!(function (w, d) { ‘use strict’; var ad = {zone: “brtrha1”, user: “1565432215”, width: 728, height: 90, id: ‘adro-246454’}, h = d.head || d.getElementsByTagName(‘head’)[0]; if (typeof w.adroParams != ‘object’) w.adroParams = {}; w.adroParams[ad.id] = ad; var script = document.createElement(“script”); script.type = “text/javascript”; script.async = 1; script.src = “//static-cdn.adro.ir/dlvr/rsdnt.js”; h.appendChild(script); })(this, document); var h = document.getElementsByTagName(“head”)[0], s = document.createElement(“script”); s.async = !0, s.defer = !0, s.type = “text/javascript”, d = new Date, s.src = “https://cdn.sanjagh.com/assets/sdk/www.bartarinha.ir/client.js?t=” + d.getFullYear().toString() + d.getMonth() + d.getDate() + d.getHours(), h.appendChild(s); var sabaVisionWebsiteID = “1c27cb39-612a-452a-954c-b3e3dd1f3d36”; var sabaVisionWebsitePage = “ALL” _atrk_opts = {atrk_acct: “i2i8r1SZw320l9”, domain: “bartarinha.ir”, dynamic: true}; (function () { var as = document.createElement(‘script’); as.type = ‘text/javascript’; as.async = true; as.src = “https://certify-js.alexametrics.com/atrk.js”; var s = document.getElementsByTagName(‘script’)[0]; s.parentNode.insertBefore(as, s); })();
مطالب پر بازدید
بیشتر افراد تمایل دارند که بدنی عضلانی داشته باشند ، اما به دلیل داشتن مشغله کاری و دیگر موضوعات وقت انجام ورزش را ندارند ، اکثر افراد فکر می کنند برای داشتن بدن عضلانی باید تمرینات سخت انجام دهند اما باید بدانید که با روش های ساده تر نیز می توان بدن عضلانی داشت.
چگونه بدنی گوشتی داشته باشیم
1) سعی کنید از خوردن کربوهیدرات های ساده قبل از خواب اجتناب کنید. کربوهیدرات های بی ارزش و بی کیفیت کربوهیدرات هائی هستند که با سرشار از قند می باشند و یا تحت عملیات شیمیائی قرار گرفته اند از این گروه کربوهیدرات ها می توان به اکثر نان های سفید غذاهای سرپائی شکلات ها و حتی میوه و آب میوه نیز اشاره کرد. خوردن این نوع غذاها قبل از رفتن به رختخواب ضمن اینکه از چربی سوزی بدن جلوگیری می کنند. باعث می شوند که بدن مستعد ذخیره چربی نیز بشود.
۲) سعی کنید بر حجم عضلات بدن بیفزائید. هر چه قدر بدن ماهیچه ای تر و عضلانی تر باشد به همان نسبت کالری بیشتری حتی در زمان استراحت می سوزاند. کلاً از لحاظ متابولیکی بافت عضله بسیار فعال تر از چربی می باشد. پس سعی کنید حتماً ورزش های با وزنه را هم جزء برنامه خود قرار دهید.
۳) هرگز سعی نکنید که بدن گرسنه و یا از غذا پر شود. واقعیت این است که باید در همه چیز اعتدال را رعایت کرد. پس سعی کنید زمان وعده های غذائی را از قبل مشخص کنید تا به خود گرسنگی ندید و با انجام همین کار هم به نوعی باعث خواهید شد که زیاده خوری نکنید. چون در زمان های معین غذا می خورید و مقدار غذا نیز مشخص می باشد سعی کنید به محض اینکه احساس سیری کردید دست از غذا بکشید و اصلاً سعی نکنید که پرخوری کنید.
۴) تمرینات هوازی را دو برابر کنید. تمرینات هوازی را در دفعات بیشتر انجام دهید و به جای یک تمرین هوازی یک ساعته دو تا تمرین نیم ساعته انجام دهید.
تحقیقات نشان داده است که افرادی که ۳۰ دقیقه صبح و ۳۰ دقیقه عصر به تمرینات هوازی می پردازند در قیاس با افرادی که یک جلسه یک ساعته به تمرین می پردازند چربی بیشتری می سوزانند.
۵) سعی کنید از غذاهای فیبری بیشتر استفاده کنید اکثر افراد از این گونه مواد به اندازه کافی در طول روز مصرف نمی کنند و واقعیت این است که این یک عادت اشتباه می باشد. فیبرها نه تنها باعث ارتقاء سطح سلامتی می شوند، بلکه به طور محرز باعث افزایش چربی سوزی نیز می شوند.
(سبزیجات با برگ سبز و سالاد بهترین منبع اینگونه مواد می باشند)
اگر پس از خوردن غذا و به خصوص پس از خوردن موادغذائی شیرین و یا غلات (نان و مشتقات آن) احساس خواب آلودگی می کنید جای نگرانی نیست چون بدنتان وضعیت نرمالی دارد. خوردن موادغذائی شیرین باعث می شود که مغز مقدار زیادی neurotransmitter سرتونین تولید کند. این همان ماده ای که شب ها موجب به خواب رفتن مردم می شود خوردن موادغذائی شیرین و مواد دیگری که از آرد تهیه شده اند همچون کیک نان و پاستا باعث می شود که سطح قند خون از میزان نرمال آن تجاوز کند و همین امر موجب می شود که پانکراس مقدار قابل توجهی انسولین ترشح کند و باعث سوق دادن یکی از بلوک های تشکیل دهنده پروتئین به نام تریپتوفان از جریان خون به داخل مغز می شود و در آنجا همین آمینواسید به سرونین تبدیل شده و احساس خواب آلودگی می نماید. اکثر افراد می توانند با محدود کردن موادغذائی حاوی قند و نشاسته از احساس خواب آلودگی پس از غذا خوردن جلوگیری نمایند.در زمان هائی که هوشیار بودن و گوش به زنگ بودن برایتان اهمیت دارد. موادی بخورید که به هیچ وجه باعث بالا رفتن یک مرتبه قند خون نشوند.
۱) سالاد،
۲) خشکبار
۳) گوشت
۴) ماهی
۵) مرغ
اگر روزانه دو وعده سالاد سبزی در برنامه غذایتان ندارید پس هنوز برایتان پیغامی ارسال نشده است.
ـ سه تحقیق جدید خبرهای مفیدی در خصوص مواد شیمیائی موجود در گیاهان و یا همان فیتوکمیکال ها برایمان دارند. ما از این نکته آگاه هستیم که گرچه فرنگی حاوی ماده شیمیائی به نام لیکوین (LYcopene) است که از سرطان پروستات و دیگر سرطان ها جلوگیری می کند. و همچنین اگر قبل از در مرض قرار گرفتن پوست زیر نور آفتاب از این ماده استفاده کنیم حتی باعث ممانعت از آفتاب سوختگی نیز می شود. بدن انسان به لیکوین گوجه فرنگی خام جذب می نماید.
۱) در یک تحقیق به عمل آمده در مرکز مطالعات کشاورزی سربلند مشخص شد که هندوانه یک منبع به مراتب بهتر لیکوین می باشد و همچنین بدن برای جذب لیکوین موجود در آن نیازی به پخته بودن آن ندارد و نوع تازه و خام آن را به آسانی جذب می نماید.
۲) در دومین تحقیق که در دانشگاه کارولینای شمالی انجام گرفته معلوم شد که گوجه فرنگی حاوی یک ماده بسیار قوی است که موجب دور شدن پشه ها می شود. این محصول به مراتب مؤثرتر از DEET که در بازار موجود است می باشد و به زودی به صورت کرم یا نام ثبت شده lBl ۶۴۲ به بازار مصرف عرضه خواهد شد.
