مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: 6 دقیقه
(2 رای)Loading…
هرگاه فردی عکسی از بدن خوش‌فرم و عالی خود را در شبکه‌های اجتماعی به اشتراک می‌گذارد، یک جمله در کامنت‌ها به‌وفور دیده میشود: “آره، ببینید استروئید چه میکنه…”
به‌هرحال نمی‌توان با این افراد کنار آمد و همواره حرف خودشان را خواهند زد.
چگونه بفهمیم ژنتیک خوبی داریم
اولین قدم برای داشتن یک اندام متناسب و عالی، انتخاب والدین خوب است. اگر می‌خواهید پتانسیل ژنتیکی بدنساز شدن خود را بررسی کنید، میتوانید عوامل زیر را مورد ارزیابی قرار دهید.
اندازه طول عضلات شما چقدر خوب هستند؟
هر چه عضلات شما داخل‌تر و پایین‌تر قرارگرفته باشند، بهتر است. این موضوع، چیز جدیدی نیست، فقط کافی است به مجسمه‌هایی که در روم و یونان باستان ساخته‌شده‌اند، نگاهی بی اندازید. مجسمه‌هایی از هرکول‌های نیمی انسان و نیمی خدا نیز نشان‌دهنده همین موضوع هستند که عضلات آنها پایین‌تر قرارگرفته بود. یکی از ساده‌ترین عضلات برای نشان دادن این موضوع، عضله دو سر بازو است. لری اسکات و آرنولد شوارتزینگر دو نمونه از بدنسازان کلاسیکی هستند که عضلات بلندی متصل به فلکسور آرنج خود داشتند.
توجه داشته باشید، افرادی که دارای عضله پشتی بزرگی هستند و به‌خوبی تقویت میشود، دارای موقعیت قرارگیری بسیار پایینی هستند. فرانکو کلمبو و رونی دو نمونه از این افراد هستند. این افراد برخی از معدود کسانی هستند که در تمام دسته عضلات خود، موقعیت قرارگیری پایین‌تری دارند، که منجر به دستیابی به موفقیت‌های سریع در بدنسازی میشود. بارزترین نمونه آن کیسی ویاتور است که در سن ۱۹ سالگی موفق دریافت جایزه مستر آمریکا شد. ظاهراً بازوانش در سن 17 سالگی که برای نخستین بار تمرین بدنسازی را آغاز کرد، بیش از 43 سانتی‌متر بودند. بااین‌حال، آرتور جونز و شرکت وی تحت عنوان ناتیلوس، به‌طور گسترده‌ای از ویدر تبلیغات خود استفاده کردند، تا نشان دهند که وسایل و تجهیزات بدنسازی آنها چقدر عالی کار میکند.
هرچه محل قرارگیری عضلات پایین‌تر باشد، مزایای مکانیکی بیشتری دارد، در این حالت می‌توان نیروی بیشتری تولید کرد. پایین قرار گرفتن عضلات، مهم‌ترین دلیل بیومکانیکی قدرت فوق‌العاده خرس‌های گریزلی است.
شایعه‌ای در اوایل دهه ۷۰ پخش‌شده بود که دستگاه ورزشی آلمان شرقی سابق میتواند سبب قرارگیری مجدد عضلات کشتی‌گیران و جودوکاران در موقعیت مناسب خود شود تا بدین ترتیب امیدوار به تولید سوپرمن باشند. مشکل اصلی این بود که مکانیسم هماهنگی و تناسب این دستگاه به‌شدت در هم گسیخته بود، بنابراین این مفهوم بلافاصله کنار گذاشته شد.
اندازه دور عضلات ساق پا و بازو
مطالعات طولانی‌مدتی در سیستم مدارس لهستان در اوایل دهه ۷۰ انجام‌شده بود و نشان داد که بهترین فاکتور پیشگویی برای پی بردن به ظرفیت افراد و به دست آوردن توان و قدرت آنها در وهله نخست دور ساق پای کودکان و در وهله دوم دور پشت بازوی آنها پیش از شروع هرگونه ورزش و تمرین بدنسازی است. به‌عبارت‌دیگر، یک کودکی که تمرین ورزشی خاصی انجام نداده است و دارای دور ساق پا 40 سانتی‌متری و ساعد 35 سانتی‌متری است، معمولاً برای انجام ورزش‌های قدرتی مناسب خواهد بود. ازآنجایی‌که این تحقیق بیش از 40 هزار دانش‌آموز را موردبررسی قرار داد، می‌توانیم بر آن اعتماد کنیم. من مطمئن هستم که این داده‌ها برای بدنسازی هم به کار گرفته میشود.
بسیاری از بدنسازان حرفه‌ای مانند کیسی ویاتور و مایک ماتارازو در ابتدا دارای دور بازو و ساق پای بزرگی بوده‌اند. قهرمان سابق مستر المپیا، کریس دیکرسون، با عضلات ساق پای فوق‌العاده به دنیا آمد و توانست با استفاده از آنها به قهرمانی مسابقات جهانی بدنسازی (I.F.B.B) دست پیدا کند.
ترکیبات هورمونی
ترکیب هورمونی ایدئال برای بدنسازی شامل مواردی همچون تولید بالای ترکیباتی نظیر آندروژن‌ها و هورمون رشد در داخل بدن، وجود میزان کم کورتیزول و حساسیت به انسولین میباشد. عموماً برخی از عضلات افرادی که چنین ترکیب هورمونی بی‌نظیری دارند بدون آن‌که تمرینی هم برای آنها انجام داده باشند، دچار افزایش سایز (هایپرتروفی) میشود. در سال ۱۹۸۲ به یاد دارم، درحالی‌که با دکتر دیتمار شیمیت‌بلیچر در دانشکده علوم ورزشی دانشگاه فرایبورگ ملاقاتی داشتم، وی اسکن اشخاصی که پروتکل تمرینی عضله سه سر را پشت سر گذاشته بودند، به من نشان داد، دراین‌بین افرادی که دارای بالاترین میزان ترکیبات هورمونی بودند، نه‌تنها در عضله سه سر بازو، بلکه در عضلات برشیال و عضله دو سر، که به نحوی در مخالفت با عضله سه سر بازو هستند هم دچار هایپرتروفی شدند. اما ازآنجایی‌که آنها پروفایل هورمونی بهتری داشتند، هاپرتروفی‌های غیر مشخصی در دیگر عضلات این افراد که تمرینی هم نداشته‌اند، مشاهده‌شده است.
کارایی و بازده نورولوژیکی
بازده نورولوژیکی در اصطلاحات باشگاهی بیان میکند که شما ورزشکاری مناسب تکرار تعداد بالای حرکات هستید یا مناسب انجام حرکات سنگین ولی در تعداد تکرار کم هستید. ورزشکاری که قابلیت تکرار تمرینات را دارد، 20 تکرار از یک حرکت را در 80 درصد از ماکسیمم وضعیت خود به انجام می‌رساند و این در حالی است که ورزشکاری که حرکات سنگین انجام میدهد فقط قادر به انجام 3 تکرار هستند. پس متوسط تعداد تکرارها در حدود 7 حرکت با توان 80 درصدی خواهد بود. افرادی که خوش‌شانس هستند درواقع استقامت نسبی ضعیفی دارند، به‌عبارت‌دیگر جز افرادی هستند که مناسب انجام تمرین‌های سنگین ولی با تکرار کم هستند، این افراد می‌توانند تمرین‌ها و وزنه‌های خیلی سنگین را برای دفعات پایین به کار ببرند. این افراد می‌توانند از تارها و رشته‌های عضلانی بیشتری استفاده کنند و درنتیجه می‌توانند میزان بیشتری از فیبرهای ماهیچه خود را تحریک کرده و وادار به تقویت نمایند. البته لازم است اضافه کنم که این فاکتور کمترین اهمیت را دارد، چراکه من بدنسازان حرفه‌ای زیادی را از هر دودسته فوق دیده‌ام (چه کسانی که مناسب تمرین‌های قدرتی و سنگین با تکرار پایین هستند و چه کسانی که مناسب انجام تمرین‌های سبک و تکراری هستند) که عضلات بی‌نظیری داشتند. برای مثال، سرج نوبرت ورزشکاری بود که تعداد بالای حرکات را انجام می‌داد درحالی‌که فرانکو کلمبو ورزشکاری قدرتی بود.
چقدر باهوش هستید؟
اغلب مشاهده میکنیم که افراد، باهوشی بدنسازان را به‌عنوان یک عامل بهبوددهنده وضعیت بدنسازی آنها به‌حساب می‌آورند، به‌ویژه زمانی که ژنتیک مطلوبی نداشته باشند. افراد باهوش راه‌حل‌هایی برای مشکلات خود پیدا خواهند کرد. فقط کافی است به برندگان مسابقات مستر المپیا نظیر لری اسکات، آرنولد شوارتزینگر و فرانک زین نگاهی بی اندازید، این افراد به‌واسطه سخت‌کوشی هوشمندانه‌ای که به خرج دادند بر بسیاری از نقص‌ها و مشکلات ژنتیکی خود غلبه کرده بودند و پس‌ازآن به‌واسطه مسیر مناسبی که انتخاب کردند، توانستند به نتایج فوق‌العاده‌ای دست پیدا کنند.
بسیاری از نویسندگان بدنسازی که در زمان‌های تمرین و آماده‌سازی آرنولد در باشگاههای بدنسازی گلد و وینس حضور داشتند، به من گفتند که میزان شدت تمرین‌های آرنولد آن‌قدر بالا بود که هیچ‌یک از پارتنرهای او (ورزشکاران دیگر) نمی‌توانستند پا به‌پای او وزنه بزنند. خوشبختانه، بلوط اتریشی هرگز از رقبای تمرینی ضعیف و ساده‌ای برخوردار نبود؛ چراکه همه می‌خواستند شکوه و عظمت خود را در حضور آرنولد به نمایش بگذارند. دوازده سال پیش، در حین صرف ناهار با دن دوچین، او مشاهده کرد که یکی از دلایل موفقیت دوریان یتس این بود که فرآیند شناختی او بسیار بالاتر از حد متوسط بدنسازان حرفه‌ای بود و به همین دلیل بسیار با برنامه‌تر و به شکلی منطقی‌تر خود را برای مسابقات آماده میکرد. از طرف دیگر، من چند ورزشکار با ضریب هوشی بسیار پایین ولی موفق را هم دیده‌ام که علت آن موفقیت، تمرین تحت نظر مربیانی باهوش بود، که می‌دانستند چه‌کاری باید انجام دهند. در همین راستا یکی از برندگان مسابقات خانم المپیا را به خاطر می‌آورم، او از آن تیپ افرادی بود که اگر به مرکز خریدی می‌رفت و می‌دید سطح زمین خیس است، با خود می‌گفت: وای باز قراره بیفتم ! ! !
من بیش از این به مؤلفه‌های ژنتیکی نمی‌پردازم، چراکه اکثر بدنسازان حرفه‌ای و موفق هم با ژنتیکی غیر ایدئال، بدنسازی را آغاز کرده‌اند. لری اسکات ممکن است با پتانسیل بالایی در هایپرتروفی عضله بالای بازو به دنیا آمده باشد، بااین‌حال عرض (پهنا) استخوان شانه او به شما اجازه میدهد که بگویید: نه، قطعاً او بهترین نیست. بااین‌حال، با تلاش و کوشش فراوانی که در تمرین عضله دالی (دلتوئید) خود به خرج داد، توانست بر ژنتیک نه‌چندان خوب خود غلبه کند و بعدها نه‌تنها برای عضلات قوی بازو، بلکه برای عضله دالی (دلتوئید) خیره‌کننده خود مشهور شد.
علاوه بر این، ممکن است شما ژنتیک ایدئالی برای بدنسازی نداشته باشید ولی مهم‌ترین نکته این است که از تمرین بدنسازی خود لذت ببرید. فراموش نکنید که انجام منظم ورزش نظیر تمرین‌های بدنسازی فواید زیادی برای سلامتی دارد که ممکن است در سن کنونی خود از این نتایج غافل باشید، برخی از این نتایج عبارت هستند از کاهش چربی خون، جلوگیری از پوکی استخوان و … . تعداد افراد زیادی را می‌بینیم که پس از 5 سال ورزش بدنسازی توانسته‌اند تناسب‌اندامی به‌مراتب بهتر از یک فرد با ژنتیک بسیار عالی که ورزشی نمی‌کند، به دست بیاورند.
صرف‌نظر از ژنتیکی که دارید، تمرین‌های قدرتی و یا بدنسازی، هر دو بسیار لذت‌بخش خواهند بود.
پس‌ازآن‌ها لذت ببرید…
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت strengthsensei.com)
در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید.
عضو کانال تلگرام و اینستاگرام تن‌ورز شوید. برای عضویت بر روی عکس زیر کلیک کنید.
ادامه مطلب
ادامه مطلب
ادامه مطلب
ادامه مطلب
ادامه مطلب
ادامه مطلب
ادامه مطلب
چگونه بفهمیم ژنتیک خوبی داریم
ادامه مطلب
ادامه مطلب
ادامه مطلب
ادامه مطلب
ادامه مطلب
بسیار عالی
سلام. دوست عزیز از اظهار لطف و توجه شما بسیار ممنونیم.
نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *
دیدگاه
نام *
ایمیل *
وب سایت
ذخیره نام، ایمیل و وبسایت من در مرورگر برای زمانی که دوباره دیدگاهی می‌نویسم.
تصویر امنیتی *
تن ورز را در شبکه های اجتماعی دنبال کنید
از تخفیف‌ها و جدیدترین‌های ما باخبر شوید:(function() {
window.mc4wp = window.mc4wp || {
listeners: [],
forms: {
on: function(evt, cb) {
window.mc4wp.listeners.push(
{
event : evt,
callback: cb
}
);
}
}
}
})();
آدرس ایمیل:
تن‌ورز با هدف ارایه خدمات آنلاین تخصصی شامل برنامه بدنسازی، تناسب اندام، برنامه رژیم غذایی، برنامه مکملهای ورزشی و در قالب برنامههای اختصاصی و تخصصی تاسیس شده است. بهره‌گیری از تجارب مربیان رسمی و با تجربه فدراسیون بدنسازی ایران و متخصصان تغذیه در کنار مطالب علمی و به روز تهیه شده در بخش تولید محتوای تخصصی تن‌ورز از جمله افتخارات تن‌ورز میباشد. ما آمده‌ایم تا با کمترین هزینه و با بیشترین بهره تخصصی شما را تا رسیدن به سلامتی و فرم بدنی ایده‌التان یاری کنیم.
کلمه کاربری یا ایمیل *
رمز عبور *
ورود
در اغلب فرهنگ‌ها و همینطور فرهنگ کشورمان، ضرب المثل‌های مشابهی داریم مثل:
نابرده رنج گنج میسر نمیشود
باور عمومی بر این است که همه از سطح مشابهی شروع میکنیم و بعد با انتخاب‌هایی که انجام می‌دهیم، نتایج زندگی خود را مشخص میکنیم.
از طرف دیگر، طرفداران نظریه ژنتیک را داریم (که اغلب عاشق مجموعه فیلم‌های ایکس من هستند) که باور دارند سرنوشت ما در ژن‌ها، کد نویسی شده است. طبق این نظریه، همه ما برده ژن‌ها هستیم!!
تصور می‌کنم اغلب شما خوانندگان محترم، باوری میان این دو دیدگاه دارید. در این مطلب نگاهی علمی خواهم داشت تا ببینیم عواملی که در کنترل شما نیستند، چقدر در موفقیت شما در باشگاه تاثیر دارند و چطور باید با این اطلاعات روبه‌رو شد. 🤓
چگونه بفهمیم ژنتیک خوبی داریم
فهرست مطالب
این را زیاد می‌شنویم که انسان‌ها از نظر ژنتیکی ۹۹.۹ درصد شبیه به هم هستند. مگر این تمایزات بسیار کوچک چقدر می‌توانند در خروجی‌ها تاثیر بگذارند؟ 🤔
بله ما از نظر ژنتیکی خیلی شبیه به هم هستیم حداقل در مقدار و نوع پروتئین‌هایی که بدن تولید میکند خیلی شبیه به هم هستم!
شباهت‌های ژنتیکی فقط مشخص میکند دو موجود زنده، چقدر و چه نوع پروتئینی را تولید میکند. پشت تمام تفاوت‌های ظاهری که مشاهده میکنیم شباهت‌های خیلی زیادی در سطح سلولی وجود دارد.
این تفاوت‌های کوچک روی ظاهر ما تفاوت زیادی ایجاد میکنند. به عنوان مثال: ما ۹۷-۹۹ درصد با شامپانزه‌ها، گوریل‌ها و ۹۲ درصد با موش‌ها شباهت ژنتیکی داریم!
زیر میکروسکوپ شاید فقط ۱ درصد تفاوت با شامپانزه یا ۸ درصد با موش داشته باشیم اما در کل، از نظر ظاهری، عملکرد مغز و … تفاوت‌ها بسیار بسیار زیاد است!!!
از طرفی، ورژن‌های مختلفی از ژن‌های مختلف وجود دارد که عملکرد متفاوتی دارند. به عنوان مثال: دو ورژن از ژن ACTN3 وجود دارد که نقش مهمی در فعالیت‌های بی‌هوازی (انفجاری) دارد.
یک نوع آن برای عملکردهای قدرتی مناسب است یک نوع دیگر اثر منفی روی عملکرد قدرتی دارد (اما اثر مثبت روی عملکرد هوازی دارد)!
تا الان حدود ۲۲ ژن کشف شده که یک نسخه از آن اثر مثبت و نسخه دیگر اثر خنثی یا منفی روی عملکرد قدرتی فرد دارند. منبع (۱)
باز هم هست… 😮
تفاوت دیگری که وجود دارد در تعداد یک ژن خاص در بدن افراد است. به عنوان مثال: ژنی که مسئول آمیلاز بزاق (آنزیمی که حین جویدن نشاسته‌ها باعث هضم آنها میشود) را همه افراد دارند اما بعضیها تعداد کپی‌های بیشتری از این ژن در اختیار دارند.
هر چقدر تعداد کپی‌های این ژن بیشتر باشد ریسک ابتلا به چاقی هم کمتر است. منبع (۲)
افرادی که تعداد کمتری از این ژن دارند (کمتر از ۴ تا) ۸ برابر احتمال ابتلا به چاقی بیشتری دارند نسبت به افرادی که (۹ تا) از این ژن را دارند.
افرادی که مقدار بالاتری از این ژن را در اختیار داشته باشند می توانند هنگام جویدن، نشاسته‌های بیشتری را هضم کنند و در نتیجه زودتر سیر میشوند در نتیجه سطح قند خون و انسولین بهتری خواهند داشت. 😲
در ضمن حتی اگر تعداد و نوع ژن‌ها شبیه هم باشند پدیده‌ای داریم به نام ورا ژنتیک یا اپی ژنتیک هست که باعث میشود عوامل خارجی و محیطی، موجب روشن یا خاموش شدن ژن‌ها شوند!!
خیلی!!!
قبل از اینکه پای مبارک را در باشگاه بگذارید، ۸۰ درصد تفاوت‌های عضلانی در افراد را می‌توان با تفاوت‌های ژنتیکی توضیح داد. منبع (۳)
حدود ۴۵ درصد انواع فیبرهای عضلانی در بدن را نیز می‌توان با کمک ژن‌ها مشخص کرد. منبع (۴)
وقتی هم نقش تمرین کردن را به این معادله اضافه کنیم، نتایج پیچیده‌تر میشود.
یک تحقیق روی ۵۸۵ نفر صورت گرفت. این افراد طی ۱۲ هفته، هفته‌ای ۱ جلسه روی بازوی دستی که غالب نبود (اگر راست دست بودند، روی دست چپ کار میکردند) ۶ ست جلو بازو و پشت بازو کار کردند. میزان وزنه‌ها از ۱۲ تکرار بیشینه به ۶ تکرار بیشینه در طی این ۱۲ هفته کاهش پیدا کرد. منبع (۵)
به طور متوسط، اندازه جلو بازو شرکت کننده‌ها، ۱۹ درصد بزرگتر و مقدار وزنه تکرار بیشینه آنها هم ۵۴ درصد بیشتر شد.
اما…
دامنه تغییرات بین افراد خیلی گسترده بود! جلو بازو بعضیها، کوچک‌تر شد! در حالی که جلو بازوی یکی از شرکت کننده‌ها ۵۹.۳ درصد بزرگتر شده بود.
دامنه تغییرات در قدرت حتی بیشتر هم بود. بعضیها اصلاً قدرت‌شان افزایش پیدا نکرد، در حالی که رکورد تکرار بیشینه یک نفر، ۲۵۰ درصد بیشتر شد!!
این نتایج در تحقیق دیگری که روی عضله چهار سر ران صورت گرفت هم تکرار شد. منبع (۶)
قبل از اینکه بگویید شاید تفاوت در رژیم غذایی این افراد بوده، بهتر است نگاهی به این تحقیق بیندازید که رژیم غذایی شرکت کننده‌ها کاملاً کنترل شده بود. منبع (۷)
۵۶ نفر شرکت کننده در این تحقیق شرکت داشتند. افرادی که بیشترین رشد عضلانی را داشتند در طی ۱۲ هفته، ۴ برابر بقیه عضله ساختند. فیبرهای عضلانی نوع ۱ آنها ۱۶ درصد و فیبر نوع ۲ آنها ۲۶ درصد بیشتر ایجاد شده بود!!!
اگر هم تصور میکنید این نتایج فقط محدود به عضله سازی میشود، باز هم اشتباه میکنید. این تحقیق بزرگ نشان میدهد که توانایی‌های هوازی افراد هم متفاوت بوده است. منبع (۸)
در این تحقیق ۴۸۱ فرد غیر ورزشکار برای ۲۰ هفته شرکت داشتند. توانایی VO2max (مقدار ماکزیمم نرخ اکسیژن مصرفی در طول یک تمرین هوازی افزایشی) حدود ۳۰۰-۴۵۰ میلی‌لیتر اکسیژن بر دقیقه افزایش پیدا کرد.
اما…
بعضیها شاهد افزایش خیلی کم و بعضی دیگر شاهد افزایش ۱۰۰۰ میلی‌لیتر اکسیژن بر دقیقه بودند!
اگر بخواهم یک ایراد به تحقیقاتی که در بالا صورت گرفته وارد کنم این است که همه شرکت کننده‌ها از یک برنامه تمرینی استفاده کردند!
این تحقیقات می‌گویند که برنامههای تمرینی استفاده شده باعث افزایش عضله و قدرت شرکت کننده‌ها نشد اما نمی‌گویند بعضی افراد قادر نیستند اصلاً عضله بسازند!
چگونه بفهمیم ژنتیک خوبی داریم
اگر یک سال باشگاه رفته باشید، می‌دانید که افراد مختلف به یک برنامه مشخص واکنش‌های متفاوتی نشان میدهند. منظورم تفاوت در برنامههای غذایی، مقدار خواب و سطح استرس مختلف در افراد نیست منظورم این است که اجرای یک برنامه روی همه یک اثر ثابت ندارد.
نکته مهم: بله یک سری اصول کلی وجود دارد که برای اغلب افراد جواب میدهد. این همان اصولی است که علم بدنسازی به شما می‌گوید (کار من هم به عنوان نویسنده در تمرینو همین است!)
این اصول در اغلب مواقع روی اغلب افراد جواب میدهد.
اما…
همه افراد مثل هم نیستند و همه به یک شکل هم به برنامه واکنش نشان نمیدهند.
