ریکاوری در فوتبال
ریکاوری و یا برگرشت به حالت اولیه یک از اصول ورزش است که باید هر مربی در هر رشته ورزشی برای بازیکنان خود مد نظر بگیرد تا برای آن ها بهبود عملکرد و کارایی به وجود آورد. این مقاله مباحث پیرامون ریکاوری را به طور کامل بیان می کند. ریکاوری به ۲ نوع اکتیو و پسیو تقسیم میشود.اکتیو به معنی آن است که خودِ ورزشکار فعال میشود، پسیو به این معناست که ورزشکار دارو و یا موادی دیگر را دریافت می‌کند. عملکردهای اکتیو میتوانند خون رسانی که موجب دفع سموم بدن میشود را تا ۱۴ برابر افزایش دهند، نتیجه حاصل از عملکردهای پسیو حد اکثر ۵ برابر میباشد.نکته مهم آن است که هر کدام از این عملکردها چه نتیجه دارند و آیا استفاده از آن روش برای ورزشکار ساده و انجامپذیر است. به عنوان مثل وقتی دوچرخه و یا دوچرخه ثابت در اختیار ورزشکار نمی‌باشد قرار دادن آن در برنامه ریکاوری بیهوده است. غیر از آن عموما استفاده بلافاصله از دوچرخه جهت ریکاوری بعد از بازی‌های خارج از خانه مقدور نمی‌باشد. این نکته در مورد استفاده از استخر جهت شنا کردن یا راه رفتن در آن پس از بازی نیز صدق می‌کند.
دویدن
راحت‌ترین و عملی‌ترین روش ریکاوری اکتیو دویدن میباشد. به عنوانِ مثال ورزشکاری که بعد از بازی اسید لاکتیک خون آن ۸ میلی مول در لیتر میباشد میبایست ۱۵ دقیقه با ضربان قلب ۱۱۰ تا ۱۳۰ در دقیقه بدود تا این مقدار اسید از عضله‌‌های پای آن خارج شود. مهم ان ست که ورزشکار بدون کفش فوتبال بدود چون که این کفشها از خون رسانی مطلوب به پا جلوگیری میکنند. بهترین حالت پا برهنه دویدن بر روی چمن میباشد.
دویدن میتواند صبح فردای بازی نیز جهت ریکاوری انجام شود و همچنان مفید باشد.
چگونه بعد از فوتبال ریکاوری کنیم
با وجودِ آنکه دویدن حرکتی کاملا طبیعی و عادی میباشد ولیکن در حین دویدن عضلات و مفاصل خسته تا حدودی تحت فشار قرار میگیرند.
دوچرخه سواری
بهترین جایگزین برای دویدن دوچرخه سواری بر روی سطحی بدون شیب یا استفاده از دوچرخه ثابت میباشد. در این روش به اندام تحتانی مانند زانو و مچ پا فشار بسیار کمی وارد میشود. در ضمن در حین دوچرخه سواری به علتِ اینکه خون کمتری در عضلات پا جمع میشود گردش خون در بدن به مراتب بهتر از دویدن میباشد.
نکته مهم این‌است که ارتفاع زین دوچرخه نسبت به قد ورزشکار تنظیم شود. چون که پا زدن بر روی دوچرخه نا مناسب موجب مصرف انرژی بیهوده و زانو درد میشود.در صورتِ کمبود وقت یا امکانات بعد از بازی استفاده از دوچرخه میتواند حتی فردای روز بازی نیز مفید باشد.
شنا
در حین شنا کردن اندام تحتانی و ستون فقرات حتی در مقایسه با استفاده از دوچرخه نیز کمتر تحت فشار قرار میگیرند. اصولا در این روش شنای کرال و یا راه رفتن در آب توصیه میشود.
ولی نکته مهم این است که شنا میتواند در ریکاوری برای ورزشکاری مفید باشد که اصولا آب را دوست داشته باشد.
استفاده از استخر و شنا جهت ریکاوری نیز میتواند صبح فردای بازی مفید باشد. مدت زمان توصیه شده ۳۰ تا ۶۰ دقیقه میباشد.
حرکات کششی (اکتیو و دینامیک)
انجام حرکات کششی به صورت دینامیک بسیار مفید تر از حالت استاتیک یا ثابت میباشد، زیرا که انجام این کار به صورت دینامیک موجب تشدید خون رسانی بهتر میشود. لاکن به علت اینکه اکثر ورزشکار‌ها بلافاصله بعد از بازی علاقه به انجام حرکت کششی را ندارند توصیه میشود این حرکات پس از ۱ برنامه سرد کردن (۱۵ دقیقه نرم دویدن) انجام شود.
خواب کافی
متاسفانه اکثرا در برنامه‌های ریکا ورری اهمیت موضوع خواب ورزشکار فراموش میشود. با وجود اینکه هر شخصی احساس بد و عدم آمادگی جسمی و روحی در روزی را که در شبش خواب خوبی نداشته است را تجربه کرده است.
هورمونهای رشدی که موجب نوسازی یا همان Regeneration در بدن میباشند غالباً در هنگام خواب عمیق ترشح میشوند. کمبودِ خواب بخش اصلی تاثیر این هورمون‌ها را خدشه دار می‌کند. مطالعات نشان داده‌اند که حتی ۱ خواب نیم ساعته در بعد از ظهر اثرات مهمی در استراحت Regenerationدارد.
این باور که خواب قبل از نیمه شب بهتر و مفیدتر است صحیح نمی‌باشد. مهم داشتن عادتی مناسب (ریتم خوابی) و مدت خواب میباشد. این عادت و مدت میتواند برای هر شخصی متفاوت باشد. به عنوان مثال آن شخصی که شبها ساعت ۲۳.۳۰ به خواب میرود میتواند همانند شخص دیگری که هر شب ساعت ۲۲ به خواب میرود استراحت کافی داشته باشد.
یک ورزشکار بالغ روز انه به ۷ تا ۹ ساعت خواب نیازمند است. این مقدار خواب در کودکان و نوجوانان ۸ تا ۹ ساعت میباشد.
ریکاوری روحی روانی
متأسفانه این موضوع نیز در ریکاوری فوتبالیستها اغلب فراموش میشود. در صورتی که مغز انسان جهت استراحت کافی نیاز به انرژی دارد. در ضمن لازم به تذکر است که تمرکز حواس برای مدت طولانی انجام پذیر نمی‌باشد. از این رو گروهی از مربیان فوتبال مانند آقای Arsene Wegner توصیه بر این دارند که در فاصله ۲ نیمه بازی فقط نیمی از آن زمان جهت تذکرات و صحبتها در نظر گرفته شود و نیمی دیگر را برای استراحت مطلق بازیکنان در نظر گرفته شود.
در حین بازی مسائلی مانند استرس، ترس و عدم موفقیت موجب خستگی روحی و روانی میشوند. این امر موجب کاهش تمرکز حواس و آمادگی روحی ورزشکار میباشد. از این رو استفاده از روشهای مختلف ریکاوری روحی مانند Autogene Exercise, Jacobsen, Qigong, تمیرنت تنفسی، یوگا و استفاده از موسیقی آرام توصیه میشود.
تغذیه
تغذیه صحیح حتی قبل و حین تمرین و بازی از اهمیت خاصی برخوردار میباشد، زیرا که تغذیه بر کیفیت و مدت زمان ریکاوری اثر مستقیم دارد. از طریق تغذیه صحیح میبایست مواد از دست رفته بدن را جایگزین کرد. از این رو ورزشکار موظف است سریعا پس از فشار بدنی شروع به آشامیدن و استفاده از غذا‌های مفید بکند. بهترین فعالیت آنزیمهای گوارشی و قابلیت جذب مواد در بدن در ۲ ساعت اول پس از فشار بدنی میباشد.
املاح بدن که به علت فعالیت بدنی دفع شده اند را می‌توان حتی پس از ۲ یا ۳ مرتبه تمرین روزانه از طریق آب معدنی جایگزین کرد. برای ورزشکاران حرفه‌ای و ورزشکارانی که در روز چندین مرتبه تمرین میکنند استفاده از نوشیدنیهای مخصوص و غنی سازه شده توصیه میشود. .
بهترین روش جایگزینی قند‌های (کربوهیدرتها) مصرف شده بدن استفاده از نوشیدنیها و مواد غذا‌ای با ضریب بالای قندی (مقدار قندی که قند خون را بالا میبرد) میباشد.
Recovery-Drinks که شامل کربوهیدرات و پروتئین میباشند غالبا حدود ۴۰% سریعتر از مواد دیگر در جایگزینی اثر گذار میباشند.
ولی استفاده از این نوشیدنیها قبل از تمرین یا بازی توصیه نمی‌شود زیرا که که نوشیدن آنها حتی باعث پایین آمدن توانایی ورزشکار میشود. نوشیدن مشروبات الکلی پس از تمرین یا مسابقه یک No-Go میباشد. به این معنی که استفاده از آن ممنوع میباشد. نوشیدن اکلل پس از تمرین تاثیرات مثبت تمرین و نتیجه آن را از بین میبرد.
غذا ی چرب سرعت گوارش و جذب را کاهش داده و در نهایت پروسه ریکاوری را با تأخیر می‌اندازد.
استفاده از مواد پروتئینی در وعده شا م توصیه میشود. .از این طریق می‌توان پروسه ساخت و ترمیم تار‌های عضلانی را تسریع داد
نکته قابل توصیه استفاده هم زمان کربوهیدرات و پروتئین میباشد.
دویدن سبك : 50 تا 60 درصد از بیش ترین ضزبان قلب ( ضربان قلب 120 تا 140 ) كه بین 20 تا 30 دقیقه طول بكشد. این عمل برای بازیكنان جوان می تواند با كار تكنیكی سبك جایگزین شود. دویدن ، پاسكاری و تنیس فوتبال.
حركات كششی : تمرینات كششی خاصیت انقباظی عضله را به حالت عادی بازمی گرداند.عضلات شكل خود را دوباره بدست آورده ، گردش خون بهتر می شودو فرایند بازسازی برای ضربه زنی بهتر به آسانی صورت می پذیرد.
ماساژ: پس از انجام بخش بازگشت به حالت اولیه یك ماساژ واجب و ضروری است. این جلسه ماساژ باید حدود 20 تا 30 دقیقه به طول انجامد. این ماساژ تشنج و انقباض عضلانی را منظم و مرتب می كند.
دیگر شیوه های بازگشت به حالت اولیه و بازسازی
* انجام ورزشهای دیگر مانند شنا ، حركات ژیمیناستیك در آب ، دوچرخه ، پیاده روی در كوهستان
* سونا ، ماساژ با فشار آب و حمام های آب شور
* رژیم غذائی درست و مناسب و مصرف مایعات در سریع ترین زمان ممكن پس از مسابقه یا جلسه تمرینی
چگونه بعد از فوتبال ریکاوری کنیم
* خواب ( مدت 8 تا 10 ساعت ساعت برای داشتن یك خواب بازسازی كننده و سلامت بخش )
* تكنیك های آرامشی و آسایشی ، تجسم سازی در تفكرات ، خود تلقینی ، تكنیك های تمركز كردن و تنفس كردن یوگا
* برخوردار بودن از یك سبك زندگی و شیوه زندگی متعادل و سالم
مراکز فیزیوتراپی با به روز ترین دستگاه ها
پاکسازی و رفع آلودگی هوای خانه
5 روش برای ریکاوری بدن بعد از ورزشبرای اینکه از اندامی متناسب برخوردار باشید یا مانند یک ورزشکار حرفه ای تمرین کنید، بدون شک راه سختی رو در پیش دارید! تمرینات مداوم و طاقت فرسا باعث خستگی شما می شود و شاید برای تمرین در روز بعد انرژی نداشته باشید. اما می توانید با رعایت اصول ریکاوری و بازگشت به حالت اولیه، بدون نگرانی تمرینات خودتان را ادامه دهید. ریکاوری اصولی یکی از رازهای ورزشکاران حرفه ای است که می توانند بدنشان را هفته به هفته زیر فشار تمرینات سنگین قرار دهند و بدون افت عملکرد، شاهد پیشرفت نیز باشند.
چگونه بعد از فوتبال ریکاوری کنیم
اکثر ورزشکاران حرفه ای برای ریکاوری از ماساژور و یا دیگر تکنولوژی های ریکاوری استفاده می کنند که قطعا” نیازمند هزینه است. اما شما می توانید با چند تکنیک ساده بدنتان را ریکاوری کنید. در این مطلب چند روش برای ریکاوری بدن بعد از ورزش را به شما آموزش می دهیم که به شما کمک می کند مانند یک ورزشکار حرفه ای بدنتان را ریکاوری کنید.
۱- سرما و گرما درمانییک دوش آب گرم بعد از تمرین احتمالا” احساس خوبی را به شما خواهد داد، اما یک دوش متضاد (استفاده متناوب بین آب سرد و گرم) احتمالا” راه بهتری برای کاهش دردهای عضلانی باشد. اعتقاد بر این است که دمای زیاد آب باعث انبساط و انقباض رگ های بدن می شود و کم و زیاد شدن متابولیسم باعث دفع مواد زائد از عضلات و افزایش جذب اکسیژن و مواد مغذی به آن ها می شود. چگونه آن را انجام دهید؟ در ابتدا ۵ تا ۱۰ دقیقه با آب گرم شروع کنید سپس یک دقیقه آب سرد و به دنبال آن یک دقیقه آب گرم. این چرخه را سه تا چهار بار استفاده کنید.
۲- پروتئین شیکحتما” شما هم می دانید که مصرف پروتئین بعد از تمرین به بازسازی عضلات کمک می کند. مصرف یک شیک پروتئین، ۳۰ دقیقه بعد از تمرین می تواند معجزه کند! یعنی به ریکاوری و بهبود آسیب های عضلانی کمک می کند. شیک پروتئین متشکل از نصف موز، یک پیمانه پودر پروتئین، شیر بادام و شاهدانه یک منبع عالی پروتئین برای ریکاوری است. پیشنهاد دوم ما پروتئین وی است، پروتئینی که در شیر وجود دارد و شامل آمینو اسید لوسین که بطور ویژه به عضله سازی کمک می کند.
برای نتیجه بهتر توصیه می کنیم آن را با عناصر غنی شده با آنتی اکسیدان مانند توت و یا سبزیجات با برگ تیره مخلوط کنید. آنتی اکسیدان ها، خنثی کننده رادیکال های آزاد در بدن هستند. رادیکال های آزاد در اثر تمرینات سخت تولید و باعث آسیب به سلول های بدن می شوند.
۳- ریکلس کردن عضلات با ماساژاحتمالا” شما ماساژور ندارید تا در چنین شرایطی بدنتان را ماساژ دهد و خیلی سریع ریکاوری شوید. اما به جای ماساژور یک روش ساده ای هم هست که می توانید روزانه به مدت ۱۰ دقیقه بدنتان را ماساژ دهید. در این روش از یک غلتک اسفنجی یا لاستیکی استفاده می شود. این روش را می توانید هم قبل از تمرین و هم بعد از تمرین به کار بگیرید. اگر قبل از تمرینات از غلتک پلاستیکی استفاده کنید موجب بازدهی حرکتی بیشتر در طی تمرینات و همچنین آسیب کمتر به مفاصل را به دنبال خواهد داشت. بعد از تمرین هم می تواند به خوبی عضلات را ریکس کند.
۴- حمام یخبازیکنان NBA مثل کوب برانت بطور منظم به برای سرحال نگه داشتن عضلات پا از حمام یخ استفاده می کنند. حمام یخ دردهای عضلانی را کاهش می دهد. اما شاید حتی از فکر کردن به آن بدنتان بلرزد! نگران نباشید، در مدت زمان کوتاهی به استفاده از آن عادت خواهید کرد. چگونه؟ زمانی که استفاده از آن را تجربه کنید و احساس کنید چطور عضلات بدن سرحال و شاداب شد ه اند به آن عادت خواهید کرد! فقط یک وان، دو کیف یخ و شجاعت کافی برای قرار دادن بدن در یخ،همه وسایلی است که شما نیاز خواهید داشت.
۵- خوابآخرین تکه پازل ریکاوری بدن خواب است. بدن شما در مدت خواب به بازسازی ادامه می دهد و در نقطه مقابل آن، کمبود خواب می تواند مانع رشد عضلات شود، پس سعی کنید شب ها زودتر به رختخواب بروید. مؤسسه بین المللی خواب پیشنهاد می کند، ۷ تا ۹ ساعت در خواب شبانه داشته باشید. برای داشتن خواب شبانه خوب از یک مکان خواب مشخص استفاده کنید و هر روز زمان بیداری مشخصی داشته باشید.
منبع : elmevarzesh.com
واسه همه چی جا هست!
تور ارزان کیش با رزرواسیون بهترین هتل ها
بهترین قیمت بلیط اتوبوس-خریدآنلاین
به تماشای کیفیتی بی حاشیه!
تا60%تخفیف پرطرفدارترین محصولات جنسی
چنین کیکی روفقط تواین یخچال میتونی جابدی
دانستنی های سلامت واژن
لوازم خونگیت رو اقساطی نو کن!
مهیج ترین کمپین های پیشنهادی سفر نوروز1400
قابلیت افزودن لباس حین شست و شو
لاغری موضعی با لیزر
سریعترین وارزانترین راه سفربه نقاط مختلف
بایدها و نبایدهای بهداشت و سلامت بانوان
درمان سریع وقطعی بواسیر بدون درد و خونریزی
Makan Inc.| All Rights Reserved – © 2013 – 2021
خانه » تناسب اندام » تمام راهکارهای ریکاوری بعد ورزش + نکات مهم
ریکاوری بعد ورزش جزء موارد جدانشدنی علم ورزش میباشد. بسیاری از مربیان به دلیل نداشتن زمان مناسب تمرینی از این قسمت فاصله می گیرند و آن را برای هنرجویان خود انجام نمی دهند.
