چگونه تیپ بدنی خود را تغییر دهیم

چگونه تیپ بدنی خود را تغییر دهیم

تنها به این دلیل که شما در یکی از این دسته ها قرار دارید، به این معنا نیست که نمی توانید شکل بدنتان را تغییر دهید. البته اشتباه متوجه منظور ما نشوید. منظور این نیست که می توانید اندام خط کشی شکل خود را  به اندامی شبیه ساعتشنی یا برعکس تبدیل کنید. به دلیل ژنتیک، هیکل، و استخوان بندی شما، امکان این نوع تغییر موجود نیست. اما کاری که می توانید انجام دهید این است که قسمت هایی از بدن خود را تغییر دهید تا این تصور را ایجاد کنید که شکل بدنی متفاوتی دارید.

ورزش هایی که انجام می دهید و نحوه ی انجام آن ها، می تواند بر تغییر شکل اندامتان تأثیر بگذارد. برای مثال اگر ورزش های شکمی زیادی با تمرکز بر  عضلات مایل شکمی انجام می دهید (مانند تمرینات ورزشی چرخش روسی و خم شدن به پهلو با استفاده از وزنه) ممکن است ناخواسته باعث شوید که کمرتان پهن تر به نظر برسد . من کاملاً طرفدار تمرینات تقویتی ناحیه ی مرکزی بدن  هستم (تقویت ناحیه ی مرکزی بدن بسیار مهم است.) اما دلیلی ندارد که لازم باشد تمرینات متمرکز زیادی انجام دهید و به دنبال تقویت ماهیچه های خاصی باشید. روش هایی برای تقویت ناحیه ی مرکزی هنگام انجام ورزش های دیگر (مانند تمرینات ترکیبی ، استفاده از وزنه های آزاد ، ورزش هایی که انجام آن ها مستلزم تعادل است، کار با یک توپ بوسو  و غیره) وجود دارد. پیلاتس نیز روشی عالی برای افزایش قدرت ناحیه ی مرکزی بدن است.

توزیع وزن نیز می تواند نقش مهمی در نوع شکل بدن شما داشته باشد . ممکن است بدنتان به یک شکل به نظر برسد اما شکل واقعی و اساسی بدن شما چیز دیگری باشد. اگر چربی اضافی بدن به باسن و ران ها برود نه به سینه و کمر، بدن شما گلابی شکل به نظر می رسد که می توان با از دست دادن چربی بدن شکل آن را تغییر داد. اگر چربی بدن به شکم برود آنگاه ممکن است بدنتان بیشتر شبیه به سیب باشد. همه ی ما میدانیم که نمی توان چربی را در  یک ناحیه کاهش داد بلکه هنگام تلاش بر کاهش چربی بدن، چربی شروع به از بین رفتن از تمام نواحی بدن می کند و شکل بدن شما تغییر خواهد کرد .

کلید اصلی برای این کار انتخاب آن دسته از ورزش هایی است که به متعادل کردن قسمت های مختلف بدن کمک می کنند. برنامه ی ورزشی متعادل حائز اهمیت است اما هنگامی که می خواهید شکل بدن خود را تغییر دهید ممکن است نیاز داشته باشید که روی  بعضی قسمت های بدن بیشتر از قسمت های دیگر کار کنید. برای از دست دادن چربی بدن ترکیبی از تمرین های هوازی و قدرتی تأثیرگذارتر است. تغییرات دیگر از تمرینات قدرتی ناشی می شوند.

توزیع چربی بدن ممکن است دلیل شکل خاص بدنتان باشد، اما تمرین های هوازی به تنهایی تغییری که شما می خواهید را ایجاد نکرده و اندامی بهتر و لاغرتر به شما نخواهند داد. این تمرین ها چربی را می سوزاند که به لاغرتر شدن کمک می کنند اما لزوماً باعث نمی شوند که خوش اندام تر به نظر برسید. ممکن است لاغر باشید اما عضلاتی شل داشته باشید که قطعاً این را نمی خواهید. باید در پی این باشید که عضله هایتان سفت باشند تا قوی شوند و تمرینات قدرتی می تواند این کار را برای شما انجام دهد.

موثرترین روش برای از دست دادن چربی بدن همان طور که در بالا ذکر شد، ترکیب کردن تمرینات قدرتی با ورزش های هوازی است. تمرین های قدرتی، تمرین با وزنه، تمرین های استقامتی، هر اسمی که دوست دارید روی آن ها بگذارید، نیز به شما کمک خواهند کرد چربی بیشتری بسوزانید، و افزایش حجم عضلات به معنای افزایش میزان متابولیسم است. بنابراین می توانید پس از ورزش کالری بیشتری بسوزانید. و به این ترتیب می توانید حتی هنگام خواب کالری بیشتری مصرف کنید!

تمرینات تناوبی شدید نیز به سوزاندن بیشتر چربی کمک می کنند. در این تمرینات شما به ترتیب حرکات شدید و حرکاتی با شدت کمتر را انجام می دهید.

هر کدام را که ترجیح می دهید- شنا کردن، دوچرخه سواری، استفاده از دستگاه اسکی فضایی(الیپتیکال)، کلاس اسپینینگ، … هرچه که لذت می برید را انجام دهید. هر از گاهی آن را تغییر دهید. در صورتی که ورزشی انتخابی خود را دوست داشته باشید، بیشتر احتمال دارد که آن را ادامه دهید.

روی قسمت بالایی بدن خود کار کنید تا عدم تعادل را از بین ببرید. ورزش هایی برای کمر، شانه ها و قفسه سینه در نظر بگیرید مانند شنا رفتن که یکی از تمرینات بسیار خوب است که با کمک وزن بدن انجام می شود. پرس سینه با دمبل یا پرس سینه با هالتر هم مناسب است. برای کمر – قایقی دست جمع نشسته، حرکت کشش پشت، بارفیکس ، پارو کش با یک دست. برای شانه ها – پرس سرشانه، پروانه ی برعکس برای تقویت ماهیچه های دالی ( پشت شانه) و یکسری از ماهیچه های پشتی. قسمت پایین بدن خود را کاملاً نادیده نگیرید، اما تمرینات ورزشی بیشتری برای قسمت بالای بدن انجام دهید تا شکل بدنتان متعادل تر به نظر برسد.

من پیشنهاد می کنم که از کار کردن بر روی ماهیچه های شکمی به طور مستقیم خودداری کنید.( این باور که انجام تمرینات شکمی زیاد به از دست دادن چربی دور شکم کمک می کند درست نیست). با کار کردن روی قسمت پایینی بدن با حرکات ترکیبی مانند اسکات و لانژ، قسمت مرکزی بدنتان را نیز تقویت می کنید بنابراین نگران نباشید زیرا عضلات شکمی شما نادیده گرفته نشده و تقویت می شوند. همچنین لازم است که روی قسمت بالای بدن خود کار کنید . پیشنهاد می شود که حرکات ترکیبی را در یک تمرین ورزشی، مانند اسکات به همراه پرس شانه، ترکیب کنید. همچنین می توانید پارو کش با یک دست را با یک کابل در موقعیت لانژ ثابت انجام دهید. نکته ی اصلی این است که روی قسمت بالا و پایین بدن خود کار کنید تا اندام خود را متناسب کنید تا به همراه از دست دادن چربی، شاهد تغییر شکل اندام خود باشید.

این شکل بدن معمولاً دلخواه ترین شکل اندام است، بنابراین تنها چیزی که در این مورد می توان گفت این است که هنگام طراحی برنامه ی ورزشی خود، آن را متعادل نگه دارید تا روی قسمت بالایی و پایینی بدن خود با تمرینات تقویتی به طور مساوی کار کنید. تعدادی تمرینات ورزشی برای تقویت قسمت مرکزی بدن مانند حرکت پلانک انجام دهید.

افرادی که اندام مثلثی شکل دارند داری شانه های عریض تر و باسنی باریک تر هستند، بنابراین باید روی قسمت پایینی بدن کار کنند. حرکات اسکات، لانژ، لانژ طرفی، پرس پا و غیره. همچنین می توانید از دستگاه استپ به عنوان بخشی از تمرینات هوازی خود استفاده کنید تا به ایجاد عضله در پاها کمک شود. قسمت بالای بدنتان را نادیده نگیرید زیرا لازم است روی مجموعه ی عضلات خود کار کنید اما تمرینات ورزشی بیشتری را برای قسمت پایین بدن خود انجام دهید تا به تناسب اندام خود کمک کنید.

با یک برنامه ی تمرینات قدرتی متعادل که روی هر دو قسمت بالا و پایین بدن کار می کند، اندازه بدن شما تغییر کرده و کمر شما شروع به کوچک تر شدن می کند. همچنین می توانید با جمع کردن شکم خود، روی عضله ی عرضی شکمی کار کنید تا کمرتان باریک تر شود. اما پیشنهاد می شود که روی عضلات شکمی خود مستقیماً با انجام ورزش های متمرکز کار نکنید، بلکه با انجام حرکات ترکیبی و استفاده از وزنه های آزاد به جای دستگاه ها، ناحیه ی مرکزی بدنتان را تقویت کنید.

منبع : 7ganj.org

رژیم غذایی دکتر کرمانی

افراد اندام بدنی متفاوتی دارند که به آنها تیپ بدنی گفته می شود در این مقاله سه نوع تیپ بدنی اکتومورف، مزومورف و اندومورف را با هم بررسی می کنیم تا با شناخت بهتر اندام خود فعالیت های مناسبی جهت کاهش وزن و یا تناسب اندام انجام دهید.

 

افراد شکل ها و سایزهای بدنی متنوعی دارند و ظاهر بدن هر فرد به دو چیز ژنتیک و انتخاب سبک زندگی بستگی دارد. آیا می دانستید سه نوع شکل برای بدن وجود دارد که هر فرد در یکی از این سه نوع قرار می گیرد:چگونه تیپ بدنی خود را تغییر دهیم

Ectomorph: بدنی لاغر و ظریف

Mesomorph: بدنی متراکم و عضلانی

Endomorph: بدنی گرد با مقدار چربی بالا

در ادامه خواهید دید که هر کدام از این انواع بدن ویژگی های خاصی دارد.

ثبت نام رژیم اینترنتی به اندام دکتر کرمانی

 

با دانستن گروه بدنی تان می آموزید که چگونه از ژنتیک به نفع خودتان استفاده کنید، سوخت و ساز خود را بالا ببرید، متناسب شوید و برای فرم بدنی خود بهتر غذا بخورید. بیایید به بررسی تفاوت های بین این سه فرم بدنی بپردازیم و ببینیم شما بیشتر شبیه کدامیک هستید.

