چه طور شب زود بخوابیم

۷- برای خوابتان برنامه منظم داشته باشید؛ یک برنامه‌ خواب منظم کمک می‌کند کیفیت خواب افزایش پیدا کند. بدن مجهز به سیستم کنترل‌کننده‌ با نام «ریتم شبانه‌روزی»  یا «ساعت داخلی بدن»  است. این ساعت داخلی بدن در روز احساس هوشیاری و در شب حس خواب‌آلودگی را منتقل می‌کند.

خوابیدن و بیدار شدن در یک ساعت مشخص، به ساعت داخلی بدن کمک کند که یک‌ روال منظم را حفظ کند. هنگامی‌که بدن خودش را با این برنامه وفق می‌دهد، خوابیدن و بیدار شدن در یک‌ زمان مشخص، آسان‌تر خواهد بود. همچنین به یاد داشته باشید که هر فرد بزرگسال در هر شبانه‌روز باید ۸ الی ۹ ساعت خواب مفید داشته باشد و در آخر برای کسب آرامش نیم الی یک ساعت قبل از خواب برای ریلکس شدن زمان اختصاص دهید.

نور یکی از ابزارهای مهم برای تنظیم خواب‌وبیداری است. تابش نامنظم نور منجر به اختلال در ریتم شبانه‌روزی و اختلال در خواب می‌شود. مِلاتونین هورمونی خواب‌آور است که به تنظیم چرخهٔ خواب و بیداری در بدن کمک می‌کند. این هورمون در شب به حداکثر و در نزدیکی ظهر به حداقل می‌رسد؛ این به این معنی است که تابش نور در کار این هورمون اختلال ایجاد کرده و در نتیجه در زمان خواب باید از نور دوری‌ کنید. همچنین طی روز باید سعی کنید از تابش نور بهره ببرید تا دچار خواب‌آلودگی نشوید. تنظیم دریافت تابش نور در ساعت بیداری و خواب، تأثیر مهمی در تنظیم چرخه خواب خواهد داشت.

استرس یکی از مهم‌ترین موارد اختلال در خواب است. یوگا، مدیتیشن و مراقبه ابزارهایی مهم برای آرام کردن ذهن و ریلکس کردن بدن هستند. یوگا با تنظیم چرخه‌های تنفسی در کنار تمرین‌های فیزیکی، استرس و گرفتگی‌های عضلانی را برطرف و به آرامش بدن کمک می‌کند. مدیتیشن نیز سطح ملاتونین را تقویت و به مغز در رسیدن به وضعیت خاصی برای داشتن خواب راحت کمک می‌کند.

نیمه‌شب از خواب بیدار شدن طبیعی است ولی اگر دوباره به خواب فرو نروید، روز شما را به چالش می‌کشد. چک کردن زمان عادتی است در بین افرادی که نیمه‌شب از خواب بیدار می‌شوند. این رفتار به دلیل ایجاد اضطراب و ترس از نخوابیدن باعث ایجاد استرس و درنتیجه بی‌خوابی می‌شود. دقت داشته باشید که در صورت تکرار این اتفاق بدن شما به این بیدار شدن نیمه‌شب عادت می‌کند و این روند ادامه خواهد داشت.

افراد مبتلا به بی‌خوابی به دلیل داشتن خواب ناکافی در شب، تمایل دارند در طول روز بخوابند. این کار اغلب منجر به چرت‌زدن روزانه می‌شود. استراحت‌های کوتاه در روز با بهبود وضعیت هوشیاری و تندرستی در ارتباط است، اما در مورد تأثیر آن بر خواب شبانه نظرات مختلفی وجود دارد. برخی از مطالعات نشان داده‌اند که چرت‌های بی‌موقع و طولانی (دو ساعت یا بیشتر) در طول روز، منجر به پایین آمدن کیفیت خواب شبانه و حتی بی‌خوابی می‌شود. مطالعه دیگر حاکی است که در بین ۴۴۰ دانشجوی دانشگاه، کسانی که گزارش داده‌اند هفته‌ای سه بار یا بیشتر چرت می‌زنند، یا کسانی که بیشتر از دو ساعت چرت روزانه دارند، دارای کمترین کیفیت خواب شبانه بودند.

تحقیقات دیگر نشان می‌دهد که بزرگسالان که به‌صورت مکرر استراحت می‌کنند، خواب کم‌کیفیت‌تری در طول شب داشتند و علائم افسردگی بیشتری در آنها مشاهده می‌شد. از طرف دیگر کسانی که فعالیت‌های بدنی محدودتری داشتند نسبت به کسانی که به‌ندرت استراحت می‌کردند، دارای اضافه‌وزن بیشتری بودند. برای این‌که متوجه تأثیر این چرت‌زدن‌ها بر خواب شبانه‌تان شوید، سعی کنید این خواب‌های کوتاه روزانه را به‌طورکلی کنار بگذارید یا آن را به ۳۰ دقیقه چرت‌زدن یا حتی کمتر، در اوایل بعد از ظهر محدود کنید.

غذایی که قبل از خواب می‌خورید بر خواب شما تأثیر دارد. به‌عنوان‌ مثال، وعده‌های غذایی پر کربوهیدرات تأثیر منفی بر خواب خواهند گذاشت. بررسی‌ها نشان داده است که حتی اگر یک رژیم غذایی پر کربوهیدرات باعث شود شما سریع‌تر به خواب روید، قطعاً خواب آرامی نخواهید داشت. در عوض، وعده‌های غذایی با چربی بالا می‌تواند خواب عمیق‌تر و آرامش‌بخش‌تری را ایجاد کند. در حقیقت، طبق چند مطالعه و تحقیق،  رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا و چربی کم، در مقایسه با رژیم‌های غذایی با کربوهیدرات کم و چربی بالا، با همان مقدار کالری، کیفیت خواب را به‌طور قابل‌توجهی کاهش داده است.  اگر هنوز هم می‌خواهید یک وعدهٔ غذایی پر کربوهیدرات برای شام داشته باشید، باید حداقل ۴ ساعت قبل از خواب شام بخورید تا زمان کافی برای هضم آن داشته باشید.

تأثیر موسیقی آرامش‌بخش بر کسی پوشیده نیست. یک مطالعه بر روی ۲۴ بزرگسال جوان ثابت کرد که موسیقی آرامش‌بخش باعث خواب عمیق‌تر می‌شود. موسیقی بودایی نوعی موسیقی است که از مناجات مختلف بودایی‌ها ساخته‌ شده است و برای مدیتیشن استفاده می‌شود. گوش دادن به این موسیقی، ابزاری عالی برای داشتن خوابی بهتر است.

مطالعهٔ دیگری نشان داد که ۲۵ شرکت‌کننده هنگامی‌که در رختخواب، ۴۵ دقیقه به موسیقی آرامش‌بخش گوش دادند، نسبت به کسانی که به موسیقی گوش ندادند، خواب عمیق‌تر و آرام‌تری را تجربه کردند. در آخر، اگر موسیقی آرامش‌بخش در دسترس نبود، ساکت کردن تمامی سروصداها می‌تواند کمک کند تا سریع‌تر بخوابید و خوابتان بدون وقفه و بیداری‌های نیمه‌شب باشد.

فعالیت‌های بدنی اغلب برای داشتن خوابی سالم مفید است. ورزش با افزایش تولید سروتونین در مغز و کاهش سطح کورتیزول – هورمون استرس – می‌تواند مدت و کیفیت خواب را افزایش دهد. با وجود این، اهمیت دارد که یک‌ روال منظم ورزش کردن با شدت متوسط را حفظ کنید. به خاطر داشته باشید تمرین بیش‌ از اندازه و افراطی باعث تضعیف خواب می‌شود.

زمانی را که به ورزش اختصاص می‌دهید نیز حیاتی و مهم است. برای افزایش کیفیت خوابتان، ورزش کردن در ابتدای صبح بهتر از ورزش کردن در آخر روز است.

