ورزشکاران تازهکار معمولا با مشکل استقامت روبرو هستند و نمی توانند فعالیت ورزشی خود را برای زمان طولانی ادامه دهند، مسالهای که شاید دلسردی را به دنبال داشته باشد، اما راه جادویی برای این کار وجود ندارد و بهترین راهکار ممارست در تمرین است.
ورزشکاران تازهکار معمولا با مشکل استقامت روبرو هستند و نمی توانند فعالیت ورزشی خود را برای زمان طولانی ادامه دهند، مسالهای که شاید دلسردی را به دنبال داشته باشد، اما راه جادویی برای این کار وجود ندارد و بهترین راهکار ممارست در تمرین است.
به گزارش خبرگزاری دانشجویان ایران (ایسنا)، هرچند برخی رشتههای ورزشی در ردهی ورزشهای استقامتی قرار نمیگیرند، اما استقامت یکی از مهمترین فاکتورهای موفقیت در ورزش است، اما برخی به اشتباه آن را با آمادگی جسمانی مقایسه میکنند. هرچند این دو شباهتهایی با هم دارند، اما آمادگی جسمانی تفاوتهایی با استقامت دارد. پایگاه اینترنتی wikiHow راههایی برای بالابردن تدریجی استقامت بدن معرفی کرده است:
چگونه استقامت بدنی را بالا ببریم
بدن انسان میتواند به شیوهی زندگی غیرفعالانه و ساکن عادت کند. انرژی کم بر کارایی ذهنی و فیزیکی تاثیر میگذارد. بالابردن استقامت برای بالابردن قدرت مفید است.
از راههای زیر میتوان برای بالابردن استقامت استفاده کرد:
1_ برای خود هدفگذاری کنید. برای خود مشخص کنید که هدفتان چیست، بالابردن انرژی، زیاد کردن حجم ماهیچهها یا بالابردن قدرت و استقامت.
2_ برای خود یک برنامهی ورزشی منطقی و قابل انجام تنظیم کنید. برای بالابردن استقامت خود باید کمکم شروع کنید و به تدریج تلاش کنید تا به سطحی که میخواهید برسید.
3_ ورزش خود را با پیادهروی آغاز کنید. پیادهروی توانایی قلبی و تنفسی شما را بالا میبرد، در نتیجه میزان انرژی افزایش مییابد، عضلات خود را قوی کنید و شب خوب بخوابید.
4_ کمکم پیادهروی خود را به دویدن تبدیل کنید. خیلی از افراد نمیدوند در حالی که دویدن بیشتر بر روی زانوها و مفاصل کار میکند. میتوانید از راه رفتن سریع نیز استفاده کنید.
5_ سعی کنید دوچرخهسواری کنید. خوب است که از ورزشهایی که برایتان لذتبخش هستند، استفاده کنید. اگر ورزشی را که انجام میدهید دوست داشته باشید، بیشتر در آن موفق خواهید بود.
6_ شنا ورزش مناسبی است. شنا ورزشی است که تاثیرات منفی کمتری دارد و تمرین هوازی محسوب میشود.
7_ سعی کنید مرزهای خودر ا رد کنید. هنگامی که فعالیتی را شروع میکنید متوجه میشوید که کمکم آسان میشود و حس بهتری خواهید داشت. این کار برای بالابردن استقامت شما مفید است.
8_ مسافتهای طولانی را با ریتم مداوم پیاده بروید یا هر هفته یک کیلومتر بیشتر از هفتهی قبل دوچرخهسواری کنید. در شنا چند دور بیشتر طول استخر را شنا کنید.
9_ دویدن تنها پاها را به کار نمیگیرد، بلکه بر روی قلب شما نیز کار میکند. دوی ساعت 100 متر انجام دهید، 100 متر بعد را سریع راه بروید و دوباره این کار را در طول دویدن تکرار کنید. اگر مسافت را نمیدانید، 80 قدم بروید و 110 قدم سریع راه بروید.
10_ شیب حرکت را تغییر دهید. اگر میتوانید سعی کنید بر روی یک سر بالایی بدوید، این کار سختتر است. ابتدا 20 دقیقه راه بروید، سپس اگر میتوانید 10 دقیقه بدوید. دویدن بر روی سر بالایی سختتر است و نیاز به قدرت بیشتری دارد. اگر نمیتوانید، این کار را متوقف کنید زیرا خود را مجروح خواهید کرد.
توصیهها:
چگونه استقامت بدنی را بالا ببریم
_ اهداف و برنامههای خود را بنویسید.
_ برنامهی خود را با یک دوست در میان بگذارید و اهداف خود را با او شریک شوید. اگر با هم کار کنید انگیزهی بیشتری خواهید داشت و بیشتر تشویق خواهید شد.
_ به فرودشگاههای ورزشی سر بزنید. مطمئن شوید که تجهیزات کافی و مناسب ورزشی دارید.
_ قبل از شروع ورزش باید در سلامت کامل باشید.
_ بعضی از ورزشها در ابتدا سخت هستند اما کمکم آسان میشوند، باید این مرحله را رد کنید.
_ به تدریج پیشرفت کنید. شما باید تلاش کنید اما نباید خود را مجروح کنید.
انتهای پیام
آنچه در این مقاله میخوانید:
دویدن، دوچرخه سواری، فوتبال، شنا و کلیه ورزشهای هوازی به استقامت نیاز دارند. با استقامت ورزشکار قادر است بدون از دست دادن قوه جسمانی خود به فعالیت ادامه دهد. اما ساخت و توسعه استقامت کار چندان آسانی نیست. در این مطلب چندین روش کاربردی برای بالا بردن استقامت و همچنین انجام قدرتمندتر و طولانیتر تمرینات برای شما گردآوری شدهاند. تا پایان با مجله علم ورزش همراه باشید.
استقامت به افراد اجازه میدهد تا با شدت معینی یا برای زمان مشخصی تمرین خود را ادامه دهند. عوامل مختلف و زیادی وجود دارند که با هم ترکیب شده و نیمرخ استقامت یک ورزشکار را میسازند. دو عامل از مهمترین آن ها شامل VO2max و آستانه تحمل لاکتات است.
VO2max یا بالاترین درجهای که در آن بدن یک ورزشکار میتواند در طول ورزش اکسیژن مصرف کند، معمولترین و مشهورترین اندازه گیری ظرفیت هوازی است. گرچه توانایی استقامتی بیشتر به ژنتیک ربط داده میشود، حداکثر اکسیژن مصرفی میتواند توسط تمرینات هدفدار توسعه و بهبود یابد. تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) توانایی افزایش VO2max را دارد.
قطعه دیگر از پازل استقامت، آستانه تحمل لاکتات است. lactate threshold سطحی از فعالیت است که در آن لاکتات شروع به تجمع در عضلات ورزشکار میکند. خوشبختانه برای هر ورزشکاری توسعه و ارتقای این شاخصها امکان پذیر است. برای بهبود آستانه تحمل لاکتات و متعاقب آن، توانایی تمرین سختتر برای زمان طولانیتر، روش tempo runs روشی مؤثر است. ورزشکاران استقامتی غالباً درصد بیشتری از تارهای کند انقباض در عضلات خود دارند که فعالیتهایی با سطح ثابت فشار مثل دویدن و مصرف کارآمد اکسیژن برای تولید انرژی بیشتر را تقویت میکند.چگونه استقامت بدنی را بالا ببریم
دویدن طولانی ممکن است بتواند عضلات کند انقباض را تمرین داده تا به طور کامل و کافی از مواد مغذی پر شوند و به طور مؤثری با خستگی مبارزه کنند. تمرینات طولانی مدت با شدت یکنواخت میتوانند عضلات تند انقباض را به کند انقباض تبدیل کنند که خود موجب ارتقای استقامت میشود. برای بهبود استقامت از نکات تمرینی و تغذیهیی که در ادامه خواهند آمد استفاده کنید.
برای دویدن طولانی و سخت، ورزشکاران به عضلات سرحال و پر انرژی نیاز دارند. در روزهای تمرین، سخت تمرین کنید و در روزهای استراحت، به خوبی استراحت کنید. هیچ وقت روزهای سخت تمرین را به هم گره نزنید. سعی کنید بین جلسات تمرینی استراحت کافی داشته باشید.
در ورزشهای استقامتی کربوهیدرات کلید اصلی است. وقتی بدن در شرایط بحرانی قرار میگیرد از گلیکوژن برای سوخت استفاده میکند. زمانی که گلیوکوژن تمام شود بدن از منابع انرژی دیگری استفاده میکند و شروع به سوزاندن چربی میکند.
برای جلسات هوازی طولانی، 30 تا 60 گرم کربوهیدرات بر اساس وزن بدن به ازای هر ساعت تمرین مصرف میشود. مطالعات نشان میدهند ترکیبی از کراتین و پروتئین میتواند استقامت بدن را افزایش داده و آسیبهای عضلانی را کاهش دهد. اما باید توجه کرد که بهترین ترکیب کربوهیدرات، پروتئین و چربی بین ورزشکاران متفاوت است. تجربه، تجربه و تجربه زیاد برای یافتن بهترین و درستترین ترکیب نیاز است.
ممکن است احمقانه به نظر برسد اما اکثر اوقات تمرینات کم در واقع نتیجه زیادی در پی دارند. تمرینات تناوبی با شدت بالا در ترکیب با تمرینات سنتی میتواند به کسب و توسعه استقامت کمک کند. تمرینات پله، تمرینات انفجاری و دویدنهای سرعتی کوتاه مدت، بورپی، پرشهای قدرتی و غیره از نمونه این تمرینات هستند. فقط به خاطر داشته باشید بعد از این تمرینات شدید نیاز به زمان بیشتری برای ریکاوری دارید.
در برنامه تمرینی استقامتی، تنوع بسیار مهم است. تمرینات قدرتی و ترکیبی میتوانند استخوانها، لیگامنتها، تاندونها و عضلات را تقویت کنند، به بهبود آمادگی کلی بدن و در نهایت به توسعه سرعت پایانی دویدن برای اتمام مسابقه کمک خواهند کرد.
جلسات تمرینی خود را با تمرینات قدرتی و هوازی به اوج برسانید. تمرینات هوازی را با تمرینات کتل بل، دمبل و وزن بدن برای توسعه استقامت ترکیب کنید. اسکوات پرشی، لانگز با جلو بازو نمونهای از تمرینات ترکیبی هستند. برخی افراد یک جلسه تمرینی را به قدرتی و جلسه بعدی را به تمرینات استقامتی اختصاص میدهند اما شما در هر جلسه هم قدرتی تمرین کنید هم استقامتی.
برای مثال پرس سینه، بارفیکس و یک مایل دویدن را با هم انجام دهید. بعد از استراحت کافی دوباره این تمرینات را تکرار کنید یا یک دقیقه طناب بزنید، اسکوات را انجام دهید و پرس شانه و دراز و نشست را در ادامه انجام دهید تا یک ست را کامل کنید. بعد از استراحت کافی دوباره تمرینات را تکرار کنید.
نتیجه مطالعات مختلف نشان میدهند گوش دادن به موسیقی موجب افزایش عملکرد استقامتی بدن حین پیادهروی میشود. ارتباط بدن و مغز میان ورزشکاران استقامتی قوی است. در شرایط سخت موسیقی باعث تسهیل شرایط شده و کمک کننده خواهد بود.
هر ورزشکاری در هر رشتهای به خوبی نقاط مثبت خود را میشناسد اما چند درصد ورزشکاران بر نقاط منفی خود اشراف کامل دارند و برای رفع آن ها تلاش میکنند. بنابراین نقاط منفی خود را شناسایی کنید و آن ها را برطرف کنید. به طور مثال دوندگان ماراتون باید بر سرعت خود تمرکز کنند و آن را ارتقا دهند.
بله، علم این را ثابت کرده است. نتیجه یک تحقیق ثابت کرد چغندر غنی از نیترات به افزایش 16 درصدی استقامت از طریق کاهش مصرف اکسیژن کمک خواهد کرد اما مشخص نیست مابقی مواد غذایی که منبع نیترات هستند همین اثر را دارند یا خیر. پس شب قبل از مسابقه یا تمرین، آب چغندر همراه با یک ظرف پاستا میل کنید. به خاطر داشته باشید آب چغندر چون دارای قند است باید در حد متوسط استفاده شود و نباید زیادهروی کنید.
اصل سازگاری تدریجی -آهسته و پیوسته مسافت و سرعت را افزایش دهید- بهترین روش برای ساخت استقامت است. روشهای متعددی برای اجرای این اصل وجود دارد که از آسیبدیدگی دور باشید.
تغییر دادن منظم برنامه تمرینی برای ساخت و توسعه استقامت ضروری است. بدن انسان بعد از دو هفته به یک نوع تمرین سازگار میشود.اگر دونده یا دوچرخهسوار هستید تمرینات هوازی خود را تغییر دهید به طور مثال از تمرینات پله استفاده کنید. باید عضلات را به روشهای مختلفی به چالش بکشید، با این روش دچار عارضه استفاده بیش از حد (Overuse) نخواهید شد.