 

همانطور که گفتیم سه تیپ اصلی بدن شامل Ectomorph، Mesomorph و Endomorph می شود. تشخیص تیپ بدنی که با آن متولد می شوید به شما کمک می کند که تمرینات و برنامه غذایی خود را بر همان اساس تنظیم کنید– این یعنی چگونه وزن کم کنید و سالم بمانید.

حالا می خواهیم مختصری از هر تیپ بدنی بگوییم و نکاتی درباره ورزش و برنامه غذایی در اختیارتان قرار دهیم تا شما مانند یک خیاط سبک زندگی تان را بر اساس الگویی درست برش بزنید.

بسیاری از مردم ترکیبی از دو نوع تیپ بدنی هستند بنابراین استرس این را نداشته باشید که حتما مشخصاتتان مطابق یکی از این سه شکل باشد بلکه به دنبال توصیه هایی باشید که بیشتر به درد خودتان و بدنتان می خورد.

 

اکتومورف ها معمولا باریک هستند و مفاصل کوچکی دارند یعنی ساختار بدنشان ظریف است. اینها دقیقا همان دوستانی هستند که هر چیزی دلشان می خواهد می خورند و یک کیلو هم اضافه نمی کنند. این افراد لاغر هستند و سوخت و سازشان سرعت بالایی دارد یعنی بدون اضافه کردن وزن پر خوری هم می کنند.

اگر شما هم دارای تیپ بدنی اکتومورف هستید و می خواهید قدرتتان را افزایش دهید و هم به وزن سلامت برسید، توصیه می شود پروتئین بیشتری در برنامه غذایی تان جای دهید و وعده های خود را کوچک اما به تعداد بالا مصرف کنید. همچنین در طول هفته ورزش های قدرتی نیز در برنامه تان قرار گیرد.

 

 

 

ورز ش های قدرتی را در اولویت قرار دهید، سه روز در هفته روی ورزش های قدرتی با شدت بالا تمرکز کنید که عضلات اصلی بدن را شامل شوند و یک یا دو روز، ورزش هوازی انجام دهید.

ورزش برای افزایش سوخت و ساز:

 

مزومورف ها معمولا ساختار بدنی ورزشی و متعادل دارند و به سادگی چربی و عضله اضافه می کنند، باید مواظب باشند پرخوری نکنند. معمولا بسیاری از آنها در غذا خوردن زیاده روی می کنند چون فرم بدنشان ورزشی است و تصور می کنند چاق نمی شوند. یک مزومورف باید ورزش های قدرتی و هوازی انجام دهد و اگر می خواهد وزن کم کند باید از مقدار کربوهیدرات های دریافتی اش کم کند.

 

 

 

موزومورف ها خیلی سریع به ورزش پاسخ می دهند، بنابراین هر نوع فعالیتی برای بدنشان مفید خواهد بود. برای دریافت نتیجه بهتر ترکیبی برابر از ورزش های قدرتی و هوازی را وارد برنامه هفتگی خود کنید. حرکات قدرتی مانند ورزش های پلی متریک ( جامپ اسپلیت، اسکوات پروانه ای یا برپی ) را انجام دهید تا ورزشتان به سطح مطلوب برسد. از فرم بدنی تان بهره بگیرید و خود را به چالش بکشید تا نتایج بهتری دریافت کنید.

 

تیپ بدنی اندومورف ساختار استخوان بندی درشت و چربی زیادی دارند، به طور کلی بازوها و پاهای بزرگی دارند و بدنشان گرد است. کاهش وزن برای یک اندومورف دشوار است اما غیر ممکن نیست! این افراد معمولا عضلات پای قوی دارند اما عضلات بالا تنه شان ضعیف است.

 

 

 

با استفاده از ورزش های هوازی روی کاهش وزن تمرکز کنید. ورزش های ترکیبی با سرعت بالا بهترین گزینه هستند برای مثال به جای صرف زمان زیاد روی تردمیل در مدتی کوتاه کالری زیادی بسوزانید. این نوع ورزش ها باعث می شوند ضربان قلبتان بالا برود، عرق بریزید و کالری بسوزانید. این را هم بدانید اگر چربی بدنتان بالا باشد تمام دراز و نشست های دنیا هم به نشان دادن سیکس پک تان کمکی نمی کنند، چون لایه ای از چربی روی آن را پوشانده است. بنابراین برای شروع سعی کنید چربی کلی بدن را کاهش دهید.

 

از همان ابتدا بدنتان چه سیبی و چه گلابی شکل باشد با بالا رفتن سن ممکن است دچار تغییر شود. این دگرگونی به چندین علت رخ می دهد و به دو دسته اصلی تقسیم می شود: کسانی که کنترلش نمی کنند و کسانی که می توانند.

مقدار و شدت این تغییرات به شاخص های سبک زندگی نظیر ورزش کردن، سیگار کشیدن و رژیم غذایی بستگی دارد. بدن اساس از چندین بخش تشکیل شده است. استخوان ها، عضلات، چربی ها و آب بدن در اولویت هستند. تغییر در شکل بدن معمولا با بالا رفتن سن اتفاق می افتد حتی اگر تغییر کلی در وزن ایجاد نشده باشد.چگونه تیپ بدنی خود را تغییر دهیم

با بالا رفتن سن مقدار چربی که حمل می کنید بیشتر می شود، در حالی که میزان عضلات کاهش می یابد و تراکم مواد معدنی استخوان ها نیز کمتر می شود. با گذشت زمان از دست دادن مایعات طبیعی در سلول ها بافت و ساختار بدنی را دچار تغییر می کنند. این تغییرات سبب تغییرات ظاهری می شوند که در نهایت روی ظاهرتان تاثیر می گذارند.

نوسان وزن بدن بر اساس نسبت کالری که دریافت می کنید و مقدار انرژی که می سوزانید، است. اگر از آنچه می سوزانید بیشتر مصرف می کنید وزن اضافه می کنید. بدن انرژی اضافی را به جای اینکه صرف انرژی برای عضلات کند آن را به عنوان چربی ذخیره می کند. بنابراین بیشتر وزنی که حمل خواهید کرد چربی است.

عضله از نظر سوخت و ساز فعالتر از چربی است پس انرژی بیشتری می سوزاند. از دست دادن بافت عضلانی به دلیل بالا رفتن سن با گذشت زمان ترکیب بدن را تغییر می دهد و افزایش چربی را سرعت می بخشد. گذشت زمان تنها تناسب چربی را تغییر نمی دهد بلکه جای چربی ها را نیز تغییر می دهد. در خانم ها کاهش سطح استروژن که با یائسگی همراه است، محل ذخیره چربی ها از قسمت پایینی ( گلابی شکل ) به قسمت میانی بدن ( سیبی شکل ) را تغییر می دهد.

چربی میان تنه از چربی های زیرجلدی ( چربی که زیر پوست شکم است ) و چربی های احشایی ( چربی که اطراف اعضای شکم تجمع می کند ) تشکیل می شود. چربی شکمی سبب ایجاد فرم بدنی سیبی شکل می شود که با بالا رفتن سن خطر بیماری های قلبی _ عروقی و دیابت نوع ۲ را افزایش می دهد.

پژوهشگران در سال ۲۰۰۸ اطلاعات بیش از ۴۴٫۰۰۰ خانم طی یک دوره ۱۶ ساله را بررسی کردند. بررسی ها نشان دادند خانم هایی که دورکمر بزرگتری داشتند نسبت به خانم هایی که میان تنه کوچکی داشتند بیشتر بر اثر بیماری های قلبی و سرطان فوت شدند.به خصوص خانم هایی که دور کمرشان از ۸۹ سانت بیشتر بود بیش از همه و تقریبا دو برابر در خطر بیماری های قلبی و سرطان بودند.

در بررسی دیگری که در آن پژوهشگران بیش از ۲۲۱٫۰۰۰ فرد در ۱۷ کشور مختلف دنیا را مورد بررسی قرار داده بودند دریافتند فشار خون، سطح چربی و سابقه دیابت نسبت به شکل بدن شاخص های قوی تری برای خطر بیماری های قلبی عروقی هستند. اما هنوز هم برخی از متخصصان توصیه می کنند اندازه میان تنه در خانم ها نباید از ۸۹ سانت و در مردان از ۱۰۱ سانت بیشتر شود. با افزایش سن در آقایان هورمون تستوسترون کاهش می یابد در نتیجه دور کمر و توزیع چربی بالا می رود.

چربی زیر جلدی و چربی احشایی را با استفاده از رژیم غذایی و ورزش کاهش دهید. برای کمک به پیشگیری از جمع شدی چربی در قسمت میانی بدن با بالا رفتن سن باید تلاش کنید تا وزنی سالم را تثبیت کنید.

در افراد بزرگسال سالم عضلات اسکلتی ۴۰ تا ۵۰ درصد از وزن بدن را شامل می شوند. با بالا رفتن سن از دست دادن بافت عضلانی و قدرت عضله سبب کاهش فعالیت ها می شوند. برخی پژوهشگران دریافتند که بعد از ۳۰ سالگی افراد بزرگسال بعد از هر سال یک درصد بافت عضلانی بدن خود را از دست می دهند. عضله بیشتر از چربی کالری می سوزاند، بنابراین اگر مقدار بافت عضلانی بدن پایین باشد سلامت کلی بدن و کاهش وزن با مشکلاتی مواجه خواهد شد. فرد با از دست دادن قوای بدنی و افزایش ناتوانی رو برو خواهد شد.

برای تثبیت بافت عضلانی همراه با بالا رفتن سن باید از نظر فیزیکی فعال بمانید و مطمئن شوید به برنامه خود ورزش های قدرتی اضافه می کنید. حتی سالمندان در ۸۰ و ۹۰ سالگی با انجام ورزش های قدرتی سبک قوای بدنی خود را افزایش می دهند.

با بالا رفتن سن نه تنها ممکن است عریض تر شوید بلکه امکان دارد قدتان هم کوتاه تر شود. بر اساس گزارش های سازمان NIH این تغییر جسمانی مربوط به سن در میان تمام نژادها و جنسیت ها معمول است.

استخوان هایتان حدود ۲۰ درصد از وزن کلی بدنتان را تشکیل می دهند. به دلیل تغییر در حجم استخوان و همچنین ماهیچه ها و مفاصل کاهش یک سانت از قد بعد از هر ۱۰ سال طبیعی است. بعد از سن ۷۰ سالگی این مقدار کاهش در قد افزایش می یابد. بنابراین یک فرد بالغ ممکن است در طول زندگی خود چیزی حدود ۲٫۵ تا ۷٫۵ سانت کاهش قد را تجربه کند.

