چه طور در خانه ورزش کنیم

ورزش نقش مهمی در سالم ماندن ما دارد، اما فهمیدن چگونگی فعال تر شدن می تواند سخت باشد. اگر عادت به فعالیت بدنی ندارید ، آهسته شروع کنید. به مدت 10 تا 15 دقیقه پیاده روی بروید و روزانه 30 دقیقه قدم بزنید . سعی کنید تمرینات تقویتی را 2 یا 3 روز در هفته اضافه کنید ، و انعطاف پذیری خود را با کلاس های یوگا یا پیلاتس تقویت کنید. هر زمان که کار می کردید ، محدودیت های بدن خود را بشناسید و در صورت داشتن سابقه در مورد مشکلات پزشکی ، از پزشک خود بخواهید که راهنمایی کند.

اگر به فعالیت بدنی عادت ندارید و می خواهید روال ورزش را توسعه دهید ، به آرامی شروع کنید. هنگامی که تجربه کسب می کنید ، سعی کنید سطح شدت تمرینات خود را به تدریج افزایش دهید.

هنگام گرم شدن ، عضلات مورد نظر خود را برای ورزش هدف قرار دهید ، اما از حرکات شدیدتر استفاده کنید. به عنوان مثال ، 5 تا 10 دقیقه قبل از دویدن یا انجام تمرین بدنی پایین پیاده روی کنید. 

. به عنوان یک قاعده شلوغ ، شما باید حداقل 30 دقیقه ورزش هوازی نسبتاً شدید روزانه داشته باشید. مثالهایی از قبیل رفتن برای پیاده روی های سریع و دویدن ، دویدن ، دوچرخه سواری و شنا.

چه طور در خانه ورزش کنیم

تمرینات قدرتی شامل استفاده از وزنه های رایگان ، همچنین به عنوان تمریهای سنگین شناخته میشود. باندهای مقاومت ، یا وزن بدن خود برای تقویت ماهیچه ها می باشد. اگر تازه کار را شروع کرده اید ، هر بار 1 باردر هفته تمرین های بدن و بالاتنه را انجام دهید. با گذشت زمان ، به تدریج 3 تا 4 روز تمرین قدرتی را در برنامه هفتگی خود بگذرانید.

متفاوت بودن فعالیت های ورزشی شما می تواند شما را از خسته شدن دور کند،ومی تواند شما را برای ادامه مسیر باانگیزه کند. علاوه بر این ،تنوع تمرینات بدن شما را درگیر خود کرده و از صدمه دیدن جلوگیری می کند.

با راه رفتن به مدت 5 تا 10 دقیقه و کشش عضلات تمرین خود را هدف قرار دهید.

پیاده روی و آهسته دویدن راه های خوبی برای فعال شدن است ، به ویژه اگر تازه ورزش کنید. شما می توانید بعد از صرف نهار یک پیاده روی سریع 15 دقیقه ای داشته باشید ، بعد از شام 15 دقیقه در محله خود قدم بزنید.

بیش از یک بازی سرگرم کننده برای کودکان ، پریدن طناب یک تمرین قلبی عالی است. طناب را بکشید و سعی کنید 5 دقیقه مستقیم پرش کنید. اگر شما به ورزش کردن عادت ندارید ، اشکالی ندارد اگر فقط یک دقیقه بتوانید پرش کنید.

با ایستادن با پاهای خود در کنار هم و بازوها در کنار خود شروع کنید. سپس به محض حرکت پاهای خود به سمت بالا و راست کردن بازوهای خود در بالای سر ، مستقیماً پرش کنید. به حالت شروع برگردید ، سپس تکرار کنید

هنگامی که تازه کار را شروع می کنید ، به راحتی دوچرخه سواری خود را در اطراف محله خود ، در یک دنباله دوچرخه محلی یا در پارک انجام دهید. در ابتدا دوچرخه سواری را به مدت 3 مایل (4.8 کیلومتر) در مدت 30 دقیقه امتحان کنید ، سپس به تدریج سرعت و مسافت خود را افزایش دهید.

شنا یک تمرین کامل بدن است و می تواند به اضافه کردن تنوع در برنامه شما کمک کند. به مدت 20 دقیقه دور تا دور شنا را امتحان کنید . اگر نیاز به استراحت داشته باشید اشکالی ندارد ، به خصوص وقتی که به ورزش کردن عادت دارید.

به دنبال مسیری در اطراف محله خود بروید ، یا به دنبال یک مسیر داخلی یا فضای باز محلی باشید. سعی کنید به مدت 15 تا 30 دقیقه مستقیم حرکت کنید ، اما اگر تازه کار هستید، به خودتان را خیلی سخت نگیرید.