تهیه و ترجمه: Elmevarzesh.com
منابع: mensfitness – greatist
نظرتان را برای ما بنویسید. اگر هم در خصوص موضوعی سوال دارید، چنانچه اطلاعات کافی در مورد آن داشته باشیم در طی 48 ساعت (سعی می کنیم) پاسخ خواهیم داد.
اگر به کامنت من پاسخ داده شد، به من ایمیل بزنید.
عالی بود متشکرم
سلام و ممنون از سایت عالیتون
من ۳ ساله فوتبال بازی میکنم در اوایل تمرین خسته میشم و دیگه انرژی دویدن واسه مسابقه رو ندارم مربی هم میگه همه چیت عالیه بجز استقامت دویدن ان.
چه چیزی پیشنهاد میکنید که من استقامتم زیاد شه؟ساده ترین راه رو بگین.
سلام، راه ساده ای نداره امیز جان، همینایی که گفتیم رو باید انجام بدی، البته شما یه بررسی کن ببین تغذیه خوبه، خوابت مناسبه؟ کم خونی نداری؟ لینک زیر رو هم ببینhttps://www.elmevarzesh.com/youre-feeling-so-sluggish-during-your-workout/
سلام و ممنون از مطلب خوب و مفیدتون آیا حرکات ترکیبی (چند مفصلی) استقامت را افزایش میدهد؟
سلام، اگر در قالب برنامه استقامتی باشه، بله
سلام من یک دوچرخه سوار حرفه ای هستم و در پیست های کوهستانی تمرین میکنم من در دور سوم به بعد نفسم میگیره و دیگر جان رکاب زدن ندارم چیکار کنم استقامتم بره بالا و بعد هروز بعد ازتمرین چهارسرپام درد میگیرد.باتشکر
سلام، نکاتی که در این مطلب و مطلب دیگه گفتیم کافی نیست برای اینکه امتحان کنید؟ ببینید استقامت با تکرار و تمرین بیشتر بدست میاد، نسخه معجزه ای نداره
سلام. من در حال حاظر یک ست طناب میزنم یک دقیقه . دوست دارم یک ست یک ساعته بزنم . چطور میتونم استقامت خودم را افزایش بدم. اگه میشه یک کتاب یا یک سایت معرفی کنید باتشکر
سلام، بعید می دونم همچنین چیزی ممکن باشه که یک ساعت مداوم طناب بزنید، اگر هم بخواید همچینکاری کنید، لازمه به مرور زمان طناب زدن رو افزایش بدید، در کنارش هم تمرینات هوازی دیگه ای هم داشته باشید تا استقامت هوازی شما بالا بره، همچنین تمرینات استقامتی وزنه هم انجام بدید برای افزایش استقامت عضلات
سلام. من تکواندو کارم و توی سه راند مبارزه دو راندو ب خوبی میگذرونم و از حریفم جلو میفتم ولی تو یک دیقه اخر کل انرژیم از دس میره و خیلی خسته میشم. بدنم سرعت بالایی داره ولی استقامت کم. چاره چیه؟
سلام، خودتون جوابش رو دادید، استقامت بدن رو بالا ببرید، تمرینات بدنسازی رزمی انجام بدید و آستانه خستگی رو بالا ببرید
سلام خسته نباشید
من در طول هفته حدود ۱۵ساعت تمرین والیبال دارم
از نظر استقامت کم میارم و عضلاتم کاهش کارایی پیدا میکنه
به نظر شما بیشتر چه نوع تمریناتی انجام بدم که در حین مسابقه دچار افت نسوم
سلام، غیر از مواردی که در این مطلب توضیح داده شده، انجام تمرینات بدنسازی، چه با وزنه و چه بدون وزنه رو حتماً داشته باشید، البته بهتره توجه کنید، که آیا تغذیه تون مشکلی نداره؟
سلام ،من چند ماهی میشه ک دویدن رو انجام میدم اما سرعت در دویدنم جالب نیست ،من سه چهار بار در هفته تمرین دارم و جلسه ای پنج کیلومتر و گاهی بیشتر میدوم در زمان حدود سی وهفت ،پنج کیلومتر. را میدوم ،بنظر شما برای پیشرفت و بهبود سرعث چه تمرینانی اونجام بدم. ایا بضی جلسات ک نمیدوم ایروبیک خوب است؟البته ایروبیک شامل حرکاتی مثل اسکات هم هست بدون وزنه البته ،تغذیه میشه نام ببرید چه چیزهاایی باید مصرف کنم ،با تشکر
سلام، اگر کلاً سرعت عمل ندارید و کند هستید، تمرینات اینتروال و چابکی رو انجام بدید، سپس به مرور با تمرین در مسیرهای کوتاه و با سرعت رو تمرین کنید
سلام خسته نباشید من به صورت حرفه ای فوتبال بازی میکنم ولی تو زمین از نظر استقامتی کم میارم و زود خسته میشم و نفس کم میارم میخواستم بدونم چیکار کنم تا استقامتم تقویت بشه ؟چگونه استقامت بدنی را بالا ببریم
سلام، حمید عزیز شما ۳ چیز رو مد نظر داشته باش، تغذیه مناسب، افزایش استقامت قلبی عروقی با تمرینات هوازی و اینتروال، افزایش استقامت عضلانی با تمرینات بدنسازی بدون وزنه و حتی پلایومتریک
سلام روز بخیر
من پینگ پنگ به صورت حرفه ایی دنبال میکنم و همونطوری که ممکنه بدونین سومین ورزش سخت دنیاست
من برای بدنسازی (جدا از تمرینات پینگ پنگ هفته ای ۳ جلسه جلسه ایی ۳ ساعت) بهتره چه سبک تمرین هایی رو بیشتر انجلم بدم؟ دویدن؟ استقامتی؟ قدرتی؟ طناب؟
ممنون مشم اگر راهنمایی کنید
سلام، قبل از هر چیز باید بهتون بگم شما این سوال رو بهتره از مربی متخصص در این رشته بپرسید، اما از نظر من، تمرینات قدرتی در کنار تمرینات اینتروال به نظرم خوبه
چابکی یکی از فاکتورهای آمادگی جسمانی است و می توان به عنوان توانایی شروع انفجاری حرکت، توقف، تغییر مسیر و شتاب گرفتن همراه با حفظ کنترل بدن با حداقل کاهش در سرعت آن را تعریف کرد. تعریف چابکی چابکی مجموعه تواناییهای ورزشکار که هماهنگ با یکدیگر هستند، نیز توصیف…
تمرینات اینتروال نوعی از تمرینات فیزیکی است که بر اساس تغییر شدت تمرین انجام میشود. در واقع در این سبک تمرین، شما شدت تمرین خود را از شدت کم به زیاد و از زیاد به کم به صورت متناوب تغییر میدهید. مثلاً شما 2 دقیقه با توانایی 70 درصدی…
چقدر باید ورزش کنیم؟ بسیاری از ما باورهای خاصی در مورد اینکه چه چیزی برای متناسب ماندن ما بهترین است، داریم. 5 روز در هفته یا 4 روز در هفته؟ دو روز کافیست؟ خوشبختانه علم با یک نتیجه گیری شگفت انگیز به کمک ما آمده است، نتیجهای که اگر…
ورزش کردن عادت بسیار پسندیدهای است و تا بحال کسی نتوانسته ادعا کند ورزش برای بدن ضرر دارد اما این فعالیت سودمند هم مثل هر کار دیگر یک سری آداب و مقدماتی دارد که حتما باید رعایت شود تا نتیجه وارونه ندهد. باید بدانید که اساسا هر برنامه ورزشی…
اگر شما در حین فعالیت نفس کم میآورید یا ضربان قلب شما به 80 تا 90 درصد حداکثر ضربان قلب میرسد پس میدانید ورزش بی هوازی چه حسی دارد. ورزش بی هوازی حسی به شما میدهد که اکسیژن کافی در اطراف شما نیست. به همین خاطر کلمه بی هوازی…
خیلی از ورزشکاران با این سوال مواجه میشوند، چند بار در هفته باید روی هر گروه عضلانی کار کنم؟ خیلیها را دیدهایم که توصیه میکنند روی هر بخش از بدن باید ۳ بار در هفته کار کنید، بعضیها نیز میگویند ۲ بار و عدهای هم میگویند فقط یک بار…
پلایومتریک تمرینی است جهت افزایش توانایی فرد در ترکیب سرعت و قدرت. در اثر تمرین پلایومتریک ورزشکار شروعی سریع تر و تغییر جهتی تند ترخواهد داشت. در اوائل سال 1970 در اروپای شرقی رواج یافت و از آن به عنوان تمرینات توان یاد می کردند. سپس از سال 1975…
آنچه شما باید در مورد تغذیه و رژیم غذایی بدنسازی بدانید در این متن ارائه شده است. این رژیم غذایی، متفاوت از رژیم غذایی یک ورزشکار سالم و نرمال نیست و تنها تفاوت آن در این است که بر مقدار و زمانبندی وعدهی غذایی در فازها یا مراحل تمرینی…
معمولا ورزشکاران بخصوص آن عده از ورزشکاران جوانی که در سنین پایینتری ورزش حرفهای را شروع میکنند، انگیزهی بسیار بالایی برای کسب مهارت در رشتهی مورد نظرشان دارند. معمولا پسران در سنین دبیرستان در رشتههایی مانند بسکتبال، فوتبال و دختران در رشتههایی مانند سافتبال، والیبال سعی در کسب مهارت…
چکهای جدید موسوم به چک های صیادی با تاریخ انقضا، جای چکهای کنونی را میگیرند و عموم مردم میتوانند با استفاده از اپلیکیشن آپ، به آسانی همه امور مربوط به مدیریت چک را انجام دهند. به گزارش روابط عمومی آسان پرداخت، در قانون جدید بانک مرکزی که زیرمجموعه قانون…
در دنیای تبلیغات زدهی امروز که پُر است از اندامهای باریک و بلند و انواع برنامههای تناسب اندام و لاغری، خیلی از افراد ممکن است باعث وسواس به ورزش شود تا فرد بیقراریهای ذهنی خود در مورد اندامشان را آرام کنند و از دنیای رقابت عقب نیفتند. برخی از…
افرادی که چربی می خورند چاق هستند؟ خب، جواب منفی است! علم نشان میدهد افرادی که چربی میخورند لزوماً نباید چاق شوند. انتخاب انواع درست چربی سالم و مفید یکی از راه حلهای مفید برای کاهش وزن است! در گذشته چربیهای غذایی شهرت خوبی نداشتند، اما نهایتاً متخصصین به…
کامل انجام دادن یک تمرین، مخصوصا یک تمرین سخت و پُرشدت، حس خیلی خوبی دارد! گاهی ما بدون ملاحظه بابت تلاشی که کردهایم به خودمان شیرینی پاداش میدهیم. چون به هر حال کالری زیادی سوزاندهایم و باید آنها را جایگزین کنیم. متاسفانه خیلی وقتها به راحتی در تلهی «پُرخوری»…
ترک های پوست در نواحی مختلف بدن را میتوان گفت اکثر افراد از هر قشری دیده اند، با مشاهده و یا بیان این مطلب شاید اولین اشخاصی که به ذهن شما میرسند که این نوع ترکها را روی بدن داشته باشند، ورزشکاران باشند. اما این صحیح نیست! چرا؟ در…
با عضویت در خبرنامه مجله علم ورزش، جدیدترین مطالب به ایمیل شما ارسال میشود.
سئو سایت از آژانس دیجیتال مارکتینگ ترنجین
آنچه در این مقاله میخوانید:
دویدن، دوچرخه سواری، فوتبال، شنا و کلیه ورزشهای هوازی به استقامت نیاز دارند. با استقامت ورزشکار قادر است بدون از دست دادن قوه جسمانی خود به فعالیت ادامه دهد. اما ساخت و توسعه استقامت کار چندان آسانی نیست. در این مطلب چندین روش کاربردی برای بالا بردن استقامت و همچنین انجام قدرتمندتر و طولانیتر تمرینات برای شما گردآوری شدهاند. تا پایان با مجله علم ورزش همراه باشید.
استقامت به افراد اجازه میدهد تا با شدت معینی یا برای زمان مشخصی تمرین خود را ادامه دهند. عوامل مختلف و زیادی وجود دارند که با هم ترکیب شده و نیمرخ استقامت یک ورزشکار را میسازند. دو عامل از مهمترین آن ها شامل VO2max و آستانه تحمل لاکتات است.
VO2max یا بالاترین درجهای که در آن بدن یک ورزشکار میتواند در طول ورزش اکسیژن مصرف کند، معمولترین و مشهورترین اندازه گیری ظرفیت هوازی است. گرچه توانایی استقامتی بیشتر به ژنتیک ربط داده میشود، حداکثر اکسیژن مصرفی میتواند توسط تمرینات هدفدار توسعه و بهبود یابد. تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) توانایی افزایش VO2max را دارد.
