چگونه بدنی اهنین داشته باشیم

شما حتما برای اجرای حرکاتی که اموختید نیاز به اجرای آن بر روی چیزی دارید ، خب مسلما انسان ها که مشت خور نیستند پس چه چیزی مناسب است ؟ چیزی نرم .. چیزی مثل بالشت چیزی که بهش میگیم کیسه بوکس ، کیسه بوکس یا به اصطلاح کیسه ، وسیله عالی ای جهت افزایش قدرت دستای شما داره ، شما بعد از مدت ها تمرین میتونید با دمبل و یا کش هم استفاده کرده و با این وسایل نیز به کیسه ضربه وارد کنید. همچنین میت هم مثل کیسه است با تفاوت های جزئی ، و تقریبا میشه شبیه سازی دنیای واقعی مسابقه و یا مبارزه ازش نام برد ، که به نوبه خود هم در سرعت و هم در قدرت تاثیر دارد ولی نه زیاد

بارفیکس یک وسیله ایه که شاید باورتون نشه ولی باهاش میشه یه باشگاه ورزشی راه انداخت !!! برای مبتدی ها هم یک برنامه عالی دارم که از یکی از اساتید خبره بدن سازی دریافت کردم و جواب گرفتم و منی که نمیتونستم 5 تا بارفیکس برم حدود 50 تا بارفیکس بعلاوه 5 دقیقه اویزون موندن رو تونستم برم

چقد میتونی از بارفیکس اویزون بمونی ؟ مثلا یکی میگ 5 ثانیه یکی دیگ 8 یکی دیگ 10 هرچی .. به فرض 10 ثانیه !!! برنامه اینطوریه که شما در روز اول 3 تا ست 10 ثانیه از بارفیکس اویزون بمون یعنی امروز شنبس 1 نوبت میری که بارفیکس تمرین کنی ، گرم میکنی 10 ثانیه اویزون میمونی و بعد چند ثانیه استراحت و ماساژ عضلات ، دوباره میری بارفیکس برا 10 ثانیه ، دوباره استراحت و ماساژ کوتاه و بعد هم 10 ثانیه اخر … اما اینجاش مهمه که برای یکشنبه و دوشنبه هم دقیقا همین برنامه رو میری که دستات عادت کنند و قوی شوند

این روشی که شما امروز 10 ثانیه رفتی فردا بکنی 15 پس فردا 20 خیلی فشار میاره و برای مبتدی ها جواب نمیده ها از ما گفتن !!

(شنبه:10-10-10) (یکشنبه:10-10-10) (دوشنبه:10-10-10) (سه شنبه:15-15-15) (چهارشنبه:15-15-15) (پنجشنبه:15-15-15) (جمعه:20-20-20) و… همینطور 3 روز 3 روز افزایش میدید !!!

تابحال فکر کردید چرا پاهای انسان ذاتا قوی تر از دستاشه ؟ دلیلش اینه چون وزن کل بدن روی پاهاس ، پاها دارن کل بدن رو حمل میکنن و وزن خودشون و یه بدن رو به عهده دارند پس قوی تر هستند ، برای اینکه دست ها هم مثل پاها قوی شوند باید دقیقا حرکت مشابه را انجام داد یعنی راه رفتن روی دست ، راه رفتن نه به معنای راه رفتن ، راه رفتن از خونه ما شروع میشه ، از خود ما شروع میشه 😂😂😂😂 یاد گردشگری افتادم 😂😂😂😂 بگذریم .. برای اینکه قدرت راه رفتن روی دست هارا پیدا کنید مراحل زیر را دنبال کنید :

سعی کنید روی دو دست خود باستید ، البته در اول با 1 پا امتحان کنید ، یعنی 1 پای شما زمین و پای دیگر در هوا میباشد و روی 2 دست هستید و تلاش میکنید خود را در همان حال نگه دارید ، پیشرفته تر بدون پا انجام میدهید ، تا عضلات شما قدرت تحمل وزنتان را داشته باشد

در این مرحله از یک فرد جهت حفظ تعادلتون و انجام درست حرکت کمک بخواهید و همچنین در محیطی مناسب این تمرین را انجام دهید ، از تشک استفاده کنید یا حدالامکان از جای نرم ..(در بعضی از موارد بعد از مهارت در انجام حرکت از دیوار هم جهت انجام این حرکت میتوانید کمک بگیرید )

بتل روپ نقش موثر و پر رنگی در افزایش قدرت مشت رزمی کاران و ورزش کاران حرفه ای دارد

در این تمرین هم فشار زیادی به عضلات دست میاید و انجام این تمرین دو بخش دارد :  بلند کردن پتک و رساندن آن به آسمان ، پایین اوردن پتک و ضربه با آن به لاستیک در مرحله اول شما زحمت بلند کردن پتک را میکشید ، هیچ … ولی وقتی پتک به اسمان رسید باید با قدرت آن را در دستان خود نگه داشته و با نهایت توان با پتک به لاستیک ضربه وارد کنید ، نکته اینجاست که بعضی ها تا پتک را در هوا می آوردند ، موقع ضربه زدن آن را شل میگیرند و کار را به نیروی جاذبه زمین میسپارند که بسیار اشتباه هستش …

نکات تقویت دست تقریبا تمام شده و اصلی ترین تمرینارو بهش اشاره کردیم و اگر بخواهیم راجعبشون اموزش بگذاریم بعضا آموزش های خارجی بهتر و واضح تر گفتند پس با سرچ کردن حتما به نتیجه مطلوبی میرسید

هر کجا خسته شدید از آنجا شروع به قوی تر شدن میکنید. این نکته کلید طلایی تمرین است ، امروز 20 تا شنا رفتید بعد که میخواهید شنای 21 ام رو بروید و به عضلاتتان فشار می آید ، از اونجا شما قوی تر میشوید !!! این نکته رو در تمام تمرینات قدرتی تعمیم دهید

تقریبا داریم به آخرای مقاله میرسیم ، برای افزایش سرعت دست هم چندین تمرین رو معرفی میکنم که امید وارم به درد بخوره

استفاده از کش برای سایه زنی تاثیر زیادی در افزایش سرعت دست داره

گلابی سقفی و سیب بوکس تقریبا میشه گفت برادرند و هردو برای افزایش سرعت دست بسیار کاربردی هستند ، اموزش استفاده از این وسیله

این وسیله همون گلابیه با تفاوت اینکه سقفی نیست و از پایین و بالا به یک تکیه گاه متصله کاربرد اصلی این وسیله هماهنگ کردن عصب و عضله برای جاخالی از ضربه جب یا کراس یا مشت مستقیمه همچنین رای تقویت دید و نشانه گیری صحیح هدف متحرک ، آموزش این وسیله

توپ تنیس خالی و بدون بند و کش مناسب و عالیه برای بالابردن سرعت و خیلی عالیه ، هرچی بگم کم گفتم ، ببینید چگونگی تمرین باهاشو : 1 و (2 از 40 ثانیه تا 1 دقیقه )

این وسیله دقیقا همون توپ تنیس است با این تفاوت که یک کش اضافه تر دارد ،این هم آموزش تمرین

این تمرین که یکی از تمرینات بسیار مفید است در زمینه سرعت با این تمرین را میتوانید با در نوشابه ، سنگ ،سکه و هرچیزی مثل اینا انجام دهید و تعدادشون رو به مراتب بالا ببرید نمونه تمرین

شاید شما هم به بازوی بعضی از افراد دست گذاشته باشید و متوجه سفتی عضلاتشان شده باشید ، حجم عضلات نه !!! سفت بودن عضلات ، احساس میکنید به سنگ دست گذاشتید !!! اولین قدم نبودن چربی دربازو است ، یعنی انقدر تمرین کرده باشید که دستتان تقریبا 90 عضله باشد و چربی نداشته باشد

اولین مورد تقویت عضلات دست است که دربالا مفصل بهش پرداختیم و تمرینات اصلی و اساسی رزمی کاران رو بررسی کردیم بعد از حرفه ای شدن در حرکات بالا و انجام آن ها به تعداد بالا

از حریف یا همتمرینیتون بخواهید به بازوهاتون ضربه بزنه و فرض کنه کیسه بوکس جلوشه ، دقت کنید که باید بازهایتان هنگام این عمل کاملا منقبض باشه یعنی سفت باشه ، بازوهایتان را سفت کنید و مشت بخورید . دقت کنید بیشتر به عضله بخورد تا استخوان و بیشتر بازو و حتی سر شونه را پوشش دهدچگونه بدنی اهنین داشته باشیم

میتوانید عین کاری کهدر بالا کردید رو با چوب بکنید ولی به دو نکته توجه کنید . موقع چوب خوردن باید عضلاتتون سفت باشه که عضلاتتون دردش بیاد و سفت شه ، اگر دستتونو شل بیگرید ضربه به استخوان ها میخورد و استخوان هارا محکم میکند و زاویه دستتون هم باید صاف و ساده باشه ، همونطور که توی سربازی خبردارد وایمیسید ، دست کاملا صاف بقل ران هستش، همونطوری

سوزش اصلا اسیبی نداره و درد زیادی داره ، برای مقاوم شدن در برابر این درد بدردنخور باید کمربند بخورید. عین مثال بالا بجای چوب از کمربند استفاده میشه . به مرور زمان عصب هاتون به این ضربه عادت میکنن و کمتر دردی حس میکنید و در بعضی مواقع گفته میشه که چربی ها هم سوخته میشن ( من باور ندارم) ولی در کل دیدم خیلی تمرین عالی ای هستش

آپدیت شده در 97717

ثبت نام شما تکمیل شد. اکنون می توانید با نام کاربری و کلمه عبور خود به سایت وارد شوید.

یک پیام به پست الکترونیکی شما ارسال شد. بر روی لینک ارسال شده کلیک کنید تا ثبت نام شما کامل شود.

از ثبت نام شما ممنونیم. کد اعتبار سنجی به شماره موبایل شما ارسال شد.

بعد از ثبت نام، کلمه عبور و کد فعال سازی به شماره وارد شده ارسال خواهد شد.

شماره های تماس با + شروع شده، سپس کد کشور به همراه شماره تماس بدون صفر

کد اعتبار سنجی دو مرحله ای به شماره همراه یا پست الکترونیک شما ارسال شد.

---

مطالب پر بازدید

بیشتر افراد تمایل دارند که بدنی عضلانی داشته باشند ، اما به دلیل داشتن مشغله کاری و دیگر موضوعات وقت انجام ورزش را ندارند ، اکثر افراد فکر می کنند برای داشتن بدن عضلانی باید تمرینات سخت انجام دهند اما باید بدانید که با روش های ساده تر نیز می توان بدن عضلانی داشت.

چگونه بدنی اهنین داشته باشیم

1) سعی کنید از خوردن کربوهیدرات های ساده قبل از خواب اجتناب کنید. کربوهیدرات های بی ارزش و بی کیفیت کربوهیدرات هائی هستند که با سرشار از قند می باشند و یا تحت عملیات شیمیائی قرار گرفته اند از این گروه کربوهیدرات ها می توان به اکثر نان های سفید غذاهای سرپائی شکلات ها و حتی میوه و آب میوه نیز اشاره کرد. خوردن این نوع غذاها قبل از رفتن به رختخواب ضمن اینکه از چربی سوزی بدن جلوگیری می کنند. باعث می شوند که بدن مستعد ذخیره چربی نیز بشود.

۲) سعی کنید بر حجم عضلات بدن بیفزائید. هر چه قدر بدن ماهیچه ای تر و عضلانی تر باشد به همان نسبت کالری بیشتری حتی در زمان استراحت می سوزاند. کلاً از لحاظ متابولیکی بافت عضله بسیار فعال تر از چربی می باشد. پس سعی کنید حتماً ورزش های با وزنه را هم جزء برنامه خود قرار دهید.

۳) هرگز سعی نکنید که بدن گرسنه و یا از غذا پر شود. واقعیت این است که باید در همه چیز اعتدال را رعایت کرد. پس سعی کنید زمان وعده های غذائی را از قبل مشخص کنید تا به خود گرسنگی ندید و با انجام همین کار هم به نوعی باعث خواهید شد که زیاده خوری نکنید. چون در زمان های معین غذا می خورید و مقدار غذا نیز مشخص می باشد سعی کنید به محض اینکه احساس سیری کردید دست از غذا بکشید و اصلاً سعی نکنید که پرخوری کنید.

۴) تمرینات هوازی را دو برابر کنید. تمرینات هوازی را در دفعات بیشتر انجام دهید و به جای یک تمرین هوازی یک ساعته دو تا تمرین نیم ساعته انجام دهید.

