چطور شب راحت بخوابیم

۷- برای خوابتان برنامه منظم داشته باشید؛ یک برنامه‌ خواب منظم کمک می‌کند کیفیت خواب افزایش پیدا کند. بدن مجهز به سیستم کنترل‌کننده‌ با نام «ریتم شبانه‌روزی»  یا «ساعت داخلی بدن»  است. این ساعت داخلی بدن در روز احساس هوشیاری و در شب حس خواب‌آلودگی را منتقل می‌کند.

خوابیدن و بیدار شدن در یک ساعت مشخص، به ساعت داخلی بدن کمک کند که یک‌ روال منظم را حفظ کند. هنگامی‌که بدن خودش را با این برنامه وفق می‌دهد، خوابیدن و بیدار شدن در یک‌ زمان مشخص، آسان‌تر خواهد بود. همچنین به یاد داشته باشید که هر فرد بزرگسال در هر شبانه‌روز باید ۸ الی ۹ ساعت خواب مفید داشته باشد و در آخر برای کسب آرامش نیم الی یک ساعت قبل از خواب برای ریلکس شدن زمان اختصاص دهید.

نور یکی از ابزارهای مهم برای تنظیم خواب‌وبیداری است. تابش نامنظم نور منجر به اختلال در ریتم شبانه‌روزی و اختلال در خواب می‌شود. مِلاتونین هورمونی خواب‌آور است که به تنظیم چرخهٔ خواب و بیداری در بدن کمک می‌کند. این هورمون در شب به حداکثر و در نزدیکی ظهر به حداقل می‌رسد؛ این به این معنی است که تابش نور در کار این هورمون اختلال ایجاد کرده و در نتیجه در زمان خواب باید از نور دوری‌ کنید. همچنین طی روز باید سعی کنید از تابش نور بهره ببرید تا دچار خواب‌آلودگی نشوید. تنظیم دریافت تابش نور در ساعت بیداری و خواب، تأثیر مهمی در تنظیم چرخه خواب خواهد داشت.

استرس یکی از مهم‌ترین موارد اختلال در خواب است. یوگا، مدیتیشن و مراقبه ابزارهایی مهم برای آرام کردن ذهن و ریلکس کردن بدن هستند. یوگا با تنظیم چرخه‌های تنفسی در کنار تمرین‌های فیزیکی، استرس و گرفتگی‌های عضلانی را برطرف و به آرامش بدن کمک می‌کند. مدیتیشن نیز سطح ملاتونین را تقویت و به مغز در رسیدن به وضعیت خاصی برای داشتن خواب راحت کمک می‌کند.

نیمه‌شب از خواب بیدار شدن طبیعی است ولی اگر دوباره به خواب فرو نروید، روز شما را به چالش می‌کشد. چک کردن زمان عادتی است در بین افرادی که نیمه‌شب از خواب بیدار می‌شوند. این رفتار به دلیل ایجاد اضطراب و ترس از نخوابیدن باعث ایجاد استرس و درنتیجه بی‌خوابی می‌شود. دقت داشته باشید که در صورت تکرار این اتفاق بدن شما به این بیدار شدن نیمه‌شب عادت می‌کند و این روند ادامه خواهد داشت.

افراد مبتلا به بی‌خوابی به دلیل داشتن خواب ناکافی در شب، تمایل دارند در طول روز بخوابند. این کار اغلب منجر به چرت‌زدن روزانه می‌شود. استراحت‌های کوتاه در روز با بهبود وضعیت هوشیاری و تندرستی در ارتباط است، اما در مورد تأثیر آن بر خواب شبانه نظرات مختلفی وجود دارد. برخی از مطالعات نشان داده‌اند که چرت‌های بی‌موقع و طولانی (دو ساعت یا بیشتر) در طول روز، منجر به پایین آمدن کیفیت خواب شبانه و حتی بی‌خوابی می‌شود. مطالعه دیگر حاکی است که در بین ۴۴۰ دانشجوی دانشگاه، کسانی که گزارش داده‌اند هفته‌ای سه بار یا بیشتر چرت می‌زنند، یا کسانی که بیشتر از دو ساعت چرت روزانه دارند، دارای کمترین کیفیت خواب شبانه بودند.

تحقیقات دیگر نشان می‌دهد که بزرگسالان که به‌صورت مکرر استراحت می‌کنند، خواب کم‌کیفیت‌تری در طول شب داشتند و علائم افسردگی بیشتری در آنها مشاهده می‌شد. از طرف دیگر کسانی که فعالیت‌های بدنی محدودتری داشتند نسبت به کسانی که به‌ندرت استراحت می‌کردند، دارای اضافه‌وزن بیشتری بودند. برای این‌که متوجه تأثیر این چرت‌زدن‌ها بر خواب شبانه‌تان شوید، سعی کنید این خواب‌های کوتاه روزانه را به‌طورکلی کنار بگذارید یا آن را به ۳۰ دقیقه چرت‌زدن یا حتی کمتر، در اوایل بعد از ظهر محدود کنید.

غذایی که قبل از خواب می‌خورید بر خواب شما تأثیر دارد. به‌عنوان‌ مثال، وعده‌های غذایی پر کربوهیدرات تأثیر منفی بر خواب خواهند گذاشت. بررسی‌ها نشان داده است که حتی اگر یک رژیم غذایی پر کربوهیدرات باعث شود شما سریع‌تر به خواب روید، قطعاً خواب آرامی نخواهید داشت. در عوض، وعده‌های غذایی با چربی بالا می‌تواند خواب عمیق‌تر و آرامش‌بخش‌تری را ایجاد کند. در حقیقت، طبق چند مطالعه و تحقیق،  رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا و چربی کم، در مقایسه با رژیم‌های غذایی با کربوهیدرات کم و چربی بالا، با همان مقدار کالری، کیفیت خواب را به‌طور قابل‌توجهی کاهش داده است.  اگر هنوز هم می‌خواهید یک وعدهٔ غذایی پر کربوهیدرات برای شام داشته باشید، باید حداقل ۴ ساعت قبل از خواب شام بخورید تا زمان کافی برای هضم آن داشته باشید.

تأثیر موسیقی آرامش‌بخش بر کسی پوشیده نیست. یک مطالعه بر روی ۲۴ بزرگسال جوان ثابت کرد که موسیقی آرامش‌بخش باعث خواب عمیق‌تر می‌شود. موسیقی بودایی نوعی موسیقی است که از مناجات مختلف بودایی‌ها ساخته‌ شده است و برای مدیتیشن استفاده می‌شود. گوش دادن به این موسیقی، ابزاری عالی برای داشتن خوابی بهتر است.

مطالعهٔ دیگری نشان داد که ۲۵ شرکت‌کننده هنگامی‌که در رختخواب، ۴۵ دقیقه به موسیقی آرامش‌بخش گوش دادند، نسبت به کسانی که به موسیقی گوش ندادند، خواب عمیق‌تر و آرام‌تری را تجربه کردند. در آخر، اگر موسیقی آرامش‌بخش در دسترس نبود، ساکت کردن تمامی سروصداها می‌تواند کمک کند تا سریع‌تر بخوابید و خوابتان بدون وقفه و بیداری‌های نیمه‌شب باشد.

فعالیت‌های بدنی اغلب برای داشتن خوابی سالم مفید است. ورزش با افزایش تولید سروتونین در مغز و کاهش سطح کورتیزول – هورمون استرس – می‌تواند مدت و کیفیت خواب را افزایش دهد. با وجود این، اهمیت دارد که یک‌ روال منظم ورزش کردن با شدت متوسط را حفظ کنید. به خاطر داشته باشید تمرین بیش‌ از اندازه و افراطی باعث تضعیف خواب می‌شود.

زمانی را که به ورزش اختصاص می‌دهید نیز حیاتی و مهم است. برای افزایش کیفیت خوابتان، ورزش کردن در ابتدای صبح بهتر از ورزش کردن در آخر روز است.

داشتن تشک و رختخواب راحت، تأثیر چشمگیری بر عمق و کیفیت خواب دارد. یک تشک با سفتی متوسط تأثیر مثبتی بر کیفیت خواب دارد و از اختلالات خواب و اذیت شدن عضلات جلوگیری می‌کند. کیفیت بالش شما نیز برای داشتن خواب راحت، اهمیت دارد. بالش می‌تواند بر راحتی، دما و منحنی گردنتان تأثیر بگذارد. بالش‌های طبی بهتر از بالش‌های پر و یا بالش‌های مموری فوم هستند. علاوه بر این، استفاده از پتوی سنگین می‌تواند استرس بدن را کاهش دهد و به بهبود خواب کمک کند. و در آخر، جنس لباسی که در رختخواب می‌پوشید بر چگونگی خوابتان تأثیرگذار است. باید لباسی راحت با پارچه‌ای انتخاب کنید که در حفظ دمای مناسب در طول شب، به شما کمک کند.

استفاده از وسایل الکترونیکی در اواخر شب و قبل از خواب تأثیر وحشتناکی بر کیفیت و کمیت خواب دارد. تماشای تلویزیون، انجام بازی‌های ویدیویی، استفاده از تلفن همراه و شبکه‌های اجتماعی به‌راحتی می‌تواند به‌طور قابل‌توجهی در روند خواب اختلال ایجاد کند. توصیه‌ ما این است که تمامی وسایل الکترونیکی را قطع و کامپیوتر و موبایل را از خود دور کنید تا بتوانید در مکانی کاملاً ساکت به‌ دور از حواس‌پرتی، خواب آرامی را تجربه کنید. به‌ این‌ ترتیب می‌توانید هرچه سریع‌تر به خواب روید.

در رایحه‌درمانی از اسانس‌های روغنی استفاده می‌شود. این روش معمولاً توسط کسانی که سخت به خواب می‌روند کاربرد دارد. به نظر می‌رسد که اسطوخودوس و گل محمدی از رایحه‌های محبوب و دارای آثار مثبت بر خوابند. افشاننده‌ اسانس‌های روغنی می‌تواند اسانس‌های آرامش‌بخش را که باعث بهبود کیفیت خواب می‌شود در اتاقتان پخش کند.