قطعه دیگر از پازل استقامت، آستانه تحمل لاکتات است. lactate threshold سطحی از فعالیت است که در آن لاکتات شروع به تجمع در عضلات ورزشکار میکند. خوشبختانه برای هر ورزشکاری توسعه و ارتقای این شاخصها امکان پذیر است. برای بهبود آستانه تحمل لاکتات و متعاقب آن، توانایی تمرین سختتر برای زمان طولانیتر، روش tempo runs روشی مؤثر است. ورزشکاران استقامتی غالباً درصد بیشتری از تارهای کند انقباض در عضلات خود دارند که فعالیتهایی با سطح ثابت فشار مثل دویدن و مصرف کارآمد اکسیژن برای تولید انرژی بیشتر را تقویت میکند.چگونه استقامت بدنی را بالا ببریم
دویدن طولانی ممکن است بتواند عضلات کند انقباض را تمرین داده تا به طور کامل و کافی از مواد مغذی پر شوند و به طور مؤثری با خستگی مبارزه کنند. تمرینات طولانی مدت با شدت یکنواخت میتوانند عضلات تند انقباض را به کند انقباض تبدیل کنند که خود موجب ارتقای استقامت میشود. برای بهبود استقامت از نکات تمرینی و تغذیهیی که در ادامه خواهند آمد استفاده کنید.
برای دویدن طولانی و سخت، ورزشکاران به عضلات سرحال و پر انرژی نیاز دارند. در روزهای تمرین، سخت تمرین کنید و در روزهای استراحت، به خوبی استراحت کنید. هیچ وقت روزهای سخت تمرین را به هم گره نزنید. سعی کنید بین جلسات تمرینی استراحت کافی داشته باشید.
در ورزشهای استقامتی کربوهیدرات کلید اصلی است. وقتی بدن در شرایط بحرانی قرار میگیرد از گلیکوژن برای سوخت استفاده میکند. زمانی که گلیوکوژن تمام شود بدن از منابع انرژی دیگری استفاده میکند و شروع به سوزاندن چربی میکند.
برای جلسات هوازی طولانی، 30 تا 60 گرم کربوهیدرات بر اساس وزن بدن به ازای هر ساعت تمرین مصرف میشود. مطالعات نشان میدهند ترکیبی از کراتین و پروتئین میتواند استقامت بدن را افزایش داده و آسیبهای عضلانی را کاهش دهد. اما باید توجه کرد که بهترین ترکیب کربوهیدرات، پروتئین و چربی بین ورزشکاران متفاوت است. تجربه، تجربه و تجربه زیاد برای یافتن بهترین و درستترین ترکیب نیاز است.
ممکن است احمقانه به نظر برسد اما اکثر اوقات تمرینات کم در واقع نتیجه زیادی در پی دارند. تمرینات تناوبی با شدت بالا در ترکیب با تمرینات سنتی میتواند به کسب و توسعه استقامت کمک کند. تمرینات پله، تمرینات انفجاری و دویدنهای سرعتی کوتاه مدت، بورپی، پرشهای قدرتی و غیره از نمونه این تمرینات هستند. فقط به خاطر داشته باشید بعد از این تمرینات شدید نیاز به زمان بیشتری برای ریکاوری دارید.
در برنامه تمرینی استقامتی، تنوع بسیار مهم است. تمرینات قدرتی و ترکیبی میتوانند استخوانها، لیگامنتها، تاندونها و عضلات را تقویت کنند، به بهبود آمادگی کلی بدن و در نهایت به توسعه سرعت پایانی دویدن برای اتمام مسابقه کمک خواهند کرد.
جلسات تمرینی خود را با تمرینات قدرتی و هوازی به اوج برسانید. تمرینات هوازی را با تمرینات کتل بل، دمبل و وزن بدن برای توسعه استقامت ترکیب کنید. اسکوات پرشی، لانگز با جلو بازو نمونهای از تمرینات ترکیبی هستند. برخی افراد یک جلسه تمرینی را به قدرتی و جلسه بعدی را به تمرینات استقامتی اختصاص میدهند اما شما در هر جلسه هم قدرتی تمرین کنید هم استقامتی.
برای مثال پرس سینه، بارفیکس و یک مایل دویدن را با هم انجام دهید. بعد از استراحت کافی دوباره این تمرینات را تکرار کنید یا یک دقیقه طناب بزنید، اسکوات را انجام دهید و پرس شانه و دراز و نشست را در ادامه انجام دهید تا یک ست را کامل کنید. بعد از استراحت کافی دوباره تمرینات را تکرار کنید.
نتیجه مطالعات مختلف نشان میدهند گوش دادن به موسیقی موجب افزایش عملکرد استقامتی بدن حین پیادهروی میشود. ارتباط بدن و مغز میان ورزشکاران استقامتی قوی است. در شرایط سخت موسیقی باعث تسهیل شرایط شده و کمک کننده خواهد بود.
هر ورزشکاری در هر رشتهای به خوبی نقاط مثبت خود را میشناسد اما چند درصد ورزشکاران بر نقاط منفی خود اشراف کامل دارند و برای رفع آن ها تلاش میکنند. بنابراین نقاط منفی خود را شناسایی کنید و آن ها را برطرف کنید. به طور مثال دوندگان ماراتون باید بر سرعت خود تمرکز کنند و آن را ارتقا دهند.
بله، علم این را ثابت کرده است. نتیجه یک تحقیق ثابت کرد چغندر غنی از نیترات به افزایش 16 درصدی استقامت از طریق کاهش مصرف اکسیژن کمک خواهد کرد اما مشخص نیست مابقی مواد غذایی که منبع نیترات هستند همین اثر را دارند یا خیر. پس شب قبل از مسابقه یا تمرین، آب چغندر همراه با یک ظرف پاستا میل کنید. به خاطر داشته باشید آب چغندر چون دارای قند است باید در حد متوسط استفاده شود و نباید زیادهروی کنید.
اصل سازگاری تدریجی -آهسته و پیوسته مسافت و سرعت را افزایش دهید- بهترین روش برای ساخت استقامت است. روشهای متعددی برای اجرای این اصل وجود دارد که از آسیبدیدگی دور باشید.
تغییر دادن منظم برنامه تمرینی برای ساخت و توسعه استقامت ضروری است. بدن انسان بعد از دو هفته به یک نوع تمرین سازگار میشود.اگر دونده یا دوچرخهسوار هستید تمرینات هوازی خود را تغییر دهید به طور مثال از تمرینات پله استفاده کنید. باید عضلات را به روشهای مختلفی به چالش بکشید، با این روش دچار عارضه استفاده بیش از حد (Overuse) نخواهید شد.
تهیه و ترجمه: Elmevarzesh.com
منابع: mensfitness – greatist
نظرتان را برای ما بنویسید. اگر هم در خصوص موضوعی سوال دارید، چنانچه اطلاعات کافی در مورد آن داشته باشیم در طی 48 ساعت (سعی می کنیم) پاسخ خواهیم داد.
اگر به کامنت من پاسخ داده شد، به من ایمیل بزنید.
عالی بود متشکرم
سلام و ممنون از سایت عالیتون
من ۳ ساله فوتبال بازی میکنم در اوایل تمرین خسته میشم و دیگه انرژی دویدن واسه مسابقه رو ندارم مربی هم میگه همه چیت عالیه بجز استقامت دویدن ان.
چه چیزی پیشنهاد میکنید که من استقامتم زیاد شه؟ساده ترین راه رو بگین.
سلام، راه ساده ای نداره امیز جان، همینایی که گفتیم رو باید انجام بدی، البته شما یه بررسی کن ببین تغذیه خوبه، خوابت مناسبه؟ کم خونی نداری؟ لینک زیر رو هم ببینhttps://www.elmevarzesh.com/youre-feeling-so-sluggish-during-your-workout/
سلام و ممنون از مطلب خوب و مفیدتون آیا حرکات ترکیبی (چند مفصلی) استقامت را افزایش میدهد؟
سلام، اگر در قالب برنامه استقامتی باشه، بله
سلام من یک دوچرخه سوار حرفه ای هستم و در پیست های کوهستانی تمرین میکنم من در دور سوم به بعد نفسم میگیره و دیگر جان رکاب زدن ندارم چیکار کنم استقامتم بره بالا و بعد هروز بعد ازتمرین چهارسرپام درد میگیرد.باتشکر
سلام، نکاتی که در این مطلب و مطلب دیگه گفتیم کافی نیست برای اینکه امتحان کنید؟ ببینید استقامت با تکرار و تمرین بیشتر بدست میاد، نسخه معجزه ای نداره
سلام. من در حال حاظر یک ست طناب میزنم یک دقیقه . دوست دارم یک ست یک ساعته بزنم . چطور میتونم استقامت خودم را افزایش بدم. اگه میشه یک کتاب یا یک سایت معرفی کنید باتشکر
سلام، بعید می دونم همچنین چیزی ممکن باشه که یک ساعت مداوم طناب بزنید، اگر هم بخواید همچینکاری کنید، لازمه به مرور زمان طناب زدن رو افزایش بدید، در کنارش هم تمرینات هوازی دیگه ای هم داشته باشید تا استقامت هوازی شما بالا بره، همچنین تمرینات استقامتی وزنه هم انجام بدید برای افزایش استقامت عضلات
سلام. من تکواندو کارم و توی سه راند مبارزه دو راندو ب خوبی میگذرونم و از حریفم جلو میفتم ولی تو یک دیقه اخر کل انرژیم از دس میره و خیلی خسته میشم. بدنم سرعت بالایی داره ولی استقامت کم. چاره چیه؟
سلام، خودتون جوابش رو دادید، استقامت بدن رو بالا ببرید، تمرینات بدنسازی رزمی انجام بدید و آستانه خستگی رو بالا ببرید
سلام خسته نباشید
من در طول هفته حدود ۱۵ساعت تمرین والیبال دارم
از نظر استقامت کم میارم و عضلاتم کاهش کارایی پیدا میکنه
به نظر شما بیشتر چه نوع تمریناتی انجام بدم که در حین مسابقه دچار افت نسوم
سلام، غیر از مواردی که در این مطلب توضیح داده شده، انجام تمرینات بدنسازی، چه با وزنه و چه بدون وزنه رو حتماً داشته باشید، البته بهتره توجه کنید، که آیا تغذیه تون مشکلی نداره؟
سلام ،من چند ماهی میشه ک دویدن رو انجام میدم اما سرعت در دویدنم جالب نیست ،من سه چهار بار در هفته تمرین دارم و جلسه ای پنج کیلومتر و گاهی بیشتر میدوم در زمان حدود سی وهفت ،پنج کیلومتر. را میدوم ،بنظر شما برای پیشرفت و بهبود سرعث چه تمرینانی اونجام بدم. ایا بضی جلسات ک نمیدوم ایروبیک خوب است؟البته ایروبیک شامل حرکاتی مثل اسکات هم هست بدون وزنه البته ،تغذیه میشه نام ببرید چه چیزهاایی باید مصرف کنم ،با تشکر
سلام، اگر کلاً سرعت عمل ندارید و کند هستید، تمرینات اینتروال و چابکی رو انجام بدید، سپس به مرور با تمرین در مسیرهای کوتاه و با سرعت رو تمرین کنید
سلام خسته نباشید من به صورت حرفه ای فوتبال بازی میکنم ولی تو زمین از نظر استقامتی کم میارم و زود خسته میشم و نفس کم میارم میخواستم بدونم چیکار کنم تا استقامتم تقویت بشه ؟چگونه استقامت بدنی را بالا ببریم
سلام، حمید عزیز شما ۳ چیز رو مد نظر داشته باش، تغذیه مناسب، افزایش استقامت قلبی عروقی با تمرینات هوازی و اینتروال، افزایش استقامت عضلانی با تمرینات بدنسازی بدون وزنه و حتی پلایومتریک
سلام روز بخیر
من پینگ پنگ به صورت حرفه ایی دنبال میکنم و همونطوری که ممکنه بدونین سومین ورزش سخت دنیاست
من برای بدنسازی (جدا از تمرینات پینگ پنگ هفته ای ۳ جلسه جلسه ایی ۳ ساعت) بهتره چه سبک تمرین هایی رو بیشتر انجلم بدم؟ دویدن؟ استقامتی؟ قدرتی؟ طناب؟
ممنون مشم اگر راهنمایی کنید
سلام، قبل از هر چیز باید بهتون بگم شما این سوال رو بهتره از مربی متخصص در این رشته بپرسید، اما از نظر من، تمرینات قدرتی در کنار تمرینات اینتروال به نظرم خوبه
چابکی یکی از فاکتورهای آمادگی جسمانی است و می توان به عنوان توانایی شروع انفجاری حرکت، توقف، تغییر مسیر و شتاب گرفتن همراه با حفظ کنترل بدن با حداقل کاهش در سرعت آن را تعریف کرد. تعریف چابکی چابکی مجموعه تواناییهای ورزشکار که هماهنگ با یکدیگر هستند، نیز توصیف…