تحقیقات نشان داده است که افرادی که ۳۰ دقیقه صبح و ۳۰ دقیقه عصر به تمرینات هوازی می پردازند در قیاس با افرادی که یک جلسه یک ساعته به تمرین می پردازند چربی بیشتری می سوزانند.

۵) سعی کنید از غذاهای فیبری بیشتر استفاده کنید اکثر افراد از این گونه مواد به اندازه کافی در طول روز مصرف نمی کنند و واقعیت این است که این یک عادت اشتباه می باشد. فیبرها نه تنها باعث ارتقاء سطح سلامتی می شوند، بلکه به طور محرز باعث افزایش چربی سوزی نیز می شوند.

(سبزیجات با برگ سبز و سالاد بهترین منبع اینگونه مواد می باشند)

اگر پس از خوردن غذا و به خصوص پس از خوردن موادغذائی شیرین و یا غلات (نان و مشتقات آن) احساس خواب آلودگی می کنید جای نگرانی نیست چون بدنتان وضعیت نرمالی دارد. خوردن موادغذائی شیرین باعث می شود که مغز مقدار زیادی neurotransmitter سرتونین تولید کند. این همان ماده ای که شب ها موجب به خواب رفتن مردم می شود خوردن موادغذائی شیرین و مواد دیگری که از آرد تهیه شده اند همچون کیک نان و پاستا باعث می شود که سطح قند خون از میزان نرمال آن تجاوز کند و همین امر موجب می شود که پانکراس مقدار قابل توجهی انسولین ترشح کند و باعث سوق دادن یکی از بلوک های تشکیل دهنده پروتئین به نام تریپتوفان از جریان خون به داخل مغز می شود و در آنجا همین آمینواسید به سرونین تبدیل شده و احساس خواب آلودگی می نماید. اکثر افراد می توانند با محدود کردن موادغذائی حاوی قند و نشاسته از احساس خواب آلودگی پس از غذا خوردن جلوگیری نمایند.در زمان هائی که هوشیار بودن و گوش به زنگ بودن برایتان اهمیت دارد. موادی بخورید که به هیچ وجه باعث بالا رفتن یک مرتبه قند خون نشوند.

۱) سالاد،

۲) خشکبار

۳) گوشت

۴) ماهی

۵) مرغ

اگر روزانه دو وعده سالاد سبزی در برنامه غذایتان ندارید پس هنوز برایتان پیغامی ارسال نشده است.

ـ سه تحقیق جدید خبرهای مفیدی در خصوص مواد شیمیائی موجود در گیاهان و یا همان فیتوکمیکال ها برایمان دارند. ما از این نکته آگاه هستیم که گرچه فرنگی حاوی ماده شیمیائی به نام لیکوین (LYcopene) است که از سرطان پروستات و دیگر سرطان ها جلوگیری می کند. و همچنین اگر قبل از در مرض قرار گرفتن پوست زیر نور آفتاب از این ماده استفاده کنیم حتی باعث ممانعت از آفتاب سوختگی نیز می شود. بدن انسان به لیکوین گوجه فرنگی خام جذب می نماید.

۱) در یک تحقیق به عمل آمده در مرکز مطالعات کشاورزی سربلند مشخص شد که هندوانه یک منبع به مراتب بهتر لیکوین می باشد و همچنین بدن برای جذب لیکوین موجود در آن نیازی به پخته بودن آن ندارد و نوع تازه و خام آن را به آسانی جذب می نماید.

۲) در دومین تحقیق که در دانشگاه کارولینای شمالی انجام گرفته معلوم شد که گوجه فرنگی حاوی یک ماده بسیار قوی است که موجب دور شدن پشه ها می شود. این محصول به مراتب مؤثرتر از DEET که در بازار موجود است می باشد و به زودی به صورت کرم یا نام ثبت شده lBl ۶۴۲ به بازار مصرف عرضه خواهد شد.

۳) در آزمایش سوم مشخص شد که ماده استخراج شده از ریشه گیاه چین سنگ (gin seng) در موش های آزمایشگاهی به احساس تر ساختن سلول ها به انسولین از بروز دیابت در آنها جلوگیری می نماید. گیاهان حدود سه میلیارد سال است که بر روی کره زمین وجود دارند. شمار زیادی از گیاهانی که امروز بر روی زمین وجود دارند کمیاب محسوب می شوند. تنها گیاهانی توانسته اند به بقای خودشان ادامه دهند که حاوی مواد شیمیائی بودند که باعث دور کردن حشرات و باکتری ها و ویروس ها و قارچ ها بوده اند.

این گیاهان حاوی آنتی اکسیدان هائی هستند که به آنها در ترمیم شاخ و برگشان کمک می کنند و همچنین دارای عناصری هستند که از رشد ناهمگون سلول ها (سرطان) در آنها جلوگیری می نماید. خیلی از این عناصر که برای گیاهان مفید هستند. برای جانوران دیگر و از جمله انسان نیز که آنها را می خورند. مفید هستند همیشه فروشندگانی وجود دارند که در حال تبلیغ محصولات خود و فروش آنها به ما هستند ولی ما که از مواد شیمیائی موجود در این محصولات خبر نداریم، پس بهترین استراتژی خوردن به وفور گیاهان قابل خوردن می باشد. خوردن قرص به تنهائی نمی تواند کمکی به رفع عارضه ای که بر اثر پیروی از یک رژیم غذائی که سیب زمینی سرخ کرده، همبرگر و کیک پای سیب همیشه به عنوان پای ثابت آن تلقی می شده بنماید.

مطالب مرتبط

هماهنگی جهت تبلیغات: 02123051172

مجری انحصاری نیتیو، سنجاق

کلیه حقوق محفوظ و متعلق به مجله پزشکی دکتر سلام است بازنشر مطالب فقط با ذکر لینک مستقیم مجاز است

هیچ محصولی در سبد خرید نیست.

دو عامل در مشت زدن بسیار اهمیت دارد. سرعت و قدرت. نمیتوان گفت که کدام یک از این دو عامل مهمتر است چون همانقدر که قدرت مهم است ، سرعت هم مهم است. افزایش قدرت مشت ها یکی از عواملی است که اکثر رزمی کاران مخصوصا رشته های بوکس و کیک بوکس دنبال آن هستند. به یقین تمام کسانی که ورزش های مبارزه ای رو پیگیری میکنند و تمرین دارند حتما باید مشت های خودشون رو قوی کنند و این کار جز با انجام تمرین های خاص صورت نمی گیرد. روش های زیادی برای این کار وجود دارد و قطعا ورزشهایی که به قوی کردن عضلات دست کمک میکند به قوی تر شدن مشت زدن نیز کمک می کند و با یک دست ضعیف نمیتوان به خوبی مشت زد پس در ابتدا باید عضلات دست خود را قوی کنید. مچ دست یکی از قسمت هایی است که بیشترین آسیب را در این کار می بیند ، پس پیشنهاد میکنیم ابتدا تمرینات مچ را انجام دهید و کم کم ضربات خود را محکم تر کنید تا به خودتان آسیب وارد نکنید. همچنین نکته دیگری که درم ورد آسیب ها باید بگوییم این است که هنگام مشت زدن دست خود را پرتاب نکنید و همیشه بر روی دست خود کنترل کامل را داشته باشید زیرا اگر پرتاب کنید ممکن است از ناحیه کتف یا آرنج دچار آسیب شدید شوید و درد در این ناحیه تا سالها با شما باشد و از ادامه مسیر باز بمانید.

سعی کردیم در این مقاله تمام راه حل های قوی کردن مشت را برای شما بازگو کنیم.

 

چگونه بدنی اهنین داشته باشیم

۱- گارد صحیح :

اولین مرحله گرفتن گارد مناسب است. در ورزشهای مختلف گارد گرفتن شما فرق میکند پس اگر بوکسور هستید گارد صحیح بوکس را بگیرید ، اگر کاراته کار میکنید ، گارد کاراته و … . شاید این سوال در ذهنتان بیاید که گارد گرفتن چه ربطی به قدرت مشت دارد . اما این رو بدونید که از نکات کلیدی در قدرت مشت حالت مناسب بدن شما و نحوه ایستادن است که در واقع به این حالت ایستادن گارد مناسب می گویند. این گزینه در ورزشهای دیگر مثل شنا ، گلف و … نیز مشاهده میشود که برای مثال در ورزش گلف برای یک ضربه ساده باید بدن فرد در حالت مناسب قرار بگیره تا بتونه دقیق ترین و بهترین ضربه خودش رو بزنه . گارد صحیح علاوه بر اینکه در قدرت مشت شما موثر است ، در ضربه نخوردن از حریف و همچنین قدرت مشت بعدی شما تاثیر زیادی دارد. در مبارزات رزمی معمولا از ضربات ترکیبی استفاده میشود که پس از یک مشت باید مشت دیگری نیز بزنید. گارد مناسب شما میتواند سرعت و دقت مشت بعدی را نیز تضمین کند پس حواستان کامل به گارد صحیح باشد.

 

 

 

 

 

قراردادن پاها در بهترین و Stable ترین حالت ممکن در واقع جزء گارد صحیح است اما چون بسیار اهمیت دارد باید آن را جدا از گارد دانست. در واقع بسیاری از مربیان ورزشی این نکته رو متذکر می شوند که قدرت بدن و همچنین قدرت مشت از زمین به پاها و از پاها به کمر و از کمر به مشت انتقال پیدا میکند. پس میشه گفت نحوه صحیح قرار گرفتن پاها بر روی زمین بسیار اهمیت دارد. پاها مانند لنگر باید شما رو به زمین بچسبونند و تعادل شما رو حفظ کنند. اما همزمان باید عامل انتقال قدرت به بالا تنه شما هم باشند. پاهای قوی و سریع در ورزشهایی مثل بوکس نیز اهمیت بسیار دارند زیرا عامل انتقال قدرت هستند و شما نمیتوانید این عامل را نادیده بگیرید. مشت زدن در حالت نامتعادل امکان پذیر نمی باشد. میتوانید این را امتحان کنید و روی یک پا بایستید و مشت بزنید تا ببینید قدرت مشت شما چقدر کم میشود.

 

 

با بدن ضربه بزنید :

یکی از نکات بسیار مهم ، ضربه زدن با بدن است. اگر به باشگاه رفته باشید حتما این اصطلاح رو شنیدید که مربی ها میگویند با بدن ضربه بزنید. این به این معنی است که هنگام مشت زدن با چرخاندن کمر و پای موافق باعث انتقال قدرت مشت به جلو بشیم . میتوانید خودتان امتحان کنید. یک بار بدون هیچگونه حرکت بدن مشت بزنید و دفعه دیگر با استفاده از حرکت بدن ( مثل ویدئو بالا ) . خودتان تفاوت را متوجه میشوید. ضربه باید در ذهن یک ورزشکار جا بیفتد و با تمام اصول و تکنیک زده شود تا بتواند تاثیر خود را نشان دهد. در مشت زدن نیز دقیقا همینطور است در ابتدای کار ، مشت زدن یکی از آسانترین کارها به نظر میرسد و افراد عادی فکر میکنند تا اگر فقط دست خودتان را باز کنید مشت زده اید اما وقتی کمی تمرین میکنند و فرق مشت زدن خود با یک بوکسور حرفه ای را مشاهده می کنند متوجه می شوند که کار به این آسانی ها هم نیست. با بدن ضربه زدن در واقع همان رعایت اصول مشت زنی می باشد که از مهمترین عوامل برای افزایش قدرت می باشد.

 

 

 

 

 

از عوامل دیگر در قدرت مشت نحوه دم و بازدم صحیح است. مخصوصا بازدم یا خارج کردن نفس که از انقباض عضلات قبل از برخورد جلوگیری میکند. اگر با این کار مشکل دارید یا نمیتوانید به درستی انجام دهید پیشنهاد میکنیم که نفس را همراه با صدایی از دهانتان خارج کنید. در ورزشهای رزمی این کار بسیار رایج است. رزمی کاران به طور مکرر آوایی را می گویند تا مطمئن شوند عمل خارج کردن نفس به درستی انجام می شود. اگر تنفس در ورزشکار به درستی انجام نشود ، در حین مشت زدن عضلات دست به دلیل اینکه اکسیژن مناسب به آنها نمی رسد منقبض می شوند و کارایی این عضلات کاهش می یابند و شما نمی توانید از حداکثر توان خود استفاده کنید. همچنین به خسته شدن ورزشکار نیز منجر می شود که باعث به نفس افتادن وی می شود و قطعا مشت های بعدی او ضعیف تر خواهد بود.