داشتن تشک و رختخواب راحت، تأثیر چشمگیری بر عمق و کیفیت خواب دارد. یک تشک با سفتی متوسط تأثیر مثبتی بر کیفیت خواب دارد و از اختلالات خواب و اذیت شدن عضلات جلوگیری می‌کند. کیفیت بالش شما نیز برای داشتن خواب راحت، اهمیت دارد. بالش می‌تواند بر راحتی، دما و منحنی گردنتان تأثیر بگذارد. بالش‌های طبی بهتر از بالش‌های پر و یا بالش‌های مموری فوم هستند. علاوه بر این، استفاده از پتوی سنگین می‌تواند استرس بدن را کاهش دهد و به بهبود خواب کمک کند. و در آخر، جنس لباسی که در رختخواب می‌پوشید بر چگونگی خوابتان تأثیرگذار است. باید لباسی راحت با پارچه‌ای انتخاب کنید که در حفظ دمای مناسب در طول شب، به شما کمک کند.

استفاده از وسایل الکترونیکی در اواخر شب و قبل از خواب تأثیر وحشتناکی بر کیفیت و کمیت خواب دارد. تماشای تلویزیون، انجام بازی‌های ویدیویی، استفاده از تلفن همراه و شبکه‌های اجتماعی به‌راحتی می‌تواند به‌طور قابل‌توجهی در روند خواب اختلال ایجاد کند. توصیه‌ ما این است که تمامی وسایل الکترونیکی را قطع و کامپیوتر و موبایل را از خود دور کنید تا بتوانید در مکانی کاملاً ساکت به‌ دور از حواس‌پرتی، خواب آرامی را تجربه کنید. به‌ این‌ ترتیب می‌توانید هرچه سریع‌تر به خواب روید.

در رایحه‌درمانی از اسانس‌های روغنی استفاده می‌شود. این روش معمولاً توسط کسانی که سخت به خواب می‌روند کاربرد دارد. به نظر می‌رسد که اسطوخودوس و گل محمدی از رایحه‌های محبوب و دارای آثار مثبت بر خوابند. افشاننده‌ اسانس‌های روغنی می‌تواند اسانس‌های آرامش‌بخش را که باعث بهبود کیفیت خواب می‌شود در اتاقتان پخش کند.

برخی از افراد سخت به خواب می‌روند، زیرا فکرشان مدام مشغول است. تحقیقات نشان می‌دهد که این افکار می‌تواند باعث ایجاد استرس و اضطراب شود. ثبت وقایع روزانه و همچنین تمرکز بر افکار مثبت، ذهن را آرام و به شما در بهتر خوابیدن کمک کند. نوشتن وقایع مثبتی که در طول روز اتفاق افتاده است، می‌تواند باعث ایجاد احساس خوشبختی شود، تأثیر وقایع منفی را کاهش دهد و آرامش بیشتری را هنگام خواب برایتان به ارمغان آورد. در حقیقت، مطالعه روی ۴۱ دانشجوی دانشگاه نشان داد که ثبت وقایع روزانه منجر به کاهش نگرانی و استرس هنگام خواب می‌شود و زمان و کیفیت خواب را نیز افزایش می‌دهد. سعی کنید برای این تکنیک هر شب ۱۵ دقیقه زمان بگذارید و در مورد روزی که سپری کرده‌اید، بنویسید. رعایت این نکته مهم است که فقط در مورد وقایع مثبت ننویسید، بلکه احساسی را هم که در آن زمان داشته‌اید یادداشت کنید.

کافئین در میان مردم به‌طور گسترده‌ای برای مقابله با خستگی و تحریک هوشیاری، مورد استفاده قرار می‌گیرد. این ماده را می‌توان در نوشیدنی‌ها و خوراکی‌هایی مانند شکلات، قهوه، نوشابه و نوشیدنی‌های انرژی‌زا یافت. متأسفانه کافئین می‌تواند آثار مخربی بر خواب داشته باشد. آثار کافئین در افراد مختلف متفاوت است، اما توصیه می‌شود حداقل شش ساعت قبل از خواب از مصرف کافئین خودداری کنید. در عوض می‌توانید قبل از خواب خودتان را به نوشیدن یک چای آرامش‌بخش مانند چای بابونه دعوت کنید که ثابت‌شده است در تقویت خواب نقش مؤثری دارد.

یک خواب باکیفیت ممکن است به وضعیت و حالت قرار گرفتن شما در طول شب بستگی داشته باشد. سه حالت اصلی برای خوابیدن وجود دارد: خوابیدن به پشت، خوابیدن روی شکم و خوابیدن روی پهلو. به‌طور سنتی، اعتقاد بر این بود که کسانی که به پشت می‌خوابند، خواب باکیفیت‌تری را تجربه می‌کنند. با این‌ حال، تحقیقات نشان داده است که خوابیدن به پشت ممکن است مناسب‌ترین حالت خوابیدن نباشد، زیرا منجر به انسداد مسیر جریان هوا، وقفه تنفسی در خواب یا خروپف شود. ترجیحات فردی نیز نقش مهمی در انتخاب حالت خوابیدن دارد، اما به نظر می‌رسد خوابیدن به پهلو، خواب باکیفیت‌تری را برای فرد به ارمغان می‌آورد.

مطالعه می‌تواند یک فعالیت خوب و مناسب باشد که به شما کمک می‌کند قبل از خواب، آرامش پیدا کنید. حداقل در بچه‌ها به نظر می‌رسد که کتاب خواندن قبل از خواب باعث خواب طولانی‌تر و باکیفیت‌تری برای آنها می‌شود. با این‌ حال، مهم است که تفاوت بین کتاب خواندن الکترونیکی و کاغذی را درک کنید و در انتخاب نوع و موضوعیت کتاب دقت کافی داشته باشید. داستان‌های هیجانی و یا کتاب‌های تحلیلی در این ساعات گزینه‌های خوبی نیستند. کتاب‌های الکترونیکی نوعی نور منتشر می‌کنند که باعث کاهش ترشح ملاتونین می‌شود و درنتیجه خوابیدن شما را سخت‌تر می‌کند و باعث می‌شود روز بعد احساس خستگی داشته باشید. بنابراین، برای آرامش و بهبود خواب، توصیه می‌شود از کتاب‌های کاغذی استفاده کنید.

اعتقاد بر این است که اگر به رختخواب بروید و خود را مجبور به خواب کنید، احتمال موفقیتتان به طرز چشمگیری کاهش می‌یابد. در عوض می‌توانید بر «قصد تناقضی»  تمرکز کنید. این تکنیک توصیه می‌کند که به‌جای تلاش برای خوابیدن، تلاش کنید بیدار بمانید. این تکنیک مبتنی بر این عقیده است که استرس و اضطرابی که بر اثر اجبار به خوابیدن به وجود می‌آورید، از خوابیدن و آرامش شما جلوگیری می‌کند.

به‌جای این‌که با نگرانی در رختخواب دراز بکشید و به مسائل استرس‌زا فکر کنید، مکانی را تصور کنید که در آن احساس آرامش و خوشحالی دارید. این تکنیک به آنها کمک کرد تا به‌جای این‌که قبل از خواب با نگرانی‌ها و دلواپسی‌ها درگیر شوند، ذهنشان را با افکار خوب و مثبت مشغول کنند. تصور کردن و تمرکز بر روی محیطی که به شما احساس آرامش می‌دهد، ذهنتان را از افکاری که شما را بیدار نگه می‌دارد، دور می‌کند.

برخی از مکمل‌های خاص می‌توانند به شما در سریع‌تر خوابیدن کمک کنند. ثابت‌ شده است که آنها با تقویت تولید هورمون‌های تقویت‌کننده‌ خواب یا با آرام کردن فعالیت مغز، خواب را بهبود می‌بخشند.

مکمل‌هایی که می‌توانند به شما در داشتن خوابی بهتر کمک کنند، عبارتند از:

منیزیم: منیزیم به فعال کردن انتقال‌دهنده‌های عصبی که مسئول خوابند، کمک می‌کند. ثابت‌ شده است که مصرف روزانه‌ ۲۰۰ تا ۴۰۰ میلی‌گرم منیزم همراه با غذا، فرایند خواب را بهبود می‌بخشد.

