به گزارش گروه رسانه های خبرگزاری تسنیم، تصور کنید سخت تلاش می کنید تا غذاهای سالم بخورید. هر روز مکمل هایی که توصیه شده است را استفاده می کنید، مرتب به ورزش می روید و حتی تلاش می کنید زیاد در معرض سموم قرار نگیرید. اما بعضی روزها به دلایلی جدای تلاشی که می کنید بی انرژی هستید و این حس بی حالی همه جا به دنبالتان می آید.
یا ممکن است نشانه های واضحی از کمبود ویتامین یا مواد معدنی داشته باشید، نظیر گرفتگی کلی عضلات یا احساس درد در مفاصل.
با اینکه تمام تلاشتان را کرده اید که از خود مراقبت کنید در این میان چه چیزی کم است؟
ممکن است جواب در اعماق روده تان باشد جایی که میکروب ها در آنجا زندگی می کنند.
همه چیز با روده ای سالم شروع می شود!
چگونه جذب مواد غذایی را بالا ببریم
یکی از اصلی ترین خدماتی که باکتری های روده ارائه می کنند سنتز کردن مواد مغذی غذایی است که می خورید. وقتی موضوع جذب مواد مغذی است، چیزی که می خورید زیاد مطرح نیست. موضوع این است که بدنتان چقدر خوب می تواند مواد مغذی ضروری را از برنامه غذایی و مکمل هایتان جذب کند – این یعنی حتی اگر چربی سالم و بی عیب و نقص هم بخورید باز ممکن است دچار سوء تغذیه شوید.
در یک تحقیق به دو گروه از موش ها رژیم یکسانی دادند. به یک گروه از این موش ها میکروب های روده کودکان سوء تغذیه ای را تزریق کرده بودند و به گروه دیگر میکروب های روده کودکان سالم را. نتیجه این تحقیق نشان داد گروه اول نسبت به گروه دوم ( با وجود رژیمی یکسان ) رشد کمتری داشتند. همچنین گروه موش هایی که از کودکان سالم باکتری دریافت کرده بودند تراکم استخوانی و بافت عضلانی بیشتری داشتند.
بنابراین حتی اگر مراقب هستید که زندگی سالمی داشته باشید و با آگاهی کامل بدنتان را تغذیه کنید، اگر بدنتان قادر نباشد آنچه را که می خورید به خوبی جذب کند در نتیجه نمی توانید از انتخاب صحیح غذایی هم آنطور که باید سود ببرید. چنین وضعیتی می تواند برای سلامتتان بسیار گران تمام شود ( همچنین جیبتان! )
راه هایی وجود دارد که می توانید با کمک آنها روده خود را تقویت کنید و میزان جذب غذا و مکملی که می خورید را بالا ببرید. در ادامه می خواهیم این روش ها را به شما معرفی کنیم:
1- دوباره پر کردن روده با پروبیوتیک
روده تان تیریلون ها باکتری در خود دارد، بسیاری از این باکتری ها سخت کار می کنند تا بسیاری از فرآیندهای بدنی را حمایت کنند و این فرآیندها شامل گوارش نیز می شود.
این باکتری های سودمند – پروبیوتیک نام دارند – نه تنها غذاها را به اجزاء کوچکتر می شکنند که بدن بتواند جذب کند، بلکه آنزیم هایی تولید می کنند که گوارش و جذب را بهبود می دهد. برای مثال، برخی پروبیوتیک ها لاکتاز تولید می کنند. لاکتاز به افرادی که مشکل عدم تحمل لاکتوز دارند کمک می کند لاکتوز را هضم کنند.
به طور معجزه آسایی، میکروب های روده حدود یک سوم ویتامین ها و مواد شیمیایی بدن را تامین می کنند، بنابراین اگر می خواهید توانایی جذب بدنتان را تقویت کنید، سعی کنید تا جای ممکن میزان این باکتری های خوب در بدنتان را افزایش دهید. برای دریافت پروبیوتیک می توانید از ماست، کفیر و غذاهای تخمیر شده مانند انواع شورها استفاده کنید.
2- حصار روده را حمایت کنید.
حصار روده مانند یک جداکننده بین جریان خون و محیط خارجی عمل می کند. قسمت شگفت انگیزش آنجاست که این حصار قابلیت انتخاب دارد، یعنی اجازه می دهد مواد مغذی وارد شوند و سموم، آنتی ژن ها و باکتری های بد را بیرون نگه می دارد.
با این حال اگر حصار معده به دلیل کمبود فلورا خوب کار نکند، بدن نمی تواند به اندازه کافی مواد مغذی جذب کند که در نتیجه باعث بروز مسائلی چون حساسیت و دیگر مشکلات ایمنی می شود. با خوردن غذاهای سرشار از گلوتامین ( مانند عصاره استخوان ) می توانید به افزایش جذب بدنتان و همچنین حفظ یکپارچگی حصار روده کمک کنید.
پروبیوتیک ها غذای باکتری های خوب معده هستند. با خوردن غذاهای سرشار از پروبیوتیک نه تنها به گوارش خود بلکه به تقویت حصار معده نیز کمک خواهید کرد.
3- آگاهی بیشتری در انتخاب غذاهای خود به کار ببرید.
متاسفانه برنامه های غذایی مدرن با چیزی انباشته شده اند که درست بر خلاف مواد مغذی است: غذاهای فرآوری شده، قند و مواد افزودنی مصنوعی که تاثیر بسیار بدی روی سلامت روده می گذارند، باکتری های خوب معده را ضعیف می کنند و گاهی به کلی آنها را از بین می برند.
بعلاوه ما می دانیم غذاهایی که می خوریم بسیار مهم هستند طوری که می توانند یک ساعت پس از خورده شدن باعث تغییر در باکتری های روده شوند. با استفاده از غذاهای کامل و گیاهی، ویتامین ها، مواد معدنی و چربی های سالم و پروبیوتیک ها می توانید همه چیز را دوباره تغییر دهید.
4- روزه داری متناوب را امتحان کنید.
بر اساس تحقیقات زمان غذا خوردن می تواند به اندازه آنچه می خورید روی باکتری های روده تاثیر بگذارد. می توانید با تنظیم زمان های غذا خوردن و غذا نخوردن تاثیر مثبتی روی باکتری های روده بگذارید.
چگونه عمل می کند؟ روزه گرفتن روزه به میکروب های روده و تمام سیستم گوارشی تان که سخت کار می کنند اجازه می دهد استراحت کنند و کاملا همه چیز را تمیز کنند. این زمان استراحت همچنین به فلورای روده فرصت می دهد روی وظایفی غیر از گوارش تمرکز کند.
روزه گرفتن همچنین به پیشگیری از حصار روده چکه کننده کمک می کند. تحقیقات روی موش ها نشان داده روزه گرفتن روزانه به تغییر ژنتیکی که حصار روده را در برابر باکتری های مضر قوی تر می نماید کمک می کند.
5- از خالی کننده های میکروب و عادات بهداشتی متعصبانه پرهیز کنید.
بسیاری از جنبه های زندگی مدرنمان از تمیز کننده های آنتی باکتریال و محصولات سمی در خانه تا آفت کش ها و داروهایی که اغلب استفاده می کنید، باعث از بین رفتن باکتری های خوبی می شود که برای گوارش، جذب مواد مغذی و سلامت کلی مان به آنها نیاز داریم.
برای مثال آنتی بیوتیک ها – هم در داروها و هم در غذاها – می توانند به یکباره باکتری های خوب و بد را با هم نابود کنند و باعث شوند روده فضایی بیمار به خود بگیرد و نتواند به درستی کارش را انجام دهد.
دیگر داروها نظیر داروهای ضد بارداری، آنتی اسیدها و داروهای ضد التهاب غیر استروئیدی می توانند برای فلورا که به روده کمک می کند بسیار بد باشند. و محصولات آنتی باکتریال ( که بیشتر در تمیز کننده ها و محصولات نظافت شخصی استفاده می شوند ) طوری طراحی شده اند که تمام باکتری ها را از بین ببرند بدون اینکه خوب یا بد بودن باکتری اهمیتی داشته باشد.
می توانید پروبیوتیک های ارزشمند خود را با پرهیز از هرگونه مواد و محصولاتی که وجودشان را تهدید می کند حفظ نمایید. تا جای ممکن از داروهای غیر ضروری و محصولات ضد باکتری دوری کنید.
6- کمتر استرس داشته باشید، بیشتر لذت ببرید.
یک حقیقت جالب: شرایط سیستم عصبی بدنمان تعیین می کند که چقدر خوب می توانیم یک غذا را گوارش کنیم. این یعنی اگر مرتب در حالت جنگ و گریز باشید بدنتان خود را آماده عکس العملی جدی می کند و خیلی از عملکردهایی که آن لحظه برای بقا زیاد مهم نیستند – مانند گوارش – کند یا متوقف خواهند شد تا بدنتان بتواند روی چیزهایی نظیر افزایش ضربان قلب کار کند.
مشکل این است که دائما دچار استرس شدن باعث بهم ریختگی کل سیستم بدن می شود ( علاوه بر میکروب های روده ). در نتیجه گوارش و جذب مواد مغذی نیز دچار مشکل می شود.
خوشبختانه می توانید به صورت آگاهانه بخش آرام بخش سیستم عصبی خود را فعال کنید، طوری که به حالت استراحت و گوارش بروید. این حالت همراه است با آزاد شدن آنزیم های بسیار مهم، افزایش بزاق، آرام شدن عضلات و حتی باکتری های روده سالم تر، همه اینها به معنای جذب مواد مغذی بیشتر است.
برای اینکه بدن تشویق شود بیشتر در حالت استراحت و گوارش بماند خود را بیشتر درگیر کارهایی کنید که باعث آرامش و شادی تان می شوند. این کار می تواند هر چیزی باشد از جمله یوگا، مدیتیشن، ورزش یا خندیدن.