۳) در آزمایش سوم مشخص شد که ماده استخراج شده از ریشه گیاه چین سنگ (gin seng) در موش های آزمایشگاهی به احساس تر ساختن سلول ها به انسولین از بروز دیابت در آنها جلوگیری می نماید. گیاهان حدود سه میلیارد سال است که بر روی کره زمین وجود دارند. شمار زیادی از گیاهانی که امروز بر روی زمین وجود دارند کمیاب محسوب می شوند. تنها گیاهانی توانسته اند به بقای خودشان ادامه دهند که حاوی مواد شیمیائی بودند که باعث دور کردن حشرات و باکتری ها و ویروس ها و قارچ ها بوده اند.
این گیاهان حاوی آنتی اکسیدان هائی هستند که به آنها در ترمیم شاخ و برگشان کمک می کنند و همچنین دارای عناصری هستند که از رشد ناهمگون سلول ها (سرطان) در آنها جلوگیری می نماید. خیلی از این عناصر که برای گیاهان مفید هستند. برای جانوران دیگر و از جمله انسان نیز که آنها را می خورند. مفید هستند همیشه فروشندگانی وجود دارند که در حال تبلیغ محصولات خود و فروش آنها به ما هستند ولی ما که از مواد شیمیائی موجود در این محصولات خبر نداریم، پس بهترین استراتژی خوردن به وفور گیاهان قابل خوردن می باشد. خوردن قرص به تنهائی نمی تواند کمکی به رفع عارضه ای که بر اثر پیروی از یک رژیم غذائی که سیب زمینی سرخ کرده، همبرگر و کیک پای سیب همیشه به عنوان پای ثابت آن تلقی می شده بنماید.
مطالب مرتبط
هماهنگی جهت تبلیغات: 02123051172
مجری انحصاری نیتیو، سنجاق
کلیه حقوق محفوظ و متعلق به مجله پزشکی دکتر سلام است بازنشر مطالب فقط با ذکر لینک مستقیم مجاز است
چگونه عضله سازی کنیمامروزه همه خانم‌ها و آقایان علاقه‌مند به حفظ تناسب اندام و حتی فراتر از آن، یعنی عضله سازی و بدن سازی هستند و رفته رفته این علاقه بیشتر و بیشتر می‌شود. درست است که حفظ تناسب اندام و داشتن بدن فیتنسی، عالی است ولی برخی از افراد آن قدر این خواسته را زیاد احساس می‌کنند که از انواع مکمل‌ها و … استفاده می‌کنند که برای بدنشان مضر هستند. یادتان باشد که هدف از ورزش و فیتنس و … ابتدا باید سلامتی باشد و سپس زیبایی ظاهری. وقتی صحبت از فیتنس می‌آید، همه یاد عضله سازی می‌افتند، بدنی سفت و ورزیده! ولی به این راحتی‌ها هم نیست و سوال پیش می‌آید که چگونه عضله سازی کنیم؟ در ادامه این مطلب، به جواب “چگونه عضله سازی کنیم” می‌رسیم. با ما همراه باشید.
چگونه عضله سازی کنیم ؟ بعضی از افراد ممکن است حتی بعد چند سال ورزش و بدنسازی باز هم بدن عضلانی نداشته باشند و میزان چربی آنها بالا باشد. داشتن بدن عضلانی هم برای آقایان و هم خانم‌ها سخت و دشوار است. ولی اکثر افراد می‌خواهند یک شبه به این خواسته دست پیدا کنند و به همین دست به کاراهای خطرناکی می‌زنند که ممکن است سلامتی‌شان را به خطر بیندازند. شما اگر میخواهید بدنی سفت و عضلانی داشته باشید باید تلاش کنید و نکات اساسی برای رسیدن به آن را به کار گیرید. این نکات اصلی را بررسی می‌کنیم:
اصول کلی برای عضله سازی
قدم اول، تغذیه اصولی و مناسب :
چگونه بدنی گوشتی داشته باشیم
چگونه عضله سازی کنیم؟ اولین قدمی که باید برای داشتن بدن عضلانی رعایت کنید، تغذیه مناسب و اصولی است. انتظار نداشته باشید که با خوردن فست فود و چیپس و پفک و … میتوانید بدن عضلانی داشته باشید. می‌توانیم بگوییم که ۷۰% از فیتنس و عضله سازی به رژیم غذایی شما بستگی دارد.
پیشنهاد می‌کنیم روزانه حدود ۲۰۰۰ تا ۲۵۰۰ کالری مصرف کنید و همچنین میزان مصرف پروتئین خود را افزایش دهید و برعکس، میزان کربروهیدرات را مخصوصا ساعت ۶ به بعد کاهش دهید. در طول روز وعده غذایی بیشتری بخورید منتهی با مقدار کمتر.
هیچ وقت گرسنه نمانید و طوری برنامه رژیم غذاییتان را تنظیم کنید که حتی ساعتی را هم گرسنه نمایید در عوض خوراکی‌های مفید مانند میوه و سبزی میل کنید.
قدم دوم، تمرین منظمی داشته باشیدفدم دوم در جواب سوال چگونه عضله سازی کنیم این است که برای داشتن بدن سفت و عضلانی، باید تمرینات مرتب و منظمی داشته باشید این گونه که ۳ بار در هفته وزنه بزنید و تمرینات قلبی و عروقی منظمی را انجام دهید برای این که نتیجه بهتری بگیرید شدن تمرینات کم و طول آن را بیشتر کنید. هر چقدر که مدت زمان آن بیشتر باشد چربی بیشتری می‌سوزد.
ولی به معنا نیست که مدت زمان خیلی زیادی کار کنید چون اگر افراط کنید ممکن است حجم ماهیچه را هم از دست بدهید حدود ۱ ساعت تا ۹۰ دقیقه برای تمرینات عضلاتی بهتر و کافی است.
باید حتما برای تمرینات بدنی خودتان برنامه ریزی داشته باشید بدون برنامه به هیچ وجه به نتیجه دلخواهتان نمی‌رسید باید با اصول و برنامه‌ای که مربیان ورزشی آموزش می‌دهند، پیشرفت تا در نهایت یک بدن خوش فرم و عضلانی داشته باشید.
قدم سوم، به مقدار کافی استراحت کنیدشاید این مورد خیلی توجه‌تان را جلب نکرده باشد ولی عامل مهمی برای داشتن تناسب اندام و بدن عضلانی است. برای خوش فرم بودن باید خواب و استراحت کافی و منظمی داشته باشید! باید مابین ست‌ها و تمرینات به بدنتان استراحت کافی بدهید.
باید بدانید که تمرین زیاد هم مانند این است که اصلا تمرین نکرده است. پس بهتر است بین ست‌ها یک دقیقه و قبل از انجام تمرینات مشابه عضلات ۴۸ ساعت استراحت دهید. خواب کافی و منظم هم عامل مهمی است باید بین ۶ تا ۸ ساعت کاملا بخوابید و در آرامش کامل باشید.
چگونه عضله بسازیم ، نکات مهم و کاربردی
هر روز بین ۶ تا ۸ لیوان آب بنوشیدیک دفترچه تمرین تهیه کنید و برنامه و تمرینات خود را در آن بنویسید و مقایسه کنیدحرکات ورزشی را با دقت انجام دهید، نه خیلی تند و نه خیلی آرامهر روز ۵ وعده میوه و سبزی میل کتید چون چربی‌ها را از بین می‌برند.در خودتان هر روز انگیزه ایجاد کنید مثلا هر روز عکس کسانی که فیتنس کار هستند را ببینید.اگر تجربه کافی ندارید حتما از یک مربی ورزشی کمک بگیرید.در طول روز مصرف کربوهیدرات را بیشتر کنید.هر روز به مقدار لازم آجیل، کره بادام زمینی، روغن زیتون، روغن ماهی و … میل کنید.در باشگاه جو رقابتی مثبتی ایجاد کنید.