مکمل HTP-۵ (هیدروکسی تریپتوفان) : این مکمل، تولید سروتونین را افزایش می‌دهد که با تنظیم خواب در ارتباط است. به نظر می‌رسد مصرف روزانه‌ ۳۰۰ تا ۵۰۰ میلی‌گرم از این مکمل، یک‌باره یا به‌صورت دوزهای تقسیم‌شده، در درمان بی‌خوابی مؤثر باشد.

ملاتونین: ملاتونین هورمونی است که به‌طور طبیعی توسط بدن تولید می‌شود، اما همچنین می‌تواند به‌عنوان یک مکمل برای تنظیم خواب شما مورد استفاده قرار گیرد. به نظر می‌رسد مصرف ۰.۵ الی ۵ میلی‌گرم ملاتونین، سی دقیقه قبل از خواب، کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد.

چه طور شب زود بخوابیم

تیانین: تیانین یک آمینو اسید است که خاصیت آرام‌بخشی دارد. هنوز اثبات نشده است که باعث به خواب رفتن می‌شود، اما می‌تواند به آرامش انسان کمک کند. مصرف روزانه‌ ۲۰۰ میلی‌گرم از این مکمل مفید باشد.

گابا (اسید آمینو بوتریک گاما) : گابا ترکیبی است که در مغز برای مهار کردن فرستنده‌های خاصی تولید می‌شود و می‌تواند به آرامش سیستم عصبی کمک کند. مصرف ۲۵۰ تا ۵۰۰ میلی‌گرم از این مکمل توصیه می‌شود و نباید بیش از ۱۰۰۰ میلی‌گرم مورد استفاده قرار گیرد.

اختلال در به خواب رفتن و عمیق خوابیدن نه‌تنها مأیوس‌کننده است، بلکه می‌تواند بر سلامت روح و جسم شما نیز تأثیر داشته باشد. استفاده از تکنیک‌های فوق می‌تواند به شما در سریع‌تر خوابیدن کمک کند، در حالی‌ که خواب بهتری را تجربه خواهید کرد و روز بعد انرژی بیشتری خواهید داشت.

حقوق همشهری‌آنلاین متعلق به موسسه همشهری است

Copyright © 2020 HamshahriOnline, All rights reserved

---

همشهری محله

جستجو در سایت

شب ها خواب تان نمی برد؟ صبح ها باید بیشتر بخوابید؟ روزتان را با احساس خستگی
و خواب آلودگی شروع می‌کنید؟ و … . باید بدانید که این ها علایم بی خوابی
است.

اگر شما از بی خوابی رنج می برید، روش های زیادی وجود دارند که از طریق آنها
می توانید رفتار و سبک زندگی خود را تغییر داده و به خواب خود کمک کنید. در این
وقاله به این روش ها اشاره می کنیم:

 

خیلی زود به رخت خواب رفتن
ممکن است دلتان بخواهد قبل از زمان معمول، به رخت خواب بروید اما این کار واقعا
می تواند بی خوابی را بدتر کند. افراد مبتلا به بی خوابی، اغلب چرخه خواب
نامنظمی دارند. پیوستن به حالت معمول خواب (داشتن برنامه منظم خواب و بیداری در
یک ساعت مشخص)، ریتم شبانه روزی بدن و نشانه های زیستی (مانند آزادسازی
ملاتونین) را تقویت و به شما در خوابیدن کمک می کند. به رخت خواب رفتن به طور
غیر معمول و در اوایل شب، ممکن است شما را به یک خواب اضافی دعوت کند اما
احتمالا زودتر از حد معمول، بیدار می شوید و روال طبیعی خواب خود را حتی بیش از
حد معمول از دست خواهید داد. هدف تان این باشد که بیشتر از ۳۰ دقیقه، زمان خواب
خود را تغییر ندهید.

چه طور شب زود بخوابیم

 

1. هر روز راس یک ساعت خاص از خواب بیدار شوید

طبیعی است که آخر هفته وسوسه می شوید که خواب بیشتری داشته باشید، به ویژه
اگر در طول هفته خواب مطلوبی نداشته باشید. به هر حال اگر دچار بی خوابی هستید،
باید هر روز راس یک ساعت از خواب بیدار شوید تا به بدن خود آموزش دهید که در یک
زمان ثابت بیدار شده و در یک زمان ثابت نیز بخوابد.

2. حذف الکل و محرک هایی مانند نیکوتین و کافئین
زن متفکر

اثرات نیکوتین و کافئین ممکن است تا چندین ساعت، معمولا تا 24 ساعت، در بدن
باقی بماند؛ بنابراین تاثیر آن بر روی خواب قابل ملاحظه خواهد بود. کافئین نه
تنها خشروع خواب را با مشکل روبرو می کند، بلکه باعث بیداری های مکرر نیز خواهد
شد. الکل نیز برای چند ساعت اول اثر آرام بخش خواهد داشت، اما پس از آن باعث
بیدار شدن های مکرر و مختل شدن خواب خواهد شد. اگر از داروهایی مانند ضداحتقان
و یا اسپری آسم استفاده می کنید، در مورد زمان مناسب مصرف آنها که حداقل تاثیر
را روی خواب داشته باشند، با پزشک خود مشورت کنید.

رفتن به رخت خواب قبل از خواب آلودگی کامل
به تازگی بیماری داشتم که اغلب زمان خوابیدن نگران و مضطرب بود. او احساس اش را
این گونه توصیف کرد: «سرحال و خسته!». او به هر حال به رخت خواب می رفت اما یک
ساعت یا بیشتر طول می کشید تا بخوابد. به او توصیه کردم وقت خوابش را آن قدر به
تاخیر بیندازد تا این که کاملا خواب آلوده و آماده خوابیدن شود. ذهن آشفته و
عصبی، یکی از نشانه های بی خوابی است. یاد بگیرید تفاوت بین خستگی و خواب
آلودگی را بشناسید و فقط زمانی که به چرت زدن افتادید، به رخت خواب بروید.

3. کم کردن خواب های طول روز برای درمان بیخوابی

گاهی به نظر می رسد که چرت زدن در طول روز کم خوابی شبانه را جبران می کند،
اما همیشه هم اینطور نیست. مهم است که یک الگوی منظم برای خواب خود داشته باشید
و بدن خود را با شرایطی مانند تاریکی و ساعت خاص برای خوابیدن سازگار کنید. به
هرحال گاهی چرت زدن ها خواب شبانه را تحت تاثیر قرار می دهند.

4. ورزش منظم

ورزش می تواند کیفیت خواب و مدت زمان آن را بهبود بخشد. با این حال ورزش قبل
از خواب اثر محرک بر روی بدن دارد و باید از آن اجتناب شود. سعی کنید ورزش را
حداقل سه ساعت قبل از خواب تمام کنید.

افراد مبتلا به بی خوابی، بیشتر اوقات آخر شب غذا می خورند. زمان خوردن آخرین
وعده غذایی کامل خود را دو تا سه ساعت قبل از خواب قرار دهید و آخر شب و درست
قبل از خواب یا در رخت خواب غذا نخورید. یک وعده غذای سبک، تا نود دقیقه یا یک
ساعت قبل از رفتن به رخت خواب، مناسب و معقول است اما غذا خوردن درست قبل از
خوابیدن می تواند شما را بیدار نگه دارد، به خصوص اگر بی خوابی داشته باشید.

5. محدود کردن فعالیت ها در تخت

تخت برای خوابیدن و داشتن رابطه جنسی با همسرتان است. اگر دچار بی خوابی
هستید، از انجام مطالعه، تماس های تلفنی، تماشای تلویزیون و گوش دادن به رادیو
و فعالیت هایی از این قبیل در تخت خوتب خود اجتناب کنید. همه این فعالیت ها
هوشیاری را بالا می برند و خوابیدن را دشوار می کنند.

6. قبل از رفتن به تخت از خوردن و آشامیدن اجتناب کنید

خوردن یا آشامیدن قبل از خواب باعث فعال شدن دستگاه گوارش می شود و خوابیدن
را سخت می کند. اگر شما دچار رفلکس معده به مری (GERD) یا سوزش سر دل می شوید،
خوردن و خوابیدن قبل از خواب علائم این مشکل را بدتر می سازد. به علاوه نوشیدن
مایعات قبل از خواب باعث پر شدن مثانه می شود و در طول شب نیازمند استفاده از
دستشویی خواهید بود که خواب شما مختل می شود.

