چطور احساس سیری کنیم

به جز ساعاتی که بدن عادت به غذا خوردن دارد، وقتی بوی غذا به مشاممان بخورد یا وقتی معده برای حدود دو ساعت خالی باشد، احساس گرسنگی ایجاد می‌شود. اما چگونه این اتفاق می‌افتد؟ مثل بسیاری از اعمال بدن، گرسنگی هم توسط هورمون‌ها کنترل می‌شود. مهم‌ترین عامل موثر در فرایند گرسنگی، هورمونی به نام گرلین (Ghrelin) است.

برای ایجاد حس گرسنگی در زمان‌هایی که ذکر کردیم، سلول‌های انتهایی معده شروع به ترشح گرلین می‌کنند. 70 درصد گرلین موجود در خون، توسط سلول‌های انتهایی معده ترشح می‌شوند و مابقی این مقدار را، بافت‌های دیگر مثل مغز، چشم، پانکراس، روده‌ کوچک و… ترشح می‌کنند. گرلین برای ایجاد این حس، بر دو اندام اثر می‌کند.

اندام اول همان معده است. مولکول‌های هورمون گرلین پس از ترشح از معده، وارد خون می‌شوند و دوباره بر معده اثر می‌کنند. این هورمون فعالیت و تحرک معده را افزایش می‌دهد و باعث می‌شود معده زودتر به طور کامل محتویات درون خود را به روده تخلیه کند، این زمان است که به اصطلاح شکم «قار و قور» می‌کند. همچنین این هورمون، ترشح اسید معده را افزایش می‌دهد که باعث تقویت حس گرسنگی و پس از آن، حالت به اصطلاح دل ضعفه می‌شود. میزان گرلین موجود در خون 30 تا 60 دقیقه بعد از خوردن غذا به حداقل مقدار خود می‌رسد.

عضو دومی که گرلین برای ایجاد حس گرسنگی بر آن اثر می‌کند، هیپوتالاموس است. در بخش پایینی هیپوتالاموس، قسمتی به نام هسته‌ها‌ی قوسی (Arcuate Nucleus) وجود دارد که یک انتقال‌دهنده‌ عصبی به نام نوروپپتید (Y (NPY تولید می‌کند. انتقال‌دهنده‌ عصبی، ماده‌ای شیمیایی‌ است که یک پیغام عصبی را به سلول‌های اطراف منتقل می‌کند.

تفاوت آن با هورمون در آن است که انتقال‌دهنده‌ عصبی با سرعت بیشتری این کار را می‌کند اما اثر آن زودتر از بین می‌رود، همچنین انتقال‌دهنده‌ عصبی وارد خون نمی‌شود و تنها بر سلول‌های اطراف می‌تواند اثر کند. NPY یک انتقال‌دهنده‌ عصبی مربوط به ایجاد حس گرسنگی است که بیشترین حس گرسنگی ما را نسبت به کربوهیدرات‌ها تحریک می‌کند، مانند وقتی که دلمان یک چیز شیرین مثل شیرینی و شکلات می‌خواهد.  سطح NPY با داشتن استرس بالا می‌رود که باعث می‌شود زمانی که استرس داریم، پرخوری کنیم.

همان هسته‌های قوسی هیپوتالاموس که پیش‌تر گفتیم، ماده‌ دیگری با نام اختصاری AgRP نیز ترشح می‌کند. این ماده باعث افزایش اشتها در مدت طولانی‌تری می‌شود و همزمان سوخت‌وساز بدن را کم می‌کند که تا زمان رسیدن غذا، انرژی کمتری مصرف شود. برای تسهیل متن، از این پس NPY و AgRP را، مجموعه‌ ایجادکننده‌ گرسنگی می‌نامیم.

در نزدیکی هسته‌های قوسی، اما خارج از هیپوتالاموس در مغز جلویی، یک جفت هسته‌ دیگر به نام هسته‌های اکامبنس (Nucleus Accumbens) وجود دارد که موادی ترشح می‌کند که ایجاد حس سیری می‌کنند. یکی از این مواد به اختصار CART نام دارد.

نام اختصاری ماده‌ دیگر نیز αMSH است. CART و αMSH را نیز پس از این، مجموعه‌ ایجادکننده‌ سیری می‌نامیم. این دو مجموعه همزمان با هم فعالیت می‌کنند، این که ما احساس گرسنگی کنیم یا احساس سیری، بستگی به تعادل بین دو مجموعه دارد. یعنی کدام یک بیشتر ترشح شود و یا کدام یک مهار شود. تأثیری که گرلین بر هیپوتالاموس می‌گذارد دقیقاً در همین مورد است، گرلین ترشح مجموعه‌ ایجادکننده‌ گرسنگی را افزایش می‌دهد اما ترشح مجموعه‌ی ایجادکننده‌ حس سیری را مهار می‌کند.

بعد از حس گرسنگی، یک وعده‌ی غذایی تهیه کرده و می‌خوریم. غذایی که می‌خوریم وارد معده می‌شود و آن جا توسط حرکات معده و اسید معده، خرد و لهیده می‌شود، مقداری از مواد مغذی آن از دیواره‌ معده جذب می‌شود و باقی غذا با تخلیه‌ معده، به روده‌ی باریک می‌ریزد.

وقتی غذا در ابتدای روده‌ باریک قرار دارد، از سلول‌های ابتدای روده هورمونی به نام کوله‌سیتوکنین (Cholecystokinin) ترشح می‌شود. وظیفه‌ اصلی این هورمون کمک به هضم پروتئین و چربی در روده است، اما ضمن آن، این پیغام را به مغز می‌رساند که غذا در ابتدای روده‌ باریک است و نیازی به غذای بیشتر نیست.

همچنین چون ابتدای روده از غذا پر است، حرکات تخلیه‌ معده را کند می‌کند و باعث می‌شود غذا در معده باقی بماند و از این طریق نیز گرسنگی را مهار می‌کند. کوله‌سیتوکنین ترشح انسولین (Insulin) را هم تقویت می‌کند. انسولین هورمون کاهنده‌ قند خون است که البته در سیری بی‌تاثیر نیست.

قند خون ما باید همیشه در مقدار ثابتی، یعنی حدود 70 تا 110 میلی‌گرم بر 100 میلی‌لیتر خون باشد. هنگامی که غذا می‌خوریم، مولکول‌های قندی غذا شکسته می‌شوند، به گلوکز تبدیل می‌شوند و وارد خون می‌شوند. وقتی سطح گلوکز خون بالاتر از حد لازم می‌رود، پانکراس (Pancreas) که غده‌ای در پشت معده است، شروع به ترشح هورمون انسولین می‌کند.

عملکرد اصلی انسولین این است که ورود گلوکز به سلول‌ها را تسهیل می‌کند و سلول‌های کبدی و ماهیچه‌ها را برای ذخیره‌سازی گلوکز تحریک می‌کند. در نتیجه گلوکز از خون وارد سلول‌ها می‌شود و سطح گلوکز خون پایین می‌آید. اما یک اثر جانبی آن ایجاد حس سیری است. وقتی که قند خون به اندازه‌ کافی بالا برود، به این معنی است که غذا کافی بوده است. درنتیجه انسولین با افزایش حساسیت مغز نسبت به باقی سیگنال‌های سیری، حس سیر شدن را تقویت می‌کند.

