هفتی کردن یا مثلثی کردن بدن و اینکه بدنی بسازند که زیر پیراهن هم خوش هیکل به نظر برسد از جمله خواسته های بیپایان بدنسازان است. در این مطلب قصد دارم روش موثر و سریع رسیدن به این خواسته را توضیح بدهم.
همین اول کار اشاره کنم تمام مطالبی که در ادامه مشاهده خواهید کرد برای افرادی است که خواسته آنها ایجاد این بدن هفتی شکل افسانهای است بنابراین تمام مراحل و نکاتی که توصیه میشود با این فرض بوده است.
این را اشاره کردم که اگر بدنساز مبتدی هستید دنبال این خواسته نروید و به اصول اولیه عضله سازی و افزایش حجم و قدرت پایبند باشید.
تشخیص یک غول در میان جمعی از افراد کار سادهای است و نیازی به دریافت مدرک دانشگاهی خاصی ندارد. مهم نیست این فرد ۶۰ کیلوگرم وزن داشته باشد یا ۱۰۰ کیلوگرم. مهم نیست قدش کوتاه باشد یا بلند.
چگونه بدنی 7 داشته باشیم
فردی که بزرگ به نظر میرسد و آن شکل هفتی معروف را پیدا کرده کاملاً مشخص است.
اگر در باشگاه بپرسید که باید برای بدست آوردن این بدن چه کار کرد اولین عضلهای که به شما پیشنهاد میشود روی آن کار کنید عضله زیر بغل یا پشتی بزرگ است.
اما با وجود اینکه این دوستان تا حدی درست میگویند ولی کار کردن روی این عضله اولویت کاری نیست.
دقت کنید هدف شما اینجا هفتی کردن یا مثلثی کردن بدن است و از همه مهمتر اینکه میخواهید وقتی لباس میپوشید همچنان خوش هیکل به نظر برسید.
راهحل تمرینو برای اینکه بزرگتر به نظر رسید شامل ۲ مرحله است که در این مقاله یکی از آنها را مفصل توضیح خواهم داد:
برای کاهش سطح چربی بدن کلی مطلب منتشر کردهایم آنها را مطالعه کنید:چربی سوزی با این ۵ ترفند
چربی سوزی پایدار در ۱۲ مرحله
۸ قانون تمرین کردن برای چربی سوزی
اما در ادامه به شما خواهم گفت چطور میتوانید عضلات شانه خود را به صورت حرفهای بزرگ کنید.
فهرست مطالب
اگر بتوانید شانههای خود را بزرگتر نشان بدهید فیزیک بدنی شما نیز بزرگتر دیده میشود.
فرض کنیم شما ۸۰ کیلوگرم وزن دارید و درصد چربی بدن شما نیز زیر ۱۵ درصد است. در این صورت به احتمال زیاد اندام متناسبی دارید اما به قول خودتان غول نیستید. 😟
اما اگر قرار باشد ۵ کیلو عضله دیگر اضافه کنید به نظرتان بهترین منطقه از بدن که این عضله را به آنجا اضافه کنید کجا خواهد بود؟
بله شما میتوانید بازو کلفت کنید، شکم شش تکه کنید، سینه را فراختر کنید اما اگر قرار باشد فقط روی یک منطقه برای بزرگ تر به نظر رسیدن و هفتی شدن هیکل حساب باز کنید آنجا شانه خواهد بود.
بله شما میتوانید عضلات زیر بغل خود را بزرگ کنید تا به آن هفتی معروف برسید اما وقتی شانههای کوچکی دارید درست مثل قندیلهای ترافیکی میشوید 😭
بله شما میتوانید قطر عضلات دور کمر را بالا ببرید اما اگر شانههای کوچکی داشته باشید درست مثل یک جعبه به نظر خواهید رسید. وقتی پیراهن بپوشید به نظر بقیه چاق خواهید بود. اما اگر در کنار این عضله کمر ضخیم یک جفت شانه کلفت هم داشته باشید اوضاع خیلی فرق میکند.
این موضوع برای خانمها نیز صدق میکند. بدون شانههایی قوی و گسترش یافته شما لاغر دیده میشوید. قند در دلتان آب نشود چرا که اینجا منظور از لاغر یعنی لاغر مردنی!
ساختن شانه آسان به نظر میرسد چرا که حرکات زیادی وجود دارند که میشود آنها را در باشگاه انجام داد: پرس شانه و …
حرکات زیادی را در مجلات بدنسازی مشاهده میکنید اما باز هم اتفاق مهمی برای شانهها نمیافتد.
چرا؟
اگر قرار باشد بدنی هفتی یا مثلثی شکل ایجاد کنید ۲ حرکت وجود دارند که حتماً به شما آن را توصیه میکنم:
برنامهای که در ادامه به شما معرفی خواهم کرد شامل هر دوی این حرکات هستند. این حرکات علاوه بر اینکه برای شانه مفیدند برای تقویت قسمت میانی بدن نیز ضروری هستند از طرفی سوخت و ساز شما را برای چربی سوزی افزایش میدهند.
به طور خلاصه:
این همان حرکت لیفت المپیکی است با این تفاوت که پیچیدگیهای آن حرکت را ندارد. به آسانی شما وزنه را از روی زمین بلند میکنید و زمانی که به زانوهای شما رسید به سرعت آرنجها را زیر وزنه برده و هالتر را به بالای سر پرس میکنید.
در فاز اول حرکت با فشار باید هالتر را به نزدیکی گردن برسانید در ضمن هالتر را نزدیک بدن نگاه دارید.
در فاز دوم بعد از اینکه هالتر به گردن رسید به سرعت هالتر را به بالای سر پرس کنید.
در این حرکت قرار نیست به پاها فشار وارد کنید.
پاهای شما از روی زمین جدا نمیشوند.
بنابراین از پاهای خود برای نیرو آوردن جهت بلند کردن وزنه استفاده نکنید!
اجازه بدهید هالتر از بدن دور شود. وقتی هالتر از بدن دور باشد نمیتوانید در موقعیتی قرار بگیرید که وزنه را به درستی به بالای سر پرس کنید.حمل هالتر بالای سر
از آنجا که عضله در حالت انقباض به مدتی طولانی قرار دارد و همینطور عضله تحت فشار از لحاظ مکانی بالاتر از قلب قرار گرفته بدن برای فرستادن خون به آن قسمت (یعنی شانه و بازو) دچار مشکل میشود.
عضلات شما از اکسیژن محروم شدهاند (حالت هیپوکسیک) و نمیتوانند از شر ضایعات سوخت و ساز خلاص شوند. این شرایط سبب میشود بدن هورمون رشد بیشتری ترشح کند و هیپرتروفی عضلانی تقویت میشود.
از طرف دیگر همینکه شروع به حرکت کردن با هالتر میکنید انواع مختلف فیبرهای عضلانی به صورت متناوب تحت فشار قرار میگیرند و شما میتوانید فشار روی آنها را حس کنید. این موضوع سبب افزایش قدرت شما نیز میشود.
یک روش مرسوم این است که هر ۱۰ متر مسافت طی شده را یک تکرار به حساب آورید.
یعنی اگر به شما گفتم ۶ تکرار اجرا کنید باید ۶۰ متر را با هالتر بالای سرتان حرکت کنید.
حالا اگر این حرکت را با حرکت قبلی ترکیب کنیم هر دو حرکت را به عنوان یک تکرار محاسبه میکنید یعنی: اگر ۳ بار هالتر را بلند میکنید و بالای سر میبرید و در ادامه ۵۰ متر را جابهجا میشوید ۸ تکرار را انجام دادهاید.
هدف اصلی ما اینجا عضله سازی در قسمت شانه است بنابراین الگوی تکرارهای شما بین ۶ و ۱۰ خواهد بود. به عنوان مثال:
وزنهای را انتخاب کنید که شما را به چالش بکشد!
چگونه بدنی 7 داشته باشیم
شما میتوانید برای حمل کردن هالتر به جای فاصله از زمان استفاده کنید. یعنی در یک زمان مشخص هر فاصلهای را که شد طی کنید.
البته میتوانید هالتر را در این فاصله زمین بگذارید و دوباره بلند کنید به این شرط که عضله در طی این بازه زمانی تحت فشار باقی بماند.
اگر در یک فضای کوچک قرار دارید این متد را میتوانید وقتی به دیوار رسیدید استفاده کنید.
البته به طور کلی وقتی به دیوار یا یک مانع میرسید توصیه میکنم هالتر را از زمین بگذارید و دوباره در جهت مخالف آن را بلند کنید چرا که در بارهای سنگین احتمال افتادن هالتر وجود دارد.
تا اینجای کار شما هالتر را بالای سر بردهاید و با هالتر قدم هم زدهاید و از منافع این حرکات بهرهمند شدهاید. حالا اجازه بدهید از همان حرکات سنتی برای تقویت عضله شانه استفاده کنیم.
در این قسمت از جلسه تمرینی از تکرارهای بالا، حرکات ایزوله اما تحت فشار استفاده میکنیم تا عضله را از هر جهت ممکن تحت فشار قرار بدهیم و به پمپ عضلانی برسیم. وقتی به این قسمت از جلسه تمرینی میرسید عضله باید به مدت ۴۵-۷۰ ثانیه زیر فشار بسوزد.
در این قسمت ۳ حرکت را انتخاب کردهام که آنها را بدون توقف پشت سر هم به اندازه ۱۰-۱۲ تکرار اجرا میکنید. وزنهای را انتخاب کنید که در انتها شما را خسته یا نزدیک به خستگی کند.
حرکات عبارتند از:
این حرکات را به اندازه ۳ ست ۱۰-۱۲ تکراره بدون استراحت پشت سر هم اجرا کنید.
به طور خلاصه شما میتوانید این الگو را برای هفتی شدن هیکل اجرا کنید:
شما چطور بدن خود را هفتی کردهاید؟ تجارب خود را با دوستانتان در میان بگذارید.
سلام سپاس از زحمات شما
تنها دو روزه با تمرینو آشنا شدم ولی کلی مطلب یاد گرفتم
که همشو مدیون شما و همکارانتون هستم.
سوالی داشتم در مورد اون سه حرکت شما گفتین
هر حرکت را در ۳ ست انجام دهمیم بدون استراحت
سوال من این است که بعد هر حرکت نیازی به استراحت هست یا نه؟
و این که وزنه ای که انتخاب میکنیم تقریبا سبک باشه؟؟
سلام
ممنون
نه بدون استراحت
یک وزنه نه چندان سنگین و نه سبک
سلام من کهکمرم مستعد آسیبه میشه لیفت رو انجام ندم و فقط پرسرسرشانه باهالتر بزنم ولی هالتر را بالای سرم نگه دارم و باهاش راه برم.
سلام، مرسي زحمت ميكشيد.
سلام
سپاس از لطف شما
عالی بود ، ممنون
سلام
خواهش می کنم
من همچنان منتظر منابع علمی هستم، ارسال کنید لطفاً در ضمن ارج…
من سوتفاهم ذهنی ندارم. من برام همه چیز روشنه. مطلبتونم انقد…
بعضی چیز ها رو خیلی خودخوهانه میگین مثل این که هر کی دست بلن…
اگر پرس پا انجام ندم چه حرکاتی خوبه واسم که مشکلم رو حل کنه…
سلام معمولا ترکیب ۲.۱.۱ روی آمینو خوبه و جواب میدهد اچ ام ب…
آیا حساب کاربری ندارید؟
تاریخ انتشار
تعداد بازدید
زمان مطالعه
خانه » هفتی شدن بدن | برنامه تمرینی یک زیر بغل دراماتیک و هفتی!