برخی از افراد سخت به خواب می‌روند، زیرا فکرشان مدام مشغول است. تحقیقات نشان می‌دهد که این افکار می‌تواند باعث ایجاد استرس و اضطراب شود. ثبت وقایع روزانه و همچنین تمرکز بر افکار مثبت، ذهن را آرام و به شما در بهتر خوابیدن کمک کند. نوشتن وقایع مثبتی که در طول روز اتفاق افتاده است، می‌تواند باعث ایجاد احساس خوشبختی شود، تأثیر وقایع منفی را کاهش دهد و آرامش بیشتری را هنگام خواب برایتان به ارمغان آورد. در حقیقت، مطالعه روی ۴۱ دانشجوی دانشگاه نشان داد که ثبت وقایع روزانه منجر به کاهش نگرانی و استرس هنگام خواب می‌شود و زمان و کیفیت خواب را نیز افزایش می‌دهد. سعی کنید برای این تکنیک هر شب ۱۵ دقیقه زمان بگذارید و در مورد روزی که سپری کرده‌اید، بنویسید. رعایت این نکته مهم است که فقط در مورد وقایع مثبت ننویسید، بلکه احساسی را هم که در آن زمان داشته‌اید یادداشت کنید.

کافئین در میان مردم به‌طور گسترده‌ای برای مقابله با خستگی و تحریک هوشیاری، مورد استفاده قرار می‌گیرد. این ماده را می‌توان در نوشیدنی‌ها و خوراکی‌هایی مانند شکلات، قهوه، نوشابه و نوشیدنی‌های انرژی‌زا یافت. متأسفانه کافئین می‌تواند آثار مخربی بر خواب داشته باشد. آثار کافئین در افراد مختلف متفاوت است، اما توصیه می‌شود حداقل شش ساعت قبل از خواب از مصرف کافئین خودداری کنید. در عوض می‌توانید قبل از خواب خودتان را به نوشیدن یک چای آرامش‌بخش مانند چای بابونه دعوت کنید که ثابت‌شده است در تقویت خواب نقش مؤثری دارد.

یک خواب باکیفیت ممکن است به وضعیت و حالت قرار گرفتن شما در طول شب بستگی داشته باشد. سه حالت اصلی برای خوابیدن وجود دارد: خوابیدن به پشت، خوابیدن روی شکم و خوابیدن روی پهلو. به‌طور سنتی، اعتقاد بر این بود که کسانی که به پشت می‌خوابند، خواب باکیفیت‌تری را تجربه می‌کنند. با این‌ حال، تحقیقات نشان داده است که خوابیدن به پشت ممکن است مناسب‌ترین حالت خوابیدن نباشد، زیرا منجر به انسداد مسیر جریان هوا، وقفه تنفسی در خواب یا خروپف شود. ترجیحات فردی نیز نقش مهمی در انتخاب حالت خوابیدن دارد، اما به نظر می‌رسد خوابیدن به پهلو، خواب باکیفیت‌تری را برای فرد به ارمغان می‌آورد.

مطالعه می‌تواند یک فعالیت خوب و مناسب باشد که به شما کمک می‌کند قبل از خواب، آرامش پیدا کنید. حداقل در بچه‌ها به نظر می‌رسد که کتاب خواندن قبل از خواب باعث خواب طولانی‌تر و باکیفیت‌تری برای آنها می‌شود. با این‌ حال، مهم است که تفاوت بین کتاب خواندن الکترونیکی و کاغذی را درک کنید و در انتخاب نوع و موضوعیت کتاب دقت کافی داشته باشید. داستان‌های هیجانی و یا کتاب‌های تحلیلی در این ساعات گزینه‌های خوبی نیستند. کتاب‌های الکترونیکی نوعی نور منتشر می‌کنند که باعث کاهش ترشح ملاتونین می‌شود و درنتیجه خوابیدن شما را سخت‌تر می‌کند و باعث می‌شود روز بعد احساس خستگی داشته باشید. بنابراین، برای آرامش و بهبود خواب، توصیه می‌شود از کتاب‌های کاغذی استفاده کنید.

اعتقاد بر این است که اگر به رختخواب بروید و خود را مجبور به خواب کنید، احتمال موفقیتتان به طرز چشمگیری کاهش می‌یابد. در عوض می‌توانید بر «قصد تناقضی»  تمرکز کنید. این تکنیک توصیه می‌کند که به‌جای تلاش برای خوابیدن، تلاش کنید بیدار بمانید. این تکنیک مبتنی بر این عقیده است که استرس و اضطرابی که بر اثر اجبار به خوابیدن به وجود می‌آورید، از خوابیدن و آرامش شما جلوگیری می‌کند.

به‌جای این‌که با نگرانی در رختخواب دراز بکشید و به مسائل استرس‌زا فکر کنید، مکانی را تصور کنید که در آن احساس آرامش و خوشحالی دارید. این تکنیک به آنها کمک کرد تا به‌جای این‌که قبل از خواب با نگرانی‌ها و دلواپسی‌ها درگیر شوند، ذهنشان را با افکار خوب و مثبت مشغول کنند. تصور کردن و تمرکز بر روی محیطی که به شما احساس آرامش می‌دهد، ذهنتان را از افکاری که شما را بیدار نگه می‌دارد، دور می‌کند.

برخی از مکمل‌های خاص می‌توانند به شما در سریع‌تر خوابیدن کمک کنند. ثابت‌ شده است که آنها با تقویت تولید هورمون‌های تقویت‌کننده‌ خواب یا با آرام کردن فعالیت مغز، خواب را بهبود می‌بخشند.

مکمل‌هایی که می‌توانند به شما در داشتن خوابی بهتر کمک کنند، عبارتند از:

منیزیم: منیزیم به فعال کردن انتقال‌دهنده‌های عصبی که مسئول خوابند، کمک می‌کند. ثابت‌ شده است که مصرف روزانه‌ ۲۰۰ تا ۴۰۰ میلی‌گرم منیزم همراه با غذا، فرایند خواب را بهبود می‌بخشد.

مکمل HTP-۵ (هیدروکسی تریپتوفان) : این مکمل، تولید سروتونین را افزایش می‌دهد که با تنظیم خواب در ارتباط است. به نظر می‌رسد مصرف روزانه‌ ۳۰۰ تا ۵۰۰ میلی‌گرم از این مکمل، یک‌باره یا به‌صورت دوزهای تقسیم‌شده، در درمان بی‌خوابی مؤثر باشد.

ملاتونین: ملاتونین هورمونی است که به‌طور طبیعی توسط بدن تولید می‌شود، اما همچنین می‌تواند به‌عنوان یک مکمل برای تنظیم خواب شما مورد استفاده قرار گیرد. به نظر می‌رسد مصرف ۰.۵ الی ۵ میلی‌گرم ملاتونین، سی دقیقه قبل از خواب، کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد.چطور شب راحت بخوابیم

تیانین: تیانین یک آمینو اسید است که خاصیت آرام‌بخشی دارد. هنوز اثبات نشده است که باعث به خواب رفتن می‌شود، اما می‌تواند به آرامش انسان کمک کند. مصرف روزانه‌ ۲۰۰ میلی‌گرم از این مکمل مفید باشد.

گابا (اسید آمینو بوتریک گاما) : گابا ترکیبی است که در مغز برای مهار کردن فرستنده‌های خاصی تولید می‌شود و می‌تواند به آرامش سیستم عصبی کمک کند. مصرف ۲۵۰ تا ۵۰۰ میلی‌گرم از این مکمل توصیه می‌شود و نباید بیش از ۱۰۰۰ میلی‌گرم مورد استفاده قرار گیرد.

اختلال در به خواب رفتن و عمیق خوابیدن نه‌تنها مأیوس‌کننده است، بلکه می‌تواند بر سلامت روح و جسم شما نیز تأثیر داشته باشد. استفاده از تکنیک‌های فوق می‌تواند به شما در سریع‌تر خوابیدن کمک کند، در حالی‌ که خواب بهتری را تجربه خواهید کرد و روز بعد انرژی بیشتری خواهید داشت.

حقوق همشهری‌آنلاین متعلق به موسسه همشهری است

Copyright © 2020 HamshahriOnline, All rights reserved

---

همشهری محله

بیشتر اوقات منشأ اصلی بی‌خوابی‌ها فکر و خیال، استرس و اضطراب است اما معمولاً افراد به اشتباه راه‌حل اصلی را مصرف داروهای خواب‌آور می‌دانند، در حالی که با عوارض جانبی همراه است.

به گزارش مشرق، بی‌خوابی شبانه یا دیر به خواب رفتن اختلالی است که برای برخی افراد گاه‌به‌گاه رخ می‌دهد اما ممکن است برای عده‌ای به یک تجربه آزاردهنده تبدیل‌ شود. بیشتر اوقات منشأ اصلی بی‌خوابی‌ها فکر و خیال، استرس و اضطراب است اما معمولاً افراد به اشتباه راه‌حل اصلی را مصرف داروهای خواب‌آور می‌دانند، در حالی که با عوارض جانبی همراه است که ممکن است مشکلات دیگری را هم برای فرد به وجود آورد، در این مطلب چند روش‌ طبیعی و مؤثر برای زود و راحت خوابیدن را معرفی کرده‌ایم.

بیشتر بخوانید:

 ۱. قبل از خواب حمام کنید تحقیقات نشان داده است که دو ساعت قبل از خواب، حمام کردن با آب گرم باعث آرامش بدن و ذهن می‌شود زیرا آب گرم میزان ضربان قلب و فشارخون را کاهش داده، عضلات بدن را شل می‌کند و باعث کم شدن استرس می‌شود.