افزایش تراکم مواد معدنی استخوان تا حدود ۳۰ سالگی ادامه دارد و معمولا از همین سن به بعد نیز شروع به کاهش می کند. این مورد برای خانم ها در اولین سال های یائسگی جای نگرانی دارد. تراکم پایین استخوان سبب می شود در خطر بیماری مربوط به استخوان مانند استئوپنی و پوکی استخوان قرار بگیرید. با پرهیز از مصرف تنباکو، دریافت مقدار قابل توجهی کلسیم و اضافه کردن ورزش های قدرتی به برنامه فعالیت خود از این روند پیشگیری کنند.

تراکم پایین استخوانی نه تنها سبب کاهش قد در افراد می شود بلکه فرد با کوچکترین ضربه یا زمین خوردن ممکن است تا آخر عمر زمین گیر شود و یا برای طولانی مدت بی حرکت بماند. پس از همین امروز شروع کنید چون هیچ وقت برای تغییر در سبک زندگی دیر نیست.

توانستید خودتان را در یکی از این تیپ های بدنی پیدا کنید؟ یا شاید هم ترکیبی از دو تیپ هستید. با استفاده از نکاتی که گفته شد می توانید هرچه سریعتر به فرم ایده آل خود برسید. همه ما در شکل منحصر به فرد خود زیبا هستیم، پس به بدن خود گوش دهید و به توصیه هایی عمل کنید که مناسب آن است.

 

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

نظر شما

نام *

ایمیل

چون به زبان ساده توضیح دادین برای عموم قابل استفاده و کاربردی میباشد. متشکرم

سلام چیکار کنیم فرم بدنمون خوب بشه

محسن عزیز، با برنامه غذایی اصولی و ورزش میتونید به اندام مناسب و سلامت برسید. برای اطلاعات بیشتر 02532143 تماس بگیرید.

اطلاعات عالی و کامل بود .خیلی ممنون

دوست خوبم، ممنون از اینکه با ما همراه هستین و مطالب ما رو دنبال می کنید.

برای دریافت مشاوره خرید رژیم دکتر کرمانی شماره همراه خود را ثبت کنید ما با شما تماس می‌گیریم

کلیه حقوق متعلق به مجموعه به اندام دکتر کرمانی می باشد.

۲۰ هزار تومان تخفیف ویژه رژیم غذایی ورزشی

0

0

سلام کاربر میهمان

ورود و عضویت

چگونه تیپ بدنی خود را تغییر دهیم

آیا می‌دانستید که تنها با کشف راز و رمزِ تیپ بدنی خود می‌توانید به‌راحتی بدن رؤیایی‌تان را بسازید؟

چون هر فرد، تیپ بدنی خاص خود را دارد. درست مثل تیپ شخصیتی، که هر کدام از اطرافیانِ ما دارای تیپ شخصیتی خاصی است، اما دقیقاً منظور از تیپ بدنی چیست؟ آیا می‌دانستید که فرم بدنِ افراد، علاوه‌بر توصیفِ ظاهر، تیپ بدنی آن‌ها را هم مشخص می‌کند؟

اگر تیپ بدنی شما هم به گونه‌ای است که هرچه تمرین می‌کنید، به کمترین نتیجه می‌رسید، یا از هر وسیله‌ای برای کاهش وزن و لاغری استفاده می‌کنید، اما بازهم لاغر نمی‌شوید، باید بدانید که مسیر را اشتباه رفته‌اید؛ بهترین راه برای رسیدن به لاغری و تناسب اندام، تطبیق برنامه تمرینی و تغذیه با فرم بدنِ‌ شما است.

 

اگر یادتان باشد، زمانی همه چیز بر اساس ماه تولد شما بود، حالا نوبت به فرم بدنی شما رسیده است! می توانید با توجه به تیپ بدنی و استایلی که دارید به راحتی تغییرات مفیدی در رژیم غذایی تان ایجاد کنید تا همزمان اثر بخشی تمرینات ورزشی تان را چندین برابر کنید.

شاید با خودتان تصور می کنید می خواهیم دوباره بحث های تکراری نخوردن شکر یا نوشیدن آب زیاد بعد از ورزش را پیش بکشیم. تقریباً درست تصور کرده اید ولی این بار قضیه فرق دارد.

شاید تأثیر شکر روی یک تیپ بدنی چندین برابر بدتر از تیپ بدنی دیگر باشد.

در این مقاله با توجه به تیپ بدنی تان توصیه های تغذیه ای فوق العاده در اختیارتان قرار خواهیم داد تا جلوی این ضرر ها و آسیب های چندین برابری را بگیرید.

 

راحت ترین راه برای شناسایی افراد دارای فرم بدنی سیب، این است که نگاهی به شکمشان بیاندازید. بیشتر چربی این افراد در ناحیه شکم جمع شده و پایین تنه باریکی دارند.

متأسفانه چربی شکمی می تواند زمینه ساز مشکلات بسیاری مثل، بیماری قلبی، سرطان و دیابت باشد. از طرف دیگر بعد از مدتی بدنتان مقاومت به انسولین پیدا کرده و ممکن است به کلی متابولیسم بدنتان را با مشکل مواجه کند. البته نمی خواهیم نگرانتان کنیم، دو هفته ای می توانید بخش زیادی از چربی های شکم تان را آب کنید، کافی است نکات زیر را رعایت کنید:

 

چربی شکمی باعث نامنظم شدن سطح انسولین خواهد شد، در نتیجه رفتن به سراغ رژیم غذایی شاخص گلایسمی پایین فواید زیادی برای افراد دارای فرم بدنی سیب خواهد داشت.

در رژیم غذایی شاخص گلایسمی پایین باید سبزیجات سبز رنگ، میوه ها، حبوبات، عدس و نخود بیشتری مصرف کرده و از مصرف نان سفید، پاستا، برنج، شیرینی جات، کلوچه و شکلات ها بپرهیزید.

با همین تغییر رژیم غذایی ساده دیگر کنترل انسولین را به دست گرفته و چربی سوزی تان مثل آب خوردن خواهد شد. راستی تا یادمان نرفته مصرف کربوهیدرات های سرشار از فیبری مثل نان چودار، جودوسر و لوبیا را فراموش نکنید.

اگر با شاخص گلایسمی آشنایی ندارید، مقاله هضم غذای مورد علاقه تان چند ساعت طول خواهد کشید؟ شما را با شاخص گلایسمی مواد غذایی آشنا خواهد کرد.

 

برای اینکه سطح شکر خونتان کاملاً تنظیم شود، پیشنهاد می کنیم کربوهیدرات سرشار از فیبر را همراه با پروتئین یا چربی سلام میل کنید. شاید بگویید چربی که بدتر چاق مان می کند! بله، منظورمان از چربی سالم، روغن ماهی و آجیل هاست، آن هم خیلی کم تا دچار مشکل افت قند خون نشده و نفخ نکنید. همین چربی های به ظاهر چاق کننده ولی سالم می توانند اشتهایتان را هر روز کمتر و کمتر کند.

 

اگر واقعاً تصمیم گرفته اید یکبار برای همیشه به جنگ چربی های شکم بروید، نباید میان وعده را فراموش کنید. افراد دارای فرم بدنی سیب با خوردن میان وعده های سبک و مفید در طول روز از بالا و پایین شدن قند خون جلوگیری کرده و هورمون های شان را متعادل نگه دارند.

 

افراد دارای فرم بدنی گلابی شکل، بیشتر چربی هایشان در ناحیه پایین تنه، ران ها و باسن است.

متأسفانه این تیپ بدنی هم همانند سیبی شکل ها، شاهد چاق شدن و جمع شدن چربی در نقاط حساسی مثل اطراف شکم است با این تفاوت که چربی سوزی برای شما کمی سخت تر و دشوارتر خواهد بود.

اما هیچ جای نگرانی نیست کافی است همراه با رعایت نکاتی که در ادامه خواهیم گفت، کمی تمرینات ورزشی تان را شدتی تر کنید تا از چربی سوزی و خوش فرم شدن همزمان اندامتان لذت ببرید.

می خواهید بدون ورزش رژیم بگیرید؟ مقاله رژیم غذایی بدون ورزش از زبان دکتر کرمانی در تصمیم گیری کمک تان خواهد کرد.

 

افراد دارای فرم بدنی گلابی برای اینکه از شر چربی های لجوج ناحیه لگن و پایین تنه خلاص شوند بهتر است در همین ابتدای کار خوردنی های دارای فیبر و پروتئین بالا را در رژیم شان بگنجانند.

یادتان باشد همیشه سوزاندن کربوهیدرات خیلی راحت تر از سوزاندن چربی ها است.

وعده های غذایی تان را بیشتر کرده و حتماً غلات کامل، برنج قهوه ای و نان چاودار را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.چگونه تیپ بدنی خود را تغییر دهیم

 

تحقیقات نشان داده است که بیشتر افراد دارای فرم بدن گلابی شکل، هورمون استروژن زیادی در بدنشان دارند. اگر فرم بدنتان گلابی است، در قدم دوم برای کاهش سطح استروژن تان بهتر است از خوردن گوشت های فراوری شده که ممکن است حاوی هورمون های اضافه باشند، بپرهیزید.

از طرف دیگر تحقیقات نشان داده است که مصرف کلسیم می تواند فرم تجمع چربی را تاحد قابل توجهی تغییر دهد. در نتیجه حتماً ماست یونانی یا ایسلندی را در برنامه غذایی تان بگنجانید.

 

 

افرادی که دارای فرم بدنی مثلث معکوس هستند، معمولاً بالاتنه بزرگتری داشته و آنها را به عنوان افراد چهارشانه می شناسند. بالاتنه آنها مستعد تجمع چربی بوده و چربی ها در اولین انتخاب به سراغ قسمت های بالایی بدن می روند.

 

اگر قسمت بالایی بدنتان بزرگتر است، باید جای کربوهیدرات های ساده و پیچیده را عوض کنید!

معنی این جمله این است که مثلاً به جای برنج سفید و سیب زمینی سراغ جو دوسر یا همان کربوهیدرات های ساده بروید. سبزیجات تازه (خصوصاً سبزیجات سبز رنگ) کلید چربی سوزی بیشتر شما هستند. باید با پنیرهای چرب، غذاهای فراوری شده و فست فودها همین جا خداحافظی کنید. این غذاها فقط باعث چاقی بیشترتان خواهند شد.

 

منیزیم یکی از ماده های حیاتی و مورد نیاز برای بسیاری از عملکردهای بدن است. با مصرف منیزیم قند خونتان کنترل تر شده بوده و می توان گفت مصرف این مورد برای تمامی فرم ها و تیپ های بدنی مناسب است. حتماً حتماً مصرف سبزیجاتی مثل اسفناج، لوبیا قرمز و بادام را در رژیم غذایی تان بگنجانید. برای حذف چربی ها در کنار رژیم ، داشتن برنامه ورزشی را فراموش نکنید.

