وقتی صحبت از خشک کردن بدن یک بدنساز حرفه ای می کنیم، منظور مان پوشیدن یک تی شرت و بازو های قلمبه نیست! صحبت از بدنی بیش از حد عضلانی و در عین دیوانه وار خشک است!
این فرایند نیازمند مقادیر بالای زیادی دارو هاست تا بتواند این توده عضلانی را حمایت و همزمان چربی بدن را در کمترین میزان نگاه دارد!
البته هیچ کدام از این داروها اگر این بدنسازان یک رژیم غذایی و برنامه تمرینی مناسب نداشته باشند، به کار نمی آید. اگر هر کدام از این 3 بخش را کمی شل بگیرند، مهم نیست چقدر دارو مصرف کنند، موفق نخواهند شد.
آماده شدن برای رقابت هایی مثل مستر المپیا، مستلزم زجر کشیدن های بسیار است! شما خستگی و گرسنگی زیادی را تجربه می کنید. در یک جمله زندگی بر شما جهنم می شود و از خودتان خواهید پرسید: من برای چه این بلاها را سر خودم می آورم؟!
نکته مهم:
چگونه بدنی خشک بسازیم
این مطلب رو در مورد استروئید از دست ندهید:
👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇
راهنمای مقدماتی استفاده از استروئید در بدنسازی
کم کردن های وحشتناک کالری، انجام زیاد حرکات کاردیو و مواجه با عوارض جانبی دارو ها هر چیزی هست به جز یک تجربه خوشایند! کاری است بسیار خسته کننده و دردناک! هر کسی توانایی تحمل خوردن یک نوع ماده غذایی را وعده پس از وعده در طی یک روز ندارد.
از طرف دیگر وقتی شما به زمان رقابت نزدیک می شوید، اوضاع برای شما روزانه تغییر می کند. هر روز صبح که از خواب بیدار می شوید، خطوط بیشتری را روی بدن خود می بینید و کم کم این احساس برای شما اعتیاد آور می شود. هر چه به آخر هفته نزدیک تر می شوید، بد اخلاق تر می شوید و احساس گرسنگی شما بیشتر می شود. خودتان می دانید که از پس یک هفته رژیم و برنامه تمرینی دیگر بر آمده اید. هر چقدر پیشرفت خود را بیشتر می بینید، حس شکست ناپذیری سراغ تان می آید.
در حقیقت باید هم این حس را داشته باشید، شما برخلاف چیزی که بدن تان می خواهد همزمان هم عضله درست می کنید و چربی می سوزانید، شما دارید یک نبرد را پیروز می شوید. شما جلوی گرسنگی، خستگی، درد عضلانی و موانع ذهنی خود می ایستید و در عین حال پیروز هم می شوید.
همین طور که به فاز های آخر رژیم خود می رسید، متوجه می شوید یک اتفاق خاص در ذهن و بدن تان افتاده است. شما یاد می گیرید که درد را بپذیرید. اگر خوش شانس باشید حتی از درد لذت می برید.
واتساپ
متاسفانه جمله “هر چقدر بیشتر زجر بکشید، بهتر به نظر می آیید” حقیقت دارد! مخصوصاً اگر قصد حضور در رقابت های سطح بالای بدنسازی را داشته باشید.
هیچ رقابتی برای یک بدنساز حرفه ای آسان نخواهد بود.
در دورانی کنونی یک بدنساز باید از همیشه بدنی عضلانی تر، خشک تر و آماده تر داشته باشد. کارهایی که برای رسیدن به این شرایط باید انجام داد هر روز پیچیده تر و سخت تر می شوند. در این بین داوران هم دنبال بدن های دیوانه وار هستند!
در گذشته نهایتاً از یک داروی ضد استروژن استفاده می کردند. امروزه 2-3 دارو و حتی بیشتر را در یک دوره استفاده می کنند. داروهای خواب و آرام کننده عضلات بوفور استفاده می شوند. ما این روش ها را توصیه نمی کنیم، اما وجود شان را نمی شود انکار کرد.
این یک نمونه از داروهایی که یک بدنساز حرفه ای قبل از مسابقات استفاده می کند:
در دوره خشک کردن این بدنسازان موارد زیر را دوباره تنظیم می کنند:
۱. رژیم غذایی: مقدار درشت مغذی ها را دوباره تعدیل می کنند در عین حالی که مقدار کالری دست نخورده باقی می ماند. کاهش کالری را فقط از طریق کربوهیدرات دنبال می کنند.
۲. کاردیو: کاهش یا افزایش کاردیو با توجه به شرایط کنونی چربی سوزی صورت خواهد گرفت.
۳. چرخه ها: به عنوان مثال در یک چرخه 8 هفته ای نزدیک به مسابقه دارو ها را در بازه های کوتاه تر تغییر می دهند و مقدار چربی سوزهایی مثل T3 و کلنبوترول را افزایش می دهند. بعد از 4-6 هفته مقادیر داروهای ضد استروژن را افزایش می دهند. 4-6 روز مانده به مسابقات هرگونه دارویی که سبب افزایش ذخیره سازی آب شود را حذف می کنند.
هر کدام از این عوامل برروی یکدیگر نیز اثر می کنند. همه چیز اینجا به زمان بندی و هدف بدنساز بستگی دارد. زمان مسابقه نیز روی تغییر زمان مصرف داروها اثر می گذارد. وقتی به هفته آخر می رسیم همه چیز بستگی به استراتژی بدنساز دارد. اگر نیاز است تا گلیکوژن خالی شود و سپس پر شود در این هفته بدنساز چند جلسه تمرینی انجام می دهند تا گلیکوژن را خالی کنند. اما اگر آماده هستید و نیازی به خالی و پر کردن گلیکوژن ندارید، شما همه چیز را مثل قبل نگه می دارید. برای مصرف دارو هم یک هفته قبل مصرف را قطع می کنید و از داروهای ادرار آور استفاده می کنید.
الگویی که ارائه شد، فقط جهت آشنایی شما با روندی که بدنسازان برای قهرمانی در رقابت های سطح بالا طی می کنند بود و بس!
این الگو به هیچ وجه برای شما توصیه نمی شود. برای شمایی که قصد ورود به مستر المپیا ندارید، این نوع رژیم ها و دستور العمل ها کاملاً بیهوده و مضر است.
نمی خواهم بدنسازانی که در سطح جهانی رقابت می کنند را مورد قضاوت قرار دهم. آنها حرفه ای هستند و منظور از حرفه ای یعنی اینکه آنها از این راه امرار معاش می کنند و ممکن است شما برای موفقیت در کسب و کارتان هر کاری بکنید. این مطالب را با شما در میان گذاشتم تا بدانید، شمایی که قصد دارید یک بدن عضلانی و متناسب بسازید، نیازی به این روش ها ندارید، البته داستان ورزش های قهرمانی و حرفه ای چیز دیگری است!
شما در مورد این موضوع چه نظری دارید؟
فردا در مورد کاهش وزن بصورت سالم صحبت خواهم کرد…
عالی بود ممنونم
من همچنان منتظر منابع علمی هستم، ارسال کنید لطفاً در ضمن ارج…
من سوتفاهم ذهنی ندارم. من برام همه چیز روشنه. مطلبتونم انقد…
بعضی چیز ها رو خیلی خودخوهانه میگین مثل این که هر کی دست بلن…
اگر پرس پا انجام ندم چه حرکاتی خوبه واسم که مشکلم رو حل کنه…
سلام معمولا ترکیب ۲.۱.۱ روی آمینو خوبه و جواب میدهد اچ ام ب…
آیا حساب کاربری ندارید؟
7 راهنمایی برای خشک کردن بدن
در این بخش به چند مورد اشاره می شود که شما را در درست کردن یک بدن خشک و جدا شده که همیشه در تلاش برای بدست آوردنش هستید کمک می کند ماجرای در اصطلاح خشک کردن بدن با 3 گام ساده بدین شرح شروع می گردد کاهش چربی دریافتی در رژیم کاهش کربوهیدرات دریافتی و زیاد کردن میزان استفاده پروتئین.7 راهنمایی برای خشک کردن بدن
قطع مصرف چربی کار عاقلانه ای نمی باشد بلکه محدود کردن مصرف ان صحیح است سعی کنید از خوردن غذاهای سرخ شده روغن ها و انواع کره خودداری کنید و در عوض سراغ منابع پروتیئنی از قبیل سفیده تخم مرغ , سینه مرغ بدون پوست , پودرهای پروتیئنی و استیک گوشت خالص بروید برای رژیم کم کربوهیدرات باید همانند چربی ها کربوهیدرات مصرفی خود را نیز کنترل کنید تا بدینوسیله ترشح انسولین را در بدن سرکوب کنید چرا که مقدار زیاد انسولین در حالی که تاثیر انابولیک در بدن دارد باعث افزایش مصرف چربی توسط سلولهای چربی بدن می شود .
کنترل و محدود کردن مصرف کربوهیدرات ها ترشح انسولین را کاهش می دهد و نتیجه این کاهش بهبود روند چربی سوزی است .
متاسفانه زمانی که مصرف کربوهیدراتها برای یک دوره 3 الی 5 روزه محدود می شود گلیکوژن عضلات و بدن خالی می گردد و در نتیجه بدن بدنبال یک منبع انرژی دیگر می رود و در این روند سراغ سوزاندن بافت های عضلانی می رود حال جهت پیشگیری از وقوع چنین رخداد (البته فاجعه برای بدنسازان) ناخوشایندی باید میزان پروتیئن دریافتی را افزایش داد تا دیگر بدن برای تهیه انرژی بافتهای عضلانی را تجزیه نکند.
اینجا هفت راهنمای کوتاه طراحی شده است که در ادامه می خوانید با توجه به مطلبی که ذکر شد این نکات به شکلی تنظیم شده اند که شما در عین حفظ حجم عضلانی خالص بدن را کاملا خشک کنید .
1 – کربوهیدرات ها را محدود کنید
رژیم هایی که به شما پیشنهاد می کندد به طور کلی دریافت کربوهیدرات خود را قطع کرده و در عوض چربی دریافتی را افزایش دهید را فراموش کنید .
شیوه صحیح محدود کردن میزان چربی و کربوهیدرات در کنار افزایش مصرف پروتیئن است .
2 _ لذت ببرید
به کمک دو مرحله معقول کربوهیدرات مصرفی خود را کاهش دهید ابتدا میزان مصرف کربوهیدرات تان که 5/5 گرم به ازای هر کیلو از وزن بدنتان است را تقسیم بر 2 کنید و روز اول را با ان مقدار هماهنگ شوید پس از ان در روز دوم میزان روز اول را بر 2 تقسیم کنید و انرا برای روز سوم نیز همانند روز دوم حفظ کنید همان میزان کربوهیدرات را سعی کنید در 6 وعده غذایی خود تقسیم کنید.
اگر فرض کنیم که شما باید در دوران حجم روزی 500 گرم کربوهیدرات مصرف کنید طبق فرمولی که می گوید وزن بدن مذبور 5/5 پس روز اول باید 250 گرم مصرف کنید و در روز دوم و سوم نیز انرا به 125 گرم در طول روز برسانید .
3_ قبل و بعد از تمرین کربوهیدرات بخورید
برای روز چهارم و پنجم رژیم , کل کیزان کربوهیدرات دریافتی خود را به 2 وعده تقسیم کنید و یکی را قبل و دیگری را بعد از تمرین میل کنید چرا که قبل از تمرین گلیکوژن برای عضلات تامین می کند و بعد از تمرین منابع تهی شده را جایگزین سازید محدود کردن کربوهیدرات در 2 وعده باعٍ می سود که 4 وعده دیگر فاقد کربوهیدرات شوند و این باعث ترشح کمتر انسولین می شود در نتیجه با این کار سطح چربی سوزی بدنتان را به میزان بالاتری ارتقا خواهید داد جهت تقسیم 125 گرم کربوهیدرات روزانه خود (طبق مثال )
می توانید 62/5 گرم قبل از تمرین و62/5 گرم انرا بعد از تمرین میل کنید .
4_ نهایت محدودیت کربوهیدرات را برای 2 روز نگه دارید
در حال حاضر که شما واقعا در رژیم کم کربوهیدرات بسر می برید می توانید با رساندن میزان مصرف به 75 گرم در روز واقعا شدت رژیم را افزایش دهید اینجا مرحله سخت رژیم است وقتی گلیکوژن عضلات و بدن در سطح بسیار پایینی قرار می گیرنددیگر مبارزه روحی و روانی اغاز می شود یک بدنساز 90 کیلویی که در چهار روز گذشته روزی 125 گرم کربوهیدرات مصرف کرده اکنون میزان دریافت خود را به 75 گرم برساند و این شیوه را برای 1 الی 2 روز حفظ کند
سعی کنید بخش عمده این 75 گرم کربوهیدرات را در وعده قبل تمرین بخورید تا انرزی کافی برای تمرین داشته باشید به عنوان یک نکته به یاد داشته باشید که اگر در پایان روز ششم ظاهرتان خوب باقی مانده بود روز هفتم نیز با همان میزان کربوهیدرات رژیم داشته باشید اما اگر شاهد از دست دادن حجم عضلانی بودید خیلی سریع سراغ نکته بعدی بروید
5_ برای یک روز روند را معکوس کنید
رژیم کم کربوهیدرات می تواند موجب هماهنگی متابولیسم بدن شود و در نتیجه میزان کالری سوزاندی ان کاهش پیدا می کند حال جهت جلوگیری از بروز چنین اتفاقی ناخوشایندی باید یک روز ناگهان میزان کربوهیدرات دریافتی را به 80% میزان دریافتی دوران حجم خود برسانید که اگر مثال ورزشکار 90 کیلوگرمی را دوباره به کار بگیریم می شود 400 گرم کربوهیدرات این افزایش میزان کربوهیدرات از آ رام شدن سرعت سوخت وساز تان جلوگیری می کند و در عین حال ناگهان انرژی خوبی جهت تمرین به شما می دهد .
6 _ پروتیئن بخورید
پروتیئن اصلی ترین منبع غذایی قابل تکیه می باشد که در کاهش کربوهیدراتها از تحلیل رفتن حجم عضلانی جلوگیری بعمل می اورد حال به روز هشتم رژیم رسیدیم توصیه می شود پروتیئن دریافتی خود را طبق توضیحات زیرتنظیم کنید تا هر چه بهتر بدن خود را عضلانی بسازید .
روز اول : 2/2 گرم پروتیئن به ازای هر کیلو ا ز وزن بدن
روز دوم و سوم : 6/2 گرم پروتیئن به ازای هر کیلو ا ز وزن بدن
روز چهارم و پنجم : 5/3 گرم پروتیئن به ازای هر کیلو ا ز وزن بدن
روز ششم و هفتم : 9/3 گرم پروتیئن به ازای هر کیلو ا ز وزن بدن
روز هشتم : 2/2 گرم پروتیئن به ازای هر کیلو ا ز وزن بدن
7_ تکرار 6 مرحله تا خشکی کامل
این سیکل 8 روزه را 2 یا 3 بار تکرار کنید سپس یک هفته استراحت کنید پس از 1 یا 2 بار بارگیری این رژیم تردیدی نداشته باشید که بدنتان کاملا خشک و عضلانی خواهد شد .
/ edcoan.ir
فال حافظ
چگونه بدنی خشک بسازیم
متن عاشقانه متن زیبا آهنگ تولدت مبارک
صفحه اصلی تبلیغات تماس با ما درباره ما
مطالب بخش سلامت و پزشکی سایت کوکا فقط جنبه اطلاع رسانی و آموزشی دارند. این مطالب توصیه پزشکی تلقی نمی شوند و نباید آنها را جایگزین مراجعه به پزشک جهت تشخیص و درمان کرد.
© کپی بخش یا کل هر کدام از مطالب کوکا برای تمامی وب سایت ها به هر نحو غیر مجاز می باشد.
هر گونه کپی برداری از محتوای سایت کوکا پیگرد قانونی دارد.
استفاده از مطالب سایت کوکا در سایت های خبر خوان و دارای آی فریم نیز اکیدا ممنوع است.
آنچه در این مقاله می‌خوانید:
اگر از تمرین با وزنه لذت می برید ولی همیشه با خشک کردن بدن و کات کردن عضلات مشکل داشته اید، شاید در اولین پاسخ به این سوال که چگونه می شود عضلات را تفکیک کرد به پاسخ “تمرینات هوازی” رسیده باشید. شاید فکر کنید که اگر مدت زمانی را به تمرینات هوازی اختصاص دهید، حتماً عضلات شما کات میشود و یا تمام زحمات شما برای حجم عضلاتی که به سختی آن را بدست آورده اید، از دست برود! اما واقعیت این نیست.
اگر از آن دسته ورزشکارانی هستید که فقط به فکر حجم گرفتن هستید، به زودی باید منتظر این باشید که کسی نتواند عضلات ذوزنقه ای شما را از عضلات دلتوئید تان تشخیص دهد! برای داشتن بدن بدون چربی و مخروطی شکل، شک نکنید که به تمرینات هوازی، اینتروال، برنامه تمرینی مختص کات کردن و تغذیه کات کردن عضلات نیاز خواهید داشت. در این مطلب با ما همراه شوید تا چند راه ساده کات کردن عضلات را به شما آموزش دهیم تا بتوانید خیلی راحت تر از آنچه که فکرش را می کنید، بتوانید عضلات را تفکیک کنید.
هدف از کات کردن عضلات، حفظ توده عضلانی و کاهش حداکثری درصد چربی بدن است؛ اما زمانی از راه صحیح و با آگاهی این کار انجام نشود، فرایند معکوسی در بدن آغاز میشود. بنابراین وزن و درصد توده چربی بدنتان را قبل از شروع کات کردن عضلات اندازه گیری کنید و این روند را تا رسیدن به هدف به طور مستمر انجام دهید. در آنالیز بدن، درصد چربی بدن و توده عضلات را مشخص کنید تا در مراحل بعد با اندازه‌گیری‌های متوالی متوجه شوید که چقدر از توده چربی کاهش پیدا می‌کند و عضلات شما دچار کتابولیسم نشوند.
برای شما امکان پذیر نیست که در طول سال به شکل مشابهی با وزنه تمرین کنید، گذشته از این چرا باید شدت، تکرار و مدت فعالیت هوازی در شکل مشابه انجام شود؟ این روند تمرینی اشتباه است. زمانی که سعی می کنید تا حجم عضلات را افزایش دهید، سعی کنید فعالیت هوازی را در حداقل زمان انجام دهید، یک یا دو بار در هفته به مدت 15 تا 20 دقیقه کافیست. این روش هزینه مصرف انرژی را محدود کرده و به بدن شما اجازه می دهد تا بر ساختن عضلات تمرکز کنید. اما زمانی که می خواهید چربی بدن را کاهش دهید و عضلات را نمایان کنید، تمرینات هوازی (ترجیحاً اینتروال) را به دو تا چهار بار در هفته افزایش دهید تا چربی‌های اضافی بدن از بین بروند. سعی کنید از تمرینات متنوعی استفاده کنید، مثلا” یک جلسه با دوچرخه، جلسه دیگر دویدن و یا استفاده از اسکی فضایی، مهم تنوع است.
چگونه بدنی خشک بسازیم
چه در حال سوزاندن چربی بدن باشید یا افزایش حجم عضلات، بایستی تمرین‌های چند مفصلی را مبنای تمرینات خود قرار دهید. با درگیر کردن تعداد بیشتری از گروه عضلات به‌جای حرکات تک مفصلی، تمرین‌های چند مفصلی به شما امکان بلند کردن بار های سنگین‌تر را میدهد که این موضوع موجب افزایش متابولیسم شما در طی و پس از تمرین میشود.