اگر حرفم را باور ندارید کافی است یک برنامه تمرینی محبوب را در گوگل جستجو کنید. افرادی را پیدا خواهید کرد که می‌گویند این برنامه خیلی خیلی خوب بوده و افرادی را هم پیدا میکنید که از نتایج مخرب این برنامه صحبت میکنند!!!
بدنسازهایی هستند که تکرارهای بالا برای‌شان بهتر است و بدنسازهایی را پیدا میکنید که با ۴۵ دقیقه تمرین و تکرارهای کم و سنگین، پیشرفت میکنند.
اینها فقط مشاهدات عینی در باشگاه نیست بلکه تحقیقات علمی هم متوجه این تفاوت‌ها شده‌اند که نوع تمرینات هم با توجه به نوع نقشه ژنتیکی فرد، باعث تفاوت در واکنش بدن افراد میشود.
این تحقیق نشان میدهد افرادی که دارای نوع به خصوصی از ژن ACE هستند به تمرینات تک ست یا چند ست واکنش خوبی نشان میدهند اما بقیه افرادی که دارای نسخه‌های عمومی‌تر این ژن هستند بهتر به تمرینات چند ست واکنش نشان میدهند. منبع (۹)
البته تحقیقات دیگری هم هستند که اگر علاقه‌مند هستید بهتر است نگاهی به آنها بیندازید. منبع (۱۰ و ۱۱)
یک نکته مشترک در همه این تحقیقات، کوتاه بودن مدت زمان اجرای آنها بوده است. بعضی از آنها طی ۱۶-۲۰ هفته انجام شده‌اند، اما شما سال‌ها تمرین خواهید کرد.
این تحقیقات نتایج را براساس یک بازه زمانی کوتاه نشان می دهند و اظهار نظری در مورد بازه بلند مدت نمیکنند!
البته…
نتایج بلند مدت هم تحت تاثیر خصوصیات ژنتیکی و میراثی قرار دارد. اجازه بدهید نگاهی به این عوامل بیندازیم.
پهنا و عمق استخوان‌ها درست مثل اندازه قد، ۷۰-۹۵ درصد تحت تاثیر عوامل ژنتیکی است. منبع (۱۲)
تعداد فیبرهای عضلانی موقع تولدتان، تحت تاثیر عوامل ژنتیکی و همینطور محیط رحمی مادر قرار دارد. منبع (۱۳)
بله به طور کلی در تمام طول عمرتان، شما به تعداد مشخصی فیبر عضلانی محدود هستید و این سقف، مقدار عضلانی که در آینده خواهید داشت را مشخص میکند.
اگه تا اینجای مقاله را خوانده باشید، احتمالاً این سوال براتون پیش آمده که آیا راهی هست تا متوجه بشم آیا از نظر ژنتیکی، برای بدنسازی آماده هستم یا نه؟!
خیلی کوتاه بخوام جواب بدم:
هنوز راهی آسان، ارزان و دقیقی وجود نداره!
چند تا مشکل وجود داره! تا حالا هر چی ژن شناسایی شده، ژن‌هایی بودند که روی فعالیت‌های انفجاری و مقاومت بدن موثر بودند هنوز ژن‌های موثر روی قدرت و هیپرتروفی (هیپرتروفی چطور باعث افزایش رشد عضلانی می شود) شناسایی نشده‌اند.
در ضمن تا حالا ۲۲ ژن شناسایی شده که روی قدرت و عملکرد تاثیر گذارند و اگر تست بدهید به احتمال بسیار زیاد، یک نتیجه متناقض خواهید گرفت!
همانطور که در ابتدای مقاله اشاره کردم، این ژن‌ها، نسخه خوب و بد دارند و تقریباً همه بین ۸-۱۴ تا نسخه خوب این ژن‌ها را دریافت میکنند که لزوماً خبر خوب یا بدی نیست. منبع (۱)
نکته جالب: شانس اینکه شما نسخه خوب همه این ۲۲ ژن را داشته باشید ۱ به ۲۰۰۰ تریلیون است. 😲
در ضمن، همینطور که ژن‌های تازه کشف میشوند، این شانس کمتر هم خواهد شد!
همچنین ژن‌هایی که به صورت مستقل می‌توانند اثر خیلی خوبی روی عملکرد شما داشته باشند، لزوماً وجودشان تضمین نمی‌کند که فرد تبدیل به یک ورزشکار فوق العاده شود یا عدم وجودشان، جلوی شما برای تبدیل شدن به یک ورزشکار را نمی‌گیرد!
به عنوان مثال: ژن ACTN3 که در ابتدای مقاله به آن اشاره کردم به یاد دارید؟
این ژن، پروتئینی تولید میکند که برای انقباض سریع عضلانی ضروری در فیبرهای عضلانی تند انقباض ضروری است.
در واقع این ژن مشخص میکند که عضله با چه قدرتی خود را منقبض کند. پس این ژن مهمی برای عملکرد قدرتی و انفجاری است. اغلب ورزشکارهای حرفه‌ای هم ۲ کپی از این ژن را دارند.
اما در یک تحقیق مهم، مشخص شد ۸ درصد ورزشکاران حرفه‌ای (افرادی که نماینده کشورها در رقابت‌های بین المللی بودند) این ژن را نداشتند و تنها ۳۹ درصد آنها، یک نسخه از این ژن را در اختیار داشتند. منبع (۱۴)
بنابراین باید گفت تست ژنتیک شاید راه آسانی باشد تا پیش‌بینی کرد که آیا پتانسیل تبدیل شدن به یک ورزشکار حرفه‌ای را دارید یا نه، اما راه دقیقی نیست مگر اینکه نتایج تست یک نفر، خیلی خیلی خوب باشد و همه ژن‌های مناسب را داشته باشد.
به نظر میرسد واکنش مناسب فرد به تمرین، اندازه‌ها و قدرت اولیه بدن کاملاً عوامل مستقلی هستند. بهترین‌ها، افرادی هستند که قدرت و عضلات اولیه بیشتری دارند اما اندازه‌ها و قدرت شما وقتی اولین بار باشگاه می‌روید مشخص نمی‌کند که نسبت به تمرین‌ها چه واکنشی نشان خواهید داد. منبع (۱۵)
اگر کسی به شما گفت من هم لاغر بودم و ژنتیک خوبی نداشتم اما با تلاش و کوشش به این هیکل عضلانی رسیدم، می‌توان با اطمینان گفت که بله برای رسیدن به این مرحله باید کوشش و تلاش کرد اما بدون ژنتیک لازم، رسیدن به آن حجم عضلانی، عملاً غیرممکن است!!!
در بدنسازی مثل هر رشته ورزشی دیگر، باید تلاش کرد. کسی این موضوع را کتمان نمی‌کند اما اگر ترکیب ژنتیکی بدی داشته باشید شانس اینکه رشد عضلانی فوق العاده‌ای را ببینید خیلی خیلی کم است. منبع (۱۶)
آیا این مسئله برای رژیم غذایی هم صدق میکند؟
بله!
چاقی تا حد زیادی مرتبط با ژنتیک است. منبع (۱۷ و ۱۸)
البته ژنتیک قوانین ترمودینامیک را نقض نمی‌کند! یعنی اگر کالری بالاتر از نیاز روزانه مصرف کنید قاعدتاً افزایش وزن خواهید داشت! (آیا با شمارش کالری می توان به اهداف تناسب اندامی خود برسیم)
اجازه بدهید نگاهی به مهم‌ترین یافته‌های این مقاله بیندازیم:
حالا میدانیم که واکنش افراد به تمرینات میتواند خیلی خیلی متفاوت باشد.
هیچ راهی هم برای تشخیص اینکه شما به چه تمریناتی بهتر واکنش نشان می‌دهید وجود ندارد. (مگر با تجربه کردن!)
خوب حالا که چی؟!
تجربه: برای اینکه متوجه بشید یک برنامه چقدر روی شما اثر مثبت دارد، حداقل باید ۴ ماه به این برنامه فرصت بدهید!
این تجربه که مطرح کردم، فقط مختص بدنسازهای تازه‌کار نیست.
شما یک بدنساز هستید، در عین حال مثل یک دانشمند باید روی بدن خودتان، آزمایش‌های مختلف انجام بدهید تا بهترین استایل تمرینی را پیدا کنید.
توصیه من همیشه به افرادی که تازه بدنسازی را شروع میکنند این است که سال اول بدنسازی را با انتظار بالا برای رشد شروع کنید، برنامههای مختلف را تست کنید و نتایج را حتماً ثبت کنید تا بیشتر بدنتان را بشناسید.
نکته خیلی مهم: اگر چند سال است که تمرین میکنید و متوجه شدید که ژنتیک لازم را ندارید، اولاً دم‌تون گرم که به تمرین کردن ادامه می‌دید، ثانیاً بهتره راهی پیدا کنید برای اینکه تمرینات بیشتر برای شما لذت بخش باشند.
نیازی نیست مرتب رکورد پرس و اسکوات بزنید! سبکی از تمرین را انتخاب کنید که برای شما لذت بخش است و به نتایج فکر نکنید.
باشگاه رفتن شاید شما را رونی کلمن نکند اما قطعاً عضله و قدرت شما بیشتر خواهد شد که بد نیست! شاید دوستان خوبی پیدا کنید و از متر کردن خیابان‌ها قطعاً بهتر است. 😜
در ضمن با افزایش سن، قدرت و مقدار عضله کمتر خواهد شد اما اگر به بدنسازی ادامه بدهید این روند قطعاً کندتر میشود. منبع (۱۹) (حقیقتی تلخ برای بدنسازهای ۳۰ سال به بالا)
نظرات و تجربیات خود را در مورد ژنتیک بدنسازی با دوستان‌تان به اشتراک بگذارید.
سلام وقتتون بخیر.ی خانم با قد 162 و وزن 63 اگه درصد عضلات بدنش 31%باشه بعد از دو سال کار کردن ب نظر شما خوبه یا ن
سلام
نه!
رژیم غذایی اگه فقط داشتید باید پایین تر می اومد!
سلام می تونید سینه مرغ مصرف کنید به عنوان یک منبع پروتئین و…
😋…
پیتزا که تو دل نمیره مستقیم میره تو قلب :)))…
سلام خوبین من از مکمل استفاده نمیکنم کلا از سینه مرغ میتونم…
سلام ممنون از نظر شما…
آیا حساب کاربری ندارید؟
در اغلب فرهنگ‌ها و همینطور فرهنگ کشورمان، ضرب المثل‌های مشابهی داریم مثل:
نابرده رنج گنج میسر نمیشود
باور عمومی بر این است که همه از سطح مشابهی شروع میکنیم و بعد با انتخاب‌هایی که انجام می‌دهیم، نتایج زندگی خود را مشخص میکنیم.
از طرف دیگر، طرفداران نظریه ژنتیک را داریم (که اغلب عاشق مجموعه فیلم‌های ایکس من هستند) که باور دارند سرنوشت ما در ژن‌ها، کد نویسی شده است. طبق این نظریه، همه ما برده ژن‌ها هستیم!!
تصور می‌کنم اغلب شما خوانندگان محترم، باوری میان این دو دیدگاه دارید. در این مطلب نگاهی علمی خواهم داشت تا ببینیم عواملی که در کنترل شما نیستند، چقدر در موفقیت شما در باشگاه تاثیر دارند و چطور باید با این اطلاعات روبه‌رو شد. 🤓
چگونه بفهمیم ژنتیک خوبی داریم
فهرست مطالب
این را زیاد می‌شنویم که انسان‌ها از نظر ژنتیکی ۹۹.۹ درصد شبیه به هم هستند. مگر این تمایزات بسیار کوچک چقدر می‌توانند در خروجی‌ها تاثیر بگذارند؟ 🤔
بله ما از نظر ژنتیکی خیلی شبیه به هم هستیم حداقل در مقدار و نوع پروتئین‌هایی که بدن تولید میکند خیلی شبیه به هم هستم!
شباهت‌های ژنتیکی فقط مشخص میکند دو موجود زنده، چقدر و چه نوع پروتئینی را تولید میکند. پشت تمام تفاوت‌های ظاهری که مشاهده میکنیم شباهت‌های خیلی زیادی در سطح سلولی وجود دارد.
این تفاوت‌های کوچک روی ظاهر ما تفاوت زیادی ایجاد میکنند. به عنوان مثال: ما ۹۷-۹۹ درصد با شامپانزه‌ها، گوریل‌ها و ۹۲ درصد با موش‌ها شباهت ژنتیکی داریم!
زیر میکروسکوپ شاید فقط ۱ درصد تفاوت با شامپانزه یا ۸ درصد با موش داشته باشیم اما در کل، از نظر ظاهری، عملکرد مغز و … تفاوت‌ها بسیار بسیار زیاد است!!!
از طرفی، ورژن‌های مختلفی از ژن‌های مختلف وجود دارد که عملکرد متفاوتی دارند. به عنوان مثال: دو ورژن از ژن ACTN3 وجود دارد که نقش مهمی در فعالیت‌های بی‌هوازی (انفجاری) دارد.
یک نوع آن برای عملکردهای قدرتی مناسب است یک نوع دیگر اثر منفی روی عملکرد قدرتی دارد (اما اثر مثبت روی عملکرد هوازی دارد)!
تا الان حدود ۲۲ ژن کشف شده که یک نسخه از آن اثر مثبت و نسخه دیگر اثر خنثی یا منفی روی عملکرد قدرتی فرد دارند. منبع (۱)
باز هم هست… 😮
تفاوت دیگری که وجود دارد در تعداد یک ژن خاص در بدن افراد است. به عنوان مثال: ژنی که مسئول آمیلاز بزاق (آنزیمی که حین جویدن نشاسته‌ها باعث هضم آنها میشود) را همه افراد دارند اما بعضیها تعداد کپی‌های بیشتری از این ژن در اختیار دارند.
هر چقدر تعداد کپی‌های این ژن بیشتر باشد ریسک ابتلا به چاقی هم کمتر است. منبع (۲)
افرادی که تعداد کمتری از این ژن دارند (کمتر از ۴ تا) ۸ برابر احتمال ابتلا به چاقی بیشتری دارند نسبت به افرادی که (۹ تا) از این ژن را دارند.
افرادی که مقدار بالاتری از این ژن را در اختیار داشته باشند می توانند هنگام جویدن، نشاسته‌های بیشتری را هضم کنند و در نتیجه زودتر سیر میشوند در نتیجه سطح قند خون و انسولین بهتری خواهند داشت. 😲
در ضمن حتی اگر تعداد و نوع ژن‌ها شبیه هم باشند پدیده‌ای داریم به نام ورا ژنتیک یا اپی ژنتیک هست که باعث میشود عوامل خارجی و محیطی، موجب روشن یا خاموش شدن ژن‌ها شوند!!
خیلی!!!
قبل از اینکه پای مبارک را در باشگاه بگذارید، ۸۰ درصد تفاوت‌های عضلانی در افراد را می‌توان با تفاوت‌های ژنتیکی توضیح داد. منبع (۳)
حدود ۴۵ درصد انواع فیبرهای عضلانی در بدن را نیز می‌توان با کمک ژن‌ها مشخص کرد. منبع (۴)
وقتی هم نقش تمرین کردن را به این معادله اضافه کنیم، نتایج پیچیده‌تر میشود.
یک تحقیق روی ۵۸۵ نفر صورت گرفت. این افراد طی ۱۲ هفته، هفته‌ای ۱ جلسه روی بازوی دستی که غالب نبود (اگر راست دست بودند، روی دست چپ کار میکردند) ۶ ست جلو بازو و پشت بازو کار کردند. میزان وزنه‌ها از ۱۲ تکرار بیشینه به ۶ تکرار بیشینه در طی این ۱۲ هفته کاهش پیدا کرد. منبع (۵)
به طور متوسط، اندازه جلو بازو شرکت کننده‌ها، ۱۹ درصد بزرگتر و مقدار وزنه تکرار بیشینه آنها هم ۵۴ درصد بیشتر شد.
اما…
دامنه تغییرات بین افراد خیلی گسترده بود! جلو بازو بعضیها، کوچک‌تر شد! در حالی که جلو بازوی یکی از شرکت کننده‌ها ۵۹.۳ درصد بزرگتر شده بود.
دامنه تغییرات در قدرت حتی بیشتر هم بود. بعضیها اصلاً قدرت‌شان افزایش پیدا نکرد، در حالی که رکورد تکرار بیشینه یک نفر، ۲۵۰ درصد بیشتر شد!!
این نتایج در تحقیق دیگری که روی عضله چهار سر ران صورت گرفت هم تکرار شد. منبع (۶)
قبل از اینکه بگویید شاید تفاوت در رژیم غذایی این افراد بوده، بهتر است نگاهی به این تحقیق بیندازید که رژیم غذایی شرکت کننده‌ها کاملاً کنترل شده بود. منبع (۷)
۵۶ نفر شرکت کننده در این تحقیق شرکت داشتند. افرادی که بیشترین رشد عضلانی را داشتند در طی ۱۲ هفته، ۴ برابر بقیه عضله ساختند. فیبرهای عضلانی نوع ۱ آنها ۱۶ درصد و فیبر نوع ۲ آنها ۲۶ درصد بیشتر ایجاد شده بود!!!
اگر هم تصور میکنید این نتایج فقط محدود به عضله سازی میشود، باز هم اشتباه میکنید. این تحقیق بزرگ نشان میدهد که توانایی‌های هوازی افراد هم متفاوت بوده است. منبع (۸)
در این تحقیق ۴۸۱ فرد غیر ورزشکار برای ۲۰ هفته شرکت داشتند. توانایی VO2max (مقدار ماکزیمم نرخ اکسیژن مصرفی در طول یک تمرین هوازی افزایشی) حدود ۳۰۰-۴۵۰ میلی‌لیتر اکسیژن بر دقیقه افزایش پیدا کرد.
اما…
بعضیها شاهد افزایش خیلی کم و بعضی دیگر شاهد افزایش ۱۰۰۰ میلی‌لیتر اکسیژن بر دقیقه بودند!
اگر بخواهم یک ایراد به تحقیقاتی که در بالا صورت گرفته وارد کنم این است که همه شرکت کننده‌ها از یک برنامه تمرینی استفاده کردند!
این تحقیقات می‌گویند که برنامههای تمرینی استفاده شده باعث افزایش عضله و قدرت شرکت کننده‌ها نشد اما نمی‌گویند بعضی افراد قادر نیستند اصلاً عضله بسازند!
چگونه بفهمیم ژنتیک خوبی داریم
اگر یک سال باشگاه رفته باشید، می‌دانید که افراد مختلف به یک برنامه مشخص واکنش‌های متفاوتی نشان میدهند. منظورم تفاوت در برنامههای غذایی، مقدار خواب و سطح استرس مختلف در افراد نیست منظورم این است که اجرای یک برنامه روی همه یک اثر ثابت ندارد.
نکته مهم: بله یک سری اصول کلی وجود دارد که برای اغلب افراد جواب میدهد. این همان اصولی است که علم بدنسازی به شما می‌گوید (کار من هم به عنوان نویسنده در تمرینو همین است!)
این اصول در اغلب مواقع روی اغلب افراد جواب میدهد.
اما…
همه افراد مثل هم نیستند و همه به یک شکل هم به برنامه واکنش نشان نمیدهند.
اگر حرفم را باور ندارید کافی است یک برنامه تمرینی محبوب را در گوگل جستجو کنید. افرادی را پیدا خواهید کرد که می‌گویند این برنامه خیلی خیلی خوب بوده و افرادی را هم پیدا میکنید که از نتایج مخرب این برنامه صحبت میکنند!!!
بدنسازهایی هستند که تکرارهای بالا برای‌شان بهتر است و بدنسازهایی را پیدا میکنید که با ۴۵ دقیقه تمرین و تکرارهای کم و سنگین، پیشرفت میکنند.
اینها فقط مشاهدات عینی در باشگاه نیست بلکه تحقیقات علمی هم متوجه این تفاوت‌ها شده‌اند که نوع تمرینات هم با توجه به نوع نقشه ژنتیکی فرد، باعث تفاوت در واکنش بدن افراد میشود.
این تحقیق نشان میدهد افرادی که دارای نوع به خصوصی از ژن ACE هستند به تمرینات تک ست یا چند ست واکنش خوبی نشان میدهند اما بقیه افرادی که دارای نسخه‌های عمومی‌تر این ژن هستند بهتر به تمرینات چند ست واکنش نشان میدهند. منبع (۹)
البته تحقیقات دیگری هم هستند که اگر علاقه‌مند هستید بهتر است نگاهی به آنها بیندازید. منبع (۱۰ و ۱۱)
یک نکته مشترک در همه این تحقیقات، کوتاه بودن مدت زمان اجرای آنها بوده است. بعضی از آنها طی ۱۶-۲۰ هفته انجام شده‌اند، اما شما سال‌ها تمرین خواهید کرد.
این تحقیقات نتایج را براساس یک بازه زمانی کوتاه نشان می دهند و اظهار نظری در مورد بازه بلند مدت نمیکنند!
البته…
نتایج بلند مدت هم تحت تاثیر خصوصیات ژنتیکی و میراثی قرار دارد. اجازه بدهید نگاهی به این عوامل بیندازیم.
پهنا و عمق استخوان‌ها درست مثل اندازه قد، ۷۰-۹۵ درصد تحت تاثیر عوامل ژنتیکی است. منبع (۱۲)
تعداد فیبرهای عضلانی موقع تولدتان، تحت تاثیر عوامل ژنتیکی و همینطور محیط رحمی مادر قرار دارد. منبع (۱۳)
بله به طور کلی در تمام طول عمرتان، شما به تعداد مشخصی فیبر عضلانی محدود هستید و این سقف، مقدار عضلانی که در آینده خواهید داشت را مشخص میکند.
اگه تا اینجای مقاله را خوانده باشید، احتمالاً این سوال براتون پیش آمده که آیا راهی هست تا متوجه بشم آیا از نظر ژنتیکی، برای بدنسازی آماده هستم یا نه؟!
خیلی کوتاه بخوام جواب بدم:
هنوز راهی آسان، ارزان و دقیقی وجود نداره!
چند تا مشکل وجود داره! تا حالا هر چی ژن شناسایی شده، ژن‌هایی بودند که روی فعالیت‌های انفجاری و مقاومت بدن موثر بودند هنوز ژن‌های موثر روی قدرت و هیپرتروفی (هیپرتروفی چطور باعث افزایش رشد عضلانی می شود) شناسایی نشده‌اند.
در ضمن تا حالا ۲۲ ژن شناسایی شده که روی قدرت و عملکرد تاثیر گذارند و اگر تست بدهید به احتمال بسیار زیاد، یک نتیجه متناقض خواهید گرفت!
همانطور که در ابتدای مقاله اشاره کردم، این ژن‌ها، نسخه خوب و بد دارند و تقریباً همه بین ۸-۱۴ تا نسخه خوب این ژن‌ها را دریافت میکنند که لزوماً خبر خوب یا بدی نیست. منبع (۱)
نکته جالب: شانس اینکه شما نسخه خوب همه این ۲۲ ژن را داشته باشید ۱ به ۲۰۰۰ تریلیون است. 😲
در ضمن، همینطور که ژن‌های تازه کشف میشوند، این شانس کمتر هم خواهد شد!
همچنین ژن‌هایی که به صورت مستقل می‌توانند اثر خیلی خوبی روی عملکرد شما داشته باشند، لزوماً وجودشان تضمین نمی‌کند که فرد تبدیل به یک ورزشکار فوق العاده شود یا عدم وجودشان، جلوی شما برای تبدیل شدن به یک ورزشکار را نمی‌گیرد!