منبع: سایت دکتر کرمانی
انتهای پیام/
سبک زندگی سالم
سبک زندگی سالم
بسیاری از جوانان، در دریافت وزن و بالا بردن آن، دچار مشکل هستند. تنها راه افزایش وزن در شما ورزش و فراوان خوردن است. در اینجا ۱۰ روش تغذیه ای برای بالا بردن وزن بدون دریافت میزان بالایی از چربی پیشنهاد می شود:
چنانچه ورزش می کنید و رشد ندارید، تنها مشکل به اندازه کافی نخوردن شماست. چطور انتظار داریدوقتی کالری کافی را برای پر کردن میزان سوخت کالری بدنتان در روز مصرف نمی کنید، افزایش وزن بیابید؟ به عنوان یک وعده غذایی متوسط، شما بایستی روزانه ۱۰ کالری به ازای هر (پوند) از وزن بدنتان دریافت کنید تا بدن قادر به ترمیم و رسیدگی که به تمام اجزای بدن باشد، حالا به منظور افزایش وزن، باید حداقل ۵۰۰ کالری درروز و هر وعده غذایی مصرف کنید تا میزان کالری دریافتی از حد نرمال آن بالا رفته، موجب بالا رفتن وزن شود. هر چه بیشتر بخورید، پتانسیل رشد بیشتری تولید می کنید. همچنین بایستی قدرت انتخاب در مورد غذای مصرفی تان داشته باشید تا بدون افزایش میزان چربی و دریافت آن به مقدار زیاد وزنتان بالا برود.
این مورد نیز مشابه مورد قبل عمل می کند. هر چه به تعداد وعده های غذایی خود بیفزایید، کالری بیشتری دریافت می کنید. مطمئناً آسانتر است که در طول روز مثلاً ۸ وعده غذایی دارای ۵۰۰ کالری مصرف کنید تا اینکه ۴ وعده غذایی حجیم دارای ۲۰۰۰ کالری را استفاده کنید. همچنین، هنگامی که غذای حجیم مصرف می کنید، به دلیل کمبود برخی هورمون ها در متابولیسم شما، ممکن است برخی از غذاها فرصت تجزیه و تحلیل کامل را نیافته و در آخر تبدیل به چربی شود. همیشه در خاطر داشته باشید که به هر حال، با خوردن بیشتر، ناخواسته و به طور اتوماتیک بدنتان مقداری چربی نیز بدست آورده، ذخیره می کند. (با ورزش کردن باید آنها را آب کرد).
چگونه جذب مواد غذایی را بالا ببریم
پروتئین اصلی ترین ماده سازنده بافت عضله و بی شک مهمترین ماده غذایی در بالا بردن وزن و ساخت جرم اضافی است. لیکن، به خاطر داشته باشید که شما بایستی همیشه اطمینان داشته باشید که مقدار دربست و دقیقی از چربی و کربوهیدرات ها را دریافت می کنید. مقدار پیشنهادی برای چربی، پروتئین و هیدرات های کربن در یک رژیم غذایی بالا برنده وزن ۱۵%، ۳۵%، ۵۰% می باشد.
مصرف این غذاها بسیار به صرفه است. هر چه مقدار کالری در هر گرم غذایی که مصرف می کنید بیشتر باشد، بهتر است. چرا که سبب خواهد شد حجم کمتری از غذا را مصرف کنید. همچنین این نوع غذاها زودتر شما را سیر خواهند کرد. در نتیجه حصول چربی از این طریق کمتر و آب کردن آن نیز با ورزش سهل تر خواهد بود. مثلاً سعی کنید مصرف سبزیجات را کاهش دهید، چرا که دارای کالری کمتری به نسبت سایر مواد بوده و حدود۸۰% از وزن آنها آب است. در عوض از گوشت قرمز، تخم مرغ و تن استفاده کنید.
غذاهای کم حجم – پر کالری معمولاً فاقد مواد غذایی میکروبی مثل: ویتامین ها، آب و مواد معدنی مهم هستند. که برای جبران آن مصرف روزانه مولتی ویتامین توصیه می شود. ویتامین ها برای ساخت و ترمیم مواد غذایی میکروبی ضروری هستند. سعی کنید آنها را در بین غذا مصرف کنید تا جذب سریعتری داشته باشند.
بعد از یک تمرین سخت و پیوسته، سطح مواد غذایی ماکرونی شما کاهش یافته و فیبرهای ماهیچه ای شما برای دریافت غذا فریاد می زنند به این دلیل است که یک وعده غذایی بعد از تمرین خوب و مناسب، مهمترین وعده غذایی در طول روز برای کسی که قصد افزایش وزن دارد، به شمار می رود. همیشه سعی کنید تا یک ساعت بعد از گذشت تمرین، حتماً این وعده غذایی را مصرف کنید تا بهترین نیتجه را دریافت کنید. بدن شما در این مرحله بیشترین ظرفیت دریافت پروتئین را به نسبت هر زمان دیگری در طول روز خواهد داشت. عموماً شما بایستی سعی کنید ۴۰ تا ۵۰ گرم پروتئین و بیش از ۵٫ ۱ برابر این مقدار کربوهیدارت را پس از هر بار تمرین مصرف کنید.
مهمترین وعده غذایی در درجه دوم، غذایی است که شما قبل از رفتن به رختخواب مصرف می کنید. از یک غذای متوسط ۶۷ کالری در ساعت در طول خواب سوزانده می شود. بنابراین، اگر شما حدود ۸ ساعت بخوابید، سعی کنید قبل از خوابیدن حدود ۵۳۶ کالری را مصرف کنید. مقدار هورمون ها در شب زمانی که بدن بخش زیادی از اجزاء را تحت پوشش قرار داده و به اوج می رسد عقیده ای عمومی مبنی بر این وجود دارد که شما هر چه قبل از خواب بخورید، تبدیل به چربی می شود. این عقیده کاملاً غلط است. البته اگر شما قبل از خواب، مک دونالد بزرگی را خورده باشید، بدون شک بیشتر آن به صورت چربی انباشته خواهد شد ولی مصرف مواد پروتئین ساز که دارای چربی کم و نیز کربوهیدرات های ساده هستند بسیار مناسب است.
این نکته را نیز مد نظر داشته باشید که “با شکم پر به رختخواب بروید” به این معنی نیست که بلافاصله بعد از شام به رخت خواب بروید!بلکه منظور این است که گرسنه نخوابید!
طبیعی و ساده است. اگر بخواهید رشد کنید. نیاز به خوردن گوشت دارید. گوشت از نظر پروتئین غنی است نیز منبع طبیعی خوبی برای کراتین است و کالری های فراوانی دارد.
آب، آبمیوه و شیر. آب رسانی و تولید آب کلید رشد جرم بدن است. تا ۶۰% بدن شما را آب تشکیل داده است. شما از طریق تعریق و ادرار، آب از دست می دهید، حتماً به میزان فراوان مایعات مصرف کنید . آب بنوشید و قابلیت جذب مواد غذایی را نیز بالا می برد شیر نیز غنی از پروتئین بوده و آبمیوه ها قادرند ویتامین و قند طبیعی بدن شما را تامین کنند.
سعی کنید میزان کالری روزانه، خود را از۱۲۵۰به ۲۵۰۰ افزایش دهید تا به وزن مورد نظر و مناسب خود برسید.
به نقل از وبسایت عصرونه :
دوست عزیز تبعیض تا کی؟ چرا جواب پسرا رو ندادی ولی جووب اون دختره”افسانرو”فقط دادی مگه پسرا دل ندارن لطفا رسیدگی کنین،مرسی،اه
با سلام طبق قوانین کامنت گذاری تنها سوالاتی که عمومی هستند (شخصی نیستند) را پاسخ می‌دهیم و به جنسیت کاری نداریم. توجه داشته باشید که احراز هویت انجام نمیشود تا جنسیت واقعی فردی که کامنت میگذارد شناسایی شود و لهذا هر فردی برای ما ناشناس خواهد بود. اگر سوالی عمومی و مرتبط با موضوع باشد و در متن به آن اشاره‌ای نشده باشد، تاجایی که در توانمان باشد (بدون توجه به جنسیت) پاسخ داده می‌شود. موفق و مؤید باشید.
من ۲۸سالمه ۴۵کیلو هستم چیکارکنم چاق بشم
من مکمل اینترامیل رو مصرف کردم، مدتی که استفاده کردم خوب بود و تاثیر داشت ولی الان ولش کردم.یکی از بهترین مکمل هاست، یه دکتر تغذیه خیلی خوب برای من تجویز کردن.خیالتون از مصرفش راحت باشه
درود بر شما…… فرهیختگان گرامی ، علم و منطق اساس زندگی انسانی هست پس همواره به دنبال آن باشید. سرفراز باشید….. بدرود *
من ١٦سالمه قدم ١٥٠وزنم هم ٤٥لطفا بگين چى بخورم که هم قدم بلند بشه هم چاق بشم ……..اصلا قدم بلند ميشه ؟
سلام من ۲۴سالمه و بیماری ام اس دارم قبل از بیماری خوب بودم ولی… همسرم از وزنم شاکیه چه کنم
سلام من بیماری ام اس دارم. ۲۴سلمه قبل از بیماری لاغر نبودم اما… همسرم از وزن من شاکیه چه کنم
سلام دوستان ،من از المان اتفاقى با اين سايت اشنا شدم ،من چند نوع معجون عالى خونگى درست كردم كه براى اضافه وزن عالى هستن همچنين چند نوع فرنى و ..دست ساز خودمه ولى اگه خواستين به ايميل من ،خبرم كنيد ،narges_davodi@yahoo.comخوشحال ميشم بتونم كمكتون كنم
سلام من به هیچ وجه یعنی انچنانی اشتها ندارم دارو هم مصرف کردم تاپیر نداشته هر زمانی چیزی میخورم حالت تحوو مگیرم ۲۳ سلمه ۴۵ وزنمه خیلی لاغرم چه کنم : )
سلام خودتونو نبازی کم کم غذا بخورین اگه شده روزی ۱۰با ولی بخورین جواب میده
سلام.خسته نباشید…من ۲۲سالمه ۵۰کیلو وقدم۱۶۴،،،خیلی لاغرم چیکار کنم؟
خیلی خوب بود
سلام من ۱۲سالمه قدم ۱۵۲ چیکار کنم بلندتربشه؟؟ ترخدا جواب بدین؟؟
ممنون بسیار مطالب خوب و مفیدی بود .