همچنین این حرکات به طور مؤثرتری موجب تحریک آزاد سازی هورمون‌های آنابولیک همانند تستوسترون و هورمون رشد میشوند که موجب چربی سوزی شده و به شما در مقاومت در برابر کمبود کالری کمک می‌کند.
هنگام تلاش برای کات کردن عضلات ممکن است تصور کنید که منطقی است تا بار وزن طبیعی خود را برای افزایش تکرارهای تمرین، کاهش دهید. بااین‌حال، درصورتی‌که تمرینات با تکرارهای بیشتر را انجام می‌دهید، کار بیشتری انجام داده و در طی هر تمرین، مقدار کل کالری بیشتری را خواهید سوزاند، همین‌طور است؟
وقتی‌که از وزنه‌های سنگین‌تر استفاده می‌کنید، به بدن خود می‌گویید تا وزن و توده‌ی عضلات را افزایش داده یا حفظ کند. استفاده از وزنه‌های سبک‌تر با تکرارهای بیشتر، از سوی دیگر، یک سیگنال استقامت را به بدن شما ارسال می‌کند که حفظ و نگه داشتن عضلات ساخته شده، سخت است.
تمرین با وزنه‌ی سنگین‌تر (6 RM) به افزایش متابولیسم و برای مدت زمان طولانی‌تری از بارهای وزنه‌ی سبک‌تر کمک می‌کند. این مربوط به پدیده‌ی موسوم به مصرف اکسیژن اضافی پس از تمرین یا EPOC است که موجب میشود تا بدن شما وارد حالت متابولیسم شدید تا 24 ساعت پس از تمرین شود. شما ممکن است مطالب زیادی در خصوص EPOC در تمرینات هوازی شنیده باشید، بااین‌حال محرک جا به‌جایی وزنه‌های اضافی، گزینه‌ای عالی برای رسیدن به این هدف است.
ورزشکارانی که سر سختانه با وزنه تمرین می کنند، نگران این هستند که تمرینات هوازی مانع از توانایی بدنی آن ها برای ریکاوری بعد از تمرینات قدرتی شدید خواهد شد. اما باید بدانید این بستگی به زمان و چگونگی تمرینات هوازی شما دارد. تا آنجا که ممکن است روزهای اجرای تمرینات هوازی از تمرینات با وزنه را جدا کنید. در این شیوه تمرینی، تمرینات هوازی، هیچ لطمه ای به تمرینات، بدن و حجم عضلاتی که بدست آورده اید، نخواهد زد. برای مثال : اگر هدف شما حجم گرفتن و قوی شدن عضلات پا است، یک تمرین سخت روی دوچرخه بعد از این که پاهای خود را با اسکوات و لانچ تمرین دادید، ایده خوبی نیست. برای استراحت دادن به پاها تمرینات هوازی را در روز بعد یا حتی 2 روز بعد انجام دهید.
نکته: اگر باید تمرینات هوازی و کاهش وزن را در یک روز انجام دهید، شکلی از تمرینات آیروبیک را انتخاب کنید که بر قسمت هایی از بدن که تمرینات با وزنه و کاهش وزن شامل آن ها نمی شود، تاکید کند. هر مسیرتمرینی را که انتخاب می کنید، در ابتدا مطمئن باشید که وزن شما را تحت تأثیر قرار می دهد.
شیوه‌ی دیگر برای انجام کار بیشتر (تمرین) بدون افزایش طول تمرین، استفاده از تکنیک‌های گسترش ست همانند سوپرست ها، دراپ ست‌ها و ست‌های استراحت- توقف است. شما همه‌ی این سه فرآیند را در این برنامه انجام خود قرار خواهید داد.
طولانی کردن یک ست به این معنی است که حتی زمانی که عضله‌ی شما قادر به حرکت نیست، وزنه را پایین نیندازید. این تکنیک‌ها شامل استراحت-مکث، دراپ ست و سوپرست‌ها میباشند. با طولانی کردن ست‌ها، عضلات در مدت زمان طولانی‌تر تحت فشار به سختی کار میکنند. این به نوبه‌ی خود موجب افزایش ضربان قلب شما شده و کالری کل بیشتری را می‌سوزاند.
پایان بیشتر تمرین‌ها منجر به ایجاد حجیم شدن عضلان (به دلیل افزایش جریان خون داخل عضلات) با حرکت یک مفصلی میشود. بااین‌حال هدف ما چربی سوزی و افزایش ساخت عضلات است، بنابراین ما به دنبال تشدید تمرین هستیم و از یک حرکت چند مفصلی برای عضلات کمر و ساق استفاده میکنیم، برای این کار می‌توان از یک دستگاه استفاده کرد به طوری که بتوان تکرارهای باکیفیت تمرینی را پس از کنار گذاشتن هالتر یا دمبل، انجام داد.
با یک وزنه، میتوانید 10 تا 12 تکرار را انجام دهید و 7 ست را کامل کنید- درصورتی‌که هر یک از این ست‌ها موفقیت آمیز نبودند، زمان استراحت حدود 30 ثانیه بین ست‌ها لازم خواهد بود. درصورتی‌که تکرارها کاهش یافت، وزنه‌ها را نیز کاهش دهید.
صرف‌نظر از اینکه در اینجا از چه میزان وزنه استفاده می‌کنید، حجم عضلات شما به‌شدت افزایش خواهد یافت. هنگامی که این کار را انجام می‌دهید، عضلات با تعدادی از محصولات جانبی متابولیکی که موجب آزاد سازی هورمون‌های آنابولیک نظیر فاکتور رشد شبه انسولین (IGF-1)، تستوسترون و هورمون رشد برای تحریک سنتز پروتئین عضلات میشوند.
آنچه را که قبلاً در مورد EPOC گفتم را به خاطر می‌آورید؟ این موارد مذکور در این جا نیز صدق میکنند. تحقیقات نیوجرسی (اوینگ) نشان داده است که مردان، میزان کالری بسیار بیشتری را در طی تمرینات پرس سینه با دمپل با استراحت 30 ثانیه‌ای به‌جای استراحت 3 دقیقه‌ای بین ست‌ها می‌سوزانند. بنابراین، اگرچه دو دقیقه استراحت را در طی بخش‌های اولیه‌ی تمرین انجام خواهید داد، بااین‌حال این میزان استراحت در حالت معمولی کمتر خواهد بود.
تمرینات اینتروال با شدت بالا یا HIIT کارایی بالایی دارد. مطالعه‌ی منتشر شده در مجله‌ی بین المللی چاقی به مقایسه‌ی زنانی که کاردیوی حالت پایدار را به مدت 40 دقیقه انجام داده بودند با افرادی که تنها 20 دقیقه از تمرین HIIT را کامل کرده بودند پرداخت. پس از انجام تمرین‌ها به صورت سه بار در هفته به مدت 15 هفته، اعضای گروه HIIT، مقدار قابل توجهی از وزن و چربی بدن خود را در مقایسه با گروه حالت پایدار از دست دادند.
در طی چند هفته‌ی کوتاه، آمادگی قلبی تنفسی و قدرت عضلانی شما افزایش خواهد یافت و این به شما امکان افزایش مدت زمان اینتروال ها (بازه‌های زمانی) و طول جلسات HIIT را میدهد. فقط به خاطر داشته باشید که اینی فعالیت استقامتی نیست: این روش بر انجام حرکات کوتاه و ناگهانی متمرکز است.
تمرین HIIT، همانند تمرین وزنه، بسیار شدید بوده و میتواند موجب وارد شدن آسیب به شما در هنگام ریکاوری شود. بنابراین از این تمرینات در همه‌ی چهار جلسه‌ی کاردیو استفاده نکنید. دو تمرین سبک HIIT و دو تمرین حالت پایدار را در مجموعه زمانی 40 دقیقه انجام دهید. برای پروتوکل، من توصیه می‌کنم تا 20 دقیقه تمرین کنید و 1 دقیقه استراحت داشته باشید.
طبق روال معمولی تمرینات هوازی مجبور هستید قبل از اینکه چربی سوزی را شروع کنید، به مدت 20 دقیقه مداوم تمرین کنید. بر همین اساس تمرینات نیز به میزان 60 تا 80 درصد حداکثر ضربان قلب نیاز دارد. تمرین سبک تر آسان تر بود و تمرین سنگین تر استفاده از چربی را بطور مؤثر کاهش می دهد. این نظریه را نادیده بگیرید و بر تمرینات اینتروال تمرکز کنید که در آن بدن انرژی بیشتری را مصرف می کند. به جای اینکه مدت زمان طولانی بدوید، خیلی راحت می توانید تمرینات هوازی را با شدت و مدت 10 تا 15 دقیقه به اتمام برسانید. تمرینات اینتروال را به شکل انفجاری کوتاه و با حرکاتی با شدت بالا با دوره های استراحت فعال انجام دهید.
وقتی که در دوران کات هستید لازم است بیشتر از دوران حجم پروتئین مصرف کنید و در عوض میزان سدیم و کربوهیدرات را کاهش دهید تا به هر چه بیشتر نمایان شدن و تفکیک عضلات کمک کنید. در مصرف پروتئین نوع کم چرب آن را انتخاب کنید، از مصرف سس‌های چرب همراه ماهی و گوشت اجتناب کنید و آنها را بدون روغن بپزید. در مصرف کربوهیدرات برای وعده‌ها نوع دیر هضم (کربوهیدرات پیچیده) را انتخاب کنید تا فیبر لازم به بدن نیز برسد.
ترجمه و تعدیل: elmevarzesh.com – انتشار: 7 آبان 93 – بروز رسانی 13 دی 98
منبع: menshealth + bodybuilding
نظرتان را برای ما بنویسید. اگر هم در خصوص موضوعی سوال دارید، چنانچه اطلاعات کافی در مورد آن داشته باشیم در طی 48 ساعت (سعی می کنیم) پاسخ خواهیم داد.
اگر به کامنت من پاسخ داده شد، به من ایمیل بزنید.
سلام ممنون از سایت خوبتون. من ۲۲ سالمه با قد۱۷۲ و وزن۶۳ لاغر اندامم ولی شکم و پهلو دارم و میخوام رون پاهام هم آب کنم .من قبل از اینکه سایت شما رو بخونم اول تمرین هیت انجام میدادم بعد بدنسازی آیا عضلاتم آب کردم؟ من میخوام اول کات کنم بعد برم تو دوران عضله سازی چه کار باید انجام بدم تو خونه تمرین می کنم. و آیا تمرینات فول بادی۴ جلسه در هفته و تمرینات هیت دو جلسه در هفته بزارم خوبه برای هم چربی سوزی هم عضلع سازی؟ و تمرینات هیت بعد از چند جلسه فول بادی بزارم؟
سلام، برای شکم و پهلو اولویت رو روی تغذیه و خواب به موقع بذارید، منظورم کم خوردن و غذا نخوردن نیست، تغذیه سالم و مناسب خودتون رو دنبال کنید، استرس رو هم مدیریت کنید، بیشتر مسیر رو رفتید، اگر سابقه ورزش دارید، ۴ جلسه فول بادی و ۲ جلسه هیت خوبه
اگر سابقه ندارید، ۳ جلسه فول بادی و یک جلسه هیت رو شروع کنید تا بدن آمادگی افزایش جلسات رو پیدا کنه
هیت و بدنسازی در روزهای جدا
نزدیک یک ساله تو خونه تمرین می کنم نمیدونم میشه گفت سابقه ورزشی دارم یا نه.
جلسات هیت بعد از چند روز فول بادی بزارم؟
لطفا تمرین برای تقویت عضلات پا هم بگید که ران و باسن بزرگ نشه ، کوچکتر بشه
۳ جلسه فول بادی و دو جلسه هیت، ۵ شنبه و جمعه رو بذارید استراحت
همون هیت رو انجام بدید برای کاهش چربی
سلام من یه سوال دارم ازتون من الان بدنم حجم داره و رو فرم هستش و می خوام بدنمو کات کنم الان من تو باشگاه بدن سازی از برنامه که مربیا می دن برم جلو بهتره یا نه ازاد بزنم مثلا پا بزنم بعد برم سینه بعد سرشونه و این مدل از کدوم راه برم زود تر بدنم کات میشه و بعد ورزش هوازی رو هم باید انجام بدم من معمولا جمعه انجام کی دم ۲۰ تا ۳۰ دقیقه اینم بگم برنامه غذایی برایه کات کردم دارم خودم ولی فقط نمی دومم تو باشگاه از برنامه برم یا بدونه برنامه ممنون می شم جواب بدین
سلام، اول اینکه کات کردن خیلی به تغذیه ربط داره، حالا یا باید بلد باشید یا کسی براتون تنظیم کنه
در خصوص برنامه هم، واقعیتش اینکه تو باشگاه به هر چی برسی وزنه بزنی درست نیست، هر حرکتی یه هدفی پشتش هست، اینم اگر خودتون تخصص دارید، خب برنامه رو هم خودتون تنظیم کنید ولی اگر اینطور نیست، سعی کن برنامه بگیری، اگر هدفت فقط کات شدن بدن واسه علاقه خودت هست، می تونی حتی بدون اینکه بگی می خوای کات کنی، با برنامه های تنظیم شده بر اساس وضعیت بدنت، پیش بری، چون بازم میگم، کات کردن یعنی تغذیه
سلام من برنامه غذایی دارم برایه همین کار و از کارشناس تغذیه گرفتم منظورم این بود حالا در کنار این برنامه غذایی تو باشگاه من مثلا یه روز تمرینات پا یه روز سینه یه روز زیر بغل و سرشونه این مدلی بزنم یا نه کلا همه رو یه جا یزنم اخه یکی از دوستان بهم گفت وقتی تمرینات پا انجام میدی خون میره پایین تنه و اگر بعدش مثلا سینه بزنی خون میره بالا تنه و تمرین اول یعنی پا هیچ میشه می خواستم بدونم این طور که این عزیز می گه درسته؟؟؟؟؟؟؟؟؟ و باید تو یه روز تمرین مثلا پا انجام بدم و روز بعدیش بقسه قسمت ها ؟؟
ببین دوست عزیز، انواع سیستم تمرینی و روش های برنامه نویسی واسه این خلق شده که در شرایط مختلف، بشه ازش استفاده برد، اینکه ما هر روز بریم سر یه عضله هم خودش یه روش هست، منتها این رو مربی شما تشخیص میده براتون صحیح هست یا نه، مگر شما هر روز تمرین پا انجام میدی که بخوای اینطوری برنامه بچینی؟ یا اینکه اگر پا انجم بدیم و خون بره پایین تنه، پس یعنی بالاتنه که مثلا مهمترین بخش بدن یعنی مغز اونجاست دیگه خون بهش نمیرسه؟
سعی کن از مربی برنامه بگیری، مگر اینکه خودت علمش رو داشته باشی
چگونه بدنی خشک بسازیم
والا من خودمم نمی دونم من که این مورد کشف نکردم که اون عزیطمون رفت از کارشناس پرسید یه همچین حرفی زد…..من خودمم موندم والا همه یه چیزی می گن مربی هم یکی از این افراد هستش اونم یه چیز میگه در کل همه دارن میگن منم موندم این وسط
من بازم میگم به جای گوش دادن به حرف دیگران، بهتره سراغ یه مربی خوب بری، ما هم سعی کردیم در حد اطلاعاتی که داریم راهنماییت کنیم 🙂
داشتن برنامه ریزی تمرین مداوم و سالیانه برای حجم و کات کردن خیلی مهمه.. ما همیشه با داشتن یه روند برنامه نمیتونیم به بدنی نوش فرم برسیم
تمام مطالب بسیار عالی بود و مهم، ممنون
ببخشید میتونید چند تا حرکت استقامتی و چریی سوز رو به غیر از هوازی که توخونم بشه انجام داد رو برام بگید ممنون میشم سایت بسیار عالی هست
لینک زیر رو کلیک کنید
ورزش در خانه
تا به حال به این فکر کرده‌اید که آیا ممکن است رابطه جنسی و یا خود ارضایی روی توانایی و عملکردتان در باشگاه و تمرینات بدنسازی و مخصوصاً عضله‌سازی تاثیری داشته باشد؟ اگر جواب‌تان مثبت است مطمئن باشید که تنها نیستید، چون این سوال برای خیلی از افراد مطرح…
تمرینات اینتروال نوعی از تمرینات فیزیکی است که بر اساس تغییر شدت تمرین انجام میشود. در واقع در این سبک تمرین، شما شدت تمرین خود را از شدت کم به زیاد و از زیاد به کم به صورت متناوب تغییر می‌دهید. مثلاً شما 2 دقیقه با توانایی 70 درصدی…
بهترین زمان تمرین بدنسازی چه زمانی است؟ این سؤالی است که شاید برای خیلی‌ها مطرح شود و معمولاً هم جواب قطعی ندارد. دلیلش هم این است که نمی‌توان زمان خاصی را به‌عنوان یک زمان -کاملاً ایده آل- برای تمرین انتخاب کرد و عوامل فردی زیادی در این پاسخ دخیل‌اند….
اگر از تمرین با وزنه لذت می برید ولی همیشه با خشک کردن بدن و کات کردن عضلات مشکل داشته اید، شاید در اولین پاسخ به این سوال که چگونه می شود عضلات را تفکیک کرد به پاسخ “تمرینات هوازی” رسیده باشید. شاید فکر کنید که اگر مدت زمانی…
تمرین طناب زدن یکی از فعالیت های هوازی است که با جرأت می‌توان گفت جزو بهترین تمرینات مخصوص کاهش وزن، توسعه عضلات و قدرت بدن، ارتقاء فاکتورهای آمادگی جسمانی ( چابکی، هماهنگی کلی بدن) سلامت عمومی و عمکلرد سیستم قلبی عروقی است. اما برای خیلی‌ها سوال است که مقدار…
تمرینات با وزنه از بخش های اصلی و بنیادی هر برنامه تمرینی است. هدف شما از تمرین هرچه باشد، کاهش وزن، افزایش وزن، عضله سازی یا حفظ فرم بدن، افزودن تمرینات با وزنه به برنامه تمرینی روزانه، شما را در رسیدن به هدف تان کمک خواهد کرد. ممکن است…
خیلی از ورزشکاران با این سوال مواجه میشوند، چند بار در هفته باید روی هر گروه عضلانی کار کنم؟ خیلی‌ها را دیده‌ایم که توصیه میکنند روی هر بخش از بدن باید ۳ بار در هفته کار کنید، بعضی‌ها نیز می‌گویند ۲ بار و عده‌ای هم می‌گویند فقط یک بار…
آنچه شما باید در مورد تغذیه و رژیم غذایی بدنسازی بدانید در این متن ارائه شده است. این رژیم غذایی، متفاوت از رژیم غذایی یک ورزشکار سالم و نرمال نیست و تنها تفاوت آن در این است که بر مقدار و زمانبندی وعده‌ی غذایی در فازها یا مراحل تمرینی…
معمولا ورزشکاران بخصوص آن عده از ورزشکاران جوانی که در سنین پایین‌تری ورزش حرفه‌ای را شروع میکنند، انگیزه‌ی بسیار بالایی برای کسب مهارت در رشته‌ی مورد نظرشان دارند. معمولا پسران در سنین دبیرستان در رشته‌هایی مانند بسکتبال، فوتبال و دختران در رشته‌هایی مانند سافت‌بال، والیبال سعی در کسب مهارت…
چک‌های جدید موسوم به چک های صیادی با تاریخ انقضا، جای چک‌های کنونی را می‌گیرند و عموم مردم میتوانند با استفاده از اپلیکیشن آپ، به آسانی همه امور مربوط به مدیریت چک را انجام دهند. به گزارش روابط عمومی آسان پرداخت، در قانون جدید بانک مرکزی که زیرمجموعه قانون…
در دنیای تبلیغات زده‌ی امروز که پُر است از اندام‌های باریک و بلند و انواع برنامه‌های تناسب اندام و لاغری، خیلی از افراد ممکن است باعث وسواس به ورزش شود تا فرد بی‌قراری‌های ذهنی خود در مورد اندام‌شان را آرام کنند و از دنیای رقابت عقب نیفتند. برخی از…
افرادی که چربی می خورند چاق هستند؟ خب، جواب منفی است! علم نشان میدهد افرادی که چربی می‌خورند لزوماً نباید چاق شوند. انتخاب انواع درست چربی سالم و مفید یکی از راه حل‌های مفید برای کاهش وزن است! در گذشته چربی‌های غذایی شهرت خوبی نداشتند، اما نهایتاً متخصصین به…
کامل انجام دادن یک تمرین، مخصوصا یک تمرین سخت و پُرشدت، حس خیلی خوبی دارد! گاهی ما بدون ملاحظه بابت تلاشی که کرده‌ایم به خودمان شیرینی پاداش می‌دهیم. چون به هر حال کالری زیادی سوزانده‌ایم و باید آنها را جایگزین کنیم. متاسفانه خیلی وقت‌ها به راحتی در تله‌ی «پُرخوری»…
ترک های پوست در نواحی مختلف بدن را می‌توان گفت اکثر افراد از هر قشری دیده اند، با مشاهده و یا بیان این مطلب شاید اولین اشخاصی که به ذهن شما می‌رسند که این نوع ترک‌ها را روی بدن داشته باشند، ورزشکاران باشند. اما این صحیح نیست! چرا؟ در…
با عضویت در خبرنامه مجله علم ورزش، جدیدترین مطالب به ایمیل شما ارسال میشود.