در واقع اثر این هورمون است که باعث می‌شود وقتی دو سه عدد شکلات کوچک می‌خوریم، احساس کنیم گرسنگیمان رفع شده که البته چنین وضعیتی سیری کاذب نام دارد، چرا که قند خون بالا رفته و بدن کالری دریافت می‌کند اما در اصل، مواد مغذی کافی (مثل ویتامین) به بدنمان نرسیده است.

هورمون آمیلین (Amylin) نیز مانند انسولین، از سلول‌های پانکراس ترشح می‌شود و همانند انسولین، مسئول پایین نگه داشتن گلوکز در خون پس از غذا خوردن است اما به شیوه‌ متفاوتی عمل می‌کند. آمیلین باعث کند شدن سرعت تخلیه‌ معده و مهار ترشح اسید در معده می‌شود که در نتیجه‌ این عمل، غذا در معده باقی مانده و حس گرسنگی مجدد، به تعویق می‌افتد. به علاوه پیغام سیری را به هیپوتالاموس می‌دهد.

کوله‌سیتوکینین، انسولین و آمیلین در سیری موثر هستند اما مهم‌ترین عامل ایجاد حس سیری نیستند. مهم‌ترین هورمون سیری لپتین (Leptin) است که توسط بافت چربی در بدن ترشح می‌شود. لپتین نیز مانند همکارانش، پیغام کافی بودن غذا را در بدن به مغز می‌رساند «مغز! سلول‌های چربی به قدر کافی انرژی ذخیره کرده‌اند» و بدین ترتیب، اثر گرلین بر هسته‌های هیپوتالاموس را مهار می‌کند و فرد احساس سیری می‌کند.

به جز تمام‌ هورمون‌های موثر در سیری و گرسنگی، عصبی به نام عصب واگ (Vagus Nerve) وجود دارد که طولانی‌ترین عصب مغزی است و به اندام‌هایی چون حلق، مری، معده، کبد، طحال، روده‌ کوچک و تا نیمی از روده‌ بزرگ متصل است و هر لحظه، هم دستورات مغز را به این اندام‌ها می‌رساند و هم اطلاعات حسی این اندام‌ها، مثل میزان کشش دیواره‌ معده و روده و در نتیجه پر یا خالی بودنشان را، به مغز منتقل می‌کند.

به طور کل، به نظر می‌رسد که عملکرد اعصاب و هورمون‌های مربوط به سیری و گرسنگی، به موقع و در اکثر افراد مشابه باشد. پس چرا ما چاق می‌شویم؟ چرا برخی افراد بیش از برخی دیگر غذا می‌خورند؟ چرا افراد چاق بیش از افراد دیگر، غذاهای چرب را ترجیح می‌دهند و چرا در انجام رژیم‌های لاغری شکست می‌خوریم؟

نکات کاربردی و حتی تعجب‌برانگیزی در مورد چاقی و هورمون‌های سیری و گرسنگی وجود دارد. مثلاً حتما فکر می‌کنید که گرلین در افراد چاق باید بیشتر از افراد لاغر باشد، اما تحقیقات نشان می‌دهد که اتفاقا سطح گرلین در افراد چاق پایین‌تر است. ممکن است اشتهای بیشتر افراد چاق به علت این باشد که گیرنده‌های این هورمون در افراد چاق حساس‌تر است که باعث می‌شود یک میزان مشابه از گرلین، اشتهای بیشتری را در این افراد ایجاد کند.

سیستم ترشح گرلین نقش به سزایی نیز در عدم موفقیت رژیم‌های غذایی ایفا می‌کند. معمولاً مردم فکر می‌کنند که با نخوردن می‌توانند به سادگی وزن کم کنند اما اتفاقی که می‌افتد این است که دو سه روز غذا خیلی کم می‌خورند، یکی دو کیلو وزن کم می‌کنند و بعد می‌فهمند طاقتشان تمام شده است. به سراغ غذا می‌روند و در مدت کوتاهی حتی بیشتر از قبل پرخوری می‌کنند و بیش از آنچه کم کرده بودند، به وزنشان اضافه می‌شود. این موضوع اصلاً مرتبط با اراده‎ ناکافی فرد رژیم‌گیرنده نیست، بلکه یک پاسخ بسیار طبیعی به محرومیت غذایی است.

هنگامی که کسی چنین رژیم‌هایی بگیرد که در طی آن باید خیلی کم غذا بخورد، سطح گرلین و PNY بسیار افزایش می‌یابد و باعث می‌شود بدن دچار ولع و گرسنگی شدید شود و وقتی که به غذا دست یافت، بیش از حد معمول گرسنه باشد و به پرخوری بیافتد (همچنین در مورد گرلین جالب است بدانید که کم‌خوابی باعث ترشح بیشتر هورمون گرلین می‌شود که سبب حس گرسنگی، بالارفتن اشتها و در طولانی مدت افزایش وزن می‌شود).

لپتین نیز به سهم خود نقش قابل تأملی در چاقی ایفا می‌کند، زیرا که بدن نسبت به مقدار لپتین تحمل نشان می‌دهد. تحمل یعنی آن مقدار از لپتین که بدن به آن واکنش نشان می‌داده، برای بدن عادی می‌شود و برای همان واکنش، حال به سطح بیشتری لپتین نیاز دارد.

وقتی به موش‌ها یک مقدار مشخص لپتین تزریق شد، تا چند هفته از غذا خوردن امتناع کردند اما پس از آن دوباره مثل پیش از تزریق لپتین، شروع به غذا خوردن کردند. تحقیقات می‌گویند که ما انسان‌ها اگر فقط سه روز غذای چرب بخوریم، شاهد تحمل بدن نسبت به آن سطح از لپتین هستیم. به همین دلیل است که افراد چاق بیشتر به خوردن غذاهای چرب تمایل دارند. اما اگر همان میزان کربوهیدرات و پروتئین‌ بخوریم، چنین اتفاقی نمی‌افتد.

نکته‌ مهم دیگر مرتبط با چاقی، در رابطه با هورمون‌های لپتین، انسولین، آمیلین و کوله‌سیتوکنین آن است که برای دریافت پیغام سیری، یک، معده نباید خالی باشد، دو، قند وارد خون شده باشد و سه، سلول‌های چربی شروع به ذخیره‌ انرژی کرده باشند.

فارغ از اینکه فرد چه مقدار غذا خورده باشد، دو فرایند آخر حدود 20 دقیقه بعد از شروع غذا خوردن اتفاق می‌افتند، در نتیجه کسانی که تند‌تر و با لقمه‌های بزرگ‌تر غذا می‌خورند، غذای کافی و چه بسا بسیار بیش از آن را در این مدت خورده‌اند ولی هنوز غذا تجزیه و وارد خون نشده تا انسولین و لپیتن ترشح شود و پیغام سیری به مغز برسد. اما کسانی که آهسته‌تر و در لقمه‌های کوچک‌تری غذا می‌خورند نسبت به گروه اول، مقدار غذای کمتری در این زمان خورده‌اند و لاغرتر باقی می‌مانند.

