چگونه استقامت بدنی را بالا ببریم

چگونه استقامت بدنی را بالا ببریم

بالا رفتن از پله ها ممکن است در نگا ه اول ورزشی ساده به نظر برسد اما در واقع بسیار موثر است در عین حال به تجهیزات خیلی خاصی هم نیاز نداشته و در عین حال سرشار از مزیت های مفید برای بدن است. از جمله بارزترین آنها میتوانیم به افزایش قدرت، استقامت و نیروی بدنی اشاره داشته باشیم.
حتما تا به حال دقت کرده اید که هنگامی که از پله ها بالا می روید نسبت به زمانی که در حال پیاده روی، بر روی سطحی صاف هستید بسیار بیشتر نفس کم می آورید، علت این این عامل این است که راه رفتن یا دویدن روی سطح شیب دار مانند پله ها سبب افزایش ضربان قلب شده وباعث میشود بدن اکسیژن بیشتری مصرف کند.
میتوانید این ورزش ساده را در خانه و یا را ره پله هایتان انجام بدهید به این صورت که روزانه چند دقیقه را به منظورافزایش استقامت بدن از پله ها بالا پائین رفته و یا باسرعت بیشتر روی آنها بدوید البته حتما اقدامات ایمنی را در نظر بگیرید آن وقت میبنید که به مرور استقامت بدن تا چه حد افزایش پیدا میکند.

احتمالا تا چیزهای زیادی راجع به این تمرینات در حوزه اثربخشی تمرینات هوازی اینتروال یا HIIT برای چربی سوزی سریع بدن و کاهش وزن شنیده اید اما شاید برایتان جالب باشد بدانید که  این تمرینات نیز میتوانند در افزایش استقامت بدن هم  بسیار عالی ظاهر شوند.
تمرینات اینتروال سبب میشود که بدن در زمان ورزش کردن از هر دو سیستم هوازی – سیستم هایی در بدن که با اکسیژن کار می کنند – و بی هوازی – سیستم هایی در بدن که برای تامین انرژی مورد نیاز خود به اکسیژن نیاز ندارند – بهره بگیرد.

یکی از مهم ترین مزایایی که میتوان برای تمرینات اینتروال برشمرد این است که برخلاف خیلی از ورزش های سنگین ورزشی که سبب خستگی زود هنگام ورزشکار می شوند، ورزشکار می تواند در مدت طولانی تری به فعالیت های ورزشی با شدت بالا ادامه بدهد.

انجام این نوع تمیرینات یعنی تمرین های قدرتی نه تنها به ساخت عضلات بدن یاری زیادی می کند بلکه در کمال تعجب موجب افزایش استقامت بدن نیز میشود.
طیق تحقیقات سازمان تناسب اندام مردان، تمرینات قدرتی سریع و با شدت بالا میتوانند تاثیر خوبی در جهت افزایش استقامت بدن داشته باشد، جهت اثربخشی بیشتر این تمرینات در صورتی که زمان استراحت بین ست های تمرینی را از 30 تا 90 ثانیه کاهش بدهید و تنها درهنگامی که واقعا احساس میکنید نمیتوانید ادامه بدهید و نیاز به استراحت دارید، استراحت کنید در اینمورد یعنی افزایش نتایج مثبت حاصله قدم موثری برداشته اید. 
باید دقت باشید که تمرینات هر ست به درستی انجام شود تا حدی که در هربار تمرین کردن احساس افزایش تعریق و تنگی نفس در صورت یکه در عضلاتتان احساس سوزش داشتید به این معناست که تمرینات را به درستی انجام میدهید.

شنا از تمرینات ورزشی است که علاوه بر افزایش استقامت به بهبود انرژی بدن نیز کمک می کند.
این ورزش تاثیر خوبی در اکسیژن رسانی به اندام های مختلف بدن داشته و علاوه بر آن شرکت در تمرینات آبی و بودن در یک محیط آبی معمولا توام با حسی خوب و آرامش بخش  است که میتواند به دیگران هم سرایت کند.
برای افزایش استقامت بدن توصیه میکنیمحدود 20 دقیقه با شدت متوسط شنا کنید.
به مرورزمان و پس از پیدا کردن تبحر در عمل شنا کردن و پس از آنکه از نظر بدنی در این ورزش به استقامت بدنی رسیدید میتوانید از تمرینات اینتروال در آب هم بهره ببرید.

