چیزی به نام حافظه ی بد وجود ندارد و هر کسی می تواند حافطه اش را تقویت کند، مگر اینکه از بیماری خاصی رنج ببرد. کارهای زیادی برای تقویت حافظه وجود دارد که در اینجا به طور جامع به آنها پرداخته می شود: کمک حافظه، تکنیک های تقویت حافظه، رویکردهای ذهنی، ترفندهای حافظه، و بهبود شیوه ی زندگی.
برای حفظ یک کلمه یا به خاطر سپردن یک تصویر، ارتباطی میان آن و یک تصویر دیگر بیابید. برای مثال اگر نمی توانید به خاطر بسپارید که جان اف کندی رئیس جمهور آمریکا در جریان عملیات خلیج خوک ها دست داشته است، او را در آب تصور کنید که در میان خوک های خوشحال در حال شناست. این روش خنده دار است اما کاری با ذهن شما می کند که دیگر هرگز این حقیقت را از یاد نخواهید برد.
با تصویرسازی حقایق، کار به یاد سپردن را برای مغزتان آسان می کنید. زمانی که تصویر به یاد شما می آید آن اطلاعات را نیز به یاد می آورید. مثلا برای اینکه فراموش نکنید سوییچ ماشین را در کیف دستی تان گذاشته اید، کیف را مانند ماشینی تصور کنید که به سرعت حرکت می کند. با اینکه عجیب است اما خصوصیت تصویرسازی است که باعث می شود هرگز جای سویچ تان را فراموش نکنید.
هر چه تصویر منحصر به فرد و عجیب تر باشد، مغز بهتر آن را به یاد می سپارد.
چطور حافظه خود را قوی کنیم
فرض کنید همیشه شماره ی دانشجویی تان را فراموش می کنید، کافی است برای به یاد سپردنش آن شماره را به قسمت های کوچک تبدیل کرده و برای هر کدام معنی خاصی را در نظر بگیرید. مثلا اگر شماره ی شما 12757523 است و پلاک خانه ی شما 12، سن مادربزرگ تان 75 و 23 شماره ی لباس مایکل جردن، تصویری به شکل زیر در ذهن تان مجسم کنید:
منزل تان را با دو کپی از مادر بزرگ که در کنار منزل ایستاده است و در کنار او مایکل جردن را به تصویر بکشید. این گونه نشان می دهید که اول منزل سپس دو بار مادربزرگ و بعد از او مایکل جردن است. این گونه هرگز شماره ی دانشجویی تان را فراموش نخواهید کرد.
دسته بندی راهی برای به یاد سپردن گروهی از اشیاء و … است. به یاد سپردن لیست متفاوت و بی نظم خرید، کار سختی است، اما با دسته بندی آسان می شود. مثلا همه ی میوه ها را در یک ستون، لبنیات در گروهی دیگر و محصولات گوشتی در ستون دیگر قرار دهید.
در جدا کردن شماره تلفن ها، شماره ی ملی و … از روش دسته بندی استفاده می شود: 1234-567-912
به احتمال زیاد نمی توانید عدد 17761812184818651898 را حفظ کنید، اما اگر بین هر 4 عدد یک خط تیره بگذارید خواهید دید که این عدد، 5 سال را نشان می دهد و شما می توانید اتفاقی که در هر یک از این سال ها افتاده را به سال شان ربط داده و به یاد بسپارید (مثلاً جنگ انقلابی، جنگ 1812، جنگ مکزیک و آمریکا، جنگ داخلی و جنگ آمریکا-اسپانیا).
استفاده از قافیه یا ریتم در به یاد سپردن نکات، موثر است. برای مثال اگر یادتان می رود که خرداد 30 روز است یا 31، این عبارت را به صورت شعر و با صدای بلند بخوانید: «شش ماه اول سال 31 روزه هستند.» این گونه همیشه علاوه بر خرداد بقیه ی ماه ها را نیز به خاطر می سپارید.
یکی دیگر از ابزار به یاد سپاری گذاشتن حرف اول کلمات بسیاری کنار هم و ساختن یک کلمه ی معنی دار از آنهاست. مثلا اگر باید از فروشگاه لامپ، بستنی، خمیر دندان، نان فانتزی و دارچین بخرید، حروف اول شان را کنار هم بگذارید و کلمه ی «لبخند» را بسازید تا فراموش نکنید.
برای این که اسامی را به یاد داشته باشید می توانید با اول کلمات یک جمله ی جالب در ذهن تان بسازید. مثلا به این جمله دقت کنید: «پدرم کار داشت دیروز رفت یزد». این جمله برای به یاد سپردن واحد پول کشورهاست. این واحد های پولی به ترتیب پوند، کرون، دلار، دینار، روبل و ین هستند.
این روش از زمان یونان باستان تا به حال مورد استفاده قرار گرفته است. در این تکنیک، باید اشیاء را بر حسب مکان شان تصور کنید تا اطلاعات زیادی را به خاطر بسپارید. برای این کار به محیطی بسیار آشنا فکر کنید. می تواند اتاق کار یا نشیمن منزل و یا حتی باشگاهی باشد که در هفته چند بار به آنجا می روید. سپس کلماتی که باید حفظ کنید را به اشیاء موجود در آنجا ربط دهید.
برای مثال اگر می خواهید شاعران قرن هفتم (جامی، سبزواری، سعدی، مولوی و تبریزی) را برای امتحان ادبیات حفظ کنید و محیط آشنای شما اتاق نشیمن است، می توانید از این جمله استفاده کنید: سعدی و سبزواری درحالیکه روی مبل سه نفره نشسته اند و به شعرسرایی تبریزی که در کنار جامی ایستاده، گوش می دهند؛ متوجه جامی و مولوی می شوند که با سینی پذیرایی به اتاق می آیند.
نکته ی مهم در این روش این است که کلمات را در یک محیط آشنا تصور کنید و با داستان سازی آنها را برای خود جالب کنید تا فراموش تان نشود.
اکثر مردم با گفتن اینکه ذهن بدی برای سپردن اعداد و اسامی دارند، برای بهبود آن تلاشی نمی کنند. به خود بگویید که ذهن خوبی دارید و باید آن را بهبود دهید.
ورزش مداوم مغز باعث ایجاد ارتباطات جدیدی میان عصب ها می شود و حافظه ی شما بدین گونه بهبود می یابد. با به چالش کشیدن مغز با بازی هایی مانند پازل، سودوکو و … یا یادگیری مهارت های جدید، مخصوصا مهارت هایی که آسان نیستند مانند یاد گرفتن زبان جدید، عملکرد فیزیولوژیکی مغز را بهبود دهید.
هر روز خود را به بازی های مانند جدول کلمات متقاطع یا سودوکو سرگرم و مغزتان را با یاد گرفتن مهارت جدید مانند یادگیری زبان های خارجه پرورش دهید.
خاطرات به راحتی با یک حواس پرتی از ذهن می روند. اگر می خواهید چیزی را به خاطر بسپارید برای مدتی بر آن تمرکز کنید. از این رو زمان به خاطر سپردن شماره، اسم یا زبان خارجی از حواس پرتی ها اجتناب و بر روی موضوع تمرکز کنید.
گاهی دلیل فراموشی شما به خاطر ضعف حافظه نیست، بلکه به دلیل این است که مهارت های مشاهده ی درستی ندارید. یکی از مواقع پرکاربرد این موضوع فراموش کردن نام افرادی است که برای اولین بار با آنها ملاقات می کنید. برای بهبود مشاهدات تمرین زیر را انجام دهید:
برای لحظاتی به عکسی توجه کنید و آن را روی میز بگذارید، سپس تلاش کنید هر چه که از آن به یادتان می آید را روی کاغذ بنویسید. چشمان تان را ببندید و عکس را در ذهن تان تصور کنید. هر بار که این کار را می کنید از یک عکس جدید استفاده کنید. با این کار در مدت زمان کوتاهی مخواهید دید که چقدر خوب اطلاعات به ذهن تان سپرده می شوند.
شما می توانید با استفاده کردن از چندین حواس تان به طور همزمان، بخش های بیشتری از مغز را درگیر کنید و اطلاعات را با کیفیت بهتری به خاطر بسپارید.
نوشتن: فرایند نوشتن مطلبی با دست، باعث تحریک بیشتر مغز می شود و اطلاعات را ساده تر به یاد می سپارید. حواس تان باشد که تایپ کردن آنچنان اثر نمی گذارد.
گفتن یا ایجاد ارتباط میان داده ها: اطلاعات را با صدای بلند برای خود یا دیگران بگویید. با این کار قوه ی شنوایی خود را نیز به کار می گیرید، اما اگر بتوانید اطلاعات تان را به کسی دیگر یاد دهید، خیلی بیشتر در ذهن تان ثبت می شود.
برای اینکه به یاد بسپارید که کاری را انجام دهید، از جابه جایی وسایلی که همیشه در یک جا بوده اند استفاده کنید. مثلا اگر قرار است هر روز قرص تان را بخورید ولی فراموش می کنید، جهت توستر را که همیشه رو به بالا است، به یک سمت بخوابانید. زمانی که قرص تان را خوردید توستر را به حالت اولیه برگردانید. این تغییر حالت یا مکان باعث می شود مغزتان هوشیار شده و کاری را که باید انجام دهید، به یاد بیاورید.
مثلا برای به یاد سپردن تولد کسی که برای تان خیلی عزیز است، ساعت مچی که همیشه در دست چپ می گذاشتید را این بار در دست راست بگذارید. اگر موضوع آنقدر برای تان مهم نباشد و بر آن تمرکز نکرده باشید حتی با تغییر مکان اشیای پیرامون تان آن را به یاد نخواهید آورد.
فلش کارت ها برای درس خواندن خیلی موثرند. صورت سوال را در یک روی کارت و جواب را در روی دیگر آن یا دو کلمه ی متضاد یا مشابه را در دو طرف کارت بنویسید. کارت هایی را که از حفظ شدید را برای مرور در جعبه ی دیگر قرار دهید.
تزریق حجم زیاد اطلاعات در شب امتحان که شب پر استرسی نیز هست، اصلا به مغز شما زمان کد نویسی اطلاعات را نمی دهد. از این رو شاید روز امتحان همه چیز را به خاطر داشته باشید اما روز بعد از آن، درصد زیادی از اطلاعات فراموش می شود، زیرا در حافظه ی بلند مدت تان ثبت نشده است.
اگر می خواهید به یاد داشته باشید که قرص تان را امروز خورده اید فقط کافی است بعد از خوردن آن بلند بگویید: «من قرصم را خورده ام».
مثلا بعد از آشنا شدن با یک فرد جدید، برای اینکه اسمش را فراموش نکنید کافی است بگویید: «سلام سارا. از دیدنت خوشوقتم».
به هنگام حفظ کردن درس، آرام و عمیق نفس بکشید. این شیوه ی تنفس، با القای پالس های الکتریکی مغز، موج های تتا را تغییر می دهد و روش کار مغزتان عوض می شود. این حالت به طور طبیعی تنها زمانی رخ می دهد که شما به خواب آرام رفته باشید.
زمانی که کسی به شما معرفی می شود نام او را بر پیشانیش تصور کنید تا هرگز آن را فراموش نکنید.
چطور حافظه خود را قوی کنیم
برخی مطالعات نشان داده اند که برای به یاد سپاری اطلاعات می توان دست را مشت کرده یا توپ کوچکی که خاصیت ارتجاعی دارد را فشار دهید. قبل از به یاد سپاری، اگر راست-دست هستید توپ را با دست راست تان فشار دهید. برای به یاد آوردن آن اطلاعات، توپ را با دست دیگر به مدت 45 ثانیه فشار دهید. این کار ساده برای یادآوری کافی است.
اگر باید اطلاعاتی را به مدت 30 دقیقه یا بیشتر حفظ کنید، آدامس جویدن می تواند در تمرکز به شما کمک کند. اما اگر زمان مورد نظر کمتر از نیم ساعت است بهتر است آدامس جویدن را فراموش کنید.
تحقیقات نشان داده که حرکت چشم ها از چپ به راست یا برعکس به طور روزانه، می تواند به هم تراز کردن بخش های متفاوت مغز کمک کند. بهترین زمان این کار اول صبح است.
بوییدن رزماری در یادآوری خیلی مفید است.همیشه رزماری همراه خود داشته باشید یا یک بار در روز روغن رزماری را بو کنید. یونانیان قدیم در روز امتحان رشته ای از رزماری را پشت گوش شان می گذاشتند تا به یادآوری شان کمک کند.