برای تپل شدن پاچیکارکرد
باسلام، ممنونم به سوالاتم جواب دادین. متشکرم
مر۳۰
باعرض سلام.میخواستم بدانم اگر مطلبی در مورد تیرویید پرکار دارید که چه چیزهایی بخوریم و نخوریم لطفا به ایمیلم بفرستید.من یکی از دلایل لاغریم داشتن تیرویید پرکاره که دکتر به من قرص برای تیرویید داده و میخوام نرمال شه تا وزنم زیاد شود. بینهایت ممنونم
سلام مطلبی در خصوص پرکاری تیروئید در سایت منتشر شده که از آدرس زیر میتونید بهش دسترسی داشته باشید: » پرکاری تیروئید، علائم و درمان آن
با سلام مجدد یه سوال دیگه دارم.آیا سویای آجیلی وزن را زیاد میکند؟ اگر باز مطلبی جدید درمورد افزایش وزن دارید یا مطلبی بدست اوردید ممنون میشم به ایمیلم بفرستید. باتشکر از شما
سلام بله سویایی که در آجیل استفاد میشه پرانرژی است و میتونه باعث افزایش وزن بشه. حتما در خصوص افزایش وزن مطالب بیشتری خواهیم نوشت.
با عرض سلام و خسته نباشید. میخواستم بدونم آیا شما جدول کالری هر موادی را دارید. اگر جدول کالری را دارید بینهایت ممنون میشوم به ایمیلم بفرستید. در پاسخ نظری شما نوشتید،برای اینکه بدونید روزانه چند کالری مصرف میکنید (هم دریافت و هم سوزاندن) میتونید از جداول مخصوصی که طراحی شده استفاده کنید،من این جدول را میخواستم که اگر جدول را دارین خواهشمندم به ایمیلم بفرستید. باسپاس فراوان
سلام در حال حاضر چنین جدولی را در اختیار ندارم، در صورتی که پیدا کردم برای شما ایمیل خواهم کرد. پیروز باشید.
چگونه جذب مواد غذایی را بالا ببریم
باسلام و ارزوی تندرستی برای شما دوستان زحمتکش.دختری هستم ۲۲ساله که ۶۷/۱وزن و۴۷ کیلو وزنم دارم.لاغری ام خییلی اندوهگینم میکند با توجه به لاغری ام سینه هایم رشد ندارد و خییلی کوچک است.بعد حادثه دلخراش فوت برادر جوانم.عصبی تر و پرخاشگرتر شدم و لرزش دست پیدا کردم.شما فرمودید برای افزایش سینه باید چربی متعادل داشته باشید و برای چاق شدن غذا بیشتری بخوریم ولی من سیری کاذب دارم اگر گرسنه هم باشم نمیتوانم غذا بیشتر بخورم معده ام سنگین و حالت تهوع پیدا میکنم اطتون خواهش میکنم راهی جلوی پایم قرار دهید
راستی نکته دیگر اینکه خوابم تنظیم نیست شبها تادیروقت بیدار و روزهاخییلی میخابم منتظر جوابتون هستم؟؟؟؟؟
سلام شما برای حل مشکل باید اول با پزشک اعصاب و روان مشورت کنید تا به آرامش قبلی دست پیدا کنید. آرامش اعصاب باعث افزایش سلامت جسمی خواهد شد. همچنین حل مشکل عصبی باعث تنظیم فعالیتهای بدن و بهبود تغذیه خواهد شد. با توجه به حادثه ی دلخراشی که برای شما اتفاق افتاده مشکل شما بیشتر عصبی است تا تغذیه ای. بی خوابی و کم خوابی هم تاثیر مستقیم بر این مساله دارد.
سلام من۲۰ سالمه قدم ۱۷۰ وزنم ۵۰ اصلا از اندام خودم راضی نیستم!بنظر خودم اشتهام خوبه کم غذا نیستم ولی دو ساله که وزنم هیچ تغییری نکرده! دوس دارم وزنم ۶۰ یا حداکثرش ۶۵ بشه نه بیشتر پیش دکتر تغذیه هم رفتم ولی یه برنامه ای بهم داد که انجامش خیلی واسم سخت بود…کمکم کنین….
سلام انجام دادن برنامه های غذایی که به شما داده میشه در اول کار کمی سخته ولی بعد از مدتی به اونها عادت میکنید. سعی کنید برنامه ی دریافت شده رو مورد استفاده قرار بدید.
میتونی ازپودرپوپک استفاده کنی .داروخونه داره.
سلام من که خیلی مردنی ام خیلی دوس دارم چاق بشم ولی اشتها ندارم ؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟
سلام،ممنون از مطالبتون. ولي من هركاري ميكنم چاق نميشم.آزمايش هم دادم سالم بوده.اگه شما بتونيد به من كمكي كنيد ممنون ميشم
سلام افزایش وزن نیاز به صبر داره و اصلاح برنامه غذایی، دلسرد نشید، با استفاده از این نکات میتونید افزایش وزن رو تجربه کنید.
خب اگه این موضوع ارثی باشه چیکار کنیم؟
با سپاس از شما، لطفا مطلبی در مورد روش تغذیه ای افزایش وزن برای گیاهخواران بذارید، این مطلب خیلی مفید بود ولی روی خوردن گوشت تاکید داشت که متاسفانه من از هیچ نوع گوشتی استفاده نمی کنم.
سلام در این خصوص هم مطلب مینویسیم و در اختیار شما دوستان عزیز قرار میدیم. برای گیاهخواران احترام زیادی قائلم ولی بدن به پروتئینهایی که از گوشت کسب میکنه هم نیاز داره و گیاهان نمیتونند تمام نیازهای بدن رو تامین کنند. باید بین مصرف گیاه و گوشت تعادل وجود داشته باشه. نه فقط گوشت و نه فقط گیاه.
چطور بفهمیم روزانه چند کالری،مواد غذایی مصرف میکنیم؟
سلام برای اینکه بدونید روزانه چند کالری مصرف میکنید (هم دریافت و هم سوزاندن) میتونید از جداول مخصوصی که طراحی شده استفاده کنید. روی بسیاری از منابع غذایی کالری اونها ذکر شده و بسیاری از مواد غذایی هم کالری مشخصی دارند.
از مطلب مفیدتون بسیار ممنونم :)امیدوار شدم
سلام مرسی از مطالب مفیدتون یکی از دوستان که پرستار هستن برای چاق شدن به من مصرف مکمل غذایی اینترامیل رو پیشنهاد دادن (ایشون میگن آدمای سالم هم علاوه بر اونایی که بیمارن و بدنشون ضعیف شده میتونن از این مکمل استفاده کنن و نتیجه خوبی داره) شما راجع به این مکمل و اینکه آیا عوارضی داره اطلاعی دارین؟
سلام در مورد مکمل غذایی با این نام اطلاعی ندارم ولی استفاده از مکمل های غذایی و ویتامینها ( مولتی ویتامین ) برای تمام افرادی که مشکل خاصی ندارند مفید است. به طور عمومی هر فرد نمیتونه تمام نیازهای بدنش رو به صورت روزانه از طریق غذا خوردن تامین کنه و استفاده از مکملهای غذایی میتونه این خلا رو جبران کنه. خیلی به ندرت دیده شده که مکملهای غذایی عوارضی داشته باشد.
بازم از این مطالب خوب بذارید.مرسی
به روی چشم
سلام ممنون از مطالب خوبتون من ۲۵سالمه وزنم ۴۵ کیلو و قدم ۱۶۲، مشکل لاغری دارم درمان کردم ولی فایده نداشته، مشکل و بیماری خاصی هم ندارم، ممنون میشم که راهنماییم کنید؛
عالی بود.واقعا ممنون که به زبان عامیانه مختصر اما کاملا مفید بیان کردید
دیدگاه‌ها بسته شده‌اند.
© از ۱۳۸۸، تمامی حقوق مادی و معنوی نزد سایت عصرعلم محفوظ می‌باشد.
با استراتژی خاص در مصرف مواد غذایی می‌توانید میزان جذب ویتامینها و مواد مغذی شامل آنتی اکسیدان و آمینو اسید را در هنگام غذا خوردن افزایش دهید تا سالم‌تر زندگی کنید.
برخی از مواد غذایی در ترکیبات خاصی با دیگر مواد غذایی خورده می‌شوند؛ برای مثال ما عادت داریم که کره بادام زمینی و مربا، هندوانه و پنیر، پنیر و گردو و ماست را به همراه انواع اقسام توت‌ها بخوریم. اگر دقت کرده باشید اغلب شرکت‌های بزرگ تولید کننده مواد غذایی هم سعی میکنند طعم‌های جانبی را به غذای اصلی همانند ماست، پنیر یا کره بادام زمینی اضافه کنند.
جدای از خوشمزگی، باید دلیل دیگری برای این ترکیبات وجود داشته باشد. ترکیب شدن مواد غذایی مختلف با یکدیگر روی جذب مواد مغذی توسط بدن تأثیرگذار است. برخی از مواد غذایی باعث می‌شود که بدن جذب بالایی از آنتی اکسیدان ها و ویتامینها را شاهد باشد. برای اینکه درک دقیق‌تری از این مواد داشته باشیم، به سراغ نظر متخصصان تغذیه رفته‌ایم تا از آنها در مورد ترکیبات افزایش دهنده جذب مواد مغذی بیشتر بدانیم.
چگونه جذب مواد غذایی را بالا ببریم
برای جذب آهن از منابع غیر گوشتی همانند گیاهان لازم است که ترکیبات حاوی آهن را با مواد غذایی غنی از ویتامین ث مصرف نمایید. ویتامین ث در ترکیب با آهن، ساختاری را به وجود می‌آورد که باعث می‌شود جذب آهن در بدن افزایش یابد. بر اساس تحقیقات منتشر شده در مجله آمریکایی تغذیه بالینی، خوردن جداگانه این مواد مغذی در طول روز نمی‌تواند آنچنان مؤثر باشد و لازمه افزایش جذب آهن، مصرف هم زمان این دو ترکیب با هم در یک وعده غذایی است. به یاد داشته باشید که از امروز هنگام میل کردن سالاد، چند قطره آب‌لیمو به روی آن اضافه کنید تا بتوانید آهن موجود در کاهو و دیگر سبزی‌ها را بیشتر از قبل دریافت کنید.