دوچرخه سواری را م میتوان یکی از ورزش های تاثیرگذار که برای بهبود استقامت بدنی و افزایش انرژی مفید واقع میشود نام برد.
شما میتوانید به دوروش از این روزش استفاده کنید از طرفی دوچرخه سواری آهسته فواید هوازی زیادی را به همراه داشته و از سوی دیگر بالا رفتن از یک بلندی با دوچرخه باعث افزایش قدرت بدن خواهد شد، پدال زدن کوتاه سرعت بدنی را بالاتر میبرد همچنین  توسط دوچرخه سواری با سرعت ثابت و برای مدت طولانی نیز در بالا رفتن استقامت بدن بسیار موثر است.
همچنین دوچرخه سواری یا پدال زدن در باشگاه در حین تمرینات اینتروال که دارویی قوی برای افزایش ضربان قلب و بهبود کارایی سیستم قلبی عروقی به مشار میرود میتواند عالی  باشد.
دوچرخه سواری ورزشی انرژی زا نیز هست و به خصوص پس از خروج از باشگاه و یا هر منطقه دیگر و یا حتی مسافرت های برون مرزی با آن میتوان بدون هیچ هزینه اضافی هم دوچرخه را جایگزین حمل و نقل کند، هم سلامتی  و تندرستی را به واسطه ورزش کردن با دوچرخه تضمین کند. شما میتوانید به راحتی از این وسیله در هوای دلپذیر بیرون استفاده کرده در صورتی که تاثیر خوبی روی روحیه و انرژی بدن خواهد داشت، اگرچه بالا رفتن از مسیرهای شیب دار یا پدال زدن شدید ممکن است فرد را خسته کرده تا حدی که نتواند به تمرینات خود ادامه دهد.

انرژی بخش نفس بکشید.
طیق گقته ها تنفس میتواند نقشی بسیار کلیدی  نقش مهم در سلامت بدن داشته باشد، این تمرین باعث کاهش استرس و بهبود انرژی خواهد شد. در صورتی که در ساعاتی از روز که طبیعی نیست احساس خابالوئگی که داشته باشید رمق و انرژی تان از دست میرود بنابراین برای جلوگیری از این موضوع آرام و آهسته به روش زیر تنفس کنید::
ابتدا هوا را با چهار شماره به داخل بدهید، چهار شماره نفس را نگه داشته سپس به آرامی و با شش شماره هوا را به بیرون دهید طوری که شکم شما منقبض شود.
این تکنیک را تا گرفتن نتیجه باید ادامه بدهیم.

پیاده روی سریع به خصوص زمان هایی که در حال استفاده از پله ها هستید و به بالا و پائین می روید به افزایش ضربان قلب و تنفس کمک شایان ذکری میکند.
بایددر حین پیاده روی به شرایط و نوع قرارگیری بدن نیز توجه داشته باشید . در زمان راه رفتن باید سعی داشته باشید تا هسته بدنتان را درگیر کنید و به حالت بدن و نحوه حرکت باسن و ران ها دقت لازمه را داشته باشید و آگاهانه  تنفس کنید.
دقت به این نکات باعث می شود تا در پایان پیاده روی احساس بهتری داشته و انرژی بدن تان افزایش پیدا کند.

در صورتی که از جمله افرادی هستید که هر روز بخش کوتاهی از زمانشان را به دویدن اختصاص می دهند حتما از مزایای انرژی بخش این ورزش اطلاع دارید.
دویدن سبب افزایش ترشح ترشح گروه هورمونی اندروفین ها میشود که وجود و ترشح هرچه بیشتر اینهورمون ها میتواند این هورمون ها نقش مهمی در احساس خوب و بهبود انرژی بدن خواهند داشت.
همچنین افزایش جریان خون و اکسیژن رسانی بیشتر به اندام های مختلف بدن را هم میتوان از فواید دیگر دویدن برشمرد همجنین موجب رفع خابالودگی و  تاثیر خوبی در انرژی زایی خواهد داشت.
فکر نکنید که برای دویدن به فضای بسیار باز و گسترده نیاز دارد. درباره دویدن تنها کافسیت این مسئله را مدنظر باشید که حتما لازم نیست مسیر خیلی طولانی را در حال دویدن بپیمایید همینکه با حرکات متوالی بتوانید ضربان قلب را افزایش بدهید کافی خواهد بود. 

فراموش نکنید بهترین و ساده ترین راه برای فرار از خستگی انجام حرکات کششی است که علاوه بر برطرف کردن خواب آلودگی میتواند در جهت تضمین سلامت تمامی اعضای بدن و اکسیژن رسانی بهتر هم بسیار موثر باشد.  خصوصا اگر شغلی دارید که نیمی از روز و یا حتی بیشتر از آ نرا در پشت میز مینشینید.
انجام یک ربع ورزش های کششی پس از هر دو ساعت پشت میز بودن میتواند اثرات فوق العاده را برای  کاهش استرس و سطح انرژی شما داشته باشد.
برای این کار توصیه میکنیم در قدم اول از گروه های عضلانی بزرگ بدن  مانند کشش کمر و پاها آغاز کنید و سپس روی قسمت های کوچک تر بدن از جمله بازو، گردن، دست و غیره متمرکز شوید.
حتما واجب نیست که به کششی خاص تسلط داشته باشید بلکه باید امتحان ببینید کدام نوع ورزش با بدن شما سازگاری بیشتری دارد . انواع آنها را انتخاب و امتحان کنید،  حرکاتی که موجب ناراحتی بدن شما نشود، آن را 15 تا 20 ادامه بدهید و سپس میتوانید به سراغ حرکت بعدی بروید و تا جایی که می توانید به حرکات ادامه دهید، حتی 5 دقیقه هم حال تان را بهتر خواهد کرد.