داشتن فرم بدنی ساعت شنی شاید آرزوی خیلی از خانم ها باشد، اما اشتباه نکنید این فرم بدنی نیز با رژیم غذایی غیر اصولی و کنار گذاشتن ورزش، چاق و بدفرم خواهد شد.

وقتی این افراد چاق می شوند، فوراً بازوها، صورت، سینه، زانوها و و مچ پایشان بزرگتر خواهد شد.

 

افراد دارای فرم بدنی ساعت شنی باید رژیم های غذایی بدون نفخ انتخاب کرده و مواد غذایی سالم (میوه و سبزی)، غلات کامل، چربی های سالم (سالمون، مغزها، دانه ها و روغن زیتون) و پروتئین بدون چربی را وارد زندگی شان کنند.

مصرف کافئین، شکر، غذاهای دارای چربی بالا و فست فودها دشمن اصلی اندام شما است. یادتان باشد که پروتئین های گیاهی برای شما بهتر بوده و بهتر است از لوبیا، عدس، دانه ها و مغزها استفاده کنید.

 

این افراد دارای اندامی صاف و یک دست بوده و دور شانه، کمر و باسن شان یکی خواهد بود. هرچقدر که دقت کنید کوچکترین انحنایی در اندام این افراد مشاهده نخواهد شد. همیشه افراد لاغر دارای این فرم بدنی هستند و پیشنهاد ما افزایش وزن است.

 

این افراد باید هر چهار ساعت یکبار یک وعده غذایی میل کنند. فرم چینش بشقاب این افراد باید متفاوت با دیگران باشد. اگر می خواهید خیلی سریع وزن بگیرید و اندام خوش فرمی داشته باشید.

حتماً نصفی از بشقاب تان را با گوشت، میوه، سبزی، غلات، جو دوسر تازه، یک چهارم آن را با برنج سفید و بقیه آن را با پروتئین هایی مثل مرغ یا ماهی پوست کنده پر کنید.

البته مصرف لبنیات هم در وزن گیری به شما کمک خواهد کرد. روی حداقل دو وعده شیر یا مواد لبنی کم چرب (۱%) میل کنید. استفاده از چربی های سالم، کربوهیدرات های پیچیده مثل سیب زمینی و برنج همراه با ورزش قدرتی می تواند خیلی سریع شما را به بهترین فرم بدنی تان برساند.

 

شما هم فرد خاصی هستید

همه افراد دارای استایل بدنی خاص، ژنتیک و قدرت بدنی منحصر به‌فرد هستند و باتوجه به این ویژگی‌ها به سراغ انجام فعالیت‌های خاصی رفته و در بعضی از موارد نسبت به دیگران مستعدتر عمل می‌کنند.

تیپ بدنی و سؤالاتی که در پی آن به ذهن می‌رسد، دغدغه افراد بسیاری است که می‌خواهند از تمرینات ورزشی و برنامه غذایی خود بیشترین نتیجه را بگیرند؛ به همین منظور، گروه فیتامین به بررسی انواع تیپ بدنی و بهترین تغذیه و تمرین برای هرکدام پرداخته است. پس با آگاهی از رمز و رموز تیپ بدنی‌تان بهترین بدن را بسازید.

 

(نگران نباشید، در ادامه همه این‌ها را توضیح خواهیم داد)

 

در سال ۱۹۴۰ یک روانشناس آمریکایی به نام ویلیام هربرت شلدون سعی کرد تا افراد را برطبق سه نوع تیپ بدنی طبقه‌بندی کند؛ پس از گذشت سال‌ها هنوز هم این سه نوع دسته‌بندی به عنوان مرجعی برای نشان‌دادن اینکه بدن ما نسبت به رژیم غذایی و تمرینات ورزشی چه عکس‌العملی نشان خواهد داد، مورد استفاده قرار می‌گیرد.

این روانشناس برای تمایز بین تیپ‌های بدنی از فرمول‌های ریاضی پیچیده استفاده می‌کرد، نترسید ما اینجا هیچ کاری با فرمول‌ها نخواهیم داشت و فقط می‌خواهیم با تیپ‌های بدنی آشنا شویم.

اکتومورف‌ها افرادی با قد بلند، لاغر، عضلات کم‌حجم و بدون چربی هستند؛ این گروه، هیچ استعدادی در ذخیره‌سازی چربی و عضله‌سازی ندارند؛ آنها حتی اگر غذای زیاد و با کالری بالا بخورند، بازهم وزنشان ثابت مانده و به نوعی بدنشان نسبت به افزایش وزن مقاومت نشان خواهد داد.

مزومورف‌ها به عنوان تیپ بدنی خوش‌شانس شناخته شده‌اند؛ این گروه از افراد، دارای استخوان‌بندی متوسط و خوبی بوده و بالاتنه عضله‌ای، سطح چربی کم، شانه‌های عریض و دور کمر باریک از ویژگی‌های ظاهری آنها است. حالا متوجه شدید که چرا به افراد دارای این تیپ بدنی خوش‌شانس می‌گوییم؟ آیا جز کمر باریک و بالاتنه عضلانی آرزوی دیگری هم دارید؟!

حتما در اطرافتان چنین افرادی را دیده‌اید، آنها همیشه تناسب اندام داشته و هربار که می‌بینیدشان احساس می‌کنید از دفعه قبل هم عضلانی‌تر شده‌اند؛ این افراد همان مزومورف‌ها هستند.

کاهش وزن برای اندومورف‌ها یکی از سخت‌ترین کارهای ممکن است. اندازه دور کمر این افراد نسبت به تیپ‌های دیگر بدنی عریض‌تر بوده و استخوان‌بندی درشتی دارند؛ اندومورف‌ها مستعد چاقی بوده و به جای عضله‌سازی علاقه شدیدی به ذخیره‌سازی چربی دارند. اگر شما هم با کاهش وزن (چرا ورزش کلید کاهش وزن است؟) مشکل دارید و خیلی راحت وزنتان بالا می‌رود، احتمالاً جزو این افراد هستید.

برای درک بهتر موضوع تیپ‌های بدنی، بهتر است بدانید که دسته‌بندی تیپ‌های بدنی، همانند یک مثلث است که هرکدام از تیپ‌های بدنی در یکی از گوشه‌های این مثلث قرار می‌گیرد؛ یعنی شما ممکن است باتوجه به میزان چربی یا میزان عضله‌ای که دارید، در هر نقطه‌ای از این مثلث قرار بگیرید.

اما نه، صبر کنید؛ هدف ما این نیست که ناامیدتان کنیم، همه چیز مربوط به ژنتیک شما نیست؛ انتخاب‌هایی که در زندگی انجام می‌دهید، غذاهایی که همین امروز می‌خورید و برنامه ورزشی که دنبال می‌کنید، همه اینها در شکل فعلی بدن شما موثر است.

یکی از معایب تیپ‌های بدنی همین ناامید شدن‌هاست، خیلی از افراد همه چیز را محدود به تیپ بدنی می‌دانند و شروع به بهانه‌آوردن می‌کنند؛ به‌عنوان مثال آیا تاکنون از تست شخصیت برای تشخیص اینکه درونگرا هستید یا برونگرا استفاده کرده‌اید؟ مثلاً چون تست شخصیت، شما را یک فرد درونگرا نشان داده، دیگر در هیچ جمعی شرکت نکنید و بگویید ببخشید بنده درونگرا هستم؟! همان‌طورکه می‌دانید، این کار غیرمنطقی است.

تیپ‌های بدنی به این معنی نیست که اگر شما اندومورف هستید دیگر هیچ وقت لاغر نخواهید شد، خیر اینطور نیست؛ فقط به‌خاطر تیپ شخصیتی خاصی که دارید باید کمی بیشتر زحمت کشیده و برنامه ورزشی خاصی را دنبال کنید.

در نتیجه ژنتیک، فقط می‌تواند تاحدی نقش کمک‌کننده یا بازدارنده داشته باشد؛ چاقی یا لاغری، بیش از همه چیز تحت تأثیر تصمیم‌گیری‌های‌ شما در طول زندگی است.

اگر شما دارای اضافه وزن هستید، به این معنی نیست که متابولیسم کُندی دارید؛ در حقیقت، سوخت‌وساز بدن شما سریعتر از افراد لاغر است (باتوجه به وزن زیادتان کالری بیشتری می‌سوزانید)؛ این یعنی علت چاقی شما این است که بیشتر از کالری که می‌سوزانید غذا می‌خورید.

اگر هم لاغر هستید، لازم است بدانید که متابولیسم بسیار کندتر از تصورتان است؛ همچنین احتمالاً تصور می‌کنید که چون غذای زیادی می‌خورید، میزان کالری دریافتی‌تان نیز بالا است، اما در حقیقت وقتی که میزان کالری مصرفی شما را محاسبه کنیم، به کم‌بودن آن پی خواهید برد.

 

نکته پایانی

نوع تیپ بدنی شما چیست؟ باتوجه به توضیحاتی که در این مقاله داده شد، حالا شما باید بتوانید تیپ بدنی خود را تشخیص دهید. مهم نیست که دارای چه نوع تیپ بدنی هستید، چون جزو هر گروه که باشید می‌توانید بدنی عضلانی، کم‌چربی و قدرتمند بسازید؛ حتی لاغرترین افراد هم می‌توانند با تلاش خود، حجیم شوند.

لینک منبع

یکی از سؤالات پرتکرار این است که چگونه تعداد بیشتری حرکت بارفیکس انجام دهیم؟ این حرکت یکی از حرکات فوق العاده برای افزایش قدرت عضلات بالاتنه است و تقریباً در …

همه ما گرم کردن بدن قبل از ورزش را فراموش می کنیم، بدون هیچ مقدمه ای ورزش را شروع می کنیم، روی تردمیل می رویم و شروع به دویدن می کنیم، …

وقتی صحبت از تمرینات قدرتی به میان می‌آید، کمتر کسی به یاد ورزش شنا می‌افتد؛ اما لازم است بدانید که ورزشکاران در هر رشته ورزشی می‌توانند با انجام تمرینات قدرتی، …

بگذارید از همین ابتدا این نکته مهم را بگوییم که انتخاب یک برنامه ورزشی اصولی، بهترین راهکار برای رسیدن به اندام ایده‌آل است. اگر حوصله پایبند بودن به یک برنامه تمرینی بدنسازی …

اگر اهل ورزش باشید، احتمالاً تاکنون آسیب‌های ورزشی را تجربه کرده‌اید. هدف شما از ورزش هرچه که باشد، مطمئناً دلتان نمی‌خواهد آسیب ببینید، اما طبق تحقیقی که در دانشگاه آرکانزاس …

انتخاب بهترین زمان ورزش برای روزه‌داران و آگاهی از بایدها و نبایدهای ورزشی در این ماه یکی از دغدغه‌های ورزشکاران روزه‌دار و علاقه‌مندان به تناسب اندام است. سؤالات زیادی در …

کارشناسان بر این باورند که ۴۰ دقیقه پیاده‌‌روی آرام (۳ نوبت در هفته) می تواند در کنار تناسب اندام، عملکرد ذهن را حتی با بالا رفتن سن نیز بهبود بخشد.

