افسردگی یکی از شایع ترین مشکلات روانی است.
میزان شیوع این مساله تا حدی است که از آن با عنوان سرماخوردگی روانی نیز یاد می شود.
این مطلب به این معناست که افسردگی می تواند بسیار فراگیر باشد و علی رغم ظاهر ساده و مزمن خود، تاثیرات قابل توجهی بر سلامت جسمی و روانی تان داشته باشد.
آیا احساس دلمردگی می کنید و دلمرده هستید؟
به نقل از سایت مشاورکو: در صورتی که با افسردگی دست به گریبان هستید، ممکن است احساس کنید زندگی بیش از حد سخت و طاقت فرسا شده است و حتی جذاب ترین فعالیت ها نیز قادر به خوشحال کردن تان نیست.
چگونه احساس افسردگی نکنیم
در صورتی که در چنین وضعیتی قرار گرفته اید و احساس خستگی، دلمردگی، پوچی، تنهایی و دلمردگی بر زندگی تان سایه افکنده است با ادامه ی مطلب همراه شوید تا شما را با مهم ترین راه های غلبه بر غول افسردگی آشنا کنیم.
چگونه با افسردگی مقابله کنیم؟ تکنیک های مشاورانه
تجربه ی احساساتی از قبیل غم و اندوه، بی حوصلگی، خستگی مداوم و احساس تنهایی، بغض و شکست می تواند تا حد زیادی پیش بینی کننده ی افسردگی باشد.
در این حالت ممکن است افکاری مبنی بر خودکشی یا بی ارزشی و بودن فکرتان را اشغال کند و تجربه ی آنها به مدت بیشتر از ۶ ماه می تواند نشان دهنده ی افسردگی و نیاز ضروری به درخواست کمک تخصصی باشد.
فرد افسرده علی رغم میلش نمی تواند اری را پیش ببرد، کلاس های مختلف ثبت نام می کند اما در هیچکدام شرکت نمی کند، کارهای ناتمام زیادی دارد.
او ممکن است حالاتی مانند کاهش یا افزایش میل جنسی، ساعات خواب، اشتها و خلق و خود را نیز تجربه کند.
امروزه افسردگی به عنوان بیماری رایج قرن شناخته شده و عدم اقدام برای درمان آن می تواند شرایط را بسیار سخت و غیر قابل کنترل کند.
افسردگی یکی از مقاوم ترین انواع اختلالات در برابر درمان است و بهتر است برای رفع آن حتماً از یک متخصص کمک بگیرید.
به عنوان یک فرد افسرده ممکن است احساس کنید افسردگی همه ی زندگی تان را فراگرفته و از طریق آن فلج شده اید.
بسیاری از افراد افسرده ممکن است در مقابل افسردگی شان احساس ناتوانی و یاس کنند و آن را بسیار قدرتمند تر از خودشان ادراک کنند.
اگر قصد دارید تا بتوانید به یک زندگی شاد، پر نشاط و فعال برگردید و از افسردگی رها شوید، لازم است چند نکته ی طلایی را بدانید.
واقعیت آن است که تمرکز کردن بر احساس افسردگی، یاس، ناامیدی و سعی در رها شدن از آن کاری بیهوده است.این احساسات همواره به قوت خود باقی خواهند بود مگر آنکه تصمیم بگیرید تا برای تغییرشان دست به “رفتار تازه ای” بزنید.
راه رفتن با ژست آدم های افسرده، حالات چهره ی غم زده، نشستن در کنار اتاق و فکر کردن به گذشته، تنها می تواند مشکلات را برتر کند.
آنچه لازم دارید آن است که رفتارهای تازه ای را تمرین کنید.
به عنوان مثال ایده های زیر می تواند برای تان بسیار کارساز باشد:
۱- دکور اتاق تان و یا خانه را به طور کلی تغییر دهید.
۲- در خانه لباس های شاد بپوشید، آرایش کنید و آراسته باشید. حتی در زمان هایی که تنها هستید.
۳- در آینه به خودتان نگاه کنید و لبخند زدن را تمرین کنید. شاید ساده به نظر برسد اما بر اساس تجارب بالینی، حالات غیر کلامی فرد افسرده نقش زیادی در تداوم افسردگی دارند.
۴- به مهمانی بروید و یا دوستان تان را دورتان جمع کنید.
۵- در یک کلاس ورزشی شرکت کنید و یا برای مدتی در خانه برقصید.
۶- یکی از کارهای مورد علاقه تان را شروع کنید.
۷- در طی روز ساعتی را در مقابل نور آفتاب قدم بزنید و یا بنشینید.
هنگامی که تصمیم می گیرید تا بر اساس رفتارهای تازه عمل کنید، ممکن است احساس کنید در حال بازی کردن نقش هستید.
این مساله به این خاطر است که انجام رفتارهای تازه، گام اول و ضروری ترین گام برای غلبه بر مساله ی افسردگی است اما به تنهایی کافی نخواهد بود.
موقعیتی را تصور کنید که د جمعی نشسته اید و به صورت ناخودآگاه، حالات غم و اندده و افسردگی به سراغ تان می آید و حوصله هیچکس حتی خودتان را هم ندارید.
در این شرایط از خودتان این سوال طلایی را بپرسید:
” چه فکری به دهنم آمد که پر از غم و اندوه شدم؟ ”افکارتان را بررسی کنید و تفکرات غیر منطقی، مقایسه ها، پیش گویی های منفی در مورد آینده، غرق شدن در گذشته را ردیابی کنید.
در بسیاری از موارد فکر کردن به شیوه ی غیر منطقی باعت می شود تا خلق تان تنگ بشود و در افسردگی غرق شوید.
بر اساس توضیحات داده شده برای کنترل افسردگی تان دو گام اساسی بردارید:
۱ لیستی از رفتارهای تازه بنویسید و شروع به اجرای آنها کنید.
۲ در شراطی که خلق تان پایین است و افسرده اید، سوال طلایی مربوط به افکار را از خودتان بپرسید.
سپس فکر تان را متوقف کرده و با آن به صورت منطقی چالش کنید.
چگونه احساس افسردگی نکنیم
چالش با افکار باعث می شود تا احساس تان نیز تغییر کند و از حالت یاس و ناامیدی به سمت امیدواری و شادی حرکت کنید.
به عنوان مثال اگر فکری مانند ” شرایط زندگی م اصلاً خوب نیست. خیلی اوضاع افتضاحه” در ذهن تان رژه می رود می توانید با آن به شکل زیر چالش کنید:
” درسته که از زندگی ام صد در صد راضی نیستم اما برای تغییر شرایط در حال تلاشم و اوضاع همیشه اینطور نمی مونه. همچنین در زندگی ام شرایط خوبی نیز دارم که ممکن است خیلی از افراد دیگر نداشته باشند “.