این طرز تفکر بسیار اشتباه است که تایم ریکاوری را به تایم اصلی تمرین تخصیص دهیم، چه بسا بازدهی و کیفیت تمرینی هنرجو هر روز به روز کاهش پیدا خواهد کرد و به جای موفقیت در مسابقات، آسیب های جدی را به خود وارد می کند.
پس چه تدبیری باید بیندیشیم…
فهرست مطالب این مقاله
چگونه بعد از فوتبال ریکاوری کنیم
ریکاوری از دو واژه (پیشوند و پسوند) به معنی دستیابی مجدد و یا بازگرداندن تشکیل‌شده است و در صنایع و مشاغل مختلف از کلمه بازگرداندن استفاده میکنند. امروزه واژه (recovery) در علم ورزش معنی بسیار گسترده‌ای دارد و بخش مهمی را در علم ورزش به خود اختصاص داده. هرروز میزان اهمیت این واژه و شرایط تأثیرگذاردر فرایند ریکاوری بیشتر میشود، نباید فراموش کرد که تمرین سرد کردن همان ریکاوری هست.
ریکاوری در ورزش به معنی دستیابی به میزان نرمال ضربان قلب و میزان اسیدلاکتیک که قبل از فعالیت ورزشی هست، می باشد. حداکثر میزان اسیدلاکتیک 4-6 میلی مول است که سطح نرمال آن 1 میلی مول است.
هرچقدر بعد از فعالیت ورزشی بتوانیم میزان ضربان قلب و میزان اسیدلاکتیک را از بدن خود سریعتر(ریکاوری استاندارد) کاهش دهیم و به سطح نرمال خود برسانیم آنگاه می‌توانیم فعالیت بعدی و یا کار بعدی خود را بدون خستگی عضلانی و قلبی عروقی انجام دهیم.
اسیدلاکتیک نتیجه فعالیت شدید بدنی هست. در فعالیت‌های شدید اکسیژن زیادی به خاطر نفس‌نفس زدن وارد بدن میشود ولی میزان اکسیژن وارده به بدن به مقدار مناسب نیست و جوابگو کار انجام‌شده عضلات نیست. در شرایط میزان اسیدلاکتیک بالا اکسیژن کافی در اختیار عضلات قرار نمی‌گیرد و عضلات حالت کوفتگی و اسپاسم را از خود نشان می‌دهند.
بالا بودن سطح لاکتات باعث نیازمندی بدن به ریکاوری میشود و به‌هیچ‌وجه نمی‌توان این میزان بالا را از راه‌های دیگری کاهش داد و می‌توان این‌گونه گفت که ریکاوری جز قسمت جدانشدنی ورزش هست و عدم انجام ریکاوری منجر به آسیب‌های جسمانی شدید و بدتر شدن شرایط پیشرفت در آن رشته ورزشی خواهد شد.
تمامی ورزش‌ها و فعالیت‌ها با توجه به میزان شدت آن (کم، متوسط، شدید) نیازمند ریکاوری مخصوص خود رشته ورزشی است؛ حتی میزان فعالیت بدنی با شدت متوسط و کم ( دویدن در پارک) نیازمند ریکاوری مخصوص خود هست.
بنابراین اگر به برگشتن بدن به حالت قبل از تمرین خود توجه دارید باید برنامه ریکاوری شما یک برنامه خوب و پر محتوی باشد که در کم‌ترین زمان بهترین نتیجه را از برنامه ریکاوری خود بگیرید. ریکاوری بعد ورزش مانند گرم کردن جزء جدانشدنی برنامه تمرینی هست.
ریکاوری دارای ابعاد و انواع مختلفی است. ریکاوری و یا سرد کردن بعد از تمرین اصلی انجام شود و این‌گونه نباید باشد که هر فردی از یک پروتکل ریکاوری مشابه و یکسان استفاده کند. در دهه‌های اخیر این واژه و نحوه‌ی انجام آن هرروز دچار تغییرات و تکمیل شیوه ریکاوری قبلی شده است، قبلاً مربیان از یک برنامه ریکاوری برای بازیکنان استفاده می‌کردند ولی الآن به اهمیت این کار و به خاطر تفاوت هر فرد با فرد دیگر برنامه‌های ریکاوری بازیکنان از هم تفکیک‌شده است .
ریکاوری را نمی‌توان نادیده گرفت و یا از آن چشم‌پوشی کرد چراکه عدم انجام آن بدن با عوارض جدی روبه‌رو خواهد بود و نادیده گرفتن آن مخصوصاً در سطح تمرینی بالا منجر به…
ریکاوری در آسیب‌های ورزشی جایگاه و صحبت بسیار گسترده‌ای را به خود اختصاص داده است که در مقالات بعدی به‌طور مفصل از آن صحبت خواهیم کرد. فقط این موضوع را عرض کنم که بعد از آسیب‌های ورزشی استراحت کردن و رعایت نکات درمانی مانند بازتوانی ورزشی (شدت انجام تمرینات ورزشی، میزان استراحت، تجهیزات مورداستفاده و طول درمان موردنظر) بسیار حائز اهمیت است.
ریکاوری در آسیب‌های ورزشی باید با دقت، تمرکز و تشخیص درست انجام شود تا عارضه پیش‌آمده دچار تشدید نشود و ورزشکار بتواند هرچه سریعتر به فعالیت خود بازگردد.
اگر هدف از ورزش و تمرینات ورزشی این است که در سلامت جسمی و روحی باشید باید تمامی ابعاد یک تمرین استاندارد (گرم کردن، تمرین اصلی و ریکاوری) را رعایت فرمایید.
در دنیای امروزه ریکاوری بعد ورزش دارای ابعاد و شیوه‌های مختلفی است و هرروزه به تعداد تجهیزات آن افزوده میشود.
یک مربی حرفه‌ای میتواند این شیوه‌های مختلف ریکاوری را بانظم و هدف خاص باهم ترکیب کند و یا اینکه مستقل طراحی کند.
در طراحی برنامه ریکاوری، علم مربی تعیین‌کننده است که از کدام شیوه‌های ریکاوری (ترکیبی یا مستقل) در چه فضایی، با چه شدتی و از کدام تجهیزات برای ورزشکار استفاده کند.
مطمئناً هرچقدر برنامه ریکاوری بعد ورزش، با دقت و از روی اصول برحسب نوع فعالیت ورزشی طراحی شود ورزشکار میتواند سریعتر به میزان مناسب و ایدئال ضربان قلب و اسیدلاکتیک برسد.
برای ریکاوری بعد ورزش از این شیوه استفاده زیادی میکنند و انجام دادن آن نیازمند دقت، تمرکز، لحاظ کردن شدت مدنظر، شیوه انجام ماساژ و اینکه کدام عضلات را ماساژ دهد.
از طریق ماساژ می‌توان سطح اسیدلاکتیک را کنترل کرد و آن را کاهش داد تا ورزشکار بتواند فعالیت بعدی را باکیفیت و سطح نرمال اسیدلاکتیک و ضربان انجام دهد.
ماساژ صحیح اهمیت بسیار بالایی در جهت ریکاوری و رفع خستگی بدن دارد.
ریکاوری از طریق تمرینات ورزشی جز اولین پروتکل‌های ریکاوری هست که در حال حاضر از اهمیت بسیار بالایی برخوردار است.
در این شیوه ریکاوری به‌شدت، هدف، عضلات درگیر، ماهیت رشته ورزشی و زمان تمرین باید توجه بسیاری کرد و پروتکل ریکاوری باید بر اساس این موارد ذکرشده طراحی شود نه چیز دیگری و دقت کنید که از تمرینات کششی هم باید در جهت ریکاوری استفاده کنید.
نکته مهم دیگری که وجود دارد این است که در حین فعالیت تمرینی اصلی هم از تمرین انجام‌شده با شدت متوسط بهره می‌گیریم تا میزان اسیدلاکتیک و ضربان قلب به حد متعادل خود برسد و بعد مجدداً شدت را افزایش دهیم. اصطلاحاً گفته میشود جنس پروتکل ریکاوری باید از جنس پروتکل تمرینی اصلی برداشت شود.
این نکته بسیار مهم است که در حین تمرین و بعد تمرین از چه منابع غذایی بهره بگیرید تا عضلات و بدن شما ریکاوری سریعی انجام دهد و میزان اسیدلاکتیک را به نرم متوسط آن برگرداند.
بهتر است از همه منابع غذایی (پروتئین، کربوهیدرات، چربی، مواد معدنی و…) بعد از تمرین ورزشی استفاده کنید تا دچار ضعف و کمبود از هیچ منبع غذایی نشوید و بدن سریعتر ریکاوری را انجام دهد؛ زیرا هرچقدر از منابع بهتر و مناسب‌تری استفاده کنید فرایند ریکاوری سریعتر انجام خواهد شد و عضلات نتیجه بهتری درزمینهٔ اجرا عملکرد ورزشی، بهبود استقامت عضلانی، بهبود قدرت و… از خود نشان خواهند داد.
هرکدام از منابع غذایی را باید در جایگاه و زمان خاص خود، مصرف کرد مثلاً در حین تمرین نباید از مواد پروتئینی جامد مصرف کرد زیرا بدن برای هضم آن و رساندن انرژی به بدن زمان زیادی صرف خواهد کرد و از تایم تمرینی فاصله خواهیم گرفت.
لازم است درمورد تغذیه بعد از ورزش بیشتر بدانید. به همین دلیل مطلب “قبل، بعد و حین تمرین چه بخوریم” را به شما پیشنهاد می‌کنیم.
خواب بعد از تمرین به بهبود رشد عضلات از طریق هورمون رشد GH کمک می‌کند. تمرین در طول روز (یک نوبت یا چندین نوبت) باید با خواب شبانه‌روزی به مدت 8-10 ساعت باشد.
خواب از راهکارهای مفیدی در جهت ریکاوری بعد ورزش و ساختن عضلات به‌حساب می‌آید. هورمون GH در خواب شبانه 3-2 ساعت بعد از خواب، زمانی که به خواب عمیق باشیم در بدن ترشح میشود و این هورمون باعث:
در صورتی که می‌خواهید از فواید بیشتر هورمون رشد، نحوه عملکرد، نحوه افزایش آن و تمام اطلاعات دیگر در خصوص این هورمون بیشتر بدانید، مطلب “همه چیز درباره هورمون رشد” را بخوانید.
استخر از چندین بعد روی بدن اثرمی‌گذارد:
استفاده از خود استخر بعد از تمرین و یا بافاصله اندک از زمان تمرین اصلی و همچنین استفاده از آب سرد و گرم در استخر هر دو مورد باعث بهبود و تسریع بخشیدن به فرایند ریکاوری بدن میشود.
از استخر با دمای استاندارد آن 24-23 درجه می‌توان با راه رفتن و ریلکس کردن در کاهش میزان اسیدلاکتیک، ضربان قلب و در جهت بهبود اجرا تمرین اصلی بهره گرفت.
سؤالی که وجود دارد این است که آیا استخر برای شناگران در فرایند ریکاوری آنها اثر دارد یا خیر؟ جواب متخصص ورزش این است که بله اثر دارد و اثربخشی آن برای شناگران مانند اثربخشی استخر برای رشته‌های ورزشی غیر آبی و یا تمرینات ورزشی معمولی برای افراد غیرحرفه‌ای است.
چگونه بعد از فوتبال ریکاوری کنیم
یکی از تکنیک‌های جدیدی که از محیط استخر در جهت ریکاوری بهره میگیرند این هست که بعد از قرار گرفتن در آب استخر و با تمرینات خاص همان رشته ورزشی (فوتبال، شنا، بسکتبال و…) ضربان قلب را که کاهش دادند بلافاصله در محفظه‌های یخ قرار میگیرند تا با سرعت تمام میزان اسیدلاکتیک به حد نرمال خود برسد.
مطالعات بسیار زیادی در جهت ریکاوری از طریق استخر انجام‌شده که هرکدام به‌نوبه خود به موارد جدید و اثرگذار در این روش ریکاوری اشاره‌کرده‌اند.
نوشیدن مایعات مانند مواد قندی در حین تمرین باعث نگه‌داشتن سطح مناسب قند بدن است که در نحوه اجرای تمرین اثربخش است.
نوشیدن مایعات مناسب باعث بهبود اجرا، تسریع بخشیدن ریکاوری بعد ورزش و همچنین باعث عدم کاهش قند خون میشود و بر نحوه انجام تمرین روزانه در زمان و تمرین اصلی و مسابقات اختلالی ایجاد نمی‌کند.
سوالی که با آن مواجه هستیم این است که چگونه بدن سریع ریکاوری میشود و چرا بعضی از بدن‌ها سریع به شرایط اول زمان تمرینی خود برنمی‌گردند.
با واردکردن منابع غذایی جدید برای جایگزین منابع سوخته شده، بدن انرژی مجدد دریافت می‌کند و از میزان اسیدلاکتیک تولیدشده و ضربان قلب بالا که دو عامل اصلی و مهم در ایجاد خستگی هستند جلوگیری می‌کند.
در کنار این دو عامل با کاهش شدت تمرین به بدنمان اجازه می‌دهیم که در زمان کمتری بهترین ریکاوری را انجام دهد تا هرچه سریعتر به فعالیت بعدی خود باقدرت بیشتری ادامه دهیم.
استراحت کردن در حین تمرین باعث ریکاوری میشود ولی وقتی بعد تایم استراحت شروع به تمرین می‌کنیم با مدت‌زمان بسیار کم مجددا خسته می‌شوم. دلیل این موضوع چه چیز میتواند باشد؟
در پاسخ به این سؤال باید این‌گونه جواب داد که استراحت در کنار نوشیدن مایعات در حین تمرین و برای چنددقیقه‌ای کاهش شدت تمرین باعث ریکاوری صحیح و اصولی شما خواهد شد و بعد این مراحل اگر تمرین را شروع کنید خستگی به دنبال نخواهید داشت چراکه میزان اسیدلاکتیک، میزان ضربان قلب و همچنین میزان قند بدن را کنترل و تأمین کرده‌اید و بدن آماده تمرین کردن هست.
در ریکاوری بین تمرین باید به این موضوع توجه بسیاری داشت که ریکاوری باعث سرد شدن بدن نشود. یعنی زمان ریکاوری به‌قدری زیاد نباشد که ضربان قلب و میزان اسیدلاکتیک به حداقل میزان خود برگردد و برای گرم کردن مجدد بدن، زمان دیگری اختصاص داده شود و یا تایم ریکاوری در حین تمرین به‌قدری کم باشد که بدن خسته باقی بماند و تمرین بعدی باعث ضربه زدن به عضلات و قلب بشود.
علت اینکه بعضی از بدن‌ها ریکاوری نمی‌شوند همین موضوع هست که به یکی از متغیرها در حین ریکاوری توجه نمی‌شود و بدن خستگی خود را به دنبال خواهد داشت.
سؤال بعدی آنها این است که است که زمان مناسب ریکاوری چند دقیقه باشد مناسب و ایدئال است؟
پاسخ این سؤال این است که اگر زمان تمرین اصلی شما 2 ساعت بوده از 15 الی 30 دقیقه می‌توانید ریکاوری انجام دهید؛ ولی بازهم باید به میزان شدت و زمان صرف شده در تمرین توجه کنید.
برنامه ریکاوری را ازاین‌جهت می‌توان خوب نامید که هم ازلحاظ کیفی و هم ازلحاظ کمی آن برنامه برای فرد پربازده باشد و صرفاً ازلحاظ کمی قابل‌بررسی نیست چه‌بسا ازلحاظ کیفی هم باید صحیح و اصولی باشد و میزان بازده برنامه ریکاوری برای ورزش موردنظر ورزشکار پربازده باشد تا ورزشکار بتواند ریکاوری خوبی انجام دهد. در بین ریکاوری باید از نوشیدن مایعات قندی بهره برد.
طراحی چندین برنامه ریکاوری باهم و یا با داشتن فاصله زمانی دلیل بر استاندارد بودن آن برنامه نیست. مربی ورزش با علم و درایت خود باید میزان شدت تمرین، زمان صرف شده در تمرین و آسیب‌های موجود را بررسی کند و بعد تصمیم بر طراحی برنامه ریکاوری کند.
گاهی تلفیق چندین برنامه ریکاوری باعث ضربه زدن به فرد میشود و گاهی هم طراحی یک برنامه ریکاوری باعث کاهش میزان ضربان قلب و میزان اسیدلاکتیک نمی‌شود و فرد موردنظر با کاهش عمر مفید خود روبه‌رو خواهد بود.
یک برنامه ریکاوری بعد ورزش باید برحسب همان رشته ورزشی و شدت اتخاذشده طراحی شود. به‌طور مثال یک برنامه ریکاوری شنا باید هم در داخل آب استخر جهت کاهش میزان ضربان قلب و اسیدلاکتیک برنامه طراحی شود و هم در داخل حوضچه آب سرد و گردم برنامه طراحی شود.
علت اصلی تفاوت برنامه‌های تمرینی به ماهیت رشته‌های ورزشی برمی‌گردد. یکسری از رشته‌های ورزشی برحسب استقامتی، سرعتی، قدرتی و تفریحی و ورزشهای مختلف برنامه ریکاوری آنها از همدیگر متفاوت خواهد بود.
