در تمرینات پر فشار وسنگین شما باید دارای منابع خوبی از کربوهیدرات باشید تا بتوانید کیفیت خوبی را در تمرینات داشته باشید.
نقش کربوهیدرات ها در تمرینات طولانی با فشار متوسط
در گذاز از حالت استراحت به تمرین زیر بیشینه تقریبا کل انرژی از گلیکوژن
ذخیره شده در عضلات فعال تامین می شود.
۲۲۲
ورزشکاران سعی کنند تا محلول آب قند خیلی غلیظ را پس از تمرین مصرف
کنند وسعی کنند محلول آب قندی که متعدل است را به فواصل ۳۰ دقیقه در
هنگام تمرین مصرف کنند.
توجه داشته باشید هنگامی که آب قند بتدریج در طول دوره تمرین مصرف می شود
با ترشح زیاد انسولین که سبب کم شدن قند خون می شود جلوگیری می کند.
نکته بسیار مهم دیگر این است که خوردن محلول قندی غلیظ ۳۰ دقیه قبل از
تمرین مانع ارایه توانایی های شما می شود و سبب شده که انسولین بیش از حد
در بدن تولیدشده وباعث کاهش قند خون می شوددر نتیجه یک حالت ناتوانی
ویا اصطلاحا دم کردنی دربدن ایجاد می شود.
پس بهتر است قبل از تمرین آب خالص ودرهنگام تمرین بین فواصل ۳۰ دقیقهآب قند مصرف شود.

پاکسازی و رفع آلودگی هوای خانه

اینجا یکی از هتلهای کیشه! همین حالارزروکن

 

تغذیه در رشته ورزشی کشتی     یک کشتی گیر برای آن که بتواند در یک مسابقه پیروز شود، می باید در بهترین شرایط قرار داشته باشد. بر این اساس دانستن اصول مقدماتی تغذیه و به کارگیری آنها برای چنین فردی، حیاتی خواهد بود.مهم ترین مطالب قابل ذکر در این رابطه عبارت اند از:▪ آب :کمبود آب بدن (دهیدراتاسیون)، دشمن اصلی شماست. زمانی که بدن شما کم آب می شود، حجم خون شما به شدت کاسته می گردد و افت فشار خون رخ می دهد.در چنین شرایطی خون رسانی به بافت ها به خوبی انجام نمی شود و سلول های بدن مواد مورد نیاز خود را نمی توانند دریافت کنند و مواد دفعی در اطراف آنها تجمع می یابد. این مجموعه ی عوامل، موجب تشدید احساس خستگی می گردد.مطالعات متعددی تاکنون بر روی این موضوع صورت گرفته و همگی نشانگر آن است که کم شدن آب بدن حتی در مقادیر اندک نیز موجب آسیب رساندن به عملکرد ورزشی و ضعف عضلانی ورزشکار می گردد. زمانی که بدن فرد کم آب می شود، عمل تعریق به سختی انجام می شود.در این حالت فرد بیشتر در معرض آسیب های ناشی از افزایش دمای داخلی بدن و گرما قرار می گیرد، زیرا بدن انسان با انجام عمل تعریق، بخشی از دمای داخلی را به بیرون رانده و سبب خنک شدن محیط داخلی می گردد.قابل توجه آن که افزایش دمای محیط داخلی بدن نه تنها موجب بیماری فرد می شود، بلکه می تواند به آسیب های عضلانی، نارسایی کلیوی و حتی مرگ منجر شود.حدود یک ساعت قبل از ورزش یا مسابقه، ۳ ۲ لیوان آب بنوشید و پس از ورزش، مصرف آب میوه های طبیعی را فراموش نکنید.بنابراین برای نوشیدن آب، منتظر احساس تشنگی نشوید. مصرف مایعات مورد علاقه یا نوشیدنی های ورزشی نیز به شما کمک می کند. البته در صورت عدم دسترسی به این موارد، به مقدار زیاد آب بنوشید. در مرحله ی پس از ورزش، مصرف آب میوه های طبیعی را فراموش نکنید.حتی اگر تشنه نیستید، حدود یک ساعت قبل از ورزش یا مسابقه، ۳ ۲ لیوان آب بنوشید. این کار جلوی تشنگی شما را گرفته و به شما کمک می کند تا شدیدتر و برای مدت طولانی تری به مسابقه پرداخته یا تمرین کنید.فراموش نکنید اثر بخشی تمرینات سخت و شدید، تنها در صورت وجود ذخایر کافی ومطلوب آب در بدن شما میسر خواهد بود.● املاح معدنیبرای آن که فعالیت عضلات شما به خوبی انجام شود به میزان متناسبی از الکترولیت ها و مواد معدنی نیاز دارید.بدن شما در هنگام تعریق برخی مواد معدنی نظیر : سدیم ، پتاسیم ، کلسیم و منیزیم را از دست می دهد که این اتلاف در طی ورزش به دلیل افزایش میزان تعریق، افزایش می یابد. عدم جایگزینی این الکترولیت ها که از طریق عرق و ادرار از دست رفته است، به توان و عملکرد ورزشی شما آسیب می رساند. جالب توجه آن که تحقیقات نشان می دهد که افراد با وزن مطلوب، کمترین میزان تعریق را داشته و بر این اساس الکترولیت کمتری را از دست می دهند.افراد با وزن ایده آل، کمترین میزان تعریق را داشته و بر این اساس املاح کمتری را از دست می دهند.در صورتی که از نوشیدنی های ورزشی استفاده می کنید، انواعی را که حاوی الکترولیت ها هستند، انتخاب کنید تا به تأمین نیاز شما به مواد معدنی کمک نماید. البته برای مصرف در حین ورزش، بهتر است نوشیدنی از انواع ایزوتونیک ( نوشیدنی حاوی الکترولیت ها که غلظت آن مشابه خون باشد ) انتخاب شود تا با سهولت بیشتری جذب شده و موجب ناراحتی های گوارشی نگردد. برای آن که انتخاب درستی داشته باشید به برچسب محصول مراجعه نمایید.● کربوهیدرات برای حداکثر ذخیره ی انرژیکربوهیدرات مصرفی روزانه ی شما به صورت گلیکوژن در عضلات ذخیره می شود. اگر چه پروتئین و چربی نیز به عنوان منابع انرژی مورد استفاده قرار می گیرند، لیکن کربوهیدرات سریع ترین و به صرفه ترین منبع انرژی بوده و نیازهای فوری انرژی را تأمین می نماید.برای آن که عضلات شما ذخایر قابل توجهی از این مواد را در خود جای دهند، در طی چند روز قبل از مسابقه میزان کربوهیدرات برنامه ی غذایی خود را افزایش داده و از منابع غنی از کربوهیدرات استفاده نمایید.چگونه بدنی کشتی گیری داشته باشیم

مواد غذایی غنی از کربوهیدارت شامل : انواع نان ، برنج و سایر غلات ، سیب زمینی ، ماکارونی ، کیک و شیرینی هاست.در طی چند روز قبل از مسابقه میزان کربوهیدرات برنامه ی غذایی خود را افزایش داده و از منابع غنی از کربوهیدرات استفاده نمایید.برخی متخصصان به ازای هر ساعت فعالیت ورزشی شدید، حدود ۶۰ ۳۰ گرم کربوهیدرات را توصیه می کنند.حال آن که در طی دوره های مسابقات فشرده، به طور معمول، ورزشکار زمان کافی برای مصرف یک وعده ی غذایی مطلوب جهت تأمین نیازهای خود را ندارد.در چنین شرایطی، یک میوه و یک مکمل انرژی زای کربوهیدراته می تواند منبع خوبی از کربوهیدرات، برای ورزشکار باشد● ویتامین ها و آنتی اکسیدان هااین سئوال برای بسیاری از ورزش کاران وجود دارد که آیا دریافت مکمل ویتامینی در بهبود عملکرد ورزشی یک کشتی گیر مؤثر بوده و اساساً مورد نیاز می باشد؟در پاسخ به این سئوال ذکر این نکته لازم است که در صورت دریافت یک برنامه ی غذایی متعادل که حداقل ۵ واحد میوه و سبزی در تنظیم آن در نظر گرفته شده باشد، به احتمال زیاد اکثر ویتامین های اساسی، در حد مورد نیاز دریافت گردیده و مصرف مکمل لزومی نخواهد داشت.البته کشتی گیران در دوره ی تمرینات فشرده و نیز دوره هایی که قصد کاهش وزن دارند؛ برنامه ی غذایی متعادلی دریافت ننموده و این امر به طور معمول در یک دوره ی زمانی طولانی صورت می گیرد. لذا برای اطمینان از آن که امکان بروز کمبود ویتامینی را در این موارد از بین ببریم، مصرف یک مکمل ویتامینی می تواند مفید باشد.برای پیشگیری و کاهش ضایعات اکسیداتیو(تخریب) بافت ها، مصرف آنتی اکسیدان هایی مثل ویتامین E و C می تواند مفید باشد.از طرف دیگر انجام فعالیت بدنی سنگین، با افزایش میزان رادیکال های آزاد در خون، به بافت های بدن آسیب وارد می کند. لذا برای پیشگیری و کاهش ضایعات اکسیداتیو بافت ها، مصرف آنتی اکسیدان هایی مثل ویتامین E و C می تواند مفید باشد.بهترین منبع ویتامین E آجیل و روغن های گیاهی مثل : روغن جوانه گندم، آفتابگردان، بادام، گردو ، فندق ، ذرت و زیتون است.ویتامین C در سبزیجات و میوه های تازه و بیشتر در مرکبات ( پرتقال ، گریپ فروت، انواع لیمو و نارنگی )، کیوی ، انواع توت، گوجه فرنگی ، فلفل دلمه ای، هندوانه ، طالبی ، توت فرنگی ، سیب زمینی و سبزیجات برگ سبز موجود است.● کراتین برای توان و عملکرد ورزشی بهترکراتین ترکیبی است پروتئینی که در گوشت قرمز و در برخی مواد غذایی دیگر یافت می شود. این ترکیب در بدن، به عنوان ذخیره ی انرژی، برای انجام فعالیت های بدنی به ویژه انواع ورزش های بی هوازی که با شروع تند همراه بوده و نیز حرکات سریع ورزشی نظیر زیرگیری ها در کشتی به کار می رود. برخی از مکمل هایی که در حال حاضر توسط ورزشکاران مصرف می شوند، اساس علمی ندارند. ولی این موضوع در مورد کراتین صادق نیست.مطالعات علمی متعدد، نشانگر آن است که کراتین موجب افزایش قدرت، اندازه و عملکرد ورزشی می شود. مطالعات بسیاری نیز تأیید کننده ی بی ضرر بودن این ماده می باشند و محققان با به کارگیری این مکمل تحت شرایط کنترل شده، هنوز عوارض جانبی خاصی از این ماده گزارش ننموده اند.مصرف کراتین باید تحت نظر پزشک یا متخصص تغذیه باشد.این مکمل حدود ۱۵۰ سال است که به مصرف می رسد و نخستین بار توسط پزشکان، برای بهبود عملکرد عضلات و سلول های عصبی استفاده شد. مطالعات بر روی کشتی گیران نشانگر آن بوده که مصرف این ماده، موجب افزایش قدرت بدنی و کاهش درد ناشی از ورزش سنگین می شود.علاوه بر این ، مصرف کراتین در ورزشکارانی که برنامه ی غذایی کم کالری دارند، به حفظ اندازه و توان عضلات کمک می نماید.توجه داشته باشید که در مصرف کراتین، باید به توصیه ی متخصص تغذیه یا پزشک عمل نموده و بیش از مقدار تجویز شده میل نکنید، زیرا مصرف بیش از حد آن، تنها دور ریختن پول بوده و ممکن است باعث بروز عوارضی در بدن شود.● توصیه های تغذیه ای برای کشتی گیرانهیچ گاه بیش از ۱ کیلوگرم در هفته، وزن خود را کاهش ندهید. با رعایت این میزان استاندارد کاهش وزن، در واقع حداقل کاهش بافت عضلانی را دارید و با کاهش بیشتر ازاین مقدار، اتلاف بافت عضلانی رخ می دهد.در صورتی که به دلیل تمرینات سخت و فشرده، در هفته بیش از ۵/۱ ۱ کیلوگرم وزن کم کردید، مقدار بیشتری میوه، سبزی و غلات مصرف کنید تا نیاز شما برطرف گردد.برای کاهش وزن تنها، به برنامه ی غذایی کاهش وزن اکتفا نکرده و به یاد داشته باشید که انجام فعالیت های هوازی مثل پیاده روی، چربی بدن شما را خواهند سوزاند و انجام تمرینات با وزنه، وزن عضلات شما را افزایش می دهد. بنابراین توأم نمودن این ورزش ها با برنامه ی غذایی، مقدار چربی بدن شما را کم خواهد کرد.انرژی مورد نیاز شما، وابسته به اندازه ی بدن شماست. کوچک جثه ترین کشتی گیر نیز حداقل ۱۷۰۰ کیلو کالری انرژی در روز نیاز خواهد داشت و دریافت انرژی کمتر از این میزان، به کاهش وزن فرد منجر می گردد.از دریافت مایعات روزانه غافل نشوید و سعی کنید دریافت مایعات شما در حد مطلوب باشد. برای آن که از کم آبی (دهیدراتاسیون) و خستگی زودرس جلوگیری شود، ۵/۱ برابر وزن از دست رفته ی خود، در طی تمرین و مسابقه، آب یا مایعات دیگر بنوشید.رژیم غذایی روزانه ی خود را با مشورت متخصصان تغذیه تنظیم کرده و از تمامی گروه های غذایی بهره ببرید. در عین حال به یاد داشته باشید مصرف غلات، سبزی جات و میوه جات به دلیل وجود کربوهیدرات در آنها، برای شما مفید خواهند بود.برای جلوگیری از کم آبی (دهیدراتاسیون) بدن و خستگی زودرس ، ۵/۱ برابر وزن از دست رفته ی خود، در طی تمرین و مسابقه، آب یا مایعات دیگر بنوشید.از نوشیدنی هایی استفاده کنید که سریع تر جذب شوند و در عین حال ذخایر انرژی بدن شما را نیز تجدید نمایند. لذا از نوشیدنی های ورزشی که حاوی ۱۷ ۱۴ گرم کربوهیدرات در هر لیوان (۲۵۰ میلی لیتر) و مقدار کمی نمک طعام می باشند، مصرف کنید. این نوشیدنی ها علاوه بر تأمین مایعات و مقداری انرژی، املاح معدنی بدن شما را نیز تأمین می کنند.پس از وزن کشی، با مصرف مایعات، غذاهای کربوهیدراتی و نوشیدنی های کربوهیدراتی ورزشی، علاوه بر بازسازی ذخایر انرژی از دست رفته ی خود، وضعیت مایعات بدن را بهبود دهید. البته در دریافت این اقلام نیز زیاده روی نکنید تا دچار مشکلات و عوارض گوارشی نشوید.در رستوران ها و از بین غذاهای آماده، غذاهایی با چربی کمتر را انتخاب کنید. برای این منظور سس کم چرب و ماست کم چرب انتخاب های خوبی می باشند.غذاهای چرب، نظیر: کره، انواع روغن ها و غذاهای سرخ کرده را در برنامه ی غذایی روزانه ی خود به ویژه در روز مسابقات، به مقدار کم مصرف کنید و غذاها را بیشتر به صورت آب پز میل کنید.منبع: pezeshkan.org  