به عنوان مثال: ژن ACTN3 که در ابتدای مقاله به آن اشاره کردم به یاد دارید؟
این ژن، پروتئینی تولید میکند که برای انقباض سریع عضلانی ضروری در فیبرهای عضلانی تند انقباض ضروری است.
در واقع این ژن مشخص میکند که عضله با چه قدرتی خود را منقبض کند. پس این ژن مهمی برای عملکرد قدرتی و انفجاری است. اغلب ورزشکارهای حرفه‌ای هم ۲ کپی از این ژن را دارند.
اما در یک تحقیق مهم، مشخص شد ۸ درصد ورزشکاران حرفه‌ای (افرادی که نماینده کشورها در رقابت‌های بین المللی بودند) این ژن را نداشتند و تنها ۳۹ درصد آنها، یک نسخه از این ژن را در اختیار داشتند. منبع (۱۴)
بنابراین باید گفت تست ژنتیک شاید راه آسانی باشد تا پیش‌بینی کرد که آیا پتانسیل تبدیل شدن به یک ورزشکار حرفه‌ای را دارید یا نه، اما راه دقیقی نیست مگر اینکه نتایج تست یک نفر، خیلی خیلی خوب باشد و همه ژن‌های مناسب را داشته باشد.
به نظر میرسد واکنش مناسب فرد به تمرین، اندازه‌ها و قدرت اولیه بدن کاملاً عوامل مستقلی هستند. بهترین‌ها، افرادی هستند که قدرت و عضلات اولیه بیشتری دارند اما اندازه‌ها و قدرت شما وقتی اولین بار باشگاه می‌روید مشخص نمی‌کند که نسبت به تمرین‌ها چه واکنشی نشان خواهید داد. منبع (۱۵)
اگر کسی به شما گفت من هم لاغر بودم و ژنتیک خوبی نداشتم اما با تلاش و کوشش به این هیکل عضلانی رسیدم، می‌توان با اطمینان گفت که بله برای رسیدن به این مرحله باید کوشش و تلاش کرد اما بدون ژنتیک لازم، رسیدن به آن حجم عضلانی، عملاً غیرممکن است!!!
در بدنسازی مثل هر رشته ورزشی دیگر، باید تلاش کرد. کسی این موضوع را کتمان نمی‌کند اما اگر ترکیب ژنتیکی بدی داشته باشید شانس اینکه رشد عضلانی فوق العاده‌ای را ببینید خیلی خیلی کم است. منبع (۱۶)
آیا این مسئله برای رژیم غذایی هم صدق میکند؟
بله!
چاقی تا حد زیادی مرتبط با ژنتیک است. منبع (۱۷ و ۱۸)
البته ژنتیک قوانین ترمودینامیک را نقض نمی‌کند! یعنی اگر کالری بالاتر از نیاز روزانه مصرف کنید قاعدتاً افزایش وزن خواهید داشت! (آیا با شمارش کالری می توان به اهداف تناسب اندامی خود برسیم)
اجازه بدهید نگاهی به مهم‌ترین یافته‌های این مقاله بیندازیم:
حالا میدانیم که واکنش افراد به تمرینات میتواند خیلی خیلی متفاوت باشد.
هیچ راهی هم برای تشخیص اینکه شما به چه تمریناتی بهتر واکنش نشان می‌دهید وجود ندارد. (مگر با تجربه کردن!)
خوب حالا که چی؟!
تجربه: برای اینکه متوجه بشید یک برنامه چقدر روی شما اثر مثبت دارد، حداقل باید ۴ ماه به این برنامه فرصت بدهید!
این تجربه که مطرح کردم، فقط مختص بدنسازهای تازه‌کار نیست.
شما یک بدنساز هستید، در عین حال مثل یک دانشمند باید روی بدن خودتان، آزمایش‌های مختلف انجام بدهید تا بهترین استایل تمرینی را پیدا کنید.
توصیه من همیشه به افرادی که تازه بدنسازی را شروع میکنند این است که سال اول بدنسازی را با انتظار بالا برای رشد شروع کنید، برنامههای مختلف را تست کنید و نتایج را حتماً ثبت کنید تا بیشتر بدنتان را بشناسید.
نکته خیلی مهم: اگر چند سال است که تمرین میکنید و متوجه شدید که ژنتیک لازم را ندارید، اولاً دم‌تون گرم که به تمرین کردن ادامه می‌دید، ثانیاً بهتره راهی پیدا کنید برای اینکه تمرینات بیشتر برای شما لذت بخش باشند.
نیازی نیست مرتب رکورد پرس و اسکوات بزنید! سبکی از تمرین را انتخاب کنید که برای شما لذت بخش است و به نتایج فکر نکنید.
باشگاه رفتن شاید شما را رونی کلمن نکند اما قطعاً عضله و قدرت شما بیشتر خواهد شد که بد نیست! شاید دوستان خوبی پیدا کنید و از متر کردن خیابان‌ها قطعاً بهتر است. 😜
در ضمن با افزایش سن، قدرت و مقدار عضله کمتر خواهد شد اما اگر به بدنسازی ادامه بدهید این روند قطعاً کندتر میشود. منبع (۱۹) (حقیقتی تلخ برای بدنسازهای ۳۰ سال به بالا)
نظرات و تجربیات خود را در مورد ژنتیک بدنسازی با دوستان‌تان به اشتراک بگذارید.
سلام وقتتون بخیر.ی خانم با قد 162 و وزن 63 اگه درصد عضلات بدنش 31%باشه بعد از دو سال کار کردن ب نظر شما خوبه یا ن
سلام
نه!
رژیم غذایی اگه فقط داشتید باید پایین تر می اومد!
سلام می تونید سینه مرغ مصرف کنید به عنوان یک منبع پروتئین و…
😋…
پیتزا که تو دل نمیره مستقیم میره تو قلب :)))…
سلام خوبین من از مکمل استفاده نمیکنم کلا از سینه مرغ میتونم…
سلام ممنون از نظر شما…
آیا حساب کاربری ندارید؟
در اغلب فرهنگ‌ها و همینطور فرهنگ کشورمان، ضرب المثل‌های مشابهی داریم مثل:
نابرده رنج گنج میسر نمیشود
باور عمومی بر این است که همه از سطح مشابهی شروع میکنیم و بعد با انتخاب‌هایی که انجام می‌دهیم، نتایج زندگی خود را مشخص میکنیم.
از طرف دیگر، طرفداران نظریه ژنتیک را داریم (که اغلب عاشق مجموعه فیلم‌های ایکس من هستند) که باور دارند سرنوشت ما در ژن‌ها، کد نویسی شده است. طبق این نظریه، همه ما برده ژن‌ها هستیم!!
تصور می‌کنم اغلب شما خوانندگان محترم، باوری میان این دو دیدگاه دارید. در این مطلب نگاهی علمی خواهم داشت تا ببینیم عواملی که در کنترل شما نیستند، چقدر در موفقیت شما در باشگاه تاثیر دارند و چطور باید با این اطلاعات روبه‌رو شد. 🤓
چگونه بفهمیم ژنتیک خوبی داریم
فهرست مطالب
این را زیاد می‌شنویم که انسان‌ها از نظر ژنتیکی ۹۹.۹ درصد شبیه به هم هستند. مگر این تمایزات بسیار کوچک چقدر می‌توانند در خروجی‌ها تاثیر بگذارند؟ 🤔
بله ما از نظر ژنتیکی خیلی شبیه به هم هستیم حداقل در مقدار و نوع پروتئین‌هایی که بدن تولید میکند خیلی شبیه به هم هستم!
شباهت‌های ژنتیکی فقط مشخص میکند دو موجود زنده، چقدر و چه نوع پروتئینی را تولید میکند. پشت تمام تفاوت‌های ظاهری که مشاهده میکنیم شباهت‌های خیلی زیادی در سطح سلولی وجود دارد.
این تفاوت‌های کوچک روی ظاهر ما تفاوت زیادی ایجاد میکنند. به عنوان مثال: ما ۹۷-۹۹ درصد با شامپانزه‌ها، گوریل‌ها و ۹۲ درصد با موش‌ها شباهت ژنتیکی داریم!
زیر میکروسکوپ شاید فقط ۱ درصد تفاوت با شامپانزه یا ۸ درصد با موش داشته باشیم اما در کل، از نظر ظاهری، عملکرد مغز و … تفاوت‌ها بسیار بسیار زیاد است!!!
از طرفی، ورژن‌های مختلفی از ژن‌های مختلف وجود دارد که عملکرد متفاوتی دارند. به عنوان مثال: دو ورژن از ژن ACTN3 وجود دارد که نقش مهمی در فعالیت‌های بی‌هوازی (انفجاری) دارد.
یک نوع آن برای عملکردهای قدرتی مناسب است یک نوع دیگر اثر منفی روی عملکرد قدرتی دارد (اما اثر مثبت روی عملکرد هوازی دارد)!
تا الان حدود ۲۲ ژن کشف شده که یک نسخه از آن اثر مثبت و نسخه دیگر اثر خنثی یا منفی روی عملکرد قدرتی فرد دارند. منبع (۱)
باز هم هست… 😮
تفاوت دیگری که وجود دارد در تعداد یک ژن خاص در بدن افراد است. به عنوان مثال: ژنی که مسئول آمیلاز بزاق (آنزیمی که حین جویدن نشاسته‌ها باعث هضم آنها میشود) را همه افراد دارند اما بعضیها تعداد کپی‌های بیشتری از این ژن در اختیار دارند.
هر چقدر تعداد کپی‌های این ژن بیشتر باشد ریسک ابتلا به چاقی هم کمتر است. منبع (۲)
افرادی که تعداد کمتری از این ژن دارند (کمتر از ۴ تا) ۸ برابر احتمال ابتلا به چاقی بیشتری دارند نسبت به افرادی که (۹ تا) از این ژن را دارند.
افرادی که مقدار بالاتری از این ژن را در اختیار داشته باشند می توانند هنگام جویدن، نشاسته‌های بیشتری را هضم کنند و در نتیجه زودتر سیر میشوند در نتیجه سطح قند خون و انسولین بهتری خواهند داشت. 😲
در ضمن حتی اگر تعداد و نوع ژن‌ها شبیه هم باشند پدیده‌ای داریم به نام ورا ژنتیک یا اپی ژنتیک هست که باعث میشود عوامل خارجی و محیطی، موجب روشن یا خاموش شدن ژن‌ها شوند!!
خیلی!!!
قبل از اینکه پای مبارک را در باشگاه بگذارید، ۸۰ درصد تفاوت‌های عضلانی در افراد را می‌توان با تفاوت‌های ژنتیکی توضیح داد. منبع (۳)
حدود ۴۵ درصد انواع فیبرهای عضلانی در بدن را نیز می‌توان با کمک ژن‌ها مشخص کرد. منبع (۴)
وقتی هم نقش تمرین کردن را به این معادله اضافه کنیم، نتایج پیچیده‌تر میشود.
یک تحقیق روی ۵۸۵ نفر صورت گرفت. این افراد طی ۱۲ هفته، هفته‌ای ۱ جلسه روی بازوی دستی که غالب نبود (اگر راست دست بودند، روی دست چپ کار میکردند) ۶ ست جلو بازو و پشت بازو کار کردند. میزان وزنه‌ها از ۱۲ تکرار بیشینه به ۶ تکرار بیشینه در طی این ۱۲ هفته کاهش پیدا کرد. منبع (۵)
به طور متوسط، اندازه جلو بازو شرکت کننده‌ها، ۱۹ درصد بزرگتر و مقدار وزنه تکرار بیشینه آنها هم ۵۴ درصد بیشتر شد.
اما…
دامنه تغییرات بین افراد خیلی گسترده بود! جلو بازو بعضیها، کوچک‌تر شد! در حالی که جلو بازوی یکی از شرکت کننده‌ها ۵۹.۳ درصد بزرگتر شده بود.
دامنه تغییرات در قدرت حتی بیشتر هم بود. بعضیها اصلاً قدرت‌شان افزایش پیدا نکرد، در حالی که رکورد تکرار بیشینه یک نفر، ۲۵۰ درصد بیشتر شد!!
این نتایج در تحقیق دیگری که روی عضله چهار سر ران صورت گرفت هم تکرار شد. منبع (۶)
قبل از اینکه بگویید شاید تفاوت در رژیم غذایی این افراد بوده، بهتر است نگاهی به این تحقیق بیندازید که رژیم غذایی شرکت کننده‌ها کاملاً کنترل شده بود. منبع (۷)
۵۶ نفر شرکت کننده در این تحقیق شرکت داشتند. افرادی که بیشترین رشد عضلانی را داشتند در طی ۱۲ هفته، ۴ برابر بقیه عضله ساختند. فیبرهای عضلانی نوع ۱ آنها ۱۶ درصد و فیبر نوع ۲ آنها ۲۶ درصد بیشتر ایجاد شده بود!!!
اگر هم تصور میکنید این نتایج فقط محدود به عضله سازی میشود، باز هم اشتباه میکنید. این تحقیق بزرگ نشان میدهد که توانایی‌های هوازی افراد هم متفاوت بوده است. منبع (۸)
در این تحقیق ۴۸۱ فرد غیر ورزشکار برای ۲۰ هفته شرکت داشتند. توانایی VO2max (مقدار ماکزیمم نرخ اکسیژن مصرفی در طول یک تمرین هوازی افزایشی) حدود ۳۰۰-۴۵۰ میلی‌لیتر اکسیژن بر دقیقه افزایش پیدا کرد.
اما…
بعضیها شاهد افزایش خیلی کم و بعضی دیگر شاهد افزایش ۱۰۰۰ میلی‌لیتر اکسیژن بر دقیقه بودند!
اگر بخواهم یک ایراد به تحقیقاتی که در بالا صورت گرفته وارد کنم این است که همه شرکت کننده‌ها از یک برنامه تمرینی استفاده کردند!
این تحقیقات می‌گویند که برنامههای تمرینی استفاده شده باعث افزایش عضله و قدرت شرکت کننده‌ها نشد اما نمی‌گویند بعضی افراد قادر نیستند اصلاً عضله بسازند!
چگونه بفهمیم ژنتیک خوبی داریم
اگر یک سال باشگاه رفته باشید، می‌دانید که افراد مختلف به یک برنامه مشخص واکنش‌های متفاوتی نشان میدهند. منظورم تفاوت در برنامههای غذایی، مقدار خواب و سطح استرس مختلف در افراد نیست منظورم این است که اجرای یک برنامه روی همه یک اثر ثابت ندارد.
نکته مهم: بله یک سری اصول کلی وجود دارد که برای اغلب افراد جواب میدهد. این همان اصولی است که علم بدنسازی به شما می‌گوید (کار من هم به عنوان نویسنده در تمرینو همین است!)
این اصول در اغلب مواقع روی اغلب افراد جواب میدهد.
اما…
همه افراد مثل هم نیستند و همه به یک شکل هم به برنامه واکنش نشان نمیدهند.
اگر حرفم را باور ندارید کافی است یک برنامه تمرینی محبوب را در گوگل جستجو کنید. افرادی را پیدا خواهید کرد که می‌گویند این برنامه خیلی خیلی خوب بوده و افرادی را هم پیدا میکنید که از نتایج مخرب این برنامه صحبت میکنند!!!
بدنسازهایی هستند که تکرارهای بالا برای‌شان بهتر است و بدنسازهایی را پیدا میکنید که با ۴۵ دقیقه تمرین و تکرارهای کم و سنگین، پیشرفت میکنند.
اینها فقط مشاهدات عینی در باشگاه نیست بلکه تحقیقات علمی هم متوجه این تفاوت‌ها شده‌اند که نوع تمرینات هم با توجه به نوع نقشه ژنتیکی فرد، باعث تفاوت در واکنش بدن افراد میشود.
این تحقیق نشان میدهد افرادی که دارای نوع به خصوصی از ژن ACE هستند به تمرینات تک ست یا چند ست واکنش خوبی نشان میدهند اما بقیه افرادی که دارای نسخه‌های عمومی‌تر این ژن هستند بهتر به تمرینات چند ست واکنش نشان میدهند. منبع (۹)
البته تحقیقات دیگری هم هستند که اگر علاقه‌مند هستید بهتر است نگاهی به آنها بیندازید. منبع (۱۰ و ۱۱)
یک نکته مشترک در همه این تحقیقات، کوتاه بودن مدت زمان اجرای آنها بوده است. بعضی از آنها طی ۱۶-۲۰ هفته انجام شده‌اند، اما شما سال‌ها تمرین خواهید کرد.
این تحقیقات نتایج را براساس یک بازه زمانی کوتاه نشان می دهند و اظهار نظری در مورد بازه بلند مدت نمیکنند!
البته…
نتایج بلند مدت هم تحت تاثیر خصوصیات ژنتیکی و میراثی قرار دارد. اجازه بدهید نگاهی به این عوامل بیندازیم.
پهنا و عمق استخوان‌ها درست مثل اندازه قد، ۷۰-۹۵ درصد تحت تاثیر عوامل ژنتیکی است. منبع (۱۲)
تعداد فیبرهای عضلانی موقع تولدتان، تحت تاثیر عوامل ژنتیکی و همینطور محیط رحمی مادر قرار دارد. منبع (۱۳)
بله به طور کلی در تمام طول عمرتان، شما به تعداد مشخصی فیبر عضلانی محدود هستید و این سقف، مقدار عضلانی که در آینده خواهید داشت را مشخص میکند.
اگه تا اینجای مقاله را خوانده باشید، احتمالاً این سوال براتون پیش آمده که آیا راهی هست تا متوجه بشم آیا از نظر ژنتیکی، برای بدنسازی آماده هستم یا نه؟!
خیلی کوتاه بخوام جواب بدم:
هنوز راهی آسان، ارزان و دقیقی وجود نداره!
چند تا مشکل وجود داره! تا حالا هر چی ژن شناسایی شده، ژن‌هایی بودند که روی فعالیت‌های انفجاری و مقاومت بدن موثر بودند هنوز ژن‌های موثر روی قدرت و هیپرتروفی (هیپرتروفی چطور باعث افزایش رشد عضلانی می شود) شناسایی نشده‌اند.
در ضمن تا حالا ۲۲ ژن شناسایی شده که روی قدرت و عملکرد تاثیر گذارند و اگر تست بدهید به احتمال بسیار زیاد، یک نتیجه متناقض خواهید گرفت!
همانطور که در ابتدای مقاله اشاره کردم، این ژن‌ها، نسخه خوب و بد دارند و تقریباً همه بین ۸-۱۴ تا نسخه خوب این ژن‌ها را دریافت میکنند که لزوماً خبر خوب یا بدی نیست. منبع (۱)
نکته جالب: شانس اینکه شما نسخه خوب همه این ۲۲ ژن را داشته باشید ۱ به ۲۰۰۰ تریلیون است. 😲
در ضمن، همینطور که ژن‌های تازه کشف میشوند، این شانس کمتر هم خواهد شد!
همچنین ژن‌هایی که به صورت مستقل می‌توانند اثر خیلی خوبی روی عملکرد شما داشته باشند، لزوماً وجودشان تضمین نمی‌کند که فرد تبدیل به یک ورزشکار فوق العاده شود یا عدم وجودشان، جلوی شما برای تبدیل شدن به یک ورزشکار را نمی‌گیرد!
به عنوان مثال: ژن ACTN3 که در ابتدای مقاله به آن اشاره کردم به یاد دارید؟
این ژن، پروتئینی تولید میکند که برای انقباض سریع عضلانی ضروری در فیبرهای عضلانی تند انقباض ضروری است.
در واقع این ژن مشخص میکند که عضله با چه قدرتی خود را منقبض کند. پس این ژن مهمی برای عملکرد قدرتی و انفجاری است. اغلب ورزشکارهای حرفه‌ای هم ۲ کپی از این ژن را دارند.
اما در یک تحقیق مهم، مشخص شد ۸ درصد ورزشکاران حرفه‌ای (افرادی که نماینده کشورها در رقابت‌های بین المللی بودند) این ژن را نداشتند و تنها ۳۹ درصد آنها، یک نسخه از این ژن را در اختیار داشتند. منبع (۱۴)
بنابراین باید گفت تست ژنتیک شاید راه آسانی باشد تا پیش‌بینی کرد که آیا پتانسیل تبدیل شدن به یک ورزشکار حرفه‌ای را دارید یا نه، اما راه دقیقی نیست مگر اینکه نتایج تست یک نفر، خیلی خیلی خوب باشد و همه ژن‌های مناسب را داشته باشد.
به نظر میرسد واکنش مناسب فرد به تمرین، اندازه‌ها و قدرت اولیه بدن کاملاً عوامل مستقلی هستند. بهترین‌ها، افرادی هستند که قدرت و عضلات اولیه بیشتری دارند اما اندازه‌ها و قدرت شما وقتی اولین بار باشگاه می‌روید مشخص نمی‌کند که نسبت به تمرین‌ها چه واکنشی نشان خواهید داد. منبع (۱۵)
اگر کسی به شما گفت من هم لاغر بودم و ژنتیک خوبی نداشتم اما با تلاش و کوشش به این هیکل عضلانی رسیدم، می‌توان با اطمینان گفت که بله برای رسیدن به این مرحله باید کوشش و تلاش کرد اما بدون ژنتیک لازم، رسیدن به آن حجم عضلانی، عملاً غیرممکن است!!!
در بدنسازی مثل هر رشته ورزشی دیگر، باید تلاش کرد. کسی این موضوع را کتمان نمی‌کند اما اگر ترکیب ژنتیکی بدی داشته باشید شانس اینکه رشد عضلانی فوق العاده‌ای را ببینید خیلی خیلی کم است. منبع (۱۶)
آیا این مسئله برای رژیم غذایی هم صدق میکند؟
بله!
چاقی تا حد زیادی مرتبط با ژنتیک است. منبع (۱۷ و ۱۸)
البته ژنتیک قوانین ترمودینامیک را نقض نمی‌کند! یعنی اگر کالری بالاتر از نیاز روزانه مصرف کنید قاعدتاً افزایش وزن خواهید داشت! (آیا با شمارش کالری می توان به اهداف تناسب اندامی خود برسیم)
اجازه بدهید نگاهی به مهم‌ترین یافته‌های این مقاله بیندازیم:
حالا میدانیم که واکنش افراد به تمرینات میتواند خیلی خیلی متفاوت باشد.
هیچ راهی هم برای تشخیص اینکه شما به چه تمریناتی بهتر واکنش نشان می‌دهید وجود ندارد. (مگر با تجربه کردن!)
خوب حالا که چی؟!
تجربه: برای اینکه متوجه بشید یک برنامه چقدر روی شما اثر مثبت دارد، حداقل باید ۴ ماه به این برنامه فرصت بدهید!
این تجربه که مطرح کردم، فقط مختص بدنسازهای تازه‌کار نیست.
شما یک بدنساز هستید، در عین حال مثل یک دانشمند باید روی بدن خودتان، آزمایش‌های مختلف انجام بدهید تا بهترین استایل تمرینی را پیدا کنید.
توصیه من همیشه به افرادی که تازه بدنسازی را شروع میکنند این است که سال اول بدنسازی را با انتظار بالا برای رشد شروع کنید، برنامههای مختلف را تست کنید و نتایج را حتماً ثبت کنید تا بیشتر بدنتان را بشناسید.
نکته خیلی مهم: اگر چند سال است که تمرین میکنید و متوجه شدید که ژنتیک لازم را ندارید، اولاً دم‌تون گرم که به تمرین کردن ادامه می‌دید، ثانیاً بهتره راهی پیدا کنید برای اینکه تمرینات بیشتر برای شما لذت بخش باشند.
