کریستیانو رونالدو بی‌شک یکی از آماده ترین و خوش‌هیکل‌ترین ورزشکاران دنیا به حساب میآید.
به گزارش خبرگزاری خبرآنلاین؛او برای داشتن این بدن روی فرم و همین‌طور شکم عضلانی یا به قول ورزشکاران «شکم شش تکه»اش که از هر فرصتی برای به رخ کشیدنش استفاده می‌کند، حسابی تمرین می‌کند.
ستاره پرتغالي رئال‌مادريد در كل به سلامت جسم و روحش خيلي اهميت مي‌دهد و اين‌طور كه پيداست دوست دارد هوادارانش هم مثل خودش باشند. به همين خاطر به آنها توصيه‌هايي كرده تا با پيروي از آن، سلامتي و آمادگي جسماني‌شان را تضمين كنند…
ياد بگيريد به ذهنتان هم درست مثل بدنتان تمرين بدهيد. قدرت ذهني به اندازه قدرت بدني اهميت دارد و به شما در راه رسيدن به اهدافتان كمك مي‌كند. منضبط باشيد. حفظ انگيزه و وفادار بودن به برنامه‌هاي روزمره يك نكته كليدي به حساب مي‌‌آيد. من به خودم اجازه ميانه‌روي نمي‌دهم و هميشه خيلي جدي و سختگيرانه كار مي‌كنم.
روي اهدافتان تمركز داشته باشيد. اين به شما كمك مي‌كند تا هميشه همه حواس‌تان روي كارتان باشد و در مسير رسيدن به اهدافتان حركت كنيد. تمرين كردن در كنار يك نفر ديگر هم كمي حس رقابت به كارتان اضافه مي‌كند.چگونه بدنی اماده داشته باشیم
خوب خوابيدن خيلي مهم است و به شما كمك مي‌كند بهترين بهره را از تمرينات‌‌تان ببريد. من خيلي زود به رختخواب مي‌روم و زود هم از خواب بيدار مي‌شوم، به خصوص قبل از بازي‌ها. خواب به عضلات بدن كمك مي‌كند توان‌شان را دوباره بازيابند و اين نكته بسيار مهمي است.
گرم كردن درست قبل از بازي‌ها مانع از بروز مصدوميت مي‌شود. تمرين‌هاي كششي و انجام دو و دوچرخه ثابت خيلي مفيد هستند.
تمرينات را با هم بياميزيد. توصيه من انجام تركيبي از تمرينات ايروبيك (دويدن و نرمش كردن) است. كار كردن با وزنه هم از يك طرف تأثيرگذاشتن تمرينات روي تمام نقاط بدن را تضمين مي‌كند و از طرف ديگر قدرت و مقاومتتان را بالا مي‌برد. اين نوع تمرينات به حفظ علاقه‌‌تان هم كمك مي‌كند.
داشتن سرعت در تمرينات خيلي مهم است چون جريان خون را تسريع مي‌كند و مقاومتتان را بالا مي‌برد. ما براي گرم كردن، تمرينات دوي زيادي انجام مي‌دهيم و شما هم اگر در باشگاه يا فضاي آزاد هستيد مي‌توانيد اين را به تمرينات‌‌تان اضافه كنيد.
تمرينات بدنسازي هم براي بالا بردن مقاومت بدن و باقي ماندن روي فرم خيلي اهميت دارد. سعي كنيد اين تمرينات را در بازه‌هاي 30 دقيقه‌اي انجام دهيد و به تدريج كه قدرت بدنتان بالاتر مي‌رود، تعداد اين بازه‌ها را بيشتر كنيد.
هر جا مي‌توانيد تمرين كنيد. مي‌توانيد تمرينات شكمي‌‌تان را صبح‌ها بعد از بيدار شدن از خواب يا شب‌ها قبل از خوابيدن در اتاق خوابتان انجام دهيد. اگر يك برنامه روزانه داشته باشيد، كار براي‌تان راحت‌تر مي‌شود و به انجام اين تمرينات عادت مي‌كنيد.
تمرينات خوب بايد با رژيم غذايي خوب همراه باشد. رژيم من شامل مقدار زيادي پروتئين و كربوهيدرات، ميوه و سبزيجات است. از خوردن غذاهايي كه شكر دارند هم خودداري مي‌كنم. مطمئن شويد آب مورد نياز بدنتان تأمين مي‌شود. نوشيدن آب خيلي مهم است. از خوردن الكل هم خودداري كنيد.
روي نظم و قاعده غذا بخوريد تا سطح انرژي‌‌تان هميشه بالا باقي بماند. براي داشتن راندمان كاري بالا بايد بدنتان را تغذيه كنيد. من بعضي وقت‌ها در طول روز 6 وعده غذا مي‌خورم تا مطمئن شوم بدنم انرژي لازم براي انجام تمرينات در بالاترين سطح ممكن را دارد.
من هميشه موقع تمرين، موسيقي گوش مي‌دهم. موسيقي خوب به آدم انگيزه مي‌دهد و كمك مي‌كند تمرين بهتري داشته باشي.
آرامش داشته باشيد. انجام تمرينات بدني خيلي مهم است اما داشتن زندگي‌اي آرام به شما كمك مي‌كند بيشترين بهره را از جسم و روح‌تان ببريد. من وقت آزادم را به خانواده و دوستانم اختصاص مي‌دهم. اين كار به من آرامش مي‌دهد و ذهنيتم را مثبت نگه مي‌دارد.
251 41
شهر جهانی یزد، شهری تاریخی و کویری بین دشت لوت و دشت کویر است که مارکوپولو جهانگرد معروف آن را بزرگ، زیبا و پر رونق توصیف می‌کند. شهر تاریخی یزد در قدیم؛ به ایساتیس به معنی فرخنده و مقدس معروف بوده است.
خرید سرویس قاشق چنگال یکی از خریدهای ضروری و مهم برای آشپزخانه است که میتوانید از طریق فروشگاه اینترنتی چنگالک این سرویس را خریداری کنید.
تمامی حقوق این سایت برای خبرآنلاین محفوظ است.
نقل مطالب با ذکر منبع بلامانع است.
Copyright © 2018 khabaronline News Agancy, All rights reserved
خانه » تمرین » افزایش قدرت بدنی با ۱۰ تکنیک کلیدی + نکات‌مهم
قدرت، بنیاد تمامی حرکت‌های ورزشکاری و شاهکارهای فرا انسانی است. قدرت تنها محدود به اندازه عضلات و ظرفیت آنها نیست؛ زمانی که قوی‌تر شوید، بهتر میتوانید وزن کم کنید، سریع‌تر می‌دوید و قوی‌تر ضربه می‌زنید! قبول دارید که باید روی افزایش قدرت بدنی‌تان کار کنید؟
در ادامه 10 تکنیک ساده افزایش قدرت بدنی را به شما آموزش می‌دهیم که قدرتتان را از این رو به آن رو می‌کنند! همراه مجله فیت شیپ باشید.
آنچه در این مقاله از مجله فیت‌شیپ می‌خوانید:
فهرست مطالب این مقاله
چگونه بدنی اماده داشته باشیم
قبل از شروع آموزش این نکات مهم به شما، توصیه می‌کنیم حتما از یک راهنما و مربی خوب در این عرصه کمک بگیرید.
فراموش نکنید هر بخشی از بدن شما، دنیای پیچیده‌ای دارد و در صورت عدم شناخت کافی از این پیچیدگی‌ها، ممکن است دچار آسیب شوید.
اسکات، ددلیفت، پرس سینه و پرس شانه، بهترین تمرین‌های قدرتی هستند. بارفیکس و حرکت قایقی نیز بسیار خوب هستند، اما موارد قبلی در اولویت هستند.
تمام لوازم جالب و فانتزی را فراموش کنید. هالتر پادشاه تمام آنهاست، دمبل ملکه و بقیه لوازم چندان قابل توجه نیستند! یعنی مفید و کاربردی هستند، اما اساسی و پایه‌ای نیستند.
همانطور که در بخش قبلی گفته شد، تمرینات خود را با هالتر آغاز کنید. هالتر باعث می‌شود که وزن زیادی را بلند کنید و وزنه سنگین زدن، اولین قدم در جهت قوی تر شدن است.
بعضی از مربیان، ورزشکارانشان را مجبور می‌کنند تا با سرعت مشخصی حرکات وزنه را تکرار کنند. مثلا 3 ثانیه بالا، 1 ثانیه پایین.
پیشنهاد مطالعه : برای کسب اطلاعات بیشتر درباره مدت و سرعت تمرینات بدنسازی، میتوانید مقاله ” مدت زمان تحت فشار (TUT) تمرینات بدنسازی ” را که قبلا در این سایت منتشر شده است، مطالعه کنید.
این کار برای حرفه‌ای‌ها عالی است، اما اگر تازه‌کار هستید، تنها چیزی که لازم است بشمارید تعداد حرکات ست است.
به سادگی بر بلند کردن و پایین آوردن وزنه‌هایتان به شیوه‌ای کاملا کنترل شده تمرکز کنید و برای یک ثانیه زمانی که وزنه در بالا است، توقف کنید.
تنها کاری که انجام دهید این باشد که به مرور زمان و به طور پیوسته و تدریجی، وزنه‌های خود را سنگین‌تر کنید.
پیشنهاد مطالعه : اگر ورزشکار تازه‌کاری هستید، توصیه می‌کنیم حتما با “مقدمات اولیه برای بدنسازان تازه‌کار” را بخوانید. در این مقاله به این موضوع پرداخته‌ایم که مسیر یک بدنساز تازه‌کار تا موفقیت باید به چه صورتی باشد و چه نیازهایی در این مسیر وجود دارد.
تمرینات، ست‌ها، تکرارها و نتیجه هر تمرین را ثبت کنید. بهترین وزنه‌هایی که زدید و بیشترین تکرارها که با وزنه ثابتی انجام داده‌اید را ثبت و دنبال کنید. همواره خواهان بهبود این اعداد و ارقام باشید تا نمود عینی آن را در افزایش قدرت بدنی خود مشاهده کنید.
لازم به ذکر است برای پیشرفت در دوره‌های تمرینات مقاومتی ثبت عملکرد شما الزامی است! شما باید روند پیشرفت خود را چک کنید تا دوره‌های پیشروی تمرینات مقاومتی را طی کنید.
پیشنهاد مطالعه : در مطلب “راهنمای جامع تمرینات قدرتی“، اشاره کوچکی به این مسئله شده است که توصیه می‌شود مطالعه کنید.
این را بدانید که افزایش قدرت بدنی با زیاده روی و افراط ممکن نمی‌شود! تمرینات خود را بیش از حد طولانی نکنید. کوتاه بودن تمرینات به افزایش هورمون‌های ضروری بدنتان کمک خواهد کرد.
حتی می‌توان گفت تمرینات بسیار زیاد، سطح هورمون‌هایی که مانع رشد عضلات میشوند را بالا می‌برد. قطعا هیچ بدنسازی خواستار کاهش رشد ماهیچه‌هایش نیست! شما چطور؟
درضمن زمانی که شما تمرینات بسیار زیادی را در یک جلسه ورزشی انجام می‌دهید، حداقل بعضی از آنها ناقص انجام میشوند در حالی که تمام چیزی که شما نیاز دارید تنها انجام یکی دو تمرین قدرتی است. یک تمرین برای متعادل کردن بدن و قوی تر کردن عضلات هدف و دیگری یک حرکت خاص که بسته به هدفتان انتخاب شده. مثلا تمرینات شکمی یا تمرین بر روی ساعد و یا حرکات ساق پا.
پیشنهاد مطالعه : تمرینات سیکس پک شکم برای شش تکه کردن
ممکن است که بازه‌های متفاوت زیادی از تعداد تکرارهای یک حرکت را در انجام تمرینات ورزشی داشته باشید، اما 5 تکرار در هر ست به نظر می‌رسد که بهترین ترکیب از اندازه عضلات و قدرت را حاصل می‌کند. به خصوص برای تمرینات قدرتی که در تکنیک اول اشاره کردیم.
تعداد تکرارهای هر ست به عوامل متعددی بستگی دارند و اصولا در برنامه نباید همیشه ثابت باشند. در اینجا منظور فقط برای افزایش قدرت است.
دلیل اصلی اینکه روند پیشرفت ورزشکار و افزایش قدرت او متوقف می‌شود، این است که آنها برای مدت بسیار زیادی، وزنه‌های بسیار سنگینی می‌زنند.
غرور را رها کنید و برای انجام بازه‌های تکرار که در هر ست باید انجام دهید، 10% از بیشترین میزان وزنه ای که می توانید بزنید، بکاهید.
ر هر جلسه، میزان وزنه را افزایش دهید اما این افزایش بیش از پنج کیلو نباشد و به همان وزنه زدن‌ها پایبند باشید. در این صورت به ندرت روند رشد شما متوقف خواهد شد.
تمرینات اینتروال به افزایش قدرت بدنی کمک می‌کنند. اگر میخواهید لاغر و سالم باشید، انجام ورزش‌های کاردیو یکی از واجبات است. اما دویدن یا دوچرخه سواری طولانی، میزان هورمون‌هایی که بافت عضلات را می شکنند، افزایش می‌دهد.
برای قوی‌تر شدن و در عین حال لاغرتر شدن، تمرینات کاردیو را به صورت اینتروال انجام دهید. مثلا به تپه‌ای با شیب ملایم بروید و تا بالای آن را سریع بدوید (در حد چند دقیقه منظور است، نه طولانی)، سپس مسیر برگشت را، راه بروید. زمانی که دوباره آماده بودید، سریع بدوید.
در اولین جلسه تمرین، نیمی از تعداد دفعاتی که فکر می‌کنید تا میتوانید سریع بدوید را انجام دهید. در جلسه تمرینی بعدی، دو دفعه بیشتر از دفعه قبل، سریع و انفجاری بدوید.
پیشنهاد مطالعه : پیشنهاد می‌شود درباره ” تمرینات اینتروال ” بیشتر بخوانید.
هر کاری که برای یک سمت از بدن انجام می‌دهید، باید برای سمت دیگر نیز انجام دهید. این قانون را در تمرینات دنبال کنید و از عدم تعادل بین عضلات بپرهیزید. برای مثال با انجام اسکات عضلات چهار سر را تحت فشار قرار می‌دهید پس ددلیفت‌های رومی را نیز انجام دهید تا همسترینگ را تحت فشار قرار دهد. یا برای مثال تمرینات سینه شما، باید با تمرینات وزنه زدن پشت، متعادل شود.
مجبور نیستید که حرکت متعادل کننده را درهمان جلسه تمرینی انجام دهید، اما باید در همان هفته انجام شود.
در کل، از نسبت 2 به 1 در حرکات کششی و هل دادنی استفاده کنید. مثلا اگر پرس تخته را در روز دوشنبه انجام دادید، میتوانید بارفیکس را در روز سه شنبه و حرکات مربوط به کشیدن از پهلو را در روز پنجشنبه انجام دهید.
هر تمرین پرسی (pressing) دیگر که انجام می‌دهید نیز، باید از این فرمول پیروی کند.
ممکن است فکر کنید که می‌دانید چطور باید حرکت‌های قدرتی را انجام داد (حرکات اشاره شده در تکنیک 1)، اما آیا مطمئن هستید؟ همانطور که در مطلب “5 حرکتی که به احتمال زیاد اشتباه می‌زنید!” مطالعه کردید نکات جزئی در تمرینات اغلب توسط ورزشکاران نادیده گرفته میشوند.
پس یکبار دیگر به نکات مهمی که در اجرای این 4 حرکت قدرتی باید رعایت کنید دقت داشته باشید:چگونه بدنی اماده داشته باشیم
نکات و مسائل گفته شده در این مطلب تقریبا برای تمامی افراد صدق می‌کند. اما معمولا افرادی که در رشته‌های فیزیک، فیتنس، رشته‌هایی مثل فوتبال و رزمی فعالیت می‌کنند به شدت به این فکر می‌کنند که چطور باید افزایش قدرت بدون افزایش حجم داشته باشند. زیرا حجم زیاد مانع فعالیت حرفه‌ای این افراد می‌شود.
پیشنهاد مطالعه : ” فیتنس چیست؟ + تعریف اندام متناسب و ایده‌آل “
در نتیجه این افراد یا حتی کسانی که بدن کم چگالی اما پر قدرت را می‌پسندند، بهتر است برخی نکات دیگر را نیز به صورت مکملی در کنار راهکارهای این مقاله رعایت کنند.
پیشنهاد مطالعه : به جهت اینکه این مقاله بسیار طولانی می‌شود، ما این مسائل را در مقاله‌ای دیگر، برای شما جمع آوری کرده‌ایم که میتوانید با مطالعه آن و به کارگیری راهکارهای گفته شده به این هدف نیز برسید: “افزایش قدرت بدون افزایش حجم با 10 راهکار کلیدی“
همانطور که در طول مطلب صحبت شد، افزایش قدرت بدنی را برای هر هدفی که داشته باشید امری ضروری است و باید به طور تدریجی وضعیت آن را بهبود داد.
امیدواریم با بهره گیری از نکات و اصولی که ذکر شد به این مهم دست یابید و به اهداف خود برسید. حتما به سایر مطالب علم تمرین مجله فیت شیپ نیز سر بزنید.
مجله فیت شیپ
یوگا از واژه سانسکریت “yuji” به معنی اتحاد مشتق شده است و امروزه می‌دانیم که ورزش یوگا تمرینی برای قرار…
مجله فیت شیپ
شاید در خودمان احساس می‌کنیم که توانایی رقابت در مسابقات کراس فیت را داریم و می‌خواهیم در آن شرکت کنیم و…
با افزایش آگاهی و علمتون میتونید کیفیت زندگی و سلامت خودتون رو تا حد زیادی افزایش بدید؛ به همین سادگی! ما هم در مجله فیت شیپ به شما کمک می‌کنیم تا به بروزترین آموزش‌ها و مطالب علم سلامت، تغذیه، ورزش و سبک زندگی به زبان فارسی و بیانی ساده دسترسی داشته باشید!
ممنون از وبلاگ خوبتون
tashakor mikonam az shoma be khatere mataleb khob va zahmat haee ke mikeshid
عالی بودن ممنون
مرسی از زحماتتون
Slm tashkr babt mtalb khbton mikhstm bdnm aya boks alave br inkeh vrzesh mnasebi bry afzayesh ghodrat bdni hast mitone bry tanasb andam hm khb bashe?
سلام وقتتون بخیر
با تشکر از توجه شما بله جدیدا از تمرینات بکس برای کاهش وزن و تناسب استفاده می شود.
خیلی مسخره ای انگلیسی میتایپی لوسه مسخره میخوایی چیو ثابت کنی بگی خیلی باحالی؟کوفتم نیستی باوو
عالی بود ممنون از مطالبتون
عالی بود
بدبود
با سلام
اگر منظورتون مطلب هست، بفرمایید اگر به چه نکات دیگری اشاره میشد مورد پسند شما واقع میشد؟ با پیشنهادتون به ارتقای کارمون کمک کنید.
با سپاس
خیلی ضعیف وابتدایی بود وشاید خود شما ابتدایی کار کردید
سلام خسته نباشید وبسایت شما درزمینه رشته پرورش اندام یابه زبان عامیانه بدنسازی واقعا عالی و بسیارکاربردی خداوند یارویاورتان باشد و همیشه تندرست باشید
سلام
سپاسگزارم
نظر لطف شماست
سلام من یه بدنساز با سابقه ی ۲/۵سالههستم با سن۱۶سال و در بدنسازی عقیدم اینه که اگه بخایم هرچی بیشتر پیشرفت کنیم باید فشار بیشتری و تلاش بیشتری داشته باشیم البته با خوراک و استراحت مناسب .آیا اینکه تمریناتمون نگاتیو باشه و استراحتاش بلند تر باشه اشکالی داره؟
سلام روزتون بخیر
چون شما در سنین رشد قرار دارید بهتر هست اصلا خیلی سنگین کار نکنید (اینکار میتونه حتی جلوی رشد شمارو بگیره) و تا زمان بسته شدن صفحات رشد بیشتر برای حفظ سلامتی تمرین کنید و اصلا فشار زیادی به خودتون نیارید. با تمرین های بدنسازی مناسب در زمان استاندارد خودتون رو تقویت و آماده کنید.
سلام ۱۷ ساله هستم و میخوام بدون فوتبال رو تازه شروع کردم و بعد از چند جلسه فشار ب خودم اوردم و اشیل پام صدمه دید میخوام بدونم دلیلش استقامت ضعیعم هست یا نه.
ممنون میشم جواب بدین و ممنون از مطالبتون.
سلام روزتون بخیر آسیب دیدگی تاندون تا حدودی به آمادگی بدنی شما ارتباط دارد ولی هر چقدر هم آماده باشید فشار بیش از حد به آشیل باز هم می تواند آسیب جدی را ایجاد کند.
سلام. آسیب دیدگی تاندون میتونه آینده ورزشی ورزشکار تحت شعاع قرار بده
سلام روزتون بخیر
بله درست میگید و بسته به ماهیت و شدت آسیب، تاندون کدام قسمت از بدن باشه و … میتونه آینده ورزشکار رو تحت شعاع قرار بده
سلام ممنون از مطالبتون من ۲۴ سالمه دو ماه هست که بدنسازی میرم،خواستم بدونم بدنسازی فقط استقامت بدن رو بالا میبره یا زور در دعوا رو هم زیاد میکنه?،این همیشه برام سواله
سلام روزتون بخیر
شما اگر تمرینات قدرتی انجام بدی باعث میشه تا قدرت بدنیتون هم افزایش پیدا کنه.
برو بوکس دوست عزیز
ممنون از سایت خوبتون
واقعا خسته نباشید خدا قوت
سلام روزتون بخیر
ممنون از حسن توجه و انرژی مثبت شما
سلام ببخشید من یک پرسش داشتم قدرت بدنی چیه؟ تو اینترنت هم سرچ میکنم نمیاره
سلام روزتون بخیر
به توانایی عضلات برای تولید نیروی حداکثر قدرت عضلانی گفته می شود.
من از ویکیپدیا با مطلب شماآشنا شدم . واقعا از ویکیپدیا هم بهتر نوشتین. ایول به شما و مجله خوبتون فیت شیپ
سپاس از همراهی و توجه شما دوست عزیز
دیدگاه شما
نام *
آدرس ایمیل *
وبسایت
فیلم‌ها، انیمیشن‌ها، مستندات علمی و ویدئوهای انگیزشی و آموزشی ما را در کانال آپارات فیت شیپ دنبال کنید!
کانال آپارات فیت شیپ
با افزایش آگاهی و علمتون میتونید کیفیت زندگی و سلامت خودتون رو تا حد زیادی افزایش بدید؛ به همین سادگی! ما هم در مجله فیت شیپ به شما کمک می‌کنیم تا به بروزترین آموزش‌ها و مطالب علم سلامت، تغذیه، ورزش و سبک زندگی به زبان فارسی و بیانی ساده دسترسی داشته باشید!
در اپلیکیشن سبک، هر فردی می‌تواند با انتخاب دوره مخصوص خود، از برنامه‌هایی کاملاً شخصی سازی شده که هسته اصلی آنها برنامه غذایی و ورزشی است به همراه امکانات و محتواهای کاربردی بهره‌مند شود. پشتیبان نیز به طور کامل و دائمی همراه شما خواهد بود تا به اهداف خود برسید.
دانلود اپلیکیشن سَبک
حقوق مجله فیت شیپ متعلق به سلامت الکترونیک داتیس میباشد. بازنشر مطالب تنها با ذکر و لینک به منبع مجاز است.
خانه » تمرین » افزایش قدرت بدنی با ۱۰ تکنیک کلیدی + نکات‌مهم
قدرت، بنیاد تمامی حرکت‌های ورزشکاری و شاهکارهای فرا انسانی است. قدرت تنها محدود به اندازه عضلات و ظرفیت آنها نیست؛ زمانی که قوی‌تر شوید، بهتر میتوانید وزن کم کنید، سریع‌تر می‌دوید و قوی‌تر ضربه می‌زنید! قبول دارید که باید روی افزایش قدرت بدنی‌تان کار کنید؟
در ادامه 10 تکنیک ساده افزایش قدرت بدنی را به شما آموزش می‌دهیم که قدرتتان را از این رو به آن رو می‌کنند! همراه مجله فیت شیپ باشید.