 

 

 

 

تخته نرد خاتم، بهترین انتخاب برای هدیه

رزرواسیون آنلاین هتل/تضمین کمترین قیمت

دلت کیک خونگی میخواد،فرصت درست کردن نداری؟

خرید انواع ابزار وجعبه ابزار خانگی وصنعتی

ارزانتر سفر کنید! بلیط زمینی وهوایی

اسباب بازی فکری و آموزشی به تفکیک سنین

لیست بهترین باشگاه های تناسب اندام تهران|

بهترین راه بهبود کیفیت هوا در خانه

بدون خجالت محصولات جنسی را آنلاین بخر

کفش چرم اصل تبریزباتضمین کیفیت برای روزمرد

لیفت و پروتز سینه توسط پزشک برتر تهران

کیف های جذاب مردانه برای استایل‌های خاص

جلوگیری از ورود هوای آلوده به خانه!

راهنمای سفر کم هزینه در ایران

Makan Inc.| All Rights Reserved – © 2013 – 2021

خانه » تمرین » افزایش قدرت بدنی با ۱۰ تکنیک کلیدی + نکات‌مهم

قدرت، بنیاد تمامی حرکت‌های ورزشکاری و شاهکارهای فرا انسانی است. قدرت تنها محدود به اندازه‌ عضلات و ظرفیت آنها نیست؛ زمانی که قوی‌تر شوید، بهتر می‌توانید وزن کم کنید، سریع‌تر می‌دوید و قوی‌تر ضربه می‌زنید! قبول دارید که باید روی افزایش قدرت بدنی‌تان کار کنید؟

در ادامه 10 تکنیک ساده افزایش قدرت بدنی را به شما آموزش می‌دهیم که قدرتتان را از این رو به آن رو می‌کنند! همراه مجله فیت شیپ باشید.

آنچه در این مقاله از مجله فیت‌شیپ می‌خوانید:

فهرست مطالب این مقاله

چگونه بدنی کشتی گیری داشته باشیم

قبل از شروع آموزش این نکات مهم به شما، توصیه می‌کنیم حتما از یک راهنما و مربی خوب در این عرصه کمک بگیرید.

فراموش نکنید هر بخشی از بدن شما، دنیای پیچیده‌ای دارد و در صورت عدم شناخت کافی از این پیچیدگی‌ها، ممکن است دچار آسیب شوید.

اسکات، ددلیفت، پرس سینه و پرس شانه، بهترین تمرین‌های قدرتی هستند. بارفیکس و حرکت قایقی نیز بسیار خوب هستند، اما موارد قبلی در اولویت هستند.

تمام لوازم جالب و فانتزی را فراموش کنید. هالتر پادشاه تمام آنهاست، دمبل ملکه و بقیه لوازم چندان قابل توجه نیستند! یعنی مفید و کاربردی هستند، اما اساسی و پایه‌ای نیستند.

همان‌طور که در بخش قبلی گفته شد، تمرینات خود را با هالتر آغاز کنید. هالتر باعث می‌شود که وزن زیادی را بلند کنید و وزنه سنگین زدن، اولین قدم در جهت قوی تر شدن است.

بعضی از مربیان، ورزشکارانشان را مجبور می‌کنند تا با سرعت مشخصی حرکات وزنه را تکرار کنند. مثلا 3 ثانیه بالا، 1 ثانیه پایین.

پیشنهاد مطالعه : برای کسب اطلاعات بیشتر درباره مدت و سرعت تمرینات بدنسازی، می‌توانید مقاله ” مدت زمان تحت فشار (TUT) تمرینات بدنسازی ” را که قبلا در این سایت منتشر شده است، مطالعه کنید.

این کار برای حرفه‌ای‌ها عالی است، اما اگر تازه‌کار هستید، تنها چیزی که لازم است بشمارید تعداد حرکات ست است.

به سادگی بر بلند کردن و پایین آوردن وزنه‌هایتان به شیوه‌ای کاملا کنترل شده تمرکز کنید و برای یک ثانیه زمانی که وزنه در بالا است، توقف کنید.

تنها کاری که انجام دهید این باشد که به مرور زمان و به طور پیوسته و تدریجی، وزنه‌های خود را سنگین‌تر کنید.

پیشنهاد مطالعه : اگر ورزشکار تازه‌کاری هستید، توصیه می‌کنیم حتما با “مقدمات اولیه برای بدنسازان تازه‌کار” را بخوانید. در این مقاله به این موضوع پرداخته‌ایم که مسیر یک بدنساز تازه‌کار تا موفقیت باید به چه صورتی باشد و چه نیازهایی در این مسیر وجود دارد.

تمرینات، ست‌ها، تکرارها و نتیجه هر تمرین را ثبت کنید. بهترین وزنه‌هایی که زدید و بیشترین تکرارها که با وزنه ثابتی انجام داده‌اید را ثبت و دنبال کنید. همواره خواهان بهبود این اعداد و ارقام باشید تا نمود عینی آن را در افزایش قدرت بدنی خود مشاهده کنید.

لازم به ذکر است برای پیشرفت در دوره‌های تمرینات مقاومتی ثبت عملکرد شما الزامی است! شما باید روند پیشرفت خود را چک کنید تا دوره‌های پیشروی تمرینات مقاومتی را طی کنید.

پیشنهاد مطالعه : در مطلب “راهنمای جامع تمرینات قدرتی“، اشاره کوچکی به این مسئله شده است که توصیه می‌شود مطالعه کنید.

این را بدانید که افزایش قدرت بدنی با زیاده روی و افراط ممکن نمی‌شود! تمرینات خود را بیش از حد طولانی نکنید. کوتاه بودن تمرینات به افزایش هورمون‌های ضروری بدنتان کمک خواهد کرد.

حتی می‌توان گفت تمرینات بسیار زیاد، سطح هورمون‌هایی که مانع رشد عضلات می‌شوند را بالا می‌برد. قطعا هیچ بدنسازی خواستار کاهش رشد ماهیچه‌هایش نیست! شما چطور؟

درضمن زمانی که شما تمرینات بسیار زیادی را در یک جلسه ورزشی انجام می‌دهید، حداقل بعضی از آنها ناقص انجام می‌شوند در حالی که تمام چیزی که شما نیاز دارید تنها انجام یکی دو تمرین قدرتی است. یک تمرین برای متعادل کردن بدن و قوی تر کردن عضلات هدف و دیگری یک حرکت خاص که بسته به هدفتان انتخاب شده. مثلا تمرینات شکمی یا تمرین بر روی ساعد و یا حرکات ساق پا.

پیشنهاد مطالعه : تمرینات سیکس پک شکم برای شش تکه کردن

ممکن است که بازه‌های متفاوت زیادی از تعداد تکرارهای یک حرکت را در انجام تمرینات ورزشی داشته باشید، اما 5 تکرار در هر ست به نظر می‌رسد که بهترین ترکیب از اندازه عضلات و قدرت را حاصل می‌کند. به خصوص برای تمرینات قدرتی که در تکنیک اول اشاره کردیم.

تعداد تکرارهای هر ست به عوامل متعددی بستگی دارند و اصولا در برنامه نباید همیشه ثابت باشند. در اینجا منظور فقط برای افزایش قدرت است.

دلیل اصلی اینکه روند پیشرفت ورزشکار و افزایش قدرت او متوقف می‌شود، این است که آنها برای مدت بسیار زیادی، وزنه‌های بسیار سنگینی می‌زنند.