اکنون …

تمام تلاش های خود را با این اشتباهات بعد از تمرین به هدر ندهید.

شرکت در کلاس اسپین و وادار کردن خود به اجرای تناوب های سخت بخش اصلی برنامه تناسب …

فعالیت در عین خستگی شدید کودکانه است. یادگرفتم با خودم صادق باشم، و انتظارات خود را تغییر بدهم، و مدام وضعیت بدنم را بررسی کنم. خوشبختانه با پیشینه علمی ورزشی، …

نگاهی دقیق تر به ورزش های قدرتی

ما خیلی زیاد اسم ورزش های هوازی یا کاردیو را شنیده ایم و اینکه این ورزش ها چگونه می توانند باعث تناسب اندام ما …

سیستم تمرینی استراحت توقف یا همان رست پاز (Rest-Pause Sets) یک تکنیک قدیمی در سیستم‌های تمرینی بدنسازی است که به دلیل تأثیرش در افزایش قدرت و حجم، بسیار مورد استقبال …

اگر هدفتان کاهش وزن است، این سه سوال را از خود بپرسید. با این سوالات می توانید ایده بهتری از بهترین برنامه تمرینی مناسب خود پیدا کنید.
از چه نوع ورزش و …

چنانچه دیدگاهی توهین آمیز باشد و متوجه اشخاص مدیر، نویسندگان و سایر کاربران باشد تایید نخواهد شد.

چنانچه دیدگاه شما جنبه ی تبلیغاتی داشته باشد تایید نخواهد شد.

چنانچه از لینک سایر وبسایت ها و یا وبسایت خود در دیدگاه استفاده کرده باشید تایید نخواهد شد.

چنانچه در دیدگاه خود از شماره تماس، ایمیل و آیدی تلگرام استفاده کرده باشید تایید نخواهد شد.

چنانچه دیدگاهی بی ارتباط با موضوع آموزش مطرح شود تایید نخواهد شد.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

دیدگاه

نام

ایمیل

ذخیره نام، ایمیل و وبسایت من در مرورگر برای زمانی که دوباره دیدگاهی می‌نویسم.

پشتیبانی 12 ساعته مشتریان : 02122863740

info@fitamin.ir

برنامه بدنسازی و ورزشی فیتامین با کمک بهترین مربیان ورزشی و کارشناس تغذیه شما رو تا رسیدن به استایل بدنی و کاهش وزن دلخواهتون همراهی می‌کنند.
با رژيم غذایی و بدنسازی در باشگاه یا منزل می‌تونید همراه با مربی به سلامتی و تناسب اندام خودتون برسید. همچنین با استفاده از برنامه تردمیل و برنامه غذایی می‌تونید سریع‌تر عضله سازی کنید و چربی بسوزونید.

© کليه حقوق محصولات و محتوای اين سایت متعلق به فیتامین می‌باشد.

با عضویت در خبرنامه ویژه سیگما پلاس از آخرین جشنواره های سایت باخبر شوید!

در این بخش بخوانید تا ببینید بدنتان کدامیک از تیپ ها را دارد در این بخش 3 تیپ مختلف بدنی را معرفی می کنیم  وشیوه عضله سازی هریک از این تیپ های بدنی را توضیح می دهیم

طی سال‌ها چندین نوع طبقه بندی برای تیپ بدنی انسان ایجاد شده است. در طب آیورودا که با آموزه‌های ۵ هزار ساله‌ی سانسکریت تکامل یافته است، انواع تیپ بدنی و شخصیت‌های مرتبط با آن به صورت واتا، پیتا و کافا طبقه بندی شده‌اند.

اگر به دوران دبیرستان و یا دانشگاه خود برگردید، احتمالا فردی به نام ویلیام شلدون را به خاطر می‌آورید. شلدون در سال ۱۳۴۰ نظریه علمی Somotypes را ارائه داد. اساس تئوری او آن بود که به طور کلی ۳ نوع تیپ بدنی وجود دارد، و هر تیپ، شخصیت مخصوص و مربوط به خود را دارد.

تئوری‌های ارائه شده توسط شلدون به مرجعی برای تحقیقات در حوزه‌های کاهش وزن، ورزش و تناسب اندام تبدیل شدند. سیستم تیپ بدنی که شلدون معرفی کرده است، اندام انسان را در سه گروه اکتومورف، اندومورف و مزومورف توصیف می‌کند.

بدن هر انسان، دقیقا با یکی از این دسته‌ها هماهنگ نمی‌باشد، بلکه ویژگی‌هایی از هر کدام را دارد، اما یکی از این تیپ‌ها در مقایسه با بقیه، نمو بیشتری دارد. به منظور تعیین تیپ بدنی خود، لازم است یک نفر نگاهی به دوران نوجوانی شما داشته باشد تا تعیین کند قبل از تغییراتی که با توجه به سن و سبک زندگی‌تان تا به امروز داشتید، دارای چه نوع تیپ بدنی بوده‌اید.تیپ بدنی اکتومورفچگونه تیپ بدنی خود را تغییر دهیم

تیپ بدنی اکتومورف، نقطه‌ی مقابل اندومورف می‌باشد. افراد دارای تیپ بدنی اکتومورف دارای ویژگی‌های جسمانی زیر می‌باشند:

    شانه و باسن کوچک    صورت کشیده و لاغر با پیشانی بلند    قفسه سینه و شکم کوچک و لاغر    چربی بدن بسیار کم    بازوها و پاهای لاغر

تمرینات ورزشی برای افراد دارای تیپ بدنی اکتومورفزمان‌بندی تمرینات:

    تمرینات را دسته بندی کنید. در هر تمرین، یک یا دو بخش از بدنتان را به کار بگیرید تا گروه‌های عضلانی را هدف قرار دهید.    هر هفته روی یک بخش از بدن تمرین کنید.    بین تمرینات کمی استراحت کنید، اگر از جلسه‌ی تمرین قبل، بخشی از بدنتان هنوز درد می‌کند، هرگز تمرینش ندهید.    حداقل هر ماه، یکبار برنامه‌ی تمرینی خود را عوض کنید.    در هر جلسه، با استفاده از وزنه‌ی سنگین‌تر، یا تکرار بیشتر، تمرین را سخت‌تر کنید.    در بازه‌های زمانی کوتاه، سخت تمرین کنید.

ست‌ها و تکرار‌ها:

    از حرکات پایه و سنگین استفاده کنید تا به فیبر‌های عضلانی، فشار عمیق وارد شود.    از حرکاتی که یک مفصل را درگیر می‌کنند (isolation) و حرکات تمام کننده (finishing) بپرهیزید.    محدوده‌ی تکرار تمرین‌ها بین ۵ تا ۱۰ باشد.    تمرینات مربوط به هر بخش از بدن را بین ۶ تا ۸ ست انجام دهید.    مراقب تمرین بیش از حد باشید! (می‌تواند روند نتیجه گرفتن را معکوس کند.)    اگر روند پیشرفت عضله‌سازی و قدرت شما کاهش پیدا کرده است، با استفاده از تکنیک‌هایی مانند تمریناتی با ۱۰ ست و ۱۰ تکرار برای هر بخش از بدن، به بدن خود شوک وارد کنید تا پیشرفت کند. شوک وارد کردن را فقط هر ۸ هفته یکبار تکرار کنید.

شدت:

    شدت و سختی تمرینات را با کم کردن زمان استراحت بین ست‌ها افزایش ندهید، بلکه با استفاده از وزنه‌های سنگین‌تر افزایش دهید.    بین هر ست حداقل ۶۰ ثانیه استراحت کنید.    بین تمرین روی هر بخش از بدن، حداقل ۵ دقیقه استراحت کنید.    بعضی اوقات از تکنیک‌های افزایش شدت مانند سوپر ست، ست‌های سه تایی و افزایش تکرار استفاده کنید، اما خیلی پافشاری نکنید.

تجدید قوا:

    دوره‌های ریکاوری طولانی‌تر به معنای روز‌های استراحت بیشتر می‌باشد.    به دلیل میزان بالای سوخت و ساز، حداقل ۸ ساعت خواب شبانه داشته باشید.    اگر برایتان امکان دارد یک خواب کوتاه در طول روز داشته باشید.    اگر هنوز کاملا ریکاوری نشده‌اید و یا خسته هستید، به هیچ عنوان تمرین نکنید.

تمرینات هوازی:

    فعالیت‌های هوازی را در کمترین حد ممکن نگاه دارید و بیش از هفته‌ای ۳ بار انجام ندهید. فعالیت‌های هوازی بیش از حد، مانع پیشرفت شما می‌شود.    تمرین افزایش گردش خون و ضربان قلب (cardio conditioning) را هر جلسه حداکثر ۲۰ دقیقه انجام دهید. برای محاسبه‌ی میزان مشخص ضربان قلب در هر دقیقه، سنتان را از عدد ۲۲۰ کم کنید و در ۰.۶ و ۰.۸ ضرب کنید.    تمرینات هوازی خوب برای شما شامل دوچرخه ثابت، پیاده‌روی سریع و تردمیل می‌شود.

ملاحظات تغذیه:

    تغذیه‌ی عالی و مکمل‌های مناسب بسیار مهم می‌باشند.    روزانه هر ۲.۵ الی ۳ ساعت، و به طور کلی ۷ وعده‌ی غذایی کوچک که شامل نوشیدنی‌های افزایش وزن دهنده نیز می‌شود، داشته باشید.    در ازای هر پوند از وزن بدنتان، روزانه ۱ الی ۱.۵ گرم پروتئین مصرف کنید.    پروتئین بین ۲۵ تا ۳۰ درصد، کربوهیدرات حدود ۵۰ درصد، و چربی‌ها بین ۲۰ تا ۲۵ درصد کل تغذیه‌ی روزانه‌ی شما را باید تشکیل دهند.    ۹۰ دقیقه قبل از خواب یک شیک پروتئین مصرف کنید.    در حالی که مصرف قند و شکر را کم می‌کنید، مصرف روزانه‌ی کربوهیدرات‌های حاوی فیبر را افزایش دهید.    مواد غذایی پایین آورنده‌ی سطح قند خون همچون لوبیا، ذرت، سیب زمینی شیرین، جو دو سر، ماکارونی، برنج قهوه‌ای و جوانه‌های غلات مصرف کنید.    مکمل‌های غذایی به همراه مولتی ویتامین‌های خوب مصرف کنید.

