چگونه بعد از ورزش خود را سرد کنیم

یکی از بخش‌های اصلی یک برنامه تمرینی سرد کردن بعد از تمرین است. که متاسفانه بسیاری از ورزشکاران بخصوص در بدنسازی از فواید آن و مضرارت سرد نکردن بدن غافل هستند و انجام نمی‌دهند یا آنرا جدی نمی‌گیرند. حرکات کششی برای سرد کردن مناسب هستند که چندتایی از آنها معرفی شده‌اند.

یکی از بزرگترین بهانه‌هایی که برای گذشتن از سرد کردن بدن بعد از ورزش می‌توان داشت، کمبود وقت است! وقتی نوبت به سرد کردن بدن بعد از ورزش می‌رسد، شما با صرف نظر کردن از آن به بدن‌تان آسیب وارد می‌کنید. بر اساس نتایج تحقیقی که در مجله ورزشی فیزیولوژی به صورت آنلاین منتشر شده‌ است، در پایان دویدن و یا یک ست ورزش تاباتا، با کند کردن حرکات و پایین آوردن ضربان قلب، باعث می‌شود که بدن شما راحت‌تر ریکاوری شود و سلامتی قلب را طولانی‌تر می‌کند.

ورزش کردن باعث افزایش گردش خون می‌شود، بنابراین توقف ناگهانی فعالیت ورزشی می‌تواند باعث کاهش سریع فشار خون شود. هنگامی که فشار خون خیلی زود افت کند، منجر به احساس بی‌حالی می‌شود، به همین دلیل است که حدود شش دقیقه سرد کردن را توصیه کرده‌اند.

با توجه به تحقیقات انجام‌شده، داشتن احساس ضعف یا بی حالی نیز یک خطر است، چون این تاثیر بر جریان خون می‌تواند باعث توقف خون در در اندام‌های تحتانی بدن شود و بازگشت آن به قلب و مغز را به تاخیر می‌اندازد. گذشته از این سرد کردن بدن تجمع اسید لاکتیک را کاهش می‌دهد.

چگونه بعد از ورزش خود را سرد کنیم

با استفاده از ریکاوری فعال می‌توان به آرامی فعالیت‌تان را کاهش داده، قدرت و استقامت‌تان را در طول دور بعدی نیز افزایش دهید. دقیقاً به همین دلیل است که شما نباید بین ست‌ها در طول ورزش خود استراحت داشته باشید.

دمای بدن شما در طول ورزش افزایش می‌یابد، به این معنی که رگ‌های خونی گشاد شده‌ و قلب شما سریع‌تر از حالت عادی می‌تپد. بسیار مهم است که به تدریج پس از ورزش، ضربان قلب خود را کاهش دهید. با توجه به تحقیقی که در ژورنال پیشگامان علوم پزشکی و بیولوژی منتشر شده‌ است، صرف‌نظر کردن از سرد کردن بدن پس از ورزش و پایین آوردن ناگهانی ضربان قلب، فشار زیادی را به قلب وارد می کند. بنابراین سعی کنید سرعت حرکات خود را با فعالیت‌هایی مثل رقص آرام، راه رفتن، حرکات کششی و امثال آن کم کنید.

سرد کردن بدن بعد از ورزش به کاهش درد عضلات پس از تمرین هم کمک می‌کند. اگر پس از ورزشی شدید، بطور ناگهانی توقف کنید، شانس این که اسید لاکتیک و سموم در عضلات شما لانه کند، زیاد خواهد شد. بخش سرد کردن بدن در یک جلسه‌ی تمرینی، کمک خواهد کرد تا به تدریج اسید لاکتیک و مواد ناخوشایند دیگر، از عضلاتتان دور شوند.

سرد کردن بعد از ورزش می‌تواند به جلوگیری از آسیب کمک کند. کشیدگی‌ها، پارگی‌ها و آسیب در عضلات پایینی کمر، عضلات خم کننده مفصل ران، زانوها، عضلات همسترینگ و چهارسر برخی از شایع‌ترین آسیب‌های ورزشی هستند. بنابراین، به کشش فیبرهای عضلات که در طی تمرینات ورزشی تحت فشار هستند، تمرکز کنید و دامنه کشش کامل را انجام دهید.