غرور را رها کنید و برای انجام بازه‌های تکرار که در هر ست باید انجام دهید، 10% از بیشترین میزان وزنه ای که می توانید بزنید، بکاهید.

ر هر جلسه، میزان وزنه را افزایش دهید اما این افزایش بیش از پنج کیلو نباشد و به همان وزنه زدن‌ها پایبند باشید. در این صورت به ندرت روند رشد شما متوقف خواهد شد.

تمرینات اینتروال به افزایش قدرت بدنی کمک می‌کنند. اگر می‌خواهید لاغر و سالم باشید، انجام ورزش‌های کاردیو یکی از واجبات است. اما دویدن یا دوچرخه سواری طولانی، میزان هورمون‌هایی که بافت عضلات را می شکنند، افزایش می‌دهد.

برای قوی‌تر شدن و در عین حال لاغرتر شدن، تمرینات کاردیو را به صورت اینتروال انجام دهید. مثلا به تپه‌ای با شیب ملایم بروید و تا بالای آن را سریع بدوید (در حد چند دقیقه منظور است، نه طولانی)، سپس مسیر برگشت را، راه بروید. زمانی که دوباره آماده بودید، سریع بدوید.

در اولین جلسه تمرین، نیمی از تعداد دفعاتی که فکر می‌کنید تا می‌توانید سریع بدوید را انجام دهید. در جلسه تمرینی بعدی، دو دفعه بیشتر از دفعه قبل، سریع و انفجاری بدوید.

پیشنهاد مطالعه : پیشنهاد می‌شود درباره ” تمرینات اینتروال ” بیشتر بخوانید.

هر کاری که برای یک سمت از بدن انجام می‌دهید، باید برای سمت دیگر نیز انجام دهید. این قانون را در تمرینات دنبال کنید و از عدم تعادل بین عضلات بپرهیزید. برای مثال با انجام اسکات عضلات چهار سر را تحت فشار قرار می‌دهید پس ددلیفت‌های رومی را نیز انجام دهید تا همسترینگ را تحت فشار قرار دهد. یا برای مثال تمرینات سینه شما، باید با تمرینات وزنه زدن پشت، متعادل شود.

مجبور نیستید که حرکت متعادل کننده را درهمان جلسه تمرینی انجام دهید، اما باید در همان هفته انجام شود.

در کل، از نسبت 2 به 1 در حرکات کششی و هل دادنی استفاده کنید. مثلا اگر پرس تخته را در روز دوشنبه انجام دادید، می‌توانید بارفیکس را در روز سه شنبه و حرکات مربوط به کشیدن از پهلو را در روز پنجشنبه انجام دهید.

هر تمرین پرسی (pressing) دیگر که انجام می‌دهید نیز، باید از این فرمول پیروی کند.

ممکن است فکر کنید که می‌دانید چطور باید حرکت‌های قدرتی را انجام داد (حرکات اشاره شده در تکنیک 1)، اما آیا مطمئن هستید؟ همانطور که در مطلب “5 حرکتی که به احتمال زیاد اشتباه می‌زنید!” مطالعه کردید نکات جزئی در تمرینات اغلب توسط ورزشکاران نادیده گرفته می‌شوند.

پس یکبار دیگر به نکات مهمی که در اجرای این 4 حرکت قدرتی باید رعایت کنید دقت داشته باشید:چگونه بدنی کشتی گیری داشته باشیم

نکات و مسائل گفته شده در این مطلب تقریبا برای تمامی افراد صدق می‌کند. اما معمولا افرادی که در رشته‌های فیزیک، فیتنس، رشته‌هایی مثل فوتبال و رزمی فعالیت می‌کنند به شدت به این فکر می‌کنند که چطور باید افزایش قدرت بدون افزایش حجم داشته باشند. زیرا حجم زیاد مانع فعالیت حرفه‌ای این افراد می‌شود.

پیشنهاد مطالعه : ” فیتنس چیست؟ + تعریف اندام متناسب و ایده‌آل “

در نتیجه این افراد یا حتی کسانی که بدن کم چگالی اما پر قدرت را می‌پسندند، بهتر است برخی نکات دیگر را نیز به صورت مکملی در کنار راهکارهای این مقاله رعایت کنند.

پیشنهاد مطالعه : به جهت اینکه این مقاله بسیار طولانی می‌شود، ما این مسائل را در مقاله‌ای دیگر، برای شما جمع آوری کرده‌ایم که می‌توانید با مطالعه آن و به کارگیری راهکارهای گفته شده به این هدف نیز برسید: “افزایش قدرت بدون افزایش حجم با 10 راهکار کلیدی“

همانطور که در طول مطلب صحبت شد، افزایش قدرت بدنی را برای هر هدفی که داشته باشید امری ضروری است و باید به طور تدریجی وضعیت آن را بهبود داد.

امیدواریم با بهره گیری از نکات و اصولی که ذکر شد به این مهم دست یابید و به اهداف خود برسید. حتما به سایر مطالب علم تمرین مجله فیت شیپ نیز سر بزنید.

مجله فیت شیپ

یوگا از واژه سانسکریت “yuji” به معنی اتحاد مشتق شده‌ ­است و امروزه می‌دانیم که ورزش یوگا تمرینی برای قرار…

مجله فیت شیپ

شاید در خودمان احساس می‌کنیم که توانایی رقابت در مسابقات کراس فیت را داریم و می‌خواهیم در آن شرکت کنیم و…

با افزایش آگاهی و علمتون می‌تونید کیفیت زندگی و سلامت خودتون رو تا حد زیادی افزایش بدید؛ به همین سادگی! ما هم در مجله فیت شیپ به شما کمک می‌کنیم تا به بروزترین آموزش‌ها و مطالب علم سلامت، تغذیه، ورزش و سبک زندگی به زبان فارسی و بیانی ساده دسترسی داشته باشید!

ممنون از وبلاگ خوبتون

tashakor mikonam az shoma be khatere mataleb khob va zahmat haee ke mikeshid

عالی بودن ممنون
مرسی از زحماتتون

Slm tashkr babt mtalb khbton mikhstm bdnm aya boks alave br inkeh vrzesh mnasebi bry afzayesh ghodrat bdni hast mitone bry tanasb andam hm khb bashe?

سلام وقتتون بخیر
با تشکر از توجه شما بله جدیدا از تمرینات بکس برای کاهش وزن و تناسب استفاده می شود.

خیلی مسخره ای انگلیسی میتایپی لوسه مسخره میخوایی چیو ثابت کنی بگی خیلی باحالی؟کوفتم نیستی باوو

عالی بود ممنون از مطالبتون

عالی بود

بدبود

با سلام
اگر منظورتون مطلب هست، بفرمایید اگر به چه نکات دیگری اشاره میشد مورد پسند شما واقع میشد؟ با پیشنهادتون به ارتقای کارمون کمک کنید.
با سپاس

خیلی ضعیف وابتدایی بود وشاید خود شما ابتدایی کار کردید

سلام خسته نباشید وبسایت شما درزمینه رشته پرورش اندام یابه زبان عامیانه بدنسازی واقعا عالی و بسیارکاربردی خداوند یارویاورتان باشد و همیشه تندرست باشید

سلام
سپاسگزارم
نظر لطف شماست

سلام من یه بدنساز با سابقه ی ۲/۵سالههستم با سن۱۶سال و در بدنسازی عقیدم اینه که اگه بخایم هرچی بیشتر پیشرفت کنیم باید فشار بیشتری و تلاش بیشتری داشته باشیم البته با خوراک و استراحت مناسب .آیا اینکه تمریناتمون نگاتیو باشه و استراحتاش بلند تر باشه اشکالی داره؟

سلام روزتون بخیر
چون شما در سنین رشد قرار دارید بهتر هست اصلا خیلی سنگین کار نکنید (اینکار میتونه حتی جلوی رشد شمارو بگیره) و تا زمان بسته شدن صفحات رشد بیشتر برای حفظ سلامتی تمرین کنید و اصلا فشار زیادی به خودتون نیارید. با تمرین های بدنسازی مناسب در زمان استاندارد خودتون رو تقویت و آماده کنید.

سلام ۱۷ ساله هستم و میخوام بدون فوتبال رو تازه شروع کردم و بعد از چند جلسه فشار ب خودم اوردم و اشیل پام صدمه دید میخوام بدونم دلیلش استقامت ضعیعم هست یا نه.
ممنون میشم جواب بدین و ممنون از مطالبتون.

سلام روزتون بخیر آسیب دیدگی تاندون تا حدودی به آمادگی بدنی شما ارتباط دارد ولی هر چقدر هم آماده باشید فشار بیش از حد به آشیل باز هم می تواند آسیب جدی را ایجاد کند.

سلام. آسیب دیدگی تاندون میتونه آینده ورزشی ورزشکار تحت شعاع قرار بده

سلام روزتون بخیر
بله درست میگید و بسته به ماهیت و شدت آسیب، تاندون کدام قسمت از بدن باشه و … میتونه آینده ورزشکار رو تحت شعاع قرار بده

سلام ممنون از مطالبتون من ۲۴ سالمه دو ماه هست که بدنسازی میرم،خواستم بدونم بدنسازی فقط استقامت بدن رو بالا میبره یا زور در دعوا رو هم زیاد میکنه?،این همیشه برام سواله

سلام روزتون بخیر
شما اگر تمرینات قدرتی انجام بدی باعث میشه تا قدرت بدنیتون هم افزایش پیدا کنه.

برو بوکس دوست عزیز

ممنون از سایت خوبتون
واقعا خسته نباشید خدا قوت

سلام روزتون بخیر
ممنون از حسن توجه و انرژی مثبت شما

سلام ببخشید من یک پرسش داشتم قدرت بدنی چیه؟ تو اینترنت هم سرچ میکنم نمیاره

سلام روزتون بخیر
به توانایی عضلات برای تولید نیروی حداکثر قدرت عضلانی گفته می شود.

من از ویکیپدیا با مطلب شماآشنا شدم . واقعا از ویکیپدیا هم بهتر نوشتین. ایول به شما و مجله خوبتون فیت شیپ

سپاس از همراهی و توجه شما دوست عزیز

دیدگاه شما

نام *

آدرس ایمیل *

وبسایت

فیلم‌ها، انیمیشن‌ها، مستندات علمی و ویدئوهای انگیزشی و آموزشی ما را در کانال آپارات فیت شیپ دنبال کنید!

کانال آپارات فیت شیپ

با افزایش آگاهی و علمتون می‌تونید کیفیت زندگی و سلامت خودتون رو تا حد زیادی افزایش بدید؛ به همین سادگی! ما هم در مجله فیت شیپ به شما کمک می‌کنیم تا به بروزترین آموزش‌ها و مطالب علم سلامت، تغذیه، ورزش و سبک زندگی به زبان فارسی و بیانی ساده دسترسی داشته باشید!

‏در اپلیکیشن سبک، هر فردی می‌تواند با انتخاب دوره مخصوص خود، از برنامه‌هایی کاملاً شخصی سازی شده که هسته اصلی آن‌ها برنامه غذایی و ورزشی است به همراه امکانات و محتواهای کاربردی بهره‌مند شود. پشتیبان نیز به طور کامل و دائمی همراه شما خواهد بود تا به اهداف خود برسید.

