چگونه بدنی خشک و عضلانی داشته باشیم

خانه » افزایش وزن » چگونه عضلات بدن خود را کات کنیم؟

اگر بیش از حد چربی اضافه می‌کنید (یا اصلا چربی اضافه نمی کنید) به ۱۱ علامت هشدار دهنده زیر نگاهی بیندازید تا متوجه شوید که چرا در دوره حجم خشک شکست می خورید.

دوره حجم خشک، دشوار است. اگر آسان بود، همه افراد اندامی عضلانی داشتند.

در اینجا ۱۱ دلیل عمده بیان می کنیم که چرا اکثر بدنسازان در تلاش شان برای دوره حجم خشک، شکست می خورند و توضیح می دهیم که چه کاری می توانید در این باره انجام دهید.

بیایید صادق باشیم، دلیلی دارد که دوره کات فقط ۱۲ هفته طول می کشد. دورنمای دنبال کردن همان رژیم غذایی در بقیه سال، کافی است تا باعث شود هر کسی بخواهد به نزدیک ترین فست فود برود و سه همبرگر، یک سیب زمینی سرخ کرده بزرگ و یک گالن نوشابه بخورد.

چگونه بدنی خشک و عضلانی داشته باشیم

خشک ماندن در حین افزایش عضله، غیر ممکن نیست و شما مجبور نیستید برای انجام آن در بقیه عمرتان، مرغ و برنج بخورید. اگرچه باید آرام شروع کنید و افزایش مقدار کالری را آرام آرام اعمال کنید، نه اینکه به اشتباه آنقدر بخورید تا همه غذا تمام شود.

دوره حجم خشک تان را با افزایش های کوچک در مقدار کالری کلی که هر روز مصرف می کنید، آغاز کنید. ما در مورد افزایش ۵۰۰ – ۲۰۰ کالری در روز صحبت می کنیم. برای روشن کردن موضوع، این مقدار معادل ریختن ۳ قاشق غذاخوری اضافه کره بادام زمینی در بلغور جو دوسر صبحانه یا شیک پروتئین تان است. هنگامیکه کالری هایتان را افزایش می دهید، مواد غذایی با کیفیت بالا را پیدا کنید که از آن لذت می برید و بطور معمول از رژیم غذایی دوره کات استفاده نکنید.

کاردیو برای سلامت و لاغر ماندن، مهم است اما کاردیوی بیش از حد، مانع دستیابی شما به دستاوردهای مورد نظرتان می شود. بخصوص اگر شما مقدار زیادی تمرین استقامتی حالت پایدار انجام می دهید. تمرین استقامتی، یک محیط فیزیولوژیکی نه چندان مطلوب برای بدن شما بمنظور افزایش سایز، بوجود می آورد.

برای افزودن عضله، شما باید در یک وضعیت کالری مازاد قرار بگیرید. انجام بیش از اندازه تمرینات کاردیو می‌تواند باعث شود کالری مازادی برایتان نماند، بلکه آن قدری که صرفا برای نیاز فعلی تان لازم است.

برای تمرین کاردیوی خود از تمرینات اینتروال و تمرینات آماده سازی با شدت بالاتر استفاده کنید. برای حفظ آمادگی و لاغر ماندن در حین تلاش برای ساخت بدنی خشک، حدود دو جلسه درهفته کاردیو انجام دهید.

یکی از عالی ترین چیزها در مورد دوره حجم، این است که شما باید بیشتر غذا بخورید و می توانید در انتخاب های غذایی تان کمی آزادتر عمل کنید. اما واقعا آسان است که یک رژیم غذایی آزاد و شل با چند غذای نامطلوب به چندین وعده غذایی بدردنخور در هفته تبدیل شود. و به این ترتیب، دوره حجم خشک شما خراب می شود.

برای اینکه حجم خشک تان را کاملا خالص نگه دارید، کیفیت کلی مواد غذایی تان را در سطح بالا حفظ کنید. اگر متوجه شدید که در دوره حجم تان کمی بیش از حد چربی اضافه کرده اید، کیفیت مواد غذایی که در طول هفته می خورید را بررسی کنید. احتمالا می توانید برای مدتی، بیشتر مراقب کیفیت مواد غذایی مصرفی تان باشید.

