کنکور کمک | موسسه مشاوره و برنامه ریزی کنکور
زیر نظر مهندس امیر مهدی اسلامی (مشاور رتبه های تک رقمی کنکور)
سبد خرید خالی است!
یکی از متداول ترین عقایدی که در مورد کاهش وزن وجود دارد، این است که برای لاغر شدن تنها دو فاکتور کم خوردن و تحرک زیاد کافی است. از طرفی اگر قصد لاغری داشته باشید ، با رژیم های نامعقولی مواجه خواهید شد که در نهایت نیز چیزی جز چربی های باقی مانده برایتان در پی نخواهند داشت. اما به راستی راه حل کاهش وزن چیست؟ اگر شما نیز یکی از آن دسته افرادی هستید که به فکر لاغری و تناسب اندام افتاده اید پس حتما ما را تا پایان این مطلب همراهی کنید.چگونه بدنی شاداب داشته باشیم
سعی کنید ، غذا ها ، نوشیدنی ها و خوراکی های مصرفی خود را طبق یک جدل هفگی ثبت کنید. تحقیقات صورت گرفته ، در این زمینه ثابت کرده اند افرادی که برنامه ی غذایی خود را مکتوب می کنند 15 درصد غذای کمتری نسبت به دیگرن می خورند. این موضوع سبب می شود که کنترل و نظارت بیشتر و دقیق تری بر تغذیه خود داشته باشید. نکته ی مهمی که در خصوص این راهکار وجود دارد این است که باید توجه خاصی به تغذیه ی آخر هفته ی خود داشته باشید چرا که بررسی های صورت گرفته نشان می دهند ، مصرف چربی و مواد غذایی نامناسب در این ایام به مراب بیشتر است.
شما می توانید انتخاب کنید که روزهای پایانی هفته را به خورد و خوراک بگذارنید یا با ورزش و نغذیه ی صحیح گامی بلند در راستای سلامتی خود بر دارید؛ اما اگر واقعا می خواهید تغییر چشم گیری در وضعیت اندام خود ایجاد کنید ، بهتر است گزینه ی اول را انتخاب کنید!
یکی از پژوهش هایی که در طی 18 ماه بر روی افراد مختلفی انجام شده بود ؛ نشان داد که همراه شدن با دوستانی که همزمان با شما قصد لاغری دارند ، تاثیرات شگرفی بر پیشرفت شما خواهد گذاشت. برای این منظور می توانید از فضای مجازی دوستانی بیابید و به وسیله ی اینترنت با آنان در ارتباط باشید و از وضعیت رژیم یکدیگر با خبر گردید.
حتما شما نیز به اهمیت تفکر مثبت واقف هستید و جمله ی معروف “خواستن توانستن است” به گوشتان خورده است. اگر شما این گونه تصور می کنید که نمی توانید در برابر غذاها و خوارکی های خوشمزه دوام بیاورید ، یا نمی توانید روزانه ورزش کنید و امثال این تصورات را در ذهن خود پررانده اید ؛ واقعیت نیز به همین شکل رقم خواهد خورد و احتمال این که در رژیم غذایی خود موفق نشوید ، بالا می رود. لذا روزانه جملات انگیزشی را با خود تکرار کنید و فعل توانستن را صرف کنید. اجازه ندهید که افکار منفی در ذهنتان نفوذ کند و اگر به توانایی هایتان ایمان بیاورید ؛ مطمئن باشید که به نتایج مثبتی دست می یابید. تکرار مداوم جملات مثبت در ذهن سبب می شود که آن ها در مغزتان تثبیت گردند و بخشی از ناخدآگاه وجود انسان شوند.
مصرف آب میوه های طبیعی در هنگام صبح بسیار مفید خواهند بود اما پس ازصرف صبحانه به جای نوشیدنی های دیگر ، فقط آب بیاشامید. مطالعات صورت گرفته در آمریکا نشان می دهد که مصرف روزانه ی نوشابه در سال موجب دریافت مازاد 90 کالری می شود. از طرفی به ازای این مقدار کالری نمی توانند احساس سیری مطلوب را به شخص القا نمیاند.
در بشقاب های کوچک غذا بخورید و میزان حجم ناهار و شام خود را کم کنید. همین روش به تنهایی موجب کاهش 100 کالری در روز می شود و حتی از اضافه وزن طبیعی (900 گرم در سال) شما را مصون می دارد.
تحقیقات دانشمندان ثابت کرده است ؛ اکثر افرادی که مدت زمان زیادی را صرف تلویزیون دیدن می کنند ، به اضافه وزن دچار هستند. سپری کردن زمان ، برای مشاهده ی کانال هایی که اکثرا دارای برنام های معمول هستند ، تنها سبب افزایش تمایل به غذا خوردن می شوند. بنابراین تلاش کنید که این زمان را در جای بهتری خرج کنید. به پیاده روی بروید و با ورزش کردن گام های خود را در مسیر کاهش وزن استوار کنید.
شاید برایتان جالب باشد که بدانید ، هر دقیقه تمیز کردن وسیله یا ابزاری به طور متوسط 4 کالری می سوزاند. یعنی اگر فردی 30 دقیقه به شست و شو بپردازد ، در آخر 120 کالری کاهش وزن خواهد داشت ؛ که این کالری چیزی در حدود خوردن یک بستنی می باشد! بنابراین سعی کنید در هفته دست کم یک بار به نظافت لباس ، اتاق ، اتومبیل ، سرامیک های حمام و … بپردازید.
اگر دقت کنید خواهید دید ؛ که اکثر افراد از روی عادت به سمت یخچال می روند. در حقیقت بیشتر غذاهایی که مصرف می شوند ناشی از بیکاری یا غلیان احساس اضطراب و ترس است. بنابراین باید سعی کنید که روش جایگزین دیگری را برای رفع این احساسات پیدا نمایید. لذا همیشه پیش از غذخوردن از خود بپرسید آیا واقعا گرسنه هستم ؟ یا صرفا دچار یک هوس گذرا شده ام ؟ اما اگر با همه ی این اوضاف فردی هستید که دائما احساس گرسنگی واقعی دارید ، باید در مورد این مسئله با پزشک متخصص گوارش مشورت کنید.
تحقیقات متخصصین ثابت کرده است که رایحه ی نعناع ، سیب و موز می توانند سبب ایجاد حس سیری گردند ؛ چرا که سیگنال های مربوط به غذا خوردن را اشتباها به مغز صادر می کند ؛ لذا سعی کنید در هنگام گرسنگی این مواد غذایی را بو کنید. آمار به دست آمده از این مطالعات نشان می دهند که این روش به تنهایی می تواند سبب کاهش وزن 13.6 کیلوگرم در سال شود.
اگر دقت کنید در اکثر کافی شاپ ها ، فست فود ها و رستوران ها ، از رنگ آبی به ندرت استفاده می شود. علت این امر این است که این رنگ به طور طبیعی ، سبب کاهش اشتها می شود. چرا که به اندازه ی رنگ های دیگر احساس خوردن را تحریک نمی کند. شما می توانید از این ویژگی استفاده کنید و از رنگ آبی در وسایل آشپزخانه مانند بشقاب ، رومیزی و … بهره ببرید. حتی می توانید بیشار لباس های آبی رنگ تهیه کنید. برخلاف رنگ آبی ، رنگ های زرد ، پرتقالی و قرمز به شدت اشتها را فعال می کنند و انرژی زیادی را القا می کنند ، پس تا حد اکان به این رنگ ها کمتر خیره شوید.
یکی دیگر از مواردی که به شما برای کاهش وزن کمک خواهد کرد ؛ این است که ، مقابل آینه غذا بخورید. در واقع هدف از این کار دیدن خودتان در هنگام غذا خوردن است و مزیت این روش به خاطر آوردن آرمان ها و اهداف لاغری و دستیابی به تناسب اندام است ، شاید همین موضوع سبب ظاهر شدن آرزوی لاغری گردد و اگیزه ی زیاده روی در خوردن را سرکوب نماید.
راه رفتن بر روی پله ، روزانه به مدت 10 دقیقه ، باعث می شود که بتوانید سالیانه 4.5 کیلوگرم کاهش وزن داشته باشید. پس سعی کنید این حرکت را در فعالیت های روزمره ی خود بگنجانید.
اگر کار روزانه ی شما به صورتی است که ناچارید بخش بزرگی از روز را پشت میز بنشینید ، و به طور کلی فعالیت خاصی ندارید ؛ بهتر است که به فکر یک راه حل باشید. یکی از بهترین راه حل ها در این زمینه این است که به ازای هر دو ساعت ، 5 دقیقه بلند شوید ، حرکات کششی و نرمشی انجام دهید و به راه رفتن بپردازید. این عمل دو مزیت دارد ، اول اینکه میزان فعالیت و تحرکتان بالا می رود و دوم میل کمتری به خوردن پیدا خواهید کرد.