سئو سایت از آژانس دیجیتال مارکتینگ ترنجین
آنچه در این مقاله می‌خوانید:
اگر از تمرین با وزنه لذت می برید ولی همیشه با خشک کردن بدن و کات کردن عضلات مشکل داشته اید، شاید در اولین پاسخ به این سوال که چگونه می شود عضلات را تفکیک کرد به پاسخ “تمرینات هوازی” رسیده باشید. شاید فکر کنید که اگر مدت زمانی را به تمرینات هوازی اختصاص دهید، حتماً عضلات شما کات میشود و یا تمام زحمات شما برای حجم عضلاتی که به سختی آن را بدست آورده اید، از دست برود! اما واقعیت این نیست.
اگر از آن دسته ورزشکارانی هستید که فقط به فکر حجم گرفتن هستید، به زودی باید منتظر این باشید که کسی نتواند عضلات ذوزنقه ای شما را از عضلات دلتوئید تان تشخیص دهد! برای داشتن بدن بدون چربی و مخروطی شکل، شک نکنید که به تمرینات هوازی، اینتروال، برنامه تمرینی مختص کات کردن و تغذیه کات کردن عضلات نیاز خواهید داشت. در این مطلب با ما همراه شوید تا چند راه ساده کات کردن عضلات را به شما آموزش دهیم تا بتوانید خیلی راحت تر از آنچه که فکرش را می کنید، بتوانید عضلات را تفکیک کنید.
هدف از کات کردن عضلات، حفظ توده عضلانی و کاهش حداکثری درصد چربی بدن است؛ اما زمانی از راه صحیح و با آگاهی این کار انجام نشود، فرایند معکوسی در بدن آغاز میشود. بنابراین وزن و درصد توده چربی بدنتان را قبل از شروع کات کردن عضلات اندازه گیری کنید و این روند را تا رسیدن به هدف به طور مستمر انجام دهید. در آنالیز بدن، درصد چربی بدن و توده عضلات را مشخص کنید تا در مراحل بعد با اندازه‌گیری‌های متوالی متوجه شوید که چقدر از توده چربی کاهش پیدا می‌کند و عضلات شما دچار کتابولیسم نشوند.
برای شما امکان پذیر نیست که در طول سال به شکل مشابهی با وزنه تمرین کنید، گذشته از این چرا باید شدت، تکرار و مدت فعالیت هوازی در شکل مشابه انجام شود؟ این روند تمرینی اشتباه است. زمانی که سعی می کنید تا حجم عضلات را افزایش دهید، سعی کنید فعالیت هوازی را در حداقل زمان انجام دهید، یک یا دو بار در هفته به مدت 15 تا 20 دقیقه کافیست. این روش هزینه مصرف انرژی را محدود کرده و به بدن شما اجازه می دهد تا بر ساختن عضلات تمرکز کنید. اما زمانی که می خواهید چربی بدن را کاهش دهید و عضلات را نمایان کنید، تمرینات هوازی (ترجیحاً اینتروال) را به دو تا چهار بار در هفته افزایش دهید تا چربی‌های اضافی بدن از بین بروند. سعی کنید از تمرینات متنوعی استفاده کنید، مثلا” یک جلسه با دوچرخه، جلسه دیگر دویدن و یا استفاده از اسکی فضایی، مهم تنوع است.
چگونه بدنی خشک بسازیم
چه در حال سوزاندن چربی بدن باشید یا افزایش حجم عضلات، بایستی تمرین‌های چند مفصلی را مبنای تمرینات خود قرار دهید. با درگیر کردن تعداد بیشتری از گروه عضلات به‌جای حرکات تک مفصلی، تمرین‌های چند مفصلی به شما امکان بلند کردن بار های سنگین‌تر را میدهد که این موضوع موجب افزایش متابولیسم شما در طی و پس از تمرین میشود.
همچنین این حرکات به طور مؤثرتری موجب تحریک آزاد سازی هورمون‌های آنابولیک همانند تستوسترون و هورمون رشد میشوند که موجب چربی سوزی شده و به شما در مقاومت در برابر کمبود کالری کمک می‌کند.
هنگام تلاش برای کات کردن عضلات ممکن است تصور کنید که منطقی است تا بار وزن طبیعی خود را برای افزایش تکرارهای تمرین، کاهش دهید. بااین‌حال، درصورتی‌که تمرینات با تکرارهای بیشتر را انجام می‌دهید، کار بیشتری انجام داده و در طی هر تمرین، مقدار کل کالری بیشتری را خواهید سوزاند، همین‌طور است؟
وقتی‌که از وزنه‌های سنگین‌تر استفاده می‌کنید، به بدن خود می‌گویید تا وزن و توده‌ی عضلات را افزایش داده یا حفظ کند. استفاده از وزنه‌های سبک‌تر با تکرارهای بیشتر، از سوی دیگر، یک سیگنال استقامت را به بدن شما ارسال می‌کند که حفظ و نگه داشتن عضلات ساخته شده، سخت است.
تمرین با وزنه‌ی سنگین‌تر (6 RM) به افزایش متابولیسم و برای مدت زمان طولانی‌تری از بارهای وزنه‌ی سبک‌تر کمک می‌کند. این مربوط به پدیده‌ی موسوم به مصرف اکسیژن اضافی پس از تمرین یا EPOC است که موجب میشود تا بدن شما وارد حالت متابولیسم شدید تا 24 ساعت پس از تمرین شود. شما ممکن است مطالب زیادی در خصوص EPOC در تمرینات هوازی شنیده باشید، بااین‌حال محرک جا به‌جایی وزنه‌های اضافی، گزینه‌ای عالی برای رسیدن به این هدف است.
ورزشکارانی که سر سختانه با وزنه تمرین می کنند، نگران این هستند که تمرینات هوازی مانع از توانایی بدنی آن ها برای ریکاوری بعد از تمرینات قدرتی شدید خواهد شد. اما باید بدانید این بستگی به زمان و چگونگی تمرینات هوازی شما دارد. تا آنجا که ممکن است روزهای اجرای تمرینات هوازی از تمرینات با وزنه را جدا کنید. در این شیوه تمرینی، تمرینات هوازی، هیچ لطمه ای به تمرینات، بدن و حجم عضلاتی که بدست آورده اید، نخواهد زد. برای مثال : اگر هدف شما حجم گرفتن و قوی شدن عضلات پا است، یک تمرین سخت روی دوچرخه بعد از این که پاهای خود را با اسکوات و لانچ تمرین دادید، ایده خوبی نیست. برای استراحت دادن به پاها تمرینات هوازی را در روز بعد یا حتی 2 روز بعد انجام دهید.
نکته: اگر باید تمرینات هوازی و کاهش وزن را در یک روز انجام دهید، شکلی از تمرینات آیروبیک را انتخاب کنید که بر قسمت هایی از بدن که تمرینات با وزنه و کاهش وزن شامل آن ها نمی شود، تاکید کند. هر مسیرتمرینی را که انتخاب می کنید، در ابتدا مطمئن باشید که وزن شما را تحت تأثیر قرار می دهد.
شیوه‌ی دیگر برای انجام کار بیشتر (تمرین) بدون افزایش طول تمرین، استفاده از تکنیک‌های گسترش ست همانند سوپرست ها، دراپ ست‌ها و ست‌های استراحت- توقف است. شما همه‌ی این سه فرآیند را در این برنامه انجام خود قرار خواهید داد.
طولانی کردن یک ست به این معنی است که حتی زمانی که عضله‌ی شما قادر به حرکت نیست، وزنه را پایین نیندازید. این تکنیک‌ها شامل استراحت-مکث، دراپ ست و سوپرست‌ها میباشند. با طولانی کردن ست‌ها، عضلات در مدت زمان طولانی‌تر تحت فشار به سختی کار میکنند. این به نوبه‌ی خود موجب افزایش ضربان قلب شما شده و کالری کل بیشتری را می‌سوزاند.
پایان بیشتر تمرین‌ها منجر به ایجاد حجیم شدن عضلان (به دلیل افزایش جریان خون داخل عضلات) با حرکت یک مفصلی میشود. بااین‌حال هدف ما چربی سوزی و افزایش ساخت عضلات است، بنابراین ما به دنبال تشدید تمرین هستیم و از یک حرکت چند مفصلی برای عضلات کمر و ساق استفاده میکنیم، برای این کار می‌توان از یک دستگاه استفاده کرد به طوری که بتوان تکرارهای باکیفیت تمرینی را پس از کنار گذاشتن هالتر یا دمبل، انجام داد.
با یک وزنه، میتوانید 10 تا 12 تکرار را انجام دهید و 7 ست را کامل کنید- درصورتی‌که هر یک از این ست‌ها موفقیت آمیز نبودند، زمان استراحت حدود 30 ثانیه بین ست‌ها لازم خواهد بود. درصورتی‌که تکرارها کاهش یافت، وزنه‌ها را نیز کاهش دهید.
صرف‌نظر از اینکه در اینجا از چه میزان وزنه استفاده می‌کنید، حجم عضلات شما به‌شدت افزایش خواهد یافت. هنگامی که این کار را انجام می‌دهید، عضلات با تعدادی از محصولات جانبی متابولیکی که موجب آزاد سازی هورمون‌های آنابولیک نظیر فاکتور رشد شبه انسولین (IGF-1)، تستوسترون و هورمون رشد برای تحریک سنتز پروتئین عضلات میشوند.
آنچه را که قبلاً در مورد EPOC گفتم را به خاطر می‌آورید؟ این موارد مذکور در این جا نیز صدق میکنند. تحقیقات نیوجرسی (اوینگ) نشان داده است که مردان، میزان کالری بسیار بیشتری را در طی تمرینات پرس سینه با دمپل با استراحت 30 ثانیه‌ای به‌جای استراحت 3 دقیقه‌ای بین ست‌ها می‌سوزانند. بنابراین، اگرچه دو دقیقه استراحت را در طی بخش‌های اولیه‌ی تمرین انجام خواهید داد، بااین‌حال این میزان استراحت در حالت معمولی کمتر خواهد بود.
تمرینات اینتروال با شدت بالا یا HIIT کارایی بالایی دارد. مطالعه‌ی منتشر شده در مجله‌ی بین المللی چاقی به مقایسه‌ی زنانی که کاردیوی حالت پایدار را به مدت 40 دقیقه انجام داده بودند با افرادی که تنها 20 دقیقه از تمرین HIIT را کامل کرده بودند پرداخت. پس از انجام تمرین‌ها به صورت سه بار در هفته به مدت 15 هفته، اعضای گروه HIIT، مقدار قابل توجهی از وزن و چربی بدن خود را در مقایسه با گروه حالت پایدار از دست دادند.
در طی چند هفته‌ی کوتاه، آمادگی قلبی تنفسی و قدرت عضلانی شما افزایش خواهد یافت و این به شما امکان افزایش مدت زمان اینتروال ها (بازه‌های زمانی) و طول جلسات HIIT را میدهد. فقط به خاطر داشته باشید که اینی فعالیت استقامتی نیست: این روش بر انجام حرکات کوتاه و ناگهانی متمرکز است.
تمرین HIIT، همانند تمرین وزنه، بسیار شدید بوده و میتواند موجب وارد شدن آسیب به شما در هنگام ریکاوری شود. بنابراین از این تمرینات در همه‌ی چهار جلسه‌ی کاردیو استفاده نکنید. دو تمرین سبک HIIT و دو تمرین حالت پایدار را در مجموعه زمانی 40 دقیقه انجام دهید. برای پروتوکل، من توصیه می‌کنم تا 20 دقیقه تمرین کنید و 1 دقیقه استراحت داشته باشید.
طبق روال معمولی تمرینات هوازی مجبور هستید قبل از اینکه چربی سوزی را شروع کنید، به مدت 20 دقیقه مداوم تمرین کنید. بر همین اساس تمرینات نیز به میزان 60 تا 80 درصد حداکثر ضربان قلب نیاز دارد. تمرین سبک تر آسان تر بود و تمرین سنگین تر استفاده از چربی را بطور مؤثر کاهش می دهد. این نظریه را نادیده بگیرید و بر تمرینات اینتروال تمرکز کنید که در آن بدن انرژی بیشتری را مصرف می کند. به جای اینکه مدت زمان طولانی بدوید، خیلی راحت می توانید تمرینات هوازی را با شدت و مدت 10 تا 15 دقیقه به اتمام برسانید. تمرینات اینتروال را به شکل انفجاری کوتاه و با حرکاتی با شدت بالا با دوره های استراحت فعال انجام دهید.
وقتی که در دوران کات هستید لازم است بیشتر از دوران حجم پروتئین مصرف کنید و در عوض میزان سدیم و کربوهیدرات را کاهش دهید تا به هر چه بیشتر نمایان شدن و تفکیک عضلات کمک کنید. در مصرف پروتئین نوع کم چرب آن را انتخاب کنید، از مصرف سس‌های چرب همراه ماهی و گوشت اجتناب کنید و آنها را بدون روغن بپزید. در مصرف کربوهیدرات برای وعده‌ها نوع دیر هضم (کربوهیدرات پیچیده) را انتخاب کنید تا فیبر لازم به بدن نیز برسد.
ترجمه و تعدیل: elmevarzesh.com – انتشار: 7 آبان 93 – بروز رسانی 13 دی 98
منبع: menshealth + bodybuilding
نظرتان را برای ما بنویسید. اگر هم در خصوص موضوعی سوال دارید، چنانچه اطلاعات کافی در مورد آن داشته باشیم در طی 48 ساعت (سعی می کنیم) پاسخ خواهیم داد.
اگر به کامنت من پاسخ داده شد، به من ایمیل بزنید.
سلام ممنون از سایت خوبتون. من ۲۲ سالمه با قد۱۷۲ و وزن۶۳ لاغر اندامم ولی شکم و پهلو دارم و میخوام رون پاهام هم آب کنم .من قبل از اینکه سایت شما رو بخونم اول تمرین هیت انجام میدادم بعد بدنسازی آیا عضلاتم آب کردم؟ من میخوام اول کات کنم بعد برم تو دوران عضله سازی چه کار باید انجام بدم تو خونه تمرین می کنم. و آیا تمرینات فول بادی۴ جلسه در هفته و تمرینات هیت دو جلسه در هفته بزارم خوبه برای هم چربی سوزی هم عضلع سازی؟ و تمرینات هیت بعد از چند جلسه فول بادی بزارم؟
سلام، برای شکم و پهلو اولویت رو روی تغذیه و خواب به موقع بذارید، منظورم کم خوردن و غذا نخوردن نیست، تغذیه سالم و مناسب خودتون رو دنبال کنید، استرس رو هم مدیریت کنید، بیشتر مسیر رو رفتید، اگر سابقه ورزش دارید، ۴ جلسه فول بادی و ۲ جلسه هیت خوبه
اگر سابقه ندارید، ۳ جلسه فول بادی و یک جلسه هیت رو شروع کنید تا بدن آمادگی افزایش جلسات رو پیدا کنه
هیت و بدنسازی در روزهای جدا
نزدیک یک ساله تو خونه تمرین می کنم نمیدونم میشه گفت سابقه ورزشی دارم یا نه.