دانلود اپلیکیشن سَبک

حقوق مجله فیت شیپ متعلق به سلامت الکترونیک داتیس می‌باشد. بازنشر مطالب تنها با ذکر و لینک به منبع مجاز است.

خانه » تمرین » استایل بدنی خود را بشناسید!

آیا تمایل دارید درباره 3 استایل بدنی رایج بیشتر بدانید؟ می‌خواهید استایل بدنی خود را بشناسید؟

هر استایل بدنی، با 2 اصطلاح قدرت و ضعف توضیح داده می‌شود که هر بدن قدرت و ضعف مخصوص به خود را دارد.

اختیار با شماست که با قدرت و ضعف بدنی خودتان کار کنید و یا بدنتان را با یکی از این 3 نوع استایل پرورش دهید. در ادامه این مقاله به توضیح این مطالب خواهیم پرداخت.

آنچه در این مقاله از مجله فیت شیپ می خوانید:

چگونه بدنی کشتی گیری داشته باشیم

فهرست مطالب این مقاله

این نوع از بدن‌ها را در هر نقطه‌ای از باشگاه بدنسازی می‌توان پیدا کرد. این افراد اغلب زیر میانگین وزنی هستند و ظاهری لاغر دارند.

اکتومورف‌ها سوخت و ساز بدنی بسیار بالایی دارند و اغلب از اشتهای زیاد و وزن کم، شکایت دارند.

اگر نیاز است که این نوع ورزش‌ها را انجام دهید سبک “اچ آی آی تی” مناسب شما است.

پیشنهاد مطالعه : ما در مقاله‌ای جامع با عنوان ” ۵ گام برای بدنسازی افراد لاغر ” به صورت کاملا اختصاصی، روش‌های تمرین برای اکتومورف‌ها را شرح داده‌ایم. پیشنهاد می‌کنیم برای کسب اطلاعات بیشتر، آن‌را مطالعه کنید.

این استایل بدنی درست در نقطه مقابل اکتومورف‌ها قرار دارد.

این افراد ظاهرشان بزرگتر نشان می‌دهد و چربی بالا و توده ماهیچه‌ای ناچیزی دارند.

کاهش وزن برای این گروه دشوار است حتی اگر برای این کار چندین رژیم غذایی مختلف را امتحان کنند.

بازشناسی این استایل بدنی بسیار ساده است. او همه جا قابل دیدن است و وزن مناسبی دارد.

این نوع از استایل بدنی، بین اندومورف و اکتومورف قرار دارد و ویژگی هردو نوع را نشان می‌دهد.

این افراد اسکلت بزرگتری دارند (همانند اندومورف) و همانند اکتومورف، درصد چربی بدنی‌شان پایین است.

درواقع این نوع از استایل بدنی، نوعی است که خواهان بسیاری دارد.

شاید با خواندن تا اینجای این مقاله، به نظرتان برسد، این امکان وجود ندارد که شما ترکیبی از 3 استایل بدنی باشید، ولی ممکن است!

عجیب است که دقیقا در اندازه یکی از استایل‌های بدنی باشید؟ احتمالا می توانید تنها با یکی از این دو سازگار باشید ولی هنوز هم توانایی دریافت ویژگی های دو شکل دیگر را دارید.

در واقع این احتمال که یکی از این سه شکل خالص باشید بسیار کمیاب است.

اینکه یک اکتومورف قد کوتاه باشید برای شما یک امتیاز عالی خواهد بود تا در مسابقات سوارکاری شرکت کنید درحالی‌که یک اندومورف خالص ممکن است شما را مناسب برای ورزش کشتی کند.

سبک‌های بدنی خالص، مزیت‌های زیادی نسبت به سبک‌های ترکیبی دارند.

برای نمونه شکل زیر یک اکتومورف خالص در سمت چپ و یک مزومورف خالص را در سمت راست را نشان می دهد و ترکیب این 2 نوع استایل، 2 بدن میانی است.

خوشبختانه این معرفی مختصر و سریع در 3 استایل بدنی به شما کمک می کند تا به تناسب دلخواهتان برسید.

هر کدام از این 3 استایل بدنی، باید رژیم غذایی و تمرینی متفاوتی را برای خود در نظر بگیرند.

مجله فیت شیپ

یوگا از واژه سانسکریت “yuji” به معنی اتحاد مشتق شده‌ ­است و امروزه می‌دانیم که ورزش یوگا تمرینی برای قرار…

مجله فیت شیپ

شاید در خودمان احساس می‌کنیم که توانایی رقابت در مسابقات کراس فیت را داریم و می‌خواهیم در آن شرکت کنیم و…

با افزایش آگاهی و علمتون می‌تونید کیفیت زندگی و سلامت خودتون رو تا حد زیادی افزایش بدید؛ به همین سادگی! ما هم در مجله فیت شیپ به شما کمک می‌کنیم تا به بروزترین آموزش‌ها و مطالب علم سلامت، تغذیه، ورزش و سبک زندگی به زبان فارسی و بیانی ساده دسترسی داشته باشید!

یعنی برای برنامه نوشتن به تیب های بدنی هم باید توجه کرد؟ علاوه بر مشخصه های هورمونی و نوع تار های عضلانی؟

بله تیپ بدنی.شرایط کار و تغذیه و….

سلام من این مطلبو خوندم یکم گیج شدم ۱۸سالمه قدم ۱۷۶ و وزنم حدود ۹۵کیلو هست تو یه سایتی برای اندازه استخوان مطلبی گذشته بود که دور مچ که تقسیم به وزن میکردیم اگر کمتر ۹.۶میشد درشت استخوان به حساب میومدیم من دور مچم ۲۰سانتی متر هست وقتی تقسیم کردم جز درشت استخوان بودم و پارسال وزنم حدود ۸۳کیلو بود اما به دلیل کنکور از باشگاه فاصله گرفتم ۱۲ کیلو اضافه کردم به نظر شما بدن من اندروموف هست یا مزوموف؟

سلام روزتون بخیر
برای اینکه تیپ بدنیتون دقیق مشخص بشه باید به یک سری سوالات پاسخ بدید. به شماره ۰۹۳۷۴۱۵۲۰۸۳ از طریق تلگرام و واتس اپ پیام بدید همکاران من راهنماییتون میکنن.

با سلام خدمت شما
سایت بسیار خوبی دارین
میخواستم بپرسم چه راه کار هایی رو به من میتونید بدین برا اضافه وزن ؟
قد۱۷۴ وزن ۶۳ نوع تیپ بدنی من اکتومورفچگونه بدنی کشتی گیری داشته باشیم

بهترین راه برای اضافه کردن وزن، اینه که با تمرینات قدرتی مثل بدنسازی یا تمرینات با تراباند، عضلاتتون رو تحت فشار قرار بدید و در کنارش تغذیه خوبی هم داشته باشید تا به نوعی مواد مورد نیاز بدنتون تامین بشه
البته تمام این موارد نیاز به محاسبات داره و زمانی میتونید بهترین نتیجه رو بگیرید که از برنامه ای با چشم انداز بلند مدت تبعیت کنید.
به عنوان مثال این موضوع که ترکیب درشت مغذی هایی مثل پروتئین، کربوهیدرات و چربی ها چقدر و چطور در برنامه غذایی شما باشه، میان وعده تمرینیتون چقدر و چه چیزی باشه، میزان مواد غذایی و کالری مصرفیتون چقدر باشه و … مربوط به برنامه غذاییه.
از طرفی این موضوع هم خیلی مهمه که برنامه تمرینی شما چطور باشه که به عنوان مثال بیشترین تاثیر رو روی هورمون های سازنده بدن شما (هورمون های آنابولیک) داشته باشه. این ها گوشه ای از مواردی بودن که در برنامه های غذایی و تمرینی بسیار مهم هستن و رعایت این جزئیات در تنظیم برنامه راهبردی، فرق بین نتیجه گیری و عدم نتیجه رو رقم میزنه.
در مجموع پیشنهادم اینه که از برنامه ای تنظیم شده توسط مربی ورزشی و متخصص غذایی تبعیت کنید. برای راهنمایی بیشتر میتونید از طریق گفتگوی داخل سایت با پشتیبانی صحبت کنید یا از طریق تلگرام با آدرس @F_shape در تماس باشید

سلام .ممنون میشم راهنماییم کنین .من۶ماه پیش بدنسازی شروع کردم قدم ۱۸۵و وزنم ۸۷بود مربی باشگاه برام ۴جلسه تمرین وزنه و یک جلسه هوازی واسه شکم و پهلو که داشتم نوشت بعد از برنامه سومم بهم توصیه کرد هوازیه خودمو شدت بیشتری بدم الان وزنم شده ۷۹.مربیه میگه تیپ بدنیم اکتومورفه بهشون گفتم چرا وزنم کاهش پیدا کرد ایشون گفتن هوازی رو کمتر انجام بدید و تغذیه رو بهتر کنید .ببخشید شاید خندتون بگیره ولی موندم که باید افزایش وزن داشته باشم یا کاهش وزن .خودم دوست دارم اگه افزایش وزنی داشته باشم همراه با عضله باشه .مربی میگه من به هیچ مکملی نیاز ندارم فقط میگه رژیم غذاییم رو تقویت کنم کمکم کنید فیت شیپ

در کل راهنمایی مربیه شما تو این زمینه که رژیم غذایی رو تو اولویت قرار بدید قابل تحسینه. البته ایشون بازم باید پیشنهاد میکردن که بهترین راهنما برای تغذیه شما، متخصص تغذیه هست.
اما درمورد اینکه باید کاهش وزن داشته باشید یا افزایش… به طور کلی هدف هر کسی اینه که افزایش عضله داشته باشه و کاهش چربی. بهترین کار اینه که شما اول باید چربی هاتون رو کاهش بدید، وقتی کاملا چربی ها رو کاهش دادین وارد فاز عضله سازی بشید.
چنین اهدافی حتما حتما باید با یک سری برنامه های بلند مدت همراه باشن. چون مسئله ای نیست که ظرف مدت کوتاهی بشه به هدفش رسید.
ضمن اینکه الان که شما کاهش وزن داشتید، این مسئله خیلی مهمه که ببینیم کاهش وزن شما از چربی بوده یا عضله! معمولا کسایی که برنامه غذایی خوبی ندارن،ممکنه همراه چربی کلی از عضلات ارزشمند خودشون رو هم از دست بدن!

در جواب پاسخ شما .کاهش وزنم به دلیل کاهش چربی هایه شکم .پهلو بوده .از لحاظ رشد عضلاتم نسبت به قبل راضیم تفاوت رو احساس میکنم .

خیلی نتجه خوبی گرفتین برای مدت ۶ ماهه. بهتون تبریک میگم. البته امیدوارم از افراط و تفریط پرهیز کنید تا آسیب نبینید.
ضمن اینکه خیلی خوب میشه اگه دقیق تر به فکر تغذیتون باشید.