در ابتدا باید بدانیم ، چرا همین عدد 45 دقیقه حائز اهمیت است؟ از آن جایی که بررسی های صورت گرفته به ما نشان می دهند ، نیم ساعت پیاده روی روزانه تنها می تواند از ازایش وزن ممانعت کند ؛ اما 45 دقیقه علاوه بر جلوگیری از چاقی موجب سوختن چربی نیز می شود. در سال حدود 13.5 کیلوگرم از وزنتان را می توانید تنها با 45 دقیقه راه رفتن در روز ، کم کنید و این یعنی چیزی معادل با کاهش 300 کالری در یک روز!
مورد دیگری که باید به آن توجه داشته باشید ، این است که به جای خرید مواد غذایی آماده شده در کارخانه ها ؛ که غالبا دارای شکر ذرت ، فروکتوز ، گلوکوز و … هستند ؛ از مواد غذایی طبیعی وسالم تغذیه کنید. اغلب مواد غذایی آماده ، دارای قند و چربی بالایی هستند و یا هیدروژنه شده اند. بنابراین اگر قند خون بالایی دارید از میوه ها و مواد کم شکر استفاده نمایید و همچنین اگر غلظت چربی خونتان بالاست ، به جای مصرف سس و مواد پرچرب ، مواد غذایی بدون اسیدچرب ترانس مصرف نمایید. به طور کلی مواد پرچرب و شیرین و محصولاتی که به ازای هر 100 گرم بیش از 3 گرم فیبر دارند ؛ برای رژیم غذایی مضر هستند و با حذف آن ها می توانید گام بلندی را به سوی سلامتی بر دارید.
مدت زمانی که طول می کشد مغز فرمان سیری را به معده برساند ، چیزی در حدود 20 دقیقه است. پس هر چه آهسته تر ناهار و شام خود را نوش جان فرمایید ، مقدار کمتری غذا خواهید خورد. لذا پس از هر لقمه ، قاشق را پایین بیاورید و در کنار بشقابتان قرار دهید ، آهسته آب بنوشید و هر وعده ی غذایی را با طمانینه میل کنید. ان عمل در دراز مدت تبدیل به عادت خواهد شد و باعث می شود که لاغرتر بمانید.
یکی از مسائلی که باعث می شود ، انگیزه یتان برای لاغری افزایش یابد این است که لباس هایی متناسب با وزن ایده آل خود خریداری کنید و لباس های کنونی را که سایز فعلی شما هستند، به سایرین اهدا کنید. این کار باعث می شود که برای پوشیدن لباس های جدید همت مضاعفی را در پیش بگیرید.
پس از صرف شام و مرتب کردن آشپزخانه ، چراغ آن را خاموش کنید و به مدت 12 ساعت خود را از گشت زنی در آن جا محروم کنید! تجربه نشان می دهند که افراد پس از شام برای تناول خوراکی های متفرقه مرتبا به آشپزخانه مراجعه می کنند ، که همین امر سبب می شود که سالیانه 14 کیلوگرم چاق تر شوند. لذا تا حد امکان از رفت و آمدهای متداول به آشپزخانه خودداری نمایید
برای اینکه زودتر احساس سیری داشته باشید ، روزانه 20 دقیقه پیش از شام قدم بزنید. این کار موجب کاهش اشتها می شود و احساس سنگینی و کسلی پس از شام را برطرف می نماید.
برای تعطیلات خود برنامه ریزی کنید و به جای رفتن به سینما و خوردن تنقلات چاق کننده ، به فعالیت های پر جنب و جوشی مانند دوچرخه سواری ، پینگ پونگ ، بدمینتون و … بپردازید. اگر آخر هفته ها بیشتر در کنار دوستانتان هستید ، ورزش ها و فعالیت های هوازی خود را بالا ببرید
به طور متوسط افراد کم تحرک ، روزانه حدود 2000 تا 3000 قدم ، پیاده روی می کنند ؛ اما اگر شما در روز 4000 تا 5000 گام بردارید ، می توانید به راحتی وزن فعلی خودتان را حفظ نمایید و اگر تنها 1000 گام دیگر به این مقادیر اضافه کنید ، میتوانید رفته رفته به وزن دلخوهتان دست یابید.
هر چه حجم ظروفی که در آن ها غذا میل می کنید کوچکتر باشد ، میزان غذای در دسترسان نیز محدود تر می شود و در نتیجه کمتر غذا نوش جان می کنید.
غذاهایی که در رستوران ها سرو می شوند ، غالبا در ظروف و بشقاب های پرحجم و بزرگ قرار داده می شوند. همچنین این غذاها بسیار چرب و پرکالری هستند ، لذا تا حد امکان در خانه غذا میل کنید و از رفتن به رستوران ها پرهیز نمایید
اگر غذا را در دیس بکشید ، و بر روی سفره ، انواع ظروف و وسایل را فراهم کرده باشید ، بلافاصله پس از خالی شدن بشقابتان به سراغ دیس غذا می روید و مجددا غذا میل می کنید ؛ اما اگر غذا به این راحتی در دسترس شما قرار نگرفته باشد ، کمتر احتمال دارد که دوباره شروع به غذا خوردن کنید و با این راه حل از پرخوری جلوگیری خواهید کرد.
اگر همراه خانواده و دوستانتان غذا میل می کنید ، سعی کنید حجم غذایی را که مصرف می کنید دائما تحت نظر داشته باشید و بیشتر سعی کنید با آن ها گفت و گو نمایید تا زمان کمتری را به خوردن بپردازید ، اما اگر می توانید به تنهایی غذا بخورید ، از آنجایی که مدت کمتری را سر سفره می گذارنید ، احتمالا حجم کمتری نیز غذا نوش جان خواهید کرد.
اگر دقت کنید ، متوجه می شوید که اغلب ما تمایل داریم که کاملا محتویات بشاب غذایمان را به پایان ببریم ، به همین این منظور همیشه کوچکترین و کم حجم ترین غذای ممکن را خریداری کنید. مثلا به جای پیتزای یک نفره ، مینی پیتزا سفارش دهید.
خوراکی های آب دار مثل خیار ، سوپ ، گوجه فرنگی ، کاهو ، سالادها و … کالری کمی دارند و هرچه بیشتر از آن ها مصرف کنید ، سریع تر لاغر می شوید. علت اینکه گفته می شود ، مصرف چنین خوراکی هایی نسبت به مصرف آب معمولی فواید بیشتری دارد ؛ این است که مکانیسم سیر شدن ناشی از غذا و آب با هم متفاوت هستند و نوشدن آب به تنهایی نمی تواند باعث سیر شدن گردد ؛ البته مصرف آب به اندازه ی لازم و کافی ، به سیستم های آب رسان بدن کمک می کند ، اما چندان برای رژیم غذایی مثمر ثمر نخواهند بود. لذا سعی کنید تا حد ممکن از میوه ها و سبزیجاتی مصرف نمایید که آب زیادی دارا هستند.
پاستایی که با سس مایونز تهیه شده ؛ نسبت به پاستایی که با سبزیجات ، هویج ، کلم بروکلی و … آماده گردیده است ، دو برابر بیشتر کالری دارد. این قضیه برای سایر مواد خوارکی نیز صدق می کند. اگر به همان میزانی که غلات مصرف می کنید ، فیبر را در برنامه ی خوراکی خود داشته باشید ، مشاهده خواهید کرد که بسیار زودتر با با سبزیجات سرشار از فیبر نسبت به غلات ، سیر خواهید شد. از دیگر فواید سبزجات می توان به پیشگیری از بواسیر و نفخ اشاره کرد.
آرد سفید ، برنج سفید و شکرهای افزدونی ، مقدار زیادی کربوهیدرات های ساده دارند ، که می توانند غلظت قند خون را بالا ببرند و در نتیجه رفته رفته موجب چاقی شوند. می توانید مصرف غلات کامل و برنج قهوه ایی را جایگزین چنین مواد غذایی نمایید. در تحقیقاتی که بر روی تعداد زیادی داوطلب انجام شد ، مشاهده گردید ، افرادی که روزانه بیشتر از دو وعده غلات کامل مصرف می کردند ، 49 درصد کمتر نسبت به سایرین درگیر اضافه وزن می شدند. نکته ی دیگری که در مورد غلات کامل وجود دارد ؛ این است که به عات ترکیباتی که درون این مواد غذایی وجود دارد ؛ ضریب هوشی افزایش می یابد.