جلسات هیت بعد از چند روز فول بادی بزارم؟
لطفا تمرین برای تقویت عضلات پا هم بگید که ران و باسن بزرگ نشه ، کوچکتر بشه
۳ جلسه فول بادی و دو جلسه هیت، ۵ شنبه و جمعه رو بذارید استراحت
همون هیت رو انجام بدید برای کاهش چربی
سلام من یه سوال دارم ازتون من الان بدنم حجم داره و رو فرم هستش و می خوام بدنمو کات کنم الان من تو باشگاه بدن سازی از برنامه که مربیا می دن برم جلو بهتره یا نه ازاد بزنم مثلا پا بزنم بعد برم سینه بعد سرشونه و این مدل از کدوم راه برم زود تر بدنم کات میشه و بعد ورزش هوازی رو هم باید انجام بدم من معمولا جمعه انجام کی دم ۲۰ تا ۳۰ دقیقه اینم بگم برنامه غذایی برایه کات کردم دارم خودم ولی فقط نمی دومم تو باشگاه از برنامه برم یا بدونه برنامه ممنون می شم جواب بدین
سلام، اول اینکه کات کردن خیلی به تغذیه ربط داره، حالا یا باید بلد باشید یا کسی براتون تنظیم کنه
در خصوص برنامه هم، واقعیتش اینکه تو باشگاه به هر چی برسی وزنه بزنی درست نیست، هر حرکتی یه هدفی پشتش هست، اینم اگر خودتون تخصص دارید، خب برنامه رو هم خودتون تنظیم کنید ولی اگر اینطور نیست، سعی کن برنامه بگیری، اگر هدفت فقط کات شدن بدن واسه علاقه خودت هست، می تونی حتی بدون اینکه بگی می خوای کات کنی، با برنامه های تنظیم شده بر اساس وضعیت بدنت، پیش بری، چون بازم میگم، کات کردن یعنی تغذیه
سلام من برنامه غذایی دارم برایه همین کار و از کارشناس تغذیه گرفتم منظورم این بود حالا در کنار این برنامه غذایی تو باشگاه من مثلا یه روز تمرینات پا یه روز سینه یه روز زیر بغل و سرشونه این مدلی بزنم یا نه کلا همه رو یه جا یزنم اخه یکی از دوستان بهم گفت وقتی تمرینات پا انجام میدی خون میره پایین تنه و اگر بعدش مثلا سینه بزنی خون میره بالا تنه و تمرین اول یعنی پا هیچ میشه می خواستم بدونم این طور که این عزیز می گه درسته؟؟؟؟؟؟؟؟؟ و باید تو یه روز تمرین مثلا پا انجام بدم و روز بعدیش بقسه قسمت ها ؟؟
ببین دوست عزیز، انواع سیستم تمرینی و روش های برنامه نویسی واسه این خلق شده که در شرایط مختلف، بشه ازش استفاده برد، اینکه ما هر روز بریم سر یه عضله هم خودش یه روش هست، منتها این رو مربی شما تشخیص میده براتون صحیح هست یا نه، مگر شما هر روز تمرین پا انجام میدی که بخوای اینطوری برنامه بچینی؟ یا اینکه اگر پا انجم بدیم و خون بره پایین تنه، پس یعنی بالاتنه که مثلا مهمترین بخش بدن یعنی مغز اونجاست دیگه خون بهش نمیرسه؟
سعی کن از مربی برنامه بگیری، مگر اینکه خودت علمش رو داشته باشی
چگونه بدنی خشک بسازیم
والا من خودمم نمی دونم من که این مورد کشف نکردم که اون عزیطمون رفت از کارشناس پرسید یه همچین حرفی زد…..من خودمم موندم والا همه یه چیزی می گن مربی هم یکی از این افراد هستش اونم یه چیز میگه در کل همه دارن میگن منم موندم این وسط
من بازم میگم به جای گوش دادن به حرف دیگران، بهتره سراغ یه مربی خوب بری، ما هم سعی کردیم در حد اطلاعاتی که داریم راهنماییت کنیم 🙂
داشتن برنامه ریزی تمرین مداوم و سالیانه برای حجم و کات کردن خیلی مهمه.. ما همیشه با داشتن یه روند برنامه نمیتونیم به بدنی نوش فرم برسیم
تمام مطالب بسیار عالی بود و مهم، ممنون
ببخشید میتونید چند تا حرکت استقامتی و چریی سوز رو به غیر از هوازی که توخونم بشه انجام داد رو برام بگید ممنون میشم سایت بسیار عالی هست
لینک زیر رو کلیک کنید
ورزش در خانه
تا به حال به این فکر کرده‌اید که آیا ممکن است رابطه جنسی و یا خود ارضایی روی توانایی و عملکردتان در باشگاه و تمرینات بدنسازی و مخصوصاً عضله‌سازی تاثیری داشته باشد؟ اگر جواب‌تان مثبت است مطمئن باشید که تنها نیستید، چون این سوال برای خیلی از افراد مطرح…
تمرینات اینتروال نوعی از تمرینات فیزیکی است که بر اساس تغییر شدت تمرین انجام میشود. در واقع در این سبک تمرین، شما شدت تمرین خود را از شدت کم به زیاد و از زیاد به کم به صورت متناوب تغییر می‌دهید. مثلاً شما 2 دقیقه با توانایی 70 درصدی…
بهترین زمان تمرین بدنسازی چه زمانی است؟ این سؤالی است که شاید برای خیلی‌ها مطرح شود و معمولاً هم جواب قطعی ندارد. دلیلش هم این است که نمی‌توان زمان خاصی را به‌عنوان یک زمان -کاملاً ایده آل- برای تمرین انتخاب کرد و عوامل فردی زیادی در این پاسخ دخیل‌اند….
اگر از تمرین با وزنه لذت می برید ولی همیشه با خشک کردن بدن و کات کردن عضلات مشکل داشته اید، شاید در اولین پاسخ به این سوال که چگونه می شود عضلات را تفکیک کرد به پاسخ “تمرینات هوازی” رسیده باشید. شاید فکر کنید که اگر مدت زمانی…
تمرین طناب زدن یکی از فعالیت های هوازی است که با جرأت می‌توان گفت جزو بهترین تمرینات مخصوص کاهش وزن، توسعه عضلات و قدرت بدن، ارتقاء فاکتورهای آمادگی جسمانی ( چابکی، هماهنگی کلی بدن) سلامت عمومی و عمکلرد سیستم قلبی عروقی است. اما برای خیلی‌ها سوال است که مقدار…
تمرینات با وزنه از بخش های اصلی و بنیادی هر برنامه تمرینی است. هدف شما از تمرین هرچه باشد، کاهش وزن، افزایش وزن، عضله سازی یا حفظ فرم بدن، افزودن تمرینات با وزنه به برنامه تمرینی روزانه، شما را در رسیدن به هدف تان کمک خواهد کرد. ممکن است…
خیلی از ورزشکاران با این سوال مواجه میشوند، چند بار در هفته باید روی هر گروه عضلانی کار کنم؟ خیلی‌ها را دیده‌ایم که توصیه میکنند روی هر بخش از بدن باید ۳ بار در هفته کار کنید، بعضی‌ها نیز می‌گویند ۲ بار و عده‌ای هم می‌گویند فقط یک بار…
آنچه شما باید در مورد تغذیه و رژیم غذایی بدنسازی بدانید در این متن ارائه شده است. این رژیم غذایی، متفاوت از رژیم غذایی یک ورزشکار سالم و نرمال نیست و تنها تفاوت آن در این است که بر مقدار و زمانبندی وعده‌ی غذایی در فازها یا مراحل تمرینی…
معمولا ورزشکاران بخصوص آن عده از ورزشکاران جوانی که در سنین پایین‌تری ورزش حرفه‌ای را شروع میکنند، انگیزه‌ی بسیار بالایی برای کسب مهارت در رشته‌ی مورد نظرشان دارند. معمولا پسران در سنین دبیرستان در رشته‌هایی مانند بسکتبال، فوتبال و دختران در رشته‌هایی مانند سافت‌بال، والیبال سعی در کسب مهارت…
چک‌های جدید موسوم به چک های صیادی با تاریخ انقضا، جای چک‌های کنونی را می‌گیرند و عموم مردم میتوانند با استفاده از اپلیکیشن آپ، به آسانی همه امور مربوط به مدیریت چک را انجام دهند. به گزارش روابط عمومی آسان پرداخت، در قانون جدید بانک مرکزی که زیرمجموعه قانون…
در دنیای تبلیغات زده‌ی امروز که پُر است از اندام‌های باریک و بلند و انواع برنامه‌های تناسب اندام و لاغری، خیلی از افراد ممکن است باعث وسواس به ورزش شود تا فرد بی‌قراری‌های ذهنی خود در مورد اندام‌شان را آرام کنند و از دنیای رقابت عقب نیفتند. برخی از…
افرادی که چربی می خورند چاق هستند؟ خب، جواب منفی است! علم نشان میدهد افرادی که چربی می‌خورند لزوماً نباید چاق شوند. انتخاب انواع درست چربی سالم و مفید یکی از راه حل‌های مفید برای کاهش وزن است! در گذشته چربی‌های غذایی شهرت خوبی نداشتند، اما نهایتاً متخصصین به…
کامل انجام دادن یک تمرین، مخصوصا یک تمرین سخت و پُرشدت، حس خیلی خوبی دارد! گاهی ما بدون ملاحظه بابت تلاشی که کرده‌ایم به خودمان شیرینی پاداش می‌دهیم. چون به هر حال کالری زیادی سوزانده‌ایم و باید آنها را جایگزین کنیم. متاسفانه خیلی وقت‌ها به راحتی در تله‌ی «پُرخوری»…
ترک های پوست در نواحی مختلف بدن را می‌توان گفت اکثر افراد از هر قشری دیده اند، با مشاهده و یا بیان این مطلب شاید اولین اشخاصی که به ذهن شما می‌رسند که این نوع ترک‌ها را روی بدن داشته باشند، ورزشکاران باشند. اما این صحیح نیست! چرا؟ در…
با عضویت در خبرنامه مجله علم ورزش، جدیدترین مطالب به ایمیل شما ارسال میشود.
سئو سایت از آژانس دیجیتال مارکتینگ ترنجین
آنچه در این مقاله می‌خوانید:
اگر از تمرین با وزنه لذت می برید ولی همیشه با خشک کردن بدن و کات کردن عضلات مشکل داشته اید، شاید در اولین پاسخ به این سوال که چگونه می شود عضلات را تفکیک کرد به پاسخ “تمرینات هوازی” رسیده باشید. شاید فکر کنید که اگر مدت زمانی را به تمرینات هوازی اختصاص دهید، حتماً عضلات شما کات میشود و یا تمام زحمات شما برای حجم عضلاتی که به سختی آن را بدست آورده اید، از دست برود! اما واقعیت این نیست.
اگر از آن دسته ورزشکارانی هستید که فقط به فکر حجم گرفتن هستید، به زودی باید منتظر این باشید که کسی نتواند عضلات ذوزنقه ای شما را از عضلات دلتوئید تان تشخیص دهد! برای داشتن بدن بدون چربی و مخروطی شکل، شک نکنید که به تمرینات هوازی، اینتروال، برنامه تمرینی مختص کات کردن و تغذیه کات کردن عضلات نیاز خواهید داشت. در این مطلب با ما همراه شوید تا چند راه ساده کات کردن عضلات را به شما آموزش دهیم تا بتوانید خیلی راحت تر از آنچه که فکرش را می کنید، بتوانید عضلات را تفکیک کنید.
هدف از کات کردن عضلات، حفظ توده عضلانی و کاهش حداکثری درصد چربی بدن است؛ اما زمانی از راه صحیح و با آگاهی این کار انجام نشود، فرایند معکوسی در بدن آغاز میشود. بنابراین وزن و درصد توده چربی بدنتان را قبل از شروع کات کردن عضلات اندازه گیری کنید و این روند را تا رسیدن به هدف به طور مستمر انجام دهید. در آنالیز بدن، درصد چربی بدن و توده عضلات را مشخص کنید تا در مراحل بعد با اندازه‌گیری‌های متوالی متوجه شوید که چقدر از توده چربی کاهش پیدا می‌کند و عضلات شما دچار کتابولیسم نشوند.
برای شما امکان پذیر نیست که در طول سال به شکل مشابهی با وزنه تمرین کنید، گذشته از این چرا باید شدت، تکرار و مدت فعالیت هوازی در شکل مشابه انجام شود؟ این روند تمرینی اشتباه است. زمانی که سعی می کنید تا حجم عضلات را افزایش دهید، سعی کنید فعالیت هوازی را در حداقل زمان انجام دهید، یک یا دو بار در هفته به مدت 15 تا 20 دقیقه کافیست. این روش هزینه مصرف انرژی را محدود کرده و به بدن شما اجازه می دهد تا بر ساختن عضلات تمرکز کنید. اما زمانی که می خواهید چربی بدن را کاهش دهید و عضلات را نمایان کنید، تمرینات هوازی (ترجیحاً اینتروال) را به دو تا چهار بار در هفته افزایش دهید تا چربی‌های اضافی بدن از بین بروند. سعی کنید از تمرینات متنوعی استفاده کنید، مثلا” یک جلسه با دوچرخه، جلسه دیگر دویدن و یا استفاده از اسکی فضایی، مهم تنوع است.
چگونه بدنی خشک بسازیم
چه در حال سوزاندن چربی بدن باشید یا افزایش حجم عضلات، بایستی تمرین‌های چند مفصلی را مبنای تمرینات خود قرار دهید. با درگیر کردن تعداد بیشتری از گروه عضلات به‌جای حرکات تک مفصلی، تمرین‌های چند مفصلی به شما امکان بلند کردن بار های سنگین‌تر را میدهد که این موضوع موجب افزایش متابولیسم شما در طی و پس از تمرین میشود.
همچنین این حرکات به طور مؤثرتری موجب تحریک آزاد سازی هورمون‌های آنابولیک همانند تستوسترون و هورمون رشد میشوند که موجب چربی سوزی شده و به شما در مقاومت در برابر کمبود کالری کمک می‌کند.
هنگام تلاش برای کات کردن عضلات ممکن است تصور کنید که منطقی است تا بار وزن طبیعی خود را برای افزایش تکرارهای تمرین، کاهش دهید. بااین‌حال، درصورتی‌که تمرینات با تکرارهای بیشتر را انجام می‌دهید، کار بیشتری انجام داده و در طی هر تمرین، مقدار کل کالری بیشتری را خواهید سوزاند، همین‌طور است؟
وقتی‌که از وزنه‌های سنگین‌تر استفاده می‌کنید، به بدن خود می‌گویید تا وزن و توده‌ی عضلات را افزایش داده یا حفظ کند. استفاده از وزنه‌های سبک‌تر با تکرارهای بیشتر، از سوی دیگر، یک سیگنال استقامت را به بدن شما ارسال می‌کند که حفظ و نگه داشتن عضلات ساخته شده، سخت است.
تمرین با وزنه‌ی سنگین‌تر (6 RM) به افزایش متابولیسم و برای مدت زمان طولانی‌تری از بارهای وزنه‌ی سبک‌تر کمک می‌کند. این مربوط به پدیده‌ی موسوم به مصرف اکسیژن اضافی پس از تمرین یا EPOC است که موجب میشود تا بدن شما وارد حالت متابولیسم شدید تا 24 ساعت پس از تمرین شود. شما ممکن است مطالب زیادی در خصوص EPOC در تمرینات هوازی شنیده باشید، بااین‌حال محرک جا به‌جایی وزنه‌های اضافی، گزینه‌ای عالی برای رسیدن به این هدف است.
ورزشکارانی که سر سختانه با وزنه تمرین می کنند، نگران این هستند که تمرینات هوازی مانع از توانایی بدنی آن ها برای ریکاوری بعد از تمرینات قدرتی شدید خواهد شد. اما باید بدانید این بستگی به زمان و چگونگی تمرینات هوازی شما دارد. تا آنجا که ممکن است روزهای اجرای تمرینات هوازی از تمرینات با وزنه را جدا کنید. در این شیوه تمرینی، تمرینات هوازی، هیچ لطمه ای به تمرینات، بدن و حجم عضلاتی که بدست آورده اید، نخواهد زد. برای مثال : اگر هدف شما حجم گرفتن و قوی شدن عضلات پا است، یک تمرین سخت روی دوچرخه بعد از این که پاهای خود را با اسکوات و لانچ تمرین دادید، ایده خوبی نیست. برای استراحت دادن به پاها تمرینات هوازی را در روز بعد یا حتی 2 روز بعد انجام دهید.
نکته: اگر باید تمرینات هوازی و کاهش وزن را در یک روز انجام دهید، شکلی از تمرینات آیروبیک را انتخاب کنید که بر قسمت هایی از بدن که تمرینات با وزنه و کاهش وزن شامل آن ها نمی شود، تاکید کند. هر مسیرتمرینی را که انتخاب می کنید، در ابتدا مطمئن باشید که وزن شما را تحت تأثیر قرار می دهد.
شیوه‌ی دیگر برای انجام کار بیشتر (تمرین) بدون افزایش طول تمرین، استفاده از تکنیک‌های گسترش ست همانند سوپرست ها، دراپ ست‌ها و ست‌های استراحت- توقف است. شما همه‌ی این سه فرآیند را در این برنامه انجام خود قرار خواهید داد.
طولانی کردن یک ست به این معنی است که حتی زمانی که عضله‌ی شما قادر به حرکت نیست، وزنه را پایین نیندازید. این تکنیک‌ها شامل استراحت-مکث، دراپ ست و سوپرست‌ها میباشند. با طولانی کردن ست‌ها، عضلات در مدت زمان طولانی‌تر تحت فشار به سختی کار میکنند. این به نوبه‌ی خود موجب افزایش ضربان قلب شما شده و کالری کل بیشتری را می‌سوزاند.
پایان بیشتر تمرین‌ها منجر به ایجاد حجیم شدن عضلان (به دلیل افزایش جریان خون داخل عضلات) با حرکت یک مفصلی میشود. بااین‌حال هدف ما چربی سوزی و افزایش ساخت عضلات است، بنابراین ما به دنبال تشدید تمرین هستیم و از یک حرکت چند مفصلی برای عضلات کمر و ساق استفاده میکنیم، برای این کار می‌توان از یک دستگاه استفاده کرد به طوری که بتوان تکرارهای باکیفیت تمرینی را پس از کنار گذاشتن هالتر یا دمبل، انجام داد.
با یک وزنه، میتوانید 10 تا 12 تکرار را انجام دهید و 7 ست را کامل کنید- درصورتی‌که هر یک از این ست‌ها موفقیت آمیز نبودند، زمان استراحت حدود 30 ثانیه بین ست‌ها لازم خواهد بود. درصورتی‌که تکرارها کاهش یافت، وزنه‌ها را نیز کاهش دهید.
صرف‌نظر از اینکه در اینجا از چه میزان وزنه استفاده می‌کنید، حجم عضلات شما به‌شدت افزایش خواهد یافت. هنگامی که این کار را انجام می‌دهید، عضلات با تعدادی از محصولات جانبی متابولیکی که موجب آزاد سازی هورمون‌های آنابولیک نظیر فاکتور رشد شبه انسولین (IGF-1)، تستوسترون و هورمون رشد برای تحریک سنتز پروتئین عضلات میشوند.
آنچه را که قبلاً در مورد EPOC گفتم را به خاطر می‌آورید؟ این موارد مذکور در این جا نیز صدق میکنند. تحقیقات نیوجرسی (اوینگ) نشان داده است که مردان، میزان کالری بسیار بیشتری را در طی تمرینات پرس سینه با دمپل با استراحت 30 ثانیه‌ای به‌جای استراحت 3 دقیقه‌ای بین ست‌ها می‌سوزانند. بنابراین، اگرچه دو دقیقه استراحت را در طی بخش‌های اولیه‌ی تمرین انجام خواهید داد، بااین‌حال این میزان استراحت در حالت معمولی کمتر خواهد بود.
تمرینات اینتروال با شدت بالا یا HIIT کارایی بالایی دارد. مطالعه‌ی منتشر شده در مجله‌ی بین المللی چاقی به مقایسه‌ی زنانی که کاردیوی حالت پایدار را به مدت 40 دقیقه انجام داده بودند با افرادی که تنها 20 دقیقه از تمرین HIIT را کامل کرده بودند پرداخت. پس از انجام تمرین‌ها به صورت سه بار در هفته به مدت 15 هفته، اعضای گروه HIIT، مقدار قابل توجهی از وزن و چربی بدن خود را در مقایسه با گروه حالت پایدار از دست دادند.
در طی چند هفته‌ی کوتاه، آمادگی قلبی تنفسی و قدرت عضلانی شما افزایش خواهد یافت و این به شما امکان افزایش مدت زمان اینتروال ها (بازه‌های زمانی) و طول جلسات HIIT را میدهد. فقط به خاطر داشته باشید که اینی فعالیت استقامتی نیست: این روش بر انجام حرکات کوتاه و ناگهانی متمرکز است.
تمرین HIIT، همانند تمرین وزنه، بسیار شدید بوده و میتواند موجب وارد شدن آسیب به شما در هنگام ریکاوری شود. بنابراین از این تمرینات در همه‌ی چهار جلسه‌ی کاردیو استفاده نکنید. دو تمرین سبک HIIT و دو تمرین حالت پایدار را در مجموعه زمانی 40 دقیقه انجام دهید. برای پروتوکل، من توصیه می‌کنم تا 20 دقیقه تمرین کنید و 1 دقیقه استراحت داشته باشید.
طبق روال معمولی تمرینات هوازی مجبور هستید قبل از اینکه چربی سوزی را شروع کنید، به مدت 20 دقیقه مداوم تمرین کنید. بر همین اساس تمرینات نیز به میزان 60 تا 80 درصد حداکثر ضربان قلب نیاز دارد. تمرین سبک تر آسان تر بود و تمرین سنگین تر استفاده از چربی را بطور مؤثر کاهش می دهد. این نظریه را نادیده بگیرید و بر تمرینات اینتروال تمرکز کنید که در آن بدن انرژی بیشتری را مصرف می کند. به جای اینکه مدت زمان طولانی بدوید، خیلی راحت می توانید تمرینات هوازی را با شدت و مدت 10 تا 15 دقیقه به اتمام برسانید. تمرینات اینتروال را به شکل انفجاری کوتاه و با حرکاتی با شدت بالا با دوره های استراحت فعال انجام دهید.