هنگامیکه سعی دارید توده عضلانی تان را افزایش دهید (در مقابل فقط افزایش وزن بدنتان) باید بدانید که این پیشرفت به آرامی اتفاق می افتد. همانطور که قبلا گفتم، بمنظور اطمینان از افزایش توده عضلانی در حین به حداقل رساندن افزایش چربی، باید جهش‌های کوچک انجام دهید. اعمال این افزایش‌های کوچک، به زمان و ثبات نیاز دارد. اگر در پروسه افزایش سایزتان صبور نباشید و کالری مصرفی تان را بیش از حد افزایش دهید، به زودی متوجه خواهید شد که بدنتان دارای چربی ناخواسته شده است.

صبور بمانید و اطمینان حاصل کنید تمام سایزی که می توانید را از افزایش هر کالری بدست آورده اید. خودتان را وزن کنید و هر هفته در یک زمان و روز ثابت از خودتان عکس بگیرید تا متوجه پیشرفت تان شوید. اگر در ۲ تا ۳ هفته هیچ گونه افزایش سایزی پیدا نکردید، وقت آن است که اندکی دیگر کالری مصرفی تان را افزایش دهید و حداکثر بهره را از آن افزایش کالری ببرید. مهم است که ثابت قدم و صبور باقی بمانید.

به دست اوردن توده عضلانی به حجم در برنامه تمرینی شما وابسته است. به همین سادگی! حجم کل شما باید به اندازه کافی بالا باشد تا بمنظور درک و انطباق، یک محرک قوی برای بدن شما ایجاد کند. اگر حجم تمرین شما آنقدر که لازم است بالا نباشد، توده عضلانی بدست نخواهید آورد.

بسیاری از افرادی که بدنبال افزایش توده عضلانی هستند، بار وزنه ها را فراموش کرده و فقط بر ست‌ها و تکرارها تاکید می کنند.

مهم است که بدانید بمنظور بالا نگه داشتن حجم کلی‌تان قرار است از چه مقدار وزنه استفاده کنید. برای حفظ توده عضلانی تان، مطمئن شوید که در هر سه متغیر حجم تمرینی‌تان پیشرفت می کنید.

اگر تمرینات تان را سریع تر می کنید و حجم آن را افزایش می دهید تا به توده عضلانی قابل ملاحظه ای دست یابید، باید مطمئن شوید که با مصرف کربوهیدرات، بدرستی به تمرینات تان سوخت می رسانید. کربوهیدراتها معمولا اولین ماکروهایی هستند که وقتی سعی دارید بدنتان را لاغر و باریک کنید، حذف می شود و باید بتدریج در طول دوره حجم شما، دوباره وارد رژیمتان شوند. به یاد داشته باشید که وقتی صحبت از تمرین شدید می شود، کربوهیدراتها، منبع ارجح سوخت بدنتان هستند.

اگر در دوره حجم هستید و هنوز هم می خواهید خشک بمانید، از برگرداندن کربوهیدراتها به رژیم غذایی تان نترسید. از کربوهیدارتها به عنوان ابزاری برای تامین سوخت تمرینات تان و ساخت عضلات جدید استفاده کنید. برای شروع، در نزدیک زمان تمرین تان از ۲۰۰ کالری کربوهیدرات استفاده کنید. مصرف کربوهیدرات تان را بر اساس میزان پیشرفت تان و مقدار دردی که بعد از تمرینات تجربه می کنید، افزایش دهید.

می توانید به ازای هر ۵۰۰ گرم از وزن بدن، ۳ تا ۵ گرم کربوهیدرات از منابع سالمی مانند غلات کامل، سبزیجات نشاسته ای، میوه و برنج مصرف کنید و همچنان خشک بمانید. هنگامیکه در دوره حجم خشک هستید، همچنان باید قند افزوده را محدود کنید.

یک ضرب المثل می گوید: «چیزی بعنوان تمرین زدگی وجود ندارد.» من کاملا با این گفته موافقم. برای ساخت عضله، تمرین شما باید شدید باشد و باید به خودتان فشار بیاورید تا حدودتان را تغییر دهید. با اینحال ریکاوری شما باید با شدتی که تمرین می کنید، هماهنگ باشد.