تمرینات اینتروال نوعی از تمرینات فیزیکی است که بر اساس تغییر شدت تمرین انجام میشود. در واقع در این سبک تمرین، شما شدت تمرین خود را از شدت کم به زیاد و از زیاد به کم به صورت متناوب تغییر میدهید. مثلاً شما 2 دقیقه با توانایی 70 درصدی…
چقدر باید ورزش کنیم؟ بسیاری از ما باورهای خاصی در مورد اینکه چه چیزی برای متناسب ماندن ما بهترین است، داریم. 5 روز در هفته یا 4 روز در هفته؟ دو روز کافیست؟ خوشبختانه علم با یک نتیجه گیری شگفت انگیز به کمک ما آمده است، نتیجهای که اگر…
ورزش کردن عادت بسیار پسندیدهای است و تا بحال کسی نتوانسته ادعا کند ورزش برای بدن ضرر دارد اما این فعالیت سودمند هم مثل هر کار دیگر یک سری آداب و مقدماتی دارد که حتما باید رعایت شود تا نتیجه وارونه ندهد. باید بدانید که اساسا هر برنامه ورزشی…
اگر شما در حین فعالیت نفس کم میآورید یا ضربان قلب شما به 80 تا 90 درصد حداکثر ضربان قلب میرسد پس میدانید ورزش بی هوازی چه حسی دارد. ورزش بی هوازی حسی به شما میدهد که اکسیژن کافی در اطراف شما نیست. به همین خاطر کلمه بی هوازی…
خیلی از ورزشکاران با این سوال مواجه میشوند، چند بار در هفته باید روی هر گروه عضلانی کار کنم؟ خیلیها را دیدهایم که توصیه میکنند روی هر بخش از بدن باید ۳ بار در هفته کار کنید، بعضیها نیز میگویند ۲ بار و عدهای هم میگویند فقط یک بار…
پلایومتریک تمرینی است جهت افزایش توانایی فرد در ترکیب سرعت و قدرت. در اثر تمرین پلایومتریک ورزشکار شروعی سریع تر و تغییر جهتی تند ترخواهد داشت. در اوائل سال 1970 در اروپای شرقی رواج یافت و از آن به عنوان تمرینات توان یاد می کردند. سپس از سال 1975…
آنچه شما باید در مورد تغذیه و رژیم غذایی بدنسازی بدانید در این متن ارائه شده است. این رژیم غذایی، متفاوت از رژیم غذایی یک ورزشکار سالم و نرمال نیست و تنها تفاوت آن در این است که بر مقدار و زمانبندی وعدهی غذایی در فازها یا مراحل تمرینی…
معمولا ورزشکاران بخصوص آن عده از ورزشکاران جوانی که در سنین پایینتری ورزش حرفهای را شروع میکنند، انگیزهی بسیار بالایی برای کسب مهارت در رشتهی مورد نظرشان دارند. معمولا پسران در سنین دبیرستان در رشتههایی مانند بسکتبال، فوتبال و دختران در رشتههایی مانند سافتبال، والیبال سعی در کسب مهارت…
چکهای جدید موسوم به چک های صیادی با تاریخ انقضا، جای چکهای کنونی را میگیرند و عموم مردم میتوانند با استفاده از اپلیکیشن آپ، به آسانی همه امور مربوط به مدیریت چک را انجام دهند. به گزارش روابط عمومی آسان پرداخت، در قانون جدید بانک مرکزی که زیرمجموعه قانون…
در دنیای تبلیغات زدهی امروز که پُر است از اندامهای باریک و بلند و انواع برنامههای تناسب اندام و لاغری، خیلی از افراد ممکن است باعث وسواس به ورزش شود تا فرد بیقراریهای ذهنی خود در مورد اندامشان را آرام کنند و از دنیای رقابت عقب نیفتند. برخی از…
افرادی که چربی می خورند چاق هستند؟ خب، جواب منفی است! علم نشان میدهد افرادی که چربی میخورند لزوماً نباید چاق شوند. انتخاب انواع درست چربی سالم و مفید یکی از راه حلهای مفید برای کاهش وزن است! در گذشته چربیهای غذایی شهرت خوبی نداشتند، اما نهایتاً متخصصین به…
کامل انجام دادن یک تمرین، مخصوصا یک تمرین سخت و پُرشدت، حس خیلی خوبی دارد! گاهی ما بدون ملاحظه بابت تلاشی که کردهایم به خودمان شیرینی پاداش میدهیم. چون به هر حال کالری زیادی سوزاندهایم و باید آنها را جایگزین کنیم. متاسفانه خیلی وقتها به راحتی در تلهی «پُرخوری»…
ترک های پوست در نواحی مختلف بدن را میتوان گفت اکثر افراد از هر قشری دیده اند، با مشاهده و یا بیان این مطلب شاید اولین اشخاصی که به ذهن شما میرسند که این نوع ترکها را روی بدن داشته باشند، ورزشکاران باشند. اما این صحیح نیست! چرا؟ در…
با عضویت در خبرنامه مجله علم ورزش، جدیدترین مطالب به ایمیل شما ارسال میشود.
سئو سایت از آژانس دیجیتال مارکتینگ ترنجین
آنچه در این مقاله میخوانید:
دویدن، دوچرخه سواری، فوتبال، شنا و کلیه ورزشهای هوازی به استقامت نیاز دارند. با استقامت ورزشکار قادر است بدون از دست دادن قوه جسمانی خود به فعالیت ادامه دهد. اما ساخت و توسعه استقامت کار چندان آسانی نیست. در این مطلب چندین روش کاربردی برای بالا بردن استقامت و همچنین انجام قدرتمندتر و طولانیتر تمرینات برای شما گردآوری شدهاند. تا پایان با مجله علم ورزش همراه باشید.
استقامت به افراد اجازه میدهد تا با شدت معینی یا برای زمان مشخصی تمرین خود را ادامه دهند. عوامل مختلف و زیادی وجود دارند که با هم ترکیب شده و نیمرخ استقامت یک ورزشکار را میسازند. دو عامل از مهمترین آن ها شامل VO2max و آستانه تحمل لاکتات است.
VO2max یا بالاترین درجهای که در آن بدن یک ورزشکار میتواند در طول ورزش اکسیژن مصرف کند، معمولترین و مشهورترین اندازه گیری ظرفیت هوازی است. گرچه توانایی استقامتی بیشتر به ژنتیک ربط داده میشود، حداکثر اکسیژن مصرفی میتواند توسط تمرینات هدفدار توسعه و بهبود یابد. تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) توانایی افزایش VO2max را دارد.
قطعه دیگر از پازل استقامت، آستانه تحمل لاکتات است. lactate threshold سطحی از فعالیت است که در آن لاکتات شروع به تجمع در عضلات ورزشکار میکند. خوشبختانه برای هر ورزشکاری توسعه و ارتقای این شاخصها امکان پذیر است. برای بهبود آستانه تحمل لاکتات و متعاقب آن، توانایی تمرین سختتر برای زمان طولانیتر، روش tempo runs روشی مؤثر است. ورزشکاران استقامتی غالباً درصد بیشتری از تارهای کند انقباض در عضلات خود دارند که فعالیتهایی با سطح ثابت فشار مثل دویدن و مصرف کارآمد اکسیژن برای تولید انرژی بیشتر را تقویت میکند.چگونه استقامت بدنی را بالا ببریم
دویدن طولانی ممکن است بتواند عضلات کند انقباض را تمرین داده تا به طور کامل و کافی از مواد مغذی پر شوند و به طور مؤثری با خستگی مبارزه کنند. تمرینات طولانی مدت با شدت یکنواخت میتوانند عضلات تند انقباض را به کند انقباض تبدیل کنند که خود موجب ارتقای استقامت میشود. برای بهبود استقامت از نکات تمرینی و تغذیهیی که در ادامه خواهند آمد استفاده کنید.
برای دویدن طولانی و سخت، ورزشکاران به عضلات سرحال و پر انرژی نیاز دارند. در روزهای تمرین، سخت تمرین کنید و در روزهای استراحت، به خوبی استراحت کنید. هیچ وقت روزهای سخت تمرین را به هم گره نزنید. سعی کنید بین جلسات تمرینی استراحت کافی داشته باشید.
در ورزشهای استقامتی کربوهیدرات کلید اصلی است. وقتی بدن در شرایط بحرانی قرار میگیرد از گلیکوژن برای سوخت استفاده میکند. زمانی که گلیوکوژن تمام شود بدن از منابع انرژی دیگری استفاده میکند و شروع به سوزاندن چربی میکند.
برای جلسات هوازی طولانی، 30 تا 60 گرم کربوهیدرات بر اساس وزن بدن به ازای هر ساعت تمرین مصرف میشود. مطالعات نشان میدهند ترکیبی از کراتین و پروتئین میتواند استقامت بدن را افزایش داده و آسیبهای عضلانی را کاهش دهد. اما باید توجه کرد که بهترین ترکیب کربوهیدرات، پروتئین و چربی بین ورزشکاران متفاوت است. تجربه، تجربه و تجربه زیاد برای یافتن بهترین و درستترین ترکیب نیاز است.
ممکن است احمقانه به نظر برسد اما اکثر اوقات تمرینات کم در واقع نتیجه زیادی در پی دارند. تمرینات تناوبی با شدت بالا در ترکیب با تمرینات سنتی میتواند به کسب و توسعه استقامت کمک کند. تمرینات پله، تمرینات انفجاری و دویدنهای سرعتی کوتاه مدت، بورپی، پرشهای قدرتی و غیره از نمونه این تمرینات هستند. فقط به خاطر داشته باشید بعد از این تمرینات شدید نیاز به زمان بیشتری برای ریکاوری دارید.
در برنامه تمرینی استقامتی، تنوع بسیار مهم است. تمرینات قدرتی و ترکیبی میتوانند استخوانها، لیگامنتها، تاندونها و عضلات را تقویت کنند، به بهبود آمادگی کلی بدن و در نهایت به توسعه سرعت پایانی دویدن برای اتمام مسابقه کمک خواهند کرد.
جلسات تمرینی خود را با تمرینات قدرتی و هوازی به اوج برسانید. تمرینات هوازی را با تمرینات کتل بل، دمبل و وزن بدن برای توسعه استقامت ترکیب کنید. اسکوات پرشی، لانگز با جلو بازو نمونهای از تمرینات ترکیبی هستند. برخی افراد یک جلسه تمرینی را به قدرتی و جلسه بعدی را به تمرینات استقامتی اختصاص میدهند اما شما در هر جلسه هم قدرتی تمرین کنید هم استقامتی.
برای مثال پرس سینه، بارفیکس و یک مایل دویدن را با هم انجام دهید. بعد از استراحت کافی دوباره این تمرینات را تکرار کنید یا یک دقیقه طناب بزنید، اسکوات را انجام دهید و پرس شانه و دراز و نشست را در ادامه انجام دهید تا یک ست را کامل کنید. بعد از استراحت کافی دوباره تمرینات را تکرار کنید.
نتیجه مطالعات مختلف نشان میدهند گوش دادن به موسیقی موجب افزایش عملکرد استقامتی بدن حین پیادهروی میشود. ارتباط بدن و مغز میان ورزشکاران استقامتی قوی است. در شرایط سخت موسیقی باعث تسهیل شرایط شده و کمک کننده خواهد بود.
هر ورزشکاری در هر رشتهای به خوبی نقاط مثبت خود را میشناسد اما چند درصد ورزشکاران بر نقاط منفی خود اشراف کامل دارند و برای رفع آن ها تلاش میکنند. بنابراین نقاط منفی خود را شناسایی کنید و آن ها را برطرف کنید. به طور مثال دوندگان ماراتون باید بر سرعت خود تمرکز کنند و آن را ارتقا دهند.
بله، علم این را ثابت کرده است. نتیجه یک تحقیق ثابت کرد چغندر غنی از نیترات به افزایش 16 درصدی استقامت از طریق کاهش مصرف اکسیژن کمک خواهد کرد اما مشخص نیست مابقی مواد غذایی که منبع نیترات هستند همین اثر را دارند یا خیر. پس شب قبل از مسابقه یا تمرین، آب چغندر همراه با یک ظرف پاستا میل کنید. به خاطر داشته باشید آب چغندر چون دارای قند است باید در حد متوسط استفاده شود و نباید زیادهروی کنید.
اصل سازگاری تدریجی -آهسته و پیوسته مسافت و سرعت را افزایش دهید- بهترین روش برای ساخت استقامت است. روشهای متعددی برای اجرای این اصل وجود دارد که از آسیبدیدگی دور باشید.