سلام خسته نباشید من والیبال بازی میکنم درباره تیپ بدنیم خیلی تحقیق کردم من۱۵سال سن ۷۹ وزن ۱۸۵ قد من خانواده پدرم اندومورف هست ولی ۲ تا از عمو هام اکتومورف قد کوتاه از این طرف خانواده مادریم مزومورف و اکتومورف هستن یکی از دایی هام دومتر بود و هیکل خوبی داشت من الان نمیدونم از چه برنامه ای باید استفاده کنم چون خصوصیات ۳ تاشم دارم

سلام.
تیپ بدنی تو سن ۱۵ سالگی چندان به طور کامل مشخص نیست. چون شما همچنان در حال رشد هستین و مدام وضعیت بدنیتون دچار تغییر میشه.
بهرحال با دونستن اندازه دور مچ و یک سری اطلاعات دیگه میشه به طور تقریبی تیپ بدنی شما رو حدس زد، یا اینکه با مشاهده بدن خودتون.
اما نکته مهمتر اینکه برنامه ورزشی ای که تنها با در نظر گرفتن تیپ بدنی باشه، چندان کار اصولی نیست. مخصوصا برای شما که دارید حرفه‌ای ورزش می‌کنید. موارد زیاد دیگه ای هم هستن که باید برای تنظیم برنامتون در نظر گرفت که یک مربی خودش تمام این موارد رو در نظر میگیره.

من الان چاقم. حالا بهتره اول لاغر بشم بعد بدنسازی برم و عضله سازی کنم؟ یا اینکه الان برم عضله سازی کنم بعد برم لاغر کنم؟ یا اصلاً چربی سوزی و عضله سازی همزمان شدنی هست یا نه؟

بستگی به هدف نهایی شما داره. به عنوان مثال اینکه بخواید در مسابقه شرکت کنید یا اینکه خیر فقط خوش اندام بشید.
حتی به اینکه در حال حاضر حجم ماهیچه و چربی شما چه میزان هست هم ممکنه بستگی داشته باشه.
بهتره از مربی یا متخصص تغذیه مشاوره تخصصی بگیرید

سلام من سرشانم ۴۰ دور کمرم ۷۲ و شانه از باسن پهن تره.اما فقط دور نافم چربی اضافه داره.آیا من مزومورف هستم؟

سلام روزتون بخیر
لطفا به شماره ۰۹۳۷۴۱۵۲۰۸۳ پیام بدید. همکاران من راهنماییتون میکنند. باید برای تشخیص دقیق استایل بدنیتون یک پرسشنامه رو پر کنید.

سلام. من ۵۴ ک.گ وزن، با قد ۱۵۵ س.م هستم. تیپ بدنی هم اندومورف هست. برای کاهش چربی و بالطبع وزنم چه ورزشی رو انجام بدم؟

با خیلی ورزش‌ها میشه وزن رو کاهش داد. این روزا یکی از بهترین متدهای تمرینی، تمرین اینتروال هست که البته باید مطمئن باشید از نظر سلامتی واجدشرایط هستین که این تمرینات رو انجام بدید. چون برای هر کسی مناسب نیست و حتما باید متخصص فیزیولوژی ورزشی شرایط شما رو چک کنه و بر اساس اون براتون برنامه تنظیم بشه. از ورزش های خوب دیگه که میتونن به شما در کاهش وزن کمک کنن، ترکیب تمرین با وزنه و تمرینات هوازی هست. البته تمرین با وزنه هم باید طوری تنظیم بشه که بیشتر به کاهش چربی کمک کنه و با کسی که هدف دیگه‌ای داره متفاوته.
اما در کل با خیلی ورزش‌های دیگه و راه‌های افزایش تحرک میشه به لاغری کمک کرد. نکته مهم و اساسی اینه که رژیم غذایی شما حرف اول رو میزنه و اگه تغذیه خوبی نداشته باشید، هرچقدرم ورزش کنید اون نتیجه باب میلتون رو نمیگیرید.

سلام خسته نباشید من وزنم ۵۱ کیلو گرم قدم ۱۷۹
میخواستم ببینم چه کارایی بایدبکنم تا وزنم افزایش پیداکنه درکنارش بدنم هم عضلانی بشه

به طور خلاصه و مفید، باید عرض کنم سه عامل برای رسیدن به هدف شما نقش دارن:
۱- خواب خوب (۸ ساعت خواب شبانه مفید که میتونید جزئیات رو در مطلب “خواب خوب و عضله سازی” بخونید)
۲- رژیم غذایی مناسب افزایش وزن که بهتره از متخصص تغذیه بگیرید. مطلب “چگونه افزایش وزن داشته باشیم” رو بخونید تا با کلیات ماجرا آشنا بشید.
۳- تمرین خوب و مفید که البته از هر نوع میتونه باشه اما برای هدف شما بهترینش بدنسازی هست. توصیه میکنم برای درک بیشتر اهمیت این موضوع و همچنین یادگیری بهتر برای شروع مسیر، مطلب “اصول بدنسازی” رو مطالعه کنید.
در نهایت شما تمامی این موارد رو میتونید از متخصص تغذیه و مربی ورزشی به صورت شخصی سازی شده دریافت کنید؛ اون هم به صورت آنلاین. برای این منظور در باشگاه مجازی فیت شیپ ثبت نام کنید.

سلام
من قدم ۱۵۶ و وزنم ۴۸ کیلوعه
فکر میکنم اندومورف باشم اما شکم و پهلو اصلا ندارم حیکلم تناسب داره میخاستم ببینم چیکار کنم که فیت بشم و وزنم باید چقدر بشه

سلام … برای دریافت مشاوره و راهنمایی درمورد دریافت برنامه غذایی و ورزشی با شماره ۰۹۳۷۴۱۵۲۰۸۳ تماس بگیرید یا به همین شماره از طریق تلگرام پیام بدید. همکاران من راهنماییتون میکنند. الان در حال حاضر طبق BMI وزن شما در محدوده نرمال هستش ولی وزن ایده التون میتونه ۵۵ کیلو باشه.

سلام من هرچقد که بررسي ميکنم بازم ننيتونن بدنمو بشناسم بين اندومورف و مزومورف يکيه ولي نميتونم خوب تشخيص بدم لطفا کمکم کنين باتشکر.

سلام روزتون بخیر. لطفا اندازه قد، عرض شانه، عرض لگن، طول پا و اندازه کف سر تا پایین کمرتون رو ارسال کنید تا در این مورد راهنماییتون کنیم.

سلام و عرض احترام
بنده با ۲۲ سال سن و قد حدودی ۱۷۶ وزنم تقریبا ۸۷ کیلو هستش و اضافه وزن دارم چربی های دور کمرم شامل شکم و پهلو و بالای باسنم هست و بدنم هم خیلی شله چون بخاطر درس و مشکلاتم فرصت ورزش کردن نداشتم و تیپ بدنیم مزومورف هستش و تازه هم تمرین رو شروع کردم خواستم ببینم ۶ روز در هفته برای شروع خوبه و این شش روز رو باید چیکار کنم که ضمن چربی سوزی کم کم عضله سازی هم بکنم و ضمنا چقدر زمان لازمه تا به قد و وزن ایده آل همراه با فیتنس و بدن بدون چربی برسم؟

ممنون از سایت عالی تون

سلام و درود
برای دریافت مشاوره و راهنمایی درخصوص برنامه ورزشی میتونید با شماره تماس ۰۹۳۷۴۱۵۲۰۸۳ تماس بگیرید و یا از طریق تلگرام به همین شماره پیام بدید.همکاران من راهنماییتون میکنند.

سلام.خدا قوت. بنده ۱۹۰ قدمه و ۷۰ کیلو وزنم ۲۰ سالمه و ژنتیکی قوی و درشت هستیم….خودمم عضله و استخوانم و بسیار قوی. چربی اصلا….حالا موندم با توجه به قد و وزنم اکتومورفم یا مزومورف ؟یا هنو سنم زوده برا این سوال؟

سلام و درود
مزومورف تیپ افراد با قد متوسط و حجیم است که خب این در مورد شما با قد ۱۹۰ و ۷۰ کیلو اصلا صدق نمیکنه. پس تیپ بدنی شما در حال حاضر میتونه اکتومورف باشه.

سلام من ۱۷ سالمه و قدم ۱۶۹
وزنم ۳ماه پیش ۹۴ بود الا وزنم شده ۷۸ با تمرین و رژیم میخواستم ببینم که بدن من چه تیپ بدنیه و چقد دیگه احتیاج به چربی سوزی دارم

سلام روزتون بخیر
با این اطلاعات کم نمیتونم در مورد تشخیص تیپ بدنیتون کمکتون کنم. ولی تقریبا ۱۰ کیلو اضافه وزن دارید که با یک رژیم و برنامه ورزشی مناسب میتونید به راحتی کاهش وزن داشته باشید.

سلام من مطالبو خوندم ولی ب نتیجه ای نرسیدم . شما میتونید بگید من چ نوع تیپ بدنی دارم .
قدم ۱۷۵ وزنم تازگی وزن نکردم ولی بین ۷۵ تا ۸۰ کمی از باشگاه دوری کردم و پرخوری کردم کمی پهلوهام چربی دارن و شکم گرفتم ولی شکمم از زیر لباس زیاد معلوم نیست و درضمن استخون بندیم فکر کنم ضعیفه چون دور مچم خیلی کوچیکه نظر شما چیه ؟؟؟

سلام با این ویژگی هایی که گفتین میشه گفت تقریبا مزومورف هستید

سلام تیپ بدنی من چیزی بین اکتومورف و مزومورفه لاغزرم اشتهامم زیاده ولی شونه ام بزرگه و کمرم باریکه.من تمریناتمو طبق کدوم تیپ انجام بدم؟

سلام تیپ بدنی شما اکتومزو هست.با توجه به اینکه کدام تیپ بدنی در شما غالب هست نوع تمرینات مشخص می شود.به نظر تیپ غالب شما مزومورف است.

سلام من ۱۸ سالمه قد۱۹۰ وزن ۹۱ عرض شانه ۴۰ بدنم به سرعت وزن میگیره اما اصلا لاغر یا جحیم نمیشم نمیشم .بنظر شما تیپ بدنی من اندومورفه؟؟ ومی خواستم بدونم تیپ بدنی من برای ورزش های قدرتی مثل پرتاب دیسک یا بدنسازی قدرتی مناسبه یا نه؟؟؟

سلام وقتتون بخیر
تیپ بدنی شما باید به دقت بررسی بشه ولی به نظر مزومورف هستید _تیپ بدنی مزومورف برای پرتاپ دیسک و وزنه مناسب است.

سلام.
۱۷۸ قدم هست و وزنم۶۵ .۱۷ ساله هستم.
پهنای شانه ام ۴۳ هستش
الان من در کدوم دسته هستم؟؟

سلام روزتون بخیر
برای تشخیص دقیق تیپ بدنیتون نیازه یک پرسشنامه رو تکمیل کنید به شماره ۰۹۳۷۴۱۵۲۰۸۳ تلگرام یا واتس اپ پیام بدید همکاران من راهنماییتون میکنند.

سلام من ۱۶ سالمه وزنم ۵۹ و قدم ۱۷۸ هست و فکر میکنم هنوز بلوغ من تمام نشده چون ریش در نیاوردم
دور مچ من اندازش ۱۶ هست حدودا
اینطور که معلومه من اکتومورف هستم ولی پدر و مادر من و خوانواده پدر و مادرم کسی مثل من لاغر نیست من چیکار بکنم تا مثل پدر و مادرم از استخوان بندی مناسبی برخوردار بشم لطفا راهنمایی کنید من رو ممنون

سلام روزتون بخیر
برای تشخیص تیپ بدنی باید یک پرسشنامه دقیق رو پر کنید.

دیدگاه شما

نام *

آدرس ایمیل *

وبسایت

فیلم‌ها، انیمیشن‌ها، مستندات علمی و ویدئوهای انگیزشی و آموزشی ما را در کانال آپارات فیت شیپ دنبال کنید!