قهوه ی معمولی ، قهوه ای است که با شیر صاف شده و چربی و کالری بسیار اندکی دارد ، و لازم است که به خوبی دم بکشد. اگر عادت دارید ، هر روز قهوه بنوشید ، سعی کنید این قهوه را جایگیزین قهوه هایی که حاوی انواع خامه و مواد پرکالری هستند ، نمایید. اما اگر تمایل دارید که قهوه یتان حتما با ماده ی دیگری آمیخته شود ، بهترین گزینه شیر خشک بدون چربی است. این شیر خشک ، کلسیم زیادی دارد و قهوه را رقیق نمی کند ؛ از طرفی بسیار کم کالری هستند.
خوراکی هایی را مصرف کنید که فاقد چربی هستند و از طرفی احساس خلا مواد پرکالری را در برنامه ی غذاییتان پر می کنند. از جمله ی این مواد غذایی می توان به عسل (هر قاشق چای خوری 64 کالری) ، تخم مرغ پخته ( هر عدد 70 کالری) و شکلات تلخ (30 گرم ، 168 کالری) و برخی از پنیرهای کم کالری اشاره کرد.
نتیجه ی یک بررسی صورت گرفته نشان می دهد که افرادی که روزانه 3 مرتبه ماست کم چرب مصرف می کنند نسبت به کسانی که ماست را در رژیم غذایی خود حذف نموده بودند ، وزن و چربی قابل توجهی را در طی 3 ماه را از دست داده بودند. کلسیم موجود در لبنیات کم چرب ، سیستم هورمونی را تحریک می کند و با پاسخ آن ها تولید سلول های چربی نیز کاسته می شود و در نهایت امکانات شکستن آن ها را فراهم می گردد.
اگر کاملا خوراکی های پرچرب را از برنامه ی غذایی خود حذف کنید ، دائما تحریک می شوید که به سراغ آن ها بروید و نسبت به این گونه مواد غذایی حساس تر می شوید. بنابراین سعی کنید حتما مقداری مواد غذایی چرب مانند بستنی و پنیر را در کنار مواد غذایی سالم و کم کالری مصرف کنید و نیاز نیست که چندان نگران باشید چرا که مقدار آن ها در قیاس با سایر مواد غذایی موجود در رژیم ، بسیار ناچیز و محدود می باشند.
مصرف غلات پنج روز در هفته و به عنوان صبحانه باعث می شود که کلسیم و فیبر قابل توجهی به بدن برسد و در عین حال چربی بسیار کمی دارند.چگونه بدنی شاداب داشته باشیم
سس ها و طعم دهنده ی تند مثل فلفل ، ضمن اینکه غذا را لذیذ تر می کنند و طعم بهتری به آن می دهند ، کم کالری نیز هستند. این دست از ادویه ها ، به هضم بهتر غذا و عملکرد صحیح معده نیز کمک می کنند.
میوه ها به طور کلی بیشتر از آب میوه ها می توانند معده را سیر کنند. بنابراین بهتر است به جای نوشیدن آب پرتقال ، آب سیب و … میوه های اصلی را نوش جان نمایید.
اگر در برنامه ی غذاییتان شیر وجود دارد ، از شیر کم چرب استفاده کنید. شیر کم چرب ( یک درصد به پایین ) ، کالری ناچیزی دارد و مقدار چربی مصرفی شما را کاهش می دهد.
مصرف آجیل و تخمه به مقدار کم در روز می تواند هم سبب افزایش سوخت و ساز در بدن شود و هم احساس گرسنگی را چند ساعتی از شما دور کند. تحقیقات نشان می دهند ؛ افرادی که در رژیم غذایی خود چند مرتبه از بادام استفاده می کردند ، سریع از سایرین موفق به کاهش وزن شده بودند. از دیگر موادی که همین اثر را می گذارند ؛ می توان به میوه های خشک ، هویج ، دانه و … اشاره نمود.
تجربه نشان می دهد ، کسانی که صبح ها ، بیشتر غذاهای مغذی مصرف می کنند ؛ در طول روز کمتر گرسنه می شوند و زمان بیشتری را برای سوزاندن کالری خواهند داشت. لذا حجم صبحانه ی خود را کم نکنید.
مسواک زدن پس از غذا خوردن ضمن سالم نگه داشتن دندان ها ، باعث می شود که عطر و مزه ی خمیر دندان به مغز سیگنال های مربوط به سیری را ارسال کند و مغز دریابد که دیگر زمان غذا خوردن به پایان رسیده است و این فرمان را به معده صادر نماید.
در هنگام ناهار و شام ، غذاها را در چند نوبت مختلف مصرف کنید. مثلا ابتدا پیش غذا شامل سالاد و سوپ را بیاورید ، سپس غذای اصلی و در آخر دسر را سرو کنید. با این کار هنگامی که نوبت به دسر و مواد غذایی پرکالری می رسد ، احتمالا احساس سیری می کنید و چندان میلی به خوردن آن ها نخواهید داشت. شما می توانید دسرهای باقی مانده را در وعده های غذایی بعدی میل کنید و نگران اسراف شدن آن ها نباشید. اما این که همه ی غذا ها را یک مرتبه بر سفره قرار دهید ، احتمال اینکه ابتدا از مواد غذایی پرکالری برای خوردن استفاده کنید بیشتر است.
برخلاف سس های تند ، استفاده از سس های چرب اکیدا توصیه نمی شود ، بنابراین برای سس های مایونز ، فرانسوی و … ظرف های جداگانه ای قرار دهید ، و به هنگام استفاده ، تنها کمی از آن را با نوک چنگالتان آغشته نمایید. معمولا در رستوران ها بر روی سالادها و غذاها سس فراوانی می ریزند ، پس مراقب سلامتی و تناسب اندام خود باشید.
نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *
آخرین مطالب “مشاوره تحصیلی کنکور”
رهایی از آشفتگی ذهنی در سال کنکور
چگونه در روزهای امتحان زمان استراحت خود را تنظیم کنیم
تغذیه در ایام امتحانات
9 پله و 20 عامل موفقیت در کنکور
40 جمله انگیزشی برای کنکور
آخرین مطالب کنکور کمک
برنامه ریزی روزانه آزمون های قلم چی
برنامه ریزی 5 ماهه کنکور 99 | نظام جدید و نظام قدیم
سوالات و پاسخ تشریحی کنکور
نمونه سوال امتحانی نهم
رهایی از آشفتگی ذهنی در سال کنکور
ما در کنکور کمک مجموعه ای از بهترین ها را برای شما جمع کرده ایم تا بتوانید در کمال آرامش و بدون هیچ استرسی به هدفتان برسید. برنامه ریزی اصولی ، مشاوره و نظارت حرفه ای دلیل اصلی موفقیت دانش آموزان ماست! با کنکور کمک هیچ آرزویی غیر ممکن نیست!
شماره تماس با دفتر مرکزی موسسه: 88392130
شماره تماس در ساعات غیر اداری: 09191111396
آیدی پشتیبانی در تلگرام: konkur_komak
رضا غفارزاده
رابطه بین تن و روان، موضوعی است که در روانشناسی و روان پزشکی مورد بحث قرار می گیرد. لازم نیست که حتما تخصص داشته باشیم تا این موضوع را درک کنیم. آن را از دید یک بحث علمی یا فلسفی هم نگاه نمی کنیم. درهر سن و سالی که باشیم تقریبا به این جمع بندی رسیده ایم که وقتی بیمار هستیم، دل و دماغ نداریم. شور و حال بسیاری از کارها در ما وجود ندارد. کسل و افسرده می شویم و بیشتر دوست داریم استراحت کنیم. کارآیی مان در هر کاری کاهش می یابد و قطعا مثل دوران شادابی و سلامت، قادر به انجام همه کارها نیستیم.
چگونه بدنی شاداب داشته باشیم
یک بدن سرحال، آماده و در حد خودش ورزیده، حس و حال و اعتماد به نفس خوبی به ما می دهد. احساس شادابی و سرخوشی بیشتر. مشکلات و مسائل مختلفی که در زندگی با آنها روبرو می شویم، در بسیاری از مواقع خارج از اراده و کنترل ما هستند. رخ می دهند و ما در مقابل آنها عکس العمل نشان می دهیم یا اقدامی می کنیم. اما بر خلاف رویدادها و اتفاقات ذهنی، داشتن تنی سالم، به خودمان بستگی دارد. در رابطه با داشتن بدنی سالم و شاداب، یک تصور نه چندان درست وجود دارد که شاید خودش دلیلی برای عدم اقدام است! به محض اینکه به بدنی سالم فکر می کنیم، تمرینات ورزشی سخت، رژیم های غذایی خاص، باشگاهی ورزشی با تجهیزاتی پیشرفته و … به ذهن خطور می کند.