با انجام مستمر دو گام طلایی بالا می توانید بر افسردگی تان غلبه کنید و کنترل زندگی تان را با قدرتی دوباره در دست بگیرید.
یادتان باشد که در این شرایط نیاز به حمایت، تایید و تشویق خودتان دارید و سرزنش و منفی گویی می تواند برای تان در حکم سمی مهلک باشد.
معرفی سایت مشاوره روانشناسی مشاورانه
سایت مشاورانه با بیش از ۱۰۰۰ محتوای روانشناسی به ارائه خدمات:
مشاوره حضوری
مشاوره آنلاین رایگان
مشاوره تلفنی
در زمینه های تخصصی: مشاوره خانواده، مشاوره ازدواج، مشاوره روانشناسی، مشاوره زناشویی، اختلال افسردگی، اضطراب، وسواس فکری و عملی، فوبیا، تربیت کودک و نوجوان، تست روانشناسی و غیره می پردازد.
منبع: مرکز مشاوره مشاورانه
**محتوای تبلیغاتی**
کليه حقوق اين سايت متعلق به پایگاه خبري-تحليلي مشرق نيوز مي باشد و استفاده از مطالب آن با ذکر منبع بلامانع است.
The online version of the Iranian daily Hamshahri
همشهری آنلاین:
احساس افسردگی میکنید؟ خنده به لبتان نمیآید و هیچ چیز خوشحالتان نمیکند؟
همه ما در طول هفته شاید چند بار احساس کنیم که از همه چیز خسته شدهایم. هیچ موضوعی ما را به هیجان نمیآورد و حتی حوصله حرف زدن و یا درددل کردن با نزدیکترین دوستانمان را هم نداریم.
در این طور مواقع اکثر ما ترجیح میدهیم که خود را با خوابیدن زیاد درمان کنیم و یا به قرصهای مختلف رو می آوریم. راههای متعدی وجود دارند که میتوانند احساس افسردگی گذرای شما را بهبود ببخشند.
به یاد داشته باشید که اگر احساس افسردگی در شما طول کشیده باشد باید حتما به پزشک مراجعه کنید و کمک بگیرید.
چگونه احساس افسردگی نکنیم
توصیه میکنیم اگر احساس کسالت می کنید راههای زیر را امتحان کنید:
– در موردش صحبت کنید:
معمولا وقتی که ما احساس افسردگی میکنیم خود را از دیگران جدا میسازیم. این دقیقا کاری است که حال شما را اصلا بهتر نمی کند. اگر احساس افسردگی می کنید و یا موضوعی رنجتان می دهد تنها نمانید. یک دوست صمیمی و یا هم حرفتان را ببینید و یا یکی از بستگانتان را به صرف چای دعوت کنید. سعی کنید از احساساتتان حرف بزنید تا کمتر احساس تنهایی کنید. صحبت کردن با روانشناسان و مشاورها بهترین کمک برای شماست.
-از خانه بیرون بروید:
اگر افسردگی در خانه شما را زده است نباید او را راه دهید. اگر احساس می کنید که به افسردگی دچار شده اید بهترین کار بیرون زدن از خانه است. ماندن در خانه و تخت خواب حالتان را اصلا بهتر نمی کند. ورزش کردن به طور منظم هورمونهای سرخوشی را آزاد می کنند. ورزشهای ایروبیک و یا ورزشهایی که ضربان قلب را بالا می برند از بهترین راههای مبارزه با افسردگی هستند. اگر نمیتوانید هیچ ورزشی انجام دهید لا اقل چند روز در هفته به مدت 20 دقیقه پیاده روی کنید.
-از روزمرگی بیرون بیایید:
معمولا زمانی دچار افسردگی می شویم که همه چیز برایمان یکنواخت شود. رفتن به یک سفر خوب معمولا بسیار مفید است اما به یاد داشته باشید که فرار کردن مشکلی را از شما حل نمی کند آنچه مهم است آن است که بتوانید در مورد آنچه در ذهنتان میگذرد فکر کنید و به درک دقیق از مشکلاتتان برسید.
-تغذیه خوب داشته باشید:
وقتی استرس دارید از خوردن غذاها و یا خوراکی های پرکالری یا با مقدار قند بالا پرهیز کنید. از غذاهای کم کالری با فیبر پایین استفاده کنید.
-احساساتتان را بپذیرید:
اکثر ما زمانی دچار افسردگی می شویم که نمی توانیم احساسات منفی خود همچون ناراحتی را قبول کنیم. سعی کنید احساسات خودتان را درک کنید و به آنها فکر کنید.
-خوب استراحت کنید:
کسانی که احساس افسردگی میکنند یا دچار کم خوابی و یا پر خوابی می شوند که هر دو، افسردگی را تشدید می کند. اگر دچار پر خوابی شده اید ساعت را کوک کنید تا شما را بیدار کند و با این حالت خود بجنگید. اگر کم خوابی گرفته اید از خوردن مواد کافئین دار بپرهیزید و قبل از خواب چای گیاهی و یا یک لیوان شیر بنوشید.
-مشکلاتتان را بنویسید:
در مورد نوشتن بیشتر فکر کنید. نوشتن ترسها و احساساتتان باعث می شود با این موضوعات بهتر کنار بیایید.
-بخندید:
کاملا مشخص است که زمانی که احساس افسردگی می کنید نمی خواهید بخندید اما به یاد داشته باشید که خندیدن دوای درد شماست. فیلم های خنده دار تماشا کنید و با آدمهای شاد رفت و آمد کنید.
-کمک بگیرید:
اگر خانمی هستید که تازه بچه دار شده اید بدانید که این موضوع طبیعی است . برای بر آمدن از پس کارهای بچه کمک بگیرید. اگر هم از قرصهای ضد بارداری استفاده می کنید با پزشکتان تماس بگیرید.
-به دکتر مراجعه کنید:
اگر چند هفته از احساس افسردگی شما گذشت و نتوانستید با این روشها خود را درمان کنید و اگر فکرهایی همچون خودکشی به مغزتان رسید فورا به پزشک روانشناس و یا مشاور مراجعه کنید. افسردگی اگر در شما پیشرفت کند می تواند بسیار خطرناک شود پس آن را جدی بگیرید.
حقوق همشهریآنلاین متعلق به موسسه همشهری است
Copyright © 2020 HamshahriOnline, All rights reserved
25 روش درمان افسردگی بدون دارو
در زندگی گاهی به اوج میرسیم و گاهی به پایینترین نقطهای که حتی فکرش را هم نمیکردیم! در این میان هستند کسانی که به افسردگی دچار میشوند و روزها را با بیحوصلگی پشت سر میگذارند. اگر دچار افسردگی هستید، این مطلب را تا پایان بخوانید.