تغییر دادن منظم برنامه تمرینی برای ساخت و توسعه استقامت ضروری است. بدن انسان بعد از دو هفته به یک نوع تمرین سازگار میشود.اگر دونده یا دوچرخهسوار هستید تمرینات هوازی خود را تغییر دهید به طور مثال از تمرینات پله استفاده کنید. باید عضلات را به روشهای مختلفی به چالش بکشید، با این روش دچار عارضه استفاده بیش از حد (Overuse) نخواهید شد.
تهیه و ترجمه: Elmevarzesh.com
منابع: mensfitness – greatist
نظرتان را برای ما بنویسید. اگر هم در خصوص موضوعی سوال دارید، چنانچه اطلاعات کافی در مورد آن داشته باشیم در طی 48 ساعت (سعی می کنیم) پاسخ خواهیم داد.
اگر به کامنت من پاسخ داده شد، به من ایمیل بزنید.
عالی بود متشکرم
سلام و ممنون از سایت عالیتون
من ۳ ساله فوتبال بازی میکنم در اوایل تمرین خسته میشم و دیگه انرژی دویدن واسه مسابقه رو ندارم مربی هم میگه همه چیت عالیه بجز استقامت دویدن ان.
چه چیزی پیشنهاد میکنید که من استقامتم زیاد شه؟ساده ترین راه رو بگین.
سلام، راه ساده ای نداره امیز جان، همینایی که گفتیم رو باید انجام بدی، البته شما یه بررسی کن ببین تغذیه خوبه، خوابت مناسبه؟ کم خونی نداری؟ لینک زیر رو هم ببینhttps://www.elmevarzesh.com/youre-feeling-so-sluggish-during-your-workout/
سلام و ممنون از مطلب خوب و مفیدتون آیا حرکات ترکیبی (چند مفصلی) استقامت را افزایش میدهد؟
سلام، اگر در قالب برنامه استقامتی باشه، بله
سلام من یک دوچرخه سوار حرفه ای هستم و در پیست های کوهستانی تمرین میکنم من در دور سوم به بعد نفسم میگیره و دیگر جان رکاب زدن ندارم چیکار کنم استقامتم بره بالا و بعد هروز بعد ازتمرین چهارسرپام درد میگیرد.باتشکر
سلام، نکاتی که در این مطلب و مطلب دیگه گفتیم کافی نیست برای اینکه امتحان کنید؟ ببینید استقامت با تکرار و تمرین بیشتر بدست میاد، نسخه معجزه ای نداره
سلام. من در حال حاظر یک ست طناب میزنم یک دقیقه . دوست دارم یک ست یک ساعته بزنم . چطور میتونم استقامت خودم را افزایش بدم. اگه میشه یک کتاب یا یک سایت معرفی کنید باتشکر
سلام، بعید می دونم همچنین چیزی ممکن باشه که یک ساعت مداوم طناب بزنید، اگر هم بخواید همچینکاری کنید، لازمه به مرور زمان طناب زدن رو افزایش بدید، در کنارش هم تمرینات هوازی دیگه ای هم داشته باشید تا استقامت هوازی شما بالا بره، همچنین تمرینات استقامتی وزنه هم انجام بدید برای افزایش استقامت عضلات
سلام. من تکواندو کارم و توی سه راند مبارزه دو راندو ب خوبی میگذرونم و از حریفم جلو میفتم ولی تو یک دیقه اخر کل انرژیم از دس میره و خیلی خسته میشم. بدنم سرعت بالایی داره ولی استقامت کم. چاره چیه؟
سلام، خودتون جوابش رو دادید، استقامت بدن رو بالا ببرید، تمرینات بدنسازی رزمی انجام بدید و آستانه خستگی رو بالا ببرید
سلام خسته نباشید
من در طول هفته حدود ۱۵ساعت تمرین والیبال دارم
از نظر استقامت کم میارم و عضلاتم کاهش کارایی پیدا میکنه
به نظر شما بیشتر چه نوع تمریناتی انجام بدم که در حین مسابقه دچار افت نسوم
سلام، غیر از مواردی که در این مطلب توضیح داده شده، انجام تمرینات بدنسازی، چه با وزنه و چه بدون وزنه رو حتماً داشته باشید، البته بهتره توجه کنید، که آیا تغذیه تون مشکلی نداره؟
سلام ،من چند ماهی میشه ک دویدن رو انجام میدم اما سرعت در دویدنم جالب نیست ،من سه چهار بار در هفته تمرین دارم و جلسه ای پنج کیلومتر و گاهی بیشتر میدوم در زمان حدود سی وهفت ،پنج کیلومتر. را میدوم ،بنظر شما برای پیشرفت و بهبود سرعث چه تمرینانی اونجام بدم. ایا بضی جلسات ک نمیدوم ایروبیک خوب است؟البته ایروبیک شامل حرکاتی مثل اسکات هم هست بدون وزنه البته ،تغذیه میشه نام ببرید چه چیزهاایی باید مصرف کنم ،با تشکر
سلام، اگر کلاً سرعت عمل ندارید و کند هستید، تمرینات اینتروال و چابکی رو انجام بدید، سپس به مرور با تمرین در مسیرهای کوتاه و با سرعت رو تمرین کنید
سلام خسته نباشید من به صورت حرفه ای فوتبال بازی میکنم ولی تو زمین از نظر استقامتی کم میارم و زود خسته میشم و نفس کم میارم میخواستم بدونم چیکار کنم تا استقامتم تقویت بشه ؟چگونه استقامت بدنی را بالا ببریم
سلام، حمید عزیز شما ۳ چیز رو مد نظر داشته باش، تغذیه مناسب، افزایش استقامت قلبی عروقی با تمرینات هوازی و اینتروال، افزایش استقامت عضلانی با تمرینات بدنسازی بدون وزنه و حتی پلایومتریک
سلام روز بخیر
من پینگ پنگ به صورت حرفه ایی دنبال میکنم و همونطوری که ممکنه بدونین سومین ورزش سخت دنیاست
من برای بدنسازی (جدا از تمرینات پینگ پنگ هفته ای ۳ جلسه جلسه ایی ۳ ساعت) بهتره چه سبک تمرین هایی رو بیشتر انجلم بدم؟ دویدن؟ استقامتی؟ قدرتی؟ طناب؟
ممنون مشم اگر راهنمایی کنید
سلام، قبل از هر چیز باید بهتون بگم شما این سوال رو بهتره از مربی متخصص در این رشته بپرسید، اما از نظر من، تمرینات قدرتی در کنار تمرینات اینتروال به نظرم خوبه
چابکی یکی از فاکتورهای آمادگی جسمانی است و می توان به عنوان توانایی شروع انفجاری حرکت، توقف، تغییر مسیر و شتاب گرفتن همراه با حفظ کنترل بدن با حداقل کاهش در سرعت آن را تعریف کرد. تعریف چابکی چابکی مجموعه تواناییهای ورزشکار که هماهنگ با یکدیگر هستند، نیز توصیف…
تمرینات اینتروال نوعی از تمرینات فیزیکی است که بر اساس تغییر شدت تمرین انجام میشود. در واقع در این سبک تمرین، شما شدت تمرین خود را از شدت کم به زیاد و از زیاد به کم به صورت متناوب تغییر میدهید. مثلاً شما 2 دقیقه با توانایی 70 درصدی…
چقدر باید ورزش کنیم؟ بسیاری از ما باورهای خاصی در مورد اینکه چه چیزی برای متناسب ماندن ما بهترین است، داریم. 5 روز در هفته یا 4 روز در هفته؟ دو روز کافیست؟ خوشبختانه علم با یک نتیجه گیری شگفت انگیز به کمک ما آمده است، نتیجهای که اگر…
ورزش کردن عادت بسیار پسندیدهای است و تا بحال کسی نتوانسته ادعا کند ورزش برای بدن ضرر دارد اما این فعالیت سودمند هم مثل هر کار دیگر یک سری آداب و مقدماتی دارد که حتما باید رعایت شود تا نتیجه وارونه ندهد. باید بدانید که اساسا هر برنامه ورزشی…
اگر شما در حین فعالیت نفس کم میآورید یا ضربان قلب شما به 80 تا 90 درصد حداکثر ضربان قلب میرسد پس میدانید ورزش بی هوازی چه حسی دارد. ورزش بی هوازی حسی به شما میدهد که اکسیژن کافی در اطراف شما نیست. به همین خاطر کلمه بی هوازی…
خیلی از ورزشکاران با این سوال مواجه میشوند، چند بار در هفته باید روی هر گروه عضلانی کار کنم؟ خیلیها را دیدهایم که توصیه میکنند روی هر بخش از بدن باید ۳ بار در هفته کار کنید، بعضیها نیز میگویند ۲ بار و عدهای هم میگویند فقط یک بار…
پلایومتریک تمرینی است جهت افزایش توانایی فرد در ترکیب سرعت و قدرت. در اثر تمرین پلایومتریک ورزشکار شروعی سریع تر و تغییر جهتی تند ترخواهد داشت. در اوائل سال 1970 در اروپای شرقی رواج یافت و از آن به عنوان تمرینات توان یاد می کردند. سپس از سال 1975…
آنچه شما باید در مورد تغذیه و رژیم غذایی بدنسازی بدانید در این متن ارائه شده است. این رژیم غذایی، متفاوت از رژیم غذایی یک ورزشکار سالم و نرمال نیست و تنها تفاوت آن در این است که بر مقدار و زمانبندی وعدهی غذایی در فازها یا مراحل تمرینی…
معمولا ورزشکاران بخصوص آن عده از ورزشکاران جوانی که در سنین پایینتری ورزش حرفهای را شروع میکنند، انگیزهی بسیار بالایی برای کسب مهارت در رشتهی مورد نظرشان دارند. معمولا پسران در سنین دبیرستان در رشتههایی مانند بسکتبال، فوتبال و دختران در رشتههایی مانند سافتبال، والیبال سعی در کسب مهارت…
چکهای جدید موسوم به چک های صیادی با تاریخ انقضا، جای چکهای کنونی را میگیرند و عموم مردم میتوانند با استفاده از اپلیکیشن آپ، به آسانی همه امور مربوط به مدیریت چک را انجام دهند. به گزارش روابط عمومی آسان پرداخت، در قانون جدید بانک مرکزی که زیرمجموعه قانون…
در دنیای تبلیغات زدهی امروز که پُر است از اندامهای باریک و بلند و انواع برنامههای تناسب اندام و لاغری، خیلی از افراد ممکن است باعث وسواس به ورزش شود تا فرد بیقراریهای ذهنی خود در مورد اندامشان را آرام کنند و از دنیای رقابت عقب نیفتند. برخی از…
افرادی که چربی می خورند چاق هستند؟ خب، جواب منفی است! علم نشان میدهد افرادی که چربی میخورند لزوماً نباید چاق شوند. انتخاب انواع درست چربی سالم و مفید یکی از راه حلهای مفید برای کاهش وزن است! در گذشته چربیهای غذایی شهرت خوبی نداشتند، اما نهایتاً متخصصین به…
کامل انجام دادن یک تمرین، مخصوصا یک تمرین سخت و پُرشدت، حس خیلی خوبی دارد! گاهی ما بدون ملاحظه بابت تلاشی که کردهایم به خودمان شیرینی پاداش میدهیم. چون به هر حال کالری زیادی سوزاندهایم و باید آنها را جایگزین کنیم. متاسفانه خیلی وقتها به راحتی در تلهی «پُرخوری»…
ترک های پوست در نواحی مختلف بدن را میتوان گفت اکثر افراد از هر قشری دیده اند، با مشاهده و یا بیان این مطلب شاید اولین اشخاصی که به ذهن شما میرسند که این نوع ترکها را روی بدن داشته باشند، ورزشکاران باشند. اما این صحیح نیست! چرا؟ در…
با عضویت در خبرنامه مجله علم ورزش، جدیدترین مطالب به ایمیل شما ارسال میشود.
سئو سایت از آژانس دیجیتال مارکتینگ ترنجین
کل اخبار ورزشی
فوتبال جهان
فوتبال ایران
تحلیل ورزشی
عکس فوتبالی
چگونه استقامت بدنی را بالا ببریم
لیگ ها
لیگ برتر ایران
لیگ برتر انگلیس
لالیگای اسپانیا
سری آ ایتالیا
بوندس لیگا
تیم ها
استقلال
پرسپولیس
سپاهان
نساجی
بازیکن ها
لیونل مسی
کریستیانو رونالدو
نیمار
محمد صلاح
بازیگران
موسیقی
خبری
تفریحی
شبکه های اجتماعی
بانوان
سلامت
آشپزی
متفرقه
بورس
اقتصادی
سیاسی
کرونا ویروس
تماشاچی –
اگر در دسته افراد کم تحرکی هستید که معمولا به جای پله از آسانسور استفاده می کنید، مسافت های کوتاه را هم با اتومبیل میگذرانید و مدام پای تلوزیون هستید و یا روی تخت باید تا ادامه این مقاله با ماهمراهی کنید.چرا که برای افزایش استقامت بدنتان نیازمند راهکار هستید.