بهتر است در طراحی برنامه‌های ریکاوری بعد ورزش به تک‌تک این موارد اهمیت داده شود واژ ارائه برنامه نامطلوب و غیرعلمی و اصولی جلوگیری کرد.
بهترین زمان ریکاوری بعد ورزش درست بلافاصله بعد از تمرین اصلی هست و نباید بین تمرین اصلی و ریکاوری فاصله‌ای ایجاد شود. عدم رعایت زمان تمرینی و ریکاوری با پاسخ منفی بدن رو به و خواهد شد (انگار برنامه ریکاوری اصلاً انجام‌نشده).
در فعالیت ورزشی روزانه و معمولی برای افراد غیرحرفه‌ای میزان زمان ریکاوری چندان بالا نخواهد بود و برای افرادی که تمرین ورزشی درجه‌ات قهرمانی کشوری و ملی انجام می‌دهند باید برنامه ریکاوری بلافاصله بعد تمرین انجام شود و در بعضی از رشته‌های استقامتی مانند دو ماراتن برنامه ریکاوری آنها بعد هر مسابقه و تمرین چندین روز و بعضی مواقع ماه‌ها زمان خواهد برد.
ریکاوری بعد ورزش به‌تنهایی هیچ آسیبی به دنبال نخواهد داشت مگر اینکه این کار را غیراستاندارد انجام دهیم که با آسیب‌های جدی روبه‌رو خواهیم بود.
معایب ریکاوری از عدم دقت طراحی برنامه، فرار کردن از زیر برنامه و یا عدم دقت ورزشکار در حین انجام برنامه ریکاوری نشاءت می‌گیرد و میتواند مشکلات کوچک، متوسط و یا بزرگ را به همراه داشته باشد.
ریکاوری جز سود آن برای بدن کار دیگری ندارد. عدم انجام ریکاوری باعث میشود که قلب پمپاژ خون را در مواقع تمرین و ضربان بالا به‌خوبی انجام ندهد و با کاهش توان قلبی عروقی روبه‌رو شویم و متعاقباً به عضلات در فعالیت شدید خون‌رسانی منظم انجام نشود و به‌مرورزمان با مشکلات بزرگ‌تری ازلحاظ قلبی عروقی و عضلانی روبه‌رو شویم.
در طراحی برنامه ریکاوری هم کیفیت و هم کمیت حرف اول را می‌زنند. یک مربی باید بتواند بهترین برنامه ریکاوری را حتی در صورت نداشتن تجهیزات اصلی طراحی کند. چشم پوشی کردن از ریکاوری مانند فرار کردن از سبک تمرینی استاندارد می باشد که ورزشکار خود از آن دور می کند.
با رعایت برنامه ریکاوری در انتهای هر برنامه تمرینی میزان دستیابی به موفقیت های بزرگ در مسابقات درون مرزی و برون مرزی را برای خود فراهم می کنید.
مجله فیت شیپ
حتما شما هم به این موضوع برخورد کرده‌اید که افراد خوش اندام، لزوما رژیم سختی را دنبال نمی‌کنند و از تمام…
مجله فیت شیپ
اکثر ما فردی را می‌شناسیم که چند برابر ما غذا مصرف می‌کند ولی وزن کمتری از ما دارد. درست است که عوامل متعددی…
معراج کلهری هستم کارشناس فیزیولوژی ورزشی از دانشگاه تهران. دوره مربی‌گری پیشرفته بدنسازی رو در دانشگاه باسک اسپانیا طی کردم و درحال حاضر عضو انجمن پزشکی ورزشی ایران هستم. به علوم سلامتی و تناسب اندام بسیار علاقمندم و به همین خاطر به مجموعه فیت شیپ پیوستم.
دیدگاه شما
نام *
آدرس ایمیل *
وبسایت
فیلم‌ها، انیمیشن‌ها، مستندات علمی و ویدئوهای انگیزشی و آموزشی ما را در کانال آپارات فیت شیپ دنبال کنید!
کانال آپارات فیت شیپ
با افزایش آگاهی و علمتون می‌تونید کیفیت زندگی و سلامت خودتون رو تا حد زیادی افزایش بدید؛ به همین سادگی! ما هم در مجله فیت شیپ به شما کمک می‌کنیم تا به بروزترین آموزش‌ها و مطالب علم سلامت، تغذیه، ورزش و سبک زندگی به زبان فارسی و بیانی ساده دسترسی داشته باشید!
در اپلیکیشن سبک، هر فردی میتواند با انتخاب دوره مخصوص خود، از برنامه‌هایی کاملاً شخصی سازی شده که هسته اصلی آنها برنامه غذایی و ورزشی است به همراه امکانات و محتواهای کاربردی بهره‌مند شود. پشتیبان نیز به طور کامل و دائمی همراه شما خواهد بود تا به اهداف خود برسید.
دانلود اپلیکیشن سَبک
حقوق مجله فیت شیپ متعلق به سلامت الکترونیک داتیس میباشد. بازنشر مطالب تنها با ذکر و لینک به منبع مجاز است.
خانه » تناسب اندام » تمام راهکارهای ریکاوری بعد ورزش + نکات مهم
ریکاوری بعد ورزش جزء موارد جدانشدنی علم ورزش میباشد. بسیاری از مربیان به دلیل نداشتن زمان مناسب تمرینی از این قسمت فاصله می گیرند و آن را برای هنرجویان خود انجام نمی دهند.
این طرز تفکر بسیار اشتباه است که تایم ریکاوری را به تایم اصلی تمرین تخصیص دهیم، چه بسا بازدهی و کیفیت تمرینی هنرجو هر روز به روز کاهش پیدا خواهد کرد و به جای موفقیت در مسابقات، آسیب های جدی را به خود وارد می کند.
پس چه تدبیری باید بیندیشیم…
فهرست مطالب این مقاله
چگونه بعد از فوتبال ریکاوری کنیم
ریکاوری از دو واژه (پیشوند و پسوند) به معنی دستیابی مجدد و یا بازگرداندن تشکیل‌شده است و در صنایع و مشاغل مختلف از کلمه بازگرداندن استفاده میکنند. امروزه واژه (recovery) در علم ورزش معنی بسیار گسترده‌ای دارد و بخش مهمی را در علم ورزش به خود اختصاص داده. هرروز میزان اهمیت این واژه و شرایط تأثیرگذاردر فرایند ریکاوری بیشتر میشود، نباید فراموش کرد که تمرین سرد کردن همان ریکاوری هست.
ریکاوری در ورزش به معنی دستیابی به میزان نرمال ضربان قلب و میزان اسیدلاکتیک که قبل از فعالیت ورزشی هست، می باشد. حداکثر میزان اسیدلاکتیک 4-6 میلی مول است که سطح نرمال آن 1 میلی مول است.
هرچقدر بعد از فعالیت ورزشی بتوانیم میزان ضربان قلب و میزان اسیدلاکتیک را از بدن خود سریعتر(ریکاوری استاندارد) کاهش دهیم و به سطح نرمال خود برسانیم آنگاه می‌توانیم فعالیت بعدی و یا کار بعدی خود را بدون خستگی عضلانی و قلبی عروقی انجام دهیم.
اسیدلاکتیک نتیجه فعالیت شدید بدنی هست. در فعالیت‌های شدید اکسیژن زیادی به خاطر نفس‌نفس زدن وارد بدن میشود ولی میزان اکسیژن وارده به بدن به مقدار مناسب نیست و جوابگو کار انجام‌شده عضلات نیست. در شرایط میزان اسیدلاکتیک بالا اکسیژن کافی در اختیار عضلات قرار نمی‌گیرد و عضلات حالت کوفتگی و اسپاسم را از خود نشان می‌دهند.
بالا بودن سطح لاکتات باعث نیازمندی بدن به ریکاوری میشود و به‌هیچ‌وجه نمی‌توان این میزان بالا را از راه‌های دیگری کاهش داد و می‌توان این‌گونه گفت که ریکاوری جز قسمت جدانشدنی ورزش هست و عدم انجام ریکاوری منجر به آسیب‌های جسمانی شدید و بدتر شدن شرایط پیشرفت در آن رشته ورزشی خواهد شد.
تمامی ورزش‌ها و فعالیت‌ها با توجه به میزان شدت آن (کم، متوسط، شدید) نیازمند ریکاوری مخصوص خود رشته ورزشی است؛ حتی میزان فعالیت بدنی با شدت متوسط و کم ( دویدن در پارک) نیازمند ریکاوری مخصوص خود هست.
بنابراین اگر به برگشتن بدن به حالت قبل از تمرین خود توجه دارید باید برنامه ریکاوری شما یک برنامه خوب و پر محتوی باشد که در کم‌ترین زمان بهترین نتیجه را از برنامه ریکاوری خود بگیرید. ریکاوری بعد ورزش مانند گرم کردن جزء جدانشدنی برنامه تمرینی هست.
ریکاوری دارای ابعاد و انواع مختلفی است. ریکاوری و یا سرد کردن بعد از تمرین اصلی انجام شود و این‌گونه نباید باشد که هر فردی از یک پروتکل ریکاوری مشابه و یکسان استفاده کند. در دهه‌های اخیر این واژه و نحوه‌ی انجام آن هرروز دچار تغییرات و تکمیل شیوه ریکاوری قبلی شده است، قبلاً مربیان از یک برنامه ریکاوری برای بازیکنان استفاده می‌کردند ولی الآن به اهمیت این کار و به خاطر تفاوت هر فرد با فرد دیگر برنامه‌های ریکاوری بازیکنان از هم تفکیک‌شده است .
ریکاوری را نمی‌توان نادیده گرفت و یا از آن چشم‌پوشی کرد چراکه عدم انجام آن بدن با عوارض جدی روبه‌رو خواهد بود و نادیده گرفتن آن مخصوصاً در سطح تمرینی بالا منجر به…
ریکاوری در آسیب‌های ورزشی جایگاه و صحبت بسیار گسترده‌ای را به خود اختصاص داده است که در مقالات بعدی به‌طور مفصل از آن صحبت خواهیم کرد. فقط این موضوع را عرض کنم که بعد از آسیب‌های ورزشی استراحت کردن و رعایت نکات درمانی مانند بازتوانی ورزشی (شدت انجام تمرینات ورزشی، میزان استراحت، تجهیزات مورداستفاده و طول درمان موردنظر) بسیار حائز اهمیت است.
ریکاوری در آسیب‌های ورزشی باید با دقت، تمرکز و تشخیص درست انجام شود تا عارضه پیش‌آمده دچار تشدید نشود و ورزشکار بتواند هرچه سریعتر به فعالیت خود بازگردد.
اگر هدف از ورزش و تمرینات ورزشی این است که در سلامت جسمی و روحی باشید باید تمامی ابعاد یک تمرین استاندارد (گرم کردن، تمرین اصلی و ریکاوری) را رعایت فرمایید.
در دنیای امروزه ریکاوری بعد ورزش دارای ابعاد و شیوه‌های مختلفی است و هرروزه به تعداد تجهیزات آن افزوده میشود.
یک مربی حرفه‌ای میتواند این شیوه‌های مختلف ریکاوری را بانظم و هدف خاص باهم ترکیب کند و یا اینکه مستقل طراحی کند.
در طراحی برنامه ریکاوری، علم مربی تعیین‌کننده است که از کدام شیوه‌های ریکاوری (ترکیبی یا مستقل) در چه فضایی، با چه شدتی و از کدام تجهیزات برای ورزشکار استفاده کند.
مطمئناً هرچقدر برنامه ریکاوری بعد ورزش، با دقت و از روی اصول برحسب نوع فعالیت ورزشی طراحی شود ورزشکار میتواند سریعتر به میزان مناسب و ایدئال ضربان قلب و اسیدلاکتیک برسد.
برای ریکاوری بعد ورزش از این شیوه استفاده زیادی میکنند و انجام دادن آن نیازمند دقت، تمرکز، لحاظ کردن شدت مدنظر، شیوه انجام ماساژ و اینکه کدام عضلات را ماساژ دهد.
از طریق ماساژ می‌توان سطح اسیدلاکتیک را کنترل کرد و آن را کاهش داد تا ورزشکار بتواند فعالیت بعدی را باکیفیت و سطح نرمال اسیدلاکتیک و ضربان انجام دهد.
ماساژ صحیح اهمیت بسیار بالایی در جهت ریکاوری و رفع خستگی بدن دارد.
ریکاوری از طریق تمرینات ورزشی جز اولین پروتکل‌های ریکاوری هست که در حال حاضر از اهمیت بسیار بالایی برخوردار است.
در این شیوه ریکاوری به‌شدت، هدف، عضلات درگیر، ماهیت رشته ورزشی و زمان تمرین باید توجه بسیاری کرد و پروتکل ریکاوری باید بر اساس این موارد ذکرشده طراحی شود نه چیز دیگری و دقت کنید که از تمرینات کششی هم باید در جهت ریکاوری استفاده کنید.
نکته مهم دیگری که وجود دارد این است که در حین فعالیت تمرینی اصلی هم از تمرین انجام‌شده با شدت متوسط بهره می‌گیریم تا میزان اسیدلاکتیک و ضربان قلب به حد متعادل خود برسد و بعد مجدداً شدت را افزایش دهیم. اصطلاحاً گفته میشود جنس پروتکل ریکاوری باید از جنس پروتکل تمرینی اصلی برداشت شود.
این نکته بسیار مهم است که در حین تمرین و بعد تمرین از چه منابع غذایی بهره بگیرید تا عضلات و بدن شما ریکاوری سریعی انجام دهد و میزان اسیدلاکتیک را به نرم متوسط آن برگرداند.
بهتر است از همه منابع غذایی (پروتئین، کربوهیدرات، چربی، مواد معدنی و…) بعد از تمرین ورزشی استفاده کنید تا دچار ضعف و کمبود از هیچ منبع غذایی نشوید و بدن سریعتر ریکاوری را انجام دهد؛ زیرا هرچقدر از منابع بهتر و مناسب‌تری استفاده کنید فرایند ریکاوری سریعتر انجام خواهد شد و عضلات نتیجه بهتری درزمینهٔ اجرا عملکرد ورزشی، بهبود استقامت عضلانی، بهبود قدرت و… از خود نشان خواهند داد.
هرکدام از منابع غذایی را باید در جایگاه و زمان خاص خود، مصرف کرد مثلاً در حین تمرین نباید از مواد پروتئینی جامد مصرف کرد زیرا بدن برای هضم آن و رساندن انرژی به بدن زمان زیادی صرف خواهد کرد و از تایم تمرینی فاصله خواهیم گرفت.
لازم است درمورد تغذیه بعد از ورزش بیشتر بدانید. به همین دلیل مطلب “قبل، بعد و حین تمرین چه بخوریم” را به شما پیشنهاد می‌کنیم.
خواب بعد از تمرین به بهبود رشد عضلات از طریق هورمون رشد GH کمک می‌کند. تمرین در طول روز (یک نوبت یا چندین نوبت) باید با خواب شبانه‌روزی به مدت 8-10 ساعت باشد.
خواب از راهکارهای مفیدی در جهت ریکاوری بعد ورزش و ساختن عضلات به‌حساب می‌آید. هورمون GH در خواب شبانه 3-2 ساعت بعد از خواب، زمانی که به خواب عمیق باشیم در بدن ترشح میشود و این هورمون باعث:
در صورتی که می‌خواهید از فواید بیشتر هورمون رشد، نحوه عملکرد، نحوه افزایش آن و تمام اطلاعات دیگر در خصوص این هورمون بیشتر بدانید، مطلب “همه چیز درباره هورمون رشد” را بخوانید.
استخر از چندین بعد روی بدن اثرمی‌گذارد:
استفاده از خود استخر بعد از تمرین و یا بافاصله اندک از زمان تمرین اصلی و همچنین استفاده از آب سرد و گرم در استخر هر دو مورد باعث بهبود و تسریع بخشیدن به فرایند ریکاوری بدن میشود.
از استخر با دمای استاندارد آن 24-23 درجه می‌توان با راه رفتن و ریلکس کردن در کاهش میزان اسیدلاکتیک، ضربان قلب و در جهت بهبود اجرا تمرین اصلی بهره گرفت.
سؤالی که وجود دارد این است که آیا استخر برای شناگران در فرایند ریکاوری آنها اثر دارد یا خیر؟ جواب متخصص ورزش این است که بله اثر دارد و اثربخشی آن برای شناگران مانند اثربخشی استخر برای رشته‌های ورزشی غیر آبی و یا تمرینات ورزشی معمولی برای افراد غیرحرفه‌ای است.
چگونه بعد از فوتبال ریکاوری کنیم
یکی از تکنیک‌های جدیدی که از محیط استخر در جهت ریکاوری بهره میگیرند این هست که بعد از قرار گرفتن در آب استخر و با تمرینات خاص همان رشته ورزشی (فوتبال، شنا، بسکتبال و…) ضربان قلب را که کاهش دادند بلافاصله در محفظه‌های یخ قرار میگیرند تا با سرعت تمام میزان اسیدلاکتیک به حد نرمال خود برسد.
مطالعات بسیار زیادی در جهت ریکاوری از طریق استخر انجام‌شده که هرکدام به‌نوبه خود به موارد جدید و اثرگذار در این روش ریکاوری اشاره‌کرده‌اند.
نوشیدن مایعات مانند مواد قندی در حین تمرین باعث نگه‌داشتن سطح مناسب قند بدن است که در نحوه اجرای تمرین اثربخش است.