بهترین زمان برای کار بر روی انعطاف‌پذیری زمانی است که بدن‌تان کاملاً گرم است و عرق کرده‌اید. اگر قصد دارید محدوده حرکت و انعطاف‌پذیری خود را افزایش دهید، دوره سرد کردن بهترین زمان برای انجام این نوع از تمرینات است، پس بهتر است کشش‌های پویا انجام دهید. این کار می‌تواند خطر آسیب دیدگی را کاهش، درد را تسکین دهد و عملکرد ورزشی را بهبود بخشد. زمان گذاشتن برای این نوع از سرد کردن می‌تواند انعطاف‌پذیری و تحرک شما را در طول زمان افزایش دهد، که از پارگی‌های عضلات، کمردرد و مشکلات مفصلی جلوگیری می کند.

این حرکت به کشش و سر کردن بدن بعد از یک فعالیت بدنی سنگین کمک زیادی می‌کند. در این حرکت عضلات پشت پا، کمر، باسن به خوبی تحت تاثیر قرار خواهند گرفت.

حرکت بعدی برای سرد کردن بدن، انجام حرکت لانگز است. در مورد ویژگی‌های این حرکت در مقالات گذشته به صورت مفصل صحبت کرده‌ایم. اما رفع خستگی و فشار از عضلات باسن، چهار سر ران و همچنین عضلات دوقلو ساق به ریکاوری کمک زیادی می‌کند.

خم شدن جانبی تنه موجب ایجاد کشش خوبی در طرفین تنه‌تان می‌شود. دست راست خود را از بالای سرتان به طرف سمت چپ بدنتان بکشید. در این حالت باقی بمانید. سپس این حرکت را در جهت مخالف انجام دهید

بایستید. پای راست‌تان را از پشت به سمت باسن بلند کنید و آن را به شکلی با دست بگیرید که زانویتان مستقیم به سمت زمین قرار بگیرد. سپس این حرکت را در جهت مخالف انجام دهید.

به پشت روی زمین دراز بکشید. پای راست‌تان صاف و محکم روی زمین باقی بماند. سپس پای چپ را به سمت قفسه سینه‌تان خم کنید و با دست نگه دارید. سپس این حرکت را در جهت مخالف تکرار کنید.

۶- حرکت کششی کبری

برای انجام این حرکت بر روی شکم دراز بکشید و کف دست‌ها را بر روی زمین قرار دهید. دست‌ها را به اندازه عرض شانه‌ها از هم باز کنید. دست‌ها باید به صورت کشیده و عمود بر بدن باشند. پاها را در کنار هم بر روی زمین قرار دهید. حالا بالاتنه را به سمت بالا بچرخانید ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید.

شما می‌توانید به آرامی راه بروید. باید سرعت در حدی باشد که موجب کاهش ضربان قلب و فشار بر عضلات شود. شما می‌توانید روی تردمیل هم این کار را انجام دهید.

ایران بدن

shape.com

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

ذخیره نام، ایمیل و وبسایت من در مرورگر برای زمانی که دوباره دیدگاهی می‌نویسم.

تمام حقوق این سایت محفوظ و متعلق به شرکت رایانش هوشمند درسا می‌باشد. © ۱۳۹۹

شنبه تا چهارشنبه از ساعت 9 تا 18

تلفن: 88202597 – 021

در تماشا وارد شوید تا به ویدیو‌ها و کانال‌های
مد نظر خود دسترسی پیدا کنید

مرورگر شما قادر به پخش ویدیو نمی باشد.

برای اینکه سلامت بمانید درست سرد کردن بدن, جزئی ضروری است. 

قبل از به اتمام رساندن ورزش لازم است که اجازه دهیم ضربان قلب و تنفس به آرامی کاهش یابند.

فائزه اسماعیلیان در چالش سالم باش, با چندتا از بهترین حرکات کششی, به شما در سرد کردن بدن خود کمک می کند.

چگونه بعد از ورزش خود را سرد کنیم

برای ارسال دیدگاه لطفا وارد حساب کاربری خود شوید.

اصلاح طرح لبخند و زیبایی دندان

تخته نرد خاتم، بهترین انتخاب برای هدیه

سرد کردن بدن بعد از ورزش اهمیت زیادی دارد و از آسیب‌دیدگی‌ جلوگیری می‌کند‎

 

چگونه بعد از ورزش خود را سرد کنیم

ورزشکاران معمولا به گرم کردن بدن قبل از ورزش توجه می‌کنند اما توجه به سرد کردن بدن بعد از ورزش ندارند در صورتی که این کار اهمیت زیادی دارد.

 

سرد کردن بدن بعد از ورزش اهمیت زیادی دارد و از آسیب‌دیدگی‌ جلوگیری می‌کند. اگر فردی بعد از دوی نیمه ماراتن بدن را سرد نکند روز بعد حتی در پیاده روی نیز دچار مشکل می‌شود و عضلات چهار سر او نمی‌توانند به خوبی فعالیت 

 

کنند. سرد کردن بدن به عضلات کمک می‌کند تا ریکاوری بهتری داشته باشند  و به حالت عادی باز گردند.