اشیایی مانند سویچ ماشین یا عینک تان را همیشه در یک مکان قرار دهید. از لیست وظیفه برای به یاد سپردن قرارهای کاری یا پرداخت قبوض و دیگر کارها استفاده کنید. آدرس و شماره تلفن ها را در دفترچه ی تلفن، تلفن همراه یا کامپیوتر تان وارد کنید. با این کار فضای بیشتری از مغزتان را برای به یاد سپاری چیزهای جدید خالی می کنید.
نظم به جز تقویت حافظه مزایای بسیار دیگری دارد (مثلا در مدیریت زمان به شما خیلی کمک خواهد کرد)
درست است که به نظر می رسد چند کار همزمان را در روز انجام دادن، باعث می شود کارهای شما سریع تر پیش روند، اما محققان معتقدند مغز شما را کندتر می کند. در حالی که تمرکز حواس سرعت حافظه تان را بیشتر می کند.
برای به یاد سپردن چیزی به 8 ثانیه زمان نیاز دارید. زمانی که چند کار را با هم انجام می دهید، مجبور می شوید این زمان را به کمتر از 8 ثانیه تقلیل دهید، از این رو به سرعت آن را فراموش می کنید.
تمرکز کردن و زمان بیشتری را به یادگیری اختصاص دادن باعث بهبود تمرکز حواس تان می شود.
ورزش مداوم روزانه در گردش خون و کارآمدی بدن (که شامل مغز نیز می شود) تاثیر می گذارد. همچنین سرعت کهولت مغز که با افزایش سن رخ می دهد را کمتر می کند.
گردش خون، اکسیژن زیادی را به مغز می رساند. برخی از مطالعات نشان داده که ورزش مداوم به مدت 30 دقیقه، سالانه یک تا دو درصد کارایی مغز را افزایش می دهد. در مقابل ورزش نکردن یا مغز را به همان حال نگه می دارد یا با گذر عمر، عملکرد آن را پایین می آورد.
استرس به مغز آسیب می رساند. درست است که استرس را هرگز نمی توان از زندگی حذف کرد اما می توان آن را کنترل کرد. استرس تمرکز بر مفاهیم و مشاهدات را بسیار مشکل می کند و بر حافظه ی دراز مدت و هیپوکامپ که خاطرات در آنجا ثبت می شوند آسیب های فیزیکی زیانباری وارد می آورد.
برای رفع استرس نکات زیر را عملی کنید:
خندیدن در فعال شدن مغز اثر می گذارد. این اثر زمانی که دیگران نیز با شما همراه می شوند، شدت می یابد.
رژیم غذایی سالم و غذاهایی که دارای آنتی اکسیدان هستند مانند بروکلی، زغال اخته، اسفناج، آلبالو و اسید چرب امگا3 در بهبود عملکرد مغز اثر زیادی می گذارد. برای بهبود دادن کارایی مغزتان به نکات زیر توجه کنید:
خوابیدن به مغز در تجزیه و تحلیل مسائل جدید و یادآوری مسائل روز قبل کمک شایانی می کند. طبق تحقیقات اخیر دانشگاه هاروارد، حداقل 7 ساعت خواب شبانه در کارایی حافظه ی کوتاه مدت و دراز مدت اثرگذار است.
هر شب رأس ساعت مشخصی بخوابید و صبح ها در یک ساعت معین بیدار شوید. قبل از خواب تلویزیون، کامپیوتر و هر چیز دیگری که بخواهد خواب تان را خراب کند خاموش کنید و نیم ساعت کتاب بخوانید. همچنین چرت زدن روزانه در بالا بردن سطح انرژی تان اثر قابل توجهی می گذارد.
برای گفتگو با کاربران، وارد حساب کاربری خود شوید.
تمامی حقوق برای وبسایت دیجیاتو محفوظ است.
فراموش کردن آدرس یا اسامی، یا حتی فراموش کردن قصدمان از ورود به بگ اتاق، همگی نشاندهنده این هستند که حافظه ما دچار مشکل شده است. با این وجود تمامی این مکشلات داعمی نبوده و میتوان به کمک روشهایی که علم به ما آموخته، آنها را برطرف یا حتی درمان کرد. در ویدیو زیر میتوانید با این روشها آشنا شوید.
تماشای ویدیو در یوتوب دیجیاتو:
تماشای ویدیو در آپارات دیجیاتو:
به طور کلی به تمامی مشکلات حافظه زوال عقل (Dementia) گفته میشود. البته از اسم آن نترسید، حتی فراموشیهای جزئی هم در همین دسته قرار میگیرند. مانند همه بیماریها، زوال عقل هم مراحلی دارد که به بدترین و پیشرفتهترین آن آلزایمر گفته میشود. از عللی که به دچار شدن زوال عقل یا پیشرفت آن کمک میکنند، میتوان به افسردگی، استرس، تغذیه نامنساب، کمبود ویتامینها به خصوصو ویتامین b12 و مصرف بی رویه نوشیدنیهای الکلی اشاره کرد.
اما این موارد تنها دلایل دچار شدن به زوال عقل نیستند. زمانی که سلولهای مغزی آسب ببینند، دیگر نمیتوانند با یکدیگر به درستی ارتباط برقرار کنند. این عدم توانایی برقراری ارتباط منجر به اختلال در کارکردهای مغزی مانند حافظه و احساساست میشود. آن بخشی از مغز هم که مسئول چنین کارکردهایی است، هیپوکامپوس (Hippocampus) نام دارد. در نتیجه اگر سلولی در این بخش از مغز آسیب ببیند، زوال عقل شروع میشود. اکنون که میدانیم زوال عقل از چی نشات میگیرد، میتوانیم به معرفی روشهای بهبود و پیشگیری آن اشاره کنیم.
چطور حافظه خود را قوی کنیم
بر اساس تحقیات دانشگاهی، ورزشکردن، خواب کافی، داشتن روابط اجتماعی، تامین سلامت روان، تغذیه مناسب و به چالش کشیدن دورهای مغز مانند یادگیری یک زبان دیگر یا حتی نواختن یک آلت موسیقی، از راههای تقویت حافظه به شمار میروند. پس بهتر است با تکیه بر این روشها و تغییر سبک زندگی فعلیمام، هم جسم و هم روح و به طبع آن حافظه خود را تقویت کنیم. اطلاعات تکمیلی در این رابطه را میتوانید در ویدیو مشاهده کنید. همچنین ما همواره از نظرات شما استقبال میکنیم، پس حتما آنها را با ما در میان بگذارید.
برای گفتگو با کاربران، وارد حساب کاربری خود شوید.
تمامی حقوق برای وبسایت دیجیاتو محفوظ است.
به گزارش گروه رسانه های خبرگزاری تسنیم، چگونه میتوانیم مغز را فعال کنیم یا راههای تقویت حافظه برای درس خواندن چیست. اگر سوالی مثل این دارید که چگونه میشود از 100 درصد مغزمان استفاده کنیم، برای تقویت حافظه چه بخوریم، چه بخوریم تا حافظه قوی داشته باشیم، چگونه از مغز خود کار بکشیم، راههای تقویت هوش،چگونه هوش خود را تقویت کنیم این مطلب را بخوانید.
چه بخواهید برای امتحان فردا سریعاً توانایی ذهنیتان را افزایش دهید یا چه بخواهید مغزتان را در مقابل بیماریها محافظت کنید میتوانید از توصیههای زیر استفاده کنید.
قسمت اول: تقویت فوری مغز
1. طوفان ذهنی. طوفان ذهنی میتواند به مغزتان نیرویی که برای انجام کار لازم دارد را بدهد. یک تمرین دستگرمی عالی قبل از شروع هر فعالیت اصلی مانند نوشتن یک مقاله یا مطالعه برای یک امتحان. در بسیاری از اوقات طوفان ذهنی موجب تقویت خلاقیت شما میشود.
• اگر شما در حال نوشتن یک مقاله هستید، پیش از آنکه وارد نوشتن جزئیات و جملات شوید دربارهی آنچه میخواهید در مقالهی خود کشف کنید طوفان ذهنی کنید. لازم نیست هرچه به ذهنتان رسید را در مقاله به کار ببرید بلکه خود عمل طوفان ذهنی به جهش ذهنی شما کمک میکند.
چطور حافظه خود را قوی کنیم
2. نفس عمیق بکشید. تنفس عمیق به افزایش جریان خون و سطح اکسیژن کمک میکند که این خود باعث میشود مغز عملکرد بهتری داشته باشد. هرروز به مدت 10 تا 15 دقیقه تنفس عمیق داشتن در بلندمدت به افزایش توانایی مغز منجر میشود اما انجام تنفس عمیق درست قبل یا حین مطالعه یا امتحان هم بهویژه میتواند جریان خون و اکسیژن در مغز را افزایش دهد و ضمن کاهش سطح اضطراب به عملکرد بهتر مغز کمک میکند.
• هنگام تنفس عمیق باید تنفستان شکمی باشد. مثل یک بادکنک اول شکم خود را باد کنید بعد قفسه سینهتان و بعد گردنتان. هنگام بازدم هوا برعکس خارج میشود یعنی اول از گردن بعد قفسه سینه و بعد شکم.
3. چای سبز بنوشید. بر اساس پژوهشی که در مجلهی آمریکایی تغذیهی بالینی منتشرشده، نوشیدن روزانه 5 فنجان چای سبز میتواند به کاهش 20 درصدی احتمال ابتلا به گرفتاریهای روانی کمک کند. چای سبز علاوه بر این میتواند مانند کافئین مغزتان را در حالت آمادهباش در تمام روز نگه دارد.
4. استراحت کنید. یک راه خوب برای اینکه دوباره شارژ شود استراحت کردن است. این استراحت میتواند این باشد 15 دقیقه در اینترنت گشتوگذار کنید یا برای مدتی به کاری متفاوت بپردازید تا ریتم کار مغزتان عوض شود.
• بهتر از بیش از یک ساعت مستمر روی چیزی کار نکنید. اگر در یک ساعت کارتان تمام نشد استراحتی به خودتان بدهید و بعد دوباره به سراغ آن بروید.5. بخندید. حتماً شنیدید که خنده بر هر بیدرمان دواست. علاوه بر این خنده باعث میشود قسمتهای مختلفی از مغز تحریک شوند و بدین ترتیب به شما اجازه میدهد که وسیعتر و آزادانهتر در مورد یک موضوع فکر کنید. خنده همچنین یک ضد استرس طبیعی است و همانطور که میدانید استرس باعث کاهش قدرتهای مغزی میشود.
• خندیدن را فراموش نکنید بهخصوص قبل از امتحان مهم یا نوشتن مقالهی پایانترم. یک تصویر پسزمینهی بامزه روی صفحه رایانهی خود داشته باشید یا جوکهای بامزه را هنگام مطالعه دم دست خود داشته باشید و هر از چند گاه به آنها سر بزنید تا خندهتان بگیرد.قسمت دوم: تقویت مغز در بلندمدت
1. غذاهای مقوی مغز بخورید. غذاهای زیادی برای تقویت مغز وجود دارند. برعکس غذاهایی هم هستند که فرآیندهای ذهنی را کند کرده و شما را کسل و خسته میکنند مانند قند و شکر، غلات تصفیهشده، تنقلات و سودا.
• از غذاهایی که اسید چرب امگا 3 زیاد دارند استفاده کنید؛ مانند گردو و ماهی سالمون (البته در خوردن اینیکی به خاطر احتمال داشتن جیوه احتیاط کنید)، بذر کتان، کدوحلوایی، لوبیا قرمز و لوبیاچیتی، اسفناج، بروکلی، تخمهکدو تنبل و دانههای سویا. اسیدهای چرب امگا 3 باعث افزاش جریان خون شده و عملکرد انتقالدهندههای عصبی را بهبود میدهند که به معنی ارتقاء عملکرد مغز است.
• غذاهای حاوی منیزیوم مهم هستند چراکه به انتقال پیامهای عصبی در مغز کمک میکنند؛ غذاهایی مانند انواع نخود.
• دانشمندان معتقدند بین رژیمهای غذاییای که مقدار زیادی بلوبری دارند و یادگیری سریع، تفکر بهتر و حافظهی قویتر ارتباط وجود دارد.
• مادهی کولین (یکی از انواع ویتامین بی) که در سبزیهایی مانند بروکلی و گلکلم یافت میشود برای رشد سلولهای مغزی لازم است و همچنین به تقویت هوش در افراد بزرگسال کمک میکند.
• کربوهیدراتهای پیچیده انرژی موردنیاز مغز و بدن شما را در یک بازهی زمانی طولانیتری تأمین میکنند. غذاهایی مانند نان کامل، برنج قهوهای، بلغور جو دوسر، غلات پر فیبر و عدس حاوی این نوع کربوهیدرات هستند.