درمان افسردگیهایی که خیلی جدی به نظر نمیرسند، چند روزی بیشتر طول نمیکشند (مانند غصه خوردن، بیحوصله بودن و توی رختخواب کز کردن) و با استفاده از روشهای بسیار ساده درمان افسردگی میتوان نتایج مطلوبی به دست آورد. برای مشاهده روشهای درمان افسردگی بدون دارو در ادامه با زوم لایف همراه باشید.
افسردگی در انواع و اشکال متفاوتی بروز میکند. اطلاع از نوع افسردگی که به آن مبتلا هستید میتواند به شما در مدیریت علائم آن و درمان مؤثر کمک کند.
چگونه احساس افسردگی نکنیم
باتوجه به نوع افسردگی، روشهای متداولی نیز برای درمان افسردگی مورد استفاده قرار میگیرد، برخی از شایعترین روشهای درمان افسردگی عبارتند از:
ما در این مطلب از سایت زوم لایف، به معرفی روشهای درمان افسردگی بدون دارو و معرفی روش درمان افسردگی به وسیله روان درمانی پرداختهایم.
درمان غیر دارویی افسردگی شامل موارد زیادی میباشد و طیف وسیعی از این درمانها برای مراجع دارای افسردگی مناسب شناخته میشوند. این درمانها شامل موارد زیر میباشند:
این نوع درمان مبتنی بر نظریه روانکاوی میباشد. هدف درمان روانکاوانه تغییر شخصیت بیمار و قوی کردن خود بیمار میباشد. در واقع درمان روانکاوانه به دنبال تسکین یا کاهش نشانهها نیست بلکه با برخی تکنیکهای خاص اعتماد میان فردی بیمار، روشهای برقراری ارتباط، مکانیسمهای سازگاری و مدارا، قدرت برخوردار شدن از طیف وسیع هیجانات، توانایی تجربه هیجانات مراجع بالا میرود. این شکل از درمان زمانی طولانی را میطلبد.
در رفتار درمانی به فرد افسرده رفتارهایی آموزش داده میشود که فرد با انجام دادن آنها بتواند از جامعه بازخورد مثبت بگیرد و تشویق شود. در واقع فرض بر این است که با این کار الگوهای غیر انطباقی گذشته فرد که باعث طرد شدن وی میشده است، از بین میرود. بنابراین فرد احساس بهتری پیدا میکند و نسبت به گذشته فعالتر میشود.
شناخت درمانی با تاکید بر نحوه تفکر افراد، اختلال افسردگی را توجیه کرده و توضیح می دهد. در واقع در شناخت درمانی فرض بر این است که فرد افسرده، شناختها (افکار) ناکارآمد دارد و دائما از این الگوی فکری در زندگی استفاده میکند. این شناختهای ناکارآمد باعث ایجاد احساسات غم و اندوه شده و نتیجتا اختلال افسردگی را به وجود میآورد. بنابراین برای درمان فرد افسرده نیاز هست که خطاهای شناختی وی شناسایی و اصلاح شوند.
درمان بین فردی بر روابط بین فردی انسان افسرده تاکید میکند. در واقع فرض اصلی در درمان بین فردی این است که مشکلات ارتباطی فرد افسرده باعث به وجود آمدن و تداوم نشانههای افسردگی شده و این مشکلات ارتباطی ریشه در کودکی وی دارند. در واقع در این درمان مهارتهای مشخصی مثل جرئت مندی آموزش داده میشود و یکی از رویکردهای واقعا موثر در درمان میباشد.
خانواده درمانی از رویکردهای درمانی اصلی نمیباشد ولی در زمانهایی که خانواده فرد در تداوم یا شکلگیری نشانههای وی موثر باشند، درمان کمکی بسیار مفیدی خواهد بود. با خانواده درمانی فرد حمایت مورد نیازش را به دست میآورد و بسیاری از فرایندهای غلط خانوادگی اش را اصلاح میکند و همین امر در بهبود وی تاثیر میگذارند (1).
از جمله کارهایی که برای درمان از افسردگی میتوانید انجام دهید، رفتن به یک کلاس ورزشی و فعالیت بدنی شدید یا پیادهروی در خیابانهایی که احساس خوبی نسبت به آنها دارید و نوشتن است که در روحیه شما بسیار تاثیر گذار میباشد.
تغییر سبک زندگی یکی از سادهترین و درعینحال مهمترین و کاربردیترین روشهای درمان افسردگی است. حتی سایر روش های درمان نیز در سایهی تغییر سبک زندگی بهتر عمل خواهند کرد. گاهی اوقات تغییر سبک زندگی و حالوهوای فرد بیمار اصلا باعث میشود که به دارو و سایر روش های درمان افسردگی نیازی نباشد.
از اقداماتی که میتوان برای تغییر سبک زندگی و درمان افسردگی انجام داد، میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
اگر دچار افسردگی شدهاید باید بدانید که برای درمان افسردگی نباید به اطراف توجه کنید بلکه باید خوش باشید! اگر بیحوصله هستید هیچ چیز دیگری بهغیر از شادی نمیتواند شما را از این حالت خارج کند. پس به به آنچه در اطرافتان میگذرد، توجه نکنید و خوش باشید.
فقط دو چیز است که در این دنیا راه گریز ندارد: مرگ و مالیات او یک چیز دیگر را فراموش کرده: ناراحتی!
قبول کنید که کمی ناراحتی، واقعاً اهمیتی ندارد. بپذیرید که احساس پریشانی زودگذر است و از این که ناراحت هستید خود را بیشتر نرنجانید.
با قدم زدن و غصه خوردن در خانه، افسردهتر هم میشوید. پس توصیه میکنیم از خانه بیرون بزنید و کاری را که دوست دارید، با جنب و جوش انجام بدهید. میتوانید پیادهروی یا دوچرخه سواری کنید. به یکی از دوستان خود سر بزنید. شطرنج بازی کنید. مطالعه کنید. یا فقط نقش یک فرد نیکوکار را به خود بگیرید. با این همه تماشای برنامههای تلویزیون و پیچاندن دکمه آن، احتیاج به جنب و جوش ندارد.
فکر کنید ببینید انجام چه کارهایی شما را سرگرم میکند. بهترین راه این است که فعالیتهای مورد علاثه خود را روی کاغذ بنویسید، البته مساله این است که هنگام ناراحتی و بیحوصلگی هیچ کاری لذت بخش نیست. پس چه کار باید کرد؟ فهرستی از فعالیتهایی که قبلاً از انجام آنها لذت میبردید را تهیه کنید. پس از آن یکی از آنها را انتخاب کنید و انجام دهید.