سبک زندگی:

    سطح استرس خود را کاهش دهید و با استفاده از تکنیک‌هایی مانند تجسم فکری، یوگا و مدیتیشن، خود را ریلکس کنید. کورتیزول تولید شده‌ی ناشی ازاسترس، می‌تواند برای عضله سازی مضر باشد.    فعالیت‌های خارج از خانه که انرژی زیادی از شما می‌گیرند را کاهش دهید.    در هر فعالیتی که انجام می‌دهید، حفظ انرژی را در نظر داشته باشید.    روزانه حداقل ۲.۵ لیتر آب بنوشید.

تیپ بدنی مزومورف

تیپ بدنی مزومورف بین اندومورف و اکتومورف قرار می‌گیرد. افراد دارای تیپ بدنی مزومورف از لحاظ جسمانی مطلوب تر هستند و دارای ویژگی‌های جسمانی زیر می‌باشند:

    سر بزرگ، شانه‌های پهن و دور کمر باریک (اندام مثلث شکل)    اندام عضلانی به همراه ساعد و ران‌های قوی    چربی بدن کم    دارای بهترین پتانسیل تناسب اندام    بالاتنه‌ی بلند، قفسه سینه‌ی پر و قوی، شانه‌ی خوب نسبت به دور کمر

تمرینات ورزشی برای افراد دارای تیپ بدنی مزومورفزمان‌بندی تمرینات:

    این تیپ بدنی به تمرینات سخت و پایه‌ای، همراه با تمرینات فرم دهنده، واکنش خوبی نشان می‌دهد.    هر چه برنامه تمرینی متفاوت‌تری داشته باشید، نتایج بهتری می‌گیرید.    ۳ الی ۴ هفته، تمرینات به شدت سخت و چند هفته تمرینات با شدت کمتر داشته باشید تا پیشرفت کنید، نیرو بگیرید، و از تحلیل رفتن جلوگیری کنید.

ست‌ها و تکرار‌ها:

    قبل از آنکه به سراغ تمرینات فرم دادن به عضلات بروید، با استفاده از وزنه‌های سنگین، حرکات ساده را انجام دهید.    تمرینات را برای هر بخش از بدن بین ۸ الی ۱۲ بار تکرار کنید.    از تمرینات ترکیبی همچون تمرین برای عضلات چهار سر ران، همسترینگ و تمرین ساق پا، حداقل ۶ و حداکثر ۲۵ بار تکرار داشته باشید.    به دلیل برتری ژنتیکی ذاتی خود، مراقب تمرین بیش از حد باشد زیرا این تصور که تمرین بیشتر باعث پیشرفت سریع‌تر می‌شود، اشتباه است.

شدت:

    با استفاده از تغییر در تمرینات، ست‌ها، تکرارها، وزنه‌ها و زمان استراحت، شدت تمرینات خود را تغییر دهید و از بدن خود محافظت کنید.    مطمئن شوید که تمرینات شما شامل روزهای سبک، متوسط و سخت باشد.    از تمرینات با ترکیبی از سرعت متوسط و تکرارهای سریع استفاده کنید.    گاهی به تمرینات خود تکنیک‌های افزایش شدت مانند افزایش تکرار، ست نزولی، ست ترکیبی و تمرینات قبل از تحلیل رفتن اضافه کنید.

تجدید قوا:

    شما بدون استراحت مناسب نمی‌توانید از این مزیت طبیعی خود به طور کامل بهره‌مند شوید.    بین ۷.۵ الی ۹ ساعت خواب شبانه داشته باشید.    هرگز روی بخشی از بدنتان که کاملا ریکاوری نشده است، تمرین نکنید.    اگر دچار کمبود قدرت و انگیزه شده‌اید، یک روز بیشتر استراحت کنید و به باشگاه نروید.

تمرینات هوازی:

    برای به حداکثر رساندن عضله سازی، تمرینات هوازی را بیش از سه بار در هفته و به مدت ۲۰ الی ۳۰ دقیقه انجام ندهید. (۵ دقیقه گرم کردن، ۱۵ الی ۲۰ دقیقه در محدوده‌ی ضربان قلب هدف و ۵ دقیقه هم سرد کردن)    کارکرد قلب را در محدوده‌ی ضربان قلب هدف نگاه دارید.    تمرینات پیشنهاد شده: استپر، تردمیل، پیاده روی سریع، دوچرخه ثابت.    دویدن را به حداکثر ۳ بار در هفته و کمتر از ۳.۵ کیلومتر ختم کنید، و در کنار آن حرکات هوازی دیگر انجام ندهید.    برخی از مزومورف‌ها برای تقویت پاهایشان از دویدن با تمام سرعت یعنی sprint استفاده می‌کنند و در عین حال از نظر هوازی هم قلبشان را تقویت می‌کنند.

ملاحظات تغذیه:

    مصرف پروتئین باید حداقل ۲ گرم به نسبت هر کیلو از وزن بدن باشد.    مصرف کربوهیدرات نسبتا بالایی داشته باشید، در حدود ۶۰٪ از کل کالری مصرفی شما باید کربوهیدرات باشد و از مواد غذایی نظیر پنیر، سبزیجات، برنج قهوه‌ای، لوبیا، عدس، پاستا و جوانه‌های سالم مصرف کنید.    چربی‌ها را محدود کنید، با داشتن رژیم غذایی که به طور کلی شامل ۱۵ الی ۲۰ درصد چربی می‌شود، لاغر بمانید.    انواع مختلف پروتئین‌های لاغر کننده مانند مرغ بدون پوست، بوقلمون، سفیده تخم مرغ، گوشت کم‌چرب و ماهی مصرف کنید.

سبک زندگی:

    برای سرعت بخشیدن به پیشرفتتان، سعی نکنید بیش از حد کار انجام دهید زیرا باعث می‌شود تا هنگام تمرین کردن در معرض آسیب یا کمبود انرژی قرار بگیرید.    آرام باشید و به بدن خود گوش دهید. اگر صبور باشید و به توصیه‌ها عمل کنید، سال‌ها پیشرفت خواهید داشت.    صبور اما با پشتکار باشید.    روزانه حداقل ۲.۵ لیتر آب بنوشید.

تیپ بدنی اندومورف

    افراد داری تیپ بدنی اندومورف، نسبتاً چاق و گرد هستند! آن‌ها دارای ویژگی‌های جسمانی زیر می‌باشند:    باسن پهن و شانه‌های باریک که به آن‌ها اندامی‌گلابی شکل می‌دهد.    چربی نسبتاً زیادی بدن آن‌ها را فرا گرفته است که شامل بالای بازوها و ران‌ها نیز می‌شود.    آن‌ها کف دست و قوزک پای نسبتاً لاغری دارند که این موضوع فقط به برجسته نشان دادن قسمت‌های چاق دیگر کمک می‌کند.    استخوان بندی درشت    سوخت و ساز کند    در این تیپ بدنی افزایش وزن آسان اما کاهش وزن سخت می‌باشد.    تمایل به ذخیره‌ی چربی دارند که این امر موجب پنهان کردن عضله‌ها می‌شود.چگونه تیپ بدنی خود را تغییر دهیم

تمرینات ورزشی برای افراد دارای تیپ بدنی اندومورفزمان‌بندی تمرینات:

    به تمرینات هوازی به همراه تکرار بیشتر نیاز دارید.    ۳ الی ۵ لیست از تمرینات مفید برای هر بخش از بدن تهیه کنید، و از بین آن‌ها ۲ الی ۳ تمرین برای هر بخش انتخاب نمایید.    در آغاز هر جلسه‌ی تمرینی، ابتدا روی ماهیچه‌های شکم تمرین کنید.    در ماه‌های اول، تمرینات ورزشی برای کل بدن را انجام دهید و سپس از برنامه‌ی روتین تقسیم‌بندی شده استفاده کنید.    هدف از تمرینات، افزایش سوخت و ساز و کاهش چربی بدن می‌باشد.    پس از هر دو یا سه جلسه تمرین، برنامه‌ی خود را تغییر دهید.    از تجربه کردن در تمرینات خود نترسید، و اغلب چیز جدید و متفاوتی را امتحان کنید.

ست‌ها و تکرار‌ها:

    هر تمرین شما باید با شدت بالا انجام گیرد، برای به حداقل رساندن استراحت بین ست‌ها، وزنه‌های اضافه را کم کنید.    از وزنه‌های متوسط استفاده کنید و از تمرین کردن با وزنه‌های سنگین با تکرار‌های کم خودداری کنید.    محدوده‌ی تکرار حرکات برای تمرینات بالاتنه بین ۹ الی ۱۲ بار و برای ساق پا و پاها بین ۱۲ الی ۲۵ بار باشدس.

شدت:

    شدت تمرینات بالا باشد و زمان استراحت بین هر ست بیش از ۶۰ ثانیه نباشد.    از تکنیک تمرینات شدید بهره ببرید. مثلا تکرار ماکسیمم تا سوزش عضله، ایزوتنشن، سوپرست، ست‌های سه تایی، ست‌های افزایشی. در اینصورت به فرم دادن عضله‌ها کمک می‌شود.    ست‌های نزولی (یعنی پس از اتمام توانایی، وزن را کم می‌کنید) نیز باعث افزایش شدت به تمرین می‌شوند. در ست پایانی از تمرین روی یک بخش از بدن، از این روش استفاده کنید.

تجدید قوا:

    مداوم ورزش کنید، اما حداقل ۴۸ ساعت بین هر جلسه تمرین برای هر بخش از بدن استراحت داشته باشید.    به دلیل سوخت و ساز پایین بدن، شما چندان نیاز به خواب زیاد ندارید. سعی کنید ۷.۵ ساعت خواب شبانه داشته باشید.

تمرینات هوازی:

    تمرینات هوازی که گردش خون را افزایش می‌دهند، کلید رسیدن به ظاهری خوب می‌باشد.    از تمرینات هوازی آرام و غیر شدید مانند دوچرخه ثابت، پیاده روی سریع، تردمیل و استپر استفاده کنید تا به مفاصلتان فشار وارد نشود.    هر هفته حداقل سه بار تمرینات هوازی انجام دهید که ترجیحا ۲۰ دقیقه‌اش در محدوده‌ی ضربان قلب هدف، ۵ دقیقه گرم کردن و ۵ دقیقه سرد کردن باشد.

ملاحظات تغذیه:

    مصرف چربی را کم کنید.    انواع مختلف پروتئین مصرف کنید.    از محصولات لبنیاتی بدون چربی استفاده کنید.    شب‌ها تنقلات نخورید و اگر گرسنه بودید از مواد غذایی کم چرب مصرف کنید.    در وعده‌های کوچک‌تر غذا بخورید، زیرا تعداد وعده‌ی غذایی زیاد، سطح قند خون و سوخت و ساز بدن را افزایش می‌دهد و اشتها را کنترل می‌کند.    روزانه مقدار کالری مصرف شده‌ی خود را حساب کنید.    آرام غذا بخورید.    اگر فقط کمی‌گرسنه بودید، از خوردن غذا اجتناب کنید.    از نوشیدنی‌های غیر الکلی و الکل پرهیز کنید.