نیازی نیست مرتب رکورد پرس و اسکوات بزنید! سبکی از تمرین را انتخاب کنید که برای شما لذت بخش است و به نتایج فکر نکنید.
باشگاه رفتن شاید شما را رونی کلمن نکند اما قطعاً عضله و قدرت شما بیشتر خواهد شد که بد نیست! شاید دوستان خوبی پیدا کنید و از متر کردن خیابان‌ها قطعاً بهتر است. 😜
در ضمن با افزایش سن، قدرت و مقدار عضله کمتر خواهد شد اما اگر به بدنسازی ادامه بدهید این روند قطعاً کندتر میشود. منبع (۱۹) (حقیقتی تلخ برای بدنسازهای ۳۰ سال به بالا)
نظرات و تجربیات خود را در مورد ژنتیک بدنسازی با دوستان‌تان به اشتراک بگذارید.
سلام وقتتون بخیر.ی خانم با قد 162 و وزن 63 اگه درصد عضلات بدنش 31%باشه بعد از دو سال کار کردن ب نظر شما خوبه یا ن
سلام
نه!
رژیم غذایی اگه فقط داشتید باید پایین تر می اومد!
سلام می تونید سینه مرغ مصرف کنید به عنوان یک منبع پروتئین و…
😋…
پیتزا که تو دل نمیره مستقیم میره تو قلب :)))…
سلام خوبین من از مکمل استفاده نمیکنم کلا از سینه مرغ میتونم…
سلام ممنون از نظر شما…
آیا حساب کاربری ندارید؟
در اغلب فرهنگ‌ها و همینطور فرهنگ کشورمان، ضرب المثل‌های مشابهی داریم مثل:
نابرده رنج گنج میسر نمیشود
باور عمومی بر این است که همه از سطح مشابهی شروع میکنیم و بعد با انتخاب‌هایی که انجام می‌دهیم، نتایج زندگی خود را مشخص میکنیم.
از طرف دیگر، طرفداران نظریه ژنتیک را داریم (که اغلب عاشق مجموعه فیلم‌های ایکس من هستند) که باور دارند سرنوشت ما در ژن‌ها، کد نویسی شده است. طبق این نظریه، همه ما برده ژن‌ها هستیم!!
تصور می‌کنم اغلب شما خوانندگان محترم، باوری میان این دو دیدگاه دارید. در این مطلب نگاهی علمی خواهم داشت تا ببینیم عواملی که در کنترل شما نیستند، چقدر در موفقیت شما در باشگاه تاثیر دارند و چطور باید با این اطلاعات روبه‌رو شد. 🤓
چگونه بفهمیم ژنتیک خوبی داریم
فهرست مطالب
این را زیاد می‌شنویم که انسان‌ها از نظر ژنتیکی ۹۹.۹ درصد شبیه به هم هستند. مگر این تمایزات بسیار کوچک چقدر می‌توانند در خروجی‌ها تاثیر بگذارند؟ 🤔
بله ما از نظر ژنتیکی خیلی شبیه به هم هستیم حداقل در مقدار و نوع پروتئین‌هایی که بدن تولید میکند خیلی شبیه به هم هستم!
شباهت‌های ژنتیکی فقط مشخص میکند دو موجود زنده، چقدر و چه نوع پروتئینی را تولید میکند. پشت تمام تفاوت‌های ظاهری که مشاهده میکنیم شباهت‌های خیلی زیادی در سطح سلولی وجود دارد.
این تفاوت‌های کوچک روی ظاهر ما تفاوت زیادی ایجاد میکنند. به عنوان مثال: ما ۹۷-۹۹ درصد با شامپانزه‌ها، گوریل‌ها و ۹۲ درصد با موش‌ها شباهت ژنتیکی داریم!
زیر میکروسکوپ شاید فقط ۱ درصد تفاوت با شامپانزه یا ۸ درصد با موش داشته باشیم اما در کل، از نظر ظاهری، عملکرد مغز و … تفاوت‌ها بسیار بسیار زیاد است!!!
از طرفی، ورژن‌های مختلفی از ژن‌های مختلف وجود دارد که عملکرد متفاوتی دارند. به عنوان مثال: دو ورژن از ژن ACTN3 وجود دارد که نقش مهمی در فعالیت‌های بی‌هوازی (انفجاری) دارد.
یک نوع آن برای عملکردهای قدرتی مناسب است یک نوع دیگر اثر منفی روی عملکرد قدرتی دارد (اما اثر مثبت روی عملکرد هوازی دارد)!
تا الان حدود ۲۲ ژن کشف شده که یک نسخه از آن اثر مثبت و نسخه دیگر اثر خنثی یا منفی روی عملکرد قدرتی فرد دارند. منبع (۱)
باز هم هست… 😮
تفاوت دیگری که وجود دارد در تعداد یک ژن خاص در بدن افراد است. به عنوان مثال: ژنی که مسئول آمیلاز بزاق (آنزیمی که حین جویدن نشاسته‌ها باعث هضم آنها میشود) را همه افراد دارند اما بعضیها تعداد کپی‌های بیشتری از این ژن در اختیار دارند.
هر چقدر تعداد کپی‌های این ژن بیشتر باشد ریسک ابتلا به چاقی هم کمتر است. منبع (۲)
افرادی که تعداد کمتری از این ژن دارند (کمتر از ۴ تا) ۸ برابر احتمال ابتلا به چاقی بیشتری دارند نسبت به افرادی که (۹ تا) از این ژن را دارند.
افرادی که مقدار بالاتری از این ژن را در اختیار داشته باشند می توانند هنگام جویدن، نشاسته‌های بیشتری را هضم کنند و در نتیجه زودتر سیر میشوند در نتیجه سطح قند خون و انسولین بهتری خواهند داشت. 😲
در ضمن حتی اگر تعداد و نوع ژن‌ها شبیه هم باشند پدیده‌ای داریم به نام ورا ژنتیک یا اپی ژنتیک هست که باعث میشود عوامل خارجی و محیطی، موجب روشن یا خاموش شدن ژن‌ها شوند!!
خیلی!!!
قبل از اینکه پای مبارک را در باشگاه بگذارید، ۸۰ درصد تفاوت‌های عضلانی در افراد را می‌توان با تفاوت‌های ژنتیکی توضیح داد. منبع (۳)
حدود ۴۵ درصد انواع فیبرهای عضلانی در بدن را نیز می‌توان با کمک ژن‌ها مشخص کرد. منبع (۴)
وقتی هم نقش تمرین کردن را به این معادله اضافه کنیم، نتایج پیچیده‌تر میشود.
یک تحقیق روی ۵۸۵ نفر صورت گرفت. این افراد طی ۱۲ هفته، هفته‌ای ۱ جلسه روی بازوی دستی که غالب نبود (اگر راست دست بودند، روی دست چپ کار میکردند) ۶ ست جلو بازو و پشت بازو کار کردند. میزان وزنه‌ها از ۱۲ تکرار بیشینه به ۶ تکرار بیشینه در طی این ۱۲ هفته کاهش پیدا کرد. منبع (۵)
به طور متوسط، اندازه جلو بازو شرکت کننده‌ها، ۱۹ درصد بزرگتر و مقدار وزنه تکرار بیشینه آنها هم ۵۴ درصد بیشتر شد.
اما…
دامنه تغییرات بین افراد خیلی گسترده بود! جلو بازو بعضیها، کوچک‌تر شد! در حالی که جلو بازوی یکی از شرکت کننده‌ها ۵۹.۳ درصد بزرگتر شده بود.
دامنه تغییرات در قدرت حتی بیشتر هم بود. بعضیها اصلاً قدرت‌شان افزایش پیدا نکرد، در حالی که رکورد تکرار بیشینه یک نفر، ۲۵۰ درصد بیشتر شد!!
این نتایج در تحقیق دیگری که روی عضله چهار سر ران صورت گرفت هم تکرار شد. منبع (۶)
قبل از اینکه بگویید شاید تفاوت در رژیم غذایی این افراد بوده، بهتر است نگاهی به این تحقیق بیندازید که رژیم غذایی شرکت کننده‌ها کاملاً کنترل شده بود. منبع (۷)
۵۶ نفر شرکت کننده در این تحقیق شرکت داشتند. افرادی که بیشترین رشد عضلانی را داشتند در طی ۱۲ هفته، ۴ برابر بقیه عضله ساختند. فیبرهای عضلانی نوع ۱ آنها ۱۶ درصد و فیبر نوع ۲ آنها ۲۶ درصد بیشتر ایجاد شده بود!!!
اگر هم تصور میکنید این نتایج فقط محدود به عضله سازی میشود، باز هم اشتباه میکنید. این تحقیق بزرگ نشان میدهد که توانایی‌های هوازی افراد هم متفاوت بوده است. منبع (۸)
در این تحقیق ۴۸۱ فرد غیر ورزشکار برای ۲۰ هفته شرکت داشتند. توانایی VO2max (مقدار ماکزیمم نرخ اکسیژن مصرفی در طول یک تمرین هوازی افزایشی) حدود ۳۰۰-۴۵۰ میلی‌لیتر اکسیژن بر دقیقه افزایش پیدا کرد.
اما…
بعضیها شاهد افزایش خیلی کم و بعضی دیگر شاهد افزایش ۱۰۰۰ میلی‌لیتر اکسیژن بر دقیقه بودند!
اگر بخواهم یک ایراد به تحقیقاتی که در بالا صورت گرفته وارد کنم این است که همه شرکت کننده‌ها از یک برنامه تمرینی استفاده کردند!
این تحقیقات می‌گویند که برنامههای تمرینی استفاده شده باعث افزایش عضله و قدرت شرکت کننده‌ها نشد اما نمی‌گویند بعضی افراد قادر نیستند اصلاً عضله بسازند!
چگونه بفهمیم ژنتیک خوبی داریم
اگر یک سال باشگاه رفته باشید، می‌دانید که افراد مختلف به یک برنامه مشخص واکنش‌های متفاوتی نشان میدهند. منظورم تفاوت در برنامههای غذایی، مقدار خواب و سطح استرس مختلف در افراد نیست منظورم این است که اجرای یک برنامه روی همه یک اثر ثابت ندارد.
نکته مهم: بله یک سری اصول کلی وجود دارد که برای اغلب افراد جواب میدهد. این همان اصولی است که علم بدنسازی به شما می‌گوید (کار من هم به عنوان نویسنده در تمرینو همین است!)
این اصول در اغلب مواقع روی اغلب افراد جواب میدهد.
اما…
همه افراد مثل هم نیستند و همه به یک شکل هم به برنامه واکنش نشان نمیدهند.
اگر حرفم را باور ندارید کافی است یک برنامه تمرینی محبوب را در گوگل جستجو کنید. افرادی را پیدا خواهید کرد که می‌گویند این برنامه خیلی خیلی خوب بوده و افرادی را هم پیدا میکنید که از نتایج مخرب این برنامه صحبت میکنند!!!
بدنسازهایی هستند که تکرارهای بالا برای‌شان بهتر است و بدنسازهایی را پیدا میکنید که با ۴۵ دقیقه تمرین و تکرارهای کم و سنگین، پیشرفت میکنند.
اینها فقط مشاهدات عینی در باشگاه نیست بلکه تحقیقات علمی هم متوجه این تفاوت‌ها شده‌اند که نوع تمرینات هم با توجه به نوع نقشه ژنتیکی فرد، باعث تفاوت در واکنش بدن افراد میشود.
این تحقیق نشان میدهد افرادی که دارای نوع به خصوصی از ژن ACE هستند به تمرینات تک ست یا چند ست واکنش خوبی نشان میدهند اما بقیه افرادی که دارای نسخه‌های عمومی‌تر این ژن هستند بهتر به تمرینات چند ست واکنش نشان میدهند. منبع (۹)
البته تحقیقات دیگری هم هستند که اگر علاقه‌مند هستید بهتر است نگاهی به آنها بیندازید. منبع (۱۰ و ۱۱)
یک نکته مشترک در همه این تحقیقات، کوتاه بودن مدت زمان اجرای آنها بوده است. بعضی از آنها طی ۱۶-۲۰ هفته انجام شده‌اند، اما شما سال‌ها تمرین خواهید کرد.
این تحقیقات نتایج را براساس یک بازه زمانی کوتاه نشان می دهند و اظهار نظری در مورد بازه بلند مدت نمیکنند!
البته…
نتایج بلند مدت هم تحت تاثیر خصوصیات ژنتیکی و میراثی قرار دارد. اجازه بدهید نگاهی به این عوامل بیندازیم.
پهنا و عمق استخوان‌ها درست مثل اندازه قد، ۷۰-۹۵ درصد تحت تاثیر عوامل ژنتیکی است. منبع (۱۲)
تعداد فیبرهای عضلانی موقع تولدتان، تحت تاثیر عوامل ژنتیکی و همینطور محیط رحمی مادر قرار دارد. منبع (۱۳)
بله به طور کلی در تمام طول عمرتان، شما به تعداد مشخصی فیبر عضلانی محدود هستید و این سقف، مقدار عضلانی که در آینده خواهید داشت را مشخص میکند.
اگه تا اینجای مقاله را خوانده باشید، احتمالاً این سوال براتون پیش آمده که آیا راهی هست تا متوجه بشم آیا از نظر ژنتیکی، برای بدنسازی آماده هستم یا نه؟!
خیلی کوتاه بخوام جواب بدم:
هنوز راهی آسان، ارزان و دقیقی وجود نداره!
چند تا مشکل وجود داره! تا حالا هر چی ژن شناسایی شده، ژن‌هایی بودند که روی فعالیت‌های انفجاری و مقاومت بدن موثر بودند هنوز ژن‌های موثر روی قدرت و هیپرتروفی (هیپرتروفی چطور باعث افزایش رشد عضلانی می شود) شناسایی نشده‌اند.
در ضمن تا حالا ۲۲ ژن شناسایی شده که روی قدرت و عملکرد تاثیر گذارند و اگر تست بدهید به احتمال بسیار زیاد، یک نتیجه متناقض خواهید گرفت!
همانطور که در ابتدای مقاله اشاره کردم، این ژن‌ها، نسخه خوب و بد دارند و تقریباً همه بین ۸-۱۴ تا نسخه خوب این ژن‌ها را دریافت میکنند که لزوماً خبر خوب یا بدی نیست. منبع (۱)
نکته جالب: شانس اینکه شما نسخه خوب همه این ۲۲ ژن را داشته باشید ۱ به ۲۰۰۰ تریلیون است. 😲
در ضمن، همینطور که ژن‌های تازه کشف میشوند، این شانس کمتر هم خواهد شد!
همچنین ژن‌هایی که به صورت مستقل می‌توانند اثر خیلی خوبی روی عملکرد شما داشته باشند، لزوماً وجودشان تضمین نمی‌کند که فرد تبدیل به یک ورزشکار فوق العاده شود یا عدم وجودشان، جلوی شما برای تبدیل شدن به یک ورزشکار را نمی‌گیرد!
به عنوان مثال: ژن ACTN3 که در ابتدای مقاله به آن اشاره کردم به یاد دارید؟
این ژن، پروتئینی تولید میکند که برای انقباض سریع عضلانی ضروری در فیبرهای عضلانی تند انقباض ضروری است.
در واقع این ژن مشخص میکند که عضله با چه قدرتی خود را منقبض کند. پس این ژن مهمی برای عملکرد قدرتی و انفجاری است. اغلب ورزشکارهای حرفه‌ای هم ۲ کپی از این ژن را دارند.
اما در یک تحقیق مهم، مشخص شد ۸ درصد ورزشکاران حرفه‌ای (افرادی که نماینده کشورها در رقابت‌های بین المللی بودند) این ژن را نداشتند و تنها ۳۹ درصد آنها، یک نسخه از این ژن را در اختیار داشتند. منبع (۱۴)
بنابراین باید گفت تست ژنتیک شاید راه آسانی باشد تا پیش‌بینی کرد که آیا پتانسیل تبدیل شدن به یک ورزشکار حرفه‌ای را دارید یا نه، اما راه دقیقی نیست مگر اینکه نتایج تست یک نفر، خیلی خیلی خوب باشد و همه ژن‌های مناسب را داشته باشد.
به نظر میرسد واکنش مناسب فرد به تمرین، اندازه‌ها و قدرت اولیه بدن کاملاً عوامل مستقلی هستند. بهترین‌ها، افرادی هستند که قدرت و عضلات اولیه بیشتری دارند اما اندازه‌ها و قدرت شما وقتی اولین بار باشگاه می‌روید مشخص نمی‌کند که نسبت به تمرین‌ها چه واکنشی نشان خواهید داد. منبع (۱۵)
اگر کسی به شما گفت من هم لاغر بودم و ژنتیک خوبی نداشتم اما با تلاش و کوشش به این هیکل عضلانی رسیدم، می‌توان با اطمینان گفت که بله برای رسیدن به این مرحله باید کوشش و تلاش کرد اما بدون ژنتیک لازم، رسیدن به آن حجم عضلانی، عملاً غیرممکن است!!!
در بدنسازی مثل هر رشته ورزشی دیگر، باید تلاش کرد. کسی این موضوع را کتمان نمی‌کند اما اگر ترکیب ژنتیکی بدی داشته باشید شانس اینکه رشد عضلانی فوق العاده‌ای را ببینید خیلی خیلی کم است. منبع (۱۶)
آیا این مسئله برای رژیم غذایی هم صدق میکند؟
بله!
چاقی تا حد زیادی مرتبط با ژنتیک است. منبع (۱۷ و ۱۸)
البته ژنتیک قوانین ترمودینامیک را نقض نمی‌کند! یعنی اگر کالری بالاتر از نیاز روزانه مصرف کنید قاعدتاً افزایش وزن خواهید داشت! (آیا با شمارش کالری می توان به اهداف تناسب اندامی خود برسیم)
اجازه بدهید نگاهی به مهم‌ترین یافته‌های این مقاله بیندازیم:
حالا میدانیم که واکنش افراد به تمرینات میتواند خیلی خیلی متفاوت باشد.
هیچ راهی هم برای تشخیص اینکه شما به چه تمریناتی بهتر واکنش نشان می‌دهید وجود ندارد. (مگر با تجربه کردن!)
خوب حالا که چی؟!
تجربه: برای اینکه متوجه بشید یک برنامه چقدر روی شما اثر مثبت دارد، حداقل باید ۴ ماه به این برنامه فرصت بدهید!
این تجربه که مطرح کردم، فقط مختص بدنسازهای تازه‌کار نیست.
شما یک بدنساز هستید، در عین حال مثل یک دانشمند باید روی بدن خودتان، آزمایش‌های مختلف انجام بدهید تا بهترین استایل تمرینی را پیدا کنید.
توصیه من همیشه به افرادی که تازه بدنسازی را شروع میکنند این است که سال اول بدنسازی را با انتظار بالا برای رشد شروع کنید، برنامههای مختلف را تست کنید و نتایج را حتماً ثبت کنید تا بیشتر بدنتان را بشناسید.
نکته خیلی مهم: اگر چند سال است که تمرین میکنید و متوجه شدید که ژنتیک لازم را ندارید، اولاً دم‌تون گرم که به تمرین کردن ادامه می‌دید، ثانیاً بهتره راهی پیدا کنید برای اینکه تمرینات بیشتر برای شما لذت بخش باشند.
نیازی نیست مرتب رکورد پرس و اسکوات بزنید! سبکی از تمرین را انتخاب کنید که برای شما لذت بخش است و به نتایج فکر نکنید.
باشگاه رفتن شاید شما را رونی کلمن نکند اما قطعاً عضله و قدرت شما بیشتر خواهد شد که بد نیست! شاید دوستان خوبی پیدا کنید و از متر کردن خیابان‌ها قطعاً بهتر است. 😜
در ضمن با افزایش سن، قدرت و مقدار عضله کمتر خواهد شد اما اگر به بدنسازی ادامه بدهید این روند قطعاً کندتر میشود. منبع (۱۹) (حقیقتی تلخ برای بدنسازهای ۳۰ سال به بالا)
نظرات و تجربیات خود را در مورد ژنتیک بدنسازی با دوستان‌تان به اشتراک بگذارید.
سلام وقتتون بخیر.ی خانم با قد 162 و وزن 63 اگه درصد عضلات بدنش 31%باشه بعد از دو سال کار کردن ب نظر شما خوبه یا ن
سلام
نه!
رژیم غذایی اگه فقط داشتید باید پایین تر می اومد!
سلام می تونید سینه مرغ مصرف کنید به عنوان یک منبع پروتئین و…
😋…
پیتزا که تو دل نمیره مستقیم میره تو قلب :)))…
سلام خوبین من از مکمل استفاده نمیکنم کلا از سینه مرغ میتونم…
سلام ممنون از نظر شما…
آیا حساب کاربری ندارید؟
اگر مثل من از خوره های بدنسازی باشید، رقابت های بدنسازی در خارج و داخل کشور را دنبال می کنید! و مطمئنم اگر این رقابت ها را دنبال کرده باشید، افرادی را روی استیج دیده اید و با خود می گویید:
این دیگه اونجا چه غلطی می کنه؟!
اینکه هیکلش مناسب بدنسازی نیست!!
بعضی از این بدنسازان از چاقی، کوچکی جثه، کمبود عضله، هیکل های عجیب و غریب، رنگ پوست های عجیب و از همه بدتر فیگورهای افتضاح رنج می برند!
خوب چرا این فرد روی استیج قرار دارد؟ آیا این یک شوخی است؟ چرا وقت خودشان را تلف می کنند؟ شاید وارد این مسابقات شده اند تا جایگاه آخر را بدست آورند؟!
چگونه بفهمیم ژنتیک خوبی داریم
در واقع این وسط عده ای هستند که اصلاً ژنتیک بدن آنها، نمی تواند آنها را پشتیبانی کند! (می دانم واقعیت تلخی است!)
البته مطمئن باشید افرادی را پیدا می کنید که به شما خواهند گفت: ژنتیک اهمیتی ندارد و همه چیز به تلاش و کوشش مربوط می شود!
تا درجاتی این حرف درست است، اما تا حدی!!
بعضی خصوصیات ژنتیکی وجود دارند که مورد علاقه بدنسازان نیست! و در اکثر مواقع باعث می شوند تا ورزشکار نتواند در رقابت ها به جایگاهی برسد. بدنساز باید بعد از چند مسابقه به این نتیجه برسد!
درست است که می گویند، باید از شکست ها درس گرفت و همچنان به رقابت ادامه داد، اما در دنیای بدنسازی این ضرب المثل آنچنان عمل گرایانه به نظر نمی رسد!
بدنسازی مخصوصاً در سطح رقابتی، جایی است که شاید استاندارد خاصی برای قضاوت در کار نیست! و خیلی از قضاوت ها هم شاید عادلانه نباشند! بعضی از این دست بدنسازان که می دانند از ژنتیک خوبی برخوردار نیستند روی خوش شانسی خود حساب باز کرده اند! که شاید بتوانند داوران و مردم را تحت تاثیر قرار بدهند و در رقابت های نهایی جایی برای خود داشته باشند.
اما امروزه استاندارد ها به قدری سفت و سخت شده اند، که اگر حتی ژنتیک لازم را هم داشته باشید، نمی شود تضمین کرد شما در رقابت ها چه جایگاهی را بدست می آورید.
اینها را نگفتم تا شما دست از تلاش برای ایجاد یک هیکل متناسب بردارید، اینها را گفتم که اگر می دانید توان لازم برای رقابت ندارید، دست از مسخره کردن خودتان بردارید!!