عضله سازی در بانوان سخت‌تر است؟
شنیده‌اید که عضله سازی در بانوان سخت‌تر از عضله سازی در آقایان است؟ به نظر شما درست است؟ چرا؟ متخصصان می‌گویند زنان نسبت به مردان کربوهیدرات یعنی گلوکز بیشتر می‌سوزانند و چربی کمتر! همچنین بدن خانم‌ها تمایل بیشتری برای ذخیره چربی از خود نشان می‌دهد که این باعث افزایش درصد چربی بدن می‌شود ولی باید بگوییم که داشتن چربی برای بانوان مزیت است چون از این چربی‌ها در دوران شیردهی و بارداری استفاده می‌شود. بنابراین شما نباید برای داشتن بدن عضله‌ای خیلی تلاش کنید این زیبا نیست که خانم‌ها مانند آقایان بدن تکه تکه داشته باشند ولی تناسب اندام شرط زیبایی شماست. پس ورزش کنید برای سفت و خوش فرم کردن بدنتان تلاش کنید ولی بدانید که مفهوم بدن عضله‌ای برای خانم‌ها متفاوت از آقایان است.
در آقایان شکم شش تکه، بازوهای برجسته و … متناسب و فیتنسی است ولی در خانم‌ها همین که شکم چربی اضافی نداشته باشد و پا، سینه، بازو و … اندازه متناسبی داشته باشد کافی است پس به دنبال شکم سیکس پک نباشید که مناسب آقایان است نه خانم‌ها!
در آخر به یاد داشته باشید هر کس با ژنتیک و توانایی‌های فیزیکی متفاوت به دنیا آمده است. پس صبور باشید، به اندازه‌ی توانایی‌تان تلاش کنید و اهدافی معقول در سر داشته باشید. با تلاش زیاد مطمئناً خواهید توانست بدنتان را آن طور که دوست دارید بسازید.در ادامه این مطلب ویدئو آموزش ورزش‌های عضله سازی بازو را مشاهده می‌کنید:
منبع: صورتی‌ها
چگونه عضله سازی کنیمامروزه همه خانم‌ها و آقایان علاقه‌مند به حفظ تناسب اندام و حتی فراتر از آن، یعنی عضله سازی و بدن سازی هستند و رفته رفته این علاقه بیشتر و بیشتر می‌شود. درست است که حفظ تناسب اندام و داشتن بدن فیتنسی، عالی است ولی برخی از افراد آن قدر این خواسته را زیاد احساس می‌کنند که از انواع مکمل‌ها و … استفاده می‌کنند که برای بدنشان مضر هستند. یادتان باشد که هدف از ورزش و فیتنس و … ابتدا باید سلامتی باشد و سپس زیبایی ظاهری. وقتی صحبت از فیتنس می‌آید، همه یاد عضله سازی می‌افتند، بدنی سفت و ورزیده! ولی به این راحتی‌ها هم نیست و سوال پیش می‌آید که چگونه عضله سازی کنیم؟ در ادامه این مطلب، به جواب “چگونه عضله سازی کنیم” می‌رسیم. با ما همراه باشید.
چگونه عضله سازی کنیم ؟ بعضی از افراد ممکن است حتی بعد چند سال ورزش و بدنسازی باز هم بدن عضلانی نداشته باشند و میزان چربی آنها بالا باشد. داشتن بدن عضلانی هم برای آقایان و هم خانم‌ها سخت و دشوار است. ولی اکثر افراد می‌خواهند یک شبه به این خواسته دست پیدا کنند و به همین دست به کاراهای خطرناکی می‌زنند که ممکن است سلامتی‌شان را به خطر بیندازند. شما اگر میخواهید بدنی سفت و عضلانی داشته باشید باید تلاش کنید و نکات اساسی برای رسیدن به آن را به کار گیرید. این نکات اصلی را بررسی می‌کنیم:
اصول کلی برای عضله سازی
قدم اول، تغذیه اصولی و مناسب :
چگونه عضله سازی کنیم؟ اولین قدمی که باید برای داشتن بدن عضلانی رعایت کنید، تغذیه مناسب و اصولی است. انتظار نداشته باشید که با خوردن فست فود و چیپس و پفک و … میتوانید بدن عضلانی داشته باشید. می‌توانیم بگوییم که ۷۰% از فیتنس و عضله سازی به رژیم غذایی شما بستگی دارد.
پیشنهاد می‌کنیم روزانه حدود ۲۰۰۰ تا ۲۵۰۰ کالری مصرف کنید و همچنین میزان مصرف پروتئین خود را افزایش دهید و برعکس، میزان کربروهیدرات را مخصوصا ساعت ۶ به بعد کاهش دهید. در طول روز وعده غذایی بیشتری بخورید منتهی با مقدار کمتر.
هیچ وقت گرسنه نمانید و طوری برنامه رژیم غذاییتان را تنظیم کنید که حتی ساعتی را هم گرسنه نمایید در عوض خوراکی‌های مفید مانند میوه و سبزی میل کنید.
قدم دوم، تمرین منظمی داشته باشیدفدم دوم در جواب سوال چگونه عضله سازی کنیم این است که برای داشتن بدن سفت و عضلانی، باید تمرینات مرتب و منظمی داشته باشید این گونه که ۳ بار در هفته وزنه بزنید و تمرینات قلبی و عروقی منظمی را انجام دهید برای این که نتیجه بهتری بگیرید شدن تمرینات کم و طول آن را بیشتر کنید. هر چقدر که مدت زمان آن بیشتر باشد چربی بیشتری می‌سوزد.
ولی به معنا نیست که مدت زمان خیلی زیادی کار کنید چون اگر افراط کنید ممکن است حجم ماهیچه را هم از دست بدهید حدود ۱ ساعت تا ۹۰ دقیقه برای تمرینات عضلاتی بهتر و کافی است.
باید حتما برای تمرینات بدنی خودتان برنامه ریزی داشته باشید بدون برنامه به هیچ وجه به نتیجه دلخواهتان نمی‌رسید باید با اصول و برنامه‌ای که مربیان ورزشی آموزش می‌دهند، پیشرفت تا در نهایت یک بدن خوش فرم و عضلانی داشته باشید.
قدم سوم، به مقدار کافی استراحت کنیدشاید این مورد خیلی توجه‌تان را جلب نکرده باشد ولی عامل مهمی برای داشتن تناسب اندام و بدن عضلانی است. برای خوش فرم بودن باید خواب و استراحت کافی و منظمی داشته باشید! باید مابین ست‌ها و تمرینات به بدنتان استراحت کافی بدهید.
باید بدانید که تمرین زیاد هم مانند این است که اصلا تمرین نکرده است. پس بهتر است بین ست‌ها یک دقیقه و قبل از انجام تمرینات مشابه عضلات ۴۸ ساعت استراحت دهید. خواب کافی و منظم هم عامل مهمی است باید بین ۶ تا ۸ ساعت کاملا بخوابید و در آرامش کامل باشید.