۲. تنفس عمیق برای خواب عمیق حرکت‌های تمرکزی از جمله یوگا باعث افزایش آرامش و تسکین تنش می‌شود. یکی از حرکات بسیار موثر قبل از خواب، تنفس عمیق است که باعث کاهش ضربان قلب و فشار خون و افزایش آرامش می‌شود و خوابیدن را  راحت‌تر می‌کند.چطور شب راحت بخوابیم

۳. موسیقی می‌تواند به شما آرامش دهد وقتی به خانه می‌آیید به‌جای گوش دادن به اخبار، صدای موردعلاقه خود را گوش کنید. تحقیقات نشان می‌دهد که صدای آبشار، رود، وزش باد، موسیقی‌های آرام‌بخش و غیرانرژیک از جمله آواهایی است که در بخش عمده‌ای از مردم تاثیر مثبت گذاشته و باعث کاهش فشارخون و استرس می‌شود. هر موسیقی یا آوایی که از آن لذت می‌برید به شما کمک می‌کند تا آرام شوید و زودتر خوابتان ببرد.

۴. قهوه، چای و شکلات را فراموش کنید یکی از بهترین راه‌ها برای مبارزه با بی‌خوابی شبانه، قطع کردن مواد اعتیادآور و کافئین دار ازجمله قهوه، چای و شکلات است. مطالعات نشان می‌دهد قطع مصرف کافئین پس از ساعت ۳ بعدازظهر به بهبود کیفیت خواب و زودتر خوابیدن شما کمک می‌کند.

۵. دستگاه‌های الکترونیک را خاموش‌کنید نور حاصل از تلفن همراه، تبلت، رایانه و حتی تلویزیون باعث تاخیر در ترشح

تحقیقات نشان داده است که دو ساعت قبل از خواب، حمام کردن با آب گرم باعث آرامش بدن و ذهن می‌شود زیرا آب گرم میزان ضربان قلب و فشارخون را کاهش داده، عضلات بدن را شل می‌کند و باعث کم شدن استرس می‌شود  هورمون ملاتونین می‌شود. ملاتونین هورمونی است که به تنظیم چرخه خواب و بیداری در بدن کمک می‌کند. بنابراین جذب نور از طریق وسایل الکترونیکی باعث تأخیر در ملاتونین شده و خوابیدن را برای افراد دشوارتر می‌کند. حدود یک ساعت قبل از رفتن به رختخواب، وسایل الکترونیکی را خاموش‌کنید تا ذهنتان به آرامش رسیده و کیفیت خواب بهتر را به دست آورد.

۶. قبل از خواب شیر گرم بخورید مطالعات نشان داده است که شیر گرم حاوی مواد تشکیل‌دهنده‌ای است که به افراد در بهبود خواب کمک می‌کند. شیر حاوی تریپتوفان است؛ تریپتوفان یک اسیدآمینه است که می‌تواند در بدن انسان به تولید سروتونین کمک کرده و با ایجاد ملاتونین باعث خواب عمیق‌تر و آرامش‌بخش‌تر شود. شیر همچنین حاوی کلسیم است و حفظ سطح کلسیم می‌تواند به بهبود خواب کمک کند.

۷. کتاب بخوانید یک مطالعه در دانشگاه ساسکس نشان داد که نیم ساعت مطالعه خوب قبل از خواب به کاهش استرس کمک می‌کند. همچنین، بسیاری از کارشناسان خواب، توصیه می‌کنند قبل از خواب مدتی کتاب بخوانید زیرا خواندن، مغز شمارا آرام کرده و هورمون‌های استرس را کاهش می‌دهد و درنهایت کیفیت خواب را به‌طور مؤثری بهبود می‌بخشد. بنابراین، داشتن یک فعالیت خوب قبل از خواب، مانند خواندن کتاب، ضروری است.

۸. عادات غذا خوردن را تغییر دهید بهتر است قبل از خواب به بدن اجازه دهید تا غذا را هضم کند زیرا خوردن شام یک ساعت قبل از خواب ممکن است توانایی فرد در خواب را مختل کند. هضم غذا حداقل ۲ تا ۳ ساعت طول می‌کشد. دراز کشیدن در این مدت می‌تواند باعث ناراحتی یا احساس تهوع شود و روند هضم را در برخی افراد کندتر کند؛ اگرچه این مورد در همه افراد وجود ندارد اما بهتر است قبل از دراز کشیدن، به بدن زمان کافی برای هضم وعده غذایی را بدهید.

۹. دمای اتاق را تنظیم کنید اتاق خیلی گرم یا بیش‌ از حد سرد می‌تواند تأثیر بسزایی در توانایی خواب داشته باشد. دمایی که افراد در آن احساس راحتی بیشتری می‌کنند، متفاوت است، بنابراین آزمایش با دماهای مختلف مهم است. با این‌ حال، بنیاد ملی خواب درجه حرارت حدود ۱۸ درجه سانتی‌گراد را به‌عنوان شرایط ایده آل برای خواب توصیه می‌کند.

۱۰. استفاده از رایحه‌درمانی مردم مدت‌هاست که از رایحه‌درمانی برای القاء احساس آرامش و خواب استفاده می‌کنند. روغن اسطوخودوس برای کمک به خواب انتخاب خوبی است. یک مطالعه بر روی ۳۱ بزرگسال جوان نشان داد که استفاده از روغن اسطوخودوس قبل از خواب تأثیر مثبتی بر کیفیت خواب دارد. شرکت‌کنندگان همچنین از احساس انرژی بیشتر پس از بیدار شدن از خواب خبر دادند. بنابراین افرادی که دچار اختلال خواب هستند می‌توانند یک ساعت قبل از خواب یک فنجان دمنوش اسطوخودوس مصرف کنند، یا رایحه اسطوخودوس را به بالشت و رختخواب آغشته کرده و یا روغن اسطوخودوس را به پنبه بمالند و در کنار رختخوابشان بگذارند.

منبع: تبیان

کليه حقوق اين سايت متعلق به پایگاه خبري-تحليلي مشرق نيوز مي باشد و استفاده از مطالب آن با ذکر منبع بلامانع است.

چگونه شب‌ها بهتر بخوابیم؟بسیاری از ما شب هنگام بسیار با خود کلنجار می‌رویم تا بتوانیم چشم بر روی هم گذاشته و اندکی استراحت کنیم و به خواب برویم، در این مقاله که نتیجه جمع‌بندی مطالب متخصصان خوابشناسی و انبوهی از تحقیقات علمی است به بررسی علل این پدیده و راه‌حل‌های آن می‌پردازیم و مطالبی هم چون کیفیت و کمیت خواب را مورد بررسی قرار می‌دهیم.

 

در اینجا لازم می دانیم که اندکی در مورد تأثیرات مخرب بی‌خوابی بر روی بدن انسان که بر هیچ کس پوشیده نیست بگوییم، مثلاً بیخوابی بر روی حافظه، سیستم ایمنی بدن ، افزایش خطر ابتلا به دیابت ، و بروز افسردگی تأثیر دارد و در مواردی حتی از این قضیه به عنوان شکنجه نیز استفاده می‌شود! البته قابل‌ذکر است که خواب بیش از حد نیز می‌تواند مانند بیخوابی مضر باشد و آسیب‌هایی به انسان وارد نماید.

بیشتر ما به سختی در مکان‌های جدید خوابمان می‌گیردهمان‌طور که میدانید بسیاری از انسان‌ها در صورت تغییر  در مکان خوابشان و انتقال آن به جاهای جدید دچار بیخوابی می‌شوند که دلیل آن به مسایل روانی و پیش‌زمینه‌ها برمی‌گردد که البته این مورد با گذر زمان حل می‌شود و به وضعیت عادی بازخواهد گشت و جای نگرانی ندارد البته در این بین مفید است که اندکی نیز در مورد کمیت خواب اطلاعات داشته باشیم مثلاً چه اندازه خواب کافی است؟چطور شب راحت بخوابیم

 

 که بایستی گفت که میزان خواب برای هر شخص با توجه به ویژگی‌های او متفاوت است البته به طور کلی ۸ ساعت به طور متوسط پیشنهاد می‌شود اما این یک قانون کلی نیست و هر فردی متناسب با شرابط روحی و جسمی خود روزانه به میزان میعنی خواب احتیاج دارد. بایستی یادآور شد که کیفیت خواب بسیار مهم‌تر از کمیت آن است که بعداً به آن می‌رسیم.

چرا خواب خوب و باکیفیت مهم‌تر از خواب بیشتر است؟

تحقیقات زیادی در زمینه مشکلات کم خوابی و بیخوابی انجام‌شده ولی در زمینه پرخوابی این‌طور نبوده البته در چند سال گذشته تحقیقاتی نیز در زمینه پر خوابی انجام‌شده که همگی به این نتیجه واحد رسیده‌اند که پر خوابی نیز برای انسان مضر است که بایستی همیشه اعتدال را در این مورد رعایت کنیم.

 

محققان ثابت کرده‌اند که خواب بی‌کیفیت فایده‌ای ندارد و وقتی که هر شخص در رخت خواب به چرخ خوردن می‌گذراند بایستی به خوابیدن بگذراند زیرا مثلاً ۹ ساعت در رخت خواب بودن ولی صرفاً ۵ ساعت خوابیدن منجر به بروز مشکلاتی برای شخص می‌شود لذا برای حل این مشکل نیز راهکارهایی مثل برنامه زمانی موثر داشتن توصیه می‌شود به گونه‌ای که اگر شما با زمان خوابیدنتان مشکل دارید به گونه‌ای که در آن ساعت به خصوص خوابتان نمی‌برد بهتر است ساعت خواب خود را به اصطلاح شیفت(منتقل) دهید و یا طول ساعت خوابتان را بیشتر کنید که زمان مفید خوابتان افزایش یابد.