برای درمان افسردگی، به لبخند نیاز دارید.
دکتر بونی استریکلند (استاد روانشناسی دانشگاه ماساچوست) میگوید: «صحبت کردن با دیگران و بیان احساسات شخصی همیشه به شما کمک میکند تا احساس خوبی داشته باشید. دوستانی را برای صحبت کردن انتخاب کنید که به شما توجه داشته باشند و با آنها درد دل کنید.»
اگر صحبت از مشکلات باعث بغض شما میشود، خوب گریه کنید. گریه شما را کاملاً راحت میکند. مخصوصاً اگر علت آن را بدانید.
وضعیت خود را با دقت بررسی کرده و در صدد رفع مشکل خود باشید. در بسیاری از مواقع اگر منشأ افسردگی خود را درست تشخیص بدهید، احساس شما خیلی بهتر خواهد شد. وقتی مشکل خود را میدانید، میتوانید اقدامات لازم را برای رفع آن انجام دهید.
اگر تلاش کردید ولی نتیجه نداد، کار دیگری را شروع کنید. ما بزرگترها هم مثل بچههای کوچک و بزرگ درباره چند سال بعد عمرمان حرفهایی میزنیم و گاهی هم به حرف کوچکترها گوش میکنیم؛ هر چند میدانیم گذشت زمان غیرواقعی بودن آنها را نشان میدهد. دنبال کردن اهداف نامشخص میتواند، موجب افسردگی شود. در این شرایط فقط میتوانید بگویید: «نهایت آنچه از دستم بر میآمد، انجام دادم و دیگر آن را انجام ندهید.»
تحقیقات بیشماری نشان میدهند که ورزش میتواند برای غلبه بر افسردگی مفید باشد. اگر شما تا حالا به طور مرتب ورزش میکردید و تناسب جسمانی خوب ولی ضعیف روجی بدی داشتهاید، به توصیه دکتر گسل: ورزش کنید تا کنید تا کاملاً خسته شوید. ورزش یکی از روشهای مناسب برای از بین بردن حالت عصبی شماست.
یکی از بهترین راههای بیرون ریختن احساسات نوشتن آنها بر روی کاغذ و یا حتی بهتر از آن نقاشی کردن آن نقاشی کردن آنهاست. اگر پس از این که چیزی شما را ناراحت کرد، فوراً بنشینید و شروع کنید به نقاشی کردن، از احساسی که به شما دست میدهد، تعجب خواهید کرد. از رنگهای مختلف استفاده کنید. انتخاب رنگ قرمز میتواند دلالت بر عصبانیت، مشکی نشانه ناراحتی و خاکستری دلالت بر نگرانی داشته باشد.
برای این که غم و غصه را فراموش کنید، کافی است که به چیز دیگری فکر کنید. برای این منظور، دکتر نوس پیشنهاد میدهد که کار واقعاً کسل کنندهای را در نظر بگیرید و انجام دهید. چه کاری؟ مثلاً کاشیهای حمام خود را با برس تمیز کنید، یا یک صفحه از کتابی را چندین بار پشت سرهم بخوانید.
مشغله زندگی در قرن بیستم کم نیست. اگر فکر میکنید علت اصلی افسردگی شما به خاطر زمانبندی کردن بیش از حد امور است. استراحت کنید و برای کارهای خود مثل حمام آب گرم یا ماساژ وقت بیشتری بگذارید.
هنگامی که افسرده هستید، اصلاً نمیتوانید قدرت تشخیص خوبی داشته باشید. او توصیه میکند که تصمیمهای مهم زندگی را بگذارید برای زمانی که حالتان بهتر شد. در غیر این صورت تصمیم اشتباه میگیرید. که بدون شک باعث ناراحتی بیشتر شما میشود.
وقتی ناراحت هستید آمادگی آن را دارید که براحتی خود را فوراً به دیگران نشان دهید. ولی این کار را نکنید. چون ممکن است دیگران هم حال شما را داشته باشند و ناراحتی خود را نشان بدهند.
چگونه احساس افسردگی نکنیم
ولخرجی زیاد هم درست مانند پرخاش کردن به دیگران، نتیجه عکس دارد. به عبارت دیگر به همان اندازه که خرید زیاد میتواند باعث خوشحالی شما شود. هنگام پرداخت صورت حسابها هم میتواند مایه نگرانی باشد.
خوردن زیاد هم نتیجه عکس میدهد. شاید در لحظه خوردن احساس شما خوب باشد. ولی وقتی که شکم و چربی بیاورید باعث افسردگی شما میشود. اگر نمیتوانید جلو شکم خود را بگیرید، برای مقابله با پرخوری از خانه بیرون بزنید.
یک تکه کاغذ بردارید و شروع به نوشتن احساساتتان کنید. هیچ چیز را مخفی نگه ندارید. هر چه واقعاً حس میکنید را بنویسید. زیاد در قید و بند معنیدار بودن نوشتههایتان نباشید. هر فردی ممکن است حتی با نزدیکترین دوستانش نیز نتواند بعضی حرفها را مطرح کند ولی با خودش که میتواند.
بنابراین هر آنچه در دل دارید را روی کاغذ بریزید. پس از آن که توانستید احساسات سرکوب شده خود را بیرون بریزید، به مقدار قابل ملاحظهای احساس راحتی خواهید کرد. آنچه تاکنون گفته شد، تنها نمونه های اندکی از راهکارهایی است که به شما کمک می کند تا از آنها برای رهایی از افسردگی، کاهش اضطراب و استرس، منزوی بودن و خستگی های روحی و ذهنی خود بهره بگیرید.
تغذیه مناسب، کلید داشتن سلامت فیزیکی و روانی افراد است. در طول روز وعدههای کوچک و مناسب داشته باشید تا باعث شود انرژی شما در روز بالا بماند. البته ممکن است به سمت غذاهایی با قند بالا گرایش پیدا کنید اما بدانید که ترکیبی از کربوهیدارتها انتخاب بهتری برای شما خواهد بود (2).
میزان خواب تاثیر بالای بر حال و هوای افراد دارد. زمانی که شما خواب کافی نداشته باشید علایم افسردگی شما بیشتر از قبل خواهد بود. کمبود خواب برای شما ناخوشایند بوده و منجر به ناراحتی و خستگی فراوان میشود. مطمئن شوید که در طول شبانهروز 8 ساعت خواب کافی خواهید داشت. تنها افراد کمی هستند که با خواب کمتر از هفت ساعت در شبانه روز همچنان عملکرد خوبی خواهند داشت.