آموزش فاصله شامل تمرینات متناوب با شدت زیاد و کم تحرک است و این یک روش عالی برای سوزاندن کالری است. از آنجایی که فعالیت هایی با شدت بالا مانند دویدن یا اسپرینت کردن را در بر می گیرد ، اگر در حال حاضر به ورزش منظم عادت دارید ، تمرینات بازه ای را در برنامه معمول خود قرار دهید. برای یک جلسه فاصله زمانی خوب و اصلی ، سعی کنید روال پیاده روی با حداکثر سرعت را انجام دهید.

با کف دستان خود روی کف دست دراز بکشید. سپس با نگه داشتن هم تراز ، سر ، گردن ، پشت و پاها را تراز کنید ، بدن خود را بیرون بکشید و بلند کنید. دست و پا شما باید از وزن بدن شما پشتیبانی کند.

با دراز کشیدن رو به پایین روی زمین شروع کنید ، گویی می خواهید فشار را انجام دهید. بدن خود را بالا ببرید و وزن خود را روی ساعد و انگشتان پا حمایت کنید. سعی کنید حداقل 30 ثانیه پوز را نگه دارید ، خود را روی زمین پایین بیاورید ، 30 تا 60 ثانیه استراحت کنید ، سپس تکرار کنید.

با دراز کشیدن روی پشت خود و خم شدن زانوها و پاهای صاف روی زمین شروع کنید. دستان خود را روی قفسه سینه یا پشت سر خود قرار دهید ، عضلات شکم خود را درگیر کنید ، و به آرامی در حالی که تنه بالایی خود را از کف زمین بلند می کنید ، بازدم کنید.

با خم شدن زانوها روی پشت خود دراز بکشید ، پاها را روی زمین صاف و بازوهای خود را در کنار خود قرار دهید. هنگامی که عضلات اصلی خود را درگیر می کنید ، استنشاق کنید و به آرامی باسن خود را بالا بکشید و کف پشت را از کف زمین پایین بیاورید. خود را بلند کنید تا شانه ها و زانوها یک خط مستقیم ایجاد کنند و بازوهای خود را روی زمین صاف نگه دارید تا تعادل خود را حفظ کنید.

با پاهای خود از پهنای شانه ، ایستاده و انگشتان دست را کمی به سمت بیرون ، عقب راست ، و بازوهای خود را در کنار خود بایستید یا از سینه خود عبور کنید. عضلات اصلی و پایه را درگیر و محکم نگه دارید ، به آرامی زانوها را خم کرده و باسن خود را پایین بیاورید انگار می خواهید در یک صندلی بنشینید.

با ایستادن با پاهای خود از پهنای شانه شروع کنید ، سپس پرش کرده و به حالت خمیده بروید. کف دست خود را صاف بر روی زمین قرار دهید و پاهای خود را به عقب فشار دهید تا وارد وضعیت فشار وارد شوید و یک فشار را انجام دهید.

در حالی که شما می توانید تمرینات تقویتی زیادی را بدون وزن انجام دهید ، دمبل ، هالتر و ماشین های مقاومت می توانند شدت به تمرینات شما بیفزایند. برای جلوگیری از آسیب دیدگی ، از وزنه های سبک تر شروع کنید و از تلاش برای فشار آوردن بدن به خارج از حد خود جلوگیری کنید.

فقط باید ماهیچه هایی را فعال کنید که جریان خون را افزایش داده اند. کشش سرد ، عضلات غیرفعال خطر آسیب را به همراه دارد. هر زمان که کشیدید ، به جای اینکه در داخل و خارج از آن تند تند شوید ، مرتب کنید. هنگام حرکت به حالت کشش ، استنشاق کنید و هنگام باز کردن ، بازدم کنید.

علاوه بر بهبود تعادل و انعطاف پذیری ، یوگا می تواند باعث افزایش تمرکز شود و به شما در حفظ سطح استرس کمک کند. شما می توانید در یک سالن ورزشی ، مرکز اجتماع یا استودیوی یوگا کلاس درس بگیرید یا در خانه با استفاده از راهنماهای آنلاین یا DVD تمرین کنید.

Pilates مجموعه ای از حرکات الهام گرفته از یوگا و رقص است که ترکیبی از تمرین های هوازی ، تعادل و انعطاف پذیری را به همراه دارد. مانند یوگا ، می توانید یک گروه محلی پیلاتس را پیدا کنید تا در یک سالن ورزشی یا استودیوی محلی با او کلاس برگزار کند یا کلاس بگذارد.

از باله تا فلامنکو ، رقصیدن می تواند یک شکل جدی از ورزش باشد. این می تواند انعطاف پذیری شما را بهبود ببخشد ، آموزش هوازی یا استقامتی ارائه دهد و هماهنگی شما را تقویت کند. یک گروه محلی پیدا کنید تا با یک کلاس ورزشی از یک سالن محلی یا یک مرکز اجتماع کلاس بگیرید.