 

اگر بعد از ورزش بلافاصله فعالیت سنگین را متوقف کنیم فشار خون بلافاصله پایین می افتد که ممکن است باعث فشار آمدن به قلب شود و در نتیجه‌ گیجی یا حالت بیهوشی ایجاد می‌کند . سرد کردن بدن ضربان قلب را تنظیم می‌کند و دمای بدن را کاهش می‌دهد که منجر به آرام شدن بدن و ذهن می‌شود. سرد کردن بدن اسید لاکتیک را کم می‌کند و ورم عضلات را کاهش می‌دهد.

 

سرد کردن زمانی خوب محسوب می‌شود که ضربان قلب به تدریج کاهش یابد و سرعت حرکت به تدریج کم شود. سرد کردن می‌تواند همراه با حرکات کششی باشد. سرد کردن به صورت متوسط باید پنج ‌دقیقه به طول انجامد اما اگر ضربان قلب شما همچنان بالا بود بیشتر این کار را انجام دهید.

 

بعد از فعالیت ورزشی باید آب بدن را دوباره تامین کنید. حتی اگر در فضایی خنک ورزش کرده‌اید نیاز دارید که بعد از ورزش آب بنوشید. حرکات کششی بعد از ورزش به مدت سه تا پنج ‌دقیقه می‌تواند مفید باشد. ورزشی که برای سرد کردن انجام می دهید می‌تواند شبیه به ورزش اصلی باشد برای مثال اگر حرکت شما دوی سرعت بوده است می توانید با پیاده روی بدن را سرد کنید. در سرد کردن به تنفس عمیق توجه کنید تا اکسیژن به سیستم ‌های مختلف بدن برسد. بعد از سرد کردن بدن مواد مورد نیاز را تامین کنید. تغذیه بعد از ورزش باید شامل پروتئین و کربوهیدرات باشد. گرفتن دوش آب یخ به ریکاوری بهتر کمک می‌کند.

 

منبع: ایسنا

 

هرآنچه ازعملهای زیبایی زنان میخواهیدبدانید

قیمت امروز بلیط هواپیما به هرکجای ایران

راحتی در هر قدم احساس می کنید

فروشگاه سیسمونی آنلاین

لیست بهترین باشگاه های تناسب اندام تهران|

خرید دستگاه تصفیه آب با شرایط اقساطی

به تماشای کیفیتی بی حاشیه!

بدون خجالت محصولات جنسی را آنلاین بخر

از همین حالا برنامه سفر نوروزت رو بچین!

اقساط36ماهه لوازم خانگی بدون پیش پرداخت

لوازم خونگیت رو اقساطی نو کن!

بایدها و نبایدهای بهداشت و سلامت بانوان

زیباترین باغ رستوران فشم تهران

انواع جراحی زیبایی سینه

Makan Inc.| All Rights Reserved – © 2013 – 2021

حتماً در مورد سرد کردن یا کول دان (Cool Down) بعد از ورزش شنیده اید و مطمئن نیستید که آیا انجام آن ضروری است یا خیر. افراد زیادی هستند که به دلیل خستگی ناشی از فشار تمرین و یا حتی به بهانه نداشتن زمان کافی، علاقه ای به سرد کردن بعد از بدنسازی ندارند. اگر شما هم در مورد سرد کردن بعد از تمرین مطمئن نیستید و حرکات کششی بعد از تمرین را فقط برای رفع تکلیف انجام می دهید، این مطلب فیت لیدی را از دست ندهید.

در این مطلب با دلایل علمی و منطقی توضیح می دهیم که آیا واقعاً به سرد کردن بعد از بدنسازی و انجام حرکات کششی بعد از تمرین نیازی است یا خیر؟

آیا می دانید چرا سرد کردن بعد از ورزش مهم است؟ همانطور که می دانید هر جلسه تمرینی شامل سه قسمت است که عبارتند از: گرم کردن، تمرین اصلی و سرد کردن. تصور کنید قرار است قله ای را فتح کنید، هر چه از کوه  بالاتر می روید شرایط سخت تر می شود و پس از تحمل سختی های مسیر، به قله می رسید. سوال اینجاست: آیا برای برگشت، مسیر پیموده شده را به آرامی بر می گردید یا خود را از بالای کوه پرت می کنید تا سریع تر برسید؟! بالا رفتن تدریجی درست مثل فرآیند گرم کردن است که در قبلاً به آن پرداختیم.