یکی دیگر از نکات مهم برای درمان افسردگی این است که باید تا آنجایی که میتوانید در مورد افسردگی خود اطلاعات داشته باشید. باید مشخص کنید که علایم و نشانههای افسردگی شما به علت بیماری زمینهای است یا خیر .اگر این موضوع صحت دارد ابتدا بهتر است که به درمان آن بپردازیم. فاکتور مهم بعدی میزان شدت افسردگی است که هر چقدر این میزان بیشتر باشد آنگاه شما نیاز به درمان قویتری خواهید داشت.
یکی از روشهای درمان افسردگی، کنترل استرس است
و در نهایت سعی کنید تغییراتی را ایجاد کنید تا به شما کمک کند استرس خود را مدیریت کرده و از حجم آن کم کند. استرس زیاد منجر به افسردگی خواهد شد و شما را در معرض آسیب قرار میدهد. به زندگی خودتان از زوایای مختلف نگاه بیاندازید و اگر رابطه و یا کار بیش از اندازه میبینید سعی کنید آن را حذف و یا به کمترین حالت برسانید.
کمک گرفتن از یک متخصص روانشناس که در زمینهی افسردگی تخصص دارد میتواند بهترین روش برای درمان افسردگی باشد که شما برای غلبه بر افسردگی و در دست گرفتن عنان زندگیتان انجام می دهید. تحقیقات بسیاری نشان دادهاند که درمان اختصاصی با یک رواندرمانگر، بیش از سایر گزینهها مانند درمان دارویی و ورزش موثر است.
رواندرمانی میتواند فرصت بینظیری برای شما باشد تا بر افسردگی غلبه کنید و احتمال بازگشت و بروز مجدد آن را کاهش دهید. تحقیقات نشان دادهاند که کسانی که از رواندرمانی برای درمان افسردگی استفاده کردهاند، کمتر از سایرین که درمان نشده اند یا درمان دارویی را پی گرفتهاند، در برابر افسردگی مقاوم هستند.
چرا رواندرمانی برای درمان افسردگی توصیه میشود؟
رواندرمانی (Psychotherapy) یک واژهی عمومی برای درمان افسردگی از طریق صحبت کردن دربارهی وضعیت بیمار و مشکلات مربوط به آن با یک متخصص سلامت روان است. متخصص سلامتِ روان ممکن است روشهای درمانی دیگری را نیز به شما توصیه کند. رواندرمانی میتوان به شما کمک کند تا:
به افراد افسرده کمک کنید
فرض کنید اگر یکی از نزدیکان شما افسرده شود. بهترین کاری که میتوانید انجام دهید، چیست؟ به حرفهایش گوش کنید. او بیش از هر چیزی دیگری به کسی احتیاج دارد که حرفهایش را خوب گوش کند.
اگر یکی از افراد خانواده یا دوستان نزدیک شما دچار افسردگی شد و در این مورد حرفی نزد. به سراغش بروید و از او بپرسد افسردهای؟ بهتر است سوالهایتان پاسخهای باز داشته باشد. مثلاً بگویید: «اولین بار که افسرده شدی کی بود؟» این سوال خوبی است. زیرا با دانستن زمان شروع افسردگی، میتوان به پیامدهای آن پی برد.
توصیههای مفید دیگری هم وجود دارد که عبارتند از:
آیا من به روانشناس احتیاج دارم؟
اگر افسرده و بیحوصله شدهاید و علی رغم استفاده از همه روشهای درمانی که میدانستید، این احساس همچنان شما را راحت نمیگذارد، لازم است که به یک متخصص روانشناس مراجعه کنید.
همچنین روانشناسان توصیه میکنند که در صورت مشاهده حداقل چهار مورد زیر برای مدت بیش از دو هفته، حتماً به پزشک روانشناس مراجعه کنید:
سخن پایانی
دانستن در مورد گزینههای درمان افسردگی به شما کمک میکند تا شرایط بهتری داشته باشید. از جلسات مشاوره روان درمانی، درمان دارویی، درمان افسردگی بدون دارو تا تغییرات سبک زندگی، درمانهای موثری هستند که شما از هر کدام و یا ترکیبی از آنها میتوانید برای از بین بردن افسردگی، استفاده کرده تا دوباره احساس خوشحالی و امید به شما باز گردد.
آیا خواندن این مطلب برای شما مفید بود؟
برای حمایت از محتوایی که میپسندید، لطفاً به اشتراک بگذارید:
سلام، نمیدونم تو چه شرایطی هستی که چنین تصمیمی گرفتی. اما میدونم هر شخصی ممکنه در شرایط سختگی قرار بگیره که فکرش به هیچجا قد نده.
فرض کن این اتفاق افتاد و شما خودت رو خلاص کردی! زندگی ادامه داره، فقط فرصت تغییر رو از خودت گرفتی.
چرا تبدیل به آدمی نمیشی که دلت میخواد؟ چرا نمیجنگی؟
همه قراره یه روز از این دنیا بریم، ولی چرا نباید تا زمانیکه هستیم برای زنده موندن تلاش کنیم؟
من افرادی رو دیدم که ورشکست شدن و به زیر صفر رسیدن، دنیاشون خراب شد اما چندسال بعد دوباره بلند شدن.
افرادی رو دیدم که چند بار خواستن به زندگی خودشون پایان بدن اما منصرف شدن و الان تبدیل به آدم دیگه شدن و خوشحالن.
نمیدونم چرا چنین تصمیمی گرفتی اما مطمئنم خودت باید حلش کنی و هیچکس شاید نتونه بهت کمک کنه. خودت رو دست کم نگیر.
آخرین مطالب را در ایمیل خود دریافت کنید.
کپی بخش یا کل هر کدام از مطالب زوم لایف تنها با رعایت شرایط استفاده از مطالب، امکانپذیر است.