Tai chi یک هنر رزمی چینی است که شامل توالی حرکات کند است. این می تواند به بهبود تعادل ، انعطاف پذیری و تمرکز شما کمک کند ، و این یک راه خوب برای مدیریت استرس است. از آنجا که این یک نوع ورزش کم تأثیر است ، اگر پیرتر باشید ، دارای سابقه پزشکی هستید یا اخیراً دچار آسیب دیدگی شده اید ، گزینه خوبی است.

لازم نیست ساعات روز خود را به ورزش اختصاص دهید. وقتی در غیر این صورت بی تحرک هستید ، روش هایی را برای قرار دادن ورزش در بلوک های کوچک زمان بیابید.

سپری کردن بیشتر روز از نشستن روی صندلی میز روی بدن شما سخت است. از یک میز ایستاده یا حتی یک میز ایستاده در ترکیب با یک تردمیل استفاده کنید. اگر این برای شما نیست ، فقط تلاش خود را بکنید تا استراحت منظم انجام دهید تا از خواب برخیزید و قدم بزنید.

هنگام رسیدن به آپارتمان یا محل کار خود ، از آسانسور بروید و به جای آن پله ها را بگیرید. اگر نمی توانید آن را پیاده روی 5 پرواز کنید ، فقط 1 یا 2 مجموعه از پله ها را انجام دهید و هر هفته یک طبقه اضافه کنید.

به جای رانندگی به مکانهای اطراف ، با پیاده راه بروید یا هر وقت ممکن بود دوچرخه خود را سوار کنید. به عنوان مثال ، با پیاده روی به فروشگاه چند بار در هفته ، خرید مواد غذایی را به یک تمرین تبدیل کنید.

در صورت سابقه بیماری های قلبی ، استخوانی ، عضلات ، مفصل یا سایر موارد پزشکی ، مشورت با پزشک بسیار مهم است. از پزشک خود بخواهید که چگونه با خیال راحت ورزش را شروع کنید و تمریناتی را که به نفع شرایط خاص شماست ، توصیه کند.

سعی کنید قبل از ورزش حدود 2 فنجان (470 میلی لیتر) آب بنوشید و هر 15 تا 20 دقیقه یک بار از آن (240 میلی لیتر) بنوشید. بدن شما به آب اضافی احتیاج دارد تا بتواند عضلات شما را کار کند و مایعات از دست رفته هنگام تعریق را جایگزین کند.

به طور کلی ، لباس هایی بپوشید که باعث محدود شدن حرکت یا جریان خون شما نمی شود. برای برخی از اشکال ورزش ، مانند دوچرخه سواری ، ممکن است بخواهید لباس متناسب داشته باشید ، اما هنوز هم نباید خیلی سفت باشند. لباس تمرینی گشاد کننده برای تمرینات قدرتی ، قدم زدن سریع و ورزش هایی مثل بسکتبال یا فوتبال بهتر است. 

 هنگام خرید کفش ، به دنبال کفش های ورزشی با کف لاستیکی محکم باشید. کفش های خوب نباید به صورت نیم خم شوند ، بنابراین یک کفش را با پا و پاشنه نگه دارید و به آرامی سعی کنید ببینید که آیا کف پا در برابر فشار مقاومت می کند.

اگر احساس درد و درد شدید دارید ، فعالیت را متوقف کنید. تمام تلاش خود را برای استراحت ناحیه آسیب دیده انجام دهید تا زمانی که درد فروکش کند.

۱. برنامه روتین خود را مطابق سطح تجربه خود تنظیم کنید. ۲. 5 تا 10 دقیقه قبل از کار و ورزش گرم کنید. ۳. سعی کنید روزانه ۳۰ دقیقه ورزش هوازی داشته باشید…

۱.هر روز به یک پیاده روی سریع یا یک قدم زدن بروید. ۲. به مدت 5 تا 15 دقیقه طناب بازی کنید. ۳. جک های پرش را به مدت 5 تا 15 دقیقه انجام دهید…

۱.برای تقویت بازوها و قفسه سینه ، فشارهایی انجام دهید. ۲. سعی کنید بدن خود را به مدت 30 تا 45 ثانیه نگه دارید. ۳. تمرین های تقویت عضلات شکم را انجام دهیم…

۱. بعد از گرم شدن عضلات ،تمرینات کششی کنید. ۲. یوگا را شروع کنید. ۳. سعی کنید پیلاتس را بگیرید…

چه طور در خانه ورزش کنیم

منبع : Wikihow

چگونه، مسیری برای یادگیری هر چیزی است که شما به دنبال آن هستید.ما به شما کمک می کنیم که زندگی بهتری داشته باشید.
هیچ محدودیتی در چگونه برای موضوع وجود ندارد و مقالات در طیف وسیعی از عناوین نوشته می شود.
به زودی ویژگی ها و امکانات جدیدی به چگونه اضافه خواهد شد.منتظر سورپرایز های ما باشید…

ذخیره نام، ایمیل و وبسایت من در مرورگر برای زمانی که دوباره دیدگاهی می‌نویسم.