وقتی که در دوران کات هستید لازم است بیشتر از دوران حجم پروتئین مصرف کنید و در عوض میزان سدیم و کربوهیدرات را کاهش دهید تا به هر چه بیشتر نمایان شدن و تفکیک عضلات کمک کنید. در مصرف پروتئین نوع کم چرب آن را انتخاب کنید، از مصرف سس‌های چرب همراه ماهی و گوشت اجتناب کنید و آنها را بدون روغن بپزید. در مصرف کربوهیدرات برای وعده‌ها نوع دیر هضم (کربوهیدرات پیچیده) را انتخاب کنید تا فیبر لازم به بدن نیز برسد.
ترجمه و تعدیل: elmevarzesh.com – انتشار: 7 آبان 93 – بروز رسانی 13 دی 98
منبع: menshealth + bodybuilding
نظرتان را برای ما بنویسید. اگر هم در خصوص موضوعی سوال دارید، چنانچه اطلاعات کافی در مورد آن داشته باشیم در طی 48 ساعت (سعی می کنیم) پاسخ خواهیم داد.
اگر به کامنت من پاسخ داده شد، به من ایمیل بزنید.
سلام ممنون از سایت خوبتون. من ۲۲ سالمه با قد۱۷۲ و وزن۶۳ لاغر اندامم ولی شکم و پهلو دارم و میخوام رون پاهام هم آب کنم .من قبل از اینکه سایت شما رو بخونم اول تمرین هیت انجام میدادم بعد بدنسازی آیا عضلاتم آب کردم؟ من میخوام اول کات کنم بعد برم تو دوران عضله سازی چه کار باید انجام بدم تو خونه تمرین می کنم. و آیا تمرینات فول بادی۴ جلسه در هفته و تمرینات هیت دو جلسه در هفته بزارم خوبه برای هم چربی سوزی هم عضلع سازی؟ و تمرینات هیت بعد از چند جلسه فول بادی بزارم؟
سلام، برای شکم و پهلو اولویت رو روی تغذیه و خواب به موقع بذارید، منظورم کم خوردن و غذا نخوردن نیست، تغذیه سالم و مناسب خودتون رو دنبال کنید، استرس رو هم مدیریت کنید، بیشتر مسیر رو رفتید، اگر سابقه ورزش دارید، ۴ جلسه فول بادی و ۲ جلسه هیت خوبه
اگر سابقه ندارید، ۳ جلسه فول بادی و یک جلسه هیت رو شروع کنید تا بدن آمادگی افزایش جلسات رو پیدا کنه
هیت و بدنسازی در روزهای جدا
نزدیک یک ساله تو خونه تمرین می کنم نمیدونم میشه گفت سابقه ورزشی دارم یا نه.
جلسات هیت بعد از چند روز فول بادی بزارم؟
لطفا تمرین برای تقویت عضلات پا هم بگید که ران و باسن بزرگ نشه ، کوچکتر بشه
۳ جلسه فول بادی و دو جلسه هیت، ۵ شنبه و جمعه رو بذارید استراحت
همون هیت رو انجام بدید برای کاهش چربی
سلام من یه سوال دارم ازتون من الان بدنم حجم داره و رو فرم هستش و می خوام بدنمو کات کنم الان من تو باشگاه بدن سازی از برنامه که مربیا می دن برم جلو بهتره یا نه ازاد بزنم مثلا پا بزنم بعد برم سینه بعد سرشونه و این مدل از کدوم راه برم زود تر بدنم کات میشه و بعد ورزش هوازی رو هم باید انجام بدم من معمولا جمعه انجام کی دم ۲۰ تا ۳۰ دقیقه اینم بگم برنامه غذایی برایه کات کردم دارم خودم ولی فقط نمی دومم تو باشگاه از برنامه برم یا بدونه برنامه ممنون می شم جواب بدین
سلام، اول اینکه کات کردن خیلی به تغذیه ربط داره، حالا یا باید بلد باشید یا کسی براتون تنظیم کنه
در خصوص برنامه هم، واقعیتش اینکه تو باشگاه به هر چی برسی وزنه بزنی درست نیست، هر حرکتی یه هدفی پشتش هست، اینم اگر خودتون تخصص دارید، خب برنامه رو هم خودتون تنظیم کنید ولی اگر اینطور نیست، سعی کن برنامه بگیری، اگر هدفت فقط کات شدن بدن واسه علاقه خودت هست، می تونی حتی بدون اینکه بگی می خوای کات کنی، با برنامه های تنظیم شده بر اساس وضعیت بدنت، پیش بری، چون بازم میگم، کات کردن یعنی تغذیه
سلام من برنامه غذایی دارم برایه همین کار و از کارشناس تغذیه گرفتم منظورم این بود حالا در کنار این برنامه غذایی تو باشگاه من مثلا یه روز تمرینات پا یه روز سینه یه روز زیر بغل و سرشونه این مدلی بزنم یا نه کلا همه رو یه جا یزنم اخه یکی از دوستان بهم گفت وقتی تمرینات پا انجام میدی خون میره پایین تنه و اگر بعدش مثلا سینه بزنی خون میره بالا تنه و تمرین اول یعنی پا هیچ میشه می خواستم بدونم این طور که این عزیز می گه درسته؟؟؟؟؟؟؟؟؟ و باید تو یه روز تمرین مثلا پا انجام بدم و روز بعدیش بقسه قسمت ها ؟؟
ببین دوست عزیز، انواع سیستم تمرینی و روش های برنامه نویسی واسه این خلق شده که در شرایط مختلف، بشه ازش استفاده برد، اینکه ما هر روز بریم سر یه عضله هم خودش یه روش هست، منتها این رو مربی شما تشخیص میده براتون صحیح هست یا نه، مگر شما هر روز تمرین پا انجام میدی که بخوای اینطوری برنامه بچینی؟ یا اینکه اگر پا انجم بدیم و خون بره پایین تنه، پس یعنی بالاتنه که مثلا مهمترین بخش بدن یعنی مغز اونجاست دیگه خون بهش نمیرسه؟
سعی کن از مربی برنامه بگیری، مگر اینکه خودت علمش رو داشته باشی
چگونه بدنی خشک بسازیم
والا من خودمم نمی دونم من که این مورد کشف نکردم که اون عزیطمون رفت از کارشناس پرسید یه همچین حرفی زد…..من خودمم موندم والا همه یه چیزی می گن مربی هم یکی از این افراد هستش اونم یه چیز میگه در کل همه دارن میگن منم موندم این وسط
من بازم میگم به جای گوش دادن به حرف دیگران، بهتره سراغ یه مربی خوب بری، ما هم سعی کردیم در حد اطلاعاتی که داریم راهنماییت کنیم 🙂
داشتن برنامه ریزی تمرین مداوم و سالیانه برای حجم و کات کردن خیلی مهمه.. ما همیشه با داشتن یه روند برنامه نمیتونیم به بدنی نوش فرم برسیم
تمام مطالب بسیار عالی بود و مهم، ممنون
ببخشید میتونید چند تا حرکت استقامتی و چریی سوز رو به غیر از هوازی که توخونم بشه انجام داد رو برام بگید ممنون میشم سایت بسیار عالی هست
لینک زیر رو کلیک کنید
ورزش در خانه
تا به حال به این فکر کرده‌اید که آیا ممکن است رابطه جنسی و یا خود ارضایی روی توانایی و عملکردتان در باشگاه و تمرینات بدنسازی و مخصوصاً عضله‌سازی تاثیری داشته باشد؟ اگر جواب‌تان مثبت است مطمئن باشید که تنها نیستید، چون این سوال برای خیلی از افراد مطرح…
تمرینات اینتروال نوعی از تمرینات فیزیکی است که بر اساس تغییر شدت تمرین انجام میشود. در واقع در این سبک تمرین، شما شدت تمرین خود را از شدت کم به زیاد و از زیاد به کم به صورت متناوب تغییر می‌دهید. مثلاً شما 2 دقیقه با توانایی 70 درصدی…
بهترین زمان تمرین بدنسازی چه زمانی است؟ این سؤالی است که شاید برای خیلی‌ها مطرح شود و معمولاً هم جواب قطعی ندارد. دلیلش هم این است که نمی‌توان زمان خاصی را به‌عنوان یک زمان -کاملاً ایده آل- برای تمرین انتخاب کرد و عوامل فردی زیادی در این پاسخ دخیل‌اند….
اگر از تمرین با وزنه لذت می برید ولی همیشه با خشک کردن بدن و کات کردن عضلات مشکل داشته اید، شاید در اولین پاسخ به این سوال که چگونه می شود عضلات را تفکیک کرد به پاسخ “تمرینات هوازی” رسیده باشید. شاید فکر کنید که اگر مدت زمانی…
تمرین طناب زدن یکی از فعالیت های هوازی است که با جرأت می‌توان گفت جزو بهترین تمرینات مخصوص کاهش وزن، توسعه عضلات و قدرت بدن، ارتقاء فاکتورهای آمادگی جسمانی ( چابکی، هماهنگی کلی بدن) سلامت عمومی و عمکلرد سیستم قلبی عروقی است. اما برای خیلی‌ها سوال است که مقدار…
تمرینات با وزنه از بخش های اصلی و بنیادی هر برنامه تمرینی است. هدف شما از تمرین هرچه باشد، کاهش وزن، افزایش وزن، عضله سازی یا حفظ فرم بدن، افزودن تمرینات با وزنه به برنامه تمرینی روزانه، شما را در رسیدن به هدف تان کمک خواهد کرد. ممکن است…
خیلی از ورزشکاران با این سوال مواجه میشوند، چند بار در هفته باید روی هر گروه عضلانی کار کنم؟ خیلی‌ها را دیده‌ایم که توصیه میکنند روی هر بخش از بدن باید ۳ بار در هفته کار کنید، بعضی‌ها نیز می‌گویند ۲ بار و عده‌ای هم می‌گویند فقط یک بار…
آنچه شما باید در مورد تغذیه و رژیم غذایی بدنسازی بدانید در این متن ارائه شده است. این رژیم غذایی، متفاوت از رژیم غذایی یک ورزشکار سالم و نرمال نیست و تنها تفاوت آن در این است که بر مقدار و زمانبندی وعده‌ی غذایی در فازها یا مراحل تمرینی…
معمولا ورزشکاران بخصوص آن عده از ورزشکاران جوانی که در سنین پایین‌تری ورزش حرفه‌ای را شروع میکنند، انگیزه‌ی بسیار بالایی برای کسب مهارت در رشته‌ی مورد نظرشان دارند. معمولا پسران در سنین دبیرستان در رشته‌هایی مانند بسکتبال، فوتبال و دختران در رشته‌هایی مانند سافت‌بال، والیبال سعی در کسب مهارت…
چک‌های جدید موسوم به چک های صیادی با تاریخ انقضا، جای چک‌های کنونی را می‌گیرند و عموم مردم میتوانند با استفاده از اپلیکیشن آپ، به آسانی همه امور مربوط به مدیریت چک را انجام دهند. به گزارش روابط عمومی آسان پرداخت، در قانون جدید بانک مرکزی که زیرمجموعه قانون…
در دنیای تبلیغات زده‌ی امروز که پُر است از اندام‌های باریک و بلند و انواع برنامه‌های تناسب اندام و لاغری، خیلی از افراد ممکن است باعث وسواس به ورزش شود تا فرد بی‌قراری‌های ذهنی خود در مورد اندام‌شان را آرام کنند و از دنیای رقابت عقب نیفتند. برخی از…
افرادی که چربی می خورند چاق هستند؟ خب، جواب منفی است! علم نشان میدهد افرادی که چربی می‌خورند لزوماً نباید چاق شوند. انتخاب انواع درست چربی سالم و مفید یکی از راه حل‌های مفید برای کاهش وزن است! در گذشته چربی‌های غذایی شهرت خوبی نداشتند، اما نهایتاً متخصصین به…
کامل انجام دادن یک تمرین، مخصوصا یک تمرین سخت و پُرشدت، حس خیلی خوبی دارد! گاهی ما بدون ملاحظه بابت تلاشی که کرده‌ایم به خودمان شیرینی پاداش می‌دهیم. چون به هر حال کالری زیادی سوزانده‌ایم و باید آنها را جایگزین کنیم. متاسفانه خیلی وقت‌ها به راحتی در تله‌ی «پُرخوری»…
ترک های پوست در نواحی مختلف بدن را می‌توان گفت اکثر افراد از هر قشری دیده اند، با مشاهده و یا بیان این مطلب شاید اولین اشخاصی که به ذهن شما می‌رسند که این نوع ترک‌ها را روی بدن داشته باشند، ورزشکاران باشند. اما این صحیح نیست! چرا؟ در…
با عضویت در خبرنامه مجله علم ورزش، جدیدترین مطالب به ایمیل شما ارسال میشود.
سئو سایت از آژانس دیجیتال مارکتینگ ترنجین
آنچه در این مقاله می‌خوانید:
اگر از تمرین با وزنه لذت می برید ولی همیشه با خشک کردن بدن و کات کردن عضلات مشکل داشته اید، شاید در اولین پاسخ به این سوال که چگونه می شود عضلات را تفکیک کرد به پاسخ “تمرینات هوازی” رسیده باشید. شاید فکر کنید که اگر مدت زمانی را به تمرینات هوازی اختصاص دهید، حتماً عضلات شما کات میشود و یا تمام زحمات شما برای حجم عضلاتی که به سختی آن را بدست آورده اید، از دست برود! اما واقعیت این نیست.
اگر از آن دسته ورزشکارانی هستید که فقط به فکر حجم گرفتن هستید، به زودی باید منتظر این باشید که کسی نتواند عضلات ذوزنقه ای شما را از عضلات دلتوئید تان تشخیص دهد! برای داشتن بدن بدون چربی و مخروطی شکل، شک نکنید که به تمرینات هوازی، اینتروال، برنامه تمرینی مختص کات کردن و تغذیه کات کردن عضلات نیاز خواهید داشت. در این مطلب با ما همراه شوید تا چند راه ساده کات کردن عضلات را به شما آموزش دهیم تا بتوانید خیلی راحت تر از آنچه که فکرش را می کنید، بتوانید عضلات را تفکیک کنید.
هدف از کات کردن عضلات، حفظ توده عضلانی و کاهش حداکثری درصد چربی بدن است؛ اما زمانی از راه صحیح و با آگاهی این کار انجام نشود، فرایند معکوسی در بدن آغاز میشود. بنابراین وزن و درصد توده چربی بدنتان را قبل از شروع کات کردن عضلات اندازه گیری کنید و این روند را تا رسیدن به هدف به طور مستمر انجام دهید. در آنالیز بدن، درصد چربی بدن و توده عضلات را مشخص کنید تا در مراحل بعد با اندازه‌گیری‌های متوالی متوجه شوید که چقدر از توده چربی کاهش پیدا می‌کند و عضلات شما دچار کتابولیسم نشوند.
برای شما امکان پذیر نیست که در طول سال به شکل مشابهی با وزنه تمرین کنید، گذشته از این چرا باید شدت، تکرار و مدت فعالیت هوازی در شکل مشابه انجام شود؟ این روند تمرینی اشتباه است. زمانی که سعی می کنید تا حجم عضلات را افزایش دهید، سعی کنید فعالیت هوازی را در حداقل زمان انجام دهید، یک یا دو بار در هفته به مدت 15 تا 20 دقیقه کافیست. این روش هزینه مصرف انرژی را محدود کرده و به بدن شما اجازه می دهد تا بر ساختن عضلات تمرکز کنید. اما زمانی که می خواهید چربی بدن را کاهش دهید و عضلات را نمایان کنید، تمرینات هوازی (ترجیحاً اینتروال) را به دو تا چهار بار در هفته افزایش دهید تا چربی‌های اضافی بدن از بین بروند. سعی کنید از تمرینات متنوعی استفاده کنید، مثلا” یک جلسه با دوچرخه، جلسه دیگر دویدن و یا استفاده از اسکی فضایی، مهم تنوع است.
چگونه بدنی خشک بسازیم
چه در حال سوزاندن چربی بدن باشید یا افزایش حجم عضلات، بایستی تمرین‌های چند مفصلی را مبنای تمرینات خود قرار دهید. با درگیر کردن تعداد بیشتری از گروه عضلات به‌جای حرکات تک مفصلی، تمرین‌های چند مفصلی به شما امکان بلند کردن بار های سنگین‌تر را میدهد که این موضوع موجب افزایش متابولیسم شما در طی و پس از تمرین میشود.
همچنین این حرکات به طور مؤثرتری موجب تحریک آزاد سازی هورمون‌های آنابولیک همانند تستوسترون و هورمون رشد میشوند که موجب چربی سوزی شده و به شما در مقاومت در برابر کمبود کالری کمک می‌کند.
هنگام تلاش برای کات کردن عضلات ممکن است تصور کنید که منطقی است تا بار وزن طبیعی خود را برای افزایش تکرارهای تمرین، کاهش دهید. بااین‌حال، درصورتی‌که تمرینات با تکرارهای بیشتر را انجام می‌دهید، کار بیشتری انجام داده و در طی هر تمرین، مقدار کل کالری بیشتری را خواهید سوزاند، همین‌طور است؟
وقتی‌که از وزنه‌های سنگین‌تر استفاده می‌کنید، به بدن خود می‌گویید تا وزن و توده‌ی عضلات را افزایش داده یا حفظ کند. استفاده از وزنه‌های سبک‌تر با تکرارهای بیشتر، از سوی دیگر، یک سیگنال استقامت را به بدن شما ارسال می‌کند که حفظ و نگه داشتن عضلات ساخته شده، سخت است.
تمرین با وزنه‌ی سنگین‌تر (6 RM) به افزایش متابولیسم و برای مدت زمان طولانی‌تری از بارهای وزنه‌ی سبک‌تر کمک می‌کند. این مربوط به پدیده‌ی موسوم به مصرف اکسیژن اضافی پس از تمرین یا EPOC است که موجب میشود تا بدن شما وارد حالت متابولیسم شدید تا 24 ساعت پس از تمرین شود. شما ممکن است مطالب زیادی در خصوص EPOC در تمرینات هوازی شنیده باشید، بااین‌حال محرک جا به‌جایی وزنه‌های اضافی، گزینه‌ای عالی برای رسیدن به این هدف است.
ورزشکارانی که سر سختانه با وزنه تمرین می کنند، نگران این هستند که تمرینات هوازی مانع از توانایی بدنی آن ها برای ریکاوری بعد از تمرینات قدرتی شدید خواهد شد. اما باید بدانید این بستگی به زمان و چگونگی تمرینات هوازی شما دارد. تا آنجا که ممکن است روزهای اجرای تمرینات هوازی از تمرینات با وزنه را جدا کنید. در این شیوه تمرینی، تمرینات هوازی، هیچ لطمه ای به تمرینات، بدن و حجم عضلاتی که بدست آورده اید، نخواهد زد. برای مثال : اگر هدف شما حجم گرفتن و قوی شدن عضلات پا است، یک تمرین سخت روی دوچرخه بعد از این که پاهای خود را با اسکوات و لانچ تمرین دادید، ایده خوبی نیست. برای استراحت دادن به پاها تمرینات هوازی را در روز بعد یا حتی 2 روز بعد انجام دهید.