بررسی شبکه های اجتماعی در رخت خواب
آیا قبل از خوابیدن، به بررسی رسانه های اجتماعی می پردازید؟ این رفتاری است که
در سنین ۲۰ و ۳۰ سالگی به طور ثابت انجام می‌شود اما من بیمارانی در دهه های ۴۰
و ۵۰ و ۶۰ دارم که آن ها نیز این عادت و اختلال در خواب را دارند. نگه داشتن
گوشی نزدیک صورت تان، شما را در معرض نور روشن قرار می‌دهد که دقیقا از عوامل
اختلال در خواب است.

مطالعه جدید دانشمندان دانشگاه پیتزبورگ نشان می دهد استفاده از رسانه های
اجتماعی به مدت 30 دقیقه از زمان خواب باعث افزایش اختلالات خواب می شود. پرسه
زدن در فیس بوک و لایک دوستان تان، ذهن شما را تحریک می کند و شما را هوشیار
نگه می دارد، آن هم درست زمانی که نیاز دارید استفاده از آن ها را به حداقل یا
صفر برسانید. استفاده و بررسی رسانه های اجتماعی را به حداقل یک ساعت قبل از
خواب، محدود کنید.

 

7. محیط خواب راحتی برای خود فراهم کنید

دما، روشنایی و سرو صدای محیط خوابتان باید کنترل شوند تا اتلق خواب به
محیطی برای راحت خوابیدن تبدیل شود. اگر حیوان خانگی داید، بهتر است حیوان را
در محیط دیگری بخوابانید، چرا که معمولا نیمه شب سر وصدا تولید می کند که باز
عامل دیگری در ایجاد اختلال خواب می باشد.

8. قبل از رفتن به تخت تمام نگرانی های خود را فراموش کنید

اگر در تخت دراز کشیده اید و به مشکلات فردا فکر می کنید، بهتر است زمانی را
اختصاص دهید – معمولا بعد از شام – و در آن زمان به تمام مشغله های خود فکر
کنید و برنامه ریزی های خود را انجام دهید، بنابراین قبل از خواب به پرداختن
این موارد اجتناب کنید. می توانید لیستی از کارهای خود نیز تهیه کنید.

9. رفع بیخوابی با کاهش استرس

روش هایی برای کاهش استرس و استراحت بدن وجود دارد که قبل از رفتن به تخت می
توان به کار گرفت. به عنوان مثال آرامش پیشرونده عضلانی، تکنیک های تنفس عمیق،
مدیتیشن و بیوفیدبک.

خیره شدن به ساعت
گاهی اوقات بیمارانم به منظور پیدا کردن درمانی برای بی خوابی، خود به دنبال
راه حل‌های پیچیده می روند. نگاه کردن به ساعت تله و دامی متداول برای افرادی
است که با خوابیدن مبارزه می کنند و این درمان نمی تواند موثرباشد. اگر با
خوابیدن مشکل دارید، ساعت خود را کنار بگذارید. نگاه کردن به ساعت، آن هم به
طور مداوم، استرس مربوط به خواب را افزایش می دهد و تقریبا خوابیدن را غیر ممکن
می کند.

 

10. شرکت در روش درمان شناختی برای درمان بی خوابی

این روش به افراد مبتلا به بی خوابی کمک می کند تا افکار نامناسب و
اعتقاداتی که منجر به بی خوابی می شوند را از خود دور کنند. به علاوه روش درمان
شناختی می تواند به فرد اطلاعات مناسب در مورد هنجارهای خواب و تغییرات سنی
خواب ارائه دهد و اهداف خواب مناسب را در میان مسائل دیگر تعیین می کند.

 

 

 

چه طور شب زود بخوابیم

بخش مشاوره و پرسش و پاسخ

شناسه کاربری 

رمز عبور             

  

عضویت در سایت

دسته بندی مطالب

مطالب روابط جنسی و زناشویی

مطالب دوران قبل از ازدواج

مطالب پزشکی و سلامت

مطالب تربیت فرزندان

مطالب احکام شرعی

مطالب روانشناسی

مطالب اجتماعی

مطالب صوتی

ویدئو

خدمات عمومی

 

 افراد آنلاین :

5445

بازدید امروز:

40758

بازدید دیروز:

232510607

آمار کل:

مشاوره
ازدواج و مشاوره زناشویی تنظیم خانواده ،کلیه حقوق مادی و
معنوی مروبط به مطالب اختصاصی ثبت شده و ترجمه شده در این
سایت برای پایگاه اطلاع رسانی تنظیم خانواده محفوظ است.

مطالب پر بازدید

 

اگر شما هم جز آن دسته افراد هستید که دچار کم خوابی هستید روش هایی را به شما آموزش می دهیم که در عرض 20 دقیقه و یا حتی کمتر از این زمان خوابتان ببرد. اگر نیمه های شب از خواب بیدار می شوید، ترفندهای ما را امتحان کرده تا بدون استرس به خوابی عمیق فرو بروید.

چه طور شب زود بخوابیم

افراد زیادی از بیخوابی رنج میبرند، اما همه بیخوابی ها مثل هم نیستند. در حالی که خیلی ها سرشب برای به خواب رفتن مشکل دارند، خیلی دیگر از افراد هم نیمه های شب بیدار شده و به دلیل استرس از دست دادن خواب به ساعت نگاه می کنند.

دکتر NerinaRamlakhan(درمانگر خواب) میگوید: خبر خوب این است که بیدار شدن بین ساعت 2 تا 4 صبح کاملا عادیست.

مسئله مهم این است که وقتی بیدار می شویم ترشرویی نکرده و نگران نشویم تا دوباره به راحتی به خواب برویم.

اگر شما هم عادت دارین نیمه های شب از خواب بیدار شوید، این ترفندها را امتحان کنید تا دوباره بدون استرس به خواب بروید.

 

 

ساعتتان را به سمت دیوار برگردانید

وقتی نیمه های شب بیدار می شوید، هیچوقت ساعت را چک نکنید.

این کار باعث میشود که در چرخه نگرانی افتاده و مغز شما از مرکز خواب به سمت مرکز محاسبات تغییر کند (چون شما در حال حساب کردن مقدار خوابی که از دست داده هستید). پس ساعتتان را به سمت دیوار برگردانده و در سرزمین ندانستن بمانید!

 

 

بنشینید

دکترCraig Hudsonمی گوید که غلت زدن و چرخیدن در رختخواب باعث بیداری و هشیاری بیشتر میشود، به جای اینکار یک صندلی کنار تخت گذاشته و بیداریتان را با آن شریک شوید.

اگر بیداری نیمه شب شما برای بیشتر از 15 دقیقه طول می کشد، از تخت خارج شده و روی صندلی بنشینید و کاری آرمش بخش (مثل گوش دادن به یکموسیقی آرام) انجام دهید. البته حواستان باشد که روی صندلی به خواب نروید! به محض اینکه احساس خواب آلودگی کردید ، از جای خود بلند شده و به رختخواب بروید. به این ترتیب شما این باور را در مغز تقویت میکنید که در رختخواب آماده خواب هستید.

 

 

تخت خود را مرتب کنید

ممکنه نیمه شب که بیدار می شوید، رختخواب را ترک کرده و کاری خاصی مثل خالی کردن ماشین ظرفشویی را انجام دهید. سامی مارگو (فیزیوتراپیست) میگوید که مسئله کلیدی هنگام ترک تخت این است که آن را مرتب کنید.

با اینکار وقتی که به تخت مرتب شده خود برگشته و پتو را کنار میزنید، تغییری در تفکر بوجود می آید. شما همه چیز را از نو شروع کرده و به خواب میروید نه اینکه دائم سعی کنید به خواب قبلی بازگردید.

 

 

در تاریکی بمانید

وقتی نیمه های شب بیدار می شوید هرگز به دستگاه های الکترونیکی مثل موبایل یا تبلت نگاه نکنید. همه نورها مانع خواب می شوند، بخصوص نور آبی که تولید هورمون ملاتونین که باعث آرامش و خواب می شود را سرکوب می کند.