سبک زندگی:

    درانواع فعالیتهای هوازی سرگرم کننده مانند کوه نوردی، پیاده روی، دوچرخه سواری، شنا، ورزش‌های با راکت (مانند تنیس، بدمینتون و…) و حتی هنرهای رزمی شرکت کنید تا سوخت و ساز بدن خود را افزایش دهید.    هر روز برای شرکت در یک فعالیت هوازی برنامه ریزی کنید و برای استراحت و ریلکس کردن خود زمان بگذارید.    آب فراوان بنوشید، روزانه حداقل ۲.۵ لیتر!

نتیجه گیری

زمانی که شما می‌دانید دارای کدام تیپ بدنی یا مخلوطی از کدام یک هستید و ورزش و رژیم غذائی مناسب با آن تیپ را نیز می‌دانید، به مراتب پیشرفت بسیار بهتری خواهید داشت.

در حالی که شاید بسیاری از خانم‌ها تصور کنند اندام کیت ماس بریتانیایی ایده آل است، اما از دیدگاه تناسب اندام واقعا اینطور نیست! بسیاری از خانم‌ها که به تیپ بدنی اندومورف گرایش دارند، رنج و زحمت زیادی را تحمل می‌کنند تا تبدیل به یک اکتومورف شوند اما این اتفاق نمی‌افتد!

هدف شما باید تبدیل و یا تا حد امکان شبیه شدن به یک مزومورف باشد. با ورزش صحیح و رژیم غذایی مناسب، این امر امکان پذیر می‌شود و هرگاه کمی ناراحت شدید که یک مزومورف واقعی به طور طبیعی این ظاهر را دارد اما شما باید سخت برای آن تلاش کنید، این را به خاطر داشته باشید که به هر حال شما هم قرار است خوش اندام شوید و ظاهری خوب بدست بیاورید.

حتی افرادی با تیپ بدنی مزومورف نیز با گذشت زمان و مسن‌تر شدن، برای داشتن ظاهری خوب به ورزش و رژیم غذائی نیاز دارند. پس شما تنها نیستید!

Save my name, email, and website in this browser for the next time I comment.

حرکات ورزشی با توجه به سن و موقعیت بدنی دسته بندی می شوند که فرم بدن یکی از بخش های این دسته بندی است. اگر فرم بدنی شما گلابی است پس تمرینات ورزشی فرم بدنی سیب را انجام ندهید و فرم های دیگر.

بدن ما اشکال مختلفی دارد شما می توانید یک شکل ساعت شنی کامل داشته باشید و یا یک شکل بدن مخروطی با باسن بزرگ و پاهای لاغر. یا بدن شما اکتومورف باشد و در نتیجه بسیار لاغر باشید و یا آندومورف باشید که به راحتی چاق میشوید اما مهم نیست که بدن شما چه شکلی است، ما برای شما یک رژیم غذایی گسترده و ورزش داریم که به کمک می کند فرم خوبی داشته باشید.

پس فقط فرم بدنی خود را با توجه به توضیحات این بخش از ورزش و تناسب اندام نمناک مشخص کنید و روی آن کار کنید.

شکل بدنی ساعت شنی:

چگونه تیپ بدنی خود را تغییر دهیم

در این فرم بدن شبیه شکل 8 انگلیسی است. دارای کمر باریکی هستید که وسط ساعت شنی است.اگر این فرم بدنی را دارید، شکم و باسن به یک اندازه بزرگ و پهن هستند و کمری باریک دارید.

پس لباس های اسکیت بازها مناسب شما هستند، و خبر خوب این است که یک قسمت میانی بدنتان نیازی به کار ندارد. خبر بد این است که شما وزن را روی ران و باسن خود جمع می کنید – که سخت ترین مناطق برای از دست دادن وزن هستند.

1. در بسیاری از ورزش هایی که در هوای آزاد هستند، شرکت کنید.

2. شنا برای یک ساعت در روز برای این نوع بدن مفید است، مانند دیگر ورزش های هوازی دوچرخه سواری و پیاده روی.

3. فراموش نکنید که کمی وزنه را به ورزش خود اضافه کنید.

4. بازوها و ماهیچه های سه سر باید حتما ورزش کنند، بنابراین ورزش هایی مثل اسکات و وزنه برداری را انجام دهید. خبر خوب این است که شما می توانید ورزش شکمی را آسان کنید!

1. از سبزیجات ریشه ای نشاسته ای مانند چغندر، هویج و سیب زمینی خودداری کنید.

2. به جای آن، از سبزیجاتی مانند بروکلی و کدو سبز استفاده کنید.

3. اگر نمی خواهید سبزیجات سبز بخورید، پس سیب زمینی شیرین را امتحان کنید.

4. غذاهای غنی از امگا 3 بخورید، مانند ماهی سالمون.

5. اگر گیاهخوار هستید، دانه هایی مانند کتان نیز غنی از اسیدهای چرب امگا 3 است.

1. اول، سعی کنید روی گرفتن کمر خود تمرکز کنید تا کمی بهبود ایجاد کنید. ورزش های شکمی را سنگین انجام دهید.

2. دراز نشست کامل، کیک باکسینگ و حتی اسکیت سواری و یوگا هم مناسب هستند.

3. تمرینات آسانا، مثل قایق (ناواسان) را حداقل دو بار در روز تمرین کنید تا فواید مشهودشان را ببینید.

4. پرانایاما ابزار دیگری برای تناسب اندام است. کاپلبالتی پرانایاما به کوچک کردن شکم کمک می کند، در حالی که فواید بسیاری برای ذهن و روح هم به ارمغان می آورد.

5. در حالی که بر روی عضلات شکمی متمرکز هستید، فراموش نکنید که باقی بدن خود را با کمی پیاده روی سریع برای 15 تا 20 دقیقه در روز شکل دهید.

فرم بدنی مستطیلی دارای یک شکل صاف را دارد. افراد منحنی های زیادی ندارند و چربی بدن به طور مساوی توزیع می شود و کمر از باسن و سینه کوچک تر نیست. این ممکن است غیر جذاب به نظر برسد، اما با توصیه هایی درست، آن هایی که دارای شکل بدن مستطیل هستند، می توانند بر روی نقاط قوت بدن خود کار کنند،تا شکل بگیرند.

1. از نوشیدنی های کربناته و کربوهیدرات سفید پرهیز کنید. برنج سفید را با برنج قهوه ای، یا برنج قرمز عوض کنید.

2. نان سفید را می توانید با چند غله و یا حتی یک گزینه عاری از گلوتن تغییر دهید.

3. کربوهیدرات پیچیده را به رژیم غذایی خود اضافه کنید، مانند سیب زمینی شیرین، همراه با دیگر غذاهای مغذی دیگر مانند آووکادو، ساردین، آجیل و دانه ها.

4. سعی کنید غذاهاییتان را در روغن زیتون یا روغن کنجد بپزید.

5. به شیرینی ها نه بگویید.

نام دیگر آن فرم سیب است، با یک سینه بزرگ و شانه های پهن، کمر بزرگ و پاهای باریک.

به طور خلاصه، این شکل بدن را می توان مثل یک مخروط وارونه تصور کرد. در حالی که این نوع بدن واقعاً بزرگ نیست، اما به نظر سنگین تر از آن چه که است، به چشم می آید.

1. به جای انجام تمرینات منظم، تمرینات با فواصل را امتحان کنید، با انفجار ناگهانی تمرینات با شدت بالا و بعد با شدت کم انجام دهید.

2. هر از گاهی بدن خود را شگفت زده کنید – نگذارید تبدیل به روتین شود.

3. از وزنه های بدنی برای ورزش هایی مثل برپی و اسکات استفاده کنید، اما از فشار زیاد و وزنه زدن اجتناب کنید، چون آن ها قسمت بالایی بدن شما را بزرگ تر می کنند.

این نوع شکل بدنی ممکن است مستعد مشکلات تیروییدی و مشکلات قند خون باشد.

1. مواد غذایی عاری از گلوتن را انتخاب کنید.

2. از ارزن، بلغور جو و کووینوا، همراه با محصولات لبنی کم چرب و لوبیا و نخود فرنگی استفاده کنید.چگونه تیپ بدنی خود را تغییر دهیم

3. تخم مرغ و جوانه ها گزینه های خوبی هستند.

4. از غذاهایی که به طور بالقوه قند خونتان را بالا می برند، مثل کربوهیدرات تصفیه شده، شکر و حتی سبزیجات نشاسته ای اجتناب کنید.

شکل بدن قاشقی:

در این نوع فرم بدنی، تنه و کمر کوچک است و باسن نسبت به بقیه بدن، بزرگتر است. این نوع از بدن در هند بسیار رایج است.

1. این فرم بدنی باید به راحتی وزن اضافه کنند، چون تمایل دارند که وزنشان را به پایین بدن بدهند.

2. تمام تمرینات بدنی مثل جست و خیز کردن و پیاده روی سریع مناسب هستند.

3. برای تولید ماهیچه در قسمت بالایی بدن، پرس و وزنه برداری را امتحان کنید.

4. وزنه برداری با پاها ایده خوبی برای لاغر کردن پاها است.

5. یوگا اشتاستانا نیز مناسب شما است.

6. آن را حداقل به مدت یک ساعت در روز تمرین کنید.

1. چربی های اشباع شده را از رژیم غذایی خود حذف کنید.

2. منابع طبیعی چرب مانند لبنیات، میوه های خشک و تنقلات پخته را به جای سرخ کرده ها انتخاب کنید.

3. پروتئین های خالص – گوشت سفید، سبزیجات سبز برگ دار و عدس – برایتان بسیار مفید است.

4. سالاد زیاد بخورید، اما از میوه های شیرین زیادی دوری کنید؛ فقط یک وعده در روز کافی است.

نیاز به آموزش بیشتر دارند، به این دلیل که رشد ماهیچه ای آن ها کند است. با تمرین وزنه ای شروع کنید و آن را با ورزش هوازی داخلی دنبال کنید. بهتر است هر روز به مدت یک ساعت ورزش کنید.

ورزش ها باید کوتاه باشند و تمرکز شدیدی بر روی گروههای بزرگ ماهیچه ای داشته باشند.

ورزش های هوازی می تواند به سختی کاهش وزن را ایجاد کند.

روی بازوها، سینه، کمر، پاها و شانه ها تمرکز کنید.

کارهایی را انجام دهید که تمام قسمت های بدن را درگیر کند.

برخی از بهترین تمرینات ورزشی برای اکتومورف، اسکات پا، وزنه برداری، استپ آپ و شنا کردن ابتدایی هستند.