نوشیدن مایعات مناسب باعث بهبود اجرا، تسریع بخشیدن ریکاوری بعد ورزش و همچنین باعث عدم کاهش قند خون میشود و بر نحوه انجام تمرین روزانه در زمان و تمرین اصلی و مسابقات اختلالی ایجاد نمی‌کند.
سوالی که با آن مواجه هستیم این است که چگونه بدن سریع ریکاوری میشود و چرا بعضی از بدن‌ها سریع به شرایط اول زمان تمرینی خود برنمی‌گردند.
با واردکردن منابع غذایی جدید برای جایگزین منابع سوخته شده، بدن انرژی مجدد دریافت می‌کند و از میزان اسیدلاکتیک تولیدشده و ضربان قلب بالا که دو عامل اصلی و مهم در ایجاد خستگی هستند جلوگیری می‌کند.
در کنار این دو عامل با کاهش شدت تمرین به بدنمان اجازه می‌دهیم که در زمان کمتری بهترین ریکاوری را انجام دهد تا هرچه سریعتر به فعالیت بعدی خود باقدرت بیشتری ادامه دهیم.
استراحت کردن در حین تمرین باعث ریکاوری میشود ولی وقتی بعد تایم استراحت شروع به تمرین می‌کنیم با مدت‌زمان بسیار کم مجددا خسته می‌شوم. دلیل این موضوع چه چیز میتواند باشد؟
در پاسخ به این سؤال باید این‌گونه جواب داد که استراحت در کنار نوشیدن مایعات در حین تمرین و برای چنددقیقه‌ای کاهش شدت تمرین باعث ریکاوری صحیح و اصولی شما خواهد شد و بعد این مراحل اگر تمرین را شروع کنید خستگی به دنبال نخواهید داشت چراکه میزان اسیدلاکتیک، میزان ضربان قلب و همچنین میزان قند بدن را کنترل و تأمین کرده‌اید و بدن آماده تمرین کردن هست.
در ریکاوری بین تمرین باید به این موضوع توجه بسیاری داشت که ریکاوری باعث سرد شدن بدن نشود. یعنی زمان ریکاوری به‌قدری زیاد نباشد که ضربان قلب و میزان اسیدلاکتیک به حداقل میزان خود برگردد و برای گرم کردن مجدد بدن، زمان دیگری اختصاص داده شود و یا تایم ریکاوری در حین تمرین به‌قدری کم باشد که بدن خسته باقی بماند و تمرین بعدی باعث ضربه زدن به عضلات و قلب بشود.
علت اینکه بعضی از بدن‌ها ریکاوری نمی‌شوند همین موضوع هست که به یکی از متغیرها در حین ریکاوری توجه نمی‌شود و بدن خستگی خود را به دنبال خواهد داشت.
سؤال بعدی آنها این است که است که زمان مناسب ریکاوری چند دقیقه باشد مناسب و ایدئال است؟
پاسخ این سؤال این است که اگر زمان تمرین اصلی شما 2 ساعت بوده از 15 الی 30 دقیقه می‌توانید ریکاوری انجام دهید؛ ولی بازهم باید به میزان شدت و زمان صرف شده در تمرین توجه کنید.
برنامه ریکاوری را ازاین‌جهت می‌توان خوب نامید که هم ازلحاظ کیفی و هم ازلحاظ کمی آن برنامه برای فرد پربازده باشد و صرفاً ازلحاظ کمی قابل‌بررسی نیست چه‌بسا ازلحاظ کیفی هم باید صحیح و اصولی باشد و میزان بازده برنامه ریکاوری برای ورزش موردنظر ورزشکار پربازده باشد تا ورزشکار بتواند ریکاوری خوبی انجام دهد. در بین ریکاوری باید از نوشیدن مایعات قندی بهره برد.
طراحی چندین برنامه ریکاوری باهم و یا با داشتن فاصله زمانی دلیل بر استاندارد بودن آن برنامه نیست. مربی ورزش با علم و درایت خود باید میزان شدت تمرین، زمان صرف شده در تمرین و آسیب‌های موجود را بررسی کند و بعد تصمیم بر طراحی برنامه ریکاوری کند.
گاهی تلفیق چندین برنامه ریکاوری باعث ضربه زدن به فرد میشود و گاهی هم طراحی یک برنامه ریکاوری باعث کاهش میزان ضربان قلب و میزان اسیدلاکتیک نمی‌شود و فرد موردنظر با کاهش عمر مفید خود روبه‌رو خواهد بود.
یک برنامه ریکاوری بعد ورزش باید برحسب همان رشته ورزشی و شدت اتخاذشده طراحی شود. به‌طور مثال یک برنامه ریکاوری شنا باید هم در داخل آب استخر جهت کاهش میزان ضربان قلب و اسیدلاکتیک برنامه طراحی شود و هم در داخل حوضچه آب سرد و گردم برنامه طراحی شود.
علت اصلی تفاوت برنامه‌های تمرینی به ماهیت رشته‌های ورزشی برمی‌گردد. یکسری از رشته‌های ورزشی برحسب استقامتی، سرعتی، قدرتی و تفریحی و ورزشهای مختلف برنامه ریکاوری آنها از همدیگر متفاوت خواهد بود.
بهتر است در طراحی برنامه‌های ریکاوری بعد ورزش به تک‌تک این موارد اهمیت داده شود واژ ارائه برنامه نامطلوب و غیرعلمی و اصولی جلوگیری کرد.
بهترین زمان ریکاوری بعد ورزش درست بلافاصله بعد از تمرین اصلی هست و نباید بین تمرین اصلی و ریکاوری فاصله‌ای ایجاد شود. عدم رعایت زمان تمرینی و ریکاوری با پاسخ منفی بدن رو به و خواهد شد (انگار برنامه ریکاوری اصلاً انجام‌نشده).
در فعالیت ورزشی روزانه و معمولی برای افراد غیرحرفه‌ای میزان زمان ریکاوری چندان بالا نخواهد بود و برای افرادی که تمرین ورزشی درجه‌ات قهرمانی کشوری و ملی انجام می‌دهند باید برنامه ریکاوری بلافاصله بعد تمرین انجام شود و در بعضی از رشته‌های استقامتی مانند دو ماراتن برنامه ریکاوری آنها بعد هر مسابقه و تمرین چندین روز و بعضی مواقع ماه‌ها زمان خواهد برد.
ریکاوری بعد ورزش به‌تنهایی هیچ آسیبی به دنبال نخواهد داشت مگر اینکه این کار را غیراستاندارد انجام دهیم که با آسیب‌های جدی روبه‌رو خواهیم بود.
معایب ریکاوری از عدم دقت طراحی برنامه، فرار کردن از زیر برنامه و یا عدم دقت ورزشکار در حین انجام برنامه ریکاوری نشاءت می‌گیرد و میتواند مشکلات کوچک، متوسط و یا بزرگ را به همراه داشته باشد.
ریکاوری جز سود آن برای بدن کار دیگری ندارد. عدم انجام ریکاوری باعث میشود که قلب پمپاژ خون را در مواقع تمرین و ضربان بالا به‌خوبی انجام ندهد و با کاهش توان قلبی عروقی روبه‌رو شویم و متعاقباً به عضلات در فعالیت شدید خون‌رسانی منظم انجام نشود و به‌مرورزمان با مشکلات بزرگ‌تری ازلحاظ قلبی عروقی و عضلانی روبه‌رو شویم.
در طراحی برنامه ریکاوری هم کیفیت و هم کمیت حرف اول را می‌زنند. یک مربی باید بتواند بهترین برنامه ریکاوری را حتی در صورت نداشتن تجهیزات اصلی طراحی کند. چشم پوشی کردن از ریکاوری مانند فرار کردن از سبک تمرینی استاندارد می باشد که ورزشکار خود از آن دور می کند.
با رعایت برنامه ریکاوری در انتهای هر برنامه تمرینی میزان دستیابی به موفقیت های بزرگ در مسابقات درون مرزی و برون مرزی را برای خود فراهم می کنید.
مجله فیت شیپ
حتما شما هم به این موضوع برخورد کرده‌اید که افراد خوش اندام، لزوما رژیم سختی را دنبال نمی‌کنند و از تمام…
مجله فیت شیپ
اکثر ما فردی را می‌شناسیم که چند برابر ما غذا مصرف می‌کند ولی وزن کمتری از ما دارد. درست است که عوامل متعددی…
معراج کلهری هستم کارشناس فیزیولوژی ورزشی از دانشگاه تهران. دوره مربی‌گری پیشرفته بدنسازی رو در دانشگاه باسک اسپانیا طی کردم و درحال حاضر عضو انجمن پزشکی ورزشی ایران هستم. به علوم سلامتی و تناسب اندام بسیار علاقمندم و به همین خاطر به مجموعه فیت شیپ پیوستم.
دیدگاه شما
نام *
آدرس ایمیل *
وبسایت
فیلم‌ها، انیمیشن‌ها، مستندات علمی و ویدئوهای انگیزشی و آموزشی ما را در کانال آپارات فیت شیپ دنبال کنید!
کانال آپارات فیت شیپ
با افزایش آگاهی و علمتون می‌تونید کیفیت زندگی و سلامت خودتون رو تا حد زیادی افزایش بدید؛ به همین سادگی! ما هم در مجله فیت شیپ به شما کمک می‌کنیم تا به بروزترین آموزش‌ها و مطالب علم سلامت، تغذیه، ورزش و سبک زندگی به زبان فارسی و بیانی ساده دسترسی داشته باشید!
در اپلیکیشن سبک، هر فردی میتواند با انتخاب دوره مخصوص خود، از برنامه‌هایی کاملاً شخصی سازی شده که هسته اصلی آنها برنامه غذایی و ورزشی است به همراه امکانات و محتواهای کاربردی بهره‌مند شود. پشتیبان نیز به طور کامل و دائمی همراه شما خواهد بود تا به اهداف خود برسید.
دانلود اپلیکیشن سَبک
حقوق مجله فیت شیپ متعلق به سلامت الکترونیک داتیس میباشد. بازنشر مطالب تنها با ذکر و لینک به منبع مجاز است.
خانه » تناسب اندام » تمام راهکارهای ریکاوری بعد ورزش + نکات مهم
ریکاوری بعد ورزش جزء موارد جدانشدنی علم ورزش میباشد. بسیاری از مربیان به دلیل نداشتن زمان مناسب تمرینی از این قسمت فاصله می گیرند و آن را برای هنرجویان خود انجام نمی دهند.
این طرز تفکر بسیار اشتباه است که تایم ریکاوری را به تایم اصلی تمرین تخصیص دهیم، چه بسا بازدهی و کیفیت تمرینی هنرجو هر روز به روز کاهش پیدا خواهد کرد و به جای موفقیت در مسابقات، آسیب های جدی را به خود وارد می کند.
پس چه تدبیری باید بیندیشیم…
فهرست مطالب این مقاله
چگونه بعد از فوتبال ریکاوری کنیم
ریکاوری از دو واژه (پیشوند و پسوند) به معنی دستیابی مجدد و یا بازگرداندن تشکیل‌شده است و در صنایع و مشاغل مختلف از کلمه بازگرداندن استفاده میکنند. امروزه واژه (recovery) در علم ورزش معنی بسیار گسترده‌ای دارد و بخش مهمی را در علم ورزش به خود اختصاص داده. هرروز میزان اهمیت این واژه و شرایط تأثیرگذاردر فرایند ریکاوری بیشتر میشود، نباید فراموش کرد که تمرین سرد کردن همان ریکاوری هست.
ریکاوری در ورزش به معنی دستیابی به میزان نرمال ضربان قلب و میزان اسیدلاکتیک که قبل از فعالیت ورزشی هست، می باشد. حداکثر میزان اسیدلاکتیک 4-6 میلی مول است که سطح نرمال آن 1 میلی مول است.
هرچقدر بعد از فعالیت ورزشی بتوانیم میزان ضربان قلب و میزان اسیدلاکتیک را از بدن خود سریعتر(ریکاوری استاندارد) کاهش دهیم و به سطح نرمال خود برسانیم آنگاه می‌توانیم فعالیت بعدی و یا کار بعدی خود را بدون خستگی عضلانی و قلبی عروقی انجام دهیم.
اسیدلاکتیک نتیجه فعالیت شدید بدنی هست. در فعالیت‌های شدید اکسیژن زیادی به خاطر نفس‌نفس زدن وارد بدن میشود ولی میزان اکسیژن وارده به بدن به مقدار مناسب نیست و جوابگو کار انجام‌شده عضلات نیست. در شرایط میزان اسیدلاکتیک بالا اکسیژن کافی در اختیار عضلات قرار نمی‌گیرد و عضلات حالت کوفتگی و اسپاسم را از خود نشان می‌دهند.
بالا بودن سطح لاکتات باعث نیازمندی بدن به ریکاوری میشود و به‌هیچ‌وجه نمی‌توان این میزان بالا را از راه‌های دیگری کاهش داد و می‌توان این‌گونه گفت که ریکاوری جز قسمت جدانشدنی ورزش هست و عدم انجام ریکاوری منجر به آسیب‌های جسمانی شدید و بدتر شدن شرایط پیشرفت در آن رشته ورزشی خواهد شد.
تمامی ورزش‌ها و فعالیت‌ها با توجه به میزان شدت آن (کم، متوسط، شدید) نیازمند ریکاوری مخصوص خود رشته ورزشی است؛ حتی میزان فعالیت بدنی با شدت متوسط و کم ( دویدن در پارک) نیازمند ریکاوری مخصوص خود هست.
بنابراین اگر به برگشتن بدن به حالت قبل از تمرین خود توجه دارید باید برنامه ریکاوری شما یک برنامه خوب و پر محتوی باشد که در کم‌ترین زمان بهترین نتیجه را از برنامه ریکاوری خود بگیرید. ریکاوری بعد ورزش مانند گرم کردن جزء جدانشدنی برنامه تمرینی هست.
ریکاوری دارای ابعاد و انواع مختلفی است. ریکاوری و یا سرد کردن بعد از تمرین اصلی انجام شود و این‌گونه نباید باشد که هر فردی از یک پروتکل ریکاوری مشابه و یکسان استفاده کند. در دهه‌های اخیر این واژه و نحوه‌ی انجام آن هرروز دچار تغییرات و تکمیل شیوه ریکاوری قبلی شده است، قبلاً مربیان از یک برنامه ریکاوری برای بازیکنان استفاده می‌کردند ولی الآن به اهمیت این کار و به خاطر تفاوت هر فرد با فرد دیگر برنامه‌های ریکاوری بازیکنان از هم تفکیک‌شده است .
ریکاوری را نمی‌توان نادیده گرفت و یا از آن چشم‌پوشی کرد چراکه عدم انجام آن بدن با عوارض جدی روبه‌رو خواهد بود و نادیده گرفتن آن مخصوصاً در سطح تمرینی بالا منجر به…
ریکاوری در آسیب‌های ورزشی جایگاه و صحبت بسیار گسترده‌ای را به خود اختصاص داده است که در مقالات بعدی به‌طور مفصل از آن صحبت خواهیم کرد. فقط این موضوع را عرض کنم که بعد از آسیب‌های ورزشی استراحت کردن و رعایت نکات درمانی مانند بازتوانی ورزشی (شدت انجام تمرینات ورزشی، میزان استراحت، تجهیزات مورداستفاده و طول درمان موردنظر) بسیار حائز اهمیت است.
ریکاوری در آسیب‌های ورزشی باید با دقت، تمرکز و تشخیص درست انجام شود تا عارضه پیش‌آمده دچار تشدید نشود و ورزشکار بتواند هرچه سریعتر به فعالیت خود بازگردد.
اگر هدف از ورزش و تمرینات ورزشی این است که در سلامت جسمی و روحی باشید باید تمامی ابعاد یک تمرین استاندارد (گرم کردن، تمرین اصلی و ریکاوری) را رعایت فرمایید.
در دنیای امروزه ریکاوری بعد ورزش دارای ابعاد و شیوه‌های مختلفی است و هرروزه به تعداد تجهیزات آن افزوده میشود.
یک مربی حرفه‌ای میتواند این شیوه‌های مختلف ریکاوری را بانظم و هدف خاص باهم ترکیب کند و یا اینکه مستقل طراحی کند.
در طراحی برنامه ریکاوری، علم مربی تعیین‌کننده است که از کدام شیوه‌های ریکاوری (ترکیبی یا مستقل) در چه فضایی، با چه شدتی و از کدام تجهیزات برای ورزشکار استفاده کند.
مطمئناً هرچقدر برنامه ریکاوری بعد ورزش، با دقت و از روی اصول برحسب نوع فعالیت ورزشی طراحی شود ورزشکار میتواند سریعتر به میزان مناسب و ایدئال ضربان قلب و اسیدلاکتیک برسد.
برای ریکاوری بعد ورزش از این شیوه استفاده زیادی میکنند و انجام دادن آن نیازمند دقت، تمرکز، لحاظ کردن شدت مدنظر، شیوه انجام ماساژ و اینکه کدام عضلات را ماساژ دهد.
از طریق ماساژ می‌توان سطح اسیدلاکتیک را کنترل کرد و آن را کاهش داد تا ورزشکار بتواند فعالیت بعدی را باکیفیت و سطح نرمال اسیدلاکتیک و ضربان انجام دهد.
ماساژ صحیح اهمیت بسیار بالایی در جهت ریکاوری و رفع خستگی بدن دارد.
ریکاوری از طریق تمرینات ورزشی جز اولین پروتکل‌های ریکاوری هست که در حال حاضر از اهمیت بسیار بالایی برخوردار است.