ورزش بسیار مناسب برای دوران پس از کرونا
اگر احیانا در دسته کسانی قرار دارید که در زمان انجام کارهای معمول روزمره سریع خسته و بیحوصله میشوید و شب ها کم جان و بی حال به منزل برمیگردید و اغلب اوقات روز را با انرژی کم سپری میکنید باید بگوئیم که زنگ هشدار برای شما به صدا درآمده است و نوبت به آن رسیده تا درمورد نحوه زندگی و تحرکاتتان تصمیمی جدی گرفته و وارد مرحله ای جدید از زندگیتان بشوید. شما میتوانید با وارد کردن این کمی تحرک و ورزش در زندگی روزمره خود تا حد بسیار زیادی از این بیحوصلگی و کرختی ها بکاهید و در جهت افزایش استقامت بدنتان بکوشید.
افزایش استقامت بدن
البته در این میان زیادند کسانی که بخشی از اوقات روز یا هفته خودشان را به ورزش کردن می گذرانند و تا حدودی با ورزش کردن بیگانه نیستند اما بازهم با این حال ممکن است حین تمرینات ورزشی کمی خسته شوند. این افراد هم متاسفانه استقامت بدنی کافی نداشته و نمی توانند مدت زمان طولانی ورزش کنند، در این صورت لاجرم ناچارید تا به دنبال انجام تمرین هایی باشید که یک تیرو دونشان کنند. هم باع افزایش سطح استقامتی بدن شما بشوند و هم سلامت و تندرستی بدنتان را تضمن کنند.
همان طور که شما بهتر می دانید ورزش کردن و تمرینات بدنی میتواند باعث تاثیرات بسیار خوبی در افزایش جریان خون و اکسیژن رسانی به اندام های مختلف بدن شود و به این ترتیب خیلی خوب سلول ها را با اکسیژن تغذیه کند این موضوع همچنین دربهبود روحیه، کاهش استرس، افزایش سطح انرژی، قدرت بدنی و احساس شادی و نشاط بیشتر نیز بسیار موثر است، اما سوال اینجاست که چه تمریناتی برای افزایش استقامت و انرژی بدن مناسب تر هستند؟
در ادامه شما را با چند تمرین که موجب بهبود شرایط و افزایش استقامت بدن میشوند آشنا میکنیم. با ما همراه باشید.
چگونه استقامت بدنی را بالا ببریم
بالا رفتن از پله ها ممکن است در نگا ه اول ورزشی ساده به نظر برسد اما در واقع بسیار موثر است در عین حال به تجهیزات خیلی خاصی هم نیاز نداشته و در عین حال سرشار از مزیت های مفید برای بدن است. از جمله بارزترین آنها میتوانیم به افزایش قدرت، استقامت و نیروی بدنی اشاره داشته باشیم.
حتما تا به حال دقت کرده اید که هنگامی که از پله ها بالا می روید نسبت به زمانی که در حال پیاده روی، بر روی سطحی صاف هستید بسیار بیشتر نفس کم می آورید، علت این این عامل این است که راه رفتن یا دویدن روی سطح شیب دار مانند پله ها سبب افزایش ضربان قلب شده وباعث میشود بدن اکسیژن بیشتری مصرف کند.
میتوانید این ورزش ساده را در خانه و یا را ره پله هایتان انجام بدهید به این صورت که روزانه چند دقیقه را به منظورافزایش استقامت بدن از پله ها بالا پائین رفته و یا باسرعت بیشتر روی آنها بدوید البته حتما اقدامات ایمنی را در نظر بگیرید آن وقت میبنید که به مرور استقامت بدن تا چه حد افزایش پیدا میکند.
احتمالا تا چیزهای زیادی راجع به این تمرینات در حوزه اثربخشی تمرینات هوازی اینتروال یا HIIT برای چربی سوزی سریع بدن و کاهش وزن شنیده اید اما شاید برایتان جالب باشد بدانید که این تمرینات نیز میتوانند در افزایش استقامت بدن هم بسیار عالی ظاهر شوند.
تمرینات اینتروال سبب میشود که بدن در زمان ورزش کردن از هر دو سیستم هوازی – سیستم هایی در بدن که با اکسیژن کار می کنند – و بی هوازی – سیستم هایی در بدن که برای تامین انرژی مورد نیاز خود به اکسیژن نیاز ندارند – بهره بگیرد.
یکی از مهم ترین مزایایی که میتوان برای تمرینات اینتروال برشمرد این است که برخلاف خیلی از ورزش های سنگین ورزشی که سبب خستگی زود هنگام ورزشکار می شوند، ورزشکار می تواند در مدت طولانی تری به فعالیت های ورزشی با شدت بالا ادامه بدهد.
انجام این نوع تمیرینات یعنی تمرین های قدرتی نه تنها به ساخت عضلات بدن یاری زیادی می کند بلکه در کمال تعجب موجب افزایش استقامت بدن نیز میشود.
طیق تحقیقات سازمان تناسب اندام مردان، تمرینات قدرتی سریع و با شدت بالا میتوانند تاثیر خوبی در جهت افزایش استقامت بدن داشته باشد، جهت اثربخشی بیشتر این تمرینات در صورتی که زمان استراحت بین ست های تمرینی را از 30 تا 90 ثانیه کاهش بدهید و تنها درهنگامی که واقعا احساس میکنید نمیتوانید ادامه بدهید و نیاز به استراحت دارید، استراحت کنید در اینمورد یعنی افزایش نتایج مثبت حاصله قدم موثری برداشته اید.
باید دقت باشید که تمرینات هر ست به درستی انجام شود تا حدی که در هربار تمرین کردن احساس افزایش تعریق و تنگی نفس در صورت یکه در عضلاتتان احساس سوزش داشتید به این معناست که تمرینات را به درستی انجام میدهید.
شنا از تمرینات ورزشی است که علاوه بر افزایش استقامت به بهبود انرژی بدن نیز کمک می کند.
این ورزش تاثیر خوبی در اکسیژن رسانی به اندام های مختلف بدن داشته و علاوه بر آن شرکت در تمرینات آبی و بودن در یک محیط آبی معمولا توام با حسی خوب و آرامش بخش است که میتواند به دیگران هم سرایت کند.
برای افزایش استقامت بدن توصیه میکنیمحدود 20 دقیقه با شدت متوسط شنا کنید.
به مرورزمان و پس از پیدا کردن تبحر در عمل شنا کردن و پس از آنکه از نظر بدنی در این ورزش به استقامت بدنی رسیدید میتوانید از تمرینات اینتروال در آب هم بهره ببرید.
دوچرخه سواری را م میتوان یکی از ورزش های تاثیرگذار که برای بهبود استقامت بدنی و افزایش انرژی مفید واقع میشود نام برد.
شما میتوانید به دوروش از این روزش استفاده کنید از طرفی دوچرخه سواری آهسته فواید هوازی زیادی را به همراه داشته و از سوی دیگر بالا رفتن از یک بلندی با دوچرخه باعث افزایش قدرت بدن خواهد شد، پدال زدن کوتاه سرعت بدنی را بالاتر میبرد همچنین توسط دوچرخه سواری با سرعت ثابت و برای مدت طولانی نیز در بالا رفتن استقامت بدن بسیار موثر است.
همچنین دوچرخه سواری یا پدال زدن در باشگاه در حین تمرینات اینتروال که دارویی قوی برای افزایش ضربان قلب و بهبود کارایی سیستم قلبی عروقی به مشار میرود میتواند عالی باشد.
دوچرخه سواری ورزشی انرژی زا نیز هست و به خصوص پس از خروج از باشگاه و یا هر منطقه دیگر و یا حتی مسافرت های برون مرزی با آن میتوان بدون هیچ هزینه اضافی هم دوچرخه را جایگزین حمل و نقل کند، هم سلامتی و تندرستی را به واسطه ورزش کردن با دوچرخه تضمین کند. شما میتوانید به راحتی از این وسیله در هوای دلپذیر بیرون استفاده کرده در صورتی که تاثیر خوبی روی روحیه و انرژی بدن خواهد داشت، اگرچه بالا رفتن از مسیرهای شیب دار یا پدال زدن شدید ممکن است فرد را خسته کرده تا حدی که نتواند به تمرینات خود ادامه دهد.
انرژی بخش نفس بکشید.
طیق گقته ها تنفس میتواند نقشی بسیار کلیدی نقش مهم در سلامت بدن داشته باشد، این تمرین باعث کاهش استرس و بهبود انرژی خواهد شد. در صورتی که در ساعاتی از روز که طبیعی نیست احساس خابالوئگی که داشته باشید رمق و انرژی تان از دست میرود بنابراین برای جلوگیری از این موضوع آرام و آهسته به روش زیر تنفس کنید::
ابتدا هوا را با چهار شماره به داخل بدهید، چهار شماره نفس را نگه داشته سپس به آرامی و با شش شماره هوا را به بیرون دهید طوری که شکم شما منقبض شود.
این تکنیک را تا گرفتن نتیجه باید ادامه بدهیم.
پیاده روی سریع به خصوص زمان هایی که در حال استفاده از پله ها هستید و به بالا و پائین می روید به افزایش ضربان قلب و تنفس کمک شایان ذکری میکند.
بایددر حین پیاده روی به شرایط و نوع قرارگیری بدن نیز توجه داشته باشید . در زمان راه رفتن باید سعی داشته باشید تا هسته بدنتان را درگیر کنید و به حالت بدن و نحوه حرکت باسن و ران ها دقت لازمه را داشته باشید و آگاهانه تنفس کنید.
دقت به این نکات باعث می شود تا در پایان پیاده روی احساس بهتری داشته و انرژی بدن تان افزایش پیدا کند.
در صورتی که از جمله افرادی هستید که هر روز بخش کوتاهی از زمانشان را به دویدن اختصاص می دهند حتما از مزایای انرژی بخش این ورزش اطلاع دارید.
دویدن سبب افزایش ترشح ترشح گروه هورمونی اندروفین ها میشود که وجود و ترشح هرچه بیشتر اینهورمون ها میتواند این هورمون ها نقش مهمی در احساس خوب و بهبود انرژی بدن خواهند داشت.
همچنین افزایش جریان خون و اکسیژن رسانی بیشتر به اندام های مختلف بدن را هم میتوان از فواید دیگر دویدن برشمرد همجنین موجب رفع خابالودگی و تاثیر خوبی در انرژی زایی خواهد داشت.
فکر نکنید که برای دویدن به فضای بسیار باز و گسترده نیاز دارد. درباره دویدن تنها کافسیت این مسئله را مدنظر باشید که حتما لازم نیست مسیر خیلی طولانی را در حال دویدن بپیمایید همینکه با حرکات متوالی بتوانید ضربان قلب را افزایش بدهید کافی خواهد بود.
فراموش نکنید بهترین و ساده ترین راه برای فرار از خستگی انجام حرکات کششی است که علاوه بر برطرف کردن خواب آلودگی میتواند در جهت تضمین سلامت تمامی اعضای بدن و اکسیژن رسانی بهتر هم بسیار موثر باشد. خصوصا اگر شغلی دارید که نیمی از روز و یا حتی بیشتر از آ نرا در پشت میز مینشینید.
انجام یک ربع ورزش های کششی پس از هر دو ساعت پشت میز بودن میتواند اثرات فوق العاده را برای کاهش استرس و سطح انرژی شما داشته باشد.
برای این کار توصیه میکنیم در قدم اول از گروه های عضلانی بزرگ بدن مانند کشش کمر و پاها آغاز کنید و سپس روی قسمت های کوچک تر بدن از جمله بازو، گردن، دست و غیره متمرکز شوید.
حتما واجب نیست که به کششی خاص تسلط داشته باشید بلکه باید امتحان ببینید کدام نوع ورزش با بدن شما سازگاری بیشتری دارد . انواع آنها را انتخاب و امتحان کنید، حرکاتی که موجب ناراحتی بدن شما نشود، آن را 15 تا 20 ادامه بدهید و سپس میتوانید به سراغ حرکت بعدی بروید و تا جایی که می توانید به حرکات ادامه دهید، حتی 5 دقیقه هم حال تان را بهتر خواهد کرد.
نظرات
برای ثبت نظر باید در سایت ورود یا ثبت نام کنید
آخرین مطالب
کنایههای بی امان محمدحسین میثاقی به پزشک معالج مرحوم میناوند و مرحوم انصاریان
7 دقیقه قبل
54
لیستی از جنجالیترین بازگشت های فوتبال ایران
1 ساعت قبل
198
ترکیب احتمالی پرسپولیس برابر مس رفسنجان
1 ساعت قبل
108
عکس جدید از احمدرضا عابدزاده و همسرش
1399/11/20
522
پاسخ کوبنده سردار آزمون به گستاخی خواننده معلومالحال + عکس
1399/11/20
1272
تمرین استقلال بدون حضور محمود فکری برگزار شد!