ورود کاربران
!(function (w, d) { ‘use strict’; var ad = {zone: “brtrha1”, user: “1565432215”, width: 728, height: 90, id: ‘adro-246454’}, h = d.head || d.getElementsByTagName(‘head’)[0]; if (typeof w.adroParams != ‘object’) w.adroParams = {}; w.adroParams[ad.id] = ad; var script = document.createElement(“script”); script.type = “text/javascript”; script.async = 1; script.src = “//static-cdn.adro.ir/dlvr/rsdnt.js”; h.appendChild(script); })(this, document); var h = document.getElementsByTagName(“head”)[0], s = document.createElement(“script”); s.async = !0, s.defer = !0, s.type = “text/javascript”, d = new Date, s.src = “https://cdn.sanjagh.com/assets/sdk/www.bartarinha.ir/client.js?t=” + d.getFullYear().toString() + d.getMonth() + d.getDate() + d.getHours(), h.appendChild(s); var sabaVisionWebsiteID = “1c27cb39-612a-452a-954c-b3e3dd1f3d36”; var sabaVisionWebsitePage = “ALL” _atrk_opts = {atrk_acct: “i2i8r1SZw320l9”, domain: “bartarinha.ir”, dynamic: true}; (function () { var as = document.createElement(‘script’); as.type = ‘text/javascript’; as.async = true; as.src = “https://certify-js.alexametrics.com/atrk.js”; var s = document.getElementsByTagName(‘script’)[0]; s.parentNode.insertBefore(as, s); })();
اگر شما تاکنون با افسردگی در جدل بوده اید، علائم روانی مانند خلق و خوی غمگین و احساس پوچی، احساس گناه، اضطراب، ترس و ناامیدی را تجربه کرده اید. همچنین علائم فیزیکی نظیر بی خوابی یا فقر خواب، به سختی تمرکز کردن و تصمیم گرفتن، کم اشتهایی و کاهش وزن یا احساس کمبود انرژی یا خستگی به گونه ای که به سختی از رختخواب بیرون می آیید، را تجربه کرده اید. مقابله کردن با افسردگی می تواند بسیار سخت باشد و شما ممکن است تلاش کنید تا افسردگی خود را زمانیکه با دوستان خود هستید یا در محل کار، پنهان کنید. برای درمان افسردگیتان کمک بگیرید ـ به جای پنهان کردن و یا وانمود کردن به اینکه افسردگی وجود ندارد ـ این تنها راهی است که شما قادر می کند تا احساس بهتر و مثبت تری نسبت به خودتان و دنیای اطرافتان داشته باشید.
روش اول: پنهان کردن افسردگی در میان دوستان
ممکن است پنهان کردن افسردگی در میان دیگران مخصوصا دوستانی که به خوبی شما را می شناسند، سخت باشد. برای مخفی کردن افسردگی، شما می توانید تلاش کنید تا از قرار گرفتن با تعداد زیادی از دوستانتان، اجتناب کنید، همچنین نباید وانمود کنید که خوشالید و یا درگیر دیگرانید. به گروه های کوچک اما صمیمی دوستانتان وصل شوید، همچنین نباید تمام وقت، افسردگی خود را پنهان کنید.
برای از بین بردن هر گونه شکی که شما ممکن است افسرده باشید، باید تلاش کنید تا در رویدادهای اجتماعی هر چند کوتاه، ظاهر شوید، مخصوصا اگر این رویداد با تعداد کمی از دوستانتان همراه باشد. ظاهر شدن در اجتماع به دوستانتان نشان می دهد که شما هنوز قادر به بیرون رفتن و اطراف دیگران بودن، هستید حتی اگر در مواجه با افسردگی قرار گرفته باشید.
برای کنار گذاشتن هر بحثی پیرامون افسردگی، شما می توانید تلاش کنید تا موضوع متفاوتی را مطرح کنید و بحث را عوض کنید مخصوصا اگر یک دوست از احساس اضطرابش صحبت می کند یا اگر او بحثی درباره افسردگی داشته باشد. شما می توانید آخرین برنامه یا فیلم های تلویزیونی را مطرح کنید یا اینکه از او بخواهید درباره مدرسه یا کارش صحبت کند. عوض کردن موضوع می تواند یکی از راههای مخفی کردن افسردگی باشد و از ادامه این بحث با فرد دیگر نیز اجتناب می کند.
چگونه احساس افسردگی نکنیم
به خواست خودتان، شما نشان می دهید که افسرده نیستید اما این ممکن است باعث شود تا شما احساس تنهایی بیشتری کنید. گزینه دیگر این است که شما دوستان یا آشنایاین دیگری را درگیر افسردگی هستند را، بیابید. با باز کردن موضوع افسردگی در کنار این افراد، شما احساس راحتی بیشتری می کنید. این اجازه می دهد به شما تا افسردگیتان را از دوستان دیگرتان پنهان کنید و آن را با افرادی که همدرد و هم فهم شما هستند، به اشتراک بگذارید.
روش دوم: افسردگیتان را در محیط کارتان پنهان کنید.
افسردگی می تواند تمرکز کردن و متمرکز شدن را سخت کند، مخصوساصا تمرکز بر روی پروژه های کاری یا شغلهای پایه ای. ولی با تمرکز بر توسعه حرفه، می توانید کمک کنید تا این حقیقت که شما افسرده اید، پنهان بماند. هر روز برای خودتان اهداف کاری داشته باشید که واقعی و کاربردی باشد و روزانه لیستش را تهیه کنید. در طی جلسات، نکات خوب را یادداشت کنید و به نظر نمی رسد که شما ناراحت یا پریشانید. ارتباط خوبی با مشتریانتان برقرار کنید و تلاش کنید تا انتظاراتتان برآورده شود.
پنهان کردن افسردگی زمانی که کسی درباره اضطراب یا افسردگی در مکالمات اداریش صحبت می کند، سخت است. ممکن است زمانیکه افسردگی یا اضطراب مطرح می شود، بخواهید موضوع را عوض کنید، همچنین خودتان را ملزم به اشتراک گذاشتن احساس افسردگیتان نمی دانید یا از ادامه گفتگو خودتان را معاف می کنید.
روش سوم: برای افسردگیتان کمک بگیرید.
شما ممکن است به خاطر شرم، احساس گناه یا پریشانی بخواهید افسردگیتان را مخفی نگه دارید چرا که شما احساس منفی، ناراحتی و تنهایی می کنید. حتی اگر شما تلاش کنید تا ظاهر بیرونی خود را حفظ کنید و نشان دهید که همه چیز خوب است، پنهان کردن افسردگی به شما اجازه نمی دهد تا کمک مورد نیاز و ضروری را به دست آورید.
در نظر بگیرید که احساسات خود را با دوست صمیمی، اعضای خانواده یا والدین و همسرتان به اشتراک بگذارید. صادق بودن با احساساتتان، می تواند به شما احساس بهتری بدهد و کمک کند تا شما با دیگران کار کنید تا راههای بهبود افسردگی را به دست آورید.
برای درمان افسردگی خود ممکن است یک درمانگر یا رواندرمانگر را که در این زمینه تخصص دارد، را در نظر بگیرید. از دوستانتان که با افسردگی درگیر بوده اند، بخواهید تا شما را به یک رواندرمانگر ارجاع دهند. شما ممکن است یک درمانگر را به عنوان برنامه بهداشت شخصی خود استخدام کنید.
ترکیب مشاروه روانشناسی و دارو در جهت بهبود رنج فردی افسردگی، خیلی موثر است. دکترتان می تواند داروهایی برای کمک به تسکین علائمتان، تجویز کند و یک درمانگر یا روان درمانگر را برای کمک به روند بهبود بیماریتان، پیشنهاد دهد.
بسته به شدت افسردگی و سابقه پزشکیتان، دکترتان می تواند داروی ضد افسردگی تجویز کند.