گوهر قرمزرنگ طبیعی، یعنی گوجه دارای مقادیر زیادی لیکوپن است. لیکوپن دلیل رنگ قرمز گوجه، یکی از مهمترین آنتی اکسیدان های طبیعی است. آنتی اکسیدان ترکیبی است که در بدن انسان، رادیکال‌های آزاد را خنثی میکند و از بروز اشکالات ژنتیکی در رشد سلول جلوگیری میکند. رشد سلولی نامناسب، علت اصلی سرطان است. اما لیکوپن به صورت انحصاری در پیشگیری از سرطان پروستات مردان کاملاً مؤثر است. استادیار تغذیه در دانشگاه بوستون، اعلام کرده است که پختن گوجه به همراه مقداری روغن زیتون می‌تواند باعث شود که بدن ترکیبات فتوشیمیایی نظیر لیکوپن را به راحتی جذب کند. لزوماً پخته شدن گوجه در آزاد شدن بیشتر آنتی اکسیدان‌ها مؤثر نیست و همراه شدن آن با روغن زیتون مهم است؛ بنابراین می‌توانید سس گوجه، پیتزا و حتی سالاد را با روغن زیتون ترکیب کنید تا با جذب مواد مغذی آن، خطر ابتلا شدن به سرطان پروستات و دیگر انواع سرطان‌ها را کاهش دهید.
غذای ادویه‌دار دوست دارید؟ اگر جوابتان مثبت باشد، به احتمال زیاد شما ناخواسته یکی از سالم‌ترین ترکیب‌های غذایی را میل میکنید. ادویه مخصوصاً زردچوبه در طول سال‌های اخیر به عنوان یک طعم‌دهنده اصلی در طبخ بسیاری از مواد غذایی مورد استفاده قرار می‌گیرد. اما باید بدانید که زردچوبه در کنار خوشمزگی که به غذا می‌دهد دارای خواص آنتی اکسیدان و ضد التهابی است. طبق مطالعات انجام شده در دانشگاه‌های معتبر دنیا، اثبات شده است که زردچوبه می‌تواند علائم مربوط به التهاب مفاصل (آرتروز) را کاهش دهد و به سلامت کلیه‌ها کمک فراوانی کند. در حالی که تحقیقات به طور کامل نتوانسته‌اند خواص مربوط به زردچوبه را کشف کنند، اما دانشمندان با چشمان بسته هم، اضافه کردن زردچوبه به غذا را مخصوصاً زمانی که آنها را سرخ میکنید، توصیه میکنند. یافته‌های جدید نشان می‌دهد که ترکیب زردچوبه و فلفل سیاه می‌تواند جذب ترکیبات مفید در زردچوبه را به شدت افزایش دهد. به همین دلیل شما می‌توانید این دو را در یک ظرف ترکیب کنید و از هر دو آنها یکجا استفاده کنید.
ترکیب ویتامین و مواد معدنی می‌تواند به سلامتی استخوان‌های شما کمک شایانی کند. سخنگوی آکادمی تغذیه و رژیم غذایی در سیاتل می‌گوید که مصرف ویتامین د در کنار مواد غذایی دارای کلسیم، جذب آن را توسط سلولهای بدن افزایش می‌دهد. بنابراین سعی کنید مکملهای غذایی را در کنار مواد معدنی مصرف کنید. دو ترکیب گفته شده با هم همکاری خوبی در بدن دارند. به طوری که ویتامین د طی یکسری واکنش‌های زنجیره‌ای باعث می‌شود جذب کلسیم از مواد غذایی در روده افزایش یابد. برای دریافت مقدار کافی از هر دو ترکیب مواد غذایی حاوی ویتامین د، مانند ماهی قزل الا، ماهی تون، زرده تخم‌مرغ یا مواد غذایی لبنی همانند شیر و نوشیدنی‌های غیر لبنی مانند آب‌پرتقال میل کنید. همچنین می‌توانید از مواد غذایی غنی از کلسیم همانند سبزی‌ها، کلم بروکلی، انجیر خشک، پرتقال و محصولات لبنی استفاده کنید. البته در نظر داشته باشید که ترکیب مواد غذایی لبنی با ماهی در برخی از افراد باعث مشکلات گوارشی می‌شود.
دلیل خوبی برای خوردن منابع مختلف پروتئینی وجود دارد؛ فقط در برخی از مواد غذایی حاوی پروتئین، آمینواسیدهای لازم برای بدن وجود دارد. بر اساس گفته‌های متخصص تغذیه در بروکلین، منابع غذایی شامل محصولات حیوانی مانند گوشت، مرغ، ماهی و لبنیات است که دارای آمینواسیدهای مفید برای بدن هستند. این ترکیبات با نام علمی پروتئین کامل شناخته می‌شود. هرچند می‌توان با مصرف کردن مواد غذایی سویا دار، مقداری از این آمینواسیدها را تأمین کرد. دیگر منابع پروتئینی همانند آجیل، حبوبات، دانه‌ها و سبزی‌ها ناقص هستند به این مفهوم که آنها یک یا چند آمینواسید ضروری برای رشد بدن را ندارند، اما شما می‌توانید با ترکیب کردن چند ماده غذایی پروتئینی ناقص با یکدیگر یک ترکیب غنی از پروتئین کامل داشته باشید. از جمله این ترکیبات، برنج و لوبیای سیاه، حمص و بیسکوئیت گندمی، کینوآ (دانه‌های مشابه برنج) و ذرت یا نان گندم و کره بادام زمینی است. اگر در وعده غذایی هر روز شما جای این مواد خالی است نگران نباشید. شما نیاز به خوردن هر روز پروتئین کامل ندارید چرا که شما در طول روز از منابع مختلف پروتئین‌های مورد نیازتان را تأمین میکنید.
علاوه بر مزایای خوردن برنج و لوبیا با هم که تشکیل یک ترکیب غنی از پروتئین می‌دهند، شما ناخودآگاه، از خوردن این ترکیب، سود دیگری هم می‌برید. لوبیا و نخود دارای ترکیب فیبر و پروتئین هستند که باعث می‌شود ترکیب شدن آنها با مواد غذایی نشاسته دار همانند برنج، مفید واقع شود. اضافه کردن لوبیا باعث تنظیم شدن جذب کربوهیدرات و جلوگیری از کاهش ناگهانی قند خون و انرژی می‌شود. بنابراین لوبیاپلو را در وعده غذایی خودتان قرار دهید.
روده انسان وظیفه جذب ویتامین‌های محلول در روغن به مانند ویتامین A، ویتامین D، ویتامین E و ویتامین K را دارد و زمانی که این ویتامینها به همراه روغن مصرف شوند، جذب آنها افزایش می‌یابد. جذب ویتامین‌های محلول در چربی یا خوردن زیاد آنها از آنجایی مهم است که رابطه مستقیم با کاهش درصد ابتلا به سرطان و دیابت نوع دو دارند. در صورت امکان مصرف روغن‌های اشباع نشده را افزایش دهید. این روغن‌ها در موادی همانند آجیل، آووکادو، روغن زیتون و زیتون وجود دارد. این روغن‌ها علاوه بر اینکه برای بدن مفید هستند، جذب ویتامین‌های محلول در چربی را افزایش می‌دهند. برای مثال می‌توانید کره بادام زمینی یا آفتاب‌گردان (اگر پیدا کردید) را به همراه یک لیوان شیر میل کنید. چربی موجود در کره بادام زمینی، جذب ویتامین‌های D و A را افزایش خواهد داد تا بدن شما بهتر از قبل ویتامینها و مواد مغذی شیر را دریافت کرده باشد. برای دریافت دیگر ویتامینها، نظیر ویتامین A و K از سبزی‌ها سبز، ویتامین A از سبزی‌ها زرد و نارنجی و ویتامین E از انواع آجیل و دانه‌های می‌توانید استفاده کنید.
۲۰ هزار تومان تخفیف ویژه رژیم غذایی ورزشی
0
0
سلام کاربر میهمان
ورود و عضویت
چگونه جذب مواد غذایی را بالا ببریم
پروتئین یکی از مهمترین درشت مغذی هایی است که هر ورزشکاری باید برای عضله سازی، چربی سوزی و بهبود عملکرد از آن بهره بگیرد. از قدیم الایام مربیان دائماً به این نکته اشاره داشتند که بزرگسالان باید روزانه به ازای هر کیلو وزن بدن ۰٫۳ تا ۰٫۸ گرم پروتئین و بدنسازان ۸/۱ تا ۲ گرم پروتئین دریافت کنند تا سیستم بدن یا روند عضله سازی شان مختل نشود.
بعضی از افراد به حرف مربیان خودشان گوش می دهند و عده دیگری نیز معتقدند که هرچقدر پروتئین بیشتری میل کنند، قطعاً پروتئین بیشتری هم دریافت خواهند کرد. زیرا در مورد میزان پروتئین مصرفی ورزشکاران صحبت های ضد و نقیض بسیاری وجود دارد. جدای از بحث میزان پروتئین مصرفی که باید دقیقاً چه میزان باشد. نکته مهمتری هم وجود دارد که شاید از آن غافل شده باشید. اصلاً از کجا معلوم گرمی از پروتئینی که میل می کنید،جذب بدنتان شود!؟
همین ابتدا به خاطر بسپارید که دلیلی ندارد همه پروتئینی که میل می کنید، جذب بدنتان شود. شما که نمی توانید شاهد روند هضم و جذب پروتئین داخل سیستم گوارشی و روده هایتان باشید. از طرف دیگر اگر نتوانید پروتئین مورد نیاز بدنتان را جذب کنید، عضله سازی ای هم اتفاق نخواهد افتاد. به همین خاطر فیتامین درنظر دارد اشتباهاتی که ممکن است ورزشکاران در هنگام مصرف پروتئین داشته باشند را مورد بررسی قرار دهد و راهکارهای عملی ارائه دهد. در این مقاله راهکارهایی را به شما آموزش می دهیم تا به راحتی جذب پروتئین در بدنتان را افزایش دهید.
مراقب باشید همراه پروتئین چه چیزی میل می کنید.
حواستان باشد که پروتئین تان را همراه با چه غذایی میل می کنید. بسیاری از ورزشکاران یک ظرف مخصوص بعد از ورزش شان در نظر می گیرند و هرچیزی که دم دستشان بیاید را داخل آن می ریزند. هر روز حجم زیادی پروتئین + جو دوسر، لوبیا و برنج قهوه ای روانه ظرفشان می شوند. این در حالی است که این ذرت، گندم، برنج یا سویا حاوی ماده ضد مواد مغذی ای با نام فیتیک اسید است.