اضافه وزن امروزه یک مشکل و معضل به نظر می‌رسد. افراد زیادی سراسر دنیا در جهت کاهش وزن برای انواع رژیم‌های لاغری یا باشگاه‌های ورزشی هزینه‌ پرداخت می‌کنند. همچنین رسانه‌ها خصوصاً در آمریکا و اروپا، لاغری را به عنوان زیبایی و یک مفهوم برگزیده، بیان می‌کنند. حال این سوال پیش می‌آید که پس چرا در طی تکامل چاقی حذف نشده و این فرایند را در نسل انسان حفظ شده است؟

برای اکثر انسان‌های قرن بیست و یک، آسان است که در خانه‌ خود روی مبل راحتی بنشینند و با یک شماره تماس، از رستوران یک وعده‌ غذایی چرب و خوشمزه سفارش بدهند. وقتی در حال خوردن غذا هستیم، معمولاً به این فکر نمی‎کنیم که انسان بدوی در صحرای آفریقا، با چه زحمتی غذا پیدا می‌کرده و اصلاً هر چند وقت یکبار غذا به او می‌رسیده؟ انسانی که بسیار ممکن بوده است که درگیر دوره‌های قحطی شود، بدون اینکه زیلوهای ذخیره‌ غذا داشته باشد.

پرخوری (خصوصا پرخوری بعد از محرومیت غذایی) و چاقی یک رفتار سازشی برای انسان در دوران قطحی و کم‌غذایی است که به انسان این شانس را می‌دهد که در دورانی که فراوانی است، مواد مغذی کافی برای دوران قحطی ذخیره کند.

چطور احساس سیری کنیم

این فرضیه‌ تکاملی، همچنین توضیح می‌دهد که چرا ما غذاهای چرب را دوست داریم و لذیذتر می‌دانیم. یک گرم چربی، انرژی بالاتری نسبت به یک گرم قند یا پروتئین دارد و این باعث می‌شود خوردن چربی در محیطی که غذا کم است، به صرفه‌تر باشد. در چنان محیط‌هایی، این سازوکارها مفید بودند و به کار می‌آمدند اما در اغلب محیط‌های امروزی که غذا در دسترس است، این سازوکارها ناکارآمد هستند و باعث چاقی و به دنبال آن بیماری می‌شوند.

با اینکه تبلیغات بسیاری وجود دارد که لاغری را معیاری از زیبایی جلوه می‌دهند و همان‌طور که اشاره کردیم، ما را به پرداخت هزینه برای باشگاه‌های ورزشی و رژیم‌های غذایی تشویق می‌کنند، تبلیغات بسیاری نیز وجود دارد که ما را به پرداخت هزینه‌های بیشتر برای غذا خوردن تشویق می‌کنند.

تصور کنید در یک مسیر پیاده‌روی می‌کنید، کمی پیش غذا خورده‌اید و گرسنه نیستید. سپس یک بیلبورد تبلیغاتی می‌بینید که عکس یک بستنی روی آن است. جلوتر از آن یک تبلیغ مربوط به یک فست‌فود قرار گرفته است که از تصویر یک پیتزا استفاده کرده است، از رستورانی همان نزدیکی بوی کباب می‌آید. چند دقیقه‌ی بعد احساس گرسنگی می‌کنید.

تبلیغات این کار را به کمک شرطی شدن کلاسیک (Classic Conditioning) انجام می‌دهند. شرطی شدن کلاسیک یک فرایند روانی-رفتاری است که بر گرسنگی و غذا خوردن هم تأثیر می‌گذارد. این نظریه که اولین بار توسط رفتارگرایان (Behaviorists) مطرح شد، به این معناست که اگر فردی، یک محرک خنثی را به طور مکرر و متوالی، همراه با یک محرک معنی‌دار دریافت کند، به محرک خنثی همان واکنشی را نشان خواهد داد که به محرک معنی‌دار نشان می‌داده است.

مثلا اگر فردی چندین بار بعد از شنیدن یک زنگ خاص، با چیز ترسناکی روبه‌رو شده باشد و بدنش در حالت ترس و جنگ و گریز قرار گرفته باشد، حال آن زنگ که برای شخص دیگری بی‌معناست، برای او حاوی یک پیام ترسناک است و حتی اگر به تنهایی شنیده شود، بدن او را در وضعیت جنگ و گریز قرار می‌دهد.

برای غذا نیز همین وضعیت وجود دارد. از دیدگاه رفتارگرایان، تصویر غذا از خود غذا و خوردن آن متفاوت است اما چون در اغلب موارد زندگی ما، روزی سه وعده، خوردن غذا برای ما با دیدن تصویر آن و بوییدن بوی آن همراه شده است، یعنی معمولاً وقتی یک بشقاب ماکارونی را دیده‌ایم یا وقتی بوی زرشک‌پلو با مرغ به مشام‌مان خورده، آن‌ها را خورده‌ایم؛ بو و تصویر غذا برای ما همان محرک خنثی است که با محرک معنادار همراه شده است. حال حتی اگر غذایی نباشد اما بوی آن از خانه‌ی همسایه بیاید یا تصویر آن را روی بیلبورد تبلیغاتی ببینیم، بدن ما همان واکنش گرسنگی را نشان می‌دهد و آماده‌ی غذا خوردن می‌شود که به اصطلاح می‌گوییم دهانمان آب افتاده است.

با توجه به آن چه توضیح دادیم، گرسنگی یک فرایند تک عاملی نیست، بلکه برایندی از چندین عامل زیستی، روانی و حتی محیطی است، فرایندی که هر روز حداقل، قبل از سه وعده‌ی غذایی در بدن ما رخ می‌داده و احتمالاً پیش از این به آن بی‌توجه بوده‌ایم اما با دانستن این نکات، از این پس هنگام خوردن غذا یا دیدن یک بیلبورد تبلغاتی خوراکی، به این فرایندها فکر خواهیم کرد.

اگر این مطلب برای شما مفید بوده است، آموزش‌های زیر نیز به شما پیشنهاد می‌شوند:

^^

بر اساس رای 13 نفر

آیا این مطلب برای شما مفید بود؟

من بیشتر از سی سال رژیم سخت داشتم،طوری که الان نه حس گرسنگی دارم نه حس سیری،همیشه ولع دارم که با خودداری همراهش میکنم از ترس اضافه وزن واز طرفی بدون حس گرسنگی میخورم.
نه میدونم چی دوست دارم نه میدونم از چی بدم میاد.
یه خودداری عمدی طولانی حس همو خفه کرده.
حتی حس استفاده از سرویس بهداشتی رو.
همه حس ها مکانیکی شدن در من،گاهی که غذایی رو خیلی وقت باشه نخوردم،اینقدر به خوردن ادامه میدم که حس سنگینی مانع ادامه دادن میشه ولی همچنان ولع هست

به به ، خسته نباشید دکتر بسیار متن زیبایی بودددددددد

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

سازمان علمی و آموزشی «فرادرس» (Faradars) از قدیمی‌ترین وب‌سایت‌های یادگیری آنلاین است که توانسته طی بیش از ده سال فعالیت خود بالغ بر ۱۲۰۰۰ ساعت آموزش ویدیویی در قالب فراتر از ۲۰۰۰ عنوان علمی، مهارتی و کاربردی را منتشر کند و به بزرگترین پلتفرم آموزشی ایران مبدل شود.