آنچه در این مقاله از مجله فیت‌شیپ می‌خوانید:
فهرست مطالب این مقاله
چگونه بدنی اماده داشته باشیم
قبل از شروع آموزش این نکات مهم به شما، توصیه می‌کنیم حتما از یک راهنما و مربی خوب در این عرصه کمک بگیرید.
فراموش نکنید هر بخشی از بدن شما، دنیای پیچیده‌ای دارد و در صورت عدم شناخت کافی از این پیچیدگی‌ها، ممکن است دچار آسیب شوید.
اسکات، ددلیفت، پرس سینه و پرس شانه، بهترین تمرین‌های قدرتی هستند. بارفیکس و حرکت قایقی نیز بسیار خوب هستند، اما موارد قبلی در اولویت هستند.
تمام لوازم جالب و فانتزی را فراموش کنید. هالتر پادشاه تمام آنهاست، دمبل ملکه و بقیه لوازم چندان قابل توجه نیستند! یعنی مفید و کاربردی هستند، اما اساسی و پایه‌ای نیستند.
همانطور که در بخش قبلی گفته شد، تمرینات خود را با هالتر آغاز کنید. هالتر باعث می‌شود که وزن زیادی را بلند کنید و وزنه سنگین زدن، اولین قدم در جهت قوی تر شدن است.
بعضی از مربیان، ورزشکارانشان را مجبور می‌کنند تا با سرعت مشخصی حرکات وزنه را تکرار کنند. مثلا 3 ثانیه بالا، 1 ثانیه پایین.
پیشنهاد مطالعه : برای کسب اطلاعات بیشتر درباره مدت و سرعت تمرینات بدنسازی، میتوانید مقاله ” مدت زمان تحت فشار (TUT) تمرینات بدنسازی ” را که قبلا در این سایت منتشر شده است، مطالعه کنید.
این کار برای حرفه‌ای‌ها عالی است، اما اگر تازه‌کار هستید، تنها چیزی که لازم است بشمارید تعداد حرکات ست است.
به سادگی بر بلند کردن و پایین آوردن وزنه‌هایتان به شیوه‌ای کاملا کنترل شده تمرکز کنید و برای یک ثانیه زمانی که وزنه در بالا است، توقف کنید.
تنها کاری که انجام دهید این باشد که به مرور زمان و به طور پیوسته و تدریجی، وزنه‌های خود را سنگین‌تر کنید.
پیشنهاد مطالعه : اگر ورزشکار تازه‌کاری هستید، توصیه می‌کنیم حتما با “مقدمات اولیه برای بدنسازان تازه‌کار” را بخوانید. در این مقاله به این موضوع پرداخته‌ایم که مسیر یک بدنساز تازه‌کار تا موفقیت باید به چه صورتی باشد و چه نیازهایی در این مسیر وجود دارد.
تمرینات، ست‌ها، تکرارها و نتیجه هر تمرین را ثبت کنید. بهترین وزنه‌هایی که زدید و بیشترین تکرارها که با وزنه ثابتی انجام داده‌اید را ثبت و دنبال کنید. همواره خواهان بهبود این اعداد و ارقام باشید تا نمود عینی آن را در افزایش قدرت بدنی خود مشاهده کنید.
لازم به ذکر است برای پیشرفت در دوره‌های تمرینات مقاومتی ثبت عملکرد شما الزامی است! شما باید روند پیشرفت خود را چک کنید تا دوره‌های پیشروی تمرینات مقاومتی را طی کنید.
پیشنهاد مطالعه : در مطلب “راهنمای جامع تمرینات قدرتی“، اشاره کوچکی به این مسئله شده است که توصیه می‌شود مطالعه کنید.
این را بدانید که افزایش قدرت بدنی با زیاده روی و افراط ممکن نمی‌شود! تمرینات خود را بیش از حد طولانی نکنید. کوتاه بودن تمرینات به افزایش هورمون‌های ضروری بدنتان کمک خواهد کرد.
حتی می‌توان گفت تمرینات بسیار زیاد، سطح هورمون‌هایی که مانع رشد عضلات میشوند را بالا می‌برد. قطعا هیچ بدنسازی خواستار کاهش رشد ماهیچه‌هایش نیست! شما چطور؟
درضمن زمانی که شما تمرینات بسیار زیادی را در یک جلسه ورزشی انجام می‌دهید، حداقل بعضی از آنها ناقص انجام میشوند در حالی که تمام چیزی که شما نیاز دارید تنها انجام یکی دو تمرین قدرتی است. یک تمرین برای متعادل کردن بدن و قوی تر کردن عضلات هدف و دیگری یک حرکت خاص که بسته به هدفتان انتخاب شده. مثلا تمرینات شکمی یا تمرین بر روی ساعد و یا حرکات ساق پا.
پیشنهاد مطالعه : تمرینات سیکس پک شکم برای شش تکه کردن
ممکن است که بازه‌های متفاوت زیادی از تعداد تکرارهای یک حرکت را در انجام تمرینات ورزشی داشته باشید، اما 5 تکرار در هر ست به نظر می‌رسد که بهترین ترکیب از اندازه عضلات و قدرت را حاصل می‌کند. به خصوص برای تمرینات قدرتی که در تکنیک اول اشاره کردیم.
تعداد تکرارهای هر ست به عوامل متعددی بستگی دارند و اصولا در برنامه نباید همیشه ثابت باشند. در اینجا منظور فقط برای افزایش قدرت است.
دلیل اصلی اینکه روند پیشرفت ورزشکار و افزایش قدرت او متوقف می‌شود، این است که آنها برای مدت بسیار زیادی، وزنه‌های بسیار سنگینی می‌زنند.
غرور را رها کنید و برای انجام بازه‌های تکرار که در هر ست باید انجام دهید، 10% از بیشترین میزان وزنه ای که می توانید بزنید، بکاهید.
ر هر جلسه، میزان وزنه را افزایش دهید اما این افزایش بیش از پنج کیلو نباشد و به همان وزنه زدن‌ها پایبند باشید. در این صورت به ندرت روند رشد شما متوقف خواهد شد.
تمرینات اینتروال به افزایش قدرت بدنی کمک می‌کنند. اگر میخواهید لاغر و سالم باشید، انجام ورزش‌های کاردیو یکی از واجبات است. اما دویدن یا دوچرخه سواری طولانی، میزان هورمون‌هایی که بافت عضلات را می شکنند، افزایش می‌دهد.
برای قوی‌تر شدن و در عین حال لاغرتر شدن، تمرینات کاردیو را به صورت اینتروال انجام دهید. مثلا به تپه‌ای با شیب ملایم بروید و تا بالای آن را سریع بدوید (در حد چند دقیقه منظور است، نه طولانی)، سپس مسیر برگشت را، راه بروید. زمانی که دوباره آماده بودید، سریع بدوید.
در اولین جلسه تمرین، نیمی از تعداد دفعاتی که فکر می‌کنید تا میتوانید سریع بدوید را انجام دهید. در جلسه تمرینی بعدی، دو دفعه بیشتر از دفعه قبل، سریع و انفجاری بدوید.
پیشنهاد مطالعه : پیشنهاد می‌شود درباره ” تمرینات اینتروال ” بیشتر بخوانید.
هر کاری که برای یک سمت از بدن انجام می‌دهید، باید برای سمت دیگر نیز انجام دهید. این قانون را در تمرینات دنبال کنید و از عدم تعادل بین عضلات بپرهیزید. برای مثال با انجام اسکات عضلات چهار سر را تحت فشار قرار می‌دهید پس ددلیفت‌های رومی را نیز انجام دهید تا همسترینگ را تحت فشار قرار دهد. یا برای مثال تمرینات سینه شما، باید با تمرینات وزنه زدن پشت، متعادل شود.
مجبور نیستید که حرکت متعادل کننده را درهمان جلسه تمرینی انجام دهید، اما باید در همان هفته انجام شود.
در کل، از نسبت 2 به 1 در حرکات کششی و هل دادنی استفاده کنید. مثلا اگر پرس تخته را در روز دوشنبه انجام دادید، میتوانید بارفیکس را در روز سه شنبه و حرکات مربوط به کشیدن از پهلو را در روز پنجشنبه انجام دهید.
هر تمرین پرسی (pressing) دیگر که انجام می‌دهید نیز، باید از این فرمول پیروی کند.
ممکن است فکر کنید که می‌دانید چطور باید حرکت‌های قدرتی را انجام داد (حرکات اشاره شده در تکنیک 1)، اما آیا مطمئن هستید؟ همانطور که در مطلب “5 حرکتی که به احتمال زیاد اشتباه می‌زنید!” مطالعه کردید نکات جزئی در تمرینات اغلب توسط ورزشکاران نادیده گرفته میشوند.
پس یکبار دیگر به نکات مهمی که در اجرای این 4 حرکت قدرتی باید رعایت کنید دقت داشته باشید:چگونه بدنی اماده داشته باشیم
نکات و مسائل گفته شده در این مطلب تقریبا برای تمامی افراد صدق می‌کند. اما معمولا افرادی که در رشته‌های فیزیک، فیتنس، رشته‌هایی مثل فوتبال و رزمی فعالیت می‌کنند به شدت به این فکر می‌کنند که چطور باید افزایش قدرت بدون افزایش حجم داشته باشند. زیرا حجم زیاد مانع فعالیت حرفه‌ای این افراد می‌شود.
پیشنهاد مطالعه : ” فیتنس چیست؟ + تعریف اندام متناسب و ایده‌آل “
در نتیجه این افراد یا حتی کسانی که بدن کم چگالی اما پر قدرت را می‌پسندند، بهتر است برخی نکات دیگر را نیز به صورت مکملی در کنار راهکارهای این مقاله رعایت کنند.
پیشنهاد مطالعه : به جهت اینکه این مقاله بسیار طولانی می‌شود، ما این مسائل را در مقاله‌ای دیگر، برای شما جمع آوری کرده‌ایم که میتوانید با مطالعه آن و به کارگیری راهکارهای گفته شده به این هدف نیز برسید: “افزایش قدرت بدون افزایش حجم با 10 راهکار کلیدی“
همانطور که در طول مطلب صحبت شد، افزایش قدرت بدنی را برای هر هدفی که داشته باشید امری ضروری است و باید به طور تدریجی وضعیت آن را بهبود داد.
امیدواریم با بهره گیری از نکات و اصولی که ذکر شد به این مهم دست یابید و به اهداف خود برسید. حتما به سایر مطالب علم تمرین مجله فیت شیپ نیز سر بزنید.
مجله فیت شیپ
یوگا از واژه سانسکریت “yuji” به معنی اتحاد مشتق شده است و امروزه می‌دانیم که ورزش یوگا تمرینی برای قرار…
مجله فیت شیپ
شاید در خودمان احساس می‌کنیم که توانایی رقابت در مسابقات کراس فیت را داریم و می‌خواهیم در آن شرکت کنیم و…
با افزایش آگاهی و علمتون میتونید کیفیت زندگی و سلامت خودتون رو تا حد زیادی افزایش بدید؛ به همین سادگی! ما هم در مجله فیت شیپ به شما کمک می‌کنیم تا به بروزترین آموزش‌ها و مطالب علم سلامت، تغذیه، ورزش و سبک زندگی به زبان فارسی و بیانی ساده دسترسی داشته باشید!
ممنون از وبلاگ خوبتون
tashakor mikonam az shoma be khatere mataleb khob va zahmat haee ke mikeshid
عالی بودن ممنون
مرسی از زحماتتون
Slm tashkr babt mtalb khbton mikhstm bdnm aya boks alave br inkeh vrzesh mnasebi bry afzayesh ghodrat bdni hast mitone bry tanasb andam hm khb bashe?
سلام وقتتون بخیر
با تشکر از توجه شما بله جدیدا از تمرینات بکس برای کاهش وزن و تناسب استفاده می شود.
خیلی مسخره ای انگلیسی میتایپی لوسه مسخره میخوایی چیو ثابت کنی بگی خیلی باحالی؟کوفتم نیستی باوو
عالی بود ممنون از مطالبتون
عالی بود
بدبود
با سلام
اگر منظورتون مطلب هست، بفرمایید اگر به چه نکات دیگری اشاره میشد مورد پسند شما واقع میشد؟ با پیشنهادتون به ارتقای کارمون کمک کنید.
با سپاس
خیلی ضعیف وابتدایی بود وشاید خود شما ابتدایی کار کردید
سلام خسته نباشید وبسایت شما درزمینه رشته پرورش اندام یابه زبان عامیانه بدنسازی واقعا عالی و بسیارکاربردی خداوند یارویاورتان باشد و همیشه تندرست باشید
سلام
سپاسگزارم
نظر لطف شماست
سلام من یه بدنساز با سابقه ی ۲/۵سالههستم با سن۱۶سال و در بدنسازی عقیدم اینه که اگه بخایم هرچی بیشتر پیشرفت کنیم باید فشار بیشتری و تلاش بیشتری داشته باشیم البته با خوراک و استراحت مناسب .آیا اینکه تمریناتمون نگاتیو باشه و استراحتاش بلند تر باشه اشکالی داره؟
سلام روزتون بخیر
چون شما در سنین رشد قرار دارید بهتر هست اصلا خیلی سنگین کار نکنید (اینکار میتونه حتی جلوی رشد شمارو بگیره) و تا زمان بسته شدن صفحات رشد بیشتر برای حفظ سلامتی تمرین کنید و اصلا فشار زیادی به خودتون نیارید. با تمرین های بدنسازی مناسب در زمان استاندارد خودتون رو تقویت و آماده کنید.
سلام ۱۷ ساله هستم و میخوام بدون فوتبال رو تازه شروع کردم و بعد از چند جلسه فشار ب خودم اوردم و اشیل پام صدمه دید میخوام بدونم دلیلش استقامت ضعیعم هست یا نه.
ممنون میشم جواب بدین و ممنون از مطالبتون.
سلام روزتون بخیر آسیب دیدگی تاندون تا حدودی به آمادگی بدنی شما ارتباط دارد ولی هر چقدر هم آماده باشید فشار بیش از حد به آشیل باز هم می تواند آسیب جدی را ایجاد کند.
سلام. آسیب دیدگی تاندون میتونه آینده ورزشی ورزشکار تحت شعاع قرار بده
سلام روزتون بخیر
بله درست میگید و بسته به ماهیت و شدت آسیب، تاندون کدام قسمت از بدن باشه و … میتونه آینده ورزشکار رو تحت شعاع قرار بده
سلام ممنون از مطالبتون من ۲۴ سالمه دو ماه هست که بدنسازی میرم،خواستم بدونم بدنسازی فقط استقامت بدن رو بالا میبره یا زور در دعوا رو هم زیاد میکنه?،این همیشه برام سواله
سلام روزتون بخیر
شما اگر تمرینات قدرتی انجام بدی باعث میشه تا قدرت بدنیتون هم افزایش پیدا کنه.
برو بوکس دوست عزیز
ممنون از سایت خوبتون
واقعا خسته نباشید خدا قوت
سلام روزتون بخیر
ممنون از حسن توجه و انرژی مثبت شما
سلام ببخشید من یک پرسش داشتم قدرت بدنی چیه؟ تو اینترنت هم سرچ میکنم نمیاره
سلام روزتون بخیر
به توانایی عضلات برای تولید نیروی حداکثر قدرت عضلانی گفته می شود.
من از ویکیپدیا با مطلب شماآشنا شدم . واقعا از ویکیپدیا هم بهتر نوشتین. ایول به شما و مجله خوبتون فیت شیپ
سپاس از همراهی و توجه شما دوست عزیز
دیدگاه شما
نام *
آدرس ایمیل *
وبسایت
فیلم‌ها، انیمیشن‌ها، مستندات علمی و ویدئوهای انگیزشی و آموزشی ما را در کانال آپارات فیت شیپ دنبال کنید!
کانال آپارات فیت شیپ
با افزایش آگاهی و علمتون میتونید کیفیت زندگی و سلامت خودتون رو تا حد زیادی افزایش بدید؛ به همین سادگی! ما هم در مجله فیت شیپ به شما کمک می‌کنیم تا به بروزترین آموزش‌ها و مطالب علم سلامت، تغذیه، ورزش و سبک زندگی به زبان فارسی و بیانی ساده دسترسی داشته باشید!
در اپلیکیشن سبک، هر فردی می‌تواند با انتخاب دوره مخصوص خود، از برنامه‌هایی کاملاً شخصی سازی شده که هسته اصلی آنها برنامه غذایی و ورزشی است به همراه امکانات و محتواهای کاربردی بهره‌مند شود. پشتیبان نیز به طور کامل و دائمی همراه شما خواهد بود تا به اهداف خود برسید.
دانلود اپلیکیشن سَبک
حقوق مجله فیت شیپ متعلق به سلامت الکترونیک داتیس میباشد. بازنشر مطالب تنها با ذکر و لینک به منبع مجاز است.
خانه » تمرین » افزایش قدرت بدنی با ۱۰ تکنیک کلیدی + نکات‌مهم
قدرت، بنیاد تمامی حرکت‌های ورزشکاری و شاهکارهای فرا انسانی است. قدرت تنها محدود به اندازه عضلات و ظرفیت آنها نیست؛ زمانی که قوی‌تر شوید، بهتر میتوانید وزن کم کنید، سریع‌تر می‌دوید و قوی‌تر ضربه می‌زنید! قبول دارید که باید روی افزایش قدرت بدنی‌تان کار کنید؟
در ادامه 10 تکنیک ساده افزایش قدرت بدنی را به شما آموزش می‌دهیم که قدرتتان را از این رو به آن رو می‌کنند! همراه مجله فیت شیپ باشید.
آنچه در این مقاله از مجله فیت‌شیپ می‌خوانید:
فهرست مطالب این مقاله
چگونه بدنی اماده داشته باشیم
قبل از شروع آموزش این نکات مهم به شما، توصیه می‌کنیم حتما از یک راهنما و مربی خوب در این عرصه کمک بگیرید.
فراموش نکنید هر بخشی از بدن شما، دنیای پیچیده‌ای دارد و در صورت عدم شناخت کافی از این پیچیدگی‌ها، ممکن است دچار آسیب شوید.
اسکات، ددلیفت، پرس سینه و پرس شانه، بهترین تمرین‌های قدرتی هستند. بارفیکس و حرکت قایقی نیز بسیار خوب هستند، اما موارد قبلی در اولویت هستند.
تمام لوازم جالب و فانتزی را فراموش کنید. هالتر پادشاه تمام آنهاست، دمبل ملکه و بقیه لوازم چندان قابل توجه نیستند! یعنی مفید و کاربردی هستند، اما اساسی و پایه‌ای نیستند.
همانطور که در بخش قبلی گفته شد، تمرینات خود را با هالتر آغاز کنید. هالتر باعث می‌شود که وزن زیادی را بلند کنید و وزنه سنگین زدن، اولین قدم در جهت قوی تر شدن است.
بعضی از مربیان، ورزشکارانشان را مجبور می‌کنند تا با سرعت مشخصی حرکات وزنه را تکرار کنند. مثلا 3 ثانیه بالا، 1 ثانیه پایین.
پیشنهاد مطالعه : برای کسب اطلاعات بیشتر درباره مدت و سرعت تمرینات بدنسازی، میتوانید مقاله ” مدت زمان تحت فشار (TUT) تمرینات بدنسازی ” را که قبلا در این سایت منتشر شده است، مطالعه کنید.
این کار برای حرفه‌ای‌ها عالی است، اما اگر تازه‌کار هستید، تنها چیزی که لازم است بشمارید تعداد حرکات ست است.
به سادگی بر بلند کردن و پایین آوردن وزنه‌هایتان به شیوه‌ای کاملا کنترل شده تمرکز کنید و برای یک ثانیه زمانی که وزنه در بالا است، توقف کنید.
تنها کاری که انجام دهید این باشد که به مرور زمان و به طور پیوسته و تدریجی، وزنه‌های خود را سنگین‌تر کنید.
پیشنهاد مطالعه : اگر ورزشکار تازه‌کاری هستید، توصیه می‌کنیم حتما با “مقدمات اولیه برای بدنسازان تازه‌کار” را بخوانید. در این مقاله به این موضوع پرداخته‌ایم که مسیر یک بدنساز تازه‌کار تا موفقیت باید به چه صورتی باشد و چه نیازهایی در این مسیر وجود دارد.
تمرینات، ست‌ها، تکرارها و نتیجه هر تمرین را ثبت کنید. بهترین وزنه‌هایی که زدید و بیشترین تکرارها که با وزنه ثابتی انجام داده‌اید را ثبت و دنبال کنید. همواره خواهان بهبود این اعداد و ارقام باشید تا نمود عینی آن را در افزایش قدرت بدنی خود مشاهده کنید.
لازم به ذکر است برای پیشرفت در دوره‌های تمرینات مقاومتی ثبت عملکرد شما الزامی است! شما باید روند پیشرفت خود را چک کنید تا دوره‌های پیشروی تمرینات مقاومتی را طی کنید.
پیشنهاد مطالعه : در مطلب “راهنمای جامع تمرینات قدرتی“، اشاره کوچکی به این مسئله شده است که توصیه می‌شود مطالعه کنید.
این را بدانید که افزایش قدرت بدنی با زیاده روی و افراط ممکن نمی‌شود! تمرینات خود را بیش از حد طولانی نکنید. کوتاه بودن تمرینات به افزایش هورمون‌های ضروری بدنتان کمک خواهد کرد.
حتی می‌توان گفت تمرینات بسیار زیاد، سطح هورمون‌هایی که مانع رشد عضلات میشوند را بالا می‌برد. قطعا هیچ بدنسازی خواستار کاهش رشد ماهیچه‌هایش نیست! شما چطور؟
درضمن زمانی که شما تمرینات بسیار زیادی را در یک جلسه ورزشی انجام می‌دهید، حداقل بعضی از آنها ناقص انجام میشوند در حالی که تمام چیزی که شما نیاز دارید تنها انجام یکی دو تمرین قدرتی است. یک تمرین برای متعادل کردن بدن و قوی تر کردن عضلات هدف و دیگری یک حرکت خاص که بسته به هدفتان انتخاب شده. مثلا تمرینات شکمی یا تمرین بر روی ساعد و یا حرکات ساق پا.
پیشنهاد مطالعه : تمرینات سیکس پک شکم برای شش تکه کردن
ممکن است که بازه‌های متفاوت زیادی از تعداد تکرارهای یک حرکت را در انجام تمرینات ورزشی داشته باشید، اما 5 تکرار در هر ست به نظر می‌رسد که بهترین ترکیب از اندازه عضلات و قدرت را حاصل می‌کند. به خصوص برای تمرینات قدرتی که در تکنیک اول اشاره کردیم.
تعداد تکرارهای هر ست به عوامل متعددی بستگی دارند و اصولا در برنامه نباید همیشه ثابت باشند. در اینجا منظور فقط برای افزایش قدرت است.
دلیل اصلی اینکه روند پیشرفت ورزشکار و افزایش قدرت او متوقف می‌شود، این است که آنها برای مدت بسیار زیادی، وزنه‌های بسیار سنگینی می‌زنند.
غرور را رها کنید و برای انجام بازه‌های تکرار که در هر ست باید انجام دهید، 10% از بیشترین میزان وزنه ای که می توانید بزنید، بکاهید.
ر هر جلسه، میزان وزنه را افزایش دهید اما این افزایش بیش از پنج کیلو نباشد و به همان وزنه زدن‌ها پایبند باشید. در این صورت به ندرت روند رشد شما متوقف خواهد شد.
تمرینات اینتروال به افزایش قدرت بدنی کمک می‌کنند. اگر میخواهید لاغر و سالم باشید، انجام ورزش‌های کاردیو یکی از واجبات است. اما دویدن یا دوچرخه سواری طولانی، میزان هورمون‌هایی که بافت عضلات را می شکنند، افزایش می‌دهد.
برای قوی‌تر شدن و در عین حال لاغرتر شدن، تمرینات کاردیو را به صورت اینتروال انجام دهید. مثلا به تپه‌ای با شیب ملایم بروید و تا بالای آن را سریع بدوید (در حد چند دقیقه منظور است، نه طولانی)، سپس مسیر برگشت را، راه بروید. زمانی که دوباره آماده بودید، سریع بدوید.
در اولین جلسه تمرین، نیمی از تعداد دفعاتی که فکر می‌کنید تا میتوانید سریع بدوید را انجام دهید. در جلسه تمرینی بعدی، دو دفعه بیشتر از دفعه قبل، سریع و انفجاری بدوید.
پیشنهاد مطالعه : پیشنهاد می‌شود درباره ” تمرینات اینتروال ” بیشتر بخوانید.