یک چشم بند با کیفیت کنار رختخوابتان گذاشته و از آن استفاده کنید تا مغز ملاتونین تولید کند.

 

 

گوش هایتان را ماساژ بدهید

Gillian Berry پیشنهاد میدهد که تحریک نقاط حساس در گوش را امتحان کنید. با استفاده از انگشت شست و سبابه بالای گوش (جایی که گودرفتگی آشکاری نزدیک صورت دارد) را ماساژ بدهید.

 

 

چشمهایتان را بچرخانید

چشمها را بسته و به آرامی چند بار کره چشم را به سمت بالا بچرخانید.

تحقیقات می گویند وقتی که شما چشمها را به سمت بالا در زاویه 20 درجه میچرخانید، امواج مغز کم شده و مغز از حالت هشیاری به حالت آرامشی رفته و به شما کمک میکند تا به خواب بروید.

تحقیقات میگن که وقتی شما چشمها رو میچرخونین به سمت بالا به زاویه حدود 20 درجه، مغز تغییر میکنه از اون حالت بتاهشیاری به حالت آلفا آرامشی، که با کاستن امواج مغز، به شما کمک میکنه تا به خواب برین.

چه طور شب زود بخوابیم

 

 

ساکن بمانید

وقتی بیدار می شوید سعی کنید ساکن بمانید، بدن حرکاتی مثل غلت زدن را درک میکند، چون این حرکات نشانه های بیدار شدن هستند. به جای اینکار به آرام سازی عضلانی (سفت و شل کردن عضلات برای چند ثانیه) بپردازید.

با انگشتان پا شروع کرده و به سمت پا، ران، باسن، شکم، کمر و شانه ها، بازوها، دستها، انگشتان دست، پیشانی ، صورت و در نهایت چشم هایتان حرکت دهید.

 

 

یک نشانه برای خوابیدن داشته باشید

دفعه بعدی که در حال به خواب رفتن هستید، یک نشانه برای به خواب رفتن انتخاب کنید، مثل تکان آرام در گونه یا نرمه گوش.

بدن شما این کار را به عنوان یک نشانه برای به خواب رفتن تلقی کرده و دفعه بعدی که در نیمه شب بیدار می شوید، میتوانید از این نشانه برای دوباره خوابیدن استفاده کنید.

 

 

وقفه در خواب به خاطر دستشویی رفتن

تولید هورمون واسپرسین که به تولید ادرار فشار می آورد، با بالا رفتن سن کاهش پیدا می کند. یک ساعت قبل از خواب هیچ چیزی ننوشین، قبل از مسواک زدن به دستشویی رفته و وقتی که برای به رختخواب رفتن آماده می شوید هم باز به دستشویی بروید. این کار کوچک تاثیر شگفت انگیزی دارد.

وقتی به دستشویی میروید سعی کنید از چراغ های کم نور استفاده کرده و آرام راه بروید وخواب آلوده بمانید.

 

 

روزتان را مرور کنید

از شمردن گوسفندان خسته شده اید؟! به جای اینکار نعمت هایتان را بشمارید. چشمها را بسته، نفس عمیق کشیده و روزتان را مرور کنید. به همه اتفاقات مثبت (هرچند کوچک) مثل دریافت یک پیام از دوستتان و … فکر کنید.

این کار شما را در حالت بهتر ذهنی برای خوابیدن قرار داده و باعث می شود احساس آرامش و خرسندی کنید.

 

 

این مطلب توسط تیم مترجمین مجله پزشکی دکتر سلام ترجمه شده است و استفاده از آن فقط با ذکر منبع (hiDoctor.ir) مجاز می باشد.

مطالب مرتبط

خوبه

سلام عالی بود اما کتابم خوبه که خوند

سلام با تشکر

دستتون‌ درد نکنه خیلی خوب بود.

واقعا دستتون درد نکنه این باعث شد که من زودتور بخوابم

واقعا دستتون درد نکنه

واقعا عالی

ممنون الان ساعت 3 صبحه و از بیخوابی مجبور شدم بخونم تا خوابم بگیره

خیلی عالی بود سپاس

عالی بود مخصوصا آخری

mn ye moshkelam daram ke sare shab nemitunam bekhabam lotfan dar in moredm komak konid mamnun misham .

ساعتتان را به سمت دیوار برگردانید

وقتی نیمه های شب بیدار می شوید، هیچوقت ساعت را چک نکنید.

این کار باعث میشود که در چرخه نگرانی افتاده و مغز شما از مرکز خواب به سمت مرکز محاسبات تغییر کند (چون شما در حال حساب کردن مقدار خوابی که از دست داده هستید). پس ساعتتان را به سمت دیوار برگردانده و در سرزمین ندانستن بمانید!

بنشینید:

دکترCraig Hudsonمی گوید که غلت زدن و چرخیدن در رختخواب باعث بیداری و هشیاری بیشتر میشود، به جای اینکار یک صندلی کنار تخت گذاشته و بیداریتان را با آن شریک شوید.

اگر بیداری نیمه شب شما برای بیشتر از 15 دقیقه طول می کشد، از تخت خارج شده و روی صندلی بنشینید و کاری آرمش بخش (مثل گوش دادن به یکموسیقی آرام) انجام دهید. البته حواستان باشد که روی صندلی به خواب نروید! به محض اینکه احساس خواب آلودگی کردید ، از جای خود بلند شده و به رختخواب بروید. به این ترتیب شما این باور را در مغز تقویت میکنید که در رختخواب آماده خواب هستید.

تخت خود را مرتب کنید
ممکنه نیمه شب که بیدار می شوید، رختخواب را ترک کرده و کاری خاصی مثل خالی کردن ماشین ظرفشویی را انجام دهید. سامی مارگو (فیزیوتراپیست) میگوید که مسئله کلیدی هنگام ترک تخت این است که آن را مرتب کنید.

با اینکار وقتی که به تخت مرتب شده خود برگشته و پتو را کنار میزنید، تغییری در تفکر بوجود می آید. شما همه چیز را از نو شروع کرده و به خواب میروید نه اینکه دائم سعی کنید به خواب قبلی بازگردید.

در تاریکی بمانید
وقتی نیمه های شب بیدار می شوید هرگز به دستگاه های الکترونیکی مثل موبایل یا تبلت نگاه نکنید. همه نورها مانع خواب می شوند، بخصوص نور آبی که تولید هورمون ملاتونین که باعث آرامش و خواب می شود را سرکوب می کند.

یک چشم بند با کیفیت کنار رختخوابتان گذاشته و از آن استفاده کنید تا مغز ملاتونین تولید کند.
گوش هایتان را ماساژ بدهید

Gillian Berry پیشنهاد میدهد که تحریک نقاط حساس در گوش را امتحان کنید. با استفاده از انگشت شست و سبابه بالای گوش (جایی که گودرفتگی آشکاری نزدیک صورت دارد) را ماساژ بدهید.

چشمهایتان را بچرخانید

چشمها را بسته و به آرامی چند بار کره چشم را به سمت بالا بچرخانید.

تحقیقات می گویند وقتی که شما چشمها را به سمت بالا در زاویه 20 درجه میچرخانید، امواج مغز کم شده و مغز از حالت هشیاری به حالت آرامشی رفته و به شما کمک میکند تا به خواب بروید.

تحقیقات میگن که وقتی شما چشمها رو میچرخونین به سمت بالا به زاویه حدود 20 درجه، مغز تغییر میکنه از اون حالت بتاهشیاری به حالت آلفا آرامشی، که با کاستن امواج مغز، به شما کمک میکنه تا به خواب برین.
ساکن بمانید

وقتی بیدار می شوید سعی کنید ساکن بمانید، بدن حرکاتی مثل غلت زدن را درک میکند، چون این حرکات نشانه های بیدار شدن هستند. به جای اینکار به آرام سازی عضلانی (سفت و شل کردن عضلات برای چند ثانیه) بپردازید.

با انگشتان پا شروع کرده و به سمت پا، ران، باسن، شکم، کمر و شانه ها، بازوها، دستها، انگشتان دست، پیشانی ، صورت و در نهایت چشم هایتان حرکت دهید.