فهرست مطالب
قبل از اینکه جلوتر بروم، ممکن است در میان شما عده ای باشند که بگویند: ما برای سرگرمی در این رقابت ها شرکت می کنیم، می خواهیم دور هم خوش باشیم! ما بدنبال قهرمانی کشوری که نیستیم! و …
باشه قبول دارم به عنوان یک ورزشکار شما از خود مفهوم رقابت کردن لذت می برید! شاید خود تان هم می دانید که هیچ شانسی برای برنده شدن ندارید، اما یک سری استاندارد ها وجود دارد!
شما باید حداقل مثل یک بدنساز به نظر بیایید یا نه؟! یا اینکه فقط آمده اید روی استیج تا خودتان را نشان بدهید و عکس یادگاری بگیرید؟!
ساده است، اگر بدنسازی یک ورزش نبود و مخاطبی نداشت که به آن علاقه مند بودند، پس هیچ کس اهمیت نمی داد!! اما از آنجا که بدنسازی یک ورزش است که هم در کشور ما و هم در سراسر دنیا طرفداران پر و پا قرصی دارد و این رقابت ها در کلاس های مختلف از مردان و زنان (در کشور ما برگزار نمی شود!) حتی معلولان و رده های سنی و وزنی گوناگون برگزار می شود، حضور حتی یک آدم اضافی این وسط فرایند قضاوت را بسیار طولانی و پیچیده می کند!
از طرف دیگر تلف کردن وقت بدنسازان حرفه ای دیگر که واقعاً حتی یک ساعت در روز رقابت ها با توجه به رژیم های سخت برای آنها از اهمیت دو چندانی برخودار است، از گناهان نابخشودنی است!!
تنها کسانی که بدن رنگ رفته و قناس شما را که دارید عضلات تخیلی خود را نشان می دهید، تایید می کند دوستان شما هستند!!
دوستانی که شما را تشویق به شرکت در رقابت کرده اند! اینها دوست شما نیستند، آنها آمده اند تا از شما عکس و فیلم بگیرند و برای خنده در شبکه های اجتماعی بگذارند!!
ما باید برای مشخص شدن فردی که حضور او روی استیج به حق است و فردی که هیچ ربطی به استیج ندارد، تلاش کنیم.
من از آدم هایی صحبت می کنم که حتی مقام آخر هم برای آنها زیادی است!
این یکی از بزرگ ترین مشکلات این دسته از بدنسازان است. هر کسی که تا حالا تلاش کرده باشد بدن خود را خشک کند، می داند چقدر کار سخت و طاقت فرسایی است!
بعضی از افراد این کار را راحت تر انجام می دهند، اما وقتی نوبت به مسابقات می رسد، داستان خیلی پیچیده تر می شود. در خیلی از موارد خشک ترین بدن، را افرادی بدست می آورند که بیشتر زجر می کشند!
خیلی از مردم نمی توانند این کار را انجام بدهند، که عیبی هم ندارد، همه که قرار نیست به رقابت بپردازند.
یکی از ملزومات یک بدنساز علاوه بر داشتن عضلات، خشک کردن بدن نیز هست! همیشه این قانون برپا بوده و قرار هم نیست به خاطر شما قانون را عوض کنند!
اگر شما نمی توانید هیکل بزرگ و خشکی داشته باشید، به دنیای رقابت های بدنسازی تعلق ندارید. به همین سادگی!
اما با این حال ما افرادی را در باشگاه می بینیم که نه بزرگ هستند نه اینکه بدنی خشکی دارند. بعضی از دوستان که از دایه مهربان تر می شوند می گویند:
عیبی ندارد، بار اولش است!!
اما باید خدمت این دوستان عرض کنم، در اغلب اوقات بدنسازان حرفه ای اذعان می کنند که در دوران ورزشی خود هیچ موقع به اندازه بار اولی که در مسابقات شرکت کرده بودند، بدن خشکی نداشته اند!
اگر با استاندارد های بدنسازی شما چاق هستید، در مسابقات شرکت نکنید. اگر دوست چاق شما از شما برای شرکت در مسابقات نظر می خواهد، به دوست خود لطفی بکنید و بگویید:
داداش تو چاقی، شرکت نکن!!
به جای این همه دست و پا زدن، به باشگاه رفتن خود ادامه بدهید و روی هیکل خود کار کنید. وقت خود تان را تلف نکنید.
یک فرد 160 سانتی متری با 55 کیلوگرم وزن هرگز نمی تواند در هیچ رقابتی برنده شود، مگر اینکه در کلاس خودش تنها شرکت کننده باشد! چطور یک آدمی که هیکلش مثل مداد فشاری می ماند، به خود جرات می دهد و به سمت میز ثبت نام می رود؟! تعجب می کنید که بدانید خیلی ها این کار را می کنند.
فدراسیون بدنسازی قصد دارد تا با گسترش کلاس های شرکت کنندگان، باعث شود تا افراد بیشتری شانس رقابت را پیدا کنند و البته نیت آنها قابل ستایش است. اما همان طور که گفتم این کلاس های مختلف برای ورزشکارانی است که می خواهند رقابت کنند نه یک مداد فشاری!!
چگونه بفهمیم ژنتیک خوبی داریم
تلاش برای عضله سازی فقط برای از زانو به بالای شما نیست! شما باید روی کل بدن کار کنید وگرنه روی استیج خیلی خنده دار به نظر می رسید.
باور کنید گاهی ضعف در سینه و بازو در یک نگاه کلی قابل بخشش و اغماض است اما ساق پاهای لاغر فقط شرم آور است.
ختم کلام: یک بدنساز باید ساق پای خوبی داشته باشد.
کسی نمی خواهد شما را روی استیج در حال تلو تلو خوردن ببیند!
اگر اسکلت بندی شما باعث شده تا بالا تنه کوتاه یا باسن بزرگ یا دستان بسیار درازی داشته باشید، بهتر است پول خود را دور نریزید!
چرا که مهم نیست چقدر تمرین می کنید و پروتئین مصرف می کنید، شما هرگز نمی توانید به رقابت بپردازید.
اگر خداوند به شما اسکلت و ساختار مناسب را نداده، به مشیت خداوند راضی باشید.
جدای از عضلات و خشکی بدن تان، نکته ای دیگری که داوران به آن اهمیت می دهند، پوست شماست و باور کنید 95% چیزی که در آن به رقابت می پردازید مربوط به پوست تان می شود!
فکر کنم حالا تاسف می خورید که چرا آن تاتوی اژدها را روی بازوهای خود جا داده اید!
از طرف دیگر اگر بدن شما پر از جوش است، شما مسئله بزرگی دارید. منظورم چند تا جوش این و آن ور نیست! منظورم از آن بدن هایی است که تمام شانه و سینه و پشت بدنساز با جوش، مین گذاری شده است!
شاید تقصیر ترکیبات موجود در مکمل شما باشد، که روح شما هم خبر از وجود آن خبر ندارد.
فعلاً دست از رقابت بردارید و سراغ یک پزشک متخصص بروید.
اگر نمی توانید مشکل پوست خود را حل کنید، رقابت نکنید.
شاید به نظر شما حرف من خیلی خشن به نظر بیاید، اما واقعیت این است که رقابت های بدنسازی برای همه نیست، البته بعضی از دوستان اینطور فکر نمی کنند!
رقابت در هر سطحی، یک کار جدی است و نباید سبک شمرده شود.
هر کسی نمی تواند چه از لحاظ فیزیکی و چه ذهنی خود را برای یک رقابت آماده کند. شما باید خود را از لحاظ اندازه، تقارن عضلانی، خشک بودن، ساختار، عروق روی بدن، خطوط و عضلات گرد آماده کنید.
حتی بدنسازان معلول که روی ولیچر کار می کنند هم، در سطح رقابتی کار برای شان بسیار سخت است.
شما تا حالا با این بدنساز ها روی استیج رو به رو شده اید؟
فردا در مورد دلایل بزرگ تر بودن بدنسازان نسبت به پاورلیفتر کار ها صحبت خواهم کرد…
سلام می تونید سینه مرغ مصرف کنید به عنوان یک منبع پروتئین و…
😋…
پیتزا که تو دل نمیره مستقیم میره تو قلب :)))…
سلام خوبین من از مکمل استفاده نمیکنم کلا از سینه مرغ میتونم…
سلام ممنون از نظر شما…
آیا حساب کاربری ندارید؟
خانه » تمرین » ارتباط جالب ژنتیک و ورزش که در انتخاب موثرترین ورزش کمکتان میکند!
ژنتیک علم وراثت است که نقش مهمی در تعیین صفات و ویژگی‌های فرد دارد، صفات والدین از نسلی به نسل دیگر منتقل میشود. ارتباط جالبی بین ژنتیک و ورزش وجود دارد که میتواند بهترین و موثرترین ورزشی که میتوانید با آن به اهداف خود برسید را مشخص کند.
به بیان ساده، علم ژنتیک به این موضوع اشاره دارد که صفات فرزندان ترکیبی از صفات نسل‌های گذشته والدین و اجداد هستند. طبق مطالعات، ژن‌ها اثر مهمی بر عملکرد ورزشی و قوای جسمی هر کس دارند و افراد بر اساس ژنتیک منحصربه‌فرد خود دارای استعدادهای خاص ورزشی هستند که با پیشروی در آن ورزش، بهتر نتیجه گرفته و زودتر به اهداف خود میرسند.
فهرست مطالب این مقاله
چگونه بفهمیم ژنتیک خوبی داریم
ژنتیک شاخه ای از علم زیست شناسی است که بر پایه تقسیم صفات و ویژگی‌های ارثی از نسلی به نسل دیگر صحبت میکند. مانند این که می‌گوییم پسر آقای x در این خصوصیات و اخلاقیات شبیه پدرش است.
DNA مخفف کلمه‌ی دئوکسی ریبو نوکلئیک اسید است که عامل اصلی رشد و نمو همه جانداران زنده است.
ژنتیک امروزه کاربردهای بسیاری در زمینه درمان، علم پزشکی و سرطان، ورزش، مسائل مربوط به تولید مثل، انتقال صفات مشترک از فردی به فرد دیگر و در این اواخر هم روی تولید مثل حیوانات و… دارد.
علم ژنتیک علم گسترده‌ای است و هر روز به بزرگی این علم بیشتر از گذشته پی می‌بریم و در حال حاضر در عرصه‌ی علم ژنتیک و ورزش آزمایشات و طرح های زیادی کار میشود.
امروزه علم ژنتیک از طریق نوع ژن‌هایی که در هر فرد وجود دارد میتواند بگوید که یک فرد در چه ورزشی و در چه نوع پست تخصصی میتواند موفقیت‌آمیزتر عمل کند و نتایج خوبی در بازه زمانی کم از خود به‌جا بگذارد.
این علم در حال حاضر در گروه‌بندی‌های مهم‌تر و بزرگتر مانند ورزشکاران المپیکی و رقابت‌های جام جهانی، روی ورزشکاران کار میکند و این علم توانسته قهرمانان بزرگی را به‌جامعه جهانی ورزش معرفی کند.
در ادامه دقیق‌تر درمورد ارتباط ژنتیک و ورزش صحبت خواهیم کرد.
بسیاری از افراد در دوراهی استعداد و پشتکار گیرکرده‌اند. عده‌ای بر این باورند درزمینهٔ موضوعی دارای استعداد بالایی هستند و دیگر نیاز به تلاش و پشتکار نیست؛ اما خود بنده بر این باور و اعتقاد هستم که هرچقدر استعداد بالایی در هر زمینه‌ای (ورزشی، تحصیلی، اقتصادی و…) داشته باشم ولی تلاش و پشتکار برای انجام آن نداشته باشم به هیچ جایگاه خوبی نخواهم رسید.
شنیده‌ها، گفته‌ها و نوشته‌ها حاکی از آن است افرادی که استعداد دارند و مورد تحسین و تشویق دیگران ازلحاظ مستعد بودن قرار می‌گیرند چندان میل و رغبتی به تلاش و اراده خود نشان نمیدهند و موفقیت چندانی نصیب حال آنها نخواهد شد.
گاهی برای موضوعی در حال تلاش و کوشش هستیم و به آن فعالیت علاقه داریم اما نمی‌دانیم که آیا در آن فعالیت استعداد بالایی داریم یا خیر. به مرور متوجه می‌شویم که در حال رسیدن به موفقیت هستیم و تلاشمان نتیجه داده است. از این مسائل می‌توان نتیجه گرفت که تلاش، اراده و پشتکار به‌مراتب عامل مهم‌تری نسبت به استعداد در رسیدن به هدف است.
برای موفقیت سریع‌تر و بهتر باید هم استعداد خود و هم اراده و پشتکار زیادی از خود داشته باشیم تا به موفقیت روزافزون برسیم.
امروزه از طریق ژن‌های مختلف موجود در بدن انسان به این موضوع پی می‌برند که یک فرد در چه رشته ورزشی و چه پست تخصصی میتواند عملکرد بهتری از خود نشان دهد.
اگر مشخص شود که فردی در ورزشی میتواند نتایج خوب و عملکرد مناسبی از خود نشان دهد و به جایگاه خوبی برسد اما در مقابل علاقه و پشتکاری از خود نشان ندهد، به حداقل جایگاهی که انتظار می رفت برسد نخواهد رسید.
ژن‌های مختلفی در بدن بیانگر نوع فعالیت ورزشی مانند استقامتی، هوازی، قدرتی و سرعتی میباشند که با صرف وقت و هزینه و از همه مهم‌تر پشتکار و اراده می‌توان به نتایج عالی رسید.
اینکه دو برادر هم سن به یک ورزشی مثل شنا روی می‌آورند و هرکدام در ماده‌های مختلف مثلاً یکی 100 متر و دیگری در 1500 متر موفق میشود بیانگر همین موضوع هست.
علم ژنتیک به ما می‌گوید اگر کسی مثلاً ژن x را داشته باشد میتواند در معرض چاقی قرار بگیرد؛ یعنی اینکه حتی اگر شما در حال کاهش وزن شدید هم باشید، ازلحاظ ژنی در معرض چاقی و مستعد چاقی خواهید بود. برای این موضوع باید برای افرادی که این ژن را دارند طبق برنامه غذایی خاص و برنامه ورزشی خوب و هدف‌دار از چاقی جلوگیری کنند.
فرد چاقی که ژن چاقی داشته باشد ولی برای کاهش وزن خود و به تناسب اندام رسیدن خود تلاش کند نسبت به کسی که ژن چاقی ندارد ولی مراقب عادات غلط غذایی خود نیست، جایگاه بهتری دارد. اما در هر صورت می‌توان با توجه به اطلاعات ژنتیکی هر شخصی، بهترین برنامه برای رسیدن به تناسب اندام را به وی پیشنهاد کرد.
همانطور که قبلا اشاراتی شد استعداد ژنتیکی هر شخص به همراه تلاش و پشتکار نتیجه بسیار عالی و خوبی خواهد داد و این موضوع در بحث ژنتیک و ورزش و استعداد قهرمانی نیز صدق میکند.
هر فردی در بدن خود چندین ژن دارد و از این ژن‌ها می‌توان به این نتیحه رسید که هرکسی در چه فعالیتی و تخصصی میتواند به جایگاه خوبی در سطح ملی و المپیکی برسد.
اینکه دو فردی باهم فعالیت ورزشی را شروع میکنند و در مرحله استعدادیابی به این نتیجه میرسند که یکی از آن دو نفر برای ورزش خاصی مناسب است و دیگری در ورزش دیگری عملکرد بهتری دارد، دقیقا به ارتباط بین ژنتیک و ورزش برمی‌گردد.
هر کدام از این دو فرد می‌توانند براساس برنامه و استعداد پیشنهادی پیش بروند و هم می‌توانند هر کدام بر حسب انتخاب شخصی پیش بروند اما اگر از ماهیت استعدادی خود فاصله بگیرند و جدا شوند برای موفق شدن در فعالیت مد نظر خود باید چندین برابر بیشتر از قبل با موانع سر راه خود بحنگند تا به موفقیت برسند. در حالی که اگر این انرژی را برای فعالیتی که در آن استعداد دارند بگذارند در حداقل زمان بیشترین نتیجه را خواهند دید.
در مجموع می‌توان گفت بهتر است با آنالیز اطلاعات ژنتیکی، استعداد ورزشی خود را پیدا کنیم و در همان جهت حرکت کنیم تا از تمرینات و زحمات خود بازدهی بیشتری کسب کنیم.
مجله فیت شیپ
یوگا از واژه سانسکریت “yuji” به معنی اتحاد مشتق شده است و امروزه میدانیم که ورزش یوگا تمرینی برای قرار…
مجله فیت شیپ
شاید در خودمان احساس میکنیم که توانایی رقابت در مسابقات کراس فیت را داریم و می‌خواهیم در آن شرکت کنیم و…
معراج کلهری هستم کارشناس فیزیولوژی ورزشی از دانشگاه تهران. دوره مربی‌گری پیشرفته بدنسازی رو در دانشگاه باسک اسپانیا طی کردم و درحال حاضر عضو انجمن پزشکی ورزشی ایران هستم. به علوم سلامتی و تناسب اندام بسیار علاقمندم و به همین خاطر به مجموعه فیت شیپ پیوستم.
دیدگاه شما
نام *
آدرس ایمیل *
وبسایت
چگونه بفهمیم ژنتیک خوبی داریم
فیلم‌ها، انیمیشن‌ها، مستندات علمی و ویدئوهای انگیزشی و آموزشی ما را در کانال آپارات فیت شیپ دنبال کنید!
کانال آپارات فیت شیپ
با افزایش آگاهی و علمتون می‌تونید کیفیت زندگی و سلامت خودتون رو تا حد زیادی افزایش بدید؛ به همین سادگی! ما هم در مجله فیت شیپ به شما کمک میکنیم تا به بروزترین آموزش‌ها و مطالب علم سلامت، تغذیه، ورزش و سبک زندگی به زبان فارسی و بیانی ساده دسترسی داشته باشید!
در اپلیکیشن سبک، هر فردی میتواند با انتخاب دوره مخصوص خود، از برنامه‌هایی کاملاً شخصی سازی شده که هسته اصلی آنها برنامه غذایی و ورزشی است به همراه امکانات و محتواهای کاربردی بهره‌مند شود. پشتیبان نیز به طور کامل و دائمی همراه شما خواهد بود تا به اهداف خود برسید.
دانلود اپلیکیشن سَبک
حقوق مجله فیت شیپ متعلق به سلامت الکترونیک داتیس میباشد. بازنشر مطالب تنها با ذکر و لینک به منبع مجاز است.
رکورد دار ددلیفت جهان اندی بولتون هنگامی که برای بار اول اقدام به لیفت کردن وزنه کرد، توانست ۵۰۰ پوند در اسکات و ۶۰۰ پوند وزنه در ددلیفت را جابجا کند.
قهرمان سابق مستر المپیا دورین یتس در اولین تلاش خود به عنوان یک نوجوان توانست در حرکت پرس سینه وزنه ۳۱۵ پوندی را پرس کند.
صاحب باشگاه متروفلیکس برایان دابسون داستان هایی را در مورد پاورلیفتر سابق و قهرمانان چندین دوره مستر المپیا رونی کلمن تعریف کرده است. او شرح میدهد که چگونه رگ‌های برجسته ران‌های بسیار بزرگ رونی خودنمایی میکرد، با توجه به اینکه رونی در آن زمان هیچگونه مصرف استروید نیز نداشته است.
آرنولد شوارتزنگر نیز پس از یک سال تمرین بسیار حجیم تر از افرادی بود که ده سال سابقه تمرین داشتند.
کاملا واضح است که برخی افراد به تمرینات واکنش بسیار بهتری را نسبت به دیگران نشان میدهند. اما چه چیزی باعث شده است که افراد نخبه واکنش بسیار بهتری نسبت به ما افراد عادی داشته باشند؟
چگونه بفهمیم ژنتیک خوبی داریم
احتمالا این چیزی نیست که بخواهید بشنوید اما میزان پیشرفت شما عمدتا وابسته به ژنتیکتان میباشد.
تحقیقات اخیر نشان میدهند که برخی افراد واکنش بسیار خوبی به تمرینات قدرتی از خود نشان میدهند، برخی دیگر تا حدودی واکنش نشان میدهند و برخی نیز به هیچ عنوان واکنشی نشان نمیدهند. بله، درست خواندید. برخی افراد هیچگونه پیشرفت قابل توجهی را از خود نشان نمیدهند. محققان برای اینگونه افراد عنوان “ غیر واکنش دهندگان “ را انتخاب کرده‌اند.
در یک تحقیق برجسته انجام شده از ۵۸۵ مرد و زن استفاده شد. در این تحقیق پس از ۱۲ هفته تمرین با وزنه محققان از دیدن واکنش‌های بسیار متفاوت افراد به این تمرینات شوکه شدند.
بدترین واکنش دهنده‌ها کسانی بودند که ۲% از ماهیچه‌های خود را از دست داده بودند و همچنین هیچ افزایش قدرتی را نیز تجربه نکرده بودند. بهترین واکنش دهنده‌ها شاهد افزایش حجم به میزان ۵۹% بودند و همچنین میزان یک تکرار بیشینه آنها نیز ۲۵۰% افزایش پیدا کرده بود. به یاد داشته باشید که همه این افراد از یک پروتکل تمرینی مشابه هم استفاده میکردند.
البته این تنها تحقیقی نمیباشد که در آن شاهد چنین نتایجی هستیم. در یک تحقیق دیگر پس از ۱۶ هفته تمرین با وزنه توسط ۶۶ نفر، حدود ۲۶% این افراد هیچگونه افزایش حجم قابل اندازه گیری از خود نشان ندادند!
اکنون سوال این است که چه مکانیزمی توضیح دهنده این رویداد میباشد؟ بیائید با هم بررسی کنیم.
شواهد قوی نشان میدهند که نتایجی که شما در باشگاه شاهد آن هستید به شدت وابسته به کارایی سلول‌های ماهواره ای در اهدا هسته خود هستند. به عبارت دیگر، ماهیچه‌های شما رشد نمیکنند مگر اینکه سلول‌های ماهواره ای موجود در اطراف فیبرهای ماهیچه ای، هسته خود را به ماهیچه‌ها اهدا کنند تا آنها بتوانند با سیگنال رسانی بیشتر باعث رشد سلول‌های ماهیچه ای شوند.
در تحقیق پاترلا نشان داده شد که تفاوت بین افراد واکنش دهنده بسیار عالی با افراد متوسط و غیر واکنش دهنده‌ها نسبت به تمرینات با وزنه، عمدتا مرتبط با میزان فعال سازی سلول‌های ماهواره ای میباشد. افراد واکنش دهنده خوب دارای سلول‌های ماهواره ای بیشتری اطراف فیبرهای ماهیچه ای خود هستند، همچنین آنها دارای یک قابلیت قابل توجه در گسترش استخر سلول‌های ماهواره ای از طریق انجام تمرینات هستند.
در این تحقیق، افراد واکنش دهنده خوب به طور متوسط در هر ۱۰۰ فیبر ماهیچه ای دارای ۲۱ سلول ماهواره ای بودند، که در هفته ۱۶ این میزان به ۳۰ سلول ماهواره ای در هر ۱۰۰ فیبر ماهیچه ای افزایش پیدا کرده بود. همچنین این افراد شاهد افزایش حجم به میزان ۵۴% در این منطقه از فیبرهای ماهیچه ای بودند. افراد غیر واکنش دهنده به طور متوسط در هر ۱۰۰ فیبر ماهیچه ای تنها دارای ۱۰ سلول ماهواره ای بودند که این تعداد پس از پایان تمرینات نیز افزایش پیدا نکرد و همچنین شاهد افزایش حجمی نیز نبودند.