2. بهاندازهی کافی بخوابید. وقتی بهاندازهی کافی نمیخوابید مغزتان همهی کارهایش را بدتر انجام میدهد. بنابراین خلاقیت، عملکرد شناختی، توانایی حل مسئله و حافظه همگی بستگی به داشتن خواب کافی دارند. خواب بهویژه بر حافظه اثرگذار است لذا سعی کنید بهاندازهی کافی خواب عمیق داشته باشید تا حافظهتان فرصت کافی برای پردازش و طبقهبندی داشته باشد.
• همهی وسایل الکترونیکی را حداقل 30 دقیقه قبل از خواب کنار بگذارید. در غیر این صورت مغز شما در حالت بیشازحد تحریکشده باقی میماند و به خواب رفتن و به مرحلهی خواب عمیق رسیدن برای شما بسیار دشوار میشود.
• بزرگسالان بهتر است از حداقل 8 ساعت در شبانهروز بخوابند.
3. ورزش کافی انجام دهید. فعالیت بدنی رساندن اکسیژن به مغز را بیشتر میکند درنتیجه مغز کارکرد بهتری خواهد داشت. علاوه بر این ورزش موجب آزاد شدن مواد شیمیایی در مغز میشود که شما را سرحالتر میکند و از سلولهای مغزیتان محافظت میکند. دانشمندان دریافتهاند که تمرینات بدنی موجب تولید نورونهای بیشتر در مغز میشود.
• رقص و هنرهای رزمی برای بهبود عملکرد مغزی مفیدند زیرا موجب تحریک طیف وسیعی از سیستمهای مغزی مانند سازماندهی، هماهنگی، برنامهریزی و قضاوت میشوند.
4. مراقبه را بیاموزید. مراقبه، بهخصوص مراقبه ذهن آگاهی به مغز کمک میکند تواناییهای خود را بازیابی کند و مسیرهای نورونی منفی را تضعیف میکند. مراقبه همزمان باعث کاهش استرس و افزایش حافظه میشود.
• مکانی آرام را پیدا کنید و حداقل 15 دقیقه مراقبه کنید. بر تنفس خود تمرکز کنید. هر وقت احساس کردید ذهنتان سرگردان شده دوباره بر تنفستان متمرکزش کنید. هرچقدر در مراقبه مهارت بیشتری پیدا کنید میتوانید به آنچه در اطرافتان میگذرد آگاه شوید، تابش خورشید بر پوستتان، صدای پرندگان و خودروهای بیرون و بوی غذای پیچیده در خانه.
• میتوانید تمارین ذهن آگاهی را حتی وقتی زیر دوش هستید هم انجام دهید؛ بر حسی که از برخورد آب با پوستتان ایجاد میکند تمرکز کنید، بوی شامپو و غیره. این کار کمک میکند ذهنتان هوشیار باقی بماند و بتوانید در لحظهی حال حاضر باشید.
5. مایعات کافی مصرف کنید. دریافت مایعات کافی فوقالعاده مهم است زیرا حدود 80 درصد مغز شما از آب تشکیلشده است. اگر دچار کمبود مایعات باشید مغزتان نمیتواند بهدرستی کار کند. بنابراین حتماً در طول روز بهاندازهی کافی آب بنوشید حداقل 6 تا 8 لیوان.
• نوشیدن آب میوه و سبزیجات هم مفید است. پلیفنولها که آنتیاکسیدانهای موجود در میوهها و سبزیجات هستند از سلولهای مغزی محافظت میکنند و ذهنتان را در بالاترین سطح عملکردی نگه میدارند.
6. استرس را کم کنید. استرس مزمن موجب آسیب سلولهای مغزی و قسمت هیپوکامپوس که مسئول بازیابی خاطرات قدیمی و ثبت خاطرات جدید است میشود. ازآنجاکه در هیچکدام از مراحل زندگی نمیتوان از شر استرس بهطور کامل خلاص شد مدیریت مؤثر استرس مهارتی ضروری در زندگی است.
• بازهم یادآوری میکنیم مراقبه راهکاری کلیدی برای مدیریت استرس است. حتی اگر روزی فقط 5 تا 10 دقیقه از وقت خود را به این کار اختصاص دهید بازهم به مغز خود کمک بزرگی کردهاید.
• تنفس عمیق با کاهش فوری استرس و تسکین اضطراب راه دیگری برای مدیریت استرس است.7. چیزهای تازه یاد بگیرید. یادگیری یکچیز تازه درست مانند تمرینات بدنی که باعث قدرتمند شدن عضلات میشود مغز را تقویت میکند. اگر شما فقط به چیزهایی که تا الآن یاد گرفتهاید بچسبید مغزتان نمیتواند رشد و توسعه پیدا کند.
• یادگیری یک زبان جدید قسمتهای مختلفی از مغز را تحریک میکند و به مغز کمک میکند مسیرهای عصبی تازه ایجاد کند. زبانآموزی تلاش ذهنی میطلبد و پایهی دانش شما را گسترده میکند.
• یادگرفتن هر کار جدیدی مانند آشپزی، بافتنی، ساز زدن یا شعبدهبازی که از یادگیریاش لذت ببرید باعث میشود مغزتان شادتر و سالمتر بماند.
• لذت بردن بخش مهمی از یادگیری است و سلامت مغز و تقویت عملکردش را موجب میشود. هر چه بیشتر از کاری که انجام میدهید لذت ببرید احتمال اینکه درگیر آن شوید و به یادگیریاش ادامه دهید بیشتر میشود.
منبع:فردا
انتهای پیام/
بازگشت به صفحه رسانهها
ضرب المثلی در زبان انگلیسی وجود دارد که میگوید نمیتوان به یک سگ پیر ترفندهای جدید آموزش داد. با اینحال، مغز انسان توانایی فوق العادهایی برای تطبیق دادن خود با شرایط و تغییرات موجود در سنین مختلف دارد.
اعتقاد بر این است که عملکرد مغز انسان در طول دوره جوانی به اوج خود میرسد و به تدریج با افزایش سن کاهش پیدا میکند. سبک زندگی مدرن نیز نقش بسیار مهمی در کاهش تواناییهای شناختی دارد.
یک رژیم غذایی ضعیف، قرار گرفتن در معرض سموم، استرس، کمبود خواب و سایر فاکتورهای نادیده گرفته شده ،تنها چند نمونه از سبک زندگی ناسالم هستند. البته یک سبک زندگی سالم میتواند به سلامت مغز انسان کمک کند. یک حافظه قوی به سلامت و توانایی مغز بستگی دارد.
در این مقاله قصد داریم مواردی را بیان کنیم که انجام آنها میتواند به بهبود قدرت مغز کمک کند و حافظه شما را تقویت نماید.
چطور حافظه خود را قوی کنیم
نوع غذایی که میخورید و غذاهایی که در رژیم غذایی خود نادیده میگیرید، نقش بسیار مهمی در بهبود و نگه داشتن حافظه بازی میکند.
یک رژیم غذایی جامع و کامل حاوی میوه، سبزیجات و چربیهای سالم وضروری است و میتواند تاثیر بسیار خوبی بر روی مغز داشته باشد. سعی کنید از اسیدهای چرب امگا ۳ حیوانی بیشتر استفاده کنید و از مصرف بیش از حد شکر و کربوهیدرات نیز خودداری نمایید.
تمرین دادن مغز و انجام تمرینات و ورزشهای مغزی میتواند رشد آن را حفظ کند و حتی توسعه ارتباطات عصبی جدید میتواند به بهبود حافظه شما کمک نماید. ورزش مغز را تشویق میکند در بالاترین سطح خود قرار بگیرد و عملکرد بسیار خوبی داشته باشد.
حافظه نیز همانند ماهیچهها و عضلات بدن به ورزش نیاز دارد تا بتواند عملکرد بهتری داشته باشد. هر چقدر بیشتر از مغز خود کار بکشید، پردازش و فرآیند اطلاعات در مغز نیز بهتر خواهد شد. سعی کنید مغز خود را با پازل و انواع بازیهای فکری به چالش بکشید.
تمرینات ذهنی برای سلامت مغز بسیار ضروری است اما تمرینات فیزیکی نیز میتواند نقش مهمی در این امر بازی کند. تمرین و انجام تمرینات ورزشی به مغز کمک میکند سالم و شاداب باقی بماند.
زمانی که ورزش میکنید، جریان اکسیژن و خون رسانی به مغز نیز افزایش پیدا میکند و همین امر موجب کاهش اختلالاتی همچون دیابت میشود که باعث کاهش حافظه فرد میگردد. ورزش کردن باعث کاهش استرس موجود در بدن ومغز میشود. این کار همچنین نقش مهمی در رشد و تحریک ارتباطات عصبی جدید بازی میکند.
حداقل ساعت خواب از فردی به فرد دیگر متغیر است. خواب میتواند به طور مستقیم بر روی حافظه و یادگیری فرد تاثیر بگذارد. داشتن خواب کافی برای حافظه بسیار ضروری است. فعالیتهای بهبود دهنده حافظه معمولا در طول مراحل خواب عمیق رخ میدهد.
استرس نیز بخشی از زندگی است و به طور کامل نمیتوان از آن اجتناب کرد. با اینحال، استرس تاثیر بسیار شدیدی بر روی سلامت مغز و بدن دارد. استرس مزمن میتواند باعث از بین رفتن سلولهای مغزی شود.
بهتر است فعالیتهای کاهش دهنده استرس همچون ورزش، مدیتیشن و سرگرمیها را در برنامه روزانه خود بگنجانید. این موارد به شما کمک میکند استرس کمتری داشته باشید و حافظه شما افزایش پیدا کند.
چند وظیفگی توانایی انجام چندین فعالیت به صورت همزمان است. این کار باعث کندی شما میشود. اگر کارهای متعددی را در یک زمان واحد انجام میدهید، مغز در ذخیره سازی اطلاعات یا نادیده گرفتن آنها دچار مشکل خواهد شد.
شما میتوانید تحت نظر یک پزشک متخصص از مکملهای مختلف برای بهبود حافظه خود استفاده کنید. به عنوان مثال مکملی که از عصاره برگهای کُهَندار یا جینکو تهیه میشود به بهبود حافظه کمک میکند و میتواند غلظت و جریان کلی خون به مغز، بازوها و پاها را افزایش دهد.
به موارد جدیدی فکر کنید که همیشه دوست داشتید آن را یاد بگیرید. یادگیری نواختن گیتار، تنیس بازی کردن یا حتی یادگیری یک زبان دیگر میتواند بسیار موثر باشد.
این گونه فعالیت ها سیستم عصبی شما را تحریک میکنند، با اثرات استرس مقابله مینمایند، خطرات ناشی از زوال عقل را کاهش میدهند و سلامت کلی مغز را بهبود می بخشند. پس هرچقدر که میتوانید خود را درگیر چنین فعالیتهایی بکنید.
حتما شما هم شنیدهاید که خنده بر هر درد بی درمان دواست. یک خنده خوب میتواند نواحی مختلف مغز را درگیر سازد و قسمتهایی که برای یادگیری، حافظه و خلاقیت هستند را فعال نماید.
دستگاههای حفظی ابزارهایی هستند که به شما کمک میکنند اطلاعات و مفاهیم را به ذهن بسپارید. این دستگاهها به سازماندهی اطلاعات در یک فرمت خاص کمک میکنند بنابراین به یادسپاری آنها بسیار آسانتر خواهد بود. مثلا این ابزارها از کلمات اختصاری ، اشعار، تجسم و شکستن اطلاعات به قطعات کوچکتر استفاده میکنند.
اگر شما نیز در مورد بهبود عملکرد شناختی و حافظه خود مصمم هستید، ۱۰ تکنیک بالا یک راه حل ارزان و ساده برای رسیدن به این هدف ارائه میکند. پس سعی کنید تمامی موارد ذکر شده را به خاطر بسپارید و از آنها استفاده کنید.
روث کوران که از حادثهی تصادف رانندگی وحشتناک ۱۰ سال پیش، با وجود آسیب مغزی حاد و سپری نمودن ۱۸ ماه دوره نقاهت، به علم کاوش در مغز، خاصیت انعطافپذیری آن و یادگیری مهارتهای جدید پرداخت.
من روث را میشناسم، مجذوب داستانش و برخی از نکاتی که او در کتابش (Being Brain Healthy) آورده است، شدهام.