شما در طول تمرین، بدنتان را در هم می شکنید (تجزیه می کنید) تا بتواند در طول فرایند ریکاوری، بزرگتر و قوی تر شود. این مسئله را در هنگام تمرین کردن درنظر داشته باشید. اگر بطور مداوم به بدنتان ضربه وارد کنید، هرگز قادر نخواهید بود توده عضلانی مستحکم بسازید یا قدرت تان را افزایش دهید. اگر بدرستی ریکاوری نشوید، دوره حجم خشک شما ناگهان متوقف خواهد شد. اطمینان حاصل کنید که به اندازه کافی از مواد غذایی با کیفیت و مکمل ها استفاده می کنید، استرس را کاهش می دهید، مصرف الکل را محدود می سازید و به اندازه کافی هیدراته می مانید.

زمانی که تصمیم می گیرید تغییراتی اعمال کنید تا از مرحله خشک شدن وارد عضله سازی شوید، آسان است که بیش از حد هیجان زده شده و زیاده روی کنید. شما یک برنامه تمرینی عالی پیدا کرده اید که قرار است توده عضلانی تان را افزایش دهد و آماده می شوید که بیشتر از یک خانواده چهار نفره، غذا بخورید.

سپس مشکلاتی در برنامه تان پیش می آید. مجبور می شوید به دلیل بیماری همکارتان، بیشتر کار کنید، همسرتان می خواهد برای شام بیرون برود، بطور تصادفی خوابتان می برد و خیلی زود، وعده های غذایی که قرار بود بخورید را از دست می دهید، از ساعات تمرین تان می زنید و نصف تمرینی که قرار بود هفت روز هفته انجام دهید را اجرا می کنید. چه اتفاقی برای دوره حجم خشک تان افتاد؟ شما سعی کردید فاکتورهای بسیار زیادی را به یکباره در زندگیتان تغییر دهید.

متعهد کردن خودتان به بیشتر از یک کار ــ خواه آن کار، افزایش وعده های غذایی تان باشد یا مقدار زمانی که به تمرین کردن اختصاص می دهید ــ برای اجرا به انرژی زیادی نیاز دارد. اگر سعی کنید چیزهای زیادی را خیلی زود انجام دهید، بسیار بعید است که قادر باشید تمام این تغییرات را برای مدتی طولانی در برنامه تمرین و تغذیه تان اعمال کنید. یک عادت انتخاب کنید و قبل از اضافه کردن هر چیز دیگر، خودتان را متعهد سازید که در سبک زندگیتان به آن عمل کنید. حجم خشک شما خیلی زود با حداکثر توان و انرژی به جلو حرکت خواهد کرد.

شما نمی توانید مقدار خواب شبانه تان را کاهش دهید. اهمیت خواب را نمی توان نادیده گرفت. خواب، فرصت سیستم بدن شما برای استراحت و شارژ مجدد است. اگر دائما سعی می کنید با تمرین شدید به بدنتان فشار بیاورید، اهمیت خوابتان بیشتر نیز خواهد شد. عضلات در طول تمرین آسیب می بینند و در طول شب هنگامیکه خواب هستید، ترمیم می شوند ــ بشرطی که بدرستی به بدنتان سوخت رسانی کنید. برای افزایش توده عضلانی تان بخوابید.

برای اینکه در طول تلاشتان برای عضله بیشتر، به نتایج مطلوب دست یابید، مطمئن شوید که هر شب حداقل ۸ ساعت می خوابید. سعی کنید یک برنامه خواب ثابت داشته باشید که در آن هر روز حدود یک ساعت مشخص به رختخواب بروید و بیدار شوید. اگر برای داشتن خوابی با کیفیت دچار مشکل هستید، مقدار کافئینی که هر روز مصرف می کنید را محدود سازید و سعی کنید یک ساعت قبل از خواب از هیچ گونه صفحه نمایشی (لپ تاپ، گوشی، کامپیوتر و …) استفاده نکنید. اگر هنوز هم مشکل دارید، قرص های ملاتونین را امتحان کنید تا به شما کمک کنند هر شب، خواب با کیفیتی داشته باشید.

شوخی نمی کنیم. گاهی اوقات مسئله، واقعا به همین سادگی است ــ بخصوص اگر شما غذاهایی می خورید که تراکم کالری پایین تری دارند. دست بالا گرفتن مقدار کالری های موجود در یک وعده غذایی سالم می تواند واقعا آسان باشد. این مسئله بخصوص هنگامیکه سعی دارید روی خط باریک ماندن در وضعیت آنابولیک بدون بدست آوردن چربی بیش از حد حرکت کنید، کاملا صادق است.