کلیدهای خواب بهتر و باکیفیت‌تر

 

 بهبود وضعیت خواب هر شخص به صورت موثری به سه مورد وابسته است که با کنترل و بهبود آن سه مورد به نتیجه مطلوب خواهیم رسید. آسایش ، محیط ، زمان‌بندی کلیدهای حل مشکل بیخوابی هر شخصی است.

آماده‌سازیاولین قدم در راه رسیدن به خواب مطلوب آمایش قبل از خواب است به گونه‌ای که ما بایستی تمام عادات لازم قبل خواب خود را به صورت موثر اصلاح کنیم برای مثال:به صورت منظم ورزش کنید: تحقیقات نشان می‌دهد که انجام ورزش‌های منظم به بهبود وضعیت خواب هر شخص بسیار کمک می‌کند و مشکلات بیخوابی را تا حد موثری برطرف می‌سازد البته بایستی به این موضوع نیز توجه شایانی داشت که نبایستی دقیقاً قبل از خواب ورزش کرد زیرا این امر موجب بیخوابی می‌شود و مشکلات شما را بیشتر خواهد کرد.

یک آلارم ملایم و لطیف برای صبح تنظیم کنید: سعی کنید به جای آلارمهای خشن و با صدای بلند از آلارمهای ملایم و لطیف استفاده کنید مثلاً از موسیقی‌های مورد علاقه‌تان و یا از سیستم آلارمی استفاده کنید که به صورت پله‌ای صدای آن افزایش می‌یابد.

مصرف الکل، کافیین و سیگار را متوقف کنید: مصرف الکل می‌تواند منجر به آرامش شما شود و باعث راحت‌تر خوابیدنیان شود ولی نکته‌ای که جالب است این است که در صورت عدم مصرف الکل بدن به صورت خودکار در برابر خوابیدن مقاومت می‌کند زیرا برای ریلکسیشن نیاز به عامل بیرونی دارد که نتیجه آن بیخوابی خواهد بود پس توصیه می‌شود مصرف الکل را متوقف کنید، کافیین برعکس الکل عمل می‌کند و مصرف آن موجب می‌شود که مغز انسان زمان مورد نیاز برای ریکاوری را متوقف سازد و به ادامه فعالیت روزانه خود به صورت یکپارچه ادامه دهد که این مورد نیز به خودی خود منجر به بیخوابی می‌شود، و البته  سیگار نیز به دلیل داشتن نیکوتین باعث ایجاد نوعی اثر موضعی بر روی مغز انسان می‌شود که نتیجه آن بیخوابی خواهد بود.

 

 

۲ساعت قبل از خواب از وسایل مانیتوردار استفاده نکنید: محققان ثابت کرده‌اند که استفاده از تبلت و لپ تاب و تلویزیون و دیگر وسایل ساطع کننده نور باعث می‌شود که مغز انسان دچار اشتباه شود و در شب هنگام مثلاً حدود ساعت ۲ بامداد فکر کند که ساعت ۲ بعدازظهر است در نتیجه در صورت خوابیدن نیز انسان دچار خواب عمیق نشود و این قضیه به کیفیت خواب تأثیر بسزایی دارد.

استفاده از تفکر عمیق قبل از خواب!: سعی کنید قبل از خواب به رویاهای خوب خود فکر کنید و با استفاده از قوه خیال خود به آن رویاها پرو بال دهید! و یا اگر نصف شب از خواب پریدید سعی کنید که به ادامه خواب خود فکر کنید تا سریع‌تر به خواب فروروید.

روتین‌های عصر خود را اصلاح کنید: بسیاری از افرادی که دچار بیخوابی هستند بایستی در نظر داشته باشند که ریشه مشکلات آن‌ها ممکن است به عاداتشان در عصر برگردد، مثلاً اگر عادت دارید شب شام سنگین بخورید و یا آب زیاد مصرف کنید همه آن‌ها منجر به این قضیه می‌شود که دچار مشکلات بیخوابی شوید لذا اصلاح عادات غذایی خصوصاً و عادات زندگی عموماً بسیار موثر است.

محیطدومین قدم برای خواب راحت محیط است که با اصلاح و کنترل آن بسیار در راستای خواب راحت کمک می‌کنید.برای مثال:از راحتی تخت خواب خود اطمینان حاصل کنید: به راستی که یکی از عوامل مهم محیط زیستی  بدون تردید تخت خواب شخص است و بایستی هر فرد برای خود تخت خواب مناسبی را فراهم کند از هیچ هزینه‌ای برای راحتی تخت خواب خود فروگذاری نکنید زیرا هر شخص به صورت میانگین یک سوم عمر خود را در تخت خواب می‌گذراند لذا این مورد شایسته سرمایه‌گذاری مناسبی است.

دمای محیط را مناسب کنید: یکی دیگر از عوامل محیطی مناسب برای خواب راحت دمای محیط است که بایستی به صورت سلیقه‌ای تنظیم شود در کل برای بزرگ‌سالان چیزی در حدود ۶۰ تا ۶۸ درجه فارنهایت است که بایستی محیط را با این دماها منطبق کرد.نور اضافی اتاق را خاموش کنید: بسیاری از مواقع نورهای خیلی کم نیز می‌تواند عذاب‌آور باشد و ایجاد اختلال در روند خواب هر شخص بکند لذا توصیه می‌شود که تمام نور اضافی اتاق را قطع کنید حتی نور حالت استندبای رایانه نیز می‌تواند آزار دهنده باشد، گاهی ممکن است که نتوان تمام نورها را قطع کرد بنابراین می‌شود بجای آن از پوشش‌های چشم برای خواب استفاده کرد که آن‌ها هم بسیار موثر هستند.

عوامل صوتی مزاحم را از کار بیندازید: بسیاری از مواقع عواملی که منجر به بد خوابی شما می‌شوند عبارت‌اند از سروصداهای نابجا و غیریکنواخت که می‌شود با استفاده از تولید صداهای هماهنگ (هارمونیک) پیوسته اثر آن‌ها را تا حد زیادی کاهش داد و یا منابع تولید آن‌ها را قطع کرد مثلاً بایستی قبل از خواب موبایل خود را روی حالت بی‌صدا بگذارید و یا اگر نزدیک خیابان زندگی می‌کنید می‌توانید با استفاده از صدای موسیقی آرام اثر صدای ورودی به اتاق را خنثی کنید.

زمان مناسب

 

 سومین عامل برای خواب راحت مسئله زمان‌بندی است که با استفاده صحیح از آن می‌توان خواب راحت را برای خود به ارمغان آورد به عنوان مثال با کمک زمان‌بندی مناسب برای خواب خود می‌توانید مشکل بیخوابی خود را حل کنید به گونه‌ای که اگر سعی کنید در ساعات خاصی از شبانه‌روز بخوابید و بیدار شوید بدن شما به آن ساعات خاص عادت می‌کند در نتیجه رأس ساعت خاصی احساس خواب می‌کنید و در رأس ساعت خاصی از خواب بیدار می‌شوید.

از یک متخصص برای مشکل خود کمک بخواهیددر آخر بایستی بیان شود که اگر با کمک راهنمایی‌های گفته‌شده نتوانستید مشکل خود را حل کنید بایستی حتماً با یک پزشک متخصص در این زمینه صحبت کنید زیرا ممکن است مشکل شما حادتر از آن چیزی باشد که فکرش را کنید که نتیجه آن آسیب‌های بیشتر به بدن شما است.

منبع : farnet.ir

بیشتر بخوانید تا سالم بمانید

مرتب سازی دندان ها با قیمت مناسب

آشپزی بدون دغدغه کثیفی گاز

ماشین لباسشویی با آبکشی شرعی

انواع جراحی زیبایی سینه

زیباترین باغ رستوران فشم تهران

درمان اختلالات روحی بدون دارو و عارضه

چطور شب راحت بخوابیم

درمان ناهنجاری جلو بودن فک با ارتودنسی

درمان رفتار آسیب زاوبهبوداحساس نسبت به خود

چنین کیکی روفقط تواین یخچال میتونی جابدی

سینما رو به خونت بیار!

سفارش کیک های تازه و خوشمزه خونگی

تجربه روابط جنسی لذتبخش و ایمن

مرجع معتبر و رسمی خرید انواع گیفت کارت

دیگه لازم نیست از دندانپزشکی بترسید؟

Makan Inc.| All Rights Reserved – © 2013 – 2021

خواب شبانه به اندازه ورزش منظم و یک رژیم غذایی سالم برای سلامتی بدن مهم است. مطالعات نشان می دهد که خواب کمتر از 7-8 ساعت در شب خطر ابتلا به بیماری های قلبی و دیابت نوع 2 را افزایش می دهد.

تحقیقات نشان می دهد که خواب ناکافی تاثیرات منفی بر روی هورمون ها، عملکرد ورزشی و عملکرد مغز دارد. همچنین می تواند باعث افزایش وزن شده و خطر ابتلا به بیماری ها در کودکان و بزرگسالان را افزایش می دهد.

خواب خوب می تواند به شما کمک کند که کمتر غذا بخورید، بهتر ورزش کنید و سالم تر بمانید.

در ادامه همراه کوکا باشید تا با تکنیک های راحت تر و سریع تر به خواب رفتن در شب بیشتر آشنا شوید؛

بدن انسان دارای یک ساعت زیستی یا به عبارتی ساعت بیولوژیکی است که بر روی مغز و هورمون های بدن تأثیر می گذارد و به انسان کمک می کند تا بداند که چه زمانی از خواب بیدار شده و چه زمانی بخوابد.چطور شب راحت بخوابیم

نور طبیعی خورشید در طول روز به سالم نگه داشتن ساعت زیستی بدن کمک می کند، این باعث افزایش انرژی در طول روز و همچنین بهبود کیفیت خواب در طول شب می شود.

در افراد مبتلا به بی خوابی ، قرار گرفتن در معرض نور در طول روز کیفیت خواب را بهبود می بخشد، همچنین مدت زمان به خواب رفتن را تا 83٪ کاهش می دهد.