هر کاری که برای یک سمت از بدن انجام می‌دهید، باید برای سمت دیگر نیز انجام دهید. این قانون را در تمرینات دنبال کنید و از عدم تعادل بین عضلات بپرهیزید. برای مثال با انجام اسکات عضلات چهار سر را تحت فشار قرار می‌دهید پس ددلیفت‌های رومی را نیز انجام دهید تا همسترینگ را تحت فشار قرار دهد. یا برای مثال تمرینات سینه شما، باید با تمرینات وزنه زدن پشت، متعادل شود.
مجبور نیستید که حرکت متعادل کننده را درهمان جلسه تمرینی انجام دهید، اما باید در همان هفته انجام شود.
در کل، از نسبت 2 به 1 در حرکات کششی و هل دادنی استفاده کنید. مثلا اگر پرس تخته را در روز دوشنبه انجام دادید، میتوانید بارفیکس را در روز سه شنبه و حرکات مربوط به کشیدن از پهلو را در روز پنجشنبه انجام دهید.
هر تمرین پرسی (pressing) دیگر که انجام می‌دهید نیز، باید از این فرمول پیروی کند.
ممکن است فکر کنید که می‌دانید چطور باید حرکت‌های قدرتی را انجام داد (حرکات اشاره شده در تکنیک 1)، اما آیا مطمئن هستید؟ همانطور که در مطلب “5 حرکتی که به احتمال زیاد اشتباه می‌زنید!” مطالعه کردید نکات جزئی در تمرینات اغلب توسط ورزشکاران نادیده گرفته میشوند.
پس یکبار دیگر به نکات مهمی که در اجرای این 4 حرکت قدرتی باید رعایت کنید دقت داشته باشید:چگونه بدنی اماده داشته باشیم
نکات و مسائل گفته شده در این مطلب تقریبا برای تمامی افراد صدق می‌کند. اما معمولا افرادی که در رشته‌های فیزیک، فیتنس، رشته‌هایی مثل فوتبال و رزمی فعالیت می‌کنند به شدت به این فکر می‌کنند که چطور باید افزایش قدرت بدون افزایش حجم داشته باشند. زیرا حجم زیاد مانع فعالیت حرفه‌ای این افراد می‌شود.
پیشنهاد مطالعه : ” فیتنس چیست؟ + تعریف اندام متناسب و ایده‌آل “
در نتیجه این افراد یا حتی کسانی که بدن کم چگالی اما پر قدرت را می‌پسندند، بهتر است برخی نکات دیگر را نیز به صورت مکملی در کنار راهکارهای این مقاله رعایت کنند.
پیشنهاد مطالعه : به جهت اینکه این مقاله بسیار طولانی می‌شود، ما این مسائل را در مقاله‌ای دیگر، برای شما جمع آوری کرده‌ایم که میتوانید با مطالعه آن و به کارگیری راهکارهای گفته شده به این هدف نیز برسید: “افزایش قدرت بدون افزایش حجم با 10 راهکار کلیدی“
همانطور که در طول مطلب صحبت شد، افزایش قدرت بدنی را برای هر هدفی که داشته باشید امری ضروری است و باید به طور تدریجی وضعیت آن را بهبود داد.
امیدواریم با بهره گیری از نکات و اصولی که ذکر شد به این مهم دست یابید و به اهداف خود برسید. حتما به سایر مطالب علم تمرین مجله فیت شیپ نیز سر بزنید.
مجله فیت شیپ
یوگا از واژه سانسکریت “yuji” به معنی اتحاد مشتق شده است و امروزه می‌دانیم که ورزش یوگا تمرینی برای قرار…
مجله فیت شیپ
شاید در خودمان احساس می‌کنیم که توانایی رقابت در مسابقات کراس فیت را داریم و می‌خواهیم در آن شرکت کنیم و…
با افزایش آگاهی و علمتون میتونید کیفیت زندگی و سلامت خودتون رو تا حد زیادی افزایش بدید؛ به همین سادگی! ما هم در مجله فیت شیپ به شما کمک می‌کنیم تا به بروزترین آموزش‌ها و مطالب علم سلامت، تغذیه، ورزش و سبک زندگی به زبان فارسی و بیانی ساده دسترسی داشته باشید!
ممنون از وبلاگ خوبتون
tashakor mikonam az shoma be khatere mataleb khob va zahmat haee ke mikeshid
عالی بودن ممنون
مرسی از زحماتتون
Slm tashkr babt mtalb khbton mikhstm bdnm aya boks alave br inkeh vrzesh mnasebi bry afzayesh ghodrat bdni hast mitone bry tanasb andam hm khb bashe?
سلام وقتتون بخیر
با تشکر از توجه شما بله جدیدا از تمرینات بکس برای کاهش وزن و تناسب استفاده می شود.
خیلی مسخره ای انگلیسی میتایپی لوسه مسخره میخوایی چیو ثابت کنی بگی خیلی باحالی؟کوفتم نیستی باوو
عالی بود ممنون از مطالبتون
عالی بود
بدبود
با سلام
اگر منظورتون مطلب هست، بفرمایید اگر به چه نکات دیگری اشاره میشد مورد پسند شما واقع میشد؟ با پیشنهادتون به ارتقای کارمون کمک کنید.
با سپاس
خیلی ضعیف وابتدایی بود وشاید خود شما ابتدایی کار کردید
سلام خسته نباشید وبسایت شما درزمینه رشته پرورش اندام یابه زبان عامیانه بدنسازی واقعا عالی و بسیارکاربردی خداوند یارویاورتان باشد و همیشه تندرست باشید
سلام
سپاسگزارم
نظر لطف شماست
سلام من یه بدنساز با سابقه ی ۲/۵سالههستم با سن۱۶سال و در بدنسازی عقیدم اینه که اگه بخایم هرچی بیشتر پیشرفت کنیم باید فشار بیشتری و تلاش بیشتری داشته باشیم البته با خوراک و استراحت مناسب .آیا اینکه تمریناتمون نگاتیو باشه و استراحتاش بلند تر باشه اشکالی داره؟
سلام روزتون بخیر
چون شما در سنین رشد قرار دارید بهتر هست اصلا خیلی سنگین کار نکنید (اینکار میتونه حتی جلوی رشد شمارو بگیره) و تا زمان بسته شدن صفحات رشد بیشتر برای حفظ سلامتی تمرین کنید و اصلا فشار زیادی به خودتون نیارید. با تمرین های بدنسازی مناسب در زمان استاندارد خودتون رو تقویت و آماده کنید.
سلام ۱۷ ساله هستم و میخوام بدون فوتبال رو تازه شروع کردم و بعد از چند جلسه فشار ب خودم اوردم و اشیل پام صدمه دید میخوام بدونم دلیلش استقامت ضعیعم هست یا نه.
ممنون میشم جواب بدین و ممنون از مطالبتون.
سلام روزتون بخیر آسیب دیدگی تاندون تا حدودی به آمادگی بدنی شما ارتباط دارد ولی هر چقدر هم آماده باشید فشار بیش از حد به آشیل باز هم می تواند آسیب جدی را ایجاد کند.
سلام. آسیب دیدگی تاندون میتونه آینده ورزشی ورزشکار تحت شعاع قرار بده
سلام روزتون بخیر
بله درست میگید و بسته به ماهیت و شدت آسیب، تاندون کدام قسمت از بدن باشه و … میتونه آینده ورزشکار رو تحت شعاع قرار بده
سلام ممنون از مطالبتون من ۲۴ سالمه دو ماه هست که بدنسازی میرم،خواستم بدونم بدنسازی فقط استقامت بدن رو بالا میبره یا زور در دعوا رو هم زیاد میکنه?،این همیشه برام سواله
سلام روزتون بخیر
شما اگر تمرینات قدرتی انجام بدی باعث میشه تا قدرت بدنیتون هم افزایش پیدا کنه.
برو بوکس دوست عزیز
ممنون از سایت خوبتون
واقعا خسته نباشید خدا قوت
سلام روزتون بخیر
ممنون از حسن توجه و انرژی مثبت شما
سلام ببخشید من یک پرسش داشتم قدرت بدنی چیه؟ تو اینترنت هم سرچ میکنم نمیاره
سلام روزتون بخیر
به توانایی عضلات برای تولید نیروی حداکثر قدرت عضلانی گفته می شود.
من از ویکیپدیا با مطلب شماآشنا شدم . واقعا از ویکیپدیا هم بهتر نوشتین. ایول به شما و مجله خوبتون فیت شیپ
سپاس از همراهی و توجه شما دوست عزیز
دیدگاه شما
نام *
آدرس ایمیل *
وبسایت
فیلم‌ها، انیمیشن‌ها، مستندات علمی و ویدئوهای انگیزشی و آموزشی ما را در کانال آپارات فیت شیپ دنبال کنید!
کانال آپارات فیت شیپ
با افزایش آگاهی و علمتون میتونید کیفیت زندگی و سلامت خودتون رو تا حد زیادی افزایش بدید؛ به همین سادگی! ما هم در مجله فیت شیپ به شما کمک می‌کنیم تا به بروزترین آموزش‌ها و مطالب علم سلامت، تغذیه، ورزش و سبک زندگی به زبان فارسی و بیانی ساده دسترسی داشته باشید!
در اپلیکیشن سبک، هر فردی می‌تواند با انتخاب دوره مخصوص خود، از برنامه‌هایی کاملاً شخصی سازی شده که هسته اصلی آنها برنامه غذایی و ورزشی است به همراه امکانات و محتواهای کاربردی بهره‌مند شود. پشتیبان نیز به طور کامل و دائمی همراه شما خواهد بود تا به اهداف خود برسید.
دانلود اپلیکیشن سَبک
حقوق مجله فیت شیپ متعلق به سلامت الکترونیک داتیس میباشد. بازنشر مطالب تنها با ذکر و لینک به منبع مجاز است.
خانه » تمرین » افزایش قدرت بدنی با ۱۰ تکنیک کلیدی + نکات‌مهم
قدرت، بنیاد تمامی حرکت‌های ورزشکاری و شاهکارهای فرا انسانی است. قدرت تنها محدود به اندازه عضلات و ظرفیت آنها نیست؛ زمانی که قوی‌تر شوید، بهتر میتوانید وزن کم کنید، سریع‌تر می‌دوید و قوی‌تر ضربه می‌زنید! قبول دارید که باید روی افزایش قدرت بدنی‌تان کار کنید؟
در ادامه 10 تکنیک ساده افزایش قدرت بدنی را به شما آموزش می‌دهیم که قدرتتان را از این رو به آن رو می‌کنند! همراه مجله فیت شیپ باشید.
آنچه در این مقاله از مجله فیت‌شیپ می‌خوانید:
فهرست مطالب این مقاله
چگونه بدنی اماده داشته باشیم
قبل از شروع آموزش این نکات مهم به شما، توصیه می‌کنیم حتما از یک راهنما و مربی خوب در این عرصه کمک بگیرید.
فراموش نکنید هر بخشی از بدن شما، دنیای پیچیده‌ای دارد و در صورت عدم شناخت کافی از این پیچیدگی‌ها، ممکن است دچار آسیب شوید.
اسکات، ددلیفت، پرس سینه و پرس شانه، بهترین تمرین‌های قدرتی هستند. بارفیکس و حرکت قایقی نیز بسیار خوب هستند، اما موارد قبلی در اولویت هستند.
تمام لوازم جالب و فانتزی را فراموش کنید. هالتر پادشاه تمام آنهاست، دمبل ملکه و بقیه لوازم چندان قابل توجه نیستند! یعنی مفید و کاربردی هستند، اما اساسی و پایه‌ای نیستند.
همانطور که در بخش قبلی گفته شد، تمرینات خود را با هالتر آغاز کنید. هالتر باعث می‌شود که وزن زیادی را بلند کنید و وزنه سنگین زدن، اولین قدم در جهت قوی تر شدن است.
بعضی از مربیان، ورزشکارانشان را مجبور می‌کنند تا با سرعت مشخصی حرکات وزنه را تکرار کنند. مثلا 3 ثانیه بالا، 1 ثانیه پایین.
پیشنهاد مطالعه : برای کسب اطلاعات بیشتر درباره مدت و سرعت تمرینات بدنسازی، میتوانید مقاله ” مدت زمان تحت فشار (TUT) تمرینات بدنسازی ” را که قبلا در این سایت منتشر شده است، مطالعه کنید.
این کار برای حرفه‌ای‌ها عالی است، اما اگر تازه‌کار هستید، تنها چیزی که لازم است بشمارید تعداد حرکات ست است.
به سادگی بر بلند کردن و پایین آوردن وزنه‌هایتان به شیوه‌ای کاملا کنترل شده تمرکز کنید و برای یک ثانیه زمانی که وزنه در بالا است، توقف کنید.
تنها کاری که انجام دهید این باشد که به مرور زمان و به طور پیوسته و تدریجی، وزنه‌های خود را سنگین‌تر کنید.
پیشنهاد مطالعه : اگر ورزشکار تازه‌کاری هستید، توصیه می‌کنیم حتما با “مقدمات اولیه برای بدنسازان تازه‌کار” را بخوانید. در این مقاله به این موضوع پرداخته‌ایم که مسیر یک بدنساز تازه‌کار تا موفقیت باید به چه صورتی باشد و چه نیازهایی در این مسیر وجود دارد.
تمرینات، ست‌ها، تکرارها و نتیجه هر تمرین را ثبت کنید. بهترین وزنه‌هایی که زدید و بیشترین تکرارها که با وزنه ثابتی انجام داده‌اید را ثبت و دنبال کنید. همواره خواهان بهبود این اعداد و ارقام باشید تا نمود عینی آن را در افزایش قدرت بدنی خود مشاهده کنید.
لازم به ذکر است برای پیشرفت در دوره‌های تمرینات مقاومتی ثبت عملکرد شما الزامی است! شما باید روند پیشرفت خود را چک کنید تا دوره‌های پیشروی تمرینات مقاومتی را طی کنید.
پیشنهاد مطالعه : در مطلب “راهنمای جامع تمرینات قدرتی“، اشاره کوچکی به این مسئله شده است که توصیه می‌شود مطالعه کنید.
این را بدانید که افزایش قدرت بدنی با زیاده روی و افراط ممکن نمی‌شود! تمرینات خود را بیش از حد طولانی نکنید. کوتاه بودن تمرینات به افزایش هورمون‌های ضروری بدنتان کمک خواهد کرد.
حتی می‌توان گفت تمرینات بسیار زیاد، سطح هورمون‌هایی که مانع رشد عضلات میشوند را بالا می‌برد. قطعا هیچ بدنسازی خواستار کاهش رشد ماهیچه‌هایش نیست! شما چطور؟
درضمن زمانی که شما تمرینات بسیار زیادی را در یک جلسه ورزشی انجام می‌دهید، حداقل بعضی از آنها ناقص انجام میشوند در حالی که تمام چیزی که شما نیاز دارید تنها انجام یکی دو تمرین قدرتی است. یک تمرین برای متعادل کردن بدن و قوی تر کردن عضلات هدف و دیگری یک حرکت خاص که بسته به هدفتان انتخاب شده. مثلا تمرینات شکمی یا تمرین بر روی ساعد و یا حرکات ساق پا.
پیشنهاد مطالعه : تمرینات سیکس پک شکم برای شش تکه کردن
ممکن است که بازه‌های متفاوت زیادی از تعداد تکرارهای یک حرکت را در انجام تمرینات ورزشی داشته باشید، اما 5 تکرار در هر ست به نظر می‌رسد که بهترین ترکیب از اندازه عضلات و قدرت را حاصل می‌کند. به خصوص برای تمرینات قدرتی که در تکنیک اول اشاره کردیم.
تعداد تکرارهای هر ست به عوامل متعددی بستگی دارند و اصولا در برنامه نباید همیشه ثابت باشند. در اینجا منظور فقط برای افزایش قدرت است.
دلیل اصلی اینکه روند پیشرفت ورزشکار و افزایش قدرت او متوقف می‌شود، این است که آنها برای مدت بسیار زیادی، وزنه‌های بسیار سنگینی می‌زنند.
غرور را رها کنید و برای انجام بازه‌های تکرار که در هر ست باید انجام دهید، 10% از بیشترین میزان وزنه ای که می توانید بزنید، بکاهید.
ر هر جلسه، میزان وزنه را افزایش دهید اما این افزایش بیش از پنج کیلو نباشد و به همان وزنه زدن‌ها پایبند باشید. در این صورت به ندرت روند رشد شما متوقف خواهد شد.
تمرینات اینتروال به افزایش قدرت بدنی کمک می‌کنند. اگر میخواهید لاغر و سالم باشید، انجام ورزش‌های کاردیو یکی از واجبات است. اما دویدن یا دوچرخه سواری طولانی، میزان هورمون‌هایی که بافت عضلات را می شکنند، افزایش می‌دهد.
برای قوی‌تر شدن و در عین حال لاغرتر شدن، تمرینات کاردیو را به صورت اینتروال انجام دهید. مثلا به تپه‌ای با شیب ملایم بروید و تا بالای آن را سریع بدوید (در حد چند دقیقه منظور است، نه طولانی)، سپس مسیر برگشت را، راه بروید. زمانی که دوباره آماده بودید، سریع بدوید.
در اولین جلسه تمرین، نیمی از تعداد دفعاتی که فکر می‌کنید تا میتوانید سریع بدوید را انجام دهید. در جلسه تمرینی بعدی، دو دفعه بیشتر از دفعه قبل، سریع و انفجاری بدوید.
پیشنهاد مطالعه : پیشنهاد می‌شود درباره ” تمرینات اینتروال ” بیشتر بخوانید.
هر کاری که برای یک سمت از بدن انجام می‌دهید، باید برای سمت دیگر نیز انجام دهید. این قانون را در تمرینات دنبال کنید و از عدم تعادل بین عضلات بپرهیزید. برای مثال با انجام اسکات عضلات چهار سر را تحت فشار قرار می‌دهید پس ددلیفت‌های رومی را نیز انجام دهید تا همسترینگ را تحت فشار قرار دهد. یا برای مثال تمرینات سینه شما، باید با تمرینات وزنه زدن پشت، متعادل شود.
مجبور نیستید که حرکت متعادل کننده را درهمان جلسه تمرینی انجام دهید، اما باید در همان هفته انجام شود.
در کل، از نسبت 2 به 1 در حرکات کششی و هل دادنی استفاده کنید. مثلا اگر پرس تخته را در روز دوشنبه انجام دادید، میتوانید بارفیکس را در روز سه شنبه و حرکات مربوط به کشیدن از پهلو را در روز پنجشنبه انجام دهید.
هر تمرین پرسی (pressing) دیگر که انجام می‌دهید نیز، باید از این فرمول پیروی کند.
ممکن است فکر کنید که می‌دانید چطور باید حرکت‌های قدرتی را انجام داد (حرکات اشاره شده در تکنیک 1)، اما آیا مطمئن هستید؟ همانطور که در مطلب “5 حرکتی که به احتمال زیاد اشتباه می‌زنید!” مطالعه کردید نکات جزئی در تمرینات اغلب توسط ورزشکاران نادیده گرفته میشوند.
پس یکبار دیگر به نکات مهمی که در اجرای این 4 حرکت قدرتی باید رعایت کنید دقت داشته باشید:چگونه بدنی اماده داشته باشیم
نکات و مسائل گفته شده در این مطلب تقریبا برای تمامی افراد صدق می‌کند. اما معمولا افرادی که در رشته‌های فیزیک، فیتنس، رشته‌هایی مثل فوتبال و رزمی فعالیت می‌کنند به شدت به این فکر می‌کنند که چطور باید افزایش قدرت بدون افزایش حجم داشته باشند. زیرا حجم زیاد مانع فعالیت حرفه‌ای این افراد می‌شود.
پیشنهاد مطالعه : ” فیتنس چیست؟ + تعریف اندام متناسب و ایده‌آل “
در نتیجه این افراد یا حتی کسانی که بدن کم چگالی اما پر قدرت را می‌پسندند، بهتر است برخی نکات دیگر را نیز به صورت مکملی در کنار راهکارهای این مقاله رعایت کنند.
پیشنهاد مطالعه : به جهت اینکه این مقاله بسیار طولانی می‌شود، ما این مسائل را در مقاله‌ای دیگر، برای شما جمع آوری کرده‌ایم که میتوانید با مطالعه آن و به کارگیری راهکارهای گفته شده به این هدف نیز برسید: “افزایش قدرت بدون افزایش حجم با 10 راهکار کلیدی“
همانطور که در طول مطلب صحبت شد، افزایش قدرت بدنی را برای هر هدفی که داشته باشید امری ضروری است و باید به طور تدریجی وضعیت آن را بهبود داد.
امیدواریم با بهره گیری از نکات و اصولی که ذکر شد به این مهم دست یابید و به اهداف خود برسید. حتما به سایر مطالب علم تمرین مجله فیت شیپ نیز سر بزنید.
مجله فیت شیپ
یوگا از واژه سانسکریت “yuji” به معنی اتحاد مشتق شده است و امروزه می‌دانیم که ورزش یوگا تمرینی برای قرار…
مجله فیت شیپ
شاید در خودمان احساس می‌کنیم که توانایی رقابت در مسابقات کراس فیت را داریم و می‌خواهیم در آن شرکت کنیم و…
با افزایش آگاهی و علمتون میتونید کیفیت زندگی و سلامت خودتون رو تا حد زیادی افزایش بدید؛ به همین سادگی! ما هم در مجله فیت شیپ به شما کمک می‌کنیم تا به بروزترین آموزش‌ها و مطالب علم سلامت، تغذیه، ورزش و سبک زندگی به زبان فارسی و بیانی ساده دسترسی داشته باشید!
ممنون از وبلاگ خوبتون
tashakor mikonam az shoma be khatere mataleb khob va zahmat haee ke mikeshid
عالی بودن ممنون
مرسی از زحماتتون
Slm tashkr babt mtalb khbton mikhstm bdnm aya boks alave br inkeh vrzesh mnasebi bry afzayesh ghodrat bdni hast mitone bry tanasb andam hm khb bashe?
سلام وقتتون بخیر
با تشکر از توجه شما بله جدیدا از تمرینات بکس برای کاهش وزن و تناسب استفاده می شود.
خیلی مسخره ای انگلیسی میتایپی لوسه مسخره میخوایی چیو ثابت کنی بگی خیلی باحالی؟کوفتم نیستی باوو
عالی بود ممنون از مطالبتون
عالی بود
بدبود
با سلام
اگر منظورتون مطلب هست، بفرمایید اگر به چه نکات دیگری اشاره میشد مورد پسند شما واقع میشد؟ با پیشنهادتون به ارتقای کارمون کمک کنید.
با سپاس
خیلی ضعیف وابتدایی بود وشاید خود شما ابتدایی کار کردید
سلام خسته نباشید وبسایت شما درزمینه رشته پرورش اندام یابه زبان عامیانه بدنسازی واقعا عالی و بسیارکاربردی خداوند یارویاورتان باشد و همیشه تندرست باشید
سلام
سپاسگزارم
نظر لطف شماست
سلام من یه بدنساز با سابقه ی ۲/۵سالههستم با سن۱۶سال و در بدنسازی عقیدم اینه که اگه بخایم هرچی بیشتر پیشرفت کنیم باید فشار بیشتری و تلاش بیشتری داشته باشیم البته با خوراک و استراحت مناسب .آیا اینکه تمریناتمون نگاتیو باشه و استراحتاش بلند تر باشه اشکالی داره؟
سلام روزتون بخیر
چون شما در سنین رشد قرار دارید بهتر هست اصلا خیلی سنگین کار نکنید (اینکار میتونه حتی جلوی رشد شمارو بگیره) و تا زمان بسته شدن صفحات رشد بیشتر برای حفظ سلامتی تمرین کنید و اصلا فشار زیادی به خودتون نیارید. با تمرین های بدنسازی مناسب در زمان استاندارد خودتون رو تقویت و آماده کنید.
سلام ۱۷ ساله هستم و میخوام بدون فوتبال رو تازه شروع کردم و بعد از چند جلسه فشار ب خودم اوردم و اشیل پام صدمه دید میخوام بدونم دلیلش استقامت ضعیعم هست یا نه.
ممنون میشم جواب بدین و ممنون از مطالبتون.
سلام روزتون بخیر آسیب دیدگی تاندون تا حدودی به آمادگی بدنی شما ارتباط دارد ولی هر چقدر هم آماده باشید فشار بیش از حد به آشیل باز هم می تواند آسیب جدی را ایجاد کند.