نظرات

برای ثبت نظر باید در سایت ورود یا ثبت نام کنید

آخرین مطالب

کنایه‌های بی امان محمدحسین میثاقی به پزشک معالج مرحوم میناوند و مرحوم انصاریان

7 دقیقه قبل

54

لیستی از جنجالی‌ترین بازگشت های فوتبال ایران

1 ساعت قبل

198

ترکیب احتمالی پرسپولیس برابر مس رفسنجان

1 ساعت قبل

108

عکس جدید از احمدرضا عابدزاده و همسرش

1399/11/20

522

پاسخ کوبنده سردار آزمون به گستاخی خواننده معلوم‌الحال + عکس

1399/11/20

1272

تمرین استقلال بدون حضور محمود فکری برگزار شد!

1399/11/20

237

2 هدف مشترک استقلال و پرسپولیس در نقل و انتقالات نیم فصل

1399/11/20

573

ابراهیم شکوری : نمی‌خواهم جواب وریا را بدهم | بارها گفته‌ام آقایان در مورد تیم خود صحبت کنند

1399/11/20

234

لیست نقل و انتقالاتی استقلال مشخص شد | فکری دست روی بهترین بازیکنان لیگ گذاشت

1399/11/20

879

گیشه روزنامه

روزنامه ایران ورزشی 20 بهمن 1399

روزنامه ایران ورزشی 21 بهمن 1399

موردی یافت نشد

مطالب تصادفی

کلیپ حرفهای تند احمدی نژاد علیه روحانی

1397/05/27

6062

تاثیر سرمای هوا بر اوضاع قرمز بورس؛ صنایع در خواب زمستانی!

1396/11/11

2373

کلیپ جنجالی ترک استودیو پخش زنده توسط مسعود فراستی

1397/09/09

3920

لیست 8 استارتاپ سوپر میلیاردی ایران

1396/11/28

4930

فیلم اسرار مثلث برمودا (دوبله به زبان فارسی)

1396/12/09

6009

متن فارسی سخنرانی جنجالی پوتین در مورد کرونا خطاب به آمریکا و اروپا جعلی بود؟

1399/01/14

34487

عذرخواهی متین ستوده به خاطر انتشار عکس های جنجالی اش

1398/07/25

10320

عکس تولد سحرقریشی با دختر کاپیتان پرسپولیس

1396/10/09

14941

لیگ ها

تورنمنت

تیمها

بازیکنان

سایرصفحات

سایت تماشاچی در سال 1397 با هدف پوشش آخرین اخبار روز فوتبال ایران و جهان و اطلاعرسانی دقیق در مورد نتایج زنده فوتبال بدون گرایش به ارگان یا نهادی تاسیس شد.

ما را در شبکه‌های اجتماعی دنبال کنید:

 !(function (w, d) { ‘use strict’; var ad = {zone: “brtrha1”, user: “1565432215”, width: 728, height: 90, id: ‘adro-246454’}, h = d.head || d.getElementsByTagName(‘head’)[0]; if (typeof w.adroParams != ‘object’) w.adroParams = {}; w.adroParams[ad.id] = ad; var script = document.createElement(“script”); script.type = “text/javascript”; script.async = 1; script.src = “//static-cdn.adro.ir/dlvr/rsdnt.js”; h.appendChild(script); })(this, document); var h = document.getElementsByTagName(“head”)[0], s = document.createElement(“script”); s.async = !0, s.defer = !0, s.type = “text/javascript”, d = new Date, s.src = “https://cdn.sanjagh.com/assets/sdk/www.bartarinha.ir/client.js?t=” + d.getFullYear().toString() + d.getMonth() + d.getDate() + d.getHours(), h.appendChild(s); var sabaVisionWebsiteID = “1c27cb39-612a-452a-954c-b3e3dd1f3d36”; var sabaVisionWebsitePage = “ALL” _atrk_opts = {atrk_acct: “i2i8r1SZw320l9”, domain: “bartarinha.ir”, dynamic: true}; (function () { var as = document.createElement(‘script’); as.type = ‘text/javascript’; as.async = true; as.src = “https://certify-js.alexametrics.com/atrk.js”; var s = document.getElementsByTagName(‘script’)[0]; s.parentNode.insertBefore(as, s); })();