اما واقعیت چیز دیگری است. برای داشتن بدنی سالم و شاداب الزاما نیازی به آن موارد و شرایط نیست. فقط و فقط رعایت مواردی بسیار ساده، پیش پا افتاده و بدیهی می تواند ما را به هدفمان برساند. سه اصل ساده زیر چاره کار است:
الف – فرهنگ غذایی و نه رژیم غذایی
این مطلب بطور مفصل در مقاله های قبلی توضیح داده شد. خلاصه مطلب از این قرار است که همه می دانیم چه چیزی برای سلامتی مان خوب است و چه چیزی مضر. پس بطور آهسته و پیوسته (و نه الزاما با تصمیمی ناگهانی و جو گیرانه) فرهنگ غذایی خودمان را اصلاح کنیم. شیرینی ها و مواد قندی مضر، نوشابه ها، غذاهای آماده و کنسروی، چربی های مضر و مواردی نظایر آن را به تدریج در خوراکمان کاهش دهیم. اگر خیلی خیلی به آنها علاقه داریم، برایشان سقف مصرف بگذاریم. مثلا ماهی یک نوبت پیتزا یا فست فود. هر دو هفته یک بار شیرینی یا شکلات.
آدمی موجودی است که اسیر عادات خود می شود. اگر یک مدت طولانی اما به تدریج و گام به گام، اقدام به تغییر در نوع خوراکمان کنیم، بعد از یکسال یا دو سال، انسانی دیگری خواهیم بود. این کار فقط اراده و برنامه می خواهد. برنامه ای غیر فشرده و طولانی که در آن نیازی به تحمل گرسنگی یا خوردن غذاهایی که اصلا دوست نداریم نیست. خانم خانه داری که آشپزی خانواده را بر عهده دارد می تواند تصمیم بگیرد که هر روز فقط نصفه قاشق روغن کمتری مصرف کند. هر هفته نیم پیمانه نمک کمتری در غذا بریزد. به تدریج سبزیجات و حبوبات را وارد برنامه غذایی خانواده کند. لبنیات بصورت اجباری و به میزان کافی مصرف شود. اگر شیر دوست نداریم، ماست، دوغ، کشک یا پنیر استفاده کنیم.
خوشبختانه تنوع مواد غذایی موجود و ارزان در کشور ما، آن قدر هست که می تواند تمام سلیقه ها و ذائقه ها را پوشش دهد. در مورد مواد غذایی مضر تقریبا آگاهی کافی داریم. اما اگر نیاز هست، با جستجویی ساده در اینترنت، لیستی از موادی که می بایست به تدریج حذف شوند را تهیه کنیم. لیستی از موادی که می بایست اضافه کنیم هم تهیه شود. بعد در برنامه ای هفتگی، ماهانه، سه ماهه و شش ماهه، آن ها را خیلی آرام، تدریجی و به میزان کم جایگزین نماییم.
ب- فعالیت بدنی
در معایب نداشتن فعالیت بدنی، آن قدر مطلب گفته شده، که برای همه افراد کاملا واضح است. پس فعالیت بدنی برای داشتن تنی سالم واجب است. بارها شنیده ایم که بزرگترها از خوراک زیاد و مصرف چربی بالا در قدیم یاد می کنند. می گویند قدیمی ها همه چیز می خوردند و از ما هم سالم تر بودند. بله درست است. آنها بیشتر از ما و شاید خیلی چرب تر می خوردند. اما یک تفاوت بسیار بزرگ در زندگی ما و آنها وجود دارد: فعالیت بدنی. انجام بخش زیادی از کارهای خانه با دست و بدون استفاده از وسایل. پیاده روی زیاد و عدم استفاده از اتومبیل نسبت به امروز. عدم وجود مواد غذایی کنسروی و فست فود در سبد غذایی اکثریت مردم. استفاده بیشتر از لبنیات، سبزیجات و غلات در خوراک معمول. واقعیت این است که در مجوع فعالیت بدنی نسل های گذشته، بسیار بیشتر از نسل های امروزی بود.
برای داشتن فعالیت بدنی، بهتر است از نرمش های روزانه خانگی شروع کنیم. نرمش هایی که می توان آن را در هر محیطی که هستیم انجام دهیم. مثلا هر روز حدود بیست دقیقه تا نیم ساعت. با جستجویی ساده در اینترنت می توان بسیاری از این نرمش ها را یافت. بخصوص برخی از آنها برای برخی اندام های خاص مفید است. مثلا نرمش هایی برای کوچک تر شدن شکم. نرمش های مخصوص دردهای کمر و سیاتیک و نظایر آن.
یک پیشنهاد بهتر، فرا گرفتن نرمش ها یا حرکاتی است که می توان در طول روز و حتی همزمان با انجام کارهای رایج روزانه انجام داد. مثل سفت کردن و رها کردن عضلات شکم، دستها و پاها. حرکات گردن و سفت و شل کردن عضلات آن.
باید با انگیزه ی داشتن تنی سالم، به تدریج فعالیت بدنی را به جزئی ثابت از فعالیت های معمول زندگی تبدیل کنیم.
ج- آزمایش و چک آپ های دوره ای
چگونه بدنی شاداب داشته باشیم
بسته به سن و سال، جنسیت و نوع فعالیت، لازمست تا در دوره هایی مشخص و تحت نظر پزشکی متخصص، برای بررسی سلامتی خود، آزمایشات لازم را انجام دهیم. پیشرفت های اتفاق افتاده در علوم پزشکی، برای همه ما موهبتی است که نباید عدم استفاده از آنها پرستیز حساب شود. وقتی می توان با آزمایشی ساده ولو هر چند سال یک بار، وضعیت سلامتی خودمان را بشناسیم و از برخی خطرات احتمالی جلوگیری کنیم، چه دلیلی برای عدم استفاده از آن وجود دارد؟
بسیاری از سرطان ها و بیماری لاعلاج، در صورتی که در زمان مناسب شناسایی شوند، قابل درمان خواهند بود. اما اگر از مرز مشخصی بیشتر پیشرفت کرده و متوجه آن نشده باشیم، آن وقت حتی از علم پزشکی هم کاری بر نخواهد آمد.
با رعایت این سه اصل و پیاده سازی آن در زندگی، تنی سالم خواهیم داشت. بدنی سالم که به ما اجازه لذت بردن بیشتر از همه مواهب زندگی را می دهد و در مشکلات و تنش های زندگی، توان بیشتری در گذر از لحظه های ناخوش زندگی خواهد داشت. همیشه این جمله معروف در ذهنمان باشد:
فکر سالم در بدن سالم
چرا باید از خودمان مراقبت کنیم
بهترین رژیم غذایی دنیا کدام است؟ قسمت دوم
چرا تصمیم می گیریم اما موفق نمی شویم؟
چرا تصمیم می گیریم اما انجام نمی دهیم؟
سلام استاد غفار زاده عزیز
وقت شما بخیر ممنون از مطالب مفید و کاربردی شما.
دلمون براتون تنگ شده استاد.
سلام بر شما سرکار خانم رستمی پور
متشکرم و امیدوارم مانند همیشه فعال و آموزنده باشید.
ممنون خیلی عالی بود امیدوارم همیشه در وبسایت های مختلف با مطالب مفید شما روبرو بشم واقعا سپاس گزارم
سلام
از فرصتی که برای مطالعه قراردادید و همچنین از اینکه نظرتان را اعلام فرمودید سپاسگزارم.
برایتان آرزوی سلامتی و موفقیت دارم.
نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *
+
سه
=
هفت
.hide-if-no-js {
display: none !important;
}
در روزهای قرنطینه چه کار کنیم؟
چطور با بدنی سالم، فکری سالم داشته باشیم
روشی ساده برای غلبه بر ترس از سخنرانی
چرا باید از خودمان مراقبت کنیم
موضوع سخنرانی از کجا بیاوریم؟ (قسمت دوم)
تمامی حقوق برای رضا غفارزاده محفوظ است | پشتیبانی سایت توسط افشین زندی
چه موقع انرژي شما تمام مي شود ؟لازم نيست بگوييد : ما مي دانيم .طي آخرين تحقيقاتمان در مورد خواب ، متابوليسم ، استرس و کرونوبيولوژي به تشخيص اينکه چه موقع بيشترين موقعيت خستگي را داريد پرداختيم و با کمک متخصصين ، طرحي مطمئن براي کمک به مقابله با آن انديشيديم .مطمئن باشيد که با اين 8 استراتژي ، شاداب و سرحال از خواب بيدارمي شويد ، در طول روز هوشياريد و درست به موقع به رختخواب رفته تا يک خواب راحت داشته باشيد.