کانال آپارات فیت شیپ

با افزایش آگاهی و علمتون می‌تونید کیفیت زندگی و سلامت خودتون رو تا حد زیادی افزایش بدید؛ به همین سادگی! ما هم در مجله فیت شیپ به شما کمک می‌کنیم تا به بروزترین آموزش‌ها و مطالب علم سلامت، تغذیه، ورزش و سبک زندگی به زبان فارسی و بیانی ساده دسترسی داشته باشید!

‏در اپلیکیشن سبک، هر فردی می‌تواند با انتخاب دوره مخصوص خود، از برنامه‌هایی کاملاً شخصی سازی شده که هسته اصلی آن‌ها برنامه غذایی و ورزشی است به همراه امکانات و محتواهای کاربردی بهره‌مند شود. پشتیبان نیز به طور کامل و دائمی همراه شما خواهد بود تا به اهداف خود برسید.

دانلود اپلیکیشن سَبک

حقوق مجله فیت شیپ متعلق به سلامت الکترونیک داتیس می‌باشد. بازنشر مطالب تنها با ذکر و لینک به منبع مجاز است.

کشتی یکی از قدیمی‌ترین ورزش‌های جهان است، پیچیده‌تر از آن چیزی است که اغلب تصور می‌شود. هر چند IOC فعلا تصمیم گرفته تا این رشته را از المپیک کنار بگذارد، اما پیشینه تاریخی این رشته و زیبایی و جذابیت آن بر کسی پوشیده نیست.

کشتی یکی از قدیمی‌ترین ورزش‌های جهان است، پیچیده‌تر از آن چیزی است که اغلب تصور می‌شود. هر چند IOC فعلا تصمیم گرفته تا این رشته را از المپیک کنار بگذارد، اما پیشینه تاریخی این رشته و زیبایی و جذابیت آن بر کسی پوشیده نیست.

به گزارش خبرگزاری دانشجویان ایران (ایسنا)، پایگاه اینترنتی wikiHow به برخی از اصول اولیه ورزش کشتی، شامل گارد گرفتن، حمله کردن و توضیح برخی فنون آن پرداخته است.

چگونه بدنی کشتی گیری داشته باشیم

1- باید لباس و تجهیزات مخصوص کشتی را تهیه کنید.

2- در زمان آغاز کشتی بایستید، پاهای خود را به اندازه یک بالش از هم فاصله دهید، سپس زانوهای خود را خم کنید و به کمر خود قوس بدهید، در آخر دست‌های را مقابل خود نگه دارید.

3- مرکز ثقل بدن را پایین تر بیاورید، برای این کار می‌توانید پاها را بیشتر از هم باز کنید. با این کار می‌توانید از پرت شدن توسط حریف جلوگیری کنید. وزن را بین دو پا یکسان تقسیم کنید. بر روی سینه پا بایستید.

4- قدم‌هایتان را تمرین کنید: ابتدا در حالت اولیه بایستد، سپس کمی پایین‌تر بیایید و پای اصلی خود را جلو بگذارید. وزن را بر روی پای اصلی بیندازید و پای دیگر را به آرامی بیاورید و در کنار پای اصلی قرار دهید. اگر راست دست هستید، باید ابتدا پای راست را جلو بگذارید. البته با تمرین کششی شما به حالت‌ها عادت می‌کنید و تعادل خود را به دست می‌آورند.

5- اگر عضو تیم یا باشگاه خاصی هستید، به دقت به آنچه که مربی انجام می‌دهد دقت کنید، بخشی از حرکات را به خاطر این که فکر می کنید طور دیگری بهتر است، تغییر ندهید، اگر حرکات را یاد نمی‌گیرید از کسی که آنها را یاد گرفته است کمک بگیرید و او را به هنگامی که حرکات را انجام می‌دهد نگاه کنید. سپس آرام آرام تکنیک‌ را یاد خواهید گرفت، کم‌کم سرعت خود را بالا ببرید.

6- زیر یک خم: این فن ساده‌ترین و ابتدایی‌ترین فنی است که به کشتی‌گیران آموزش داده می‌شود. هدف از آن رسیدن به یکی از دوپای حریف و برهم زدن تعادل اوست. به خوبی تمرکز کنید و سعی کنید با حرکات دست حواس حریف را پرت کنید. اگر حریف درست گارد گرفته باشد رسیدن به پاهای او سخت است و اگر بی گدار به آب زنید نه تنها امتیاز نمی‌گیرد بلکه امتیاز نیز از دست می‌دهید. کشتی‌گیران فرز و چابک قبل از زیرگیری چندین بار با حرکت بدن زیر را نشان می‌دهند اما حمله نمی‌کنند تا حریف حواسش پرت شود. برای حمله باید در فرصتی مناسب به پای قوی‌تر حمله کنید چرا که ایستادن روی پای ضعیف و لی لی کردن برای حریف سخت. مراقب خیمه حریف باشید. پس از گرفتن پشت ران حریف سعی کنید تا جایی که می‌توانید پا را بالا بیاورید تا حریف نتواند خودش را روی تشک نگه دارد. می‌توانید در صورت مقاومت حریف با پای خود زیر پای دیگر او را خالی کنید.

7- یک خم دو خم: از حالت اولیه ایستادن شروع کنید. سپس با گذشتن پا در جلوی به سمت حریف حمله ور شوید. پای جلویی شما باید بین دو پای حریف باشد و پای دیگر باید خارج از این ناحیه باشد. دست راست شما باید پشت پای چپ حریف را بگیرد و دست چپ‌تان ، پشت پای راست او باشد. اگر به اندازه کافی قوی هستید، حریف را بلند کنید و سر خود را به سمت لگن او ببرید. اگر به اندازه کافی قوی نیستند، با سر حریف خود را وادار به عقب نشینی کنید تا به زمین بیافتد. اگر بتوانید حریف را به پل ببرید و او را به تشک بزنید، سه امتیاز دریافت خواهید کرد، اما اگر حریف شما چابک باشد و با شکم روی تشک فرود بیاید باز هم یک امتیاز نصیب شما خواهد شد.

8- خیمه زدن: خیمه زدن به معنای افتادن بر روی لگن از حالت ایستاده است. از حالت ایستاده خود را با لگن بر روی کمر حریف پرت کنید. دست‌ها را دور سینه حریف قلاب کنید. اگر کشتی‌گیر مقابل به خوبی به پاهای شما نرسیده حتی می‌توانید دست‌های خود را دور گردن او حلقه کنید تا شرایط را برای اجرای فن فیتو برای خود فراهم کنید. باید مانند تمام حرکات دیگر این حرکت را نیز تکرار کنید. این کار باعث می‌شود که حریف شما حتی در صورتی که به پاهای شما رسیده باشد نتواند شما را خاک کند. یک خیمه خوب و سنگین و به دنبال آن آزاد کردن پا و چرخش به پشت حریف می‌تواند برای شما امتیاز به همراه داشته باشد.

9- بارانداز: در حالتی که حریف را در خاک در اختیار دارید. دست خود را از زیر بدن او رد کنید و با دست دیگر مچ دست خود را بگیرید. برخی کشتی‌گیران مبتدی کف دست خود یا انگشتان خود را می‌گیرند. این مساله باعث می‌شود در صورت مقاومت حریف دست‌های شما از هم باز شود و نتوانید فن را اجرا کنید. پس از این که دست‌های خود را قفل کردید، به دنده‌های حریف فشار بیاورید. می‌توانید مدام این کار را از چپ و راست انجام دهید تا تمرکز حریف بر هم بخورد. در حالتی که از یک طرف نیرو وارد می‌کنید، حریف شما برای حفظ خود به طرف مقابل نیرو وارد می‌کند، اگر به اندازه کافی سریع باشید می‌توانید در یک لحظه جهت را عوض کرده و از سوی مقابل فن را اجرا کنید. وسط اجرای فن که حریف روی شما قرار گرفته می‌توانید با سینه خود ضربه‌ای به پشت حریف بزنید تا فرصت رو کردن را از حریف بگیرید و امتیاز از دست ندهید.

10- از وزن خود آگاهی داشته باشید. مربیان معمولا جدول وزن دارند، ببینید که در کدام رده وزنی قرار دارید. چرا که اگر از محدوده مجاز وزنی خارج شوید، رسیدن به سر وزن و تمرین‌های شدید کاهش وزن، آمادگی شما را پایین می‌آورد.

11- تحقیق کنید: درباره کشتی تحقیق کنید و مقاله بخوانید. یا فیلم مسابقات کشتی را نگاه کنید. نگاه کردن مسابقات کشتی و زیرنظر گرفتن دقیق فنون توسط قهرمانان برجسته و تلاش برای شبیه‌سازی آنها می‌تواند کمک ارزنده‌ای به شما بکند.

12- قوی شوید و چربی بدن را کم کنید: ممکن است مربی شما را از این کار منع کند. اما تمرین زیاد باعث کم شدن چربی بدن می‌شود. با دکتر خود مشورت کنید و برنامه سالمی برای کشتی گرفتن داشته باشید.

13- باید در موقعیت بدنی خوبی باشید: کشتی ورزشی است که نیاز به شرایط فیزیکی خوب دارد. انجام تمرین‌های استقامتی و هوازی بهترین راه برای آماده شدن است. کسی که شرایط بدنی بهتری داشته باشد، شانس بردن بیشتری نیز دارد.

14- بر روی همه جنبه های ورزش کار کنید: یاد بگیرید که در زمین بجنگید و برای همه موقعیت‌هایی که ممکن است پیش بیایند راه حلی پیدا کنید.

15 – هرگز ناامید نشوید: کشتی ورزش سختی است و ممکن است دردناک باشد. شما باید بر درد خود چیره شوید. اراده خود را قوی کنید تا هرگز از شکست ناامید نشوید.

انتهای پیام

تغذيه خود را به همراه تمرين بدن سازی بهبود دهيد. در صورتي كه تغذيه شما مناسب نباشد ميتواند عوارض بدي بر بدن شما در زمان تمرینات بدنسازی داشته باشد. تغذيه پروتئيني به همراه مصرف سبزيجات، ويتامينها و هيداراتها كربن ميتواند انرژي لازم جهت فعاليت شما را برآورده سازد.Creatine Monohydrateکراتین یکی از محبوب ترین مکملهایی میباشد که امروزه مورد استفاده بسیاری از افراد جهت افزایش حجم بدن و بهبود قدرت و توانایی ورزشی قرار میگیرد.

طریقه مصرف:۱- در مرحله اول که بارگیری میباشد 20 گرم در روز به صورت محلولهای 5 گرمی در آب در صبح و شب و قبل و بعد از تمرین مصرف شود. این مرحله 7 روز میباشد.2- روزی 5 گرم محلول در آب و به مدت 4 هفته همراه با تمرین مصرف شود. این مرحله به معنی نگهداری میباشد.3- به مدت 4 هفته مصرف را متوقف کنید.سیکل فوق را میتوانید برای مدتی ادامه دهید.تاثیرات:افزایش حجم در عضلات، بهبود در رکاوری، افزایش تمرین پذیریاثرات جانبی:افزایش وزنافزایش چربیافزایش اب درون سلولیجوشمشکلات کلیوی برای افرادی که دچار بیماری های کلیوی هستند.