 

سایت چگونه، مسیری برای یادگیری هر چیزی است که شما به دنبال آن هستید.ما به شما کمک می کنیم که زندگی بهتری داشته باشید. هیچ محدودیتی در چگونه برای موضوع وجود ندارد و مقالات در طیف وسیعی از عناوین نوشته می شود. به زودی ویژگی ها و امکانات جدیدی به چگونه اضافه خواهد شد.منتظر سورپرایز های ما باشید…

از بی‌تحرکی و کرختی این روزها خسته شده‌ایم و ورزش در خانه بهترین راهی است که در خانه برای همه امکان‌پذیر است. شاید خیلی با ورزش آشنا نباشیم اما در حالی که در خانه ماندن ما را دلزده کرده است، باید دست به کار شویم و روحیه و انرژی را به خودمان بازگردانیم، با ورزش‌های ساده.

ورزش با کمک اینترنت با شیوع کرونا ورزش کردن بیرون از منزل و استفاده از لوازم عمومی چندان امن نیست. در این شرایط و با کم‌تحرکی که ایجاد شده و خیلی از ما نگران سلامت و تناسب اندام خود هستیم. علاوه بر سلامت و تناسب اندام، در شرایطی که خانه ماندن باعث کرختی و بی‌حوصلگی می‌شود، فعالیت ورزشی موجب روحیه‌بخشی و ایجاد نشاط می‌شود و برای هر فردی لازم است.

چه مبتدی هستید و چه پیشرفته، می‌توانید تمرینات و برنامه‌ زیر را در هر روز انجام دهید و میزان تکرار و تعداد آن را تغییر دهید.

تمرین هوازی بدون تجهیزات در منزل

۱. تمرین سوپرمن: به روی شکم بخوابید. دست‌ها و پاها را در یک زمان به سمت بالا ببرید. برای این حرکت پس از بالا بردن پا و دست بدون زاویه دادن به آن‌ها، دست و پای خود را رها نکنید و با کنترل به زمین برسانید. سه مرتبه و در هر مرتبه ۱۵ بار این کار را انجام دهید. اگر حرفه‌ای هستید تعداد را بالاتر ببرید.

چه طور در خانه ورزش کنیم

۲. تمرین پوش‌آپ (Push up): این حرکت روی دست، عضلات سینه و شکم کار می‌کند. دست خود را در مقابل بدن قرار دهید و با زاویه دادن به آن خود را تا زمین برسانید. سه مرتبه و در هر بار ۱۵ عدد از این حرکت بزنید و در صورت حرفه‌ای بودن آن را افزایش دهید. در روزهای بعد هر کدام از حرکت‌ها را به تعداد بیشتری برسانید. مثلا سه مرتبه ۲۰ تایی و روزهای بعد سه مرتبه ۲۵ تایی. تا سه مرتبه ۳۰ تایی ادامه دهید.

۳. دراز نشست با زانوی خم شده (crunch): به روی باسن بخوابید و زانوی خود را خم کنید. در این حالت دو دست خود را اطراف گوش خود قرار دهید. بدون اینکه فشار اضافی به گردن خود وارد کنید اندکی بالا بیایید.

۴. حرکت جانبی (Side Plank – modified): به پهلو بخوابید. آرنج تا ساعد خود را به زمین بچسبانید و خود را از زمین بلند کنید. کمر خود را به زمین بچسبانید و از زمین دور کنید. این حرکت برای باسن، ران و عضلات شما مفید است. همچین به از بین بردن پهلوها کمک می‌کند.

۵. اسکات( squat): این حرکت بسیار مهم به شکل دادن و فرم دهی عضلات باسن و ران کمک می‌کند. این حرکت نحوه‌های مختلفی دارد که ساده‌ترین آن اسکات معمولی است. این حرکت را می‌توانید به تدریج با وزنه و یا پرش بعد از آن انجام دهید. بایستید وزانوی خود را خم کنید و باسن خود را به پایین و در عین حال عقب بکشانید. زانوی شما نباید بیش از جایی که کفش شما قرار دارد جلو برود که در این صورت باعث آسیب رسیدن به زانو می‌شود. این حرکت را در اینترنت جستجو کنید و طریق صحیح آن را یاد بگیرید. همه حرکت‌ها با نام انگلیسی آن‌ها درج می‌شوند که به سادگی در منزل و با گوشی موبایل قابل سرچ باشند. کافی است یک بار حرکت صحیح را ببینید و آن را تمرین کنید.

۶. حرکت پا به سمت جلو(Forward Lunge): بایستید و در یک حرکت پای خود را کم‌تر از یک گام در حالی که زانوی خود را می‌شکنید به جلو ببرید. این حرکت برای عضلات پا و باسن مفید است.

۷. کبری(cobra): برای این حرکت به روی شکم بخوابید.دست خود را از آرنج بشکنید و کف دست خود را کنار سینه خود بگذارید. از کمر به سمت بالا بروید و مجددا به زمین بازگردید. این حرکت برای عضلات پشت شما مفید است.