1- چه موقع بيدار شويدبه جاي اينکه : بخوابيدسعي کنيد : بلند شويد و خودتان را در معرض نور آفتاب قرار دهيد .اين کار باعث مي شود تا ريتم محدود شما که با ساعت بيولوژيکي بدنتان در غده هيپوتالاموس تنظيم مي شود با 24 ساعت روز همگام شود . اگر نور نباشد ، چرخه ي خواب و بيداري بدن شما مايل است با ميانگين هر روز 12 دقيقه به تآخير بيافتد و با ريتم 24 ، 2 ساعت کار کند . ( دانشمندان علت آن را نمي دانند ولي فکر مي کنند که به تغييرات فصلي خورشيد مربوط مي شود ).
ماريانا فيگريو ، پزشک و مدير برنامه ريزي مرکز تحقيقات موسسه پلي تکنيک رينسلر مي گويد : ” اين بدين معني است که بدن شما مي خواهد بيشتر شما را در رختخواب نگه دارد . اما اگر اجازه بدهيد که چنين اتفاقي بيافتد و هر روز در يک ساعت از خواب بلند شويد ، کسل و خسته خواهيد شد “.چگونه بدنی شاداب داشته باشیم
براي اينکه ريتم محدود خود را با 24 ساعت روز تنظيم کنيد ( وقتي خستگي از بدنتان بيرون برود احساس مي کنيد مثل جت پرواز مي کنيد ) تصميم بگيريد که حتما 30 دقيقه اول را درمعرض نور آفتاب بايستيد حتي روزهاي تعطيل که مي خواهيد بخوابيد . ساده ترين راه اين است که از خانه بيرون برويد و نيم ساعت براي خودتان بچرخيد يا صبحانه اتان را کنار يک پنجره آفتاب گير بخوريد . اگر برنامه ي کاري اتان ايجاب مي کند هنگامي که هنوز هوا روشن نشده از خواب بلند شويد چراغهاي داخل خانه را روشن کنيد حتي کمي از آن مي تواند به شما کمک کند.
2- چه بخوريدبه جاي اينکه : شکم خود را از کربوهيدرات پر کنيدسعي کنيد : آنها را محدود کنيد تا جايي براي پروتئين بيشتر باز کنيد .
اگرچه کربوهيدراتها مي توانند به عنوان سوختي که سريع مي سوزند مصرف شوند اما مصرف بيش از اندازه ي آنها باعث تخليه انرژي مي شود .
در تحقيقات اخير که توسط دونالد . کي . ليمن ، پزشک و پروفسور تغذيه در دانشگاه ايلينويز انجام گرفت گزارش شده ، خانمهايي که ميزان کربوهيدرات را در رژيم غذايي اشان کم کردند و ميزان مصرف پروتئين را بالا بردند بيشتر احساس شادابي و پرانرژي بودن مي کردند .
مصرف کربوهيدرات سالم روزانه خود را به زير 150 گرم برسانيد . بهترين تقسيم بندي غذايي مي تواند اينگونه باشد : مصرف 5 وعده سبزيجات ، 2 واحد ميوه و 3 يا 4 وعده مواد نشاسته اي ( ترجيحا غلات سبوس دار ) . کربوهيدرات مانند نان ، برنج ، ماکاروني و برشتوک .
صبحانه : يک تکه نان يا کلوچه ، يک عدد تخم مرغ ، همبرگر و پنير از هر کدام يک تکه و يک ليوان شير.
ناهار : ساندويچ رو باز شامل يک تکه نان ، 2 تا 3 مثقال گوشت و 1 مثقال پنير ، 2 وعده سبزيجات و 1 عدد سيب .
شام : 6 مثقال گوشت بدون چربي ، 3 واحد سبزي ، يک واحد ميوه و 1 يا 2 واحد کربوهيدرات نشاسته اي .
3- چه موقع قهوه بنوشيدبه جاي اينکه : اولين چيزي باشد که سر مي کشيدسعي کنيد : آخرين چيزي باشد که در طول روز مي خوريد .اين زماني است که شديدا به آن نياز داريد . کافئين با مهار نمودن تأثيرات آدنوزين * که يک ماده شيميايي در مغز براي خواب است و در طول روز تجمع مي کند باعث مي شود تا خواب آلودگي بيشتري پيدا کنيد .
جيمز يات ، پزشک و مدير مرکز تحقيقات و خدمات اختلالات خواب در مرکز پزشکي دانشگاه راش مي گويد : ” در عين حال ،هر کجا که احساس خواب آلودگي کنيد ، کلا نزديک غروب قهوه به کمک شما مي آيد پس تأثير کافئيني که هنگام صبح مصرف مي کنيد از بين خواهد رفت .خوردن 2/1 تا 1 فنجان قهوه يا کافئين هنگام غروب يعني هنگامي که فشار خواب بالاست شما را پرانرژي نگه مي دارد ، اما اگر شديدا به اثرات کافئين حساس هستيد اوايل عصر آن را استفاده کنيد تا هنگام شب به سختي به خواب نرويد .
4- به غذا خوردن خود زمان بدهيمبه جاي اينکه : تمام طول روز را بچرخيدسعي کنيد : هر روز در يک زمان مشخص غذا بخوريدنيازهاي کالري بدن شما بسته به ريتم روزهاي ديگر دارد يعني هنگاميکه از خواب بلند مي شويد و به رختخواب مي رويد و هنگاميکه بيشترين انرژي را مصرف مي کنيد ( مثلاً : پياده روي آخر وقت که براي تناسب اندامتان مي رويد ).
ليمن مي گويد : “چيزي که شما را خسته مي کند اين است که بدنتان انتظار داشته باشد که مثلاً 7 صبح صبحانه بخورد و 12 ظهر ناهار و شما يکي از آنها را انجام ندهيد .
غذا خوردن نامنظم و نابهنجار منجر به گرسنگي بيشتر و پرخوري مي شود ” . صبحانه را شب قبل آماده کنيد تا مطمئن شويد که روز را با انرژي شروع خواهيد کرد حتي اگر ديرتان بشود . اگر وسط روز نمي توانيد بيرون برويد ، ناهارتان را با خود به محل کارتان ببريد . آخر هفته ، چند نوع غذا که سريع گرم مي شود را آماده و فريز کنيد تا شما و خانواده هر شب در يک ساعت مشخص شام بخوريد .
بیشتر بخوانید تا سالم بمانید
راز های داشتن لبخند زیبا چیست؟
قابلیت افزودن لباس حین شست و شو
عوارض خطرناک لیزر موهای زائد
اکسسوری و تجهیزات مدرن آشپزخانه
هرآنچه لازم است ازقرص های سقط جنین بدانید!
خرید لباس ژورنالی نوزاد با تخفیف یلدا
مرکز تخصصی استعدادیابی و آموزش کودکان
درمان گیاهی فشار خون بالا در بارداری
بلیط ارزان تهران به مشهد|پشتیبانی 24ساعتهچگونه بدنی شاداب داشته باشیم
معتبر ترین مرجع پزشکی برای رزرو نوبت
راهنمای انتخاب و خرید محصولات زناشویی
آشپزی بدون دغدغه کثیفی گاز
درمان نازایی با بالاترین درصد موفقیت
بهترین قیمت بلیط اتوبوس-خریدآنلاین
Makan Inc.| All Rights Reserved – © 2013 – 2021
در این مقاله قصد داریم قوانینی را بیان کنیم که با دنبال کردن آن میتوانید مغزی سالم و قوی داشته باشید که در برابر بیماری‌های مغزی، از دست دادن حافظه و اختلالات شناختی مقاوم است. حتی اگر در حال حاضر بیماری مغزی شدیدی را تجربه می‌کنید میتوانید از اصولی که در ادامه بیان خواهیم کرد برای بهبود سلامت مغز خود استفاده کنید.
برای اینکه بتوانید مغز قدرتمندی داشته باشید باید رژیم غذایی شما سرشار از مواد مغذی تقویت کننده مغز همچون اسیدهای آمینه ای باشد که در پروتئین‌ها، قندهای سالم یافت می‌شود. همچنین باید در رژیم غذایی خود اسیدهای چرب سالم و ترکیبی از ویتامین‌ها و مواد معدنی را بگنجانید. زمانی که غذاهای سالم و تقویت کننده مغز را مصرف می کنید بدن شما این مواد را به ترکیبات تشکیل دهنده‌اش تجزیه می‌کند. همین مواد به عنوان بلوک‌های سازنده مغز سالم عمل می‌کنند.