اگر فکر می کنید که همه کارها را درست انجام می دهید اما هنوز هم به توده عضلانی مورد نظرتان دست نیافته‌اید، همیشه به مقدار غذایی که می خورید، رجوع کنید. بمدت یک هفته بررسی کنید که هر روز چقدر غذا می‌خورید و ببینید که واقعا چه مقدار غذا مصرف می کنید. احتمالا متوجه خواهید شد آن قدری که برای رسیدن به اهدافتان لازم است، غذا نمی خورید.

یک هدف بدون داشتن برنامه ای برای اجرای آن، یک رویا است. من بر اهمیت داشتن یک مسیر/هدف/مرکز توجه در هنگام تمرین، تاکید می کنم. شاید بزرگترین دلیلی که حجم خشک شما شکست می خورد، این باشد که هیچ برنامه ای برای اجرا در استراتژی تمرینی یا غذایی تان وجود ندارد.

قبل از آنکه تصمیم به شروع دوره حجم خشک تان بگیرید، برنامه ریزی کنید. اول بدانید که باید از کجا شروع کنید و سپس برنامه ای پیدا کنید که به شما امکان می دهد هر دو هفته یا بیشتر، تغییرات کوچکی اعمال کنید. بدانید که چه کاری می توانید انجام دهید که شما را به هدف افزایش توده عضلانی تان نزدیک تر کند. با انگیزه بمانید، یک برنامه داشته باشید، صبور باشید و به برنامه تان پایبند بمانید تا دوره حجم خشک تان از یک شکست بزرگ به یک موفقیت عالی تبدیل شود.

تشکر من به دنبال این مطلب بودم

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دیدگاه

نام *

ایمیل *

وب‌ سایت

ذخیره نام، ایمیل و وبسایت من در مرورگر برای زمانی که دوباره دیدگاهی می‌نویسم.

چگونه بدنی خشک و عضلانی داشته باشیم

حجم همیشگی رویای همیشگی بدنسازی

چگونه بدون چرب شدن بدن افزایش حجم عضلانی داشته باشیم.

در فصل استراحت هدف این است که بیشترین حجم عضلانی ممکن را به دست بیاوریم. مگر نه؟ افزایش عضله وی افزایش حجم می­توانند دو چیز بسیار متفاوت با یکدیگر باشند. افزایش وزن بسیار آسان­ تر است. علم به ما می­گوید که وقتی که کالری­ های دریافتی­مان بیشتر از کالری ­های مصرفی باشد، دچار افزایش وزن می­شویم. ولی این وزن به دست آمده از چه چیزی تشکیل شده است؟

پیشرفت­ های آهسته، پیشرفت­ های خوبی هستند.

رشد دادن عضله یک فرآیند آهسته دارد. شما باید در هر هفته تازه­ های عضلانی­تان را تا حد ناتوانی تمرین بدهید، اضافه بارهای پیشرونده ای را بر روی آن ها وارد کنید و به آن ها آسیب بزنید. این کار در واقع باعث پاره شدن تارهای عضلانی می­شود، ولی این پارگی­ های ریز با استراحت و تغذیه مناسب بهبود پیدا می­کنند. ساز و کار دفاعی بدن ما در برابر این اتفاق هم این است که تارهای عضلانی را بیشتر از گذشته رشد بدهد و قوی­تر کند، تا عضله ­های شما دوباره در مقابله با چنین وزنه­ هایی پاره نشوند. این به شما توضیح می­دهد که چرا برای ادامه دادن به فرآیند رشد، باید وزنه­ ها را افزایش بدهیم و یک اضافه بار دائمی را بر روی عضله ­ها داشته باشیم. به یاد داشته باشید. که بدن شما فقط در زمانی که استراحت کامل و مناسبی داشته باشید، تارهای عضلانی­ اش را بزرگ­تر و قوی­تر می­کند. به همین خاطر هم استراحت برای رشد بسیار مهم است. اگر شما قبل از بازپروری یک عضله­، دوباره بر روی آن تمرین کنید، فقط به پاره کردن بیشتر آن کمک می­کنید و فرصتی را برای رشد جدیدی به خودتان نمی­دهید.

چگونه بدنی خشک و عضلانی داشته باشیم

پروتئین

در مورد پروتئین، ما به شما پیشنهاد می کنیم که روزانه حداقل ۵/۲ تا ۵/۳ گرم پروتئین را به ازای هر گیلوگرم وزن بدون چربی بدن­تان مصرف کنید.