چگونه بدنی 7 داشته باشیم
برای هفتی شدن بدن چه راهکارهایی را میشناسید؟ فکر نمیکنیم که کسی باشد و نخواهد بدنش به شکل عدد هفت (یا حرف V (وی) انگلیسی) دربیاید! یعنی نخواهد کمری باریک و شانههایی عریض داشته باشد؟ اگر شما نیز چنین خواسته ای دارید باید برنامه ورزشی تان را تغییر دهید تا بدنتان به شکل هفت دربیاید و به سرعت شانههایتان را بزرگ کنید.
حروف متعددی در انگلیسی هستند که می توانید متناسب با شکل بدن ورزشکاران به آنها نسبت دهید؛ مثلا حرف I انگلیسی برای ورزشکارانی که بدن لاغری (به اصطلاح چوب کبریتی) دارند استفاده کنید؛ یا حرف H انگلیسی را به افرادی که دارای بدن مکعبی شکل هستند و یا حرف B انگلیسی را به افرادی که سینه بزرگ و شکم بزرگی دارند نسبت دهید؛ حرف O نیز به منزله توهین به ورزشکار محسوب می شود؛ پیشنهاد می کنیم از این واژه برای کسی استفاده نکنید.
اینکه بدن یک ورزشکار به فرم هفت یا گلدانی در بیاید و شانههای حجیم و کمر باریک داشته باشد، او را از دیگر افراد ورزشکار متمایز می کند و باعث میشود حتی اگر داخل جمعیت باشند نیز به چشم بیایند.
اینکه بخواهید تصور کنید که چنین تغییری با انجام یک نوع تمرین خاص برای یکی از عضلات حاصل می شود، تصوری اشتباه است؛ برای چنین هدفی باید گروهی از عضلاتتان را تقویت کنید. اگر اطراف شکم تان را نیز چربی گرفته باشد، باید ابتدا این چربیها را بسوزانید.
برای این کار، به احتمال زیاد باید از تمرینات هوازی و رژیم غذایی سخت استفاده کنید. با متحول کردن برنامه ورزشی که انجام می دهید، نه تنها می توانید بدن تان را به شکل عدد هفت دربیاورید؛ بلکه به آن دست یافته و می توانید شانه هایی حجیم تر از حد انتظارتان داشته باشید.
شانهها دارای سه نوع دلتوئید جلویی، میانه و عقبی است، که دلتوئید جلویی بیشترین تأثیر را برای حجیم کردن شانه ها دارد؛ اگر بر روی این دلتوئیدها تمرکز کنید خیلی زود به نتایج دلخواه خود خواهید رسید.
زمانی که دارید پرس سینه بالای سر انجام می دهید، فشار کافی به دلتوئیدهای میانی تان وارد خواهد آمد؛ نکته ای که باید به آن دقت کنید این است که زمانی که با دمبل، پرس سینه بالای سر می زنید، قسمت بالایی بازوهای تان به طرفین کشیده شده و در این حالت عضله دلتوئید میانی شما دارای بیشترین انقباض ممکن خواهد شد.
زمانی که پرس سینه آرنولدی یا پرس هالتر را با میله هالتر مقابل صورت تان انجام می دهید، بازوهای تان به جای اینکه به طرفین کشیده شوند به سمت جلو کشیده خواهد شد؛ که این حرکت به آرامی تنش را از دلتوئید میانی جابه جا کرده و به دلتوئید جلویی وارد خواهد نمود.
پرس با هالتر و پرس با دمبل که میله را پشت سرتان می گیرید تاثیر بهتری بر روی دلتوئیدهای میانیتان دارد و بیشتر این عضلات را درگیر خواهد کرد. لازم است بدانید که هر حرکت پرسی که باعث شود بازوهای تان به طرفین کشیده شود، برای رسیدن به هدف تان مناسب خواهد بود؛ زیرا تمامی این نوع حرکات دلتوئیدهای میانی تان را هدف قرار خواهد داد.
تمام نکاتی که در مورد پرس شانه بیان میکنیم، در مورد کول هالتر نیز صدق می کند؛ اگر میله را با دستانی نزدیک هم بگیرید، آرنج های تان به سمت جلو آمده و دلتوئید جلویی تان را درگیر خواهد کرد. بهتر است به جای این کار، میله را با دستانی با فاصله از هم بگیرید تا دلتوئید میانی تان درگیر گردد.
قوانینی که در مورد حرکات چند مفصلی مثل پرس شانه و هالتر صدق می کند، در مورد حرکات تک مفصلی نیز صادق است: قسمت بالای شانه تان باید به سمت بیرون کشیده شود تا دلتوئیدهای میانی نیز درگیر شود.
این ادعا باعث میشود تا بسیاری از حرکات باز شدن دست به خارج از بدن، کاندیدای خوبی برای این تمرینات باشند. اما چون احتمال اشتباه در حرکات بالا آوردن جانبی زیاد است، باید توجه بیشتری به شکل انجام حرکت داشته باشید. با آگاهی از این تمرینات فوق العاده و موثر، از همین امروز برای داشتن بدنی جذاب و هفتیشکل، برنامه ورزشی شخصی و مرتبط را شروع کنید و تجربه عالی خود را با ما در میان بگذارید.
منبع وب سایت
bodybuilding
چگونه در کمترین زمان پاهایم را ۱۸۰ درجه باز کنم؟
لاغری ران در کمترین زمان! + (9 حرکت چربیسوز برای کوچک کردن ران)
چاق کردن پا با راهکارهای تضمینی + (9 حرکت ورزشی برای چاقی و خوشفرمی پاها)
معجزه رشد سریع مو با ۱۶تکنیکی که جهانی شده! + (ویدیو تهیه ماسک مو)
گودی بغل ران را با این ۸ حرکت ساده اما موثر پر کنید
تمرین با کیسه بوکس برای ناک اوت چربیها
بعد از شش هفته تمرینات بدنسازی استایلم چقدر تغییر میکند؟
درمان زود انزالی با ورزش با 5 تمرین ساده
راهنمای تمرینات قدرتی برای کودکان در تمام سنین | میخوام مثل بابام قوی باشم!
ذخیره نام، ایمیل و وبسایت من در مرورگر برای زمانی که دوباره دیدگاهی مینویسم.
ارتباط با فیتامین
پشتیبانی
021-22863740
پست الکترونیک
Info@Fitamin.ir
برای عضویت در خبرنامه لطفا ایمیل خود را وارد نمایید.
دریافت نرم افزار فیتامین
چگونه بدنی 7 داشته باشیم
©
کليه حقوق محصولات و محتوای اين سایت متعلق به فیتامین میباشد.
موبایل
رمز عبور
با حساب کاربری به اندام (دکتر کرمانی) وارد شوید
ثبت نام در نسخه آزمایشی
موبایل
رمز عبور
شما بر اساس میزان توسعه عضلات پشت یک فرد میتوانید تشخیص دهید که آیا به شکل جدی تمرینات خود را دنبال میکند یا خیر. افرادی که از انجام تمرینات پشت اجتناب میکنند معمولا با نام پشت مقوایی شناخته میشوند. دلیل این نامگذاری این است که پشت اینگونه افراد دارای هیچگونه ضخامت و حجمی نمیباشد و در واقع همانند یک تکه مقوا صاف و نازک میباشد.
یک وضعیت دیگر هم برای افرادی که تمرینات پشت را جدی انجام نمیدهند وجود دارد که به این حالت باد انداختن زیر عضلات لت میگویند. احتمالا شما نیز افرادی را در باشگاه دیده اید که دستان خود را هنگام راه رفتن از کنار بدن جدا کرده به شکلی که میخواهند حجم عضلات زیربغل خود را نشان دهند. اما در این حالت تنها چیزی که در زیر بغل آنها دیده میشود هوای خالص میباشد و گاهی هم بوی عرقی نفرت انگیز.
اگرچه تمرین ندادن عضلات پشت یک اشتباه محض میباشد، اما بسیاری از مردان همچنان بر این عقیده هستند که شما نیازمند انجام تمرینات سینه و جلو بازو هستید. عضلات پشت یک بخش اساسی از توسعه فیزیک بدنی شما هستند. بدون توسعه عضلات پشت، در واقع شما فرصت یک افزایش حجم قابل توجه را از خود گرفته اید.
همین مورد برای زنان نیز صدق میکند. زنان بسیاری را دیده ام که هنگام شنیدن نام بارفیکس رنگ صورتشان همانند گچ میشود. تئوری هایی مطرح است که به زنان اینگونه تلقین میکند که آنها توانایی انجام بارفیکس را ندارند در حالی که این موضوع کاملا غلط است. من شاگردان خانوم زیادی داشته ام که میتوانستند حرکت بارفیکس را بدون کمک و همراه با وزنه برای چند ست و تکرارهای بالا انجام دهند. زیبایی عضلات پشت برای زنان نیز بسیار با اهمیت است.
چگونه بدنی 7 داشته باشیم
در اولین مسابقه بدنسازیم، من هیچ حجمی در عضلات لت نداشتم. هنگامی که برای اجرای فیگور زیربغل از جلو و پشت اقدام کردم در واقع هیچ شواهدی مبنی بر کار روی عضلات لت دیده نمیشد. میدانستم که باید روش تمرینات پشتم را تغییر دهم وگرنه هیچگاه به حداکثر حجم و ضماخمتی که ژنتیک ام به من اجازه میداد نمیرسم. در دومین رقابت در سال ۲۰۱۲، بهبود قابل توجهی در این عضلات ایجاد شد. در آخرین مسابقه ام در سال ۲۰۱۴، توانستم کاملا عضلاتی توسعه یافته بسازم و در واقع بدنی کاملا هفتی شکل درست کنم.
با این بیان، اما بسیاری از بدنسازان در ساختن عضلات پشت قابل احترام دچار مشکل هستند زیرا آنها از طریق انجام حرکات و تکنیک هایی نادرست وقت خود را تلف میکنند :
هنگامی که بحث بر سر ساختن عضلات پشت باشد ما میخواهیم این عضلات دارای عرض و ضخامتی متناسب باشند. برای این امر ۳ حرکت وجود دارد که انجام صحیح آنها ضمن رسیدن به این هدف میباشد :
۱) بارفیکس یا بارفیکس مچ برعکس
تفاوت بزرگ بین حرکت بارفیکس معمولی با بارفیکس مچ برعکس در نوع گرفتن دستها میباشد. در بارفیکس معمولی کف دستها رو به بیرون از بدن قرار میگیردد و بیشتر فشار روی عضلات پشت خواهد بود و فشار کمتری به دستها وارد خواهد شد. اما در بارفیکس مچ برعکس کف دستها سمت بدن خواهد بود و همچنین بیشتر فشار روی دستها مخصوصا عضلات جلو بازو میباشد. هر دو حرکت به شکل فوقالعاده ای میتوانند عضلات پشت شما را تمرین دهند.