یک نشانه برای خوابیدن داشته باشید

دفعه بعدی که در حال به خواب رفتن هستید، یک نشانه برای به خواب رفتن انتخاب کنید، مثل تکان آرام در گونه یا نرمه گوش.

بدن شما این کار را به عنوان یک نشانه برای به خواب رفتن تلقی کرده و دفعه بعدی که در نیمه شب بیدار می شوید، میتوانید از این نشانه برای دوباره خوابیدن استفاده کنید.

وقفه در خواب به خاطر دستشویی رفتن

تولید هورمون واسپرسین که به تولید ادرار فشار می آورد، با بالا رفتن سن کاهش پیدا می کند. یک ساعت قبل از خواب هیچ چیزی ننوشین، قبل از مسواک زدن به دستشویی رفته و وقتی که برای به رختخواب رفتن آماده می شوید هم باز به دستشویی بروید. این کار کوچک تاثیر شگفت انگیزی دارد.

وقتی به دستشویی میروید سعی کنید از چراغ های کم نور استفاده کرده و آرام راه بروید وخواب آلوده بمانید.

روزتان را مرور کنید

چشمها را بسته، نفس عمیق کشیده و روزتان را مرور کنید. به همه اتفاقات مثبت (هرچند کوچک) مثل دریافت یک پیام از دوستتان و … فکر کنید.

این کار شما را در حالت بهتر ذهنی برای خوابیدن قرار داده و باعث می شود احساس آرامش و خرسندی کنید.

خیلی عالی واقعا تاثیر داره لطفا همه بخونید ممنون از سایت خوبتون

چه بامزه بووووود….هی میگفتتم من چرا بعد نماز ضبح خوابم نمیبرههههه…چون هم یک سره به نور گوشی نگاه میکنم هم هر 5دقیقه به ساعت و هم غلت میزنم …… ینی همممممممممه ی کارای ممنوع باهم …. دی:

درود و سپاس از مطلبتون

مطالبتون عالی بود خیلی بهم کمک کرد مرسی

هماهنگی جهت تبلیغات: 02123051172

مجری انحصاری نیتیو، سنجاق

کلیه حقوق محفوظ و متعلق به مجله پزشکی دکتر سلام است بازنشر مطالب فقط با ذکر لینک مستقیم مجاز است

خواب شبانه به اندازه ورزش منظم و یک رژیم غذایی سالم برای سلامتی بدن مهم است. مطالعات نشان می دهد که خواب کمتر از 7-8 ساعت در شب خطر ابتلا به بیماری های قلبی و دیابت نوع 2 را افزایش می دهد.

تحقیقات نشان می دهد که خواب ناکافی تاثیرات منفی بر روی هورمون ها، عملکرد ورزشی و عملکرد مغز دارد. همچنین می تواند باعث افزایش وزن شده و خطر ابتلا به بیماری ها در کودکان و بزرگسالان را افزایش می دهد.

خواب خوب می تواند به شما کمک کند که کمتر غذا بخورید، بهتر ورزش کنید و سالم تر بمانید.

در ادامه همراه کوکا باشید تا با تکنیک های راحت تر و سریع تر به خواب رفتن در شب بیشتر آشنا شوید؛

بدن انسان دارای یک ساعت زیستی یا به عبارتی ساعت بیولوژیکی است که بر روی مغز و هورمون های بدن تأثیر می گذارد و به انسان کمک می کند تا بداند که چه زمانی از خواب بیدار شده و چه زمانی بخوابد.

چه طور شب زود بخوابیم

نور طبیعی خورشید در طول روز به سالم نگه داشتن ساعت زیستی بدن کمک می کند، این باعث افزایش انرژی در طول روز و همچنین بهبود کیفیت خواب در طول شب می شود.

در افراد مبتلا به بی خوابی ، قرار گرفتن در معرض نور در طول روز کیفیت خواب را بهبود می بخشد، همچنین مدت زمان به خواب رفتن را تا 83٪ کاهش می دهد.

یک مطالعه مشابه در سالمندان نشان داده که دو ساعت قرار گرفتن در معرض نور در طول روز میزان خواب را دو ساعت و راندمان خواب را 80٪ افزایش داده است.

قرار گرفتن در معرض نور در طول روز مفید است اما قرار گرفتن در معرض نور در شب تاثیر عکس دارد و این به دلیل ساعت زیستی بدن شماست.

قرار گرفتن در معرض نور در طول شب باعث کاهش هورمون هایی مانند ملاتونین می شود، این هورمون به شما در آرامش و خواب عمیق کمک می کند.

نور آبی (نوری که وسایل الکترونیکی مانند تلفن های هوشمند و رایانه ها دارند) از این نظر بدترین است.

روش هایی برای کاهش قرار گرفتن در معرض نور آبی در طول شب :

کافئین فواید بی شماری برای سلامتی بدن دارد و می تواند باعث افزایش تمرکز، افزایش انرژی بدن و بهبود عملکرد ورزشی شود. با این حال، هنگامی که در اواخر روز مصرف می شود سیستم عصبی شما را تحریک کرده و ممکن است باعث اختلال در خواب شبانه شود.

در یک مطالعه مشخص شده که مصرف کافئین شش ساعت قبل از خواب به طور قابل توجهی کیفیت خواب را بدتر کرده است.

کافئین می تواند 6-8 ساعت در خون شما بالا بماند بنابراین نوشیدن مقادیر زیادی قهوه بعد از ساعت 3 بعد از ظهر توصیه نمی شود.

خواب روزانه اگر یک چرت زدن کوتاه باشد برای سلامتی مفید است اما اگر طولانی شود، ساعت بیولوژیکی بدن را گیج کرده و در نتیجه باعث بی خوابی شبانه می شود.

یک مطالعه نشان داده که چرت زدن به مدت 30 دقیقه یا کمتر می تواند باعث افزایش عملکرد مغز در طول روز شود اما چرت زدن طولانی تر می تواند بر سلامتی بدن و کیفیت خواب تأثیر منفی بگذارد.

خوابیدن و بیدار شدن در یک زمان مشخص می تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند.

مطالعات نشان داده که الگو های خواب نامنظم می توانند ساعت زیستی بدن و میزان ملاتونین را تغییر دهند که هر دوی آن ها باعث بی خوابی می شوند.

با مشورت پزشک

مکمل های ملاتونین اغلب برای درمان بی خوابی مورد استفاده قرار می گیرند و یکی از بهترین روش های سریع به خواب رفتن می باشد.

در یک مطالعه مشخص شده که مصرف 2 میلی گرم ملاتونین قبل از خواب باعث بهبود کیفیت خواب می شود، انرژی بدن در روز بعد را افزایش داده و باعث می شود که فرد سریع تر بخوابد.

توصیه می شود که هر شب 30 تا 60 دقیقه قبل از خواب 5-1 میلی گرم ملاتونین مصرف کنید.

علاوه بر ملاتونین مکمل های دیگری هم هستند که می توانند به درمان بی خوابی کمک کنند :

گینکو یا کهن دار : یک گیاه دارویی مفید که به عنوان آرام بخش طبیعی عمل می کند و با کاهش استرس برای درمان بی خوابی شبانه مفید می باشد.

گلیسین : نوعی آمینو اسید است و مطالعات نشان داده که مصرف 3 گرم از آن می تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد.

سنبل الطیب : مطالعات متعددی نشان می دهد که سنبل الطیب می تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد.

منیزیم : منیزیم باعث آرامش شده و کیفیت خواب را بهبود می بخشد.

تیانین : نوعی آمینو اسید است که باعث آرامش  شده و به درمان بی خوابی کمک می کند.

اسطوخودوس : یک گیاه دارویی قدرتمند با خواص درمانی زیاد است که اثر آرام بخش بر روی بدن داشته و باعث بهبود خواب می شود.

در ادامه بخوانید : بهترین دمنوش های آرامبخش و خواب آور

تحقیقات نشان داده که مصرف الکل باعث افزایش علائم آپنه خواب، خروپف، تغییر در تولید ملاتونین و در نتیجه بی خوابی می شود.

بسیاری از افراد بر این باورند که محیط اتاق خواب نقش اساسی برای داشتن خواب خوب و راحت دارد.