نکته: اگر باید تمرینات هوازی و کاهش وزن را در یک روز انجام دهید، شکلی از تمرینات آیروبیک را انتخاب کنید که بر قسمت هایی از بدن که تمرینات با وزنه و کاهش وزن شامل آن ها نمی شود، تاکید کند. هر مسیرتمرینی را که انتخاب می کنید، در ابتدا مطمئن باشید که وزن شما را تحت تأثیر قرار می دهد.
شیوه‌ی دیگر برای انجام کار بیشتر (تمرین) بدون افزایش طول تمرین، استفاده از تکنیک‌های گسترش ست همانند سوپرست ها، دراپ ست‌ها و ست‌های استراحت- توقف است. شما همه‌ی این سه فرآیند را در این برنامه انجام خود قرار خواهید داد.
طولانی کردن یک ست به این معنی است که حتی زمانی که عضله‌ی شما قادر به حرکت نیست، وزنه را پایین نیندازید. این تکنیک‌ها شامل استراحت-مکث، دراپ ست و سوپرست‌ها میباشند. با طولانی کردن ست‌ها، عضلات در مدت زمان طولانی‌تر تحت فشار به سختی کار میکنند. این به نوبه‌ی خود موجب افزایش ضربان قلب شما شده و کالری کل بیشتری را می‌سوزاند.
پایان بیشتر تمرین‌ها منجر به ایجاد حجیم شدن عضلان (به دلیل افزایش جریان خون داخل عضلات) با حرکت یک مفصلی میشود. بااین‌حال هدف ما چربی سوزی و افزایش ساخت عضلات است، بنابراین ما به دنبال تشدید تمرین هستیم و از یک حرکت چند مفصلی برای عضلات کمر و ساق استفاده میکنیم، برای این کار می‌توان از یک دستگاه استفاده کرد به طوری که بتوان تکرارهای باکیفیت تمرینی را پس از کنار گذاشتن هالتر یا دمبل، انجام داد.
با یک وزنه، میتوانید 10 تا 12 تکرار را انجام دهید و 7 ست را کامل کنید- درصورتی‌که هر یک از این ست‌ها موفقیت آمیز نبودند، زمان استراحت حدود 30 ثانیه بین ست‌ها لازم خواهد بود. درصورتی‌که تکرارها کاهش یافت، وزنه‌ها را نیز کاهش دهید.
صرف‌نظر از اینکه در اینجا از چه میزان وزنه استفاده می‌کنید، حجم عضلات شما به‌شدت افزایش خواهد یافت. هنگامی که این کار را انجام می‌دهید، عضلات با تعدادی از محصولات جانبی متابولیکی که موجب آزاد سازی هورمون‌های آنابولیک نظیر فاکتور رشد شبه انسولین (IGF-1)، تستوسترون و هورمون رشد برای تحریک سنتز پروتئین عضلات میشوند.
آنچه را که قبلاً در مورد EPOC گفتم را به خاطر می‌آورید؟ این موارد مذکور در این جا نیز صدق میکنند. تحقیقات نیوجرسی (اوینگ) نشان داده است که مردان، میزان کالری بسیار بیشتری را در طی تمرینات پرس سینه با دمپل با استراحت 30 ثانیه‌ای به‌جای استراحت 3 دقیقه‌ای بین ست‌ها می‌سوزانند. بنابراین، اگرچه دو دقیقه استراحت را در طی بخش‌های اولیه‌ی تمرین انجام خواهید داد، بااین‌حال این میزان استراحت در حالت معمولی کمتر خواهد بود.
تمرینات اینتروال با شدت بالا یا HIIT کارایی بالایی دارد. مطالعه‌ی منتشر شده در مجله‌ی بین المللی چاقی به مقایسه‌ی زنانی که کاردیوی حالت پایدار را به مدت 40 دقیقه انجام داده بودند با افرادی که تنها 20 دقیقه از تمرین HIIT را کامل کرده بودند پرداخت. پس از انجام تمرین‌ها به صورت سه بار در هفته به مدت 15 هفته، اعضای گروه HIIT، مقدار قابل توجهی از وزن و چربی بدن خود را در مقایسه با گروه حالت پایدار از دست دادند.
در طی چند هفته‌ی کوتاه، آمادگی قلبی تنفسی و قدرت عضلانی شما افزایش خواهد یافت و این به شما امکان افزایش مدت زمان اینتروال ها (بازه‌های زمانی) و طول جلسات HIIT را میدهد. فقط به خاطر داشته باشید که اینی فعالیت استقامتی نیست: این روش بر انجام حرکات کوتاه و ناگهانی متمرکز است.
تمرین HIIT، همانند تمرین وزنه، بسیار شدید بوده و میتواند موجب وارد شدن آسیب به شما در هنگام ریکاوری شود. بنابراین از این تمرینات در همه‌ی چهار جلسه‌ی کاردیو استفاده نکنید. دو تمرین سبک HIIT و دو تمرین حالت پایدار را در مجموعه زمانی 40 دقیقه انجام دهید. برای پروتوکل، من توصیه می‌کنم تا 20 دقیقه تمرین کنید و 1 دقیقه استراحت داشته باشید.
طبق روال معمولی تمرینات هوازی مجبور هستید قبل از اینکه چربی سوزی را شروع کنید، به مدت 20 دقیقه مداوم تمرین کنید. بر همین اساس تمرینات نیز به میزان 60 تا 80 درصد حداکثر ضربان قلب نیاز دارد. تمرین سبک تر آسان تر بود و تمرین سنگین تر استفاده از چربی را بطور مؤثر کاهش می دهد. این نظریه را نادیده بگیرید و بر تمرینات اینتروال تمرکز کنید که در آن بدن انرژی بیشتری را مصرف می کند. به جای اینکه مدت زمان طولانی بدوید، خیلی راحت می توانید تمرینات هوازی را با شدت و مدت 10 تا 15 دقیقه به اتمام برسانید. تمرینات اینتروال را به شکل انفجاری کوتاه و با حرکاتی با شدت بالا با دوره های استراحت فعال انجام دهید.
وقتی که در دوران کات هستید لازم است بیشتر از دوران حجم پروتئین مصرف کنید و در عوض میزان سدیم و کربوهیدرات را کاهش دهید تا به هر چه بیشتر نمایان شدن و تفکیک عضلات کمک کنید. در مصرف پروتئین نوع کم چرب آن را انتخاب کنید، از مصرف سس‌های چرب همراه ماهی و گوشت اجتناب کنید و آنها را بدون روغن بپزید. در مصرف کربوهیدرات برای وعده‌ها نوع دیر هضم (کربوهیدرات پیچیده) را انتخاب کنید تا فیبر لازم به بدن نیز برسد.
ترجمه و تعدیل: elmevarzesh.com – انتشار: 7 آبان 93 – بروز رسانی 13 دی 98
منبع: menshealth + bodybuilding
نظرتان را برای ما بنویسید. اگر هم در خصوص موضوعی سوال دارید، چنانچه اطلاعات کافی در مورد آن داشته باشیم در طی 48 ساعت (سعی می کنیم) پاسخ خواهیم داد.
اگر به کامنت من پاسخ داده شد، به من ایمیل بزنید.
سلام ممنون از سایت خوبتون. من ۲۲ سالمه با قد۱۷۲ و وزن۶۳ لاغر اندامم ولی شکم و پهلو دارم و میخوام رون پاهام هم آب کنم .من قبل از اینکه سایت شما رو بخونم اول تمرین هیت انجام میدادم بعد بدنسازی آیا عضلاتم آب کردم؟ من میخوام اول کات کنم بعد برم تو دوران عضله سازی چه کار باید انجام بدم تو خونه تمرین می کنم. و آیا تمرینات فول بادی۴ جلسه در هفته و تمرینات هیت دو جلسه در هفته بزارم خوبه برای هم چربی سوزی هم عضلع سازی؟ و تمرینات هیت بعد از چند جلسه فول بادی بزارم؟
سلام، برای شکم و پهلو اولویت رو روی تغذیه و خواب به موقع بذارید، منظورم کم خوردن و غذا نخوردن نیست، تغذیه سالم و مناسب خودتون رو دنبال کنید، استرس رو هم مدیریت کنید، بیشتر مسیر رو رفتید، اگر سابقه ورزش دارید، ۴ جلسه فول بادی و ۲ جلسه هیت خوبه
اگر سابقه ندارید، ۳ جلسه فول بادی و یک جلسه هیت رو شروع کنید تا بدن آمادگی افزایش جلسات رو پیدا کنه
هیت و بدنسازی در روزهای جدا
نزدیک یک ساله تو خونه تمرین می کنم نمیدونم میشه گفت سابقه ورزشی دارم یا نه.
جلسات هیت بعد از چند روز فول بادی بزارم؟
لطفا تمرین برای تقویت عضلات پا هم بگید که ران و باسن بزرگ نشه ، کوچکتر بشه
۳ جلسه فول بادی و دو جلسه هیت، ۵ شنبه و جمعه رو بذارید استراحت
همون هیت رو انجام بدید برای کاهش چربی
سلام من یه سوال دارم ازتون من الان بدنم حجم داره و رو فرم هستش و می خوام بدنمو کات کنم الان من تو باشگاه بدن سازی از برنامه که مربیا می دن برم جلو بهتره یا نه ازاد بزنم مثلا پا بزنم بعد برم سینه بعد سرشونه و این مدل از کدوم راه برم زود تر بدنم کات میشه و بعد ورزش هوازی رو هم باید انجام بدم من معمولا جمعه انجام کی دم ۲۰ تا ۳۰ دقیقه اینم بگم برنامه غذایی برایه کات کردم دارم خودم ولی فقط نمی دومم تو باشگاه از برنامه برم یا بدونه برنامه ممنون می شم جواب بدین
سلام، اول اینکه کات کردن خیلی به تغذیه ربط داره، حالا یا باید بلد باشید یا کسی براتون تنظیم کنه
در خصوص برنامه هم، واقعیتش اینکه تو باشگاه به هر چی برسی وزنه بزنی درست نیست، هر حرکتی یه هدفی پشتش هست، اینم اگر خودتون تخصص دارید، خب برنامه رو هم خودتون تنظیم کنید ولی اگر اینطور نیست، سعی کن برنامه بگیری، اگر هدفت فقط کات شدن بدن واسه علاقه خودت هست، می تونی حتی بدون اینکه بگی می خوای کات کنی، با برنامه های تنظیم شده بر اساس وضعیت بدنت، پیش بری، چون بازم میگم، کات کردن یعنی تغذیه
سلام من برنامه غذایی دارم برایه همین کار و از کارشناس تغذیه گرفتم منظورم این بود حالا در کنار این برنامه غذایی تو باشگاه من مثلا یه روز تمرینات پا یه روز سینه یه روز زیر بغل و سرشونه این مدلی بزنم یا نه کلا همه رو یه جا یزنم اخه یکی از دوستان بهم گفت وقتی تمرینات پا انجام میدی خون میره پایین تنه و اگر بعدش مثلا سینه بزنی خون میره بالا تنه و تمرین اول یعنی پا هیچ میشه می خواستم بدونم این طور که این عزیز می گه درسته؟؟؟؟؟؟؟؟؟ و باید تو یه روز تمرین مثلا پا انجام بدم و روز بعدیش بقسه قسمت ها ؟؟
ببین دوست عزیز، انواع سیستم تمرینی و روش های برنامه نویسی واسه این خلق شده که در شرایط مختلف، بشه ازش استفاده برد، اینکه ما هر روز بریم سر یه عضله هم خودش یه روش هست، منتها این رو مربی شما تشخیص میده براتون صحیح هست یا نه، مگر شما هر روز تمرین پا انجام میدی که بخوای اینطوری برنامه بچینی؟ یا اینکه اگر پا انجم بدیم و خون بره پایین تنه، پس یعنی بالاتنه که مثلا مهمترین بخش بدن یعنی مغز اونجاست دیگه خون بهش نمیرسه؟
سعی کن از مربی برنامه بگیری، مگر اینکه خودت علمش رو داشته باشی
چگونه بدنی خشک بسازیم
والا من خودمم نمی دونم من که این مورد کشف نکردم که اون عزیطمون رفت از کارشناس پرسید یه همچین حرفی زد…..من خودمم موندم والا همه یه چیزی می گن مربی هم یکی از این افراد هستش اونم یه چیز میگه در کل همه دارن میگن منم موندم این وسط
من بازم میگم به جای گوش دادن به حرف دیگران، بهتره سراغ یه مربی خوب بری، ما هم سعی کردیم در حد اطلاعاتی که داریم راهنماییت کنیم 🙂
داشتن برنامه ریزی تمرین مداوم و سالیانه برای حجم و کات کردن خیلی مهمه.. ما همیشه با داشتن یه روند برنامه نمیتونیم به بدنی نوش فرم برسیم
تمام مطالب بسیار عالی بود و مهم، ممنون
ببخشید میتونید چند تا حرکت استقامتی و چریی سوز رو به غیر از هوازی که توخونم بشه انجام داد رو برام بگید ممنون میشم سایت بسیار عالی هست
لینک زیر رو کلیک کنید
ورزش در خانه
تا به حال به این فکر کرده‌اید که آیا ممکن است رابطه جنسی و یا خود ارضایی روی توانایی و عملکردتان در باشگاه و تمرینات بدنسازی و مخصوصاً عضله‌سازی تاثیری داشته باشد؟ اگر جواب‌تان مثبت است مطمئن باشید که تنها نیستید، چون این سوال برای خیلی از افراد مطرح…
تمرینات اینتروال نوعی از تمرینات فیزیکی است که بر اساس تغییر شدت تمرین انجام میشود. در واقع در این سبک تمرین، شما شدت تمرین خود را از شدت کم به زیاد و از زیاد به کم به صورت متناوب تغییر می‌دهید. مثلاً شما 2 دقیقه با توانایی 70 درصدی…
بهترین زمان تمرین بدنسازی چه زمانی است؟ این سؤالی است که شاید برای خیلی‌ها مطرح شود و معمولاً هم جواب قطعی ندارد. دلیلش هم این است که نمی‌توان زمان خاصی را به‌عنوان یک زمان -کاملاً ایده آل- برای تمرین انتخاب کرد و عوامل فردی زیادی در این پاسخ دخیل‌اند….
اگر از تمرین با وزنه لذت می برید ولی همیشه با خشک کردن بدن و کات کردن عضلات مشکل داشته اید، شاید در اولین پاسخ به این سوال که چگونه می شود عضلات را تفکیک کرد به پاسخ “تمرینات هوازی” رسیده باشید. شاید فکر کنید که اگر مدت زمانی…
تمرین طناب زدن یکی از فعالیت های هوازی است که با جرأت می‌توان گفت جزو بهترین تمرینات مخصوص کاهش وزن، توسعه عضلات و قدرت بدن، ارتقاء فاکتورهای آمادگی جسمانی ( چابکی، هماهنگی کلی بدن) سلامت عمومی و عمکلرد سیستم قلبی عروقی است. اما برای خیلی‌ها سوال است که مقدار…
تمرینات با وزنه از بخش های اصلی و بنیادی هر برنامه تمرینی است. هدف شما از تمرین هرچه باشد، کاهش وزن، افزایش وزن، عضله سازی یا حفظ فرم بدن، افزودن تمرینات با وزنه به برنامه تمرینی روزانه، شما را در رسیدن به هدف تان کمک خواهد کرد. ممکن است…
خیلی از ورزشکاران با این سوال مواجه میشوند، چند بار در هفته باید روی هر گروه عضلانی کار کنم؟ خیلی‌ها را دیده‌ایم که توصیه میکنند روی هر بخش از بدن باید ۳ بار در هفته کار کنید، بعضی‌ها نیز می‌گویند ۲ بار و عده‌ای هم می‌گویند فقط یک بار…
آنچه شما باید در مورد تغذیه و رژیم غذایی بدنسازی بدانید در این متن ارائه شده است. این رژیم غذایی، متفاوت از رژیم غذایی یک ورزشکار سالم و نرمال نیست و تنها تفاوت آن در این است که بر مقدار و زمانبندی وعده‌ی غذایی در فازها یا مراحل تمرینی…
معمولا ورزشکاران بخصوص آن عده از ورزشکاران جوانی که در سنین پایین‌تری ورزش حرفه‌ای را شروع میکنند، انگیزه‌ی بسیار بالایی برای کسب مهارت در رشته‌ی مورد نظرشان دارند. معمولا پسران در سنین دبیرستان در رشته‌هایی مانند بسکتبال، فوتبال و دختران در رشته‌هایی مانند سافت‌بال، والیبال سعی در کسب مهارت…
چک‌های جدید موسوم به چک های صیادی با تاریخ انقضا، جای چک‌های کنونی را می‌گیرند و عموم مردم میتوانند با استفاده از اپلیکیشن آپ، به آسانی همه امور مربوط به مدیریت چک را انجام دهند. به گزارش روابط عمومی آسان پرداخت، در قانون جدید بانک مرکزی که زیرمجموعه قانون…
در دنیای تبلیغات زده‌ی امروز که پُر است از اندام‌های باریک و بلند و انواع برنامه‌های تناسب اندام و لاغری، خیلی از افراد ممکن است باعث وسواس به ورزش شود تا فرد بی‌قراری‌های ذهنی خود در مورد اندام‌شان را آرام کنند و از دنیای رقابت عقب نیفتند. برخی از…
افرادی که چربی می خورند چاق هستند؟ خب، جواب منفی است! علم نشان میدهد افرادی که چربی می‌خورند لزوماً نباید چاق شوند. انتخاب انواع درست چربی سالم و مفید یکی از راه حل‌های مفید برای کاهش وزن است! در گذشته چربی‌های غذایی شهرت خوبی نداشتند، اما نهایتاً متخصصین به…
کامل انجام دادن یک تمرین، مخصوصا یک تمرین سخت و پُرشدت، حس خیلی خوبی دارد! گاهی ما بدون ملاحظه بابت تلاشی که کرده‌ایم به خودمان شیرینی پاداش می‌دهیم. چون به هر حال کالری زیادی سوزانده‌ایم و باید آنها را جایگزین کنیم. متاسفانه خیلی وقت‌ها به راحتی در تله‌ی «پُرخوری»…
ترک های پوست در نواحی مختلف بدن را می‌توان گفت اکثر افراد از هر قشری دیده اند، با مشاهده و یا بیان این مطلب شاید اولین اشخاصی که به ذهن شما می‌رسند که این نوع ترک‌ها را روی بدن داشته باشند، ورزشکاران باشند. اما این صحیح نیست! چرا؟ در…
با عضویت در خبرنامه مجله علم ورزش، جدیدترین مطالب به ایمیل شما ارسال میشود.
سئو سایت از آژانس دیجیتال مارکتینگ ترنجین
تماس با باهمانه : 9400350-0935 | 88029482-021
فروشگاه باهمانه
Publisher – دانستنی‌های سلامتی، آرایشی و بهداشتی
آنچه در این مقاله می‌خوانید: خشک کردن بدن در بدنسازی یکی از راه‌هایی است که برای نمایان شدن بیشتر عضلات صورت می‌گیرد. خشک کردن بدن در بدن سازی با کاهش محتوای آب و چربی‌های ذخیره شده در بدن باعث میشود که حجم بیشتری از بدن را عضلات خالص پر کند و هیکل ورزشکاری شما را بیش از بیش نمایان می‌کند. بدن سازی یکی از ورزش‌های پرطرفداری است که افراد برای افزایش توانایی بدنی و توسعه عضلات خود با اهداف مختلف در آن شرکت میکنند. درواقع باید گفت هدف نهایی تمام افرادی که بدن سازی میکنند دستیابی به توده عضلانی قوی‌تر و بیشتر است. در ابتدای مراحل بدن سازی تمرکز فرد برافزایش توده و حجم عضلات است که برای این منظور باید از مکملهای بدن سازی برای هضم و جذب سریع‌تر استفاده شود. برای خشک کردن بدن در بدن سازی شما نیازمند تمرینات هوازی، اینتروال، برنامه تمرینی مختص کات کردن و تغذیه‌های اختصاصی هستید که با کمک مربیان انجام میشود.