انجام بارفیکس مچ برعکس معمولا راحت تر میباشد زیرا در حین انجام آن از قدرت عضلات جلو بازو نیز کمک میگیرید، اما با این حال با انجام هر دو حرکت میتوانید به شکل فوقالعاده ای قدرتمند شوید. بارفیکس معمولی حرکت اصلی میباشد که شما را قادر میسازد به آن عرض مورد نظر در عضلات پشت برای ساختن بدنی هفتی شکل دست یابید. به همین دلیل است که اگر قرار باشد برای مابقی عمر خود تنها یک حرکت را برای عضلات پشت خود انجام دهید، آن حرکت بارفیکس یا بارفیکس مچ برعکس خواهد بود.
جدایی از بحث زیبایی عضلات، همچنین بسیار تحسین برانگیز خواهد بود هنگامی که شما یک وزنه ۳۰-۵۰ پوندی را نیز به کمربند وصل کرده و تکرارهای زیادی را انجام دهید. برای اجرای صحیح حرکت بارفیکس نکات زیر را رعایت کنید :
۲) زیربغل هالتر یا دمبل خم
اگرچه حرکت بارفیکس عنوان بهترین حرکت پشت را به خود اختصاص داده است، اما بدون انجام حرکات پارویی مانند شما نمیتوانید پشتی کامل داشته باشید. حرکات زیربغل هالتر یا دمبل خم شما را قادر میسازند تا ضخامت عضلات پشت خود را افزایش دهید. انجام این حرکات باعث ایجاد حالت سه بعدی در عضلات پشت شما میشود در حالی که عدم انجام آنها حاصلی جز یک پشت صاف ندارد.
زیربغل هالتر خم برای دههها است که جز ثابت برنامه بدن سازان بوده است. بسیاری از بدن سازان بزرگ دارای پشت هایی فوقالعاده نظیر آرنولد، لی هنی، یتس و رونی کلمن همگی در حرکات زیربغل هالتر خم و تی بار پیشرفتهای زیادی را داشته اند. در حرکت زیربغل دمبل خم نمیتوانید از وزنههای بسیار سنگین همانند حرکت زیربغل هالتر خم استفاده کنید اما این حرکت را میتوانید با دامنه حرکتی بیشتری انجام دهید.
گرفتن دمبلها به شکل طبیعی (کف دستها روبروی هم) در این حرکت رایج میباشد اما اگر قابلیت چرخش دمبلها در پایین ترین بخش حرکت را داشته باشید میتوانید آن را سخت تر و عضلات بیشتری را تحریک به رشد کنید. همچنین حرکت زیربغل دمبل خم را میتوانید به صورت تک دست نیز انجام دهید. انجام این کار شما را قادر میسازد تا از دمبل سنگین تری بتوانید استفاده کنید. جدا از این مسائل، با انجام اینگونه حرکات پارویی به شکل مستمر شما میتوانید پشتی حجیم تر و ضخیم تر داشته باشید.
۳) ددلیفت
هیچ مقاله ای در مورد عضلات پشت بدون گنجاندن ددلیفت کامل نمیباشد. هنگامی که بخواهیم در مورد فوقالعاده ترین عضلات پشت در تاریخ بدنسازی فکر کنیم میبینیم که این موفقیتها همگی حاصل انجام ددلیفت میباشد. آیا میتوان بدون ددلیفت عضلات پشت افسانه ای ساخت؟ میتوانید این سوال را از لی هنی، سرج نابرت یا هر ژیمناست کاری بپرسید.
مگر اینکه شما هم همانند این افراد باشید، پس توصیه میکنم که ددلیفت همیشه جزو ثابت برنامه تمرین شما باشد. اگر هدفتان ساختن پشتی عضلانی و پر چگال میباشد، هیچ کاری بهتر از بلند کردن وزنههای سنگین از روی زمین نیست. اگرچه ددلیفت معمولی حرکت بسیار فوقالعاده ای است، اما اینطور حس میکنم که ددلیفت رومانیایی نیز میتواند به همان خوبی باعث توسعه عضلات پشت شما شود.
در حرکت ددلیفت معمولی شما قادر به لیفت کردن وزنههای سنگین تری هستید، اما در حرکت ددلیفت رومانیایی زمان تحت فشار بودن مستمر عضلات بیشتر خواهد بود که همین امر میتوند منجر به رشدی فوقالعاده در عضلات پشت شود. هنگامی که بحث زمان انجام این حرکت باشد، من همیشه حرکت ددلیفت و ددلیفت رومانیایی را در روز تمرینات پایین تنه انجام میدهم. از آنجایی که در انجام این حرکت پاها نیز به میزان زیادی دخیل هستند بنابراین انجام آن در روز تمرینات پایین تنه عقلانی به نظر میرسد.
همچنین یک مزیت انجام این کار این است که شما در روز تمرینات پایین تنه خود نیز میتوانید روی عضلات پشت کار کنید. در مورد تمرین زدگی نیز نگرانی نداشته باشید زیرا عضلات پشت بسیار تحمل بالایی دارند و با رشد بیشتر خود را با فشار بیشتر تطابق میدهند.
کلید موفقیت در ساخت فیزیکی عالی رعایت تعادل میباشد. به همین دلیل، ما عضلات بالا تنه را در یک روز اختصاصی تمرین میدهیم، به جای اینکه بخواهیم برای هر عضله یک روز را اختصاص دهیم. انجام این کار ما را قادر میسازد در طول جلسه تمرینی با تمرکز بیشتری بتوانیم کار کنیم.
شنبه : بالا تنه ۱
سوپرست ۱ :
۱. بارفیکس مچ برعکس ۷ (۳)
۲. پارالل پشت بازو ۷ (۵)
سوپرست ۲ :
۱. بارفیکس مچ برعکس ۶ (۵)
۲. پارالل پشت بازو ۶ (۵)
سوپرست ۳ :
۱. بارفیکس مچ برعکس ۱ (ناتوانی)
۲. پارالل پشت بازو ۱ (ناتوانی)
نکته : برای پیشرفت مناسب در حرکت پارالل نیازمند خرید یک کمربند مخصوص قرار دادن وزنه در آن میباشید. هنگامی که با وزن بدن توانستید ستها و تکرارهای ذکر شده را کامل انجام دهید، زمان افزودن وزنه به کمربند میباشد. افزودن وزنههای اندک در گذر زمان پیشرفت قابل توجهی را ایجاد خواهد کرد.
چگونه بدنی 7 داشته باشیم
یکشنبه : پایین تنه ۱
سوپرست ۱ :
۱. ددلیفت ۷ (۳)
۲. کشش باسن دستگاه ۷ (۳)
سوپرست ۲ :
۱. ددلیفت رومانیایی ۶ (۵)
۲. لانگز دمبل معکوس ۶ (۵)
ساق پا ایستاده ۳ (۱۲)
سه شنبه : بالا تنه ۲
سوپرست ۱ :
۱. بارفیکس ۷ (۳)
۲. پرس بالا سینه هالتر ۷ (۳)
سوپرست ۲ :
۱. پرس سینه دمبل تخت ۴ (۸)
۲. زیربغل دمبل خم ۴ (۸)
بارفیکس با دستگیره وی شکل (توضیح در زیر)
پنجشنبه : پایین تنه ۲
سوپرست ۱ :
۱. اسکات وزنه زیر پا ۷ (۳)
۲. کشش باسن دستگاه ۷ (۳)
سوپرست ۲ :
۱.پل باسن هالتر با میز ۴ (۸)
۲. پل باسن هالتر خوابیده ۴ (۸)
ساق پا دستگاه نشسته ۳ (۱۲)
برنامه و حرکات خوبیه
بارفیکس مشت چه جوریه
وب سایت بدنسازی مکملها دات آی آر بزرگترین و کامل ترین مرجع تخصصی بدنسازی , پرورش اندام و فیتنس در ایران میباشد که از سال 91 در زمینه زیبایی اندام کارخود را شروع کرده و تا به امروز توانسته است موفقیت های زیادی را کسب کند و استوار در مسیر پیشرفت خود قدم بردارد ,سایت بدنسازی مکملها همراه میکوشد تا جدیدترین و بروز ترین مقاله بدنسازی را برای ورزشکاران فراهم آورد , تا با ایجاد فضایی کاملا علمی بتواند سطح کیفی و علمی ورزش بدنسازی را در کشور عزیزمان ایران بالا برد.
مکملها تخصصی ترین وب سایت درباره مکملهای بدنسازی و ورزشی , استروئیدها , پپتید , سارم , و معرفی آنتی استروژن ها میباشد
اگر به دنبال راه های مؤثر برای تغییر شکل بدن و دگرگون شدن آن هستید، تمریناتی هستند که می توانند در این مسیر به شما کمک کنند. این تمرینات ساده به خوبی بدن شما را تقویت می کند و حتی اگر اضافه وزن یا چربی داشته باشید، در رفع آن به شما کمک می کند. باید توجه داشته باشید که تمرین به تنهایی نمی تواند معجزه کند، بلکه شیوه صحیح تغذیه، تغذیه سالم و همچنین خواب کافی از دیگر مواردی است که باید مد نظر شما باشد. اگر شما برنامه تمرینی تان را بر این 7 تمرین ورزشی متمرکز کنید، از نتیجه آن متعجب خواهید شد.
طناب زدن
آخرین باری که از طناب استفاده کرده اید را به یاد دارید؟ برای بعضی ها شاید دوران کودکی آخرین دوران طناب زدن باشد. طناب زدن یک تمرین ورزشی آسان و ارزان است که شما در هر جایی می توانید آن را انجام دهید. طناب زدن به نسبت تمرینات ورزشی کالری بیشتری را می سوزاند، بنابراین راه عالی برای فیت شدن بدن با تأثیر بالا روی سلامت سیستم قلبی عروقی است. بپرید و انرژی مصرف کنید، با طناب زدن حتی می توانید به خوبی عضلات پا را تقویت کنید، از همین امروز شروع کنید و لذت ببرید. می خواهید از فواید طناب زدن بیشتر بدانید؟ این مطلب را از دست ندهید: فواید طناب زنی و معایب آن برای خانم ها
اسکوات
اسکوات یک تمرین ترکیبی برای کل عضلات بدن است که بیشتر از یک گروه عضلانی در این حرکت کار می کند. اسکوات باعث تقویت عضلات سرینی و ران شده و همچنین در افزایش قدرت بدن و سوزاندن کالری کمک زیادی به شما می کند. برای افزایش مصرف انرژی و افزایش ضربان قلب، به نوعی که هم عضلات پا را تقویت کنید و هم یک تمرین هوازی را انجام داده باشید، می توانید از پرش اسکوات (تصویر زیر) استفاده کنید. اگر اسکوات رو با وزنه نیز انجام دهید، تأثیر بیشتری خواهد داشت.