آیا از جمله افراد کم تحرکی هستید که اغلب به جای پله از آسانسور استفاده می کنید، برای طی کردن مسافت های کوتاه سوار اتومبیل خود می شوید یا بیشتر اوقات خود را پشت میز کار یا مقابل تلویزیون می گذرانید؟

اگر این طور است احتمالا هنگام انجام کارهای معمول روزمره سریع خسته می شوید و شب ها بی رمق و بی حال به منزل می رسید و اغلب اوقات روز کم انرژی هستید، در این صورت شاید زمان آن رسیده ورزش به خصوص فعالیت های انرژی زا را به برنامه روزانه خود اضافه کنید.

شاید هم جزو افرادی هستید که بخشی از اوقات روز یا هفته خود را به ورزش کردن می گذرانند با این حال حین تمرینات ورزشی زود خسته شده و استقامت بدنی کافی ندارند و نمی توانند مدت زمان طولانی ورزش کنند، در این صورت باید به سراغ تمریناتی بروید که سطح استقامت بدنی شما را افزایش می دهند.

همان طور که می دانید ورزش کردن و تمرینات بدنی تاثیر خوبی در افزایش جریان خون و اکسیژن رسانی به اندام های مختلف بدن داشته و به بهبود روحیه، کاهش استرس، افزایش سطح انرژی، قدرت بدنی و احساس شادی و نشاط بیشتر کمک زیادی می کنند، اما چه تمریناتی برای افزایش استقامت و انرژی بدن مناسب تر هستند؟

در ادامه با کوکا همراه باشید تا با چند ورزش عالی برای بهبود انرژی و افزایش استقامت بدن آشنا شویم.چگونه استقامت بدنی را بالا ببریم

بالا رفتن از پله حرکت ساده و موثری است که نیاز به تجهیزات خاصی نداشته و در عین حال مزایای زیادی برای سلامتی بدن دارد که از آن جمله می توان به افزایش قدرت، استقامت و نیروی بدنی اشاره کرد.

حتما متوجه شده اید که هنگامی که از پله ها بالا می روید نسبت به زمانی که روی سطح صاف پیاده روی می کنید بیشتر نفس کم می آورید، علت این است که راه رفتن یا دویدن روی سطح شیب دار مانند پله ها باعث افزایش ضربان قلب شده و بدن اکسیژن بیشتری مصرف خواهد کرد.

برای افزایش استقامت بدن بالا رفتن یا دویدن روی پله را به عنوان بخش ثابتی از روتین ورزشی روزانه خود در نظر بگیرید، خواهید دید که به مرور استقامت بدن تا چه حد بالا می رود.

احتمالا درباره اثربخشی تمرینات هوازی اینتروال یا HIIT برای چربی سوزی سریع بدن و کاهش وزن چیزهای زیادی شنیده اید اما شاید نمی دانستید این تمرینات در افزایش استقامت بدن نیز عالی عمل می کنند.

تمرینات اینتروال باعث می شود بدن هنگام ورزش از هر دو سیستم هوازی – سیستم هایی در بدن که با اکسیژن کار می کنند – و بی هوازی – سیستم هایی در بدن که برای تامین انرژی مورد نیاز خود به اکسیژن نیاز ندارند – استفاده کند.

یکی از مهم ترین مزایای تمرینات اینتروال این است که برخلاف بسیاری از ورزش های سنگین ورزشی که باعث خستگی زود هنگام ورزشکار می شوند، می توان در مدت طولانی تری به فعالیت های ورزشی با شدت بالا ادامه داد.

انجام تمرینات قدرتی نه تنها به ساخت عضلات بدن کمک زیادی می کند بلکه در کمال تعجب استقامت بدن را نیز افزایش خواهد داد.

به گفته سازمان تناسب اندام مردان، تمرینات قدرتی سریع و با شدت بالا تاثیر خوبی در بهبود استقامت بدن دارد، برای اثربخشی بیشتر این تمرینات می توانید زمان استراحت بین ست های تمرینی را از 30 تا 90 ثانیه کاهش داده و تنها زمانی که واقعا نیاز دارید استراحت کنید.

هر ست باید باعث افزایش تعریق و تنفس شود و اگر تمرینات به درستی انجام شود در عضلات خود احساس سوزش خواهید کرد.

حتما بخوانید : آیا وزنه زدن باعث لاغری می شود؟

شنا از تمرینات ورزشی است که علاوه بر افزایش استقامت به بهبود انرژی بدن نیز کمک می کند.