خشک کردن بدن در بدنسازی درواقع به معنای کاهش چربی‌های ذخیره شده در بدن به حداقل مقدار ممکن بدون از دست دادن حجم عضلات است که از آن به‌عنوان کات کردن نیز یاد میشود. برای این منظور ابتدا باید درصد چربی بدن و عضلات خودتان را اندازه گیری و مشخص کنید تا بتوانید خیلی سریع‌تر به هدف خودتان برسید. در صورت درست پیش نرفتن برنامه خشک کردن، بدن شما دچار کاتابولیسم میشود و عضلات ارزشمندی که با تمرینات سخت و طاقت فرسا به دست آورده‌اید را از دست خواهید داد.
چگونه بدنی خشک بسازیم
مرحله کات عموماً قسمتی از تمرینات بدن سازی است که خیلی دوست داشتنی نیست. خشک کردن بدن به معنای کمتر غذا خوردن و تمرین بیشتر برای از دست دادن چربی‌های بدن و درعین حال حفظ توده عضلانی است. متأسفانه کاهش مصرف مواد غذایی و افزایش ورزش‌های کاردیو در بهترین زمان ممکن است یک تجربه استرس زا باشد.
با توجه به همه این موارد، اکثر افراد سعی میکنند در طول دوران کات با آزمایش الگوهای مختلف آموزشی، رژیم‌های غذایی مختلف و هرگونه راهنمایی و ترفندی این مرحله را پشت سر بگذارند. در اینجا ۱۰ مورد از نکات مهم برای خشک کردن بدن برای شما عنوان میشود تا به بهترین نحو چربی‌های بدن خودتان را از دست بدهید.
پیشنهاد باهمانه برای مصرف بهترین مکمل در دوره کات و خشک کردن بدن محصول “قرص آمینو کات نوتریمد” است.
درحالی که آب باعث میشود بدن شما کمی بیشتر پف آلود به نظر برسد، فواید زیادی دارد که برای موفقیت در کات باید مصرف آن را جدی بگیرید. برای شروع باید بدانید که آب به کاهش گرسنگی کمک می‌کند. مصرف چند لیوان آب با یک وعده غذایی کوچکتر باعث احساس سیری شده و به شما این امکان را میدهد که با وجود کاهش کالری احساس گرسنگی نکنید.
هیدراتاسیون اضافی همچنین در هنگام تمرین به شما انرژی میدهد بنابراین میتوانید کمی سخت‌تر کار کنید و درنهایت کالری بیشتری بسوزانید. علاوه بر این نوشیدن آب برخلاف نوشابه‌ها به این معنی است که شما هیچ کالری را به کالری محدود شده خود اضافه نمی‌کنید. در اصل، آب یک نوشیدنی فاقد کالری است درحالی که نوشابه یا نوشیدنی‌های قندی کالری زیادی را به وعده غذایی شما اضافه خواهند کرد.
بیشتر بدن سازان به عنوان یک ضرورت باید آشپزی بلد باشند. پخت‌وپز غذا بدان معنی است که شما می‌دانید چه چیزی می‌خورید. در طول دوره خشک کردن بدن وجود نمک یا شکر بیش‌ازحد در وعده‌های غذایی آماده میتواند مانع کاهش وزن شود؛ بنابراین باید حساب شده کالری مصرف کنید. از مصرف وعده‌های غذایی سنگین و پرکالری در این دوران خودداری کنید تا زودتر به نتیجه دلخواه برسید.
هنگام خشک کردن بدن شما به منظور کم کردن وزن با کاهش مصرف مواد غذایی باید وزن کم کنید. یک راه دیگر این است که با انجام تمرینات کاردیو سخت، متابولیسم خودتان را افزایش دهید و کالری بیشتری بسوزانید. این بدان معنی است که شما وزن خود را سریع‌تر کاهش می‌دهید و میتوانید روزهایی را که بیش‌ازحد غذا خورده‌اید را جبران کنید.
همان طور که می‌دانید عضله سازی به سوزاندن چربی کمک می‌کند. انجام تمرینات با وزنه و تمرینات با تکرار کمتر برای ساخت توده عضلانی طراحی شده‌اند. بافت عضلانی بیشتر متابولیسم شما را بالا می‌برد و این مسئله باعث افزایش سرعت سوزاندن کالری میشود. به عبارت ساده‌تر، هرچه عضله بیشتری ساخته شود خشک کردن بدن برای شما راحت‌تر خواهد شد.
همه قندها چاق کننده هستند و در دوران کات باید از مصرف هرگونه کربوهیدرات فرآوری شده یا چربی جلوگیری کرد. قند به سرعت توسط بدن مصرف میشود تا به عنوان انرژی مورد استفاده قرار گیرد و هرگونه قند اضافی به صورت چربی ذخیره خواهد شد. در طول دوره خشک کردن بدن قند را باید از رژیم غذایی خودتان حذف کنید و غذاهای پر پروتئین و فیبر بخورید. سالم خوری به این معنی است که شما باید بیشتر غذا بخورید زیرا غذاهای قندی کالری بیشتری نسبت به سبزیجات و پروتئین‌های بدون چربی دارند.
کافئین به افزایش هوشیاری و بهبود تمرکز روی کات کمک می‌کند. با این حال توصیه میشود مصرف روزانه کافئین شما بیش از ۴۰۰ میلی‌گرم نباشد. شما میتوانید برای مصرف متعادل کافئین به‌جای قهوه از محصولات حاوی این ماده استفاده کنید.
برای آشنایی با انواع مکمل های کافئین و نحوه عملکرد آن برای کاهش وزن مطالعه مقاله “آیا کافئین به کاهش وزن کمک می‌کند؟“پیشنهاد می شود.
هنگامی که وعده‌های غذایی را خودتان آماده می‌کنید ممکن است با افزایش روغن به طور ناخواسته کالری غذاها را افزایش دهید. روغن‌های پخت‌وپز ازنظر چربی‌های ترانس بسیار مضر هستند و کالری اضافی و بالایی را به مواد غذایی اضافه میکنند. پس بهتر است هر بار که به آشپزخانه می‌روید مقدار مصرف آن را کاهش دهید.
از بین تمام مواد مغذی موجود، پروتئین برای دوران خشک کردن بسیار مهم است. درحالی که مصرف کربوهیدراتها هنگام کاهش کالری باید کمتر شود مصرف پروتئین برای ساخت عضلات مهم است و سوخت‌وساز بدن را تقویت می‌کند؛ بنابراین، باید مصرف پروتئین خود را ادامه دهید.
محصولاتی مانند پروتئین وی کنسانتره (WPC) به شما امکان میدهد مقدار بیشتری پروتئین را بدون استفاده از کالری بیش از حد مصرف کنید آنها همچنین در طعم‌های خوشمزه وجود دارند تا بتوانند هر نوع میل به شیرینی را نیز کاهش دهند.
فیبر یکی دیگر از گروه‌های مهم غذایی است که با
خوردن سبزیجات خام به شما کمک می‌کند رژیم غذایی خود را حجیم‌تر کنید. فیبرها بدون
اضافه کردن کالری زیاد راهی عالی برای افزودن میان وعده‌ها فراهم میکنند.
برای اینکه چربی‌های اضافی را از دست بدهید احساس گرسنگی خواهید کرد. درواقع دوران کات صبر و تحمل شما را آزمایش می‌کند هنگامی‌که احساس خستگی و گرسنگی می‌کنید وسوسه نشوید و بدون فکر در رژیم خودتان تقلب نکنید. در پایان روز به دلیل اراده استثنایی خود خوشحال باشید و همیشه هدفتان را مورد نظر قرار دهید و به تقویت ذهنی خود بپردازید تا این دوران را راحت‌تر پشت سر بگذارید.
جهت آشنایی با انواع مکمل چربی سوزی مطالعه مقاله “معرفی بهترین مکملهای بدنسازی چربی سوز!” پیشنهاد می شود.
سخن پایانی: تمرینات بدن سازی برای شکل دادن به توده‌های عضلانی بدن با اهداف زیبایی‌شناسی شامل مراحل مختلفی مانند خشک کردن و حجم گیری است که باید زیر نظر مربی صورت بگیرد. کار با وزنه‌های مختلف در بدن سازی باعث پرورش عضلات مختلف در بدن شده و حجم و توده عضلات را در کنار استفاده از منابع پروتئینی افزایش خواهد داد. خشک‌کردن بدن یا دوره کات به معنی کاهش چربی بدن میباشد که از طریق موارد گفته شده در بالا می‌توان دوره کات را به‌خوبی سپری کرد.
منبع : www.maximuscle.com
پست قبلی
تائید محققان آمریکایی برای یک روش درمانی کووید-۱۹!
پست بعدی
تأثیر بد کرونا روی داروخانه و داروسازان!
قرص مخمر آبجو برای چاقی صورت مفید است؟
خواص قرص منیزیم برای مو، پوست و سیستم ایمنی بدن
نقش تستوسترون در بدن سازی چیست؟
بهترین مولتی ویتامین برای آقایان ایرانی کدام است؟
آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.
مشخصات من را برای دفعات بعدی ذخیره کن
چگونه بدنی خشک بسازیم
آخرین خبرها
اولین داوطلب جهت تزریق واکسن کووید!
مرحله نهایی مطالعه در مورد واکسن کووید-۱۹ به کجا رسید؟
تولید واکسن ملی کرونا
آخرین اخبار تولید واکسن ایرانی کرونا!
تمام حقوق مادی و معنوی این سایت به باهمانه تعلق دارد.
پیام فرم ورود
بازیابی رمز عبور شما
رمز عبور به ایمیل شما فرستاده شد
به همین دلیل باید از مولتی ویتامین های قوی مانند فارماتون و فارموتکس استفاده کنیم و از دیگر مکمل ها که بسیار قوی هست می توان پمپ را نام برد که بسیار برای بدن مقوی است.
دومین موضوع، درباره ی حرکات کم و ست های بالا هست که باعث افزایش تستسرون بدن می شود که این باعث افزایش حجم عضله بدن می شود و بدن در اوج خشکی، حجم نیز میشود. در این حرکات باید مواظب باشیم که بدن آسیب دیدگی نشود.
این را به یاد داشته باشید که باید سه روز مانده به تمرینات نباید هیچ آبی خورده شود تا رگ های عضلات نمایان شود. در این دوره باید از غذاهای پروتئینی استفاده شود، مانند: گوشت ماهی یا گوشت قرمز، البته گوشت مرغ هم بی تاثیر نیست و باید بیشتر به صورت آب پز و بدون نمک پخته شود. هم چنین میوه جات هم دارای ویتامین های زیادی است که در این دوره کمک شایانی به علاقه مندان می کند.
چگونه بدنی خشک بسازیم
1- ابتدا باید در یک هفته بارگیری شود وروزی چهار وعده خورده شود.
2- در یک ماه و دو وعده هرروز استفاده شود مثلا قبل ازتمرین وبعداز تمرین،
علی یارتان
سلام! به اکانت کاربری خود وارد شوید
بازیابی پسورد
پسورد شما به ایمیل شما ارسال خواهد شد
نسل آهن مگ – سایت بدنسازی نسل آهن مرجع اخبار و مقالات بدنسازی و تناسب اندام، کاهش وزن، افزایش وزن، برنامه تمرینی، برنامه غذاییو تغذیه، اخبار بدنسازی، مسابقات بدنسازی
همه از بدنسازی یک توقع دارند و آن هم داشتن عضلات با کیفیت است ، اما همه ی ما میدانیم گفتن این حرف بسیار آسان است ولی رسیدن به آن در عمل و واقعیت امری است که به این سادگی ها بدست نمی آید ، این روزها خیلی ها از ما سوال میپرسند که چگونه بدون اینکه چاق شوند و چربی بیاورند بدنی عضلانی و حجیم بسازند،برای رسیدن به این هدف باید فاکتور های بسیار زیادی را رعایت کنید، اما ما در این مقاله از نسل آهن شما را با مهترین نکاتی که لازم است در ساختن توده عضلانی بدون چربی رعایت کنید آشنا میکنیم
چگونه بدنی خشک بسازیم
دریافت کالری را بیشتر کنید
اگر جدی و شدید ورزش می‌کنید اما از مصرف زیاد کالری هراس دارید، توصیه میکنیم درعوض، مصرف پروتئین را دو برابر کنید. مثلاً اگر معمولاً یک برای ناهار یک پُرس سینه مرغ و سبزیجات می‌خورید، تبدیلش کنید به دو پُرس سینه مرغ و سبزیجات! با دو برابر کردن مصرف کالری، میتوانید توده عضلانی‌تان را افزایش دهید بدون اینکه ناخواسته چربی اضافه نمایید. به این نکته توجه داشته باشید: غذاهایی بخورید که کالری زیاد و چربی کم دارند.
برنامه تمرینتان را هوشمندانه انتخاب کنید.
تمرین در اینجا مهم ترین نقش را دارد، اگر میخواهید عضلاتی با کیفیت و بدون چربی داشته باشید بهای آن را نیز باید بدهید، به معنای واقعی سخت تمرین کنید قبلا در این مورد بسیار برای شما گفته ایم و شما رو با روش های تمرینات انفجاری آشنا کرده ایم، از سیستم های مختلف تمرینی مثل سوپر ست ،، دراپ ست و جاینت ست و … کمک بگیرید ، شما باید پمپ را در تمام عضلات خود در انتهای تمرین احساس کنید، فراموش نکنید سخت تمرین کردن اصلا به معنای زیاد تمرین کردن نیست.
وعده‌های غذایی‌تان را زمانبندی کنید
برای افزایش توده عضلانی نیاز به تغذیه دارید و باید مرتباً بخورید! ۳ وعده کامل و درست و حسابی در روز که اگر واقعاً قصد عضله‌سازی دارید، نباید هیچ‌یک را حذف کنید. شما باید هر دو تا سه ساعت بخورید ( میان وعده و وعده اصلی) تا بهترین نتایج را بگیرید. ۱۵ دقیقه بعد از بیدارشدن، صبحانه‌تان را میل کنید.
مهم ترین نکاتی که هر بدنساز مبتدی باید بداند
چگونه افزایش وزن با کیفیت داشته باشیم؟
اگر ممکن است در طول روز، زمان خوردن وعده‌تان را فراموش کنید و برنامه‌تان بهم بریزد، از تایمر برای یادآوری زمان تغذیه استفاده کنید. غذاهایی انتخاب کنید که مواد مغذی با کیفیت دراختیارتان بگذارد تا مواد لازم برای عضله‌سازی بدنتان تأمین شود.
تغذیه بعد از تمرین
برنامه غذایی بعد از تمرینات را تبدیل به یک عادت کنید تا میزان متعادلی از کربوهیدراتها و پروتئین برای بدن تأمین شود. ضمناً سعی کنید، یک ساعت و نیم پیش از تمرین یک وعده غذایی سبک بخورید. اگر دوست ندارید پیش از تمرین چیزی بخورید، به‌جایش شیک پروتیئن مصرف کنید. شما نیاز دارید بدنتان را آماده کنید تا کالری کافی جهت سوزاندن حین ورزش داشته باشد.
بدون استفاده از مکمل ها کار شما در عضله سازی بسیار سخت خواهد شد، پس سعی کنید مکمل های مورد نیاز عضله سازی مثل پروتیئن وی و امینو اسید شاخه ای و کراتین و … را برای خود تهیه کنید
غذاهای‌تان را هوشمندانه انتخاب کنید
برای افزایش کالری دریافتی به غذاهایی نیاز دارید که حاوی کالری مناسب باشد. غذاهایی که فوراً انرژی تولید میکنند اما معده را سنگین نمی‌کنند، مناسب هستند، غذاهایی که حجم زیادی دارند، سنگین‌تان می‌کند و ورزش‌کردن را تقریباً ناممکن میکنند.
بنابراین در مورد غذاهایی که می‌خورید دقت کنید و سخت‌گیر باشید. ما توصیه میکنیم جودوسرِ، گوشت قرمز کم چرب، میوه‌های خشک شده، بادام زمینی و کره بادام زمینی را به رژیم غذایی روزانه‌تان اضافه کنید. اگر میتوانید از غذاهایی مثل سبزیجات، سوپ‌های کم‌کالری یا حریره جو دوسر پرهیز کنید چون خیلی سنگین هستند و فوراً سیرتان میکنند.
تمرین هوازی را اضافه کنید
برخلاف باور رایج، اگر تمرینات هوازی را به مجموعه تمرینات فیتنس‌تان اضافه کنید، توده عضلانی‌تان تحلیل نخواهد رفت. یک تمرین کاردیو میتواند اشتها را بیشتر کرده و سرعت ریکاوری را بیشتر می‌کند و نکته مهم اینکه به تعادل درست برسید. شما باید میزان مناسبی از تمرین هوازی را اضافه کنید تا چربی بسوزانید اما نباید آنقدر شدید باشد که عضلات‌تان را تحلیل ببرد.
پست قبلی
دلیل چاقی شکم خانم ها و راهکار های رفع چاقی
پست بعدی
تغذیه مناسب برای قبل و بعد از تمرین
مهم ترین نکاتی که هر بدنساز مبتدی باید بداند
چگونه افزایش وزن با کیفیت داشته باشیم؟
بدنسازی در ماه مبارک رمضان
مفهوم وضعیت آنابولیک و کاتابولیک در بدنسازی چیست
سلام خیلی ممنون مطالب عالی بودن
آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.
چگونه بدنی خشک بسازیم
اطلاعات من را ذخیره کن تا در آینده نیازی به ورود اطلاعات نداشته باشم
آخرین مطالب تغذیه تناسب اندام علم تمرین مکمل ها
با سیستم تمرینی جاینت ست آشنا شوید
تصاویر و نتایج رقابت های وزن آزاد مسترالمپیا ۲۰۲۰
تصاویر و نتایج رقابت های فیزیک کلاسیک مسترالمپیا ۲۰۲۰
تصاویر و نتایج رقابت های فیزیک مسترالمپیا ۲۰۲۰
تصاویر و نتایج رقابت های دسته ۲۱۲ پوندی مسترالمپیا ۲۰۲۰
اخبار بدنسازی
تصاویر و نتایج رقابت های وزن آزاد مسترالمپیا ۲۰۲۰
تصاویر و نتایج رقابت های فیزیک کلاسیک مسترالمپیا ۲۰۲۰
تصاویر و نتایج رقابت های فیزیک مسترالمپیا ۲۰۲۰
مشترک خبرنامه ما شوید
قدرت گرفته از
اگر بدنسازی کار می‌کنید و یا اینکه یک مربی ورزشی هستید، هر روز میتوانید با جدیدترین مقالات تناسب اندام از معتبر ترین منابع بدنسازی علم خود را افزایش دهید و خود را به چالش بکشید!
بروزترین مقالات بدنسازی را در نسل آهن دنبال کنید.
هرکجا که هستید، همیشه مقالات سایت را در تلفن همراه هوشمند خود داشته باشید.