فرادرس با پایبندی به شعار «دانش در دسترس همه، همیشه و همه جا» با همکاری بیش از ۱۸۰۰ مدرس برجسته در زمینه‌های علمی گوناگون از جمله آمار و داده‌کاوی، هوش مصنوعی، برنامه‌نویسی، طراحی و گرافیک کامپیوتری، آموزش‌های دانشگاهی و تخصصی، آموزش نرم‌افزارهای گوناگون، دروس رسمی دبیرستان و پیش دانشگاهی، آموزش‌های دانش‌آموزی و نوجوانان، آموزش زبان‌های خارجی، مهندسی برق، الکترونیک و رباتیک، مهندسی کنترل، مهندسی مکانیک، مهندسی شیمی، مهندسی صنایع، مهندسی معماری و مهندسی عمران توانسته بستری را فراهم کند تا افراد با شرایط مختلف زمانی، مکانی و جسمانی بتوانند با بهره‌گیری از آموزش‌های با کیفیت، به روز و مهارت‌محور همواره به یادگیری بپردازند. شما هم با پیوستن به جمع بزرگ و بالغ بر ۶۰۰ هزار نفری دانشجویان و دانش‌آموزان فرادرس و با بهره‌گیری از آموزش‌های آن، می‌توانید تجربه‌ای متفاوت از علم و مهارت‌آموزی داشته باشید.
مشاهده بیشتر

هر گونه بهره‌گیری از مطالب مجله فرادرس به معنی پذیرش شرایط استفاده از آن بوده و کپی بخش یا کل هر کدام از مطالب، تنها با کسب مجوز مکتوب امکان پذیر است.

© فرادرس ۱۳۹۹

مشکل آن است که افراد دارای اضافه‌وزن در هنگام غذا خوردن آن قدر می‌خورند تا سیر شوند و این بدون شک باعث افزایش وزن بیشتر می‌شود. اما آیا برای سیر شدن راه دیگری غیر پرخوری وجود دارد؟

چطور احساس سیری کنیم

گروه گسترده‌ای از غذاها و میوه‌ها وجود دارند که به روش‌های کاملا طبیعی اشتها را کم می‌کنند. بدن شک این راه بسیار مناسب‌تر و منطقی‌تر از گرسنگی کشیدن است و اگر با ورزش مناسب ترکیب شود در مدت زمان کوتاهی نتایج بسیار مطلوبی به ارمغان خواهد آورد. یکی از مشکلات شایع در افرادی که تلاش برای کاهش وزن دارند حملات گرسنگی یک دفعه‌ای است  که فرد را از ادامه دادن به رژیم غذایی بازمی‌دارد. چرا که افرادی که با هدف کاهش وزن، از رژیم غذایی و برنامه ورزشی خاصی پیروی می‌کنند، معمولاً در نهایت دچار افزایش اشتها می‌شوند و این امر منجر به نابودی و شکست برنامه کاهش وزن فرد می‌شود. این مرحله از برنامه کاهش وزن یکی از مراحل بسیار سخت در نظر گرفته می‌شود که خیلی وقت‌ها گذشتن از این مرحله به منزله‌ی موفقیت و رسیدن به وزن دلخواه خواهد بود. اما راه‌هایی وجود دارد که با کمک آن‌ها می‌توان از این مرحله به راحتی و بدون عوارض و تهدیدهای سلامتی عبور کرد. در اینجا است که دارا بودن برنامه کنترل اشتها از اهمیت خاصی برخوردار می‌شود.

تعدادی از غذاها هستند که در سرکوب گرسنگی ماهرتر از سایرین‌اند و به عنوان کلید موفقیت کاهش وزن با روش کاهش اشتها در نظر گرفته می‌شوند. این غذاهای خاص با تامین کالری کافی و مورد نیاز بدن انرژی بدن را تامین کرده درحالی‌که بر انباشت چربی بدن نمی‌افزایند. فراموش نکنید که رژیم گرسنگی به هیچ‌وجه انتخاب سالمی برای کاهش وزن نخواهد بود و همواره عوارض و صدمات جدی برای سلامتی در طولانی مدت به همراه خواهد داشت.

 

توانایی یک غذا در جبران گرسنگی و تامین تغذیه در همان زمان به عنوان قدرت سیرکنندگی یک غذا در نظر گرفته می‌شود. در خصوص تعیین این ویژگی در غذاها مقالات و مطالعات زیادی بر تک‌تک مواد غذایی انجام گرفته است و بعد مدت‌ها لیست غذاهایی که واقعاً اشتها را کاهش می‌دهند تدوین شده است. برخی از مواد غذایی هستند که در کوتاه مدت تأثیر بسیار نیرومندی در کاهش اشتها دارند ولی مصرف طولانی مدت آن‌ها توصیه نمی‌شود چرا که ارزش تغذیه‌ای بالایی ندارند و ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن را در حد قابل قبولی تامین نمی‌کنند. به همین خاطر لازم است فرد بعد از گذشت مدتی دیگر از آن ماده غذایی مصرف نکند و یا میزان آن را در رژیم خود کاهش دهد.

تغییر در رفتارهای غذایی و جایگزینی عادات قدیمی و غلط با روش‌های صحیح غذا خوردن و کنترل اشتها تأثیری بسیار مثبت در کاهش و کنترل اشتها خواهد داشت. چرا که همان طور که قبل تر گفتیم علت اضافه‌وزن در بسیاری از افراد رفتارهای غذایی غلط است.

پس بدون شک با تغییر و اصلاح این رفتارها نه تنها وزن ما افزایش نمی‌یابد بلکه به کاهش وزن نیز دست خواهیم یافت. در زیر راه‌های مناسبی را توصیه می‌کنیم که می‌تواند برای شما نیز مناسب باشد:

1. هنگام غذا خوردن در حد متعادل آب بخورید. خوردن آب زیاد به همراه غذا باعث می‌شود که فکر کنیم به حد زیادی غذا خوردیم و احساس سیری کاذبی به ما می‌دهد. زیرا آب به سرعت از معده و دستگاه گوارش عبور می‌کند و این باعث می‌شود زودتر احساس گرسنگی کرده و متعاقباً باعث پرخوری می‌گردد.

2. قبل از شروع به غذا خوردن دقیق بدانید که چه مقدار از غذا را قرار است در این وعده میل کنید. با این توجیه که باقی غذا مانده و حیف است تلاش برای خوردن آن نکنید. شما می‌توانید باقیمانده غذا را برای وعده دیگر نگه دارید و البته از خوردن آن هم لذت ببرید.

3. برای تشخیص اینکه آیا سیر شده‌اید یا خیر در هنگام صرف وعده غذایی، هرازچندگاهی نفس‌های عمیق بکشید. نفس کشیدن هنگام صرف غذا به مغز این فرمان را می‌دهد که توجهش به معده جلب شود و متوجه شود که معده هنوز تمایل به دریافت غذا دارد یا کاملا پر شده است.

4. هنگام صرف غذا به تلویزیون، رادیو یا هر وسیله دیگری توجه نکنید و سعی کنید تمام توجه خود را معطوف غذا و سیری کنید. به یاد داشته باشید که وقتی شما واقعاً سیر می‌شوید 15 دقیقه بعد پاسخ سیری را از مغز دریافت می‌کنید. در واقع بهتر است همیشه قبل از کاملا سیر شدن دست از غذا بکشید.

5. از مصرف الکل و مشروبات الکلی اجتناب کنید. زمانی که الکل وارد دستگاه گوارش می‌شود، بدن برای جذب آن به غذا احتیاج دارد. از این رو فرد احساس گرسنگی می‌کند و بیشتر از حد معمول و مورد نیاز واقعی بدن غذا می‌خورد.

6. سعی کنید خود را مشغول و سرگرم فعالیتی کنید. خستگی و بی‌حوصلگی معمولاً منجر به خوردن زیادی و اشتهای بی‌دلیل می‌شود. از این رو داشتن کار و برنامه خاص برای مشغولیت و سرگرم کردن خود با کارها در تمام مدت روز یک کمک بسیار بزرگ و تأثیرگذار در کاهش اشتها خواهد بود.