برای بهینه سازی محیط اتاق خواب توصیه می شود که استفاده از چراغ ها و ساعت های زنگ دار را کاهش دهید، جلوی سر و صدا را بگیرید و اطمینان حاصل کنید که اتاق خواب شما مکانی آرام، تمیز و لذت بخش است.

دمای بدن و اتاق خواب نیز می تواند بر کیفیت خواب تأثیر بگذارند.

یک مطالعه نشان داده که دمای اتاق خواب بیش از سر و صدا کیفیت خواب را تحت تاثیر قرار می دهد. همچنین گفته می شود که افزایش دمای بدن و دمای اتاق خواب می تواند کیفیت خواب را کاهش داده و باعث افزایش بیداری شود.

به نظر می رسد که 20 درجه سانتیگراد درجه حرارت راحت برای اکثر مردم است.

غذا خوردن در اواخر شب ممکن است بر کیفیت خواب تاثیر بگذارد.

مطالعات نشان داده که مصرف یک وعده غذایی با کربوهیدرات بالا چهار ساعت قبل از خواب خورده می شود یکی از بهترین روش های سریع به خواب رفتن می باشد.

مطالعات نشان داده که مدیتیشن قبل از خواب باعث بهبود کیفیت خواب شده و یکی از بهترین روش ها برای درمان بی خوابی شبانه است.

چه طور شب زود بخوابیم

علاوه بر مدیتیشن شما می توانید با گوش دادن به موسیقی آرامش بخش، خواندن کتاب، دوش آب گرم، تنفس عمیق و تجسم ذهن خود را آرام کنید.

مطالعات نشان می دهد دوش گرفتن قبل از خواب می تواند کیفیت کلی خواب را بهبود بخشیده، به افراد کمک کند تا سریع تر بخوابند و خواب عمیق تری را تجربه کنند.

علاوه بر این قرار دادن کف پاهای خود در آب گرم می تواند به شما در آرامش و بهبود خواب کمک کند.

اگر به اختلالات خواب مانند آپنه خواب، راه رفتن در خواب و بی خوابی مبتلا هستید توصیه می کنیم که هر چه زودتر برای درمان آن ها اقدام کنید.

داشتن یک تخت راحت و تشک و بالش خوب می تواند باعث آرامش شده و کیفیت خواب را بهبود بخشد.

ورزش یکی از بهترین راه های درمان بی خوابی شبانه محسوب می شود. تحقیقات نشان داده که ورزش در طول روز زمان به خواب رفتن را کاهش داده و باعث بهبود کیفیت خواب می شود.

اگرچه ورزش روزانه برای خواب شبانه مهم است اما انجام آن در اواخر روز ممکن است باعث بی خوابی شود.

نوشیدن مقدار زیادی مایعات قبل از خواب می تواند منجر به افزایش نیاز به دفع ادرار شود که بر کیفیت خواب اثر می گذارد.

اگرچه هیدراتاسیون برای سلامتی شما بسیار حیاتی است اما عاقلانه است که میزان مایعات خود را در اواخر شب کاهش دهید.

سعی کنید 1-2 ساعت قبل از خواب به هیچ وجه مایعات ننوشید. همچنین قبل از خواب باید به دستشویی بروید تا احتمال بیدار شدن در شب را کاهش دهد.

در ادامه بخوانید : چگونه زود بخوابیم؟

منبع : healthline

فال حافظ

متن عاشقانه متن زیبا آهنگ تولدت مبارک

صفحه اصلی تبلیغات تماس با ما درباره ما

مطالب بخش سلامت و پزشکی سایت کوکا فقط جنبه اطلاع رسانی و آموزشی دارند. این مطالب توصیه پزشکی تلقی نمی شوند و نباید آنها را جایگزین مراجعه به پزشک جهت تشخیص و درمان کرد.

© کپی بخش یا کل هر کدام از مطالب کوکا برای تمامی وب سایت ها به هر نحو غیر مجاز می باشد.
هر گونه کپی برداری از محتوای سایت کوکا پیگرد قانونی دارد.
استفاده از مطالب سایت کوکا در سایت های خبر خوان و دارای آی فریم نیز اکیدا ممنوع است.

تحقیقات نشان می‌دهد که به طور مداوم از خواب خوب محروم بودن، شما را گنگ، تحریک پذیر، پریشان و ناراحت می‌سازد. و به تدریج موجب مشکلات جدی تری می‌شود.

برای کمک به کسانی که شب‌ها تا دیر وقت بیدار می‌مانند، بهترین شیوه‌های خواب خوب را که کارشناسان آن را “بهداشت خواب” می‌نامند جمع آوری کرده‌ایم.

هر شب همان کارهای آرامش بخش قبل از خواب را انجام دهید و ذهن و بدن خود را با کارهایی مانند خواندن عمیق یک کتاب آماده رفتن به رختخواب کنید.

شما باید دمای اتاق خود را بین ۱۸ تا ۲۰ و همچنین تاریک نگه دارید و برای جلوگیری از ورود نور پرده‌ها را بکشید.

چه طور شب زود بخوابیم

بسیاری از ما به گوشی خود برای از خواب بیدار شدن تکیه می‌کنیم، تنها مشکل این است که اگر شما نمی توانید به خواب بروید، با گوشی خود را مشغول می‌کنید که باعث می‌شود فرایند خوابیدن شما طولانی‌تر شود.

اتاق خواب شما فقط باید برای خواب باشد و نه چیز دیگری. هیچ بهانه‌ی دیگری وجود ندارد. اگر از تلفن همراه خود به عنوان ساعت زنگ‌دار استفاده می‌کنید پس این مشکل را با خرید یک ساعت حل کنید.

کمی توجه به تنفس عمیق به بدن می‌گوید که وقت استراحت است. در “دم “، هوای تازه‌ای که به ریه‌ها وارد می شود، در سراسر بدن شما سفر می‌کند و تمام سلول‌ها را پاکسازی می‌کند.و در “بازدم”، تمام سموم و حالت منفی به صورت امن در اتمسفر خارج می شوند.

تمرکز بر دم و بازدم ثابت و آرام، احساس راحتی و آرامش را تضمین می‌کند. اما این آرامش با اولین باری که آن را امتحان کنید اتفاق نخواهد افتاد.

این یک تمرین مداوم است، بنابراین شما نیاز به تمرین آن برای داشتن بهترین اثر دارید.تا وقتی که احساس می‌کنید که بدن شما بهتر شده است آن را ادامه دهید.

برای آزاد کردن تنشی که در عضلات و تاندونهای شما ایجاد شده است، از “آرام سازی پیشرونده عضلانی” زمانی که شما در رختخواب دراز کشیده‌اید استفاده کنید.

این کار بسیار ساده است، انگشت خود را بکشید و سپس رها کنید، سپس حرکت را بر روی انگشت دیگر انجام دهید. یا می‌توانید انگشتان پای خود را برای هفت بار خم کنید و سپس آزاد کنید.

سعی کنید عدد ۱۰۰ را به صورت معکوس بشمارید یا همان شمارش معکوس را به صورت کم کردن ۳ عدد در هر بار استفاده کنید.

ریتم شمارش می‌تواند شما را در حالت خواب‌آلود قرار دهد در شمارش با کم کردن ۳ عدد در هر بار مقدار کمی چالش برای ذهن شما ایجاد می‌شود که نیازمند توجه بیشتری است و می‌تواند یک تاثیر مثبت خارج از برنامه بر روی مغز شما هم داشته باشد.

بعد از ۳۰ دقیقه دراز کشیدن در تخت خواب، شما باید از آن جا بلند شوید. در واقع شما باید بدن خود را به خواب در رختخواب آموزش دهید. بنابراین موبایل خود را کنار بگذارید و کاری آرام، مانند خواندن کتاب، گوش دادن به موسیقی و یا حتی شستن ظروف را انجام دهید.

اگر ذهن شما درباره آنچه که ممکن است فردا، هفته آینده و یا سال آینده رخ دهد، درگیر است، آن را کنار بگذارید.

سعی کنید تمام نگرانی‌های خود را بر روی یک تکه کاغذ بنویسید تا آن را از سر خود بیرون کنید، این کار یک رویکرد بسیار عالی برای تسکین اضطراب است.