در یک تحقیق دیگر که توسط بامان انجام شده است نشان میدهد که از ۶۶ نفر، ۱۷ نفر برتر تجربه افزایش حجم به میزان ۵۸% را داشتند، ۳۲ فرد نرمال نیز شاهد ۲۸% افزایش حجم بودند و ۱۷ فرد غیر واکنش دهنده نیز هیچ افزایش حجمی نداشتند. به علاوه :
در یک تحقیق انجام شده توسط دنیس نشان داده شده است افرادی که سطح بیان ژن‌های هایپرتروفی آنها بالا میباشد دارای یک برتری تطابق پذیری محسوس نسبت به دیگر افراد هستند. افراد دارای سطح بیان ژن پایین تر، تطابق پذیری کمتری نسبت به تمرینات قدرتی دارند، علیرغم این حقیقت که تمرینات باعث افزایش بیان ژن در واکنش به انجام حرکات تمرینی شده بود.
برخی افراد از لحاظ ژنتیکی خوش شانس بوده‌اند، در حالی که دیگران از چنین شانسی برخوردار نبودند. از لحاظ ژنتیکی، هر چیزی به شکل منفی روی قابلیت فیبرهای ماهیچه ای در افزایش تعداد هسته‌های خود در واکنش به تمرینات با وزنه تاثیر منفی بگذارد، میتواند باعث کاهش پتانسیل افزایش حجم و افزایش قدرت شود.
این امر میتواند توسط تعداد مولکول‌های سیگنال رسان، حساسیت سلول‌ها به این سیگنال ها، میزان موجودی سلول‌های ماهواره ای، میزان وسعت استخر سلول‌های ماهواره‌ای و تنظیم میکرو آر ان ای‌ها تحت تاثیر قرار بگیرد. تغذیه و برنامه ریزی مطلوب نیز نقش بسیار زیادی در افزایش حجم دارد، همچنین برخی ژنوتایپ‌های خاص نیز مرتبط با افزایش حجم هستند.
ژن‌ها از طریق تاثیر گذاری روی سطح دریافت انرژی، خرج کردن انرژی و نوع استفاده از مواد مغذی در بدن میتواند روی ذخایر چربی و چربی سوزی تاثیر گذار باشد. محققان توصیف کرده‌اند که چطور تغییر روش در سبک زندگی ما در طول یک قرن گذشته ژن‌های مهم ما را در خطر قرار داده است که این امر میتواند باعث چاقی بیش از حد شود.
انتخاب طبیعی ممکن است علاقمند به کسانی باشد که دارای ژن هایی مرتبط با یک متابولیسم صرفه جو باشند، که آن افراد را قادر میسازد تا در زمان‌های کمبود غذا بتوانند زنده بمانند. امروزه اکثریت جمعیت جهان یک سبک زندگی مدرن را انتخاب کرده‌اند که در آن زندگی ساکنی دارند و بیش از حد کالری مصرف میکنند، و آن ژن‌های مرتبط اکنون باعث کاهش سلامتی و چاقی در این افراد شده است.
در یک تحقیق انجام شده توسط بوچارد، او ۱۲ جفت دو قلو را انتخاب و آنها را پس از یک دوره ۱۰۰ روزه با مصرف ۱۰۰۰ کالری مازاد در هر روز ، به مدت ۸۴ روز تحت نظر گرفت. افراد مورد آزمایش در طول این زمان از یک زندگی ساکن پیروی میکردند. میزان متوسط افزایش وزن در این افراد ۱۷.۸۶ پوند بود، اما کمترین میزان افزایش وزن ۹.۴۸ پوند و بیشترین میزان ۲۹.۳۲ پوند بود!
اگرچه هر کدام از این افراد از یک الگوی غذایی مشابه استفاده میکردند، اما افراد دارای بدترین متابولیسم بیش از سه برابر افراد دارای بهترین متابولیسم افزایش وزن پیدا کرده بودند، که این یعنی آنها ۱۰۰% کالری مازاد را در بدن خود ذخیره کرده بودند در حالی که افراد دارای بهترین متابولیسم تنها ۴۰% کالری مازاد را در بدن خود حفظ کرده بودند. همچنین افراد دارای بدترین متابولیسم شاهد ۲۰۰% افزایش چربی احشایی در ناحیه شکم خود بودند، در حالی که این میزان دارای افراد دارای متاولیسم خوب ۰% بود.
در یک تحقیق دیگر نشان داده شد که وراثت پذیری تعیین کننده حفظ چربی زیر پوستی به میزان ۴۲% و چربی احشایی در ناحیه شکم به میزان ۵۶% میباشد. این یعنی اینکه ژنتیک در اینکه چربی‌‌ها کجا ذخیره خواهند شد بسیار تاثیر گذار است و به این ترتیب ژنتیک برخی افراد به گونه ای است که ذخیره چربی در آنها در ناحیه شکم میباشد.
بوچارد و ترمبلی تخمین زدند که ۴۰% تغییرات در میزان سرعت متابولیسم پایه، اثر گرمایی مواد غذایی و میزان انرژی خرج شده در تمرینات با شدت پایین تا متوسط، مرتبط با عوامل ژنتیکی هستند. آنها همچنین گزارش دادند که سطح فعالیت فیزیکی عادی هر فردی به شدت تحت تاثیر عوامل وراثتی میباشد.
اما تمام این تحقیقات به ما چه می‌گویند؟ آنها می‌گویند که برخی افراد از لحاظ ژنتکی مستعد چاقی و ذخیره چربی در ناحیه شکم خود هستند. اما آیا برخی‌‌ها به دنیا آمده اند که یک ورزشکار فوق‌العاده باشند و بقیه نیمکت نشین و در حاشیه؟ بیائید این موضوع را با هم دریابیم.
اگرچه هنوز چیزهای زیادی را در مورد ژنتیک و ارتباط آن با عملکرد ورزشی باید بیاموزیم، اما تا کنون میدانیم که ژن‌های متفاوت و بسیار زیادی روی عملکرد ورزشی تاثیر گذار هستند. بری در سال ۲۰۰۹ نقشه کنونی ژن‌های تاثیر گذار روی عملکرد ورزشی را ارائه داد و نتیجه گیری کرد که ۲۱۴ ژن اوتوزوم و همچنین ۱۸ ژن میتوکوندریایی اینطور به نظر میرسد که روی سطح عملکرد تاثیر گذار هستند.
معروف ترین ژن بهبود دهنده عملکرد (ACTN3) میباشد که همچنین با نام آلفا اکتین ۳ نیز شناخته میشود.
۲ نوع پروتئین آلفا اکتین داریم، (ACTN2) و (ACTN3). آلفا اکتین‌ها پروتئین‌های ساختاری موجود در فیبرهای ماهیچه ای هستند و در حالی که (ACTN2) در تمام انواع فیبر‌ها بیان میشود، اما (ACTN3) ترجیحا در فیبرهای ماهیچه ای نوع ۲ بیان میشوند. این فیبر‌ها در تولید نیرو در سرعت بالا دخیل هستند که به همین دلیل است که (ACTN3) را مرتبط با تولید نیروی زیاد میدانند.
تقریبا ۱۸% افراد جهان، یا حدود یک میلیارد نفر، کاملا دچار کمبود (ACTN3) هستند و بدن آنها برای جبران این کمبود (ACTN2) را تولید میکند. این دسته از افراد به اندازه افرادی که به اندازه کافی (ACTN3) تولید میکنند نمیتوانند سرعت انفجاری بالایی داشته باشند، به طوری که دوندگان سرعت نخبه هیچگاه دچار کمبود (ACTN3) نمیشوند (جالب است!).
ژن (ACE) یا آنزیم مبدل آنژیوتانسین نیز همچنین در عملکرد انسان تاثیر گذار است. افزایش فراوانی الل (ACE D) مرتبط با توان و سرعت ورزشکاران میشد در حالی که افزایش فراوانی الل (ACE I) مرتبط با افزایش استقامت در ورزشکاران میباشد.
کاوچی در تحقیق خود نشان داد که تنوع در ژن (VNTR IL-1RN) مرتبط با بهبود ورزشگرایی در افراد میباشد. این ژن روی سیتوکین‌های اینترلوکین اثر می‌گذارد و باعث بهبود فرایند ریکاوری و واکنش به التهابات پس از تمرین میشود. تحقیق ریچمن نیز حمایت کننده این تحقیق میباشد، زیرا آنها نیز دریافتند که پروتئین اینترلوکین ۱۵ و گیرنده آن مرتبط با افزایش حجم عضلات میباشند.
بسیاری از ژن‌های دیگر نیز نشان داده‌اند که پتانسیل بهبود عملکرد ورزشی را دارند، از جمله ژن میوستاتین، اما شواهد قطعی تا کنون به دست نیامده اند یا ما هنوز در فهم کل پازل این ماجرا ناتوان بوده ایم.
اگرچه تحقیقات ارائه شده در این مقاله بسیار ترسناک به نظر میرسند، اما موردی میباشد که باید در مورد آن با شما صحبت کنم. اول اینکه، همه ما مشکلاتی با ژنتیک خود داریم که باید با آنها کنار بیاییم. برخی از ما مستعد افزایش بیش از حد چربی بدن هستیم، برخی از ما اگرچه لاغر هستیم اما در برخی نواحی بدن چربی‌‌های لجوجی را داریم، برخی از ما در عضله سازی دچار مشکل هستیم و برخی اگرچه عضلانی هستند اما برخی قسمت‌های بدن آنها ضعیف میباشد. همه ما دارای این مشکلات هستیم و هیچکسی با ژنتیک بی نقص وجود ندارد.
چگونه بفهمیم ژنتیک خوبی داریم
لیست نواقص ژنی خودم که می‌توانم از آنها نام ببرم بسیار طولانی میباشد، اما با این وجود توانسته ام یک فیزیک بدنی کاملا قابل احترام بسازم و همچنین سطح قدرت بدنم نیز نسبتا قابل تحسین میباشد.
دوم اینکه، پروتکل‌های مورد استفاده در این تحقیقات شامل تمام آزمایشات و تغییرات مورد نیاز هر فرد نبوده است. همه ما نیازمند تغییر در متغیر‌ها هستیم تا دریابیم بهترین روش برنامه تمرینی تمرینی برایمان چه میباشد. برخی افراد به ایجاد تنوع در تمرینات و رژیم خود بهترین واکنش را نشان میدهند، برخی به حجم تمرینی، برخی به شدت تمرینی و برخی به فراوانی تعداد جلسات تمرینی. شما باید بهترین محرک برای رشد بدن خود را کشف کنید که این امر در گذر زمان محقق میشود.
و سوم اینکه من با تمام همکاران خود در مورد این مشکل صحبت کرده ام و همه ما به این نتیجه رسیدیم که هیچگاه کسی از شاگردان ما نبوده است که پس از چند ماه تمرین به ظاهری بهتر نرسیده باشد، البته با فرض انجام مستمر تمرینات و رژیم. تمام آنها تجربه چربی سوزی و مقداری عضله سازی را داشته اند.
اگرچه برخی افراد در توسعه یک فیزیک بدنی تحسین برانگیز کار بسیار آسان تری را نسبت به دیگران دارند، اما تا به امروز من ندیده‌ام که یک لیفتر علیرغم انجام تمرینات هوشمندانه نتوانسته باشد هیچگونه نتیجه ای را ببیند. بنابراین حتی اگر شما یک فرد به اصطلاح “ دیر رشد “ هستید یا بدنتان واکنش خوبی از خود نشان نمیدهد، شما همچنان میتوانید تا زمانی که استمرار داشته باشید و به کسب تجربیات بیشتر ادامه دهید شاهد نتایج مناسب باشید. اگرچه میزان سرعت و مقدار تطابق پذیری به شدت وابسته به ژنتیک ما میباشد، اما همچنان داشتن یک متد تمرینی مناسب همیشه میتواند تعیین کننده بخش مهمی از نتایج حاصل شده باشد.
درس امروز : ژنتیک میتواند تفاوت ایجاد کند، اما با تمرین، تغذیه و استفاده هوشمندانه از مکملهای مناسب میتوانید از بیشترین پتانسیل ژنتیکی ای که والدینتان به شما داده‌اند استفاده کنید!
وب سایت بدنسازی مکملها دات آی آر بزرگترین و کامل ترین مرجع تخصصی بدنسازی , پرورش اندام و فیتنس در ایران میباشد که از سال 91 در زمینه زیبایی اندام کارخود را شروع کرده و تا به امروز توانسته است موفقیت های زیادی را کسب کند و استوار در مسیر پیشرفت خود قدم بردارد ,سایت بدنسازی مکملها همراه میکوشد تا جدیدترین و بروز ترین مقاله بدنسازی را برای ورزشکاران فراهم آورد , تا با ایجاد فضایی کاملا علمی بتواند سطح کیفی و علمی ورزش بدنسازی را در کشور عزیزمان ایران بالا برد.
مکملها تخصصی ترین وب سایت درباره مکملهای بدنسازی و ورزشی , استروئیدها , پپتید , سارم , و معرفی آنتی استروژن ها میباشد
خوش آمدید. به اکانت خود وارد شوید.
بازیابی پسورد
گذرواژه جدید به ایمیل شم اارسال خواهد شد
فارنت | Farnet – اخبار فناوری اطلاعات
گوشی‌های گلکسی اس 21 سامسونگ به بازار ایران رسیدند
چگونه بفهمیم ژنتیک خوبی داریم
افزایش فعالیت‌های هواوی در حوزه‌های هوش مصنوعی و رایانش ابری
نخستین تصاویر از Xperia 1 III سونی از لنز دوربین پریسکوپی و حاشیه اندک اطراف نمایشگر…
کامپیوتر کمیاب اپل وان ساخته دست استیو جابز 1.5 میلیون دلار به حراج گذاشته شد
کارت گرافیک Iris Xe اینتل معرفی شد؛ اولین کارت گرافیک دسکتاپ اینتل در 20 سال اخیر
تماشا کنید: تمسخر تاچ بار مک بوک پرو اپل در ویدیو تبلیغاتی سرفیس پرو 7 مایکروسافت
دانشمندان می‌خواهند برای کشف منشا ویروس کرونا از توییتر استفاده کنند
گوگل برنامه تأمین اینترنت با بالن موسوم به پروژه لون را تعطیل کرد
اپلیکیشن پارلر به‌عنوان جایگزین توییتر برای طرفداران ترامپ از پلی استور گوگل حذف شد!
اکانت توییتر دونالد ترامپ برای همیشه مسدود شد
تماشا کنید: جعبه‌گشایی و نگاه نزدیک به دستبند هوشمند امیزفیت بند 5
بررسی گلکسی S20 FE سامسونگ؛ پرچم‌داری برای همه
بررسی گوشی میان‌رده هواوی Y9a؛ شیک‌پوش و خواستنی
تماشا کنید: جعبه‌گشایی و نگاه نزدیک به گوشی میان‌رده هواوی Y9a
خودرو تسلا مدل اس 2021 میتواند بازی ویچر 3 را اجرا کند
ایسوس لپ‌تاپ ROG Moba 5 را با پردازنده رایزن 9 و نمایشگر ۳۰۰ هرتزی معرفی کرد
10 مقاله که باید پیش از تجربه بازی سایبرپانک 2077 بخوانید
فناوری RealSense ID اینتل با قابلیت تشخیص چهره و استفاده در دستگاه‌های هوشمند معرفی…
تی سی ال ادعای جاسوسی برای چین و با استفاده از تلویزیون‌های خود را رد کرد
ده‌ها گوشی متعلق به خبرنگاران الجزیره با استفاده از یک حفره امنیتی آیفون هک شده است!
هشدار مایکروسافت در خصوص تداوم حملات هکری Solarwinds در سراسر جهان
خودرو تسلا مدل اس 2021 با طراحی داخلی جدید و برد ۸۴۰ کیلومتر معرفی شد
آیا به زودی شاهد سبقت بیت کوین از غول‌های فناوری مثل اپل و آمازون خواهیم بود؟!
کیا ظاهرا هدایت پروژه خودرو اپل در مجموعه هیوندای موتورز را برعهده دارد
مقایسه گلکسی A51 با گلکسی A71 سامسونگ | کدامیک را بخریم؟
راهنمای خرید: بهترین گوشی‌های بازار با قیمت بیش از ۳۰ میلیون تومان | آبان ۹۹
راهنمای خرید: بهترین گوشی‌های بازار با قیمت ۲۰ تا ۳۰ میلیون تومان | دی ۹۹
راهنمای خرید: بهترین گوشی‌های بازار با قیمت ۱۰ تا ۲۰ میلیون تومان | دی ۹۹
اگر با فقط ورزش کردن در باشگاه به نتایج موردنظر خود نمی‌رسید، میتوانید روش رسیدن خود به هدف را تغییر دهید. چیزهای زیادی وجود دارند که میتوانید آنها را تغییر دهید. چیزهایی مثل رژیم غذایی، برنامه ورزشی و نوع ورزشی که انجام می‌دهید؛ اما یک عامل مهم دیگر، ژنتیک شما است. همگی ما به آن نقطه تاریک رسیده‌ایم که فکر میکنیم شاید قرار نیست من در این کار موفق بشوم.
ژن‌هایی وجود دارند که بر میزان کارایی سیستم مصرف اکسیژن بدن، قدرت عضلانی، درصد پاسخ دادن به تمرین، اندازه و شکل بدن تأثیرگذار هستند. برای درک اینکه چگونه DNA بر تناسب‌اندام فرد تأثیر می‌گذارد، لایف‌هکر با پروفسور Stephan Roth از بخش حرکت‌شناسی دانشگاه مریلند که دقیقاً درزمینهٔ تعاملات بین ژن و ورزش مطالعه و تحقیق داشته است صحبت کرده‌است. او نویسنده کتاب «الفبای ژنتیک برای علم ورزش و تندرستی» است.
اصل داستان این است که هرکدام از ما از قرعه‌کشی ژنتیک ترکیب متفاوت و مخصوص خودمان را بیرون می‌کشیم، اما همیشه می‌توانیم آنچه را که نصیبمان شده بهبود ببخشیم.
اصلاً نپرسید که یک خصوصیت اکتسابی است یا انتسابی. به گفته Roth هر ویژگی و توانایی ورزشی میتواند اکتسابی و انتسابی باشد. دانشمندان این سؤال را به‌گونه‌ای دیگر می‌پرسند: مسئول چه میزان از تفاوت بین شما و دیگر افراد ژن‌هایتان هستند؟ در مفهوم وارثت نیز به همین سؤال پرداخته میشود.
تخمین‌هایی که در مبحث وراثت زده میشوند، می‌توانند تا حدود زیادی از واقعیت فاصله داشته باشند. چراکه به جمعیتی که محقق برای مطالعه انتخاب کرده بستگی دارند. اگر سیستم مصرف اکسیژن در ورزش‌هایی نظیر دوی استقامت، شنا و دوچرخه‌سواری در افراد کم‌تحرک را مطالعه کنید، متوجه می‌شوید که تفاوت بین توانایی افراد تنها از DNA آنها ناشی میشود. در این مورد می‌توانیم تفاوت در کارایی سیستم مصرف اکسیژن در افراد را 100 درصد به گردن ژن‌ها بیندازیم؛ اما اگر ورزشکاران را به این جمع اضافه کنیم، می‌بینیم که تفاوت میان قوی‌ترین و ضعیف‌ترین آنها در مصرف اکسیژن تا حدود زیادی از تمرین بیشتر نشأت می‌گیرد و ژن تنها 50 درصد دخیل است.
به همین علت است که نباید چندان از خصوصیاتی که تا حدود زیادی به وراثت مربوط هستند ناامید شوید، چراکه این خصوصیات را هم می‌توان تغییر داده و بهبود بخشید. به‌عنوان‌مثال چاقی تا 70 درصد وراثتی است و ژن‌ها نقش مهمی در آن بازی میکنند، اما میدانیم که می‌توان به کمک رژیم غذایی و ورزش هم آن را کنترل کرد.
در اینجا چند رقم برآوردی درباره خصوصیات ورزشی را باهم بررسی میکنیم. هرچقدر میزان وراثت بیشتر باشد، بیشتر میتوانید ژن‌ها را سرزنش کنید و کمتر انتظار تغییر با تمرین را داشته باشید. به‌این‌ترتیب فرق بین یک ستاره ورزشی و یک فرد تنبل مشخص میشود.
میزان تأثیر گرفتن عضلات از تمرین‌ها نیز عامل وراثتی دارد. اگر شما و دوستتان دقیقاً از یک برنامه تمرینی استفاده کنید و سطح تناسب‌اندام دقیقاً یکسان داشته باشید، ممکن است یکی از شما قوی‌تر از دیگری شود.
چگونه بفهمیم ژنتیک خوبی داریم
در اینجا یک عامل پیچیده اما امیدوارکننده دیگر داریم: استعداد ورزشی از اجزای زیادی تشکیل میشود. شاید شما نتوانید به‌سرعت یکی از هم‌تیمی‌های فوتبال خود بدوید، اما ممکن است درک بهتری از اینکه با هر ضربه توپ به کجا می‌رود و حتی قدرت بیشتری برای شوت زدن داشته باشید. شاید استقامت و توانایی قلب شما چندان خوب نباشد، اما ممکن است پاهای بلندتری داشته باشید، در دویدن قدم‌های بلندتری بردارید و به‌طورکلی بهتر بدوید؛ بنابراین حتی اگر مطمئن شده‌اید که ژن‌هایتان برای ورزش چندان خوب نیستند، امید خود را از دست ندهید.
بیشتر ما نمی‌خواهیم با ورزشکاران مشهور در سطح جهانی رقابت کنیم، پس ژنتیک برای ما اهمیت کمتری دارد تا آنها.
به‌عبارت‌دیگر چون ما اهداف ورزشی کمتری داریم، بهبود و پیشرفت برایمان آسان‌تر است. بیشتر ما سعی در برنده‌شده یک ماراتن نداریم و تنها می‌خواهیم ماراتن را به پایان برسانیم، هرکسی میتواند برای به پایان رساندن ماراتن تمرین کند. ممکن است شدیداً بخواهیم که تیم فوتبال، دوچرخه‌سواری یا هر ورزش دیگری در محل کار یا محله خودمان برنده بشود و این در حالی است که هیچ‌کس وقت یا هزینه لازم برای تمرین کردن مثل کسی که شغلش ورزش باشد را ندارد. کسی که ورزش را در اوقات فراغتش انجام میدهد، میتواند به‌راحتی و با انجام دادن یکی دو ورزش دیگر در کنار ورزش اصلی به پیشرفت دلخواهش برسد. با شرکت در تمرین‌های بیشتر در رابطه با ورزش اصلی، تجربه بیشتری به دست بیاورد، انسجام و اتحاد تیم خود را بهبود بخشد و درنهایت استراتژی بهتری در بازی داشته باشد.
ممکن است برتری یک ستاره ورزشی نسبت به دیگری بسیار کوچک باشد، اما در سطوح پیشرفته و حساس این برتری کوچک میتواند تفاوت میان برنده مدال طلا و کسی که تنها بازی‌ها را از خانه نگاه میکند آن‌هم تنها به‌این‌علت که در مسابقات المپیک پنجم شده است را موجب شود. همچنین نخبگان ورزشی با تمرین برای ژنتیک خود سرمایه جمع میکنند و آن را بهبود می‌بخشند و این نقطه مشترک ما و آنها است. به گفته Roth به‌احتمال‌زیاد مهم‌ترین عامل در تعیین سطح بازی افرادی که تفننی ورزش میکنند، تمرین و تجربه خواهد بود.