روث مجبور بود تا بسیاری از تواناییهای اساسی ذهنش را بازسازی کند و در این اثنا دریافت چگونه ابهام ذهنی را در علائم نامشخصی که در درمانهای سنتی به آن پرداخته نشدهاست، پاک کند. او مجموعهای از کارها که در طول ۱۸ ماه تکرار مینمود را کشف کرد که به ذهنش در باهوشتر شدن کمک کرد.
کارشناسان میگویند این ترفندهای کوچک و سریع در زندگی روزمرهی شما نه تنها میتواند به درمان آسیب ذهنی کمک کند بلکه به شما کمک میکند تا در هر سنی که هستند ذهن سالمی داشته باشند.
کارهای بسیاری برای تحریک و تقویت ذهن میتوان انجام داد تا ذهنتان همواره آماده باشد؛ فقط کافیست تجربیات حسی خود را چند بار در هفته مرور کنید که یک شروع عالی محسوب میشود. سه مورد را مد نظر بگیرید:
پیادهروی برای اکثر مردم فعالیتی جهانی و روزمره قلمداد میشود. کفشهای تنیستان را میپوشید و در پارک و یا خیابان پیادهروی میکنید. مطمئنا از حس پیادهروی، درست قدم زدن و انتظاراتی که از آن دارید، آگاهید.
کفشهای تنیس تهگرد خود را یکبار در هفته تغییر دهید و هنگام پیادهروی و ورزش آنها را با صندلهای خود تعویض کنید. قطعا هرگز در حین ورزش کفش پاشنه بلند نمیپوشید. یک جفت از آنها را بردارید و در خانه قدم بزنید.
بالا و پایین رفتن از پلهها با کفشهایی که به آن عادت ندارید شما را مجبور میکند تا بیشتر هماهنگ شوید، به تعادل خود توجه نمائید همین عامل موجب میشود تا سیناپسها تحریک شوند.
دارا شوارتز، روانشناس بالینی در بیمارستان شارپ مسا ویستا میگوید، از یک الگوی خوب بهره ببرید، این برای مغز مفید است.
هرگز مجبور شدهاید با دستی مخالف که به آن عادت ندارید موهای خود را ببندید یا شانه کنید؟ آیا ناامید شدید؟ خب. شوارتز میگوید: هر آنچه که باعث شود کار ذهن سختتر یا خستهکنندهتر شود، خوب است.
هر از گاهی حین استفاده از مسواک، شانه، سشوار یا دستگاه فر کنندهی مو دستتان را تغییر دهید. مغز به مرور به فعالیتهای روزمره مقید میشود و استفاده از دست مخالف باعث میشود سیناپسهای جدیدی برای تشخیص مسیرهای جدید برانگیخته شود.
کوران میگوید: استفاده از دست مخالف برای انجام یک کار دستی به شیوهی جدید به پاک کردن ابهامات ذهنی کمک شایانی میکند.
بسیاری از گونههای فاقد بینایی طعمه خود را از طریق صدا و یا بو تشخیص میدهند. در طول روز، اغلب بارها و بارها برای انجام کارهای معمول به شدت بر حس مشابهی اعتماد میکنید. با چشم بسته خود را امتحان کنید، به عنوان مثال غذاها را فقط از بوهایشان تشخیص دهید.
استفاده از تکنیک محرومسازی حسی، بخشهایی از مغز را مجبور میکند تا سختتر فعالیت کند. به لباس پوشیدن با چشم بسته فکر کنید: آیا میتوانید بر اساس تصور خود از لباسهایتان لباس بپوشید؟ آیا ژاکت مورد علاقهی شما بافتی منحصر بهفرد دارد که میتواند به شما در تشخیص آن بدون آنکه آن را ببینید کمک کند؟
براساس گفتهی شوارتز، نقاط مختلف در مغز به حسی خاص تعلق دارد. هنگامی که ذهنتان را به سوی حسی دیگر تغییر میدهید معمولا در ابتدا با آن شیوه سازگار نیستید، پس مجبور میشوید به روشی چالش برانگیز کارهایتان را انجام دهید و همکاریهای جدیدی را بسازید.
هر کاری میکنم یادم میره
منم عین شمام کنکورم دارم باید تکرار کنیم و جق نزنیم
چطور حافظه خود را قوی کنیم
خخخخخ بی ادب مودب باش
سلام مه مطیع الله؟استم سن مه بسیت چهار سال میایی مغز مه بسیار به مشکل یاد میگرم هیچ درست در مغزم درس نمیشنه بسیار کوشش میکنم یاد بیگرم و از مطا لعه بسیار زود خسته میشم من منطزر جواب شما استم بسیار زیاد تشویش هم دارم تشویش مه امی است که چرا زود درس نمیشنه ده مغزم با احترام مطیع الله
ذخیره نام، ایمیل و وبسایت من در مرورگر برای زمانی که دوباره دیدگاهی مینویسم.
آیا می دانید با بهبود قدرت حافظه، سرعت یادگیری شما افزایش یافته و در سنین بالا از ابتلا به بیماری آلزایمر در امان خواهید ماند؟ برای حفظ کردن و به خاطر سپردن اطلاعات باید حافظه طولانی مدت به درستی کار کند. تحقیقات نشان می دهند، از دست دادن حافظه با شروع 20 سالگی آغاز می شود و با افزایش سن بیشتر و بیشتر می شود. اما جای نگرانی نیست.
اگر به دنبال تقویت حافظه خود هستید با چند راهکار بسیار ساده در طول روز می توانید همیشه هوشیار باشید. روشهای تقویت حافظه به طور کلی به سه دسته ی اصلی تقسیم می شود :تغذیه ی مناسب ، ورزش های مناسب و توصیه های پیشوایان اسلام. در این بخش از سلامت نمناک با روشهای تقویت ذهن آشنا می شوید.
حضرت محمد (ص) در وصیتشان به امیرالمومنین علی (ع) فرموده اند:ای علی؛ خوردن کدو بر تو لازم است پس آن را فراوان استفاده کن، چرا که موجب افزایش و تقویت حافظه می شود. همچنین پنج چیز، فراموشی و بلغم را از بین می برد و بر حافظه می افزاید :مسواک زدن، روزه گرفتن، قرائت قرآن، و خوردن عسل و کندر.
همچنین پیامبر (ص) فرموده اند:کسی که کدو را با عدس بخورد، دلی نرم تر و حضور قلبی بیشتر را سر نماز خواهد داشت و به نقل از حضرت علی (ع) ، پیامبر (ص) از میان خورش ها و غذاها، کدو را بیشتر می پسندیدند و به زبان امروزی کدو برای تقویت حافظه و افزایش تمرکز و قدرت مغز توصیه می شده است.
چطور حافظه خود را قوی کنیم
پیامبر اکرم (ص) می فرمایند :هر کس ناشتا بر خوردن مویز مداومت کند، فهم و حافظه و ذهن، روزی او میشود و بلغم او کاهش می یابد.
امام کاظم (ع) برای تقویت حافظه می فرمایند :همانا خوردن کدو موجب افزایش عقل می گردد.
امام صادق (ع) در رابطه با تقویت حافظه می فرماید :کدو علاوه بر درمان درد قولنج برای تقویت حافظه بسیار مفید است. همچنین انار را با پیه آن بخورید؛ چرا که معده را پاک می کند و باعث افزایش ذهن می شود .یکند.
استفاده از یک رژیم غذایی سالم و مناسب نه تنها برای جسم مفید است، بلکه برای تقویت مغز و افزایش حافظه نیز ضروری است. بر طبق نظرات آکادمی عصب شناسی آمریکا، خوردن میوه ها و سبزیجات غنی از آنتی اکسیدان ؛ مانند گوجه فرنگی، توت ها، اسفناج، مرکبات، هویج، کلم بروکلی و سیب زمینی شیرین می تواند تا 11 درصد احتمال سکته را پایین بیاورد.
پلی فنول ها و آنتی اکسیدان های موجود در ذغال اخته و انواع میوه های جنگلی و انگور می تواند توانایی ارتباط سلول های مغزی را با یکدیگر بالا برده و خطر آسیب رسیدن به آنها را پایین آورد.
به جز میوه و سبزیجات، مواد دیگری مانند ویتامین های B مثل نیاکتین و اسید فولیک و همچنین کارکامین برای تقویت و افزایش حافظه موثر هستند و خطر ابتلا به آلزایمر را پایین می آورند.
جینکو بیلوبا
نام گیاهی بسیار مشهور که ازسالیان دور به عنوان دارویی سنتی برای تقویت حافظه استفاده می شد. متداول ترین کاربرد این گیاه افزایش حافظه و پیشگیری از فراموشی و آلزایمر می باشد. این گیاه خاصیت آنتی اکسیدانی قوی دارد و از آسیب رسیدن به رگ های خونی در مغز جلوگیری می کند. همچنین با افزایش جریان خون در مغز و حفظ قابلیت ارتجاعی رگ ها، می تواند اکسیژن و مواد مغذی را به سلول ها برساند.
ویتامین های B
ویتامین های B برای بسیاری از عملیات متابولیک بدن و سلامت آن بسیار ضروری هستند.
ویتامین B12 و اسید فولیک در رابطه با مغز و تقویت حافظه اهمیت بسیاری دارند . ویتامین B12 برای حفظ غلاف میلین ، ماده ی سفید چربی که غلاف برخی رگهای عصبی را می پوشاند و باعث عملکرد بهتر آنها می شود و اسید فولیک هم ماده ی بسیار موثری برای مغز است که باعث بهتر کار کردن انتقال دهنده های عصبی می شود. با کاهش میزان اسید فولیک در مغز ، احتمال از دست رفتن حافظه بیشتر می شود.
اسیدهای آمینه
اولین وظیفه آمینو اسیدها این است که به عنوان سدی برای پروتئین ها عمل کنند. اما انواع بخصوصی از آنها برای تقویت مغز هم کاربرد دارند. به طور مثال پیروگلوتامین L نیز برای متابولیسم سلول های عصبی کاربرد دارند ، تاورین L یک محافظ عصبی قوی است که از سلول های عصبی در مواجه به استرس و فشارها محافظت می کند و DMAE نیز باعث تقویت حافظه ی کوتاه مدت می شود.
قهوه
قهوه یکی از منابع سرشار از کافئین است. کافئین می تواند با بهبود عملکرد حافظه ی کوتاه مدت ، قدرت تمرکز و درنتیجه کارایی حافظه ی بلندمدت را افزایش دهد.
تخم مرغ و لبنیات ، انگور ، کشمش و عسل ، انجیر ،آب پرتقال ، انبه ، پیاز ، موز ، هندوانه ،مارچوبه ، روغنهای نارگیل و زیتون و شکلات تلخ از جمله مواد غذایی مناسبی هستند که موجب تقویت حافظه می شوند.
تمرینات استقامتی
در بخش تناسب اندام نمناک بارها اشاره کرده ایم که تمرینات دوره ای با شدت بالا یا تمرینات استقامتی به نحوی که با افزایش 80 تا 85 درصد ضربان قلب همراه باشد، سطح هورمون های وابسته به سلامت مغز را به بالاترین حد ممکن می رساند. انجام این تمرینات باید در 2جلسه 30 دقیقه ای باشد. در ورزش های گروهی مانند فوتبال علاوه بر ویژگی های ورزشی به دلیل ذات اجتماعی خود فواید بیشتری برای مغز خواهند داشت.
کار با وزنه
طبق نتایج تحقیقات دانشمندان برزیلی ثبت شده در ژورنال« علوم پزشکی و ورزش» ، تمرینات قدرتی به مدت 60 دقیقه و 3 بار در هفته به مدت 6 ماه باعث بهبود حافظه کوتاه و بلندمدت می شود. تحقیقات دانشمندان دانشگاه UCLA نیز مشخص کرده است برای بهبود حافظه نیاز به تمرکز بالا موقع کار با وزنه در حرکات مختلف است که باعث ایجاد یک چالش ادراکی در مغز می شود . دقیقا برعکس انجام یک حرکت تکراری و مداوم مثل دویدن.
ورزشهای هوازی
با 40 دقیقه ورزش هوازی به مدت 3 بار در هفته در یک سال ، سایز هیپوکامپوس یک فرد بالغ به اندازه 2 درصد افزایش پیدا می کند. بنابر نتیجه تحقیقات دانشگاه ایلینوی، انجام این مدل ورزش باعث بهبود چشمگیر حافظه می شود. دوچرخه سواری با شدت متوسط ، تند راه رفتن ،نرم دویدن و شنا نمونه هایی عالی از ورزش های هوازی هستند.
دویدن در مسافت های طولانی در تولید عصب های جدید در مغز موثر است. دویدن باعث آزاد شدن ماده ی خاصی در مغز و تولید نورون های جدید می شود و هرچه مسافت دویدن بیشتر باشد ، تعداد نورون های تولید شده بیشتر خواهد بود.