7. غذاهایی را بخورید که نیاز به جویدن بیشتری دارد. همچنین غذاهایی که بیشتر در دستگاه گوارش می‌مانند و دیرتر از معده و روده تخلیه می‌شوند. جویدن بیشتر غذا از آن طریق موجب کاهش اشتها می‌شود که: گیرنده‌هایی در تمام طول دستگاه گوارش و مخصوصاً دیواره‌های دهان و حلق وجود دارند که با ورود هر ماده خارجی تحریک شده و پیام وجود ماده غذایی را به مغز مخابره می‌کنند. از این رو مغز پیام‌هایی به مرکز اشتها مبنی بر وجود غذا در بدن و کم کردن اشتها ارسال می‌کند و فرد به مرور زمان اشتهایش کمتر می‌شود. خوردن غذاهایی مانند هویج، گوشت، کرفس و غیره برای این منظور بسیار مفید خواهند بود. لازم به ذکر است که دلیل توصیه به جویدن بیشتر غذا و آرام غذا خوردن نیز همین موضوع می‌باشد.

8. برخی مواد غذایی به عنوان غذاهای “منفی کالری” وجود دارند که نه تنها کالری زیادی ندارند بلکه باعث کاهش اشتها نیز می‌شوند. مصرف این‌گونه از میوه‌ها و سبزی‌های خاص نیز می‌تواند تأثیر مفیدی در کاهش وزن داشته باشد.

برخی از مواد غذایی هستند که مصرف آن‌ها سوخت و ساز چربی‌های بدن را سرعت می‌بخشد. تامین انرژی از چربی‌های ذخیره‌شده باعث کاهش اشتهای فرد به دریافت غذا و از این طریق در نهایت باعث کاهش وزن می‌شود.

 

در اینجا لیست غذاهایی را ارائه می‌دهیم که باعث کاهش اشتها در بدن می‌گردند. افرادی که برنامه‌های موفق کاهش وزن را پیگیری می‌کنند بدون شک با این غذاها آشنا و از تأثیر آن‌ها آگاه‌اند. شما نیز به منظور رسیدن به هدف کاهش وزن و البته مهم‌تر از آن کنترل وزن باید با این غذاها آشنا شوید:

* بروکلی * انواع کلم * هویج * اسفناج * شلغم * کدو سبز * سیر * کاهو * خیار * گل کلم * کرفس * مارچوبه * سیب

* توت‌فرنگی * پرتقال * گریپ‌فروت * انبه  * آناناس * تمشک

رمز موفقیت در کاهش اشتها خوردن غذاهای پر فیبر است و البته دریافت مقدار بالای  پروتئین. اگرچه گوشت‌ها نیز دارای پروتئین می‌باشند ولی به دلیل دارا بودن چربی‌های اشباع مصرف مقادیر بالا از آن‌ها به منظور دریافت بالای پروتئین توصیه نمی‌شود. به همین دلیل دریافت حبوبات و مغزها برای کنترل اشتها در ارجحیت خواهند بود. چرا که تامین کننده میزان بالایی از فیبرها و نیز پروتئین هستند. مزیت رعایت این دو نکته در کنار هم این است که مصرف مقادیر بالا از فیبرها و پروتئین باعث می‌شود شما تا ساعت‌ها بعد از غذا خوردن احساس سیری و پری معده کنید و علاقه به خوردن بیشتر نداشته باشید. 

در آخر لازم به ذکر این نکته است که به منظور کنترل اشتها بهتر است هر وقت احساس گرسنگی کردید مقداری غذا، میوه یا سبزی مصرف کنید. چرا که انتظار برای غذا خوردن اشتهای شما و متعاقباً میزان غذای لازم برای سیر شدن را افزایش می‌دهد و این همان پرخوری است نه غذا خوردن طبیعی.

الهه گودرزی

بخش تغذیه و آشپزی تبیان

5 میان وعده‌ی مناسب برای کاهش اشتها

عامل تنظیم اشتها در بدن

مصرف میان‌وعده و کنترل وزن

6 ماده‌ی غذایی که شما را خوش اندام می‌کند

8 ماده‌ی غذایی برای کاهش اشتها

8 ماده‌ی مغذی برای خوش اندامی

7 حرکت برای کنترل نامحسوس وزن!

15 نکته‌ی کلیدی برای کاهش وزن

چطور احساس سیری کنیم

چگونه گرسنگی را کنترل کنیم؟

نگاهی علمی به غذاهای چربی سوز

دو خوراکی فوق العاده برای کاهش وزن

10 فرمان برای آن‌هایی که رژیم دارند

8 نکته‌ی رژیمی فوق العاده

7 روش برای کاهش وزن بدون گرسنگی

تبیان، دستیار هوشمند زندگی

پل های ارتباطی

بلوار کشاورز،خیابان نادری،نبش حجت دوست،پلاک 12

public@tebyan.com

02181200000

دسترسی سریع

محصولات و خدمات

اشتراک در خبرنامه

کلیه حقوق این سایت مربوط به موسسه فرهنگی و اطلاع رسانی تبیان می‌باشد.

 

 

چطور احساس سیری کنیم

All Rights Reserved – © 2019 | باز نشر مطالب پورتال سیمرغ تنها با ذکر نام و آدرس seemorgh.com مجاز می باشد.

وقتی ما بعد از خوردن یک وعده غذایی میگیم که سیر شدیم احتمالا تصورمون بر اینه که چون معده ما پر شده احساس سیری میکنیم، اما نتایج تحقیقی در دانشگاه کالیفرنیا نشون میده که معده دستور سیر شدن رو به مغز ارسال نمیکنه. بررسی علت ایجاد احساس سیری دانشمندان رو به نتایج شگفت انگیزی رسوند!نتایج این تحقیق نشون داد که مسئول ارسال احساس سیری به مغز بر خلاف تصورات قبلی ما روده کوچکه، روده کوچک از طریق عصب واگ پیغام سیر شدن رو به غده هیپوتالاموس مغز میفرسته و در نتیجه دست از خوردن میکشیم. حالا فهمیدن  این نکته چه اهمیتی داره؟در ادامه به بررسی این مساله میپردازیم:

قسمتی از عصب واگ شامل نورون های گیرنده حسی هست که به اعمال دستگاه گوارش نظارت میکنه و سیگنال هایی رو از دستگاه گوارش به مغز ارسال میکنه. مجموعه عصب واگ نقش بسیار مهمی رو در کنترل دریافت غذا توسط ما با بررسی محتوای معده و روده انجام میده و سیگنال های خودش رو به مغز ارسال میکنه و مغز بر اساس سیگنال های دریافتی از طریق عصب واگ اشتها رو کنترل میکنه.با اینکه غذا نقش مهمی در بقای انسان داره ولی ما هنوز به طور دقیق نمیدونستیم که این مکانیسم چطور احساس گرسنگی رو متوقف میکنه. یکی از علت هایی که فهمیدن دقیق این مکانیسم بسیار سخته به این علت هست که هزاران نورون حسی اطلاعات رو از معده و روده به صورت های مختلف جمع آوری میکنن و به مغز انتقال میدن و به همین علت تشخیص دقیق اینکه کدوم نورون مسئول انتقال سیگنال های مربوط به احساس سیری هست بسیار مشکله.با این حال دانشمندان توانستند نقشه راه های عصبی انواع مختلف اعصاب واگ را از هر دو جهت ملکولی و آناتومیکالی تهیه کنند که این نقشه به دانشمندان اجازه داد تا به صورت انتخابی انواع مختلف اعصاب واگ را تحریک کنند و تاثیرشون رو بر اشتها بررسی کنند.