دیدگاهتان را بنویسید لغو پاسخ

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دیدگاه

نام *

ایمیل *

وب‌ سایت

ذخیره نام، ایمیل و وبسایت من در مرورگر برای زمانی که دوباره دیدگاهی می‌نویسم.

تور والیبال

کیک بوکس بهتره یا بوکس

چگونه بدنی اهنین داشته باشیم

کیک بوکس چیست

طریقه بستن باند بوکس حرفه ای

تکواندو چند دان دارد

کاراته شوتوکان چیست

فیتنس در منزل

بدنسازی حجمی

نقاط حساس بدن در دفاع شخصی

بیوگرافی کای گرین

افزایش قدرت بدنی با تمرین

بدنسازی انگیزشی

موی تای بانوان چیست

بدنسازی پا

تمرینات تکواندو

سلاح های نینجا

تاریخ انتشار

تعداد بازدید

زمان مطالعه

خانه » 10 راه فرار از آسیب‌های ورزش بوکس برای فایت کلاب بدون خونریزی

چگونه بدنی اهنین داشته باشیم

ورزش بوکس از دوران محمدعلی کلی تا فلوید می ودر و تا همین حالا، جزء لیست پرطرفدارترین ورزش‌ها بوده. طرفدارانش هم خانم و آقا نمی‌شناسد. دیدن مبارزات پربرخورد، هرکسی را به هیجان می‌آورد.

ورزش بوکس یکی از خطرناک‌ترین ورزش‌هاست. به همین دلیل آسیب‌های ناشی از تمرین و مبارزاتی که دارد، بیشتر از ورزش‌های دیگر است. صدمات مسابقات آن به حدی‌ست که گاهی یک عمر با ورزشکار باقی می‌ماند.

دانستنِ این آسیب‌ها برای هر بوکسوری مهم و ضروری‌ست. به همین دلیل در این مطلب از انواع آسیب‌های ورزش بوکس برای شما گفتیم.

بعد هم 10 راه فرار از این صدمات و جراحات را نشان دادیم. خواندنِ این مطلب از فیتامین را برای شما به‌عنوان یک بوکسور و یا علاقه‌مند به ورزش بوکس پیشنهاد می‌کنیم.

 

آگاهی کامل از خطرات و آسیب‌‌های ورزش بوکس کمک می‌کند تا از صدمات آن در امان بمانید. پس می‌رویم سراغ معرفی 7 آسیب شایع که ممکن است برای هر بوکسور مبتدی یا حرفه‌ای پیش بیاید.

 

چنین مواردی بیشتر از تمرینات، در فایت‌های حرفه‌ای رخ می‌دهد. اگرچه امکان پارگیِ ابرو یا پلک در حین تمرین هم وجود دارد. اگر پارگی و خونریزی در حین مبارزه پیش بیاید، باید بازی در لحظه متوقف شود. برای این‌که جلوی خونریزی گرفته شود و درمان‌های لازم انجام گیرد.

 

خون‌ریزی بینی در ورزش بوکس بسیار شایع است! به‌طوری که خیلی بعید است بوکسوری پیدا شود که تا به‌حال وسط مبارزه، دچار این اتفاق نشده باشد. این وضعیت می‌تواند صرفا به دلیل گرفتگی‌های داخل بینی باشد. البته شاید هم خبر از یک شکستگی داخلی بدهد.

 

این اتفاق کاملا طبیعی است. هر مشتی که به سر و صورت بوکسور برخورد می‌کند، باعث کوفتگی و کبودی در این ناحیه می‌شود.

کبودی‌ها هنگامی رخ می‌دهند که رگ‌های خونیِ زیر پوست، آسیب دیده باشد؛ مانند کبودیِ زیر چشم. بافت نرم قفسه سینه هم به دلیل ضربات و برخوردها به‌راحتی دچار کبودی خواهد شد. استفاده از کمپرس یخ می‌تواند التهاب و درد را کاهش دهد.

 

بوکسورها معمولاً با شکستگی استخوان رفیق هستند! شکستگی در نواحی بینی، فک، استخوان ابرو، مچ دست و دنده‌ها رخ می‌دهد.

اما شکستگی‌های مربوط به استخوانِ کف دست (متاکارپال) در بین بوکسورها کاملاً شایع است و به‌عنوان «شکستگی بوکسورها» معروف است. یادتان باشد که شکستگی در هر استخوانی که باشد نیاز به درمان فوری و طولانی دارد.

 

در اثر ضربات سنگین به بدن یا حرکت نادرست دست، استخوان بازو می‌تواند از تیغه شانه یا کتف جدا شود. درنتیجه حالت دردناکِ دررفتگیِ شانه رخ می‌دهد.

دررفتگیِ شانه یا هر مفصل دیگر باعث آسیب به بافت‌های اطراف مفصل مثل تاندون و عضلات می‌شود. به محض پیش‌آمدنِ این اتفاق، فرد باید فورا بستری شود.

 

در طی تمرین یا مبارزه، حرکات مکرر و سرعتی می‌تواند منجربه کشیدگیِ شدید رباط یا عضلات شود. کشیدگیِ خفیفِ رباط، فقط درد و کبودی به همراه دارد.

اما گاهی کشیدگیِ رباط شدید است و منجربه پارگی رباط و خونریزی مفصلی می‌شود. بوکسورها مستعد کشیدگیِ رباط‌های کمر، شانه‌، بازو، زانو و مچ پا هستند.

 

ضربه شدید به سر می‌تواند منجربه ضربه مغزی‎ِ خفیف شود. در پیِ واردشدنِ ضربه به سر، ممکن است بوکسور، هوشیاری‌اش را از دست بدهد.

یا این‌که دچار استفراغ، عدم تعادل، سرگیجه، سردرد یا فراموشی شود. همه این‌ها ممکن است نشانی از ضربه مغزیِ خفیف باشد. در هر صورت مهم است که با بروز چنین علائمی حتما با یک متخصص مغز و اعصاب مشورت انجام بگیرد.

 

 

 

 

در طول تمرین یا مبارزه، حتی اگر در حال تمرین هستید یا مبارزه سبکی دارید، بازهم از تجهیزات استفاده کنید. چون همیشه امکان آسیب‌دیدگی وجود دارد؛ مثلا این‌که دچار پارگیِ بافت‌های نرم دهان شوید.

در این‌جا چند وسیله محافظتی را معرفی می‌کنیم:

 

 

 

چگونه بدنی اهنین داشته باشیم

 

 

بوکسورها با فشار عضلانیِ زیاد و آسیب‌دیدگی‌هایِ گاه و بیگاه روبه‌رو هستند. اما یک راه گریزی وجود دارد و آن تمرینات کششی و انعطافی است.

وقتی به‌طور منظم تمرینات انعطاف‌پذیریِ بدن را انجام می‌دهید، عضلات و رباط‌های شما کشیده و بلند می‌شود. در نتیجه دامنه حرکتی‌تان افزایش می‌یابد. دامنه حرکتیِ بیشتر، خطر آسیب‌هایی مثل کشیدگی یا پارگی عضلات را تا حد زیادی کاهش می‌دهد.

 

 

شما باید روی تمرینات کششی با هدف عضلات خاص مانند همسترینگ (پشت ران)، چهارسر ران و عضلات شانه تمرکز کنید. همچنین، فراموش نکنید که قبل از ورزش، تمرینات گرم کردن عمومی و تخصصی را انجام دهید. تمریناتی که مربی شما باید آن را اجباری کند.

 

بوکسوری که شما باشید، به‌خوبی می‌دانید که دفاع از خود در مبارزه چقدر ضروری است. شما باید از استقامت و قدرت خیلی خوبی برخوردار باشید تا بتوانید در مقابل انواع ضرباتی که به سر و صورتتان نواخته می‌شود، مقاومت کنید.

برای این‌که هرچه بهتر بتوانید از خودتان دفاع کنید، باید چابکی و سرعت بالایی داشته باشید. چابکیِ بدن مهارتی‌ست که با تمرین و مداومت در تمرین به‌دست می‌آید. اگر حس می‌کنید به قدر کافی بدن قوی و آماده‌ای ندارید، از یک برنامه بدنسازی حرفه‌ای تمرین کنید.

 

 

همه ورزشکاران نیاز به رژیم غذایی ورزشی شخصی دارند تا پس از تمرین و مسابقه به‌خوبی ریکاوری شوند و قوی بمانند. رژیم غذایی روزانه شما به‌عنوان یک بوکسور باید حاوی مقادیر زیادی کلسیم، پروتئین و ویتامین D باشد تا استخوان‌ها و عضلاتتان به‌خوبی حمایت و تقویت شود.

شما به‌عنوان یک ورزشکار باید مواد مغذی موردنیاز بدنتان را دریافت کنید تا استخوان‌هایتان تقویت شود. یک رژیم غذایی اصولی، غنی از مواد مغذی و معدنی به کاهش خطر شکستگیِ استخوان کمک می‌کند. اگر هم دچار شکستگی شده باشید باعث بهبود سریع‌تر استخوان‌ها می‌شود.

 

نوشیدنِ مایعات و آب فراوان برای آب‌رسانی به بدن بسیار مهم است. فرقی نمی‌کند در دوره مسابقه هستید یا مشغول تمرین. به هرحال بوکسورها باید با مصرف نوشیدنی‌های ورزشی، الکترولیت‌ها و آب ازدست‌رفته در اثر تعریق را جبران کنند.

اگر نتوانید به قدر کافی مایعات مصرف کنید بدن شما دچار کمبود آب می‌شود. در نتیجه حین تمرین احساس خستگی به شما غالب خواهد شد.

نتیجه کم‌آبیِ بدن کاملا قابل پیش‌بینی است: بوکسوری که بدنش کم‌آب شده، زودتر تسلیم خستگی می‌شود و بیشتر کتک می‌خورد. برای پیشگیری از آسیب‌های بوکس هم که به اندازه کافی آب بنوشید!

 

 

اگر برای مسابقه باید وزن کم کنید، حتما این کار را اصولی و زیرنظر کارشناس علوم تغذیه و ورزش انجام دهید. کاهش وزن قبل از مسابقه چالش همیشگیِ رزم‌کاران است. در نهایت هم کسی برنده می‌شود که بهتر توانسته انواع چالش‌ها را مدیریت کند.

فقط مراقبت باشید که برای کاهش، سراغ روش‌ها و رژیم‌های اشتباه و غیراصولی نروید. اگر عضله بسوزانید، فاجعه‌ای بزرگ به حساب می‌آید و تمام زحماتتان هدر می‌رود.

عیب بزرگ دیگر کاهش وزن غیراصولی قبل از مسابقه، این است که در حین مبارزه بدنتان به اصطلاح خالی می‌کند و شما را در رینگ بوکس به حال خودتان رها خواهد کرد.

 

 

خیلی وقت‌ها بوکسورهای حرفه‌ای یا نیمه‌حرفه‌ای، نسبت به درد بی‌توجهند و و سراغ پزشک نمی‌روند. تا جایی‌که اوضاع به حدی بد می‌شود که دیگر پزشک هم کاری نمی‌تواند انجام دهد.

دردی که اگر در ابتدا پیگیری میشد، حتما قابل درمان بود. پس هرگونه سرگیجه، حالت تهوع یا خونریزی در ورزش بوکس باید جدی گرفته شود.

تا به‌حال برای شما پیش آمده که در حین تمرین دچار ضعف و بی‌حالی شدید شوید؟

 

خوب است که سخت تمرین کنید و خودتان را به چالش بکشید. اما اگر دردی سراغتان آمد، تمرین را متوقف کنید و نقطه درد را با تمرین بیشتر تحریک نکنید.

همچنین مهم است که پس از هر جلسه تمرین، یک ریکاوری خوب را تجربه کنید. با این کار عضلاتتان فرصت رشد پیدا می‌کنند و بهبود می‌یابند. علاوه‌بر این با وجود آسیب هم نباید تمرین کرد. بهترین کار این است که به بدنتان فرصت بدهید تا بهبود پیدا کند.

 

وقتی پوست داخل بینی خشک است، احتمال خونریزی، بیشتر می‌شود. استنشاق بخار آب، قطره بینی آب شور و اسپری‌های مرطوب‌کننده بینی مانند اسپری بینیِ آلوئه‌ورا روش مؤثری برای رطوبت‌رسانی است. با مرطوب‌کردنِ پوست داخل بینی قبل از مبارزه، می‌توانید احتمال خون‌ریزیِ بینی را هم کم کنید.

 

دست‌های شما با ارزش‌ترین ابزار ورزش بوکس است. اما مستعدترین ابزار در معرض آسیب هم به شمار می‌رود. برای به حداقل رساندن آسیب مچ دست و انگشتانتان، باید تکنیک‌های مشت‌زنی را به‌خوبی یاد بگیرید.