۸. پل گلوت(Glute Bridge): در این حرکت به روی باسن خود بخوابید و زانوی خود را بشکنید و با زمین زاویه مثلث ایجاد کنید. در این حالت دست‌های شما به صورت صاف کنار بدنتان قرار دارد. باسن خود را به بالا ببرید و سپس به زمین برسانید. این حرکت برای عضلات پشت، باسن و پا مفید است.

در این زمینه بخوانید:

برای پیشگیری از کرونا چطور خریدهایمان را ضدعفونی کنیم؟

چگونه محیط خانه را ضدعفونی کنیم؟ راه‌های ساده برای پیشگیری از کرونا

۹. دوچرخه زدن: در حالی که روی باسن خود خوابیده‌اید به سمت آسمان دوچرخه بزنید. این کار نقش مهمی در شکل دادن به پای شما ایفا خواهد کرد.

۱۰. پروانه زدن: پروانه زدن یکی از کارهایی است که همه ما از مهارت‌های جسمانی اولیه هم آن را بلد هستیم. اگر کمر درد و یا مشکلات زانو دارید بهتر است این حرکت را با پرش کمتری انجام دهید. این حرکات با تناوب و با سرعت می‌تواند به چربی‌سوزی هم کمک کند که احتمالا به علت در خانه ماندن طولانی مدت دغدغه بسیاری از افراد است.

با اینترنت ورزش کنید

اگر ورزشکار حرفه‌ای نیستید به راحتی با انجام غلط حرکات می‌توانید به بدن خود آسیب برسانید. شما کافی است اسم حرکت را در اینترنت سرچ کنید و یا فیلم‌های ورزش ۲۰ یا ۳۰ دقیقه‌ای را در اینترنت جستجو کنید. با فیلم‌های متعددی روبرو هستید که هر کدام ویژگی‌هایی دارند. مثلا برخی از آن‌ها برای مبتدی‌ها و برخی برای حرفه‌ای‌ترها طراحی شده است. سعی کنید تمام ویژگی‌های مورد نظر خود را بنویسید و آن را جستجو کنید. علاوه بر این برخی از کلاس‌های آنلاین ورزشی در روزهای اخیر اوج گرفته‌اند. شما می‌توانید با هدف سلامت و تغییر روحیه تا ایجاد یک عادت خوب، از این کلاس‌ها که الزام‌آور هم هستند استفاده کنید.

منبع: acefitness

کسانی که در باشگاه‌های ورزشی و بدنسازی رفت و آمد دارند و به دنبال تناسب اندام بیشتر هستند به…

معمولا درمان کامل سرماخوردگی حدود ۵ روز طول می کشد اما اگر رژیم غذایی و روش زندگیمان را تغییر…

یکی از عجیب‌ترین ویژگی‌هایی که باعث می‌شود بدن انسان همانند یک سیستم منظم و پیشرفته عمل کند،…

کیک مرغ یکی از این غذاهایی است که با مواد الویه و کمی تغییرات می‌توانید غذایی به مراتب لذیذتر…

چگونه لباس‌هایمان را جمع کنیم که جای کم‌تری بگیرند. همه ما به دنبال این هستیم که کشوهای خلوت‌تری…

احتمالا خیلی اوقات ما به غلط در سبک زندگی‌ خودمان، کارهایی را انجام می‌دهیم که با اطمینان نمی‌دانیم…

برای گذراندن اوقات فراغت در خانواده می‌توانید سرگرمی‌ها و کارهای ساده‌ای را انتخاب کنید که…

باشگاه بدنسازی و مکمل‌هایی که گاهی قیمت آن‌ها سر به فلک می‌گذارد؛ غافل از آن‌که می‌توانند سلامتی…

بعضی چیزها در زندگی روزمره ما وجود دارد که اغلب ما در موردشان اشتباه فکر می‌کنیم. از اشتباهاتی…

هر کسی باید از جایی شروع کند، درست است؟ اگر اولین بار است که ورزش کردن را جدی گرفته‌اید، شاید سردرگم شوید که از کجا باید شروع کرد.

اغلب برنامه‌های ورزشی که پیدا خواهید کرد، برای افرادی تدوین شده که تجربه‌ی خوبی در تمرینات ورزشی دارند، و یا اینکه خوش اندامند. چنین برنامه‌هایی برای تازه کارها واقعا سخت است، حتی احتمالش هست که آسیب‌هایی جدی ببینند.حتی تمرینات ساده‌ی بدنسازی هم اگر به اشتباه اجرا شوند می‌تواند خطرناک باشد. بنابراین اگر گیج شده‌اید که از کجا شروع کنید مطلب چگونه ورزش کردن را شروع کنیم؟ را در سایت آیوفیت مطالعه کنید.