دانشمندان انواع اعصابی که به معده و روده متصل میشوند را بر اساس شکل آناتومی آنها و انتهای نورون ها به سه دسته تقسیم کردند که هر گروه کار متفاوتی را انجام میدهد، در حال حاضر نقش دو گروه از نورون ها مشخص شده که گروهی مربوط به دستور جذب مواد غذایی که در واقع وقتی جذب مواد غذایی مورد نیاز بدن به اندازه کافی انجام شده باشد این سلول ها سینگال های احساس سیری را برای مغز ارسال میکنند و مغز موجب دست کشیدن فرد از غذا خوردن میشود، گروه دیگر مربوط به عضلات روده و معده است که سیگنال های کشش عضله ها را به مغز ارسال و بازخورد آن را دریافت میکند و در حرکات دستگاه گوارش نقش دارند، در حال حاضر به طور دقیق نقش گروه سوم عصب ها مشخص نیست اما دانشمندان این احتمال را میدهند که این گروه نیز نقشی در ارتباط با حرکات گوارشی داشته باشند.بررسی های بیشتر دانشمندان بر روی این سه دسته نورون به آنها این امکان را داد تا نقش گیرنده های عصبی و نورون های قسمت های مختلف دستگاه گوارش را بر روی اشتها و سیر شدن بررسی کنند.با بررسی های بیشتر مشخص شد بر خلاف اطلاعات قبلی، نورون هایی که اطلاعات خود را از روده دریافت میکنند تاثیر بسیار قوی تری نسبت به انواع آن که از معده اطلاعات دریافت میکنند بر روی اشتها و احساس سیری دارند.گیرنده های مکانیکی روده بر اثر وارد شدن غذا به روده از طریق اعصاب واگ سیگنالهایی را به مغز ارسال میکند و بر اساس این سیگنال ها مغز احساس سیری را به فرد القا میکند و در نتیجه دست از غذا خوردن میکشد.در واقع این تحقیق نشان داد که چرا عمل جراحی کوچک کردن معده موجب کاهش اشتها و لاغری فرد میشود که این موضوع یکی از سوالات پاسخ داده نشده برای محققان بود.

دانشمندان نهایتا با مطالعات بیشتر دریافتند که تاثیر کشش روده بر روی کاهش اشتها بسیار موثر تر از غنی سازی رژیم غذایی با مواد مغذی برای تحریک گیرنده های مواد مغذی برای تحریک کاهش اشتها میباشد. همچنین بر اساس نتایج به دست آمده در این تحقیق می‌توان به مبتلایان به اضافه وزن و چاقی مصرف غذاهایی را در رژیم غذایی کاهش وزن آنها پیشنهاد کرد که فورا از معده به روده‌ها منتقل می‌شود و جلوی پرخوری بیش از حد را می‌گیرد.منبع: خبرنامه مهندسی ژنتیک و بیوتکنولوژی

چطور احساس سیری کنیم

خواندني ها,سلامت | ۱۰ مرداد۱۳۹۸ | 1488 بازدید | نظرات

برخی از مواد غذایی هستند که در کوتاه مدت تأثیر بسیار نیرومندی در کاهش اشتها دارند ولی مصرف طولانی مدت آن‌ها توصیه نمی‌شود چرا که ارزش تغذیه‌ای بالایی ندارند و ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن را در حد قابل قبولی تامین نمی‌کنند. به همین خاطر لازم است فرد بعد از گذشت مدتی دیگر از آن ماده غذایی مصرف نکند و یا میزان آن را در رژیم خود کاهش دهد.
تغییر در رفتارهای غذایی و جایگزینی عادات قدیمی و غلط با روش‌های صحیح غذا خوردن و کنترل اشتها تأثیری بسیار مثبت در کاهش و کنترل اشتها خواهد داشت. چرا که علت اضافه‌وزن در بسیاری از افراد رفتارهای غذایی غلط است. پس بدون شک با تغییر و اصلاح این رفتارها نه تنها وزن ما افزایش نمی‌یابد بلکه به کاهش وزن نیز دست خواهیم یافت. در زیر راه‌های مناسبی را توصیه می‌کنیم که می‌تواند برای شما نیز مناسب باشد:

هنگام غذا خوردن در حد متعادل آب بخورید
خوردن آب زیاد به همراه غذا باعث می‌شود که فکر کنیم به حد زیادی غذا خوردیم و احساس سیری کاذبی به ما می‌دهد. زیرا آب به سرعت از معده و دستگاه گوارش عبور می‌کند و این باعث می‌شود زودتر احساس گرسنگی کرده و متعاقباً باعث پرخوری می‌گردد.

قبل از شروع به غذا خوردن دقیق بدانید که چه مقدار از غذا را قرار است در این وعده میل کنید

چطور احساس سیری کنیم

با این توجیه که باقی غذا مانده و حیف است تلاش برای خوردن آن نکنید. شما می‌توانید باقیمانده غذا را برای وعده دیگر نگه دارید و البته از خوردن آن هم لذت ببرید.

برای تشخیص اینکه آیا سیر شده‌اید یا خیر در هنگام صرف وعده غذایی، هرازچندگاهی نفس‌های عمیق بکشید
نفس کشیدن هنگام صرف غذا به مغز این فرمان را می‌دهد که توجهش به معده جلب شود و متوجه شود که معده هنوز تمایل به دریافت غذا دارد یا کاملا پر شده است.

هنگام صرف غذا به تلویزیون، رادیو یا هر وسیله دیگری توجه نکنید و سعی کنید تمام توجه خود را معطوف غذا و سیری کنید

به یاد داشته باشید که وقتی شما واقعاً سیر می‌شوید ۱۵ دقیقه بعد پاسخ سیری را از مغز دریافت می‌کنید. در واقع بهتر است همیشه قبل از کاملا سیر شدن دست از غذا بکشید.

از مصرف الکل و مشروبات الکلی اجتناب کنید
زمانی که الکل وارد دستگاه گوارش می‌شود، بدن برای جذب آن به غذا احتیاج دارد. از این رو فرد احساس گرسنگی می‌کند و بیشتر از حد معمول و مورد نیاز واقعی بدن غذا می‌خورد.

سعی کنید خود را مشغول و سرگرم فعالیتی کنید

خستگی و بی‌حوصلگی معمولاً منجر به خوردن زیادی و اشتهای بی‌دلیل می‌شود. از این رو داشتن کار و برنامه خاص برای مشغولیت و سرگرم کردن خود با کارها در تمام مدت روز یک کمک بسیار بزرگ و تأثیرگذار در کاهش اشتها خواهد بود.