چگونه بدنی کشتی گیری داشته باشیم

کشتی گیران آزاد کار عزیز برای دوره 45 روزه بدنسازی با دستگاه قبل از مسابقات بهتر است از این برنامه استفاده کنند . (3 روز در هفته ) این تمرینات توان و استقامت عضلات را بالا میبرد و نیز باعث افت سرعت کشتی گیر نمیشود . لازم بذکر است که این برنامه نمونه برنامه آخرین تمرینات اردوی آمادگی تیم ملی جوانان ایران جهت شرکت در مسابقات جهانی2010 میباشد و در عین سادگی و حجم کم تمرینات از فشار اصولی و قابل توجهی نیز برخوردار میباشد

1. کشش و نرمش 10دقیق2. اسکات پا هالتر پا جمع 1-3- 5 -7 -9- 12*1 (رکورد)3. اسکات جهشی در جا میله خالی 12*3 (سرعتی)4. سلام ژاپنی با هالتر 10*35. پشت پا ماشین 10*46. کشش و نرمش عضلات 5 دقیقهبر نامه جلسه دوم 1. کشش و نرمش 10دقیقه2. سرشانه هالتراز جلو 10*43. کندن هالتر از زمین و بردن بالای سر 8*3 (سرعتی)4. لیفت هالتر از زمین و کشیدن تا روی سینه 10*35. درازو نشست با وزنه 20*36. کشش و نرمش عضلات 5 دقیقهبرنامه جلسه سوم1. کشش و نرمش 10 دقیقه2. پرس سینه هالتر 12*1 +8*33. شنا سوئدی 12*34. جلو بازو سیم 12*35. پارالل 12*36. بارفیکس 10*37. کشش ونرمش 5 دقیقهاین برنامه تا یک هفته قبل از مسابقات قابل اجرا میباشد منبع: علم تمرینات ورزشی

 

؟/

برنامه تمرین وزنه مخصوص  کشتی

 

 

 

 

 

ایام هفته

صبح

بعد ازظهر

شنبه

استراحت

مرورفن/ تمرین کشتی ( مسابقه ای )

یک شنبه

تمرین وزنه

تمرین ایستگاهی استقامتی/سرعتی

متوالی در هفته

دو شنبه

استراحت

مرورفن تاکتیکی

سه شنبه

تمرین وزنه

مرورفن تاکتیکی

چهار شنبه

استراحت

تمرین سرعتی

پنج شنبه

تمرین وزنه

مرورفن تکنیکی

چگونه بدنی کشتی گیری داشته باشیم

جمعه

استخر سونا

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

روز اول

 

 

تمرین

ست ها

تکرارها

سرعت

فاصله زمانی استراحت

1.قفسه بالا سینه با دمبل

10

10

60 ثانیه

2. بارفیکس( دست باز)

10

10

60 ثانیه

1.قفسه پا یین سینه با دمبل

یا پارلل

4

12

60 ثانیه

2.حرکات زیربغل پارویی

4

12

60 ثانیه

 

 

 

روز دوم

 

 

تمرین

ست ها

تکرارها

سرعت

فاصله زمانی استراحت

1. اسکات

10

10

60 ثانیه

2. پرس پا خوابیده

10

10

60 ثانیه

1. جلو ران

4

12

60 ثانیه

2. همسترینگ

یا شکم روی تخته شیب دار

4

12

60 ثانیه

3. ساق پا

4

12

60 ثانیه

 

 

 

 

روز سوم

 

 

تمرین

ست ها

تکرارها

سرعت

فاصله زمانی استراحت

1. پارالل

10

10

90 ثانیه

2. جلو بازو هالتر

10

10

90 ثانیه

1. تی بار

4

10

90 ثانیه

2. سر شانه نشر ایستاده

4

10

90 ثانیه

 

 

 

 

 

 

برنامه تمرین وزنه برای مدت چهار

 

 

 

رکورد

رکورد

رکورد

رکورد

 

 

A

تمرینات ایستگاهی استقامتی

هر ایستگاه یک دقیقه فعالیت

ما بین هر ایستگاه یک دقیقه استراحت

1—> دو –> 9*4 متر

2 —> پرس سوئدی

3 —> خم گیری

4 —> دراز نشست

5 —> بار فیکس

6 —> زانو بلند تک تو سینه

7 —> پرس سوئدی

8 —> پرشت جفت عمودی

9 —> فیله

10 —> غلت رفت وبر گشت

11 —> پروانه جهش

12 —> زیر گیری راست چپ پا عقب

13 —> آویزان شدن به بار فیکس

14 —> قلت و زیر

15 —> دو—> 9*4 متر

 

 

 

 

 

B

 

 

تمرینا ت ایستگاهی سرعتی

شش ایستگاه

در سه

 

 

 

 

1 —> دو 9 *4

2 —> پرس سوئدی

3 —> زانو بلند تک

4 —> شکم

5 —> پا جفت تو سینه

6 —> غلت و زیر

 

 

 

 

 

برنامه تمرین وزنه تا

تمرینا ت وزنه برای این مدت باید سه جلسه در هفته انجام شود و تمامی عضلات بدن را

در سر گیرد برای این که برنامه تمرینی وزنه این خصوصیات را داشته باشد باید ازیک

برنامه وزنه ای ترکیبی استفاده کنیم تا تمام فاکتورهای مختص به عضله را دربرگیرد ازقبیل :

سرعت / قدرت / استقامت

برنامه به شرح زیر است

تمرین

ست ها

تکرارها

1. سر شانه هالتر ازعقب

10

10

2. سرشانه هالتر از جلو

10

10

3. ساعد ( خم کردن آرنج از حالت ایستاده ) هالتر

10

10

4. حرکت زیر بغل خم حالتر

10

10

5. پشت بازو هالتر ایستاده

10

10

6. یک ضرب دو ضرب ( ثابت ) ساعد/سرشانه ازجلو

10

10

7. حرکت پرتاب کردن هالتر به جلو در سطحی افقی

10

10

 

تمامی حرکات بالا پشت سر هم انجام شود با سرعت بالا

( از یک ها لتر بزرگ با وزنه های 5 kg ) ) در طرفین هالتر استفاده شود )

تمرین

ست ها

تکرارها

1. حرکت اسکات

5

50

2. پرس پا

5

50

3. بار فیکس

5

50

4. پارالل

5

50

با وزنه سبک انجام شود

گلوتامین کراتین کربومکس هر روز مصرف شود

برنامه تغذیه برای کاهش وزن در دو هفته قبل از مسابقه

 

 

 

 

ساعت

برنامه تغذیه

200mg

25 mg

300 mg آسپیرین

7:30 صبح

دو استقامت

9:00 صبح

پودر پروتئین با آب ( شیر اصلا مصرف نشود)

با مخلوط کردن یک عدد بتاژن( betagen )

11:00 صبح

ماست بدون چربی به مقدار مختصری صبحانه سیب 16 اونس آب

3:00 بعدازظهر

پروتئین با آب مخلوط کردن بتاژن

5:00 عصر

تمرین

7:30 شب

یک عدد بتاژن + یک عدد سایتوون

8:00 شب

4 اونس ماهی قزل آلا + سبزی جات خام سالاد ( بدون سس ) + آب و چای

 

 

 

 

این برنامه تغذیه ای باعث می شود تا بافت های چربی بدن شما کم شود ولی بافت عضلانی

شما ثابت بماند با توجه به مصرف مواد مکملی که توصیه شده است   از پوریا قرویسی

جمع آوری هیمن مجیدی

متخصص پزشکی ورزشی از دانشگاه لندن

عضو کمیته پزشکی و کنترل دوپینگ فیلا

رئیس کمیته پزشکی فدراسیون کشتی

كشتي همانند بسیاری از ورزشهاي بيهوازي فشار زيادي را بر سيستم متابوليك بدن وارد مي سازد

از ديدگاه سيستم متابوليسم بدن، كشتي از جمله سنگين ترين رشته هاي ورزشي محسوب ميشود و نياز به آمادگی جسمانی مناسب به جهت مقاومت در برابر تغييرات شدید سيستم اسيد – باز پلاسمای خون دارد.به عنوان يك قانون كلي، بدن يك كشتي گير به قدرت، توان و استقامت عضلاني نياز دارد. بعلاوه مسئله كنترل وزن از ویژگیهای بسيار مهمی است كه چه در دوره تمرينات و مسابقات و چه حتي در دوره استراحت ورزشكار، ميبايست مورد توجه و كنترل باشد. از طرفي چون دوره تمرينات و رقابتها در كشتي نسبتاً طولاني است، ريسك بروز آسيبهاي جسمانی بالاست و توجه به مبانی پيشگيري از صدمات ورزشي بسیار حاﺌز اهمیت است.

نيازهاي جسماني بدن يك كشتي گير

اين نيازها عموماً تحت تاثیر دو عامل كلي قرار مي گيرند؛ اول كيفيت و ميزان تغييرات وزن بدن ورزشكار و دوم برنامه زماني مسابقات در پيش

به جهت درك عميق اين نيازهاي جسماني، بهتر است تا به مرور لحظاتي از يك مسابقه كشتي بپردازيم

منابع انرژي مورد نیاز رشته كشتي

واضح است كه ماهيت رشته كشتي نيازمند سيستمهاي انرژي هوازي و بيهوازي است

سيستم بي هوازي خود به دو سيستم فسفاژن

تحقيقات نشان داده است كه با شروع فعاليت سنگين ورزشي، فقط پس از چند ثانيه، بدنبال شروع فعاليت سيستم اسيد لاكتيك، اين ماده در سلولهاي عضلات ترشح و سپس در جريان خون ديده ميشود. از طرفي سيستمهاي كنترل و تصفيه بدن شروع به دفع نمودن اين ماده اسيدي ميكنند. در ادامه فعاليت سنگين، تجمع اسيد لاكتيك در عضلات و خون بتدريج افزايش يافته و به مراتب بيشتر از ميزان دفع آن مي گردد كه ادامه اين روند به شدت محيط سلولهاي عضلاني و جريان خون را كه در حالت عادي كمي قليايي هستند به سمت اسيدي شدن هدايت مي كند. زماني كه اين تجمع از ميزان تقريبي 4 ميلي مول بر ليتر خون بالاتر رود ( بالاتر از حد آستانه اسيد لاكتيك ) اسيدوز متابوليك ( Metabolic Acidosis ) ايجاد ميشود. اسیدوز با چندين مكانيسم به كاهش قدرت عضلات واختلال تمركز و هوشياري سيستم عصبي منجر مي گردد كه در كل باعث افت قواي بدني و كاهش چشمگير در قواي مطلق ورزشكار ميشود. اين شرايط تخريبي غالباً زماني بروز ميكنند كه فعاليت شديد ورزشكار در حد ماگزيمم بين 2 الي 5 دقيقه طول بكشد.

همانطور كه ذكر شد كاهش PH خون ناشي از اسيدوز متابوليك، با چندين مكانيسم باعث كاهش قدرت عضلات بدن ميشود. اسيدوز با كاستن از فعاليت آنزيمهاي موثر بر چرخه توليد انرژي و نيز با ايجاد اختلال در انقباض تارهاي عضلاني موجب كاهش قدرت انقباض عضلات و نهايتاً كاهش قدرت، توان واستقامت عضلات بدن ميشوند. در چنين شرايطي است كه نقش تمرينات قدرتي و بدنسازي علمي كشتي گيران اهميت خود را نشان ميدهند. طراحي واجراي اين نوع تمرينات با بالا بردن آستانه اسيد لاكتيك بدن ورزشكاران، سلولهاي عضلات را در برابر تجمع اسيد لاكتيك مقاومتر كرده و باعث افزايش قدرت عضلات ميشوند.