سلام. آسیب دیدگی تاندون میتونه آینده ورزشی ورزشکار تحت شعاع قرار بده
سلام روزتون بخیر
بله درست میگید و بسته به ماهیت و شدت آسیب، تاندون کدام قسمت از بدن باشه و … میتونه آینده ورزشکار رو تحت شعاع قرار بده
سلام ممنون از مطالبتون من ۲۴ سالمه دو ماه هست که بدنسازی میرم،خواستم بدونم بدنسازی فقط استقامت بدن رو بالا میبره یا زور در دعوا رو هم زیاد میکنه?،این همیشه برام سواله
سلام روزتون بخیر
شما اگر تمرینات قدرتی انجام بدی باعث میشه تا قدرت بدنیتون هم افزایش پیدا کنه.
برو بوکس دوست عزیز
ممنون از سایت خوبتون
واقعا خسته نباشید خدا قوت
سلام روزتون بخیر
ممنون از حسن توجه و انرژی مثبت شما
سلام ببخشید من یک پرسش داشتم قدرت بدنی چیه؟ تو اینترنت هم سرچ میکنم نمیاره
سلام روزتون بخیر
به توانایی عضلات برای تولید نیروی حداکثر قدرت عضلانی گفته می شود.
من از ویکیپدیا با مطلب شماآشنا شدم . واقعا از ویکیپدیا هم بهتر نوشتین. ایول به شما و مجله خوبتون فیت شیپ
سپاس از همراهی و توجه شما دوست عزیز
دیدگاه شما
نام *
آدرس ایمیل *
وبسایت
فیلم‌ها، انیمیشن‌ها، مستندات علمی و ویدئوهای انگیزشی و آموزشی ما را در کانال آپارات فیت شیپ دنبال کنید!
کانال آپارات فیت شیپ
با افزایش آگاهی و علمتون میتونید کیفیت زندگی و سلامت خودتون رو تا حد زیادی افزایش بدید؛ به همین سادگی! ما هم در مجله فیت شیپ به شما کمک می‌کنیم تا به بروزترین آموزش‌ها و مطالب علم سلامت، تغذیه، ورزش و سبک زندگی به زبان فارسی و بیانی ساده دسترسی داشته باشید!
در اپلیکیشن سبک، هر فردی می‌تواند با انتخاب دوره مخصوص خود، از برنامه‌هایی کاملاً شخصی سازی شده که هسته اصلی آنها برنامه غذایی و ورزشی است به همراه امکانات و محتواهای کاربردی بهره‌مند شود. پشتیبان نیز به طور کامل و دائمی همراه شما خواهد بود تا به اهداف خود برسید.
دانلود اپلیکیشن سَبک
حقوق مجله فیت شیپ متعلق به سلامت الکترونیک داتیس میباشد. بازنشر مطالب تنها با ذکر و لینک به منبع مجاز است.
!(function (w, d) { ‘use strict’; var ad = {zone: “brtrha1”, user: “1565432215”, width: 728, height: 90, id: ‘adro-246454’}, h = d.head || d.getElementsByTagName(‘head’)[0]; if (typeof w.adroParams != ‘object’) w.adroParams = {}; w.adroParams[ad.id] = ad; var script = document.createElement(“script”); script.type = “text/javascript”; script.async = 1; script.src = “//static-cdn.adro.ir/dlvr/rsdnt.js”; h.appendChild(script); })(this, document); var h = document.getElementsByTagName(“head”)[0], s = document.createElement(“script”); s.async = !0, s.defer = !0, s.type = “text/javascript”, d = new Date, s.src = “https://cdn.sanjagh.com/assets/sdk/www.bartarinha.ir/client.js?t=” + d.getFullYear().toString() + d.getMonth() + d.getDate() + d.getHours(), h.appendChild(s); var sabaVisionWebsiteID = “1c27cb39-612a-452a-954c-b3e3dd1f3d36”; var sabaVisionWebsitePage = “ALL” _atrk_opts = {atrk_acct: “i2i8r1SZw320l9”, domain: “bartarinha.ir”, dynamic: true}; (function () { var as = document.createElement(‘script’); as.type = ‘text/javascript’; as.async = true; as.src = “https://certify-js.alexametrics.com/atrk.js”; var s = document.getElementsByTagName(‘script’)[0]; s.parentNode.insertBefore(as, s); })();
برترین ها: حتما برایتان پیش آمده که موقع ورزش به‌خصوص در باشگاه به این فکر بیفتید که آمادگی بدنی‌تان در مقایسه با سایرین در چه حدی است. ساده‌ترین راه مسابقه دادن در وزنه زدن، دویدن، پریدن و خیلی کارهای دیگر است. با این حال گرچه آمادگی بدنی مسئله‌ای تقریبا نسبی است، اما با کمک برخی معیار‌های استاندارد می‌توان سطح آمادگی جسمی را بدون مسابقه‌دادن با دیگران تا حد زیادی مشخص کرد. با کمک تست‌هایی که در اینجا مطرح میشوند شما میتوانید وضعیت آمادگی جسمانی خود را مشخص کرده و برای تقویت آن اقدام کنید.
وضعیت قلبتان چطور است؟
برای اینکه وضعیت قلبی- عروقی خود را بسنجید نیازی به دویدن در خیابان نیست! در عوض میتوانید از دو تستی که در ادامه آمده است، کمک بگیرید تا متوجه وضعیت عروق، توان قلب و قدرت ریه‌هایتان شوید.
چگونه بدنی اماده داشته باشیم
تست اول: ریکاوری ضربان قلب
در اولین مرحله میتوانید از یک آزمایش علمی ساده که مربیان بدنسازی از آن استفاده می‌کنند، بهره بگیرید. کنار یک پله، سکو یا صندلی به ارتفاع ۳۰ تا ۴۵ سانتی‌متر بایستید. سپس با یک قدم بلند روی آن بروید و سریع پایین بیایید. این کار را بدون توقف به مدت ۳ دقیقه تکرار کنید. بهتر است یکی در میان با پای راست و چپ حرکت را انجام دهید تا هر ۲ پا به یک میزان فعالیت کنند. بعد از اتمام ۳ دقیقه، ۶۰ ثانیه استراحت کرده و بلافاصله به مدت ۳۰ ثانیه نبضتان را بگیرید. (۲ انگشت اشاره و میانی را زیر انگشت شست روی مچ بگذارید). سپس تعداد نبض را در این معادله بگذارید:
(۶/۵ ×تعداد نبض) ÷۱۸۰۰۰ حالا اگر نمره شما بین ۲۸ تا ۳۸ شده است شما ضعیف هستید و فقط یک امتیاز کسب می‌کنید. اگر نمره‌تان بین ۳۹ تا ۴۹ است وضعیت قلب شما متوسط است و میتوانید ۲ امتیاز به خود بدهید. در نهایت اگر عدد به‌دست آمده بیشتر از ۶۰ شد، وضعیت قلبتان خوب بوده و باید ۳ امتیاز برای خود در نظر بگیرید.
نسخه ورزشی: شما میتوانید با انجام تمرینات دوره‌ای، ظرفیت قلبی- عروقی خود را افزایش دهید. همچنین میتوانید در حین انجام تمرینات هوازی مانند راه‌رفتن، دوچرخه‌سواری، شنا، الپتیکال یا تردمیل) این تمرین را انجام دهید: ۳ تا ۵ دقیقه گرم کنید، سپس ریتم ورزش خود را به مدت ۳۰ ثانیه تا جایی که میتوانید، تند کنید. سپس یک دقیقه تمرین را با ریتم آرام ادامه دهید. این روند را ۹ بار تکرار کنید و سپس به مدت ۳ دقیقه سرد کنید. وقتی بدنتان قوی‌تر شد، به‌تدریج مدت زمان حرکت انفجاری را به یک دقیقه افزایش دهید.
تست دوم: استقامت قلبی- تنفسی
برای اینکه ببینید قدرت قلب و ریه‌هایتان در چه حدی است، میتوانید امتحان کنید که چقدر میتوانید بدون توقف اسکات پرشی انجام دهید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده، وارد حالت اسکات شده و سپس بلافاصله به بالا بپرید. آنقدر این کار را تکرار کنید که نیاز به نفس‌گرفتن داشته باشید.
نسخه ورزشی: شما باید مسافت طی شده زمانی را که در حال پیاده‌روی یا دویدن هستید را هر هفته به اندازه ۱۰ درصد در بعد زمان یا مسافت افزایش دهید (مثلا هر هفته چند دقیقه بیشتر بدوید یا چند متر). راه دیگر افزودن تمرین اسکات پرشی به برنامه تمرینی شماست. شما بین هر ست تمرینی خود ۱۰ اسکات پرشی بدون استراحت و نفس‌گرفتن انجام دهید.
چقدر عضلانی هستید؟
سنجش وضعیت عضلات بدن شامل قدرت بالاتنه تنه و پاها می‌شود. برای سنجش قدرت هر کدام از این بخش‌ها کافیست آزمایش‌های ذکر شده در زیر را انجام دهید تا وضعیت عضلات بدنتان را محک بزنید.
تست اول: قدرت بالاتنه
برای سنجش توانایی قسمت بالاتنه باید شنا بروید. در موقعیت شنا قرار بگیرید. دست‌ها زیرشانه‌ها، آرنج‌ها خم شده و انگشتان پا به سمت زیر بدن چرخیده باشند. سپس آنقدر شنا بروید که دیگر نتوانید ادامه بدهید. حداکثر تعداد شنا‌هایی که رفته‌اید را در جدول بگذارید و ببینید آمادگی شما درچه حدی است.
نسخه ورزشی: شما میتوانید عضلات سینه و بازوها را با حرکت پرس‌سینه تقویت کنید. روی یک میز پرس‌سینه یا روی زمین دراز کشیده و در هر دست یک دمبل بگیرید و پرس‌سینه انجام دهید. وزن دمبل‌ها باید طوری باشد که بتوانید ۱۲ حرکت را با فشار انجام دهید. هرچه قدرت عضلات بیشتر شد، وزن را اضافه کنید. یک نکته یادتان باشد؛ در هر مرحله‌ای که حرکت را انجام می‌دهید یک مکث داشته باشید. وقتی دست‌ها کاملا صاف شدند و آرنج‌ها زاویه ۹۰ درجه دارند و وقتی زاویه آرنج‌ها ۴۵ درجه است، در هر کدام از این ۲ حالت ۱۰ ثانیه مکث کرده و حرکت را ادامه دهید. هر ست را ۳ تا ۵ بار انجام دهید.
تست دوم: قدرت تنه
درازونشست بیشتر از آنکه به قدرت تنه شما مربوط باشد، برای تقویت عضلات شکم مفید است. برای اینکه بررسی دقیق‌تری روی قدرت ناحیه تنه خود داشته باشید، یک ساعت جلوی خودتان روی زمین گذاشته و در موقعیت شنا قرار بگیرید. دست‌ها کشیده و شکم سفت. تا جایی که میتوانید این موقعیت را حفظ کنید و بعد ببینید زمانتان چقدر بوده است.
نسخه ورزشی: برای تقویت عضلات شکم فقط به درازونشست متکی نباشید. تمرینات متنوع و مفید دیگری هم وجود دارد که اثر آنها از درازونشست بیشتر و عوارض آنها هم کمتر است. تمرینات ایزومتریک مثل الوار (front plunk)، الوار طرفی (side plunk) یا حرکاتی مثل V یا درازونشست معکوس را امتحان کنید.
تست سوم: قدرت پا
برای سنجش قدرت پاها باید بتوانید خوب بپرید، مثل همان پرش طول معروف. یک خط روی زمین بکشید و روی پای راست کنار انتهای خط بایستید. بعد با یک پا به سمت دیگر بپرید و طول پرشتان را اندازه بگیرید. این کار را برای پای چپ هم تکرار کنید. وضعیت هر پا را جداگانه بسنجید.
نسخه ورزشی: یادتان باشد، همیشه یک پا از پای دیگر قوی‌تر است، دقیقا مثل دست‌ها. قانون این است که اندام ضعیف‌تر باید ۹۰ درصد توانایی اندام قوی‌تر را داشته باشند. برای متعادل کردن قدرت پاها، میتوانید ابتدا ۳۰ ثانیه تمرین کششی با هدف کشش عضله پشت ساق پا، نشیمنگاه و کمر انجام دهید. سپس تمرین مجزا برای هر پا را انجام دهید، مثلا لِی‌لِی در جهات مختلف یا ایستادن روی یک پا و سعی در رساندن دست مخالف به انگشتان پایی که رویش ایستاده‌اید.
چقدر چربی دارید؟
میزان تجمع چربی‌ها در هر نقطه از بدن، می‌تواند نشان‌دهنده میزان سلامت فرد باشد. به این ترتیب با کمک شاخص توده چربی بدن (BMI) سلامت بدنتان را محک بزنید.
تست اول: دور کمر
حتما شنیده‌اید که چربی دور کمر نه فقط تناسب‌اندام شما را به هم می‌زند بلکه می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و دیابت را نیز افزایش دهد. برای اینکه وضعیت سلامت خود در این مورد را بررسی کنید، یک متر نواری دور باریک‌ترین بخش کمر خود ببندید. این بخش معمولا هم‌سطح قاعده شکم است، اما ممکن است در برخی از خانم‌ها کمی بالاتر باشد.
نسخه ورزشی: حذف کردن چربی دور کمر کار راحتی نیست و برای این کار به یک برنامه ورزشی و غذایی مناسب نیاز است. خوشبختانه برنامه‌های غذایی و ورزشی متنوعی در این زمینه ارائه شده است. خبر خوب اینکه خانم‌ها برای حذف چربی در ناحیه شکم در مقایسه با سایر نقاط بدن با مشکل کمتری روبه‌رو هستند. قبل از اینکه نگران شوید، به اندازه‌ها و نمرات کلی بدن خود در تست‌های شماره ۷، ۸ و ۹ توجه کنید تا تصویر کامل‌تری از وضعیت سلامت خود به دست آورید. اگر از این ۳ تست، نمره ۲ تست شما در محدوده خوب باشد، احتمالا باید وضعیت سلامت و تناسب‌اندام خوبی داشته باشید.
تست دوم: نسبت دور کمر به دور نشیمنگاه
این هم یک ملاک مناسب برای این است که متوجه شوید، بیش از حد داخل شکمتان چربی جمع شده است یا نه. برای تعیین این مسئله دور کمر خود را که از تست شماره ۷ به دست آورده‌اید به محیط دور نشیمنگاه تقسیم کنید. دور نشیمنگاه خود را میتوانید با اندازه‌گیری پهن‌ترین قسمت محیط نشیمنگاه به دست آورید.
نسخه ورزشی: برای اینکه نمره شما در این تست بهتر شود، باید دور کمرتان را کوچک کنید. در نتیجه باید ترکیبی از ورزش و رژیم غذایی را به کار بگیرید و هر ماه یکبار تست ۷ و ۸ را انجام دهید تا ببینید شرایط بدنی‌تان بهتر شده یا نه.
تست سوم: ایندکس توده بدنی (BMI)
BMI یک معیار استاندارد برای سنجش وزن مناسب و سالم است. برای محاسبه BMI، قد خود را به سانتی‌متر محاسبه کرده و به توان ۲ برسانید. سپس وزن خود را برحسب کیلوگرم به این عدد تقسیم کنید.
نسخه ورزشی: بزرگترین مشکل BMI، این است که حجم توده عضلانی در آن لحاظ نشده است. به عبارت ساده‌تر، این تست برای ورزشکاران حرفه‌ای و عضلانی چه زن چه مرد پاسخ دقیقی همراه نخواهد داشت، اما این استثنا را که کنار بگذاریم، در اغلب موارد بالابودن این عدد نشان‌دهنده چاقی است. کم کردن ۵۰۰ کالری از رژیم غذایی روزانه و افزایش فعالیت بدنی در حد سوزاندن ۵۰۰ کالری بیشتر به شما کمک می‌کند در عرض یک هفته نزدیک به یک کیلوگرم وزن کم کنید.
بدنتان چقدر انعطاف دارد؟
یکی دیگر از ملاک‌های بالا بودن قدرت بدنی میزان انعطاف‌پذیری بدن است که در آن مقدار سلامت اعضای مختلف مانند کمر، زانوها و. نیز دخیل است. در این تست، شما متوجه می‌شوید که بدنتان تا چه اندازه نرم و انعطاف‌پذیر است.
چگونه بدنی اماده داشته باشیم
تست: چرخش تنه
شاید بتوان گفت، رساندن انگشتان دست به انگشتان پا بدون خم شدن پاها معیار مناسبی برای انعطاف بدنی است. با این حال بخش عمده‌ای از این انعطاف بدنی به سلامت کمر شما بستگی دارد. توانایی شما در چرخاندن کمر به راست و چپ به یک اندازه باعث تقویت یکنواخت عضلات کمر و پهلو شده و از ایجاد دردهای ناحیه کمر در آینده جلوگیری خواهد کرد. برای اینکه ببینید مرکز بدن شما تا چه حد انعطاف دارد از این روش استفاده کنید: یک نوار را به صورت عمودی روی دیوار بچسبانید که تا سطح قفسه‌سینه شما قرار گرفته باشد.
به اندازه یک دست از دیوار فاصله گرفته، پشت به دیوار و طوری بایستید که کمر شما روبه‌روی نوار باشد. دست‌ها را در سطح شانه به جلو دراز کنید. سپس به راست و چپ بچرخید بدون اینکه پاها حرکتی داشته باشند. سعی کنید با دست همان سمت دیوار پشت سر خود را لمس کنید. سپس ببینید محلی که انگشتان شما با دیوار تماس گرفته چقدر تا نوار مورد نظر فاصله دارد. همین کار را در سمت دیگر تکرار کنید.
نسخه ورزشی: این تمرین چرخش ستون فقرات را به برنامه کشش بعد از تمرینات خود اضافه کنید. روی زمین بنشینید در حالی که هر دو پایتان مستقیم جلوی شما دراز شده باشند. زانوی راست را خم کرده و پای راست را در سمت بیرون پای چپ قرار دهید. نکته کلیدی، صاف بودن ستون فقرات در مراحل انجام این حرکت است. آرنج چپ را روی سمت بیرونی زانوی راست گذاشته و کف دست راست را روی زمین پشت نشیمنگاه قرار دهید. به آرامی قفسه سینه را به سمت راست بچرخانید و به مدت ۶۰ ثانیه مکث کنید. سپس برای سمت دیگر همین حرکت را تکرار کنید.
چکاپ نهایی
به نمرات خوب خود ۳ امتیاز، به نمرات متوسط ۲ امتیاز و به نمرات ضعیف یک امتیاز بدهید. درباره نمرات پاها و چرخش تنه به هر سمت از بدن، نمره خاص خود را داده و سپس همه نمرات را با هم جمع کنید.
نتیجه
۳۳-۲۸: وضعیت بدنی شما فوق‌العاده است. الان شما میتوانید برای داشتن اندامی بهتر روی جزئیات کار کنید، مثلا عضلات ۶ تکه شکم یا تفکیک عضلات دست.
۲۷-۱۸: وضعیت شما خوب است و از نظر ظاهری متناسب به نظر می‌رسید. با انجام تمرینات اختصاصی روی نقاط ضعف خود کار کرده و ماه بعد دوباره تست‌ها را تکرار کنید.
۱۷-۱۱: جا برای پیشرفت دارید، اما برای بهترشدن باید خیلی کار کنید. یادتان باشد برای شروع نباید تمرینات خیلی سنگین را در دستور کار قرار دهید. باید آهسته و پیوسته کار کنید. نسخه‌های ورزشی که بیان شد، نمونه‌های خوبی برای شروع کار هستند.
چگونه عضله سازی کنیمامروزه همه خانم‌ها و آقایان علاقه‌مند به حفظ تناسب اندام و حتی فراتر از آن، یعنی عضله سازی و بدن سازی هستند و رفته رفته این علاقه بیشتر و بیشتر می‌شود. درست است که حفظ تناسب اندام و داشتن بدن فیتنسی، عالی است ولی برخی از افراد آن قدر این خواسته را زیاد احساس می‌کنند که از انواع مکملها و … استفاده می‌کنند که برای بدنشان مضر هستند. یادتان باشد که هدف از ورزش و فیتنس و … ابتدا باید سلامتی باشد و سپس زیبایی ظاهری. وقتی صحبت از فیتنس میآید، همه یاد عضله سازی می‌افتند، بدنی سفت و ورزیده! ولی به این راحتی‌ها هم نیست و سوال پیش میآید که چگونه عضله سازی کنیم؟ در ادامه این مطلب، به جواب “چگونه عضله سازی کنیم” می‌رسیم. با ما همراه باشید.
چگونه عضله سازی کنیم ؟ بعضی از افراد ممکن است حتی بعد چند سال ورزش و بدنسازی باز هم بدن عضلانی نداشته باشند و میزان چربی آنها بالا باشد. داشتن بدن عضلانی هم برای آقایان و هم خانم‌ها سخت و دشوار است. ولی اکثر افراد می‌خواهند یک شبه به این خواسته دست پیدا کنند و به همین دست به کاراهای خطرناکی می‌زنند که ممکن است سلامتی‌شان را به خطر بیندازند. شما اگر میخواهید بدنی سفت و عضلانی داشته باشید باید تلاش کنید و نکات اساسی برای رسیدن به آن را به کار گیرید. این نکات اصلی را بررسی می‌کنیم:
اصول کلی برای عضله سازی
قدم اول، تغذیه اصولی و مناسب :
چگونه بدنی اماده داشته باشیم
چگونه عضله سازی کنیم؟ اولین قدمی که باید برای داشتن بدن عضلانی رعایت کنید، تغذیه مناسب و اصولی است. انتظار نداشته باشید که با خوردن فست فود و چیپس و پفک و … میتوانید بدن عضلانی داشته باشید. می‌توانیم بگوییم که ۷۰% از فیتنس و عضله سازی به رژیم غذایی شما بستگی دارد.
پیشنهاد می‌کنیم روزانه حدود ۲۰۰۰ تا ۲۵۰۰ کالری مصرف کنید و همچنین میزان مصرف پروتئین خود را افزایش دهید و برعکس، میزان کربروهیدرات را مخصوصا ساعت ۶ به بعد کاهش دهید. در طول روز وعده غذایی بیشتری بخورید منتهی با مقدار کمتر.
هیچ وقت گرسنه نمانید و طوری برنامه رژیم غذاییتان را تنظیم کنید که حتی ساعتی را هم گرسنه نمایید در عوض خوراکی‌های مفید مانند میوه و سبزی میل کنید.
قدم دوم، تمرین منظمی داشته باشیدفدم دوم در جواب سوال چگونه عضله سازی کنیم این است که برای داشتن بدن سفت و عضلانی، باید تمرینات مرتب و منظمی داشته باشید این گونه که ۳ بار در هفته وزنه بزنید و تمرینات قلبی و عروقی منظمی را انجام دهید برای این که نتیجه بهتری بگیرید شدن تمرینات کم و طول آن را بیشتر کنید. هر چقدر که مدت زمان آن بیشتر باشد چربی بیشتری می‌سوزد.
ولی به معنا نیست که مدت زمان خیلی زیادی کار کنید چون اگر افراط کنید ممکن است حجم ماهیچه را هم از دست بدهید حدود ۱ ساعت تا ۹۰ دقیقه برای تمرینات عضلاتی بهتر و کافی است.
باید حتما برای تمرینات بدنی خودتان برنامه ریزی داشته باشید بدون برنامه به هیچ وجه به نتیجه دلخواهتان نمی‌رسید باید با اصول و برنامه‌ای که مربیان ورزشی آموزش می‌دهند، پیشرفت تا در نهایت یک بدن خوش فرم و عضلانی داشته باشید.
قدم سوم، به مقدار کافی استراحت کنیدشاید این مورد خیلی توجه‌تان را جلب نکرده باشد ولی عامل مهمی برای داشتن تناسب اندام و بدن عضلانی است. برای خوش فرم بودن باید خواب و استراحت کافی و منظمی داشته باشید! باید مابین ست‌ها و تمرینات به بدنتان استراحت کافی بدهید.
باید بدانید که تمرین زیاد هم مانند این است که اصلا تمرین نکرده است. پس بهتر است بین ست‌ها یک دقیقه و قبل از انجام تمرینات مشابه عضلات ۴۸ ساعت استراحت دهید. خواب کافی و منظم هم عامل مهمی است باید بین ۶ تا ۸ ساعت کاملا بخوابید و در آرامش کامل باشید.