چه طور در خانه ورزش کنیم

اکثر افراد برای تناسب اندام ورزش می کنند اما غیر از کاهش وزن و تناسب اندام فواید دیگری نیز دارد که عبارت اند از: • کاهش استرس • افزایش شادی • لذت بردن از فضای آزاد • افزایش اعتماد به نفس • کاهش اضطراب • افزایش قدرت مغز و حافظه • کنترل اعتیاد • افزایش آرامش و انرژی • افزایش خلاقیت • کاهش خطر بیماری قلبی

برای خود تعهدی 30 روزه ایجاد کنید که هر روز از هفته در این دوره به باشگاه، پارک و… بروید یا حداقل تا محل کار خود پیاده بروید. که با این کار یک عادت خوب در خود ایجاد کرده اید.

یک مربی ورزش داشته باشید تا برای شما برنامه ریزی کند چه تمریناتی را انجام دهید. زیرا مربی ورزشی دانش بیشتری نسبت به شما درباره ورزش دارد و بدن و توانایی شما را بررسی می کند و متناسب با آن ورزش هایی را پیشنهاد می دهد.

یک تقویم داشته باشید و روزهایی که باشگاه می روید یا به تعهد خود پایین بودید را ضربدر بزنید و به خود جایزه بدهید.

حتی اگر زمان شما خیلی پر بود حداقل 20 دقیقه زمان بگذارید و یک پیاده روی آرام داشته باشید زیرا کم ورزش کردن بهتر از هرگز ورزش نکردن است.

نحوه درست هر حرکت ورزشی را به طور اصولی از مربی خود یاد بگیرید.تحرک داشتن خوب است اما برای انجام دادن حرکات ورزشی باید زیر نظر یک مربی ورزشی باشید تا با انجام حرکات به بدن خود آسیب نرسانید.

هدف خود را از ورزش کردن مشخص کنید و ببیند برای چه ورزش کردن را می خواهید شروع کنید.

دوچرخه سواری هم برای ورزش کردن گزینه خوبی است. می توانید برای این کار زمانی را در زندگی روز مره خود در نظر بگیرید. یا در اواخر هفته با خانواده خود به دوچرخه سواری بروید.

سعی کنید در طول روز کارهای خود را سریع تر انجام دهید تا شب زودتر بخوابید. زمانی که شما 8 ساعت خواب کافی را داشته باشید صبح زودتر از خواب بلند می شوید و زمان برای ورزش کردن در صبح زود که بهترین زمان است دارید.

برای این منظور باید تقویت انگیزه داشته باشد و یکسری کارهایی انجام دهید به نوعی تحرک شما را زیاد کند. با دوستان خود یا به صورت گروهی ورزش کنید زیرا این طوری بیشتر از ورزش لذت می برید و به خاطر ملاقات دوستان تان هم شده به باشگاه می روید یا قرار خود را کنسل نمی کنید.

رقصیدن هم یک نوع ورزش کردن است. رقصیدن به تناسب اندام و خوش اندام شدن شما هم کمک می کند.برای شروع می توانید ار رقص سالسا، عربی، زومبا، باله کمک بگیرید.

شنا کردن هم به نوع خود یک نوع ورزش کردن است. و یک ورزش سبک و بدون آسیب است. حتی با فراگرفتن شنا یک مهارت ورزشی هم کشف کرده اید.

به این فکر کنید یک رویداد مهم مثل عروسی، مهمونی مهم و … در پیش دارید و باید خوش اندام باشید.

• تمرین با استپ • حرکات ایروبیک • کیک بوکس • اسکات، پرس پا • تمرین های استقامتی • دوچرخه زدن در جا • استپر یا بالا رفتن از پله به طور استقامت • کوهنوردی و دویدن به ویژه در حال حمل وزنه های سنگین • پرش با طناب • کلیه تمرین هایی که در آن به قوزک وزنه بسته می شود. • غلت خوردن روی تپه ها • کلیه حرکاتی که برای تقویت قسمت نیم تنه پایینی بدن دارای حرکات استقامتی و یا وزنه هستند. • حرکات استقامتی و وزنه برداری • قایقرانی استقامتی • کلیه حرکاتی که برای تقویت قسمت نیم تنه بالایی بدن دارای حرکات استقامتی و یا وزنه هستند.

همان طور که گفتیم ورزش فواید زیادی دارد و باید در زندگی روزمره خود اولویت و زمانی قرار دهید تا به یک عادت خوب تبدیل شود. و همچنین شروع ورزش نیازی نیست حتما با ورزش های سخت شروع کنید بلکه با مطالعه مقاله چگونه ورزش کردن را شروع کنیم؟ را در سایت آیوفیت میتوانید با روش های انگیزه ای شروع کردن ورزش آشنا شوید.

با ثبت نام در ویرگول به آرشیو بزرگی از مقالات مرتبط با این موضوع دسترسی خواهید داشت

از این پس او نمی‌تواند پروفایل کاربری و مطالب شما را ببیند.