راه رفتن آرام در مدت زمان طولانی نیز موجب تولید این نورون ها در مغز می شود.
حفظ کردن شعر، داستان، فرمول، متن فیلم، لغات، یک ترانه، یادگیری یک ترفند و گوش دادن به موسیقی موسیقدانان بزرگ و… می توانند کمک شایانی به تقویت و فعالیت ذهن و حافظه شما کنند.
باغبانی یکی از روشهای ساده و موثر در تمرکز و تقویت حافظه است. برای شروع کار یک یا دو گلدان هم کافی است. به مرور زمان می توانید پرورش سبزیجات مختلف را به کار خود اضافه کنید.
حل جدول ، حل معما و طرح آن ، بازی با کلمات، حل جدول ، شبیه سازی و… به طور کل بازی های دسته جمعی شاد ذهن را به فعالیت وادار می کند.
دوری از مشروبات الکلی :از دست دادن موقت حافظه یکی از عوارض نوشیدن مشروبات الکلی می باشد. البته طبق نظر محققین ، این عوارض می تواند طولانی مدت نیز باشد و روی سلول های مغزی تاثیر بگذارد. تاثیر موقت این مشروبات با میزان نوشیدن آن ارتباط دارد. افزایش میزان مصرف برابر است با کندتر شدن حافظه.
خواندن مطالب مختلف ، نوشتن ، تغییر صدا و تقلی صداهای مختلف ، صحبت کردن به جای کاراکترهای فیلم و کتاب و نوشتن خاطرات روزانه و … از جمله راه حلهای مناسب برای تقویت حافظه می باشند.
تقویت حافظه ، یکی از مهم ترین راه ها برای موفقیت و افزایش درجه افراد در جامعه است. چرا که شما با داشتن یک حافظه قدرتمند، زودتر یاد میگیرید، سریع تر به یاد میآورید و سرعت عملکرد مغزتان بیشتر از بقیه خواهد بود. فکر نکنم کسی را پیدا کنید که دوست نداشته باشد به محض شنیدن یا خواندن مطلبی بتواند آن را به راحتی در ذهن خود نگه دارد و در موقع لازم از آن استفاده کند. من در این مقاله سعی کردم مهم ترین مباحثی که در رابطه با تقویت حافظه وجود دارد را با شما در میان بگذارم و بهترین تکنیک آن را برایتان بیان کنم. خب، قار است در این مقاله با موارد زیر آشنا شویم:
شاید این سؤال ذهن بعضی از افراد را درگیر خودش کرده باشد که آیا اصلاً ما در تقویت حافظه خودمان میتوانیم تأثیری داشته باشیم؟ یا اینکه تقویت حافظه امری خدادادی است و ما هیچ دخل و تصرفی در آن نخواهیم داشت؟
اولین و مهم ترین دلیل برای امکان یک چیز، وقوع آن چیز است، یعنی وقتی ما میبینیم که افراد زیادی توانستهاند قدرت حافظه خودشان را تغییر دهند و قدرت حافظه شان کم یا زیاد شده، نشان میدهد که این امر شدنی است و حافظه، فرایندی متغیر است که با کارهایی که ما در طول زندگیمان انجام می دهیم دائماً در حال تغییر است.
دلیل دیگر برای این موضوع این است که ما میبینیم بسیاری از متفکرین و همچنین در بین دستورات دینی ما این موضوع را مطرح شده که میتوان برای تقویت حافظه کارهایی را انجام داد تا این امر محقق بشود.
حالا که متوجه این قضیه شدیم که تقویت حافظه امری شدنی است، بهتر است قبل از ورود به راه های تقویت حافظه، بدانیم که حافظه دقیقاً چگونه عمل میکند تا بهتر بتوانیم با این فرایند ارتباط برقرار کرده و آن را فرا بگیریم.
چطور حافظه خود را قوی کنیم
طبق نظریه اتکینسون و شیفرن، حافظه ما به سه بخش تقسیم می شود.
1. حافظه حسی: در این نوع حافظه، اطلاعات از طریق حواس ما مثل دیدن یا شنیدن وارد مغز ما میشود که مدت باقی ماندن آن در ذهن چند ثانیه بیشتر نخواهد بود. مثل زمانی که با ماشین از کنار تابلویی رد میشویم و دقت چندانی به آن نمیکنیم. مغز ما اجازه نمیدهد که این اطلاعات مدت زیادی در مغز بماند، چرا که اگر قرار بود ما هرچه میشنویم و یا هر چه میبینیم، در ذهنمان باقی بماند احتمالا دچار جنون میشدیم.
2. حافظه کوتاه مدت: این حافظه مدت زمان بیشتری اطلاعات را در مغز نگه داری میکند و این زمانی است که ما با دقتِ آگاهانهِ بیشتری به وقایع توجه میکنیم. این اطلاعات مدت زمان حدود 20 تا 30 ثانیه در ذهن باقی خواهد ماند و اگر تکرار شود وارد حافظه بلند مدت خواهد شد و در غیر این صورت از حافطه پاک خواهد شد.
3. حافظه بلند مدت: در این حافظه اطلاعات، مدت زمان بیشتر و شاید همیشگی در مغز باقی میماند.
پس به طور کلی میتوان گفت وقتی ما چیزی را میبینیم یا میشنویم، ابتدا وارد حافظه حسی میشود، سپس اگر کمی به آن دقت کنیم وارد حافظه کوتاه مدت و اگر آن را تکرار کنیم وارد حافظه بلند مدتمان خواهد شد.
البته میزان تکرار و ماندن اطلاعات در ذهن بستگی به قدرت حافظه ما دارد که من در این مقاله راه هایی را برای تقویت این موضوع بیان خواهم کرد.
حالا که با سه بخش مهم حافظه آشنا شدید، شاید متوجه شده باشید که وقتی از تقویت حافظه حرف میزنیم منظور، تقویت حافظه بلند مدت است. چون ما در فرایند یادگیری و مطالعه خودمان میخواهیم که مطالبی که مثلاً مطالعه میکنیم، آن را مدت زمان بیشتری در مغز خود نگه داریم.
اما باید این نکته را متوجه باشید که مهم ترین عامل در تقویت حافظه تکرار آن مطلب است. چرا که هرچه قدر حافظه ضعیف باشد، میشود با تکرار، آن موضوع را در ذهن خود تثبیت کرد. بنابراین هدف ما از ارائه راهکارهای تقویت حافظه این است که در کمترین زمان، بیشترین مطلب را به مدت طولانی تری در ذهن خود نگه داریم.
بُعد روحانی ما، خیلی خیلی قویتر از وجه جسمانی ما است و قدرت بسیار زیادی برای تقویت حافظه دارد. سادهتر بگوییم، قدرت ذهن خارق العاده ما بسیار قوی تر از جسم ما است و اکثر اوقات دیده شده که مسائل روحی، تاثیرات فراوانی بر روی جسم افراد گذاشته است.
مثلاً شخصی که دارای جسم معلول و ضعیفی بوده با کار کردن بر روی روح خود چنان قدرتی پیدا کرده که قادر به انجام اموری است که شاید افراد سالم از پس آن بر نیایند و همین طور بالعکس این موضوع، افرادی که دارای جسمی سالم بودند و چون از لحاظ روحی ضعیف بودند، از پس کارهای ساده هم بر نیامده اند.
پس وقتی ذهن قوی داشته باشیم، جسم قوی هم پیدا میکنیم. شاید با خودتان بگویید که چون ما ذهن قوی نداریم نمیتوانیم حافظه قوی داشته باشیم، اما اصلاً آنطور که فکر میکنید نیست. جالب است بدانید که هیچ کسی از روز تولد حافظه قوی نداشته است، فقط با تلاش و تمرین تکنیکهایی که آنها را در مقاله کنترل ذهن برای شما توضیح دادهایم توانستهاند به موفقیت برسند.
در ادامه قرار است راهکارهای روحی تقویت حافظه را با هم بررسی کنیم، پس خیلی دقیق به آنها توجه کنید.
ذهن شلوغ و نا آرام همچون انبار به هم ریخته ای است که اگر بخواهیم وسیله جدیدی در آنجا دهیم شاید به راحتی ممکن نباشد و اگر بخواهیم آن را به زور جا کنیم، احتمالاً یا درست جا نمیشود و یا کل وسایل دیگر انبار بر سرمان خراب خواهد شد. پس خیلی بهتر است که ابتدا وسایل انبار را مرتب و به صورت منظمی در قفسه ها بچینیم. این موقع است که خواهیم دید کلی فضای خالی برای وسایل جدید هم باز خواهد شد.
پس سعی کنید حتماً قبل از شروع یادگیری یا مطالعه خودتان، ذهن خود را از مسائل دیگر خالی کرده، چند نفس عمیق کشیده و شروع به مطالعه کنید. با این کار مطمئناً مطالب مدت زمان بیشتری در ذهن شما خواهد ماند و در غیر این صورت مطالب وارد حافظه کوتاه مدت شما میشود و بعد از گذشت دقایقی از ذهن شما خارج خواهد شد.
وقتی ما کاری را با تمرکز و دقت بیشتری انجام میدهیم، هم راحت تر و هم مدت زمان بیشتری مطالب در ذهن ما باقی میمانند.
تمرکز واقعی یعنی این که هر وقتی یا زمانی که بخواهید، توجه خودتان را به یک موضوع خاص جلب کنید. نه این که روی هر موضوعی که دوست داشتید تمرکز کنید. برای این که تمرکز واقعی را یاد بگیرید باید تکنیکهایی را آموزش دیده باشید که این مسیر را برایتان هموار میسازد. انجام این کار به تنهایی کار سختی است، اما خوشبختانه ما در مقاله راه های بالا رفتن تمرکز این مشکل را به خوبی حل کردهایم. مقالهای نوشتهایم که دارای 22 تکنیک ویژه برای تمرکز کردن است. تازه، علاوه بر آن یکسری خوراکیهایی به شما معرفی میشود که میتواند تمرکز شما را به شکل معجزه آسایی بالا ببرد.
بسیاری از کسانی که در حوزه تقویت حافظه کار میکنند، معتقدند که وقتی نیم کره راست مغز فعال شود، مطالب بیشتری در حافظه باقی میماند و و باعث افزایش خلاقیت ما خواهد شد و همین طور که میدانید تصاویر در سمت راست مغز پردازش میشوند.
پس چقدر خوب است ما از این قابلیت مغز استفاده کنیم و کلمات و عبارات را به صورت تصاویر درآورده و به ذهن بسپاریم. هر چه قدر که این تصاویری که میسازید منحصر به فردتر و عجیب تر باشند، مدت زمان بیشتری در حافظه باقی خواهند ماند. پس خلاقیت به خرج دهید و سعی کنید به به خاطر سپردن کدها و رمز ها را تبدیل به بازی کنید. حتماً فکر میکنید این کار غیر ممکن است، اما اگر مقاله تقویت خلاقیت را بخوانید، دیدگاهتان نسبت به این موضوع کاملاً عوض میشود و میتوانید چیزهایی را ببینید که دیگران نمیتوانند ببینند.
دقت کردهاید وقتی کسی به شما چیزی را میگوید سعی میکنید از آن یک تصوری برای خودتان بسازید؟ چرا که تأثیر تصور کردن در حافظه ما 50 درصد است. یعنی به مدت بیشتری مثل دو یا سه ماه در یاد و خاطر شما میماند. پس تا جایی که میتوانید تصور کنید. چرا که تصویرسازی موضوعی باعث میشود که دائماً ذهنتان درگیر آن باشد.
حافظه فعال تقریباً شبیه دفترچه یادداشت مغز شماست، جایی که اطلاعات جدید موقتا نگهداری می شوند. هنگامی که نام کسی یا آدرسی که می خواهید بروید را می شنوید، این اطلاعات را در حافظه فعالتان نگه میدارید تا اینکه کارتان با این اطلاعات تمام شود. اگر این اطلاعات بیشتر از این برایتان استفاده ای نداشته باشد، مغزتان اجازه می دهد به کل پاک شوند. اما اگر استفاده داشته باشند، به حافظه بلند مدت سپرده می شوند. آنجا می توانند تقویت شده و بعداً به یاد آورده شوند
حافظه فعال چیزی است که هر روز استفاده می کنیم. پس اگر قوی تر باشد، زندگی روزانه ما را خیلی راحت تر می کند. در اکثر بالغین این حافظه در حدود حداکثر ۷ مورد را می تواند در خود نگه دارد. اگر شما از ظرفیت حداکثری حافظه تان استفاده نمی کنید، مدیتیشن می تواند شما را در تقویت حافظه یاری دهد.