ژنتیک علم دشواری است. Roth اشاره میکند که از میان 20000 ژن انسان، تنها چند صد عدد از آنها مطالعه شده و چند ده عدد به‌دقت برای نقشی که در تعیین سطح توانایی افراد در فعالیت‌های ورزش دارند، بررسی‌شده‌اند. وقتی محققان وجود یک ژن را کشف میکنند، به این معنی نیست که از طرز کار آن‌هم سر دربیاورند یا بدانند که مسئول انجام چه‌کاری است.
نکته اصلی که از آن اطلاع داریم این است که ژنتیک پیچیده عمل میکند. به‌عنوان‌مثال قد را در نظر بگیرید. در سال 2009 میلادی مقاله‌ای که در مجله اروپایی Human Genetics چاپ‌شده بود نشان می‌داد که می‌توان قد نهایی یک کودک را با اندازه‌گیری قد والدین وی بهتر تخمین زد تا اینکه از 54 ژنی که میدانیم بر قد تأثیرگذار هستند در محاسبات کمک بگیریم.
پس بااینکه تست‌های ژنتیکی برای بررسی ژن‌های مربوط به تناسب‌اندام وجود دارند، چندان مفید واقع نخواهند شد. یکی از این ژن‌ها ACE نام دارد و انواع مشخصی از آن بر توانایی فرد برای پرداختن به ورزش‌های استقامتی تأثیرگذار است. ژن دیگر ACTN3 نام دارد و بر قدرت عضلات و دوی سرعتی تأثیر می‌گذارد. به گفته Roth هنوز دقیقاً معلوم نیست که تا چه حد می‌توان به جواب این آزمایش‌ها تکیه کرد. هرکدام از ژن‌ها ممکن است به بهبود نهایی بازی ورزشکار بین 1 تا 2 درصد کمک کنند. ممکن است شرکت‌های انجام دهنده آزمایش‌های ژنتیک، به فرد پیشنهاد انجام برخی ورزش‌ها را بدهند چراکه در آنها بهتر عمل خواهد کرد؛ اما هنوز علم نمیتواند از تصمیمات گرفته‌شده بر اساس این آزمایش‌ها، پشتیبانی قدرتمندی انجام دهد.
Roth همچنین توصیه میکند که این آزمایش‌ها را برای کودکان انجام ندهید. ازآنجایی‌که جواب این تست چندان در مشخص کردن زمینه استعداد کودک موفق نیست، درست نیست که چون ساختار DNA کودک در آزمایش‌های فعلی چنین پردازش‌شده است، وی را به انجام یک ورزش خاص محدود کرد یا برای رقابت در سطوح بالاتر و پیشرفته تحت‌فشار گذاشت. Roth می‌گوید اگر بزرگ‌سال هستید این کار را تنها برای سرگرمی انجام دهید، اما نتایج را زیاد جدی نگیرید. عادت‌های ورزشی خود را تنها به‌این‌علت که یک آزمایش ژنتیک به شما اینطور گفته تغییر ندهید.
ازآنجایی‌که آزمایش‌های ژنتیک چندان نمیتوانند کمک‌حالتان باشند، بهترین راه برای اینکه بفهمید در چه زمینه ورزشی استعداد دارید این است که به خانواده و تجربه‌های گذشته خود نگاه کنید.
به‌عنوان‌مثال فرزند Adam Goucher دونده المپیک و Kara Goucher یکی از شرکت‌کنندگان قدیمی المپیک که هفته گذشته و ماه پیش برنده دو مسابقه نیمه ماراتن شد را در نظر بگیرید. این کودک شاید تابه‌حال به‌صورت حرفه‌ای ندویده باشد، اما وقتی‌که بزرگتر بشود به‌احتمال‌زیاد میتواند با سرعت بالا بدود. Shalane Flanagan هم‌تیمی Kara Goucher در المپیک لندن بود که دختر دو دونده بزرگ است. مادر او یک‌بار رکورد جهانی ماراتن را به دست آورد. خودتان میتوانید بفهمید که توانایی‌های پدر و مادر بر استعدادهای فرزندانشان بی‌تأثیر نخواهد بود.
همچنین میتوانید به کمک تجربه‌هایتان، درباره ژن‌های خود اطلاعات به دست بیاورید. به‌عنوان‌مثال دونده‌ای خانم را در نظر بگیرید که سال‌ها با ماراتن دست و پنجه نرم میکرد. او مسابقات 5000 متری را در مدت‌زمانی واقعاً معمولی می‌دوید، اما در مسابقات طولانی‌تر از آن واقعاً بد عمل میکرد. دوی سرعتی وی همیشه خوب بود، به همین علت ماراتن را از فعالیت‌های ورزشی خود حذف کرد و بر مسیرهای کوتاه تمرکز کرد. مشخص شد که در مسابقات با مسیر کوتاه بسیار بهتر عمل میکند. وقتی در مسابقات 2000 متری شرکت کرد، مدالی با عنوان سریع‌ترین زن در گروه سنی خودش به دست آورد.
بین چند هفته تا چند ماه طول می‌کشد تا یک برنامه تمرینی تأثیر خود را نشان بدهد، پس نباید زیاد به برنامه‌ای که برای شما خوب عمل نمی‌کند بچسبید. بااین‌وجود سریعاً تمام تقصیرها را به گردن ژن‌های خود نیندازید. بعضی‌اوقات باید سخت‌تر کار کنید، اما Roth اشاره میکند که گاهی ورزشکاران جاه‌طلب با تمرین بیش‌ازحد به مرز سکون میرسند و دیگر هیچ پیشرفتی را شاهد نیستند.
ژن‌های شما به هر صورتی هم شکل گرفته باشند، هیچگاه با تمرین ضرر نخواهید کرد. همانطور که پروفسور Roth می‌گوید «کارایی همیشه جای بهبود دارد».
lifehacker
مطلب قبلی
درز تصویر جدید از قاب آیفون 7: تغییرات در دوربین و خطوط آنتن
مطلب بعدی
هواوی گوشی Honor 8 خود را با دوربین دوگانه معرفی کرد
مطالعات جدید می‌گوید تا 25 فنجان قهوه در روز برای قلب شما مشکلی ایجاد نخواهد کرد
چگونه از پوست و چشم خود در برابر گزند سرما مراقبت کنیم؟
5 روش برای محافظت از پوست در زمستان
فصل سرما نزدیک است! چگونه گرم بمانیم!؟
هنگام بررسی برچسب اجزاء تشکیل‌دهنده مواد غذایی باید به چه چیزهایی دقت کنیم؟
ده نشانه اینکه شما بی‌دلیل در حال وقف سلامتی خود برای کارتان هستید!
آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.
دیدگاه شما پس از بررسی توسط تحریریه منتشر خواهد شد. در صورتی که در بخش نظرات سوالی پرسیده‌اید اگر ما دانش کافی از پاسخ آن داشتیم حتماً پاسخگوی شما خواهیم بود در غیر این صورت تنها به امید دریافت پاسخ مناسب از دیگران آن را منتشر خواهیم کرد.
نام و آدرس ایمیل من رو برای دفعه بعد که کامنت می‌گذارم ذخیره کن
پربازدیدترین
آپدیت iOS 14.4 اپل منتشر شد؛ چه چیزهایی تغییر کرده است؟
موتورولا فناوری شارژ بی‌سیم دوربرد وان هایپر خود را به نمایش گذاشت
تماشا کنید: تمسخر تاچ بار مک بوک پرو اپل در ویدیو تبلیغاتی سرفیس پرو 7…
سونی دوربین پرچم‌دار آلفا 1 (Sony A1) را با قیمت ۶۵۰۰ دلار معرفی کرد
درز تصاویر رسمی گلکسی A52 و گلکسی A72 سامسونگ پیش از رونمایی رسمی
امکان استفاده از حسگر اثر انگشت برای اتصال به واتساپ وب یا نسخه دسکتاپ…
خودرو تسلا مدل اس 2021 میتواند بازی ویچر 3 را اجرا کند
آخرین مطالب فارنت
گوشی‌های گلکسی اس 21 سامسونگ به بازار ایران رسیدند
کامپیوتر کمیاب اپل وان ساخته دست استیو جابز 1.5 میلیون دلار…
افزایش فعالیت‌های هواوی در حوزه‌های هوش مصنوعی و رایانش ابری
نخستین تصاویر از Xperia 1 III سونی از لنز دوربین پریسکوپی و…
بسته 3 گیگابایت اینترنت داخلی هدیه همراه اول به‌مناسبت دهه…
هدیۀ 42 گیگابایتی ایرانسل برای مشترکان به مناسبت دهه فجر
این تصاویر ممکن است نگاهی واقعی به گلکسی زد فولد 3 بر اساس…
خودرو تسلا مدل اس 2021 میتواند بازی ویچر 3 را اجرا کند
سامسونگ تایید کرد؛ گوشی‌هایی با نمایشگر رول شونده و کشویی در…
تاخیر دوباره در اکران فیلم جدید جیمز باند برای فیلمبرداری…
کالبدشکافی پیکسل ۲ ایکس‌‌ال گوگل و کسب امتیاز تعمیرپذیری ۶
گلکسی اس 7 احتمالاً در چهار نسخه متفاوت به بازار عرضه خواهد…
موزیلا در کنار فایرفاکس مرورگر اندرویدی فنیکس (Fenix) را…
مطالب ویژه
آموزش/ چگونه اکانت اینستاگرام خود را پاک کنیم؟
جامع و کامل درباره «تورنت»
آموزش: چگونه اکانت اینستاگرام خود را به صورت موقت غیرفعال و از دسترس…
آموزش جامع اینستاگرام؛ از سیر تا پیاز!
مشترک خبرنامه فارنت شوید تا آپدیت بمانید!
قدرت گرفته از
ساخت ایمیل جیمیل با گوشی ، آموزش دانلود از یوتیوب ، سایبرپانک 2077 ، نصب ویندوز از روی فلش ، آموزش تیک تاک ، کد استعلام مانده اینترنت ایرانسل، کد بسته های مکالمه همراه اول ، دیلیت اکانت اینستا، تیک تاک چیست؟ ، آپدیت iOS 13 آیفون ، یکاپ گرفتن از آیفون ، دایرکت اینستاگرام در کامپیوتر ، بهترین فیلم های سال 2019 ، مشاهده ویدیوهای لایو اینستاگرام در کامپیوتر ، سیم کارت رایگان همراه اول ، اخبار بازی ، پلی استیشن 5 , نصب iOS 14 آیفون ، فیفا ۲۱ ، بازی PES 2021 ،
خوش آمدید. به اکانت خود وارد شوید.
بازیابی پسورد
گذرواژه جدید به ایمیل شم اارسال خواهد شد
عضلات در نمایش بدن نقش مهمی دارند. اینکه عضله ی بازو و یا پشت بازو چقدر توان افزایش حجم و کلفتی دارد به طول عضله، فرم استخوان و فاصله عضلات تا تاندون اتصالی مرتبط هست.
چگونه بفهمیم ژنتیک خوبی داریم
دقت داشته باشید که بر خلاف آنچه در مجله ها تبلیغات میشود. هیچ حرکتی نمیتواند طول عضله شما را افزایش دهد. مثلا جلو بازو لاری بر خلاف تصور بازو را طویل نکرده و یا پلاور با هالتر موجب افزایش طول پشت بازو نمیشود.
طول تمامی عضله های موجود در بدن به ژنتیک بستگی دارد و ۱۰۰ در صد ثابت هست. باید واقع بین بود یعنی اگه شما طول بازوی مناسبی ندارید متاسفانه اینطوری متولد شده اید و کاریش نمیشه کرد ولی اگر بر عکس اگر از عضلات طویل بر خوردار هستید باید حتما از پدر و مادر خود ممنون باشید که چنین ژنی را به شما داده اند! البته نباید ناراحت باشید چون تمامی عضلات بدن به یک نحو نیستند شاید شما در قسمت بازو عضله طویلی ندارید که بتوانید حجم بیشتری بسازید ولی پاهای خوبی داشته باشید. دقت کنید که ضعف در شکل یا طول یک عضله در نقطه ای در بدن به این معنی نیست که تمامی عضلات شما کوتاه یا مستعد حجم نخواهند بود.
برای مثل بیایید عضله جلو بازوی شما را بر رسی کنیم. اگه جلو بازو از جلو را اجرا کنید، احتمالا فاصله ای بین محل تا شدن آرنج ۹۰ درجه و شروع عضله دو سر خود خواهید یافت. با لمس این قسمت میتوانید تاندونی را که به عضله جلو باز متصل شده و همینطور نقطه شروع عضله دو سر را بیابید. هر چه این فاصله کمتر باشد یعنی شما پتانسیل ژنتیکی بهتری برای ساخت و حجیم کردن عضله دو سر جلو بازو خود دارید. مثلا در مورد سرجیو الیوا این فاصله اصلا وجود نداشت به همین خاطر او قابلیت زیادی برای حجیم کردن این عضله داشت. طول عضلانی بیشتر یعنی توان ساختن قطر و حجم بیشتر و این مساله وقتی شما فیگور جلو بازو اجرا میکنید موجب منقبض شدن و قلمبه ترو پرتر دیده شدن جلو بازو میشود.
عضلات ساعد هم همینطور هر چه طول عضله ساعد در هنگام فیگور ساعد گرفتن طویلتر و یا نزدیکتر به مچ شما باشد یعنی شما از نظر ژنتیکی مستعد برای ساختن ساعدهای حجیم هستید همینطور عضله اشکی جلوی پا، در بعضی افراد طول این عضله کامل و کشیده هست بطوریکه تا روی زانو را میپوشاند مثلا جی کاتلر یا تام پلاتز. عضله ساق پا هم از جمله عضلاتی هست که بسیار مهم هست در بعضیها طول این عضله حتا تا نزدیک به مچ پا کشیده شده ولی در بعضی دیگر خیلی بالا بوده و کوتاه هست. پس هر چه عضله طویلتر باشد و شما دارای مفاصل کوچکتری نسبت به قطر عضله باشید، استعداد بیشتری برای ساخت یک بدن حجیم دارید.
در مورد جلو بازو اگر فاصله شروع عضله روی تاندون تا محل تا شدگی بازودر حالت ۹۰ درجه، نصف اینچ باشد طول عضله طویل بوده و پتانسیل عالی دارید، اگر بین نصف اینچ تا ۱ اینچ باشد، شما بالای حد متوسط عموم مردم هستید با پتانسیل خوب، اگر ۱ تا ۱ و نیم اینچ باشد پتانسیل متوسطی دارید، و اگر بین ۱ ونیم تا ۲ اینچ باشد ضعیف و زیر حد متوسط هستید و اگر ۲ اینچ (۵ سانت) یا بیشتر باشد پتانسیل بسیار کمی را در رشد جلو بازو دارید.
عضله پشت بازو هم به همین ترتیب هست هر چه در حالت فیگور بلندتر و نزدیکتر به مفصل آرنج باشد پتانسیل بیشتری جهت پر شدن و حجیم شدن خواهد داشت. کسانی که عضله پشت بازوهایشان بلند باشد معمولا اون حالت نعل عصبی شکل را از دست میدهند، باز هم سرجیو الیوا یک مثل آشکار هست.همینطور مایک منتزر و کسی ویتر. دست خود را کنار بدن نگه داشته و آرنج خود را صاف کرده و عضله پشت بازو را منقبض کنید. از دوستی بخواهید که فاصله بین نقطه بالای مفصل آرنج را تا قسمت داخلی نعل اسبی عضله پشت بازو را اندازه بگیرد. اگر این فاصله ۳ اینچ یا کمتر باشد شما دارای عضلات پشت بازو بلندی بوده و پتانسیل عالی برای ساخت این عضلات و حجیم کردنشان دارید. بین ۳ و ۴ اینچ بالای حد متوسط و پتانسیل خوب بوده ، بین ۴ تا ۶ اینچ متوسط بوده، ۶ تا ۷ اینچ ضعیف و بیش از ۷ اینچ بسیار پتانسیل کمی برای ساخت این عضله دارید. اما نگران نباشید شما حتا اگه طول عضله میانی پشت بازو طویل نداشته ولی عضلات کناری طویلی داشته باشید باز هم قادر خواهید بود پشت بازوهای خوبی را بسازید.
عالی بود تشکر
خیلی نا امید کننده بود حالا فهمیدم چرا قسمت پایین جلو بازوم پُر نمیسه حالا فهمیدم چرا بطور کلی بازوم حجم نمیگیره اون قسمت اصلا انگار چیزی وجود نداره بجز عضروف نازک و خالی ماننده تاندوگ بازوم کوتاهه شاید باید بدنیازیو کنار بزارم ریدم تو کار بار خدا ریدم تو این ژنتیک
خیلی نا امید کننده بود حالا فهمیدم چرا قسمت پایین جلو بازوم پُر نمیسه حالا فهمیدم چرا بطور کلی بازوم حجم نمیگیره اون قسمت اصلا انگار چیزی وجود نداره بجز عضروف نازک و خالی ماننده تاندوگ بازوم کوتاهه شاید باید بدنیازیو کنار بزارم کنار
خیلی نا امید کننده بود حالا فهمیدم چرا قسمت پایین جلو بازوم پُر نمیسه حالا فهمیدم چرا بطور کلی بازوم حجم نمیگیره اون قسمت اصلا انگار چیزی وجود نداره بجز عضروف نازک و خالی ماننده تاندوگ بازوم کوتاهه شاید باید بدنیازیو کنار بزارم کنار ریدم تو کار بار خدا ریدم تو این ژنتیک بمیرم بهتره
کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است – آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد –
پاک کردن دیدگاه
تمامی حقوق مطالب برای “مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ”محفوظ است و هرگونه کپی برداری بدون ذکر منبع ممنوع می باشد.
طبق ماده 12 فصل سوم قانون جرائم رایانه ای کپی برداری از قالب و محتوا پیگرد قانونی خواهد داشت.
طراحی : کلکسیون طراحی — پشتیبانی و اجرا : ایده نو
دانلود رایگان مجله های بدنسازی
**خیلی خوشحالم میکنی آخر مطلب نظرت رو بگی. مرسی 😉
همه ما عضله ها و بدن قدرتمند رو دوست داریم چه به خاطر قوی تر بودن باشه، یا داشتن حس بهتر یا مثل سوپرمن بودن. روش ها و استراتژی هایی مختلفی هم برای رسیدن به این هدف ارایه شده هست.
اما اگر بهتون می گفتیم شاید همش در دستان ما نباشه و ژنتیک ما هم جلوی ما رو برای رسیدن به هدف بگیره.
یا شایدم برعکس این باشه و یه رازی باشه که شما رو به قدرت ماورای بشری برسونه!!!
واقعیت اینه که سایز عضله های شما یه حد و مرزی داره. عضله های شما یه حد کششی دارند که وابسته به پروتئینی به نام مایواستاتین هست که مشخص می کنه نهایت بزرگی یه عضله چقدره.
چگونه بفهمیم ژنتیک خوبی داریم
مایواستاتین هورمونی در بدن ما و حیوانات هست که مثل ترمزی برای رشد بیش از حد عضله عمل می کنه.
ممکنه با خودتون بگید چرا همچین هورمونی ما تو بدنمون داریم. ساده اس بعد از گذر از یک آستانه اندازه، اضافه کردن حجم بیشتر به عضله اون رو قوی تر نمی کنه. همینطور عضله های بیش از حد بزرگ آسیب پذیر تر خواهند شد. همینطور این عضله ها ممکنه باعث جلوگیری از رشد عضله های اطراف خودشون هم بشوند.
مایو استاتین در زمان نطفگی تعداد کل فیبرهای عضلانی هر کسی رو مشخص می کنه. در بزرگسالی هم مایو استاتین میزان رشد فیبرهای عضلانی رو تعیین میکنه در کنار عوامل دیگه مثل رژیم غذایی، میزان ورزش و سن افراد.
با افزایش سن، میزان هورمون مایو استاتین انسان ها افزایش پیدا می کنه که خودش جز علل کاهش حجم و قدرت عضلانی ما میشه.
افزایش حجم عضله در هر کسی متفاوته و به میزان مایواستاتین بدن اونها بستگی داره. وقتی عضله به حد نهایش برسه مایواستاتین جلوی رشد بیشتر رو می گیره.
اما اگر میزان مایواستاتین محدود باشه یا از بین بره حد و مرز رشد عضله هم از بین میره. این پدیده اولین بار در گاوهای به نام آبی رنگ مناطق بلژیک مشاهده شد این گاوها دو سه برابر یک گاو معمولی حجم پیدا می کردند. بعدها مشخص شد که اونها در ژن خود بخش GDF-8 رو از دست دادن که مسئول تولید مایواستاتینه.
در نتیجه بدون هیچ ورزش یا رژیم خاصی این گاوها عضله های بسیار حجیمی داشتند. موارد مشابهی در سگ ها، موش ها و برخی نوزادان انسان که GDF-8 رو نداشتند.
یه سری از آمارها نشون داده که قهرمانان بدنسازی به طور طبیعی مقدار پایین تر از مایو استاتین دارند یا به طور کلی این ژن در اون ها وجود نداره.
اگر مثلا آرنولد شوارتزنگر رو در نظر بگیرین حتی تو نوجونی هم هیکل عضلانی داشته. بنابراین شاید تعدادی از قهرمانان بدن سازی بیشتر به خاطر ژنتیک شون موفق شدن تا تمرین و داروهای مکمل.
یه زمانی حتما میشه داروهایی ساخت که جلوی مایواستاتین بگیره یا اون از بین ببره که حتما به روش های خاص و با دقت در اندازه و میزان باید مصرف بشه. الان هم یه سری از مکمل های ورزشی و برخی داروها ادعای چنین کاری دارند ولی هنوز تاثیرات کامل اون ها مشخص نشده و نیاز به تحقیقات بیشتری داره.
بیمارانی که تخریب عضلانی یا عضلات از بین رفته دارند میتونن رشد و برگشت عضلات شون رو ببینند.
از طرف دیگه مصرف بیش از حد اون به عنوان مکمل غیرقابل کنترل خواهد بود.
اونوقت اونهایی که همینطوری مایواستاتین پایین دارن یعنی چندین قدم از بقیه جلوتر میوفتن؟
همیشه برای هر کاری که تصورش می کنیم یه چیزی در طبیعت وجود داره. اپیکاتچین ماده ایه که میزان ترشح مایواستاتین رو کاهش میده. اپیکاتچین در خوراکی های مختلفی یافت میشه:
پس در قدم اول اگر می خواهید مایو استاتین بدنتون کنترل کنید از روش های طبیعی استفاده کنید.
شما قرار نیست هالک بشید.
حالا چه مایواستاتین بالا دارین و چه پایین، یادتون باشه این میزان مایواستاتین برای کاربری بدن شما طراحی شده.
با سبک زندگی درست و ورزش مناسب، شما به قله قدرت مناسب خود تون خواهید رسید.
شاید نشه مثل سوپرمن مشت آهنین بزنین اما می تونین با تمرین و سخت کوشی مرزهای خودتون رو بشکنید.