داشتتن یک گارد صحیح، رقص پای اصولی و همین‌طور مشت‌زنیِ تکنیکی، به شما کمک می‌کند که نه‌تنها پیروز رینگ شوید؛ بلکه از خودتان در برابر آسیب‌های مختلف هم محافظت کنید.

 

منبع وب سایت mightyfighter.com

 

سلام وقتتون بخیر ، حداقل چهار ماه پیش من با دست بدون باند و دستکش به کیسه نامناسب مشت های پیاپی زدم و مچ دستم درد گرفت و سپس خوب شد،الان پس از چهار ماه شروع با وجود دستکش و باند و کیسه مناسب در قسمت مچ هنگام ضربه نه چندان محکم، درد رو احساس میکنم،لطفا دلیلش رو برام توضیح بدین و آیا میتونه خطرناک باشه،خیلی ممنون

درود بر شما دوست گرامی 🌷
دلیلش اینه که هنوز آسیب شما خوب نشده و درمانش نکردید. شاید فقط استراحت کردید و تمریناتتون رو انجام ندادید. لازم بوده که درمانتون رو پیگیری می‌کردید، عکس ام آر آی یا رادیوگرافی می‌گرفتید تا بتونید نوع آسیب رو مشخص کنید تا بتونید درمانش رو انجام بدید تا مشکلی براتون اتفاق نیفته.
الان هم پیشنهاد می‌کنیم حتما به پزشک مراجعه کنید و پیگیر مراحل درمان باشید.
امیدواریم همیشه سلامت و موفق باشید.

چه جذاب ما با این دردها خیلی آشنا هستیم مخصوصا شکستن و جابجا شدن استخون بینی
حالا هم تمرین و مبارزه تعطیل شده باید تو خونه تمرین کنیم برنامه بدنسازی مخصوص فایترها دارید؟

درود بر شما دوست عزیز 🌷

بله. برای مشاوره با کارشناسان و دریافت رژیم غذایی ورزشی و برنامه ورزشی آنلاین و کاملا شخصی فیتامین که مطابق با نوع ورزش، شرایط و هدف هر فرد طراحی میشه، عدد 11 رو به شماره 3000602636 بفرستید تا در اولین فرصت با شما تماس گرفته بشه.
تشکر از همراهی‌تون. همیشه موفق باشید.

من بوکسورم مرسی از مطلبتون برای بدنسازی میشه ازتون برنامه بگیرم؟

موفق باشید دوست ورزشکار 🌷
بله برای مشاوره و دریافت برنامه ورزشی لطفا عدد 11 رو به شماره 3000602636 بفرستید.

چگونه در کمترین زمان پاها‌یم را ۱۸۰ درجه باز کنم؟

لاغری ران در کمترین زمان! + (9 حرکت چربی‌سوز برای کوچک کردن ران)

چاق کردن پا با راهکارهای تضمینی + (9 حرکت ورزشی برای چاقی و خوش‌فرمی پاها)

معجزه رشد سریع مو با ۱۶تکنیکی که جهانی شده! + (ویدیو تهیه ماسک مو)

گودی بغل ران را با این ۸ حرکت ساده اما موثر پر کنید

درمان زود انزالی با ورزش با 5 تمرین ساده

راهنمای تمرینات قدرتی برای کودکان در تمام سنین | میخوام مثل بابام قوی باشم!

خواص هویج زرد | زردک دوست دارید؟

فواید مولتی‌ ویتامین برای بدنسازان

درمان قوز کمر در خانه با 11 حرکت اصلاحی فوق‌العاده

دلیل بروز مشکلات گوارشی ورزشکاران و راه‌حل آن

پیشگیری و ” درمان گودی کمر ” با بروزترین روش‌ها + (10 حرکت اصلاحی)

ذخیره نام، ایمیل و وبسایت من در مرورگر برای زمانی که دوباره دیدگاهی می‌نویسم.

ارتباط با فیتامین

پشتیبانی

021-22863740

پست الکترونیک

Info@Fitamin.ir

برای عضویت در خبرنامه لطفا ایمیل خود را وارد نمایید.

دریافت نرم افزار فیتامین

©
کليه حقوق محصولات و محتوای اين سایت متعلق به فیتامین می‌باشد.

موبایل

رمز عبور

با حساب کاربری به اندام (دکتر کرمانی) وارد شوید

ثبت نام در نسخه آزمایشی

موبایل

رمز عبور

خانه » تمرین » افزایش قدرت بدنی با ۱۰ تکنیک کلیدی + نکات‌مهم

قدرت، بنیاد تمامی حرکت‌های ورزشکاری و شاهکارهای فرا انسانی است. قدرت تنها محدود به اندازه‌ عضلات و ظرفیت آنها نیست؛ زمانی که قوی‌تر شوید، بهتر می‌توانید وزن کم کنید، سریع‌تر می‌دوید و قوی‌تر ضربه می‌زنید! قبول دارید که باید روی افزایش قدرت بدنی‌تان کار کنید؟

در ادامه 10 تکنیک ساده افزایش قدرت بدنی را به شما آموزش می‌دهیم که قدرتتان را از این رو به آن رو می‌کنند! همراه مجله فیت شیپ باشید.

آنچه در این مقاله از مجله فیت‌شیپ می‌خوانید:

فهرست مطالب این مقاله

چگونه بدنی اهنین داشته باشیم

قبل از شروع آموزش این نکات مهم به شما، توصیه می‌کنیم حتما از یک راهنما و مربی خوب در این عرصه کمک بگیرید.

فراموش نکنید هر بخشی از بدن شما، دنیای پیچیده‌ای دارد و در صورت عدم شناخت کافی از این پیچیدگی‌ها، ممکن است دچار آسیب شوید.

اسکات، ددلیفت، پرس سینه و پرس شانه، بهترین تمرین‌های قدرتی هستند. بارفیکس و حرکت قایقی نیز بسیار خوب هستند، اما موارد قبلی در اولویت هستند.

تمام لوازم جالب و فانتزی را فراموش کنید. هالتر پادشاه تمام آنهاست، دمبل ملکه و بقیه لوازم چندان قابل توجه نیستند! یعنی مفید و کاربردی هستند، اما اساسی و پایه‌ای نیستند.

همان‌طور که در بخش قبلی گفته شد، تمرینات خود را با هالتر آغاز کنید. هالتر باعث می‌شود که وزن زیادی را بلند کنید و وزنه سنگین زدن، اولین قدم در جهت قوی تر شدن است.

بعضی از مربیان، ورزشکارانشان را مجبور می‌کنند تا با سرعت مشخصی حرکات وزنه را تکرار کنند. مثلا 3 ثانیه بالا، 1 ثانیه پایین.

پیشنهاد مطالعه : برای کسب اطلاعات بیشتر درباره مدت و سرعت تمرینات بدنسازی، می‌توانید مقاله ” مدت زمان تحت فشار (TUT) تمرینات بدنسازی ” را که قبلا در این سایت منتشر شده است، مطالعه کنید.

این کار برای حرفه‌ای‌ها عالی است، اما اگر تازه‌کار هستید، تنها چیزی که لازم است بشمارید تعداد حرکات ست است.

به سادگی بر بلند کردن و پایین آوردن وزنه‌هایتان به شیوه‌ای کاملا کنترل شده تمرکز کنید و برای یک ثانیه زمانی که وزنه در بالا است، توقف کنید.

تنها کاری که انجام دهید این باشد که به مرور زمان و به طور پیوسته و تدریجی، وزنه‌های خود را سنگین‌تر کنید.

پیشنهاد مطالعه : اگر ورزشکار تازه‌کاری هستید، توصیه می‌کنیم حتما با “مقدمات اولیه برای بدنسازان تازه‌کار” را بخوانید. در این مقاله به این موضوع پرداخته‌ایم که مسیر یک بدنساز تازه‌کار تا موفقیت باید به چه صورتی باشد و چه نیازهایی در این مسیر وجود دارد.

تمرینات، ست‌ها، تکرارها و نتیجه هر تمرین را ثبت کنید. بهترین وزنه‌هایی که زدید و بیشترین تکرارها که با وزنه ثابتی انجام داده‌اید را ثبت و دنبال کنید. همواره خواهان بهبود این اعداد و ارقام باشید تا نمود عینی آن را در افزایش قدرت بدنی خود مشاهده کنید.

لازم به ذکر است برای پیشرفت در دوره‌های تمرینات مقاومتی ثبت عملکرد شما الزامی است! شما باید روند پیشرفت خود را چک کنید تا دوره‌های پیشروی تمرینات مقاومتی را طی کنید.

پیشنهاد مطالعه : در مطلب “راهنمای جامع تمرینات قدرتی“، اشاره کوچکی به این مسئله شده است که توصیه می‌شود مطالعه کنید.

این را بدانید که افزایش قدرت بدنی با زیاده روی و افراط ممکن نمی‌شود! تمرینات خود را بیش از حد طولانی نکنید. کوتاه بودن تمرینات به افزایش هورمون‌های ضروری بدنتان کمک خواهد کرد.

حتی می‌توان گفت تمرینات بسیار زیاد، سطح هورمون‌هایی که مانع رشد عضلات می‌شوند را بالا می‌برد. قطعا هیچ بدنسازی خواستار کاهش رشد ماهیچه‌هایش نیست! شما چطور؟

درضمن زمانی که شما تمرینات بسیار زیادی را در یک جلسه ورزشی انجام می‌دهید، حداقل بعضی از آنها ناقص انجام می‌شوند در حالی که تمام چیزی که شما نیاز دارید تنها انجام یکی دو تمرین قدرتی است. یک تمرین برای متعادل کردن بدن و قوی تر کردن عضلات هدف و دیگری یک حرکت خاص که بسته به هدفتان انتخاب شده. مثلا تمرینات شکمی یا تمرین بر روی ساعد و یا حرکات ساق پا.

پیشنهاد مطالعه : تمرینات سیکس پک شکم برای شش تکه کردن

ممکن است که بازه‌های متفاوت زیادی از تعداد تکرارهای یک حرکت را در انجام تمرینات ورزشی داشته باشید، اما 5 تکرار در هر ست به نظر می‌رسد که بهترین ترکیب از اندازه عضلات و قدرت را حاصل می‌کند. به خصوص برای تمرینات قدرتی که در تکنیک اول اشاره کردیم.

تعداد تکرارهای هر ست به عوامل متعددی بستگی دارند و اصولا در برنامه نباید همیشه ثابت باشند. در اینجا منظور فقط برای افزایش قدرت است.

دلیل اصلی اینکه روند پیشرفت ورزشکار و افزایش قدرت او متوقف می‌شود، این است که آنها برای مدت بسیار زیادی، وزنه‌های بسیار سنگینی می‌زنند.

غرور را رها کنید و برای انجام بازه‌های تکرار که در هر ست باید انجام دهید، 10% از بیشترین میزان وزنه ای که می توانید بزنید، بکاهید.

ر هر جلسه، میزان وزنه را افزایش دهید اما این افزایش بیش از پنج کیلو نباشد و به همان وزنه زدن‌ها پایبند باشید. در این صورت به ندرت روند رشد شما متوقف خواهد شد.

تمرینات اینتروال به افزایش قدرت بدنی کمک می‌کنند. اگر می‌خواهید لاغر و سالم باشید، انجام ورزش‌های کاردیو یکی از واجبات است. اما دویدن یا دوچرخه سواری طولانی، میزان هورمون‌هایی که بافت عضلات را می شکنند، افزایش می‌دهد.

برای قوی‌تر شدن و در عین حال لاغرتر شدن، تمرینات کاردیو را به صورت اینتروال انجام دهید. مثلا به تپه‌ای با شیب ملایم بروید و تا بالای آن را سریع بدوید (در حد چند دقیقه منظور است، نه طولانی)، سپس مسیر برگشت را، راه بروید. زمانی که دوباره آماده بودید، سریع بدوید.

در اولین جلسه تمرین، نیمی از تعداد دفعاتی که فکر می‌کنید تا می‌توانید سریع بدوید را انجام دهید. در جلسه تمرینی بعدی، دو دفعه بیشتر از دفعه قبل، سریع و انفجاری بدوید.

پیشنهاد مطالعه : پیشنهاد می‌شود درباره ” تمرینات اینتروال ” بیشتر بخوانید.

هر کاری که برای یک سمت از بدن انجام می‌دهید، باید برای سمت دیگر نیز انجام دهید. این قانون را در تمرینات دنبال کنید و از عدم تعادل بین عضلات بپرهیزید. برای مثال با انجام اسکات عضلات چهار سر را تحت فشار قرار می‌دهید پس ددلیفت‌های رومی را نیز انجام دهید تا همسترینگ را تحت فشار قرار دهد. یا برای مثال تمرینات سینه شما، باید با تمرینات وزنه زدن پشت، متعادل شود.