چگونه بدنی 7 داشته باشیم
انجام این حرکت به شکل منظم یکی از بهترین راه های است که می توانید بدن تان را تغییر دهید و همچنین سلامت فیزیکی بدنتان را بهبود ببخشید. اگر تمام روز را در خانه بمانید و یا در باشگاه تمرین نکنید، در معرض ریسک ابتلا به بیماری های جدی هستید! چرا از تمرینات اسکوات زمانی که در حال آماده کردن شام هستید و یا کامپیوتر را روشن می کنید، استفاده نمی کنید؟ هیچ بهانه ای قابل قبول نیست! آموزش حرکت اسکوات را در اینجا ببینید: آموزش حرکت اسکوات
شنا سوئدی
با وجود اینکه شنا سوئدی یک حرکت تمرینی شگفت انگیز است و تنوع حرکتی زیادی دارد، اما متأسفانه افراد زیادی صرفا” به خاطر دشوار بودن شنا سوئدی آن را انجام نمی دهند. با توجه به تنوع حرکتی شنا سوئدی عضلات مختلف کمربند شانه ای و بازو در این حرکت به خوبی تمرین داده می شوند. انجام شنا سوئدی چند روز در هفته به فرم گرفتن بازوها و تغییرکل بدن کمک می کند. به علاوه، این تمرین برای قلب و سلامتی سیستم قلبی و عروقی نیز مفید است و به بهبود پوسچر بدن کمک می کند. فقط اطمینان پیدا کنید که حرکت را درست انجام می دهید. اگر برای شروع حاضر هستید دو پیشنهاد برای شما داریم: چند حرکت متنوع شنا سوئدی و ۱۴ حرکت شنا سوئدی برای تقویت عضلات بالا تنه
لانچ
به فکر افزایش حجم و فرم گرفتن عضلات پا هستید؟ پس در کنار اسکوات، لانچ را نیز انجام دهید. حرکت لانچ نتیجه خوب و جالبی را برای شما خواهد داشت، این حرکت به طور مجزا بر عضلات تأثیر گذار بوده و عضلات پا را تفکیک و قوی می کند. پیشنهاد می کنیم که 3 ست با 10 تکرار در روز یا یک روز در میان انجام دهید. این حرکت برای قدرت و بدنسازی و شکل گیری عضلات گروهی بدن تمرین خیلی مؤثری است. حتی اگر برنامه خیلی پرمشغله ایی دارید، باز هم می توانید کمی وقت پیدا کنید تا چند لانچ انجام دهید. از بهانه تراشی دست بردارید و تمرین را شروع کنید.
شنا
خبر عالی برای همه آن هایی که شنا را دوست دارند و کسانی که سعی می کنند بدن شان را تغییر دهند این است که شنا کردن تأثیر عالی داشته و نتیجه حیرت انگیزی را برای شما به ارمغان خواهد آورد. شنا به قدرت عضلات مرکزی بدن و تمرین عضلات گروهی مختلف کمک می کند، همچنین به کاهش فشارخون، افزایش قدرت عضله قلب و بهبود ظرفیت هوازی بدن نیز کمک می کند.
دویدن
دویدن فواید بسیاری دارد و هر چه از آن بگوییم کم گفته ایم. دویدن به کاهش استرس، بهبود سلامت قلب، کاهش خطر افسردگی، سوزاندن کالری و بهبود سلامتی کل بدن کمک می کند. دویدن بدن را قوی می کند، عضلات پا را تقویت و آن ها را خوش فرم می کند. از فواید دویدن بیشتر بدانید: اینفوگرافی: ۱۰ مورد از بهترین فواید دویدن
دوچرخه سواری
دوچرخه سواری یک راه بدون خطا برای کالری سوزی، تقویت سیستم قبلی عروقی و تقویت عضلات پا است، خصوصا” برای کسانی که می خواهند وزن کم کنند. اگر دوچرخه ندارید، می توانید از دوچرخه ثابت استفاده کنید، بدون اینکه حتی از منزل بیرون بروید، با دوچرخه ثابت یک تمرین هوازی یا اینتروال را تجربه کنید، حتی عضلات پا را تقویت کنید.
شما چه پیشنهادی دارید؟ چه تمرینات دیگری هستند که می تواند به فیت شدن بدن کمک کند؟
تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com
منبع: womanitely
نظرتان را برای ما بنویسید. اگر هم در خصوص موضوعی سوال دارید، چنانچه اطلاعات کافی در مورد آن داشته باشیم در طی 48 ساعت (سعی می کنیم) پاسخ خواهیم داد.
اگر به کامنت من پاسخ داده شد، به من ایمیل بزنید.
سلام من قدرت بدنیم به نظر خودم خیلی کم شده چه کار بکنم تا قوی تر بشم من به قدرتم نیاز دارم و میخواهم بیشتر بشه لطفا کمک کنید.
سلام، عضله زمانی قوی میشه که شما روی قوی شدن اون تمرین کنید، یعنی مثل تمرینات بدنسازی انجام بدید چه با وزنه و چه بدون وزنه
سلام من ی برنامه تمرینی میخام میشه بهم کمک کنید ی برنامه تمرینی بهم بدید ضمنآ من یل باستانی ۱۸ کیلویی دارم در خانه گاهی وقتا باهاشان بازی میکنم لطفا میشه ی برنامه تمرینی خوب در خانه بهم بدید متشکرم.
این تمرینات باعث افزایش پرش میشود من فقط با دویدن معمولی تونستم پرش خودمو زیاد کنم البته من روزی ۳ الی ۵ کیلومتر میدویدم من والیبالیست ارتفاعی که قبلا به توپ ضربه میزدم ۲۹۵ سانتی متر بود اما ۲۰ روز بعد من تو خونه پرش را انجام دادم و بدون دست تا ارتفاع ۲۷۵ پریدم حالا طول دست من موقع اسپک ۵۵ سانت به پرشم اضافه میکند که الان ارتفاع اسپک من شدن ۳۳۰ یعنی ۳۵ سانت افزایش پرش توی دو هفته !!!!!!!!!!!!! مغزم هنگ کرد!!!!!!
سلام ببخشید آیا تمام این تمرینات برای افزایش پرش خوب هستند
سلام، بد نیستن، ولی دو لینک زیر بهترهhttps://www.elmevarzesh.com/8-move-to-increase-your-leaping-ability/
https://www.elmevarzesh.com/plyometric-exercises-to-increase-jump-in-volleyball/
مطلب خوبی بود
ممنون از وقتی که گذاشتید
سلام. من قدرت بدمیم خیلی کم شده. در حدی که ساید ۳ دقیقه بیشتر نمیتونم رو تردمیل بدوم. چه باید بکنم؟؟؟
سلام، قدرت بدن تون کم شده یا نفس کم میارید؟
باسن یا گلوتئال ها، در واقع از یک گروه عضلانی سه بخشی یعنی سرینی بزرگ، میانی و کوچک ساخته شده اند. همسترینگ (پشت ران) و کشندۀ پهن نیام همه نقش بزرگی در بزرگ کردن باسن و محافظت از آن در برابر هر آسیبی، بازی می کنند. گلوتئال های قوی…
چربی های زیر بغل و پشت خصوصاً در خانم گذشته از اینکه شکل مناسبی ندارد بلکه حتی آزار دهنده نیز هستند. مثلاً چربی زیر سوتین و اطراف زیر بغل و پشت! علت افزایش و تجمع چربی در زیر بغل و پشت به تغذیه غلط و عدم فعالیت بدنی مربوط…
طناب زدن یکی از ورزشهای هوازی است. این ورزش با کمترین هزینه بیشترین نتیجه را میتواند نصیبتان بکند. کافیست یک طناب داشته باشید و روی سطح مناسبی مشغول به انجام حرکت طناب زدن شوید. اما روش صحیح طناب زدن چطور؟ طناب زدن نه تنها برای افزایش توان هوازی مفید…
خیلیها به دنبال عضلات سیکس پک شکم هستند؛ اما برای عضلات زیر شکم و حرکات مخصوص آن دچار مشکل میشوند. این گروه عضلانی شامل قسمت پایینی عضله راست شکمی و قسمت پایینی مایل شکمی و جزو عضلات شش تکه شکم است. میتوان گفت آخرین قطعات پازل شکمی است که…
شاید فکر کنید تمرین با کش بدنسازی در مقایسه با یک جفت دمبل یا هالتری که از استیل ساخته شده وسیلهی بیخودی است، اما نباید تاثیری را که این وسیله بر بدنتان دارد دست کم بگیرید. پس یعنی باید از خودمان سوال کنیم تمرین با کش ورزشی در خانه…
و انواع اسکوات، بهترین تمرینها برای تقویت و فرمدهی پا و باسن هستند. اما اگر زانوهایتان توانایی لازم برای این حرکت را ندارند، مثلاً هنگام پایین آمدن در اسکوات صدایشان در میآید و یا فشار بسیار زیادی به آنها وارد میشود، پس اسکوات حرکتی نیست که بتوانید ادامهاش دهید….
تمرین دادن عضلات ساق پا، یک بخش از تمرینات پایینتنه محسوب میشود و نادیده گرفتن چنین گروه عضلانی مهمی، روی سلامت عمومی و اهداف فیتنستان تاثیر خواهد گذاشت. اما بهترین راه برای قوی کردن ساق پا چیست؟ جواب این سوال احتمالاً شما را شگفت زده خواهد کرد. ساختار عضلهی…چگونه بدنی 7 داشته باشیم
برای کسانی که در حال درمان کرونا هستند، بازگشت به «حالت عادی» در زندگی روزمره میتواند تبدیل به چالش شود. یکی از این نگرانیهای اصلی تمرین و ورزش است. برای آنهایی که پس از زندگی با ویروس کووید-19 دوباره با فعالیتهای معمول روز به روز خود را وفق میدهند،…
آنچه شما باید در مورد تغذیه و رژیم غذایی بدنسازی بدانید در این متن ارائه شده است. این رژیم غذایی، متفاوت از رژیم غذایی یک ورزشکار سالم و نرمال نیست و تنها تفاوت آن در این است که بر مقدار و زمانبندی وعدهی غذایی در فازها یا مراحل تمرینی…
معمولا ورزشکاران بخصوص آن عده از ورزشکاران جوانی که در سنین پایینتری ورزش حرفهای را شروع میکنند، انگیزهی بسیار بالایی برای کسب مهارت در رشتهی مورد نظرشان دارند. معمولا پسران در سنین دبیرستان در رشتههایی مانند بسکتبال، فوتبال و دختران در رشتههایی مانند سافتبال، والیبال سعی در کسب مهارت…
چکهای جدید موسوم به چک های صیادی با تاریخ انقضا، جای چکهای کنونی را میگیرند و عموم مردم میتوانند با استفاده از اپلیکیشن آپ، به آسانی همه امور مربوط به مدیریت چک را انجام دهند. به گزارش روابط عمومی آسان پرداخت، در قانون جدید بانک مرکزی که زیرمجموعه قانون…
در دنیای تبلیغات زدهی امروز که پُر است از اندامهای باریک و بلند و انواع برنامههای تناسب اندام و لاغری، خیلی از افراد ممکن است باعث وسواس به ورزش شود تا فرد بیقراریهای ذهنی خود در مورد اندامشان را آرام کنند و از دنیای رقابت عقب نیفتند. برخی از…
افرادی که چربی می خورند چاق هستند؟ خب، جواب منفی است! علم نشان میدهد افرادی که چربی میخورند لزوماً نباید چاق شوند. انتخاب انواع درست چربی سالم و مفید یکی از راه حلهای مفید برای کاهش وزن است! در گذشته چربیهای غذایی شهرت خوبی نداشتند، اما نهایتاً متخصصین به…
کامل انجام دادن یک تمرین، مخصوصا یک تمرین سخت و پُرشدت، حس خیلی خوبی دارد! گاهی ما بدون ملاحظه بابت تلاشی که کردهایم به خودمان شیرینی پاداش میدهیم. چون به هر حال کالری زیادی سوزاندهایم و باید آنها را جایگزین کنیم. متاسفانه خیلی وقتها به راحتی در تلهی «پُرخوری»…
با عضویت در خبرنامه مجله علم ورزش، جدیدترین مطالب به ایمیل شما ارسال میشود.