خانه  >  بدنسازی و تناسب اندام  >  چگونه ورزش را در خانه شروع کنیم ؟

شاید باشگاه مورد علاقه ‌شما بسته شده باشد. یا به تازگی شروع به ورزش کردن در خانه کرده‌اید. شاید هم می‌خواهید وقت کمتری را صرف رفت و آمد به باشگاه بدنسازی کنید. هر دلیلی که دارید، ورزش کردن در خانه جایگزینی محبوب برای باشگاه‌ها و کلا‌س‌های ورزشی است. در این مقاله در پاسخ به این پرسش که چگونه ورزش را در خانه شروع کنیم نکاتی را به شما معرفی خواهیم کرد که با استفاده از آنها می‌توانید در خانه به اهداف تناسب اندام خود برسید.

اگر به اندازه‌ای خوش شانس هسنید که فضایی جداگانه برای قرار دادن وزنه‌ها و ابزار ورزش هوازی دارید بسیار عالی است. اما بسیاری از مردم چنین شرایطی را ندارند. اگر در آپارتمان یا فضایی کوچک زندگی می‌کنید، فضای مورد نیاز برای انجام ورزش می‌تواند به سادگی یک مت یوگا یا کف زمینی باشد که با جابه‌جا کردن میز غذاخوری بدست می‌آید. فضای ورزشی شما نباید خیلی بزرگ یا خاص باشد. اما انتخاب فضایی مخصوص ورزش کردن که برای انجام تمرینات خود هر دفعه به آن مراجعه کنید به مغر و بدن شما دستور می‌دهد که الان زمان ورزش کردن است.

تمرین با کش بدنسازی به شما اجازه می‌دهد از فضاهای کوچک نیز برای انجام حرکات ورزشی استفاده کنید. برای شروع می‌توانید از تمرین با کش بدنسازی برای تقویت عضلات بازو ، شکم و سرشانه یا تمرین با کش بدنسازی برای تقویت عضلات پا استفاده کنید.

بیشترین موانع ورزش کردن کمبود وقت و انگیزه است. یکی دیگر از موانع ورزش کردن در خانه نبود کسی است که شما مجبور به پاسخ‌گویی به آن باشید، مثل یک مربی باشگاه یا تمرین دهنده‌ی ورزشی. بنابراین خودتان باید مسئولیت پیگیری تمرینات را بر عهده بگیرید. برنامه‌ای که می‌دانید از انجام آن لذت می‌برید را انتخاب کنید.

چه طور در خانه ورزش کنیم

اگر تمرینات هیت را دوست دارید، آن را انتخاب کنید. یا اگر علاقه‌مند به انجام تمرینات قدرتی هستید، از تمریناتی استفاده کنید که با وزن بدن انجام می‌شوند. اگر تمرینات هوازی بدنسازی را ترجیح می‌دهید و ابزاری مانند تردمیل یا دوچرخه دارید از آنها استفاده کنید.

یکی دیگر از تمریناتی که می‌توانید در خانه انجام دهید، حرکات ورزشی با حلقه هولاهوپ است.

زمانی که در خانه ورزش می‌کنید، اینکه چه کاری می‌کنید اهمیت کمتری دارد و نکته‌ی مهم در انجام یوسته‌ی تمرینات ورزشی است.

اگر به باشگاه می‌روید، شما انتخاب‌های زیادی برای انجام تمرینات ورزشی دارید. اگر در خانه هستید، وسایلی که کنارتان است یک کامپیوتر، تلویزیون، تخت، مبل، یخچال و سایر وسایلی هستند که حواس شما را پرت می‌کنند. به همین دلیل است که داشتن عادات ورزشی در طول روز مهم است، این کار جلوی شما را از دست و پا زدن برای انجام ورزش تا آخر شب می‌گیرد. با کارهای کوچک شروع کنید. برای مثال انجام 20 دراز نشست و 20 اسکوات قبل از اینکه اول روز به حمام بروید. اگر خوب پیش رفت، سعی کنید تمرین خود را به 20 دقیقه تمرینات با وزن بدن گسترش دهید.

اگر هم کسی نیستید که صبح زود از خواب بیدار شود مشکلی نیست، قبل از شام زمانی را به تمرینات سریع اختصاص دهید یا بعد از انجام تماس‌های کاری به خودتان یک ویدئوی ورزشی پاداش دهید.انجام تمرینات ورزشی با کیفیت زمان زیادی از شما نمی ‎گیرند. مخصوصا اگر از زمان آزادی که در طول روز برای شما پیش می‌‌آید استفاده کنید.

در واقعیت شما نیاز به وسیله‌ی خاصی ندارید تا با آن تمرین ورزشی خوبی داشته باشید. تمریناتی مانند شنا، اسکوات، لانژ و پلانک و برخی از تمرینات هوازی تنها از ورن بدن شما استفاده می‌کنند. ولی داشتن چند وسیله‌ی ورزشی برای کسانی که می‌خواهند سطح تمرینات خود را کمی بالاتر ببرند پیشنهاد می‌شود.