تحقیقات نشان داده شرکت کنندگانی که قبلاً هیچ تجربه ای در مدیتیشن نداشتند، تنها در ۸ هفته توانستند حافظه فعالشان را بهبود ببخشند. مدیتیشن با قدرت خود به ما کمک می کند تمرکز کنیم. همچنین پس از ۲ هفته اثرات مثبت اثبات شده ای روی نمرات آزمون های استاندارد و حافظه فعال داشته است.
سوالی که پیش میآید این است که چرا مدیتیشین برای حافظه مفید است؟ درطول مدیتیشن مغز شما در پردازش اطلاعات مانند حالت عادی فعال نیست. بنابر این در این زمان استراحت کوتاهی به مغز شما داده می شود که ذهن خود را خالی کنید. در این حالت نه تنها استرس کمتری را احساس خواهید کرد بلکه چیزهای بیشتری هم به یاد می آورید.
وایلا ثارپ، رقصنده و طراح رقص مشهور آمریکایی، در زمینهی تمرین حافظه به نتایج جالبی دست یافته است. وی میگوید هر وقت پای تماشای اجراهایی که خودش طراحی کرده مینشیند، سعی میکند ۱۲ تا ۱۴ مورد از اصلاحاتی را که قصد دارد بعدتر با گروهش در میان بگذارد، حفظ کند. چنانچه فکر میکنید حفظ کردن این تعداد اصلاحات، کار شاقی نیست، سخت در اشتباه هستید! ثارپ در کتاب عادت خلاق ادعا میکند اغلب مردم فقط میتوانند حداکثر سه مورد از اصلاحات را به یاد بیاورند.
مقصود ثارپ این است که یاد بگیرید نکات مورد نظرتان را یادداشت نکنید، بلکه به ذهن بسپارید و سپس سعی کنید هر نکته را از حفظ با دیگران به بحث بگذارید. پژوهشهایی که پیرامون قدرت مغز انجام شدهاند نیز به تأثیر مثبت این تمرین اذعان دارند. فعالیتهای ذهنی، به ویژه فعالیتهایی که عملکرد مغز را در تمامی سطوح (دریافت، یادآوری و تفکر) تحریک میکنند، موجب بهبود بهرهوری مغز میشوند.
بدیهی است که هرچه بیشتر از مغزتان کار بکشید، عملکرد مغز بهبود مییابد. مثلاً یادگیری یک ساز جدید موجب خواهد شد در تبدیل اطلاعات دیداری (نُت موسیقی) به یک کار عملی (نواختن ساز) مهارت بیشتری پیدا کنید. یا یادگیری یک زبان جدید، مغزتان را با طرز تفکری متفاوت مواجه خواهد کرد و ناگزیرتان میکند خودتان را به شیوه دیگری ابراز کنید.
بر اساس یافته های دانشگاه کالیفرنیا در لس آنجلس، دست کم یک ساعت در روز را به وب گردی و مطالعه مطالبی اختصاص دهید که به آنها علاقه مند هستید. به طور مثال، پیدا کردن مناطق گردشگری برای تعطیلات. این کار باعث تحریک قسمت قدامى مغز می شود که وظیفه کنترل حافظه کوتاه مدت را به عهده دارد.
هنگام وب گردی و جست و جود در اینترنت، مدارهای عصبی موجود در تصمیم گیری، دید سه بعدی و مهارت های زبانی بسیار فعال می شوند. البته منظور، جست و جوهای بی فکر و بی هدف نیست. هر چقدر مسائلی که در اینترنت به دنبال آنها می گردیم سخت تر پیدا شوند، تاثیر بیشتری روی فعالیت بیشتر مغز می گذارند و موجب افزایش اکسیژن دریافتی توسط مغز می شود.
با هر شغلی که دارید و در هر شرایطی که هستید، مطمئناً طی روز بار ها پیش می آید که حساب کتاب هایی انجام دهید. سعی کنید تا جایی که می شود آنها را بدون ماشین حساب و به صورت ذهنی و یا حداقل با قلم کاغذ حساب کنید. بدون مداد و کاغذ یا ماشین حساب در ذهنتان فعل و انفعالاتی انجام می شود که همانند یک تمرین عالب برای مغز است.
جالب است بدانید که تعاملات اجتماعی مداوم از بروز هرگونه بیماری روحی و ذهنی پیشگیری مینماید و همچنین موجب تقویت حافظه نیز می شود. گوشهگیری از اجتماع موجب میشود تا علاقهمندیها و تحریکات مغزی تا اندازه زیادی کاهش پیدا نمایند.
ازاینرو به بیماریها و اختلالات روحی همانند افسردگی منجر میشود. صحبت کردن با دیگران کمک میکند تا مسائل مختلفی را به یاد آورده، از منطق و خلاقیت خود استفاده نموده، ارتباطهای احساسی را تقویت کرده و دانش و تفکرات خود را افزایش دهید. ارتباط اجتماعی با کارکرد مغز و میزان شادی انسانها ارتباط مستقیم دارد.
حافظه ما مثل عضلات بدنمان است. هرچقدر بیشتر از آن کار بکشیم و ورزشش دهیم، قدرت و عملکردش بیشتر خواهد شد.
چطور حافظه خود را قوی کنیم
تمرین ها و بازی های فراوانی وجود دارد که کمک زیادی به تقویت حافظه ما میکند. مثلاً حل کردن معما، چیستان و حفظ کردن اشعار، بازی با کلمات و اعداد، تمرین هایی هستند که کمک میکنند حافظه ما به تحرک وادار شود و هرچه بیشتر این تمرین ها و بازی ها انجام دهیم، حافظه ما قوی تر خواهد شد.
از آنجایی که جسم ما تأثیر به سزایی بر روی روح ما دارد، نمیتوانیم از اهمیت مواد غذایی و نوشیدنی برای تقویت حافظه چشم پوشی کنیم. جسم ما مرکب ذهن و روح ماست، اگر مرکب ما خوب کار نکند بدون شک سوار را دچار مشکل خواهد کرد. همانطور که میدانید، ذهنی سالم در بدنی سالم است. تنها راه داشتن بدنی سالم، تغذیه مناسب و تمرین بر روی خود است.
البته فقط و فقط مواد غذایی مهم نیست، بلکه نوع استفاده از آن نیز مهم است که در ادامه آن را به شما توضیح خواهیم داد.
مهم ترین موضوعی که جسم ما را میسازد، تغذیه و خورد و خوراک ما میباشد. تغذیه مناسب باعث افزایش عملکرد مغز و افزایش قدرت یادگیری خواهد شد.
حالا به چند مورد مهم در رابطه با تغذیه و تاثیر آن در تقویت حافظه اشاره میکنیم:
1- خوردن صبحانه: صبحانه از مهم ترین وعده های غذایی ماست. تحقیقات نشان میدهد که نخوردن صبحانه تأثیرات مخربی بر عملکرد مغز دارد و طی بررسی های علمی بر روی کودکان، مشخص شد کودکانی که عادت به خوردن صبحانه دارند از لحاظ تحصیلی، به ویژه در زمینه ریاضی، عملکرد بهتری دارند.
2- خوراکی های مقوی مغز: مواد غذایی زیادی وجود دارند که به تقویت حافظه ما کمک میکنند که میتوان به خوراکی هایی مثل: مویز، عسل و کندر. خوراکیهای بسیار بیشتری هم وجود دارد که همه آنها را در مقاله برای تقویت حافظه چه بخوریم توضیح دادهایم. با خواندن این مقاله، میتوانید اطلاعات بسیار خوبی را در این زمنیه کسب کنید و اتفاقات خوبی را برای خودتان رقم بزنید.
3- ترک عادات بد غذایی: رژیم غذایی نامناسب مثل خوردن زیاد غذاهای پرچرب، نوشیدن زیاد آب سرد و پرخوری، تأثیرات مخربی بر کارایی مغز دارند.
نخوردن غذاهای کربوهیدرات دار به حافظه آسیب می رساند. یافته های دانشگاه توفتس نشان می دهد، افرادی که کربوهیدرات را از برنامه غذایی خود حذف کرده اند در انجام امور مبتنی بر حافظه بسیار ضعیف تر از افرادی عمل می کنند که آنها را دارند. چرا؟ زیرا سلول های مغز به کربوهیدرات نیاز دارند که در بدن به گلوکز تبدیل می شوند و انسان را در نقطه اوج نگه می دارد.
سعی کنید از حبوبات و دیگر کربوهیدرات ها در وعده های غذایی خود استفاده کنید. زیرا آنها دیرتر هضم می شوند و برای مدت طولانی تر گلوکز به مغز می رسانند. برای صبحانه از کیک های پخته شده با گندم ساییده یا نان های برشته با تخم مرغ خاگینه و دمنوشی از توت ها میل کنید. این ترکیبات، سلول های خاکستری مغز شما را کار می اندازند.
گفته می شود اگر قبل از یادگیری یک موضوع جدید کافئین مصرف کنید، حافظه تان بهبود پیدا می کند. البته این موضوع قابل بحث است. بسیاری از تحقیقات اثرات ناچیزی از مصرف کافئین قبل از ایجاد حافظه جدید یافته اند.
اگرچه یکی از مطالعات اخیر نشان می دهد که مصرف یک عدد قرص کافئین بعد از یادگیری یک موضوع، حافظه ی بازیابی را تا ۲۴ ساعت بعد بهبود می بخشد، بنابراین فقط صبح ها برای شروع روزتان قهوه نخورید. یک قهوه کوچک در طول روز می تواند به بهتر نگه داشتن چیز هایی که یاد می گیرید در ذهنتان کمک کند.
یاد بگیرید یک غذا درست کنید. با آشپزی حواس لامسه، بویایی، بینایی و ذائقه به کار میافتند. شناخت این حواس، به شما کمک میکند که حافظه فعال خود را تقویت کنید و مغز خودتان را تیز حستر کنید. مهم نیست غذایی که درست میکنید ساده باشد یا سخت، به مرور زمان مهارت خود را بالا میبرید و میتوانید غذاهای پیچیدهتری را درست کنید.
ورزش کردن باعث بهتر شدن جریان خون در بدن میشود و جریان خون بهتر به شما کمک میکند که ذهن فعالتری را داشته باشید. تحقیقات نشان داده که ورزشهای صبحگاهی کوتاه مدت مانع از ابتلای شما به آنزایمر میشود. البته توجه داشته باشید که این ورزش باید دائمی باشد و به صورت روزانه باید صورت بگیرد.
خانم وندی سوزوکی در سخنرانی خود به ما توضیح میدهد که ورزش کردن چه تاثیر مهمی بر عملکرد مغز دارد.
روانشناسان دریافته اند که استراحت های کوچک در بین مطالعه و یا در زمان یادگیری تأثیر بالایی در بهبود به خاطرسپاری مطالب دارد.
محقق ایرانی دانشگاه نیویورک خانم لیلا دواچی طی مقاله ای در مجله معتبر نورون بررسی کرده که زمانهای کوتاهی که صرف نوشیدن یک فنجان قهوه می شود، (coffee break) حتی اگر برای چند دقیقه کوتاه باشد میتواند در دوره فعالیت کار و یا تحصیل برای یادگیری و قدرت حافظه بسیار مفید باشد.
مغز ما هم مثل جسممان نیاز به استراحت دارد. پس برای اینکه از قابلیت های مغزمان بهتر بهره ببریم، لازم است بعد از گذشت مدتی از مطالعه و یادگیری خودمان دقایقی به مغز استراحت بدهیم تا جان تازه ای بگیرد.
خواب کافی شبانه تأثیر مهمی در بهبود عملکرد مغز در صبح روز بعد دارد.
افرادی که دچار کم خوابی هستند به شدت تمرکز و قدرت یادگیرشان کاهش مییابد. پس برای این که بتوانید مطالب را بیشتر و بهتر در ذهن خود نگه دارید حتما حواستان به خواب خودتان باشد.
تحقیقی بر روی موش ها انجام شد و دانشمندان سعی داشتند که حفظ تعادل روی میله را به موش ها آموزش بدهند. بدین منظور آنها دو گروه از موش ها را پرورش دادند: یک گروه از موشها چرخش بر روی میله را یاد گرفتند و بعد از آن به مدت 7 ساعت خوابیدند. گروه دوم نیز مانند گروه اول آموزش دیدند ولی تا 7 ساعت بعد از یادگیری بیدار ماندند. موشهایی که بعد از یادگیری نخوابیدند به طور چشمگیری پاسخ های عصبی کمتری را نسبت به گروه دیگر داشتند.