سئو سایت از آژانس دیجیتال مارکتینگ ترنجین
خانه » تمرین » افزایش قدرت بدنی با ۱۰ تکنیک کلیدی + نکاتمهم
قدرت، بنیاد تمامی حرکتهای ورزشکاری و شاهکارهای فرا انسانی است. قدرت تنها محدود به اندازه عضلات و ظرفیت آنها نیست؛ زمانی که قویتر شوید، بهتر میتوانید وزن کم کنید، سریعتر میدوید و قویتر ضربه میزنید! قبول دارید که باید روی افزایش قدرت بدنیتان کار کنید؟
در ادامه 10 تکنیک ساده افزایش قدرت بدنی را به شما آموزش میدهیم که قدرتتان را از این رو به آن رو میکنند! همراه مجله فیت شیپ باشید.
آنچه در این مقاله از مجله فیتشیپ میخوانید:
فهرست مطالب این مقاله
چگونه بدنی 7 داشته باشیم
قبل از شروع آموزش این نکات مهم به شما، توصیه میکنیم حتما از یک راهنما و مربی خوب در این عرصه کمک بگیرید.
فراموش نکنید هر بخشی از بدن شما، دنیای پیچیدهای دارد و در صورت عدم شناخت کافی از این پیچیدگیها، ممکن است دچار آسیب شوید.
اسکات، ددلیفت، پرس سینه و پرس شانه، بهترین تمرینهای قدرتی هستند. بارفیکس و حرکت قایقی نیز بسیار خوب هستند، اما موارد قبلی در اولویت هستند.
تمام لوازم جالب و فانتزی را فراموش کنید. هالتر پادشاه تمام آنهاست، دمبل ملکه و بقیه لوازم چندان قابل توجه نیستند! یعنی مفید و کاربردی هستند، اما اساسی و پایهای نیستند.
همانطور که در بخش قبلی گفته شد، تمرینات خود را با هالتر آغاز کنید. هالتر باعث میشود که وزن زیادی را بلند کنید و وزنه سنگین زدن، اولین قدم در جهت قوی تر شدن است.
بعضی از مربیان، ورزشکارانشان را مجبور میکنند تا با سرعت مشخصی حرکات وزنه را تکرار کنند. مثلا 3 ثانیه بالا، 1 ثانیه پایین.
پیشنهاد مطالعه : برای کسب اطلاعات بیشتر درباره مدت و سرعت تمرینات بدنسازی، میتوانید مقاله ” مدت زمان تحت فشار (TUT) تمرینات بدنسازی ” را که قبلا در این سایت منتشر شده است، مطالعه کنید.
این کار برای حرفهایها عالی است، اما اگر تازهکار هستید، تنها چیزی که لازم است بشمارید تعداد حرکات ست است.
به سادگی بر بلند کردن و پایین آوردن وزنههایتان به شیوهای کاملا کنترل شده تمرکز کنید و برای یک ثانیه زمانی که وزنه در بالا است، توقف کنید.
تنها کاری که انجام دهید این باشد که به مرور زمان و به طور پیوسته و تدریجی، وزنههای خود را سنگینتر کنید.
پیشنهاد مطالعه : اگر ورزشکار تازهکاری هستید، توصیه میکنیم حتما با “مقدمات اولیه برای بدنسازان تازهکار” را بخوانید. در این مقاله به این موضوع پرداختهایم که مسیر یک بدنساز تازهکار تا موفقیت باید به چه صورتی باشد و چه نیازهایی در این مسیر وجود دارد.
تمرینات، ستها، تکرارها و نتیجه هر تمرین را ثبت کنید. بهترین وزنههایی که زدید و بیشترین تکرارها که با وزنه ثابتی انجام دادهاید را ثبت و دنبال کنید. همواره خواهان بهبود این اعداد و ارقام باشید تا نمود عینی آن را در افزایش قدرت بدنی خود مشاهده کنید.
لازم به ذکر است برای پیشرفت در دورههای تمرینات مقاومتی ثبت عملکرد شما الزامی است! شما باید روند پیشرفت خود را چک کنید تا دورههای پیشروی تمرینات مقاومتی را طی کنید.
پیشنهاد مطالعه : در مطلب “راهنمای جامع تمرینات قدرتی“، اشاره کوچکی به این مسئله شده است که توصیه میشود مطالعه کنید.
این را بدانید که افزایش قدرت بدنی با زیاده روی و افراط ممکن نمیشود! تمرینات خود را بیش از حد طولانی نکنید. کوتاه بودن تمرینات به افزایش هورمونهای ضروری بدنتان کمک خواهد کرد.
حتی میتوان گفت تمرینات بسیار زیاد، سطح هورمونهایی که مانع رشد عضلات میشوند را بالا میبرد. قطعا هیچ بدنسازی خواستار کاهش رشد ماهیچههایش نیست! شما چطور؟
درضمن زمانی که شما تمرینات بسیار زیادی را در یک جلسه ورزشی انجام میدهید، حداقل بعضی از آنها ناقص انجام میشوند در حالی که تمام چیزی که شما نیاز دارید تنها انجام یکی دو تمرین قدرتی است. یک تمرین برای متعادل کردن بدن و قوی تر کردن عضلات هدف و دیگری یک حرکت خاص که بسته به هدفتان انتخاب شده. مثلا تمرینات شکمی یا تمرین بر روی ساعد و یا حرکات ساق پا.
پیشنهاد مطالعه : تمرینات سیکس پک شکم برای شش تکه کردن
ممکن است که بازههای متفاوت زیادی از تعداد تکرارهای یک حرکت را در انجام تمرینات ورزشی داشته باشید، اما 5 تکرار در هر ست به نظر میرسد که بهترین ترکیب از اندازه عضلات و قدرت را حاصل میکند. به خصوص برای تمرینات قدرتی که در تکنیک اول اشاره کردیم.
تعداد تکرارهای هر ست به عوامل متعددی بستگی دارند و اصولا در برنامه نباید همیشه ثابت باشند. در اینجا منظور فقط برای افزایش قدرت است.
دلیل اصلی اینکه روند پیشرفت ورزشکار و افزایش قدرت او متوقف میشود، این است که آنها برای مدت بسیار زیادی، وزنههای بسیار سنگینی میزنند.
غرور را رها کنید و برای انجام بازههای تکرار که در هر ست باید انجام دهید، 10% از بیشترین میزان وزنه ای که می توانید بزنید، بکاهید.
ر هر جلسه، میزان وزنه را افزایش دهید اما این افزایش بیش از پنج کیلو نباشد و به همان وزنه زدنها پایبند باشید. در این صورت به ندرت روند رشد شما متوقف خواهد شد.
تمرینات اینتروال به افزایش قدرت بدنی کمک میکنند. اگر میخواهید لاغر و سالم باشید، انجام ورزشهای کاردیو یکی از واجبات است. اما دویدن یا دوچرخه سواری طولانی، میزان هورمونهایی که بافت عضلات را می شکنند، افزایش میدهد.
برای قویتر شدن و در عین حال لاغرتر شدن، تمرینات کاردیو را به صورت اینتروال انجام دهید. مثلا به تپهای با شیب ملایم بروید و تا بالای آن را سریع بدوید (در حد چند دقیقه منظور است، نه طولانی)، سپس مسیر برگشت را، راه بروید. زمانی که دوباره آماده بودید، سریع بدوید.
در اولین جلسه تمرین، نیمی از تعداد دفعاتی که فکر میکنید تا میتوانید سریع بدوید را انجام دهید. در جلسه تمرینی بعدی، دو دفعه بیشتر از دفعه قبل، سریع و انفجاری بدوید.
پیشنهاد مطالعه : پیشنهاد میشود درباره ” تمرینات اینتروال ” بیشتر بخوانید.
هر کاری که برای یک سمت از بدن انجام میدهید، باید برای سمت دیگر نیز انجام دهید. این قانون را در تمرینات دنبال کنید و از عدم تعادل بین عضلات بپرهیزید. برای مثال با انجام اسکات عضلات چهار سر را تحت فشار قرار میدهید پس ددلیفتهای رومی را نیز انجام دهید تا همسترینگ را تحت فشار قرار دهد. یا برای مثال تمرینات سینه شما، باید با تمرینات وزنه زدن پشت، متعادل شود.
مجبور نیستید که حرکت متعادل کننده را درهمان جلسه تمرینی انجام دهید، اما باید در همان هفته انجام شود.
در کل، از نسبت 2 به 1 در حرکات کششی و هل دادنی استفاده کنید. مثلا اگر پرس تخته را در روز دوشنبه انجام دادید، میتوانید بارفیکس را در روز سه شنبه و حرکات مربوط به کشیدن از پهلو را در روز پنجشنبه انجام دهید.
هر تمرین پرسی (pressing) دیگر که انجام میدهید نیز، باید از این فرمول پیروی کند.
ممکن است فکر کنید که میدانید چطور باید حرکتهای قدرتی را انجام داد (حرکات اشاره شده در تکنیک 1)، اما آیا مطمئن هستید؟ همانطور که در مطلب “5 حرکتی که به احتمال زیاد اشتباه میزنید!” مطالعه کردید نکات جزئی در تمرینات اغلب توسط ورزشکاران نادیده گرفته میشوند.
پس یکبار دیگر به نکات مهمی که در اجرای این 4 حرکت قدرتی باید رعایت کنید دقت داشته باشید:چگونه بدنی 7 داشته باشیم
نکات و مسائل گفته شده در این مطلب تقریبا برای تمامی افراد صدق میکند. اما معمولا افرادی که در رشتههای فیزیک، فیتنس، رشتههایی مثل فوتبال و رزمی فعالیت میکنند به شدت به این فکر میکنند که چطور باید افزایش قدرت بدون افزایش حجم داشته باشند. زیرا حجم زیاد مانع فعالیت حرفهای این افراد میشود.
پیشنهاد مطالعه : ” فیتنس چیست؟ + تعریف اندام متناسب و ایدهآل “
در نتیجه این افراد یا حتی کسانی که بدن کم چگالی اما پر قدرت را میپسندند، بهتر است برخی نکات دیگر را نیز به صورت مکملی در کنار راهکارهای این مقاله رعایت کنند.
پیشنهاد مطالعه : به جهت اینکه این مقاله بسیار طولانی میشود، ما این مسائل را در مقالهای دیگر، برای شما جمع آوری کردهایم که میتوانید با مطالعه آن و به کارگیری راهکارهای گفته شده به این هدف نیز برسید: “افزایش قدرت بدون افزایش حجم با 10 راهکار کلیدی“
همانطور که در طول مطلب صحبت شد، افزایش قدرت بدنی را برای هر هدفی که داشته باشید امری ضروری است و باید به طور تدریجی وضعیت آن را بهبود داد.
امیدواریم با بهره گیری از نکات و اصولی که ذکر شد به این مهم دست یابید و به اهداف خود برسید. حتما به سایر مطالب علم تمرین مجله فیت شیپ نیز سر بزنید.