1399/11/20
237
2 هدف مشترک استقلال و پرسپولیس در نقل و انتقالات نیم فصل
1399/11/20
573
ابراهیم شکوری : نمیخواهم جواب وریا را بدهم | بارها گفتهام آقایان در مورد تیم خود صحبت کنند
1399/11/20
234
لیست نقل و انتقالاتی استقلال مشخص شد | فکری دست روی بهترین بازیکنان لیگ گذاشت
1399/11/20
879
گیشه روزنامه
روزنامه ایران ورزشی 20 بهمن 1399
روزنامه ایران ورزشی 21 بهمن 1399
موردی یافت نشد
مطالب تصادفی
کلیپ حرفهای تند احمدی نژاد علیه روحانی
1397/05/27
6062
تاثیر سرمای هوا بر اوضاع قرمز بورس؛ صنایع در خواب زمستانی!
1396/11/11
2373
کلیپ جنجالی ترک استودیو پخش زنده توسط مسعود فراستی
1397/09/09
3920
لیست 8 استارتاپ سوپر میلیاردی ایران
1396/11/28
4930
فیلم اسرار مثلث برمودا (دوبله به زبان فارسی)
1396/12/09
6009
متن فارسی سخنرانی جنجالی پوتین در مورد کرونا خطاب به آمریکا و اروپا جعلی بود؟
1399/01/14
34487
عذرخواهی متین ستوده به خاطر انتشار عکس های جنجالی اش
1398/07/25
10320
عکس تولد سحرقریشی با دختر کاپیتان پرسپولیس
1396/10/09
14941
لیگ ها
تورنمنت
تیمها
بازیکنان
سایرصفحات
سایت تماشاچی در سال 1397 با هدف پوشش آخرین اخبار روز فوتبال ایران و جهان و اطلاعرسانی دقیق در مورد نتایج زنده فوتبال بدون گرایش به ارگان یا نهادی تاسیس شد.
ما را در شبکههای اجتماعی دنبال کنید:
!(function (w, d) { ‘use strict’; var ad = {zone: “brtrha1”, user: “1565432215”, width: 728, height: 90, id: ‘adro-246454’}, h = d.head || d.getElementsByTagName(‘head’)[0]; if (typeof w.adroParams != ‘object’) w.adroParams = {}; w.adroParams[ad.id] = ad; var script = document.createElement(“script”); script.type = “text/javascript”; script.async = 1; script.src = “//static-cdn.adro.ir/dlvr/rsdnt.js”; h.appendChild(script); })(this, document); var h = document.getElementsByTagName(“head”)[0], s = document.createElement(“script”); s.async = !0, s.defer = !0, s.type = “text/javascript”, d = new Date, s.src = “https://cdn.sanjagh.com/assets/sdk/www.bartarinha.ir/client.js?t=” + d.getFullYear().toString() + d.getMonth() + d.getDate() + d.getHours(), h.appendChild(s); var sabaVisionWebsiteID = “1c27cb39-612a-452a-954c-b3e3dd1f3d36”; var sabaVisionWebsitePage = “ALL” _atrk_opts = {atrk_acct: “i2i8r1SZw320l9”, domain: “bartarinha.ir”, dynamic: true}; (function () { var as = document.createElement(‘script’); as.type = ‘text/javascript’; as.async = true; as.src = “https://certify-js.alexametrics.com/atrk.js”; var s = document.getElementsByTagName(‘script’)[0]; s.parentNode.insertBefore(as, s); })();
آیا از جمله افراد کم تحرکی هستید که اغلب به جای پله از آسانسور استفاده می کنید، برای طی کردن مسافت های کوتاه سوار اتومبیل خود می شوید یا بیشتر اوقات خود را پشت میز کار یا مقابل تلویزیون می گذرانید؟
اگر این طور است احتمالا هنگام انجام کارهای معمول روزمره سریع خسته می شوید و شب ها بی رمق و بی حال به منزل می رسید و اغلب اوقات روز کم انرژی هستید، در این صورت شاید زمان آن رسیده ورزش به خصوص فعالیت های انرژی زا را به برنامه روزانه خود اضافه کنید.
شاید هم جزو افرادی هستید که بخشی از اوقات روز یا هفته خود را به ورزش کردن می گذرانند با این حال حین تمرینات ورزشی زود خسته شده و استقامت بدنی کافی ندارند و نمی توانند مدت زمان طولانی ورزش کنند، در این صورت باید به سراغ تمریناتی بروید که سطح استقامت بدنی شما را افزایش می دهند.
همان طور که می دانید ورزش کردن و تمرینات بدنی تاثیر خوبی در افزایش جریان خون و اکسیژن رسانی به اندام های مختلف بدن داشته و به بهبود روحیه، کاهش استرس، افزایش سطح انرژی، قدرت بدنی و احساس شادی و نشاط بیشتر کمک زیادی می کنند، اما چه تمریناتی برای افزایش استقامت و انرژی بدن مناسب تر هستند؟
در ادامه با کوکا همراه باشید تا با چند ورزش عالی برای بهبود انرژی و افزایش استقامت بدن آشنا شویم.چگونه استقامت بدنی را بالا ببریم
بالا رفتن از پله حرکت ساده و موثری است که نیاز به تجهیزات خاصی نداشته و در عین حال مزایای زیادی برای سلامتی بدن دارد که از آن جمله می توان به افزایش قدرت، استقامت و نیروی بدنی اشاره کرد.
حتما متوجه شده اید که هنگامی که از پله ها بالا می روید نسبت به زمانی که روی سطح صاف پیاده روی می کنید بیشتر نفس کم می آورید، علت این است که راه رفتن یا دویدن روی سطح شیب دار مانند پله ها باعث افزایش ضربان قلب شده و بدن اکسیژن بیشتری مصرف خواهد کرد.
برای افزایش استقامت بدن بالا رفتن یا دویدن روی پله را به عنوان بخش ثابتی از روتین ورزشی روزانه خود در نظر بگیرید، خواهید دید که به مرور استقامت بدن تا چه حد بالا می رود.
احتمالا درباره اثربخشی تمرینات هوازی اینتروال یا HIIT برای چربی سوزی سریع بدن و کاهش وزن چیزهای زیادی شنیده اید اما شاید نمی دانستید این تمرینات در افزایش استقامت بدن نیز عالی عمل می کنند.
تمرینات اینتروال باعث می شود بدن هنگام ورزش از هر دو سیستم هوازی – سیستم هایی در بدن که با اکسیژن کار می کنند – و بی هوازی – سیستم هایی در بدن که برای تامین انرژی مورد نیاز خود به اکسیژن نیاز ندارند – استفاده کند.
یکی از مهم ترین مزایای تمرینات اینتروال این است که برخلاف بسیاری از ورزش های سنگین ورزشی که باعث خستگی زود هنگام ورزشکار می شوند، می توان در مدت طولانی تری به فعالیت های ورزشی با شدت بالا ادامه داد.
انجام تمرینات قدرتی نه تنها به ساخت عضلات بدن کمک زیادی می کند بلکه در کمال تعجب استقامت بدن را نیز افزایش خواهد داد.
به گفته سازمان تناسب اندام مردان، تمرینات قدرتی سریع و با شدت بالا تاثیر خوبی در بهبود استقامت بدن دارد، برای اثربخشی بیشتر این تمرینات می توانید زمان استراحت بین ست های تمرینی را از 30 تا 90 ثانیه کاهش داده و تنها زمانی که واقعا نیاز دارید استراحت کنید.
هر ست باید باعث افزایش تعریق و تنفس شود و اگر تمرینات به درستی انجام شود در عضلات خود احساس سوزش خواهید کرد.
حتما بخوانید : آیا وزنه زدن باعث لاغری می شود؟
شنا از تمرینات ورزشی است که علاوه بر افزایش استقامت به بهبود انرژی بدن نیز کمک می کند.
این ورزش تاثیر خوبی در اکسیژن رسانی به اندام های مختلف بدن داشته و علاوه بر آن بودن در یک محیط آبی معمولا حس خوب و آرامش بخشی به افراد منتقل می کند.
برای افزایش استقامت توصیه می شود حدود 20 دقیقه با شدت متوسط شنا کنید.
به مرور و بعد از این که در زمینه شنا حرفه ای شدید و از نظر بدنی در وضعیت مطلوبی قرار گرفتید می توانید از تمرینات اینتروال در آب نیز استفاده کنید.
دوچرخه سواری از دیگر ورزش های هوازی است که برای بهبود استقامت بدنی و افزایش انرژی مفید می باشد.
از یک سو دوچرخه سواری آهسته فواید هوازی زیادی به دنبال داشته و از سوی دیگر بالا رفتن از یک بلندی با دوچرخه باعث افزایش قدرت بدن می شود، پدال زدن کوتاه سرعت بدنی را افزایش می دهد و دوچرخه سواری با سرعت ثابت و برای مدت طولانی به بالا رفتن استقامت بدنی کمک می کند.
همچنین می توان از دوچرخه سواری یا پدال زدن در باشگاه در تمرینات اینتروال بهره برد که برای افزایش ضربان قلب و بهبود کارایی سیستم قلبی عروقی عالی می باشد.
دوچرخه سواری ورزشی انرژی زا نیز می باشد و به خصوص زمانی که در خارج از منزل و باشگاه، در هوای تازه و در دل طبیعت به آن بپردازید تاثیر خوبی روی روحیه و انرژی بدن دارد، اگرچه بالا رفتن از مسیرهای شیب دار یا پدال زدن شدید ممکن است فرد را خسته کرده تا حدی که نتواند به تمرینات خود ادامه دهد.
تنفس نقش مهمی در سلامت بدن، کاهش استرس و بهبود انرژی دارد. در زمان هایی که احساس می کنید رمق و انرژی تان از دست رفته آرام و آهسته به روش زیر نفس بکشید:
ابتدا هوا را با چهار شماره به داخل بدهید، چهار شماره نفس را نگه داشته سپس به آرامی و با شش شماره هوا را به بیرون دهید طوری که شکم شما منقبض شود.
این تکنیک را چهار مرتبه تکرار کنید.
پیاده روی سریع به خصوص زمان هایی که در حین پیاده روی از روی پله ها نیز بالا می روید به افزایش ضربان قلب و تنفس کمک می کند.
در حین راه رفتن سعی کنید هسته بدن را درگیر کرده، به حالت بدن و نحوه حرکت باسن و ران ها دقت داشته باشید و آگاهانه نفس بکشید.
توجه به این نکات باعث می شود در پایان پیاده روی احساس بهتری داشته و انرژی بدن تان افزایش پیدا کند.
اگر از جمله کسانی هستید که هر روز بخش کوتاهی از زمان خود را به دویدن اختصاص می دهند حتما از مزایای انرژی بخش این ورزش مطلع هستید.
دویدن باعث می شود ترشح گروه هورمونی اندروفین ها افزایش پیدا کند، این هورمون ها نقش مهمی در احساس خوب و بهبود انرژی بدن دارند.
افزایش جریان خون و اکسیژن رسانی بیشتر به اندام های مختلف بدن که از فواید دیگر دویدن است نیز تاثیر خوبی در انرژی زایی دارد.
درباره دویدن به این مسئله توجه داشته باشید که حتما لازم نیست مسیر خیلی طولانی را طی کنید بلکه کافیست ضربان قلب نسبت به راه رفتن معمولی افزایش پیدا کرده و مشکلی در نفس کشیدن نداشته باشید.
هیچ راهی ساده تر و موثرتر از انجام حرکات کششی برای برگرداندن انرژی از دست رفته نمی باشد، مخصوصا اگر بیشتر روز خود را در دفتر کار و پشت یک میز کامپیوتر گیر افتاده باشید!
10 تا 15 دقیقه حرکات کششی تاثیر عالی روی کاهش استرس و سطح انرژی شما خواهد گذاشت.
برای این کار توصیه می شود ابتدا از گروه های عضلانی بزرگ بدن از جمله کشش کمر و پاها شروع کرده و سپس روی قسمت های کوچک تر بدن از جمله بازو، گردن، دست و غیره کار کنید.
نیازی نیست به کشش خاصی تسلط داشته باشید بلکه حرکاتی را پیدا کنید که باعث ناراحتی بدن شما نشود، آن را 15 تا 20 ثانیه انجام داده و سپس به سراغ حرکت بعدی بروید و تا جایی که می توانید به حرکات ادامه دهید، حتی 5 دقیقه هم حال تان را بهتر خواهد کرد.
یوگا ورزشی است که از دوران قدیم به عنوان منبع آرامش، انرژی و کاهش استرس شناخته شده است، اگرچه تمرینات یوگا مانند برخی ورزش های دیگر به افزایش حجم عضلانی چندان کمک نمی کند اما برای تقویت بدن و افزایش انعطاف پذیری مفید است که فواید زیادی برای بدن به دنبال خواهد داشت.
یوگا به آزاد سازی انرژی ذخیره شده در عضلات و مفاصل بدن کمک کرده و تاثیر خوبی در آرامش بدن دارد.