این تحقیق نشان میدهد که حتی خوابیدن بعد از یادگیری هم دارای اهمیت بالایی است.
وقتی که موقع امتحانات فرا میرسد، اکثر دانش آموزان دست پاچه میشود و نمیدانند چه کار کنند که بتوانند امتحانات خودشان را خوب پشت سر بگذارند. پس به دنبال راه های تقویت حافظه برای درس خواندن میگردند. خب، دروسی رشتههایانسانی را با این راهکارهای تقو.یت حافظه میتوان به خاطر سپرد و حفظ کرد، اما در رابطه با دروس دیگری مثل ریاضی، هندسه، فیزیک و شیمی چنین حرفی را نمیتوانیم بزنیم. نمیخواهم بگوییم که تقویت حافظه برای درس خواندن کار درستی نیست، اما این دروس مفهومی هستند و با حفظ کردن فرمولهای آنها نمیتوانیم نمرات خوبی را در امتحان به دست بیاوریم. چرا که هر سری سؤالات متفاوت خواهند بود و چالشها متفاوت.
ممکن است که بسیاری از دانش آموزان نگرفتن نمره بالا را گردن حافظه ضعیف خود بیندازند، اما در جواب آنها باید بگوییم که هیچ یک از آنها حافظه ضعیفی ندارند، این اتفاقات فقط به خاطر ندانستن تکنیکهای شب امتحان اتفاق میافتد که خوشبختانه مقالهای جامع و کامل به نام شب امتحان را برای دوستان دانش آموز آماده کردیم که میتواند تغییرات خوبی را در شما به وجود بیاورد.
به طور کلی، انسانها دوست دارند از پروسه کاری که انجام میدهند لذت ببرند. گاهی اوقات سعی میکنیم فقط به هدفی که داریم برسیم، اما بعد از مدتی از کاری که انجام میدهیم دلسرد میشویم. فقط و فقط به خاطر این که آن کار، برایمان سرگرم کننده نیست. برای این که بتوانیم به راحتی هرچه تمامتر حافظه خودتان را تقویت کنیم، لازم است پروسه کارهایی را که انجام میدهیم را لذت بخش کنیم. به عبارت سادهتر، تکنیک را تبدیل به بازی کنیم. خوشبختانه، در این قسمت از مقاله بازیهایی را برای تقویت حافظه معرفی کردهایم که میتواند تغییرات بزرگی را در زندگی شما به وجود بیاورد
فراموش نکنید، کسانی که فعالیتهای ذهنی انجام میدهند، 78 درصد کمتر از کسانی که بازی ریاضی انجام نمیدهند در خطر ابتلا به انزایمر هستند. بنابراین بهتر است هرچه سریعتر سراغ این بازیها بریم تا جزوه 22 درصد کسانی که مبتلا به فراموشی هستند نباشیم.
داستان گویی برایتان سخت است؟ نمیتوانید داستان بگویید؟ بدانید که این بازی خیلی برایتان جذاب خواهد بود. این بازی حتی بهترین داستان نویسان را هم به چالش میکشد و آنها را تحدید میکند. برای این که این بازی را انجام بدهید، کافی است که یک قلم و کاغذ بردارید و هفت کلمه بر روی آن بنویسید، بعد از آن سعی کنید با آن 7 کلمه داستان بنویسید. دقت داشته باشید که شما فقط مجاز به استفاده 7 کلمه هستید و اگر تعداد آن بیشتر یا کمتر شود بازی را باختهاید. راستی، اگر نتوانستید این بازی را انجام بدهید، اصلاً شگفت زده نشوید، اولش حتی حرفهای ها هم نمیتوانستند آن را انجام بدهند.
به علاوه، این بازی برای خلاقیت شما به شدت مفید است. خلاقیتی که اگر در کنار تقویت حافظه رشد کند، سرعت شما در یادگیری را به طرز شگفت انگیزی بالا میآورد. شاید با خودتان بگویید که خلاق شدن کار غیر ممکنی است، ولی این مهارت هم مثل کارهای دیگر اکتسابی است و میتوانید آن را با تکنیکهایی که در مقاله راه های افزایش خلاقیت توضیح دادیم به شکل مؤثر بالا ببرید.
بازی تفاوتها را پیدا کن، یکی از آن دسته بازیهای محبوبی است که بسیاری از ما با آن خاطرهها داریم. اگر به یاد داشته باشید، در این بازی دو تصویر با کمی تفاوت به شما داده میشد و شما میبایست تفاوتهای بین آنها را پیدا کردید. بازیای سرگرم کننده و در عین حال مفید؛ چیزی که حافظه دیداری شما را به شکل وحشتناکی فعال میکند و به شما کمکم میکند سرعت عمل بیشتری در به خاطر سپری کارها داشته باشید.
طبق تحقیحات پزشکان، نیمکره راست مغز ما فعالیتهای قسمت چپ بدن را کنترل میکند و بالعکس. به زبان سادهتر، اگر با دست راست مینویسیم، در حقفیقت نیکره چپ مغز ما قوی تر است. اما همانطور که میدانید، برای این که بتوانیم حافظه قوی داشته باشیم به دو نیمکره مغز را لازم داریم. با این توصیفات، حتماً میگویید که تقویت حافظه غیر ممکن است و…، ولی اصلاً اینطور نیست. در حقیقت این ماجرا ما را به سوی چالشی هدایت میکند؛ چالشی به نام بازی با دست مخالف. در این بازی کسانی که راست دست هستند، بایستی کارهایی مثل مسواک زدن، نوشتن و بردن اجسام سنگین را با دست راست انجام بدهند و کسانی که چپ دست هستند با دست راست. کافی است فقط برای یک هفته اینکار را امتحان کنید و نتایج آن را ببینیم. این بازی مثل فرشته تقویت حافظه عمل میکند.
تقویت حافظه مسئله ایست که دو بال دارد. یکی مسائل جسمی و دیگر روحی که من در این مقاله سعی کردم اجمالاً این دو بال را برای شما شرح دهم و امیدوارم که با رعایت راهکار های عملی این مقاله حافظه قدرتمندی برای خود بسازید.
توجه داشته باشید که تقویت حافظه فرایندی مداوم است و باید روی برنامه تمرینهای آن را انجام داد، چرا که اگر طبق برنامه پیش نروید، حافظه قوی وجود نخواهد داشت و نمیتوانید کارها را به خوبی که هست پیش ببرید. سادهتر بگوییم، اگر بهترین تکنیکها برای تقویت حافظه را رعایت کنید، به آن چیزی که از تقویت حافظه میخواهید نخواهید رسید!
همانطور که فهمیدید، بدون برنامه ریزی و نظم و اهمیت بسیار مهمی برخوردار است. البته بعضی از افراد بزنامه ریزی میکنند ولی برنامه ریزی درستی انجام نمیدهند. قدرت این مسئله را دست کم نگیرید، فرصت را الکی تلف نکنید و سریع بروید سراغ خواندن مقاله چگونه برنامه ریزی کنیم؟ تا از حرکت کردن در مسیر اشتباه خودداری کنید. چرا که تنها این مهارت است که فرشته نجات شما برای تقویت حافظه است.
بعد از گشتن تویه ده تا سایت بالاخره تونستم بهترین نکته ها و بهترین توصیهها رو تو این مقاله پیدا کنم.. عالی بود خسته نباشید
وقت بخیر
خوشحالیم که تونستیم بهتون کمک کنیم و اتفاقات خوبی رو براتون رقم بزنیم
موفق باشید
من چند کتاب در این مورد مطالعه کردم که به نظرم این مقاله تمام مطالب اونهارو به طور مختصر و مفید داشت . خیلی ممنونم. خسته نباشید…
وقت بخیر
خوشحالیم که این مقاله مورد استقبالتون قرار گرفته
موفق باشید
کتاب دومینیک اوبراین خیلی راهکارهای جذاب وکار امد خوبی یاد داده بهتون پیشنهاد میکنم کتابشو مطالعه کنید.واین که امید وارم این مقاله بازم گسترش پیدا بکنه.ممنونم از زحماتتون.
وقتتون بخیر دوست عزیز
بله حتماً. قطعاً این کتاب هم میتونه به شدت کمک کنه. و این که بله در بروزرسانی های این مقاله، گسترش پیدا خواهد کرد. ممنون از نظر لطفتون
موفق باشید
سلام. دو هفته دیگه امتحان مهمی دارم، میخواستم بدونم راه های تقویت حافظه برای درس خواند چی هست؟ کتابی برای تقویت حافظه معرفی میکنید. آزمون خیلی مهمیه. لطفا خیلی زود جواب بدید.
دوست عزیز سلام. مشکلی که دارید، میتواند از عدم پشتکار کافی در درس خواندن یا کمبود اعتماد به نفس در شب امتحان ناشی باشد. ما در رابطه با هر دوی این مسائل مقاله داریم که میتواند خیلی مفید برای شما واقع شوند.
سلام از ۴ گام ۳ گام در تقویت حافظه را رعایت میکنم سعی میکنم ورزش را هم رعایت کنم
خیلی عالیه موفق باشید
سلام مقاله خوبی بود. با تمام مطلب موافقم هستم برای تقویت حافظه از مواد غذایی سرد خودداری کنیم وبابت فیلم داخل مقاله هم ممنون.
سلام سپاس از همراهی شما
ممنون از مقاله خوبتون.مطمئنم با خوندن این همه مقالات خوب حافظمون تقویت میشه. فقط باید تکرار بشه تا بره تو حافظه بلند مدتمون.
تلاش و پشتکاری که من از شما می بینم، قطعاً نتیجه خوبی میده همینجوری پرانرژی ادامه بدید ممنون از توجه شما
سلام ممنون از مقاله خوبتون بله داشتن حافظه قوی نعمت بزرگیه که با رعایت نکاتی که در مقاله ب اونها اشاره شد میتونیم حافظه خودمونو قوی کنیم.یکی از راه های تقویت کردن حافظه هم حفظ قرآنه ک با مرور هر روزه ذهن رو فعال نگه میداره.
سلام کاملاً درسته ممنون از شما خانم صفری عزیز
عالی بود.تمرکز و یوگا هم تاثیر داره.و همچنین یاداوری خودش حافظه را تقویت می کنه.بازی های تمرکزی مثل شطرنج،دارت و جدول و سودوکو
متشکرم
سلام مقاله خیلی خوبی بود که بهتر است سعی کنیم به ان عمل شود
سلام موفق و سربلند باشید
سلام خیلی عالی بود
سلام سپاس گزارم
سلام عالی بود ممنون مخصوصا فیلم خانم وندی من تصمیمم برای ورزش جدی شد ???
سلام ممنون از شما
بله مسلما نکاتی که گفته شد کارسازن??
ممنون از شما
نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخشهای موردنیاز علامتگذاری شدهاند *
ذخیره نام، ایمیل و وبسایت من در مرورگر برای زمانی که دوباره دیدگاهی مینویسم.
— بارگیری کد امنیتی –به منظور تصویب CAPTCHA لطفا جاوا اسکریپت را فعال کنید.
بهترین و کامل ترین بسته استعدادیابی و کشف علایق کشور
با ساده ترین راه ها، انگیزه خودتان را همیشه در بالاترین حد ممکن نگه دارید.
تهران، باغ فیض کوچه 1
پـلاک 15، طـبقه چهارم
تلفن: 02156692113 | 09038942379
مواقع بسیاری پیش آمده است که فراموش کردهایم سوئیچ ماشین یا کلید کمد خود را کجا گذاشتهایم یا درسی را بارها و بارها خواندهایم، زمان و انرژی بسیاری را صرف تکرار آن کردهایم ولی در جلسه امتحان، نتوانستهایم آنطور که باید مطالب را به یاد بیاوریم. فراموشی و ناتوانی در به یادآوری، یکی از چالشهای زندگی ماشینی دنیای امروز است که میتواند عملکرد ما را بسیار تحت تاثیر قرار دهد. برخلاف تصور رایج، مغز ما نیز مانند سایر اندامهای بدنمان، نیاز به ورزش دارد تا بتوانیم از ظرفیت آن به خوبی استفاده کنیم. تقویت حافظه راهکاری برای مبارزه با تنبلی مغز و دوری جستن از بیماریهایی چون آلزایمر است که قاتل حافظه خوانده میشود. در این مطلب نیز قصد داریم به همین موضوع بپردازیم و راهکارهایی را برای تقویت حافظه بیان کنیم.