یک مطالعه مشابه در سالمندان نشان داده که دو ساعت قرار گرفتن در معرض نور در طول روز میزان خواب را دو ساعت و راندمان خواب را 80٪ افزایش داده است.

قرار گرفتن در معرض نور در طول روز مفید است اما قرار گرفتن در معرض نور در شب تاثیر عکس دارد و این به دلیل ساعت زیستی بدن شماست.

قرار گرفتن در معرض نور در طول شب باعث کاهش هورمون هایی مانند ملاتونین می شود، این هورمون به شما در آرامش و خواب عمیق کمک می کند.

نور آبی (نوری که وسایل الکترونیکی مانند تلفن های هوشمند و رایانه ها دارند) از این نظر بدترین است.

روش هایی برای کاهش قرار گرفتن در معرض نور آبی در طول شب :

کافئین فواید بی شماری برای سلامتی بدن دارد و می تواند باعث افزایش تمرکز، افزایش انرژی بدن و بهبود عملکرد ورزشی شود. با این حال، هنگامی که در اواخر روز مصرف می شود سیستم عصبی شما را تحریک کرده و ممکن است باعث اختلال در خواب شبانه شود.

در یک مطالعه مشخص شده که مصرف کافئین شش ساعت قبل از خواب به طور قابل توجهی کیفیت خواب را بدتر کرده است.

کافئین می تواند 6-8 ساعت در خون شما بالا بماند بنابراین نوشیدن مقادیر زیادی قهوه بعد از ساعت 3 بعد از ظهر توصیه نمی شود.

خواب روزانه اگر یک چرت زدن کوتاه باشد برای سلامتی مفید است اما اگر طولانی شود، ساعت بیولوژیکی بدن را گیج کرده و در نتیجه باعث بی خوابی شبانه می شود.

یک مطالعه نشان داده که چرت زدن به مدت 30 دقیقه یا کمتر می تواند باعث افزایش عملکرد مغز در طول روز شود اما چرت زدن طولانی تر می تواند بر سلامتی بدن و کیفیت خواب تأثیر منفی بگذارد.

خوابیدن و بیدار شدن در یک زمان مشخص می تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند.

مطالعات نشان داده که الگو های خواب نامنظم می توانند ساعت زیستی بدن و میزان ملاتونین را تغییر دهند که هر دوی آن ها باعث بی خوابی می شوند.

با مشورت پزشک

مکمل های ملاتونین اغلب برای درمان بی خوابی مورد استفاده قرار می گیرند و یکی از بهترین روش های سریع به خواب رفتن می باشد.

در یک مطالعه مشخص شده که مصرف 2 میلی گرم ملاتونین قبل از خواب باعث بهبود کیفیت خواب می شود، انرژی بدن در روز بعد را افزایش داده و باعث می شود که فرد سریع تر بخوابد.

توصیه می شود که هر شب 30 تا 60 دقیقه قبل از خواب 5-1 میلی گرم ملاتونین مصرف کنید.

علاوه بر ملاتونین مکمل های دیگری هم هستند که می توانند به درمان بی خوابی کمک کنند :

گینکو یا کهن دار : یک گیاه دارویی مفید که به عنوان آرام بخش طبیعی عمل می کند و با کاهش استرس برای درمان بی خوابی شبانه مفید می باشد.

گلیسین : نوعی آمینو اسید است و مطالعات نشان داده که مصرف 3 گرم از آن می تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد.

سنبل الطیب : مطالعات متعددی نشان می دهد که سنبل الطیب می تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد.

منیزیم : منیزیم باعث آرامش شده و کیفیت خواب را بهبود می بخشد.

تیانین : نوعی آمینو اسید است که باعث آرامش  شده و به درمان بی خوابی کمک می کند.

اسطوخودوس : یک گیاه دارویی قدرتمند با خواص درمانی زیاد است که اثر آرام بخش بر روی بدن داشته و باعث بهبود خواب می شود.

در ادامه بخوانید : بهترین دمنوش های آرامبخش و خواب آور

تحقیقات نشان داده که مصرف الکل باعث افزایش علائم آپنه خواب، خروپف، تغییر در تولید ملاتونین و در نتیجه بی خوابی می شود.

بسیاری از افراد بر این باورند که محیط اتاق خواب نقش اساسی برای داشتن خواب خوب و راحت دارد.

برای بهینه سازی محیط اتاق خواب توصیه می شود که استفاده از چراغ ها و ساعت های زنگ دار را کاهش دهید، جلوی سر و صدا را بگیرید و اطمینان حاصل کنید که اتاق خواب شما مکانی آرام، تمیز و لذت بخش است.

دمای بدن و اتاق خواب نیز می تواند بر کیفیت خواب تأثیر بگذارند.

یک مطالعه نشان داده که دمای اتاق خواب بیش از سر و صدا کیفیت خواب را تحت تاثیر قرار می دهد. همچنین گفته می شود که افزایش دمای بدن و دمای اتاق خواب می تواند کیفیت خواب را کاهش داده و باعث افزایش بیداری شود.

به نظر می رسد که 20 درجه سانتیگراد درجه حرارت راحت برای اکثر مردم است.

غذا خوردن در اواخر شب ممکن است بر کیفیت خواب تاثیر بگذارد.

مطالعات نشان داده که مصرف یک وعده غذایی با کربوهیدرات بالا چهار ساعت قبل از خواب خورده می شود یکی از بهترین روش های سریع به خواب رفتن می باشد.

مطالعات نشان داده که مدیتیشن قبل از خواب باعث بهبود کیفیت خواب شده و یکی از بهترین روش ها برای درمان بی خوابی شبانه است.چطور شب راحت بخوابیم

علاوه بر مدیتیشن شما می توانید با گوش دادن به موسیقی آرامش بخش، خواندن کتاب، دوش آب گرم، تنفس عمیق و تجسم ذهن خود را آرام کنید.

مطالعات نشان می دهد دوش گرفتن قبل از خواب می تواند کیفیت کلی خواب را بهبود بخشیده، به افراد کمک کند تا سریع تر بخوابند و خواب عمیق تری را تجربه کنند.

علاوه بر این قرار دادن کف پاهای خود در آب گرم می تواند به شما در آرامش و بهبود خواب کمک کند.

اگر به اختلالات خواب مانند آپنه خواب، راه رفتن در خواب و بی خوابی مبتلا هستید توصیه می کنیم که هر چه زودتر برای درمان آن ها اقدام کنید.

داشتن یک تخت راحت و تشک و بالش خوب می تواند باعث آرامش شده و کیفیت خواب را بهبود بخشد.

ورزش یکی از بهترین راه های درمان بی خوابی شبانه محسوب می شود. تحقیقات نشان داده که ورزش در طول روز زمان به خواب رفتن را کاهش داده و باعث بهبود کیفیت خواب می شود.

اگرچه ورزش روزانه برای خواب شبانه مهم است اما انجام آن در اواخر روز ممکن است باعث بی خوابی شود.

نوشیدن مقدار زیادی مایعات قبل از خواب می تواند منجر به افزایش نیاز به دفع ادرار شود که بر کیفیت خواب اثر می گذارد.

اگرچه هیدراتاسیون برای سلامتی شما بسیار حیاتی است اما عاقلانه است که میزان مایعات خود را در اواخر شب کاهش دهید.

سعی کنید 1-2 ساعت قبل از خواب به هیچ وجه مایعات ننوشید. همچنین قبل از خواب باید به دستشویی بروید تا احتمال بیدار شدن در شب را کاهش دهد.

در ادامه بخوانید : چگونه زود بخوابیم؟

منبع : healthline

فال حافظ

متن عاشقانه متن زیبا آهنگ تولدت مبارک

صفحه اصلی تبلیغات تماس با ما درباره ما

مطالب بخش سلامت و پزشکی سایت کوکا فقط جنبه اطلاع رسانی و آموزشی دارند. این مطالب توصیه پزشکی تلقی نمی شوند و نباید آنها را جایگزین مراجعه به پزشک جهت تشخیص و درمان کرد.

© کپی بخش یا کل هر کدام از مطالب کوکا برای تمامی وب سایت ها به هر نحو غیر مجاز می باشد.
هر گونه کپی برداری از محتوای سایت کوکا پیگرد قانونی دارد.
استفاده از مطالب سایت کوکا در سایت های خبر خوان و دارای آی فریم نیز اکیدا ممنوع است.

جستجو در سایت

شب ها خواب تان نمی برد؟ صبح ها باید بیشتر بخوابید؟ روزتان را با احساس خستگی
و خواب آلودگی شروع می‌کنید؟ و … . باید بدانید که این ها علایم بی خوابی
است.

اگر شما از بی خوابی رنج می برید، روش های زیادی وجود دارند که از طریق آنها
می توانید رفتار و سبک زندگی خود را تغییر داده و به خواب خود کمک کنید. در این
وقاله به این روش ها اشاره می کنیم:

 

خیلی زود به رخت خواب رفتن
ممکن است دلتان بخواهد قبل از زمان معمول، به رخت خواب بروید اما این کار واقعا
می تواند بی خوابی را بدتر کند. افراد مبتلا به بی خوابی، اغلب چرخه خواب
نامنظمی دارند. پیوستن به حالت معمول خواب (داشتن برنامه منظم خواب و بیداری در
یک ساعت مشخص)، ریتم شبانه روزی بدن و نشانه های زیستی (مانند آزادسازی
ملاتونین) را تقویت و به شما در خوابیدن کمک می کند. به رخت خواب رفتن به طور
غیر معمول و در اوایل شب، ممکن است شما را به یک خواب اضافی دعوت کند اما
احتمالا زودتر از حد معمول، بیدار می شوید و روال طبیعی خواب خود را حتی بیش از
حد معمول از دست خواهید داد. هدف تان این باشد که بیشتر از ۳۰ دقیقه، زمان خواب
خود را تغییر ندهید.چطور شب راحت بخوابیم

 

1. هر روز راس یک ساعت خاص از خواب بیدار شوید

طبیعی است که آخر هفته وسوسه می شوید که خواب بیشتری داشته باشید، به ویژه
اگر در طول هفته خواب مطلوبی نداشته باشید. به هر حال اگر دچار بی خوابی هستید،
باید هر روز راس یک ساعت از خواب بیدار شوید تا به بدن خود آموزش دهید که در یک
زمان ثابت بیدار شده و در یک زمان ثابت نیز بخوابد.