فیتیک ها ترکیبات مزاحمی هستند که خودشان را به ریز مغذی ها و مواد معدنی چسبانده و جلوی جذبشان را می گیرند. همین کافی است که دیگر بدنتان قادر به جذب آهن، منیزیم و روی مورد نیازش نباشد. البته ناگفته نماند، هنوز یک نکته مهم را نگفته ایم. اینکه همین فیتیک ها ممکن است خودشان را به پروتئین ها چسبانده و جذب پروتئین را دشوار تر کنند.
همانطور که نایت میاکی در کتاب بهترین کربوهیدرات برای بدنسازان نوشته، برنج سفید بهترین کربوهیدرات دنیا برای ورزشکاران و بدنسازان محسوب می شود. با حذف سبوس از قسمت بیرونی غلات از تمامی این فیتیک های مزاحم خلاص شده و فقط مغز نشاسته ای اش برایتان باقی خواهد ماند.
محصول باقی مانده، همان منبع کربوهیدراتی است که هم آسان جذب تر شده، هم گزینه مناسبی برای سوخت گیری بعد از تمرین بوده و به ریکاوری سریع ترتان نیز کمک خواهد کرد.
تمامی موارد گفته شده سرشار از مواد مغذی ارزشمند هستند، اما فیتیک موجود در آنها دسترسی به این مواد ارزشمند را تاحد زیادی کاهش می دهد. یک راه کار فوق العاده برای حل این مشکل داریم. کافی است حبوبات، مغزها و غلات مورد نظرتان را یک شب داخل آب خیس کنید تا هم فیتیک موجود در آنها به مقدار قابل توجهی کاهش یافته و هم دسترسی تان به مواد مغذی موجود در آن بیشتر شود.
البته شگردهای دیگری هم برای بهره گیری بیشتر از مواد مغذی موارد گفته شده وجود دارد، مثلاً عمل تخمیر و جوانه زدن نیز باعث دستیابی بیشتر به مواد مغذی شده و علاوه بر آن ویتامین C، ویتامین B و کاروتن موجود در غلات و حبوبات افزایش خواهد یافت.
نکته: منظور از جوانه زدن این است که حبوبات یا غلات مورد نظرتان را برای چند ساعت داخل آب بگذارید و بعد از آبکشی اجازه دهید تا کمی جوانه بزند. برای یادگیری این شیوه می توانید داخل گوگل جستجوی کوتاهی داشته باشید.
یادتان باشد که هضم غذا از دهان آغاز شده و هرچقدر در این مرحله دقت بیشتری به خرج دهید و از آنزیم های جذب داخل دهان کمک بیشتری بگیرید. بدون شک هضم و جذب غذا داخل روده هایتان آسان تر خواهد شد. اگر غذایتان به خوبی هضم نشود، خیلی زود روده هایتان دچار مشکل شده، گرفتار التهابات خواهید شد و در نهایت درد مفاصل و کاهش سطح تستوسترون به سراغتان خواهد آمد.
هرچقدر هم که نکات تغذیه ای برای تهیه پروتئین را رعایت کرده، بهترین و با کیفیت ترین پروتئین دنیا را هم که خریده باشید. در صورتی که غذا رو خوب نجوید، جذب پروتئین تا حد زیادی کاهش خواهد یافت.
تکنیک : به هیچ وجه هنگام غذا خوردن جلوی تلویزیون ننشینید یا در هنگام راه رفتن غذا نخورید. بعد از قرار دادن هر لقمه داخل دهان، قاشق را روی زمین گذاشته و تا جویدن کامل لقمه خود صبر کنید. پیشنهاد می کنیم هر لقمه ای را حداقل ۴۰ بار بجوید. اگر حس می کنید این راه حل ها عضلاتتان را نجات خواهد داد و چند دستور تهیه پر پروتئین می خواهید حتماً مقاله دستور تهیه صبحانه سریع، پر پروتئین و عضله ساز را بخوانید.
هیچ کسی از اسید معده خوشش نمی آید. لابد تا اسم اسید معده می آید، یاد رفلاکس ها و سوزش های سرمعده تان می افتید.
در حقیقت مشکلی که افراد گرفتار اسید معده با آن روبرو هستند این است که معده شان به اندازه کافی اسید تولید نمی کند. همین باعث می شود تا بدن به خودش فشار بیاورد و مقدار اسید تولید شده از حد مورد نیاز فراتر رفته و به اصطلاح سر ریز شود.
اجازه دهید در همین ابتدا در مورد هیدروکلریک اسید (HCL) که نقش حیاتی ای در جذب پروتئین دارد، توضیح دهیم. اولین اسیدی که با پروتئین دریافتی تان داخل معده ملاقات خواهد کرد، همین هیدروکلریک اسید است. بعد از این قسمت پروتئین روانه دیگر قسمت های دستگاه گوارش و روده خواهد شد.
روده نیز مهمترین قسمت دستگاه گوارش شما محسوب می شود، زیرا حدود ۹۰% جذب مواد معدنی دقیقاً در همین قسمت اتفاق می افتد. این جذب فقط در صورتی به بهترین شکل ممکن اتفاق می افتد که HCL (اولین ملاقاتی پروتئین ها) کارش را به درستی انجام دهد. شک نکنید اگر میزان این HCL به میزان کافی نباشد ، هرچه پروتئین خورده اید به هدر خواهد رفت.
از این رو قرص ها و شربت های آنتی اسید معده ، جذب پروتئین را بی نهایت دشوار نموده و این روند را دچار اختلال خواهد کرد.
لابد می پرسید اگر شربت های آنتی اسید معده نخوریم، پس چطور اسید معده مان را کنترل کنیم؟! برای کنترل اسید معده به صورت طبیعی، بهتر است بعد از گذشت ۱۵ دقیقه از صرف غذایتان برای پیاده روی کوتاه ۲۰ دقیقه ای بیرون بروید یا داخل منزل روی تردمیل اینکار را انجام دهید.
چگونه جذب مواد غذایی را بالا ببریم
پروبیوتیک یکی از میکروبهای مفید و دوست داشتنی است که می توانید روی کمک آنها حساب کنید. این میکروبها داخل مسیر دستگاه گوارشتان زندگی کرده و طبق مطالعات صورت گرفته برای داشتن یک سیستم گوارشی سالم، باید حسابی هوای این میکروب ها را داشته باشید. زیرا این میکروب ها تاحد زیادی به جذب بهتر پروتئین ها نیز کمک خواهند کرد.
در حقیقت مصرف ۱۰۰ بیلیون CFU (واحد تشکیل کلنی) یا همان واحدی که برای تخمین سلولهای باکتری یا قارچی در نمونه ها به کار می رود، باعث می شود تا میزان جذب لوسین ۲۰% افزایش داشته باشد.
از طرف دیگر تحقیقات نشان داده که مصرف مکمل های پروبیوتیکی همراه با غذای پروتئینی به کاهش آسیب دیدگی عضلات، ریکاوری و بهبود عملکرد بدنی کمک زیادی می کند.
خیارشور و تمامی ترشی ها با استفاده از فرآیند تخمیر درست می شوند و دارای میکروب های مفید برای دستگاه گوارشتان هستند، سعی کنید هر از گاهی ترشی و خیارشور را برای مصرف همه خانواده سر سفره ها بیاورید.
نکته: برای بهره گیری از فواید پروبیوتیک ها، حداقل روزی دوبار از این محصولات استفاده کنید و علاوه بر نگاه کردن به تاریخ تولید و نحوه بسته بندی محصول، آنها را از برندهای معتبر خریداری کنید. زیرا باکتری های مرده به دردتان نمی خورد، این باکتری ها باید زنده باشند تا به کمک دستگاه گوارشتان بیایند.
اگر تصمیم خود را گرفته اید و می خواهید برای عضله سازی خیالتان از پروتئین دریافتی راحت باشد. باید فکری به حال جذب پروتئین در دستگاه گوراشتان بکنید. در این مقاله چهار نکته کلیدی و عملی برای افزایش جذب پروتئین در دستگاه گوارش ارائه شد که با به کار بستن آنها می توانید قدم مؤثری در این جهت برداشته و تمرکز خود را بیشتر بر روی تمرینات و روش صحیح اجرای حرکت بگذارید. یادتان باشد که مصرف پروتئین کافی برای عضله سازی از اهمیت بسیار زیادی برخوردار است.
منابع
کربوهیدرات سوخت مطلوب انرژی در بدن است. خیلی از افراد بعد از تمرینات ورزشی، میزان مشخصی کربوهیدرات زود جذب مصرف میکنند، اما آیا بعد از ورزش واقعاً به مصرف کربوهیدرات …
به نسبت افراد معمولی، بدنسازها دلایل بیشتری برای استفاده از مکمل‌ها دارند. بیشتر بدنسازها از بدن خود استفاده میکنند تا بتوانند کارهای شگفت‌انگیز انجام دهند. بلند کردنِ وزنه‌های سنگین، کاری …
با پیشنهاد یه منوی غذایی برای کاهش وزنِ ۷ روزه موافقید؟! دیگه چی میخواید؟ لاغرشدن اون هم توی یه هفته آرزوی هر فرد چاق و درگیر اضافه وزنه.
منوی غذایی لاغری …
تا حالا فکرش را کرده‌اید که یک روزی بخواهید با مایعات وزن کم کنید؟ رژیم دمنوش تحقق این تخیل است! قبول داریم که خیلی عجیب است، ولی بله شما با …
اگر می‌خواهید به‌طور اصولی لاغر شوید، لازم است که از متخصصان تغذیه ورزشی و کارشناسان تغذیه مشورت بگیرید.
پیروی از رژیم‌های غذاییِ غیراصولی، علاوه‌بر اینکه به لاغری دائمی فرد نمی‌انجامد، بلکه …
رازهای تناسب اندام و خوش‌‌فرم بودن مردم کشورهای مختلف چیست؟ مردم سراسر جهان چگونه لاغر می‌شوند؟ اهالی آسیای شرقی با چه رژیم لاغری به اندام متناسب می‌رسند؟ (با رژیم غذایی …
شمایی که دغدغه لاغری سریع دارید، حتما اسم رژیم کانادایی به گوشتان خورده. رژیمی که مدعیِ ۱۰ کیلو کاهش وزن در کمتر از نصف ماه رو داره!