دپارتمان تولید محتوای مرکز خدمات و روانشناسی احیا
لالی انتخابی یا سکوت انتخابی یا گنگی انتخابی کودکانی که در موقعیت های ضروری یا مورد انتظار حاضر به صحبت نیستند تاحدی که این عدم صحبت انها در عملکردشان در مدرسه و دوست پیداکردن خلل ایجاد کند دچار اختلال لالی انتخابی هستند. کودکان به دلایل زیادی به لالی انتخابی دچار می شوند ولی در بیشتر […]
ارتباط با درمانگر در درمان اختلال خوردن با یک دکتر سلامت روان ارتباط برقرار کنید. در دل اختلال خوردن دردی عمیق پنهان است؛ مشکلات درونی، شرم و ناتوانی در بیان احساسات. بهترین فرد برای اینکه این مسائل را با او در میان بگذارد مشاور یا درمانگری است که آموزش لازم را دیده است و برای […]
تغییر رفتارهای مشکل ساز در اختلال هیسترونیک یا نمایشی : روی مهارت های اجتماعی کار کنید. اگر از HPD رنج می برید، احتمالاً با دیگران مشکل دارید. ممکن است روابطتان با خانواده و دوستانتان محدود باشد و ارتباط معناداری بینتان شکل نگیرد. در طول درمان با HPD ، می توانید به جای اینکه یک فرد […]
در ارتباط با یک فرد خودشیفته چه عکس العملی نشان بدهیم؟ آرام باشید و از شدت بخشیدن به رفتارهای ناراحت کننده شان، جلوگیری کنید. افراد مبتلا به خودشیفتگی معتقدند که شما برتر هستند. نسبت به آنچه آنها به شما می گویند، با آرامش پاسخ دهید و اگر احساس ناراحتی شدید کردید، بحث را متوقف کنید […]
راهکارهایی برای غلبه بر ترس : دلقک ها، عنکبوت ها، ارتفاعات، سوزن دندانپزشکان، پرواز. اینها همه چه ارتباطی با هم دارند؟ این عوامل برخی از رایج ترین هراس های ما هستند. هراس در حقیقت نوعی اختلال اضطراب است که با ترس بیش از حد یا غیر منطقی از وضعیت یا شیء خاص مشخص می شود. […]
پاسخ گویی به سوال ها و مشکلات در زمینه روانشناسی
برای ورود اینجا کلیک کنید
در ۱۲ سالی که به عنوان متخصص حوزه بهداشت روان فعالیت میکنم، با صدها نفر از مبتلایان به افسردگی سر و کار داشتهام. بر اساس آخرین برآورد مرکز ملی افسردگی از بین هر پنج آمریکایی حداقل یک نفر در طول زندگی خود با این معضل دست و پنجه نرم کرده است. در واقع، افسردگی عامل اصلی ناتوانی در افراد بین ۱۵ تا ۴۴ سال است.
به گزارش ایسنا به نقل از «عصر ایران»، شری آماتنستین رواندرمانگر در موسسه آمریکایی «واشنگتن اسکوئر» و مرکز مشاوره «لانگ آیلند» آمریکا در ادامه مقاله خود مینویسد: درمان برخی از انواع اختلالات افسردگی (MDD) که ناشی از تغییرات بیوشیمیایی و دارای ریشه ژنتیکی است، میتواند بسیار دشوار باشد، به طوری که اغلب برای درمان آن نیاز به روانپزشک و درمانهای دارویی است. با این حال مساله دلگرمکننده اینکه این نوع از افسردگی عموما مربوط به مراحل پیشرفته است و براساس آمار در بیشتر موارد طی چهار تا شش هفته از شروع درمان مشاورهای ۸۰ درصد از مبتلایان به افسردگی روند بهبود از خود نشان میدهند و با کامل کردن دوره مشاوره دیگر نیازی به درمان دارویی پیدا نمیکنند.
البته این بدان معنا نیست که شما با یک «بِشکن» درمان میشوید! باید در نظر داشته باشید که حتی بعد از مشاورههای ابتدایی و پیدا شدن نشانههای بهبود باز هم باید تغییرات رفتاریتان تحت نظر باشد تا به غول افسردگی مجال بازگشت دوباره ندهید. خوشبختانه امروز روشهای خوب و موثری برای این کار وجود دارد که درمانگرها از آن استفاده میکنند:
در اینجا ۵ روش شگفتانگیز وجود دارد که انجام آن را برای غلبه بر غول افسردگی به شما پیشنهاد میکنم:
۱- در نگرش خودتان تغییر ایجاد کنید. افسردگی اغلب با بدبینی و حساسیت بیش از حد همراه است: فرد افسرده مثل روباتی است که انگار افکار منفی در ذهن او قرار داده شده و این افکار در حال خوردن ذهن اوست؛ افکاری مثل: «هر کاری کنم بینتیجه است»، «چرا انقدر احمق بودم؟»، «من اصلا لیاقت ندارم که عشق کسی باشم» و … . من شخصا با مراجعهکنندگان بسیاری مواجه شدم که این مشکل را داشتند و در تمام طول جلسه مشاوره فقط این منفیبافیها را در حالی که به کف زمین خیره شده بودند، تکرار میکردند.
چگونه احساس افسردگی نکنیم
من معمولا در مواجهه با چنین افرادی میگفتم: «شما آنقدر درگیر منفیبافی شدهاید که همه مسائل را فقط از یک جنبه آن هم سمت و سوی منفیاش میبینید. مثلا همین الان خوب به این اتاق دقت کنید، به اشیایی که وجود دارد، چه میبینید؟ یک قفسه پر از کتاب، لامپ، نقاشی، پنجرهای که نور خورشید از آن میتابد … دیدید چقدر جزئیات جذاب در همین اتاق کوچک من وجود دارد که احتمالا شما آنها را ندیدهاید یا نخواستید که ببینید.»
بعد از این صحبتهای من معمولا فرد سرش را بالا میآورد تا اتاق را ببیند و بعد میگوید: «اوه، اصلا این تابلو بامزه را ندیده بودم!» ببینید همیشه زوایای بسیاری برای دیدن وجود دارد پس به جای اینکه مرتباً خود را متقاعد کنید که هیچ چیز مثبت و امیدوارکنندهای وجود ندارد، بهتر است تمام گزینههای دیگر را در نظر بگیرید. یادتان باشد که همیشه یک راه حل و برنامه دومی وجود دارد که ما از آن غافل هستیم.