ممنون عالی
سپاس از شما و حمایتتون، با بازدید از مطالب دیگر سایت مارو خوشحال تر کنید
نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *
فرستادن دیدگاه
انواع استرس و عوامل استرس زا را بشناسید + بهترین روش های کاهش استرس
باهوش تر بشیم – با این ۲۴ ویژگی افراد باهوش ، هر روز زرنگ تر از دیروز بشیم
تاثیر رسانه بر ذهن | رسانه را کنار بذاریم تا زندگیمان نابود نشده است.
چرا باید سگ خود را خودمان آموزش دهیم
آموزش سگ ها، ۷ روش های متداول
تاثیر کربوهیدرات بر بدن چیست؟ توضیح کامل + ویدیو
چطوری در خانه از شر چربی های شکم خلاص بشیم؟ + ویدیو و تمرینات
روزه دوره ای یا Intermittent Fasting – روشی فوق موثر در کاهش وزن و چربی
چگونه بفهمیم ژنتیک خوبی داریم
هزینه فرصت ها چیست؟ چه اهمیتی برای تصمیم گیری دارد؟
شباهت های بین طلا و بیت کوین
یارانه یا همان سوبسید چیست؟ کاربرد ها، فواید و معایب یارانه چیست؟ توضیح کامل
زمان حال در انگلیسی – Present tense
چگونه به انگلیسی فکر کنیم؟ (جلسه اول)
چگونه زبان انگلیسی را راحت، روان و سلیس صحبت کنیم؟
ربات های صنعتی هوشمند محصول شرکت کوکا رباتیکس
نگاهی به شهرهای هوشمند در آینده ای نزدیک
۱۰ مورد باورنکردنی از تکنولوژی های جدید سال ۲۰۱۹
هَک های زیبایی – قسمت ۷
خلاقیت با وسایل ساده و دور ریختنی – قسمت ۱
خلاقیت با وسایل ساده و دور ریختنی – قسمت ۲
پرورش ماهی آکواریوم در کارخانه چگونه است؟ + ویدیو
تست بارداری خانگی – آیا قابل اطمینان است؟ توضیح کامل + ویدیو
مهبانگ یا انفجار بزرگ The Big Bang – توضیح کامل + ویدیو
پیشگیری از اعتیاد در خانواده | خانواده چه می تواند بکند؟
چجوری یک مسئله ی ریاضی را حل کنیم ؟
طراحی سایت
تمامی مطالب این وب سایت متعلق به تیم ایران محتوا بوده و کپی برداری با ذکر منبع بلامانع است
https://irancontent.net/wp-content/uploads/2018/12/the-secret-of-Science-and-Muscle-audio.mp3
Publisher – مرجع سلامت و ورزش
در این مقاله به تفسیر این که ژنتیک و یا فیزیک بدنی که یک فرد از والدین خود به ارث می برد تا چه اندازه می تواند در رسیدن به اندامی ایده آل در بدنسازی به او کمک کند
سوالی که ممکن است ذهن بسیاری را مشغول به خود کند:من مــی خواهم تبــدیل به یـــک بدنسازشوم، اما بعضیا به من می گویند که من به نظر نمی رسد ژنتیک خوبی برای بدنسازشدن داشته باشم؟ چگونه وازچه راهی بدانم که من ژن خوبی برای بدنسازی دارم یا نه؟
اگر بدنســـازی افزایش توده عضلانی به نقطه ای که یک بدنساز را تبدیل به مراتب بزرگتر از بسیاری که در اطراف خــود هستند بکنـــد، وهمچنــــین از دست دادن چربی بدن تارسیدن به وزن ایده آل و موردنظر خود ، پس با کمال قاطعیت در اینجا باید گفـــت که هر کسی می تواند در انجام این کار به موفقیتهایی دست یابد.آیا این واقعا نقش ژنتیک است که وقتــــی حریف تمرینی شما ممکن است همان برنامه ای که شما انجام می دهید را انجام دهد و شاید پاسخ به آن برنامه برای بدن حریف تمرینیتان دو برابرسریعتر از پاسخ دهی شما به آن برنامه باشد یا شاید کنـــدتر از شما. افرادی هستندکه وقتی شروع به بلند کردن وزنه در باشگاههای بدنسازی کردند ممکن است بـهتر از آنکسی باشند که سه سال پی در پی تمرینات سختی در باشگاه داشته است.. به طور معمول، این افراد هستند ،که دارای ژنتیکی با استعدادوراحتی در بدست آوردن عضلات و همیشه درصد چربی بدنشــان پاییـــنتر از دیــگران.در حــدی که برخی از آنها، مهم نیست چقدر بد بخورند، در حالی که در بخش عضلات بزرگتربه نظر میرسند.
در حال حاضر، فرض میکنیم که اگر موفقیت در پرورش انــدام برای یک بدنساز به معنای برنده شدن در یک نمایش محلی بدنسازی باشد.اینکه این بدنساز طی سالـــــهایی توده عضلانی به اندازه کافی به دست آورده است آنوقت برای نشان دادن بدن خود به نحو احسنت 3-4 درصـــــدازوزن بدن خود را کاهش میدهد که برای نشان دادن آمادگی خود و به احتمال زیادبرنده شدن در مسابـــقه باشد. بنابراین ژنــــتیک ممکن است تنها نقشی که در این میان ادا کرده است در آسان یا سخــت بدست آوردن آن همه تـــوده عضلانی خواهد بوداما اینکه آن بدنسازبرای شرکت درآن مسابقه مجبور به کاهـــش 3-4٪ چربی بدن خود در حالی که به حفظ توده عضلانی خود هم باید تلاش کند.آنرا باز هم باید مرهون ژنتیک دانست؟
چگونه بفهمیم ژنتیک خوبی داریم
پس چگونـــه می دانیــــد که شمـــا ژنتیـــک خوبی داریـــد یا نه؟شما خود را با برنامه های تمرینی,رژیـــم غذایی,مکمل های غذایی و استراحت کافی مورد امتحان قرار دهید و حفظ این رویه برای چندین سـال. در این زمان شما ممکن است توانایی شرکــت در هیچ مسابــــقه ای رانخواهیــد داشت.البته این به معنــای آن نیست که شما دست از همه چیز بردارید و این همه زحمت را نادیـده بگیریدکسی که تلاش میکند باید خود را بالاتر از چیزی که خود و دیگران در مورد آن فکر میکنند برساند.
در پایان باید گفت موفقیـــت برای یـــک بدن ساز بستگی به همت و توانــــایی او دارد
موفق باشید پروبادی
موسس و نویسنده وبسایت پروبادی،مربی رسمی فدراسیون بدنسازی و پرورش اندام،محقق علم نوین تمرین و تغذیه
با روش های طبیعی وزن کم کنید
سرشانه های خود را با رونی کلمن پرورش دهید
پرس سرشانه دمبل تک دست
کنترل نمودن اشتها با پروتئین
خوش آمدید،لطفا وارد شوید
بازیابی رمز عبور
رمز عبور به ایمیل شما ارسال شد
آنچه در این مقاله می‌خوانید:
فرقی نمی‌کند چقدر سخت تمرین کنید، دیر یا زود، محدودیت‌های ژنتیک بدنتان کار خودشان را خواهند کرد. این محدوده، برای هر فرد متفاوت است و با افزایش سن، افول میکند.
اما شما میتوانید با برنامه‌ای مناسب، اطمینان حاصل کنید که میتوانید رشد عضلات خود را در این محدوده به ماکسیمم برسانید. ژنتیک تعیین میکند که از دست دادن چربی بدن تا چه حد برای‌تان شدنی و آسان است.
در هر زمینه ای که انرژی صرف کنید بی شک نتایج بدست می آورید همین امروز اگر باتفاق چند نفر از دوستان خود برنامه ای یکسان را شروع کنید بعد از 2 الی 3 ماه بدون شک هر کدام پیشرفتی فیزیکی را شاهد خواهید بود، اما میزان و مقدار هر نفر می تواند متفاوت باشد و این همان شرایط و ژنتیک است.
نکته مهم این است که ژنتیک تفاوت ایجاد می کند، اما تمرین هوشمندانه با رژیم غذایی و مکمل های غذایی می تواند به شما کمک کنند تا آنچه پدر و مادرتان به عنوان ژنتیک به شما هدیه داده اند را به حداکثر برسانیم. شاید شما نسبت به یک قهرمان سازگاری عضلانی کمتری را تجربه کنید اما شک نداشته باشید که با تمرین و تجربه می توانید پیشرفت زیادی تجربه کنید. در ادامه توضیحات بیشتری در این خصوص را بخوانید.
چگونه بفهمیم ژنتیک خوبی داریم
عضلات شما زمانی رشد میکنند که سلول‌های ماهواره‌ای که عضلات‌تان را احاطه کرده‌اند، هستک‌های خود را در سلول‌های عضله دخیل کنند، و بدین ترتیب آنها را وادار کنند تا مواد ژنتیکی تولید کنند که به عضلات‌تان سیگنال رشد بفرستند.
افرادی که به طور ژنتیکی، پتانسیل بالایی در بدنسازی دارند، سلول‌های ماهواره‌ای بیشتری پیرامون عضلات خود دارند و بدن‌شان در واکنش به فشارهای تمرینات بدنسازی، حتی میتواند سلول‌های ماهواره‌ای بیشتری هم تولید کند.
بر اساس این تنوع ژنتیکی، افراد از نظر توانایی برای واکنش نشان دادن به بدنسازی، بسیار متنوع و متفاوت هستند. برخی از اشخاص، تقریباً هیچ واکنشی به تمرینات بدنسازی نشان نمیدهند، البته بیشتر افراد تا حدود قابل قبولی، توانایی واکنش نشان دادن به بدنسازی را دارند.
ماکسیمم اندازه‌ی عضلات شما، تا حدودی بستگی به طول فیبرهای عضلانی‌تان دارد. مثلاً عضله‌ی دو سر بازو، در دو قسمت به بالای بازو متصل است. اگر بالای عضله‌ی دوسرتان، نسبت به بیشتر افراد، از قسمت نزدیک‌تری به شانه‌تان به بازو چسبیده باشد و انتهای آن نیز نزدیکتر به آرنج باشد، پس پتانسیل بدنسازی‌تان بالاست، حداقل در مورد عضلات دوسر بازو، پتانسیل خوبی دارید!
درصد چربی بدنتان، تحت تاثیر وضعیت اساسی متابولیسم‌تان است، که تا حدود زیادی توسط ژنتیکتان تعیین میشود. سرعت پایه‌ی متابولیسم شما، سرعتی است که بدنتان، کالری می‌سوزاند و شما را زنده نگه می‌دارد.
مثلاٌ از طریق عملکردهایی چون حفظ دمای بدن، انبساط ریه‌ها و پمپاژ خون. بدنتان هر چقدر کارآمدتر بتواند کالری بسوزاند، افزایش وزن راحت‌تر خواهد بود، چون بدن برای انجام همان مقدار کار، به کالری کمتری نیاز خواهد داشت. شما میتوانید با عضله سازی، نرخ پایه‌ی متابولیسم‌تان را تا حدودی افزایش دهید، زیرا حفظ یک پوند عضله، انرژی بیشتری می‌برد تا حفظ یک پوند چربی.
عوامل زیادی تعیین کننده‌ی اثرا گزاری تمرینات شما هستند، شامل وزنی که به کار می‌برید، تعداد تکرارها، فراوانی تمرینات و تعداد تمرینات متفاوتی که دارید. از آنجایی که بدن هر کسی واکنشی نسبتاً متفاوت به محرک‌های گوناگون نشان میدهد، باید متغیرهای مختلف را امتحان کنید تا با بررسی نتایج ببینید چه تمرینی، مناسب واکنش ژنتیکی بدن شماست.
نوع فرم بدنی‌تان هم نقش مهمی در تعیین پتانسیل قدرت و سایزتان دارد. نوع بدن، اساساً توسط ساختار اسکلتی، پهنای لگن و شانه‌ها و ترکیبات بدنی (نسبت عضله به چربی) تعریف میشود.
اکتومورف: لاغر و باریک؛ به سختی عضله میسازد؛ چربی بدنش درصد خیلی پایینی دارد.
مزومورف: ذاتاً بدنی عضلانی دارد؛ با شانه‌هایی پهن و دورکمری باریک؛ بیشترین پتانسیل را برای بدنسازی داشته و درصد چربی بدنش پایین است.
اندومورف: از لحاظ فیزیکی هلو شکل و گردتر است؛ به راحتی چربی انباشته میکند و به همین دلیل هم عضله‌هایش معمولاً مخفی میشوند.
شکم عضله، قطورترین بخش عضله است که معمولاً بین دو انتهای عضله قرار دارد. شکم عضله، بخشی از عضله است که بیشترین نقش را در انقباضات دارد. شکم عضله شامل تاندون‌ها یا استخوان‌ها نمیشود. هر چه شکم عضله‌ی فرد طول بیشتری داشته باشد، پتانسیل رشد عضلانی‌اش هم بیشتر است، چون شکم عضله، تنها بخش عضله است که می تواند بیشتر رشد کند و بزرگتر شود.
بدن، سیستمی از اهرم‌ها و تسمه‌هاست. طول یک استخوان میتواند در بدنسازی، سود یا ضرر برساند، چون تعیین می کند چه مقدار وزنی را میتوانید بلند کنید. به طور کلی، استخوان بلندتر، مانند اهرمی بلندتر و موثرتر عمل کرده و نسبت به آنهایی که استخوان‌های کوتاه‌تری دارند، به تمرینات بدنسازی منفعت بیشتری می‌رساند.
این هم یکی دیگر از علت‌هایی است که نباید در زمینه‌ی بدنسازی، هیچ دو ورزشکاری را با هم مقایسه کنیم. هر بدنساز، در هر تکرار خود، بسته به طول استخوان‌های دست و پاهایش و اینکه هر تادون از چه ناحیه‌ای به استخوان چسبیده است، کاری متفاوت انجام میدهد.
نقطه‌ای که عضله به استخوان متصل است، مثلا تمام عضلات دو سر بازو از قسمتی نزدیک شانه، به استخوان متصلند، اما تفاوتی که وجود دارد در جایی است که عضله‌ی دوسر به ساعد وصل شده است. محل اتصال عضله‌ی دوسر هر چه از آرنج دورتر باشد، اهرم بهتری برای انجام تمرینات دوسر بازو خواهید داشت.
تهیه و ترجمه:elmevarzesh.com
منابع: livestrong + stack
نظرتان را برای ما بنویسید. اگر هم در خصوص موضوعی سوال دارید، چنانچه اطلاعات کافی در مورد آن داشته باشیم در طی 48 ساعت (سعی می کنیم) پاسخ خواهیم داد.
اگر به کامنت من پاسخ داده شد، به من ایمیل بزنید.
یه توصیه اگر ورزش هم نمی کنیم روزی چند نفس عمیق بکشیم.
بله ممنون ولی راه کاری هست که بشه به ژنتیک غلبه کرد؟؟؟
سلام، بستگی داره، اگر شما صرفاً برای تناسب اندام ورزش کنید، برنامه تمرینی و تغذیه ای صحیح می تونه مؤثر باشه در غیر اینصورت به نظر میرسه راهی جز مصرف استروئید که اصلاً پیشنهاد نمیشه وجود نداره
سلام خسته نباشید بابت مطالب و مجله زیباتون نهایت تشکر دارم
اما یه سوال چجوری میشه فهمید ژنتیک شخص برای بدنسازی مناسب هست یانه مثال خود من چطوری میتونم تشخیص بدم ژن مناسب دارم یا خیر؟
سلام، چند موردش در این مطلب توضیح داده شده، از جمله طویل بودن یا قطور بودن عضلات
با سلام وخسته نباشید
منظور از طویل بودن یاقطور بودن عضلات یعنی چی میشه توضیح بدید؟؟؟
طول و قطر عضله
سلام ۲ سوالی داشتم مثلا در ۵ یا ۶ وعده غذایی که داریم پروتئین اندازه نیاز بدنمون برسانیم ( ۲-۲ گرم به اعضا وزن ) انوقت نمیشه هر وعده را حدود ۲۵-۳۰گرم پروتئین تنظیم کرد ۱ وعده ۴۰ گرم هست ۱ وعده ۱۵ گرم ۱ وعده ۳۰ گرم و غیره .
و از انجایی محقق ها میگن هر وعده باید ۲۵-۳۰ گرم پروتئین باشه تا سنتز پروتئین روشن شود برای عضله سازی اینها ایا اگر ۴ وعده ما پروتئینبالا باشه و فقط ۲ میان وعده صبح و میان وعده بعداظهر پروتئینش کم باشه مثله ۱۰ یا ۱۵ گرم ولی بقیه وعده ها ۳۰ ۴۰ گرم باشه ( در صورتی میزان کل پروتئین به اندازه میرسه ) ایراد داره؟
ایا سنتز یا موتور عضله سازی روشن نمیشه و ما الکی مصرف میکنیم اون وعده رو ؟
سوال دوم هم ساعت ۸ صبح صبحانه مصرف میکنیم و ساعت ۱ ناهار در این فاصله ساعت ۱۱ اگر میان وعده پروتئینی نباشه و سبزیجات میوه جات باشه ایا ایراد داره ؟ ( در صورتی پروتئین کل برنامه به اندازه وزنم که ۷۶ هست میرسه ۱۶۰ گرم میرسونم ولی در ۵ وعده روز هایی هم تمرین دارم در ۶ وعده .) ولی فقط میان وعده صبح پروتئینی نباشه میوه سبزی باشه بقیه همه پروتئینی هستش این ایراد داره یا حتما باس میان وعده صبح پروتئینی باشه ؟
سلام، در خصوص سوال اول، بیشتر تأکید بر تقسیم شدن هست البته جدیداً هم گفتن اینطور هم نباشه مشکلی نیست! ولی تقسیم بشه بهتره به نظرم، اگر هم به یک میزان نبود مشکلی نیست. برای سال دوم هم، ایرادی نداره اما با تأکید بر اینکه صبحانه پروتئینی باشه
چابکی یکی از فاکتورهای آمادگی جسمانی است و می توان به عنوان توانایی شروع انفجاری حرکت، توقف، تغییر مسیر و شتاب گرفتن همراه با حفظ کنترل بدن با حداقل کاهش در سرعت آن را تعریف کرد. تعریف چابکی چابکی مجموعه توانایی‌های ورزشکار که هماهنگ با یکدیگر هستند، نیز توصیف…
تمرینات اینتروال نوعی از تمرینات فیزیکی است که بر اساس تغییر شدت تمرین انجام میشود. در واقع در این سبک تمرین، شما شدت تمرین خود را از شدت کم به زیاد و از زیاد به کم به صورت متناوب تغییر می‌دهید. مثلاً شما 2 دقیقه با توانایی 70 درصدی…
چقدر باید ورزش کنیم؟ بسیاری از ما باورهای خاصی در مورد اینکه چه چیزی برای متناسب ماندن ما بهترین است، داریم. 5 روز در هفته یا 4 روز در هفته؟ دو روز کافیست؟ خوشبختانه علم با یک نتیجه گیری شگفت انگیز به کمک ما آمده است، نتیجه‌ای که اگر…
ورزش کردن عادت بسیار پسندیدهای است و تا بحال کسی نتوانسته ادعا کند ورزش برای بدن ضرر دارد اما این فعالیت سودمند هم مثل هر کار دیگر یک سری آداب و مقدماتی دارد که حتما باید رعایت شود تا نتیجه وارونه ندهد. باید بدانید که اساسا هر برنامه ورزشی…
اگر شما در حین فعالیت نفس کم می‌آورید یا ضربان قلب شما به 80 تا 90 درصد حداکثر ضربان قلب میرسد پس می‌دانید ورزش بی هوازی چه حسی دارد. ورزش بی هوازی حسی به شما میدهد که اکسیژن کافی در اطراف شما نیست. به همین خاطر کلمه بی هوازی…
خیلی از ورزشکاران با این سوال مواجه میشوند، چند بار در هفته باید روی هر گروه عضلانی کار کنم؟ خیلی‌ها را دیده‌ایم که توصیه میکنند روی هر بخش از بدن باید ۳ بار در هفته کار کنید، بعضیها نیز می‌گویند ۲ بار و عده‌ای هم می‌گویند فقط یک بار…
چگونه بفهمیم ژنتیک خوبی داریم
پلایومتریک تمرینی است جهت افزایش توانایی فرد در ترکیب سرعت و قدرت. در اثر تمرین پلایومتریک ورزشکار شروعی سریع تر و تغییر جهتی تند ترخواهد داشت. در اوائل سال 1970 در اروپای شرقی رواج یافت و از آن به عنوان تمرینات توان یاد می کردند. سپس از سال 1975…
ترک های پوست در نواحی مختلف بدن را می‌توان گفت اکثر افراد از هر قشری دیده اند، با مشاهده و یا بیان این مطلب شاید اولین اشخاصی که به ذهن شما میرسند که این نوع ترک‌ها را روی بدن داشته باشند، ورزشکاران باشند. اما این صحیح نیست! چرا؟ در…
سال 2020 احتمالاً به‌عنوان یکی از بهترین سال‌ها برای صنعت تجهیزات ورزشی خانگی در تاریخ ثبت خواهد شد. از آن‌جایی‌که بسیاری از افراد به دلیل شیوع بیماری همه‌گیر کرونا سعی در حفظ تناسب اندام و کنترل وزن خود هنگام تعطیلی باشگاههای بدنسازی دارند، بسیاری تصمیم به ساخت باشگاه خانگی…
اگر کودک شما به ورزش جوانان علاقه یا استعدادی نشان دهد، این سؤال به‌سرعت مطرح میشود: آیا زمان برای مشارکت در ورزش های رقابتی (یا مسابقه انفرادی) فرا رسیده است؟ پاسخ بسته به کودک متفاوت است. برخی از پاسخ‌ها تحت تأثیر فشار رقابتی هستند. هنگام تصمیم‌گیری این عوامل را…
بولت (پیچ) نوعی بست از جنس میلگرد می باشد که در صنعت ساخت و ساز، جهت ایجاد اتصال بین صفحه زیر ستون و فونداسیون مورد استفاده قرار می گیرد. اصطلاحات پیچ و بولت در بعضی مواقع با هم قابل استفاده هستند و توضیح تفاوت هایی که بین آنها است…
بین درد و ناراحتی یک تفاوت اساسی وجود دارد، هر چند در بیشتر موارد این دو همراه هم و با بار منفی هستند. احساس ناراحتی، موقتی است؛ اما درد، همیشگی است. احساس ناراحتی و رنج میتواند باعث گیجی و ناموفقیت شود،اما درد میتواند ضربه‌ای باشد که هشیارتان کند. شما…
خانم ها سعی میکنند تمرین‌های‌شان را با دقت انتخاب کنند، الویت بندی کنند، شدت و فرکانس تمرین و شتاب آنها را نیز به خوبی تنظیم میکنند. اما وقتی به تمرینات شکم میرسند معمولا فقط یکی دو حرکت در پایان تمرین انجام میدهند و فکر میکنند همین خوب است، اما…
نوشیدنی‌های ورزشی می‌توانند بخشی اساسی در مدیریت تأمین آب برای بزرگسالان فعال و ورزشکاران باشند. تحقیقات نشان داده است که بسته به شدت و مدت فعالیت بدنی، نوشیدنی ورزشی ارگانیک یا غیر ارگانیک می‌توانند مکمل تغذیه‌ی ورزشی باشند. هدف آنها، برآورده سازی نیازهای متغیر ورزشکاران با ارائه‌ی یک محصول…
با عضویت در خبرنامه مجله علم ورزش، جدیدترین مطالب به ایمیل شما ارسال میشود.
سئو سایت از آژانس دیجیتال مارکتینگ ترنجین