طبق گفته مخترعان رژیم …
میزان و کیفیت تمرینتان در باشگاه در داشتن یک تمرین موفق موثر است. اما کاریی که بعد از ورزش می کنید نیز به همان اندازه مهم است.
این روزها مصرف پروتئین …
هویج زرد که با نام زردک یا هویج ایرانی نیز شناخته شده است، یکی از اعضای خانواده هویج‌ها است؛ با این تفاوت که این نوع نسبت به انواع دیگر شیرین‌تر …
ورزش های بی هوازی چیست و چه ویژگی هایی دارد؟
معنی واژه (Anaerobic) یا بی هوازی، همان بدون اکسیژن است؛ اگر بخواهیم تعریف ساده ای از ورزش های بی هوازی ارائه …
توصیه های غذایی به ورزشکاران نوجوان
اگر یک ورزشکار دبیرستانی هستید، ممکن است با شکم خالی برای شرکت در مسابقه یا تمرینات ورزشی بروید. شاید متوجه نباشید، اما راز موفقیت شما …
کافئین، نمک و آب به عنوان اصلی‌ترین اجزای رژیم غذایی روزانه مان محسوب می شوند. کافئین خالص یک ماده شیمیایی و پودر سفید رنگ تلخی است که مصرف روزانه بسیاری …
چنانچه دیدگاهی توهین آمیز باشد و متوجه اشخاص مدیر، نویسندگان و سایر کاربران باشد تایید نخواهد شد.
چنانچه دیدگاه شما جنبه ی تبلیغاتی داشته باشد تایید نخواهد شد.
چنانچه از لینک سایر وبسایت ها و یا وبسایت خود در دیدگاه استفاده کرده باشید تایید نخواهد شد.
چنانچه در دیدگاه خود از شماره تماس، ایمیل و آیدی تلگرام استفاده کرده باشید تایید نخواهد شد.
چنانچه دیدگاهی بی ارتباط با موضوع آموزش مطرح شود تایید نخواهد شد.
نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.
دیدگاه
نام
ایمیل
ذخیره نام، ایمیل و وبسایت من در مرورگر برای زمانی که دوباره دیدگاهی می‌نویسم.
پشتیبانی 12 ساعته مشتریان : 02122863740
info@fitamin.ir
برنامه بدنسازی و ورزشی فیتامین با کمک بهترین مربیان ورزشی و کارشناس تغذیه شما رو تا رسیدن به استایل بدنی و کاهش وزن دلخواهتون همراهی میکنند.
با رژيم غذایی و بدنسازی در باشگاه یا منزل میتونید همراه با مربی به سلامتی و تناسب اندام خودتون برسید. همچنین با استفاده از برنامه تردمیل و برنامه غذایی میتونید سریع‌تر عضله سازی کنید و چربی بسوزونید.
© کليه حقوق محصولات و محتوای اين سایت متعلق به فیتامین می‌باشد.
با عضویت در خبرنامه ویژه سیگما پلاس از آخرین جشنواره های سایت باخبر شوید!
راز افزایش وزن
حدود دو سوم افراد دارای اضافه وزن یا چاقی هستند. با این حال ، بسیاری از افراد با مشکل بیش از حد لاغر بودن مواجهه هستند. این یک نگرانی است ، زیرا کمبود وزن می تواند به اندازه چاقی برای سلامتی شما مضر باشد.
علاوه بر این، بسیاری از افرادی که از نظر بالینی دچار کمبود وزن نیستند ، نیز می خواهند عضله پیدا کنند. چه از نظر بالینی دچار کمبود وزن باشید و چه اینکه برای افزایش عضلات به سختی در تلاش هستید، اصول اصلی یکسان است.
چگونه جذب مواد غذایی را بالا ببریم
این مقاله یک استراتژی ساده و سالم برای افزایش وزن سریع را بیان می کند.
کمبود وزن به عنوان شاخص توده بدنی (BMI) زیر 18.5 تعریف می شود. توده بدن بیش از 25 اضافه وزن و بیش از 30 چاق در نظر گرفته می شود.
بعضی از افراد به طور طبیعی بسیار لاغر هستند اما هنوز سالم هستند. کمبود وزن طبق این مقیاس لزوماً به معنای داشتن مشکل سلامتی نیست.
در مقایسه با مردان کمبود وزن در زنان و دختران حدود 2-3 برابر بیشتر است.
کمبود وزن همچنین می تواند عملکرد ایمنی بدن شما را مختل کند
در حال حاضر چاقی یکی از بزرگترین مشکلات بهداشتی در جهان است. با این حال ، کمبود وزن نیز ممکن است به همان اندازه برای سلامتی شما مضر باشد. براساس یک مطالعه ، کمبود وزن با 140٪ بیشتر خطر مرگ زودرس در مردان و 100٪ در زنان همراه بود و چاقی با 50٪ خطر مرگ زودرس همراه است ، که نشان می دهد کمبود وزن ممکن است برای سلامتی شما حتی بدتر باشد.
کمبود وزن همچنین می تواند عملکرد ایمنی بدن شما را مختل کند ، خطر ابتلا به عفونت را افزایش دهد ، منجر به پوکی استخوان و شکستگی شود و مشکلات باروری ایجاد کند.
علاوه بر این ، افرادی که دارای وزن کم هستند بسیار بیشتر دچار سارکوپنی (از بین رفتن عضلات مربوط به سن) می شوند و ممکن است در معرض خطر بیشتری از زوال عقل باشند.
چندین بیماری پزشکی وجود دارد که می تواند باعث کاهش وزن ناسالم شود ، از جمله:
اختلالات خوردن: این شامل بی اشتهایی عصبی ، یک اختلال روانی جدی است.
مشکلات تیروئید: داشتن تیروئید پرکار (پرکاری تیروئید) می تواند متابولیسم را تقویت کرده و باعث کاهش وزن ناسالم شود.
بیماری سلیاک: شدیدترین نوع عدم تحمل گلوتن است. بیشتر افراد مبتلا به بیماری سلیاک نمی دانند که به آن مبتلا هستند.
دیابت: ابتلا به دیابت کنترل نشده (عمدتا نوع 1) می تواند منجر به کاهش شدید وزن شود.
سرطان: تومورهای سرطانی اغلب مقادیر زیادی کالری می سوزانند و باعث کاهش وزن زیادی در فرد می شوند.
عفونت ها: برخی از عفونت ها باعث می شوند کسی به شدت دچار کمبود وزن شود. این شامل انگل ، سل و HIV / AIDS است.
اگر کمبود وزن دارید ، ممکن است بخواهید به دکتر مراجعه کنید تا هر گونه بیماری جدی را رد کند. اگر اخیراً بدون تلاش شروع به کاهش وزن کرده اید ، این مسئله بسیار مهم است.
برای درمان لاغری چه بخوریم
اگر می خواهید چاق شوید ، انجام صحیح آن بسیار مهم است. استفاده از نوشابه و دونات ممکن است به افزایش وزن کمک کند ، اما می تواند سلامتی شما را از بین ببرد.
اگر کمبود وزن دارید و می خواهید به جای مقدار زیادی چربی ناسالم شکم ، مقدار متعادل توده عضلانی و چربی زیر پوستی بدست آورید. تعداد زیادی از افراد با وزن طبیعی مبتلا به دیابت نوع 2 ، بیماری های قلبی و سایر مشکلات سلامتی هستند که اغلب با چاقی همراه هستند. بنابراین ، خوردن غذاهای سالم و داشتن یک سبک زندگی سالم کاملاً ضروری است
مهمترین کاری که می توانید برای افزایش وزن انجام دهید ایجاد مازاد کالری است ، به این معنی که کالری بیشتری از میزان نیاز بدن بخورید. اگر می خواهید به آرامی و به طور مداوم وزن خود را افزایش دهید ، 300-500 کالری بیشتر از هر روز که می سوزانید ، هدف قرار دهید. اگر می خواهید سریع وزن اضافه کنید ، حدود 700-1000 کالری بالاتر از سطح نگهداری خود را در نظر بگیرید.
چگونه جذب مواد غذایی را بالا ببریم
مهمترین ماده مغذی برای افزایش وزن سالم پروتئین است. عضله از پروتئین ساخته شده است و بدون آن بیشتر کالری های اضافی ممکن است در نهایت چربی بدن باشند. مطالعات نشان می دهد که ، یک رژیم غذایی با پروتئین بالا باعث می شود بسیاری از کالری های اضافی به عضله تبدیل شوند.
با این حال ، به خاطر داشته باشید که پروتئین یک شمشیر دو لبه است. همچنین بسیار سیرکننده است ، که ممکن است گرسنگی و اشتهای شما را به میزان قابل توجهی کاهش دهد و دریافت کالری کافی را سخت تر کند. اگر می خواهید وزن خود را افزایش دهید ، 0.7-1 گرم پروتئین به ازای هر پوند وزن بدن (1.5-2.2 گرم پروتئین در هر کیلوگرم) هدف قرار دهید. اگر میزان کالری دریافتی شما بسیار زیاد باشد ، حتی می توانید از این مقدار بالاتر بروید.
غذاهای حاوی پروتئین بالا شامل گوشت ، ماهی ، تخم مرغ ، بسیاری از محصولات لبنی ، حبوبات ، آجیل و غیره است. اگر برای دریافت پروتئین کافی در رژیم غذایی خود تلاش می کنید ، مکمل های پروتئینی مانند پروتئین آب پنیر نیز می توانند مفید باشند.
برای افزایش وزن ، حداقل سه وعده غذایی در روز بخورید و اطمینان حاصل کنید که مقدار زیادی چربی ، کربوهیدرات و پروتئین داشته باشید.
باز هم ، خوردن غذاهای کامل و تک ماده بسیار مهم است. مسئله این است که این غذاها بیشتر از غذاهای ناسالم فرآوری شده سیر کننده هستند و دریافت کالری کافی را دشوار می کند. استفاده از مقدار زیادی ادویه ، سس و چاشنی می تواند به این امر کمک کند. غذای شما هرچه خوشمزه تر باشد ، خوردن مقدار زیادی از آن آسان تر است.
همچنین سعی کنید تا حد امکان بر غذاهای پرانرژی تأکید کنید. اینها غذاهایی هستند که نسبت به وزنشان کالری زیادی دارند.