کربوهیدرات

در مورد کربوهیدرات، بدن هر کسی با دیگری متفاوت است. برای کسی که به آسانی چربی­ های اضافی را به بدنش اضافه نمی کند، مصرف روزانه ۵/۶ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدون چربی بدن، می­تواند مقدار مناسبی باشد. اگر بدن شما به راحتی چرب می­شود، می­توانید با ۵/۴ گرم شروع کنید. نکته مهم این است که وعده­ های غذایی­تان را به خوبی بشناسید و کنترل کنید. به این صورت، در زمان وزن کشی به نتیجه مشخص­ تری می رسید و متوجه می­شوید که باید مصرف کربوهیدرات­ هایتان را کاهش و یا افزایش بدهید.

اگر شما در هر هفته کمتر از ۵/۱ کیلو گرم وزن می­گیرید، به طور معمول باید کربوهیدرات دریافتی ­تان را بالا ببرید همچنین بر خلاف این، اگر در هر هفته شاهد افزایشی بیشتر از ۵/۱ کیلوگرم در وزن بدن­تان هستید، این می­تواند به معنی افزایش چربی­ های بدن باشد و  به طور معمول باید مصرف کربوهیدرات­ ها را کاهش بدهید.

چربی

مصرف چربی شما باید پایین باشد، ولی همچنین این مهم است که شما از دریافت چربی­ های مفید هم مطمئن باشید. در اینجا چند نمونه از چربی­ های مفید را بررسی می­کنیم:

¯ زرده تخم­ مرغ، آووکادو، گوشت گاو، ماهی سالمون، و آجیل

به این توجه  داشته باشید که افرادی که به سختی چربی می­گیرند و بدن­ های خشک­ تری را دارند، می­توانند از مصرف چربی های بیشتری هم لذت ببرند؛ ولی اگر شما به راحتی چربی ها را به بدن­تان اضافه می­ کنید، به شما پیشنهاد می­شود که گوشت ­ها را با کمترین چربی ممکن مصرف کنید.

بدن ما چند مدل چربی دارد؟

انسولین

شما می­توانید فقط با تنظیم مصرف کربوهیدرات­ ها هم  وزن­تان را کنترل کنید. این منطقی است که به جای چربی­ ها، تمرکز را بر روی مصرف و تنظیم کربوهیدرات ­ها قرار بدهیم، چون کربوهیدرات­ ها عامل ترشح هورمون انسولین به داخل خون هستند. انسولین ویژگی بافت سازی بالایی را دارد و گلوکز را برای ذخیره سازی به داخل عضله می ­برد. هر گرم گلیکوژن (حالت ذخیره شده گلوکز) ۳ گرم آب را با خودش به داخل عضله می­کشد، که عضله­ ها را بزرگ و پر می­کند. علاوه بر این، انسولین میزان ورود اسیدهای آمینه به داخل سلول­ های عضلانی را افزایش می­دهد تا بتوانند در فرآیند ترمیمی و باز سازی به بدن کمک کنند. در نتیجه، مصرف کربوهیدرات­ ها می­تواند اثر نسبت مستقیمی را بر روی افزایش تولید پروتئین عضلانی داشته باشد.

البته باید به یک نکته توجه داشته باشید و آن هم این است که اگر کربوهیدرات مصرفی شما بیش از حد بالا باشد و ذخیره­ های گلیکوژن بدن نیز به صورت کامل پر شوند، کالری­ های اضافی  که مصرف می­ کنید باعث افزایش چربی بدن شما می­شوند. دوران افزایش وزن و چاق شدن در فصل استراحت هم از خیلی وقت پیش به پایان رسیده است.

درک بهتری از تغذیه

ما امروزه درک بهتری را از روش کار کردن بدن­مان داریم. ما می­دانیم که بهترین راه برای افزایش حجم عضلانی خشک این است که غذاهای سالم و کاملی را مصرف کنیم. میزان مصرف کربوهیدرات هم باید با توجه به پیشرفت در افزایش وزن، بیشتر یا کمتر شود. پس به یاد داشته باشید که مصرف پروتئین را بالا نگه دارید، چربی های مفید را به میزان مناسبی دریافت کنید و با تمرین­ های پر شدت به سراغ اندام رویاهایتان حرکت کنید.

 *

مطلب بعدی

مطلب قبلی

0