این ورزش تاثیر خوبی در اکسیژن رسانی به اندام های مختلف بدن داشته و علاوه بر آن بودن در یک محیط آبی معمولا حس خوب و آرامش بخشی به افراد منتقل می کند.

برای افزایش استقامت توصیه می شود حدود 20 دقیقه با شدت متوسط شنا کنید.

به مرور و بعد از این که در زمینه شنا حرفه ای شدید و از نظر بدنی در وضعیت مطلوبی قرار گرفتید می توانید از تمرینات اینتروال در آب نیز استفاده کنید.

دوچرخه سواری از دیگر ورزش های هوازی است که برای بهبود استقامت بدنی و افزایش انرژی مفید می باشد.

از یک سو دوچرخه سواری آهسته فواید هوازی زیادی به دنبال داشته و از سوی دیگر بالا رفتن از یک بلندی با دوچرخه باعث افزایش قدرت بدن می شود، پدال زدن کوتاه سرعت بدنی را افزایش می دهد و دوچرخه سواری با سرعت ثابت و برای مدت طولانی به بالا رفتن استقامت بدنی کمک می کند.

همچنین می توان از دوچرخه سواری یا پدال زدن در باشگاه در تمرینات اینتروال بهره برد که برای افزایش ضربان قلب و بهبود کارایی سیستم قلبی عروقی عالی می باشد.

دوچرخه سواری ورزشی انرژی زا نیز می باشد و به خصوص زمانی که در خارج از منزل و باشگاه، در هوای تازه و در دل طبیعت به آن بپردازید تاثیر خوبی روی روحیه و انرژی بدن دارد، اگرچه بالا رفتن از مسیرهای شیب دار یا پدال زدن شدید ممکن است فرد را خسته کرده تا حدی که نتواند به تمرینات خود ادامه دهد.

تنفس نقش مهمی در سلامت بدن، کاهش استرس و بهبود انرژی دارد. در زمان هایی که احساس می کنید رمق و انرژی تان از دست رفته آرام و آهسته به روش زیر نفس بکشید:

ابتدا هوا را با چهار شماره به داخل بدهید، چهار شماره نفس را نگه داشته سپس به آرامی و با شش شماره هوا را به بیرون دهید طوری که شکم شما منقبض شود.

این تکنیک را چهار مرتبه تکرار کنید.

پیاده روی سریع به خصوص زمان هایی که در حین پیاده روی از روی پله ها نیز بالا می روید به افزایش ضربان قلب و تنفس کمک می کند.

در حین راه رفتن سعی کنید هسته بدن را درگیر کرده، به حالت بدن و نحوه حرکت باسن و ران ها دقت داشته باشید و آگاهانه نفس بکشید.

توجه به این نکات باعث می شود در پایان پیاده روی احساس بهتری داشته و انرژی بدن تان افزایش پیدا کند.

اگر از جمله کسانی هستید که هر روز بخش کوتاهی از زمان خود را به دویدن اختصاص می دهند حتما از مزایای انرژی بخش این ورزش مطلع هستید.

دویدن باعث می شود ترشح گروه هورمونی اندروفین ها افزایش پیدا کند، این هورمون ها نقش مهمی در احساس خوب و بهبود انرژی بدن دارند.

افزایش جریان خون و اکسیژن رسانی بیشتر به اندام های مختلف بدن که از فواید دیگر دویدن است نیز تاثیر خوبی در انرژی زایی دارد.

درباره دویدن به این مسئله توجه داشته باشید که حتما لازم نیست مسیر خیلی طولانی را طی کنید بلکه کافیست ضربان قلب نسبت به راه رفتن معمولی افزایش پیدا کرده و مشکلی در نفس کشیدن نداشته باشید.

هیچ راهی ساده تر و موثرتر از انجام حرکات کششی برای برگرداندن انرژی از دست رفته نمی باشد، مخصوصا اگر بیشتر روز خود را در دفتر کار و پشت یک میز کامپیوتر گیر افتاده باشید!

10 تا 15 دقیقه حرکات کششی تاثیر عالی روی کاهش استرس و سطح انرژی شما خواهد گذاشت.

برای این کار توصیه می شود ابتدا از گروه های عضلانی بزرگ بدن از جمله کشش کمر و پاها شروع کرده و سپس روی قسمت های کوچک تر بدن از جمله بازو، گردن، دست و غیره کار کنید.

نیازی نیست به کشش خاصی تسلط داشته باشید بلکه حرکاتی را پیدا کنید که باعث ناراحتی بدن شما نشود، آن را 15 تا 20 ثانیه انجام داده و سپس به سراغ حرکت بعدی بروید و تا جایی که می توانید به حرکات ادامه دهید، حتی 5 دقیقه هم حال تان را بهتر خواهد کرد.