یکی از بدترین قسمت‌های بی‌خوابی آگاهی از این است که خواب شما کافی نمی‌باشد.برای جلوگیری از آن ساعت را از خود دور کنید تا مجبور نباشید هر لحظه به آن نگاه کنید.

اگر فکر شما درگیر چیزی است که امروز اتفاق افتاده است، ذهن خود را به چیز دیگری مشغول کنید.

فکر خود را با چیزهایی که دوست دارید، مانند تعطیلات مورد علاقه دگیر کنید.

اگر شما در طول روز هیچ کاری انجام نداده باشید، بدن شما احساس نیاز به استراحت کمتری دارد. هرچه در طول روز فعال‌تر باشید خواب راحت‌تری دارید.

پژوهش‌ها نشان داده است که یک بالش متوسط ​​بهترین تاثیر مثبت را در خواب ایفا می‌کند. چون که بالش‌ها باید سر و گردن شما را حمایت کنند.

همچنین، اگر شما نگران آلرژی هستید، یک بالش غیر آلرژی زا را انتخاب کنید.

اگر برای شما بی‌خوابی یک مشکل مزمن است، همه‌ی کارشناسان توصیه می‌کنند که به دکتر مراجعه کنید؛یک خواب بد می‌تواند روی تمام روز شما تاثیر منفی بگذارد و این شاید بیشتر از بیماری‌های ساده بر روی سلامت زندگی شما تاثیر منفی بگذارد.

محرومیت از هفت تا هشت ساعت خواب شبانه می‌تواند بداخلاق‌تان کند، اما معلوم شده حتی به موقع خوابیدن هم می‌تواند با حس و حال صبحگاهی شما درارتباط باشد. مطالعه‌ای در دانشگاه جانزهاپکینز نشان داده بیدار شدن در طول شب، نسبت به تاخیر در زمان خواب، می‌تواند روی روحیه روز بعد شما تاثیر منفی‌تری داشته باشد.

در یک آزمایش سه روزه، شرکت‌کنندگان هشت بار در طول شب بیدار شدند و بعضی دیگر هم دیرتر از زمان معمول خوابیدند و درمجموع کمتر از پنج ساعت درخواب بودند. بعد از تنها دوروز، همه نسبتا بدخلق و اخمو بودند. با این وجود، گروهی که اجبارا چند بار بیدار شده بودند، احساسات بسیار منفی‌تری داشته و احساسات مثبت‌شان به اندازه چشمگیری کمتر بود.

پس هشت ساعت خواب مختل شده چگونه می‌تواند بدتر از کمتر اما پیوسته خوابیدن باشد؟ سرپرست تحقیقات پاتریک فینان توضیح می‌دهد، افرادی که محبور به بیدارماندن شده بودند، مرحله موج آرام خواب را تا حدود زیادی از دست داده بودند. هرچند محققان کاملا مطمئن نیستند که ارتباطی میان خلق و خو و مرحله موج آرام خواب وجود داشته باشد، اما به گفته فینان، بعضی از مطالعات نشان داده، برای تشکیل حافظه احساسی مثبت و ردشدن از حافظه احساسی منفی، این مرحله از خواب ضروری و مهم است. بدون طی مرحله موج آرام خواب، حس بد و منفی پاک نشده و با مثبت‌ها جایگزین نمی‌شود.

یافته‌های فینان می‌تواند توضیحی برای این باشد که چرا افراد دچار بیخوابی- که ده درصد جمعیت را دربرمی‌گیرد- اغلب تا این حد افسرده‌اند. حتی برای بقیه افراد هم زمان خواب مناسب پیش از شروع یک روز مهم، تاثیرگذار است.

چطور می‌توان تعداد دفعات بیدارشدن از خواب را کم کرد و صبح خلق و خوی بهتری داشت؟ فینان استراتژی‌هایی را توصیه می‌کند که به‌عنوان “بهداشت خواب” شناخته شده و شامل پرهیز از قهوه عصرانه، خاموش کردن تلویزیون پیش از خواب، دوری کردن از اسکرین‌های پرنور در ساعات منتهی به خواب، و اجتناب از الکل نزدیک به زمان خواب می‌شود.

اگر شما روز بعد یک ارائه مهم یا مسابقه بزرگی داشته باشید، صرفا با زودتر خوابیدن، وضعیت بهتری پیدا نخواهید کرد. استرس روز بعد را داشتن می‌تواند عاملی برای اختلال خواب باشد. پیش از رفتن به رختخواب، استرس را کنار بگذارید تا صبح از دنده راست بیدار شوید.

مقاله خوبی بود. در مورد روش های زود بیدار شدن هم یه مطلب بزارید لطفاً.

با سلام من مدتهاست خواب خوبی ندارم حتما باید قرص آلپروزلام مصرف کنم واین باعث شده روی اعصابم تاثیر منفی بذاره میشه منو راهنمایی کنید که چطوری میتونم بدون قرص بخوابم؟

اوه.. بابا چه خبره.. الپروزولام نخور.. من با این که پانیک داشتم فقط یه ماه و یه هفته خوردم و کاملاً هم خوب نشدم ولی دیگه نخوردم چون خیلی مخربه.. نخور جانم نخور… هزار تا روش هست چرا الکی خودتونو قرصی میکنید

آیا تخم کتان برای رفع کم خوابی و خارش بدن مناسب است؟

من مدت خیلی زیادیه دیر خواب شدم ، یعنی می رم به رخت خواب و دراز میکشم ، ولی صدای ورراج ذهن اذیتم میکنه و نمی زاره بخوابم ، یک دفعه میبینم ساعت سه شب شده و با اینکه چند ساعته دراز کشیدم ولی خوابم نبرده . این باعث شده تا دیر از خواب پاشم و زندگیم به هم بخوره . صدای وراج ذهنم ، اتفاقا رویکرد مثبت داره و مثبت اندیشی میکنه و برای برنامه های خیلی بزرگ یا هدف های خیلی بزرگ برنامه ریزی میکنه یا حتی وبعضی وقتا انگار به موفقیت خیلی بالای رسیدم و جای یک شخصیت خیالی ، ساعت ها به فکر فرو میرم و خوابم نمی بره . خیلی وقت ها هم عجیب دچار عذاب وجدان میشم و اینکه کار آنچنان مثبتی تو زندگیم انجام ندادم یا وقتم هدر می ره از شب تا صبح افسوس می خورم ، خیلی خیلی خیلی اذیت میشم و بعضی وقتها برای فرار از این وضعیت ، مجبور میشم تا شب ها ، پای کامپیوتر به سر کنم . کمک رسانی کنید :)) سپاس گذارم

رفقا..من عادت کردم ساعت ۲ شب شد بخوابم…چ ساعت ۱۰ شب ب رخت خواب برم چ ساعت ۱ شب باید ساعت ۲ بشه تا بخوابم… نمیدونم باید چیکار کنم عصابم بهم خورده من ورزش حرفه ای میکنم نباید انقد بیدار بمونم میشه ی راهنمایی کنین منو … @MEHDI_SIZDAH

آخرش میگه بریم دکتر خوب ما از اول میرسم دکتر

سلام مقاله خوبی بود . حتما امتحان میکنم . یه جای دیگه خوندم گفته که ۹-۱۱ تا ۵-۷ بهترین وقت های خواب و بیداریه. منم خودمو با ورزش آماده خواب کردم و ساعت ۹ خوابیدم ولی… الان،همین الان،دارم تایپ میکنم… ساعت ۳:۳۰ شب هست و من بیدارم!!!! از ساعت ۲:۴۵ تا الان بیدارم. آیا این روش غلط بوده یا بدن من استراحت نمیخاد یا هنوز به این روش عادت ندارم؟ خواهشا وقت معینی برای خواب خوب بنویسید تو مقالتون. سپاس،از زحمات شما

چه طور شب زود بخوابیم

بی خابی خیلی بده من عادتت کردم ساعت ۵صبح بخابم و ساعت ۳ظهر بلند بشم یه راه حلی نیست که من بدون قرص خوردن بخابم؟

ذخیره نام، ایمیل و وبسایت من در مرورگر برای زمانی که دوباره دیدگاهی می‌نویسم.

0