چگونه عضله بسازیم ، نکات مهم و کاربردی
هر روز بین ۶ تا ۸ لیوان آب بنوشیدیک دفترچه تمرین تهیه کنید و برنامه و تمرینات خود را در آن بنویسید و مقایسه کنیدحرکات ورزشی را با دقت انجام دهید، نه خیلی تند و نه خیلی آرامهر روز ۵ وعده میوه و سبزی میل کتید چون چربی‌ها را از بین می‌برند.در خودتان هر روز انگیزه ایجاد کنید مثلا هر روز عکس کسانی که فیتنس کار هستند را ببینید.اگر تجربه کافی ندارید حتما از یک مربی ورزشی کمک بگیرید.در طول روز مصرف کربوهیدرات را بیشتر کنید.هر روز به مقدار لازم آجیل، کره بادام زمینی، روغن زیتون، روغن ماهی و … میل کنید.در باشگاه جو رقابتی مثبتی ایجاد کنید.
عضله سازی در بانوان سخت‌تر است؟
شنیده‌اید که عضله سازی در بانوان سخت‌تر از عضله سازی در آقایان است؟ به نظر شما درست است؟ چرا؟ متخصصان می‌گویند زنان نسبت به مردان کربوهیدرات یعنی گلوکز بیشتر می‌سوزانند و چربی کمتر! همچنین بدن خانم‌ها تمایل بیشتری برای ذخیره چربی از خود نشان می‌دهد که این باعث افزایش درصد چربی بدن می‌شود ولی باید بگوییم که داشتن چربی برای بانوان مزیت است چون از این چربی‌ها در دوران شیردهی و بارداری استفاده می‌شود. بنابراین شما نباید برای داشتن بدن عضله‌ای خیلی تلاش کنید این زیبا نیست که خانم‌ها مانند آقایان بدن تکه تکه داشته باشند ولی تناسب اندام شرط زیبایی شماست. پس ورزش کنید برای سفت و خوش فرم کردن بدنتان تلاش کنید ولی بدانید که مفهوم بدن عضله‌ای برای خانم‌ها متفاوت از آقایان است.
در آقایان شکم شش تکه، بازوهای برجسته و … متناسب و فیتنسی است ولی در خانم‌ها همین که شکم چربی اضافی نداشته باشد و پا، سینه، بازو و … اندازه متناسبی داشته باشد کافی است پس به دنبال شکم سیکس پک نباشید که مناسب آقایان است نه خانم‌ها!
در آخر به یاد داشته باشید هر کس با ژنتیک و توانایی‌های فیزیکی متفاوت به دنیا آمده است. پس صبور باشید، به اندازه‌ی توانایی‌تان تلاش کنید و اهدافی معقول در سر داشته باشید. با تلاش زیاد مطمئناً خواهید توانست بدنتان را آن طور که دوست دارید بسازید.در ادامه این مطلب ویدئو آموزش ورزش‌های عضله سازی بازو را مشاهده می‌کنید:
منبع: صورتی‌ها
چگونه بدنی گوشتی داشته باشیم
1261
سلام من اصلا هیکل ندارم ۱۲ سالم هست قدم ۱۶۰ یا ۱۵۷ اما اصلا هیکل ندارم خیلی هم لاغر هستم الان ۴۰ کیلو هستم و اصلا هیکل ندارم خیلی ریزه میزنم
خیلی ممنون از توصیه هایی که کردید واقعا بدردبخور بودن
با تشکر
عالی و خیلی خوب من که راضی بودم
یک متن بسیار عالی بود
من هم زمانی لاغر بودم. خیلی لاغر. فقط این هم نبود، من عاشق ورزش کردن بودم، ولی همیشه اندام خیلی لاغری داشتم.
امکان نداشت کسی من را بدون لباس ببیند، و هیچ‌وقت در مکان عمومی مانند ساحل و یا استخر عمومی، لباسم را در نمی‌آوردم. به سختی می‌توانستم وزن اضافه کنم.
به گزارش آلامتو به نقل از فیتنس مگزین؛ از طلوع تا غروب خورشید می‌خوردم ولی هیچ‌وقت وزنم تغییری نمی‌کرد. این روند تا آخر دوران دبیرستان ادامه داشت.
دو سال بعد وقتی ۲۰ سالم شد، زندگیم تغییر کرد. از ۶۵ کیلوگرم لاغر مردنی، به ۸۵ کیلوگرم عضلانی رسیدم. قوی‌تر از آن چیزی که فکرش را می‌کردم شدم و توانستم با اطرافیانم راحت‌تر ارتباط برقرار کنم.چگونه بدنی گوشتی داشته باشیم
حالا در این مقاله سعی دارم نکاتی را که در این دو سال آموختم با شما در میان بگذارم. سعی دارم تمرین عضله سازی، هوازی، رژیم غذایی، و حتی مکمل‌های غذایی که در مدت استفاده کردم را برای شما بازگو کنم.
وقتی به آن سال‌ها نگاه می‌کنم، به راحتی می‌فهمم چه کاری را اشتباه انجام می‌دادم و چرا وزن (و عضله) اضافه نمی‌کردم. دلایل اصلی این فرآیند را در زیر ذکر می‌کنم:
هوازی بیش از حد: من خیلی ورزش می‌کردم. خیلی بیش از حد. در طول تابستان از طلوع تا غروب خورشید بیرون از خانه می‌دویدم، بیسبال و بسکتبال بازی می‌کردم یا شنا می‌کردم.
وقتی هم که داخل باشگاه بودم، ورزش‌های هوازی مختلفی مثل بالا رفتن از پله، بالا رفتن از طناب و یا حتی ایروبیک انجام می‌دادم. برای من سخت نبود روزانه ۵ کیلومتر بدوم، ۴۵ دقیقه پله بالا و پایین بروم و یا ۴ ساعت بیسبال و بسکتبال بازی کنم. اینها کارهای عادی یک روز من بودند.
قطعاً به خاطر انجام این همه ورزش، بدنی آماده و سالم داشتم ولی مقدار بسیار زیادی کالری در هر روز می‌سوزاندم. فکر می‌کنید می‌خواهم بگویم که باید به طور کامل ورزش را کنار می‌گذاشتم؟ به هیچ وجه. ورزش‌های هوازی روش بسیار مناسبی برای ارتقا سلامتی است. مشکل در «بیش از حد» انجام دادن این تمرین‌ها است، که با هدف اصلی شما -افزایش وزن- ناسازگاری دارد.
تحقیقات هم نتیجه مشابهی را نشان می‌دهد.
«نتایج تحقیقات ما نشان می دهد که اثرات تداخل تمرین استقامتی، عامل روش، فرکانس، و مدت زمان تمرین استقامتی هستند.»
این نتیجه، به ما می‌گوید اگر همزمان با تمرین استقامتی، تمرین هوازی زیادی انجام دهیم، این تمرین هوازی بر روی هدفی که دارمد تأثیر زیادی می‌گذارد. هرچه بیشتر هوازی کار کنیم، ضربه بیشتری به نتجه‌ای که می‌خواهیم بدست آوریم می‌زنیم.
اگر هدف اصلیتان افزایش وزن و عضله سازی است، پس نباید تمرین هوازی زیادی انجام دهید. زیرا این تمرین‌ها با هدف شما ناسازگاری دارند. پس به همین دلیل است که باید تمرین هوازی‌تان را به حداقل برسانید.
اگر فرد خیلی لاغری هستید، تمرین‌های هوازی را فقط هفته ۳ تا ۴ مرتبه و ۲۰ تا ۳۰ دقیقه انجام دهید. اگر ورزش دیگری هم انجام می‌دهید، یا فرد فعالی هستید و نمی‌توانید هوازی را کاهش دهید، پس وقت آن رسیده که رژیم غذاییتان را بهبود ببخشید.
بسیاری از افراد لاغر فکر می‌کنند که به اندازه کافی می‌خورند، ولی این فقط تصور آنها است. پیشنهاد می‌کنم به جای این تصور غلط، یک هفته هر غذایی را که می‌خورید ثبت کنید. عادات غذاییتان را تغییر ندهید، یعنی عمداً کم یا زیاد‌تر از آن چیزی که قبلاً می‌خوردید، نخورید.