چگونه عضله بسازیم ، نکات مهم و کاربردی
هر روز بین ۶ تا ۸ لیوان آب بنوشیدیک دفترچه تمرین تهیه کنید و برنامه و تمرینات خود را در آن بنویسید و مقایسه کنیدحرکات ورزشی را با دقت انجام دهید، نه خیلی تند و نه خیلی آرامهر روز ۵ وعده میوه و سبزی میل کتید چون چربی‌ها را از بین می‌برند.در خودتان هر روز انگیزه ایجاد کنید مثلا هر روز عکس کسانی که فیتنس کار هستند را ببینید.اگر تجربه کافی ندارید حتما از یک مربی ورزشی کمک بگیرید.در طول روز مصرف کربوهیدرات را بیشتر کنید.هر روز به مقدار لازم آجیل، کره بادام زمینی، روغن زیتون، روغن ماهی و … میل کنید.در باشگاه جو رقابتی مثبتی ایجاد کنید.
عضله سازی در بانوان سختتر است؟
شنیده‌اید که عضله سازی در بانوان سختتر از عضله سازی در آقایان است؟ به نظر شما درست است؟ چرا؟ متخصصان می‌گویند زنان نسبت به مردان کربوهیدرات یعنی گلوکز بیشتر می‌سوزانند و چربی کمتر! همچنین بدن خانم‌ها تمایل بیشتری برای ذخیره چربی از خود نشان می‌دهد که این باعث افزایش درصد چربی بدن می‌شود ولی باید بگوییم که داشتن چربی برای بانوان مزیت است چون از این چربی‌ها در دوران شیردهی و بارداری استفاده می‌شود. بنابراین شما نباید برای داشتن بدن عضله‌ای خیلی تلاش کنید این زیبا نیست که خانم‌ها مانند آقایان بدن تکه تکه داشته باشند ولی تناسب اندام شرط زیبایی شماست. پس ورزش کنید برای سفت و خوش فرم کردن بدنتان تلاش کنید ولی بدانید که مفهوم بدن عضله‌ای برای خانم‌ها متفاوت از آقایان است.
در آقایان شکم شش تکه، بازوهای برجسته و … متناسب و فیتنسی است ولی در خانم‌ها همین که شکم چربی اضافی نداشته باشد و پا، سینه، بازو و … اندازه متناسبی داشته باشد کافی است پس به دنبال شکم سیکس پک نباشید که مناسب آقایان است نه خانم‌ها!
در آخر به یاد داشته باشید هر کس با ژنتیک و توانایی‌های فیزیکی متفاوت به دنیا آمده است. پس صبور باشید، به اندازه‌ی توانایی‌تان تلاش کنید و اهدافی معقول در سر داشته باشید. با تلاش زیاد مطمئناً خواهید توانست بدنتان را آن طور که دوست دارید بسازید.در ادامه این مطلب ویدئو آموزش ورزش‌های عضله سازی بازو را مشاهده می‌کنید:
منبع: صورتی‌ها
چگونه عضله سازی کنیمامروزه همه خانم‌ها و آقایان علاقه‌مند به حفظ تناسب اندام و حتی فراتر از آن، یعنی عضله سازی و بدن سازی هستند و رفته رفته این علاقه بیشتر و بیشتر می‌شود. درست است که حفظ تناسب اندام و داشتن بدن فیتنسی، عالی است ولی برخی از افراد آن قدر این خواسته را زیاد احساس می‌کنند که از انواع مکملها و … استفاده می‌کنند که برای بدنشان مضر هستند. یادتان باشد که هدف از ورزش و فیتنس و … ابتدا باید سلامتی باشد و سپس زیبایی ظاهری. وقتی صحبت از فیتنس میآید، همه یاد عضله سازی می‌افتند، بدنی سفت و ورزیده! ولی به این راحتی‌ها هم نیست و سوال پیش میآید که چگونه عضله سازی کنیم؟ در ادامه این مطلب، به جواب “چگونه عضله سازی کنیم” می‌رسیم. با ما همراه باشید.
چگونه عضله سازی کنیم ؟ بعضی از افراد ممکن است حتی بعد چند سال ورزش و بدنسازی باز هم بدن عضلانی نداشته باشند و میزان چربی آنها بالا باشد. داشتن بدن عضلانی هم برای آقایان و هم خانم‌ها سخت و دشوار است. ولی اکثر افراد می‌خواهند یک شبه به این خواسته دست پیدا کنند و به همین دست به کاراهای خطرناکی می‌زنند که ممکن است سلامتی‌شان را به خطر بیندازند. شما اگر میخواهید بدنی سفت و عضلانی داشته باشید باید تلاش کنید و نکات اساسی برای رسیدن به آن را به کار گیرید. این نکات اصلی را بررسی می‌کنیم:
اصول کلی برای عضله سازی
قدم اول، تغذیه اصولی و مناسب :
چگونه عضله سازی کنیم؟ اولین قدمی که باید برای داشتن بدن عضلانی رعایت کنید، تغذیه مناسب و اصولی است. انتظار نداشته باشید که با خوردن فست فود و چیپس و پفک و … میتوانید بدن عضلانی داشته باشید. می‌توانیم بگوییم که ۷۰% از فیتنس و عضله سازی به رژیم غذایی شما بستگی دارد.
پیشنهاد می‌کنیم روزانه حدود ۲۰۰۰ تا ۲۵۰۰ کالری مصرف کنید و همچنین میزان مصرف پروتئین خود را افزایش دهید و برعکس، میزان کربروهیدرات را مخصوصا ساعت ۶ به بعد کاهش دهید. در طول روز وعده غذایی بیشتری بخورید منتهی با مقدار کمتر.
هیچ وقت گرسنه نمانید و طوری برنامه رژیم غذاییتان را تنظیم کنید که حتی ساعتی را هم گرسنه نمایید در عوض خوراکی‌های مفید مانند میوه و سبزی میل کنید.
قدم دوم، تمرین منظمی داشته باشیدفدم دوم در جواب سوال چگونه عضله سازی کنیم این است که برای داشتن بدن سفت و عضلانی، باید تمرینات مرتب و منظمی داشته باشید این گونه که ۳ بار در هفته وزنه بزنید و تمرینات قلبی و عروقی منظمی را انجام دهید برای این که نتیجه بهتری بگیرید شدن تمرینات کم و طول آن را بیشتر کنید. هر چقدر که مدت زمان آن بیشتر باشد چربی بیشتری می‌سوزد.
ولی به معنا نیست که مدت زمان خیلی زیادی کار کنید چون اگر افراط کنید ممکن است حجم ماهیچه را هم از دست بدهید حدود ۱ ساعت تا ۹۰ دقیقه برای تمرینات عضلاتی بهتر و کافی است.
باید حتما برای تمرینات بدنی خودتان برنامه ریزی داشته باشید بدون برنامه به هیچ وجه به نتیجه دلخواهتان نمی‌رسید باید با اصول و برنامه‌ای که مربیان ورزشی آموزش می‌دهند، پیشرفت تا در نهایت یک بدن خوش فرم و عضلانی داشته باشید.
قدم سوم، به مقدار کافی استراحت کنیدشاید این مورد خیلی توجه‌تان را جلب نکرده باشد ولی عامل مهمی برای داشتن تناسب اندام و بدن عضلانی است. برای خوش فرم بودن باید خواب و استراحت کافی و منظمی داشته باشید! باید مابین ست‌ها و تمرینات به بدنتان استراحت کافی بدهید.
باید بدانید که تمرین زیاد هم مانند این است که اصلا تمرین نکرده است. پس بهتر است بین ست‌ها یک دقیقه و قبل از انجام تمرینات مشابه عضلات ۴۸ ساعت استراحت دهید. خواب کافی و منظم هم عامل مهمی است باید بین ۶ تا ۸ ساعت کاملا بخوابید و در آرامش کامل باشید.
چگونه عضله بسازیم ، نکات مهم و کاربردی
هر روز بین ۶ تا ۸ لیوان آب بنوشیدیک دفترچه تمرین تهیه کنید و برنامه و تمرینات خود را در آن بنویسید و مقایسه کنیدحرکات ورزشی را با دقت انجام دهید، نه خیلی تند و نه خیلی آرامهر روز ۵ وعده میوه و سبزی میل کتید چون چربی‌ها را از بین می‌برند.در خودتان هر روز انگیزه ایجاد کنید مثلا هر روز عکس کسانی که فیتنس کار هستند را ببینید.اگر تجربه کافی ندارید حتما از یک مربی ورزشی کمک بگیرید.در طول روز مصرف کربوهیدرات را بیشتر کنید.هر روز به مقدار لازم آجیل، کره بادام زمینی، روغن زیتون، روغن ماهی و … میل کنید.در باشگاه جو رقابتی مثبتی ایجاد کنید.
عضله سازی در بانوان سختتر است؟
شنیده‌اید که عضله سازی در بانوان سختتر از عضله سازی در آقایان است؟ به نظر شما درست است؟ چرا؟ متخصصان می‌گویند زنان نسبت به مردان کربوهیدرات یعنی گلوکز بیشتر می‌سوزانند و چربی کمتر! همچنین بدن خانم‌ها تمایل بیشتری برای ذخیره چربی از خود نشان می‌دهد که این باعث افزایش درصد چربی بدن می‌شود ولی باید بگوییم که داشتن چربی برای بانوان مزیت است چون از این چربی‌ها در دوران شیردهی و بارداری استفاده می‌شود. بنابراین شما نباید برای داشتن بدن عضله‌ای خیلی تلاش کنید این زیبا نیست که خانم‌ها مانند آقایان بدن تکه تکه داشته باشند ولی تناسب اندام شرط زیبایی شماست. پس ورزش کنید برای سفت و خوش فرم کردن بدنتان تلاش کنید ولی بدانید که مفهوم بدن عضله‌ای برای خانم‌ها متفاوت از آقایان است.
در آقایان شکم شش تکه، بازوهای برجسته و … متناسب و فیتنسی است ولی در خانم‌ها همین که شکم چربی اضافی نداشته باشد و پا، سینه، بازو و … اندازه متناسبی داشته باشد کافی است پس به دنبال شکم سیکس پک نباشید که مناسب آقایان است نه خانم‌ها!
در آخر به یاد داشته باشید هر کس با ژنتیک و توانایی‌های فیزیکی متفاوت به دنیا آمده است. پس صبور باشید، به اندازه‌ی توانایی‌تان تلاش کنید و اهدافی معقول در سر داشته باشید. با تلاش زیاد مطمئناً خواهید توانست بدنتان را آن طور که دوست دارید بسازید.در ادامه این مطلب ویدئو آموزش ورزش‌های عضله سازی بازو را مشاهده می‌کنید:
منبع: صورتی‌ها
چگونه بدنی اماده داشته باشیم
1261
سلام من اصلا هیکل ندارم ۱۲ سالم هست قدم ۱۶۰ یا ۱۵۷ اما اصلا هیکل ندارم خیلی هم لاغر هستم الان ۴۰ کیلو هستم و اصلا هیکل ندارم خیلی ریزه میزنم
خیلی ممنون از توصیه هایی که کردید واقعا بدردبخور بودن
با تشکر
عالی و خیلی خوب من که راضی بودم
یک متن بسیار عالی بود
هیچ بازیکنی در دنیای فوتبال بیش از کریس رونالدو به خاطر کیفیت فیزیکی و تلاشش برای آماده بودن، مورد تمجید قرار نگرفته است.
به گزارش “ورزش سه”، ستاره پرتغالی به خاطر توانایی های ورزشی استثنایی اش، همواره یک الگو و مثال بوده و گلی که او در دیدار مقابل یوونتوس به ثمر رساند، بار دیگر توجهات را به او جلب کرد. رونالدو که دو ماه قبل 33 ساله شد، با یک برگردان تماشایی دروازه بوفون را باز کرد و نشان داد که از نظر شرایط فیزیکی، همچنان در شرایطی فوق العاده قرار دارد.
چگونه بدنی اماده داشته باشیم
داده های پزشکی که توسط باشگاه رئال مادرید ثبت شده، نشان می دهد که چربی بدن رونالدو 7 درصد است. این عدد برای بازیکنان دیگر معمولا 10 یا 11 درصد است. علاوه بر این، حجم عضله او 50 درصد است که به شکل قابل توجهی فراتر از بازیکنان دیگر که حجم عضله‌شان از 46 درصد فراتر نمی‌رود، است.
البته رونالدو با این توانایی ها به دنیا نیامده است. او سال 2003 در زمان پیوستنش از اسپورتینگ به یونایتد، یک نوجوان ترکه ای بود. بنابراین برنده 5 توپ طلا چگونه توانسته چنین فیزیک استثنایی برای خود بسازد؟
رونالدو چگونه تمرین می کند؟
اولین و اصلی ترین موضوع این است؛ با گرم کردن آغاز کنید تا ریسک مصدومیت را پایین بیاورید. در تمرینات معمولا چندین بار با سرعت، فواصل مشخص را می‌دویم تا بدنمان گرم شود. حتما کار مشابهی را در تمریناتتان انجام دهید، حتی نرم دویدن یا تردمیل و دوچرخه ثابت.”
تمرینات رونالدو همواره ترکیبی از تمرینات هوازی و وزنه زدن است. در حقیقت توصیه او این است که ترکیبی از این دو نوع تمرین، باعث می‌شود در تمام نقاط بدن ماهیچه ها بهبود یابند.
در هنگام بازی ها، تمرینات مخصوص برای بالا رفتن آمادگی برای بازی ها انجام می‌شود. او در این رابطه توصیه کرده:” ما در تمرینات دوندگی بالایی داریم و این موضوع می‌تواند در تمرینات شما اضافه شود، چه وقتی در باشگاه تمرین می‌کنید و چه وقتی بیرون از باشگاه تمرین می‌کنید. سعی کنید دویدن را به هر تمرینی که انجام می‌دهید اضافه کنید.”
البته وزنه زدن تنها به زمانی که رونالدو در کمپ تمرینی رئال مادرید حضور دارد، محدود نمی‌شود. او در این رابطه گفت:” سعی کنید هر جا میتوانید وزنه بزنید. حتی در اتاق خوابتان هم میتوانید این کار را انجام دهید، وقتی که صبح از خواب بیدار می‌شوید و یا شب قبل از خواب. وقتی دائم انجام دهید، مثل یک عادت برایتان خواهد شد.
رژیم غذایی رونالدو چگونه است؟
وقتی بهترین ماشین را در اختیار دارید، باید بهترین سوخت را نیز برای آن تامین کنید. رونالدو نیز طبق آنچه انتظار می‌رود، رژیم بسیار دقیقی دارد. او در این رابطه خاطرنشان کرد:” یک تمرین خوب حتما باید با یک رژیم خوب همراه باشد. من رژیمی با پروتئین بالا دارم، به علاوه موادی با کربوهیدرات کامل، میوه و سبزیجات و البته ممنوعیت از غذاهای قندی.”
رونالدو به وفور ماهی می‌خورد و غذای محبوب او، باکالهائو براز است که متشکل از ماهی کاد، پیاز، سیب زمینی و نیمرو است. در رستوران، گاهی او استیک و سالاد هم سفارش می‌دهد.
رونالدو ادامه داد:” باید برنامه غذاییتان مرتب باشد. اگر مرتب تمرین کنید و سطح انرژی بدنتان را نیز بالا نگه دارید، عملکرد بهتری خواهید داشت. من گاهی 6 وعده کوچک در روز می‌خورم و مطمئن می‌شوم که انرژی لازم برای تمرینات به بدنم رسیده است. مصرف مایعات نیز حیاتی است. نوشیدن آب بسیار مهم است.” البته یکی از نکات مهمی که باعث شده رونالدو بدنی آماده و در بهترین فرم ممکن داشته باشد، دوری از الکل است.
دیگر رازهای رونالدو
زندگی سالم چیزی نیست که رونالدو چندین ساعت در روز برایش وقت بگذارد بلکه سبک زندگی اش را بر اساس این موضوع چیده است. این موضوع نه تنها یک چالش فیزیکی بلکه یک چالش ذهنی است. او در این رابطه گفت:” باید یاد بگیرید که در کنار بدنتان، ذهنتان را نیز تمرین دهید. آمادگی ذهنی به اندازه امادگی فیزیکی مهم است و به شما کمک می‌کند که به اهدافتان برسید. منظم باشید، به خودتان انگیزه دهید و برنامه روزانه تان را انجام دهید. برای من هیچ جای آسان گرفتن وجود ندارد و باید به خودم سختگیر باشم.”
با هدفگذاری و تمرین کردن با یک دوست، میتوانید یک برنامه تمرین مشخص و مرتب تدوین کنید. وقتی تمرینات رونالدو تمام می‌شود، او سعی می‌کند به خوبی استراحت کند. در حقیقت بخش مهمی از زندگی او نیز به استراحت گذشته که این موضوع نیز در آمادگی بدنش خیلی موثر بوده است.”
او در این رابطه گفت:” تمرین کردن خیلی مهم است ولی زندگی با آرامش و استراحت به شما کمک می‌کند از لحاظ فیزیکی و ذهنی در بهترین شرایط ممکن باشید. من اوقات فراغتم را با خانواده و دوستانم می‌گذارنم که به من کمک می‌کند آرامش داشته باشم. خواب مرتب و خوب باعث می‌شود بیشترین بهره را از تمرینات ببرید. من زود می‌خوابم و زود از خواب بیدار می‌شوم، به خصوص در روز بازی ها. خوابیدن به عضلات کمک می‌کند که ریکاوری کنند و این خیلی مهم است.”
منبع: سایت گل
ترجمه: روزبه مهری
4 سال بعد از قهرمانی؛ پاداش نمی‌دهند
چگونه بدنی اماده داشته باشیم
خلاصه بسکتبال شیکاگو بولز – واشینگتن ویزاردز
النصر عربستان از 3 پنجره نقل و انتقالات محروم شد
صعود نادال و کنین به دور دوم
یحیی – قاضی؛ مصدومیت علیه دوئل حیثیتی
ستون تازه ورزش سه؛ برگی از تاریخ (عکس)
تراکتور به دنبال خرید استادیوم یادگار
یک عنوان MVP دیگر در کارنامه ستاره ایرانی
خلاصه بسکتبال شارلوت هورنتس – هیوستون راکتس
سوارز تاریخ را از نو می‌نویسد؛ رکورد رونالدو شکست
کیاشمشکی: از پیست دیزین ضرر هنگفت کردیم
ترکیب احتمالی پرسپولیس مقابل مس
جریمه مالی حامد لک بخاطر یک استوری
نقره المپیکی عسکری محمدیان در موزه ورزش(عکس)
هازارد: می‌خواهم پنج شش سال دیگر بازی کنم
موضع صالحی امیری درباره رای دادگاه CAS
حواشی انتخابات فدراسیون و قرارداد جنجالی استوکس
هانسی فلیک: برای بردن یک جام دیگر به قطر آمده‌ایم
نوروزی: رعایت پروتکل‌های بهداشتی قابل قبول است
آخرین تمرینات رئال مادرید برای دیدار با ختافه
آغاز اردوی چهارم تیم ملی کشتی فرنگی
احدی: بوکس ایران به مربیان خوب نیاز دارد
گفتگو با دیورسون سیلوا ، مهاجم برزیلی آلاوز
ورزشگاه اختصاصی و هواداران پر شور آلاوز
خلاصه بازی اتلتیکو مادرید 2 – سلتاویگو 2
کارشناسی داوری دیدار گل گهر – نفت مسجدسلیمان
برد سانتا کلارا با مغانلو مقابل یاران عابدزاده و علیپور
حمله تند میثاقی به پزشک معالج انصاریان
نگاهی به قرارداد سنگین استوکس و بودیمیر با پرسپولیس
کارت سبز؛ نگاهی به عملکرد مثبت اهالی فوتبال در هفته گذشته
کارشناسی داوری دیدار استقلال – نساجی
رئال و مادرید و تجربه همزمان دو اتفاق تلخ و شیرین
یک ابهام بزرگ درباره بازی سوسیداد- منچستریونایتد
خلاصه بازی بایرن مونیخ 2 – الاهلی مصر 0
بگو بخند فکری و وریا در سالن وزنه(عکس)
پیشنهاد به داوران: متحد شوید و کنار بکشید
شکست پانتولیکوس بدون حضور آزادی
نگاهی به نامزدان تایید صلاحیت شده انتخابات فدراسیون
بایرن۲-۰الاهلی؛چشمک به شش گانه با دبل لواندوفسکی
پیرلو و نگرانی بزرگ پیش از جدال حساس یووه-اینتر
رسمی؛ بازی رفت گلادباخ- سیتی در بوداپست
آیتم ویژه فوتبال برتر به مناسبت درگذشت علی انصاریان
سرمربی لیون و طعنه سنگین به رونالد کومان
نکیسا : ساختارها مناسب خصوصی سازی نیستند
کونته: باید باعث افتخار هواداران مان باشیم
بازیکنان گل‌گهر تست کرونا دادند (عکس)
غیبت مغانلو در ترکیب بازی با ماریتیمو
شاهرودی : امیدوارم هرچه زودتر سرخابی ها خصوصی سازی سوند
گواردیولا همچنان پیگیر ستاره بلژیکی
سنتر تیم ملی نیجریه به شهرداری گرگان پیوست
عابدزاده روی نیمکت، علیپور دور از لیست
کریس رونالدو، آنگونه که کمتر دیده‌اید! (عکس)
وضعیت مبهم کی روش برای مصاف با استقلال
نظر مرحوم میناوند درباره خصوصی سازی سرخابی ها; دروغ است
رئال مادرید هم مشتری ستاره ایتالیایی شد
ترابزون اسپور با حسینی در جمع مدعیان
رمضانی: مطمئنیم نمی خواهند مس قهرمان شود
ستاره اینتر، گزینه لیورپول برای حل مشکل بزرگ
دوری ۴ ماهه یونس دلفی از میادین
حدادی: علی‌رغم میل باطنی مجبورم به آمریکا بروم
کمال – سیدجلال؛ شاید آخرین بازی در کنار هم
اهمیت فوق‌العاده دو دیدار از جنس متفاوت برای گل‌گهر
بازگشت بوژیدار به قفس توری بعد از شش ماه
اولین خرید تابستانی چلسی قطعی شد
آندره آ پیرلو: بازی فردا شب برای یوونتوس فینال است
بازگشت کاپیتان فوتسال زنان به ایران منتفی شد؟
خاطره نه چندان خوش یحیی از مس رفسنجان
سوپرگل هایی از رونالدو که به ثمر نرسیدند
کاوانی: جا افتادن در یونایتد دشوار بود
فودن: این فصل لیگ برتر کمی خنده دار بوده است
صالحی امیری: تکواندو آبروی ورزش ایران است
تصویری جنجالی از لیونل مسی در لباس PSG (عکس)
نفت مسجدسلیمان بدون حسینی تمرین کرد
این تیم عربستانی، با نادر محمدی قهرمان می شود
سپاهان به دنبال بازگشت دو کاپیتان سابق
مس به دنبال حضور در لیگ قهرمانان آسیا
ستاره بایرن و پیشبینی شانس های توپ طلا در آینده
شبی که لیونل مسی تاریخ ساز شد
اوج حساسیت با یازده روز جذاب در لیگ بیستم (عکس)
حسینی بعد از مصدومیت دور از ترکیب
لیست غیر کهکشانی رئال برای تقابل با ختافه (عکس)
تست کرونای استقلالی‌ها منفی شد
تساوی بدون گل در بازی لغو شده لیگ یک
از سجاد و منشا تا عباس‌زاده؛ موثرترین بازیکن لیگ بیستم (آمار)
مدافع بارسلونا بازی پاری سن ژرمن را از دست داد
لطیفی : با تاکتیک و هدف مند بازی کردیم
دوری دوباره ستاره یونایتد از میادین
حرص و جوش و فریادهای مهاجری پس از فرار از کرونا (عکس)
تمدید برونو فرناندز با یونایتد؛ فعلا خیر!
فکری و وریا بالاخره رودررو شدند(عکس)
بیانیه تند مس کرمان علیه فدراسیون هندبال
ببین لیونل مسی، پشیمان خواهی شد!