مجله فیت شیپ
یوگا از واژه سانسکریت “yuji” به معنی اتحاد مشتق شده است و امروزه میدانیم که ورزش یوگا تمرینی برای قرار…
مجله فیت شیپ
شاید در خودمان احساس میکنیم که توانایی رقابت در مسابقات کراس فیت را داریم و میخواهیم در آن شرکت کنیم و…
با افزایش آگاهی و علمتون میتونید کیفیت زندگی و سلامت خودتون رو تا حد زیادی افزایش بدید؛ به همین سادگی! ما هم در مجله فیت شیپ به شما کمک میکنیم تا به بروزترین آموزشها و مطالب علم سلامت، تغذیه، ورزش و سبک زندگی به زبان فارسی و بیانی ساده دسترسی داشته باشید!
ممنون از وبلاگ خوبتون
tashakor mikonam az shoma be khatere mataleb khob va zahmat haee ke mikeshid
عالی بودن ممنون
مرسی از زحماتتون
Slm tashkr babt mtalb khbton mikhstm bdnm aya boks alave br inkeh vrzesh mnasebi bry afzayesh ghodrat bdni hast mitone bry tanasb andam hm khb bashe?
سلام وقتتون بخیر
با تشکر از توجه شما بله جدیدا از تمرینات بکس برای کاهش وزن و تناسب استفاده می شود.
خیلی مسخره ای انگلیسی میتایپی لوسه مسخره میخوایی چیو ثابت کنی بگی خیلی باحالی؟کوفتم نیستی باوو
عالی بود ممنون از مطالبتون
عالی بود
بدبود
با سلام
اگر منظورتون مطلب هست، بفرمایید اگر به چه نکات دیگری اشاره میشد مورد پسند شما واقع میشد؟ با پیشنهادتون به ارتقای کارمون کمک کنید.
با سپاس
خیلی ضعیف وابتدایی بود وشاید خود شما ابتدایی کار کردید
سلام خسته نباشید وبسایت شما درزمینه رشته پرورش اندام یابه زبان عامیانه بدنسازی واقعا عالی و بسیارکاربردی خداوند یارویاورتان باشد و همیشه تندرست باشید
سلام
سپاسگزارم
نظر لطف شماست
سلام من یه بدنساز با سابقه ی ۲/۵سالههستم با سن۱۶سال و در بدنسازی عقیدم اینه که اگه بخایم هرچی بیشتر پیشرفت کنیم باید فشار بیشتری و تلاش بیشتری داشته باشیم البته با خوراک و استراحت مناسب .آیا اینکه تمریناتمون نگاتیو باشه و استراحتاش بلند تر باشه اشکالی داره؟
سلام روزتون بخیر
چون شما در سنین رشد قرار دارید بهتر هست اصلا خیلی سنگین کار نکنید (اینکار میتونه حتی جلوی رشد شمارو بگیره) و تا زمان بسته شدن صفحات رشد بیشتر برای حفظ سلامتی تمرین کنید و اصلا فشار زیادی به خودتون نیارید. با تمرین های بدنسازی مناسب در زمان استاندارد خودتون رو تقویت و آماده کنید.
سلام ۱۷ ساله هستم و میخوام بدون فوتبال رو تازه شروع کردم و بعد از چند جلسه فشار ب خودم اوردم و اشیل پام صدمه دید میخوام بدونم دلیلش استقامت ضعیعم هست یا نه.
ممنون میشم جواب بدین و ممنون از مطالبتون.
سلام روزتون بخیر آسیب دیدگی تاندون تا حدودی به آمادگی بدنی شما ارتباط دارد ولی هر چقدر هم آماده باشید فشار بیش از حد به آشیل باز هم می تواند آسیب جدی را ایجاد کند.
سلام. آسیب دیدگی تاندون میتونه آینده ورزشی ورزشکار تحت شعاع قرار بده
سلام روزتون بخیر
بله درست میگید و بسته به ماهیت و شدت آسیب، تاندون کدام قسمت از بدن باشه و … میتونه آینده ورزشکار رو تحت شعاع قرار بده
سلام ممنون از مطالبتون من ۲۴ سالمه دو ماه هست که بدنسازی میرم،خواستم بدونم بدنسازی فقط استقامت بدن رو بالا میبره یا زور در دعوا رو هم زیاد میکنه?،این همیشه برام سواله
سلام روزتون بخیر
شما اگر تمرینات قدرتی انجام بدی باعث میشه تا قدرت بدنیتون هم افزایش پیدا کنه.
برو بوکس دوست عزیز
ممنون از سایت خوبتون
واقعا خسته نباشید خدا قوت
سلام روزتون بخیر
ممنون از حسن توجه و انرژی مثبت شما
سلام ببخشید من یک پرسش داشتم قدرت بدنی چیه؟ تو اینترنت هم سرچ میکنم نمیاره
سلام روزتون بخیر
به توانایی عضلات برای تولید نیروی حداکثر قدرت عضلانی گفته می شود.
من از ویکیپدیا با مطلب شماآشنا شدم . واقعا از ویکیپدیا هم بهتر نوشتین. ایول به شما و مجله خوبتون فیت شیپ
سپاس از همراهی و توجه شما دوست عزیز
دیدگاه شما
نام *
آدرس ایمیل *
وبسایت
فیلمها، انیمیشنها، مستندات علمی و ویدئوهای انگیزشی و آموزشی ما را در کانال آپارات فیت شیپ دنبال کنید!
کانال آپارات فیت شیپ
با افزایش آگاهی و علمتون میتونید کیفیت زندگی و سلامت خودتون رو تا حد زیادی افزایش بدید؛ به همین سادگی! ما هم در مجله فیت شیپ به شما کمک میکنیم تا به بروزترین آموزشها و مطالب علم سلامت، تغذیه، ورزش و سبک زندگی به زبان فارسی و بیانی ساده دسترسی داشته باشید!
در اپلیکیشن سبک، هر فردی میتواند با انتخاب دوره مخصوص خود، از برنامههایی کاملاً شخصی سازی شده که هسته اصلی آنها برنامه غذایی و ورزشی است به همراه امکانات و محتواهای کاربردی بهرهمند شود. پشتیبان نیز به طور کامل و دائمی همراه شما خواهد بود تا به اهداف خود برسید.
دانلود اپلیکیشن سَبک
حقوق مجله فیت شیپ متعلق به سلامت الکترونیک داتیس میباشد. بازنشر مطالب تنها با ذکر و لینک به منبع مجاز است.
بهترین قیمت بلیط اتوبوس-خریدآنلاین
دلت کیک خونگی میخواد،فرصت درست کردن نداری؟
چگونه بدنی 7 داشته باشیم
اکثر مردان لاغراندام برای اینکه عضله سازی کنند، وزنههای کافی بلند نمیکنند. این یکی از دلایلی است که وجود مربی خصوصی یا یک حریف تمرینی را الزامی میکند
اگر از کودکی لاغر بودهاید، شاید نتوانید در عرصه پرورشاندام موفق شوید اما مطمئناً میتوانید عضلهسازی کنید. یک مزیت اندام شما این است که درصد چربی پایینی دارید و وقتی میخواهید عضلهسازی کنید، بدنی کاملاً تفکیک شده و خطدار خواهید ساخت که مردان حجیمتر معمولاً حسرت آن را میخورند.
در زیر به 7 نکتهای که میتواند برای عضلهسازی به شما کمک کند اشاره میکنیم:
1 – مکملهای غذایی و تمرینی
شما میتوانید به طور طبیعی مواد مغذی، ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز خود را از مواد غذایی تامین کنید. اما اگر بخواهید کمی به حجم بدن خود اضافه کنید و به اندازهای ورزش میکنید که از سوخت بدنتان استفاده میکند، نیاز به کمک گرفتن از مکملهای غذایی دارید.
برای بالا بردن مقدار کالریها و پروتئینهای مصرفی خود، مصرف پودر پروتئین اهمیت ویژهای دارد. اگر میخواهید دچار ناراحتی معدهای که معمولاً در اثر خوردن پودرهای پروتئین ایجاد میشود نشوید، هر پودر پروتئینی که به دستتان رسید را مصرف نکنید. سعی کنید نوعی را انتخاب کنید که فاقد سویا و ذرت اضافه، شیرینکننده مصنوعی و مواد کمکی گوارش مثل آنزیمهای گوارشی و پروبیوتیکها باشد.
سایر مکملهایی که میتواند به افراد لاغراندام برای بالا بردن حجم عضلات کمک کند، عبارتند از:
کراتین : 0.3 گرم به ازای هر کیلوگرم به مدت 7-5 روز مصرف 5 گرم در روز
کارنیتین : 750 میلیگرم، 2000 میلیگرم در روز، در دو دوز
سیترولین : 8-6 گرم، 60-30 دقیقه قبل از تمرین
بتا آلانین : 5-2 گرم، 6-30 دقیقه قبل از تمرین
هیچیک از این مکملها جایگزین تمرین سنگین و منظم نیست اما میتواند به بالا بردن نتیجه شما کمک کند.
2 – تغذیه منظم
بدنسازی ورزشی بسیار گلیکولیتیک است و این یعنی مقدار زیادی کربوهیدرات میسوزاند. به همین دلیل، نباید بدون خوردن حداقل 600-300 کالری غذای حاوی کربوهیدرات دو تا سه ساعت قبل از تمرین، هیچگونه تمرین عضلهسازی انجام دهید. این غذاها شامل سیبزمینی، برنج، نان و سایر منابع سالم کربوهیدرات میباشد. اگر بعد از تمرین نیز یک غذای مشابه بخورید، میتوانید زودتر سایزتان را افزایش دهید زیرا عضلاتتان بعد از تمرین به سرعت قندها را جذب میکنند.
علاوه بر این، زمانبندی پروتئین مصرفیتان با چندین وعده سبک 25-20 گرمی در طول روز برای عضلهسازی بسیار موثرتر است تا مصرف یک وعده پودر پروتئین در ابتدا و انتهای روز.
آخر اینکه مردان لاغر اندامی که سعی در عضلهسازی دارند حتماً باید یک وعده قبل از تمرین، یک وعده بعد از تمرین و حداقل چهار تا پنج وعده دیگر غذایی در طول روز داشته باشند. ممکن است تصور کنید با این وضعیت غذای مصرفیتان خیلی زیاد خواهد شد اما اگر لاغر هستید، برای عضله سازی لازم است.
3 – مصرف آمینواسیدها
یک راز بزرگ درمیان بدنسازان مکملی به نام ” آمینواسیدهای زنجیرهای شاخهدار ” ( BCAA ) میباشد. اینها نوعی اجزای سازنده پروتئین هستند که طی تمرین به سرعت توسط عضلات جذب میشوند. این مکمل ارزان و به راحتی قابلتهیه است و مصرف آن هیچگونه ناراحتی برای معده ایجاد نمیکند، چه قبل و چه بعد از تمرین و به طرز قابلتوجهی عضلهسازی را تقویت میکنند.
چگونه بدنی 7 داشته باشیم
بدون وجود آمینو اسید در جریان خونتان، نباید برای افزایش حجم تمرین کنید و از آنجاکه هضم استیک طی تمرینات سخت دشوار است، BCAA ها جایگزین بسیار خوبی به شمار میروند. برای افزایش سریع حجم عضله، باید 20 – 10 گرم BCAA قبل از تمرین و بعد هر 90 – 60 دقیقه طی تمرین مصرف شود.