در این شیوه ریکاوری به‌شدت، هدف، عضلات درگیر، ماهیت رشته ورزشی و زمان تمرین باید توجه بسیاری کرد و پروتکل ریکاوری باید بر اساس این موارد ذکرشده طراحی شود نه چیز دیگری و دقت کنید که از تمرینات کششی هم باید در جهت ریکاوری استفاده کنید.
نکته مهم دیگری که وجود دارد این است که در حین فعالیت تمرینی اصلی هم از تمرین انجام‌شده با شدت متوسط بهره می‌گیریم تا میزان اسیدلاکتیک و ضربان قلب به حد متعادل خود برسد و بعد مجدداً شدت را افزایش دهیم. اصطلاحاً گفته میشود جنس پروتکل ریکاوری باید از جنس پروتکل تمرینی اصلی برداشت شود.
این نکته بسیار مهم است که در حین تمرین و بعد تمرین از چه منابع غذایی بهره بگیرید تا عضلات و بدن شما ریکاوری سریعی انجام دهد و میزان اسیدلاکتیک را به نرم متوسط آن برگرداند.
بهتر است از همه منابع غذایی (پروتئین، کربوهیدرات، چربی، مواد معدنی و…) بعد از تمرین ورزشی استفاده کنید تا دچار ضعف و کمبود از هیچ منبع غذایی نشوید و بدن سریعتر ریکاوری را انجام دهد؛ زیرا هرچقدر از منابع بهتر و مناسب‌تری استفاده کنید فرایند ریکاوری سریعتر انجام خواهد شد و عضلات نتیجه بهتری درزمینهٔ اجرا عملکرد ورزشی، بهبود استقامت عضلانی، بهبود قدرت و… از خود نشان خواهند داد.
هرکدام از منابع غذایی را باید در جایگاه و زمان خاص خود، مصرف کرد مثلاً در حین تمرین نباید از مواد پروتئینی جامد مصرف کرد زیرا بدن برای هضم آن و رساندن انرژی به بدن زمان زیادی صرف خواهد کرد و از تایم تمرینی فاصله خواهیم گرفت.
لازم است درمورد تغذیه بعد از ورزش بیشتر بدانید. به همین دلیل مطلب “قبل، بعد و حین تمرین چه بخوریم” را به شما پیشنهاد می‌کنیم.
خواب بعد از تمرین به بهبود رشد عضلات از طریق هورمون رشد GH کمک می‌کند. تمرین در طول روز (یک نوبت یا چندین نوبت) باید با خواب شبانه‌روزی به مدت 8-10 ساعت باشد.
خواب از راهکارهای مفیدی در جهت ریکاوری بعد ورزش و ساختن عضلات به‌حساب می‌آید. هورمون GH در خواب شبانه 3-2 ساعت بعد از خواب، زمانی که به خواب عمیق باشیم در بدن ترشح میشود و این هورمون باعث:
در صورتی که می‌خواهید از فواید بیشتر هورمون رشد، نحوه عملکرد، نحوه افزایش آن و تمام اطلاعات دیگر در خصوص این هورمون بیشتر بدانید، مطلب “همه چیز درباره هورمون رشد” را بخوانید.
استخر از چندین بعد روی بدن اثرمی‌گذارد:
استفاده از خود استخر بعد از تمرین و یا بافاصله اندک از زمان تمرین اصلی و همچنین استفاده از آب سرد و گرم در استخر هر دو مورد باعث بهبود و تسریع بخشیدن به فرایند ریکاوری بدن میشود.
از استخر با دمای استاندارد آن 24-23 درجه می‌توان با راه رفتن و ریلکس کردن در کاهش میزان اسیدلاکتیک، ضربان قلب و در جهت بهبود اجرا تمرین اصلی بهره گرفت.
سؤالی که وجود دارد این است که آیا استخر برای شناگران در فرایند ریکاوری آنها اثر دارد یا خیر؟ جواب متخصص ورزش این است که بله اثر دارد و اثربخشی آن برای شناگران مانند اثربخشی استخر برای رشته‌های ورزشی غیر آبی و یا تمرینات ورزشی معمولی برای افراد غیرحرفه‌ای است.
چگونه بعد از فوتبال ریکاوری کنیم
یکی از تکنیک‌های جدیدی که از محیط استخر در جهت ریکاوری بهره میگیرند این هست که بعد از قرار گرفتن در آب استخر و با تمرینات خاص همان رشته ورزشی (فوتبال، شنا، بسکتبال و…) ضربان قلب را که کاهش دادند بلافاصله در محفظه‌های یخ قرار میگیرند تا با سرعت تمام میزان اسیدلاکتیک به حد نرمال خود برسد.
مطالعات بسیار زیادی در جهت ریکاوری از طریق استخر انجام‌شده که هرکدام به‌نوبه خود به موارد جدید و اثرگذار در این روش ریکاوری اشاره‌کرده‌اند.
نوشیدن مایعات مانند مواد قندی در حین تمرین باعث نگه‌داشتن سطح مناسب قند بدن است که در نحوه اجرای تمرین اثربخش است.
نوشیدن مایعات مناسب باعث بهبود اجرا، تسریع بخشیدن ریکاوری بعد ورزش و همچنین باعث عدم کاهش قند خون میشود و بر نحوه انجام تمرین روزانه در زمان و تمرین اصلی و مسابقات اختلالی ایجاد نمی‌کند.
سوالی که با آن مواجه هستیم این است که چگونه بدن سریع ریکاوری میشود و چرا بعضی از بدن‌ها سریع به شرایط اول زمان تمرینی خود برنمی‌گردند.
با واردکردن منابع غذایی جدید برای جایگزین منابع سوخته شده، بدن انرژی مجدد دریافت می‌کند و از میزان اسیدلاکتیک تولیدشده و ضربان قلب بالا که دو عامل اصلی و مهم در ایجاد خستگی هستند جلوگیری می‌کند.
در کنار این دو عامل با کاهش شدت تمرین به بدنمان اجازه می‌دهیم که در زمان کمتری بهترین ریکاوری را انجام دهد تا هرچه سریعتر به فعالیت بعدی خود باقدرت بیشتری ادامه دهیم.
استراحت کردن در حین تمرین باعث ریکاوری میشود ولی وقتی بعد تایم استراحت شروع به تمرین می‌کنیم با مدت‌زمان بسیار کم مجددا خسته می‌شوم. دلیل این موضوع چه چیز میتواند باشد؟
در پاسخ به این سؤال باید این‌گونه جواب داد که استراحت در کنار نوشیدن مایعات در حین تمرین و برای چنددقیقه‌ای کاهش شدت تمرین باعث ریکاوری صحیح و اصولی شما خواهد شد و بعد این مراحل اگر تمرین را شروع کنید خستگی به دنبال نخواهید داشت چراکه میزان اسیدلاکتیک، میزان ضربان قلب و همچنین میزان قند بدن را کنترل و تأمین کرده‌اید و بدن آماده تمرین کردن هست.
در ریکاوری بین تمرین باید به این موضوع توجه بسیاری داشت که ریکاوری باعث سرد شدن بدن نشود. یعنی زمان ریکاوری به‌قدری زیاد نباشد که ضربان قلب و میزان اسیدلاکتیک به حداقل میزان خود برگردد و برای گرم کردن مجدد بدن، زمان دیگری اختصاص داده شود و یا تایم ریکاوری در حین تمرین به‌قدری کم باشد که بدن خسته باقی بماند و تمرین بعدی باعث ضربه زدن به عضلات و قلب بشود.
علت اینکه بعضی از بدن‌ها ریکاوری نمی‌شوند همین موضوع هست که به یکی از متغیرها در حین ریکاوری توجه نمی‌شود و بدن خستگی خود را به دنبال خواهد داشت.
سؤال بعدی آنها این است که است که زمان مناسب ریکاوری چند دقیقه باشد مناسب و ایدئال است؟
پاسخ این سؤال این است که اگر زمان تمرین اصلی شما 2 ساعت بوده از 15 الی 30 دقیقه می‌توانید ریکاوری انجام دهید؛ ولی بازهم باید به میزان شدت و زمان صرف شده در تمرین توجه کنید.
برنامه ریکاوری را ازاین‌جهت می‌توان خوب نامید که هم ازلحاظ کیفی و هم ازلحاظ کمی آن برنامه برای فرد پربازده باشد و صرفاً ازلحاظ کمی قابل‌بررسی نیست چه‌بسا ازلحاظ کیفی هم باید صحیح و اصولی باشد و میزان بازده برنامه ریکاوری برای ورزش موردنظر ورزشکار پربازده باشد تا ورزشکار بتواند ریکاوری خوبی انجام دهد. در بین ریکاوری باید از نوشیدن مایعات قندی بهره برد.
طراحی چندین برنامه ریکاوری باهم و یا با داشتن فاصله زمانی دلیل بر استاندارد بودن آن برنامه نیست. مربی ورزش با علم و درایت خود باید میزان شدت تمرین، زمان صرف شده در تمرین و آسیب‌های موجود را بررسی کند و بعد تصمیم بر طراحی برنامه ریکاوری کند.
گاهی تلفیق چندین برنامه ریکاوری باعث ضربه زدن به فرد میشود و گاهی هم طراحی یک برنامه ریکاوری باعث کاهش میزان ضربان قلب و میزان اسیدلاکتیک نمی‌شود و فرد موردنظر با کاهش عمر مفید خود روبه‌رو خواهد بود.
یک برنامه ریکاوری بعد ورزش باید برحسب همان رشته ورزشی و شدت اتخاذشده طراحی شود. به‌طور مثال یک برنامه ریکاوری شنا باید هم در داخل آب استخر جهت کاهش میزان ضربان قلب و اسیدلاکتیک برنامه طراحی شود و هم در داخل حوضچه آب سرد و گردم برنامه طراحی شود.
علت اصلی تفاوت برنامه‌های تمرینی به ماهیت رشته‌های ورزشی برمی‌گردد. یکسری از رشته‌های ورزشی برحسب استقامتی، سرعتی، قدرتی و تفریحی و ورزشهای مختلف برنامه ریکاوری آنها از همدیگر متفاوت خواهد بود.
بهتر است در طراحی برنامه‌های ریکاوری بعد ورزش به تک‌تک این موارد اهمیت داده شود واژ ارائه برنامه نامطلوب و غیرعلمی و اصولی جلوگیری کرد.
بهترین زمان ریکاوری بعد ورزش درست بلافاصله بعد از تمرین اصلی هست و نباید بین تمرین اصلی و ریکاوری فاصله‌ای ایجاد شود. عدم رعایت زمان تمرینی و ریکاوری با پاسخ منفی بدن رو به و خواهد شد (انگار برنامه ریکاوری اصلاً انجام‌نشده).
در فعالیت ورزشی روزانه و معمولی برای افراد غیرحرفه‌ای میزان زمان ریکاوری چندان بالا نخواهد بود و برای افرادی که تمرین ورزشی درجه‌ات قهرمانی کشوری و ملی انجام می‌دهند باید برنامه ریکاوری بلافاصله بعد تمرین انجام شود و در بعضی از رشته‌های استقامتی مانند دو ماراتن برنامه ریکاوری آنها بعد هر مسابقه و تمرین چندین روز و بعضی مواقع ماه‌ها زمان خواهد برد.
ریکاوری بعد ورزش به‌تنهایی هیچ آسیبی به دنبال نخواهد داشت مگر اینکه این کار را غیراستاندارد انجام دهیم که با آسیب‌های جدی روبه‌رو خواهیم بود.
معایب ریکاوری از عدم دقت طراحی برنامه، فرار کردن از زیر برنامه و یا عدم دقت ورزشکار در حین انجام برنامه ریکاوری نشاءت می‌گیرد و میتواند مشکلات کوچک، متوسط و یا بزرگ را به همراه داشته باشد.
ریکاوری جز سود آن برای بدن کار دیگری ندارد. عدم انجام ریکاوری باعث میشود که قلب پمپاژ خون را در مواقع تمرین و ضربان بالا به‌خوبی انجام ندهد و با کاهش توان قلبی عروقی روبه‌رو شویم و متعاقباً به عضلات در فعالیت شدید خون‌رسانی منظم انجام نشود و به‌مرورزمان با مشکلات بزرگ‌تری ازلحاظ قلبی عروقی و عضلانی روبه‌رو شویم.
در طراحی برنامه ریکاوری هم کیفیت و هم کمیت حرف اول را می‌زنند. یک مربی باید بتواند بهترین برنامه ریکاوری را حتی در صورت نداشتن تجهیزات اصلی طراحی کند. چشم پوشی کردن از ریکاوری مانند فرار کردن از سبک تمرینی استاندارد می باشد که ورزشکار خود از آن دور می کند.
با رعایت برنامه ریکاوری در انتهای هر برنامه تمرینی میزان دستیابی به موفقیت های بزرگ در مسابقات درون مرزی و برون مرزی را برای خود فراهم می کنید.
مجله فیت شیپ
حتما شما هم به این موضوع برخورد کرده‌اید که افراد خوش اندام، لزوما رژیم سختی را دنبال نمی‌کنند و از تمام…
مجله فیت شیپ
اکثر ما فردی را می‌شناسیم که چند برابر ما غذا مصرف می‌کند ولی وزن کمتری از ما دارد. درست است که عوامل متعددی…
معراج کلهری هستم کارشناس فیزیولوژی ورزشی از دانشگاه تهران. دوره مربی‌گری پیشرفته بدنسازی رو در دانشگاه باسک اسپانیا طی کردم و درحال حاضر عضو انجمن پزشکی ورزشی ایران هستم. به علوم سلامتی و تناسب اندام بسیار علاقمندم و به همین خاطر به مجموعه فیت شیپ پیوستم.
دیدگاه شما
نام *
آدرس ایمیل *
وبسایت
فیلم‌ها، انیمیشن‌ها، مستندات علمی و ویدئوهای انگیزشی و آموزشی ما را در کانال آپارات فیت شیپ دنبال کنید!
کانال آپارات فیت شیپ
با افزایش آگاهی و علمتون می‌تونید کیفیت زندگی و سلامت خودتون رو تا حد زیادی افزایش بدید؛ به همین سادگی! ما هم در مجله فیت شیپ به شما کمک می‌کنیم تا به بروزترین آموزش‌ها و مطالب علم سلامت، تغذیه، ورزش و سبک زندگی به زبان فارسی و بیانی ساده دسترسی داشته باشید!
در اپلیکیشن سبک، هر فردی میتواند با انتخاب دوره مخصوص خود، از برنامه‌هایی کاملاً شخصی سازی شده که هسته اصلی آنها برنامه غذایی و ورزشی است به همراه امکانات و محتواهای کاربردی بهره‌مند شود. پشتیبان نیز به طور کامل و دائمی همراه شما خواهد بود تا به اهداف خود برسید.
دانلود اپلیکیشن سَبک
حقوق مجله فیت شیپ متعلق به سلامت الکترونیک داتیس میباشد. بازنشر مطالب تنها با ذکر و لینک به منبع مجاز است.
خانه » تناسب اندام » تمام راهکارهای ریکاوری بعد ورزش + نکات مهم
ریکاوری بعد ورزش جزء موارد جدانشدنی علم ورزش میباشد. بسیاری از مربیان به دلیل نداشتن زمان مناسب تمرینی از این قسمت فاصله می گیرند و آن را برای هنرجویان خود انجام نمی دهند.
این طرز تفکر بسیار اشتباه است که تایم ریکاوری را به تایم اصلی تمرین تخصیص دهیم، چه بسا بازدهی و کیفیت تمرینی هنرجو هر روز به روز کاهش پیدا خواهد کرد و به جای موفقیت در مسابقات، آسیب های جدی را به خود وارد می کند.
پس چه تدبیری باید بیندیشیم…
فهرست مطالب این مقاله
چگونه بعد از فوتبال ریکاوری کنیم
ریکاوری از دو واژه (پیشوند و پسوند) به معنی دستیابی مجدد و یا بازگرداندن تشکیل‌شده است و در صنایع و مشاغل مختلف از کلمه بازگرداندن استفاده میکنند. امروزه واژه (recovery) در علم ورزش معنی بسیار گسترده‌ای دارد و بخش مهمی را در علم ورزش به خود اختصاص داده. هرروز میزان اهمیت این واژه و شرایط تأثیرگذاردر فرایند ریکاوری بیشتر میشود، نباید فراموش کرد که تمرین سرد کردن همان ریکاوری هست.
ریکاوری در ورزش به معنی دستیابی به میزان نرمال ضربان قلب و میزان اسیدلاکتیک که قبل از فعالیت ورزشی هست، می باشد. حداکثر میزان اسیدلاکتیک 4-6 میلی مول است که سطح نرمال آن 1 میلی مول است.
هرچقدر بعد از فعالیت ورزشی بتوانیم میزان ضربان قلب و میزان اسیدلاکتیک را از بدن خود سریعتر(ریکاوری استاندارد) کاهش دهیم و به سطح نرمال خود برسانیم آنگاه می‌توانیم فعالیت بعدی و یا کار بعدی خود را بدون خستگی عضلانی و قلبی عروقی انجام دهیم.
اسیدلاکتیک نتیجه فعالیت شدید بدنی هست. در فعالیت‌های شدید اکسیژن زیادی به خاطر نفس‌نفس زدن وارد بدن میشود ولی میزان اکسیژن وارده به بدن به مقدار مناسب نیست و جوابگو کار انجام‌شده عضلات نیست. در شرایط میزان اسیدلاکتیک بالا اکسیژن کافی در اختیار عضلات قرار نمی‌گیرد و عضلات حالت کوفتگی و اسپاسم را از خود نشان می‌دهند.