در پایان هفته به سراغ غذاهایی که می‌خوردید بروید و به طور میانگین مقدار کالری که در طول هفت روز گذشته مصرف کردید را بدست آورید. میتوانید از سایت‌ها و کتاب‌های مختلف برای اندازه‌گیری میزان کالری مواد غذایی کمک بگیرید.
خب، این عدد چقدر است؟ بیش از ۳۰۰۰ کالری در روز است؟ حدس میزنم کمتر آن چیزی باشد که انتظارش را داشته‌اید. افزایش وزن و عضله سازی مانند دیگر اهداف زندگیتان نیازمند تلاش است، یعنی باید زمانی را برای آن در نظر بگیرید تا به هدفتان برسید.
اگر میخواهید یک تیم بسکتبال تشکیل بدهید، باید زمانی را به تمرین کردن اختصاص دهید. اگر میخواهید همراه دوستتان Xbox بازی کنید، باید زمانی را صرف بازی کردن کنید تا پیروز شوید.
اگر هم میخواهید وزن اضافه کنید، باید وقت بگذارید و برنامه غذاییتان را بررسی و تصحیح کنید.
تمرین کردن و تغذیه سالم، روش عجیبی برای عضله سازی نیست. اگر به باشگاه نروید و قوی نشوید، عضله‌ای هم در کار نخواهد بود. ضعیف و نحیف باقی می‌مانید، خیلی هم دور از انتظار نیست. وقتی که وزنه‌های سنگین بلند می‌کنید، بدنتان را مجبور می‌کنید تا پاسخی بدهد. برای پاسخ به این تقاضا، عضله سازی می‌کنید. به شرطی که کم خوری نکنید.
در زمان نوجوانی خیلی بدنسازی کار می‌کردم، ولی همیشه با همان مقدار وزنه تمرین می‌کردم، و بعد از هفته و ماه‌ها و سال‌ها نتوانستم عضله سازی کنم.
هیچ‌کس به من نگفت بدن سریعاً خود را با مقدار مشخصی وزنه وفق می‌دهد و عادت می‌کند، و باید وزن بیشتری به وزنه‌ها اضافه کرد. من همیشه فکر می‌کردم با همین وزنه‌های همیشگی می‌توانم سرسینه و سرشانه‌ای عضلانی و زیبا داشته باشم.
خیلی خب، حالا زمان افزایش وزن و عضله سازی است. در این مرحله قدم به قدم با شما خواهیم بود و مراحل افزایش وزن صحیح و سلامت را توضیح خواهیم داد. در پایان اگر سؤالی داشتید حتماً آن را در قسمت نظرات با ما در میان بگذارید.
این مرحله بسیار حیاتی و ضروری است، پس از آن ساده نگذرید و یا با حدس و خطا میزان کالری روزانه‌تان را حساب نکنید. حقیقت این است که بیشتر افراد لاغر فکر می‌کنند به اندازه کافی غذا می‌خورند، ولی وقتی از آنها پرسیده می‌شود در روز چقدر کالری کسب می‌کنند، نمی‌دانند. و این ندانستن مشکل اصلی است. اگر نمی‌توانید وزن اضافه کنید، باید یک فکری بکنید، و دو انتخاب دارید:
بدیهی است که شمایی که این مقاله را می‌خوانید، راه دوم تنها انتخابتان است. پس بیایید از همین الآن شروع کنیم. یک دفتر یادداشت، کامپیوتر یا تلفن هوشمند نیاز خواهید داشت. باید یک هفته هرچیزی را که می‌خورید یا می‌نوشید یادداشت کنید، و هیچ استثنایی هم وجود ندارد. اگر مقدار دقیق چیزی را که می‌خورید نمی‌دانید، طوری یادداشت کنید که بعداً برایتان قابل فهم باشد. به طور مثال:
سپس، میتوانید با استفاده از سایت‌های یا نرم‌افزار‌های محاسبه‌گر کالری برای محاسبه میزان کالری کسب شده در طول یک هفته‌تان را محاسبه کنید. برای این کار میتوانید از سایت Calorie King استفاده کنید. هم امکان جستجو مستقیم در سایت را دارید و هم میتوانید از نرم‌افزار مخصوص موبایل آن استفاده کنید.
همچنین برای مشاهده کالری خوراکی‌های مختلف میتوانید از ابزار : کالری مواد غذایی استفاده کنید.
ممکن است در ابتدا برایتان پیچیده باشد، ولی به مرور یاد خواهید گرفت چطور دقیق کالری‌ها را محاسبه کنید. نگران نباشید، ممکن است ۱۰۰٪ دقت در محاسبه میزان کالری نداشته باشید، زیرا هدف اصلی ما افزایش دانایی راجع به مواد غذایی است، محتویات و میزان کالری آنها است. حالا، میانگین کالری روزانه‌تان را حساب کنید. چقدر کالری در هر روز کسب می‌کنید؟ آیا این مقدار کمتر از آن چیزی است که انتظارش را داشته‌اید؟
حال زمان آن رسیده است که ساختاری برای برنامه غذاییتان تعریف کنید، و مقداری کالری به آن اضافه کنید. میتوانید از اینجا شروع کنید:
میتوانید روزانه بیش از ۱۸۰ گرم هم پروتئین مصرف کنید و هیچ مشکلی پیش نخواهد آمد. مطالعات نشان می‌دهد برای عضله سازی روزانه فقط ۱۵۰ گرم پروتئین نیاز خواهید داشت، ولی به یاد داشته باشید در حال حاضر شما کمبود وزن دارید و بدنتان به سرعت به فرآیند افزایش وزن و عضله سازی پاسخ خواهد داد. به همین خاطر بهتر است کمی بیشتر از میزان مورد نیاز روزانه‌تان پروتئین مصرف کنید.
میزان بیشتر پروتئین برای کسانی که مشکل کلیه ندارند کاملاً بی ضرر است. مصرف بیشتر پروتئین باعث می‌شود برنامه غذاییتان را راحت‌تر به تعادل برسانید و نیاز به استفاده بیش از حد از کربوهیدرات‌ها را نداشته باشید. زیرا خوردن کربوهیدرات زیاد زمانی که بیش از حد احساس گرسنگی نمی‌کنید کار مشکلی است.
علاوه بر این، یادتان باشد ۲۰٪ چربی که گفتیم هم یک مقدار حداقلی است. چربی میزان زیادی کالری دارد و هر گرم آن حاوی ۹ کالری انرژی است، در حالی که کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها فقط ۴ کالری انرژی در هر گرم دارند. اینها چه معنی می‌دهد؟ یعنی با مصرف بیشتر چربی‌های سالم، راحت‌تر میتوانید کمبود کالری‌های روزانه‌تان را جبران کنید، البته به شرطی که بیش از حداقل‌هایی که گفته شد، کربوهیدرات و پروتئین را کاهش ندهید.
اگر احساس می‌کنید که بیش از این نمی‌توانید وعده‌های غذاییتان را افزایش، میتوانید میزان چربی موجود در غذا را تا ۴۰٪ کالری مورد نیاز روزانه‌تان بیشتر کنید.
هدفتان ماهیانه ۱ کیلوگرم افزایش وزن باشد. ممکن است به نظر این مقدار «کم» باشد، ولی با این روش، در یک سال ۱۲ کیلوگرم و در پایان سال دوم ۲۴ کیلوگرم وزن اضافه خواهید کرد. اگر این هدف را دنبال کنید، سخت تلاش کنید و با استفاده از برنامه تمرینی که در قسمت بعدی برایتان ارائه می‌کنیم، قوی‌تر از الآنتان شوید، افزایش وزنتان بسیار مطلوب خواهد بود. حجم بسیار زیادی از عضله خواهید داشت و بعد از ۲ سال خیلی خوشتیپ‌تر خواهید بود.