چگونه بعد از ورزش خود را سرد کنیم

قله، اوج فشار تمرین است و نهایتا منظور از برگشتن، همان سرد کردن بعد از تمرین است. پس از گرم کردن و انجام پروتکل تمرینی،ضربان قلب بالا رفته و تعداد تنفس در هر دقیقه بیشتر می شود تا اکسیژن بیشتری در اختیار عضلات قرار بگیرد و به عبارتی از “واماندگی” ورزشکار جلوگیری کند.

این روند پس از اتمام تمرین هم همچنان ادامه دارد تا زمانی که شما با سرد کردن، بدن خود را به حالت اولیه تنظیم کنید. اهمیت سرد کردن بدن بعد از ورزش همین تنظیم است. سه مورد از مهم ترین فواید مثبت سرد کردن پس از تمرین، به شرح زیر است:

● کاهش ضربان قلب و بازگشت به حالت اولیه پیش از شروع تمرین.

● افزایش جریان خون که به ریکاوری عضلات کمک می کند.

● کاهش میزان DOMS و درد های عضلانی.

در حین ورزش، نیاز عضلات به اکسیژن بیشتر می شود در نتیجه با بالا رفتن ضربان قلب، خون بیشتری به عضلات درگیر در تمرین می رسد و سپس دوباره از عضلات به قلب باز می گردد(جریان خون). اگر پس از اتمام تمرین، سرد کردن را فراموش کنید، بدن را با کاهش ناگهانی جریان خون مواجه کرده و آن را مستعد آسیب می کنید.

علاوه بر این روند ترشح سروتونین و دوپامین را کاهش داده و به جای حس سرخوشی، بی حوصلگی را تجربه می کنید. از طرفی درد و کوفتگی های عضلانی بیشتر می شود و انقباض های ناگهانی در عضلات تعجب آور نخواهد بود. این موضوع خود می تواند دلیلی برای اسپاسم کمر و کمردرد در ورزش بدنسازی باشد. در ضمن نه تنها استرس و فشار را از روی عضلات بر نمی دارید بلکه با سرد نکردن پس از تمرین، باعث تشدید این روند می شوید.

در ورزش بدنسازی، شما به صورت مستقیم روی سیستم اسکلتی عضلانی خود کار می کنید. پس می دانید که شدت فشار مستقیم روی عضلات در بدنسازی نسبت به ورزش های دیگر بیشتر است. علت کوفتگی و بدن درد بعد از تمرین بدنسازی همین فشار مستقیم و پارگی های میکروسکپی عضلات بدن است.

هر چه شدت ورزشی که انجام می دهید بیشتر باشد، اهمیت ریکاوری در آن بیشتر است. ریکاوری یعنی بازگشت هر چه سریع تر بدن به حالت اولیه. پروسه ریکاوری بلافاصله پس از انتهای تمرین اصلی آغاز می شود و سرد کردن بدن هم نقطه شروع آن بعد از فعالیت ورزشی است.

با این توضیح فهمیدید که سرد کردن بعد از بدنسازی چقدر برای ریکاوری مناسب مهم و ضروری است. عضلات در بدنسازی تحت شدیدترین انقباض ها هستند. پس خیلی مهم است که در سرد کردن آن ها را به طول اولیه خود برگردانیم. این کار با انجام حرکات کششی ایستا امکان پذیر است.

در تصویر زیر نمونه هایی از حرکات کششی (استرچینگ) مناسب برای سردکردن بدن بعد از بدنسازی را مشاهده می کنید.

وقتی از زمان مورد نیاز برای سرد کردن پس از تمرین صحبت می کنیم، ابتدا باید بدانید از چه روشی برای سرد کردن استفاده می کنید؟دو روش متداول برای سرد کردن عبارتند از:

● سرد کردن به صورت فعال و سپس انجام حرکات کششی ایستا

● سرد کردن غیرفعال فقط با انجام حرکات کششی ایستا

سرد کردن فعال پس از تمرین شامل نرم دویدن، دوچرخه زدن و راه رفتن به مدت حدوداً ۱۰دقیقه است. این تمرینات سبک پس از تمرین اصلی، باعث کاهش تدریجی ضربان قلب شده و بدن را به حالت اولیه برمی گرداند. به همین دلیل دوندگان ماراتن بلافاصله پس از پایان مسابقه تا یک مسافتی کوتاهی نرم دویده و سپس راه می روند تا ضربان قلب به تدریج کاهش یابد.