سيستم انرژي هوازي علاوه بر اينكه در تمام مراحل فعاليت بدني ميتواند در توليد انرژي مورد نياز نقش موثري داشته باشد، نقش بسيار مهمي در مرحله ريكاوري عضلات چه در حين فعاليت و چه بعد از آن به عهده دارد . سوخت اوليه اين سيستم مي تواند هر سه نوع مواد پايه غذايي ( كربوهيدرات ، پروتئين و چربي ) را شامل شود.همينكه يك فعاليت عضلاني آغاز ميگردد هر سه سيستم تامين انرژي شروع به فعاليت مي كنند. نوع، شدت و زمان فعاليت عضلاني است كه چگونگي و ميزان استفاده از هر سيستم تامين انرژي را در هر زمان مشخص ميسازد.حال اجازه بدهيد تا به مرور يك مثال بپردازيم. با شروع يك مسابقه كشتي، بيشترين حد انرژي مورد نياز از سيستم انرژي هوازي شروع به تامين ميشود. پس از گذشت چند ثانيه ناگهان كشتي گير ما با حمله به حريف سعي در قفل نمودن سر و گردن ( Head locking) وي ميكند. درست در همين لحظه عضلات بازوها وناحيه پشت وكمر كه با فشار زيادي روبرو شده اند، جهت تامين انرژي مورد نياز خود به سمت سيستم بيهوازي رو مي آورند. اين در حالي است كه عضلات در نواحي اندام تحتاني، همچنان از سيستم انرژي هوازي استفاده ميكنند. بيث او ناگهان تصميم به زيرگيري ( Single Leg Take Down ) از يك پاي حريف مي كند. در اين لحظه انرژي مورد نياز پاهاي او به شدت افزايش مي يابد و عضلات او به جهت تامين اين نياز شديد و فوري به استفاده از سيستم انرژی فسفاژن رو مي آورند. حريف مقاومت ميكند و كشتي گير ما مترصد فرصتي است تا به ناگهان زير را كشيده و حريف را به خاك ببرد. ادامه مقاومت حريف انرژي زيادي را طلب مي كند كه كاملاً از سيستم بيهوازي تامين ميشود. لحظه اي كه كشتي گير ما به ادامه فن مي پردازد ناگهان عضلات دستها و كمر به جهت تامين انرژي انفجاري مورد نياز خود از سيستم بيهوازي اسيد لاكتيك به سيستم بيهوازي فسفاژن متمايل ميشوند و پس از اجراي فن براساس شدت فعالیت مجدداً ظرف چند ثانيه به سيستم هوازی یا اسيد لاكتيك باز مي گردند. در ادامه رقابت تا زمان استراحت يا پايان مسابقه، چرخه تبديل سيستمها همچنان در حال تغيير و تحول باقي مي مانند.

چنانكه ميدانيم سيستم

مباني طراحي تمرينات رشته كشتي

کشتی به عنوان يك ورزش وابسته به وزن نياز به بالا بردن قدرت عضلات، بدون افزايش در توده عضلاني دارد تا ورزشكار بتواند با حداكثر قدرت بدني در گروه سبك وزن تري به رقابت بپردازد

تحقيقات جديد نشان داده اند كه نوجوانان و جواناني كه در معرض تغييرات شديد كاهش وزن قرار مي گيرند علاوه بر اختلال در رشد جسماني بسيار مستعد به آسيبهاي بدني مي شوند

برنامه تمرينات مقاومتي ( Resistance Training ) اولين جزء مهم در طراحي تمرين رشته كشتي است. ماحصل اجراي درست اين تمرينات، ارتقاء قدرت و توان عضلات و افزايش مقاومت در برابر تجمع اسيد لاكتيك بدن است. طراحي اين گروه از تمرينات بايست با دقت صورت پذيرد تا از بروز هيپرتروفي زياد عضلات و افزايش وزن بدن جلوگيري شود.

تمرينات پلايومتريك ( Plyometric Training ) نيز كه مي توانند باعث ارتقاء توان و نيروي عكس العمل عضلات مورد نياز در كشتي شوند، قسمتي ديگر از برنامه طراحي تمرين کشتی هستند. تمرينات ملايم و با كنترل استقامتي (Mild Endurance Training ) علاوه بر كاربرد ويژه در كنترل وزن بدن باعث تقويت سیستمهای قلب و عروق كشتي گيران ميشوند. ارتقاء استقامت عضلات بدن خصوصاً در كشتي گيران سنگين وزن نقش بسيار مهمي دارند. در اين رقابتها ( سنگين وزن ) ماهيت حركات معمولاً طولاني مدت وغالباً غير انفجاري هستند كه ورزشكار را نيازمند استقامت بيشتر مي كنند.

در طراحي تمرينات ورزشي رشته كشتي توجه به برنامه ريزي مناسب به جهت كنترل وزن بدن بسيار حياتي است. در بهترين حالت، تغييرات وزن بدن ورزشكار در طول دوره شروع تمرينات تا زمان رقابتها ميبايست به دقت تحت نظر مربي و ورزشكار باشد واز ابتداي فصل تمرين رده وزني ورزشكار ميبايست مشخص و مورد هدف قرار گيرد. در صورت نياز به كاهش وزن بايد بگونه اي برنامه ريزي شود تا حداكثر 1 الي 5/1 كيلوگرم در هفته وزن كاهش يابد.

يك قسمت بسيار مهم از هر برنامه تمريني ، رعايت ميزان مشخص و مناسبي از استراحت در طول تمرين وطي دوره ريكاوري است. كيفيت، طول و تعداد دوره هاي استراحت در هر برنامه تمريني ميبايست بنا بر ماهيت برنامه، نوع تمرين، ميزان وقت وشرايط بدني ورزشكار طراحي و تنظيم شود.

روشهاي تمريني كه در هر فاز مورد استفاده قرار مي گيرند ميبايست بگونه اي انتخاب شوند تا كليه اندامها و عضلات اصلي درگير در جريان رقابتهاي كشتي را در برگيرند. عمده اين روشها عبارتند از ‌:

Squads Bench press Seated row

Single knee extensions Single leg curls Sit up variations

Calf raises Low back exercises Abdomen curls

Medicine ball exercises Upright row Hang pull

Biceps & Triceps curls Arm pulls Internal rotator cuff exercise

External rotator cuff exercise Cable twists

Dummy lifts & throws 4-Way neck exercise Power lifting

ميزان شدت وطول هر كدام از تمرينات به همراه كيفيت و طول مدت استراحت و ريكاوري بين تمرينات و نيز ميزان تكرار هر گروه از تمرينات، برنامه تمريني ويژه ای را براي هر سيستم انرژي مشخص ميكند ولی به عنوان یک اصل کلی کلیه تمرینات باید به گونه ای باشند که ایجاد درد عضلانی نکنند

حال به اختصاصات تمرينات سيستمهاي انرژي كاربردي در كشتي مي پردازيم

● دوره ريكاوري بين هردو تمرين 3 الي 5 دقيقه،

● نوع ريكاوري مستلزم استراحت مطلق در عضلات درگیر است،

● تعداد تکرار تابع محدودیت خاصی نیست.

 

2- تمرينات سيستم اسيد لاكتيك ( سيستم بيهوازي لاكتيك ):

● انجام فعاليت ورزشي نزديك ماگزيمم،

● طول مدت هر وعده تمرين بين 30 الي 180 ثانيه،

● دوره ريكاوري معادل زمان تمرين با انجام حركات و نرمشهاي سبك،

● تكرار بين 5 الي 10 بار در هر روز و كلاً 2 روز در هفته.

3- تمرينات سيستم هوازي :

آن قسمت از سيستم انرژي هوازي كه در كشتي كاربرد دارد نوع Intensive Enduranceآن است.

اين سيستم فعاليتهاي بين 2 الي 8 دقيقه را در شدتي معادل90 درصد ضربان قلب بیشینه (90% Heart Rate Max.) پوشش ميدهد.بنابراين تمرينات ارتقاء دهنده اين سيستم عبارتند از : ● فعاليت ورزشي با شدتي حدود 90 درصد ضربان قلب بیشینه،

● طول مدت هر وعده تمرين از2 دقيقه شروع و نهايتاً به 8 دقيقه ميرسد،

● دوره ريكاوري حدود5 دقيقه،

● تعداد تكرار تمرين 5 الي 6 بار در هر روز و حداكثر 2 روز در هفته ميباشد.

● دوي سبك با شدت 70 تا 80 درصد ضربان قلب بیشینه،

● به مدت حداقل 45 دقيقه بدون وقفه و ريكاوري،

● تعداد تكرار تمرين یک بار در هر روز و 3 روز در هفته.

انرژي مورد نیاز اين فعاليت ورزشي فقط از متابوليسم بافت چربي تامين ميگردد كه نهايتاً‌به كاهش وزن منجر مي شود.

برنامه تمرينات ورزشي رشته كشتي را ميتوان در

فاز دوم – در اين مرحله هدف بهبود قدرت و توان و نيز افزايش مقاومت عضلات مورد استفاده در كشتي است.

فازسوم – هدف از تمرينات اين مرحله تكميل و افزايش قدرت وتوان عضلات بدن كشتي گير با توجه به نوع و تكنيك هاي خاص ورزشكار است. اين مرحله از تمرينات به شکل مرور فن بر روي تشك كشتي ادامه مي يابد. دراين مرحله بيشترين تمركز بر روي تطابق بيشتر بدن با شرايط اسيدوز متابوليك ناشي از تجمع اسيدلاكتيك بدن است. تمرينات استقامتي نيز جريان دارند.

فاز چهار- اين فاز صرفاً به تقويت و افزايش قدرت و توان مي پردازد ودر اين مرحله بتدريج روزهاي تمرينات كاهش مي يابد تا زمان ريكاوري بيشتر شود.

فاز پنجم – در اين فاز تمرينات پريوديزه ميشوند، به اين معنا كه تمرينات قدرتي با شدت بيشتر ولي تكراركمتر و در زمان كوتاهتر با حداكثر زمان ريكاوري ادامه مي يابند. تمرينات عمومي در داخل تشك كشتي جريان دارند.

در طی فازهای پنجگانه فوق تمرینات سیستم فسفاژن و تمرینات سیستم هوازی

با داشتن اهداف تمريني در هر فاز از دوره تمرين وبا آگاهي ازنحوه تنظيم تمرينات هر سيستم انرژي مورد نياز در كشتي و نيز با توجه به تقويم رقابتها و زمان ارودها ، مربيان ورزيده مي توانند به طراحي تمرين بپردازند.وجود متغيرهاي گوناگون از شرايط بدني ورزشكاران تا ميزان امكانات موجود در اردوهاي كشتي، سبب ميگردند تا برنامه هاي تمرينات متفاوت باشند ودر واقع دانش يك مربي كشتي است كه طرح تمرين هر ورزشكار را مشخص مي نمايد.

 

جمع آوري هيمن مجيدي

كتب رفرانس اين مقاله عبارتنداز

1- Exercise physiology, W. Mc Ardel – F.Katch – V.Katch, 1996

ISBN: O – 683 – 05731 – 6

2- Lactate Threshold Training, Peter Janssen – 2001

ISBN: 0 – 7360 – 3755 – 1

3- Strength Training for sport, W. J .Kraemer – K. Hakkinen

ISBN: 0 – 6320 – 5568 – 5

 

0