اشکش : از داوری ها گله مند هستیم
برگزاری مراسم ختم انصاریان با حضور چهره‌ها (عکس)
4 تیم مجوز نیمه‌نهایی جام حذفی تنیس را کسب کردند
تیم ملی والیبال نشسته مردان در کیش اردو می زند
رقابت ۱۸ تیم در لیگ‌های کاراته بانوان
در سپاهان فرصت نفس گرفتن نیست
مدافع یوونتوس دیدار مقابل اینتر را از دست داد
صعود جوکوویچ، تیم، هالپ و اوساکا به دور دوم
۲۰ هزار تومان تخفیف ویژه رژیم غذایی ورزشی
0
0
سلام کاربر میهمان
ورود و عضویت
چگونه بدنی اماده داشته باشیم
آیا شما هم دوست دارید که استایل ورزشکاری و جذاب داشته باشید و بدون کمترین زحمتی چند کیلو لاغرتر به‌نظر برسید؟ همان‌طورکه می‌دانید، ظاهر و استایل بدن اهمیت بسیار زیادی دارد (تیپ بدنی من چیست؟). مهمترین نکته در مورد ظاهرتان این است که درست ایستادن و درست نشستن شما باعث می‌شود که حداقل ۱۰ سال جوان‌تر به‌نظر برسید! اکثر مردم معتقد هستند که ظاهر سالم، نشان‌دهنده سلامت باطنی فرد نیز هست.(چطور خوش استایل شویم؟)
متأسفانه این در حالی است که بسیاری از ما به ظاهرمان اهمیتی نمی‌دهیم. این عارضه بیشتر در بین زنان ایرانی شایع بوده و متاسفانه بیشتر زنان دچار اختلالات قامتی هستند؛ مانند شانه‌های خمیده، قوز پشت و افزایش گودی کمر که در صورت برطرف‌نشدن، منجربه بروز مشکل در زانو و کمر نیز خواهد شد. البته جای نگرانی نیست؛ این مشکل قابل رفع بوده و با اضافه‌کردن تمرینات ورزشی خاص و تمرینات کششی به برنامه ورزشی روزانه‌تان، میتوانید این مشکل را به کلی برطرف کرده و استایل ورزشکاری داشته باشید.(بهترین برنامه ورزشی برای تناسب اندام کل بدن)
استایل ورزشکاری و داشتن بدنی بدون مشکل، زمانی اتفاق می‌افتد که عضلات قوی داشته باشید تا از تغییر شکل بدنتان جلوگیری کند. یعنی زمانیکه عضلات بدن و مفاصلتان تعادل داشته باشند و استخوان‌های بدنتان را حمایت کنند، دیگر بدنتان تغییر شکل نخواهد داد و بدنی خوش‌فرم و ورزشکاری خواهید داشت. این تنها یکی از مزیت‌های ورزش‌کردن بوده و علاوه‌بر این کارهای روزمره‌تان مانند لباس شستن و آشپزی و بالا و پایین رفتن از پله را نیز آسان‌تر انجام خواهید داد.
اگر درست نایستید یا ننشینید، مفاصل بدنتان (مانند شانه‌ها، کمر، لگن، زانوها و مچ پا) به‌خوبی روی هم سوار نشده و عضلات‌تان کارایی لازم را نخواهند داشت.
با گذشت زمان، بعضی از عضلات شما قوی‌تر خواهد شد؛ در حالی‌که عضلات دیگر ضعیف شده و تحلیل رفته‌اند، این یعنی تعادل عضلانی و استایل بدنی‌تان به‌طور کلی به‌هم خواهد خورد.
این همه ماجرا نیست؛ با گذشت زمان، بازهم عضلات شما قوی‌تر شده و عضلات ضعیف کاملاً تحلیل می‌روند و درنتیجه به مفاصلتان فشار بیشتری وارد خواهد شد که بعدها منجربه بروز دردهای زانو و آرتروز و کمردرد خواهد شد. پس بهتر است این عدم تعادل را با ورزش درمان کنید.
کافی است تمرینات ورزشی و کششی که در پایین به آنها اشاره کرده‌ایم را سه بار در هفته به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه انجام دهید. دقت داشته باشید که تنفس اهمیت بسیاری دارد. تمرینات کششی را ۱۵ تا ۲۰ دقیقه ادامه داده و همچنین هرکدام از حرکات قدرتی را در سه ست، ۱۲ بار تکرار کنید.
نکته: در حین انجام حرکات، تمام توجه شما باید به صاف‌بودن بدنتان باشد.
اولین قدم برای رسیدن به استایل ورزشکاری، باید با قوی‌تر کردن عضلات هسته بدن (ماهیچه راست شکم ـ همان عضلاتی که شکمتان را شش تکه می‌کنند)، عضلات کمر و لگن شروع کنید. تقویت این عضلات باعث می‌شود که صاف بایستید و تعادلتان بیشتر شود.
حرکت کرانچ (عضلات راست شکمی و همه حرکات کرانچ باعث تقویت عضلات هسته بدنتان خواهند شد)؛
پلانک پهلو (عضلات شکمی)؛
کرانچ با چرخش؛
خم‌شدن به پهلو؛
پلانک؛
کشش کمر با توپ؛
شنا روی توپ تعادلی.
یکی از شایع‌ترین مشکلات قامتی، شانه خمیده است که به‌خاطر نشستن طولانی پشت میز و رایانه اتفاق می‌افتد. به‌طور کلی اگر در حین انجام کارهای روزانه‌تان، از تماشای تلویزیون گرفته تا رانندگی، کمرتان را صاف نگه ندارید، این کار موجب بروز قوز کمر خواهد شد. میتوانید برای رفع این مشکل از تمرینات درگیرکننده شانه‌ها استفاده کنید تا با قوی‌تر شدن این عضلات، به‌صورت طبیعی این مشکل برطرف شود.
حرکت فلای دمبل برعکس
پارویی با کش
چگونه بدنی اماده داشته باشیم
حرکات کشش بالاتنه (شانه‌ها، زیر بغل)
حرکت کشش عضله چهارسر (چهارسر، ران‌ها)
پلویس (لگن) ممکن است نسبت به مفاصل ران به طرف جلو یا عقب چرخش داشته باشد؛ این چرخش لگن به حول محور مفاصل ران را با نام تیلت (قدامی) می‌شناسند. اگر لگن به سمت عقب رفته باشد، تیلت پشتی (خلفی) گفته می‌شود. برای برطرف‌کردن این عارضه، تمرینات زیر را پیشنهاد می‌کنیم:
تمام حرکات مربوط به هسته بدن
حرکت پل
حرکت پشت ران روی توپ
جمع‌کردن پا با توپ
حرکت کشش چهارسر ران ایستاده (چهارسر، لگن)
مشکل سر و گردن به جلو امروزه شیوع بسیاری پیدا کرده است که علت بروز این حالت، نشستن و ایستادن‌های طولانی بوده که باعث می‌شود گردن به جلو آمده و کوتاه‌تر شود.
حرکات کششی گردن
چرخش گردن با فوم رولر
نکات پایانی
به‌خاطر داشته باشید که تغییر استایل بدن و رسیدن به تناسب اندام و استایل ورزشکاری، در یک شب اتفاق نخواهد افتاد (چگونه با فیتامین، به ورزش علاقمند شدم). پیشنهاد ما برای دستیابی شما به این هدف جذاب، انتخاب اولین برنامه ورزشی آنلاین فیتامین در کنار رژیم غذایی دکتر کرمانی است.
لینک منبع
این حرکات ورزشی با حرکات ترکیبی کمکتان می کند بدنی تراشیده، جوان، قوی و محکم داشته باشید. این بار تمرینات را روی ناحیه باسن مشتمرکز می کنیم چون بسیاری از …
کش بدنسازی یکی از بهترین روش‌ها برای تقویت عضلات بدن محسوب می‌شود؛ به‌خصوص قسمت‌هایی مانند عضلات اطراف شانه‌ها و مفاصل مختلف بدن که پایداری و استحکام در آنها کمی دشوار …
راز تبدیل سینه‌های کوچک به عضلات سینه حجیم و قوی چیست؟ شاید بعضی‌ها تصور می‌کنند که تمرین ویژه‌ای از طرف موجودات سیاره شوارتزنگر باید آموزش داده شود تا شخصِ بدنساز …
اجزا طبیعت نه تنها باعث شگفتی و زیبایی هستند بلکه می توان با آنها بازی کرد، و در ارتباط و هماهنگی با آنها بود.
بالا رفتن از درخت نسبت به بالا …
آیا دارای عضلات بازوی خوش فرمی هستید و همیشه موقع پوشیدن لباس های آستین کوتاه، خودتان را داخل آینه برانداز می کنید؟ اگر این طور نیست و یکی از دغدغه …
تمرین ماکروسایکل یک برنامه تمرینی هوشمندانه است که به چهار قسمت تقسیم می شود. بسیاری از ورزشکاران حرفه ای از این برنامه کمک می گیرند، اما حتی ورزشکاران تازه کار نیز …
تمرین کردن سخت است اما داشتن چربی بر روی شکم بسیار سختتر است.
کاری از گروه فیتامین
وقتی تمام تمرکزمان بر روی باسن است، گاهی بخش های کناری آن را فراموش می کنم، یعنی داخل ران ها. در ادامه چند حرکت و تکنیک پیلاتس که برای افزایش …
هیچ راهی وجود ندارد که بتوان با آن اندام خاصی از بدن را کوچک کرد، اما نکاتی هست که با عمل به آن می توان شانه ها را کوچک کرد. …
ایجاد یک برنامه تمرینی همه جانبه برنامه ای که ضربان قلب را بالا ببرد و هم زمان تمام گروه عضلات را قوی بکند یک کار ظریف است.
تمرینات چرخشی یک محیط …
هیپ یا لگن از سه بخش اصلی ساخته شده است. آنها هم چون واحدهای پیچ و مهره هستند اما چون انبوهی از عضلات در جلو و عقب و پهلو ها …
آیا تا به‌حال چیزی درمورد تمرینات کگل شنیده‌اید؟ چه افرادی باید این تمرینات را انجام دهند؟ اگر شما هم در هنگام اجابت مزاج دچار مشکل می‌شوید، بدانید که تنها نیستید …
چنانچه دیدگاهی توهین آمیز باشد و متوجه اشخاص مدیر، نویسندگان و سایر کاربران باشد تایید نخواهد شد.
چنانچه دیدگاه شما جنبه ی تبلیغاتی داشته باشد تایید نخواهد شد.
چنانچه از لینک سایر وبسایت ها و یا وبسایت خود در دیدگاه استفاده کرده باشید تایید نخواهد شد.
چنانچه در دیدگاه خود از شماره تماس، ایمیل و آیدی تلگرام استفاده کرده باشید تایید نخواهد شد.
چنانچه دیدگاهی بی ارتباط با موضوع آموزش مطرح شود تایید نخواهد شد.
چه حرکات خوبی
نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.
دیدگاه
نام
ایمیل
ذخیره نام، ایمیل و وبسایت من در مرورگر برای زمانی که دوباره دیدگاهی می‌نویسم.
پشتیبانی 12 ساعته مشتریان : 02122863740
info@fitamin.ir
برنامه بدنسازی و ورزشی فیتامین با کمک بهترین مربیان ورزشی و کارشناس تغذیه شما رو تا رسیدن به استایل بدنی و کاهش وزن دلخواهتون همراهی می‌کنند.
با رژيم غذایی و بدنسازی در باشگاه یا منزل میتونید همراه با مربی به سلامتی و تناسب اندام خودتون برسید. همچنین با استفاده از برنامه تردمیل و برنامه غذایی میتونید سریع‌تر عضله سازی کنید و چربی بسوزونید.
© کليه حقوق محصولات و محتوای اين سایت متعلق به فیتامین میباشد.
با عضویت در خبرنامه ویژه سیگما پلاس از آخرین جشنواره های سایت باخبر شوید!
بدن سازی و آمادگی جسمانی در فوتبال یکی از مهمترین مسائل برای فوتبالیست هاست، این آمادگی جسمانی با داشتن تمرینات بدن سازی مناسب به دست خواهد آمد.
برخی فکر می کنند با علاقه و استعدادی که در فوتبال دارند می توانند به موفقیت برسند ، ولی چنین نیست اگر خوب به فوتبال مدرن و حرفه ای نگاه کنند می بینند که آمادگی بدنی و توان دویدن بالا و داشتن عضلاتی مناسب برای بازی در طول ۹۰ دقیقه چقدر با اهمیت است . به هیچ وجه نباید از بدن سازی فوتبال چشم پوشی کرد . در ادامه به تمرینات بدن سازی فوتابالیست ها بیشتر می پردازیم. و چند تمرین ساده بدن سازی را آموزش خواهیم داد .
سیستم های تمرینی که در تمرینات بدن سازی فوتبال درگیر هستند ، عبارتند از:
۱- سیستم هوازی۲- سیستم بی هوازی
مبنای ارزیابی سیستم هوازی: آمادگی قلب ورزشکار باتوجه به کنترل ضربان قلب در زمان تمرین و استراحت وآمادگی سیستم تنفسی (شش) با توجه به کنترل عمل دم و بازدم در زمان تمرین و استراحت است.چگونه بدنی اماده داشته باشیم
تمرینات بدن سازی درگیر در سیستم هوازی عبارتند از تمرینات مداوم با ۴۰ الی ۶۰ درصد ظرفیت ریتمی بدنی در زمان طولانی در ارتفاعات مختلف
مبنای ارزیابی سیستم بی هوازی موارد زیر است:
_ ظرفیت سرعت عکس العمل ورزشکار(سرعت اولیه) وزمان واکنش
_ ظرفیت شتاب ثانوی ورزشکار
_ ظرفیت آستانه اسید لاکتیک در ورزشکار (استقامت در سرعت لحظه ای)
_ ظرفیت استقامت و توان عضلانی
_ ظرفیت انعطاف پذیری و چابکی
_ ظرفیت قدرت عضلانی (قدرت ایستا و پویا)
_ ظرفیت هماهنگی عصب و عضله (تعادل و هماهنگی)
تمرینات بدنسازی درگیر در سیستم بی هوازی عبارتند از:
۱- تمرینات بدنسازی استارت با تکنیک و مهارت لازم در مسافت و زمان خیلی کوتاه ( سرعت لحظه ای ) با ۹۵ تا ۱۰۰ درصد ظرفیت بدن، سیستم انرژی فسفاژن (Atp)
۲- تمرینات بدن سازی شتابدار با تکنیک و مهارت لازم در مسافت و زمان کوتاه ( سرعت ثانویه ) با ۹۰ تا ۹۵ درصد ظرفیت بدن ، سیستم انرژی فسفاژن
۳- تمرینات بدن سازی افزاینده آستانه اسید لاکتیک با تکنیک و مهارت لازم در مسافت و زمان نسبتاً بلند ( ۸۵ تا ۹۰ درصد ظرفیت بدن ) ، سیستم انرژی اسید لاکتیک و هوازی
۴- تمرینات بدن سازی افزاینده استقامت و توان عضلانی در مسافت و زمان طولانی با تکنیک و مهارت لازم ، سیستم انرژی هوازی
۵- تمرینات بدن سازی پلایومتریک با تکنیک و مهارت لازم ( جهت افزایش انعطاف پذیری و چابکی عضلات)
۶- تمرینات بدن سازی با وزنه با تکنیک و مهارت لازم (جهت افزایش قدرت ایستا و پویای عضلانی و ماهیچه ای)
۷- اجرای تمرینات بدن سازی لازم با توپ مدیسنبال با تکنیک لازم (خصوصا دروازه بانان)
۸- اجرای حرکات ریتمیک و هم آهنگ جهت افزایش هماهنگی عصب و عضله بین عضلات بالا و پایین تنه وتا زمانیکه توازن قدرت وتناسب عضلانی بین عضلات دو طرف بدن (چپ و راست و بالا و پایین) حاصل نشود و یا به حداقل نرسد در اجرای حرکات فوق دچار نوسان حرکتی خواهیم شد.
۹- اجرای فرم های حرکتی ریتمی وقدرتی تعریف شده در علم حرکت شناسی جهت بالا بردن مهارت دویدن (فرم ایده آل ایستادن، دویدن و جهیدن)
۱۰- تمرینات بدن سازی با کش با تکنیک ومهارت لازم (جهت افزایش قدرت انقباض وقدرت متحرک عضلانی
۱۱- تمرینات ایستگاهی تخصصی فوتبال و حرکات مهارتی به روی موانع مختلف
۱۲- تمرینات ریکاوری ( بازیافت انرژی عضلات بدن ) بعد از مسابقه
۱۳- تمرینات خاص در زمانهای مختلف در آب ( استخر و سونا )
۱۴- بازی های دسته جمعی در زمان های خاص که نیاز به استراحت فعال دارد
در تمرینات بدنسازی کار با وزنه اساس تمرینات به دو شکل حرکات مهم و غیر مهم تعریف می شوند که در طول سال و در زمان های مختلف تمرین بایستی انجام شوند. در ادامه چند تمرین ساده برای تقویت عضلات ران معرفی می کنیم .
موقعیت قرار گیری شما در دستگاه پرس پا به این صورت است که زانوی شما باید کمی بیش از ۹۰ درجه خم شود و پاهایتان به اندازه عرض شانه هایتان باز شوند و با پاشنه های خود وزنه را به سمت بالا حرکت دهید ! تا زمانی که پاهایتان تقریبا صاف شوند. و به آرامی دوباره به موقعیت شروع باز گردید و تکرار کنید.تعداد در هر ست: ۸ تا ۱۰تعداد ست: ۳
قسمت فوقانی روی پا را زیر لایه های نرم دستگاه قرار دهید.کمر را روی پشتی صندلی نگه دارید. با استفاده از قدرت ماهیچه های چهار سر ران، ساق پا را به آرامی بلند کنید تا مفاصل زانو در حالتی قرار بگیرند که امکان حرکت بیشتر را نداشته باشند. مکث کرده و پاها را منقبض کنید. سپس به آرامی به نقطه شروع حرکت باز گردید.
برای اینکه بتوانید وزنه را بلند کنید هرگز از نیروی جنبشی سریع بهره نگیرید و درغیر این صورت با خطر آسیب دیدگی مفاصل زانو مواجه می شوید. به یاد داشته باشید که بخش منفی حرکت زمانی است که پاها به طرف نقطه شروع ( زمین ) بر می گردند و عمل نفس گرفتن (دم) هم در این بخش اتفاق می افتد یعنی بخش منفی حرکت.آنچه گفته شد روش بسیار خوبی است که به کمک آن می توانید ماهیچه چهارسر ران را گرم کرده و آماده اجرای حرکت اسکوات و پرس پا با وزنه های سنگین شوید این حرکت را همانطور که گفته شد هم در ابتدای تمرین برای گرم کردن مفاصل و پیش خستگی می توانید انجام دهید و هم بعد از حرکات بزرگ مثل اسکات و پرس پا. این تمرین در قدرت شوت زنی شما تاثیر به سزایی خواهد داشت به خصوص در پاس و شوت با پای غیر تخصصی .تعداد در هر ست: ۸ تا ۱۰تعداد ست: ۳
هالتر را متناسب با اندازه‌ی قدتان روی پایه اسکوات قرار دهید. هالتر را با مقداری وزنه که متناسب با توانتان است پر کنید . زیر هالتر قرار بگیرید و آن را طوری روی شانه هایتان تنظیم کنید که هالتر روی بخش تحتانی عضلات کول قرار بگیرد. هالتر را با پاهایی که به اندازه کمی بیشتر از عرض شانه باز هستند در دست بگیرید و سعی کنید به آرامی و با حفظ تعادل هالتر را از پایه جدا کنید.
البته فاصله بین پاها با توجه به نقطه ضعف عضله باید در نظر گرفته شود و بطور کل می‌توان گفت که پاهای بازتر از عرض شانه به قسمت داخلی پاها و پاهای باز شده به اندازه کمتر از عرض شانه ها به بخش خارجی پاها فشار می‌آورد.
پس از حفظ تعادل شروع کنید ضمن حفظ حالت صحیح ستون فقرات و مطابق حالتی که در شکل نشان داده شده به سمت پایین بروید. در حین پایین رفتن کمر را کاملا محکم قفل کنید و باسن را هم رو به عقب متمایل کنید. چند سانت مانده به موازی شدن ران ها با زمین متوقف شوید و شروع کنید با فشار دادن پاها به زمین رو به بالا بیایید.تعداد در هر ست: ۸تعداد ست: ۳
۱- تمرنات اینتروال با شدت بالا را به برنامه هفتگی خود اضافه کنید، تعداد ضربان قلب خود را برای مدت زمان کوتاهی، مثلا ۲۰ ثانیه تا ۲ دقیقه بالا ببرید. (مدت آن به سطح آمادگی بدنی بستگی دارد). سپس تعداد ضربان قلب را با ریکاوری به حالت عادی بازگردانید. (۶۵ درصد ماکزیمم ضربان قلب) این تمرین را تکرار کنید.
۲- از نمایشگر ضربان قلب برای پیگیری تمرینات استفاده کنید ، با این کار از میزان افزایش تعداد ضربان قلب و سرعت ریکاوری آگاه خواهید شد. ریکاوری سریع ضربان قلب بدان معناست که به آمادگی خوبی رسیده اید.
۳- بدن را حین تمرین هیدراته نگه دارید ، هیدراته کردن بدن یعنی رساندن آب کافی به بدن. در طول تمرین قبل از آنکه احساس تشنگی کنید، آب بنوشید. تشنگی نشانه ی آن است که آب بدن تخلیه شده است. میزان نوشیدن آب به میزان تعریق، سایز بدن و شدت تمرینات بستگی دارد. باید قبل و بعد از هر تمرین بدن خود را هیدراته نگه دارید.
۴- خواب کافی داشته باشید ، بدن سازی و آمادگی جسمانی در فوتبال با کسلی به دست نمی آید ۸ ساعت خواب در شبانه روز برای سلامتی عضلات، مغز و ریکاوری از اهمیت بالایی برخوردار است.
۵- سوخت رسانی به عضلات را فراموش نکنید ، ۳۰ تا ۴۵ دقیقه بعد از هر تمرین مواد غذایی حاوی قند طبیعی بخورید تا عضلات آدنوزین تری فسفاتی (ATP) که از دست داده اند را دوباره بدست بیاورند و آن را تبدیل به انرژی در بدن کنند. سوخت کافی را به عضلات خود برسانید. خوردن چنین مواد غذایی در این بازه زمانی به شما در بالا نگهداشتن متابولیسم کمک می کند.چگونه بدنی اماده داشته باشیم
۶- با مخروطی و نردبان تمرین کنید ، به جای استفاده از تردمیل یا الپتیکال، ابزارهایی مانند مخروطی و یا نردبان را در کف زمین قرار داده و خودتان تمرین کنید. تمرین با این وسایل به چابکی شما کمک فراوانی می کند. این تمرین باعث می شود کالری بیشتری بسوزانید و شما را از آسیب های بعدی محافظت می کند.
۷- به دنبال رقیب باشید ، حس رقابت را در تمرینات روزانه خود ایجاد کنید. یک رقیب برای خودتان دست و پا کرده و در انجام تمرینات با او رقابت کنید. این کار باعث افزایش انگیزه شده و به رفع خستگی نیز کمک می کند.
۸- برای کل عضلات بدن برنامه تمرینی داشته باشید ، روی تمرینات بدنسازی کل بدن تمرکز بیشتری داشته باشید. مثلا از اسکوات با دمبل شروع کنید، سپس جلوبازو هالتر را انجام دهید و بعد تمرین خود را با پرس سرشانه از جلو و اسکوات جلو و یا زیربغل سیمکش ادامه دهید. با این تمرین کالری بیشتری می سوزانید و در زمان کمتر، تمرین بیشتری را انجام می دهید.
۹- مصرف روزانه روغن ماهی را در برنامه غذایی خود قرار دهید تا از التهابات کاسته و سرعت ریکاوری بالا برود ، از کپسول های ماهی برای این کار استفاده کنید. فقط برای تهیه آن باید به داروخانه سر بزنید.
۱۰- تمرینات بدنسازی سبک و سنگین را در طول تمام روزهای هفته بگنجانید ، حتما یک یا دو روز از هفته را به ریکاوری و یوگا و تمرینات انعطافی اختصاص دهید. همیشه هم زیاد تمرین کردن خوب نیست. بدن شما بدون ریکاوری مقدار بیشتری کورتیزول (هورمون استرس) ترشح می کند که باعث می شود بدن بیشتر روی چربی تکیه کند و بافت های عضلانی آسیب ببینند. توجه داشته باشید اگر فردی به مدت طولانی تمرین کند، میزان کورتیزول در بدنش بیشتر خواهد شد. ترشح بیشتر کورتیزول باعث تجزیه بافت های عضلانی می شود. شاید وزن بدن این افراد کم شود، اما در واقع آنها بافت های عضلانی بدون چربی خود را از دست داده اند، نه خود چربی. از طرفی اگر فردی تمرینات فشرده خود را با فواصل زمانی و ریکاوری کافی انجام دهد، بدنش در وضعیت آنابولیک قرار می گیرد، در نتیجه بافت های عضلانی بیشتر شده و شکل خوبی به بدن می دهد، علاوه بر این متابولیسم بدن افزایش می یابد و ترشح هورمون ها به اندازه مناسب خواهد بود. و کمک زیادی به تسریع بدن سازی و آمادگی جسمانی در فوتبال خواهد کرد .