بالا بودن سطح لاکتات باعث نیازمندی بدن به ریکاوری میشود و به‌هیچ‌وجه نمی‌توان این میزان بالا را از راه‌های دیگری کاهش داد و می‌توان این‌گونه گفت که ریکاوری جز قسمت جدانشدنی ورزش هست و عدم انجام ریکاوری منجر به آسیب‌های جسمانی شدید و بدتر شدن شرایط پیشرفت در آن رشته ورزشی خواهد شد.
تمامی ورزش‌ها و فعالیت‌ها با توجه به میزان شدت آن (کم، متوسط، شدید) نیازمند ریکاوری مخصوص خود رشته ورزشی است؛ حتی میزان فعالیت بدنی با شدت متوسط و کم ( دویدن در پارک) نیازمند ریکاوری مخصوص خود هست.
بنابراین اگر به برگشتن بدن به حالت قبل از تمرین خود توجه دارید باید برنامه ریکاوری شما یک برنامه خوب و پر محتوی باشد که در کم‌ترین زمان بهترین نتیجه را از برنامه ریکاوری خود بگیرید. ریکاوری بعد ورزش مانند گرم کردن جزء جدانشدنی برنامه تمرینی هست.
ریکاوری دارای ابعاد و انواع مختلفی است. ریکاوری و یا سرد کردن بعد از تمرین اصلی انجام شود و این‌گونه نباید باشد که هر فردی از یک پروتکل ریکاوری مشابه و یکسان استفاده کند. در دهه‌های اخیر این واژه و نحوه‌ی انجام آن هرروز دچار تغییرات و تکمیل شیوه ریکاوری قبلی شده است، قبلاً مربیان از یک برنامه ریکاوری برای بازیکنان استفاده می‌کردند ولی الآن به اهمیت این کار و به خاطر تفاوت هر فرد با فرد دیگر برنامه‌های ریکاوری بازیکنان از هم تفکیک‌شده است .
ریکاوری را نمی‌توان نادیده گرفت و یا از آن چشم‌پوشی کرد چراکه عدم انجام آن بدن با عوارض جدی روبه‌رو خواهد بود و نادیده گرفتن آن مخصوصاً در سطح تمرینی بالا منجر به…
ریکاوری در آسیب‌های ورزشی جایگاه و صحبت بسیار گسترده‌ای را به خود اختصاص داده است که در مقالات بعدی به‌طور مفصل از آن صحبت خواهیم کرد. فقط این موضوع را عرض کنم که بعد از آسیب‌های ورزشی استراحت کردن و رعایت نکات درمانی مانند بازتوانی ورزشی (شدت انجام تمرینات ورزشی، میزان استراحت، تجهیزات مورداستفاده و طول درمان موردنظر) بسیار حائز اهمیت است.
ریکاوری در آسیب‌های ورزشی باید با دقت، تمرکز و تشخیص درست انجام شود تا عارضه پیش‌آمده دچار تشدید نشود و ورزشکار بتواند هرچه سریعتر به فعالیت خود بازگردد.
اگر هدف از ورزش و تمرینات ورزشی این است که در سلامت جسمی و روحی باشید باید تمامی ابعاد یک تمرین استاندارد (گرم کردن، تمرین اصلی و ریکاوری) را رعایت فرمایید.
در دنیای امروزه ریکاوری بعد ورزش دارای ابعاد و شیوه‌های مختلفی است و هرروزه به تعداد تجهیزات آن افزوده میشود.
یک مربی حرفه‌ای میتواند این شیوه‌های مختلف ریکاوری را بانظم و هدف خاص باهم ترکیب کند و یا اینکه مستقل طراحی کند.
در طراحی برنامه ریکاوری، علم مربی تعیین‌کننده است که از کدام شیوه‌های ریکاوری (ترکیبی یا مستقل) در چه فضایی، با چه شدتی و از کدام تجهیزات برای ورزشکار استفاده کند.
مطمئناً هرچقدر برنامه ریکاوری بعد ورزش، با دقت و از روی اصول برحسب نوع فعالیت ورزشی طراحی شود ورزشکار میتواند سریعتر به میزان مناسب و ایدئال ضربان قلب و اسیدلاکتیک برسد.
برای ریکاوری بعد ورزش از این شیوه استفاده زیادی میکنند و انجام دادن آن نیازمند دقت، تمرکز، لحاظ کردن شدت مدنظر، شیوه انجام ماساژ و اینکه کدام عضلات را ماساژ دهد.
از طریق ماساژ می‌توان سطح اسیدلاکتیک را کنترل کرد و آن را کاهش داد تا ورزشکار بتواند فعالیت بعدی را باکیفیت و سطح نرمال اسیدلاکتیک و ضربان انجام دهد.
ماساژ صحیح اهمیت بسیار بالایی در جهت ریکاوری و رفع خستگی بدن دارد.
ریکاوری از طریق تمرینات ورزشی جز اولین پروتکل‌های ریکاوری هست که در حال حاضر از اهمیت بسیار بالایی برخوردار است.
در این شیوه ریکاوری به‌شدت، هدف، عضلات درگیر، ماهیت رشته ورزشی و زمان تمرین باید توجه بسیاری کرد و پروتکل ریکاوری باید بر اساس این موارد ذکرشده طراحی شود نه چیز دیگری و دقت کنید که از تمرینات کششی هم باید در جهت ریکاوری استفاده کنید.
نکته مهم دیگری که وجود دارد این است که در حین فعالیت تمرینی اصلی هم از تمرین انجام‌شده با شدت متوسط بهره می‌گیریم تا میزان اسیدلاکتیک و ضربان قلب به حد متعادل خود برسد و بعد مجدداً شدت را افزایش دهیم. اصطلاحاً گفته میشود جنس پروتکل ریکاوری باید از جنس پروتکل تمرینی اصلی برداشت شود.
این نکته بسیار مهم است که در حین تمرین و بعد تمرین از چه منابع غذایی بهره بگیرید تا عضلات و بدن شما ریکاوری سریعی انجام دهد و میزان اسیدلاکتیک را به نرم متوسط آن برگرداند.
بهتر است از همه منابع غذایی (پروتئین، کربوهیدرات، چربی، مواد معدنی و…) بعد از تمرین ورزشی استفاده کنید تا دچار ضعف و کمبود از هیچ منبع غذایی نشوید و بدن سریعتر ریکاوری را انجام دهد؛ زیرا هرچقدر از منابع بهتر و مناسب‌تری استفاده کنید فرایند ریکاوری سریعتر انجام خواهد شد و عضلات نتیجه بهتری درزمینهٔ اجرا عملکرد ورزشی، بهبود استقامت عضلانی، بهبود قدرت و… از خود نشان خواهند داد.
هرکدام از منابع غذایی را باید در جایگاه و زمان خاص خود، مصرف کرد مثلاً در حین تمرین نباید از مواد پروتئینی جامد مصرف کرد زیرا بدن برای هضم آن و رساندن انرژی به بدن زمان زیادی صرف خواهد کرد و از تایم تمرینی فاصله خواهیم گرفت.
لازم است درمورد تغذیه بعد از ورزش بیشتر بدانید. به همین دلیل مطلب “قبل، بعد و حین تمرین چه بخوریم” را به شما پیشنهاد می‌کنیم.
خواب بعد از تمرین به بهبود رشد عضلات از طریق هورمون رشد GH کمک می‌کند. تمرین در طول روز (یک نوبت یا چندین نوبت) باید با خواب شبانه‌روزی به مدت 8-10 ساعت باشد.
خواب از راهکارهای مفیدی در جهت ریکاوری بعد ورزش و ساختن عضلات به‌حساب می‌آید. هورمون GH در خواب شبانه 3-2 ساعت بعد از خواب، زمانی که به خواب عمیق باشیم در بدن ترشح میشود و این هورمون باعث:
در صورتی که می‌خواهید از فواید بیشتر هورمون رشد، نحوه عملکرد، نحوه افزایش آن و تمام اطلاعات دیگر در خصوص این هورمون بیشتر بدانید، مطلب “همه چیز درباره هورمون رشد” را بخوانید.
استخر از چندین بعد روی بدن اثرمی‌گذارد:
استفاده از خود استخر بعد از تمرین و یا بافاصله اندک از زمان تمرین اصلی و همچنین استفاده از آب سرد و گرم در استخر هر دو مورد باعث بهبود و تسریع بخشیدن به فرایند ریکاوری بدن میشود.
از استخر با دمای استاندارد آن 24-23 درجه می‌توان با راه رفتن و ریلکس کردن در کاهش میزان اسیدلاکتیک، ضربان قلب و در جهت بهبود اجرا تمرین اصلی بهره گرفت.
سؤالی که وجود دارد این است که آیا استخر برای شناگران در فرایند ریکاوری آنها اثر دارد یا خیر؟ جواب متخصص ورزش این است که بله اثر دارد و اثربخشی آن برای شناگران مانند اثربخشی استخر برای رشته‌های ورزشی غیر آبی و یا تمرینات ورزشی معمولی برای افراد غیرحرفه‌ای است.
چگونه بعد از فوتبال ریکاوری کنیم
یکی از تکنیک‌های جدیدی که از محیط استخر در جهت ریکاوری بهره میگیرند این هست که بعد از قرار گرفتن در آب استخر و با تمرینات خاص همان رشته ورزشی (فوتبال، شنا، بسکتبال و…) ضربان قلب را که کاهش دادند بلافاصله در محفظه‌های یخ قرار میگیرند تا با سرعت تمام میزان اسیدلاکتیک به حد نرمال خود برسد.
مطالعات بسیار زیادی در جهت ریکاوری از طریق استخر انجام‌شده که هرکدام به‌نوبه خود به موارد جدید و اثرگذار در این روش ریکاوری اشاره‌کرده‌اند.
نوشیدن مایعات مانند مواد قندی در حین تمرین باعث نگه‌داشتن سطح مناسب قند بدن است که در نحوه اجرای تمرین اثربخش است.
نوشیدن مایعات مناسب باعث بهبود اجرا، تسریع بخشیدن ریکاوری بعد ورزش و همچنین باعث عدم کاهش قند خون میشود و بر نحوه انجام تمرین روزانه در زمان و تمرین اصلی و مسابقات اختلالی ایجاد نمی‌کند.
سوالی که با آن مواجه هستیم این است که چگونه بدن سریع ریکاوری میشود و چرا بعضی از بدن‌ها سریع به شرایط اول زمان تمرینی خود برنمی‌گردند.
با واردکردن منابع غذایی جدید برای جایگزین منابع سوخته شده، بدن انرژی مجدد دریافت می‌کند و از میزان اسیدلاکتیک تولیدشده و ضربان قلب بالا که دو عامل اصلی و مهم در ایجاد خستگی هستند جلوگیری می‌کند.
در کنار این دو عامل با کاهش شدت تمرین به بدنمان اجازه می‌دهیم که در زمان کمتری بهترین ریکاوری را انجام دهد تا هرچه سریعتر به فعالیت بعدی خود باقدرت بیشتری ادامه دهیم.
استراحت کردن در حین تمرین باعث ریکاوری میشود ولی وقتی بعد تایم استراحت شروع به تمرین می‌کنیم با مدت‌زمان بسیار کم مجددا خسته می‌شوم. دلیل این موضوع چه چیز میتواند باشد؟
در پاسخ به این سؤال باید این‌گونه جواب داد که استراحت در کنار نوشیدن مایعات در حین تمرین و برای چنددقیقه‌ای کاهش شدت تمرین باعث ریکاوری صحیح و اصولی شما خواهد شد و بعد این مراحل اگر تمرین را شروع کنید خستگی به دنبال نخواهید داشت چراکه میزان اسیدلاکتیک، میزان ضربان قلب و همچنین میزان قند بدن را کنترل و تأمین کرده‌اید و بدن آماده تمرین کردن هست.
در ریکاوری بین تمرین باید به این موضوع توجه بسیاری داشت که ریکاوری باعث سرد شدن بدن نشود. یعنی زمان ریکاوری به‌قدری زیاد نباشد که ضربان قلب و میزان اسیدلاکتیک به حداقل میزان خود برگردد و برای گرم کردن مجدد بدن، زمان دیگری اختصاص داده شود و یا تایم ریکاوری در حین تمرین به‌قدری کم باشد که بدن خسته باقی بماند و تمرین بعدی باعث ضربه زدن به عضلات و قلب بشود.
علت اینکه بعضی از بدن‌ها ریکاوری نمی‌شوند همین موضوع هست که به یکی از متغیرها در حین ریکاوری توجه نمی‌شود و بدن خستگی خود را به دنبال خواهد داشت.
سؤال بعدی آنها این است که است که زمان مناسب ریکاوری چند دقیقه باشد مناسب و ایدئال است؟
پاسخ این سؤال این است که اگر زمان تمرین اصلی شما 2 ساعت بوده از 15 الی 30 دقیقه می‌توانید ریکاوری انجام دهید؛ ولی بازهم باید به میزان شدت و زمان صرف شده در تمرین توجه کنید.
برنامه ریکاوری را ازاین‌جهت می‌توان خوب نامید که هم ازلحاظ کیفی و هم ازلحاظ کمی آن برنامه برای فرد پربازده باشد و صرفاً ازلحاظ کمی قابل‌بررسی نیست چه‌بسا ازلحاظ کیفی هم باید صحیح و اصولی باشد و میزان بازده برنامه ریکاوری برای ورزش موردنظر ورزشکار پربازده باشد تا ورزشکار بتواند ریکاوری خوبی انجام دهد. در بین ریکاوری باید از نوشیدن مایعات قندی بهره برد.
طراحی چندین برنامه ریکاوری باهم و یا با داشتن فاصله زمانی دلیل بر استاندارد بودن آن برنامه نیست. مربی ورزش با علم و درایت خود باید میزان شدت تمرین، زمان صرف شده در تمرین و آسیب‌های موجود را بررسی کند و بعد تصمیم بر طراحی برنامه ریکاوری کند.
گاهی تلفیق چندین برنامه ریکاوری باعث ضربه زدن به فرد میشود و گاهی هم طراحی یک برنامه ریکاوری باعث کاهش میزان ضربان قلب و میزان اسیدلاکتیک نمی‌شود و فرد موردنظر با کاهش عمر مفید خود روبه‌رو خواهد بود.
یک برنامه ریکاوری بعد ورزش باید برحسب همان رشته ورزشی و شدت اتخاذشده طراحی شود. به‌طور مثال یک برنامه ریکاوری شنا باید هم در داخل آب استخر جهت کاهش میزان ضربان قلب و اسیدلاکتیک برنامه طراحی شود و هم در داخل حوضچه آب سرد و گردم برنامه طراحی شود.
علت اصلی تفاوت برنامه‌های تمرینی به ماهیت رشته‌های ورزشی برمی‌گردد. یکسری از رشته‌های ورزشی برحسب استقامتی، سرعتی، قدرتی و تفریحی و ورزشهای مختلف برنامه ریکاوری آنها از همدیگر متفاوت خواهد بود.
بهتر است در طراحی برنامه‌های ریکاوری بعد ورزش به تک‌تک این موارد اهمیت داده شود واژ ارائه برنامه نامطلوب و غیرعلمی و اصولی جلوگیری کرد.
بهترین زمان ریکاوری بعد ورزش درست بلافاصله بعد از تمرین اصلی هست و نباید بین تمرین اصلی و ریکاوری فاصله‌ای ایجاد شود. عدم رعایت زمان تمرینی و ریکاوری با پاسخ منفی بدن رو به و خواهد شد (انگار برنامه ریکاوری اصلاً انجام‌نشده).
در فعالیت ورزشی روزانه و معمولی برای افراد غیرحرفه‌ای میزان زمان ریکاوری چندان بالا نخواهد بود و برای افرادی که تمرین ورزشی درجه‌ات قهرمانی کشوری و ملی انجام می‌دهند باید برنامه ریکاوری بلافاصله بعد تمرین انجام شود و در بعضی از رشته‌های استقامتی مانند دو ماراتن برنامه ریکاوری آنها بعد هر مسابقه و تمرین چندین روز و بعضی مواقع ماه‌ها زمان خواهد برد.
ریکاوری بعد ورزش به‌تنهایی هیچ آسیبی به دنبال نخواهد داشت مگر اینکه این کار را غیراستاندارد انجام دهیم که با آسیب‌های جدی روبه‌رو خواهیم بود.
معایب ریکاوری از عدم دقت طراحی برنامه، فرار کردن از زیر برنامه و یا عدم دقت ورزشکار در حین انجام برنامه ریکاوری نشاءت می‌گیرد و میتواند مشکلات کوچک، متوسط و یا بزرگ را به همراه داشته باشد.
ریکاوری جز سود آن برای بدن کار دیگری ندارد. عدم انجام ریکاوری باعث میشود که قلب پمپاژ خون را در مواقع تمرین و ضربان بالا به‌خوبی انجام ندهد و با کاهش توان قلبی عروقی روبه‌رو شویم و متعاقباً به عضلات در فعالیت شدید خون‌رسانی منظم انجام نشود و به‌مرورزمان با مشکلات بزرگ‌تری ازلحاظ قلبی عروقی و عضلانی روبه‌رو شویم.
در طراحی برنامه ریکاوری هم کیفیت و هم کمیت حرف اول را می‌زنند. یک مربی باید بتواند بهترین برنامه ریکاوری را حتی در صورت نداشتن تجهیزات اصلی طراحی کند. چشم پوشی کردن از ریکاوری مانند فرار کردن از سبک تمرینی استاندارد می باشد که ورزشکار خود از آن دور می کند.