2. حذف الکل و محرک هایی مانند نیکوتین و کافئین
زن متفکر

اثرات نیکوتین و کافئین ممکن است تا چندین ساعت، معمولا تا 24 ساعت، در بدن
باقی بماند؛ بنابراین تاثیر آن بر روی خواب قابل ملاحظه خواهد بود. کافئین نه
تنها خشروع خواب را با مشکل روبرو می کند، بلکه باعث بیداری های مکرر نیز خواهد
شد. الکل نیز برای چند ساعت اول اثر آرام بخش خواهد داشت، اما پس از آن باعث
بیدار شدن های مکرر و مختل شدن خواب خواهد شد. اگر از داروهایی مانند ضداحتقان
و یا اسپری آسم استفاده می کنید، در مورد زمان مناسب مصرف آنها که حداقل تاثیر
را روی خواب داشته باشند، با پزشک خود مشورت کنید.

رفتن به رخت خواب قبل از خواب آلودگی کامل
به تازگی بیماری داشتم که اغلب زمان خوابیدن نگران و مضطرب بود. او احساس اش را
این گونه توصیف کرد: «سرحال و خسته!». او به هر حال به رخت خواب می رفت اما یک
ساعت یا بیشتر طول می کشید تا بخوابد. به او توصیه کردم وقت خوابش را آن قدر به
تاخیر بیندازد تا این که کاملا خواب آلوده و آماده خوابیدن شود. ذهن آشفته و
عصبی، یکی از نشانه های بی خوابی است. یاد بگیرید تفاوت بین خستگی و خواب
آلودگی را بشناسید و فقط زمانی که به چرت زدن افتادید، به رخت خواب بروید.

3. کم کردن خواب های طول روز برای درمان بیخوابی

گاهی به نظر می رسد که چرت زدن در طول روز کم خوابی شبانه را جبران می کند،
اما همیشه هم اینطور نیست. مهم است که یک الگوی منظم برای خواب خود داشته باشید
و بدن خود را با شرایطی مانند تاریکی و ساعت خاص برای خوابیدن سازگار کنید. به
هرحال گاهی چرت زدن ها خواب شبانه را تحت تاثیر قرار می دهند.

4. ورزش منظم

ورزش می تواند کیفیت خواب و مدت زمان آن را بهبود بخشد. با این حال ورزش قبل
از خواب اثر محرک بر روی بدن دارد و باید از آن اجتناب شود. سعی کنید ورزش را
حداقل سه ساعت قبل از خواب تمام کنید.

افراد مبتلا به بی خوابی، بیشتر اوقات آخر شب غذا می خورند. زمان خوردن آخرین
وعده غذایی کامل خود را دو تا سه ساعت قبل از خواب قرار دهید و آخر شب و درست
قبل از خواب یا در رخت خواب غذا نخورید. یک وعده غذای سبک، تا نود دقیقه یا یک
ساعت قبل از رفتن به رخت خواب، مناسب و معقول است اما غذا خوردن درست قبل از
خوابیدن می تواند شما را بیدار نگه دارد، به خصوص اگر بی خوابی داشته باشید.

5. محدود کردن فعالیت ها در تخت

تخت برای خوابیدن و داشتن رابطه جنسی با همسرتان است. اگر دچار بی خوابی
هستید، از انجام مطالعه، تماس های تلفنی، تماشای تلویزیون و گوش دادن به رادیو
و فعالیت هایی از این قبیل در تخت خوتب خود اجتناب کنید. همه این فعالیت ها
هوشیاری را بالا می برند و خوابیدن را دشوار می کنند.

6. قبل از رفتن به تخت از خوردن و آشامیدن اجتناب کنید

خوردن یا آشامیدن قبل از خواب باعث فعال شدن دستگاه گوارش می شود و خوابیدن
را سخت می کند. اگر شما دچار رفلکس معده به مری (GERD) یا سوزش سر دل می شوید،
خوردن و خوابیدن قبل از خواب علائم این مشکل را بدتر می سازد. به علاوه نوشیدن
مایعات قبل از خواب باعث پر شدن مثانه می شود و در طول شب نیازمند استفاده از
دستشویی خواهید بود که خواب شما مختل می شود.

بررسی شبکه های اجتماعی در رخت خواب
آیا قبل از خوابیدن، به بررسی رسانه های اجتماعی می پردازید؟ این رفتاری است که
در سنین ۲۰ و ۳۰ سالگی به طور ثابت انجام می‌شود اما من بیمارانی در دهه های ۴۰
و ۵۰ و ۶۰ دارم که آن ها نیز این عادت و اختلال در خواب را دارند. نگه داشتن
گوشی نزدیک صورت تان، شما را در معرض نور روشن قرار می‌دهد که دقیقا از عوامل
اختلال در خواب است.

مطالعه جدید دانشمندان دانشگاه پیتزبورگ نشان می دهد استفاده از رسانه های
اجتماعی به مدت 30 دقیقه از زمان خواب باعث افزایش اختلالات خواب می شود. پرسه
زدن در فیس بوک و لایک دوستان تان، ذهن شما را تحریک می کند و شما را هوشیار
نگه می دارد، آن هم درست زمانی که نیاز دارید استفاده از آن ها را به حداقل یا
صفر برسانید. استفاده و بررسی رسانه های اجتماعی را به حداقل یک ساعت قبل از
خواب، محدود کنید.

 

7. محیط خواب راحتی برای خود فراهم کنید

دما، روشنایی و سرو صدای محیط خوابتان باید کنترل شوند تا اتلق خواب به
محیطی برای راحت خوابیدن تبدیل شود. اگر حیوان خانگی داید، بهتر است حیوان را
در محیط دیگری بخوابانید، چرا که معمولا نیمه شب سر وصدا تولید می کند که باز
عامل دیگری در ایجاد اختلال خواب می باشد.

8. قبل از رفتن به تخت تمام نگرانی های خود را فراموش کنید

اگر در تخت دراز کشیده اید و به مشکلات فردا فکر می کنید، بهتر است زمانی را
اختصاص دهید – معمولا بعد از شام – و در آن زمان به تمام مشغله های خود فکر
کنید و برنامه ریزی های خود را انجام دهید، بنابراین قبل از خواب به پرداختن
این موارد اجتناب کنید. می توانید لیستی از کارهای خود نیز تهیه کنید.

9. رفع بیخوابی با کاهش استرس

روش هایی برای کاهش استرس و استراحت بدن وجود دارد که قبل از رفتن به تخت می
توان به کار گرفت. به عنوان مثال آرامش پیشرونده عضلانی، تکنیک های تنفس عمیق،
مدیتیشن و بیوفیدبک.

خیره شدن به ساعت
گاهی اوقات بیمارانم به منظور پیدا کردن درمانی برای بی خوابی، خود به دنبال
راه حل‌های پیچیده می روند. نگاه کردن به ساعت تله و دامی متداول برای افرادی
است که با خوابیدن مبارزه می کنند و این درمان نمی تواند موثرباشد. اگر با
خوابیدن مشکل دارید، ساعت خود را کنار بگذارید. نگاه کردن به ساعت، آن هم به
طور مداوم، استرس مربوط به خواب را افزایش می دهد و تقریبا خوابیدن را غیر ممکن
می کند.

 

10. شرکت در روش درمان شناختی برای درمان بی خوابی

این روش به افراد مبتلا به بی خوابی کمک می کند تا افکار نامناسب و
اعتقاداتی که منجر به بی خوابی می شوند را از خود دور کنند. به علاوه روش درمان
شناختی می تواند به فرد اطلاعات مناسب در مورد هنجارهای خواب و تغییرات سنی
خواب ارائه دهد و اهداف خواب مناسب را در میان مسائل دیگر تعیین می کند.

 

 

 

چطور شب راحت بخوابیم

بخش مشاوره و پرسش و پاسخ

شناسه کاربری 

رمز عبور             

  

عضویت در سایت

دسته بندی مطالب

مطالب روابط جنسی و زناشویی

مطالب دوران قبل از ازدواج

مطالب پزشکی و سلامت

مطالب تربیت فرزندان

مطالب احکام شرعی

مطالب روانشناسی

مطالب اجتماعی

مطالب صوتی

ویدئو

خدمات عمومی

 

 افراد آنلاین :

3203

بازدید امروز:

40758

بازدید دیروز:

232508365

آمار کل:

مشاوره
ازدواج و مشاوره زناشویی تنظیم خانواده ،کلیه حقوق مادی و
معنوی مروبط به مطالب اختصاصی ثبت شده و ترجمه شده در این
سایت برای پایگاه اطلاع رسانی تنظیم خانواده محفوظ است.

منبع تصویر، BBC FOOD

یک سوم جمعیت جهان در دوره‎ای از زندگی خود به بی‌خوابی دچار شده‎اند و بیشتر مردم هر چند وقت یک بار با مشکلاتی هر چند خفیف در خواب خود روبرو می‏شوند. اگر به سختی خواب‎تان می‏برد، خواب طولانی ندارید یا هر دو ، باید بدانید عوامل زیادی در بروز این مشکل دخالت دارند و استرس، عوامل محیطی و غذایی که می‏خورید از جمله آن‎‎ها هستند.