همانطور که می‌دانید گوشت قرمز و محصولات لبنی پرچرب حاوی اسیدهای چرب اشباع شده ای هستند که سطح کلسترول خون را افزایش می‌دهند و تولید پلاک‌های بتا آمیلوئید را در مغز بیشتر می‌کنند. همین امر موجب می‌شود خطر ابتلا به بیماری‌های مغزی همچون آلزایمر افزایش یابد. به همین خاطر باید سعی کنید وعده غذایی حاوی گوشت یا محصولات لبنی پرچرب را محدود نمایید.چگونه بدنی شاداب داشته باشیم
در روزهایی که از خوردن گوشت قرمز اجتناب می‌کنید میتوانید به جای آن ۶ اونس گوشت مرغ بدون چربی یا ماهی استفاده نمایید. چند روز از هفته را به خوردن سبزیجات سالم اختصاص دهید. برخی از افراد تلاش می کنند خوردن گوشت قرمز را به حداقل برسانند. اگر شما نیز جزو این دسته از افراد هستید پس نیمی از راه را سپری کرده اید.
با اینکه خوردن مقادیر اندک گوشت قرمز می‌تواند مفید باشد اما برخی از افراد این غذاها را بیش از حد مورد استفاده قرار می‌دهند و همین امر باعث می‌شود مقدار اسید چرب امگا ۶ در بدن افزایش یابد. مقادیر اضافی این اسید چرب برای بدن اصلا مفید نیست و می‌تواند باعث ایجاد التهاب شود.
برخی از غذاهایی که سرشار از پروتئین‌های قابل هضم و قابل مصرف هستند شامل آووکادو، بقولاتی همچون عدس یا لوبیا، آجیل‌ها، شیر بادام، شیر سویا، توفو، جوانه لوبیا و جوانه یونجه است. همچنین زمانی که جوانه لوبیا به صورت خام مصرف می‌شود به لطف آنزیم‌هایی که در آن وجود دارد می‌تواند پروتئین‌های قابل جذبی وارد بدن کند.
در این قانون توصیه و پیشنهاد ما استفاده از گزینه‌های عاری از گلوتن همچون کینوا، برنج قهوه ای، برنج وحشی،تاپیوکاست. بدن شما می تواند کربوهیدرات‌ها را به قندهای طبیعی تجزیه کند که مغز برای تامین انرژی خود به آن نیاز دارد. با اینحال باید به خاطر داشته باشید که بدن شما به حجم خاصی از قند نیاز دارد.
قندهای تصفیه شده یا غلیظ شده که در نوشابه، بستنی، کیک‌ها، کلوچه‌ها یا سایر غذاهای شکردار یافت می‌شود، قند اضافی را وارد بدن می‌سازد و همین امر موجب می‌شود سطح قند در بدن به سرعت افزایش پیدا کند.در عوض، مغز شما نیاز به انرژی پایدار از کربوهیدرات سالم مانند میوه ها، غلات سبوس دار و حبوبات دارد.
همانطور که می‌دانید بقولات سرشار از پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌ها هستند و همین امر موجب می‌شود این مواد انتخاب عالی برای سلامت مغز باشند. منابع بهتر شامل غلات سبوس دار عاری از گلوتن و کربوهیدرات‌هاست. این منابع در برگیرنده برنج قهوه ای، برنج وحشی، آرد بادام، ارد تاپیوکا و کینواست.
برنج قهوه ای مواد مغذای بیشتری دارد و گزینه بهتری نسبت به برنج سفید است. این برنج در برگیرنده ویتامین E است و فیبر بالایی در خود دارد. کینوا نیز می‌تواند انتخاب خوبی برای سلامت مغز شما باشد. این ماده پروتئین کاملی است و سرشار از آهن، ویتامین B و فیبر است.
مطالعه انجام شده نشان می‌دهد که حساسیت به گلوتن و بیماری سلیاک می‌تواند با اسکیزوفرنی و سایر بیماری‌های روحی مرتبط باشد. دانشمندان ۴۷۱ نفر را مورد بررسی قرار دادند که در این میان ۱۲۹ نفر به اختلال پسیکوز، ۱۹۱ نفر به اسکیزوفرنی خفیف و ۱۵۱ نفر سالم بودند.
در این مطالعه محققان سطح انواع مختلفی از آنتی بادی‌ها را اندازه گیری کردند تا مشخص کنند افراد مبتلا به اسکیزوفرنی و پسیکوز به مواد گلوتن دار حساسیت دارند یا خیر. کمتر از ۱ درصد از افرادی که مبتلا به بیماری‌های روحی روانی بودند نشانه‌های بیماری سلیاک را نشان دادند. با اینحال، تعداد قابل توجهی از افراد مبتلا به اسکیزوفرنی و پسیکوز سطح بالایی از آنتی بادی‌ها را داشتند.
افرادی که مبتلا به بیماری‌های روحی هستند معمولا نشانه‌های مشابهی با افراد مبتلا به بیماری سلیاک دارند اما این افراد پاسخ سیستم ایمنی متفاوتی از خود نشان می دهند. همچنین افرادی که بیماری روحی داشتند در مقایسه با گروهی که هیچ بیماری نداشتند پاسخ و واکنش متفاوتی به گلوتن دادند.
این مطالعه نشان می‌دهد که پاسخ غیر طبیعی سیستم ایمنی بدن به گلوتن می‌تواند با این اشکال بیماری روحی درگیر باشد. البته برای اثبات این ادعا به تحقیقات بیشتری نیاز هست.
اطمینان حاصل کنید که روزانه سه وعده غذایی با میان وعده‌های سالم مصرف می‌کنید. اینکار به بدن شما کمک می کند سطح قند خون را در حالت پایدار و ثابت نگه دارد. قند خون یکی از سوخت‌های اصلی مغز محسوب می‌شود و برای بهبود عملکرد آن ضروری است. برای اینکه مغز بتواند از قند خون به درستی استفاده کند باید به صورت ثابت و آرام در خون جریان داشته باشد.
این موضوع دقیقا برعکس چیزی است که افراد در وعده های غذایی خود رعایت می‌کنند. بیشتر افراد وعده‌های اصلی را نادیده می گیرند و از قند و شیرینی زیادی استفاده می‌کنند. بهتر است در روز سه وعده غذایی ثابت به همراه چند میان وعده داشته باشید.
به طور کامل از خوردن مواد غذایی حاوی اسیدهای چرب ترانس و هیدروژنه خودداری کنید. مطالعات انجام شده نشان می دهد رژیم های غذایی حاوی اسیدهای چرب ترانس باعث می‌شود غشای سلولی مغز قابل نفوذ شود. همین امر به ویروس‌ها اجازه می‌دهد دسترسی بیشتری به مغز داشته باشند، سیگنال‌های مغزی را دچار اختلال کنند، کارکرد و عملکرد سلول‌های مغزی را از بین ببرند و باعث کاهش عملکرد شناختی آن شوند.
اگر همه این دلایلی که ذکر کردیم به اندازه کافی برای شما هشدار دهنده نبود باید بدانید که اسیدهای چرب ترانس در غلاف میلین قرار می‌گیرند. همانطور که می‌دانید غلاف میلین یک پوشش محافظتی است که از اعصاب و سلول‌های مغزی مراقبت می‌کند.
همین امر موجب تغییر رسانایی الکتریکی اعصاب و سلول‌های مغزی می‌شود و تاثیر منفی بر روی ارتباطات بدن می‌گذارد. اسیدهای چرب ترانس خطر ابتلا به سکته مغزی را نیز افزایش می‌دهند.
سبزیجات باید در رژیم غذایی شما نقش پر رنگی داشته باشند. البته باید بدانید که سیب زمینی سفید در این محدوده قرار نمی گیرد. سعی کنید از سبزیجات و میوه‌های متنوع همچون کدو تنبل، سبزیجاتی با برگ سبز، فلفل دلمه ای، کلم، پیاز، سیب زمینی شیرین، سیب،توت‌ها و بلوبری استفاده کنید.
حداقل ۵ وعده از سبزیجات را در روز داشته باشید. هر وعده معادل نصف پیمانه از هر سبزیجاتی است که شما دوست دارید. حداقل دو وعده در روز میوه بخورید. هر وعده میوه معادل نیم پیمانه از میوه‌هاست. اطمینان حاصل کنید که سه غذاهای تقویت کننده مغز را در رژیم غذایی روزانه خود می گنجانید.
این مواد در برگیرنده بلوبری، انگور، انار، گوجه فرنگی، گردو و سالمون وحشی است. با اینکه بیشتر افزایش دهنده‌های سلامت مغز میوه و سبزیجات تازه هستند اما سایر غذاها نیز در این لیست قرار دارند.