یوگا ورزشی است که از دوران قدیم به عنوان منبع آرامش، انرژی و کاهش استرس شناخته شده است، اگرچه تمرینات یوگا مانند برخی ورزش های دیگر به افزایش حجم عضلانی چندان کمک نمی کند اما برای تقویت بدن و افزایش انعطاف پذیری مفید است که فواید زیادی برای بدن به دنبال خواهد داشت.

یوگا به آزاد سازی انرژی ذخیره شده در عضلات و مفاصل بدن کمک کرده و تاثیر خوبی در آرامش بدن دارد.

در ادامه بخوانید : برای افزایش انرژی بدن چه بخوریم؟چگونه استقامت بدنی را بالا ببریم

منابع: cheatsheet – besthealthmag

فال حافظ

متن عاشقانه متن زیبا آهنگ تولدت مبارک

صفحه اصلی تبلیغات تماس با ما درباره ما

مطالب بخش سلامت و پزشکی سایت کوکا فقط جنبه اطلاع رسانی و آموزشی دارند. این مطالب توصیه پزشکی تلقی نمی شوند و نباید آنها را جایگزین مراجعه به پزشک جهت تشخیص و درمان کرد.

© کپی بخش یا کل هر کدام از مطالب کوکا برای تمامی وب سایت ها به هر نحو غیر مجاز می باشد.
هر گونه کپی برداری از محتوای سایت کوکا پیگرد قانونی دارد.
استفاده از مطالب سایت کوکا در سایت های خبر خوان و دارای آی فریم نیز اکیدا ممنوع است.

افزایش استقامت عمومی یا افزایش استقامت عضلانی فارغ از اینکه ورزشکار حرفه ای باشید یا خیر می توا ند به راحتی به افزایش توان بدنی شما کمک کند. در این مقاله تمرینات و روش های که به افزایش استقامت منتج می شوند را با یکدیگر مرور می کنیم. با ما همراه باشید

  اینکه این روز ها بیش از گذشته افراد به دنبال تقویت توان و بنیه شان هستند تعجب آور نیست. با پیشرفت علم در تمامی ورزش  و پیدایش ورزشکاران حرفه ای، استقامت بدنی و بنیه بیش از هر زمان دیگری مورد توجه قرار گرفته اند.

به گفتۀ ویل تورس که یک مربی شخصی در نیویورک و مؤسس استودیوی آموزش شخصی است، موضوع این است که افراد می خواهند روی فعالیت های کاردیو و هوازی به افزایش توان قلبی مانند پیاده روی و دوچرخه سواری تمرکز کنند. اما این فقط بخشی از معادلۀ ساخت استقامت بدنی است. شما باید قدرتتان را هم تقویت کنید.

تورس توضیح می دهد که “وقتی می خواهید ماهیچه های پاهایتان را بسازید، می توانید در حین دویدن در هر گامی که بر می دارید خودتان را جلو ببرید. ماهیچه های اضافه شده هم با جذب فشاری که قرار بوده به مفاصلتان وارد شود، به شما کمک می کنند.چگونه استقامت بدنی را بالا ببریم

اگر به دنبال شرکت در هر نوع مسابقۀ ورزشی هستید و نیازمند افزایش استقامت، می توانید تاکتیک های مختلفی را برای رسیدن به هدف مورد نظرتان تمرین کنید که تاکتیک های حرکتی تورس از آن جمله هستند. شاید از 7 تکنیک ارائه شده در این مقاله همۀ موارد را انجام ندهید، اما وقتی آن ها را با تکرار و تمرین به سر انجام رساندید ، می بینید که استقامتتان به طور چشم گیری افزایش یافته است.

معادلۀ ساده ای است: هر چه ماهیچه های بیشتری را به کار بگیرید، تمرینات قلب و سیستم قلبی عروقی تان را بیشتر به چالش می کشند. به جای اینکه فقط تمرینات کاردیو (که دامی است برای ممانعت از تقویت استقامت) را انجام دهید، تمرینات قدرتی را هم در برنامۀ ورزشی تان جا دهید.

تورس می گوید، “اکثر افراد یک  روز را به تمرینات قدرتی و روز دیگر را به تمرینات کاردیو اختصاص می دهند. سعی کنید به جای این کار تمرینات هر دو روز را ترکیب کنید.” پرس سینه بزنید، بلافاصله با بارفیکس خود را بالا بکشید و سپس یک مایل را با سرعت هر چه بیشتر بدوید…و این کار را تکرار کنید. مثال خوب دیگر این است: یک دقیقه طناب بزنید، به دنبالش حرکت اسکوات بزنید، یک پرس بالای سر و در نهایت دراز و نشست. سپس همین ست را تکرار کنید.