تا حالا به این فکر کرده‎اید که چرا برخی از خوراکی‎ها و نوشیدنی‎ها شما را خواب‎آلود می‏کنند و برخی دیگر انرژی‎تان را بالا می‎برند؟

وقتی پنیر می‏خورید کابوس می‏بینید یا شیر گرم باعث می‎شود راحت‎تر بخوابید؟ این مطلب سعی دارد با جدا کردن باورهای درست از غلط نشان دهد چطور می‎توانیم با ایجاد یک تغییر کوچک در رژیم غذایی خود شب‎ها بهتر بخوابیم.

برای داشتن خوابی راحت در طول شب، بهتر است سراغ کربوهیدرات برویم یا پروتئین؟ جواب ظاهرا هر دوی آن‌هاست.چطور شب راحت بخوابیم

تا می‎توانید تریپتوفان بخورید

تریپتوفان یک اسید آمینه حیاتی است و گفته می‎شود خواب راحت می‎آورد. دلیل چنین باوری این است که تریپتوفان یکی از مواد اولیه برای تولید سراتونین و ملاتونین در مغز است، دو هورمونی که در بدن انسان ایجاد خواب‎آلودگی می‏کنند.

در همه مواد غذایی دارای پروتئین مقدار کمی تریپتوفان وجود دارد و در ماست، شیر، جوی دو سر، موز، خرما، گوشت مرغ، تخم مرغ و بادام زمینی به میزان بیشتری یافت می‎شوند.

تریپتوفان در صورتی در بدن تأثیر می‎گذارد که از سد خونی- مغزی (سیستم امنیتی مغز) رد شود و در این مسیر باید با سایر اسیدهای آمینه رقابت کند. نتایج یک تحقیق نشان می‎دهد ترکیب مواد غذایی سرشار از تریپتوفان با کربوهیدرات‎ها در عملکرد بهتر این اسید امینه تأثیر می‎گذارد.

کربوهیدات‌ها باعث ترشح انسولین در بدن می‎شوند، ماده‎ای که با پاک کردن سایر اسید‌های آمینه از جریان خون، به رسیدن تریپتوفان به مغز کمک می‎کند.

البته نیاز به تحقیقات بیشتری در این زمینه وجود دارد و مقدار تریپتوفان موجود در غذاها هنوز نسبتا پائین است و احتمالا تأثیرش هم بسیار ناچیز خواهد بود.

شکلات داغ

منبع تصویر، Getty Images

این نوشیدنی از زمان‏های قدیم همیشه قبل از رفتن به رخت‎خواب خورده می‏شده. شکلات داغ کافئین دارد که یک محرک به حساب می‎آید، هر چند میزان آن در تولیدات برندهای مختلف با هم متفاوت است. اگر به سختی خواب‎تان می‎برد، بهتر است به جای شکلات داغ سراغ چای‎های خواب آور یا نوشیدنی‎هایی بروید که از مالت تهیه می‌شوند.

شیرداغ

شیر ملاتونین دارد، هورمونی که به ایجاد حس خواب در بدن کمک می‏کند اما این سوال در موردش مطرح است که آیا واقعا در تغییر سطح ملاتونین در بدن تأثیر دارد یا نه. شیر علاوه بر این تریپتوفان هم دارد. این اسید آمینه فرد را خواب‌آلوده می‎کند. غلات صبحانه خود را با شیر گرم میل کنید تا تریپتوفان موجود در آن با کمک کربوهیدرات از سد خونی- مغزی عبور کند.

مشروب قبل از خواب

اگر هر چند وقت یکبار قبل از خواب مشروب بنوشید، شاید چندان به سلامت‏تان لطمه‎ای وارد نکند اما اگر به یک عادت تبدیل شود ممکن است مشکلات جدی از جمله بیخوابی به همراه داشته باشد.

الکل کمک می‎کند خوابمان ببرد اما باعث می‎شود مدت زمان کمتری در خواب رِم (REM)- که رضایت‌بخش‎ترین نوع خواب است- بمانیم ( مرحله‌ای از خواب که بیشتر رویابینی در آن اتفاق می‌افتد و مشخصه آن حرکات سریع چشم است). الکل علاوه بر این موجب می‎شود در طول شب از خواب بپریم.

چای خواب‎آور

تحقیقات نشان می‎دهد بابونه میزان گلیسین در بدن را بالا می‎برد. این اسید آمینه‏ای است که باعث آرامش اعصاب می‏شود. در روم باستان برای درمان بی‎خوابی چای سنبل‎الطیب تجویز می‏شد. بنابر تحقیقات این چای مدت زمانی که صرف به خواب رفتن می‏شود را کاهش می‏دهد و کیفیت خواب را بالا می‏برد. گل ساعتی هم نشان داده که به خواب بهتر کمک می‏کند. این باور وجود دارد که سنبل‎الطیب و گل ساعتی سطح گاما آمینوبوتریک اسید را در بدن انسان بالا می‏برند، ماده شیمیایی که به تنظیم سلول‎های مغز و کاهش اضطراب کمک می‏کند.

آب

اگر در میانه شب به این دلیل که احساس تشنگی می‏کنید یا نیاز به رفتن به دست‎شویی دارید از خواب بیدار شوید، خواب خوبی را تجربه نمی‏کنید. حواس‏تان باشد در طول روز به اندازه کافی آب بنوشید تا آب مورد نیاز بدن‏تان در طول شب تأمین شود. آژانس بهداشت و سلامت غذایی اروپا توصیه می‏کند زن‏ها حدود ۱.۶ لیتر و مردها ۲ لیتر مایعات در طول روز بنوشند، معادل ۸ تا ده لیوان ۲۰۰ میلی‎لیتری.

منبع تصویر، Getty Images

تحقیقات نشان می‎دهد زمان غذا خوردن در طول روز می‏تواند روی خواب اثر بگذارد. بدن همه ما یک ساعت داخلی دارد که بر اساس زمان غذا خوردن عمل می‏کند.

آزمایشی که روی موش‎ها صورت گرفته نشان می‏دهد وقتی به آن‎ها در زمان‎های نامنظم غذا داده شود، ساعت بدن‎شان به شکلی ناهماهنگ کار می‏کند. وقتی میزان غذا محدود باشد، ساعت غذا خوردن از ساعت بدن جلو می‎زند و این باعث می‎شود موش تا زمانی که غذا پیدا کند، بیدار بماند. نتایج مطالعات روی موش‎ها البته لزوما برای انسان‎ها صدق نمی‎کند اما جالب است که الگوی غذا خوردن می‏تواند بر الگوی خواب تأثیر بگذارد.

نظم داشته باشید

عادت مهم‎ترین تأثیر را بر خواب دارد. داشتن الگوی منظم غذا خوردن کمک می‏کند شب‏ها راحت‎تر خوابمان ببرد. بهتر است ۴ ساعت قبل از خواب غذا بخوریم و بد نیست خوردن یک نوشیدنی خواب‏آور پیش از رفتن به رخت‏خواب به یک مراسم شبانه برایمان تبدیل شود.

چکاوک هستید یا جغد؟

تحقیقات نشان می‎دهد این که آدم صبح هستید یا شب به ساعت خوابیدن و بیدار شدن‎تان بستگی دارد. زمان غذا خوردن ما در طول روز می‏تواند نشانه‏ای از زمان خواب ما در شب باشد: چکاوک‏ها همیشه تا نیم ساعت بعد از بیدار شدن از خواب صبحانه می‏خوردند و این در حالی است که احتمال این که جغدها صبحانه را حذف کنند و شب‌ها دیر شام بخورند بیشتر است.

کافئین

کافئین می‏تواند در فرایند به خواب رفتن ما اختلال ایجاد کند. سطح تحمل افراد نسبت به این ماده با هم متفاوت است بنابراین این که چقدر و چه موقع باید نوشیدنی کافئین‌دار خورد برای افراد مختلف فرق می‏کند.

با این حال اگر شب‏ها به سختی خواب‌تان می‎برد باید در طول عصر و اگر امکان دارد بعدازظهرها از نوشیدن قهوه پرهیز کنید. تحقیقات جدید نشان داده قهوه علاوه بر این با کند کردن ساعت داخلی بدن، روی خواب تأثیر می‏گذارد. مطالعه‏ای که در این زمینه انجام شد نشان داد نوشیدن یک اسپرسوی دابل سه ساعت قبل از ‏خواب، تولید ملاتونین در بدن را حدود ۴۰ دقیقه به تأخیر می‎اندازد.

شکر

منبع تصویر، Getty Images

یک مطالعه تازه نشان داده که مصرف بالای شکر روی خواب تأثیری منفی می‏گذارد. مصرف شکر باعث شد شرکت کنندگان در این مطالعه درطول شب از خواب بیدار شوند. در رابطه با این که آیا شکر مانع از به خواب رفتن شما می‏شود یا نه تحقیقات زیادی انجام شده اما مصرف زیاد غذاها و نوشیدنی‎های حاوی شکر در ساعات نزدیک به خواب به احتمال زیاد سطح انرژی‎ بدن را به شدت بالا می‏رود و این اتفاق مطلوبی نیست.

پنیر

این تفکر که پنیر باعث می‏شود شب‏ها کابوس ببینیم از قرن ۱۷ در بریتانیا رایج بوده، اما آیا این باور صحت دارد؟ گفته می‎شود میزان بالای تیرامین در پنیر ممکن است با خواب دیدن مرتبط باشد. تیرامین در ترشح نورادرنالین مؤثر است؛ ماده‏ شیمیایی که در مغز تولید می‏شود و مسئول خواب رم (REM) است که با رویا دیدن ارتباط دارد. اما از آنجایی که بسیاری از مواد غذایی به اندازه پنیر تیرامین دارند، به نظر نمی‏رسد رابطه ویژه‎ای بین این خوراکی و دیدن خواب‏های بد در طول شب وجود داشته باشد.