ممکن است بعضی از شما بخواهید سریع‌تر از این وزن اضافه کنید. ولی معمولاً افزایش وزن سریع برابر با افزایش میزان چربی خواهد بود. بدن انسان روزانه مقدار معینی عضله می‌تواند بسازد. اگر بخواهید به این فرآیند سرعت ببخشید، بیشتر چربی‌ها در بدنتان ذخیره خواهد شد. و این چیزی نیست که دوست داشته باشید.
وزنی که در دو هفته اول اضافه می‌کنید را نادیده بگیرید. زیرا در این مدت مقدار زیادی کربوهیدرات به بدنتان وارد می‌شود و دستگاه گوارشتان ممکن است نتواند خود را با این وضعیت تطبیق دهد و همچنین مقداری زیادی آب در بدنتان انباشته خواهد شد و وزنتان را بیشتر از مقدار واقعی نشان خواهد داد. پس اصلاً شوکه نشوید. اینها نشانه‌های انباشت چربی نیست.
بعد از دو هفته، افزایش وزن طبیعی خواهد شد. هفته سوم تا چهارم روزهای اصلی هستند. در طول هفته‌های سوم و چهارم مراقب تغییرات زیر در روند افزایش وزنتان باشید:
شما جوان، لاغر و از نظر هورمونی بسیار قوی هستید. نباید مقدار زیادی تنقلات مصرف کنید، ولی یادتان باشد کسب ۱۰٪ تا ۲۵٪ کالری مورد نیاز روزانه‌تان از تنقلاتی مانند فست فود، چیپس، نوشابه‌های انرژی‌زا و یا شیرینی‌جات صدمه‌ای به شما وارد نمی‌کند و می‌تواند در رسیدن به کالری مورد نیاز، کمک‌تان کند. ولی هیچ وقت زیاده روی نکنید.
زندگی برپایه‌‌ی تعادل است. تا زمانی که خوب غذا می‌خورید و مواد غذایی مورد نیاز بدنتان را به درستی تأمین می‌کنید، می‌توایند هر روز مقدار کمی از این تنقلات هم مصرف کنید. البته فقط مقدار کمی.چگونه بدنی گوشتی داشته باشیم
عالی و کامل به به
aaalii bud seoas
تقریبا کاملترین مقاله ای بود که در زمینه آموزش چاق شدن دیده بودم. عالیه. آیا برای چاق شدن روشی بجز خوردن و ورزش کردن نیست ؟ قرصی چیزی ؟
ذخیره نام، ایمیل و وبسایت من در مرورگر برای زمانی که دوباره دیدگاهی می‌نویسم.
اگر شما اخیراً وزن زیادی را از دست داده اید, ممکن است متوجه شوید که کمی پوست شل و آویزان دارید. از پوست اضافی زیر بغل تا کیسه آویزان اطراف شکم, پوست شل می تواند باعث خجالت شما شود، به خصوص اگر کاهش وزن به سرعت انجام شده باشد.
این روزها بازار سفت کنندگی پوست، موضوعی داغ است. MIT گزارش داده که یک ماده جدید برای سفت کردن پوست تولید شده است و می گوید که می توان از آن برای بهبود زیبایی استفاده کرد. “
در این بخش مفید از ورزش و تناسب اندام نمناک شما یاد می گیرید که چرا پوستتان شل می شود, چطور می توان پوست خود را پس از از دست دادن چربی سفت کرد, و همچنین خواهید فهمید که کدام کرم ها, روش های درمانی, تاکتیک های تغذیه ای و تمرینات با موفقیت پوست شلتان را سفت می کنند.
در اینجا نحوه سفت شدن پوست بعد از از دست دادن وزن آورده شده است.
از آنجا که وقتی ما حرکت می کنیم, رشد می کنیم, و – مانند کاهش وزن -, پوست یک اندام زنده بسیار الاستیکی است. بله, درست است, پوست فقط یک تکه بزرگ از لاستیک نیست که کل بدن را می پوشاند, بلکه یک عضو است, و درست مثل تمام اندام های بدن شما, متشکل از سلول ها می باشد.چگونه بدنی گوشتی داشته باشیم
لایه های مختلف پوست شما انواع مختلفی از سلول ها را دارند, و با این که سلول های پوست در قسمت بیرونی پوست شما (اپیدرم) به طور مداوم از بین می روند و با سلول های جدید جایگزین می شوند, سلول های پوست زیر اپیدرم تا حدودی دائمی هستند.
این لایه های پوست, که لایه درم و زیردرم نامیده می شوند, از بافت های پیوندی الاستیکی, فیبرها, رگ های خونی و انواع اجزایی تشکیل شده اند که بسته به نحوه درمان آن ها, می توانند منقبض شوند یا کش بیایند.
زمانی که وزن خود را از دست می دهید و خصوصاً زمانی که وزنتان را به سرعت کم می کنید, این اجزای الاستیکی پوست شما نه تنها لایه های چربی را از دست می دهند، بلکه آن ها را روی بدن شما باز نگه می دارد,آن ها همچنین زمان زیادی برای کشش خود برای انطباق با شکل جدید شما ندارند تا با شرایط جدید تغییر کنند.
علاوه بر کاهش وزن, سن, تغذیه ضعیف, کم آبی بدن, قرار گرفتن در مقابل آفتاب بیش از حد, و سیگار کشیدن هم می توانند بر کشش پوست تاثیر بگذارند و به شما این ظاهر شل و ول را بدهد.
وقتی چربیتان را از دست می دهید و پوستتان شل می شود, اولین قانون این است:نترسید چون یک اندام زنده است, پوست شما به آرامی به شکلی باز می گردد که متناسب با بدن جدیدتان باشد اما از آنجا که این فرآیند می تواند تا دو سال طول بکشد, در اینجا مراحلی وجود دارند که می توانید با سرعت بیشتری پوست خود را سفت کنید:
همانطور که ذکر شد, علاوه بر کاهش وزن, سن, تغذیه ضعیف, کم آبی, مواجهه بیش از حد آفتاب و سیگار کشیدن می توانند بر کشش پوست تاثیر بگذارند. رژیم سریع و سفت و سخت و سپری کردن زمان بیش از حد برای ورزش می توانند به سرعت ماهیچه و چربیتان را کاهش دهد، و همچنین ساختار عضلانی زیرین که پوست را به بدن شما می چسباند هم از بین می رود.
هدف از کاهش وزن نیم تا یک کیلوگرم در هفته است, و اطمینان حاصل کنید که برنامه کاهش وزنتان شامل وزنه برداری نیز می شود، که ماهیچه های بدون چربی را هم آب نکنید.
مرطوب و هیدراته باقی بمانید:
به نیازهای هیدراسیون خود بپردازید. آب جز حیاتی حفظ کشش پوست است. هر روز باید حداقل دو لیتر آب مصرف کنید.
درست و سالم غذا بخورید:
دو جز لازم که پوست حالت خوب و کشسانی اش را حفظ می کنند، کلاژن و الاستین پوست هستند. غذاهای غنی از پروتئین از قبیل پنیر روستایی، شیر، حبوبات، توفو، لوبیا، دانه ها، آجیل و ماهی، همگی شامل سلول های سازنده کلاژن و الاستین و همچنین روغن هایی برای کمک به حفظ پوست سالم هستند.
نکته سریع پروتئینی: برای جذب بهینه، 100 تا 200 کالری از این منابع پروتیینی را بلافاصله بعد از ورزش خود مصرف کنید.