4 – مصرف گوشت
این توصیه شاید چندان مطلوب حال مردان لاغر اندامی که گیاهخوار هستند نباشد اما گوشت فیبر عضلات است و سرشار از چربی، پروتئین و مواد متشکل هورمونی است که به شما برای افزایش سریع حجم کمک میکند. با اینکه شاید بتوانید پروتئین کافی از گیاهان به بدن خود برسانید اما رژیمهای گیاهخواری برای بدنسازی بسیار دشوار است و حجم موادغذایی که باید بخورید تا میزان موردنیاز بدنتان را تامین کنید کمی برای معدهتان سنگین خواهد بود.
برای حفظ عضلات بدن باید یک گرم پروتئین به ازای هر کیلو از وزن بدن مصرف کنید و اگر بخواهید عضلهسازی کنید، این میزان باید به یک و نیم گرم به ازای هر کیلو از وزن بدن برسد. علاوه بر این، باید 1000-500 کالری اضافهتر هم در روز بالاتر از متابولیسم پایه بدنتان مصرف کنید. این حجم بالای موادغذایی و پروتئین باید شامل موادغذایی باشد که به طور طبیعی تستوسترون را در بدنتان افزایش میدهد؛ مثل گوشت گوساله، تخممرغ و غذاهای دریایی (سایر موادغذایی کم کالری برای افزایش سطح تستوسترون بدن سیر و کلمبروکلی هستند).
5 – ترکیب کردن تمرین
توصیه ترکیب کردن نباید سوء تعبیر شود. منظور این نیست که باید هر روز تمرینتان را تغییر دهید ( که برای چربیسوزی خیلی خوب است اما برای عضلهسازی چندان مناسب نیست ). درعوض، باید هر هفته به مدت 3 تا 5 هفته یک تمرین مشخص را دنبال کنید اما باید از انواع استراتژیهای مختلف طی ستهای خود استفاده کنید تا تمرینتان را کمی دچار چالش کنید.
6 – استفاده از وزنههای سنگین
اکثر مردان لاغراندام برای اینکه عضله سازی کنند، وزنههای کافی بلند نمیکنند. این یکی از دلایلی است که وجود مربی خصوصی یا یک حریف تمرینی را الزامی میکند؛ این افراد به شما کمک میکنند بتوانید وزنههای سنگینتری را با ایمنی بیشتری بلند کنید.
با اینکه ستهای بیشتر ( مثل 6 – 4 ) و تکرارهای بالاتر ( 12 – 10 ) کمک میکند سریعتر از زمانی که از ستها و تکرارهای کمتر استفاده میکنید (که برای افزایش قدرت بهتر هستند)، عضلهسازی کنید، اما باز هم نیاز است که از وزنههایی استفاده کنید که عضلاتتان را در انتهای ست، به طور کامل خسته کنند. بعنوان مثال، اگر قرار است 5 ست 10 تکرار از اسکات هالتر انجام دهید، باید وزنهای را انتخاب کنید که 3 تکرار آخر را به دشواری انجام دهید.
7 – تمرین منظم
وقتی حجمتان را افزایش دادید، حفظ عضلات بسیار راحتتر از حفظ قدرت و استقامت است. یک دونده طی سه روز استراحت بعد از تمرین شروع به از دست دادن ظرفیت اکسیژن خود میکند. اما برای حفظ عضله یک روز تمرین در هفته هم کافی است. اما، به دست آوردن عضله در ابتدای کار بسیار دشوار است و برای مردان لاغراندام به 6-4 تمرین برای هر گروهعضلانی برای عضلهسازی نیاز است (اگر تمرین روی هر گروهعضلانی دوبار در هفته باشد، نتیجهگیری سریعتر اتفاق خواهد افتاد).
برای تمرین منظم، یک برنامه متداول و موثر این است که روز اول روی سینه و زیربغل و پشت، روز دوم روی سرشانه، جلو بازو و پشت بازو و روز سوم روی پایین تنه و میان تنه کار کنید. بعد یک روز استراحت کرده و دوباره برنامه را تکرار کنید.
منبع : mardoman.net
برای خریدبلیط اتوبوس دنبال سایت معتبری؟
سفارش آنلاین جدیدترین ست های لباس زیر
زود انزالی|باچند تمرین ساده مشکلت رورفع کن
اسلایس براونی آلبالو
سریعترین وارزانترین راه سفربه نقاط مختلف
مرکز تخصصی استعدادیابی و آموزش کودکان
ماشین لباسشویی با آبکشی شرعی
قیمت امروز بلیط اتوبوس به هرکجای ایران
بالاترین کیفیت لوازم خانگی با بهترین قیمت
برای خرید بلیط اول اینجا سر بزن
لاغری موضعی با لیزر
طرح های 3بعدی کاغذ دیواری برای خرید
اصلاح طرح لبخند و زیبایی دندان
خرید اینترنتی تلویزیون،یخچال و… از بانه
Makan Inc.| All Rights Reserved – © 2013 – 2021
اولویت بندی اعضای بدن، برای رسیدن به یک بدن متقارن در بدنسازی ضروری است
شاید اگر کل یک جلسه تمرینی را به کار کردن بر روی یک نقطه ضعف اختصاص بدهید و یا در نهایت آن را با یک عضله کوچک دیگر، مثل شکم ترکیب کنید، بهترین نتیجه را بگیرید. برای مثال، شما در مورد پاهای ضعیف، می توانید عضله های چهار سر ران و همسترینگ را در دو روز متفاوت تمرین بدهید….
هر کسی یک ضعف دارد. در ابتدای کار، همه عضله ها ضعیف هستند ولی وقتی که رشد بیشتر و بیشتری را تجربه می کنید، نقطه ضعف های منحصر به فرد شما هم بیشتر مشخص می شوند. همه اعضای بدن و حتی بخش های مختلف یک عضله شما هم با یک سرعت یکسان رشد نمی کنند پس هر کسی یک ضعف دارد.
نکته کلیدی در بدنسازی این است که بتوانید ضعف این ناحیه های عقب افتاده را تا سر حد توان تان از بین ببرید تا همه اعضای بدن شما رشد به نسبت یکسانی را داشته باشند. یکی از راه های ثابت شده برای انجام این کار،اولویت بندی است.
ضعیف ترین حلقه ها
چگونه بدنی 7 داشته باشیم
اولویت بندی ممکن است پیچیده به نظر برسد، ولی منظور آن فقط این است که تمرکز بیشتری را بر روی نقطه های ضعف بگذارید و تمرین بر روی نفطه های قدرت را کمی کمرنگ تر کنید. در اینجا اولین کار ضروری، مشخص کردن این نقطه ها است. بهترین راه برای به دست آوردن یک ارزیابی دقیق این است که در جلوی یک داور، بدنساز سطح بالا و یا فردی که با تقارن بدن آشنایی داشته باشد فیگور بگیرید. و یا نمی توانید از یک فرد متخصص کمک بگیرید تا فیگور گرفتن شما را نقد کند. عکس برداری و استاده از آینه راه های بسیار خوبی را برای دیدن بدن تان از زاویه های مختلف در اختیار شما قرار می دهد.
نکته مهم این است که یک نظر بی طرفانه را نسبت به این عکس ها بگیرید، چون مشخص کردن نقطه های ضعف شما تنها بهبود دادنشان را فراهم می کند
با وجود اینکه هر کسی ضعفی دارد ولی بعضی وقت ها این ضعف ها (مثل استخوان های تر قوه کم عرض، قرار گیری عضله های ساق در بالا و یا تفکیک بدنی نامناسب) چیز های هستند که به راحتی با تمرین با وزنه اصلاح نمی شوند.
دریافت برنامه تمرینی اصلاحی
احتمال دارد که شما ضعف هایی که با تمرین اصلاح می شوند را نداشته باشید. اگر شما جزو این دسته از مردم بسیار خوش شانس و کمیاب هستید، باز هم می توانید مدتی بر روی بهبود بیشتر چیزها، مثل عرض شانه، قوس های چهار سر ران و یا ضخامت عضله های پشت کار کنید. اولویت بندی یک عامل انگیزشی فوی است. بدنسازانی مانند فیل هیث با راهنمایی های هِنی رامبد و فلکس لوئیس با کمک گرفتن از نیل هیل توانسته اند حداقل یک عضو خاص از بدن شان را در مرکز توجه قرار بدهند و برای دفاع سالیانه شان در مستر المپیا بر روی آن بیشتر کار کنند.
بعضی وقت ها هم این یک نقطه ضعف نیست، بلکه آنها توجه بیشتری را بر روی یک نقطه قوت می گذارند تا فاصله خود با دیگران را افزایش بدهند. آنها بر روی تمرین دادن این ناحیه ها تاکید می کنند . به این صورت مطمئن می شوند که این همیشه برای آنها یک صلاح قوی خواهد بود و هیچ وقت به یک نقطه ضعف تبدیل نمی شوند.
۷ راه برای اولویت بندی وجود دارد که توانایی ترکیب با یکدیگر را هم دارند:
در ابتدای جلسه تمرینی بر روی نقطه ضعف تان کار کنید و قوی ترین عضله ها را در انتهای کار تمرین بدهید. شما به این صورت می توانید در زمانی که انرژی، قدرت و تمرکز تان در بالاترین سطح خود قرار دارد، به آنها وارد کنید و باعث تحریک رشد جدیدی بشوید.
شما همچنین می توانید حجم تمرینی نقطه مورد نظر را افزایش بدهید. برای مثال: برنامه تمرینی نمونه ما با اجرای ۳ حرکت برای عضله سر شانه میانی در ابتدای جلسه تمرینی بر روی آنها تمرکز می کند و در ادامه فقط ۱ حرکت را برای سرشانه های جلویی و پشتی قرار می دهد.
دریافت برنامه تمرینی آنلاین
شاید اگر کل یک جلسه تمرینی را به کار کردن بر روی یک نقطه اختصاص بدهید و یا در نهایت آن را با یک عضله کوچک دیگر، مثل شکم ترکیب کنید، بهترین نتیجه را بگیرید. برای مثال، شما در مورد پاهای ضعیف، می توانید عضله های چهار سر ران و همسترینگ را در دو روز متفاوت تمرین بدهید.
همچنین از طرفی دیگر، احتمال این وجود دارد که شما آنقدر خوش شانس باشید که یکی از اعضای بدن شما آنقدر از بقیه جلو زده باشد که مجبور شوید تمرین بر روی آن را تا زمان به دست آمدن تقارن بهتر، به طور کامل متوقف کنید. چنین کاری زمان و انرژی شما را بیشتر آزاد می کند تا شما بتوانید توجه بیشتری را به عضله های عقب افتاده داشته باشید.
شما می توانید چینش تمرینی تان را به صورتی تنظیم کنید که به اندازه ۲ برابر نقطه های قوت تان بر روی نقطه های ضعف تمرین داشته باشید. برای مثال، اگر عضله های پشت شما با سرعت بقیه گروه جلو نمی آیند، می توانید دو بار در هفته بر روی این عضله ها تمرین کنید و بقیه ناحیه های بدن را فقط ۱ روز به زیر فشار ببرید. شما می توانید در این دو جلسه تمرینی، حرکت های متفاوتی را هم اجرا کنید. دوباره با در نظر گرفتن مثال عضله های پشت، شما می توانید یک جلسه تمرینی را (با حرکت های ددلیفت و پارویی ) به ضخامت و جلسه تمرینی بعدی را (با بارفیکس و زیر بغل از جلو با سیم کش ) به عرض این عضله ها اختصاص بدهید.