غذاهایی را بخورید که نیاز به جویدن بیشتری دارد
همچنین غذاهایی که بیشتر در دستگاه گوارش می‌مانند و دیرتر از معده و روده تخلیه می‌شوند. جویدن بیشتر غذا از آن طریق موجب کاهش اشتها می‌شود که: گیرنده‌هایی در تمام طول دستگاه گوارش و مخصوصاً دیواره‌های دهان و حلق وجود دارند که با ورود هر ماده خارجی تحریک شده و پیام وجود ماده غذایی را به مغز مخابره می‌کنند. از این رو مغز پیام‌هایی به مرکز اشتها مبنی بر وجود غذا در بدن و کم کردن اشتها ارسال می‌کند و فرد به مرور زمان اشتهایش کمتر می‌شود. خوردن غذاهایی مانند هویج، گوشت، کرفس و غیره برای این منظور بسیار مفید خواهند بود. لازم به ذکر است که دلیل توصیه به جویدن بیشتر غذا و آرام غذا خوردن نیز همین موضوع می‌باشد.

برخی مواد غذایی به عنوان غذاهای “منفی کالری” وجود دارند که نه تنها کالری زیادی ندارند بلکه باعث کاهش اشتها نیز می‌شوند
مصرف این‌گونه از میوه‌ها و سبزی‌های خاص نیز می‌تواند تأثیر مفیدی در کاهش وزن داشته باشد.
برخی از مواد غذایی هستند که مصرف آن‌ها سوخت و ساز چربی‌های بدن را سرعت می‌بخشد. تامین انرژی از چربی‌های ذخیره‌شده باعث کاهش اشتهای فرد به دریافت غذا و از این طریق در نهایت باعث کاهش وزن می‌شود.

© پیام سلام | نقشه سایت

برای کاهش اشتها دنبال راه های سخت و دشوار نباشید شما میتوانید با خوردن این خوراکی ها حتما کاهش اشتها را تجربه کنید. برای کاهش وزن، به طور کلی نیاز به مصرف کالری روزانه خود را کاهش می دهید.

متاسفانه، رژیم های غذایی کاهش وزن اغلب منجر به افزایش اشتها و گرسنگی شدید می شود و این می تواند باعث کاهش وزن و جلوگیری از آن شود. در این بخش از تناسب اندام و ورزش در نمناک لیستی از 28 روش مبتنی بر علم برای کاهش گرسنگی و اشتها زیاد است.

1. پروتئین کافی بخورید 

افزودن پروتیین بیشتر به رژیم غذایی می تواند احساس سیری را افزایش دهد که باعث می شود کم تر غذا بخورید در نتیجه چربی ها را کاهش می دهد .علاوه بر این، مصرف پروتئین بالا ممکن است به جلوگیری از کاهش ماهیچه زمانی که کالری روزانه را برای کاهش وزن کم می کنید کمک کند.

چطور احساس سیری کنیم

2. در انتخاب غذاهای غنی از فیبر، تلاش کنید 

میزان جذب فیبر بالا، معده را منبسط می کند، میزان خالی شدن شکم را کم می کند و میزان ترشح هورمون سیری را تحت تاثیر قرار می دهد .علاوه بر این، فیبرها می توانند در روده وجود داشته باشند.

این امر زنجیره کوتاه اسیدهای چرب را تولید می کند که احساسات سیری را بیشتر می کند.در حقیقت، بررسی اخیر گزارش می دهد که افزودن لوبیا ، نخود، و عدس به وعده غذایی می تواند احساس سیری را به میزان 31 % افزایش دهد.

 خوردن 14 گرم فیبر روزانه ممکن است مصرف کالری را تا 10 درصد کاهش دهد. بنابراین انتخاب رژیم غذایی حاوی میوه های کافی، سبزیجات، لوبیا، آجیل و دانه ها نیز می تواند سلامتی را در بلند مدت بهبود بخشد

3. جامدات را انتخاب کنید 

کالری جامد و کالری مایع می تواند به طور متفاوت بر اشتها تاثیر بگذارد.بررسی اخیر نشان داد در مقایسه با میان وعده های جامد، افرادی که میان وعده های مایع می خوردند، 38 درصد کم تر احتمال دارد وعده بعدی را جبران کنند .

غذا های جامد نیاز به جویدن بیشتری دارند و همین طور زمان بیشتری برای رسیدن سیگنال کامل به مغز می برد .همچنین دانشمندان بر این باورند زمان جویدن اضافی اجازه می دهد جامدات طولانی تر بمانند، که می تواند احساس سیری را بیشتر کند.

4. قهوه بنوشید

 قهوه مزایای زیادی برای عملکرد ورزشی و سلامتی دارد و ممکن است به کاهش اشتها کمک کند.تحقیقات نشان می دهد قهوه، ترشح پپتید را افزایش می دهد. این هورمون در دل و روده در واکنش به خوردن و احساس سیری ترشح می شود. 

5. آب بنوشید

نوشیدن آب می تواند به کاهش گرسنگی قبل از غذا کمک کند.همچنین ممکن است احساس سیری پس از غذا و کاهش وزن را نیز افزایش دهد . در حقیقت، مطالعات نشان می دهند افرادی که دو لیوان آب را بلافاصله قبل از غذا می نوشند، 22 درصد کم تر از آن هایی که این کار را نمی کنند غذا می خورند.

هم چنین گفته می شود که آب به سرعت از شکم خارج می شود. برای این کار، بهتر است آب را تا جایی که ممکن است نزدیک غذا بنوشید.به طور شگفت انگیز، شروع کردن غذا با سوپ ممکن است به همان شکل عمل کند.

محققان مشاهده کردند خوردن یک کاسه سوپ درست قبل از غذا، گرسنگی را کاهش داده و کل کالری غذا را حدود 100 کالری کاهش می دهد .

6. متفکرانه غذا بخورید 

تحت شرایط عادی، مغز می داند آیا شما گرسنه هستید و یا سیر.با این حال، خوردن سریع و یا زمانی که حواس تان پرت است، برای مغز مشکل است این سیگنال ها را تشخیص دهد.

تحقیقات نشان می دهد که تمرین تمرکز در هنگام غذا می تواند به مردم کمک می کند تا لذت بیشتری را در هنگام خوردن غذا تجربه کنند. این می تواند به حفظ تمرکز بر روی کیفیت به جای کمیت کمک کند و رفتار پرخوری را کاهش دهد 

7. شکلات تلخ بخورید 

تصور می شود تلخی شکلات تیره به کاهش اشتها و کاهش تمایل به شیرینی کمک می کند.محققان همچنین بر این باورند اسید استریک در شکلات تیره می تواند به هضم کمک کند و احساس سیری را افزایش می دهد. 

به طور شگفت انگیز، عمل ساده استشمام این شکلات ها ممکن است اثر یکسانی داشته باشد.مطالعه ای نشان داد بوی 85 درصد شکلات تلخ، اشتها و هورمون گرسنگی را به اندازه خوردن آن کاهش می دهد.

8. زنجبیل بخورید 

زنجبیل مزایای بسیاری دارد. اینها حالت تهوع، درد عضلانی، التهاب و سطح قند خون را کاهش می دهند.مطالعه ای نشان داد مصرف 2 گرم پودر زنجبیل در آب داغ صبحانه گرسنگی بعد از غذا را کاهش می دهد. 

9. اضافه کردن ادویه به غذاها 

زنجبیل تنها ادویه کم کردن اشتها نباشد.بررسی اخیر تاثیرات کپسایسین را بررسی کرد که در فلفل تند وجود دارد مشخص شد که این ترکیبات ممکن است به کاهش گرسنگی و افزایش احساس سیری کمک می کند علاوه بر این، توانایی این ترکیبات برای تولید گرما نیز ممکن است افزایش تعداد کالری را که بعد از غذا سوزانده می شود، افزایش دهد.