دریافت اپلیکیشن اندروید نسل آهن در مایکت:
فعالیت‌های دیگر ما را نیز دنبال کنید
سلام! به اکانت کاربری خود وارد شوید
بازیابی پسورد
پسورد شما به ایمیل شما ارسال خواهد شد
به کمک برنامه بدنسازی بدن خشک می توانید یک بدن عضلانی و با حداقل چربی را در مدت 12 هفته بسازید. با برنامه بدنسازی بدن خشک یک بدن رویایی و بدون چربی خواهید داشت.
2 ست، 10-12 تکرار1 ست تا حد ناتوانی
2 ست، 10-12 تکرار1 ست تا حد ناتوانی
چگونه بدنی خشک بسازیم
2 ست، 10-12 تکرار1 ست تا حد ناتوانی
2 ست، 10-12 تکرار1 ست تا حد ناتوانی
1 ست، 1 دقیقه، سختی کم1 ست، 3 دقیقه، سختی متوسط1 ست، 3 دقیقه، سختی زیاد1 ست، 1 دقیقه، سختی متوسط1 ست، 3 دقیقه، سختی زیاد1 ست، 1 دقیقه، سختی متوسط1 ست، 3 دقیقه، سختی زیاد1 ست، 3 دقیقه، سختی متوسط1 ست، 1 دقیقه، سختی کم
به کمک برنامه بدنسازی بدن خشک می توانید یک بدن عضلانی و با حداقل چربی را در مدت ۱۲ هفته بسازید.
در این برنامه لی لابرادا (Lee Labrada) مربی معروف و سرشناس به شما آموزش می دهد که چگونه یک بدن رویایی بدون چربی و عضلانی برای خود بسازید.
|
|
|
|
تمامی حقوق مادی و معنوی این وب‌سایت متعلق به فیتیاتو میباشد و هر گونه کپی‌برداری پیگرد قانونی دارد.
آیا شما نیز به دنبال کامل ترین راهنمای عضله سازی در اینترنت می‌گردید؟ پس این مقاله برای شما میباشد و مطمئنا از اطلاعات ارائه شده در این مقاله میتوانید استفاده‌های لازم را ببرید.
در این مقاله همه چیز برای شما از تغذیه تا تمرینات و حتی مکملهای مورد نیاز شما و نحوه استفاده صحیح از آنها بیان خواهد شد تا شما بتوانید به بهترین شکل ممکن عضله سازی کنید.
شما چگونه عضله سازی می‌کنید؟
قبل از اینکه بخواهیم در مورد جزئیات عضله سازی صحبت کنیم باید در ابتدا اصول فیزیولوژی که به واسطه آن عضله سازی صورت می‌گیرد را بدانید.
چگونه بدنی خشک بسازیم
هنگامی که یک فرد کار با وزنه انجام میدهد روی فیبر‌های عضلانی باعث ایجاد آسیب‌های بسیار کوچک خواهد شد.هنگامی که این آسیب‌ها و زخم‌های بسیار ریز وارد شدند از طریق سیگنال‌های بسیار زیاد بیوشیمیایی باعث فعالسازی سلولهای ماهواره ای میشود.این سلول‌ها در واقع با اتصال به سلولهای ماهیچه ای سعی بر ترمیم آنها میکنند و باعث میشوند که اجزای قابل انقباض جدید سنتز شوند.
هنگامی که این اجزا در سطح مقطع سلول‌ها افزایش پیدا میکنند شما پدیده ای را که با نام رشد عضلات (هایپرتروفی) می‌شناسید روی خواهد داد.شما باید به یاد داشته باشید که هدف از انجام تمرینات تحریک فرایند سنتز پروتئین میباشد اما کلید عضله سازی ترمیم سلول‌ها میباشد نه فقط آسیب رساندن به آنها.
آیا تیپ‌های بدنی واقعا اهمیتی دارند؟
هنگامی که بحث تمرینات و تغذیه مطرح میشود اکثر افراد تمایل دارند که خود را در یکی از سه دسته اکتومورف، مزومورف و اندومورف جای دهند.قبل از اینکه بخواهیم ویژگی‌‌های هر کدام از این تیپ‌های بدنی را معرفی کنیم ابتدا بیایید اصل و مفهوم انواع این تیپ‌های بدنی را بررسی کنیم.
تیپ‌های بدنی در اصل توسط یک روانشناس به نام ویلیام هربرت شلدون گسترش پیدا کردند.در واقع این تیپ‌های بدنی به منظور مشخص کردن وضعیت روانی افراد از روی ظاهر فیزیکی آنها استفاده میشد.در آخر جامعه بدن سازی و فیتنس این سیستم تیپ‌های بدنی را به عنوان یک سیستم طبقه بندی ویژگی‌‌های فیزیکی ورزشکاران برای خود اتخاذ کرد.
علاوه بر این مورد مدل اصلی تیپ‌های بدنی که توسط شلدون طراحی شد فقط برای مردان طراحی شده بود و اینجا این سوال مطرح میشود که وضعیت زنان چه خواهد شد؟ همانطور که می‌بینید تیپ‌های بدنی در طراحی، کاربرد و میزان اهمیت به شکل قابل توجهی محدود هستند.در ادامه ویژگی‌‌های هر تیپ بدنی که توسط شلدون طراحی شده است را مشاهده می‌کنید :
اکتومورف (افراد لاغر اندام)
مزومورف (افراد دارای فیزیک بدنی ورزشکاری)
اندومورف (افراد چاق و قد کوتاه)
همانطور که شاید متوجه شده باشید برای هیچ کدام از این انواع تیپ‌های بدنی در اینجا هیچگونه تمرین و توصیه غذائی مشخصی نظیر دیگر مقالات اشاره نشده است.در حقیقت ما فکر میکنیم که بیشتر این مقالات در این مورد دارای اعتبار کافی برای بیشتر افراد نمی‌باشند.
برای مثال فرض کنیم شما دارای یک فیزیک بدنی اکتومورف هستید اما نسبت به دریافت کربوهیدرات بالا اصلا حس خوبی ندارید و همچنین توانایی ۵ روز تمرین در هفته را دارید.آیا در این صورت شما حتما باید تا میتوانید کربوهیدرات مصرف کنید و از انجام تمرینات هوازی بپرهیزید و تنها ۳ جلسه در هفته تمرین داشته باشید زیرا که برخی از به اصطلاح کارشناسان چنین چیزی را توصیه کرده‌اند؟
به طور کوتاه جواب این سوال خیر میباشد.تیپ‌های بدنی هیچگاه به منظور تعیین پتانسیل رشد عضلات افراد طراحی نشده‌اند و مشخص کننده واکنش ژنتیکی افراد نسبت به تمرین نیستند.به یاد داشته باشید که تیپ‌های بدنی تعیین کننده همه چیز شما نمی‌باشند.تنها به دلیل اینکه شما قد بلند هستید و سرشانه‌های شما باریک میباشد این به آن معنا نمی‌باشد که شما محکوم به عدم رشد عضلات هستید.
همچنین اگر شما یک اندومورف هستید که عاشق مصرف کربوهیدرات میباشد این موضوع دلیلی بر این نیست که شما محکوم به افزایش چربی بدن خود هستید.تیپ‌های بدنی تنها یک نقطه مرجع هستند نه بیشتر نه کمتر.با باور به اینکه تیپ بدنی شما چیزی غیر قابل کنترل میباشد خود را از لحاظ فیزیولوژیکی محدود نکنید.
الکساندر خوان آنتونیو کورتس در اینباره می‌گوید :
“ بیشتر از هر چیز دیگر من گمان می‌کنم تیپ‌های بدنی بیشتر برای طبقه بندی ورزشکاران مبتدی مفید میباشد و نباید به عنوان یک اصل برای تعیین محدودیت رشد یک فرد در نظر گرفته شوند.نوع تیپ بدنی شما حتی یک چیز واقعی نیز نمی‌باشد.نوع تیپ بدنی خود را بهانه ای برای داشتن محدودیت‌های از قبل تعیین شده ای که اصلا وجود ندارند قرار ندهید. “
گام ۱ : محاسبه میزان کالری ها
اول از همه شما باید میزان متابولیسم پایه (BMR) را محاسبه کنید.(BMR) میزان حداقل انرژی میباشد که به واسطه آن فعالیت‌های حیاتی بدن شما همانند میزان ضربان قلب و تنفس میتوانند طی ۲۴ ساعت شبانه روز به فعالیت خود بدون مشکل ادامه دهند.سپس شما بعد از تعیین میزان (BMR) می‌بایست با توجه به دیگر فعالیت‌های روزانه خود که باعث افزایش انرژی مورد نیاز بدن میشود (TDEE) را محاسبه کنید.پس در واقع (TDEE) ترکیبی از میزان کالری مورد نیاز برای حفظ متابولیسم پایه به علاوه میزان کالری مورد نیاز برای دیگر فعالیت‌های روزمره شما میباشد.
افزایش حجم خشک : افزایش حجم خشک معمولا برای افراد سالمی که دارای وزن معمولی و متوسط هستند پیشنهاد میشود.از فرمول زیر به منظور دستیابی به میزان کالری روزانه مورد نیاز خود برای افزایش حجم خشک استفاده کنید :
کالری TDEE + ۲۵۰
افزایش حجم سریع : اگر شما تازه کار می‌باشید یا دارای کمبود وزن هستید و در اصطلاح فردی دیر رشد محسوب میشوید استفاده از روش افزایش حجم سریع میتواند برای شما دارای مزایای باشد.برای تعیین میزان کالری مورد نیاز روزانه خود برای افزایش حجم سریع از فرمول زیر استفاده کنید :
کالری TDEE + ۵۰۰
به یاد داشته باشید که همه این محاسبات بر اساس الگوریتم‌های مشخص برای اکثریت افراد میباشد.در هر حال عواملی همچون تاثیر گرمازایی فعالیت‌های غیر ورزشی، هورمون ها، نوع سبک زندگی و عادات و میزان کارایی سیستم عصبی را نمی‌توان در این محاسبت دخیل کرد.بنابراین برخی از افراد ممکن است که بیشتر از میزان تعیین شده توسط فرمول‌های بالا کالری برای افزایش وزن خود نیاز داشته باشند و برخی نیز ممکن است برای اینکه در مسیر صحیح قرار بگیرند نیاز به کالری کمتری داشته باشند.با یک عدد مشخص از میزان کالری روزانه کار خود را شروع کنید سپس به میزان یک ماه به طور منظم تغذیه داشته باشید بعد از آن وزن خود را چک کنید و در صورت نیاز تغییرات لازم را ایجاد کنید.
به طور واقع بینانه اگر شما سابقه تمرین یک یا دو سال را دارید باید روی افزایش وزن به میزان حداکثر ۰.۵ پوند در هفته تمرکز کنید.مبتدی‌ها میتوانند در هفته روی افزایش وزن ۰.۷۵-۱ پوند تمرکز کنند تا به حداکثر پتانسیل رشد عضلات خود دست پیدا کنند.
گام ۲ : طراحی برنامه غذائی عضله ساز
یک فرد ۲۰ ساله را در نظر بگیرید که با تمرینات با وزنه تازه آشنا شده است اما می‌خواهد مقداری عضله سازی کند.وزن این فرد ۱۵۰ پوند و قد او ۱۸۲ سانتی متر میباشد.با توجه به اینکه این فرد لاغر اندام میباشد و جز اکتومورف‌ها محسوب میشود تصمیم می‌گیرد که در هفته ۴ جلسه تمرین داشته باشد.
چگونه بدنی خشک بسازیم
ما از این مثال استفاده کردیم تا شما را گام به گام برای تعیین میزان کالری مورد نیازتان و درشت مغذی‌ها همراهی کنیم.در گام یک شما آموختید که باید ابتدا میزان کالری پایه مورد نیاز خود را محاسبه کنید.اکنون در اینجا خواهید آموخت که چطور این میزان کالری را به درشت مغذی‌ها اختصاص دهیم و یک برنامه غذائی بسازیم.
میزان کالری تخمین زده شده برای افزایش حجم سریع : ۲۷۵۰ + ۵۰۰ = ۳۲۵۰ کالری
با ۱ گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن خود شروع کنید
هر گرم از پروتئین حاوی ۴ کالری میباشد
۱۵۰ گرم (میزان پروتئین مورد نیاز فرد مثال زده شده) = ۱۵۰ * ۴ = ۶۰۰ کالری
با ۰.۴۵ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن خود شروع کنید
هر گرم از چربی حاوی ۹ کالری میباشد
۷۰ گرم = ۷۰ * ۹ = ۶۳۰ کالری
باقیمانده کالری روزانه متعلق به کربوهیدراتها میباشد
هر گرم از کربوهیدراتها حاوی ۴ کالری میباشد
۳۲۵۰ – ۱۲۳۰ (۶۰۰+۶۳۰) = ۲۰۲۰ کالری تقسیم بر ۴ = ۵۰۵ گرم
پس همانطور که مشاهده کردید فرد مورد نظر ما باید روزانه حدود ۱۵۰ گرم پروتئین، ۷۰ گرم چربی و ۵۰۵ گرم کربوهیدرات مصرف کند.
البته ممکن است شما به دلیل اینکه میزان کربوهیدرات یا کالری کل برایتان زیاد به نظر برسد کمی بترسید اما باید بدانید که برای عضله سازی این میزان تغذیه چه برای آقایان و چه برای بانوان ضروری میباشد وگرنه عضله سازی رخ نخواهد داد.
همانطور که در بالا اشاره کردیم ممکن است فرد مورد نظر ما نتواند چنین حجمی از کربوهیدرات را روزانه مصرف کند یا اصلا مصرف چنین حجمی از کربوهیدراتها برای او خوشایند نباشد در چنین حالتی شما به راحتی میتوانید از میزان کربوهیدرات خود کاسته و بر میزان چربی‌‌ها بیافزاید.چربی‌‌ها در حجم کمتر دارای کالری بیشتری میباشند و میتوانند به راحتی نیاز شما را برطرف کنند.
همچنین اینجا باید یادآور شویم که میزان سه درشت مغذی تعیین شده در بالا برای افراد جوان، سالم و فعال در نظر گرفته شده است.برای افراد مسن تر و کسانی که ممکن است نسبت به یک استراتژی غذائی واکنش خوبی از خود نشان ندهند می‌توان در میزان برخی از این درشت مغذی‌ها تغییراتی را ایجاد کرد.
رژیم غذائی عضله ساز فرد مورد نظر
وعده ۱ : ۸۶۵ کالری (۱۲۵ گرم کربوهیدرات، ۲۵ گرم چربی، ۳۵ گرم پروتئین)
جو دو سر (۱.۵ پیمانه)
تخم مرغ کامل (۳ عدد بزرگ)
موز (۱ عدد بزرگ)
مخلوط سبزیجات (۱ پیمانه)
وعده ۲ : ۸۲۰ کالری (۱۲۰ گرم کربوهیدرات، ۲۰ گرم چربی، ۴۰ گرم پروتئین)
مرغ (۱۱۴ گرم)
برنج سفید (۲ پیمانه)
کلم بروکلی (۱ پیمانه)
روغن زیتون (۱ قاشق غذا خوری)
گیلاس (۱ پیمانه)
وعده ۳ : ۸۵۵ کالری (۹۰ گرم کربوهیدرات، ۱۵ گرم چربی، ۴۰ گرم پروتئین)
گوشت راسته چرخ کرده (۱۷۰ گرم)
سیب زمینی شیرین (۲ عدد بزرگ)
لوبیا سبز (۲ پیمانه)
انبه تکه تکه شده (۱ پیمانه)
وعده ۴ : ۸۷۰ کالری (۱۵۵ گرم کربوهیدرات، ۱۰ گرم چربی، ۴۵ گرم پروتئین)
گوشت بوقلمون چرخ کرده (۱۱۴ گرم)
اسپاگتی گندم (۱۷۰ گرم)
سس گوجه فرنگی (نصف پیمانه)
سیب (۱ عدد متوسط)
شما مجبور نیستید که دقیقا از برنامه غذائی بالا استفاده کنید.مورد خیلی خاصی در مورد مواد غذائی به کار رفته در برنامه بالا یا هر ماده غذائی دیگر وجود ندارد.برنامه بالا صرفا یک نمونه برنامه غذائی بود که به شما نشان دهیم که چقدر آسان می‌توان با توجه به میزان مورد نیاز از درشت مغذی‌ها می‌توان یک برنامه غذائی مناسب طراحی کرد.
مجموع کالری دریافتی در برنامه بالا : ۳۲۳۰ کالری (۴۹۰ گرم کربوهیدرات، ۷۰ گرم چربی، ۱۶۰ گرم پروتئین)
میزان کالری هدف : ۳۲۵۰ کالری (۵۰۵ گرم کربوهیدرات، ۷۰ گرم چربی، ۱۵۰ گرم پروتئین)
همانطور که مشاهده می‌کنید میزان کالری کل مصرفی روزانه توسط برنامه بالا دقیقا همان میزان تعیین شده با توجه به اهداف فرد مورد نظر نمی‌باشد اما این اختلاف آنقدر کم میباشد که تاثیر قابل توجهی را ایجاد نمیکند.ثبات و پایداری تعیین کننده موفقیت شما هستند نه اینکه بخواهید کاملا دقیق درشت مغذی‌های خود را مصرف کنید.
اگر شما نیز جز افرادی هستید که نمیتوانید یا نمیخواهید از ترازو برای وزن کردن مواد غذائی خود استفاده کنید میتوانید از راهنماهای ساده زیر برای تعیین تقریبی میزان درشت مغذی‌های خود استفاده کنید :
کف دست = ۱ وعده برای منابع پروتئینی (۱۴۰-۱۷۰ گرم)
طول انگشت شصت : ۱ وعده برای منابع چربی
کف دست گود : ۱ وعده برای منابع کربوهیدراتی
مشت : ۱ وعده برای سبزیجات
همچنین لازم به ذکر است که اکثر افراد در صورت عدم افزایش وزن باید به صورت منظم (۴-۶ هفته) میزان درشت مغذی‌های خود را دوباره مورد محاسبه قرار دهند.بدن شما حتی در صورت تلاش برای افزایش وزن نیز مایل به حفظ هومئوستازی میباشد پس برای غلبه بر این مشکل ممکن است که شما حتی نیاز به مصرف کالری بیشتری نیز داشته باشید.
مترجم : حسام رضائی
منبع : mokamelhaa.ir
اولن که تشکر بابت تهیه این مطالب اموزنده ولی خب من یکی واقعن اعصابم نمیکشه بشینم این مقادیر رو حساب کتاب کنم . خیلی سخته
خوب دوست عزیز رسیدن به بدنی تک و فوق‌العاده واقعا زحمت زیادی داره و شما باید واقعا عاشق بدنسازی باشید ما هم در اینجا سعی میکنیم مطالب رو با جزیات کامل ذکر کنیم تا دوستان عزیز بیشترین استفاده رو ببرن
وب سایت بدنسازی مکملها دات آی آر بزرگترین و کامل ترین مرجع تخصصی بدنسازی , پرورش اندام و فیتنس در ایران میباشد که از سال 91 در زمینه زیبایی اندام کارخود را شروع کرده و تا به امروز توانسته است موفقیت های زیادی را کسب کند و استوار در مسیر پیشرفت خود قدم بردارد ,سایت بدنسازی مکملها همراه میکوشد تا جدیدترین و بروز ترین مقاله بدنسازی را برای ورزشکاران فراهم آورد , تا با ایجاد فضایی کاملا علمی بتواند سطح کیفی و علمی ورزش بدنسازی را در کشور عزیزمان ایران بالا برد.
مکملها تخصصی ترین وب سایت درباره مکملهای بدنسازی و ورزشی , استروئیدها , پپتید , سارم , و معرفی آنتی استروژن ها میباشد