علاوه بر این بهتر است حداقل دو مورد از سایر مواد غذایی مفید برای مغز را در روز مصرف کنید.این مواد شامل زردآلو، هلو، آلو، کرفس و دانه کرفس، گیلاس، قهوه، زنجبیل، لوبیا قرمز، مریم گلی، رزماری و چای است.
این موضوع بدین معنی است که از مصرف روغن‌های دیگر اجتناب کنید. با اینکه روغن نارگیل حاوی اسیدهای چرب اشباع شده است اما تحقیقات و مطالعات انجام شده نشان می‌دهد این اسیدهای چرب در بدن رفتار متفاوتی دارند.
شما میتوانید از هر نوع بقولاتی که دوست داشتید استفاده کنید. نخود، لوبیای سیاه، لوبیای قرمز، لوبیا چیتی، عدس و سایر بقولات انتخاب خوبی برای سلامت مغز شما هستند.
تنها از شیرین کننده‌های طبیعی استفاده کنید. البته باید به خاطر داشته باشید که مصرف هر نوع شکر را به حداقل برسانید.
هر نوع ماده شیرینی را کمتر کنید. سعی کنید تا جایی که میتوانید از مصرف کلوچه‌ها، کیک‌ها و بیسکوییت‌ها خودداری نمایید. اگر دوست دارید ماده شیرینی بخورید از میوه‌ها استفاده کنید. اگر افسردگی دارید یا از سایر بیماری‌های روحی رنج می‌برید، بهتر است مصرف قند غلیظ شده را کلا کنار بگذارید. میوه بهترین جایگزین برای چنین موادی است.
به جای نمک یددار بهتر است از نمک دریایی تصفیه نشده در رژیم غذایی خود استفاده کنید. نمک یددار نمکی است که به آن ید اضافه شده است. این در حالیست که نمک دریایی تصفیه نشده به طور طبیعی حاوی سدیم به همراه سایر مواد معدنی ارزشمند همچون پتاسیم، کلسیم و منزیم است.چگونه بدنی شاداب داشته باشیم
اگرچه نمک هزگرمنبع خوبی برای تامین این نوع مواد معدنی نیست اما نمک دریایی تصفیه نشده مواد معدنی زیادی دارد و بدن به این مواد نیاز خواهد داشت. بنابراین بهتر است از این نمک ها استفاده کنید.
پیاده روی، دویدن، بالا رفتن از کوه، دوچرخه سواری، اسکیت بازی یا سایر فعالیت‌های شدید می‌تواند مفید باشد. ورزش جزو ضروری سلامت بدن شماست. انجام تمرینات ورزشی به بدن کمک می‌کند خون غنی از اکسیژن را به مغز برساند. کاهش اکسیژن برای ۶ دقیقه می‌تواند آسیب دائمی به مغز وارد کند.
کاهش اکسیژن به مدت ۷ دقیقه قادر است انسان را بکشد. از آنجایی که شما اکسیژن را از طریق نفس کشید وارد بدن می‌کنید تنفس اندک و کم عمق یا انجام ندادن تمرینات ورزشی می تواند مقدار خون غنی از اکسیژن را کاهش دهد. با انجام تمرینات ورزشی منظم، میتوانید اکسیژن بیشتری به مغز برسانید.
این مکمل‌ها باید از مواد افزودنی، رنگ‌ها و شیرین‌کننده‌های مصنوعی عاری باشند. مکمل‌های آهن را تنها زمانی مصرف کنید که پزشک تجویز کرده باشد. اطمینان حاصل کنید که مولتی ویتامین‌های مصرفی حاوی حداقل ۵۰ گرم ویتامین ب کمپلکس و ۵۰ میکروگرم فولات و ویتامین B12 است.
مطالعات انجام شده نشان می‌دهد بین کمبود ویتامین B12 و خطر ابتلا به آلزایمر، از دست دادن حافظه و افسردگی ارتباطی وجود دارد. همچنین تحقیقات نشان داده اند که مصرف ویتامین B بیشتر، به سادگی می‌تواند نرخ کوچک شدن مغز مرتبط با افزایش سن را کاهش دهد.
از ترفندهایی استفاده کنید که می‌تواند حافظه شما را بهبود ببخشد. این ترفندها تنها یک دقیقه زمان می‌برد.
ذخیره نام، ایمیل و وبسایت من در مرورگر برای زمانی که دوباره دیدگاهی می‌نویسم.
چطور همیشه سالم باشیم ؟تغذیه سالم یکی از فاکتورهای مهم برای سلامتی است و اگر تمایل دارید از رژیم های سلامتی رازهایش را بدانید این متن نمناک را بخوانید.طبق نظر پزشک متخصص تغذیه داشتن رژیم غذایی مناسب برای سلامتی بسیار مهم است.
در این بخش فعال بودن ، لذت بردن از کار ، مفید بودن در جامعه هورمون های سالمی ترشح می کند. بدن شما نشان می دهد که چه چیزی برایش خوب و چه چیزی بد است برای اینکه سالم باشید نیاز دارید که به بدنتان گوش کنید.
قانون طلایی این نیست که شکم ها خالی بماند اما نیاز است که غذا به مقدار کم بخورید تا بهتر هضم شود و یک رژیم سالم شامل حداقل 4 – 5 روز در هفته مصرف سبزیجات است.
1. نوشیدن آب هنگامی که بیدار می شوید:
چگونه بدنی شاداب داشته باشیم
نوشیدن 2 لیوان آب وقتی صبح از خواب بیدار می شوید ضروری است. این عادت به بی اثر کردن اسید و در سیستم گوارشی و صاف شدن شکم کمک می کند و سپس می توانید یک فنجان چای یا قهوه بنوشید که برای شروع روز سوخت مناسبی است و همین طور نیمه ساعت ورزش کنید که انرژی تان بالا برود که بتوانید بقیه روز را بدون خستگی ادامه دهید.
2. صبحانه :
هرر روز صبحانه متفاوت بخورید و روزتان را با آرامش آغاز کنید وقتی شروع به کار کردید حدود ساعت 11 یک فنجان چای یا قهوه بنوشید و استراحت کنید و می توانید یک موز کوچک یا غذاهای سبک بخورید که انرژی مورد نیاز را تامین می کنید .
3. نهار :
زمان ایده آل برای صرف نهار 1 تا 1/30 بعدازظهر است و سعی کنید در وعده نهار از برنج و سبزیجات استفاده کنید و همین طور مصرف کشک در انتهای وعده غذایی موجب می شود هضم بهتری داشته باشید بعد از نهار نیم ساعت استراحت بسیار حائز اهمیت است . بعضی افراد در این زمان چرت کوتاهی می زنند و انرژی را برای بقیه روز تامین می کنند.
4. میان وعده :
حدود ساعت 5 تا 5:30 دقیقه بعد از ظهر زمان مناسبی برای مصرف یک میان وعده سبک است که انرژی مورد نیاز را تامین و شکم را پر نگه می دارد و همچنین سطح قند را هم طبیعی حفظ می کند.
5. شام :
شام همیشه باید سبک باشد و بیشتر نان و سبزی مصرف کنید و از خوردن برنج اجتناب کنید چون حاوی کربوهیدارت فراوانی است ، بعد از شام حتما قدم بزنید و مستقیم به رختخواب نروید.
نادلیکو مطالب زیبایی مراقبت پوستی چگونه پوستی سالم و شاداب داشته باشیم
مراقبت از پوست برای سلامتی بسیار مهم است، به دلیل این که پوست بزرگ ترین ارگان بدن می باشد و وظیفه آن این است که از بدن در برابر میکروب ها و دیگر عوامل عفونی محافظت کند. با این وجود اکثر افراد از پوست خود، برای حفظ زیبایی و جذاب به نظر رسیدن محافظت می کنند. در واقع می توان گفت داشتن پوست سالم، نشانه ای از یک بدن سالم است. برای جلوگیری از پیری زودرس محصولات بهداشتی مراقبت از پوست زیادی وجود دارد، اما به اندازه مهم بودن سلامتی پوست، چگونگی اثر این محصولات و نحوه بر خورد آنها با پوست نیز مهم می باشد. در این مقاله قصد داریم با معرفی چند روش ساده شما را برای داشتن یک پوست سالم راهنمایی کنیم.