غذاهای تند

گفته می‏شود غذاهای تند و پر ادویه ممکن است به سوء‎هاضمه و بالا رفتن دمای بدن منجر شود که هر دوی آن‎ها برای خواب خوب نیستند. طبق تحقیقات افزایش دمای بدن این حس را بوجود می‏آورد که وقت خوابیدن فرا رسیده. در یک تحقیق شرکت کنندگانی که وعده غذایی‏شان را با سس فلفل تاباسکو (Tabasco) و سس خردل خوردند، دیرتر به خواب رفتند و در مقایسه با شب‏هایی که غذایشان تند نبود، کمتر خوابیدند. چطور شب راحت بخوابیم

این تحقیق علاوه بر این نشان داد در شب‏هایی که غذاهای پرادویه سرو شد، دمای بدن شرکت کنندگان در مرحله اول خواب بالا رفت. حمام آب گرم ممکن است به خواب بهتر کمک کند چون بعد از آن دمای بدن به سرعت پائین می‏آید.

نوشیدنی‎های الکلی

شب‎هایی که زیاد مشروب خورده‏اید ممکن است راحت‏تر خوابتان ببرد ( یا همانطور که خودتان می‏دانید از هوش بروید)، اما الکل الگوها و مراحل خواب را به هم می‏ریزد. نوشیدن الکل می‏تواند باعث شود به سرعت خواب‏تان ببرد اما این یعنی اولین مرحله خواب را از دست داده‏اید.

در جریان یک خواب خوب شبانه، فرد باید ۶ تا ۷ مرحله خواب رم داشته باشد اما وقتی الکل مصرف کرده‏اید، احتمالا فقط یک یا دو مرحله خواب رم خواهید داشت. علاوه بر این ممکن است موقع گذار از خواب عمیق اولیه یا برای رفتن به دستشوئی از خواب بیدار شوید. الکل ممکن است باعث شود افرادی که خروپف نمی‏کنند هم موقع خواب خروپف کنند چون روی نفس کشیدن تأثیر می‏گذارد.

© 2021 بی بی سی. بی بی سی مسئول محتوای سایت های دیگر نیست. سیاست ما درباره لینک دادن به سایت های دیگر.

اگه شبا نمیتونین راحت بخوابین و کلی وول میخورین و سعی میکنین بخوابین، خب این کارو نکنین!

تو این پست یادتون میدم چطور شبا راحت بخوابین.

موضوع اینه که به جای اینکه سعی کنین بخوابین (که باعث ایجاد یه چرخه ی اضطراب میشه) از یه سری تکنیک های خیلی ساده اما تاثیر گذار استفاده کنین تا مغزتون عادت کنه.

ما آدما به راحتی به همه چی شرطی میشیم. پس بیاین یه چندتا تکنیک یاد بگیریم تا ذهنمونو شرطی کنیم که وقتی رفتیم تو رخت خوابمون، سریع و راحت بخوابیم!

 

چطور شب راحت بخوابیم

اینجا یه روش یاد میگرین که خیلی سریع بخوابین، اما بذارین از همین الان بگم که انتظار نداشته باشین با دو روز انجام دادن این تمرین همه چی تموم شه!

لازمه یه دو سه هفته منظم انجامش بدین. کاری نداره! نهایتا ۲ دقیقه وقت میبره. شبا به جای اینکه با گوشی بخوابین، ۲ دقیقه وقت بذارین و این تکنیک ساده رو انجام بدین. اوکی؟ 😉

شارون اکرمن  تو کتابش یه تکنیک معرفی کرده که میگه ارتشیای آمریکا با این تکنیک میخوابن.

میدونین که جو ارتش یه فضای پر از استرسه. بنابراین اگه اونا با این تکنیک میتونن سریع و راحت بخوابن، قطعا شما هم میتونین!

تکنیک خواب ۲ دقیقه ای

اگه این تکنیک جواب نداد، بهتره تکنیک ریلکسیشن PMR  و یه تکنیک تنفسی هم یاد بگیرین و تمرین کنین. با استفاده از اینا مطمئنا خوابتون میبره!

یکی از تکنیکایی که باعث میشه سریع خوابتون ببره تکنیک تنفسی ۴-۷-۸ هست. کسایی که منو میشناسن میدونن که من یکی از طرفدارای دو آتیشه ی تکنیکای تنفسی هستم و باور دارم هر کسی بتونه تنفسش رو کنترل کنه، میتونه ذهن و زندگیش رو کنترل کنه!

ریتم های تنفسی تاثیرای مستقیمی روی ذهن و روان ما میذارن! بنابراین ما میتونیم با نفس کشیدن، فورا آروم بشیم و سریع و راحت بخوابیم!

یکی از تکنیکای تنفسی آرامش بخش که برای راحت خوابیدن هم عالیه، ریتم تنفسی ۴-۷-۸ هست.

اگه براتون مبهمه، بیاین باهم انجامش بدیم تا ببینین که چقدر ساده و تاثیر گذاره!

برای شروع چونه تون رو رها کنین و بذارین بیوفته.

پس تمرین به این صورته که ۴ شماره نفس بکشین، ۷ شماره حبس کنین، و ۸ شماره بازدم کنین! به این میگن ریتم تنفسی ۴-۷-۸. که یه ریتم تنفسی آرامشبخشه که باعث میشه سریع و راحت بخوابین!

چطور شبها راحت بخوابیم

خب، یه راه حل دیگه برای زود خوابیدن اینه که سعی کنین بیدار بمونین!

یه جورایی ضد و نقیضه نه؟ ولی اکثر آدما وقتی به خودشون میگن بیدار بمون، بیشتر خوابشون میگیره. (شبای امتحان یادتونه؟! 😉)

مخصوصا برا کسایی که بیخوابی دارن، تلاش کردن برای خوابیدن اضطراب میاره. و اضطراب هم خواب رو میپرونه!

تحقیقات نشون دادن اگه به خودتون بگین که بیدار بمونین و نخوابین، برعکسش اتفاق میوفته و بیشتر خوابتون میگیره!

اگه معمولا سعی میکنین بخوابین و خوابتون نمیبره و استرس میگیرین، و اگه دوتا روش قبلی اثر نذاشتن، اینو امتحان کنین! (به همراه تکنیکای تنفسی)

منظورم این نیست که بلند شین و یه لیوان قهوه تلخ بخورین و کلا خوابتون بپره! فقط به ذهنتون بگین که من نباید بخوابم!

 

قبلا تو پست مربوط به آلفا توضیح دادم که یکی از روش های رسیدن به حالت آلفای ذهنی اینه که یه صحنه ی زیبا رو تجسم کنین. یه منظره یه صحنه رویایی .. یه چیزی که برای شما سرشار از حس آرامشه.

یه پژوهشی تو دانشگاه آکسفورد نشون داده که کسایی که ذهنشون رو با تجسم کردن درگیر میکنن سریعتر و راحت تر از دیگران خوابشون میبره!

پس به جای اینکه قبل از خواب گوشیتونو بردارین و چیزای شانسی اینستاگرام یا تلگرام رو ببینین و ذهنتون رو با چیزای عجیب و غریب یا حتی بدتر، با اخبار پر کنین، چشاتونو ببندین و یه منظره ی زیبا رو تجسم کنین.

مثلا یه آبشار فوق العاده زیبا، یا یه مزرعه ی گندم که یه نسیم ملایمی میوزه و شاخه های گندم رو تکون میده، یا هر چیزی که دوس داشتین..

نکته اینه که جذب این تصویره بشین و  ریلکس بشین و ذهنتون رو مشغول این تصویر بکنین!

لازمه که یه سری چیزای اساسی رو رعایت کنین.

و در نهایت، میتونین از برنامه های تحریک مغزی استفاده کنین که یه تکنولوژی جدید برای خواب و آرامش هستن.

برنامه هایی مثل آرامش صوتی و نبض خواب چیزایین که باعث میشن سرعت امواج مغزیتون بیاد پایین و خیلی سریعتر و راحت تر به خواب برین و عمیق بخوابین!

 

پس همونطور که دیدین، برای اینکه بتونین سریع و راحت بخوابین لازمه که یه سری چیزای جزئی رو تغییر بدین. اگه با همون روش همیشگی وارد رخت خوابتون بشین، به احتمال زیاد همون چیزای همیشگی رو تجربه میکنین!

انجام دادن این تکنیک ها خیلی ساده هستن و نتایج خیلی سریعی میذارن. امروزه تو دنیا خیلیا از تکنیک های خواب استفاده میکنن.

چرا شما انجامشون ندین؟!

پس دیگه از خودتون نپرسین که چطور شبها راحت بخوابیم ؟ تصمیم بگیرین که از همین امشب شروع کنین. اگه دوستی دارین که اونم نمیتونه راحت بخوابه، این مقاله رو براش بفرستین و تصمیم بگیرین که باهم تکنیک ها رو انجام بدین.

اینطوری میتونین همدیگرو حمایت کنین و تکنیکارو انجام بدین و راحت و سریع بخوابین و صبح ها پر از انرژی و لبخند و حس خوب بیدار شین و روزتون رو شروع کنین! 😊

سلام وقت بخیر
تازه با این روش آشنا شدم و از امشب شروع میکنم
ممنونم بابت همه الطاف شما
سوالی دارم ، متاسفانه تا روی شکم نخوابم خوابم نمیبره ، میدونم ضرر داره ولی هر کاری میکنم نمیتونم ب پهلو و روی کمر بخوابم میتونید کمکم کنید
ضمنن حتمن باید دست ب شکم بزارم تا آروم بشم فک میکنید مشکلی هست ؟
بازم سپاسگذارم
دوستتون دارم استادچطور شب راحت بخوابیم

سلام. حالتون چطوره؟ 🙂
هیچ کدوم از اینا مشکلی ندارن!
هر طوری که راحت تر هستین و بهتر میتونین بخوابین همونجور بخوابین!
دست روی شکم گذاشتن هم مشکلی نداره!

مرررسی از راهنمایی هاتون…

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

نام *

ایمیل *

وب‌ سایت

دیدگاه

 

0