۱۱- کشش استاتیک را فراموش نکنید ، بعد از اتمام تمرینات بدنسازی اصلی، تمرینات کششی انجام دهید و با تمرینات انعطافی و اسکوات خودتان را گرم کنید تا گردش خون در عضلات افزایش یابد. بهترین حرکت بعد از تمرین، کشش های استاتیک است.
۱۲- هر دو تا چهارهفته یک بار تمرینات جدیدی به برنامه روزانه خود اضافه کنید ، عضلات به راحتی به یک شیوه خاص از تمرین عادت می کنند و باعث می شوند سخت تر تمرین کنید و کالری بیشتری بسوزانید. به کلاس های فیتنس جدیدتری بروید و یا هر چند وقت یک بار تغییراتی را در تمرینات خود اعمال نمایید. مثلا دو و یا دوچرخه سواری را برای چند هفته در برنامه تمرینات روزانه خود قرار دهید.
۱۳- پروتئین رژیم غذایی خود را بیشتر کنید تا تعادلی را بین وعده های غذایی و انرژی بدن برقرار سازید. برای افزایش میزان پروتئین و امگا ۳، از دانه های غلات در غذای خود استفاده کنید و یا آن را روی سالاد بریزید و بخورید.
توصیه می کنیم با انواع تمرینات در فوتبال بیشتر آشنا بشید تا با انجام تمرینات مربوط به بدن سازی ، آمادگی جسمانی خود را بالاتر ببرید ، در روز های آینده از تمرینات بدن سازی بیشتر صحبت می کنیم ، موفق باشید . لطفا اگر درخواست یا سوالی دارید برامون کامنت کنید .
ذخیره نام، ایمیل و وبسایت من در مرورگر برای زمانی که دوباره دیدگاهی می‌نویسم.
فوتبالیست‌ها نیاز به قدرت بدنی بالایی دارند و برای برقراری آمادگی جسمانی باید از تمرینات خاصی استفاده کنند.
فوتبالیست‌ها نیاز به قدرت بدنی بالایی دارند و برای برقراری آمادگی جسمانی باید از تمرینات خاصی استفاده کنند.
به گزارش خبرگزاری دانشجویان ایران (ایسنا)، فوتبال یکی از محبوب‌ترین ورزش‌ها در تمام جهان است و توجه همه افراد از تمام سنین را جلب می‌کند. برای مدت طولانی ، تمرین‌های آمادگی برای فوتبال پیرامون محور تمرینات هوازی و تمریناتی برای افزایش قدرت، سرعت، چابکی و انعطاف پذیری بوده است. بیشتر فوتبالیست‌ها مدت زمانی طولانی را در زمین می‌دوند که حدودا 11 تا 13 کیلومتر است، بنابراین انجام تمرینات استقامتی بسیار مهم است ، اما نباید دیگر تمرینات مهم را نادیده گرفت.
چگونه بدنی اماده داشته باشیم
پست‌ها در فوتبال را می‌توان به سه دسته تقسیم کرد: مهاجم، هافبک و مدافع. همه این بازیکنان نیاز به تمرینات خاصی دارند تا وظیفه خوب را به خوبی انجام دهند.
بازیکنان مهاجم نیاز به قدرت بدنی بیشتری دارند، زیرا برخورد بیشتری در طول بازی دارند. ضمنا این بازیکنان نیروی اولیه بیشتری لازم دارند و فشار بیشتری به اعضای پایین تنه آنها وارد می‌شود.
ورزش‌های قدرتی مانند اسکات ، لانگ، شنای سوئدی و غیره برای این بازیکنان مفید است. این بازیکنان باید تعادل را بین گروه‌های عضلانی مختلف مانند همسترینگ و عضلات چهار سر برقرار کنند و قدرت این عضلات در دو طرف بدن در یک سطح باشند.
بازیکنان هافبک بیشتر از همه می دوند. انجام تمرینات استقامتی و ورزش‌های کوتاه مدت و شدید برای این بازیکنان لازم است. ضمنا این بازیکنان نیز مانند مهاجمان نیاز به تمرینات قدرتی دارند.
مدافعان نیز برای مقابله با مهاجمان نیاز به انجام تمرینات قدرتی دارند.
برنامه آمادگی جسمانی مناسب برای فوتبالیست‌ها باید شامل تمرینات هوازی باشد که سیستم قلبی – عروقی و استقامت عضلات را افزایش دهد. تنها انجام تمرینات استقامتی مانند دویدن بهترین راه برای فوتبالیست‌ها نیست، آنها باید تمریناتی برای تغییر مسیر ، شروع و توقف و بالا بردن ناگهانی سرعت انجام دهند.
انجام تمرینات کوتاه مدت و شدید نتیجه تمرینات را بهتر می‌کند.
فواید تمرینات قدرتی برای فوتبالیست‌ها عبارت است از :
– استقامت در مقابل آسیب دیدگی – قدرت بیشتر
– تعادل ، پایداری و چابکی بهتر – بهبودی سریع‌تر
– رقابت با دیگر فوتبالیست‌ها
همه فوتبالیست‌ها باید چابکی و سرعت داشته باشند. سرعت بازی‌ها به خصوص در لیگ‌های حرفه‌ای دائما بیشتر می‌شود.
بیشتر فوتبالیست‌های حرفه‌ای نیاز دارند تا 30 متر را در 4 ثانیه بدوند. این میزان بسیار سریع است، حتی اگر فوتبالیست‌ها بتوانند این مقدار را در پنج ثانیه بدوند بسیار خوب است. هنگامی که قدرت و سرعت افزایش می یابد، توان و نیروی فوتبالیست بالا می‌رود. برای افزایش توان می‌توان از اسکات و حرکات پلی متریک استفاده کرد.
انجام متناوب ورزش‌های قدرتی برای پایین تنه و انجام تمرینات پلی متریک و کوتاه و شدید برای بالا تنه بسیار مهم است. انجام ورزش‌هایی برای افزایش انعطاف پذیری در فوتبالیست‌ها بسیار مهم است. انجام حرکاتی مانند اسکات، حرکات چرخشی دست، پیاده روی و لانگ قبل از شروع مسابقه بسیار مفید هستند. بعد از پایان بازی نیز می‌توان با انجام حرکات کششی بدن را خنک کرد.
انتهای پیام
مدت زمان رسیدن به عضلاتی قدرتمند و ورزیده، ذهن بسیاری از ورزشکاران را به خود مشغول می کند. از این رو پیشنهاد می کنیم این مطلب را مطالعه نمایید.
عضلات سالم و قوی می توانند به بهبود عملکرد بدن کمک کنند. همچنین ممکن است برخی از افراد بخواهند ظاهری ورزیده داشته باشند، به همین منظور باید رشد عضلات خود را تقویت کنند.
ماهیچه ها از فیبرهای عضلانی منقبض شده تشکیل شده اند که باعث ایجاد دامنه های حرکتی می شوند. انقباض عضلات همچنین در چگونگی نشستن و ایستادن فرد نقش دارند. همچنین، عضلات بر ثبات مفاصل، تولید گرما و حفظ دمای بدن نیز اثر می گذارند.
ماهیچه ها از نظر بزرگی با یکدیگر متفاوت هستند. در قسمت های پشت و ران عضلات بزرگ و در قسمت هایd مانند گوش میانی عضلات کوچکتر می باشند. چگونه بدنی اماده داشته باشیم
رشد عضلات ناشی از تمرینات استقامتی به چندین عامل بستگی دارد و می تواند هفته ها یا ماه ها طول بکشد.
بهتر است هنگام شروع هر برنامه ورزشی، با یک پزشک درباره خطرات و مراقبت های لازم برای جلوگیری از بروز صدمات احتمالی صحبت کنید.
توجه داشته باشید ساختن و پرورش عضلات به اهداف فرد و میزان تلاش او بستگی دارد.
عوامل متعددی می توانند بر روی زمان لازم برای ساختن عضله تاثیر داشته باشند از جمله:
اما همیشه این سؤال متداول وجود دارد که هنگامی که یک فرد شروع به ورزش می کند چه مدت طول می کشد تا عضلات بدن او ساخته و ورزیده شوند؟
پاسخ به این سوال کمی پیچیده است. با افزایش سن، بافت های عضلانی و قدرت آن ها کاهش می یابد. این موضوع در میان آقایان شایع تر است. در مردان از دست دادن عضلات با سرعت بیشتری اتفاق می افتد.
به عبارت دیگر، هرچه در هنگام شروع برنامه ورزشی ماهیچه بیشتری داشته باشید و آمادگی جسمانی شما بالاتر باشد، در طول تمرین تغییرات بیشتری مشاهده می شود. پاسخ عضلات به تمرین های استقامتی به دلایل مختلفی در مردان و زنان متفاوت است. این عوامل ممکن است شامل اندازه بدن و جثه، ترکیبات و هورمون های مختلف است.
یک مطالعه که با هدف مقایسه قدرت عضلانی در آقایان و خانم ها نشان داد که زنان نه تنها از رشته های عضلانی کوتاه تری برخوردار هستند، عضلات آن ها نیز لاغرتر است و این موضوع سبب کاهش قدرت آن ها در مقایسه با مردان می باشد.
ترکیب تمرینات قدرتی و استقامتی در تمرین های ورزشی فرد یک راه عالی برای ایجاد تنش در عضلات، افزایش قدرت و سطح آمادگی کلی بدن است.
تمرین های قدرتی شامل استفاده از وزنه ها است. اما این به معنای دمبل، هالتر و دستگاه های ورزشی نمی باشد. برای مثال، تمرین قدرتی می تواند با استفاده از وزن شخص یا با کش های ورزشی نیز ایجاد گردد.
برخی از برنامه های افزایش استقامت عبارتند از:
به طور معمول، توصیه می شود تمرینات قدرتی را حداقل ۲ روز در هفته انجام دهید. این تمرینات می بایست و شامل تمام گروه های اصلی عضلات در بدن شوند. عضلات اصلی شامل تمامی مهیچه های موجود در بازوها، پاها، پشت و قفسه سینه می شوند. کار کردن بر روی یک عضله به تنهایی نمی تواند نتیجه مطلوبی به دنبال داشته باشد.
مراقب باشید برای جلوگیری از آسیب های غیر ضروری، از وزنه های متناسب استفاده کنید و در انتخاب وزنه زیاده روی نکنید. مهم است که به تدریج مقدار و نوع وزنه ای را که برای تقویت قدرت استفاده کرده اید افزایش دهید.
توصیه می شود در هر جلسه ۸ تا ۱۰ تمرین قدرتی را انتخاب کنید و این تمرینات را حداقل ۲ روز در هفته انجام دهید. تعداد تکرار تمرینات به طور معمول ۸ تا ۱۲ بار است که در طی ۲ تا ۳ ست تکمیل می شوند.
توجه داشته باشید که وزن وزنه های انتخابی شما با توجه به قدرت جسمانی باید به گونه ای باشد که بتوانید ۸ تا ۱۲ بار تکرار را به راحتی انجام دهد.
برخی متخصصان تناسب اندام می گویند که فرد ورزشکار می تواند به محض اینکه بتواند بیش از ۱۲ تکرار را با استفاده از همان وزن انجام دهد، با وزنه های سنگین تری تمرین کند.
در حالی که ورزش و تمرینات برای ایجاد و رشد عضلات و افزایش قدرت آن ها بسیار مهم و ضروری هستند، رژیم غذایی نیز یک عامل اساسی در رشد و نمو عضلات است. به همین دلیل نباید نقش مواد مغذی و ریز مغذی ها را نادیده بگیرید.
مواد مغذی مانند پروتئین ها، کربوهیدرات ها و چربی ها برای عملکرد مناسب بدن ضروری است.
پروتئین های شامل گوشت، لبنیات و سایر محصولات حیوانی، آجیل، غلات و حبوبات است و به بهبود عملکرد استخوان، پوست، اندام های بدن، هورمون ها، آنزیم ها و انتقال دهنده های عصبی کمک می کنند. پروتئین هایی که شخص مصرف می کند به آمینو اسید های ضروری تبدیل می شوند.
کربوهیدرات ها منبع تامین انرژی بدن هستند. کربوهیدرات ها به دو گروه ساده یا پیچیده تقسیم می شوند.
کربوهیدرات های ساده خیلی سریع تجزیه می شوند، در حالی که کربوهیدرات های پیچیده مدت زمان بیشتری برای هضم شدن نیاز دارند. منابع کربوهیدرات ها شامل میوه، سبزیجات و غلات هستند و باید ۴۰ تا ۶۰ درصد از کالری دریافتی روزانه فرد را تشکیل دهند.
چربی ها باید حدود ۲۰ تا ۳۰ درصد از کالری دریافتی روزانه را تشکیل دهند. منابع معمول برای تامین چربی در رژیم غذایی عبارتند از:
ویتامین ها و مواد معدنی به عنوان عناصر ریز مغذی شناخته می شوند. این مواد برای پردازش و جذب مواد مغذی ضروری هستند.
ریز مغذی ها شامل، ویتامین های گروه B، ویتامین C ، ویتامین های محلول در آب و ویتامین های محلول در چربی مانند ویتامین های K ،A ،D و E هستند. علاوه بر این، برای کسانی که قصد دارند ماهیچه های قوی و ورزیده ای داشته باشند مصرف مواد معدنی مانند کلسیم، فسفر، آهن، روی، سدیم، پتاسیم و منیزیم نیز ضروری می باشند.
توصیه می شود قبل از شروع هرگونه برنامه مکمل با یک متخصص تغذیه یا پزشک صحبت کنید تا مطمئن شوید ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدنتان را دریافت می کنید.
کسانی که زندگی کم تحرکی دارند، بهتر است حداقل ۳۰ دقیقه از زمان ورزش خود را به تمرینات قلبی و عروقی اختصاص دهند.
ورزش های هوازی یا قلبی عروقی بخش مهمی از سلامت قلب و افزایش سوخت و ساز بدن است را تامین می کنند این امر می تواند برای رشد عضلات مفید باشد. این نکته برای افراد مبتدی و کسانی که در شروع ورزش آمادگی جسمانی پایینی دارند نکته مهم و قابل توجهی است.
فعالیت های هوازی می توانند بیشترین تاثیر را در رشد عضلات ایجاد می کنند. یه افراد تازه کار و کسانی که زندگی کم تحرکی دارند توصیه می شود که به مدت ۳۰ تا ۴۵ دقیقه در به مدت ۴ الی ۵ روز در هفته به انجام تمرینات هوازی بپردازند.
توجه: افراد باید در حین انجام تمرینات هوازی با پزشک خود درباره میزان ایمن در افزایش ضربان قلب صحبت کنند.
پس از انجام تمرینات قدرتی توصیه می شود که مناسبی را به استراحت بپردازید. هر گروه عضلانی که مورد تمرین قرار می گیرد باید ۱ تا ۲ روز استراحت کند. توصیه نمی شود هیچ عضله ای را ۲ روز پشت سر تمرین دهید.
توجه داشته باشد که فرد باید در حین تمرین مراقب برخی نشانه ها باشد. اگر درد دارید، باید استراحت بیشتری انجام دهند تا عضلات آسیب دیده ترمیم شوند. اگر در زمان ورزش میزان غیر قابل تحملی درد احساس می کنید حتما باید با یک مربی صحبت کند تا مطمئن شوید که تمرین مورد نظر را به درستی انجام می دهید. در صورت نیاز می بایست به یک پزشک نیز صحبت کنید.
ایجاد عضلات سالم می تواند برای بهبود عملکرد و افزایش قدرت بدن بسیار مهم باشند. اگرچه لازم باشد برای رسیدن به این هدف هفته ها یا ماه ها تمرین کنید.
تمرین مداوم، افزایش تمرینات قدرتی و استقامتی، فعالیت های هوازی متناسب و پیروی یک رژیم غذایی سالم به همراه صبر و پشتکار می تواند شما را به یک بدن ورزیده و سالم برساند.
منبع: MNT
تمام مطالب منتشر شده در گومگ از منابع معتبر تهیه و ترجمه شده اند، اما به هیچ عنوان جایگزین تشخیص و توصیه متخصصان نبوده و صرفا جنبه اطلاع‌رسانی دارند.
فوتبال ورزشی است که نیازمند استقامت، چالاکی، سرعت و مقدار زیادی قدرت پا برای موفقیت در آن هستید.برنامه پیش رو که در ادامه بیان خواهیم کرد از طریق وزنه‌های آزاد، تمرینات پلایومتریک و تمرینات هوازی شما را به تمام این ویژگی‌‌ها خواهد رساند.وزنه‌های آزاد انتخابی بسیار خوب برای افزایش قدرت مطلق میباشند و در این برنامه به مقدار زیادی از وزنه آزاد استفاده شده است اما یک فوتبالیست به قدرت انفجاری نیز نیاز دارد که اینجا تمرینات پلایومتریک وارد عمل میشوند.در برنامه پیش رو شما میتوانید از طریق انجام حرکات پلایومتریکی که در حرکات پا در نظر گرفته شده است سرعت، پرش و قدرت تسلط خود را در بازی افزایش دهید.برای مهار کردن یار حریف و یا حفظ توپ در شرایط سخت شما همچنین نیازمند یک بالا تنه قوی نیز هستید که شما در این برنامه با تمرینات بالا تنه بسیاری که برای شما طراحی شده است میتوانید یک بالا تنه بسیار قوی برای خود بسازید.
برنامه ارائه شده در هفته دارای ۳ جلسه تمرین میباشد که شما به ترتیب پایین تنه، بالا تنه و جلسات هوازی خود را انجام خواهید داد.هر برنامه باید در هفته ۲ بار انجام شود و بهتر است که روز تمرینات هوازی شما با تمرینات با وزنه در یک روز نباشد مخصوصا تمرینات پایین تنه.شما به راحتی میتوانید تمرینات خود را بر اساس ترتیب ارائه شده در برنامه انجام دهید و هنگامی که آخرین جلسه به اتمام رسید دوباره از جلسه اول شروع کنید.
هر حرکت موجود در این برنامه در ۳ ست با ۶-۱۲ تکرار انجام خواهد شد که در حرکات چند مفصلی سنگین شما برای افزایش قدرت خالص خود با ۶ تکرار تمرین خواهید کرد.توجه داشته باشید که در حرکات قدرتی شما باید از وزنه ای استفاده کنید که دقیقا بتوانید با آن ۶ تکرار را انجام دهید نه یک تکرار بیشتر!هنگامی که توانستید ۶ تکرار خود را انجام دهید زمان آن رسیده است که وزنه تمرینی خود را افزایش دهید.همانند هر برنامه بدن سازی فوتبالی دیگر رژیم غذایی شما باید سرشار از کالری‌های با کیفیت برای ترمیم عضلات آسیب دیده باشد در غیر این صورت نتایج حاصل شده محدود خواهند بود.همین امروز این برنامه فوتبالی را شروع کنید!
هفته ۱)
چگونه بدنی اماده داشته باشیم
روز ۱ (پایین تنه) :
لانگز پلایومتریک (۳ ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)
استپ آپ پلایومتریک (۳ ست با ۳۰ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)
داک آندر از جانب (۳ ست با ۱۲ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)
اسکات (۳ ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)
ددلیفت (۳ ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)
استپ آپ دمبل جانب (۳ ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)
ساق پا هالتر ایستاده (۳ ست با ۱۲ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)
گروینر (۲ ست با ۱۰ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)
دوی سرعت (۳ ست با ۱۰ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)
روز ۲ (بالا تنه) :
پرس سینه دمبل (۳ ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)
پشت بازو دیپ دستگاه (۳ ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)
شنا با حرکت (۳ ست با ۱۵ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)
شنا با شیب منفی بدن (۳ ست با ۱۵ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)
لت سیمکش دست باز (۳ ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)
جلو بازو لاری با هالتر خمیده (۳ ست با ۸ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)
بورپی (۳ ست با ۱۰ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)
زیربغل هالتر خم (۳ ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)چگونه بدنی اماده داشته باشیم
روز ۳ (هوازی و شکم) :
دوی سرعت (۳ ست با ۱۰ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)
دوی استقامت (۵ کیلومتر)
شکم دوچرخه (۳ ست با ۲۵ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)
توییست شکم (۳ ست با ۲۵ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)
نکات هفته ۱ :
توجه داشته باشید که در دوی سرعت هر یک تکرار برابر ۳۵ متر میباشد.۳۵ متر بدوید و مسیر برگشت به خط شروع را پیاده روی کنید و سپس تکرار دوم خود را انجام دهید.
برای گرم کردن بدن در ابتدای هر جلسه از تمرینات هوازی سبک و حرکات کششی استفاده کنید.حتما به یاد داشته باشید که در حرکات قدرتی هرگاه به ۶ تکرار رسیدید باید وزنه تمرینی خود را افزایش دهید.در انتهای تمرین نیز با حرکات کششی خود را سرد کنید.
هفته ۲)
روز ۱ (پایین تنه) :
لانگز پلایومتریک (۳ ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)
استپ آپ پلایومتریک (۳ ست با ۳۰ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)
داک آندر از جانب (۳ ست با ۱۲ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)
اسکات (۳ ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)
ددلیفت (۳ ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)
استپ آپ دمبل جانب (۳ ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)
ساق پا هالتر ایستاده (۳ ست با ۱۲ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)
گروینر (۲ ست با ۱۰ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)
دوی سرعت (۳ ست با ۱۰ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)
روز ۲ (بالا تنه) :
پرس سینه دمبل (۳ ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)
پشت بازو دیپ دستگاه (۳ ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)
شنا با حرکت (۳ ست با ۱۵ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)
شنا با شیب منفی بدن (۳ ست با ۱۵ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)
لت سیمکش دست باز (۳ ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)
جلو بازو لاری با هالتر خمیده (۳ ست با ۸ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)
بورپی (۳ ست با ۱۰ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)
زیربغل هالتر خم (۳ ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)
روز ۳ (هوازی و شکم) :
دوی سرعت (۳ ست با ۱۰ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)
دوی استقامت (۵ کیلومتر)
شکم دوچرخه (۳ ست با ۲۵ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)
توییست شکم (۳ ست با ۲۵ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)
نکات هفته ۲ :
توجه داشته باشید که در دوی سرعت هر یک تکرار برابر ۳۵ متر میباشد.۳۵ متر بدوید و مسیر برگشت به خط شروع را پیاده روی کنید و سپس تکرار دوم خود را انجام دهید.
برای گرم کردن بدن در ابتدای هر جلسه از تمرینات هوازی سبک و حرکات کششی استفاده کنید.در انتهای تمرین نیز با حرکات کششی خود را سرد کنید.
هفته ۳)
روز ۱ (پایین تنه) :
لانگز پلایومتریک (۴ ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)
استپ اپ پلایومتریک (۳ ست با ۳۰ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)
داک آندر از جانب (۳ ست با ۱۲ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)
اسکات (۴ ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)
ددلیفت (۳ ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)
استپ آپ دمبل جانب (۳ ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)
ساق پا هالتر ایستاده (۴ ست با ۱۲ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)
گروینر (۲ ست با ۱۰ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)
دوی سرعت (۳ ست با ۱۰ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)
روز ۲ (بالا تنه) :
پرس سینه دمبل (۴ ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)
پشت بازو دیپ دستگاه (۴ ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)
شنا با حرکت (۳ ست با ۱۵ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)
شنا با شیب منفی بدن (۳ ست با ۱۵ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)
لت سیمکش دست باز (۴ ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)
جلو بازو لاری با هالتر خمیده (۴ ست با ۸ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)
بورپی (۳ ست با ۱۰ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)
زیربغل هالتر خم (۴ ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)
روز ۳ (هوازی و شکم) :
دوی سرعت (۳ ست با ۱۰ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)
دوی استقامت (۸ کیلومتر)
شکم دوچرخه (۴ ست با ۲۵ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)
توییست شکم (۴ ست با ۲۵ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)
نکات هفته ۳ :
توجه داشته باشید که در دوی سرعت هر یک تکرار برابر ۳۵ متر میباشد.۳۵ متر بدوید و مسیر برگشت به خط شروع را پیاده روی کنید و سپس تکرار دوم خود را انجام دهید.