چگونه پوستی سالم و شاداب داشته باشیم
شست و شوی منظم پوست: پوست بدن پوششی از یک لایه مرده، چربی و باکتریهای مفید است، که از ورود مواد مضر به بدن جلوگیری می کنند. حمام کردن و شست و شوی پوست، کثیفی ها را ازبین می برد. نظافت پوست برای تمیز شدن آن مهم است و باید این شست و شو منظم باشد، نه این که فقط گاهی اوقات به تمیز بودن آن اهمیت دهید. با این وجود شست و شوی بیش از حد پوست نیز می تواند مضر باشد و باعث کاهش محافظت آن از بدن شود. به طور کلی با توجه به نوع فعالیت افراد میزان مناسب برای حمام رفتن و شست و شوی بدن می تواند چیزی بین هر روز یا هر سه روز باشد.چگونه بدنی شاداب داشته باشیم
چگونه پوستی سالم و شاداب داشته باشیم
دوش یا حمام کوتاه با آب گرم داشته باشید: به هنگام دوش گرفتن و یا حمام کردن کوتاه، از آب گرم استفاده کنید. استفاده از آب بسیار داغ می تواند علاوه بر از بین بردن باکتری ها و چربی مفید پوست، باعث ایجاد بیماری های پوستی مانند اگزما شود.
از پاک کننده های ضد حساسیت و ملایم استفاده کنید: استفاده از صابون ها و پاک کننده های قوی، درست مانند استفاده از آب داغ برای سلامتی پوست، به دلیل از بین بردن چربی مفید پوست که منجر به خشکی و آسیب دیدن پوست می شوند، مضر است. همیشه در هنگام دوش گرفتن برای شستن پوست خود از صابون ها و پاک کننده های ملایم و غیر عطری استفاده کنید. توصیه می کنیم از صابون هایی استفاده کنید که:
چگونه پوستی سالم و شاداب داشته باشیم
پوست خود را آهسته خشک کنید: در هنگام خشک کردن پوست خود به جای ضربه زدن شدید با حوله، آن را به آرامی خشک کنید تا علاوه بر حفظ رطوبت پوست خود، از خشک شدن آن جلوگیری کنید.
چگونه پوستی سالم و شاداب داشته باشیم
یک مرتبه یا دو مرتبه در هفته از لایه بردار استفاده کنید: استفاده از لایه بردار باعث حذف پوست مرده و تازه کردن پوست و در نتیجه ایجاد درخشش و تازگی در سطح پوستتان می شود. از استفاده مواد اسیدی مانند گوجه یا آبلیمو به منظور لایه برداری پوست خودداری کنید، به دلیل این که این مواد با از بین بردن چربی های طبیعی پوست باعث ایجاد حساسیت شدید پوست نسبت به خورشید می شوند. بنابراین سعی کنید، از مواد لایه بردار مناسب که توسط مختصص پوست تولید شده اند استفاده کنید.
چگونه پوستی سالم و شاداب داشته باشیم
مرطوب کردن پوست به طور مرتب: اگر به داشتن پوست سالم اهمیت می دهید، از مرطوب کننده به طور منظم استفاده کنید، مواد مرطوب کننده علاوه بر حفظ رطوبت پوست، از خشک شدن آن جلوگیری می کنند و از طرفی باعث بهبود بافت پوست و زیبایی آن می شوند. در هنگام انتخاب مرطوب کننده مناسب، به نوع پوست خود دقت کنید؛ برای مثال اگر پوست خشک دارید از کرم ها و اگر پوست چرب دارید، از لوسیون یا ژل به عنوان مرطوب کننده استفاده کنید. می توانید با توجه به نوع پوست خود از روغن زیتون، نارگیل، روغن بادام، روغن جوجوبا و روغن ارگان به عنوان مرطوب کننده طبیعی استفاده کنید.
چگونه پوستی سالم و شاداب داشته باشیم
میوه ها و سبزیجات تازه بخورید: اگر دوست دارید همیشه پوست سالم داشته باشید، از تمام میوه ها و سبزیجات تازه در رژیم غذایی خود استفاده کنید. دریافت مواد معدنی، مغذی و ویتامین های برای سلامت پوست و بدن ضروری می باشد. شما با خوردن میوه ها و سبزیجات می توانید این مواد را تامین کنید. خوردن میوه ها و سبزیجات رنگارنگ علاوه بر حفظ سلامت پوست ،منجر به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی، سکته مغذی و فشار خون می شود.
چگونه پوستی سالم و شاداب داشته باشیم
خوردن غذاهایی که دوست پوست هستند: غذاهایی که غنی از آنتی اکسیدان ها (سیب زمینی شیرین، نارگیل، انواع توت، چغندر و زردآلو)، سلنیوم (قارچ دکمه ای، قارچ صدفی، گوشت گاو و بوقلمون)، کوآنزیم Q10 (روغن کنجد، سویا، ماهی و دانه ها) و فلاونوئیدها (شکلات تیره و چای سبز) هستند برای سلامتی بدن و پوست بسیار مفید هستند، پس برای داشتن پوست سالم از مواد غذایی که غنی از این موارد هستند استفاده کنید.
چگونه پوستی سالم و شاداب داشته باشیم
مصرف غذاهایی که حاوی ویتامین A، C و E هستند: تمام ویتامین های برای سلامتی پوست بسیار مهم هستند، پس حتما از آنها برای مراقبت و سالم نگه داشتن پوست خود استفاده کنید.
چگونه پوستی سالم و شاداب داشته باشیم
ویتامین C: تقویت کلاژن و الاستین پوست و مانع از چروک و ضعیف شدن پوست می شود
ویتامین A: جلوگیری از خشک شدن پوست، کاهش لکه های تیره و چین و چروک پوست
ویتامین E: جلوگیری از پیری و چین و چروک پوست
استفاده از امگا در رژیم غذایی: چربی های برای سلامت پوست بسیار ضروری هستند، به خصوص اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶٫ این اسید های چرب باعث جلوگیری از خشک شدن پوست و باعث مرطوب نگه داشتن و روشن شدن آن می شوند. گردو، روغن زیتون، دانه های کتان، ماهی قزل آلا و ماهی ساریدن، بهترین منبع این اسیدهای چرب می باشند
چگونه پوستی سالم و شاداب داشته باشیم
آب کافی بنوشید: پوست مانند دیگر قسمت های بدن برای داشتن عملکرد مناسب به آب نیاز دارد. هر فرد به طور متوسط در روز باید ۸ لیوان آب مصرف کند، با این حال خوردن میوه و سبزیجات به تامین آب بدن نیز کمک می کند، بهترین قاعده کلی برای مصرف آب این است که هر گاه احساس تشنگی کردید، آب بنوشید.
چگونه پوستی سالم و شاداب داشته باشیم
از خوردن قند و شکر اضافی اجتناب کنید: به طور کلی استفاده از شکر در رژیم غذایی باعث ایجاد چین و چروک در پوست می شود. مولکول های شکر به مولکول های پروتئین متصل می شوند و در این هنگام می توانند باعث آسیب رساندن به کلاژن و الاستین پوست شوند.
چگونه پوستی سالم و شاداب داشته باشیم
ورزش منظم داشته باشید: ورزش به سلامتی پوست کمک می کند و با به گردش در آوردن خون، فرایند پیری را به تاخیر می اندازد.
استرس را دور کنید و آرامش داشته باشید: استرس بدن، ذهن و پوست شما را نابود می کند و هورمون هایی که بدنتان در هنگام استرس ترشح می کنند به افزایش آکنه، اگزما، رزاسه و … منجر می شود. یوگا و مدیتیشن برای پوستتان مفید هستند زیرا استرس را دور می کنند.
سیگار نکشید: مضرات سیگار کشیدن بر همگان آشکار است. سیگار باعث چین و چروک شدن پوست شما می شود.
در مقابل خورشید از پوستتان محافظت کنید و ضد آفتاب بزنید. ( در مقاله ی ضدآفتاب ها را بهتر بشناسید به طور کامل در مورد انواع ضدآفتاب و ضدآفتاب مناسب شما صحبت کرده ایم. پیشنهاد می کنیم حتما مطالعه کنید)
برای داشتن آرایش جذاب باید از پوستی سالم و شاداب برخوردار باشید. با داشتن پوست سالم، هر آرایشی (حتی یک ریمل و برق لب ساده) زیبا به نظر خواهد رسید. بنابراین قبل از خرید انواع لوازم آرایش به سراغ محصولات مراقبت از پوست و انجام راهکارهای ذکر شده بروید. امیدوارم از این مقاله لذت برده باشید.
منبع: wikihow
زیبایی یکی از اصلی ترین مباحثی است که می توان گفت تمام بانوان به آن اهمیت بسیار زیادی می دهند و تمام تلاش خود را به جهت . . .
اگر پوست شما هم اکنون دارای چین و چروک است و یا اگر مصمم هستید پدید آمدن چین و چروک را عقب بیندازید، با ما در این مقاله . . .
شاید تا به حال از خودتان سوال کرده باشید که چرا سلبریتی ها دارای آرایش زیبا و بهتری نسبت به شما هستند، در حالی که شما ه . . .
فروشگاه اینترنتی آرایشی بهداشتی نادلیکو