مجبور نیستید که حرکت متعادل کننده را درهمان جلسه تمرینی انجام دهید، اما باید در همان هفته انجام شود.

در کل، از نسبت 2 به 1 در حرکات کششی و هل دادنی استفاده کنید. مثلا اگر پرس تخته را در روز دوشنبه انجام دادید، می‌توانید بارفیکس را در روز سه شنبه و حرکات مربوط به کشیدن از پهلو را در روز پنجشنبه انجام دهید.

هر تمرین پرسی (pressing) دیگر که انجام می‌دهید نیز، باید از این فرمول پیروی کند.

ممکن است فکر کنید که می‌دانید چطور باید حرکت‌های قدرتی را انجام داد (حرکات اشاره شده در تکنیک 1)، اما آیا مطمئن هستید؟ همانطور که در مطلب “5 حرکتی که به احتمال زیاد اشتباه می‌زنید!” مطالعه کردید نکات جزئی در تمرینات اغلب توسط ورزشکاران نادیده گرفته می‌شوند.

پس یکبار دیگر به نکات مهمی که در اجرای این 4 حرکت قدرتی باید رعایت کنید دقت داشته باشید:چگونه بدنی اهنین داشته باشیم

نکات و مسائل گفته شده در این مطلب تقریبا برای تمامی افراد صدق می‌کند. اما معمولا افرادی که در رشته‌های فیزیک، فیتنس، رشته‌هایی مثل فوتبال و رزمی فعالیت می‌کنند به شدت به این فکر می‌کنند که چطور باید افزایش قدرت بدون افزایش حجم داشته باشند. زیرا حجم زیاد مانع فعالیت حرفه‌ای این افراد می‌شود.

پیشنهاد مطالعه : ” فیتنس چیست؟ + تعریف اندام متناسب و ایده‌آل “

در نتیجه این افراد یا حتی کسانی که بدن کم چگالی اما پر قدرت را می‌پسندند، بهتر است برخی نکات دیگر را نیز به صورت مکملی در کنار راهکارهای این مقاله رعایت کنند.

پیشنهاد مطالعه : به جهت اینکه این مقاله بسیار طولانی می‌شود، ما این مسائل را در مقاله‌ای دیگر، برای شما جمع آوری کرده‌ایم که می‌توانید با مطالعه آن و به کارگیری راهکارهای گفته شده به این هدف نیز برسید: “افزایش قدرت بدون افزایش حجم با 10 راهکار کلیدی“

همانطور که در طول مطلب صحبت شد، افزایش قدرت بدنی را برای هر هدفی که داشته باشید امری ضروری است و باید به طور تدریجی وضعیت آن را بهبود داد.

امیدواریم با بهره گیری از نکات و اصولی که ذکر شد به این مهم دست یابید و به اهداف خود برسید. حتما به سایر مطالب علم تمرین مجله فیت شیپ نیز سر بزنید.

مجله فیت شیپ

یوگا از واژه سانسکریت “yuji” به معنی اتحاد مشتق شده‌ ­است و امروزه می‌دانیم که ورزش یوگا تمرینی برای قرار…

مجله فیت شیپ

شاید در خودمان احساس می‌کنیم که توانایی رقابت در مسابقات کراس فیت را داریم و می‌خواهیم در آن شرکت کنیم و…

با افزایش آگاهی و علمتون می‌تونید کیفیت زندگی و سلامت خودتون رو تا حد زیادی افزایش بدید؛ به همین سادگی! ما هم در مجله فیت شیپ به شما کمک می‌کنیم تا به بروزترین آموزش‌ها و مطالب علم سلامت، تغذیه، ورزش و سبک زندگی به زبان فارسی و بیانی ساده دسترسی داشته باشید!

ممنون از وبلاگ خوبتون

tashakor mikonam az shoma be khatere mataleb khob va zahmat haee ke mikeshid

عالی بودن ممنون
مرسی از زحماتتون

Slm tashkr babt mtalb khbton mikhstm bdnm aya boks alave br inkeh vrzesh mnasebi bry afzayesh ghodrat bdni hast mitone bry tanasb andam hm khb bashe?

سلام وقتتون بخیر
با تشکر از توجه شما بله جدیدا از تمرینات بکس برای کاهش وزن و تناسب استفاده می شود.

خیلی مسخره ای انگلیسی میتایپی لوسه مسخره میخوایی چیو ثابت کنی بگی خیلی باحالی؟کوفتم نیستی باوو

عالی بود ممنون از مطالبتون

عالی بود

بدبود

با سلام
اگر منظورتون مطلب هست، بفرمایید اگر به چه نکات دیگری اشاره میشد مورد پسند شما واقع میشد؟ با پیشنهادتون به ارتقای کارمون کمک کنید.
با سپاس

خیلی ضعیف وابتدایی بود وشاید خود شما ابتدایی کار کردید

سلام خسته نباشید وبسایت شما درزمینه رشته پرورش اندام یابه زبان عامیانه بدنسازی واقعا عالی و بسیارکاربردی خداوند یارویاورتان باشد و همیشه تندرست باشید

سلام
سپاسگزارم
نظر لطف شماست

سلام من یه بدنساز با سابقه ی ۲/۵سالههستم با سن۱۶سال و در بدنسازی عقیدم اینه که اگه بخایم هرچی بیشتر پیشرفت کنیم باید فشار بیشتری و تلاش بیشتری داشته باشیم البته با خوراک و استراحت مناسب .آیا اینکه تمریناتمون نگاتیو باشه و استراحتاش بلند تر باشه اشکالی داره؟

سلام روزتون بخیر
چون شما در سنین رشد قرار دارید بهتر هست اصلا خیلی سنگین کار نکنید (اینکار میتونه حتی جلوی رشد شمارو بگیره) و تا زمان بسته شدن صفحات رشد بیشتر برای حفظ سلامتی تمرین کنید و اصلا فشار زیادی به خودتون نیارید. با تمرین های بدنسازی مناسب در زمان استاندارد خودتون رو تقویت و آماده کنید.

سلام ۱۷ ساله هستم و میخوام بدون فوتبال رو تازه شروع کردم و بعد از چند جلسه فشار ب خودم اوردم و اشیل پام صدمه دید میخوام بدونم دلیلش استقامت ضعیعم هست یا نه.
ممنون میشم جواب بدین و ممنون از مطالبتون.

سلام روزتون بخیر آسیب دیدگی تاندون تا حدودی به آمادگی بدنی شما ارتباط دارد ولی هر چقدر هم آماده باشید فشار بیش از حد به آشیل باز هم می تواند آسیب جدی را ایجاد کند.

سلام. آسیب دیدگی تاندون میتونه آینده ورزشی ورزشکار تحت شعاع قرار بده

سلام روزتون بخیر
بله درست میگید و بسته به ماهیت و شدت آسیب، تاندون کدام قسمت از بدن باشه و … میتونه آینده ورزشکار رو تحت شعاع قرار بده

سلام ممنون از مطالبتون من ۲۴ سالمه دو ماه هست که بدنسازی میرم،خواستم بدونم بدنسازی فقط استقامت بدن رو بالا میبره یا زور در دعوا رو هم زیاد میکنه?،این همیشه برام سواله

سلام روزتون بخیر
شما اگر تمرینات قدرتی انجام بدی باعث میشه تا قدرت بدنیتون هم افزایش پیدا کنه.

برو بوکس دوست عزیز

ممنون از سایت خوبتون
واقعا خسته نباشید خدا قوت

سلام روزتون بخیر
ممنون از حسن توجه و انرژی مثبت شما

سلام ببخشید من یک پرسش داشتم قدرت بدنی چیه؟ تو اینترنت هم سرچ میکنم نمیاره

سلام روزتون بخیر
به توانایی عضلات برای تولید نیروی حداکثر قدرت عضلانی گفته می شود.

من از ویکیپدیا با مطلب شماآشنا شدم . واقعا از ویکیپدیا هم بهتر نوشتین. ایول به شما و مجله خوبتون فیت شیپ

سپاس از همراهی و توجه شما دوست عزیز

دیدگاه شما

نام *

آدرس ایمیل *

وبسایت

فیلم‌ها، انیمیشن‌ها، مستندات علمی و ویدئوهای انگیزشی و آموزشی ما را در کانال آپارات فیت شیپ دنبال کنید!

کانال آپارات فیت شیپ

با افزایش آگاهی و علمتون می‌تونید کیفیت زندگی و سلامت خودتون رو تا حد زیادی افزایش بدید؛ به همین سادگی! ما هم در مجله فیت شیپ به شما کمک می‌کنیم تا به بروزترین آموزش‌ها و مطالب علم سلامت، تغذیه، ورزش و سبک زندگی به زبان فارسی و بیانی ساده دسترسی داشته باشید!

‏در اپلیکیشن سبک، هر فردی می‌تواند با انتخاب دوره مخصوص خود، از برنامه‌هایی کاملاً شخصی سازی شده که هسته اصلی آن‌ها برنامه غذایی و ورزشی است به همراه امکانات و محتواهای کاربردی بهره‌مند شود. پشتیبان نیز به طور کامل و دائمی همراه شما خواهد بود تا به اهداف خود برسید.

دانلود اپلیکیشن سَبک

حقوق مجله فیت شیپ متعلق به سلامت الکترونیک داتیس می‌باشد. بازنشر مطالب تنها با ذکر و لینک به منبع مجاز است.

کریستیانو رونالدو بی‌شک یکی از آماده ترین و خوش‌هیکل‌ترین ورزشکاران دنیا به حساب می‌‌آید.

به گزارش خبرگزاری خبرآنلاین؛او برای داشتن این بدن روی فرم و همین‌طور شکم عضلانی یا به قول ورزشکاران «شکم شش تکه»‌‌اش که از هر فرصتی برای به رخ کشیدنش استفاده می‌کند، حسابی تمرین می‌کند.

ستاره پرتغالي رئال‌مادريد در كل به سلامت جسم و روحش خيلي اهميت مي‌دهد و اين‌طور كه پيداست دوست دارد هوادارانش هم مثل خودش باشند. به همين خاطر به آنها توصيه‌هايي كرده تا با پيروي از آن، سلامتي و آمادگي جسماني‌شان را تضمين كنند…

ياد بگيريد به ذهن‌تان هم درست مثل بدن‌تان تمرين بدهيد. قدرت ذهني به اندازه قدرت بدني اهميت دارد و به شما در راه رسيدن به اهداف‌تان كمك مي‌كند. منضبط باشيد. حفظ انگيزه و وفادار بودن به برنامه‌هاي روزمره يك نكته كليدي به حساب مي‌‌آيد. من به خودم اجازه ميانه‌روي نمي‌دهم و هميشه خيلي جدي و سختگيرانه كار مي‌كنم.

روي اهداف‌تان تمركز داشته باشيد. اين به شما كمك مي‌كند تا هميشه همه حواس‌تان روي كارتان باشد و در مسير رسيدن به اهداف‌تان حركت كنيد. تمرين كردن در كنار يك نفر ديگر هم كمي حس رقابت به كارتان اضافه مي‌كند.چگونه بدنی اهنین داشته باشیم

خوب خوابيدن خيلي مهم است و به شما كمك مي‌كند بهترين بهره را از تمرينات‌‌تان ببريد. من خيلي زود به رختخواب مي‌روم و زود هم از خواب بيدار مي‌شوم، به خصوص قبل از بازي‌ها. خواب به عضلات بدن كمك مي‌كند توان‌شان را دوباره بازيابند و اين نكته بسيار مهمي است.

گرم كردن درست قبل از بازي‌ها مانع از بروز مصدوميت مي‌شود. تمرين‌هاي كششي و انجام دو و دوچرخه ثابت خيلي مفيد هستند.

تمرينات را با هم بياميزيد. توصيه من انجام تركيبي از تمرينات ايروبيك (‌دويدن و نرمش كردن) است. كار كردن با وزنه هم از يك طرف تأثيرگذاشتن تمرينات روي تمام نقاط بدن را تضمين مي‌كند و از طرف ديگر قدرت و مقاومت‌تان را بالا مي‌برد. اين نوع تمرينات به حفظ علاقه‌‌تان هم كمك مي‌كند.

داشتن سرعت در تمرينات خيلي مهم است چون جريان خون را تسريع مي‌كند و مقاومت‌‌تان را بالا مي‌برد. ما براي گرم كردن، تمرينات دوي زيادي انجام مي‌دهيم و شما هم اگر در باشگاه يا فضاي آزاد هستيد مي‌توانيد اين را به تمرينات‌‌تان اضافه كنيد.