برای گرم کردن بدن در ابتدای هر جلسه از تمرینات هوازی سبک و حرکات کششی استفاده کنید.در انتهای تمرین نیز با حرکات کششی خود را سرد کنید.
هفته ۴)
روز ۱ (پایین تنه) :
لانگز پلایومتریک (۴ ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)
استپ آپ پلایومتریک (۴ ست با ۳۰ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)
داک آندر از جانب (۳ ست با ۱۲ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)
اسکات (۳ ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)
ددلیفت (۴ ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)
استپ آپ دمبل جانب (۳ ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)
ساق پا هالتر ایستاده (۴ ست با ۱۲ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)
گروینر (۲ ست با ۱۰ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)
دوی سرعت (۳ ست با ۱۰ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)
روز ۲ (بالا تنه) :
پرس سینه دمبل (۴ ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)
پشت بازو دیپ دستگاه (۴ ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)
شنا با حرکت (۳ ست با ۱۵ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)
شنا با شیب منفی بدن (۳ ست با ۱۵ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)
لت سیمکش دست باز (۴ ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)
جلو بازو لاری با هالتر خمیده (۴ ست با ۸ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)
بورپی (۳ ست با ۱۰ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)
زیربغل هالتر خم (۴ ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)
روز ۳ (هوازی و شکم) :
دوی سرعت (۳ ست با ۱۰ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)
دوی استقامت (۸ کیلومتر)
شکم دوچرخه (۴ ست با ۲۵ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)
توییست شکم (۴ ست با ۲۵ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)
نکات هفته ۴ :
توجه داشته باشید که در دوی سرعت هر یک تکرار برابر ۳۵ متر میباشد.۳۵ متر بدوید و مسیر برگشت به خط شروع را پیاده روی کنید و سپس تکرار دوم خود را انجام دهید.
برای گرم کردن بدن در ابتدای هر جلسه از تمرینات هوازی سبک و حرکات کششی استفاده کنید.در انتهای تمرین نیز با حرکات کششی خود را سرد کنید.
مترجم : حسام رضایی
برنامه عالییع
درود بر شما،اگه امکان‌پذیره چند نمونه از بهترین مواد غذایی که بعد از تمرینات باید استفاده بشه نام ببرید.
سلام من ۱۵سال سن دارم تازه دارم بدن سازی فوتبال رو انجام میدم میخواستم چند نمونه غذاهای که برام موفیده رو نام ببرید .ممنون
سلام استاد خسته نباشید… برنامه بدنسازی رو صبح انجام بدیم بهتره یا عصر ؟؟ کار با توپ چه موقع هایی باشه بهتره؟؟؟ آیا میشه بلافاصله بعد از بدنسازی کار با توپ هم انجام بدیم؟؟ اگر راهنمایی بفرمایید خیلی ممنون میشم
دوست عزیز تمرین با وزن رو بسته به زمانی که در اختیار دارید میتونید تنظیم کنید چه زمانی انجام بشه ولی به نظرم بعدازظهر زمان بهتری هست حالت ایده ال بهتره روزهای تمرینی وزنه با کار با توپ جدا از هم باشه و انجام دادن آنها پشت سر هم انرژی زیادی رو میطلبه و ممکنه ریسک آسیب دیدگی رو هم افزایش بده
سلام و عرض ادب من ۱۶ سالمه و ۱۸۰ قد دارم و ۸۳ کیلو وزن این برنامه چربی سوز هم هست؟
دوست عزیز چربی سوزی تقریبا به طور کامل بستگی به رژیم غذایی شما داره و نوع ورزشی که انجام میدید تاثیر خاصی نداره پس اگر به درستی رژیم بگیرید هر برنامه ورزشی میتونه به شما در جهت افزایش سرعت چربی سوزی کمک کنه اما در صورت دریافت کالری مازاد هر مقدار یا هر نوع ورزشی هم که انجام بدید نمیتونه باعث کاهش وزن شما بشه
سلام استاد چند هفته طول میکشه کلا؟ فقط همین ۴ هفته؟
دوست عزیز این یک برنامه تقویت عضلات برای دوره پیش فصل فوتبال است که پس از این یک ماه میتونید تمرینات سنگین هوازی و تخصصی رو شروع کنید و سپس وارد مسابقات شید اما اگر احساس می‌کنید پس از یک ماه همچنان میتونید از این برنامه سود ببرید حتما میتونید با افزایش تدریجی سختی تمرینات همین برنامه رو ادامه بدید
با سلام خدمت استاد گرامی. من شنبه ها مسابقه دارم. میخواستم بپرسم این برنامه رو میتونم انجام بدم یا این برنامه فقط مختص پیش فصل هستش؟
اگر مسابقات حساس هست بهتر است که انجام ندین چون تا مدتی کوفتگی عضلانی و احساس سنگینی خواهید داشت اما اگر اینطور نیست میتونید با برنامه ریزی روزهای تمرینی از مزیت‌های این تمرین بهره مند شید
سلام. ببخشید توی برنامه نوشتین ۲ بار در هفته تکرار شود. مثلا هفته اول که ۳ جلسه هست باید ۶ روز تمرین کنم؟
بله دوست عزیز ابتدا ۳ تمرین رو انجام میدید. بعد از اتمام جلسه ۳ دوباره از تمرین ۱ شروع می‌کنید که در هفته ۶ تمرین میشه یا به عبارتی هر تمرین ۲ بار در هفته تکرار میشه
استاد خسته نباشید شما فرمودین روزهایی که کار با وزنه رو داریم بهتره تمرین با توپ نداشته باشیم. پس با این وجود ما فقط 3 روز در هفته میتونیم تمرین با توپ داشته باشیم؟
در دوره کار با وزنه بله! چون هدف در اینجا افزایش قدرت بدن و کمی افزایش حجم عضلات به منظور ایجاد استقامت بیشتر در فصل مسابقات میباشد بعد از این دوره کار با وزنه میتونید دوره هوازی و تمرین با توپ رو به شکل جدی شروع کنید
سلام استادمن ۱۸/۵سال سن دارم با۱۷۳سانت قدوزنمم هست۵۴کیلوکه وژن ایده آلی نیست میشه یه برنامه غذایی یاراهی ک بااین تمرین شمابشه ب وزنم ایده آلمم برسم راهنمایی کنید
دوست عزیز از نسبت قد به وزن شما میشه فهمید که دارای تیپ بدنی اکتومورف و متابولیم بسیار سریع هستید در این حالت شما باید از یک برنامه بسیار پر کالری با پروتئین و کربوهیدرات کافی استفاده کنید و تمرینات هوازی رو هم به حداقل برسونید تیپ‌های بدنی اکتومورف باید همیشه و هر روزه بدن رو در وضعیت مازاد کالری قرار بدهند تا شاهد افزایش وزن باشند یعنی میزان کالری دریافتی شما در روز میبایست همیشه بیشتر از میزان کالری سوزانده شده باشد
سلام من 12 سال دارم و قدم 176 هست و وزنم 57-56 به نظر شما تمرین پا قدم را نمیسوزاند؟
خیر دوست عزیز بر طبق تحقیقات انجام شده این موضوع کاملا رد شده و مشکلی در رشد شما به وجود نخواهد آمد مگر در صورت استفاده از استروید‌های آنابولیک در سن شما! بسیاری از بدن سازان بزرگ نظیر آرنولد در سنین نوجوانی بدن سازی را آغاز کردند و دچار مشکلی در رشد قد نشده اند. این موضوع تا حد بسیار زیادی وابسته به عوامل ژنتیکی است
ببخشید من ۱۵ سالمه و فوتبالیستم قدمم ۱۷۵ ایا رفتن به باشگاه برای من ضرری داره یا خیر
خیر دوست عزیز به هیچ وجه ضرر نداره
سلام و عرض ادب خدمت استاد محترم ببخشید امکان داره برای تقویت عصب عضله هم چند تا تمرین مفید معرفی کنید ممنون از شما
دوست عزیز این ویدئو رو ببینید تمرین بسیار خوبی است
سلام و عرض خسته نباشید . من 183 قدم و 84 کیلو وزنم . به نظرم کمی اضافه وزن دارم . تمرین با وزنه هم دارم و تمرین با توپ هم دارم .. قبلا هم 29 کیلو کاهش وزن داشتم . پوست بدنم شل شده باید چیکار کنم
میتونید به قسمت درخواست مشاوره و برنامه بدید https://mokamelhaa.ir/barname
سلام.وخسته نباشید.میخواستم خواهش,کنم شماره تون رو بذارید تماس بگیرم..ممنون.
سلام استاد خسته نباشید این برنامه تا خرداد ماه ۹۸ که فصل تموم میشه کافیه یا باید ماه به ماه عوض کرد ؟؟؟
بله
سلام استاد ممنون بابت مطلبتون 2سوال داشتم 1.وزنرو با توجه به چه چیزی باید بیشتر یا کم کرد؟ 2.تمرین های کار با توپ چه موقعی میتونه انجام بشه درطول این بدنسازی؟
وزنه هارو باید با توجه به محدوده تکرارهای تعیین شده انتخاب کنید یعنی وزنه باید طوری باشه که نه کمتر و نه بیشتر از حد تکرارهای داده شده بتونید انجام بدید. کار با توپ رو بهتره به صورت جدی پس از تمرینات با وزنه شروع کنید اما به صورت سبک میتونید هم زمان کار کنید
سلام استاد من 21سال سن دارم دانشجوی تربیت بدنی هستم با cm165قد و 77کیلو وزن فرصت کمی برای رسیدن به امادگی جسمانی بیشتر دارم به نظرتون طبق همین برنامه پیش برم ؟یا فشرده تر کارکنم؟آیافشردگی تمرینات باعث اسیب دیدگیم نمیشه؟
بله میتونید از این برنامه استفاده کنید و چون فرصت کمی دارید هم راستای این برنامه تمرینات هوازی رو هم دنل کنید و رژیم غذایی مناسب داشته باشید
سلام دوی سرعت باید چند متر باشه و تو چه زمانی؟ و ۵ کیلومتر باید تو چه زمانی باشه؟
دوی سرعت هر یک تکرار برابر ۳۵ متر میباشد.۳۵ متر بدوید و مسیر برگشت به خط شروع را پیاده روی کنید و سپس تکرار دوم خود را انجام دهید. دوی استقامت 5 کیلومتری رو هم تو 30-45 دقیقه باید برید
سلام،ببخشید من یه سوال داشتم! میخواستم بدونم بعد از تمرینات فوتبال (کار با توپ) میتونم با وزنه کار کنم؟؟ هیچ مشکلی نداره؟؟به جای عضله سازی ، عضله سوزی نمیشه؟؟ {اینم بگم که تمرینات فوتبالم حدودا تا 3 ساعت طول میکشه!} ممنون میشم جواب بدین❤
بعد از سه ساعت تمرین هوازی توصیه نمیشه تمرین با وزنه انجام بدید میتونید در روزهایی که تمرین فوتبال ندارید کار با وزنه رو انجام بدید
سلام اگه لطف کنید فیلم اموزش هر حرکت را بزارید ممنون میشم
سلام خسته نباشید استاد من 178cm قد و وزنم 77Kgهست . چگونه برنامه ای برام مناسب هستش ؟ باتشکر
سلام خسته نباشید میشه بعضی از تمرین هایی که نوشتین رو انجام نداد مثلا شنا با حرکت رو انجام ندم مشکلی نداره؟
بله میتونید حرکات متناسب با خودتون رو اضافه کنید
هر ست یعنی چی ؟؟ یعنی هر ست چند دقیقس
دوست عزیز هر ست از چند تکرار تشکیل شده، مثلا ۳ ست با ۸ تکرار یعنی شما با انجام ۸ تکرار از یک حرکت یک ست رو انجام دادید و ۲ ست دیگه باقی میمونه
سلام استاد خسته نباشید ببخشید کلن برا 4 روز تمرین گذاشتید که بهدش همش تکراری میشه بقیه تمرینات چی روزهای بعد چی ممنون میشم اگه راهنمایی کنید.
دوست عزیز این یک برنامه ۴ هفته ای بدنسازی فوتبال هست که هر هفته به سختی تمرین اضافه شده اگر دقت کنید بعد از این ۴ هفته بدن شما برای تمرینات و بازی‌های سنگین فوتبال آماده خواهد بود بعد از این برنامه دیگه تصمیمش با شماست که چه راهی رو بخواهید برید این برنامه صرفا شرح دهنده دوره بدنسازی فوتباله
سلام استاد خیلی ممنون از برانمتون. استاد من برنامه رو تموم کردم خیلیم راضی هستم.دوی استقامت 8 کیلومتر تو 48 دقیقه میرم.اما تا شروع شدن فصل 2ماه مونده باشگاه میرم اما هوازی رو چکار باید بکنم.ممنون میشم راهنماییم کنین.
سلام استاد خیلی ممنون از برانمتون. استاد من برنامه رو تموم کردم خیلیم راضی هستم.دوی استقامت 8 کیلومتر تو 48 دقیقه میرم.اما تا شروع شدن فصل 2ماه مونده باشگاه میرم اما هوازی رو چکار باید بکنم.ممنون میشم راهنماییم کنین
با سلام و درود خدمت شما ورزشکار عزیر شما میتوانید با دریافت اختصاصی و تکنیکال از وبسایت به هدف خود نزدیکتر بشودیدریافت برنامه بدنسازی فوتبالی
ای برای کدام سنین خوب است
داداش جواب بده این برای کدام سنینخوب است
دوست عزیز ۱۶ سال به بالا
ببخشید اگر تمرینات بدنسازی رو در باشگاه انجام دادایم ، بعد می تونم تو زمین فوتبال به تمرینات فوتبالم بپردازم؟
در یک روز توصیه نمیشه این کارو انجام بدید
سلام استاد من 17 سال سن دارم و وزن 60 و قد 173 میگم اشکال نداره مکمل بگیرم مصرف کنم وبا چه برنامه ای کار کنم میشه شما راهنماییم کنید ممنون میشم
سلام استاد من 17 سال سن دارم و وزن 60 و قد 173 میگم اشکال نداره مکمل بگیرم مصرف کنم وبا چه برنامه ای کار کنم میشه شما راهنماییم کنید ممنون میشم
فوتبال کار میکنم و میخوام بدنم رشد کنه
دوست عزیز اینطور که معلومه متابولیسم بدن شما سرعت بالایی داره و علاوه بر اون انجام ورزش فوتبال و عدم دریافت کالری کافی باعث شده تا شما بدنی لاغر داشته باشید اگر به دنبال یک افزایش حجم قابل توجه هستید مطمعنا انجام این کار همراه تمرینات فوتبال سنگین بسیار سخت و دشوار خواهد بود در این حالت باید مقدار بسیار زیادی کالری مصرف کنید تا علاوه بر جبران کالری سوزی در فوتبال بتونید کالری مازاد هم در اختیار بدن قرار بدید تا افزایش وزن داشته باشید در گام اول باید یک رژیم غذایی متناسب با خودتون طراحی کنید و سپس میتونید از مکمل هایی نظیر گینر‌های با کیفیت برای دریافت کالری بیشتر بهره ببرید اما در مجموع عضله سازی و افزایش حجم همراه انجام تمرینات سنگین فوتبال مخصوصا برای اکتومورف‌ها کاری بسیار دشواره اگر نگیم غیر ممکن.
برنامه قدرتی و فیتنس مخصوص فوتبال
این تمرین ها برای سن 12 سال خوبه؟
در صورت استفاده از وزنه‌های مناسب و رعایت فرم صحیح حرکات ایرادی نداره فشار بیش از حد به خودتون وارد نکنین متناسب با سن پیش برید حرکات پیچیده مثل ددلیفت و اسکات رو در صورت عدم توان میتونید انجام ندید
سلام.ببخشید من سه جلسه در هفته تمرین فوتبال دارم و با توجه به اینکه شما گفتین روز کار با وزنه و کار با توپ از هم جدا باشه و همچنین باید این برنامه رو شش جلسه در هفته انجام بدیم،مشکلی نیست اگه بجای یک ماه،انجام کامل این برنامه دو ماه طول بکشه؟
دوست عزیز از این برنامه بدنسازی زمانی بیشترین سود رو خواهید برد که تمرکزتون تنها روی کار با وزنه در این مقطع زمانی باشه چون این تمرینات به خودی خود سنگین هستند و تمرینات فوتبال هم در قالب تیمی فشار زیادی به بدن میاره به همین دلیل انجام هر دو کار با فشار بالا کار بسیار سختی هست که ممکنه از پسش بر نیاید یا احتمال آسیب دیدگی رو بالا ببره اگر تمرینات فوتبالی شما سنگین هستند و زمان زیادی برای ریکاوری نیاز دارید توصیه میکنم تمرینات با وزنه رو با فشار کمتری انجام بدید و تغذیه بسیار بهتری هم داشته باشید و همچنین از خواب کافی هم غافل نشید
ببخشید شما اطلاع ندارید درد ناحیه ی چپ و راست شکم و دنده ها بعد از کمی دویدن و استارت زدن به چه دلیل هست؟
سلام. واسه رشد قد تمرین میخواستم من قدم ۱۶۰ و ۱۶ ساله هستم باید چکنم بره بالا …تمرینی که به فتبال هم اسیب نرسونه؟
دوست عزیز موضوع قد یک مورد ژنتیکی هست که با انجام تمرین مخصوصا در سن شما گمان نمیکنم نتیجه خاصی حاصل بشه چون در این مورد هیچ پشتوانه علمی مناسبی وجود نداره بهترین کار برای شما مراجعه به متخصص غدد هست تا در صورت نیاز و تشخیص پزشک دارو‌های مناسب برای شما تجویز بشه مطمئن‌ترین راه برای شما همین هست و زیاد دل به تمرینات بلند کننده قد و اینجور چیزا نبندین
میشه جای جلسه ها رو عوض کرد مثلا در برنامه اول جلسه اول پایین تنه در برنامه دوم جلسه اول بالا تنه باشه جلسه دوم پایین تنه باشه
بله میتونید
سلام استاد خسته. نباشید این برنامه ای که دادید هم با وسایل بدنسازی هستش هم باید تمرین سرعتی یا دوی استقامت انجام داد.خواستم بدونم من حرکات بدنسازی رو تو باشگاه میرم ولی جا نیست حرکات سرعتی رو انجام بدم میتونم بعد باشگاه حرکات استقامتی رو انجام بدم؟
بله دوست عزیز شما بر اساس شرایط و امکانات خودتون میتونید تغیرات لازم رو انجام بدید
سلام و خسته نباشید خدمت استاد.یه سوال داشتم استاد مثلا نوشته زمان استراحت ۲دقیقه و سی ثانیه منظورتون بین هر ستی دو د قیقه و سی ثانیه استراحته
بله دوست عزیز
سلام برنامتون استانداره که به عنوان یه فوتبالیست حرفه‌ای دنبالش کنم؟
سلام خسته نباشید ببخشید زمان استراحت بین ست هاست یا حرکات کدوم هست
بین ست ها دوست عزیز
این برنامه رو واسه فوتسال هم میشه استفاده کرد؟ اگه نمیشه استفاده کرد یه برنامه فوتسالی بدین
این برنامه رو واسه فوتسال هم میشه استفاده کرد؟ اگه نمیشه یه برنامه فوتسالی هم بدین
آیا بعد از تمام شدن برنامه باید یا حتما برنامه ای که دادید عوض کرد یا برنامه که بالا نوشتیدباز از اول میشه شروع کرد؟
این برنامه باید طوری تنظیم بشه که پس از پایان شما وارد تمرینات تاکتیکی و هوازی فوتبال بشید به عبارتی این برنامه قوای بدنی و قدرت شما برای شروع به تمرینات سنگین و هوازی فوتبال رو تامین میکنه
سلام من 14.5 سالم هست قد= 150 وزن=45 ایا ایده غاله برنامه غذایی خاصی نیاز دارم؟ یا…
میتونم کپی کنم داداش
با ذکر منبع ایرادی نداره دوست عزیز
سلام من بخوام سرعتمو زیاد کنم باید چیکار کنم
دوست بخش عمده ای از سرعت یک فرد بر اساس مسائل ژنتیکی تعیین میشه اما میتونید با انجام تمرینات با وزنه و تقویت عضلات و همچنین تمرینات انفجاری و چابکی سرعت خودتون رو تا حدودی افزایش بدین اگر هم اضافه وزن دارید حتما کاهش وزن مد نظرتون باشه چون حتا یک کیلو اضافه وزن هم در ورزش‌های سرعتی میتونه سرعت شما رو به میزان قابل توجهی کاهش بده
سلام ببخشید اشکالی نداره اگه حرکات بالا تنه و پایین تنه رو در یک روز انجام بدیم با هم؟
بهتره طبق برنامه عمل کنید اما در صورت کمبود وقت میتونید این کارو انجام بدید
مرسی از برنامه خوبتون
میشه قبل از ظهر حرکات با توپ و تمرین خواری کرد و بعد از ظهر با برنامه ای که شما نوشتین کار کرد یا ممکنه ضرر داشته باشه؟
اگر بدنتون به خوبی ریکاوری میشه و احساس تمرین زدگی ندارید میتونید این کار رو انجام بدید اما اگر می‌بینید بدنتون کم کم داره تحلیل میره بهتره در روزهای جداگانهٔ تمرینات رو انجام بدید
سلام برنامه باعث کندی سرعت نمیشه
خیر
سلام برنامه عالیه فقط یک سوال داشتم برای یک نوجوان 15 ساله با وزن 77و وقد 173 روزانه با این برنامه چقدر کالری نیاز داره ممنون
سلام ببخشید سه ست یعنی وقتی استراحت کردیم یک دقیقه رو دوباره همون حرکت رو انجام بدیم تا بشه یکی سه تا
مثلا ۳ ست با ۱۰ تکرار به این معنی است که شما اگه حرکت مدنظر رو ۱۰ بار انجام بدید این میشه ۱ ست! بعد استراحتی کوتاه بکنید و دوباره ۱۰ تکرار دیگه انجام بدید تا بشه ۲ ست! با انجام ۱۰ تکرار دیگه ۳ ست کامل میشه و این حرکت به پایان میرسه و شما باید به سراغ حرکت بعدی برید زمان استراحت بین ست‌ها هم مشخص شده
ببخشید من 14 سال سن دارم و فوتبال بازی میکنم میخام بدونم من چه برنامه ای رو انجام بدم که قدرت پام و قدرت بدنم و چابکیم بره بالاتر داخل 20 روز
سلام استاد من قدم ۱۸۸ هست و وزنم ۶۳ کیلو و میخوام وزن اضافه کنم و میخوام مکمل های گینر چهار کیلویی و گلوتامین و کراتین مصرف کنم به نظرتون به وزن ایده آل ام میرسم ممنون از سایت تون
دوست عزیز تنها عامل افزایش وزن این هست که میزان کالری دریافتی شما در روز بیش از مقدار کالری سوزانده شده باشه یعنی اگر به فرض بدن شما برای حفظ وزن خودش روزانه نیاز به ۲۰۰۰ کالری داشته باشه شما برای افزایش وزن روزانه ۲۵۰۰ تا ۳۰۰۰ کالری نیاز دارید که به شکل با کیفیتی افزایش وزن داشته باشید و عضله سازی کنید گینر میتونه به رسیدن به این میزان کالری به شما کمک کنه اما اگر این کالری روزانه تامین نشه با هیچ مکملی افزایش وزن پیدا نمیکنید
سلام ببخشید الان تو فصل مسابقات هستیم و چند روز دیگه تست کشور شروع میشه اشکالی نداره وزنه بزنیم
به چند روز جز کوفتگی عضلانی چیزی نصیبتون نمیشه دوست عزیز بهتره نزنید
وب سایت بدنسازی مکملها دات آی آر بزرگترین و کامل ترین مرجع تخصصی بدنسازی , پرورش اندام و فیتنس در ایران میباشد که از سال 91 در زمینه زیبایی اندام کارخود را شروع کرده و تا به امروز توانسته است موفقیت های زیادی را کسب کند و استوار در مسیر پیشرفت خود قدم بردارد ,سایت بدنسازی مکملها همراه میکوشد تا جدیدترین و بروز ترین مقاله بدنسازی را برای ورزشکاران فراهم آورد , تا با ایجاد فضایی کاملا علمی بتواند سطح کیفی و علمی ورزش بدنسازی را در کشور عزیزمان ایران بالا برد.
مکملها تخصصی ترین وب سایت درباره مکملهای بدنسازی و ورزشی , استروئیدها , پپتید , سارم , و معرفی آنتی استروژن ها میباشد