شما می توانید چینش تمرینی تان را به صورتی تنظیم کنید که در اولین جلسه تمرینی بعد از یک روز استراحت به سراغ کار بر روی نقطه های ضعف بروید. پس اگر شما در همه روزهای هفته به جز جمعه تمرین دارید و پاهای شما ضعیف هستند، در روز شنبه هر هفته با جایگاه اسکوات قرار داشته باشید.
دریافت برنامه تمرینی
عضله های ساق آرنولد شوارتزنگر در طول سال های نوجوانی اش مثل دو چوب بیلیارد بودند. وقتی که او رشد دادن این عضله ها را به عنوان بزرگترین اولویت خودش قرار داد،همیشه با شلوارهای کوتاه بیرون می رفت و حتی شلوارهای جین خودش را هم از زانو کوتاه می کرد تا بزرگترین نقطه ضعف او در برابر چشم همه مردم داخل و خارج از باشگاه نمایان باشد. همین باعث شد که او انگیزه و اراده کافی را به دست بیاورد. تا این نقطه ضعف را به یک نقطه قوت تبدیل کند. شما هم سعی نداشنه باشید که نقطه های ضعف را پنهان کنید. آنها را به نمایش بگذارید و سپس حذف شان کنید.
چینش تمرینی برای اولویت دادن به عضله های پشت
شنبه: پشت یکشنبه: پا دوشنبه: سینه سه شنبه: سر شانه چهار شنبه: پشت پنجشنبه: بازو جمعه : استراحت
برنامه تمرینی برای اولویت دادن به عضله سر شانه میانی
نکته های پایه ای اولویت بندی
نکته های پیشرفته اولویت بندی
مطلب بعدی
مطلب قبلی
اگر شما هم تمايل داريد شكل بدن خود را بهتر بشناسيد و آن را تغيير دهيد با ما همراه شويد…
نوعی دیگر از توصیف نوع بدن افراد، توسط ویلیام هربرت شلدون، روانشناس و پزشک آمریکایی ارائه شده است که افراد را طبق سه نوع بدن طبقهبندی کرده است (با این حال، کار او عموماً توسط محققان امروزی رد شده است)
تنها به این دلیل که شما در یکی از این دستهها قرار دارید، به این معنا نیست که نمیتوانید شکل بدنتان را تغییر دهید. البته اشتباه متوجه منظور ما نشوید. منظور این نیست که میتوانید اندام خطکشی شکل خود را به اندامی شبیه ساعتشنی یا برعکس تبدیل کنید. به دلیل ژنتیک، هیکل، و استخوانبندی شما، امکان این نوع تغییر وجود ندارد. اما کاری که میتوانید انجام دهید این است که قسمتهایی از بدن خود را تغییر دهید تا این تصور را ایجاد کنید که شکل بدنی متفاوتی دارید.چگونه بدنی 7 داشته باشیم
ورزشهایی که انجام میدهید و نحوهی انجام آنها، میتواند بر تغییر شکل اندامتان تأثیر بگذارد. برای مثال اگر ورزشهای شکمی زیادی با تمرکز بر عضلات مایل شکمی انجام میدهید (مانند تمرینات ورزشی چرخش روسی و خم شدن به پهلو با استفاده از وزنه) ممکن است ناخواسته باعث شوید که کمرتان پهنتر به نظر برسد . من کاملاً طرفدار تمرینات تقویتی ناحیهی مرکزی بدن هستم (تقویت ناحیهی مرکزی بدن بسیار مهم است.) اما دلیلی ندارد که لازم باشد تمرینات متمرکز زیادی انجام دهید و به دنبال تقویت ماهیچههای خاصی باشید. روشهایی برای تقویت ناحیهی مرکزی هنگام انجام ورزشهای دیگر (مانند تمرینات ترکیبی ، استفاده از وزنههای آزاد ، ورزشهایی که انجام آنها مستلزم تعادل است، کار با یک توپ بوسو و غیره) وجود دارد. پیلاتس نیز روشی عالی برای افزایش قدرت ناحیهی مرکزی بدن است.
توزیع وزن نیز میتواند نقش مهمی در نوع شکل بدن شما داشته باشد . ممکن است بدنتان به یک شکل به نظر برسد اما شکل واقعی و اساسی بدن شما چیز دیگری باشد. اگر چربی اضافی بدن به باسن و رانها برود نه به سینه و کمر، بدن شما گلابی شکل به نظر میرسد که میتوان با از دست دادن چربی بدن شکل آن را تغییر داد. اگر چربی بدن به شکم برود آنگاه ممکن است بدنتان بیشتر شبیه به سیب باشد. همهی ما میدانیم که نمیتوان چربی را در یک ناحیه کاهش داد بلکه هنگام تلاش بر کاهش چربی بدن، چربی شروع به از بین رفتن از تمام نواحی بدن میکند و شکل بدن شما تغییر خواهد کرد .
کلید اصلی برای این کار انتخاب آن دسته از ورزشهایی است که به متعادل کردن قسمتهای مختلف بدن کمک میکنند. برنامهی ورزشی متعادل حائز اهمیت است اما هنگامی که میخواهید شکل بدن خود را تغییر دهید ممکن است نیاز داشته باشید که روی بعضی قسمتهای بدن بیشتر از قسمتهای دیگر کار کنید. برای از دست دادن چربی بدن ترکیبی از تمرینهای هوازی و قدرتی تأثیرگذارتر است. تغییرات دیگر از تمرینات قدرتی ناشی میشوند.
توزیع چربی بدن ممکن است دلیل شکل خاص بدنتان باشد، اما تمرینهای هوازی به تنهایی تغییری که شما میخواهید را ایجاد نکرده و اندامی بهتر و لاغرتر به شما نخواهند داد. این تمرینها چربی را میسوزاند که به لاغرتر شدن کمک میکنند اما لزوماً باعث نمیشوند که خوش اندامتر به نظر برسید. ممکن است لاغر باشید اما عضلاتی شل داشته باشید که قطعاً این را نمیخواهید. باید در پی این باشید که عضلههایتان سفت باشند تا قوی شوند و تمرینات قدرتی میتواند این کار را برای شما انجام دهد.
موثرترین روش برای از دست دادن چربی بدن همان طور که در بالا ذکر شد، ترکیب کردن تمرینات قدرتی با ورزشهای هوازی است. تمرینهای قدرتی، تمرین با وزنه، تمرینهای استقامتی، هر اسمی که دوست دارید روی آنها بگذارید، نیز به شما کمک خواهند کرد چربی بیشتری بسوزانید، و افزایش حجم عضلات به معنای افزایش میزان متابولیسم است. بنابراین میتوانید پس از ورزش کالری بیشتری بسوزانید. و به این ترتیب میتوانید حتی هنگام خواب کالری بیشتری مصرف کنید!
تمرینات تناوبی شدید نیز به سوزاندن بیشتر چربی کمک میکنند. در این تمرینات شما به ترتیب حرکات شدید و حرکاتی با شدت کمتر را انجام میدهید.
هر کدام را که ترجیح میدهید- شنا کردن، دوچرخهسواری، استفاده از دستگاه اسکی فضایی(الیپتیکال)، کلاس اسپینینگ، … هرچه که لذت میبرید را انجام دهید. هر از گاهی آن را تغییر دهید. در صورتی که ورزشی انتخابی خود را دوست داشته باشید، بیشتر احتمال دارد که آن را ادامه دهید.
روی قسمت بالایی بدن خود کار کنید تا عدم تعادل را از بین ببرید. ورزشهایی برای کمر، شانهها و قفسه سینه در نظر بگیرید مانند شنا رفتن که یکی از تمرینات بسیار خوب است که با کمک وزن بدن انجام میشود. پرس سینه با دمبل یا پرس سینه با هالتر هم مناسب است. برای کمر – قایقی دست جمع نشسته، حرکت کشش پشت، بارفیکس ، پارو کش با یک دست. برای شانهها – پرس سرشانه، پروانهی برعکس برای تقویت ماهیچههای دالی ( پشت شانه) و یکسری از ماهیچههای پشتی. قسمت پایین بدن خود را کاملاً نادیده نگیرید، اما تمرینات ورزشی بیشتری برای قسمت بالای بدن انجام دهید تا شکل بدنتان متعادلتر به نظر برسد.
من پیشنهاد میکنم که از کار کردن بر روی ماهیچههای شکمی به طور مستقیم خودداری کنید.( این باور که انجام تمرینات شکمی زیاد به از دست دادن چربی دور شکم کمک میکند درست نیست). با کار کردن روی قسمت پایینی بدن با حرکات ترکیبی مانند اسکات و لانژ، قسمت مرکزی بدنتان را نیز تقویت میکنید بنابراین نگران نباشید زیرا عضلات شکمی شما نادیده گرفته نشده و تقویت میشوند. همچنین لازم است که روی قسمت بالای بدن خود کار کنید . پیشنهاد میشود که حرکات ترکیبی را در یک تمرین ورزشی، مانند اسکات به همراه پرس شانه، ترکیب کنید. همچنین میتوانید پارو کش با یک دست را با یک کابل در موقعیت لانژ ثابت انجام دهید. نکتهی اصلی این است که روی قسمت بالا و پایین بدن خود کار کنید تا اندام خود را متناسب کنید تا به همراه از دست دادن چربی، شاهد تغییر شکل اندام خود باشید.
این شکل بدن معمولاً دلخواهترین شکل اندام است، بنابراین تنها چیزی که در این مورد میتوان گفت این است که هنگام طراحی برنامهی ورزشی خود، آن را متعادل نگهدارید تا روی قسمت بالایی و پایینی بدن خود با تمرینات تقویتی به طور مساوی کار کنید. تعدادی تمرینات ورزشی برای تقویت قسمت مرکزی بدن مانند حرکت پلانک انجام دهید.
افرادی که اندام مثلثی شکل دارند داری شانههای عریضتر و باسنی باریکتر هستند، بنابراین باید روی قسمت پایینی بدن کار کنند. حرکات اسکات، لانژ، لانژ طرفی، پرس پا و غیره. همچنین میتوانید از دستگاه استپ به عنوان بخشی از تمرینات هوازی خود استفاده کنید تا به ایجاد عضله در پاها کمک شود. قسمت بالای بدنتان را نادیده نگیرید زیرا لازم است روی مجموعهی عضلات خود کار کنید اما تمرینات ورزشی بیشتری را برای قسمت پایین بدن خود انجام دهید تا به تناسب اندام خود کمک کنید.
با یک برنامهی تمرینات قدرتی متعادل که روی هر دو قسمت بالا و پایین بدن کار میکند، اندازه بدن شما تغییر کرده و کمر شما شروع به کوچکتر شدن میکند. همچنین میتوانید با جمع کردن شکم خود، روی عضلهی عرضی شکمی کار کنید تا کمرتان باریک تر شود. اما پیشنهاد میشود که روی عضلات شکمی خود مستقیماً با انجام ورزشهای متمرکز کار نکنید، بلکه با انجام حرکات ترکیبی و استفاده از وزنههای آزاد به جای دستگاهها، ناحیهی مرکزی بدنتان را تقویت کنید.
دیدگاه شما
نام *
ایمیل *
آدرس وبسایت
سایته خوبی دارید امیدوارم موفق و پایدار باشید
ممنون از سایته خوبتون موفق باشید
ممنون از لطفتون دوست عزيز…
0