با رعایت برنامه ریکاوری در انتهای هر برنامه تمرینی میزان دستیابی به موفقیت های بزرگ در مسابقات درون مرزی و برون مرزی را برای خود فراهم می کنید.
مجله فیت شیپ
حتما شما هم به این موضوع برخورد کرده‌اید که افراد خوش اندام، لزوما رژیم سختی را دنبال نمی‌کنند و از تمام…
مجله فیت شیپ
اکثر ما فردی را می‌شناسیم که چند برابر ما غذا مصرف می‌کند ولی وزن کمتری از ما دارد. درست است که عوامل متعددی…
معراج کلهری هستم کارشناس فیزیولوژی ورزشی از دانشگاه تهران. دوره مربی‌گری پیشرفته بدنسازی رو در دانشگاه باسک اسپانیا طی کردم و درحال حاضر عضو انجمن پزشکی ورزشی ایران هستم. به علوم سلامتی و تناسب اندام بسیار علاقمندم و به همین خاطر به مجموعه فیت شیپ پیوستم.
دیدگاه شما
نام *
آدرس ایمیل *
وبسایت
فیلم‌ها، انیمیشن‌ها، مستندات علمی و ویدئوهای انگیزشی و آموزشی ما را در کانال آپارات فیت شیپ دنبال کنید!
کانال آپارات فیت شیپ
با افزایش آگاهی و علمتون می‌تونید کیفیت زندگی و سلامت خودتون رو تا حد زیادی افزایش بدید؛ به همین سادگی! ما هم در مجله فیت شیپ به شما کمک می‌کنیم تا به بروزترین آموزش‌ها و مطالب علم سلامت، تغذیه، ورزش و سبک زندگی به زبان فارسی و بیانی ساده دسترسی داشته باشید!
در اپلیکیشن سبک، هر فردی میتواند با انتخاب دوره مخصوص خود، از برنامه‌هایی کاملاً شخصی سازی شده که هسته اصلی آنها برنامه غذایی و ورزشی است به همراه امکانات و محتواهای کاربردی بهره‌مند شود. پشتیبان نیز به طور کامل و دائمی همراه شما خواهد بود تا به اهداف خود برسید.
دانلود اپلیکیشن سَبک
حقوق مجله فیت شیپ متعلق به سلامت الکترونیک داتیس میباشد. بازنشر مطالب تنها با ذکر و لینک به منبع مجاز است.
آنچه در این مقاله می‌خوانید:
برای اینکه از اندامی متناسب برخوردار باشید یا مانند یک ورزشکار حرفه ای تمرین کنید، بدون شک راه سختی رو در پیش دارید! تمرینات مداوم و طاقت فرسا باعث خستگی شما می شود و شاید برای تمرین در روز بعد انرژی نداشته باشید، قضیه از جایی بدتر میشود که ندانیم باید بعد از ورزش چیکار کنیم؟
در حالی که می توانید با رعایت اصول ریکاوری بدن و بازگشت به حالت اولیه، بدون نگرانی تمرینات خودتان را ادامه دهید. ریکاوری اصولی یکی از رازهای ورزشکاران حرفه ای است که می توانند بدنشان را هفته به هفته زیر فشار تمرینات سنگین قرار دهند و بدون افت عملکرد، شاهد پیشرفت نیز باشند.
حتما بخوانید:ریکاوری بدن چیست و چه فوایدی دارد؟ + انواع ریکاوری عضلات و بدنبعد از تمرینات بدنسازی چقدر استراحت کنیم تا عضلات رشد کنند؟چگونه بعد از ورزش ریکاوری سریع بدن را انجام دهیم؟
اکثر ورزشکاران حرفه ای برای ریکاوری بدن از ماساژور و یا دیگر تکنولوژی های ریکاوری استفاده می کنند که قطعا” نیازمند هزینه است. اما شما می توانید با چند تکنیک ساده بدنتان را ریکاوری کنید. در این مطلب چند روش برای ریکاوری بدن بعد از ورزش را به شما آموزش می دهیم که به شما کمک می کند مانند یک ورزشکار حرفه ای بدنتان را ریکاوری کنید.
چگونه بعد از فوتبال ریکاوری کنیم
یک دوش آب گرم بعد از تمرین احتمالا” احساس خوبی را به شما خواهد داد، اما یک دوش متضاد (استفاده متناوب بین آب سرد و گرم) احتمالا” راه بهتری برای کاهش دردهای عضلانی باشد.
اعتقاد بر این است که دمای زیاد آب باعث انبساط و انقباض رگ های بدن می شود و کم و زیاد شدن متابولیسم باعث دفع مواد زائد از عضلات و افزایش جذب اکسیژن و مواد مغذی به آن ها می شود. چگونه آن را انجام دهید؟ در ابتدا 5 تا 10 دقیقه با آب گرم شروع کنید سپس یک دقیقه آب سرد و به دنبال آن یک دقیقه آب گرم. این چرخه را سه تا چهار بار استفاده کنید.
حتما” شما هم می دانید که مصرف پروتئین بعد از تمرین به بازسازی عضلات کمک می کند. مصرف شیک پروتئین، 30 دقیقه بعد از تمرین می تواند معجزه کند! یعنی به ریکاوری و بهبود آسیب های عضلانی کمک می کند. شیک پروتئین متشکل از نصف موز، یک پیمانه پودر پروتئین، شیر بادام و شاهدانه یک منبع عالی پروتئین برای ریکاوری بدن است.
پیشنهاد دوم ما پروتئین وی است، پروتئینی که در شیر وجود دارد و شامل آمینو اسید لوسین که بطور ویژه به عضله سازی کمک می کند. برای نتیجه بهتر توصیه می کنیم آن را با عناصر غنی شده با آنتی اکسیدان مانند توت و یا سبزیجات با برگ تیره مخلوط کنید. آنتی اکسیدان ها، خنثی کننده رادیکال های آزاد در بدن هستند. رادیکال های آزاد در اثر تمرینات سخت تولید و باعث آسیب به سلول های بدن می شوند.
همانطور كه می‌‌دانيد بدن مايعات فراواني را در يك تمرين مناسب از دست میدهد و بهترين راه اين است كه در همان زمان تمرين اين مايعات را دوباره به بدن برسانيم اما جايگزينی آنها پس از تمرين راه ساده‌تری است.
آب عنصر اصلي تمام فعاليت‌های متابوليک و نقل و انتقالات مواد مغذی در بدن است در صورتی كه بدن به مقدار كافي آب در اختيار داشته باشد فعاليت‌های جسماني به طرز قابل ملاحظه ای بهبود می يابد.
بازیکنان NBA مثل کوب برانت بطور منظم به برای سرحال نگه داشتن عضلات پا از حمام یخ استفاده می کنند. حمام یخ دردهای عضلانی را کاهش می دهد. اما شاید حتی از فکر کردن به آن بدنتان بلرزد! نگران نباشید، در مدت زمان کوتاهی به استفاده از آن عادت خواهید کرد.
چگونه؟ زمانی که استفاده از آن را تجربه کنید و احساس کنید چطور عضلات بدن سرحال و شاداب شد ه اند به آن عادت خواهید کرد! فقط یک وان، دو کیف یخ و شجاعت کافی برای قرار دادن بدن در یخ،همه وسایلی است که شما نیاز خواهید داشت.
آخرین تکه پازل ریکاوری بدن خواب است. تأثیر خواب در بدنسازی مشخص است! بدن شما در مدت خواب به بازسازی ادامه می دهد و در نقطه مقابل آن، کمبود خواب می تواند مانع رشد عضلات شود، پس سعی کنید شب ها زودتر به رختخواب بروید.
مؤسسه بین المللی خواب پیشنهاد می کند، 7 تا 9 ساعت در خواب شبانه داشته باشید. برای داشتن خواب شبانه خوب از یک مکان خواب مشخص استفاده کنید و هر روز زمان بیداری مشخصی داشته باشید.
آیا شما بعد از فعالیت بدنی دردهای عضلانی را تجربه کرده اید؟ آیا بطور جدی برنامه ریکاوری بدن را انجام می دهید؟ تا کنون هیچ یک از این پیشنهادات را انجام دادید؟آیا نتیجه خوبی را تجربه کردید؟ اطلاعات و پیشنهادات خودتان را با برای ما بنوسید تا ما نیز از روش های ریکاوری شما مطلع شویم.
احتمالا” شما ماساژور ندارید تا در چنین شرایطی بدنتان را ماساژ دهد و خیلی سریع ریکاوری شوید. اما به جای ماساژور یک روش ساده ای هم هست که می توانید روزانه به مدت 10 دقیقه بدنتان را ماساژ دهید. در این روش از یک غلتک اسفنجی یا لاستیکی استفاده می شود.
این روش را می توانید هم قبل از تمرین و هم بعد از تمرین به کار بگیرید. اگر قبل از تمرینات از غلتک پلاستیکی استفاده کنید موجب بازدهی حرکتی بیشتر در طی تمرینات و همچنین آسیب کمتر به مفاصل را به دنبال خواهد داشت. بعد از تمرین هم می تواند به خوبی عضلات را ریکس کند.
افراد ورزشکار به دلیل تمرینات شدید و نیازهای خاص بدنی باید مواد مغذی بیشتری دریافت کنند، چون بیشتر در معرض کمبود ویتامین‌ها و مواد معدنی‌اند. وقتی پای رشد و ریکاوری عضلات به میان می‌آید، ویتامین D یکی از بهترین ویتامین هایی است که بحث‌های زیاد در موردش وجود دارد.
ورزش و تمرینات شدید، رادیکال‌های آزادی در بدن تولید می‌کند که از فرآورده‌های جانبی ِ مسموم ِ ناشی از تنفس سلولی هستند.
با تجمع این رادیکال‌های آزاد، بدن مسموم‌تر شده و منجر به ضعف عملکرد، اختلال در رشد عضله و ریکاوری و ضعف سیستم ایمنی میشود. ویتامین E به این رادیکال‌های آزاد حمله ور شده و آنها را از بدن خارج می‌کند. زینک، ماده‌ی معدنی مهمی در ریکاوری بدن بعد از تمرین بوده و از سیستم ایمنی حمایت می‌کند.
در زمینه‌ی ریکاوری هم منیزیم میتواند برای آنهایی که برای خوب خوابیدن مشکل دارند بسیار مفید باشد، زیرا امکان یک خواب با کیفیت را فراهم می‌کند تا تلاشهای سخت‌تان در باشگاه منتهی به رشد عضلات شوند. فراموش نکنید ویتامین‌های گروه B نیز بسیار در ریکاوری نقش دارند.
با این تفاسیر، نیاز به مصرف غذایی این ویتامین‌ها ضروری است در صورتی که ممکن است تغذیه شما ضعیف و یا غنی از ویتامین نباشد، در خصوص مصرف مولتی ویتامین حتما با پزشک مشورت کنید.
تحرک ملايم به سادگي می تواند چرخه‌ای كه در آن مواد مغذي به عضلات تحت فشار رسيده و مواد سمی بدن دفع می شود را بهبود ببخشد. از نظر تئوری ریكاوری پويا به عضلات در بازسازی و سوخت گيری مجدد كمک می‌‌كند.
اضافه كردن تمرينات ذهنی به برنامه ورزشي روزانه میتواند فوايد زيادي داشته باشد. مديتيشن يا تمركز حواس میتواند به فرآيند آرام‌سازی بدن و كاهش اضطراب كمک فراواني كند.
در پايان
می توان گفت مهمترين و ساده‌ترين اصل در ریكاوری بدن اين است كه به بدنتان گوش كنيد. اگر احساس خستگي و گرفتگی عضلانی داريد و يا حس می‌‌كنيد، عملكردتان در تمرينات با كاهش مواجه شده است، ممكن است نياز به زمان ريكاوری بيشتر و يا وقفه‌ای در تمرينات‌تان داشته باشد.
تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com
نظرتان را برای ما بنویسید. اگر هم در خصوص موضوعی سوال دارید، چنانچه اطلاعات کافی در مورد آن داشته باشیم در طی 48 ساعت (سعی می کنیم) پاسخ خواهیم داد.
اگر به کامنت من پاسخ داده شد، به من ایمیل بزنید.
سلام .من ۳۵ سالمه قدم ۱۸۷ وزنم ۱۰۸کیلو ورزش بدن سازی میکنم ۴ماهه شروع کردم و خوب پیشرفت کردم و پروتیین دوه کامل رفتم امپول هم پرما و تستسترول هم زدم از هر کدوم ۱۰تا الان ۱ماهه که دستام میخوابه از کتف به پایین هر دوتا دستم بیشتر موقع ها شب که میخوابم انگار حس میکنم پیشم نیستن و با گوشی ور رفتنی سریع میخوابه و چنگ میشه آزمایش هم دادم کبد چرب هم ندارم همه چی نرماله دلیلش چیه ممنون میشم راهنمایی کنین درضمن ۱ماه که دوره تموم کردم
سلام، در حالت کلی اطلاعی از این قضیه ندارم چون ممکنه به دلایل زیادی ربط داشته باشه، حتی شده غلظت خون باشه، این رو حتما با پزشک در میون بذارید، خصوصا اینکه استروئید هم مصرف داشتید
سلام ببخشید من ۱۶ سالمه بدنسازی رو شروع کردم ۲۰ روزه،، قبلش بسکتبال بازی میکردم
یه سوال داشتم چرا مثلا عضلاتم یه حجمی داره وقتی میرم باشگاه کمی حجم دیگه ام میگیرم تقریبا ۳۰ دقیقه بعد تمرین عضلاتم به حجم اولیه برمیگرده ولی فردا صبحش بعد از خواب یه کم حجم میگیرم دلیلش چیه؟؟؟؟
سلام، دَم عضلانی هست، از گردش خون گرفته تا فشار تمرین روش تأثیر داره
چگونه بعد از فوتبال ریکاوری کنیم
سلام .با تشکر، من۴۱ سالمه والان ۶ ماهه بطور مرتب ومنظم ورزش آمادگی را انجام می دم ولی ی ماهه درد در ناحیه جلوی ساق پا ( هر دوپا) دارم البته وقت تمرین کاملا بر طرف می شه ، آیا ربطی به انجام ندادن ریکاوری داره یا ضعف ماهیچه در اون ناحیه است .ممنونم.
سلام، مطلب زیر رو بخونید و بررسی کنید این مشکل رو دارید یا نهhttps://www.elmevarzesh.com/shin-splint/
سلام من ۱۶سالمه قدم ۱۶۵ وزنم ۵۲کیلوگرم هستم آیا خوب است هم والیبال برم هم کشتی آیا مشکلی نداره برای بدنم
سلام، کشتی رو ادامه بدید و اگر هم دوس دارید فعالیت دیگه ای داشته باشید، در مسیر همون اهداف کشتی باشه، اما چه والیبال رو با کشتی برید و یا هر ورزش دیگه ای، تغذیه تون خوب و قوی نباشه، بدن رو دچار مشکل می کنه
این روش های که دربالا گفته شده عالیه ومیتونه به طور حتم موثرواقع بشه من هم از این روش امتحان میکنم
سلام دوست عزیزم
من هر روز ۲ ساعت تمرین فوتبال میکنم البته تنها و به طوری حرفه ای و پیش از تمرین ام فقط یک دانه موز میخورم و در هنگام تمرین ام فقط از آب استفاده میکنم و بعد از تمرین با آب گرم حمام میکنم اما هیچ خستگی نمی بینم حمام گرفتن بعداز تمرین واقعا عالی ای ممنونم ازی تان
سلام من یک ماه هست بدنسازی رو شروع کردم با قد ۱۸۰ و وزن ۵۹ و سن ۱۹ . از بچگی ورزش رو بطور کامل داشتم برای همین بدنم واکنش خوبی به تمرینات سنگین میده اما مشکلم اینه بدنم مقدار خیلی بالایی کالری میسوزونه و جایگزینی اون جهت افزایش وزن فوق العاده برای من سخت هست . شما استفاده از مکمل رو برای من پیشنهاد میکنید ؟
سلام؛ اگر واقعاً راه حلی ندارید و تغذیه رو دقیق رعایت می کنید، به نظرم میشه مکمل رو در نظر گرفت
سلام وقت بخیر
مکمل گینر می تونه کمکتون کنه
البته بعد از نیم ساعت کاملا بدنم به حالت عادی برمیگرده و خستگی ندارم
قدم ۱۶۱ وزنم ۵۰ هست
ممنون میشم جواب بدین
سلام
من بیست روزه بدنسازی میرم ، برای افزایش وزن، همونجا بعد از تمرین یک عدد موز، یک پیاله عدس، چند عدد انجیر خشک، و خرما میخورم، وقتی میرسم خونه یه ساعت میخوابم ولی وقتی بیدار میشم به مدت ده دقیقه الی نیم ساعت خستگی شدیدی حس میکنم، ایا بعد از تمرین تغذیم مناسب نیست؟ یا میتونه از کم خونی باشه؟
سلام. این خستگی طبیعیه. اما اگر احساس می کنید دچار ضعف و سرگیجه و تاری دید میشید فشار تمرین رو کم کنید و به تدریج فشار تمرینات رو ببرید بالا. تغذیه تون بد نیست اما بهتره پروتئین بیشتری بخورید.