۲- یک خاطره خوب را به یاد بیاورید. هنگامی که فرد بیمار مدام خاطره دردناکی مثل ورشکستگی یا شکست عشقی را در ذهنش مرور میکند، خوب مشخص است که این برایش چیزی جز درد و رنج احساسی به ارمغان نمیآورد. حالا من میگویم، به جای اینکه مدام خاطرات تاریک ذهنتان را بیرون بکشید و گردگیری کنید، برای یکبار دنبال یک خاطره خوب از گذشته بگردید و این بار آن را به یاد بیاورید. مثلا وقتی از یکی از مراجعهکنندگانم به نام پال خواستم تا خاطره خوبی که در ذهن خودش دارد را به خاطر بیاورد و برای من تعریف کند، گفت: «در جشن فارغ التحصیلی کالج که بودیم، به تماشاگران نگاه کردم و خانوادهام را دیدم که با چه شوق و علاقهای من را تشویق میکنند. همان زمان بود که واقعا احساس خوشایند قدرتمند بودن بهم دست داد.» من بعد از شنیدن این خاطره گفتم خوب! خیلی عالیه! حالا به من توضیحات بیشتری از آن روز شگفتانگیز بده و بعد از این بود که پاول با شور و شوق زیادی شروع به تعریف اتفاقات روز فارغالتحصیلیاش کرد. من به پاول پیشنهاد کردم که هر وقت دیدی افکار منفی به سمتت میآید یک نفس عمیق بکش و به روز فارغالتحصیلیات فکر کن. حالا همین پیشنهاد را برای شما هم دارم، هر وقت حس کردید اسیر افکار منفی شدید، سریع یکی از بهترین خاطرات زندگیتان را مرور کنید.
۳- از خوبیهایتان بگویید. متاسفانه افراد افسرده دکترای خودآزاری دارند و در آزردن خودشان با صفات منفی متخصصانی متبحر هستند، وقتی از مراجعهکنندگانم میپرسم، خودت را چگونه میبینی؟ معمولا از آنها میشنوم: وای! من واقعا کسلکنندهام، ترسوام، زشتم، خنگم و بسیاری دیگر از این قبیل خصوصیات منفی. واقعیت این است که وقتی شما خودتان چنین تعاریف منفیای از هویتتان داشته باشید، بدون شک دیگر هیچ چیز خوشحالکنندهای برایتان وجود نخواهد داشت، بنابراین باید سعی کنید دنبال ویژگیهای مثبتی درون خودتان بگردید.
در چنین مواردی من سریعا از مراجعهکنندگانم میخواهم که چند تا از ویژگیهای مثبت خودشان را برایم بیان کنند، خوب طبیعی است که در ابتدا جوابی دریافت نمیکنم اما رفته رفته فرد سعی میکند دنبال ویژگی مثبتی از خودش بگردد، مثلا میگوید: خوب راستش من مهربان و دلسوزم. بعد من هم به او کمک میکنم؛ مثلا میگویم: آره عزیزم تو واقعا مادر دلسوز و مهربانی هستی، تازه خیلی هم قابل اعتمادی.
من به آنها پیشنهاد میکنم که یک لیست از ویژگیهای مثبت خودشان تهیه کنند و برای این کار از اعضای خانواده یا دوستان نزدیکشان هم کمک بگیرند. سپس در مرحله بعد چند نسخه از این لیست رونویسی کرده و آن را در گوشه گوشه خانه مثل در اتاق، روی دیوار، یخچال یا هر جا که خودشان دوست دارند بچسبانند تا روزی چند بار چشمشان به آن بیفتد.
باید باور کنید که شما دقیقا همان چیزی هستید که خودتان به خودتان میگویید. پس به جای اینکه مدام تعاریف منفی از خودتان ارائه دهید، روی ویژگیهای مثبتتان تمرکز کنید، هر وقت هم افکار منفی سراغتان آمد با قاطعیت و صدای بلند آن را پس بزنید و بگویید نه، من دوستداشتنیام، من قویام!
۴- برنامهریزی کنید. هنگامی که فرد افسرده است تنها جایی که میخواهد بماند در رختخواب است. در این حالت برداشتن تلفن برای شنیدن صدای دوستان، بسیار کمتر و برنامهریزی کردن برای گذراندن وقت در خارج از خانه (کار، مدرسه، فروشگاه مواد غذایی) بسیار مشکل است. رواج اینترنت و شبکههای اجتماعی وضع را بدتر کرده است. مطالعات نشان میدهد که محدود کردن رسانههای اجتماعی به حدود ۳۰ دقیقه در روز باعث کاهش افسردگی میشود.
من به بیماران میگویم وقتی افسرده میشوید آخرین کاری که میخواهید انجام دهید، بیرون رفتن از خانه است. اما تلاش برای دوشگرفتن، لباسپوشیدن، پیادهروی، رفتن به ورزشگاه و معاشرت در این اوقات ضروری است.
برای ماهها از «جینا» در پایان جلسه بعد از ظهر شنبه میپرسیدم: بعد از ترک اینجا چه کار میکنی؟ جینا که تنها زندگی میکرد، پاسخ میداد: میخواهم در خانه لباس بشویم. من به او پیشنهاد دادم برای زمانهای پس از مشاوره خود برنامهریزی خاصی انجام دهد. او شروع کرد و برنامهها و یکسری دیدارهایی را ترتیب داد: بازدید از باغ گیاهشناسی، پخت شیرینی با خواهرش و … در نتیجه هر چه برنامههای او در خارج از چهاردیواری بیشتر شد، روحیه او هم بهتر شد.
۵- برای خودتان هدفی تعیین کنید. این روش به قدری مهم است که من آن را واکسن ضد افسرگی مینامم. خود من زمانی از این روش استفاده کردم که اتفاقا از افسرگی شدیدی رنج میبردم. یادم هست که در آن مقطع چقدر دنبال شادی و هیجان بودم و در همین راستا برای خودم اهدافی تعیین کردم. سال ۲۰۰۷ مطالعاتی که انجام دادم من را به این نتیجه رساند افرادی که به دنبال هدف خاصی هستند روحیه به مراتب بهتری از سایرین دارند، حالا این هدف میخواهد هرچه که باشد حتی برنامهای تفریحی برای روزها یا ماههای آینده.
سفر کنید، بلیط کنسرت بخرید، به مهمانی بروید یا اصلا خودتان مهمانی بگیرید خلاصه هر کاری که خوشحالتان میکند انجام دهید. مثلا خود من وقتی که پروژه تحقیقاتیای را شروع میکنم که میتواند در حوزه کاریام تاثیرگذار باشد بیاندازه احساس خوبی دارم.
نکته مهم و آخر اینکه: از افکار منفی دست بردارید، دائماً به خودتان نگویید که دیگر هیچ اتفاق خوبی برایم رخ نخواهد داد، سعی کنید مدام به خودتان انرژی مثبت بدهید.
انتهای پیام
عالی بود
0