در اینجا برخی از غذاهای پرانرژی که برای افزایش وزن مناسب هستند آورده شده است:
آجیل: بادام ، گردو ،فندق ، بادام زمینی و …
میوه خشک: کشمش ، خرما ، آلو خشک و غیره.
لبنیات پرچرب: شیر کامل ، ماست پرچرب ، پنیر ، خامه.
چربی ها و روغن ها: روغن زیتون فوق العاده بکر و روغن آووکادو .
غلات: غلات کامل مانند جو دوسر و برنج قهوه ای.
گوشت: مرغ ، گوشت گاو ، گوشت بره و … برش های چرب تر را انتخاب کنید.
شکلات تلخ ، آووکادو ، کره بادام زمینی ، شیر نارگیل ، گرانولا .
بسیاری از این غذاها بسیار سیرکننده هستند و گاهی اوقات ممکن است لازم باشد خود را مجبور به ادامه خوردن کنید حتی اگر احساس سیری می کنید.
اگر اضافه وزن برای شما اولویت دارد، بهتر است از خوردن سبزیجات زیاد خودداری کنید. به سادگی فضای کمتری برای غذاهای پر انرژی باقی می گذارد.
خوردن میوه کامل خوب است ، اما سعی کنید روی میوه هایی که به جویدن زیاد احتیاج ندارند مانند موز تأکید کنید.
برای اطمینان از اینکه کالری اضافی به جای سلولهای چربی فقط به عضلات می رسد ، بالا بردن وزنه کاملاً ضروری است. هفته ای 2-4 بار به باشگاه بروید و وزنه بلند کنید، سعی کنید وزن ، وزنه ها را به مرور افزایش دهید.
راههای افزایش وزن
ترکیب کالری دریافتی با تمرینات قدرتی سنگین ، دو عامل مهم هستند.
همانطور که گفته شد ، چندین راهکار دیگر برای افزایش سریع وزن حتی وجود دارد.
در اینجا 10 نکته دیگر برای افزایش وزن آورده شده است:
• قبل از غذا آب ننوشید: این می تواند معده شما را پر کرده و دریافت کالری کافی را دشوار کند.
• بیشتر اوقات غذا بخورید: هر زمان که می توانید ، مثلا قبل از خواب ، یک وعده یا میان وعده را اضافه کنید.
• نوشیدن شیر: نوشیدن شیر کامل برای رفع تشنگی راهی ساده برای دریافت بیشتر پروتئین و کالری با کیفیت بالا است.
• شیک های افزایش وزن را امتحان کنید: اگر واقعاً تلاش می کنید ، می توانید شیک های افزایش وزن را امتحان کنید . اینها از نظر پروتئین ، کربوهیدرات و کالری بسیار بالا هستند.
• از بشقاب بزرگتر استفاده کنید: اگر می خواهید کالری بیشتری دریافت کنید قطعاً از بشقاب های بزرگ استفاده کنید ، زیرا بشقاب های کوچکتر باعث می شود افراد به طور خودکار کمتر غذا بخورند.
• به قهوه خود خامه اضافه کنید: این یک روش ساده برای اضافه کردن کالری بیشتر است.
• خواب با کیفیت داشته باشید: خواب مناسب برای رشد عضلات بسیار مهم است.
• ابتدا پروتئین و در آخرین سبزیجات بخورید: اگر مخلوطی از غذاها در بشقاب خود دارید ، ابتدا غذاهای کم کالری و پروتئین بخورید و سبزیجات را آخر بخورید.
• سیگار نکشید: وزن افراد سیگاری کمتر از افراد غیر سیگاری است و ترک سیگار اغلب منجر به افزایش وزن می شود.
افزایش وزن دشوار است و پیوستگی رمز موفقیت طولانی مدت است.
گردآوری:بخش سلامت بیتوته
تغذیه و تناسب اندام
عوارض خطرناک لیزر موهای زائد
ارتودنسی توسط پزشک دارای بورد تخصصی اروپا
بایدها و نبایدهای بهداشت و سلامت بانوان
دلت کیک خونگی میخواد،فرصت درست کردن نداری؟
جهیزیه ات رو قسطی وبدون پیش پرداخت بخر
خرید اینترنتی تلویزیون،یخچال و… از بانه
رسیدن به اوج لذت جنسی با این محصولات
هرآنچه ازعملهای زیبایی زنان میخواهیدبدانید
قاعدگی دردناک زنان و دختران
جدیدترین مدلهای طرح برجسته فرش
طرح فروش اقساط(بدون پیش پرداخت)لوازم خانگی
سفارش آنلاین کیک تازه خانگی
خرید دستگاه تصفیه آب با شرایط اقساطی
ناباروری شما هم می تواند قابل درمان باشد!
Makan Inc.| All Rights Reserved – © 2013 – 2021
چگونه جذب مواد غذایی را بالا ببریم
دکتر حسین خدمت، فوق تخصص گوارش گفت: نخستین عامل موثر بر سوءجذب مواد غذایی، وضعیت دهان و دندان است. برخی از افراد به علت ابتلا به بیماری‌هایی مانند پوسیدگی دندان نمی‌توانند به خوبی غذاها را بجوند و خرد کنند. همین عامل باعث سوءجذب می‌شود و آنان هنگام دفع مواد غذایی، مواد را به همان شکلی که خورده‌اند دفع میکنند.
این فوق تخصص گوارش با اشاره به تأثیر بزاق دهان بر جذب مواد غذایی اظهار کرد: بزاق دهان مراحل اولیه جذب و هضم مواد غذایی را انجام می‌دهد بنابراین افرادی که دچار خشکی دهان هستند یا با دهان نفس می‌کشند دچار سوء جذب می‌شوند چرا که بزاق آنان به اندازه کافی ترشح نمیشود بنابراین مراحل اولیه هضم و جذب مواد غذایی انجام نمیشود این در حالی است که بزاق، غذا را نرم میکند و قدری در هضم کربوهیدراتها نقش دارد.
وی درباره تعریف سوءجذب گفت: اگر مواد غذایی به طور طبیعی تجزیه و به ذرات میکروسکوپی تبدیل نشوند، فرد دچار سوءهضم می‌شود اما هنگامی بیمار به سوء جذب مبتلا می‌شود که برخی عوامل مانع ورود طبیعی این ذرات میکروسکوپی از روده باریک به جریان خون شوند البته می‌توان هردوی این حالات را سوءجذب نامید. بعضی افراد این حالت را سوء هضم می‌شناسند.
وی با بیان اینکه اختلال در هر یک از عوامل موثر بر هضم و جذب غذا موجب ابتلای فرد به سوءجذب می‌شود، اظهار کرد: اگر معده به دلایلی مانند وجود زخم، تومور، جراحی شده باشد فرد دچار سوء جذب می‌شود چرا که بخشی از هضم و جذب برخی مواد غذایی مانند ویتامین B12 در معده انجام می‌شود.
خدمت اضافه کرد: اگر اسید معده دچار مشکل شده باشد پروتئینها به خوبی هضم نمی‌شوند. از سوی دیگر در صورت صاف شدن پرزهای معده یا نازک شدن جداره آن به علت افزایش سن یا ابتلا به بیماری‌هایی مانند عوارض التهابی، عفونت‌های میکروبی با میکروب هلیکوباکترپایلوری فرد دچار سوء جذب می‌شود.
برخی بیماری‌ها مانند سلیاک، التهاب روده باریک را در پی دارد و ممکن است
بیمار سوء جذب شدید و مزمنی را تجربه کند. مبتلایان به سلیاک تحمل پروتئین
غلات را ندارند و نمی‌توانند آن را مصرف کنند این در حالی است که سلیاک
بیماری شایع و مهمی است
وی با بیان اینکه لوزالمعده مهمترین عضو در هضم مواد غذایی است، اظهار کرد: آنزیم‌های موجود در لوزالمعده باعث هضم چربیها، قندها و پروتئینها می‌شود بنابراین اگر این عضو به هر دلیلی آسیب ببیند بیمار با مشکل جدی در هضم و جذب مواد غذایی روبرو می‌شود.
این فوق تخصص گوارش افزود: ورم لوزالمعده به صورت حاد و مزمن و جراحی لوزالمعده باعث سوءجذب می‌شود و مصرف برخی داروها و الکل از علل ابتلا به ورم حاد لوزالمعده است علاوه بر آن اگر 70 درصد لوزالمعده به هر دلیلی دچار مشکل یا از بدن خارج شود، بیمار دچار سوءجذب می‌شود.
وی با اشاره به نقش کبد در هضم و جذب مواد غذایی اظهار کرد: اگر کبد بیش از 80 درصد از کارایی خود را از دست بدهد، بیمار دچار سوء جذب و سوء هضم می‌شود چرا که کبد نقش مهمی در جذب چربیها و ویتامین‌های محلول در چربی (ویتامین‌های A, E, D, K) دارد و در صورت بروز مشکلی در کبد فرد دچار کمبود این ویتامینها می‌شود.
این فوق تخصص گوارش افزود: علاوه بر نارسایی مزمن کبدی، بیمارانی که به علت ابتلا به مسمومیت‌های خاص یا بیماری‌های ویروسی دچار نارسایی حاد کبدی می‌شوند، سوء جذب را تجربه میکنند.
خدمت با اشاره به مجاری صفراوی اظهار کرد: اگر مجاری صفراوی به دلایلی مانند سنگ صفرا، تومور، التهاب، تنگ یا مسدود شود صفرا به اندازه کافی وارد روده نمیشود بنابراین بیمار دچار سوء جذب به ویژه جذب ناقص چربیها می‌شوند.
این فوق تخصص گوارش افزود: روده باریک تنها اندامی است که انتقال مواد غذایی خردشده به خون از طریق آن صورت می‌گیرد و فرد در صورت ابتلا به بیماری‌هایی مانند عفونت‌ها و التهاب‌های مزمن، دچار سوء جذب به مدت طولانی می‌شود علاوه بر آن مبتلایان به مسمومیت‌های حاد غذایی، عفونت‌های ویروسی حاد – که به اسهال و استفراغ منجر می‌شود- سوء جذب را تجربه میکند.
وی در ادامه گفت: برخی بیماری‌ها مانند سلیاک، التهاب روده باریک را در پی دارد و ممکن است بیمار سوء جذب شدید و مزمنی را تجربه کند. مبتلایان به سلیاک تحمل پروتئین غلات را ندارند و نمی‌توانند آن را مصرف کنند این در حالی است که سلیاک بیماری شایع و مهمی است.