شما هم چنین می توانید تردمیل را امتحان کنید و یا کیک بوکسینگ انجام دهید.

شخص دارای بدن مزومورف باید به طور منظم ورزش کند، تا از اضافه وزن جلوگیری کند.

ورزش های سبک تا متوسط را حداکثر سه بار در هفته برای شکل دادن به بدن و شکل دادن ماهیچه ها انجام دهید.

این نوع بدن به سرعت با اعمال روتین سازگار می شود، پس مدام در ورزش تان تغییراتی را ایجاد کنید.

فرم بدن اندومورف:

افراد دارای فرم بدن اندومورف، میتوانند چربی را به آسانی جذب کنند. متابولیسم آن ها کم کار است.

ماهیچه و چربی در پایین بدن متمرکز است.

این سخت ترین نوع بدن برای مدیریت وزن و تناسب کلی است.

این فرم بدنی باید بیشتر به بدنشان گوش کنند.

ورزش را تبدیل به بخشی از برنامه روتین خود کنید.

ورزش های فاصله دار با شدت بالا (HIIT) و کراس فیت برای افرادی که دارای تیپ بدنی اندومورف هستند، ایده آل است.

همچنین باید ورزش با وزنه و استقامتی متعادل را انجام دهید. چربی ها و پروتئین خوبی بخورید و مصرف کربوهیدرات خود را محدود کنید، تا ترکیب بندی بدنیتان را زیبا کنید.

 

دانستن نوع تیپ بدنی باعث می‌شود که شما بتوانید به‌طور هوشمندانه‌تر و با موفقیت بیشتری برای خود برنامه طراحی کنید. هنگامی‌که تیپ بدنی شما مشخص شد شما می‌توانید به‌طور دقیق میزان دریافت مواد غذایی خود را بر اساس اهداف خود تنظیم کنید.

برنامه تمرینی برای تیپ‌های بدنی مختلف، گوناگون است به همین خاطر است که دو دوست که باهم تمرینات بدن‌سازی را شروع کرده باشند و سن و سال یکسانی هم داشته باشند تمرینات بدن‌سازی مختلفی به آن‌ها داده می‌شود چراکه برنامه‌های بدن‌سازی بر اساس پیشرفت فیزیکی، هدف ورزشی و تیپ بدنی نوشته می‌شود.

البته افراد بسیار کمی‌ هستند که دقیقاً و کاملاً در یک‌ تیپ بدنی قرار بگیرند. بدن هر انسان، لزوماً به‌طور دقیق با یکی از این دسته‌ها هماهنگ نمی‌باشد، بلکه ویژگی‌هایی از هرکدام را دارد، اما یکی از این تیپ‌ها در مقایسه با بقیه، نمو بیشتری دارد. معمولاً بسیاری از افراد ترکیبی‌ از ویژگی‌‌های انواع تیپ بدنی را دارا می‌باشند. لازم به ذکر است که تمرینات مناسب در کنار یک رژیم غذایی کارآمد می‌تواند تیپ بدنی یک فرد را به‌طور کامل تغییر دهد.

برای محاسبه رایگان تیپ بدنی کلیک کنید

چگونه تیپ بدنی خود را تغییر دهیم

سه روش برای طبقه‌بندی تیپ بدنی وجود دارد:1- روش شلدون: بر الهام از لایه‌های جنینی بدن انسان و بر اساس نواحی سر، صورت و گردن و قفسه سینه، بازوان، شانه‌ها و دست‌ها، شکم، تنه و لگن خاصره، باسن، ران و ساق پا؛ تیپ افراد را به سه تیپ بدنی اصلی طبقه‌بندی می‌کند.

2- روش پارنل: علاوه بر ویژگی‌های ژنتیکی، ویژگی‌های محیط فرد را در طبقه‌بندی خود دخیل نموده است.

3- روش هیث ـ کارتر: این روش تلفیقی از روش شلدون و پارنل می‌باشد.

بر اساس روش شلدون تیپ‌های بدنی به سه تیپ بدنی اصلی طبقه‌بندی می‌شوند:

A- اکتومورف: معرف بافت استخوانی، پوست و مو

B- مزومورف: معرف بافت عضلانی

C- اندومورف: معرف بافت چربی و دستگاه هاضمه

A- اکتومورف (استخوانی): فرد لاغراندام و کشیده که سطح بدنش بر دیگر بافت‌ها غلبه دارد.

B- مزومورف (عضلانی): تیپ بدنی ورزشکاران، در بافت پیوندی و عضلات بر تیپ‌های دیگر برتری دارند.

C- اندومرف (چربی): فرد چاقی که بافت چربی مهم‌ترین و غالب‌ترین بافت بدنش است.

برای محاسبه رایگان تیپ بدنی کلیک کنید

پرسشنامه جهت تعیین تیپ بدنی:

1-استخوان‌بندی من به شکل زیر است: 

   الف: خیلی بزرگ     ب: متوسط و درشت      ج: کوچک و نازک

2-وضعیت تقارن بدن من شبیه: 

   الف: بدن چربی‌دار        ب: بدن عضلانی و گوشتی       ج: بدن استخوانی

3-بدن من … است: 

آقایان پاسخ بدهند-      الف: گرد و لخت       ب: چهارشانه و عضلانی        ج: باریک و بلند (لاغر)

خانم‌ها پاسخ دهند-        الف: شکل گلابی    ب: شبیه ساعت شنی         ج: باریک و بلند (لاغر)

4-من هنگام کودکی … بودم:     

  الف: گوشتالو       ب: نرمال و طبیعی        ج: لاغر و ضعیف

5-سطح فعالیت من: 

   الف: بی‌تحرک      ب: تقریباً فعال              ج: بسیار فعال (نمی‌توانم یکجا بنشینم)

6-وضعیت فعالیت جنسی:       

     الف: بی‌تحرک      ب: فعال و با تحرک        ج: با تحرک سخت و کم

7-متابولیسم بدن من … است: 

     الف: کند و آهسته   ب: سالم و طبیعی    ج: بالا و سریع

8-مردم به من می‌گویند:     

    الف: باید وزنم را کم کنم    ب: در فرم خوبی هستم و باید خودم را حفظ کنم         ج: باید وزنم را افزایش بدهم

9-اگر شما دور مچ دستتان را با دست دیگر بگیرید وضعیت انگشت میانی و شست چگونه است:   

  الف: انگشت میانی و شست یکدیگر را لمس نمی‌کنند             ب: انگشت میانی و شست یکدیگر را لمس می‌کنند ج: انگشت میانی و شست روی یکدیگر قرار می‌گیرند

10-در خصوص وزن بدن، من می‌توانم:     

چگونه تیپ بدنی خود را تغییر دهیم

 الف: وزنم را راحت بالا ببرم، اما به‌سختی کاهش می‌دهم        ب: وزنم را راحت بالا ببرم یا کاهش دهم شرایط خوبی دارم            ج: مشکل اضافه کردن وزنم رادارم

11-وضعیت گرسنگی شما چگونه است:       

  الف: تقریباً همیشه         ب: فقط در زمان وعده‌های غذایی          ج: به‌ندرت و خیلی کم

12-مردم مرا این‌گونه توصیف می‌کنند:   

   الف: شخصی احساساتی و پرهیجان      ب: شخصی با فیزیولوژی مناسب      ج: شخصی کم هیجان و پر فکر

نمره دهی:

برای هر پاسخ الف نمره ۱ و برای هر پاسخ ب نمره ۲ و برای هر پاسخ ج نمره ۳ بدهید، سپس نمرات خود را جمع کرده و بر عدد ۱۲ تقسیم نمایید.

برای محاسبه رایگان تیپ بدنی کلیک کنید

نتیجه‌گیری:

عدد ۱: شما دارای بدن (اندومورف) چربی‌دوست و درشت‌استخوان هستید و می‌باید از احتمال افزایش چربی نگران باشید و در طول تمام زندگی چربی را کنترل کرده و نگذارید اضافه شود. پیشنهاد برای این گروه از تیپ بدنی: بطور روزانه از تمرینات فعال مانند پیاده روی سریع ، دوچرخه، و غیره پیروی نمائید و سعی نمائید در هر هفته زمان تمرینات هوازی را افزایش دهید.

عدد ۲: شما دارای بدن (مزومورف) عضلانی و متعادل (طبیعی) هستید؛ اما برای حفظ آن یا بهتر شدن می‌باید تمرین و تغذیه مناسب تیپ بدنی خود را داشته باشید. تمرینات شما می‌تواند بهتر و سخت‌تر، همچنین طولانی‌تر از بدنه‌ای اکتومورف (استخوانی و لاغر) انجام شود اما باید دقت کنید که بیش‌ازحد تمرین نکنید.

تمرینات شما می تواند بهتر و سختتر، همچنین طولانی تر از بدنهای اکتومورف ( استخوانی و لاغر ) انجام شود اما باید دقت کنید که بیش از حد تمرین نکنید. شما میتوانید از وزنه های متعادل و یا سنگین با رعایت ریتم ضربان قلب استفاده نمائید ، و از استراحت های طولانی نیز بین ستها اجتناب نمائید.

عدد ۳: شما دارای بدن (اکتومورف) ریز عضله و استخوانی هستید؛ و می‌باید برای به دست آوردن یک فرم خوب از عضلات روی افزایش وزن تمرکز نمایید. (بعضی از خانم‌ها که خیلی لاغر هستند، می‌خواهند که کمی چربی داشته باشند تا اندامشان کمی زنانه‌تر شود) می‌توانید تمرینات با وزنه را انجام دهید اما نه خیلی زیاد و نه در جلسات تمرینی طولانی. وزن شما می‌باید به نرمی و آهستگی افزایش یابد و تمریناتتان راکمی آهسته‌تر انجام دهید.

نکته: اگر عدد به‌دست‌آمده کسری باشد مثلاً 1/5، آن را در موقعیتی مابین ۲ تیپ بدنی قرار دارید و به شما توصیه می‌شود حد وسط و میانه دو تیپ را رعایت نمایید.

این گروه متشکل از افراد با مدرک دکتری تخصصی و کارشناس ارشد در رشته های
تربیت بدنی و سایر رشته های مرتبط در حوزه ورزش است

11 دی 1398 در 17:55

[…] تیپ‌بدنی یعنی چه و تیپ‌بدنی شما از چه نوع است؟ […]

پاسخ

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دیدگاه

نام *

ایمیل *

وب‌ سایت

ذخیره نام، ایمیل و وبسایت من در مرورگر برای زمانی که دوباره دیدگاهی می‌نویسم.

خرمالو میوه ای کم چربیست. کربوهیدرات ناچیزی دارد، بنابراین به افرادی که در رژیم لاغری هستن…

0