تمرينات بدنسازي هم براي بالا بردن مقاومت بدن و باقي ماندن روي فرم خيلي اهميت دارد. سعي كنيد اين تمرينات را در بازه‌هاي 30 دقيقه‌اي انجام دهيد و به تدريج كه قدرت بدن‌‌تان بالاتر مي‌رود، تعداد اين بازه‌ها را بيشتر كنيد.

هر جا مي‌توانيد تمرين كنيد. مي‌توانيد تمرينات شكمي‌‌تان را صبح‌ها بعد از بيدار شدن از خواب يا شب‌ها قبل از خوابيدن در اتاق خواب‌تان انجام دهيد. اگر يك برنامه روزانه داشته باشيد، كار براي‌تان راحت‌تر مي‌شود و به انجام اين تمرينات عادت مي‌كنيد.

تمرينات خوب بايد با رژيم غذايي خوب همراه باشد. رژيم من شامل مقدار زيادي پروتئين و كربوهيدرات، ميوه و سبزيجات است. از خوردن غذاهايي كه شكر دارند هم خودداري مي‌كنم. مطمئن شويد آب مورد نياز بدن‌‌تان تأمين مي‌شود. نوشيدن آب خيلي مهم است. از خوردن الكل هم خودداري كنيد.

روي نظم و قاعده غذا بخوريد تا سطح انرژي‌‌تان هميشه بالا باقي بماند. براي داشتن راندمان كاري بالا بايد بدن‌تان را تغذيه كنيد. من بعضي وقت‌ها در طول روز 6 وعده غذا مي‌خورم تا مطمئن شوم بدنم انرژي لازم براي انجام تمرينات در بالاترين سطح ممكن را دارد.

من هميشه موقع تمرين، موسيقي گوش مي‌دهم. موسيقي خوب به آدم انگيزه مي‌دهد و كمك مي‌كند تمرين بهتري داشته باشي.

آرامش داشته باشيد. انجام تمرينات بدني خيلي مهم است اما داشتن زندگي‌اي آرام به شما كمك مي‌كند بيشترين بهره را از جسم و روح‌تان ببريد. من وقت آزادم را به خانواده و دوستانم اختصاص مي‌دهم. اين كار به من آرامش مي‌دهد و ذهنيتم را مثبت نگه مي‌دارد.

 

251 41

شهر جهانی یزد، شهری تاریخی و کویری ‌بین دشت لوت و دشت کویر است که مارکوپولو جهانگرد معروف آن را بزرگ، زیبا و پر رونق توصیف می‌کند. شهر تاریخی یزد در قدیم؛ به ایساتیس به معنی فرخنده و مقدس معروف بوده است.

خرید سرویس قاشق چنگال یکی از خریدهای ضروری و مهم برای آشپزخانه است که می‌توانید از طریق فروشگاه اینترنتی چنگالک این سرویس را خریداری کنید.

تمامی حقوق این سایت برای خبرآنلاین محفوظ است.
نقل مطالب با ذکر منبع بلامانع است.
Copyright © 2018 khabaronline News Agancy, All rights reserved


خطا! ورودی را کنترل کنید



خطا! ورودی را کنترل کنید

ورود خودکار ؟

اگر فرم ثبت نام برای شما نمایش داده نمی‌شود، اینجا را کلیک کنید.

اگر فرم بازیابی کلمه عبور برای شما نمایش داده نمی‌شود، اینجا را کلیک کنید.چگونه بدنی اهنین داشته باشیم

پوسته فلت‌لی  نسخه دوم 

لورم ایپسوم متن ساختگی با تولید سادگی نامفهوم

در این بخش میتوانید اشتراک های دانلود از سایت را مشاهده و خریداری نمایید .

با خرید اشتراک طلایی با قیمت  6000 تومان ؛ رویداد های که روزانه در سایت قرار میگیرد:ام ام ای-کیک بوکسینگ -بوکس-کریر پک ها و اموزش های رزمی در همه زمینه را میتوانید دانلود نمایید.

با خرید اشتراک طلایی ؛علاوه بر دانلود رویداد های روز(شامل تک مبارزه نمیباشد)؛شما به ارشیو دانلودی مسابقات یکسال اخیر هم دسترسی دارید.

مشاهده قوانین انجمن

سایت ایران یو اف سی  تحت عنوان “اولین مرجع هنر های رزمی” فعالیت خود را از سال 92 اغاز نموده و همواره در تلاش  است رویداد های ورزشی و مسابقات رزمی و اموزش های رزمی را به  در اختیار کاربران قرار بدهد.از اهداف ایران یو اف سی بالا بردن  سطح علمی و عملی ورزشکاران و دوستداران هنر های رزمی مبیاشد. ایران یو اف سی ثبت شده در ستاد ساماندهی وزارت ارشاد می باشد و کاملا تحت قوانین جمهوری اسلامی ایران فعالیت می نماید.

نیرو گرفته از پوسته فلت‌لی

.کاربر‌گرامی، مرورگری که شما از آن استفاده می‌کنید اصلاً مناسب نیست.
بهتر است برای وبگردی راحت تر از آخرین نگارش مرورگر های گوگل‌کروم یا موزیلا فایرفاکس استفاده کنید.

مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: 10 دقیقه

(13 رای)Loading…

 

40 سال پیش ورزشکاران جوان قدرت خارق‌العاده بروس لی را سرلوحه خود قرار داده بودند. اوضاع آن‌قدرها هم عوض نشده است. شما نیز می‌توانید از نحوه تمرینات بدنسازی بروس لی استفاده کرده و خود را آماده‌سازید.چگونه بدنی اهنین داشته باشیم

“تمام چیزهای مفید را جذب کرده و تمام موارد بی‌فایده را کنار بگذارید.” این کلمات مربوط به بروس لی می‌باشند و البته مشخص نیست که آیا این عبارات به‌طور دقیق توسط وی گفته‌شده‌اند اما بااین‌حال آن‌ها در رأس فلسفه تمرینات رزمی وی قرا می‌گیرند. روش نبرد ویژه وی که جت کوندو نام دارد به نحوه مشت‌زنی اشاره می‌کند و سعی دارد که حمله فرد مقابل را به‌سادگی و قبل از رخداد هرگونه رویداد ناگوار خنثی نماید. درنتیجه در تمام فیلم‌ها، او یک شخصیت غیرقابل‌پیش‌بینی داشت.

انعطاف‌پذیری یکی از اصلی‌ترین مشخصه‌های تمرینات بدن‌سازی بروس لی می‌باشد. درحالی که مربیان و ورزشکاران دیگر وقت خود را برای انجام تمرینات بدن‌سازی تکراری که همه افراد انجام می‌دهند صرف می‌کردند، لی از هر فرصت و روشی بهره می‌جست. او برخی از حرکات را از هنرهای رزمی و برخی دیگر را از بدن‌سازی برگرفته بود. او همواره علاقه زیادی به وزنه‌ها داشت. او هرروز مشت‌زنی را با بیشترین قدرت خود تمرین می‌کرد اما در بین تمرینات بدنسازی مختلف دوچرخه‌سواری، دو و طناب‌بازی نیز انجام می‌داد.

به‌طور خلاصه، او یک ورزشکار تمام‌عیار بود و نتیجه این امر اندامی بود که به گفته جو ویدر یکی از برترین اندام‌های متناسب می‌باشد. اکنون بیش از 40 سال از فوت ناگوار بروسلی می‌گذرد اما افراد همچنان انعطاف‌پذیری، قدرت و سرعت او را سرلوحه خود قرار می‌دهند. اگر به چند مورد از تصاویر بدون پیراهن او نگاه کنید بخشی از داستان و راز وی را فرا خواهید گرفت.

البته شایان‌ذکر است که لی هرگز صرفاً برای زیباتر دیده شدن تمرین نمی‌کرد. او قصد داشت اندامی کاربردی داشته باشد و اندام زیبا نیز یکی از نتایج فرعی تمرینات بدنسازی وی بود. به عقیده وی تمرینات “هنر نشان دادن بدن” بودند. در اینجا به نحوه موفقیت بروسلی خواهیم پرداخت و شما نیز می‌توانید با پیروی از توصیه‌های زیر در بد‌ن‌سازی به موفقیت دست‌یابید.

مناسب برای نبرد

بروس لی یک ورزشکار بسیار حرفه‌ای بود و همچنین در کنار ورزش به رقابت و مربیگری نیز می‌پرداخت و در اواخر دهه 1950 قادر بود بر روی دو انگشت خود شنا انجام دهد. شایان‌ذکر است که او بعد از رویدادی در سال 1964 تمام روش‌های تمرین خود را دگرگون ساخت. آن سال، او توسط وانگ جک من به یک نبرد دعوت شد. جک من شاگرد یکی از شاخه‌های هنرهای رزمی چینی بود. دلیل این چالش به گفته بسیاری از افراد، تمایل بروس به آموزش روش‌های سنتی نبرد چینی به افراد قفقاز بود. قرار شد درصورتی‌که لی شکست بخورد، مدرسه هنرهای رزمی خود را که در آن زمان در حال پیشرفت بسیار خوبی بود را تعطیل کند.

او توانست در مدت‌زمانی بسیار کوتاه رقیب خود را شکست دهد و درنتیجه آموزش خود را ادامه داد. اما بااین‌حال، وی اعلام کرد که نبرد وی با جک من در حدود سه دقیقه طول کشید که این مدت بسیار بیشتر از مدت‌زمانی بود که او تصور می‌کرد. او بعد از نبرد جک من را در میدان دنبال می‌کرد و جک من در حال فرار از دست وی بود.

ازآنجایی‌که پیروی در این نبرد اندکی طولانی‌تر از میزان زمان موردنظر به پایان رسیده بود لی تصمیم گرفت که تمرینات بدن‌سازی خود را مورد ارزیابی قرار دهد و به گفته همسرش لیندا به دنبال “روش‌های پیچیده و خسته‌کننده‌تری بود.”

در مدت‌زمانی کوتاه، بروس لی برنامه بدنسازی و افزایش قدرت دیگری را در پیش گرفت که تا سال 1973 و زمان مرگش ادامه داشت. اما همواره تمرینات بدن سازی خود را تغییر می‌داد اما همچنین تمریناتی که انجام می‌داد را ثبت می‌کرد. این بدین معناست که اگرچه نمی‌توانیم تمام تمرینات بدن‌سازی وی را به‌طور دقیق انجام دهیم اما بااین‌حال می‌توانیم به شکل کلی برنامه و تمرینات وی پی ببریم. اگر قصد دارید همانند بروسلی به اندامی زیبا برسید کافی است که از تمرینات بدنسازی وی پیروی کرده و در حین انجام تمرینات نیز یادداشت‌برداری نمایید.

با شدت بیشتری تمرین کنید

هرگونه بحث در مورد تمرینات بدنسازی بروس لی باید با تمرینات رزمی وی آغاز شود. او برای اولین بار تمرینات بدنسازی خود را درزمینه نوعی از کونگ‌فو به نام وینگ چون آغاز کرد و تا زمانی که روش خود را پیدا کند به انجام این تمرینات بدنسازی ادامه داد. روشی که وی ابداع نمود جیت کوندو نام داشت و دارای شکل خاصی نبود. لی آن را شیوه‌ای بدون شیوه نامید و از هر حرکتی که منجر به نتیجه می‌شد استفاده نمود.

اما آیا این بدین معناست که دیگر نیازی نبود لی تمرینات خود را به‌طور مرتب ادامه دهد؟ بلکه این بدین معناست که او باید تمام ابزارهای رزمی را در کنار خود داشت. او ساعت‌های زیادی از هفته را به تمرین اختصاص می‌داد. در اینجا به برنامه بدنسازی بروس لی می‌پردازیم:

مشت: دوشنبه، چهارشنبه،جمعه

کیسه Jab-Speed، پد فومی، کیسه بالا و پایین

پد Cross-Foam، کیسه سنگین، کیسه بالا و پایین

کیسه Hook Heavy، پد فومی، کیسه بالا و پایین

پد کراس بالای دست، کیسه سنگین

ترکیبی، کیسه سنگین، کیسه بالا و پایین

تمرین کیسه سرعتی پلت فرم

لگد: سه‌شنبه، پنجشنبه، شنبه

لی اغلب می‌گفت زمانی که به یک کیسه سنگین ضربه می‌زنید نباید آن را با تنبلی انجام دهید. فرض کنید که کیسه بدترین دشمن شماست و با تمام قدرت او را بزنید. او همواره به اهمیت عدم آسیب‌پذیری در حملات تأکید می‌کرد و بر این باور بود که حتی در تمرینات نیز نباید خود را آسیب‌پذیر نشان دهید. او همواره در حین تمرین با کیسه‌بوکس تمرینات متعددی انجام می‌داد تا شرایط یک نبرد واقعی را تداعی کند. او بر این باور بود که یک رزمی‌کار که نتواند در حین تمرین با جدیت تمرین کند نمی‌تواند آموزش‌های خود را در حین نبرد در بیرون از محیط باشگاه عملی سازد.