اول از همه : یک مت یوگا تهیه کنید. این وسیله به شما سطح لازم برای انجام تمرینات ورزشی را به شما می‌دهد و از کف خانه‌ی شما نیز محافظت می‌کند. از اینجا به بعد می‌توانید از توپ‌های کتل، دمبل یا کش‌های مقاومتی استفاده کنید. کش‌های مقاومتی وسیله‌ای فوق‌العاده هستند. امن و تاثیرگذار بوده و می‌توانند همه‌ جا استفاده شوند.

یک توپ کتل با وزن متوسط هم ابزاری عالی برای حرکاتی است که کل بدن را تحت تاثیر قرار می‌دهند و می‌توانند جایگزینی برای دمبل‌ها در حرکات بالا و پایین تنه هم باشند. از این حرکات می‌توان به پرس‌ها، اسکوات‌، لانژ و تمرینات شکم اشاره کرد. اگر می‌خواهید تمرینات خود را به سطح بالاتری ببرید، از یک پله استفاده کنید. پله‌ها برای تمرینات هوازی عالی هستند و می‌توانند در تمریناتی که از وزن بدن استفاده می‌کنند هم به کار می‌آیند. یک توپ تمرینی بزرگ، مدیسن بال و طناب ورزشی هم انتخاب‌هایی هوشمندانه هستند که اگر فضای لازم برای استفاده از آنها را دارید می‌توانید آنها را تهیه کنید.

اگر نمی‌دانید برای انجام حرکات ورزشی در خانه به چه ابزاری احتیاج دارید، ما وسایل مورد نیاز برای ورزش در خانه را به شما معرفی می‌کنیم تا کارتان در انتخاب بهترین ابزار را راحت کنیم.

وابسته بودن به مربیان و تمرین ‌دهنده‌های ورزشی کار ساده‌ای است. بنابراین اگر به تنهایی در خانه به انجام تمرینات ورزشی می‌پردازید، از بین رفتن انگیزه پس از مدتی امری طبیعی است. به همین دلیل است که هدف گذاری یکی از مهم‌ترین نکات هنگام انجام تمرینات ورزشی در خانه است. برای مثال برای خود هدف بگذارید که حداقل هفته‌ای 4 ساعت در خانه ورزش کنید، و پیشرفت خود را دنبال کنید.

می‌توانید از یک تقویم کنار یخچال یا میز خود نیز استفاده کنید. این کار باعث می‌شود روند پیشرفت خود را پیگیری کنید و به شما انگیزه‌ی ادامه می‌دهد. می‌توانید اهداف تمرینی کوچکی را نیز برای خود قرار دهید، برای مثال انجام 25 شنا در آخر هر تمرین هوازی، و اضافه کردن یک شنا هر روز تا در نهایت به 50 عدد برسید. هدف‌گذاری چالش برانگیز اما منطقی شما را درگیر تمرینات می‌کند، مخصوصا اگر شاهد پیشزفت خود باشید.

اگر دوست یا همکاری دارید که می‌تواند به شما در انجام تمرینات ورزشی ملحق شود، عالی است. اما حتی اگر کسی نمی‌تواند به صورت فیزیکی در کنار شما باشید، می‌توانید دوستان و خانواده‌ی خود را در حافظه‌ی دیجیتال خود قرار دهید. برای مثال می‌توانید به گروهی از دوستان‌تان که شما را تشویق می‌کنند پیام دهید، و از آنها بخواهید در پروسه‌ی پیشرفت شما شرکت داشته باشند و اگر روزی تمرین نکردید، برای انجام تمرین شما را پیگیری کنند. شما هم همین کار را برای آنها بکنید. با این کار، شما یک سیستم از دوستان سالم و پرانگیره می‌سازید که خارج از فضای باشگاه قرار دارند.

برخی از بهترین اپلیکیشن های ورزش در خانه براي ایفون و اندرويد جمعی از افراد مشتاق و پرانگیزه را با یکدیگر آشنا می‌کنند و با این کار پیگیری انجام حرکات ورزشی را در شما بیشتر می‌کنند.

بعد از اینکه پاسخ پرسش چگونه ورزش را در خانه شروع کنیم را بدست آوردید، وقت آن است که چیزهایی که یاد گرفتید را به کار بگیرید.انجام تمرینات ورزشی با انگیزه‌ای بالا را شروع کنید و با پیگری و انجام مداوم آن‌ها در خانه به اهداف تناسب اندام یا لاغری خود برسید.

چقدرعالی راهنمایی کردین ممنون ،پیش بسوی ورزش

دیدگاه

ذخیره نام، ایمیل و وبسایت من در مرورگر برای زمانی که دوباره دیدگاهی می‌نویسم.

0