مراقب پوست خود باشید:
مراقب پوست خود باشید و آن را تغذیه و آب رسانی کنید. سم زدایی روزانه می تواند به حذف سلول های مرده پوست و افزایش گردش خون در پوست کمک کند. حمام گرم با نمک دریایی و مواد معدنی می تواند تن رنگ پوست را بهبود بخشد.
کرم سفت کننده پوست با فرمول های گیاهی و مواد اولیه مثل آلوئه ورا، اسید هیالورونیک، عصاره مخمر، پروتئین سویا، ویتامین C، ویتامین E و ویتامین A می تواند به هیدراته کردن پوست کمک کند و کلاژن و الاستین پوست را افزایش دهد.
از مواد شوینده زبر، مثل سولفات در صابون، شامپو و مایعات ظرفشویی دوری کنید، در معرض آفتاب بودن خود را محدود کرده وتماس با آب داغ و کلر دار را نیز محدود کنید – همه اینها کشش پوست را کاهش خواهند داد.
سیگار کشیدن را ترک کنید:
اگر قبلا دلیل کافی برای ترک سیگار نداشتید، در این بخش از ورزش و تناسب اندام نمناک یک دلیل دیگر برای شما آورده شده است:
پوست شما را خراب می کند.مطالعه ای از محققان در انجمن بین المللی پوست اکولوجیک پوست 64 سیگاری ایتالیایی را برای خطوط، بافت آوندی و رنگ دانه ها، الاستیسیته، روشنایی و بافت آنالیز کرد.
ارزیابی اولیه نشان داد که میانگین سن زیستی مطالعه کنندگان 9 سال از سن زمانی آن ها بزرگ تر بوده است. با این حال، پس از 9 ماه سیگار نکشیدن، میانگین کاهش در سن بیولوژیکی پوست 13 سال بود.
میوه ها و سبزیجات بیشتری مصرف کنید:
بدن شما به طیف وسیعی از ویتامین و مواد معدنی نیاز دارد تا میلیون ها فرایندهای زیستی که شما را زنده و سالم نگه می دارند را انجام دهد، و خوردن چندین وعده میوه و سبزیجات در هر روز نیاز است و این تنها راه مطمئن برای تامین هر مواد مغذی است که بدن شما به آن نیاز دارد.
از لحاظ پوست، تحقیقات نشان داده است که میزان دریافت بیشتر میوه ها و سبزیجات با پوست بهتر و زیباتر مرتبط است.
استفاده از مکمل ها:
هیچ قرص یا پودری به شما یک “ترمیم سریع” برای پوست نمی دهد، اما چندین مکمل وجود دارد که ممکن است به شما کمک کنند:
ژلاتین:
مصرف مکمل 250 میلی گرمی از ژلاتین در روز، بهبود پوست را افزایش می دهد.
روغن ماهی:
در بین فواید سلامتی زیاد روغن ماهی، بهبود قابلیت کششی پوست و بهبود قابل توجهش می تواند در کم تر از 3 ماه دیده شود. روغن ماهی با کیفیت بالا یکی از بهترین مکمل های غذایی است که می توانید سلامت باشید و بیماری ها خود را حفظ کنید, اما همه روغن های ماهی باهم برابر نیستند.
گاهی اوقات وقتی که وزن کم می کنید، پوستتان نیز شل می شود. این مشکل اغلب در صورت، گردن، زیر بازوها، شکم و ران ایجاد می شود. برخی تمرینات می توانند به افزایش مشکل در این مناطق کمک کنند. هر ورزشی به گونه ای طراحی شده است که نه تنها پوست را سفت کند بلکه به حجم و محکم کردن ماهیچه های شما کمک کند، که همچنین ظاهر شل و ول پوست را کاهش می دهد.
ورزش ها:
با توجه به سوالات شما از بخش ورزش وتناسب اندام نمناک بهتر دیدیم تا حرکات ورزشی را به صورت جداگانه برای هر بخش از بدن ارائه دهیم ؛ شما می توانید با توجه به نیاز خود از هر کدام از این تمرینات ورزشی با هدف سفت شدن پوست بدن تان استفاده کنید.چگونه بدنی گوشتی داشته باشیم
گردن و چانه:
پوست شل روی گردن شما، ظاهر چانه را بد می کند. انجام تمرین هایی که بر روی این ناحیه ها از بدن تمرکز می کند و عضلات را محکم تر می کند,و ظاهر شلی پوست را از بین می برد.
برای شروع یک تمرین آسان, به بغل با بازوهایتان بایستید. تا زمانی که مستقیماً به سقف نگاه می کنید, سرتان را کج کنید. گردن خود را فشار ندهید. دهان خود را باز کنید و ببندید. می توانید کمی کشش روی ماهیچه های چانه تان را احساس کنید. این تمرین را 5 تا 4 بار در روز برای نتایج مطلوب تکرار کنید.
بازوها:
وقتی وزن خود را از دست می دهید, پوست زیر دستتان شل می شود. کشش های بالاسری کمک می کنند تا این ناحیه مشکل دار را درست کنید. راحت با کمری صاف بنشینید. دو دمبل بردارید و هر یک را در یک دستتان نگه دارید و برای استرحت آن ها را کنار خود قرار دهید.
بازوهایتان را مستقیم در جلویتان با کف دست تان رو به سمت داخل بالا ببرید. دمبل ها را به آرامی بلند کنید تا بالای سرتان قرار بگیرند. آرنج هایتان را خم کنید و پنج تا 10 ثانیه صبر کنید و سپس بازوهای خود را پایین بیاورید. این کار را هر روز در روز تکرار کنید.
شکم:
تمریناتی مانند دراز و نشست عضلات شکم و پوست آن را سفت می کند. به پشت خود دراز بکشید و زانوهایتان را به زاویه 45 درجه خم کنید. انگشت های خود را قفل کنید و پشت سرتان قرار دهید.
بدون خم کردن گردن, آهسته سر و گردن خود را از روی زمین بالا ببرید. پنج ثانیه صبر کنید و به حالت اولیه خود بازگردید و دوباره این کا را تکرار کنید.
پاها:
پوست اضافی ممکن است روی ران های داخلی شما نیز وجود داشته باشند. برای حل این مشکل, به سمت چپ خود دراز بکشید و پای چپتان را صاف نگه دارید و پای راستی را با 45 درجه خم کنید و جلوی پای چپ قرار دهید.
خودتان را روی آرنجتان نگه دارید. پای چپ خود را صاف نگاه دارید و به آرامی آن را بالا ببرید تا اینکه یک کشش جزئی در ران داخلی خود احساس کنید. پنج ثانیه صبر کنید و به حالت اولیه خود بازگردید. 10 بار این تمرین را تکرار کنید و مججدا با پای دیگر نیز انجامش دهید.
پیش از شروع هر برنامه تمرینی جدید, با یک متخصص پزشکی مشورت کنید.
در حالی که این تمرین ها ممکن است در نرم کردن و محکم کردن عضلات شما مفید باشند و به کاهش ظاهر پوست شل کمک کنند, یک برنامه تغذیه سالم به همراه فعالیت فیزیکی روزانه, شانس شما برای حفظ وزن ماهیچه و وزن فعلی را افزایش می دهد.
کفش و کتونی اسپرت، ورزشی، طبی، کوهنوردی / تضمین کیفیت / ضمانت بازگشت کالا و پول / ارسال رایگان /
☎️ 09360936047 / wa.me/989360936047 / www.doniakala.com / instagram.com/doniakala / tlgrm.in/doniakala
روشهای اصولی کاهش وزن، لاغری و از بین بردن چربی شکم و پهلو با رژیم غذایی سالم
چگونه اندامی زیبا داشته باشیم ؟
زمانی که صحبت از لاغری و رژیم به میان می آید تصور می کنید که باید ورزش سنگین و رژیم های سخت را آغاز کنید برای همین دلسرد می شوید در حالیکه این چنین نیست و می توانید با روش های موثر بسیار ساده به این هدف برسید کافیست مراحل و نکات را به خوبی اجرا کنید.