آنچه از آن به عنوان حافظه یاد میکنیم شامل رمزگذاری، ذخیرهسازی، نگهداری و متعاقبا یادآوری اطلاعات و تجربیات گذشته است. روانشناس شناختی، «مارگارت دبلیو ماتلین» ( Margaret W. Matlin)، حافظه را فرایند حفظ اطلاعات در طول زمان توصیف کرده است. حافظه در زندگی روزانه ما بسیار ضروری است به طوری که بدون آن نمیتوانیم به اصطلاح، قدم از قدم برداریم و یا حتی چیزی از تجربیات گذشته خود را به یادآوریم.
«اتکینسون و شفرین» (Atkinson and Shiffrin) در سال 1968، سه مرحله از حافظه را تشریح کردند:
طبق مراحل سهگانه حافظه، در صورتیکه اطلاعات به درستی فهمیده نشوند و یا در حافظه بلندمدت به خوبی سازماندهی نیابند، نمیتوانیم انتظار داشته باشیم که آنها را در لحظه به یاد بیاوریم. بنابراین لازم است راهکارهایی برای بهبود فرایند به ذهنسپاری و به یادآوری اطلاعات به کاربریم به عبارت دیگر، با تقویت حافظه، مغز خود را طوری پرورش دهیم که از ظرفیت صد در صدی خود به بهترین نحو استفاه کند. تنها در اینصورت است که میتوانیم مطمئن باشیم که دیگر هرگز چیزی را فراموش نمیکنیم.
چطور حافظه خود را قوی کنیم
در این ویدئو، هفت ترفند تقویت حافظه برای یادگیری سریعتر، آموزش داده شده است.
اما سوال این است که چگونه حافظه خود را پرورش دهیم تا در کسری از ثانیه بتوانیم اطلاعات مورد نیاز خود را به یاد آوریم. آنچه مسلم است استفاده از ابزارهایی چون سیستم یادآورنده موبایل یا تقویمهای آنلاین، راهکارهای کارآمدی نیستند و تنها برای یادآوری لیست کارها و فعالیتهای روزانه مفید هستند.
زمانی که نیاز باشد تا اطلاعات از حافظه بلندمدت فراخوانی شوند، باید به شیوه موثرتری عمل کنیم که در سایه تقویت حافظه قابل دستیابی است. بنابراین در ادامه، به راهکارهایی برای تقویت حافظه اشاره میکنیم که به شما کمک میکنند تا از مغزی سالم و حافظهای قوی بهرهمند شوید.
با توجه به پیشرفتهای جدید و نیاز بشر برای تقویت حافظه خود به جهت یادگیری سریعتر و بیشتر، «فرادرس» اقدام به انتشار فیلم آموزش افزایش تمرکز و تقویت حافظه در قالب یک آموزش ۱ ساعته کرده که در ادامه متن به آن اشاره شده است.
اولین قدم برای تقویت حافظه و بهبود آن، این است که مثبت فکر کنیم. بسیاری از افراد دارای موانع ذهنی هستند و مدام جملات مخربی چون «حافظه من مانند ماهی است و زود فراموش میکنم» یا «من نمیتوانم اسامی را به خاطر بسپارم» در ذهن خود تکرار میکنند. به یاد داشته باشید که حافظه شما قابل بهبود است اگر و فقط اگر آن را تمرین دهید.
خوب خوابیدن یکی از سادهترین راههای تقویت حافظه است. مطالعات اخیر مرکز پزشکی «دیکنس بث» (Beth Deaconess) نشان میدهد خواب خوب، باعث ایجاد تغییراتی در مغز میشود که به بهبود حافظه کمک میکند. برای اینکه بهتر بخوابید لازم است چند نکته را رعایت کنید:
همانطور که خوابیدن کافی میتواند منجر به سلامتی ذهن و جسم ما شود، انجام تمرینهای ورزشی نیز در بهبود عملکرد مغز و حافظه بیتاثیر نیست. زمانی که ورزش میکنید جریان خون، اکسیژن بیشتری را به سوی مغز هدایت میکند و موجب عملکرد بهتر سلولهای مغزی و حافظه میشود.
محققان معتقدند همانند دویدن، «تمرینهای ایروبیک» (Aerobic Exercises) نیز رابطه مستقیمی با عملکرد بهتر حافظه دارند. همچنین تاثیر ورزش کردن 4 ساعت بعد از مطالعه بسیار بیشتر از بلافاصله بعد از مطالعه است زیرا مغز ما نیاز به زمانی برای سازماندهی اطلاعات دریافتی دارد.
برای اینکه اطلاعات از حافظه کوتاه مدت به درستی به حافظه بلند مدت منتقل شوند، لازم است به طور فعال بر روی آنچه میخوانید یا کاری که انجام میدهید، تمرکز کنید. برای بالا بردن سطح تمرکز خود، میتوانید در محیطی آرام و فارغ از هر گونه عوامل مزاحمی مانند صدای تلویزیون، موسیقی، سر و صدای بچهها و… مطالعه کنید یا به کارهایتان بپردازید.
اطلاعاتی که بر اساس سبک یادگیری خود، به حافظه بلند مدت منتقل میکنید نه تنها، بهتر یاد گرفته میشوند بلکه سریعتر نیز قابل فراخوانی و یادآوری هستند. به طورکلی سه سبک یادگیری داریم:
دیداریها، اطلاعات را از طریق دیدن تصاویر و نوشتهها سریعتر یاد میگیرند، این در حالیست که افراد صاحب سبک یادگیری شنیداری، با گوش دادن، بهتر مطالب را درک میکنند اما حرکتیها نسبت به دو دسته دیگر، بیشتر با انجام فعالیتهای فیزیکی و تعامل با اطلاعات فرا میگیرند.
اگر میخواهید چیزی را برای مدت طولانی به یاد داشته باشید مانند مطالب درسی یا اطلاعات مورد نیاز برای شغل خود، بهترین و کارآمدترین روش تکرار با فاصله مطالب است. استفاده از فلشکارتهای فیزیکی یا برنامههای دیجیتالی تمرین تکرار، ضمن ایجاد روال منظمی برای یادگیری، به شما کمک میکنند که حافظه کوتاه مدت خود را پرورش دهید تا دائما اطلاعات را به حافظه بلندمدت شما منتقل کند.
روش کار چنین است که در ابتدا میتوانید با فواصل کوتاهی مثلا دو تا چهار روز شروع کنید. هر بار که با موفقیت اطلاعات را به یاد آوردید، بازه زمانی را به مثلا 9 روز، سه هفته، دوماه، شش ماه و غیره افزایش دهید. اگر اطلاعاتی را فراموش کردید، دوباره با فواصل کوتاه شروع کنید. این شیوه برای یادگیری واژگان زبانهای خارجی بسیار مفید است.
نوشتن با دست، سلولهای پایه مغز شما با نام سیستم فعالسازی شبکه (RAS) را تحریک میکند، این کار در مقایسه با تایپکردن روی صفحه کلید که در آن هر حرف با کلیدهای یکسان نمایش داده میشود، موجب میگردد تا مغز به آنچه در حال انجام آن هستید، توجه بیشتری کند، در نتیجه اطلاعات سریعتر، بهتر و دقیقتر به حافظه بلندمدت منتقل میشوند و یادآوری آنها راحتتر خواهد بود.
این تکنینک برای به یادسپاری حجم زیادی از اطلاعات به کار میرود که شامل گروهبندی موارد، یافتن الگوهایی در آنها و سازماندهی اطلاعات است. به عنوان مثال، شما میتوانید اطلاعات را در فهرست مواد غذایی خود به وسیله راهروی مواد غذایی فروشگاه گروهبندی کنید یا به دنبال پیوند بین وقایع در یک دوره تاریخی باشید و یا برای حفظ کردن لیست بلند بالایی از شمارهها، یک خط تیره بعد از هر چهار شماره قرار دهید و چهار تا چهار تا آنها را به خاطر بسپارید.
تحقیقات نشان میدهند خواندن مطالب با صدای بلند میتواند موجب افزایش قدرت حافظه و تمرکز شود. همچنین افرادی که مفاهیم جدید را به دوستان و همکلاسیهای خود یاد میدهند علاوه بر فهم و یادگیری عمیقتر مطالب، راحتر نیز آنها را به یاد میآورند.
برای داشتن مغزی سالم و حافظهای قوی، موادغذایی، سبزیجات، ویتامینها و مکملهایی را که به بهتر شدن عملکرد حافظه کمک میکنند، در رژیم غذایی خود قرار دهید. این تقویتکنندههای خوشمزه شامل موارد زیر هستند:
فراموش نکنید که حافظه انسان میتواند در حدود یک میلیون گیگابایت ظرفیت داشته باشد یعنی 10 برابر بیشتر از آنچه در گذشته اعلام شده بود. این نشان میدهد که مغز ما میتواند بسیار بهتر و پیچیدهتر از درایوها، هاردها و حافظههای کامپیوتری فعلی به ذخیرهسازی و بازیابی اطلاعات بپردازد، اگر و فقط اگر بتوانیم با استفاده از روشها و فنون درست و کارآمد، حافظه خود را تقویت کنیم و این توانایی بالقوه مغز را به وضعیت بالفعل و بهینه آن برسانیم.
در طول این مطلب روشهای گوناگونی را برای بهبود و تقویت حافظه عنوان کردیم. اما اگر میخواهید این موضوع را به شکلی جدیتر و اصولیتر دنبال کنید، میتوانید از دوره ویدیویی «آموزش افزایش تمرکز و تقویت حافظه» بهره بگیرید. در این دوره آموزشی که مدت زمان آن یک ساعت و چهارده دقیقه است، ابتدا اصولی اولیه در مورد حافظه و قدرت ذهن خواهید آموخت، سپس با عوامل موثر بر تقویت تمرکز آشنا میشوید، تمریناتی کاربردی برای تقویت حافظه به شما آموزش داده خواهند شد و در نهایت تکنیکهای «یادیاری» و تاثیر خواب و خوراک بر مغز را نیز خواهید آموخت.
برای مشاهده این دوره آموزشی و کسب اطلاعات بیشتر راجع به آن کلیک کنید.
اگر این مطلب برای شما مفید بوده است، آموزشهای زیر نیز به شما پیشنهاد میشوند:
^^
ندا پیش یار (+)
«ندا پیش یار»، کارشناس ارشد تکنولوژی آموزشی است. او در زمینه نشر الکترونیک، تکنولوژیهای آموزشی و آموزش سازمانی به کار و پژوهش میپردازد. نویسندگی در حوزه داستان نیز از جمله دیگر فعالیتهای پیش یار است.
بر اساس رای 9 نفر
آیا این مطلب برای شما مفید بود؟
نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخشهای موردنیاز علامتگذاری شدهاند *
چطور حافظه خود را قوی کنیم
سازمان علمی و آموزشی «فرادرس» (Faradars) از قدیمیترین وبسایتهای یادگیری آنلاین است که توانسته طی بیش از ده سال فعالیت خود بالغ بر ۱۲۰۰۰ ساعت آموزش ویدیویی در قالب فراتر از ۲۰۰۰ عنوان علمی، مهارتی و کاربردی را منتشر کند و به بزرگترین پلتفرم آموزشی ایران مبدل شود.
فرادرس با پایبندی به شعار «دانش در دسترس همه، همیشه و همه جا» با همکاری بیش از ۱۸۰۰ مدرس برجسته در زمینههای علمی گوناگون از جمله آمار و دادهکاوی، هوش مصنوعی، برنامهنویسی، طراحی و گرافیک کامپیوتری، آموزشهای دانشگاهی و تخصصی، آموزش نرمافزارهای گوناگون، دروس رسمی دبیرستان و پیش دانشگاهی، آموزشهای دانشآموزی و نوجوانان، آموزش زبانهای خارجی، مهندسی برق، الکترونیک و رباتیک، مهندسی کنترل، مهندسی مکانیک، مهندسی شیمی، مهندسی صنایع، مهندسی معماری و مهندسی عمران توانسته بستری را فراهم کند تا افراد با شرایط مختلف زمانی، مکانی و جسمانی بتوانند با بهرهگیری از آموزشهای با کیفیت، به روز و مهارتمحور همواره به یادگیری بپردازند. شما هم با پیوستن به جمع بزرگ و بالغ بر ۶۰۰ هزار نفری دانشجویان و دانشآموزان فرادرس و با بهرهگیری از آموزشهای آن، میتوانید تجربهای متفاوت از علم و مهارتآموزی داشته باشید.
مشاهده بیشتر
هر گونه بهرهگیری از مطالب مجله فرادرس به معنی پذیرش شرایط استفاده از آن بوده و کپی بخش یا کل هر کدام از مطالب، تنها با کسب مجوز مکتوب امکان پذیر است.
© فرادرس ۱۳۹۹ 0