به یاد داشته باشید انجام حرکات کششی پس از سرد کردن فعال، کاملا ضروری است. این نوع سرد کردن برای ورزش هایی که در آن ضربان به شدت بالا بوده توصیه می شود.

سرد کردن غیر فعال پس از تمرین شامل اجرای یک سری حرکات کششی ایستا هر کدام به مدت۱۵-۱۰ ثانیه و به  منظور افزایش دامنه حرکتی مفاصل و همچنین بهبود روند دفع اسید لاکتیک است. حرکات کششی عضلات را از تنش بیش از حد نجات داده وخستگی را به تعویق می اندازد. این روش مناسب بدنسازی است و معمولا ۱۰-۵ دقیقه زمان می برد.

همه ما در بعضی از مفاصل دچار محدودیت حرکتی و کمبود انعطاف هستیم و معمولاً این موضوع را در اولویت های تمرینی خود قرار نمی دهیم. انعطاف پذیری کم می تواند به آسیب دیدگی در ورزش منجر شود، و همچنین کارایی ما در حرکات روزانه را پایین بیاورد.

بدون شک بهترین زمان برای انجام تمرینات کششی با هدف افزایش انعطاف پذیری در زمان سرد کردن است. اما چرا؟ دلیل این است که در این زمان عضلات و تاندون ها به خوبی گرم هستند و اثر حرکات کششی بسیار بیشتر است. پس اگر عضلات همسترینگ کوتاهی دارید، بهترین زمان برای انجام حرکات کششی و بهبود انعطاف عضلات پشت رانتان در هنگام سرد کردن پس از ورزش است.

روش های پیشگیری زیاد است، اما تا بیمار نشوید به توصیه های پزشک توجه نمی کنید. وقتی هوا سرد باشد و لباس مناسبی نپوشید، وقتی سرما خوردید قطعا تلاش می کنید بدنتان را گرم نگه دارید. شاید همین باور های غلط یک روز به قیمت از دست دادن سلامتی شما باشد.

اگر فکر می کنید وقتی هوا سرد است نیازی به سرد کردن ندارید، یا اگر بعد از تمرین به سرعت سراغ تلفن همراه خود رفته و با گذشت چند دقیقه ادعا می کنید سرد شده اید و یا اگر عرق نکردن را با سرد شدن برابر می دانید؛ بهتر است باور هایتان را اصلاح کنید و بدانید که هیچ دلیل منطقی برای سرد نکردن پس از تمرین وجود ندارد. به یاد بیاورید که شعله گاز هم ابتدا کم شده و سپس قطع می شود.

تاکید مربی بدنسازی خصوصی شما بر سرد کردن بی دلیل نیست. سرد کردن بعد از بدنسازی به اندازه گرم کردن پیش از تمرین حائز اهمیت است.

با سرد کردن به صورت فعال و سپس انجام حرکات کششی، می توانید از درد ها  و کوفتگی های عضلانی جلوگیری کرده و خطر آسیب دیدگی را کاهش دهید. علاوه بر این با کاهش تدریجی شدت تمرین و سرد کردن با روش های اصولی می توانید ریکاوری خود را بهبود بخشیده و عملکرد بهتر عضلات در جلسه بعدی تمرین را تضمین کنید.

اگر سوال بیشتری در زمینه سرد کردن بعد از بدنسازی دارید، یا دوست دارید تجربه خود را بیان کنید، حتماً از طریق قسمت نظرات زیر همین مطلب یا از اینستاگرام فیت لیدی با ما در ارتباط باشید

مرسی از سایت خیلی خوبتون میشه حرکات سرد کردن بعد دویدن هم بگید

سلام و سپاس از همراهی شما. چشم، حتماً درباره این موضوع مطلبی منتشر می کنیم. اگر به دویدن علاقه دارید مطلب آموزش روش صحیح دویدن + اشتباهات رایج و نحوه اصلاح را از دست تدهید. تندرست باشید.

چگونه بعد از ورزش خود را سرد کنیم

اگه سرد کردن رو فراموش کنیم برای کم شدن بدن درد چه کاری میشه انجام داد؟

نام ، ایمیل و آدرس وبسایت من را در برای ارسال دیدگاه مجدد در این مرورگر ذخیره کن

مرکز آنلاین تناسب اندام فیت لیدی، به عنوان اولین حامی تندرستی و تناسب اندام بانوان در ایران، از سال ۹۴ تاکنون در خدمت بانوان ایرانی است. ما اینجا هستیم که پشتیبان شما تا رسیدن به اندام ایده آل و سبک زندگی سالم باشیم 🙂

0