سلام این تمرینات میتونه عادی باشه چون بقول خودتون بیست روزه که شروع کردین اما پیشنهاد من به عنوان کسی که تجربه همچین دردهای رو داشتم این هستش که از گلوتامین استفاده کنید میتونه موثرواقع بشه
چابکی یکی از فاکتورهای آمادگی جسمانی است و می توان به عنوان توانایی شروع انفجاری حرکت، توقف، تغییر مسیر و شتاب گرفتن همراه با حفظ کنترل بدن با حداقل کاهش در سرعت آن را تعریف کرد. تعریف چابکی چابکی مجموعه توانایی‌های ورزشکار که هماهنگ با یکدیگر هستند، نیز توصیف…
تمرینات اینتروال نوعی از تمرینات فیزیکی است که بر اساس تغییر شدت تمرین انجام میشود. در واقع در این سبک تمرین، شما شدت تمرین خود را از شدت کم به زیاد و از زیاد به کم به صورت متناوب تغییر می‌دهید. مثلاً شما 2 دقیقه با توانایی 70 درصدی…
چقدر باید ورزش کنیم؟ بسیاری از ما باورهای خاصی در مورد اینکه چه چیزی برای متناسب ماندن ما بهترین است، داریم. 5 روز در هفته یا 4 روز در هفته؟ دو روز کافیست؟ خوشبختانه علم با یک نتیجه گیری شگفت انگیز به کمک ما آمده است، نتیجه‌ای که اگر…
ورزش کردن عادت بسیار پسندیدهای است و تا بحال کسی نتوانسته ادعا کند ورزش برای بدن ضرر دارد اما این فعالیت سودمند هم مثل هر کار دیگر یک سری آداب و مقدماتی دارد که حتما باید رعایت شود تا نتیجه وارونه ندهد. باید بدانید که اساسا هر برنامه ورزشی…
اگر شما در حین فعالیت نفس کم می‌آورید یا ضربان قلب شما به 80 تا 90 درصد حداکثر ضربان قلب می‌رسد پس می‌دانید ورزش بی هوازی چه حسی دارد. ورزش بی هوازی حسی به شما میدهد که اکسیژن کافی در اطراف شما نیست. به همین خاطر کلمه بی هوازی…
خیلی از ورزشکاران با این سوال مواجه میشوند، چند بار در هفته باید روی هر گروه عضلانی کار کنم؟ خیلی‌ها را دیده‌ایم که توصیه میکنند روی هر بخش از بدن باید ۳ بار در هفته کار کنید، بعضی‌ها نیز می‌گویند ۲ بار و عده‌ای هم می‌گویند فقط یک بار…
پلایومتریک تمرینی است جهت افزایش توانایی فرد در ترکیب سرعت و قدرت. در اثر تمرین پلایومتریک ورزشکار شروعی سریع تر و تغییر جهتی تند ترخواهد داشت. در اوائل سال 1970 در اروپای شرقی رواج یافت و از آن به عنوان تمرینات توان یاد می کردند. سپس از سال 1975…
معمولا ورزشکاران بخصوص آن عده از ورزشکاران جوانی که در سنین پایین‌تری ورزش حرفه‌ای را شروع میکنند، انگیزه‌ی بسیار بالایی برای کسب مهارت در رشته‌ی مورد نظرشان دارند. معمولا پسران در سنین دبیرستان در رشته‌هایی مانند بسکتبال، فوتبال و دختران در رشته‌هایی مانند سافت‌بال، والیبال سعی در کسب مهارت…
چک‌های جدید موسوم به چک های صیادی با تاریخ انقضا، جای چک‌های کنونی را میگیرند و عموم مردم میتوانند با استفاده از اپلیکیشن آپ، به آسانی همه امور مربوط به مدیریت چک را انجام دهند. به گزارش روابط عمومی آسان پرداخت، در قانون جدید بانک مرکزی که زیرمجموعه قانون…
در دنیای تبلیغات زده‌ی امروز که پُر است از اندام‌های باریک و بلند و انواع برنامه‌های تناسب اندام و لاغری، خیلی از افراد ممکن است باعث وسواس به ورزش شود تا فرد بی‌قراری‌های ذهنی خود در مورد اندام‌شان را آرام کنند و از دنیای رقابت عقب نیفتند. برخی از…
افرادی که چربی می خورند چاق هستند؟ خب، جواب منفی است! علم نشان میدهد افرادی که چربی می‌خورند لزوماً نباید چاق شوند. انتخاب انواع درست چربی سالم و مفید یکی از راه حل‌های مفید برای کاهش وزن است! در گذشته چربیهای غذایی شهرت خوبی نداشتند، اما نهایتاً متخصصین به…
کامل انجام دادن یک تمرین، مخصوصا یک تمرین سخت و پُرشدت، حس خیلی خوبی دارد! گاهی ما بدون ملاحظه بابت تلاشی که کرده‌ایم به خودمان شیرینی پاداش می‌دهیم. چون به هر حال کالری زیادی سوزانده‌ایم و باید آنها را جایگزین کنیم. متاسفانه خیلی وقت‌ها به راحتی در تله‌ی «پُرخوری»…
ترک های پوست در نواحی مختلف بدن را می‌توان گفت اکثر افراد از هر قشری دیده اند، با مشاهده و یا بیان این مطلب شاید اولین اشخاصی که به ذهن شما می‌رسند که این نوع ترک‌ها را روی بدن داشته باشند، ورزشکاران باشند. اما این صحیح نیست! چرا؟ در…
سال 2020 احتمالاً به‌عنوان یکی از بهترین سال‌ها برای صنعت تجهیزات ورزشی خانگی در تاریخ ثبت خواهد شد. از آن‌جایی‌که بسیاری از افراد به دلیل شیوع بیماری همه‌گیر کرونا سعی در حفظ تناسب اندام و کنترل وزن خود هنگام تعطیلی باشگاه‌های بدنسازی دارند، بسیاری تصمیم به ساخت باشگاه خانگی…
با عضویت در خبرنامه مجله علم ورزش، جدیدترین مطالب به ایمیل شما ارسال میشود.
سئو سایت از آژانس دیجیتال مارکتینگ ترنجین
ورزشکارانی که در حال تمرین شدید میباشند، پس از چند روز تمرین، دچار خستگی مزمن میشوند. علت این امر کاهش تعداد فیبریل‌های عضلانی و تخلیه ذخایر گلیکوژن بدن میباشد.در این حالت، ورزشکار با کاهش ذخایر انرژی،تحلیل رفتن توده عضلانی و فشار عصبی و روحی مواجه خواهد شد. بنابراین ورزشکار نیاز به ریکاوری دارد تا عضلات او به فرم مطلوب قبل باز گردد. ریکاوری اصطلاحی به معنای بازگشت به حالت اولیه میباشد که در قسمت پایین مواردی از ریکاوری را نام بردیم:
دويدن سبك : 50 تا 60 درصد از بيش ترين ضزبان قلب ( ضربان قلب 120 تا 140 ) كه بين 20 تا 30 دقيقه طول بكشد. اين عمل براي بازيكنان جوان مي تواند با كار تكنيكي سبك جايگزين شود. دويدن ، پاسكاري و تنيس فوتبال.
حركات كششي : تمرينات كششي خاصيت انقباظي عضله را به حالت عادي بازمي گرداند.عضلات شكل خود را دوباره بدست آورده ، گردش خون بهتر مي شودو فرايند بازسازي براي ضربه زني بهتر به آساني صورت مي پذيرد.
چگونه بعد از فوتبال ریکاوری کنیم
ماساژ: پس از انجام بخش بازگشت به حالت اوليه يك ماساژ واجب و ضروري است. اين جلسه ماساژ بايد حدود 20 تا 30 دقيقه به طول انجامد. اين ماساژ تشنج و انقباض عضلاني را منظم و مرتب مي كند.
ديگر شيوه هاي بازگشت به حالت اوليه و بازسازي
* انجام ورزشهاي ديگر مانند شنا ، حركات ژيميناستيك در آب ، دوچرخه ، پياده روي در كوهستان
* سونا ، ماساژ با فشار آب و حمام هاي آب شور
* رژيم غذائي درست و مناسب و مصرف مايعات در سريع ترين زمان ممكن پس از مسابقه يا جلسه تمريني
* خواب ( مدت 8 تا 10 ساعت ساعت براي داشتن يك خواب بازسازي كننده و سلامت بخش )
* تكنيك هاي آرامشي و آسايشي ، تجسم سازي در تفكرات ، خود تلقيني ، تكنيك هاي تمركز كردن و تنفس كردن يوگا
* برخوردار بودن از يك سبك زندگي و شيوه زندگي متعادل و سالم
با نگاهی دقیق به جوانب تمرینات مختلف در می‌یابیم که ریکاوری سریع بدن (بازگشت به حالت اولیه) یک بخش مهمی از فعالیت ورزشی است اما اکثر اوقات بخش ریکاوری کم ارزش تلقی میشود و در بسیاری از موارد حتی از آن چشم پوشی میشود.
تجربیاتی که از مربیان حرفه‌ای در سطح جهانی و بین‌المللی در این زمینه وجود دارد و تحقیقات گسترده‌ای که در مورد این موضوع انجام شده است نشان میدهد، ریکاوری سریع بدن بخصوص در فصول مسابقات ورزشی و تورنومنت‌ها اهمیت فراوانی پیدا می‌کند و در واقع جز جدایی ناپذیر برنامه‌های تمرینی ورزشکاران است، چرا که این دوره بسیار دورهی طولانی و استرس‌زا و همچنین بسیار پر تنش است.
از نظر ورزشکاران ما، ریکاوری اغلب روزی است که به دور از هر گونه تمرین هستند و کاملاً بدون هیچ فعالیتی باید در تخت خود بخوابند. این نظریه که یک روز را به استراحت بپردازید بد نیست و هیچ کسی حتی مربیان حرفه‌ای مخالف آن نیستند اما معنی ریکاوری صحیح، استراحت مطلق نیست.
یکی از قوانین نیوتون دربارۀ حالات حرکتی اجسام می‌گوید: یک جسم در حالت یکنواخت خود می‌ماند مگر نیرویی خارجی وضعیت آن را تغییر دهد. شما هرگز نخواهید توانست با ریکاوری غیر فعال و استراحت تام برای مسابقات آینده آماده شوید. ریکاوری یک فرآیند فعال است و باید جزئی از کل بخش تمرینات آماده سازی باشد.
در ادامه درباره استراتژی‌های مورد استفاده مربیان حرفه‌ای به منظور بهبود و ریکاوری سریع بدن بلافاصله پس از تمرین می‌پردازیم که منجر به کاهش استرس ناشی از بیش تمرینی در طول تورنومنت‌ها و ایجاد نوسان مناسب بین حجم و شدت تمرین می‌گردد.
چگونه بعد از فوتبال ریکاوری کنیم
ریکاوری سریع بدن
ریکاوری سریع بدن باید در ۳۰ دقیقه اول پس از ورزش انجام شود. اجرای ورزشکار در تمریناتش و مسابقات با استفاده از این شیوه بسیار نتیجه بخش است. این ریکاوری دارای دو بخش تغذیه و سرما درمانی میباشد.
تغذیه پس از تمرین ورزشی باید شامل: رژیم سرشار از کربوهیدرات و پروتئین و مقداری چربی باشد (بسته به ترکیب بدن و سطح فعالیت ورزشکار) الکترولیت‌ها (بسته به میزان تعریق ورزشکار) و برای هیدراته شدن بدن مصرف آب ضروری است.
سرما درمانی شامل: غوطه ور شدن در آب سرد (۵۵ درجه) برای حداقل ۵ دقیقه، ورزشکاران (راگبی/فوتبال آمریکایی) کل بدن و به طور کامل سر در آب غوطه ور میشوند در حالی که ورزشکاران (فوتبال/ دوچرخه سواری) در درجه اول پایین تنه و قسمت بالای کمر در آب غوطه ور میشوند.
اهداف اصلی انجام ریکاوری سریع بدن
۱. غذا رسانی به بافت‌ها و عضلات به منظور پر کردن ذخایر گلیکوژن و الکترولیت تخلیه شده در طی تمرین (تغذیه)
۲. کاهش دمای مرکزی بدن، هیدراته کردن بدن و کاهش ترشح هورمونهای کاتابولیسم‌گر (تغذیه/ سرما درمانی)
۳. کاهش آسیب هیپوکسی ثانویه (آسیب بافت عضله در اثر کمبود حاد اکسیژن)، پارگی‌های میکروسکوپی بافت عضلانی که دلیل اصلی DOMS (درد و گرفتگی عضلانی تاخیری، درد بیشتری که در روز دوم پس از تمرین اتفاق می‌افتد) است. سرد کردن بدن گسترش Doms با کاهش نیازمندی بافت‌های بدن به اکسیژن و افزایش ظرفیت هوازی عضلات، محدود می‌کند. به دنبال محدودیت آسیب هایپوکسی ثانویه، پارگی‌های میکروسکوپی هم محدود میشود. (سرما درمانی)
مثال : فوتبالیستی که پس از ۹۰ دقیقه مسابقه به رختکن بر می‌گردد.
فوراً باید شیک پروتئینی خود را بخورد ۲۴ اونس آب و ۲۴ اونس نوشیدنی ورزشی مصرف کند (به جای آنها موز و شیرشکلات نیز، همراه با آب مصرف کند) برای ۵ دقیقه در آب سرد با دمای ۵۵ درجه بنشیند.
ریکاوری در یک روز مشخص
برای برنامه ریزی هفتگی ورزشکاران حتماً باید یک روز را برای ریکاوری بدن اختصاص دهید، این روز باید پس از مسابقه یا تمرین در نظر گرفته شود یا در صورت وجود یک روز غیر تمرینی برای ورزشکار یک روز قبل از آن تنظیم شود. در این روز تمرکز اصلی باید بر روی افزایش پاکسازی محصولات زائد و فرآوردهای جانبی حاصل از تمرینات روز قبل از آن و بازگرداندن طول طبیعی عضله، انقباض و کیفیت آن به حالت اولیه باشد.
عملکرد ورزشکار به منظور رسیدن به موفقیت باید استفاده از تغییرات تسهیل کننده ایجاد شده در بدن به جهت داشتن یک ریکاوری سریع و سودمند باشد که در ادامه تعدادی از آنها را نام می‌بریم: بهبود جریان خون، استفاده از تکنیک‌های انعطاف پذیری و ماساژ حرفه‌ای.
اهداف اصلی از انجام ریکاوری در یک روز معین
۱. بهبود گردش خون در بدن با استفاده از دستگاهای هوازی مثل دوچرخه ثابت و الپتیکال به منظور آوردن خون سرشار از اکسیژن به بافت‌ها در عضلات تحت ریکاوری و تسریع حذف محصولات جانبی متابولیکی حاصل از تمرینات.
۲. خود درمانی با ماساژ و روشهای منعطف سازی حرفه‌ای به منظور عملکرد بهتر و یا هر شیوه‌ای که کمک کند تا دوباره بدن به حالت اولیه خود بازگردد و عضله طول طبیعی، انقباض و کیفیت اولیه خود را داشته باشد. (ماساژ درمانی و شیوه‌های منعطف سازی بدن).
مثال : یک روز پس از مسابقه فوتبالیستی که ۹۰ دقیقه بازی کرده است
انجام ۲۰ دقیقه تمرین هوازی شدید بالا تنه، این مورد میتواند راحت باشد چون بر روی پاها فشار وارد نمی‌شود. انجام ۲۰ دقیقه ماساژ به منظور بهتر شدن عملکرد ورزشکار با انعطاف بیشتر. میتواند از آب درمانی به شیوه قرار گرفتن در آب ۵۵ درجه و بعد از آن قرار گرفتن در آب داغ ۱۰۴ درجه را امتحان کند. کل زمان ریکاوری ۵۵ دقیقه است.
یادداشت نکات ضروری
۱. توضیحاتی که در بالا آمده‌اند روشهای مناسبی برای ریکاوری سریع بدن هستند اما روش سودمند و مفیدتر این است که این نکات را در شرایط دیگر با متناسب با ویژگی‌های فردی خودتان بکار ببرید.
۲. در طرح یک برنامه فوق العاده روزی را برای ریکاوری تعیین کنید که شاید یک روز مناسب برای استفاده از قدرت بالا تنه باشد و یا برای آن دسته از ورزشکارانی که در اصل فعالیت‌های مقاومتی پایین تنه را ترجیح می‌دهند، مناسب باشد.
۳. برای ورزشکاران حرفه ای یک روز در هفته را به عنوان روز ماساژ در نظر بگیرید و برای نخبگان ورزشی فصلی را پس از اتمام دوره ی تورنومت آنان در نظر بگیرید.
خلاصه
ریکاوری یک بخش مهمی از برنامه تمرینی هر ورزشکار است. همراه با انجام دو شیوه ریکاوری سریع بدن و تعیین روز مشخصی به جهت ریکاوری، شیوه دیگری نیز وجود دارد و آن ریکاوری پس از تمرین روزانه است که منجر به عملکرد بهتر ورزشکار میشود.
ریکاوری نباید به شکل هفتگی صرفاً انجام شود، بلکه یک فعالیت روزانه است. ۱۰ دقیقه وقت بگذارید و کشش‌های پس از تمرین را انجام دهید. پس از یک روز طولانی پاهای خود را تحت کشش قرار دهید. پس از تمرینات با وزنه سنگین ۵ دقیقه را صرف نشستن در آب سرد کنید. این استراتژی‌ها وقت اندکی میگیرند اما در طول مسابقه یا تمرین نتایج شگفت آوری را حاصل میکنند.
تهیه و ترجمه : کیوان فیروزه ای
هیات پزشکی ورزشی استان کردستان
منبع : performbetter
تمامی حقوق برای فدراسیون پزشکی ورزشی محفوظ است.