وی به افرادی که دچار کمبود آنزیم لاکتاز هستند، توصیه کرد: شیر را به تدریج
بنوشند یا ماست را جایگزین آن کنند چرا که در ماست مقداری لاکتاز وجود دارد.
لازم است این‌گونه افراد به طور کلی از مصرف لبنیات خودداری نکنند چرا که
دچار پوکی استخوان می‌شوند
این فوق تخصص گوارش افزود: که بخشی از روده باریک آنها به عللی مانند ابتلا به تومور و التهاب برداشته می‌شود نیز دچار این مشکل در تمام طول عمر خود می‌شوند. مگر آن که اقدام درمانی خاصی برای آنان صورت گیرد و این افراد داروهای جبرانی مصرف کنند. علاوه بر آن افرادی که شکم آنان پرتودرمانی می‌شود ممکن است دچار سوءجذب شوند.
خدمت شایع‌ترین علت سوء جذب را کمبود آنزیم لاکتاز برشمرد و اظهار کرد: این آنزیم در روده باریک وجود دارد اما افرادی که با کمبود آن مواجه هستند پس از مصرف شیر، بستنی و ماست دچار علائمی مانند نفخ، دل پیچه و اسهال می‌شوند و سوء هضم و سوء جذب را تجربه میکنند.
چگونه جذب مواد غذایی را بالا ببریم
وی به افرادی که دچار کمبود آنزیم لاکتاز هستند، توصیه کرد: شیر را به تدریج بنوشند یا ماست را جایگزین آن کنند چرا که در ماست مقداری لاکتاز وجود دارد. لازم است این‌گونه افراد به طور کلی از مصرف لبنیات خودداری نکنند چرا که دچار پوکی استخوان می‌شوند. این در حالی است که پوکی استخوان بیماری شایع، شدید و مخربی است. اگر پزشک تشخیص دهد که فرد دچار کمبود آنزیم لاکتاز است می‌تواند همراه شیر، قرص شیر مصرف کند. در این شرایط فرد می‌تواند از مواد مغذی شیر بهره کافی را ببرد.
خدمت در پایان اظهار کرد: 30 درصد از افراد جوامع مختلف دچار سوء هضم و سوء جذب هستند که سالم نبودن دندان‌ها، تند غذا خوردن، صرف غذا همراه با استرس از جمله عوامل دچار شدن به این عارضه است و استرس باعث بلعیدن هوا همراه غذا می‌شود.
بخش تغذیه و آشپزی تبیان
منبع: ایسنا
آروغ‌های مزاحم: چه باید کرد؟
تغذیه‌ی مناسب برای روده‌های بی‌اعصاب
10 توصیه برای هضم بهتر غذا
زودهضم‌ها و دیرهضم‌های غذایی
بخورنخورهای نفخ معده
چرا خوب جویدن از عوامل حفظ سلامتی است؟
10 روش برای هضم بهتر غذا
صحیح و غلط‌هایی درباره‌ی گوارش غذا
تبیان، دستیار هوشمند زندگی
پل های ارتباطی
بلوار کشاورز،خیابان نادری،نبش حجت دوست،پلاک 12
public@tebyan.com
02181200000
دسترسی سریع
محصولات و خدمات
اشتراک در خبرنامه
کلیه حقوق این سایت مربوط به موسسه فرهنگی و اطلاع رسانی تبیان می‌باشد.
آیا با چگونگی هضم و جذب مواد غذایی آشنا هستید ؟ آیا میدانید عمل هضم و جذب بخشی از غذاها از دهان شما آغاز می شود ؟ پروتئین ها زودتر هضم می شوند یا کربوهیدرات ها ؟ روند هضم چربی ها چگونه است ؟
هضم مواد غذایی به معنای شکستن مواد غذایی به واحد های کوچکتر و مورد استفاده بدن است . تا غذا در بدن شما به خوبی هضم نشود بدن نمی تواند از کالری و اسیدهای آمینه و ویتامین ها و املاح و…. غذا استفاده کند . امروز با من همراه باشید تا شما را با عمل هضم و جذب درشت مغذی ها آشنا کنم .
بر خلاف کربوهیدرات های پیچیده که در غلات و بنشن ها هستند ، کربوهیدراتهای ساده هضم آسانی دارد ؛ به طوریکه برخی از آنها به طور مستقیم از دهان جذب شده و به جریان خون راه پیدا میکنند.
کربوهیدرات های ساده یا قندهای ساده از یک یا دو واحد قندی تشکیل می شوند و شامل مونو ساکارید ها و دی ساکارید ها می شوند . کربوهیدراتهای ساده مثل فروکتوز یا قند میوه ، ساکاروز یا شکر که در شکلات و شیرینی جات موجود است و مالتوز که در برخی از سبزی‌ها وجود دارد، به راحتی و بدون صرف انرژی زیاد در بدن هضم می شوند . بنابراین بعد از خوردن کربوهیدرات های ساده به سرعت انرژی بدن افزایش می یابد .
چگونه جذب مواد غذایی را بالا ببریم
البته باید توجه کرد که مصرف زیاد غذاهای حاوی کربوهیدراتهای ساده به دلیل افزایش سریع قند خون باعث افزایش ترشح انسولین و افزایش اشتها و به دنبال آن افزایش تجمع چربی ها و چاقی در بدن می شود . پس در یک رژیم غذایی سالم باید در مصرف آنها احتیاط نمود .
نشاسته‌های پیچیده نسبت به قندهای ساده دیرتر هضم می‌شوند و در یک برنامه غذایی سالم به‌عنوان یک منبع انرژی خوب در بدن مورد استفاده قرار می گیرند . هضم نشاسته از دهان آغاز می‌شود و به وسیله برخی آنزیم‌های موجود در بزاق دهان تجزیه می شود .
در روده کوچک این کربوهیدراتهای پیچیده به کربوهیدرات ساده شکسته شده تا مورد استفاده بدن قرار گیرند . بهترین ویژگی این کربوهیدراتها این است که به آرامی در جریان خون ها می شوند و سطح انسولین را به صورت تدریجی در خون بالا میبرند ، بنابراین اشتها را تعدیل کرده و باعث تجمع کمتری از کربوهیدراتها به صورت چربی در بدن می شوند . بنابراین می توانیم به عنوان یک منبع انرژی ثابت و خوب از آنها در طول روز استفاده کنیم .
کربوهیدرات های پیچیده در مواد غذایی نظیر : انواع نان ها و غلات سبوس دار ، برنج قهوه ای ، ماکارانی و پاستای گندم کامل ، حبوبات و… وجود دارند .
وجود پروتئین در برنامه غذایی روزانه برای ساخت و حفظ عضلات بسیار مهم و ضروری است . پروتئین ها دیرتر از کربوهیدراتها هضم شده و مورد استفاده بدن قرار می‌گیرند . هضم پروتئین ها از معده شروع می‌شود ، آنزیم‌های گوارشی موجود در معده پروتئینها را به پلی پپتیدهای کوچکتر تجزیه میکنند . آن مقدار از پروتئینها که در معده تجزیه نشده‌اند در روده کوچک تبدیل به اسیدهای آمینه می‌گردند . سپس این مولکول‌های کوچک تر پروتئین از طریق دیواره‌های روده کوچک جذب می‌شوند .
گاهی نیز بدن از پروتئین به‌عنوان انرژی استفاده می کند . پروتئین‌های مختلف به میزان متفاوتی جذب می شود . از جمله می توان به پروتئین وی اشاره کرد که در بین ورزشکاران رشته بدنسازی طرفداران زیادی دارد و بعد از استفاده ، مقداری از آن در عرض 15 دقیقه وارد جریان خون می‌شود و روند جذب بقیه آن هم یک ساعت و نیم به طول می انجامد .
منابع غذایی پروتئین عبارتند از : گوشت ، مرغ ، ماهی ، تخم مرغ ، شیر ، لبنیات ، غلات و حبوبات. بعضی از غذاها مثل شیر و تخم مرغ حاوی مخلوط ایده آلی از انواع آمینو اسید ها هستند .
حتما تجربه کرده اید که پس از خوردن غذاهای چرب احساس سنگینی و احساس سیری زود هنگام به شما دست می دهد . دلیل آن این است که چربیها دیرتر از سایر مواد غذایی از معده خارج می‌شوند . در حین جویدن غذا در دهان ، آنزیمی از زبان ترشح می شود که لیپاز زبانی نام دارد این آنزیم باعث تجزیه مقداری از چربی ها در دهان می شود .
در معده نیز آنزیم لیپاز و همچنین آنزیمی به نام استراز روی چربی های با زنجیره کوتاه و زنجیر متوسط اثر می گذارد و بدین ترتیب مقداری از چربی ها در معده جذب می شوند . هرچه چربی غذا بیشتر باشد ، غذا زمان بیشتری در معده باقی خواهد ماند . غذاهای پرچرب 4 ساعت یا حتی بیشتر در معده باقی می مانند که این تاخیر در خروج غذا از معده باعث دیرتر گرسنه شدن فرد پس از خوردن غذاهای پرچرب است .
با ورود چربی ها به روده ، صفرا ترشح می شود . صفرا قطرات درشت چربی را به صورت قطرات ریز در می آورد سپس آنزیم لیپاز چربی ها را به اجزاء نهایی تبدیل کرده که این اجزاء کوچک از طریق سلول های مخاط روده جذب می شوند .
خیلی ممنون بسیار ،بسیار مفید بود
خیلی مفید بود برای من
نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *
فرستادن دیدگاه
سارا چیذری
مشاور تغذیه و رژیم درمانی
شماره نظام پزشکی : ت-۱۸۸۲
سارا چیذری مشاور تغذیه و رژیم درمانی ، عضو سازمان نظام پزشکی با شماره نظام : ت-۱۸۸۲ و عضو انجمن تغذیه ایران .
آدرس مطب :
تهران – پیروزی – خیابان 17 شهریور – اتوبان شهید محلاتی – مخبر شمالی -جنب مسجد خداداد – درمانگاه ولیعصر(عج)
تلفن تماس : 33039455- 36620347 – 09108362890
ایمیل : sara.chizari1882@gmail.com
تلگرام و واتساپ : 09108362890
مشاوره و دریافت رژیم از واتساپ
تماس تلفنی