در ادامه بخوانید : برای افزایش انرژی بدن چه بخوریم؟چگونه استقامت بدنی را بالا ببریم
منابع: cheatsheet – besthealthmag
فال حافظ
متن عاشقانه متن زیبا آهنگ تولدت مبارک
صفحه اصلی تبلیغات تماس با ما درباره ما
مطالب بخش سلامت و پزشکی سایت کوکا فقط جنبه اطلاع رسانی و آموزشی دارند. این مطالب توصیه پزشکی تلقی نمی شوند و نباید آنها را جایگزین مراجعه به پزشک جهت تشخیص و درمان کرد.
© کپی بخش یا کل هر کدام از مطالب کوکا برای تمامی وب سایت ها به هر نحو غیر مجاز می باشد.
هر گونه کپی برداری از محتوای سایت کوکا پیگرد قانونی دارد.
استفاده از مطالب سایت کوکا در سایت های خبر خوان و دارای آی فریم نیز اکیدا ممنوع است.
افزایش استقامت عمومی یا افزایش استقامت عضلانی فارغ از اینکه ورزشکار حرفه ای باشید یا خیر می توا ند به راحتی به افزایش توان بدنی شما کمک کند. در این مقاله تمرینات و روش های که به افزایش استقامت منتج می شوند را با یکدیگر مرور می کنیم. با ما همراه باشید
اینکه این روز ها بیش از گذشته افراد به دنبال تقویت توان و بنیه شان هستند تعجب آور نیست. با پیشرفت علم در تمامی ورزش و پیدایش ورزشکاران حرفه ای، استقامت بدنی و بنیه بیش از هر زمان دیگری مورد توجه قرار گرفته اند.
به گفتۀ ویل تورس که یک مربی شخصی در نیویورک و مؤسس استودیوی آموزش شخصی است، موضوع این است که افراد می خواهند روی فعالیت های کاردیو و هوازی به افزایش توان قلبی مانند پیاده روی و دوچرخه سواری تمرکز کنند. اما این فقط بخشی از معادلۀ ساخت استقامت بدنی است. شما باید قدرتتان را هم تقویت کنید.
تورس توضیح می دهد که “وقتی می خواهید ماهیچه های پاهایتان را بسازید، می توانید در حین دویدن در هر گامی که بر می دارید خودتان را جلو ببرید. ماهیچه های اضافه شده هم با جذب فشاری که قرار بوده به مفاصلتان وارد شود، به شما کمک می کنند.چگونه استقامت بدنی را بالا ببریم
اگر به دنبال شرکت در هر نوع مسابقۀ ورزشی هستید و نیازمند افزایش استقامت، می توانید تاکتیک های مختلفی را برای رسیدن به هدف مورد نظرتان تمرین کنید که تاکتیک های حرکتی تورس از آن جمله هستند. شاید از 7 تکنیک ارائه شده در این مقاله همۀ موارد را انجام ندهید، اما وقتی آن ها را با تکرار و تمرین به سر انجام رساندید ، می بینید که استقامتتان به طور چشم گیری افزایش یافته است.
معادلۀ ساده ای است: هر چه ماهیچه های بیشتری را به کار بگیرید، تمرینات قلب و سیستم قلبی عروقی تان را بیشتر به چالش می کشند. به جای اینکه فقط تمرینات کاردیو (که دامی است برای ممانعت از تقویت استقامت) را انجام دهید، تمرینات قدرتی را هم در برنامۀ ورزشی تان جا دهید.
تورس می گوید، “اکثر افراد یک روز را به تمرینات قدرتی و روز دیگر را به تمرینات کاردیو اختصاص می دهند. سعی کنید به جای این کار تمرینات هر دو روز را ترکیب کنید.” پرس سینه بزنید، بلافاصله با بارفیکس خود را بالا بکشید و سپس یک مایل را با سرعت هر چه بیشتر بدوید…و این کار را تکرار کنید. مثال خوب دیگر این است: یک دقیقه طناب بزنید، به دنبالش حرکت اسکوات بزنید، یک پرس بالای سر و در نهایت دراز و نشست. سپس همین ست را تکرار کنید.
معمولا آقایان یک زمان ریکاوری 30 تا 90 ثانیه ای بین ست ها به خودشان می دهند، اما اگر هدفتان افزایش استقامت بدنی است، آمادۀ از دست دادن این زمان استراحت باشید.
تورس می گوید، “در انتهای ست هایتان ماهیچه ها باید شروع به سوختن چربی کنند- باید نفس عمیق بکشید و عرق کنید. فقط اگر از نظر فیزیکی واقعا نمی توانید ادامه دهید کمی استراحت کنید.” تورس پیشنهاد می کند مجموعه هایی از حرکات مانند 10 تا بارفیکس، 10 تا اسکوات، 10 تا حرکت شنا، 10 تا دراز و نشست را انتخاب کنید. سه دوره این حرکات را پشت سر هم انجام دهید و در صورت امکان حداقل استراحت را بین آنها انجام دهید.
به گفتۀ تورس زمانی که از وزنه ها با سرعت بالا استفاده می کنید، نه تنها قدرت تان را تقویت می کند بلکه برای افزایش استقامتتان هم مفید است. این یکی از بهترین راه های به اوج رساندن متابولیسم و سوخت و ساز بدنتان است. وقتی افراد به طور افراطی تمرینات استقامتی انجام می دهند، فقط متابولیسمشان را کند می کنند، زیرا این کار باعث فرسایش بافت ماهیچه هایتان می شود.
حرکات ترکیبی که بیش از یک مفصل را به کار می گیرند- مانند اسکوات، حرکت پله، حرکت شنا و بارفیکس- بیشتر از حرکات تکی استقامت بدنی شما را تقویت می کنند. طبق گفتۀ تورس تمرینات تکی مانند حرکت جلو بازو یا پرس پا استقامت شما را به اندازۀ کافی بر نمی انگیزد.
تغییر دادن برنامۀ ورزشی تان برای تقویت استقامت و بنیه امری ضروری است. طبق گفتۀ تورس بدن بعد از دو هفته به تمرینات عادت می کند، پس اگر همیشه می دوید، شروع به اضافه کردن تمرینات دیگری به آن بکنید یا به جای آن ورزش های دیگری انجام دهید.
یا اگر دوچرخه سوار حرفه ای هستید، ورزشتان را با بالا رفتن از پله جابجا کنید. باید ماهیچه ها را به شکل متفاوتی حرکت دهید تا استفادۀ مفرط را ایجاد نکنید. به علاوه این کار می تواند انگیزه بخش هم باشد. باید ذهنتان را در حال حدس زدن قرار دهید و آن را به چالش بکشید.
یک اسکوات به اضافۀ پرس بالای سینه (که حرکت های فشار هستند)، بارفیکس همراه با پرش، و لانگز با کرل دو سر بازو همگی حرکات دوگانۀ عالی هستند: تمریناتی که دو حرکت مجزا را انتخاب کرده و آن ها را با هم ترکیب می کند. به قول تورس “هر چه ماهیچه های بیشتری را در یک حرکت به کار بگیرید، ماهیچه های قلبی بیشتری را تحریک می کنید که این به نوبۀ خود باعث بهبود استقامت بدنی تان می شود.”
حرکات تکانشی یا انفجاری یا ناگهانی انرژی زیادی از شما می گیرند و قدرت، استقامت و بنیه تان را همزمان به چالش می کشند. هر چه در انجام این حرکات مهارت بیشتری کسب کنید، متوجه می شوید که در واقع سریع تر حرکت کردن را آغاز کرده اید. سعی کنید حرکاتی مانند حرکت شنای قدرتی و دیگر حرکات تکانشی را به برنامۀ روزانه تان اضافه کنید.
درمان زانو درد در خانه
چگونه خروپف را درمان کنیم؟ (۳ روش)
چگونه رشد مو را سریع کنیم ( 13 روش افزایش رشد مو )
برای ارسال دیدگاه خود، ابتدا وارد حساب کاربری خود شوید.
عالی بود ♥
برای دریافت اخبار جدید ایمیل خود را وارد نمایید
کپی کردن قسمت یا تمامی مقاله از “هاو کن یو” تنها با
کسب مجوز امکان پذیر است
ورزشکاران تازهکار معمولا با مشکل استقامت روبرو هستند و نمي توانند فعاليت ورزشي خود را براي زمان طولاني ادامه دهند، مسالهاي که شايد دلسردي را به دنبال داشته باشد، اما راه جادويي براي اين کار وجود ندارد و بهترين راهکار ممارست در تمرين است.
هرچند برخي رشتههاي ورزشي در ردهي ورزشهاي استقامتي قرار نميگيرند، اما استقامت يکي از مهمترين فاکتورهاي موفقيت در ورزش است، اما برخي به اشتباه آن را با آمادگي جسماني مقايسه ميکنند. هرچند اين دو شباهتهايي با هم دارند، اما آمادگي جسماني تفاوتهايي با استقامت دارد. پايگاه اينترنتي wikiHow راههايي براي بالابردن تدريجي استقامت بدن معرفي کرده است:
بدن انسان ميتواند به شيوهي زندگي غيرفعالانه و ساکن عادت کند. انرژي کم بر کارايي ذهني و فيزيکي تاثير ميگذارد. بالابردن استقامت براي بالابردن قدرت مفيد است.
از راههاي زير ميتوان براي بالابردن استقامت استفاده کرد:
1- براي خود هدفگذاري کنيد. براي خود مشخص کنيد که هدفتان چيست، بالابردن انرژي، زياد کردن حجم ماهيچهها يا بالابردن قدرت و استقامت. چگونه استقامت بدنی را بالا ببریم
2- براي خود يک برنامهي ورزشي منطقي و قابل انجام تنظيم کنيد. براي بالابردن استقامت خود بايد کمکم شروع کنيد و به تدريج تلاش کنيد تا به سطحي که ميخواهيد برسيد.
3- ورزش خود را با پيادهروي آغاز کنيد. پيادهروي توانايي قلبي و تنفسي شما را بالا ميبرد، در نتيجه ميزان انرژي افزايش مييابد، عضلات خود را قوي کنيد و شب خوب بخوابيد.
4- کمکم پيادهروي خود را به دويدن تبديل کنيد. خيلي از افراد نميدوند در حالي که دويدن بيشتر بر روي زانوها و مفاصل کار ميکند. ميتوانيد از راه رفتن سريع نيز استفاده کنيد.
5- سعي کنيد دوچرخهسواري کنيد. خوب است که از ورزشهايي که برايتان لذتبخش هستند، استفاده کنيد. اگر ورزشي را که انجام ميدهيد دوست داشته باشيد، بيشتر در آن موفق خواهيد بود.
6- شنا ورزش مناسبي است. شنا ورزشي است که تاثيرات منفي کمتري دارد و تمرين هوازي محسوب ميشود.
7- سعي کنيد مرزهاي خودر ا رد کنيد. هنگامي که فعاليتي را شروع ميکنيد متوجه ميشويد که کمکم آسان ميشود و حس بهتري خواهيد داشت. اين کار براي بالابردن استقامت شما مفيد است.
8- مسافتهاي طولاني را با ريتم مداوم پياده برويد يا هر هفته يک کيلومتر بيشتر از هفتهي قبل دوچرخهسواري کنيد. در شنا چند دور بيشتر طول استخر را شنا کنيد.
9- دويدن تنها پاها را به کار نميگيرد، بلکه بر روي قلب شما نيز کار ميکند. دوي ساعت 100 متر انجام دهيد، 100 متر بعد را سريع راه برويد و دوباره اين کار را در طول دويدن تکرار کنيد. اگر مسافت را نميدانيد، 80 قدم برويد و 110 قدم سريع راه برويد.
10- شيب حرکت را تغيير دهيد. اگر ميتوانيد سعي کنيد بر روي يک سر بالايي بدويد، اين کار سختتر است. ابتدا 20 دقيقه راه برويد، سپس اگر ميتوانيد 10 دقيقه بدويد. دويدن بر روي سر بالايي سختتر است و نياز به قدرت بيشتري دارد. اگر نميتوانيد، اين کار را متوقف کنيد زيرا خود را مجروح خواهيد کرد.
توصيهها:
– اهداف و برنامههاي خود را بنويسيد.
– برنامهي خود را با يک دوست در ميان بگذاريد و اهداف خود را با او شريک شويد. اگر با هم کار کنيد انگيزهي بيشتري خواهيد داشت و بيشتر تشويق خواهيد شد.
– به فرودشگاههاي ورزشي سر بزنيد. مطمئن شويد که تجهيزات کافي و مناسب ورزشي داريد.
– قبل از شروع ورزش بايد در سلامت کامل باشيد.
– بعضي از ورزشها در ابتدا سخت هستند اما کمکم آسان ميشوند، بايد اين مرحله را رد کنيد.
– به تدريج پيشرفت کنيد. شما بايد تلاش کنيد اما نبايد خود را مجروح کنيد.
دستهبندی مقالات
دستهبندی سبک زندگی
مقالهکده در شبکههای اجتماعی
ارتباط با مقاله کده
0