روش هالتر

حتی قبل از نبرد با وانگ جک من، لی می‌دانست که هیچ هنرمند رزمی نمی‌تواند بدون تقویت قدرت پیروز شود. تجربه وی از این نبرد، در کنار ورود وی به عرصه سینما و فیلم منجر شد که لی رابطه‌ای طولانی‌مدت با وزنه‌های آهنین داشته باشد.

او در ابتدا صرفاً تمرینات بازو انجام می‌داد اما بعدها که نتیجه انجام تمرینات با وزنه را مشاهده کرد تمرینات خود را بر پایه تمرینات وزنی برنامه‌ریزی نمود. دو روشی که او برای تقویت قدرت استفاده نمود به شرح زیر می‌باشند:

تمرینات A و B  را هر سه‌شنبه، پنج‌شنبه و شنبه جابه‌جا کنید. 

سه‌شنبه، پنج‌شنبه و شنبه

تمرین A

کلین با کتل بل تک دست: ( 2 ست با تکرارهای 8تایی)

 

کلین با کتل بل تک دست: ( 2 ست با تکرارهای 12 تایی)

 

پول‌آور با هالتر دست خمیده: ( 2 ست با تکرارهای 8تایی)چگونه بدنی اهنین داشته باشیم

 

پرس سینه با هالتر دست متوسط: ( 2 ست با تکرارهای 6 تایی)

 

سلام ژاپنی با هالتر: ( 2 ست با تکرارهای 8تایی)

 

جلوبازو با هالتر: ( 2 ست با تکرارهای 8تایی)

 

تمرین B

کلین با کتل بل تک دست: (4ست با تکرارهای 6 تایی)

 

اسکوات با هالتر: (4ست با تکرارهای 6 تایی)

 

سلام ژاپنی با هالتر: (4ست با تکرارهای 6 تایی)

 

پرس سینه با هالتر دست متوسط: (4ست با تکرارهای 6 تایی)

 

جلوبازو با هالتر: (4ست با تکرارهای 6 تایی)

 

در برنامه‌ریزی برای افزایش قدرت کل بدن و رشد ماهیچه‌ها، لی یکی از پیشگامان زمان خود بود. او علاقه زیادی به مطالعه داشت و تمام تصمیمات خود را با تحقیق اتخاذ کرده و از اثربخشی آن‌ها اطمینان حاصل می‌نمود. در این راستا، او خود را از یک فرد با وزن 100 پوند به یک مبارز 130 پوندی تبدیل کرد.

ارتباط سازگاری با مدیتیشن

تمرینات مقاومتی ایده جدیدی برای لی به شمار نمی‌رفتند. او می‌دانست تمرینات قدرتی وی بدون تمرکز بر روی استقامت بسیار محدود بود و از چندین روش برای دستیابی به بیشترین میزان تمرینات کاردیو استفاده نمود.

دویدن: برای لی، دویدن علاوه بر یک ورزش یکی از اصلی‌ترین روش‌های مدیتیشین به شمار می‌رفت. دویدن زمانی را برای خلوت وی با افکارش را فراهم می‌آورد. او روزهای دوشنبه، چهارشنبه و جمعه مسافت چندین مایل را می‌دوید. فاصله موردعلاقه وی در حدود 4 مایل بود که این مسافت را در عرض 20-25 دقیقه طی نموده و در طی این مسافت نیز تغییراتی را در سرعت خود اعمال می‌نمود. بعد از چند تمرین کششی ساده، او مسافت کوتاهی را با سرعت بسیار طی می‌کرد و سپس مجدداً به دویدن ادامه می‌داد که این روند همانند تمرینات اینتروال امروزی می‌باشد. او همچنین پاهای خود را در حین دویدن به طرفین حرکت می‌داد.

طناب: طناب نه‌تنها به لی درزمینه حفظ استقامت و تقویت عضلات پا کمک نمود، بلکه همچنین منجر شد که او بر روی پاهای خود احساس سبکی داشته باشد. او این تمرین را در روزهای سه‌شنبه، پنجشنبه و شنبه به مدت 30 دقیقه انجام می‌داد.

دوچرخه‌سواری: در روزهای سه‌شنبه، پنجشنبه و شنبه، لی بعد از انجام حرکت طناب از دوچرخه ثابت برای تقویت هرچه بیشتر استقامت و همچنین خسته نمودن پاهایش استفاده می‌کرد. وی اغلب به مدت 45 دقیقه با سرعت بالا دوچرخه‌سواری می‌نمود.

تمرین عضلات مرکزی مشهور لی

همانند ورزشکاران هنرهای رزمی، برای لی نیز تمرینات شکم باهدفی فراتر از دستیابی به اندامی زیبا انجام می‌شدند. هدف وی ایجاد سپری بود که بتواند در برابر هرگونه ضربه مقاوم باشد. بدین منظور وی بر روی زمین دراز کشیده و از فرد دیگری درخواست می‌کرد تا وزنه‌ای را بر روی شکم وی رها کند تا بتواند ماهیچه‌های شکمی خود را تقویت نماید.

بااین‌حال، تمرینات شکمی نظیر دراز و نشست، بالا بردن پا و نشر از بغل همچنان بخش مهمی از تمرینات شکمی می‌باشند. در اینجا به یکی از انواع تمرینات که وی به‌صورت روزمره انجام می‌داد، اشاره می‌کنیم:

تمرینات عضلات شکم

پهلو با هالتر: (5 ست تا خستگی)

 

زیر شکم خلبانی پا خمیده: (5 ست تا خستگی)

 

دراز و نشست: (5 ست تا خستگی)

 

تغذیه اژدها

 هیچ ورزشکاری نمی‌تواند بدون داشتن تغذیه مناسب وزن خود را از 100 به 130 پوند تغییر دهد. همانند بسیاری از ما، لی علاقه زیادی به نوشیدنی‌های سرشار از پروتئین داشت و نوشیدنی‌های افزایش وزن را با پودر شیر و مکمل‌هایی نظیر جینسنگ، ژل رویال و انواع ویتامین‌ها ترکیب می‌کرد.

او توجه زیادی به رژیم غذایی خود داشت و هرگز از مواد غذایی که احتمال آسیب به بدن و عملکردش داشت استفاده نمی‌کرد. وی قهوه را در لیست ممنوعه قرار داده بود و از چای به‌جای قهوه استفاده می‌کرد. بااین‌حال، لی علاقه شدیدی به غذاهای چینی داشت. به نظر وی، غذاهای چینی به دلیل دارا بودن برنج و سبزیجات تأکید زیادی بر روی کربوهیدرات‌ها دارند و این در حالی است که غذاهای غربی اغلب حاوی پروتئین و چربی می‌باشند. او کربوهیدرات‌ها را به‌عنوان مواد ضروری برای افراد دارای تحرک زیاد قلمداد می‌کرد و روزانه 4-5 وعده کربوهیدرات مصرف می‌نمود.

تمرینات بدنسازی بروس لی

در بین حرکات، وزنه‌ها و تمرینات کاردیوی وی شاید مشاهده کنید که شیوه تمرینات لی برای همه افراد مناسب نیستند. او روزانه چندین ساعت را به تمرینات فیزیکی اختصاص می‌دهد و همان‌طور که می‌دانید، این تمرینات بخشی از زندگی وی می‌باشند. ما نمی‌توانیم تمرینات با دشواری بسیار زیاد را انجام دهیم، اما می‌توانیم از رویکرد وی برای تناسب‌اندام بهره‌مند شویم. در اینجا به دو برنامه بدنسازی لی اشاره می‌کنیم که می‌توان آن‌ها را در برنامه‌های مختلف تمرینی اعمال کرد.

پرس سرشانه با کتل بل متناوب: (2 ست با تکرارهای 8 تایی)

 

اسکوات با هالتر: (2 ست با تکرارهای 8 تایی)

 

سلام ژاپنی با هالتر: (2 ست با تکرارهای 8 تایی)

 

دویدن بر روی تردمیل: ( 10 دقیقه)

 

پهلو با هالتر: (2 ست تا خستگی)

 

زیر شکم خلبانی پا خمیده: (2 ست تا خستگی)

 

درازونشست: (2 ست تا خستگی)

 

روز دوم

طناب زدن: (2 دقیقه، 1 دقیقه استراحت، 5 بار این تکرار کنید)

 

دوچرخه ثابت: (15 دقیقه)

 

پهلو با هالتر: (1 ست تا خستگی)

 

زیرشکم خلبانی پا خمیده: (1 ست تا خستگی)

 

درازونشست: (1 ست تا خستگی)

 

برنامه شش ‌روزه

آیا نمی‌توانید هر هفته سه ساعت را به تمرین اختصاص دهید؟ تغییراتی را در زندگی خود اعمال کنید. تا زمان اعمال تغییرات، این برنامه را در نظر بگیرید که حرکات را انتخاب نموده و آن‌ها را در شش تمرین 30 دقیقه‌ای می‌گنجاند.

روز سوم

تمرینات وزنی: مثل روز اول

تمرینات مبارزه‌ای: 25 دقیقه ترکیبی از مشت‌زنی و ضربه با پا به کیسه بکس

دویدن: مثل روز اول

تمرینات عضلات شکم: مثل روز اول

پهلو با هالتر: (2 ست تا خستگی)

 

زیرشکم خلبانی پا خمیده: (2 ست تا خستگی)

 

درازونشست: (2 ست تا خستگی)

 

روز دوم و پنجم

پرس سرشانه با کتل بل متناوب: (2 ست با تکرارهای 8 تایی)

 

اسکوات با هالتر: (2 ست با تکرارهای 12 تایی)

 

پرس سینه هالتر دست متوسط: (2 ست با تکرارهای 6 تایی)

 

سلام ژاپنی با هالتر: (2 ست با تکرارهای 8 تایی)

 

دویدن بر روی تردمیل: (15 دقیقه)

 

طناب زدن: (2 دقیقه، 1 دقیقه استراحت، 5 بار این تکرار کنید)

 

اگر برای رسیدن به تناسب اندام و هدف مورد نظر خود جدی هستید، پیشنهاد ما کمک‌گرفتن از برنامه تمرینی و رژیم غذایی اختصاصی خودتان همراه با پشتیبانی کامل طی دوره است.  بهترین مربیان انجمن ورزش امریکا شما را حمایت خواهند کرد. 

برای اطلاعات بیشتر در این حوزه، می‌توانید به صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی مراجعه نمایید.

تالیف:

تن ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت Bodybuilding.com)

منابع: 

​Lee, Bruce. Bruce Lee’s Fighting Method, Vol. 2: Basic Training. Black Belt Communications, 1977

Lee, Bruce, and John Little. The Art of Expressing the Human Body, Tuttle Publishing, 1998

Lee, Bruce, and John Little. Jeet Kune Do: Bruce Lee’s Commentaries on the Martial Way, Tuttle Publishing, 1997

Thomas, Bruce. Bruce Lee: Fighting Spirit. Blue Snake Books, 1994

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید. 

عضو کانال تلگرام و اینستاگرام  تن‌ورز شوید. برای عضویت بر روی عکس زیر کلیک کنید.

 

ادامه مطلب

ادامه مطلب

ادامه مطلب

ادامه مطلب

ادامه مطلب

ادامه مطلب

ادامه مطلب

ادامه مطلب

ادامه مطلب

ادامه مطلب

ادامه مطلب

ادامه مطلب

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دیدگاه

نام *

ایمیل *

وب‌ سایت

ذخیره نام، ایمیل و وبسایت من در مرورگر برای زمانی که دوباره دیدگاهی می‌نویسم.

تصویر امنیتی *

تن ورز را در شبکه های اجتماعی دنبال کنید

از تخفیف‌ها و جدیدترین‌های ما باخبر شوید:(function() {
window.mc4wp = window.mc4wp || {
listeners: [],
forms: {
on: function(evt, cb) {
window.mc4wp.listeners.push(
{
event : evt,
callback: cb
}
);
}
}
}
})();

آدرس ایمیل:

تن‌ورز با هدف ارایه خدمات آنلاین تخصصی شامل برنامه بدنسازی، تناسب اندام، برنامه رژیم غذایی، برنامه مکمل‌های ورزشی و در قالب برنامه‌های اختصاصی و تخصصی تاسیس شده است. بهره‌گیری از تجارب مربیان رسمی و با تجربه فدراسیون بدنسازی ایران و متخصصان تغذیه در کنار مطالب علمی و به روز تهیه شده در بخش تولید محتوای تخصصی تن‌ورز از جمله افتخارات تن‌ورز می‌باشد. ما آمده‌ایم تا با کمترین هزینه و با بیشترین بهره تخصصی شما را تا رسیدن به سلامتی و فرم بدنی ایده‌التان یاری کنیم.