10.خوردن غذا در بشقاب های کوچکتر 

کاهش اندازه ظرف های غذا می تواند به شما کمک کند بخش های غذایی را به طور ناخواسته کاهش دهید. این به احتمال زیاد کمک می کند غذای کمتری مصرف کنید

 11. از چنگال بزرگ استفاده کنید

 اندازه لوازم آشپزخانه ممکن است تاثیر بسزایی روی میزان غذایی که می خورید داشته باشد.مطالعه ای نشان داد شرکت کنندگانی که از چنگال های بزرگ تر استفاده می کردند 10 درصد کم تر غذا خوردند.

12. ورزش کردن

چطور احساس سیری کنیم

 تصور می شود ورزش کردن مناطق مغز مرتبط با نیاز غذا را کاهش می دهد، که می تواند منجر به انگیزش کم تر برای خوردن شود.همچنین می تواند سطح هورمون گرسنگی را کاهش دهد، در حالی که احساس سیری را افزایش می دهد

 13. چربی های بدن را از ناحیه شکم آب کنید

 نورو پتید هورمونی است که بر اشتها و تعادل انرژی تاثیر می گذارد.سطوح بالاتر نورو پتید اشتها را افزایش می دهد و حتی درصد کالری که به عنوان چربی ذخیره می کنید را تغییر می دهد .

چربی های بدنی بخصوص آنهایی که در اطراف شکم هستند تولید نورو پتید را افزایش می دهد.به همین دلیل، آب کردن چربی شکمی ممکن است به کاهش اشتها و گرسنگی کمک کند.

14. داشتن خواب کافی 

داشتن خواب کافی می تواند به کاهش گرسنگی و کنترل در برابر افزایش وزن کمک کند.مطالعات نشان می دهد خواب بسیار کم می تواند گرسنگی و اشتها را تا 24 درصد افزایش دهد و میزان برخی از هورمون های سیری را تا 26 % کاهش دهد .

تحقیقات همچنین نشان می دهد افرادی که کم تر از 7 ساعت در شب می خوابند میل شان به صبحانه 26 درصد کم تر است.لازم به ذکر است که چندین مطالعه نشان داد افرادی که کم تر از شش ساعت در شب می خوابند 55 درصد احتمال چاقی بیشتری دارند

15. استرس خود را کاهش دهید

استرس اضافی برای بالا بردن سطح هورمون کورتیزول شناخته می شود.اگرچه این اثرات می تواند بین افراد متفاوت باشد، به طور کلی، میزان کورتیزول، میل غذا را افزایش می دهد.

استرس میزان پپتید هورمون سیری را کاهش می دهد.راه های کاهش استرس نه تنها به کنترل اشتها کمک می کند بلکه ریسک چاقی و افسردگی را کاهش می دهد 

16. امگا 3 بخورید 

چربی های امگا 3 به ویژه آن هایی که در روغن ماهی یافت می شوند، توانایی افزایش سطح هورمون سیری را دارند .رژیم غذایی سرشار از چربی های امگا 3 نیز ممکن است بعد از غذا احساس سیری را افزایش دهد وقتی که کالری برای کاهش وزن محدود می شود.

17. خوردن غذاهایی که دوست دارید را تصور کنید 

با توجه به برخی از پژوهش ها، تصور غذاهایی که دوست دارید در واقع تمایل شما برای خوردن آن ها را کاهش می دهد.به نظر می رسد تمرین تجسم ممکن است ذهن را فریب دهد تا باور کند غذای مورد نظر را خورده اید و به طور قابل توجهی میل شدید شما را کاهش می دهد. 

18. تعادل سطح بالای قند خون 

ثابت نگه داشتن میزان گلوکز خون زمانی که نوبت به مدیریت گرسنگی و کاهش عوارض جانبی ناخوشایند نظیر سردرد، افزایش وزن، نوسانات حالت روحی می رسد مهم و کلیدی است.

19. دارچین روی غذا بریزید 

چه شما قهوه را با دارچین مزه دارکنید، یا سیب را با دارچین مخلوط کنید و یا آن را در اسموتی ها بریزید بسیار مفید خواهد بود.آن ها یافته اند دارچین باعث کاهش جذب کربوهیدرات از روده کوچک می شود.

 21.کمی فلفل قرمز به غذا اضافه کنید

 فلفل قرمز به خاطر توانایی کشتن درد در بدن، به خاطر حضور ترکیبی به نام کپسایسین مشهور است.مطالعه ای که در سال 2009 به اثر کپسایسین روی اشتها پرداخت نشان داد افرادی که با چای سبزفلفل مصرف می کنند گرسنگی کمتری را تجربه می کنند و تحمل گرسنگی را افزایش می دهند.

کپسایسین هم چنین خواص ترمو – ژنتیکی دارد – به این معنی است که باعث افزایش دمای بدن و جریان خون و متابولیسم می شود.

22. دندان هایتان را مسواک بزنید: 

نه تنها مسواک زدن شما را از گرسنگی باز می دارد، بلکه باعث می شود در مورد مصرف چیزهای شیرین فکر کنید.

 23. خوردن چای سبز

 چای سبز دارویی نیروبخش با فواید سلامتی متعدد است. اما یک نوشیدنی عالی نیز برای جلوگیری از پر خوری است.مطالعات نشان داده اند چای سبز به طور طبیعی متابولیسم را افزایش می دهد و آنتی اکسیدان پلی فنول آن به کنترل سطح قند خون و افزایش حساسیت انسولین کمک می کند.

علاوه بر این، پلی فنول ها همچنین اثرات ضد افسردگی دارند که می تواند به مبارزه با اضطراب و افسردگی کمک کند که منجر به خوردن احساسی می شوند.

24. با سالاد یا سوپ شروع کنید 

خوردن سالاد یا یک کاسه سوپ درست قبل از نهار یا شام می تواند اشتها را کم کند و به شما کمک می کند غذای اصلی را کمتر بخورید.

25. استفاده از بشقاب های آبی 

رنگ آبی که در سفره غذا استفاده می شود، برای کاهش اشتها مشهور است.تحقیقات سال 2011 نشان داد افرادی که در بشقاب های آبی غذا می خوردند، کم تر از کسانی که از رنگ های دیگر استفاده می کنند تمایل به خوردن دارند. از رومیزی های قرمز، زرد و نارنجی اجتناب کنید چون آن ها می توانند اشتها را افزایش دهند.

26. استشمام روغن های گیاهی 

درست مانند بو کشیدن غذا می تواند به سرکوب اشتها کمک کند، بنابراین می توانید برخی از روغن های اسانس را تنفس کنید.روغن هایی مثل نعناع، گریپ فروت و لیمو می تواند به کور کردن اشتها کمک کند.

 27. هر روز یک عدد سیب بخورید

 سیب حاوی نوعی فیبر محلول به نام پکتین است که مقدار قند و کالری که بعد از خوردن غذا جذب می شود را کاهش می دهد و میزان قند خون ثابت را تضمین می کند. یک سیب می تواند شما را تا دو ساعت پس از خوردن، سیر نگه دارد سیب را به عنوان میان وعده مصرف کنید.

28. با روغن نارگیل آشپزی کنید 

این روغن کاربردهای زیادی در خانه، محصولات زیبایی و در آشپزخانه دارد.روغن پخت وپز معمولی را با نارگیل عوض کنید و از کاهش سطح اشتها لذت ببرید. 

0