معمولا آقایان یک زمان ریکاوری 30 تا 90 ثانیه ای بین ست ها به خودشان می دهند، اما اگر هدفتان افزایش استقامت بدنی است، آمادۀ از دست دادن این زمان استراحت باشید.

تورس می گوید، “در انتهای ست هایتان ماهیچه ها باید شروع به سوختن چربی کنند- باید نفس عمیق بکشید و عرق کنید. فقط اگر از نظر فیزیکی واقعا نمی توانید ادامه دهید کمی استراحت کنید.” تورس پیشنهاد می کند مجموعه هایی از حرکات مانند 10 تا بارفیکس، 10 تا اسکوات، 10 تا حرکت شنا، 10 تا دراز و نشست را انتخاب کنید. سه دوره این حرکات را پشت سر هم انجام دهید و در صورت امکان حداقل استراحت را بین آنها انجام دهید.

به گفتۀ تورس زمانی که از وزنه ها با سرعت بالا استفاده می کنید، نه تنها قدرت تان را تقویت می کند بلکه برای افزایش استقامتتان هم مفید است. این یکی از بهترین راه های به اوج رساندن متابولیسم و سوخت و ساز بدنتان است. وقتی افراد به طور افراطی تمرینات استقامتی انجام می دهند، فقط متابولیسمشان را کند می کنند، زیرا این کار باعث فرسایش بافت ماهیچه هایتان می شود.

حرکات ترکیبی که بیش از یک مفصل را به کار می گیرند- مانند اسکوات، حرکت پله، حرکت شنا و بارفیکس- بیشتر از حرکات تکی استقامت بدنی شما را تقویت می کنند. طبق گفتۀ تورس تمرینات تکی مانند حرکت جلو بازو یا پرس پا استقامت شما را به اندازۀ کافی بر نمی انگیزد.

تغییر دادن برنامۀ ورزشی تان برای تقویت استقامت و بنیه امری ضروری است. طبق گفتۀ تورس بدن بعد از دو هفته به تمرینات عادت می کند، پس اگر همیشه می دوید، شروع به اضافه کردن تمرینات دیگری به آن بکنید یا به جای آن ورزش های دیگری انجام دهید.

یا اگر دوچرخه سوار حرفه ای هستید، ورزشتان را با بالا رفتن از پله جابجا کنید. باید ماهیچه ها را به شکل متفاوتی حرکت دهید تا استفادۀ مفرط را ایجاد نکنید. به علاوه این کار می تواند انگیزه بخش هم باشد. باید ذهنتان را در حال حدس زدن قرار دهید و آن را به چالش بکشید.

یک اسکوات به اضافۀ پرس بالای سینه (که حرکت های فشار هستند)، بارفیکس همراه با پرش، و لانگز با کرل دو سر بازو همگی حرکات دوگانۀ عالی هستند: تمریناتی که دو حرکت مجزا را انتخاب کرده و آن ها را با هم ترکیب می کند. به قول تورس “هر چه ماهیچه های بیشتری را در یک حرکت به کار بگیرید، ماهیچه های قلبی بیشتری را تحریک می کنید که این به نوبۀ خود باعث بهبود استقامت بدنی تان می شود.”

حرکات تکانشی یا انفجاری یا ناگهانی انرژی زیادی از شما می گیرند و قدرت، استقامت و بنیه تان را همزمان به چالش می کشند. هر چه در انجام این حرکات مهارت بیشتری کسب کنید، متوجه می شوید که در واقع سریع تر حرکت کردن را آغاز کرده اید. سعی کنید حرکاتی مانند حرکت شنای قدرتی و دیگر حرکات تکانشی را به برنامۀ روزانه تان اضافه کنید.

درمان زانو درد در خانه

چگونه خروپف را درمان کنیم؟ (۳ روش)

چگونه رشد مو را سریع کنیم ( 13 روش افزایش رشد مو )

برای ارسال دیدگاه خود، ابتدا وارد حساب کاربری خود شوید.

عالی بود ♥

برای دریافت اخبار جدید ایمیل خود را وارد نمایید

کپی کردن قسمت یا تمامی مقاله از “هاو کن یو” تنها با
کسب مجوز امکان پذیر است

ورزشکاران تازه‌کار معمولا با مشکل استقامت روبرو هستند و نمي توانند فعاليت ورزشي خود را براي زمان طولاني ادامه دهند، مساله‌اي که شايد دلسردي را به دنبال داشته باشد، اما راه جادويي براي اين کار وجود ندارد و بهترين راهکار ممارست در تمرين است.