تصویر امنیتی *

کد تایید *

کلمه کاربری یا ایمیل *

رمز عبور *

ورود

در اینجا با تمرینات ورزشی مناسب برای قوی تر کردن سینه ها آشنا خواهید شد.

به غیر از والدین که بین بچه‌هایشان فرق نمی‌گذارند، چیزهای بسیار کمی در زندگی خنثی هستند. همین مسئله در مورد ورزش نیز صادق است. هر کاری که برای بدنمان انجام می‌دهیم یا انجام نمی‌دهیم، (مثل تغذیه‌ی منطقی، یا ورزش عاقلانه)، یا به ما کمک می‌کند و یا به ما آسیب می‌رساند. حد وسطی وجود ندارد!

اما چرا این مسئله‌ی جزئی مهم است؟ زیرا بسیاری از مردم نمی‌دانند که چطور محبوب‌ترین و در عین حال ضعیف‌ترین ناحیه‌ی بدن، یعنی سینه را پرورش دهند! اشتباهاتی که شما مرتکب می‌شوید، می‌تواند به رشد و پرورش قسمت بالای بدنتان آسیب برساند.

خیلی‌ها فکر می‌کنند که سینه، نقشی در عملکردشان ندارد، مگر اینکه یک بازیکن فوتبال باشند. آنها می‌گویند که پرورش عضلات سینه‌ای هم، مانند پروری عضلات دو سر بازو، کار بیهوده‌ای است و برای خودنمایی است.

داشتن یک سینه‌ی بزرگ و پرس سینه‌ی قوی به این معنا نیست که شما یک ورزشکار بسیار قوی خواهید شد، اما ایجاد قدرت در سینه، می‌تواند در هر رشته‌ای که ورزش می‌کنید به شما کمک کند و توده‌ی عضلانی قسمت بالای بدنتان را بهبود ببخشد (بعلاوه ظاهرتان را هم بهتر می‌کند).چگونه بدنی اهنین داشته باشیم

با اینکه بسیاری از کسانی که به باشگاه می‌روند، زمان زیادی را به تمرینات سینه اختصاص می‌دهند، اما این کار اغلب باعث عملکرد بهترشان نمی‌شود. برنامه‌ی زیر، روند کار را تغییر خواهد داد و می‌توانید در زمان کمتر، نتایج بهتری بدست بیاورید. اما برای اینکه این برنامه موثر واقع شود، باید شش اصل زیر را دنبال کنید.

1. بین تمرینات فشار آوردنی و کشیدنی تعادل ایجاد کنید

برای داشتن ظاهری متوازن (و به منظور کاهش خطر آسیب دیدگی) باید به همان اندازه که تمرینات کشیدنی انجام می‌دهید، تمرینات فشار آوردنی را نیز انجام دهید. این کار نه تنها قدرت کشش شما را افزایش می‌دهد و باعث بیشتر شدن توده‌ی عضلانی می‌شود، بلکه به قدرت سینه‌ی شما نیز کمک خواهد کرد.

هر دوی این تمرینات را به تعداد یکسانی تکرار کنید. شما باید زاویه‌ی حرکت را نیز متعادل کنید، بنابراین اگر وزنه را به سمت بالا فشار می‌آورید، با کشش به سمت پایین آنرا متعادل کنید و اگر به جلو هل می‌دهید، به سمت عقب نیز بکشید.

2. روی عضلات سرشانه کار کنید

بدون یک عضله‌ی چرخاننده‌ی شانه‌ی قوی، حرکات پرسی به شما آسیب خواهند رساند. زیرا سرشانه‌ی شما، مفصل شانه را محکم می‌کند و از طرفی شما هم برای پرورش کامل سینه‌تان، به آن حرکات پرسی قوی نیاز دارید. پس تمرینات سرشانه را در برنامه‌ی ورزشی‌تان قرار دهید.

3. از تجهیزات مختلف استفاده کنید

علاوه بر هالتر، از دمبل و حتی کتل‌بل نیز استفاده کنید، زیرا میزان پایداری و نیاز به تمرینات سینه را تغییر می‌دهد. با استفاده از تجهیزات مختلف، ماهیچه‌های شما مجبور می‌شوند که خودشان را با تغییرات دائمی وفق دهند.

4. از آنچه که مادرتان به شما یاد داده استفاده کنید

شاید تمرینات وزن بدن، مانند شنای سوئدی به اندازه‌ی پرس سینه یا سیم کش، هیجان انگیز نباشد، اما هنوز هم تمرینات قدرتمندی برای پرورش عضلات سینه هستند. قبل از اینکه بخاطر وسایل تمرین آهنی از شنا رفتن صرفنظر کنید، صبر کنید و ببینید که آیا می‌توانید 40 شنای درست را انجام دهید؟ اگر نمی‌توانید، ازهمین حالا شروع کنید.

5. نحوه‌ی گرفتن وسایل ورزشی را تغییر دهید

با تغییر فاصله‌ی دست‌هایتان هنگامی که هالتر را می‌گیرید، تمرینات را بطور اساسی تغییر می‌دهید. یک فاصله‌ی باز، نسبت به یک فاصله‌ی بهم نزدیک، عضلات متفاوتی را تحت تاثیر قرار می‌دهد. وقتی که از دمبل هم استفاده می‌کنید، دستهایتان را به بیرون یا داخل بچرخانید تا زاویه‌ی پرس را تغییر دهید و به شکل متفاوتی روی سینه‌تان اثر بگذارید.

6. به سرعت تمرینات توجه کنید

اکثر مردم، تعداد تکرارهای هر تمرین را می‌شمارند، اما به سرعت آن تکرارها زیاد توجه نمی‌کنند. برای گرفتن حداکثر نتیجه، به سرعت هر تکرار توجه کنید. برای این تمرینات، هر یک از تکرارها باید 2 ثانیه‌ی کامل طول بکشد. سپس یک ثانیه در انتهای تکرار صبر کنید و سپس به سراغ تکرار بعدی بروید.

با آهسته کردن هر تکرار، عضلات، زمان بیشتری در حالت انقباض می‌مانند و در نهایت، کار بیشتری انجام می‌دهند.

تمرین 1

پرس سینه دست جمع (5 ست 6 تایی)

به پشت دراز بکشید و پاهایتان را روی زمین قرار دهید. دستهایتان را به فاصله 35 سانتی از هم روی میله قرار دهید. وزنه را بلند کنید و زیر سینه‌تان بیاورید و آن را تحت کنترل نگه دارید. آرنج‌ها را نزدیک به بدنتان نگه دارید. میله را از سینه به سمت بالا فشار دهید تا آرنج‌تان کاملا صاف شود.
پرس سینه با دمبل روی زمین (3 ست 8 تایی)

روی زمین دراز بکشید در حالیکه زانوهایتان خم هستند و دمبل‌ها را با فاصله‌ای به اندازه عرض شانه، در بالای سینه تان نگه دارید. در حالیکه آرنج‌ها در دو طرف بدنتان قرار گرفته است، وزنه‌ها را تحت کنترل پایین بیاورید تا دستتان به زمین برسد.کمی صبر کنید و سپس به آرامی وزنه‌ها را به جای اول برگردانید.

بالا بردن وزنه از جلو (3 ست 8 تایی)

در حالیکه یک وزنه‌ی مخصوص هالتر را در ارتفاع سینه نگه داشته‌اید و کف دستها روبروی هم هستند، بایستید. صفحه را در جلوی بدنتان و سپس بالای سر، بالا ببرید. سپس وزنه را تحت کنترل به حالت شروع برگردانید.

شنا سوئدی (2 ست 20 تایی)

در حالیکه آرنج هایتان کشیده هستند و دستها به اندازه‌ی عرض شانه از هم فاصله دارند، برای شنا در وضعیت بالا قرار بگیرید. در حالیکه آرنج‌تان را نزدیک بدن نگه داشته‌اید، سینه را به سمت زمین پایین بیاورید. با فشار آوردن به زمین به حالت شروع برگردید.

پرش اسکات تک پایی (2 ست 10 تایی برای هر پا)

در حالیکه یک پایتان روی زمین است، در وضعیت شنا قرار بگیرید. پای دیگر را بین دستها به سمت بالا خم کنید. پا را به وضعیت شروع برگردانید و سپس برای پای دیگر تکرارش کنید.

این تمرینات باید در دو روز جداگانه در هفته انجام شوند. قبل از انجام تمرین بعدی، مطمئن شوید که سینه‌تان بخاطر انجام تمرین 1 خسته و مصدوم نباشد.

تمرین 2

پرس زیر سینه (5 ست 5 تایی)

در حالیکه پاهایتان بالاتر از سر روی نیمکت شیب دار قرار دارد، به پشت دراز بکشید. هالتر را با فاصله‌ی دست به اندازه‌ی عرض شانه بگیرید. هالتر را تحت کنترل به زیر سینه‌تان پایین بیاورید و آرنج‌ها را نزدیک بدنتان نگه دارید. میله را به سمت بالای سینه ببرید تا آرنج‌ها کاملا کشیده شوند.

دیپ با وزنه (3 ست 10تایی)

بر روی ابزار دیپ، در حالیکه آرنج‌هایتان کشیده هستند، بدنتان را در هوا نگه دارید. بدنتان را تا زمانیکه آرنج‌ها به زاویه 90 درجه برسند، پایین بیاورید. کمی صبر کنید سپس به آرامی با کشیدن آرنج‌هایتان، بدن را به حالت شروع برگردانید.

پرس سینه با دمبل (3 ست 8 تایی)

در حالیکه پاهایتان روی زمین هستند و دمبل‌ها را با فاصله‌ای به اندازه‌ی عرض شانه روی سینه نگه داشته‌اید، روی نیمکت دراز بکشید. در حالیکه آرنج‌ها در دو طرف بدنتان هستند، وزنه‌ها را تحت کنترل پایین بیاورید تا زمانیکه با سطح بدن مماس شوند. کمی صبر کنید و سپس به آرامی وزنه‌ها را به سمت موقعیت اولشان عقب ببرید.

نشر خم دمبل میز شیبدار (3 ست 10 تایی)

روی یک نیمکت شیبدار دراز بکشید، در حالیکه صورتتان رو به پایین باشد. با دست‌های آویزان دمبل‌ها را بگیرید، در حالیکه کف دستها رو به عقب است. پشت‌تان را بالا بیاورید تا استخوان های شانه به هم فشرده شوند، سپس در حالیکه دمبل‌ها را بالا می‌آورید، شانه‌ها را بچرخانید. در وضعیت بالایی، کف دستها باید به سمت زمین باشد و دست‌ها به موازات سرتان، بالا بیایند. به سرعت وزنه‌ها را بالا برده و با دو شماره پایین بیاورید.چگونه بدنی اهنین داشته باشیم

شنای کشتی گیری (2 ست 20 تایی)

در وضعیت شنا قرار بگیرید، در حالیکه باسن‌تان بالاتر از بدن، پاها دور از هم و صورت به سمت زمین باشد. از آرنج خم شوید و سر و سینه‌تان را به سمت زمین پایین بیاورید. حالا در حالیکه باسن‌تان را نزدیک به زمین نگه داشته‌اید، سرتان را بالا بیاورید. در حالیکه سرتان را پایین می‌آورید، باسن تان را به سمت بالا فشار دهید تا به وضعیت شروع برگردید./ فیتنس مگزین

فال حافظ

متن عاشقانه متن زیبا آهنگ تولدت مبارک

صفحه اصلی تبلیغات تماس با ما درباره ما

مطالب بخش سلامت و پزشکی سایت کوکا فقط جنبه اطلاع رسانی و آموزشی دارند. این مطالب توصیه پزشکی تلقی نمی شوند و نباید آنها را جایگزین مراجعه به پزشک جهت تشخیص و درمان کرد.

© کپی بخش یا کل هر کدام از مطالب کوکا برای تمامی وب سایت ها به هر نحو غیر مجاز می باشد.
هر گونه کپی برداری از محتوای سایت کوکا پیگرد قانونی دارد.
استفاده از مطالب سایت کوکا در سایت های خبر خوان و دارای آی فریم نیز اکیدا ممنوع است.

0