اگر شما هم تصمیم به داشتن یک رژیم غذایی مناسب گرفته اید و با این وجود ممکن است که نتیجه ایی نگرفته باشید و کمی نا امید شده باشید ولی هیچ جای نگرانی وجود ندارد چرا که در این مطلب شما را با چند نکته مهم برای کاهش فوری وزن آشنا می کنیم.چگونه بدنی گوشتی داشته باشیم
برای اینکه لاغر تر شوید و از شر چربی های دور شکم خلاص شوید باید مقدار غذایتان را کاهش داده و در ظرف های کوچک غذا بخورید. روغن و چربی را از غذای خود حذف کرده و هنگام خوردن سالاد از سس استفاده نکنید.همچنین بهتر است به آهستگی غذا بخورید و تا 20 دقیقه بعد از غذا خوردن صبر کنید تا مطمئن شوید سیر شدید. اگر در رستوران غذا می خورید نیمی از غذای خود را به خانه ببرید و هیچ گاه پرخوری نکنید.
2- ورزش‌های هوازی سنگین را امتحان کنید
اگر قصد دارید وزن تان را برای شرکت مراسم خاصی به سرعت کاهش بدهید و به بازگشت مجدد وزن تان پس از دوره ی موردنظر اهمیتی نمی‌دهید، یک دوره تمرینات هوازی سنگین به شما توصیه می‌شود. مجله‌های مرتبط با سلامت یا مربیان خصوصی می‌توانند با ارائه ی برنامه‌هایی به شما کمک کنند تا در طول چند روز، تغییرات قابل مشاهده‌ای در اندام تان ایجاد کنید.
3- تمریناتی را انتخاب کنید که تمام اندام های بدن تان را درگیر کند
با این روش میتوانید گروهی از عضلات را درگیر کنید و در مدت کوتاهی، کالری بیشتری بسوزانید. انجام چند حرکت به‌طور همزمان بسیار مؤثر است. به‌عنوان مثال درحالی‌که با دستان‌تان با دمبل کار می‌کنید، میتوانید با پاهایتان رکاب بزنید. در بین جلسات تمرینات قدرتی که گروه مشخصی از عضلات را درگیر می‌کنند، ۲۴ تا ۴۸ ساعت استراحت کنید. علاوه بر این هفته‌ای ۱ یا ۲ روز، به خودتان استراحت بدهید.
4- استراحت و خواب کافی داشته باشید
استراحت کافی به شما کمک می‌کند در طول روز انرژی داشته باشید و احتمال پرخوری یا مصدومیت تان در هنگام تمرینات ورزشی کاهش یابد. کمبود خواب با ناتوانی بدن در سوزاندن چربی‌ها در ارتباط است. خواب کافی موجب می‌شود مسیرتان برای کاهش وزن، هموار شود.
5- آهسته غذا بخورید
هرگز با عجله غذا نخورید زیر آهسته غذا خوردن سبب می شود مغزتان پیام سیری را زودتر دریافت کند و تمایلی به خوردن بیش از حد غذا نداشته باشید.
6- گرسنگی نکشید
یک رژیم غذایی اصولی رژیمی است که در آن فرد گرسنه نمی ماند. اگر شما برنامه غذایی داشته باشید که در آن مدت زمان طولانی چیزی نخورید و گرسنه بمانید، بدنتان فکر می کند در زمان قحطی است بنابراین کالری ها را ذخیره کرده و نمی سوزاند.
7 – از مصرف غذاهای سرخ کردنی اجتناب کنید.
به جای خوردن غذاهای سرخ کردنی که کالری و چربی فراوانی دارند و بسیار چاق کننده هستند از غذاهای آب پز شده و یا بخار پز استفاده کنید تا به کاهش وزن چشمگیری دست یابید.
8 – غذاهای نمکی را کم کنید.
نمک سبب می شود آب در بدن حفظ شود و شکمتان نفخ کند بنابراین در رژیم لاغری خود مصرف نمک و مواد غذایی پر نمک مانند خیارشور، نان های عدسی و اسنک و… را کنار بگذارید.
9- قبل از غذا آب زیاد بنوشید
نیم ساعت قبل از خوردن غذا، یک لیوان آب بنوشید چرا که یک مطالعه ایی که اخیرا توسط محققان صورت گرفت، یافتند که با نوشیدن یک لیوان آب نیم ساعت قبل از صرف غذا می تواند در طی 3 ماه باعث کاهش وزن شما شوند.
10- سونا
قرار گرفتن به مدت ۱۵ دقیقه در سونا، موجب می‌شود نزدیک به ۵۶۸ میلی‌لیتر عرق کنید. به کمک سونا میتوانید با دفع آب از بدن، وزنتان را کاهش بدهید. ولی سونا نیز مانند بسیاری از روش های لاغری سریع، نمی‌تواند راهکاری دائمی برای کاهش وزن باشد. پس از سونا باید با مصرف چند لیوان آب، مایعات بدنتان را تأمین کنید تا از کم‌آبی بدن جلوگیری کنید. با این روش میتوانید برای یک روز یا کمی بیشتر لاغر شوید.
کودکان، افرادی که مشکل فشار خون یا مشکلات قلبی دارند، نباید از سونا استفاده کنند. برای جلوگیری از کم‌آبی (دهیدراسیون) بدن، زمان حضورتان در سونا را از ۱۵ تا ۲۰ دقیقه در روز بالاتر نبرید.اگر میخواهید برای شرکت در مسابقات ورزشی مانند کشتی یا وزنه برداری وزن کم کنید، باید پس از وزن کِشی آب بدنتان را مجددا تأمین کنید.
10- سونا
قرار گرفتن به مدت ۱۵ دقیقه در سونا، موجب می‌شود نزدیک به ۵۶۸ میلی‌لیتر عرق کنید. به کمک سونا میتوانید با دفع آب از بدن، وزنتان را کاهش بدهید. ولی سونا نیز مانند بسیاری از روش های لاغری سریع، نمی‌تواند راهکاری دائمی برای کاهش وزن باشد. پس از سونا باید با مصرف چند لیوان آب، مایعات بدنتان را تأمین کنید تا از کم‌آبی بدن جلوگیری کنید. با این روش میتوانید برای یک روز یا کمی بیشتر لاغر شوید.
کودکان، افرادی که مشکل فشار خون یا مشکلات قلبی دارند، نباید از سونا استفاده کنند. برای جلوگیری از کم‌آبی (دهیدراسیون) بدن، زمان حضورتان در سونا را از ۱۵ تا ۲۰ دقیقه در روز بالاتر نبرید.اگر میخواهید برای شرکت در مسابقات ورزشی مانند کشتی یا وزنه برداری وزن کم کنید، باید پس از وزن کِشی آب بدنتان را مجددا تأمین کنید.
کفش و کتونی اسپرت، ورزشی، طبی، کوهنوردی / تضمین کیفیت / ضمانت بازگشت کالا و پول / ارسال رایگان /
☎️ 09360936047 / wa.me/989360936047 / www.doniakala.com / instagram.com/doniakala / tlgrm.in/doniakala
با ثبت نام در ویرگول به آرشیو بزرگی از مقالات مرتبط با این موضوع دسترسی خواهید داشت
از این پس او نمی‌تواند پروفایل کاربری و مطالب شما را ببیند.