هرچند برخي رشته‌هاي ورزشي در رده‌ي ورزش‌هاي استقامتي قرار نمي‌گيرند، اما استقامت يکي از مهم‌ترين فاکتورهاي موفقيت در ورزش است، اما برخي به اشتباه آن را با آمادگي جسماني مقايسه مي‌کنند. هرچند اين دو شباهت‌هايي با هم دارند، اما آمادگي جسماني تفاوت‌هايي با استقامت دارد. پايگاه اينترنتي wikiHow راه‌هايي براي بالا‌بردن تدريجي استقامت بدن معرفي کرده است:

بدن انسان مي‌تواند به شيوه‌ي زندگي غيرفعالانه و ساکن عادت کند. انرژي کم بر کارايي ذهني و فيزيکي تاثير مي‌گذارد. بالا‌بردن استقامت براي بالابردن قدرت مفيد است.

از‌ راه‌هاي زير مي‌توان براي بالا‌بردن استقامت استفاده کرد:

1- براي خود هدف‌گذاري کنيد. براي خود مشخص کنيد که هدفتان چيست، بالا‌بردن انرژي، زياد کردن حجم ماهيچه‌ها يا بالا‌بردن قدرت و استقامت. چگونه استقامت بدنی را بالا ببریم

2- براي خود يک برنامه‌ي ورزشي منطقي و قابل انجام تنظيم کنيد. براي بالا‌بردن استقامت خود بايد کم‌کم شروع کنيد و به تدريج تلاش کنيد تا به سطحي که مي‌خواهيد برسيد.

3- ورزش خود را با پياده‌روي آغاز کنيد. پياده‌روي توانايي قلبي و تنفسي شما را بالا مي‌برد، در نتيجه ميزان انرژي افزايش مي‌يابد، عضلات خود را قوي‌ کنيد و شب خوب بخوابيد.

4- کم‌کم پياده‌روي خود را به دويدن تبديل کنيد. خيلي از افراد نمي‌دوند در حالي که دويدن بيشتر بر روي زانوها و مفاصل کار مي‌کند. مي‌توانيد از راه رفتن سريع نيز استفاده کنيد.

5- سعي کنيد دوچرخه‌سواري کنيد. خوب است که از ورزش‌هايي که برايتان لذت‌بخش هستند، استفاده کنيد. اگر ورزشي را که انجام مي‌دهيد دوست داشته باشيد، بيشتر در آن موفق خواهيد بود.

6- شنا ورزش مناسبي است. شنا ورزشي است که تاثيرات منفي کمتري دارد و تمرين هوازي محسوب مي‌شود.

7- سعي کنيد مرزهاي خودر ا رد کنيد. هنگامي که فعاليتي را شروع مي‌کنيد متوجه مي‌شويد که کم‌کم آسان مي‌شود و حس بهتري خواهيد داشت. اين کار براي بالا‌بردن استقامت شما مفيد است.

8- مسافت‌هاي طولاني را با ريتم مداوم پياده برويد يا هر هفته يک کيلومتر بيشتر از هفته‌ي قبل دوچرخه‌سواري کنيد. در شنا چند دور بيشتر طول استخر را شنا کنيد.

9- دويدن تنها پاها را به کار نمي‌گيرد، بلکه بر روي قلب شما نيز کار مي‌کند. دوي ساعت 100 متر انجام دهيد، 100 متر بعد را سريع راه برويد و دوباره اين کار را در طول دويدن تکرار کنيد. اگر مسافت را نمي‌دانيد، 80 قدم برويد و 110 قدم سريع راه برويد.

10- شيب حرکت را تغيير دهيد. اگر مي‌توانيد سعي کنيد بر روي يک سر بالايي بدويد، اين کار سخت‌تر است. ابتدا 20 دقيقه راه برويد، سپس اگر مي‌توانيد 10 دقيقه بدويد. دويدن بر روي سر بالايي سخت‌تر است و نياز به قدرت بيشتري دارد. اگر نمي‌توانيد، اين کار را متوقف کنيد زيرا خود را مجروح خواهيد کرد.

توصيه‌ها:

–  اهداف و برنامه‌هاي خود را بنويسيد.

– برنامه‌ي خود را با يک دوست در ميان بگذاريد و اهداف خود را با او شريک شويد. اگر با هم کار کنيد انگيزه‌ي بيشتري خواهيد داشت و بيشتر تشويق خواهيد شد.

– به فرودشگاه‌هاي ورزشي سر بزنيد. مطمئن شويد که تجهيزات کافي و مناسب ورزشي داريد.

– قبل از شروع ورزش بايد در سلامت کامل باشيد.

– بعضي از ورزش‌ها در ابتدا سخت هستند اما کم‌کم آسان مي‌شوند، بايد اين مرحله را رد کنيد.

– به تدريج پيشرفت کنيد. شما بايد تلاش کنيد اما نبايد خود را مجروح کنيد.

دسته‌بندی مقالات

دسته‌بندی سبک زندگی

مقاله‌کده در شبکه‌های اجتماعی

ارتباط با مقاله کده

0